如何學會劈叉？

12-14

體育課期末要求劈叉，前後劈左右劈。。但我腿張開120度就很疼了。。。練劈叉是要多壓腿嗎？【嗯，跆拳道課。。。】

剛剛微博看到的視頻，我沒有驗證過，感興趣的可以一看

附上鏈接http://m.weibo.cn/2142168143/3970082441247362?uicode=10000002mid=3970082441247362luicode=10000011_status_id=3970082441247362rid=18_0_0_2667329644771900828lfid=102803_ctg1_8999_-_ctg1_8999_homesourcetype=pagelcardid=102803_ctg1_8999_-_ctg1_8999_home_-_mbloglist_3970082441247362

為毛這麼奇怪的鏈接手機複製的如果錯了大家搜一下那個博主

(??????) ?(??????) ?(??????) ?5月1日更新的分割(??????) ?(??????) ?(??????) ?
作為一個剛剛劈叉成功的人！我註定要成為這個搬運工 ?(?-?)?

圖文內容均來自微博博主@美麗芭蕾BalletBeautiful

首先！奉勸各位在學習劈叉之前，請確保經過充分的熱身拉伸——尤其是本身柔韌度就差的人，建議先去全身運動10分鐘左右！！！請千萬不要無視這一點！！！

言歸正傳，開始讓MHB教導大家吧

以上就是我們劈叉需要重點注意的部位。

跳過一段說明，我們進入起始位置：

MHB任何教程都會出現無數次的一句話：

這樣你才會有感覺

幅度一定要小：

真不愧是芭蕾舞伶：

如果你的膝蓋敏感，可以在下面加墊，坦白講，你加個枕頭都可以。

接下來，趁著髖部開始放鬆：

記住這個事實：

印象中，MHB只有在這個視頻裡頭使用了這麼多次「沒關係」因為她在其他教程裡頭真的是各種魔鬼動作。

開始單手撐地

繼續壓

動作一定要慢，不要著急，如果感覺不太對，就縮小幅度。

強調再強調一定要小幅度下壓：

收腹！這個動作拉伸到的是：

左右移動有助增加開胯度

接下來增加難度係數，曲起後面的膝蓋

用手捉住往身子方向拉會更難，我第一次做這個動作一直在嗷嗷嗷叫！結果MHB在這裡突然意外地翻了個白眼，然後笑場了……

如果需要多點空間

如果手實在捉不住後面的那隻腳也沒關係，就這麼抬著吧

記住放鬆，深呼吸，過了一段時間

往後推的目的是打開腿筋

往前腳壓啊壓

加大降落的幅度，垂下腦袋

彎腰動作一定要呼氣！

左右轉動髖部

接著坐起來

放鬆一下再繼續，這裡我是跳過一段重複的動作

我瘦肌肉腿全靠這一招了，大家記著點啊

接下來才是正題

但是一定要注意：

重點動作：

初學者真的不要勉強！

搞定啦！

你以為就完了嗎？沒有，你還需要左右轉動調整髖關節，這個過程我就省略了……

但是最終應該做到的是MHB這樣

而且在這個基礎上還要曲腳掌……大家感受一下就好

最後要起來放鬆大腿內外側，這些動作在@美麗芭蕾BalletBeautiful 的微博上都有- -我酒懶得貼了

大夥想要了解更多就圍觀她微博去吧哈 ?(?-?)?

搬運工我搬運下就覺得怎麼那麼多搬不完！！博主翻譯+圖文+視頻有多麼的不容易！！我真的太愛你了！！！

下面有關於怎樣下腰的詳細介紹，答應我，耐心看完，會保證你不傷到自己的同時動作也很標準，就在最原文上方！一定要看！一定要看！一定要看！

放張圖大家感受一下

-------------------------------------------------
旁腿壓腿晨拉的地方和正腿的不一樣，所以正腿翻胯了和旁腿是兩碼事喲！（關於翻胯我下面有圖片）

下圖為旁腿的壓腿方法

看，身子是全部側過去的。往下壓的時候不僅腿側面的筋抻拉的疼，有可能側身也會疼~那是正確的，不用擔心~

要注意的是不能扣胯: 就是身子不能往前縮，要保持一直在同一側面，手往後抓，最好把里側的肩膀讓出來，頭往天花板上看，更好的是往你的背後看…感受一下
沒有把桿也沒關係喲，隨便一個地方都可以搭的，但還是要注意，跟著自己的勁兒來。

接下來就是踢旁腿（下圖是我抓拍的）

大概就是這樣，剛開始肯定踢不到這種程度，而我也不建議大家一上來就踢腿，跟正腿是一樣的，而且個人覺得旁胯更容易傷到自己，所以，一定一定要先熟悉自己的肢體後再慢慢加強度，最好的就是多壓壓腿先！

