慢慢做的無氧運動是不是就變成有氧運動了？

12-17

我們知道，無氧運動是短時間內的劇烈運動，損傷肌肉；有氧運動是長時間的持續運動，消耗脂肪。
所以一般把俯卧撐、深蹲等分作無氧運動，長跑等分作有氧運動。
那麼，慢慢做的俯卧撐、深蹲等是不是就變成有氧運動了？

如果自重跟器械不一樣的話，也可以分開說說。
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順便問一下，小強度高次數訓練的是肌耐力，高強度少次數是力量。那麼高強度高次數、小強度少次數訓練的又是什麼呢？
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我說的慢慢做是一個動作緩緩地做的意思啦，或者說甚至於靜止在那裡。貌似很多親都理解成持續好長時間了。&>&<...

的確，很多人都有這麼一個疑問：是不是運動時間長的就是有氧運動，時間短的就是無氧運動？是否氧氣參與的運動就是有氧運動？如果我做深蹲和俯卧撐的持續時間超過3分鐘，氧氣參與供能，那麼是否可以認為，我現在做的深蹲和俯卧撐就是有氧運動了？

這當年也是困擾我很久的一個問題。現在我可以明確地告訴你，不是。

無氧運動和有氧運動是一個籠統的叫法，它們之間的界限並不明顯。很多人以為無氧和有氧的區分是根據時間來判定的：時間長的低強度運動就是有氧，時間短的就叫做無氧——這種想法在現實中可以理解，但如果你要這樣去定義有氧和無氧，那是不正確的。

我想請諸位思考一個問題：我們為什麼很少將籃球、棒球、足球這類運動時間也很長的運動稱為有氧運動呢？他們也有持續性啊。也要跑啊，走啊，跳啊。

原因就在於有氧運動和無氧運動本身就不是按照時間來區分的。

有氧和無氧運動的本質上是根據人體的供能系統所佔的比重來區分的。一個運動是否是無氧和有氧主要取決於它的供能系統，取決於它的運動強度，然後才是取決於時間。而運動強度基本上就已經決定了一個運動的持續時間了。如果某個運動是無氧（磷酸原和糖酵解）系統供能居多，那就無法將這個運動稱為有氧運動。俯卧撐正是如此，籃球、棒球、足球也是如此。

根本沒有高強度高次數這種訓練方法，高強度必定對應的是低次數的訓練。如果你能夠進行高次數的訓練，那麼你的訓練負荷一定是不大的。所以即使你俯卧撐做的再慢，也不會變成長時間的有氧運動。一方面是由於你的供能系統（磷酸原）跟不上，另一方面是由於你肌肉乳酸堆積過多導致你的肌肉疲勞。

====以上是結論，下面開始具體分析，有耐心聽科普的進，沒耐心的看看以上的結論就好了，沒時間的就存到手機里以後再看吧====

人體有三大供能系統：「磷酸原系統」、「糖酵解系統」、「有氧氧化系統」。

一、磷酸原系統

「磷酸原系統」主要在運動開始後0·30s內由磷酸肌酸為身體進行供能，在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要的功能系統。

二、糖酵解系統

「糖酵解系統」主要在運動開始後6s-3min，為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。

「糖酵解系統」分為快速糖酵解和慢速糖酵解。

快速糖酵解和慢速糖酵解區別在於兩者的產物「丙酮酸」的去處。前者的丙酮酸轉化為乳酸，後者的丙酮酸進入線粒體通過氧化系統供能，所以快速糖酵解也叫做無氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。

當肌細胞內氧氣不足時，就會發生快速糖酵解（此時生成乳酸），氧氣充足時，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高強度的運動時，肌肉細胞氧氣不足的時候，你的肌肉就會堆積乳酸，就容易酸痛。同時，乳酸過多還會使氫離子濃度增加，從而抑製糖酵解從而引起肌肉收縮。

而在進行低強度長跑、游泳時，乳酸就不會堆積，因為丙酮酸進入線粒體功能了，你的身體就沒有乳酸堆積就不會酸痛。

三、有氧氧化系統

「有氧氧化系統」主要在運動開始後2min內由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能，它需要大量的氧氣參與。再說一次，在運動2min後，有氧大量供能便開始了，脂肪的氧化也開始了。

