關於如何系統提高硬拉？

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本人健身小白，之前一直沒有系統健身，現在對力量舉非常有興趣。本人185cm體重85kg，現在用candito的6周計劃練了兩個周期，現在卧推極限80kg深蹲100kg 硬拉120kg。卧推兩個月漲了10kg 深蹲漲了30kg但是硬拉只漲了10kg。感覺上握力有點不夠，而且用的計劃裡面前幾周一直都是硬拉變式，也沒有注重重量的選擇，所以硬拉提高緩慢。請問硬拉在計劃中應該怎麼安排呢？謝謝！

這是一篇翻譯自國外健身網站http://stronglifts.com的文章，原作者Mehdi，譯者是我的同事韋進勛。

stronglifts在美國推廣5*5的力量訓練計劃，有很多人從中受益。這篇講解提高硬拉的文章也非常詳細也非常系統，可以說是乾貨滿滿。翻譯後的全文過萬字，貼在這裡，希望對大家有幫助。

原文鏈接：How to Increase Your Deadlift | StrongLifts

作者：Mehdi

譯者：韋進勛 @ CommonStrength

翻譯已獲原作者授權，翻譯後的著作權歸CommonStrength教練韋進勛所有，未經允許不得轉載。

提高硬拉水平的最簡單辦法就是更多地訓練硬拉。你對正確的動作模式訓練越多，你的技術也就越好，這將幫你提升效率，促進你的水平進步。
許多人試圖通過一些輔助訓練或硬拉的變式來提高硬拉水平。不能說這完全沒用，但大多數情況下效果甚微。變式或輔助訓練從來不能替代實際的硬拉。你不能在你不做的事情上變得更好。
12個月內，如果你按照5*5的計划進行訓練，你可以輕鬆地把硬拉重量提高到180kg/400lb。關鍵是，開始時使用輕負荷，注重正確的動作模式，逐漸增加每次訓練的負重。你可以使用如下技巧來儘可能快地提高你的硬拉水平。
——Mehdi@stronglifts

改善你的硬拉動作模式 Improve Your Deadlift Form

正確的硬拉動作模式：從地板上垂直拉起杠鈴，直到你的臀部和膝關節鎖定，保持你的腰處於中立位。

正確的硬拉動作模式會提高效率。兩點之間的最短距離是直線，沿著地板到鎖定點間的垂線拉起杠鈴，比具有水平運動的J型曲線中拉起杠鈴的距離更短，杠鈴也更容易被拉起。在腳掌中部的垂直線上拉起你的杠鈴，你的硬拉重量會立即增加。

正確的硬拉動作模式也降低了受傷的風險。硬拉時彎腰會擠壓你的椎間盤，這可能導致腰背部受傷，如椎間盤突出，這會讓你停止訓練幾個星期。腰椎保持中立位（即腰部平直）對於你的脊柱更安全。減少傷害使得你有更多的時間來做訓練，而不是把時間浪費在康復上。你的硬拉負荷會增加得更快，因為你可以做更多的硬拉。

有些人會告訴你，把重量拉起來就好了。很多硬拉訓練者也確實用不良的技術拉起了更大的重量，但這不是正常的發展，只是例外而已。最好的硬拉訓練者通常有最好的技術，而那些認為「把重量拉起來就好」的人則需要時常關注自己腰部的損傷。動作不要做得像一個山頂洞人一樣。回顧正確的動作模式，用正確的動作模式拉起重量，你的硬拉負荷會提高。

當你在做硬拉時用電子設備錄下自己的側面，觀看你的視頻每一幀。正確的硬拉動作模式是從腳掌中部到鎖定點的垂直線上拉起杠鈴。從腿部發力（伸膝）開始，臀位既不能太高也不能太低，保持杠鈴始終貼近腿部，直到站起。如果你之前沒有這樣做，如果你修正了動作模式，你的硬拉負荷就會提高。

一次改善一個動作模式的錯誤。如果你的硬拉動作模式出現了幾個錯誤，不要嘗試一次性修復它們。如果你一次性考慮太多的動作細節，你會感到混亂。混亂會導致新的技術錯誤。專註於一次改善一個錯誤。首先選擇你的主要錯誤。在你的下一次動作或甚至整個訓練里改善。然後再關注下一個錯誤，這期間你的硬拉重量就會逐漸提升。

練習更多的硬拉 Deadlift More

增加你的硬拉的最好的方法是做更多的硬拉。你的硬拉做得越多，你得到的技術練習越多。使用正確的技術練習的硬拉越多，你的技術就越好。你的技術越好，你的硬拉越有效率。你的硬拉越有效率，你可以硬拉的重量就越大。最終你的硬拉負荷會增加。

不要相信「沒有硬拉的訓練計劃」。只做大量的輔助練習而不練硬拉本身，不會幫你提升硬拉水平。世界級的小提琴家不會通過彈鋼琴使演奏小提琴變得更好。更多的練習意味著更多的技巧，對於硬拉來說：你不能通過不練習硬拉而把它做得更好。你必須更多地練習硬拉。