搬腿給你們看另一個姑娘的，她還沒有好好搬，但就是這個意思，要做到這一點確實不太容易，沒關係，慢慢來嘛~

―――――――――――――――――――

之後想說的髖關節，其實這個很好活動的，之前講過活動胯骨，其實和胯骨是一樣的，開胯然後上下撣動，青蛙趴等等…都是很好的方法。
評論里有很多小夥伴曾經被老師踩過胯，那個確實很酸爽，不過初學者一定不要那樣，會傷害到自己，而且沒有專業一點的人看著的話，扭到了就不好了哦！

（如下圖，是一個活動胯骨的辦法）

（先做第二張，首先，你豎叉要下去了~）

―――――――――――――――――――

po張姿勢不正確的壓腿方式以作參考，這由我們女神親自出鏡，還是做錯誤示範，不容易啊！

看，如果在這個角度，看到另一邊屁股是不正確的，屬於翻胯了
這是翻胯！
這是翻胯！
這是翻胯！
胯沒在一條直線上，這樣壓腿又養毛病而且是沒有用的

這個是正確的壓腿，壓腿最忌諱變胯，但一般人剛開始都容易變胯，所以不建議一開始就搭腿，容易養毛病，還是那句話，充分了解自己肢體後再搭腿，效果會更好

＊了解自己的肢體就是說，你能大概掌控住自己的身體了，知道怎樣做會傷害到它而怎樣做是正確又舒服的~舒服的意思是動作正確……

----------------------分割線---------------------
之前說了老師是怎麼對待我們的，我就直接上圖！（下圖就是坐地開胯，上下撣動，很好的活動胯骨）

在還沒有橫叉基礎的時候可以這個樣子，腳越往回收越好，目的是活動胯，然後上下彈腿！

這就是傳說中的青蛙趴，不過，胯骨硬的人這個動作會很疼，到時候把腿伸直就可以慢慢趴橫叉了，趴的時候千萬不敢胡扭，很傷胯，在還沒有信心之前最好不要輕易趴正規橫叉

照相的有兩個人，這個是我們班功底不錯了的，我們當時就這樣，被老師一腳踹進去了……腦補疼痛感…
橫叉沒太多辦法了，就是耗，耗時間！加油各位

腰功

最開始可以這樣活動腰，胳膊伸直，胸腰那裡往下壓，我們老師當時幫我們壓胸腰，骨頭響了一排排，特爽

沒有把桿的話在家裡可以用牆這樣子，要求都是一樣的（我現在已經能做到一轉身子，後背的骨頭就全響了~）

接下來就可以這麼玩，如果沒這個條件的，以上那些動作就夠玩很久了。

還有這個動作，這就是壓完胸腰後，女生嘛還是有點腰線好看不是嗎？

接下來再給大家擴充一下，不過不保險的千萬別做

就是傳說中的倒立，也是我們說的上鼎，姑娘們用這個動作開肩開胸腰，會活動的特別充分

跪地下腰

(站立甩腰）

可以這樣活動，但低血糖呀貧血的人就要當心，我最開始就是這樣子但因為低血糖，一站立起來眼前一片漆黑，就休克過去了…

接下來就可以進行一些跪地下腰站立下腰的動作了，但是沒有基礎的盆友一定要小心一點，沒有把握可以不做的，安全最重要！

每個動作都不能著急，一定要充分了解自己的肢體了解自己肢體每一個部分，讓自己控制肢體而不是讓肢體控制了你！

而且做每個動作的時候不管豎叉橫叉還是腰，不要亂做動作，不標準不說還容易傷到自己，得不償失。比如，豎叉橫叉不變胯，在練腰時不胡扭什麼的！

----------以下為下腰注意事項，請認真閱讀---------
▲▲▲特別注意（很重要）：如果寶貝們要下腰的話，在最初期還不是很保險的情況下（不能保證下去就能起來）就先不要太輕易嘗試站立下腰，很有可能傷到腰不說，容易磕頭真的不好受~
我的建議是：先嘗試吊腰，就是在半空中吊住，堅持不要下下去；或者是跪地下腰~這兩種方式會保險的多~~~
如果已經決定站立下腰。首先注意的是預備動作，兩腿可以多分開一點與肩膀平齊，雙臂抬起伸直與肩平齊，手掌打開要有使勁向外推的感覺~在下的時候一定！一定！不要著急頭先下去，最先下去的一定是手，下腰時雙臂夾緊頭部（就是不能分開的意思，也不要摳字眼非要貼著耳朵哦！）胳膊慢慢先下去，與此同時，頂胯（胯部使勁往出頂）
慢慢下去後頭要使勁往上仰，看屁股的方向