四、到底如何區分無氧？有氧？

事實上，在任何情況下——無論你是靜止還是運動，三大供能系統都在運轉，有氧系統也都在參與運轉。人們將某種運動劃分為有氧和無氧，更多的是參考它主要的供能系統（供能系統所佔供能比例）。

為了便於理解，我參考《美國體能協會私人教練基礎》做了一個簡單的表格：

為了便於理解，我再舉一個簡單的例子：

在進行跑步時，最開始的那6秒鐘，大部分是屬於磷酸原供能。6秒後糖酵解系統開始為運動供能，磷酸原功能減少。到30秒時糖酵解成為主要供能系統。2分鐘後氧化系統開始為運動供能，糖酵解供能逐漸減少。到30分鐘時有氧系統供能比例達到最大。

而且，供能系統提供ATP的速率和提供的量是成反比的。所以，磷酸原供能系統，主要為高強度短時間的運動提供能量，糖酵解系統主要為中高強度、中短時間的運動提供能量，氧化系統主要為低強度、中長時間的運動進行功能。這其中只是比例問題的不同。

下圖來源於《運動生理學》（王瑞元主編，人民體育出版社2012年版），cp系統即為磷酸原系統。

一個運動是否是無氧和有氧主要取決於，它的運動強度，然後才是取決於時間。

為什麼？——因為中強度的運動，是由你的磷酸原系統供能的，你無法持續太久。

對於一般人來說，俯卧撐深蹲這類抗阻訓練屬於中等強度的運動。在運動時，是磷酸原系統和糖酵解系統參與主要的供能，所以即使你「慢慢地」做，也會在一定時間內消耗完磷酸原系統的能量和糖酵解的能量（這是疲勞的原因之一），另一方面，在沒有氧氣參與的快速糖酵解過程中，運動會在相應的肌肉部位產生乳酸，造成肌肉酸痛，乳酸堆積後會抑製糖酵解的進行，並引起肌肉收縮（這是疲勞的原因二）。

最後我在這裡回答一下題主的問題：

連續做幾百個俯卧撐，讓俯卧撐進入有氧供能系統可能嗎？——可能，但是從本質上來說，俯卧撐還是屬於無氧運動，因為磷酸原和快速糖酵解的供能還是佔了俯卧撐過程中較大的比重。如果某個運動是無氧（磷酸原和糖酵解）系統供能居多，那就無法將這個運動稱為有氧運動。俯卧撐正是如此，籃球、棒球、足球也是如此。

一個運動是否是無氧和有氧主要取決於它的供能系統，取決於它的運動強度，然後才是取決於時間。而運動強度基本上就已經決定了一個運動的持續時間了。

看看下圖：

看了上面這張圖，我們再回到我一開始問的那個問題：我們為什麼很少將籃球、棒球、足球這類運動時間也很長的運動稱為有氧運動呢？他們也有持續性啊。也要跑啊，走啊，跳啊。

原因就在於籃球、棒球這種運動，主要供能系統是磷酸原和糖酵解系統。他們需要對抗、發力和快速位移的時間是很短的，但是運動強度卻是極高的，在整個比賽過程中，人體就處於高強度無氧運動和低強度位移的過程中。所需要的能量也主要是從兩個無氧的供能系統出來的。

所以明白了么？慢慢做的無氧運動也不會變成有氧運動。所以籃球什麼運動的其實可以稱為無氧間歇運動。

一方面是由於你的供能系統（磷酸原）跟不上，另一方面是由於你肌肉乳酸堆積過多導致你的肌肉疲勞。另外肌肉的結構也是一個重要的因素，這點我之前沒有考慮到，給 @晨露點了贊。

所以你與其區分有氧無氧，不如區分是抗阻訓練還是心肺訓練來的更加實在。最後還要吐槽一下，能不能減肥和這個動作是否有有氧/無氧沒關係啊！！！而是和這個動作消耗的能量有關係，有氧不等於容易減肥，無氧不等於不能減肥。要知道減肥效率最高的動作叫做HIIT（無氧間歇運動）！(在健身房怎麼做 HIIT？)

主要參考資料：
[1]王瑞元,蘇全生主編.運動生理學[M],人民體育出版社，2012.02
[2]羅傑,W·爾勒.美國國家體能協會私人教練基礎[M].文匯出版社，2003.09