你想提高哪個形式的硬拉就做哪個形式的硬拉。如果你想提高你的傳統硬拉，就做傳統硬拉。不要認為做相撲硬拉能使你在傳統硬拉上做得更好，它並不會產生效果。再比如，世界級的小提琴家不會去練習彈吉他，儘管它們都是弦樂器，但它們仍然是不一樣的。小提琴家練習小提琴，用傳統硬拉來提升你的傳統硬拉。

有些人覺得只做一種硬拉無聊。他們喜歡把事情轉換到「讓事情有趣」的狀態。與兩天都做一樣的練習相比，今天做相撲硬拉，明天做傳統硬拉將減半你的練習。它也會令人困惑，因為技術是不同的。你的硬拉技術將提高更快，如果你每次用同樣的方法硬拉。這會使你的訓練單調。但更快的結果比慢的更有意思。

硬拉每周最少一次。StrongLifts 5×5的計劃，你至少每周做一次，有時每周兩次。幾個星期或幾個月做一次硬拉的訓練計劃是應該避免的，強調輔助練習的計劃也不可取，它們可能在其他方面有效果，但很少對你的硬拉技術本身產生效果。增加你的硬拉負荷，最簡單有效的方法就是硬拉。

練習完美的硬拉動作模式 Practice Perfect Deadlift Form

Vince Lombardi說，練習不能幫你達到完美，正確的練習才幫你能達到完美。只是做更多的硬拉是不能夠讓你掌握硬拉技術的。你必須用完美的動作模式練習硬拉。Geoff Colvin的《Talent is Overrated》和Daniel Coyle的《The Talent Code》這兩本書都強調過刻意訓練的重要性。一致、頻繁地完成完美的動作模式將幫你掌握技術，進而會增加你的硬拉負荷。

完美的練習並不意味著只做輕重量。用完美的動作模式拉起60kg/135lb會比較容易，拉起180kg/400lb的重量會更難，更重的重量對你的動作完美度會造成影響。這意味著你需要更多的力量來保持完美的動作模式，如保持你的腰部平直（處於中立位）。但你不可能通過拉起輕負重來儲備力量，所以你需要在保證完美動作模式的同時，挑戰更重的負重。

完美的練習並不意味著不可能犯錯誤。如果在你硬拉的時候，你的背受傷，問一問你是否彎腰了？利用疼痛作為反饋來修正你的動作模式。你不需要降低重量，更加集中精力去修正你的動作模式。如果你不能改善它並且感覺可能受傷，就降低重量然後做一些補充。但是每次先試著以你目前的重量首先修正你的動作模式。挑戰自我是掌握技術的關鍵。

完美的練習並不意味著，如果你的動作模式不完美，你就一直不做硬拉。動作模式經常在衝擊極限記錄時變形。這可能是值得你冒險去做的。無論什麼情況，你都要通過練習完美的硬拉動作來提升力量，並防止動作變形。遵循80/20規則：在80%的組中練習完美動作模式，完成所有熱身後，再用更重的重量挑戰你的動作模式。

練習完美的動作模式是很艱苦的。當你硬拉的時候你必須做出有意識的努力以完美的動作模式去拉起重量。有時這可能不奏效，你可能會傷到自己。你會感覺想要放棄。解決方法就是，堅持練習。最終你會打敗它並且你會有更好的硬拉動作模式。亞里士多德說：我們反覆做的事造就了我們;因此,卓越不是一種舉動,而是一種習慣。

練習完美的動作模式永遠不會停止，最終你不需要想它你就會完成完美的硬拉。但你總是能夠細化你的硬拉技術的某些方面。這種永無止境探索，正是其樂趣所在。它創造了「就讓它進行著」的精神狀態。你的關注點變成了硬拉的過程，而不是結果，最後結果會自然地完成。

建立你的硬拉儀式 Build Your Deadlift Ritual

把每組硬拉都做得一模一樣。走到杠鈴前，抓住它，並為硬拉設置相同的起始方法，無論你是拉起輕的重量還是為了挑戰個人紀錄。經驗豐富的訓練者可以通過你走到杠鈴前的一系列動作預測你能否完成預計的次數。細節錯誤會讓你的訓練次數打折扣。你的硬拉前的儀式越一致，你的技術在硬拉時就越一致。更好的形式將提高你的信心，增加你的硬拉負荷。

力量舉世界冠軍Mike Tuchscherer總是先把右腳放在杠鈴下面，他總是先用右手抓住它，三次快呼吸，一次深呼吸然後再開始拉杠鈴。無論重量多重，每一次看起來都一樣。Mike有一個系統的和一致的硬拉儀式。這幫助他在他的重量級上打破了世界硬拉記錄，拉起了超過800磅的重量。

