女生练囚徒健身怎么样？？

12-17

看了很多资料，有些说女孩子不容易练出明显的肌肉，有些说女孩子不适合，林林总总。
我的体质较弱，肉也比较松弛，希望能增强体质，提高身体素质，锻炼自身的意识，优化一下体型。我23岁，妈妈身体不好，所以我特别了解身体是革命的本钱，
想听听大家的意见。

囚徒健身对于男性健身初学者已经够难的了，里面有些进阶也设置得不合理。女性练这个，难上加难，不如去看看专栏健身自习室。
PS:囚徒健身的拥护者不少，可别喷我，说我是玩铁的，不懂徒手类训练。本人好歹也是能连续双力臂十来个，toe to bar 几十个的人，还是有资格评价一下囚徒健身这本书的。

不推荐新手练囚徒健身。因为很难找到精准发力的感觉。
我刚开始健身的时候买了无器械健身和囚徒健身照着练。囚徒健身批的健身房一无是处，当时我也就认为泡健身房的都是一群大块头死肌肉。
后来去了健身房练了器械，又有了人带，才发现自己之前一直都没找到感觉，只是照着书上的图学了个动作而已。

没人邀我，我也来~

先上图~两本书都看了，目前是还在努力攻克囚1。首先，我要说女生真的不容易长肌肉，看题主是想优化体型~就不要多想啦。

正文：这里推荐优先选择囚1中，俯卧撑，举腿，桥。三式。别问我为什么，往下看
俯卧撑，只需练至膝盖俯卧撑就可以了。相信题主只要坚持俯卧撑，就可以告别胳膊上的赘肉了~

举腿，这是为了瘦腰~坚持练习至（突然不记得那叫啥名了。-_-||）就是躺地板最终式~（这名字我编的^_^|||）（小秘密~~~~坚持练习举腿，有瘦腿的功效。）

桥，能掌握标准桥就行~多练习桥，可以1.预防或改善驼背。
2.背挺的话，人显得精神~
暂时先说这么多，推荐题主买一本囚1（尊重下保罗威德），下下策，看电子书也行，网上有完整版

我觉得还不错。现在练了快两个月了，已经能感觉到自己的腹肌在哪儿了腰在哪儿了~话说原来不练的时候真是一点感觉都找不到啊，其实，肉就是那么多，你甩着甩着就有感觉了…
还有，楼上有人回答说不好，说是对女生而言不好练，那你要是进阶比较慢就慢点来呗~书上也说如果进阶不行就倒回前一阶继续练，知乎上也有很多大V，比如说~高科说他在练习一些动作的时候会回头练习，所以广大妹子们要慢慢来嘛！更何况，我想，很多女生练这个也不是为了练出很多肌肉来吧？只是锻炼身体，训练一下体型嘛，所以说，晃晃悠悠练着就算了，不要要求太高

补充:现在已经练了两个月了，感觉自己的身材跟以前真的不一样。以前找不到三角肌后束找不到腘绳肌，现在能感觉到腹肌了~每回在练屈膝举腿的时候都能感觉到里面会一丝丝地疼。而且，现在上体育课跑步，回来别人都在累得慢慢拉伸腿，我只要稍稍拉伸一下就好了。体能duang duang duang 啊

我有一个好朋友男生他买了厚厚两本囚徒健身每天晚上有在练练了一年现在肌肉线条是蛮好看的。
但是对于女生而言，不建议练这个。
你说你本身体质较弱，加上如果从前没有健身的习惯，一下子做强度这么大的身体会吃不消。建议你可以从简单的开始来。快走/慢跑/郑多燕几套都可以试着做一做（如果一开始30分钟版的坚持不下来可以从10分钟的做起）这样坚持一段时间你就会发现身体的肉变紧实，如果想加大强度可以跳 pump it up/HIIT。但提醒一点就是做完运动一定要拉伸……

不建议全练，无法想象能把六艺全都练到十式的女生什么样的。
前五式对于强身健体还是很好的，墙壁俯卧撑，站立引体，短桥，坐姿屈膝，这些非常简单，长期坚持却有异想不到的效果，病后恢复体力都是很好的选择。
囚徒的原则是循序渐进，一定吃透前一式再进阶下一式。你所做的练习是你力量的源泉而不是你炫耀的资本！
慢慢练，持之以恒，没问题的