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no no no生理結構才是根本

肌肉纖維的類型主要有三種：

快肌fast-twitch fibers（白）的提供運動能量的過程不需要氧氣，因此為無氧，可在短時間內快速相應，力量大但持續時間短；

慢肌slow-twitch fibers（紅）含有大量的肌紅蛋白myoglobin 提供能量時需要氧氣的參與。大部分維持姿勢的肌肉多為慢肌。

還有一種intermediate-twitch fibers介於二者之間。

平均下來正常人含有50%左右的慢肌，35%左右的i-t fibers，15%左右快肌（大部分分布在腿上）。

由此可見，運動是否有氧不取決於一個動作的持續時間，而取決於你所鍛煉主要部位的結構。比如你練的是快肌，無論動作持續多久，仍舊是無氧。

另：誰說無氧運動消耗肌肉了？！告訴我ta是誰，我保證不打死ta

起來就看到這個問題了，其實這個問題樓主是把無氧和有氧的界限看的太過於明顯了，而事實上，有氧和無氧的的區別可能真的只是一層窗戶紙的關係，而且這層窗戶紙還開了個小口，他們互相轉變又彼此分開。言歸正題。
什麼是有氧，中低強度，長時間，脂肪的分解燃燒為主要供能系統。
這裡面中低強度決定了你的心率不會太高，長時間保證了脂肪燃燒的效率，而脂肪的分解燃燒為主要供能系統則提示了為什麼這個要叫有氧運動而不是其他，那是因為脂肪的分解燃燒是需要氧氣的存在的。
我們知道人體有三大功能系統，磷酸原，糖酵解和有氧氧化，而長期的運動來看，有氧氧化的原料是糖，脂肪和蛋白質，但事實上，我們在做有氧運動時蛋白質是不會去分解的，或者說蛋白質的分解速率很慢，這就提示了我們有氧運動對於減脂是由效果的。
但是題主可知道人體在什麼時候消耗脂肪最多嗎。
不是你運動的那一個小時，而是你在休息，在睡覺，在工作的那23個小時，這就是hiit的原理，也是有氧運動的後續效應。
說完了有氧，我們開始說力量訓練，不管是自重還是器械都是沒有一樣的，我們知道肌肉收縮需要能量，能量哪裡來，三大供能系統，但是這個三大供能系統的啟動速度是有區別的，磷酸原最快，但是提供的能量最少，有氧氧化最慢，提供的能量卻最多，那我們想像一下我們要在3秒內舉起一個重物，動用的是哪個系統，自然是磷酸原最先，然後是糖酵解，這就是為什麼力量訓練被稱為無氧的原因。
而樓主的問題，慢慢做的無氧是不是有氧。我只能說不是，因為，無論快速或者慢速的動作，從本質上來看，你的動作還是以磷酸原，無氧糖酵解供能系統為主導的一個訓練，總有一個時刻，你會因為能量供應不上，肌肉的酸痛而停下你的動作。
然而這裡我想要多說一句，即使在力量訓練的過程中，你的有氧供能系統還是在工作的，所以我說有氧和無氧是結合的非常緊密的。
另外樓主問的高強度高次數，人體是做不到的，低強度低次數，對於人體是沒有意義的。
希望可以幫助到你，。

是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。你做俯卧撐深蹲，很難能做到心率150次/分，肌肉會先受不了。所以只有全身性的運動如跑步，騎車之類的才可以達到有氧的標準。

我不太懂為什麼一樓的回答有明顯的矛盾，卻沒見你們指出來。

一開始明確地告訴你：不是。
後來又告訴你是有氧還是無氧，主要取決於：運動強度。

而樓主問的是：慢慢做的俯卧撐、深蹲等是不是就變成有氧運動了？

那麼，」慢慢做「不正意味著是運動強度小嗎？怎麼就不是有氧運動了？

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但樓主的主問題問得不對：慢慢做的無氧運動是不是就變成有氧運動了？
無氧運動怎麼會變成有氧運動呢？
準確一點的問法應該是：一般被認為無氧運動的項目，如果運動得慢，是否會變成有氧運動？