在起來的時候也是一樣，頂胯，手夾緊頭部

如果還有不明白，歡迎私信！

-------------------以下為原答案-----------------

作為過來人，我想說…

心急吃不了熱豆腐啊各位！

不要一上來就著急往下劈，你不怕骨頭別住么？得不償失啊！
我覺得我們老師教給我們的這個過程還是蠻可取的，她一直說讓我們悠著勁兒來，不要硬來，在充分熟悉了解自己的肢體後慢慢加勁兒。
首先，對於一點都沒有基礎的人的話:如果家裡稍微寬敞一點可以多踢踢腿

（感謝我同學的配合，她今天大姨媽，有點懶散）
意思就是要擺正自己的胯，不能踢個腿扭來扭去，會很傷胯會很傷胯會很傷胯！！！！！哦對了，最好勾腳啊，她這她不好看了

這就是勾腳，正確的方法

這個就是綳腳背，如果你想拉筋，不要這麼做！
記住啊，一定要慢慢來，根據自己的情況，又沒人逼你們對吧，萬一弄傷了多不好！
這兩個動作每天都要做，哪怕第二天特別疼仍然要繼續活動，以疼治疼！（而且聽說還能長長個子，如果動作標準）
我們好就好在有把桿，活動腿呀腰呀很方便，有些健身房也有，如果沒有的，你們就這樣

慢慢搬你的腿吧！
其實這些都是幫你活動腿的，你說你怎麼可能突然一下子就劈叉下去，除非特軟的，不然也不會問了對不，都是對你有幫助的，一定要相信我！
接下來，比較貼近劈叉的方法來了:前盤後踹。

這個動作是完全幫你找劈叉那種感覺的，這些動作剛開始肯定會疼的要死啊，堅持不下來那就不要問了呀！我們最開始完完全全好好劈叉的時候真的…疼崩潰了，叉下不去因為胯不開，只能用手撐著，活生生把胳膊弄麻弄到沒知覺，特累，當你下去的時候你最開心的不是下去了，而是解放你的雙手了啊啊啊！！我們堅持每天這麼活動堅持了大概一個月多吧，特別苦的那種，但是最後動作標準也就值了！

然後繼續搭搭腿，牆上也可以，如果你悟性好的話！記住，最重要的一點，不要翻胯不要翻胯不要翻胯！！！！

像這樣，意思就是要保證屁股是一條直線！
最後，加上你的努力，你慢慢就可以劈下去啦！！！掌聲！！！

給她個掌聲吧來著大姨媽也挺不容易的！送上一張她的美照！

各位加油！！！

--------------------分割線---------------------

分割線是這麼用么我第一次用誒感覺好爽
我想跑個題，順便說下橫叉，比起告訴你們該怎麼辦我更想向你們吐吐苦水！我靠，剛開始下橫叉的時候心裡已經不止一萬隻草泥馬了
橫叉的胯和豎叉的胯我一直覺得不是一個地方（也不知道我是怎麼感覺的）因為活生生的一大堆例子，豎叉挺好下去的，都能抱著腿睡覺了，趴橫叉的時候還是跟死了親娘一樣（sorry麻麻，我就是為了形象一點）
我們班每個人都被老師推過叉，就是把腿分開慢慢往牆上貼，最後的目的就是臀部能貼到牆上，我靠！！！我眼睜睜看著我一個個的同學哭成了傻逼，各種向老師求饒大喊我腿要斷了，各種，老師仍不為所動！耗時間耗到自己已經哭不動腿都麻了，老師起來了，然後，然後我們也就起不來了…一個個都是被其他同學拖出來了，身體仍保持著"大"字的姿勢，站起來都困難更別說走路了，奈何老師還就是讓走路活動腿和胯，一個個被打瘸了的一樣，嘖嘖！還有一種:我們都坐著，最裡面的人面對牆把腿分開，越開越好，接下來一個人跟第一個背對背也把腿分的越開越好，第三個跟第二個面對面腳對腳，倆人腿中間不就形成一個菱形嘛，再使勁往裡推！一共十六個人，就那麼被折磨著，最外面那個人背後有條大板凳，老師就蹬那板凳，然後十六個人就繼續往裡…………那酸爽，腦補吧！

靠！我就說我跑題了，其實還好，如果你們有興趣練橫叉的話，這些都是值（sang）得（xin）嘗（bing）試（kuang）的好方法

然後，給各位妹子貼個練功服關鍵字好了，"紅雨舞蹈服成人芭蕾練功服女中袖形體服體操服連體服"，這我找了好久發現噠

小歪帶圖分解動作，告訴你如何才能劈叉。

練習之前，一定要熱身啊，一定要熱身啊，一定要熱身啊。

小歪沒熱身就拍演示圖了，結果就抽筋了......

