╮ (￣ 3￣) ╭沒啥，現在70kg做組了？

12-15

2017.2更新深蹲55，上套膝60
5.31更新已能蹲50KG以上了（低桿）。感謝各位的乾貨~

5.10更新視頻，蹲了45kg～23333果然教練太心軟。（錄之前已經蹲了7組，最後3組就做間歇）
http://www.meipai.com/media/516563972
發現了2點需要調整的，1是換棉質T防滑，2是調整用嘴呼吸。

更正深蹲30kg，4*12
去年6月開始練習深蹲，到目前為止還是只能蹲25kg，同期的姑娘體重比我重5kg現在能蹲60kg做組。我的教練說起我來就是一付恨鐵不成鋼的樣子。說我稍微重點就叫…可是我硬拉能拉62kg（4*12）無論是傳統拉還是相撲。我深蹲用低桿，確定姿勢沒問題，體重51kg，體脂肪17%

圖：a Starting Strength low-bar squat, 由Starting Strength coach Thomas Cmapitelli拍攝

相關回答:
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 徐熠捷的回答

既然你想提高力量，而且你顯然還在新手階段，那我來分享下Startting Strength新手線性計劃吧。這個答案分幾個部分：1.什麼是線性計劃
2.Starting Strength新手線性計劃。其中由計劃模板，負重增量d的選擇，這個計劃可以運行多久？3.主項訓練vs輔助訓練組成

1.什麼是線性計劃（linear progression）

Linear progression在數學上和更常見的arithemtic progression是一個意思，也就是等差數列。也就是在此類計劃中你每次做同一項訓練所使用的重量組成了一個等差數列。這一數列的公差，也就是負重增量，在下文中用d指代。

2.Starting Strength新手線性計劃（來自Starting Strength: Basic Barbell Training一書）

2.1 計劃模板（A/B交替）

這個計劃的初級版分為三個階段。第一階段時長兩周，為 A.深蹲，推舉，硬拉 B.深蹲，卧推，硬拉

模板：

第一周

周一深蹲 S*5*3; 推舉 P*5*3; 硬拉 D*5*1

周三深蹲 (S+d)*5*3; 卧推 B*5*3; 硬拉 (D+d)*5*1

周五深蹲 (S+2d)*5*3; 推舉 (P+d)*5*3; 硬拉 (D+2d)*5*1

第二周

周一深蹲 (S+3d)*5*3; 卧推 (B+d)*5*3; 硬拉 (D+3d)*5*1

周三深蹲 (S+4d)*5*3; 推舉 (P+2d)*5*3; 硬拉 (D+4d)*5*1

周五深蹲 (S+5d)*5*3; 卧推 (B+2d)*5*3; 硬拉 (D+5d)*5*1

註：這裡S*5*3指以S的重量完成3組5次。S為第一次深蹲時恰好能完成5次組的重量，要求動作標準。其餘同。硬拉為一組5次即可。

第二階段時長2周以上，為 A.深蹲，推舉，硬拉 B.深蹲，卧推，高翻

模板：同上。即減少硬拉頻率，高翻訓練與其餘不同為3*5，五組三次

第三階段為 A.深蹲，推舉，硬拉/高翻 B.深蹲，卧推，山羊挺身或GHR，引體向上

模板：同上。即將硬拉和高翻頻率減少到每五次訓練一次。山羊挺身或GHR和引體向上建議以不負重三組力竭組開始。在三組均可以完成10次以上後線性加重。

2.2.負重增量d的選擇

男性深蹲和硬拉應該可以在前兩周甚至更久的時間內應該以每次10磅或5公斤開始，直到在某次出現失敗後，在下一次訓練中退回上一次成功的重量將d減小到5磅或2.5公斤。

推舉，卧推和高翻加重以5磅/2.5公斤開始，直到在某次出現失敗後，在下一次訓練中退回上一次成功的重量將d減小到2.5磅或1公斤。

女性深蹲和硬拉原則上和男性相同，以10磅開始逐漸減少到5磅。而在推舉，卧推中5磅的增幅往往較難維持，需要將d減小到2.5磅或1公斤甚至小。可自己製作或淘寶0.5公斤的負重片。

2.3 這個計劃可以運行多久？

當出現連續三次訓練無法完成同一重量，比如周一周三周五都無法完成3組5次315磅的深蹲，那麼恭喜你，你基本已經進階到中級水平了。這麼說是因為通常定義中級指需要以周做周期增加負重，而新手計劃如上所列是每次訓練都可以增加負重。這中間有一個過渡階段，可以採用advanced
novice programming(請參閱practical programming for strength training, Starting Strength的兄弟篇)。此外上述計劃的末尾一般還可以加上1-3次deload。

2.4 計劃結束的力量水平大致如何？

因人而異，很大程度上取決於生理極限。我自己應該算天賦一般，完成的時候體重78kg，深蹲315lbs*5，卧推205lbs*5*3，推舉135lbs*5*3，硬拉375lbs*5，高翻180*3*5。因為這個計劃在美國被廣泛推薦給新手，所以谷歌也可以搜到很多人分享的練starting strength的訓練日誌。