這是我的硬拉儀式：走到杠鈴前，拉起褲子到看到花邊，右腳先移到杠鈴下，第四片花邊在杠鈴正下方，然後進左腳，以右臂抓住杠鈴，握住靠近手指，接著抓住左邊，大呼吸一次，屈髖直到小腿碰到杠鈴，胸部打開，拉起。無論是輕量量還是大重量，每次都是這樣。這提高了我硬拉時的自信，並且在拉動的時候增加了技術一致性。

不管你的硬拉的儀式是什麼，只要你有一個。把自己硬拉的過程錄下來，你會注意到你已經有一個硬拉的儀式，可能你並不是一直這樣做。寫出你在做什麼，並每次都這樣做。如何戴上腰帶，怎樣在你的手抹粉，怎樣走到杠鈴前，怎樣放置你的腳，怎樣抓住杠鈴，預拉，呼吸等。它必須看起來一樣，無論你是舉起輕的還是重的。

一旦你開始了硬拉的儀式，不要有一點的偏差。如果有人發出噪音，Tiger Woods會在中途停止，然後從頭開始。當有人在我的訓練的時候談話，我不會理他們。如果聽起來很重要，我會回答，之後再從頭開始。說話和環顧周圍不可能成為你硬拉儀式的一部分。不要讓在健身房發生的任何事情使你分心，集中精神並且保持一致，你的硬拉水平就會提升。

提高你的握力 Increase Your Grip Strength

正反型握法是提高握力的最有效的方法。抓住杠鈴用一隻手正握，另一隻反握。

你的腿部和背部肌肉可能足夠有力來拉起一個重量，但如果你的握力不能保持，杠鈴將停在地板上。或者你能拉起杠鈴，但它會掉落，因為你的握力很弱。你的握力越強，你可以拉起的重量越重。你的握力越強，你可以保持拉著重量的時間越長。你的握力越強，你就能做更多次數的硬拉。增加你的握力，你會提高你的硬拉。

增加握力的最快的方法是使用鎂粉和正反握。握緊杠鈴，直到你的指關節變白。使用滑石粉吸收汗水並增加摩擦。像握棒球棒一樣握住棒，這樣可以讓杠鈴在你手中停止滾動。這些簡單的小技巧可以輕鬆地讓你的硬拉增加20kg/45lb的重量。

不要使用助力帶，他們使前臂肌肉能獲得的增益降低，並且掩蓋較弱的握杠，不能使你的握力加強。不要使用手套，它們使杠鈴更厚，更難以握住。不要浪費你的時間在抓握器上，它們能增強握力，但是不能影響到硬拉。用徒手技術，加上滑石粉和正反握硬拉。如果想額外練習握力，就在每個硬拉的最後站立時進行靜態保持。

改善你的硬拉熱身 Improve Your Warmup for Deadlifts

通過做更輕的硬拉為訓練硬拉熱身。從輕重量開始，之後增加每組的重量，直到達到你的訓練重量。這些熱身組將使你身體和精神上為大重量訓練做好準備。他們會給你硬拉的練習，因此讓你在拉起大重量時犯更少的技術錯誤。它們還會使你的肌肉和關節預熱，這樣你就不會傷到自己。正確的熱身，你的負重就會提高。

永遠不要不熱身就做你硬拉的最大重量。當你的肌肉和關節在冷的時候，你去做大重量的硬拉會傷害自己。這樣你會覺得原有的重量更重，因為你沒有使你的身體和大腦為大重量做好準備。它也會感覺更重，因為你沒有練習你的硬拉的動作模式。先通過做更輕的熱身組讓你的身體和大腦為大重量的硬拉做好準備。

不要在大重量的硬拉之前做有氧運動。你不要用有氧運動練習你的硬拉動作模式。你之後仍然需要為硬拉熱身，所以有氧運動會浪費你的時間。在硬拉之前長時間的有氧運動將使你的腿部產生疲勞，造成力量損失。如果你想做有氧運動，可以安排在硬拉之後。如果你堅持訓練前有氧運動，只能以低強度最多做5分鐘，這樣你的腿就不會累。

不要把你的熱身變成訓練。在做小重量人身組時，你需要練習正確的硬拉動作模式，做好熱身使自己為大重量做好準備。你應該有微微出汗的感覺。但你的熱身組不應該讓你感覺累了或造成力量的損失。如果你出汗很多而且呼吸很重，是因為你做了太多或太重的熱身組。

從60kg/135lb開始，每組增加10-20kg/25-45lb，直到增加到你的訓練重量。如果你要挑戰硬拉的個人紀錄，在你最後的熱身組做3組*2次以避免疲勞。如果是你的正常的硬拉訓練，堅持五次及以上的訓練量。