首先，你要知道劈叉與髖關節膝關節有關。而且橫叉比豎叉更考驗一個人的能力。對於初學者來說，應該先從豎叉開始。進行柔韌的訓練，關節周圍的小肌肉群要有所保護，不僅僅是拉松，更多的是讓關節的能力提高，盲目的下劈會有很多安全隱患。很多人只拉一部分，但是都打不開。

在你進行劈叉的時候，一般的過程是：

肌肉——韌帶——髖關節

肌肉：如果你劈叉只能到這種程度，那麼你需要多多拉伸，壓腿。

韌帶：如果離劈叉僅僅差一點點的話，那就是你只運用到了韌帶，還需要加油。

髖關節：當你的韌帶，髖關節都打開了以後，你就可以出師了。

那麼下面小歪來進行拉伸的動作示範：

先要找個地方壓腿，時間越長越好。並且要經常的壓。

進行髖關節的拉伸。

腿部的肌肉以及韌帶深入的拉伸，注意手要夠到腳。

臀後側的肌肉拉伸。

天天進行練習，大概先練習一個半月左右，才能嘗試。並且只是嘗試自己能下到何種程度。不行的話不要勉強。

接下來是橫叉，橫叉相比較之下更難。韌帶又粗又難開。

先是雙腳併攏，手向下壓膝蓋。

頭向前，盡量把身體向前伸。

側身的拉伸，身體盡量向腿上靠攏。

趴小青蛙，大腿小腿的角度盡量達到90°。

找到一面牆，對著牆，雙腳盡量的往下。

最終可以嘗試下橫叉。

成年後，韌帶更難拉伸。練習時間也相對更漫長。如果你是天生韌帶特硬的就放棄吧......

在練習中千萬千萬千萬要注意安全。不能強求。

----------------------

我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

七天學會一字馬
為了早點把坑填平，加班加點，提前更新了哈。（前方高能預警：流量黨請注意多圖殺貓）
開始之前，先說一下練習這套教程的注意事項：

1、首先要身體在健康舒適的狀態下，如果生病、疲倦、營養不良、精神緊張等等，恢復會受影響，7天內學會就比較難了。
2、如果在練習過程中，無論何種情況下感到疼痛（包括酸痛），都必須馬上停止，否則疼痛會導致肌肉緊張，影響進步速度。
3、因為不可控因素的存在，練習時有可能受傷（如不小心摔倒了、腳下打滑等等），必須有人在一旁輔助練習並保護安全。
4、練習期間要保證充分的營養補充，有條件的可以吃些蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺等，有利於加快進步速度，幫助恢復。

下面簡單介紹一下理論知識，學會原理再練習：

首先，女性的骨盆下角度比男性要大，所以下叉對於女性來說比男性要容易一些。

其次，柔韌性並非指韌帶，而是肌肉和結締組織（主要是關節囊）。所以要增加柔韌性，就要從這兩個方面入手。
對於下叉來說，關節囊對動作的影響比較小（少部分關節囊特別僵緊的人會有影響，大部分幾乎沒影響），所以我們主要從肌肉的伸展去入手練習。

注意：伸展是主動的，拉伸是被動的。要主動伸展，肌肉的彈性和長度才會達到最佳狀態。被動拉伸會刺激肌肉的牽張反射，反而會變得特別緊。

在這之前，我們先來搞清楚肌肉是如何伸長的：

肌肉是由很多個肌纖維細胞首尾相接，集合成束組成的。
在肌肉伸張或者收縮的時候，受到各種外界因素的影響，每個肌纖維細胞的狀態是不一樣的。有些肌纖維細胞無法伸長，這樣的細胞多了，肌肉就會表現為僵硬。

