如何減肥才是真正的減肥？

重要的話說三遍，我到底應該如何減肥，如何減肥，如何減肥

腰圍：經肚臍中心的水平圍長，或肋最低點與髂嵴上緣兩水平線間中點線的圍長，用軟尺測量，在呼氣之末、吸氣未開始時測量。
臀圍：臀部向後最突出部位的水平圍長，用軟尺測量。

測量數據如果確實顯胖，可以考慮適當運動減肥。
具體方案，應考慮運動和飲食結合。有幾個要點，你可以參考一下。
1，確保你的蛋白質和碳水化合物的攝入，必需脂肪酸n-3的攝入，維生素和無機鹽的攝入。在確保合理的熱量基礎上，保證你的飽腹感。
間隔三天考慮攝入常規預算多30%熱量的食物，以調整熱量慣性。
具體每種營養具體的量可以參考我的專欄文章。
2，跑步減肥你感覺無效，原因可能是你跑的時間太短。有氧運動如跳繩、有氧、慢跑、間歇跑、競走、步行、健身操、自行車、橢圓機等等，你至少應該選擇3種，間插進行，運動時間總共可以達2小時（開始的運動量和時間都要小，並注意休息，後續逐漸根據情況增強）。

謝邀，
題主提到一個很有趣的詞「真正的減肥」

什麼才是真正的減肥？
我覺得這是一個很好的問題，真正的減肥是一種「思想、生活方式的改變」。
一般胖的人對比瘦的人，會有一些不同：
一、體質、基因上有差異，可能瘦的的人確實熱量消耗上會大一些。
二、飲食上，瘦的人不那麼喜歡吃，很少會一直吃，吃到一定程度就不想吃了。即便偶爾遇到喜歡的東西會吃的很多，那也只是少數時間。而胖的人，吃的量會大很多，沒有節制。
三、生活習慣上，瘦的人會運動多一些。而胖的人可能因為熱、不想被別人看到、懶、喜歡acg等原因更不願意動。
四、焦慮。這種焦慮，並且胖者常常是用ACG或者吃東西來安撫自己焦慮，導致飲食量增加。以及在面對自己、出現在別人面前會加劇焦慮，導致宅。（以及個人認為這也是減肥反彈的很重要的一個原因。）

那麼怎麼做到真正的減肥？
第一步，先安撫自己的焦慮，以及改變自己用吃東西來安撫的習慣。
需要做的工作，是做記錄。用手機的記事本或者雲筆記等，記下自己吃喝的東西、飲料以及它的量，每一次的運動類型、量等，每一天（周）的體重。
這一階段，不需要太在意要過度節制飲食和長時間運動（甚至不可以需要勉強改變自己），而是要養成注意自己的飲食和運動習慣、體重，並且不會過度焦慮。
不要期待自己的體重可以很快下降，不然可能你焦慮更嚴重。
（估計用時1~2周）

第二步，控制飲食、保持運動，養成習慣。
飲食量控制到普通人群的量，每天無氧10+，有氧20+min的運動量。
依然保持記錄。運動要做到不需要太刻意，很自然就去做了。所以要每天定時定點定量運動，養成習慣。
如果本身飲食特別大（2倍以上），飲食可以逐漸降低。體重特別重，有氧運動選擇游泳或者快走，注意保護膝蓋。
（估計用時4~8周）

第三步，加強控制飲食，運動量。
習慣已經養成，會好辦很多。只是加強一下。
飲食量控制到普通人群的量（60~70），每天無氧20+，有氧40+min的運動量。
運動量可以視個人情況增加。
（用時：不定，直到達到理想體重）

第四步，達成目標後保持習慣。
飲食量可以視個人情況恢復到普通人群的量或略多略少（避免體重進一步下降），每天無氧20+，有氧40+min的運動量。
（用時：一輩子？）

減肥有效大概在於第三步，但最重要也最困難的是第一、二步，不能成為一種習慣甚至愛好，即便依靠一時的意志進行減肥，也就曇花一現。
剛開始跑步的時候，挺痛苦的，但是習慣之後，跑步其實很舒服，而減肥失敗，往往就是還未堅持到養成習慣、能體會到那種舒服。