尊重你的熱身組。舉重冠軍Ed Coan曾經說過：拉起小重量時要和拉起大重量時一樣，拉起大重量時要和拉起小重量時一樣，不要等到大重量的時候才變的認真。認真對待你的熱身。做熱身組和做訓練組一樣。把同樣的集中和努力放在你的熱身組，你會獲得在訓練組上的增益，這也是你的硬拉儀式。

在硬拉中使用腰帶 Deadlift With A Belt

腰帶通過給你的腹部施加壓力來提高你的硬拉水平。腰帶增加了你軀幹的壓力，所以你的腹部肌肉可以收縮得更硬。腰帶給你的腰部額外的支持力，並使力量傳達到杠鈴上。如果你戴上腰帶，你的硬拉可以很容易地增加15公斤/30磅左右。所有的硬拉世界冠軍都使用腰帶，因為它可以增加硬拉時的力量。

在硬拉中使用腰帶不是作弊。國際舉重聯合委員會（IPF）允許在硬拉時使用腰帶，相反的，他們禁止使用助力帶，因為助力帶會使你抓握的力量運用得較少。但是當你在使用腰帶時，你的腹肌不會降低它產生的力量。因為有東西給你的腹部施加壓力，所以腹肌會產生更多的力量。這類似於當你要拉起杠鈴的時候，你的雙腿會收縮得更強烈，或是當你使用滑石粉增加手部的摩擦時，你把桿抓得更緊的情形。

在硬拉中使用腰帶不會使你的腹肌變弱。你的腹肌會產生更多的力量，因為有東西在向它施加壓力，所以你會拉起更重的重量。更加努力的訓練和更重的重量塑造了更強的腹肌。當我在硬拉時使用腰帶，硬拉負荷增加的時候，我不是用腰帶的硬拉也增加了。現在我不使用腰帶能拉起比我開始使用腰帶之前更重的重量。所以你的腹肌會因此變得更強，而不會變弱。

使用一個10mm厚，4英寸寬，有一個插孔的腰帶，只在你的最後一個熱身組和訓練組戴上它，其餘的熱身部分不需要使用腰帶。不要把腰帶系得太緊，否則可能對你的肋骨造成傷害。腰帶不是緊身胸衣，將它戴在你的肚臍的頂部，略高於蹲著時候的位置，這樣當你開始準備硬拉的時候它不會抵到你的臀部。使用腰帶做硬拉一開始會感到不舒服，沒有關係，繼續練習，你就會慢慢地習慣它。

這裡有一些建議的腰帶品牌：

? Ader Powerlifting belt

? Bestbelts

? Rogue Ohio Belt

? Inzer Forever Belt

即使在硬拉中使用腰帶，正確的動作模式也很重要。腰帶不能防止帶有錯誤動作模式的硬拉所導致的傷，它們可能會讓你認為你的腰是無懈可擊的，但實際上它不是。首先要練習正確的硬拉動作模式，前12周的StrongLifts 5組×5次的硬拉不需要使用腰帶。當重量增加時，使用腰帶以提升你的硬拉水平，注意不要使用腰帶來解決因為你彎腰硬拉而造成的背部疼痛問題。

組間休息更久 Rest Longer Between Sets

在你下一個大重量的硬拉組前休息五分鐘，你會拉起更大的重量和更多的次數。休息時間越長，你硬拉的下一組就會產生更多的ATP來供能，ATP是舉重型運動使用的主要供能物質，每次硬拉都會使用ATP。組間休息三分鐘，能恢復初始儲存量80％的ATP；組間休息五分鐘，能恢復初始儲存量的95％的ATP。如果你先休息五分鐘，你會拉起更大的重量，因為你會有更多的ATP來供能。

通過短的休息時間提高你的硬拉水平是不合適的，他們迫使你使用已經幾乎耗盡的ATP儲存量，而這樣會限制你的力量。短暫的休息時間也會導致糟糕的硬拉動作模式，因為你身體沒有恢復好，這樣訓練可能會讓自己受傷。如果你想燃燒額外的脂肪，可以在StrongLifts 5組×5次後再單獨做有氧訓練。如果你想塑造你的肌肉，不要做額外的有氧訓練。休息更多的時間，這樣你才能拉起更大的重量，產生更強的力量意味著你會塑造更多的肌肉。

休息超過五分鐘不會使你的硬拉水平增加得更多。如果你休息七分鐘，你會有更多的ATP去硬拉。但是與休息5分鐘相比，兩者差異很小，你得到的回報會遞減。此外，如果你在兩組之間的休息時間超過五分鐘，你的訓練時間將會延長太多，你的身體也會變冷並且精神不集中。我很少在一個大重量的硬拉組之前休息超過五分鐘。

