最近跑步沒跑多遠膝蓋疼，在mizuno測得股脛關節內翻該注意什麼？

12-15

暑假時跑道跑個十來圈沒什麼大問題。
但高二開始，發現跑時膝蓋會痛，於是停下來休息5~6天繼續跑，沒想到才跑2~3圈又開始疼了，於是進入了跑→疼→休養→跑每次只能跑2~3圈的令人蛋疼的階段！
我還不斷的查詢資料，發現我外八，於是盡量矯正；後來看到跑步膝蓋要順著腳尖方向，發現我還是很難；又看了跑步姿態，我是用腳後跟著地，於是調整為腳掌側，發現好了一點。然後發現了內翻外翻這種東西，我已經暈了...
直到今天，我發現了這個

然後這種情況我該怎麼跑？不知道我這種做法對不對？還是說我應該買一雙專業跑鞋？一個懵懂的小白向各位求教，我已經很久沒享受那種大汗淋漓的感覺了(＞﹏＜)

根據題主描述的情況，應該是X型腿。
當我們正常站立時，正常腿型表現為雙腳併攏時膝蓋也可以互相完全靠攏。
當兩膝蓋完全靠攏時，如果兩腳卻無法完全靠攏，就稱為X型腿，或者膝內扣，學名膝外翻。
X型腿的人由於膝蓋往裡扣，導致膝蓋Q角增加（大腿股骨與脛骨不成一條直線，而呈現一定銳角）。這樣在跑步過程中，大腿前側股四頭肌用力蹬地時，會存在一個較大的分力使得髕骨向外滑動，這就有可能使得髕骨正常運動軌跡發生破壞，導致髕骨與股骨之間的摩擦增多，從而導致髕骨軟化。同時，由於膝蓋內扣，使得身體重量就過多集中於膝關節外側關節面，會導致膝關節外側軟骨面磨損。女性由於骨盆比男性更寬，使得Q角增加，因此，女性跑友發生膝傷的概率是要明顯大於男性的。

X型腿的人除了有可能發生髕骨勞損外，過度膝內扣還又有可能導致足弓塌陷，從而引發扁平足，扁平足本身又變成跑步小腿疼痛的主要誘因。我們無法改變已經形成的X型腿，但通過針對性的力量強化，可以減少跑步騰空落地過程中，由於力量不足而導致的膝蓋不穩，並減少髕骨的異常運動軌跡，這對於預防和減少傷痛意義重大，接下來看看怎麼練？

針對X型腿的矯正性力量訓練：

現代運動科學研究發現，大腿外側的臀中肌雖然不如跑步時主要用力肌肉——臀大肌發達，但它作用非凡。臀中肌具有穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷的重要作用，長在屁股上的肌肉居然可以減少膝傷，簡直就是隔山打牛啊。

因為臀中肌的功能如下圖所示動作——大腿外展，而X型腿的人其實就是表現為大腿過度內收內旋從而發生膝內扣。加強與內收內旋功能完全拮抗的肌肉，也即臀中肌的力量，就可以有效控制不正常的膝內扣。膝內扣動作得以控制，就自然糾正了髕骨異常運動。而對於過度X型腿導致的足弓塌陷問題，也可以通過強化小腿深層提拉足弓的肌肉——脛骨後肌訓練，來強化足弓保持。

動作1：膝關節最後15度伸膝強化

X型腿的人容易發生髕骨向外滑動，通過該動作可以促進股四頭肌內側頭收縮，從而制約髕骨向外滑動。注意由於動作幅度較小，完成動作時速度應當較慢，16個1組，完成2-4組。

動作2：側卧位直腿上擺

該動作可以強化臀中肌，減少膝內扣。注意要始終將注意力保持在臀部外側肌肉用力，上舉時腳尖始終朝前，避免出現腳尖朝上，同時動作速度不宜過快。16個1組，完成2-3組。

動作3、側卧貝殼式

該動作可以有效強化臀中肌力量。在膝蓋處綁一彈力帶，側卧位屈髖屈膝，如同貝殼打開，一側腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不動。16個1組，完成2-3組。

動作4：小狗式

手膝位支撐，在膝蓋處綁一彈力帶，一側腿做外展動作至最大幅度，保持骨盆不動。16個1組，完成2-3組。

動作5：彈力帶下蹲

該動作可以綜合訓練臀大肌和臀中肌，通過正確的下蹲，有助於形成正確的動作模式。蹲至大腿與地面平行，當然要求膝蓋不可以內扣，也就是要糾正X型腿跑步容易出現膝蓋內扣的錯誤動作。每組24個，完成2-3組。

動作6：坐姿提踵

該動作可以有效強化小腿後側的深層肌肉——脛骨後肌，該肌肉具有維持足弓的作用，因此，增強脛骨後肌力量有助於提升足弓，減少過度X型腿可能導致的足弓塌陷。挺胸收腹坐好，雙腳赤足踩實地面，雙手自然放於膝上，一隻腳充分提踵最高點保持一下再緩慢下落，注意動作速度不可過快。20個1組，完成2-3組。

當然，對於存在X型腿的跑友選擇一雙穩定控制型的跑鞋也有助於減少足踝過度旋前（扁平足），這種跑鞋往往內側支撐良好。

另外提一下著地方式，對於初跑者來說，可以先用腳後跟著地的方式，因為你的腿部力量還不夠強，用前腳掌方式會花費你的很多能量。等你腿部力量加強之後，可以逐漸轉變為前腳掌的方式。

希望對你有所幫助。

抗外翻的鞋有多種，有後跟抗外翻，中掌抗外翻，後跟＋中掌抗外翻。所以最好還是看看動態的時候是什麼姿態。用iphone慢動作拍下自己的跑姿分析下，如果在北京、上海、深圳可以到專業機構做步態測試。

建議你選擇抗外翻鞋子、多訓練一些臀中肌這樣的負責外展肌肉，當然對股四頭肌外側訓練也要加強鍛煉；最後建議你在有疼痛時最好停止訓練；

謝邀樓主，實際上如果能看到你平時站姿和走路/跑步的步態會更加好，按照你給的這個測試來說，確實有膝關節Q角較大的問題，但是只能說這是你膝關節受傷的隱患，並不能明確表明就是它的原因。具體損傷的原因可能與各關節活動度、肌肉力量、下肢力線、跑動姿勢、跑鞋等等都有關係。
建議再具體描述下你的疼痛的性質、位置、程度；跑的時候是落地還是蹬地時疼，或是慢慢出現疼痛；穿的什麼鞋；運動前的準備活動和運動後的放鬆活動是否做的充分；這樣能更好幫助我明確你的問題。

注意跑步姿勢，加強力量訓練。