我已经断断续续健身两年了，这本书对健身房的吐槽我还是比较认同，因为我家离健身馆很远，来回一般一个下午就没了。
书里面有不少动作比较有难度，有一些还是可以做的。但是一定要注意重复次数，切记不可过度。比如俯卧撑的第一、二、三式，下蹲的第二、三、四、五、六式（可以做到一半高度，第一式别做，难度太大），引体向上第一式，仰卧起坐第一（可以身体坐直了做）、二、三、四、五式，背部第一式（这个姿势网上示范很多），肩部基本上是倒立集合就算了吧。

我也准备开始练哦，之前练了一年的器械还不错！我的私教觉得我掌握的挺好的，算有一些基础吧，因为换了个工作附近没有健身房，所以试试这个，到时候有什么感想再交流！

我觉得可以，我也正打算练，简单看了下前三艺，俯卧撑深蹲引体向上都是最基本的东西，只不过这本书写了除标准动作外一系列循序渐进的做法。
但是完全按照他说的一步一步做估计没什么效果，比如从膝盖式俯卧撑到半俯卧撑，作为女生你会不知道怎么过渡。
我也是女的，我没练过这本书，但自己练过俯卧撑。这本书的俯卧撑我可以做到第七式无压力，但是第八式第九式单臂我还差得远，根本无法直接过渡过去。所以这本书本身是帮助你去练习，但并非完全照搬，女的一样练没关系的。我之前的练法很简单，练标准俯卧撑只是不断增加个数，当一口气做五十个无压力的时候，做书中第六式窄距自然也无压力。
再说说深蹲，我没练过，但我之前练过武术套路，整天扎马步，直接可以做到这本书第六式。我之前扎马练法也很简单，就一个动作天天练。
当然你可能比较关心练这些的效果，我做俯卧撑的效果是肌肉线条出来了，但块头没有，看起来依然很弱，不过感觉应该可以达到你要的效果，所以前四艺你每个做到六七式估计就可以了。再补充一句吧，我属于比一般人瘦弱的那种，工作也是整天对电脑的那种，我都能练估计普通人都没问题。

1.合成肌肉需要大量的雄激素，女性进行抗阻力训练确实很难长出肌肉块。但是抗阻力训练会让你的身体变得更紧致，线条更好。
2.自重训练有两本书比较推荐:囚徒健身1/2两本和无器械健身。囚徒1给俯卧撑、引体向上、肩倒立、自重深蹲、卷腹、桥式六个动作分成10个等级；动作从易到难，但是肩倒立、桥式起步还是相当难得。
囚徒2主要讲如何锻炼小臂、抓握力、如何扬旗、身体的前链后链侧链的拉伸方法。无器械健身的特点是首先介绍抗阻力训练和有氧运动的优劣，还有营养的摄入，动作很多，好几百个，有简单也有困难的。你可以囚徒1和无器械健身各买一本。
3.进健身房后我就把自重徒手训练扔一边了，除非像这几天健身房不营业，只能家里徒手。因为徒手长肌肉的效率跟在健身房举杠铃比要慢上很多。
4.瑜伽也是一种相当好的自重抗阻力训练，没想到吧？

正在练，练完我告诉你

囚徒健身的普遍意义个人理解绝不是让每个人都能达到第十式，各取所需，因人而异。女性为了循序渐进的增强体质，完全可以只关注六艺的前面几式，一点点增强，达到普通人体质是绝没有问题的。

如果条件不允许，没有其他的锻炼方式，囚徒倒是也可以，只是不要强度太大就好了，尽量低强度，多次数，深蹲一定要认真练习，增强心肺。
女性来说囚徒后面的强度都太大了，如果非超级爱好者，完全没有什么用处，不要追求进度，健康就好。有空可以看看拉伸就是最好的运动，练完做拉伸那就更好了。

去健身房先把基础力量练上两年，再说别的吧

女生练囚徒健身怎么样？ ？

女生练囚徒健身怎么样？？