你的大重量硬拉組間要限制較長的休息時間，因為你不想讓你的訓練時間延長太多，在較輕負荷的熱身組裡休息五分鐘是沒有必要的。

從預拉開始 Deadlift Each Rep From a Dead Stop

硬拉中的預拉指通過一個預先拉起而杠鈴不動的過程拉起重量。在一次與下一次之間停上1秒，杠鈴必須放在地板上，並且是靜止的。使用短暫的停止來使身體準備好，杠鈴在足中處的正上方，肩胛骨在杠鈴正上方，不需要重新抓握或站起來，使背闊肌有微微的拉伸感，用力吸一口氣，然後用力拉。預拉會提高你硬拉的技術，更好的技術使你的硬拉有更高的效率，安全性以及更高的硬拉水平。

當你硬拉時，不要利用杠鈴片反彈地板來拉起重量，反彈讓硬拉變得容易，讓你能完成更多的次數，但是你顯示的是虛假的力量，因為從地板上的反彈使重量減輕了一半。當你利用杠鈴片反彈訓練時第一個硬拉是一個真正的硬拉，因為你不能利用反彈將它拉起，但之後四次硬拉都算半次硬拉。讓杠鈴片反彈能讓你做1RM，卻不能讓你做的硬拉高於5RM。不要讓杠鈴片反彈來拉起你的重量，從一個預拉的動作用自己的力量開始硬拉訓練。

如果你習慣於在你硬拉時利用杠鈴片反彈，在你的硬拉的底部停頓會更難，你會更少地做正確的硬拉。拋掉你的自尊心，降低杠鈴的重量，抵制杠鈴片反彈的誘惑，將動作正確的做出來。如果你堅持使用正確的技術，你會變得更強。而你塑造的力量將會讓你能做更大重量的1RM，這與你利用反彈的那樣不同。耐心訓練，你的硬拉水平就會提高。

更快地硬拉 Deadlift Faster

你可以快速度地拉起重量。將杠鈴慢慢地從地板上拉起來，一旦它移動，加速上升，接著將杠鈴保持在你的站立狀態一秒鐘，然後有控制地慢慢讓杠鈴下降，但是不用慢速地下降，在底部暫停一秒鐘，儘可能快地再次拉起杠鈴。在硬拉的輕的熱身組和重的訓練組一樣，在硬拉的向上運動階段加速上拉來發展爆發力，這樣能提高你的硬拉水平。

深蹲1000磅的Fred Hatfield博士稱之為CAT（補償加速訓練），Mel Siff博士在《Supertraining》中寫道，重量不是決定杠鈴移動速度的唯一因素，你可以用你在拉起更重的重量所用的努力拉起輕的重量。舉重界傳奇人物Ed Coan說：「拉起小重量時要和拉起大重量時一樣，拉起大重量時要和拉起小重量時一樣。」

快速的硬拉不是作弊，這不是「全部的動力」。你必須更加努力以將杠鈴拉得更快，除非你有你的目的，你會拉得較慢因為它更容易拉起。快速的硬拉更難，它增加肌肉控制和塑造肌肉，還會提升爆發力（F = m×a物理公式）。當你慢慢硬拉的時候，你的肌肉感覺可能更好，但是緩慢的硬拉對於提高你的硬拉水平的效果是有限的。

快速的硬拉並不意味著從地板上突然地拉起杠鈴。你不想因為做硬拉時手肘是彎曲的而讓自己受傷，你的手臂必須保持打直。從放鬆握著杠鈴開始，準備，預拉，然後拉起杠鈴，直到它接觸杠鈴片孔的頂部，保持肌肉繃緊的狀態，發力讓杠鈴在你足中處的正上方移動離開地板，在硬拉的底部應該慢一些，一旦杠鈴離開地板，發力讓杠鈴加速。

快速的硬拉也不意味著在你站直時將關節鎖死。你必須鎖定你的膝關節和髖部這樣來計算次數，但是你不能使關節超過他們正常的運動範圍。鎖定的膝關節是安全而穩定的，超伸的膝關節卻不是。如果它們在你站直時超伸，你的膝關節就會受傷。在向上運動階段加快你的硬拉，在快站直的時候附近減速，這樣你的膝關節就不會超伸，輕輕鎖定膝關節就好。

快速的硬拉也不意味著急切地完成一組硬拉。在每次杠鈴到底部時暫停一秒，以拉緊背闊肌和以正確的動作模式做好準備，不要利用反彈。在站直時保持一秒鐘，以確保你鎖定了你的髖部和膝關節，有控制地下降杠鈴，但不是緩慢地下降。多加訓練，這樣你可以完成正確的硬拉，你快速的硬拉的唯一該快速的部分是當杠鈴離開地板的時候，快速拉起的向上運動階段。

快速的硬拉的難點在於它使得保持正確的動作模式更難。你拉起的重量越重或你提起的速度越快，保持正確的動作模式就越困難。如果你剛剛開始做StrongLifts 5組×5次，先進行慢速的硬拉，這樣你可以先練習正確的動作模式。快速的以錯誤的動作模式硬拉不會有益於提高你的硬拉水平，一旦你有堅實的硬拉動作模式的基礎，加速拉起杠鈴，以提高你的硬拉水平。