其實大部分人的肌肉長度是可以下叉的，但由於肌肉長期沒有得到很好的放鬆，所以總是會保持在很僵硬的狀態，讓人誤以為自己已筋很短。
所以七天學會一字馬並不是難事！

現在公開的資料里，很多還是採用比較傳統的「拉伸」方法，這種方法適合小孩子，不適合成年人。所以成年人在用的時候，很痛苦，效果也不好。

那麼我把我自己獨創的方法，分享給大家。
大家先看下面幾張圖片

這是我們要伸展的肌肉：

這是最關鍵、最容易僵硬、最需要放鬆的兩個位置：

這是最容易受傷，也是最先要放鬆下來的位置（大腿內側）：

記住這些地方之後，我們可以開始進入練習了。

需要的道具

搭檔一個（最好是壯漢，有勁）
跳繩一副
瑜伽墊子
木磚2塊
4米伸展帶1根（比較重的人需要2根，疊起來用）
牆繩一組（瑜伽館裡有，或者自己買一組裝在家裡）

準備活動（每天練習之前做）

1、按摩肌肉，將僵硬的肌肉放鬆下來，特別是話紅圈的兩個位置。但是不能用手，要用腳，手力氣不夠大，用腳踩才有效。

2、熱身：快速跳繩2分鐘，體力不好的就1分鐘。完成後原地來回踱步，直到雙腿不酸不累，全身出汗後進入正式練習。

開髖練習（每天練習）

1、英雄式倒掛（5分鐘）

2、束角式倒掛（5分鐘）

（註：左右兩側受力方式一致）3、坐腳式倒掛（2分鐘）

結束後休息半分鐘（按圖示方法）

肌肉張力練習（每天練習）

這個練習非常重要，將肌肉控制在伸長狀態並保持用力，可以促使僵硬的肌纖維伸長（這個過程很緩慢）；同時可以提高伸長狀態下的肌肉張力，減小牽張反射，有助於加快肌肉伸展速度，並有效降低受傷的風險。

（注意，不可在張力練習後「拉伸」肌肉，否則會引起肌肉酸痛，影響進步速度。如感覺疲勞或酸脹，可輕輕拍打放鬆。）

1、腘繩肌-豎脊肌（單腿背部伸展式）
準備動作

伸展帶套在腳跟處，雙手拉住兩端，保持腰背立直。用盡全力向後拉，整個過程身體不允許變形，保持至少2分鐘。（但凡此處偷懶者，之後的所有練習都是白做，自己監督自己）

鬆開伸展帶，身體靠腹部和大腿力量平直向下摺疊，胸腔儘可能貼到腿上，雙手在腳掌處相握。保持1分鐘。

完成一側後，做另一側練習。

上面練習做完後，找一個有台階的地方。

2、股四頭肌-髂腰肌
一腳向前踩到最高處，另一腳用力掂腳尖，腿蹬直（腿彎無效），手高舉起，不允許扶牆保持平衡，不允許扶腿。保持至少2分鐘，換另一側。不間斷做5組以上。

如果手臂、肩膀酸，證明手臂肩膀太弱，忍著，沒有其他辦法，就當順便加練一下。
如果腿酸，停下來休息片刻，拍打放鬆，再繼續練。

平衡正位練習

此練習是增強伸展肌肉的拮抗肌力量，使兩側力量趨於平衡，避免擠壓關節。
若關節受到擠壓，疼痛會導致身體進行保護性動作抑制，使動作無法繼續。另外長期擠壓還會損傷關節。
傳統的「拉筋」因缺少此練習，以至於效果不佳且致傷率高。

將木磚放在墊子上，調整到雙腿前後能伸直的最大角度，雙腳腳掌依次踩在磚的邊緣。保持5分鐘，換另一側。左右為一組，至少做3組。

做完後要及時按摩、拍打放鬆。
第二天角度就可以增大一點了。

如果進步的慢，就在這個角度多保持幾天，如果進步得快，可以繼續增大角度，就將磚再擺寬一點。

當角度過大，木磚無法固定的時候，就要換伸展帶了。
①伸展帶的長度要反覆調整，找到最合適的長度。
②伸展帶要固定住雙腳的腳跟，雙手撐地板保持穩定。
③將雙腳用力向兩個方向蹬出，這時雙腿差不多可以伸平了。（蹬直腿保持10秒）
但此時還無法脫離伸展帶的輔助，不算成功，還要繼續練。

繼續練一段時間後，感覺雙腿不會再發抖，張力也比較強了，就可以嘗試脫離伸展帶來做。
步驟如下：

將腿由側面一步一步向後伸，直到完全伸直，此時「一字馬」就成功了！

ps.這還不是瑜伽「神猴哈努曼式」的標準做法，標準的神猴式難度更高一些，不過現在你已經可以做到一字馬，慢慢過渡到標準的神猴式也不會太難了。

學會了嗎，記得點贊噢！

答主表演時間：

============分割線============
之前挖的坑現在已經填好咯，終於可以鬆一口氣了，也不知道鸛狸猿給不給恢復顯示啊唉……
舉報的人到底是何居心呢……（生無可戀臉）

============再分割============
1、評論區有層主想要「七天學會頭倒立」那篇教程的鏈接，在這兒：
如何學會倒立？ - 老頑童的回答

2、好多人說，沒有牆繩怎麼辦？
在家裡裝一組，不知道去哪買的話可以私信我。另外，瑜伽館一般都會有牆繩。

好奇害死豬，我得去找裁縫了...

