如何練習胸腰和跪下腰？

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題主現在自己在家練舞蹈基本功。附一張下腰的圖，覺得自己更像是「折腰」，胸腰那部分是平的，只有大腰在向下「折」。這樣練下腰正確么？應該怎樣能把胸腰也練出來呢？謝謝舞蹈前輩們解惑～

這個跪下腰的姿勢基本是對的
問題你也發現了，沒有胸腰。這就顯得這個動作很僵硬，同時從第二張來看，大腰還是有一點的，證明你腰板還不是太硬。之所以下不去問題不只出在胸腰上。正確的跪下腰應該是雙臂伸直夾耳朵，頭、頸、肩、胸腰、大腰依次向後折去。手盡量撐直。
我們來看一張跪下腰的圖片

好，從這張圖片中呢我們可以看到，除了大腰和胸腰，小姑娘的肩背也是特別的開，她的頭呢是折向屁股那個方向的。對比一下題主就差了胸腰、肩這兩個很重要的因素。雖然我們不是專業的，也成年了不能跟這些小孩子比，但是練功，總是要伴隨一定的風險的，所以還是用孩子們這種科學的方法練習比較保險
開肩，開胸腰，甩腰等一步一步來，從頭到腰窩開個遍才好。肩對胸腰來說去很重要的。肩關節外旋，肩胛骨後縮，胸部上挑，胸腰才能出來

那麼接下來，我們就要開肩了:如何系統地鍛煉身體柔韌性？ - 黃麗潔的回答如何系統地鍛煉身體柔韌性？ - 黃麗潔的回答

至於胸腰，我們可以這樣練習

注意胯部要往外頂出，頭要向後折去

也可以這樣練習

雙腿分開一個肩寬即可。

以上都是正確示範，接下來放兩個特別典型的錯誤範例
1、胯部沒有頂出去

小姑娘的屁股向後撅著，這樣不僅做這個動作會很吃力，而且還不美觀

2,、梗脖子

（圖湊合著看吧。。。）這樣能下得去才怪，很多同學開始練下腰的時候喜歡梗著脖子，不知道在緊張什麼。不管是跪腰還是大腰，下腰時一定要先把頭向後折過去，然後讓肩胸腰慢慢向後去。頭要向著臀部的方向，千萬別梗著脖子。

有條件的話，也可以練習吊腰，站在把桿里側，背對把桿，下胸腰，然後再甩幾下。

還有如果題主對中國舞感興趣的話，在下跪腰之後也可練習下其中挑胸腰等一系列動作，來緩解一下充血之後有些眩暈的頭部。如果是對流行舞感興趣，也可以練習updown什麼的。可以鞏固你之前的胸腰練習噠~

（圖片均來自網路）

自己練可能會注意不到問題，其實絕大部分別接受過訓練的人要麼是往後躺，要麼是縮脖子。
找個會的掰是最簡單直接的辦法，掰過你後，記住正確的感覺是什麼就行了。

已更。我說一個瑜伽的體式吧，輪式。

這是一種很安全的下腰步驟，當然舞蹈講究節奏，是不可能這樣一步步的下去的。具體的步驟再來補充吧。
再看一種很粗暴的下腰，也是答主自己

以前很愛顯擺腰術的，哈哈，當然現在還是愛得瑟，但是知道了怎樣做才能最大限度降低對脊椎的傷害。第一張圖和後面，看弧度。
對比一下輪式和舞蹈下腰的不同

輪式要求胸腔足夠開展，大腿發力，手臂發力，手和腳都是穩穩的觸地，腰部是展開的，舞蹈里的下腰身體足夠柔軟便能做到，身體的折點腰部占的多。

截了幾張輪式的視頻，

練習之前先預熱下，
無論做什麼動作，都不能以傷害身體為代價。
下去後怎麼還原也是一個很重要的問題，有時間再找具體的圖片吧。
再看下輪式的肌肉解剖

沒有胸腰跳舞會僵硬得無比難看吧。要練就一步步慢慢開功。

面向把桿，沒有把桿就找個柜子。兩手手指交叉朝外，兩臂伸直，手腕搭在把桿上，兩腳與肩同寬。然後雙肩用力往下壓，可以的話要人幫忙把背往下按。我這種糙漢子是手搭在宿舍床沿就開始開肩的=_=

然後最好找人幫忙甩腰。胸腰就讓人把手環住背部，自己雙手向上伸直放鬆往後甩。大腰是環住腰部。一個人的話，把把桿調高，抓住把桿，單腳向前點地控制好重心，注意不是下大腰更不是下脖子，調整好把桿高度往後控胸腰。