當你加速時，杠鈴可能不會快速移動，它可能會移動得緩慢，可能今天移動得比昨天慢，但是這與發展力量和提高你的硬拉水平沒有什麼關係。重要的是你想使杠鈴抵抗重力快速地移動，在向上運動階段的時候儘可能的使杠鈴加速，忽略它是否快速移動了，記住，移動大重量的速度總是比移動小重量的慢。

硬拉熱身組時要和硬拉大重量時一樣，把同樣的努力和注意力放在你目前的訓練組上，不要因為用最少的努力做你的熱身組而馬馬虎虎地去做。在向上運動階段儘可能地加快拉起，這會感覺更累，這將需要更多的注意力，但它會發展你的爆發力，爆發力可以幫助你拉起大重量，以提高你的硬拉水平。

利用牽張反射 Use The Stretch Reflex

先拉伸會使收縮產生的力量更大，這叫做牽張反射。在下蹲的時候，降低杠鈴拉伸你的膕繩肌和臀大肌。這些肌肉在向上運動階段收縮產生的力量更大，這能提高你的力量。對於卧推也一樣：向下運動階段拉伸你的胸部和手臂，這些肌肉在向上運動階段收縮產生的力量更大。硬拉開始於底部，而不是頂部，所以沒有拉伸，但你仍然可以刺激它。

世界冠軍Andy Bolto硬拉開始於高臀位的硬拉，這能伸展他的膕繩肌和臀大肌。在他拉動之前，他的臀部下降，直到他的脛骨碰到杠。他的肩胛骨在杠上，杠又在足中處之上。許多優秀的硬拉訓練者使用牽張反射通過在拉起杠鈴之前拉伸他們的臀部。Benedikt Magnuson和Mike Tuchscherer做的不同於Bolton，但採用的是同樣的原理。

Andy Bolton開始用高臀位拉伸他的後側鏈。他在拉起重量之前讓它們迅速下降。當杠鈴離開地板時，他的肩胛骨在桿之上。

要利用牽張反射的話，走到桿前，將你的足中處放在它下面。彎下來抓住杠鈴。不要彎曲你的膝蓋。保持你的高臀位，拉伸你的後側鏈。然後深吸一口氣，放下你的臀部，直到你的脛骨碰到杠然後迅速拉起。你必須這樣快速地做以成功利用牽張反射，如果你做的是正確的，杠鈴將沿垂直線上升，這會比靜態拉起杠鈴要容易。

在硬拉上使用牽張反射的關鍵問題是時間。你可能不能把你的臀部降得足夠快。你可能會把它們降得太低。你可能會用你的小腿把杠領從你的足中處推開。技術的錯誤會使效率降低，使杠鈴更難拉起。在添加牽張反射之前用正確的動作模式練習硬拉。如果你做的是糟糕的的，不一致的硬拉動作模式，牽張反射是不會增加你的硬拉的。

升級你的桿和杠鈴片 Upgrade Your Bar Plates

你的杠鈴越好，你的握力就越好。你的握力越好，你會拉起更大的重量。拿起一個28毫米的杠，當你握住杠鈴時你的大拇指會包住你更多的手指。你的杠鈴需要有花紋，這樣你的手才不容易滑。杠的軸必須能旋轉，以便杠鈴片可以旋轉才不會導致你的手腕受傷。一個高質量的奧林匹克杠鈴不便宜，但是它會持續用很久，但是它增加你的硬拉。我推薦以下的這些杠鈴：

? Rogue Power Bar.高品質，最好的，沒有之一

? Troy Texas Power Bar.能把控1500磅，中間有花紋

? Cap Barbell OB-86PB.能用1500磅，中間無花紋

? Body-solid Olympic bar.如果你想要便宜貨，不過我永遠不會買它

用45厘米/ 17英寸直徑的杠鈴片，這樣每次開始的時候杠都在脛骨的中間。如果你有和我一樣的大長腿，開始的時候杠將會低於有較短的腿的人。但是小的杠鈴片迫使你從更低的位置拉起杠鈴。他們增加了桿做功的距離，使重量更難以提升並使你的腰部承受更多的壓力。使用45厘米/ 17英寸的大杠鈴片，以增加你的硬拉。

六邊形的杠鈴片不適用於硬拉。杠鈴停在有角的位置時候，它會朝你的脛骨的方向滾動。這會導致不良的硬拉動作模式，脛骨處出血和背痛。唯一的解決方法是在每一次之間重新準備。但是這會使你的每組5次變成1次。六角形的片是為了放在一些儀器上，而不是從地板上拉起的杠鈴片。使用圓形的杠鈴片，以正確的動作模式硬拉，這樣可以增加你的硬拉。