我覺得要多踢腿。
學舞蹈壓腿豎叉很容易就下去了壓腿的姿勢參考有圖的回答特別好
但是橫叉練了n久都下不去。橫叉的練習方法比李菲兒的回答裡面她們用的還要慘，我們是躺在地上，然後空中劈叉，老師直接坐在一個高一點的地方用腳踩著我們的膝蓋往下壓（真的不要命了！！！！）

但是！！我中間有一段時間因為學習大概半年多沒有練功！！
再次學舞蹈時候我橫叉竟然下去了！！
下！去！了！！半年多沒有練過。
回想了一下為什麼，
因為那段時間我經常側躺在沙發上側踢腿！！！我也不知道我為什麼辣么傻的在沙發踢腿可能因為我懶得站起來！
所以我的方法是壓腿加踢腿啊！！
壓腿壓腿壓腿啊！壓腿的最後記得狠狠的再逼自己壓幾下再收回來，效果更好。
（不過還是很好奇體育課怎麼要求這樣。。。有時間限制的嗎！）

我也是上大學的時候參加了跆拳道俱樂部，才開始拉筋的！

之前完全零基礎。每周也就練習兩三次。

現在不算超級軟，但是橫叉豎叉都還算可以吧。

當時我們有個黑帶的師兄，估計是被教練壓迫太久，每次幫我們拉筋都心狠手辣。每學期第一節課被他拉完筋，第二節課人能少一半兒，都嚇怕了。

剛開始都是瞎練，後來自己到處搜集學習有關健身的方法，才對拉伸有更科學的了解。

其實只要採用科學的方法，每天能夠付出至少半個小時耐心的練習，一個月至少練成豎叉是完全有可能的。

橫叉因為牽扯的大腿根部的肌肉較多，而且成年人的胯骨基本已經閉合，需要慢慢重新打開，這些都讓橫叉的難度比豎叉大好多倍。但是，只要每天堅持練習，一定會每天都比前一天更開。