3.主項訓練vs輔助訓練

任何合理的訓練計劃都應該以深蹲，卧推，硬拉，推舉，高翻（或高抓）和引體向上為基礎。這些主項訓練足以給新手適當的訓練量，從而確保其在短時間內恢復並適應到一個更高的力量水平。再加上新手的力量水平還非常低，所以並不需要輔助訓練來增加訓練量，或者強化薄弱環節。新手的每個環節都還很弱，應該全面加強。

P.S.歡迎知友們提供實施過程中的反饋=）以上內容為我對Starting Strength新手計劃的總結和理解，不代表書中觀點。僅為分享。

合著你就是扛著一根杆子蹲了一年啊，姑娘你也是心大。就空桿你還high bar/low bar的窮講究啥。。。

大腿的力量是未經訓練的情況下，男女相差最小的部位了，你自己說了，姿勢沒問題，那麼我姑且相信你。

既然姿勢沒問題，體重也正常，一直練著說明也沒啥身體缺陷，那麼我能想到的唯一原因就是你不敢上重量。

請問你為啥不上重量呢？不上重量怎麼漲成績？二三十公斤而已啊，不是二三百，你想讓杠把你壓趴下都有難度啊。。。

一開始題主說low bar我還以為一邊30……

深蹲加重時先練出杠再練淺蹲最後才上深蹲
分開來操作慢慢熟悉新的重量
出杠一般比深蹲的重量重

根據我多年的種田經驗，題主說姿勢沒有問題我是不太相信的。
畢竟蹲30都用低杠。

題主可以硬拉超過體重，做到62公斤，不知是不是單次重量？
而深蹲快一年了才30公斤，深蹲和硬拉的重量應該是差不多的，顯然是訓練上很有問題。

1：確定自己的動作姿勢肯定沒有問題。
2：你能深蹲四組，每組12次，耐力不錯，能否調整到6～8組，每組1～3次，60公斤一次還做不了嗎？
3：既然你想提高力量和訓練重量，就要力量舉的方式訓練，高次數把自己拖垮了，還怎麼提高成績啊？
4：不清楚你的體型，身高，需要根據自身條件，調整站距姿勢。
5：就算有力量，充分熱身後，正式訓練也只做低次數訓練。
6：必須要先明白自己的極限重量是多少？
7：訓練大重量出杠，先要扛得住。
8：使用腿舉，可以更快提高腿部力量，相對安全，你也敢加重量。
9：可以選擇圈鈴，啞鈴，或史密斯架，做深蹲，你能硬拉就能抓得住，慢慢調整下蹲的深度，避免心理負擔。
10：重視拉伸，保持良好的柔韌性，也是爆發力和正確姿勢的基礎保證。
11：需要訓練夥伴和專業教練的指導，提供安全保護，和不斷突破，掌握訓練量。
12：飲食需要調整，訓練前加餐，熱量充足，女性皮脂低於20%有點少，是需要增加一點。

題主算是有訓練經驗的，應該可以看明白。
如果第一條就錯誤了，後面都白搭！

不是針對誰，深蹲用體重1.5倍體重做不了組的訓練者。不用去糾結什麼高杠位低杠位。

高杠位置深蹲160.5x5的愛好者表示，至今無法駕馭大重量低杠，誰教你的低杠你找誰。
就好像一個背躍式跳了1米，也不能說不好，然而，然而

謝了個邀~

說的是一邊25么？

只蹲25。

男子奧桿20公斤

女子奧桿15公斤

你蹲個杆子一邊2.5?

我無法相信~我覺得你是蹲不計桿重，25吧這還算是可能。

那你健身房那個只比你重5公斤的妹子挺厲害哦~能蹲不計桿重60。

專門好好練深蹲，不去年六月到現在。這都是十一個月了。

算了不吐槽~

說方法，做各種能練到深蹲相關固定器械2rm訓練隔天練也行，三天練一次也行，每個器械6組左右安排什麼器械看健身房有啥，深蹲相關就行，每兩周沖一次深蹲成績。

力量舉成績當然要衝啊~

不沖怎麼會增加成績呢~

一年才30？炸魚呢吧？
我去年第一次練負重深蹲，不到一個月，就從空桿duang duang升到了30kg。
壓根不是體重問題。排除姿勢問題的話，只有可能是膽量問題了。

不知道你的25是加桿兒還是不加桿兒。
加桿兒的話，那基本就是空桿兒了，太輕，要上大重量吧，如果一個重量你多久了，本來一組十個就累現在十二個也沒以前的感覺了就說明要加啦。如果不加桿兒，那給你點個贊啦，比我厲害。不過道理都一樣，覺得沒有以前累，就要加重量啦。
我蹲了差不多三個多月就從徒手漲到40公斤了，不過我是加桿兒的。乾巴爹呀。