這裡，我們要知道無氧運動的特點就是爆發力和速度，通常的力量訓練項目要求的就是爆發力，就是高強度的訓練，你做得慢一些，強度肯定會小一些，但基本還在無氧的範圍內。
要求速度類的項目，你要慢慢地做，那其實變應該換一個項目名了。
比如你用2分鐘跑完100米，那不能叫做「100米跑」。足球場上你慢慢地跑，慢慢地踢，那不踢球，應該叫「看球」。
但像俯卧撐、深蹲這種運動項目，你慢到一定程度肯定是變成有氧運動了。（除非你是大胖子）

一種運動是有氧還是無氧，主要看運動強度（樓上各位都說到了），而運動強度主要看力量（爆發力）和速度。（負重較大的時候的慢速運動類似於負重靜力訓練）
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以上講了普遍性，下面再講點特殊性：
1.由靜止到運動，即使是慢速小強度的運動，也會動用一定的無氧系統；
2.因人而異是必須的。比如陳柏齡的回答里提到「各種運動項目的供能系統」應該是根據高水平運動員的情況來劃分的。比如800米在那裡是無氧運動（我是不清楚為什麼那個30%會列印成3%），但對大部分普通人來說那叫「長跑」，肯定是以有氧為主的；這個不是普通人故意跑得那麼慢，而是根本沒辦法跑那麼快，普通人的無氧運動的可持續時間較短。足球運動對李鐵來說，肯定是有氧佔90%。
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另外，樓主還提到個疑問：那麼高強度高次數、小強度少次數訓練的又是什麼呢？
》》其實，高強度高次數的運動只能是無氧運動，但高強度的情況下，次數不是你想高就能高的，每個人都是有極限的。
小強度少次數的，那能叫運動嗎？！！

題主真的好可愛。

首先明確一個概念，高強度不可能配合高次數。不是訓練不允許，而是你的身體根本不會配合。並且，題主對所謂的高強度並沒有一個明確的定義。舉個栗子，用1Rm的強度你也只能做一個，任何人都一樣，何談高次數呢？

所謂的高強度高次數，更應該是60-70%的最大重量，配合8-12的次數。根據馬特維耶夫理論，這樣的訓練能夠使使肌肉體積、力量與耐力均得到發展。

而小重量小次數，真的只能如前面朋友所解釋，是在偷懶。所以題主真的好可愛啊。

至於題主說的慢慢做無氧運動就變成有氧運動這個話題，原則上是的。首先題主應該有氧運動與無氧運動最根本的區別在於對人體供能方式的不同。舉個栗子，100米、200米、400米跑，人體在如此短的時間內需要的大量能量是由磷酸肌酸（CP）分解與糖酵解（即高中生物所學，葡萄糖在細胞質中分解為丙酮酸+乳酸+ATP，此過程不需要氧的參與，所以稱之為無氧代謝）作用共同供能。並且，一般無氧運動的心率值為150-180，若是題主在運動的過程中運動強度並不能夠使心率達到150+，例如慢速跑100米，身體是不會進行過多的無氧代謝的，也就不能稱之為無氧運動。：）

上面有人（原諒我不知道手機客戶端怎麼@人）從專業的角度講了，身為一個在校體育生，通俗的解釋如下：
正如題主所說，短時間高強度的才叫無氧運動。慢慢做的就不是「短時間高強度」了對吧！
再回答長時間高強度訓練的是……………………極限！！！
短時間低強度打發的是……………………時間！！！！！

「我們知道，無氧運動是短時間內的劇烈運動，損傷肌肉；有氧運動是長時間的持續運動，消耗脂肪。」
這是真的嗎？難道不是無氧運動有益肌肉、有氧運動損傷肌肉嗎？？？？？

1. 首先正確區分有氧與無氧運動。無氧是指運動強度大時氧氣供不應求。最有效的判斷依據是，通過實時運動心率去判斷運動強度所在水平。一般人可承受最大心率=220減去年齡。然後依據實時心率占最大心率的百分比去判斷。

2. 重點是要心率監測的準確。
以前試過幾款光電的，都不準的，運動誤差大得離譜，經常各種莫名其妙的數值，都是坑爹貨。那些低價的運動手環智能手錶不適合跑步使用的。
最後買了心率胸帶的表。建議大家還是使用心率胸帶的吧，如果是想準確監測跑步心率的話。
現在用邁思邁監測心率表，很准很實用，目前是我所見低價心率表裡性價比最高的一款。不到兩百元就配有軟帶心率帶，不是那種塑料硬帶哦。