穿更適合的鞋 Get Better Shoes

做硬拉最好的鞋子有著又薄又平的鞋底。鞋底越薄，你的腳就越接近地板。離地面越近，拉起杠鈴的距離就越短。這就是為什麼沒有跟的鞋是更好的原因：他們也讓你的腳更接近地板，縮短拉杠鈴的距離，就可以增加你的硬拉。當你穿平底鞋的時候你可以向後坐更多，當你硬拉的時候以募集你更大更強的後側鏈肌肉（膕繩肌，臀大肌）。

光腳硬拉能讓你的腳離地板更近。但許多健身房禁止（不安全，不幹凈的問題等）。光腳硬拉會給你讓你沒有牽引力。雖然在硬拉比深蹲更難讓你的腳滾動，穿鞋會更穩定。硬拉拖鞋能解決這個問題。它們有一個薄的橡膠鞋底，像芭蕾舞鞋一樣。它們讓你的腳靠近地板，同時給你一個牽引力。硬拉世界冠軍Andy Bolton喜歡用硬拉拖鞋。

我更喜歡穿鞋子做硬拉。因為沒有跑鞋，所以腳底在重物下會不穩定。不用舉重鞋，它的鞋跟讓我更高了，並使我的中心前移。相反的，我用的鞋子有一個平坦，硬的鞋底，有較好的牽引力，但是沒有腳跟。

循序漸進 Chip Away At It

把你的硬拉想成是一塊大石頭。不要想著一下子打碎它，循序漸進地去一點一點削弱它。每周在你的硬拉重量增加2.5kg /5lb。一年之內，60kg /135lb的硬拉重量將變為190kg / 410lb。大多數人不能這樣硬拉，所以他們會想知道你是如何削弱那塊大石頭。很少有人會思考長遠的計劃，很少有人會思考一開始先用輕重量，並在下次訓練增加2.5kg / 5lb的重量。這就是StrongLifts5組×5次的做法。

硬拉需要規律的訓練。大多數人想要比個人紀錄還重20公斤，因為這樣聽起來更厲害。然而，從你的最好的最後一次向新的重量跨越越大，你冒的風險就越大。失敗的次數是學習的一部分，但是它會降低你在健身房的信心和動力。因為無論今天你打破了一個新的硬拉記錄，如果你追求第二個人紀錄卻拉不起來了，那麼你今天的訓練之後將是回味痛苦的感覺。

小的個人紀錄更能激勵人。硬拉世界紀錄低於500千克。大多數人會很高興自己能拉起世界紀錄的一半。這意味著，如果你總是追求提升10公斤的個人紀錄，在你的人生中你的個人紀錄可以打破25次。堅持每次提升2.5公斤的個人紀錄，你將能打破個人紀錄 100次。還有什麼比這樣更能激勵我們？每個訓練都有新紀錄，或每幾個星期一個新紀錄。每次訓練都有激勵我們前進的動力。它建立起這樣一個勢頭，就像Mike Tuchscherer說的，「前一次成功孕育下一次成功。」

如果你打破了一個硬拉個人紀錄，並且覺得你可以做更多的訓練，保持在那。在一個有信心，重量感覺良好和你可以做更多的訓練的情緒中結束你的訓練。然後以那個個人紀錄開始下一個訓練。你想要一個不連斷的個人紀錄的訓練在後面的訓練，這樣永遠不能完成的。但你應該儘可能嘗試打破小的個人紀錄。它會提高你的信心和動機。

如果你一直停留在一個硬拉重量，那就暫時停止嘗試。在它恢復之前，不要急得讓你的頭撞在那堵牆上。向後退一大步，降低重量，集中於練習硬拉動作模式，專註於速度和握力，然後不要像野兔那樣快速地把重量放回去，而是像烏龜一樣慢慢而穩定地放下。每次訓練增加2.5kg / 5lb，它會慢慢累積。這樣你的硬拉水平就會提高。

更新：1.在原圖中標了背角、髖角、膝角和沿杠鈴的鉛垂線，為示意圖。謝謝大家的贊！另外評論里有好多人問到Starting Strength 3rd edtion中譯版的問題。請移步看我另一個回答啦
完全看懂starting strength這本書需要有哪些知識？ - 徐熠捷的回答
2.補充原答案中關於槓桿的解釋。

原答案：
這個問題有半年了。我是想搜索知乎關於相撲拉的問答找到這的。原因是想針對相撲拉試著整理出自己的看法。不過既然回答，就應景一下咯。也不知道題主現在訓練水平如何了。

這個答案分幾個部分:
一. 你用錯program了，以及為什麼; 二. @唐誠唐哥（如有冒犯還望海涵啦）給你的計劃不是很適合新手，也就是你現在的水平三. 從訓練角度出發，應該選擇傳統拉，而非相撲拉（這也是為啥我回答這個）

一.
我知道Candito是youtube網紅，力量舉水平也非常高，但感覺你現在的力量水平完全用不著周期。所以特意搜了下，他標明了這是Intermediate Programs

