23歲舞蹈零基礎如何科學的練軟功？

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實在是太羨慕舞者的氣質了，所以已經23歲的我決心使出吃奶的勁兒把自己也練出這種軟軟的身體！我在網上搜集了一些資料，發現由於成人的骨骼已經骨化，所以想增加骨骼的活動幅度會很難、也很容易受傷。目前我堅持了一個月下腰和下跨，幾乎沒有效果，可能是怕受傷一直不敢用力的原因。特別是腰，不敢用力過度。所以在這裡想問一下各位大神們，成人怎樣科學的下腰呢（特別是胸腰）？此外成人要練多久才能練的跟舞者一樣軟啊，往後噗的一翻頭就能到屁股的那種？謝謝各位了

知乎里有很多大神，但作為一個20歲才開始跳舞，和題主情況類似的人來嘗試回答一下。
首先，軟功就是身體的柔韌性。柔韌性包括很多，如常說的一字馬，下腰，下叉，掰旁腿等等。柔韌性並不是一天兩天就可以連出成果的，題主看見的很多柔軟的舞者是從幾歲就開始學習跳舞，舞齡可以達到10年以上的。那麼，作為一個成年人是否可以練出那樣的功夫呢？答案當然是可以的。不過風險係數和吃苦程度當然也隨之升高。
每個人天生的柔韌性是不一樣的，我覺得題主首先要知道自己的起點在哪。可以在充分熱身的前提下 看看自己最基本的柔韌度。1、坐位體前屈可以到那種程度？2、壓腿可以到哪個程度 3、下腰可以到那個程度（如果還不能下腰，可以嘗試跪在地上然後身體向後仰）。題主主要指的是下腰，想要」往後噗的一翻頭就能到屁股「，那我就來根據自己的經驗說一說。
之前我和很多人一樣覺得下腰就是和腰的軟度有關，但是在後來的練習中我發現腰腹其實是不可分割的。如果腹部的力量不足，那麼很容易造成腰部受傷，所以練習腹部的力量，也就是核心肌群是非常非常重要的。
首先題主可以試一下先躺在墊子上，腿彎曲像是做仰卧起坐的那個姿勢，然後把手伸到腦後一點，用手，腿，和腰腹的力量，看看能否把身體拱起來？如果可以，那麼在拱起的同時題主就能體會到下腰的感覺，因為姿勢是差不多的。如果不能，那麼可以說力量還不足。到了這裡，如果可以做到慢慢拱起，並且可以維持一段時間，就嘗試慢慢把手和腿伸直。如果這些題主都可以做到，那麼我覺得題主其實是可以下腰的，只是不敢而已。那就可以嘗試著靠牆來完成下腰或他人的幫助。靠牆下腰首先要背對著站到離牆適度的距離處，這裡的適度是不宜過近，對於初學者，腰的柔韌度沒那麼好，過近的距離就容易造成受傷。也不宜過遠，過遠的話會夠不到牆。然後慢慢的將身體向後仰，用手扶著牆慢慢往下，然後你就漸漸的發現你可以觸到地了。這樣每天練習就可以慢慢達到題主說的那種程度。除了牆，還可以藉助椅子，桌子，床等物品來聯繫。總之一點一點往下試探著來。如果一點覺得身體不適，腰疼等情況，請馬上停止，不要一味的追求效果。
但是，如果題主還沒有到平躺之後能將身體拱起的程度，也就是說身體真的很」硬「，也千萬不要急。可以先跪在墊子上，嘗試這將身體向後仰，即便剛開始只是一點點，但堅持練習也是會有進步的。
綜上所述，我所說的這些都是很基本的，重要的還是堅持不斷的練習。每一個小的動作每天堅持練習的話，就可以達到質變的效果。在練習柔韌性上是尤其明顯的。
重點是，注意提前做好熱身準備，不然很容易拉傷。千萬不要著急，無論是壓腿還是下腰，都要把身體放鬆，心態放穩，達到自己能接受的極限。千萬不要盲目的追求效果，不顧身體的接受程度，健身和柔韌性的訓練都是循序漸進的（把腿拉傷好幾個月才好的揮淚飄過）。不要忽視肌肉的鍛煉 不知題主是妹子還是漢子，但無論性別是啥，肌肉的鍛煉都是必須的。妹子一般上肢力量比較弱，腹部也沒有力量，即便能下的去腰也維持不了多久。肌肉鍛煉的另一個好處就是防止不必要的受傷。
那麼肌肉鍛煉的方法，知乎上已經有很多了，用心的找一找，堅持的照著練習就可以啦。
再就是，題主看到的是舞者的氣質，但是練功房裡的汗水才是我們更應該學習的。氣質這個東西，並不是單單柔韌性就能帶來的。舞蹈只是一個途徑，修鍊身體，使之更為端正挺拔。總而言之，注意生活中的每一個細節，養成良好的習慣，不彎腰駝背，能夠每天督促自己，堅持正確的有益的事情，一步一步的來，相信題主就可以擁有自己的氣質。練舞，健身，柔韌性，都是很苦的，也不是一天兩天就能看出效果的。但我想，有一天你可以下了腰，也在鏡子中可以看見若隱若現的腹肌，那麼就會明白堅持的意義。
願題主早日成功。