常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。小夥伴們想要做好有氧運動，記住下面4點必不可少哦~

每次有氧運動時間至少20分鐘以上

運動前的20分鐘主要由糖元來供能，此時身體消耗最多的是糖元，20分鐘後脂肪才參與供能。因此，運動時間越長消耗的脂肪越多，減肥的效果也越好。

有氧運動的強度保持在自身的75%左右

人體在75%的有氧運動強度下會更多的分解脂肪給身體供能，衡量自身75%的運動強度有兩個方法：

1）通過測量自己每分鐘的脈搏數，計算公式為（220—年齡）*75%，即為減肥者在運動過程中需要保持的脈搏數。

2）通過自我感覺來確定這個75%的強度，運動過程中練習者的感覺在累和不累之間，即為75%的強度。

有氧運動需要連續不間斷的進行。

有氧運動最好在做完力量練習再進行

比如，在跑步減肥前，先進行20-30分鐘的力量練習。這樣可以在做有氧運動前就消耗人體體內的糖元，而之後做有氧運動的時候就可以直接分解脂肪給身體供能。

做到以上四點，對於有氧運動減肥的效果必定會事半功倍。

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不會的，舉重運動怎麼樣也慢不起來。

有氧和無氧是針對肌肉的代謝，但我們運動宏觀上來看，可以從呼吸，心率，肌肉直觀感覺來看，我覺得樓主是不是分不清出無氧，無氧的動作是針對具體肌肉或肌肉群，如果樓主一套無氧做下來，也許只有半個小時，但呼吸急促，心律加快，肌肉顫抖，那就基本上是了，但做時間長了，機體的適應性使這個無氧變有氧了，那就要增加訓練度了。

樓主別糾結了，動起來是王道，深蹲+跑步是王道中的王道(如果僅僅是減肥的話)，肌肉塑性就另外說了。

1首先看刺激強度，如果刺激沒有達到你的快肌纖維的興奮閾，那麼此時慢肌纖維佔主導，運動中的供能先後經過了磷酸原系統，糖酵解系統和有氧氧化系統。
2如果刺激達到了你的快肌纖維的興奮閾，那麼此時快肌纖維參與收縮，仍然先後經歷了磷酸原系統，糖酵解系統和有氧氧化系統。區別是兩種情況下三大供能系統參與的比重不同，由於快肌纖維糖酵解能力強所以較情況1中比重大，而情況1中雖然可能完全沒有快肌纖維參與收縮但是慢肌纖維也具有一定的糖酵解功能。
考慮俯卧撐這項運動的話，我個人覺得本身由於慢肌纖維的力量小而且俯卧撐負重較大，所以對於絕大多數人（即使高水平訓練者）也需要動用一定的快肌纖維，這部分快肌纖維在運動初期進行了一定量的糖酵解供能。
並且，一個大量動用快肌纖維的動作也是不可能持續很久的，由於快肌纖維的收縮功能主要由磷酸原和糖酵解系統供能，糖酵解產生的乳酸會抑製糖酵解過程，所以供能功率下降很快。

你們上面舉的例子都不恰當，什麼俯卧撐啊，舉重啊。這樣說，如果我舉75kg的杠鈴，10次就精疲力竭，這是典型的無氧運動。如果我換成40千克的杠鈴呢，舉30次呢，仍然算是無氧運動。如果我再換成25千克的杠鈴，舉200次呢。如果我把這兩百次分成20組，每組十次，中間略微休息，總共30分鐘才能完成這200次，整個的30分鐘心率可能會始終保持在95次或110次，等等。那這樣的算不算有氧運動呢。

無論多慢做，不都是在練肌肉的抗阻力訓練嗎。
有氧運動鍛煉的是心肺
無氧運動鍛煉的是肌肉
和做的速度無關。
那也可能，跑步（有氧運動）控制到極慢極慢的速度，變成依靠肌肉力量去控制動作了，那就變成無氧運動了，可是糾結這個有什麼意義呢？
題主，你對有氧運動和無氧運動的概念沒弄對

自重跟器械很不一樣。
請自行閱讀《囚徒健身》前50頁