減肥藥？個人不建議，各種副作用不談，依靠減肥藥下來大概率會反彈，因為生活習慣沒變。

減肥藥分類

眾多種類的減 肥葯 品的 從機理上，大體可分為以下四種類型。

1、食慾抑製藥

(1)苯丙胺及 其 類似物，包括、苄甲苯丙胺、安非拉酮、右苯丙胺和苯丁胺等。

(2)芬氟拉明、 右芬 氟 拉明及其復方製劑。

(3)吲哚類及 其衍生物，如嗎吲哚及環咪唑吲哚。

2、增加能 量消 耗的藥物

(4)中樞興奮葯、茶鹼、咖啡因。

(5)BRL2683 0A，B RL28410,BRL35135A和BRL37344。ICI198157及其衍生物ICID7144是一個產熱劑，不良反應很小。

(6)激素類

3、抑制腸道 消化吸 收的藥物

（7）脂肪酶 抑製劑

減肥藥副作用

減肥藥的副 作用主 要 表現在老想上廁所，晚上特別興奮，不想睡覺，躺在床上也睡不著，目眩、頭痛，甚至有些心悸，口乾 得 不行， 怎麼都睡不著，就像是吃壞了肚子的感覺。

減肥藥是流行 的減 肥 方式，當想要輕鬆減重的時候，不免對減肥藥躍躍欲試，但是，千萬別被誇大的廣告效果所迷惑，以 下是可能 會導致身體不健康的成分，一定要避免。

⒈利尿劑：利用脫水 來 使體重暫時下降， 而有減少脂肪的假象，不過停止使用後體重就會上升。但會伴隨著嘔吐、頭暈、 虛弱等引 發腎功能損傷的問題。

⒉瀉藥： 有腹瀉 的情形 發生，會降低食慾，只要停止服用體重會回升，經常使用除了會損傷腸胃道的功能，也會發生腸子 鬆弛、貧 血的問題。

⒊膨脹劑：以 精製蛋白質為主，能使胃腸飽脹，不想吃東西，但是容易導致維生素及營養素的缺乏，造成營養不良。尤其當超量 使 用時， 是會血管壁增厚，造成高血壓、糖尿病、狹心症等問題。

建議你停止減肥藥的食用，健康科學的減肥才是對身體的負責，只要自己控制的好，也不會反彈。

千萬不要跳過任何一餐，不吃一餐兩餐不會幫助你減肥。事實上，不吃飯會降低您的整體的新陳代謝，並引發你的食慾，從而容易造成暴飲暴食。

　　每天吃5-7個小餐，而不是3大餐。只要控制總熱量的攝入，這就是一個減少熱量攝入的最佳飲食減肥方法。

　　吃水果減肥要合時，水果不僅熱量較低，它們所含的大量纖維素也是減肥的佳品。但是，由於水果含有大量的糖分，如果飯後吃得過多的話，也是會 導致發胖的。相反，如果選擇飯前吃水果的話，就是減少食量的好方法了。

　　積極運動，運動是多種多樣 的，而減肥運動，也是可以選擇。選擇你自己喜歡的運動，最好是以有氧運動為主，然後積極地堅持下去，這樣就是最有效的減肥方法。

　　常走樓梯，經常走樓梯而少坐電梯是一個增加脂肪燃燒的好方法。另外，多走樓梯還能塑造完美的腿部線條呢！

　　瑜伽是個好選擇　瑜伽是一種增 加靈活性和緩解壓力的最佳運動方式，也是減肥的最佳選擇。瑜伽不僅能加快脂肪燃燒，對於塑造完美體形也是非常有利的。

　　運動尤其是有氧運動是最有效、最健康的減肥方法。有氧運動包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。

慢跑40-50分鐘

騎自行車1小時-75分鐘

散步1小時-1個半小時

快走，走步機(6千米/小時)40-50分鐘

游泳30-40分鐘

爬樓梯2000級(不計時間)

跳繩30-40分鐘

有氧健身操40-50分鐘

　　運動減肥的時間一定要安排在空腹時，因為此時運動所消耗的能量主要由脂肪氧化提供，所以適宜在早晨和下午進行，並且堅持每天鍛煉，至少也要每周4～5天才能達到一定的瘦身效果。

　　健康減肥一定要遵循一個總原則，那就是：穩紮穩打，營養不減。首先，造成肥胖的主要原因就是不合理的飲食習慣和作息時間以及少量的運動。所以，要想減肥，還得從這幾個方面入手。

　　第一，作息要有規律性。養成良好的作息規律不僅有益於自己的身體健康，而且對於減肥也有一定的作用。

　　第二，養成良好的飲食習慣。首先，飲食要規律，不要暴 飲暴食，一日三餐要按時吃，飯菜葷素搭配，保證均衡、全面的營養。

　　第三，適量的運動對於健康減肥是必不可少的。生命在於運動，適量的運動不僅可以減肥，還可以增強體質，有益於身體健康。運動才是健康的王道，據有關專家表示，每天運動半個小時可以增強人的幸福感指數。

　　運動減肥瘦身是我們最直接最見效的減肥方法之一。

曾今和你一樣，我也是一名成功的胖子，健身減肥大半年，我瘦身成功，以上所說希望對你有所幫助，如有不懂的加我微信：YGX815321,我們在溝通。