中文把身體的柔韌性稱為「軟開度」，一個人的肌肉越舒展，就說一個人越「軟」。其實我更喜歡英文里的「flexibility」這個詞，靈活性。

拉伸其實就是讓你的肌肉更舒展，關節更靈活，可以做更大角度的動作。你的身體更靈活，對外部壓力承受力也越強，抵禦傷害的能力就越大。

熱身決定你拉筋的進度

開始練習拉筋之前，一定要熱身！熱身！！熱身！！！

不充分的熱身，會加劇你的疼痛感，阻撓拉筋的進展。更重要的是，可能會扭傷肌肉、損傷骨頭和關節！

你的身體越僵硬，越是沒有拉過筋，就越要熱身。

熱身可以選擇任意有氧運動，目的是讓整個身體出汗，溫度升高。身體越熱，關節和肌肉就越舒展，越容易伸縮變形。近幾年，「熱瑜伽」特別流行，部分也是這個道理。

拿跑步為例，如果速度較快，可以跑時間短一些，如果是慢跑，那就必須時間長點兒咯！15～20分鐘比較適宜。再久的話，跑完步可能就沒有力氣拉筋了。

因為壓腿會牽扯到很多部位的肌肉，所以壓腿前我們最好來個全方位的拉伸，保證全身的主要肌肉都有活動到。不宜太久，不要讓剛熱起來的身體冷掉。

開始壓腿咯！

耗腿、踢腿、控腿，是練習劈叉的必須的三個環節，沒有捷徑，沒有捷徑，沒有捷徑！Cecilia會為大家介紹幾個最基本的壓腿動作和其中的原理。

耗腿

拉筋最常見的就是耗腿：盡自己最大的努力，劈叉到最開程度，到達可以忍受的疼痛的極限，然後保持這個姿勢，時間越久越好。

對於豎叉，建議不妨直接按照標準豎叉的姿勢來耗腿。

但是橫叉對膝關節的壓迫很大，一開始可以用「青蛙趴」的姿勢來耗腿（如圖）。

青蛙趴要注意兩個地方成90度：膝蓋處，腳踝處。

直到你趴下之後臀部距離地面低於15公分，再試著展開雙腿，按照真正的橫叉姿勢來耗

為了最快速度的練出一字馬，Cecilia要貢獻一個超級提高耗腿效率的方法。

一、首先將耗腿的姿勢儘力開到最大，保持至少一分鐘。

新手可以用雙手扶地，但這只是為了保持身體的平衡，整個身體的重心還是要在雙腿之間，利用自身的重量向下壓迫腿部肌肉，感受到大腿內部的撕裂感。

二、一分鐘後，雙腿緩緩「意圖」向中間併攏。這裡用「意圖」兩字，意思是你要像併攏雙腿一樣用力，但實際上腿的位置不改變。

這個時候主要用大腿外側的肌肉，和臀大肌，用力收緊兩條腿。這個狀態保持一分鐘，此時雙手盡量不要觸地，靠自己的核心力量保持身體的平衡。

以上兩個狀態以一分鐘為周期，不斷交替進行，持續至少十五分鐘。每經過一個周期，腿部的肌肉都會更舒展一些，劈叉距離地面也越近。

耗腿的主要作用是為了訓練肌肉的記憶，讓腿部肌肉適應並習慣這個程度的拉伸，並且儘可能的延展肌肉靈活度。

2. 踢腿

耗腿為靜，踢腿為動。

踢腿需要你全力將腿儘可能的踢高，目的是為了不斷提高肌肉柔韌性的極限。

豎叉需要練習的主要是踢前腿：一條腿（主力腿）站直，另一條腿（動力腿）膝蓋不要打彎，使勁兒向頭頂的方向踢。雙手可以自然向兩側伸展開來，保持身體的平衡。

橫叉主要練習踢旁腿：動力腿外開90度，腳面朝外，使勁兒踢向自己的耳後方向。

踢腿最重要的一點，就是一定要保持上身的挺拔，與地面永遠保持垂直。不要為了踢的高，而傾斜自己的身體，或者乾脆彎腰。不正確的姿勢都可能造成運動損傷。一開始練習的時候，不求踢高，但一定要保證動作的準確性。

3. 控腿

控腿是很容易被忽略的一環，但對於拉筋來說非常重要。

耗腿和踢腿主要用到的都是大腿後部、內側的肌肉，而控腿主要鍛煉大腿正面和外側的肌肉。控腿可以幫助我們平衡腿部肌肉的協調，提高肌耐力，讓拉筋事半功倍。就好像遊戲里的牧師，看起來沒那麼厲害，可他是你的堅強後盾，幫你補血，增強戰鬥力！

具體做法是，動力腿快速朝上踢然後保持速度、慢慢下落，然後將腿停在儘可能高的高度，然後保持這個姿勢，越久越好，至少30秒。一直到實在反抗不了地心引力，動力腿自然落地。

這個過程中你會感覺到你的大腿正面簡直像被灼燒，酸爽極了！但是越煎熬，表示你的肌肉正在越努力的變強大。No pain, no gain！

經過半個小時（生不如死）的腿部拉伸，可以輕輕轉動胯部（如圖），將胯關節好好放鬆放鬆。

No pain, no flexibility！

每天練習的時間越久，距離一字馬的目標就越近！如果每天只有30分鐘的時間可以用來拉筋，建議你先踢腿5分鐘，打開腿部肌肉和關節，然後耗腿15到20分鐘，接著控腿5分鐘，最後再踢腿5到10分鐘。最後的踢腿就應該挑戰自己之前的高度極限，每次都要比前一次高一些才對。

如果新手剛開始耗腿太痛，第二天可以減少耗腿時間，同時增加踢腿和控腿時間，第三天再回到以耗腿為主。如此循環往複。除了不可抗的原因，最好每天都進行鍛煉。肌肉拉伸，不進則退啊！

為了練出漂亮的一字馬，疼痛是必不可少的。要有足夠的心理準備，同時也要注意自己承受力的極限，如果扭傷肌肉的話，可就得不償失了！

希望我的經驗可以幫助到大家，早日練出漂亮的一字馬！

終極必殺：七天學會一字馬！

我之前寫的一篇答案，因為太火（兩天3K多贊），被鸛狸猿摺疊掉了……
為啥啊……( *?ω?)?╰ひ╯

所以我註冊了一個小號，把鏈接搬運過來：
https://www.zhihu.com/question/35567907/answer/124387134

寫的很累...希望能分享給大家，讓更多人實現下叉的願望。

祝大家下叉愉快???(●˙?˙●)???

【勞您幫我點個贊吧，感激不盡！】

練好劈叉，需要注意以下幾點：

（一）訓練前充分熱身，不要一上來直接開壓，尤其忌諱早上起床啥都不做就壓腿。建議先慢跑、跳繩，待身體微微發熱出汗，再開始壓腿練習。

（二）選擇合適的溫度。文獻中曾提及最有利於柔韌性表現的溫度是18度左右，不過個人感覺18度或更高的溫度之間並無差別，可能是個體差異的緣故，但溫度太低肯定是不適合柔韌性練習的。

（三）堅持每日訓練，防止退化。這個道理誰都懂，就不多說了。

（四）根據個人特點調整訓練比重。有的人下豎叉（前後劈叉）容易，橫叉（左右劈叉）難，例如我就是這樣，練散打柔韌性最好時可以在前腿下墊40厘米的箱子照樣輕鬆豎叉，但橫叉不管怎麼練都只能在充分活動開後才能勉強下去。而當時一起練散打的一個小夥伴恰好相反，他沒怎麼練橫叉就下去了，豎叉直到他去當兵停練散打時都下不去，儘管他練得很刻苦。所以在經過一段時間訓練，掌握了自己的個人特點後，就要調整訓練比重，豎叉困難的多練豎叉，橫叉困難的多練橫叉。