再個就比較簡單的涮腰。打開雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，與上身保持在同一條直線，再向前俯身與地面平行，然後根據前左後右前的逆時針方向開始涮腰，每個方向停一個八拍的樣子。也可以讓別人拉著手涮。

圖一的跪下腰姿勢是對的，圖二盡量用手找腳踝。跪下腰是比較入門的動作，耗腰強度很小。建議練好之後換一些強度大一些的動作。軟開度這東西一個靠天賦，再一個就慢慢耗吧。加油:)

跪下腰。先用手托住自己得屁股，眼睛看肚臍眼方向，把屁股向自己的正前頂直到能達到的最大限度。然後慢慢的把手從屁股移到大腿再到膝蓋到小腿最後到腳踝。這個時候眼睛可以不看肚臍了，把頭緩緩放下向後卷爭取能夠看到自己的腳～～

站下腰。等你先把要練到一定程度以後加上勇敢基本就八九不離十了。下面是要點
雙腿打開與肩同寬，初學者可以打開大一些。雙手舉起夾住耳朵（哦對了，下腰不僅要練好腰還對肩有要求）
可以找一堵牆面對牆按照上面跪下腰的方式把屁股向前頂，會陰向牆的方向靠。
到自己腰的最大限度把頭放下向後卷，然後慢慢彎腿把自己往下放，最後手撐住地板。
跪下腰起來的時候頭先起看肚臍眼，手原路返回即可。
站下腰你應該短時間起不來，這裡就不教你起來的技巧了，你只要慢慢彎腿彎手臂把頭梗回來輕輕枕在地板上，最後讓自己躺下就好了。

這是教小孩跪下腰和下腰的方法，不知道對你有沒有幫助
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不好意沒注意還有胸腰，下面補充下
方法一：找一堵牆面對它腳離牆大概半個胳膊也就是一個小手臂多一點的距離，雙手舉高扶在牆面上。注意這裡頭抬起來，胸抵著牆面。然後在腿不彎曲的前提下把自己的上半身也就是胸往下滑，屁股要撅起來～～～做到自己最大的限度堅持一會兒
方法二：小貓狀跪趴在床上，跪立的腿分開和肩同寬兩臂伸長伏趴在床上頭抬起來同樣下巴和胸要貼床面，然後雙手往前夠人往前滑～～

下腰要學會保護自己的腰椎不受到擠壓，髖部往前推，這要求大腿前側肌肉和韌帶的伸展，胸腔向上提，減少腰椎彎曲的幅度，這個需要肩部前側的韌帶伸展，這兩張是我在練習的前後時期，好好感受下胸腔往前推送的感覺。

讓有舞蹈基礎和舞蹈經驗的掰。

呼，我今天才掰過~

這狀態簡直就和我一樣，胸那挺不起來，瑜伽做輪式總感覺壓在了腰上

1.一開始可以讓他人用手輕扶你的腰部，並且不要隨你的動作大幅度移動手的位置。
(如果自己練習的話，可以藉助欄杆或者宿舍梯子之類的東西扶住，如下圖：

2.其次，請把頭、脖子和肩部放鬆，放鬆，放鬆！重要的事說3遍！
不要梗在那裡(?′?`?)要做到這點，你首先需要克服內心的恐懼。
3.進階：「盪腰」
把腰部當成捲尺，使頭往屁股方向靠近；向上略複位；再捲曲。如此有節奏地反覆。一組15~20個為佳。
一定要注意要使身體呈一個圓潤的弧度，不要僵硬。且膝蓋盡量不要彎曲。
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其他的想起來了再補充吧。
不要害怕，加油！

下腰是一個下卷的過程，成人練習要用巧勁兒，挑，脊柱慢慢下卷，需要練習肌控能力，胸椎，腰椎可以慢慢適應練習。加強腰腹肌肉力量，強化的肌肉會包裹骨頭，減少損傷，切莫局部硬折，會給小結骨頭造成壓力

首先你可以找一個把桿，兩腳與肩同寬，膝蓋伸直，身體向前，雙手伸直手腕搭在把桿上，自己向下壓或找人按壓你的背部。慢慢加大力度和保持時間。

第二種是同樣找個把桿，最好間距一面牆比較近的，背對把桿，身體向後仰，把胳膊慢慢伸直，摸著牆一直向下，直到腳離地用自身的重量壓胸腰。（這種方法堅持時間越長越好，壓完以後做任何帶胸腰的動作都賊美了，誰用誰知道，不過歲數太大的就不建議了啊。）

時間比較緊，就先寫這兩種吧。