而以你現在水平，除非是身有殘疾/女性/老年人，顯然還沒到運用中級計劃的時候。新手（初級）linear program訓練重量的增長速度遠快於中級計劃。如果你不想耽誤訓練時間就不要給自己找個對你現在來說容易的計劃。完成新手計劃後大部分人的硬拉基本已經接近或超過兩倍體重了。

二.
這也是個周期法。此外對於新手而言，加入輔助訓練極可能會影響恢復。輔助訓練為什麼不是主項，就是因為其訓練效果不及主項。新手應該專註於主項，指三大項，推舉和高翻，的訓練。因為練習主項的訓練量完全足夠刺激你適應並增長力量。

三.
用數學證明的方法討論一下硬拉中起始姿勢的人體模型吧。固定一個人P，因此有固定的軀幹長度，臂長，股骨及脛骨長度。這些量為S。

在任何站距的硬拉中，杠鈴起始於腳中心，位於肩胛的正下方，即肩後一點的位置。在這一原則下根據S_p，假設窄站距傳統拉，根據站距，腳尖朝向，可以求出P的背角，髖角和膝角，以T指代。

而當P採用寬站距時，效果相當於減小了股骨的長度。因此T也相應改變，膝角減小，背角更垂直，髖角略微增大。如圖：

而因為股骨「縮短」，杠鈴到髖部的距離也相應縮小。硬拉的過程是以髖關節為支點，通過伸膝伸髖槓桿作用「撬動」身前的杠鈴(解釋看下圖)。所以在杠鈴重量不變，杠鈴到髖部距離縮小使伸髖肌群需要克服的力矩縮小。而沿軀幹的力矩因為背角變得垂直也會縮小，因此需要穩定軀幹的力也減小。這也就是為什麼在同等重量下，採用寬站距更容易在拉起過程中保持背部伸展。也就是說在寬站距下對豎脊肌的刺激效果不及窄站距。

圖：嵌入骨盆中並沿脊柱存在多個連接點的豎脊肌以及下背部韌帶將骨盆和脊柱鎖定成一個剛性的槓桿。後鏈中的腘繩肌、臀大肌和內收肌的收縮組成了髖關節後側的拉力「撬動」杠鈴。

根據以上分析，再加上在寬站距下髖角更大，同等重量下伸髖肌群在寬站距硬拉中需要做的功要少的多。這麼粗略分析看來窄站距較寬站距是一個更好的訓練動作，在同等重量下。

可是既然在寬站距是同等重量下需要施加的力和移動的距離都減小了，寬站距硬拉理應更輕鬆，那為什麼很多優秀的力量舉運動員會選擇窄站距呢？

我以為這裡的原因和窄站距能使用到更多腘繩肌有關。注意在寬站距下，較封閉的膝角在腘繩肌的連接到脛骨及腓骨的遠端縮短了其長度，並且寬站距下較大的髖角在腘繩肌連接到髖關節的近端的拉伸效果不及窄站距。（想像你在伸直腿用手夠腳尖時會有彎曲膝蓋的傾向）

這一對比類似高杠位或者前蹲和低杠位深蹲，而眾所周知，低杠位深蹲能更好的刺激後鏈，腘繩肌能更多地參與做功。因為拉伸狀態下的肌肉能更有力的收縮。

誠然，寬站距下更封閉的膝角能用到更多地伸膝力量。但如果要練伸膝力量，深蹲顯然是更好的選擇。而一個合理的訓練計劃中包含的深蹲訓練量應該足以達到這個目標，深蹲應該是任何力量訓練計劃的核心。而硬拉在一個合理的訓練計劃的位置應該是訓練從地面提起重物，保持背部伸展，並伸髖鎖定的能力。如果用寬站距替代窄站距，就減少了一個訓練計劃里對豎脊肌的鍛煉，此外額外的伸膝做功可能影響更重要的深蹲訓練的恢復。

此外窄站距硬拉對舉重動作，包括訓練爆發力的黃金動作——高翻，有更好的遷移效果。這點顯然。

不可否認，對於某些身體結構S而言，會有一部分人寬站距的潛力大於窄站距。但是僅從力量訓練的角度出發，窄站距即傳統拉的地位不可替代，這部分人同樣應該在日常訓練中以窄站距為主。

如果有贊我會在圖片上把幾個角度和槓桿標出來。另：力學模型參考自starting strength一書。當然這點物理對我來說小case一看就會。

我身高180，體重83。硬拉170，卧推70，深蹲140，全部都是加桿，系統訓練了一年半。硬拉我用的是傳統式，動作最重要，手臂不可以彎曲，抬頭看著前方，起來的那一下會用到小腿的力量，感覺是往地下頂。熱身可以把一個長的竹竿背到身後，臀部上方的一點和兩肩的中間一點緊貼竹竿，然後昨晚要鞠躬的動作。大重量需要腰帶提高穩定性。練完一定要用泡沫軸放鬆，至少二十分鐘。

訓練要有重點，別指望三項同時提高。