最後上本人07年（此時已停止系統壓腿訓練五年有餘，柔韌性退步明顯，所以圖中可以看到後腿略有彎曲）豎叉照一張，以表明以上內容是切身體會，不是信口胡說:)

想邀請馬建國來回答

只有我一個人把這個題目看成，如何學會劈腿了嗎？o(￣ε￣*)

十三歲的時候能會的豎叉，半年後成功橫叉，轉眼過去十多年了，童子功依然還在，總結起來一個字，壓。

作為一個曾經能無縫劈叉的人，我有責任和義務來回答這個問題。嗯，在床上劈叉玩，一隻腳伸床邊不小心踩滑了。從此學會了劈叉。題主加油！

簡直拉筋，然後不斷嘗試一字馬，但是不要太急循序漸進，一般短跑後會比較容易拉開

我來秀照裝x了
我練健美操的我們是跑步跑步跑步好幾公里的那種耐力跑然後各種跳基本步伐（專業內容不多解釋）然後大量出汗到略略缺水開始壓腿趁著身子熱乎使勁壓
這個劈叉真的不需要怎麼去學的要看你對自己狠不狠心
我們隊里有忍得住疼被教練撕腿一兩次就200+度的也有忍不住掙扎拉傷韌帶再也不能劈叉的
如果你現在到了一定程度請每天壓一壓壓到疼的受不了為止（熱了身的前提下但不要太過出汗了就可以）長期下去會有進步我們管這叫做耗叉

因為自戀+裝逼所以附上兩張皂片
——來自一個左右橫叉均超過180度的美少女

這個問題很想回啊！！話不多說，先上圖

上圖是橫叉，下圖是豎叉
有人看我再補充，話說我是不是跑題了，怎麼下叉，對我們老師來說，那就是狠狠地壓！

如果你有決心就讓老師給你壓下去準確的說是踩下去我先給你打打預防針下叉不是一件簡單的事兒前期的準備工作一個月的壓腿使勁往下壓多少有點收效往下看某一天你師父會在你壓腿的時候過來領著兩個學生問你想不想壓下去壓下去是要復出辛苦的你說沒事兒那兩個學生就會逮住你的腳你師傅就會往下踩你的腿一下踩到底保持2分鐘每天就照這麼壓了大筋抻開了就成了當天疼過後就好了你知足吧你虧了沒學舞蹈舞蹈裡面有一個姿勢叫朝天弄還要把腿掰上去腳底板對著天我曾學舞蹈就是在那個坎終究沒克服心理障礙退下來了祝你成功.

一個曾經劈過叉，現在老骨頭的人說說經驗吧。
很簡單，天天拉韌帶，就是把一隻腳90度放著壓，直到臉能碰到大腿或膝蓋，就差不多了

千萬不要來硬的，我以前學跆拳道，為了練就劈叉神功，每天拉韌帶太猛，後來造成大腿韌帶拉傷，醫生又說只有等自動修復。那個痛啊，冷汗都能痛出來。

有一天，當你像往常一樣劈叉的時候，你會發現，突然就能下去了，真的就是一瞬間的事。。

看了前面的回答，很多都是專業練體型的，我以一個沒練過舞蹈的苦逼工科女身份來回答，不廢話先上圖!

拍攝於今年暑假，在一個拱橋上。(當時很抓眼球哈哈哈)

說正題，沒刻意練過。
由於體重快破120就去減肥，跟著一些基本動作拉伸，比如:
(我就是跟著這些動作做的!!加上跑完步後也要拉伸!!突然有一天沒站穩，然後劈下去了就會了。)

還有一些可以跟著視頻教程做，大家所用的運動APP都不一樣，我就不單獨推薦啦。我用的是keep，其他的沒接觸過~不過堅持都是有效果的。
劈叉不能急於求成，對它要像對女盆友一樣順著來，突然有一天你就發現把她給征服了。我大概是一個月後發現自己劈下去了的。
我查了些拉伸資料發現還沒有咱們的知友寫的全面，不會粘鏈接只能手動打字了~~叫
"如何進行系統的拉伸"。

超級全面我看了兩遍。
再說一遍對待自己不要太粗魯，不要太粗魯。之前我一個朋友強行劈叉，然後導致韌帶受傷現在走路還沒恢復。(腿也是有生命的嘛)

書上說，每個給我點贊的都能很快學會劈叉呢么么噠~~