來試一下每日深蹲吧

要是你每天做同樣一件事情是不是久而久之身體就會習慣了呢？而且技術也會更熟練哦！

計劃本身是說
深蹲+背部訓練
深蹲+胸部
深蹲+手臂類似於這樣的分布, 每次深蹲10,10,5,5,3,3,3,1,1,1然後開始其他部位訓練

但是考慮到技術不純熟, 你還是先在開始訓練日的時候10,10,5,5,5,3,3,3這樣就好了吧
後面接著是你平常的訓練, 深蹲約花費30-45分鐘

上面的數字是每組做的次數
每天都要做到「當天能達到」的極限重量
你自行考慮身體恢復不恢復的過來, 也許其他動作的訓練量要減少

本人不是每日蹲, 我都隔一天蹲一次

喔, 蹲完以後記得箭步走1～200公尺，其實也沒什麼, 只是訓練unilateral movement

作者Cory Gregory其實是建議每天都做不同類型的蹲, 例如寬站前蹲奧運深蹲等等?但是還是先專心學一兩種蹲就好了吧

每次訓練狀態下滑然後恢復然後成長, 紅線點的間隔近因為訓練比較頻繁, 但是下滑也沒有那麼多（因為一周兩次下半身變成了三次）. 恢復需求少了點是否比較好在下次訓練日時恢復呢？或是比較不影響生活

隔日蹲要是覺得不行, 就多休息一天, 為什麼一定要135做事, 136也是三次呀, 1362也可以啊要是在忙報表加班的話

不過前提是答主現在是一周訓練兩次下半身,歡迎指教

動作方面沒有視頻，無法分析，暫且按照題主講得沒有問題分析。
從計劃安排方面，涉及到一個訓練計劃的「專項性」的問題，偉大的古人說過，如果想要蹲得更重，那訓練就要用大重量來深蹲，題主計劃安排的4*12是一種典型的注重增肌的安排，重量大概在極限的60%左右，而我們側重力量的重量區間在70%-85%之間，那麼無疑針對想要蹲得更重的目的來講，後者是更好的選擇。

25KG你這個應該是沒有算桿的重量吧！
個人建議，
1.每周至少一天專門練腿，時間至少一個小時
2.深蹲6組，重量依次上升，重量成金字塔形，第5組、第6組重量依次減小，注意重量上升的幅度和減小的幅度。第三組、第四組達到峰值。
以下重量不含桿(20kg)，第一組20，第二組25，第三組30，第四組30，第五組25，第六組20.
每組重量如果無法做到6個，則適當減重。如果能輕鬆做到10個，需要加重。建議重量是當做到第8個的時候感覺自己快不行了(是真的快不行了)，這時候一定要全靠毅力再做2個！
3.務必在有人保護的情況下做深蹲，尤其是沖大重量的時候，腰帶也是必要的。
4.深蹲如果沒感覺或者進展太慢，嘗試全蹲，就是整個人都蹲下去。
5.腰一定要綳直，這個話對自己說三遍。
6.安全，安全，安全！

對了，練腿還沒結束，深蹲完了，再去做做其他練腿的器械。

可以考慮是不是柔韌性不好，我和你一樣之前深蹲進步慢，我是男的，卧推90kg做組的時候深蹲只有60kg。後來反覆在訓練後認真拉伸後側肌肉群，蹲的重量馬上就上去了。導致這一現象的原因可能是柔韌性不足，杠鈴桿的位置偏前了，尤其是當你做的是高桿深蹲，就是杠位放在斜方肌那種深蹲，杠鈴桿偏離了垂直於重心的力線時你的發力產生了槓桿作用。

體重不是決定因素
個人覺得跟身體素質，訓練方法，訓練密度，營養，休息效果關係才是比較大的。小級別的舉重運動員都能深蹲三倍體重做組，前提是人家先天身體素質本來就好，訓練科學而刻苦，除了練就是吃睡，不像我們這些苦逼上班族票友。
多做做6RM以下的重量，訓練時最好有人保護，完事記得拉伸，定期衝擊1RM。只要身體素質不是太差，睡眠飲食都能保證，相信題主一段時間後會有明顯提高的。

4*12改成12*4
即：4組每組12個改成每組4個，勉強能做完12組。

好多人吐槽你高杠低杠的問題
雖然健身中重量不是最重要但是一年的時間深蹲重量還這麼點確實應該換個訓練方法了
有時間的話錄個視頻看一下你的姿勢姿勢沒問題的話完全可以在有保護的情況下加重量
你現在可能覺得50公斤60公斤很可怕但是一旦你成功蹲起一個你就會發現其實也就那回事

你不是有教練嗎？
還增加體重，教練沒告訴你什麼是相對力量。
你身體沒毛病，姿勢正確，深蹲很快能一倍體重負重。
吃點熊膽吧。

你的問題在於練的太少，想的卻太多。