以下是我自己從小練基本功的一些心得，希望能對你有幫助
一、腿
要把腿部的韌帶拉開沒有別的辦法，就是壓腿。但是要注意方法，不然拉傷韌帶就夠你哭的啦。
壓腿有四種腿，正腿，旁腿，十字腿和後腿。
四種都可以在把桿上壓腿
1、壓正腿的時候要面朝把桿，而且重點是要胯部正，不能因為疼或酸就變成外胯，不然壓了腿也沒用。一開始如果壓不下去的話你就數節奏往下壓，類似1234、2234這種，直到你覺得韌帶沒有那麼緊了就是壓鬆了一點，然後就可以靠腿，就是你一直固定一個姿勢，在你自己能承受的範圍內，最大限度的往下壓。如果一開始做不到就慢慢來，每次比之前更下去一點就好了。這種靠腿最少五分鐘，長一點也可以，看你自己調節。正腿壓的重點是用下巴去夠腳背，腳背在壓腿的時候也要一直保持在綳直的狀態，膝蓋也是一定不能彎，不然練的沒有用。
2、旁腿
跟練正腿的方法一樣，但是重點是要把肩膀放到腿的前面，背也要綳直，不管做什麼背都要直。
3、十字腿
重點是要把架在把桿上的腿變成一個十字架的形狀，比如說你是壓左腿就放在與右肩膀差不多的位置，然後按照壓正腿的方向往下壓。
4、後腿
可以在把桿上練，但是我個人認為比之前三種都要累一點。怎麼樣壓後腿呢？首先你不是面對把桿，而是側身站在把桿旁邊，靠近把桿的手搭在把桿上，靠外面的那條腿向後搭在把桿上，裡面的那條腿與地面形成一個九十度的直角，然後外面的那隻手帶動身體向後壓，用手去抓腳踝，一開始肯定是夠不到的，但是不用著急，慢慢壓，總有一天會夠到的。
壓完這四種腿，然後就要放鬆腿部了，就是使勁踢腿，比如你要放鬆右腿，就雙手扶助把桿，使勁向上踢腿，能踢多高踢多高，踢一兩百個就可以了。後腿就向後踢，一樣的。
二、腰部
練腰比較危險，有個人在旁邊看著你比較好。
1、吊腰
練腰要先吊腰，把腰變軟來才能到地面上練。選一個對牆面的把桿，然後坐上去，用腳或腿抵住牆面，上半身就向下彎下去，一開始做不到你可以用手抓住把桿，這個比較危險，可以到下面放個墊子。一般吊腰一開始兩三分鐘，後面可以了就自己慢慢加時間，怎麼把腰變的更軟？如果你可以做的到就用手去抓自己的腳踝，不行就別勉強。
2、下腰
吊完腰你的腰就可以開始活動，在地面上下腰，一般十個一組，一開始看你自己能做多少個就做多少個，但是到了後面一兩百個應該沒有問題了。如果你不能站著下腰，那就躺著用腰力把自己供起來，然後再站起來。一開始不能站起來那你也可以又躺下去，但是一定要試著自己下腰。下腰比較鍛煉腹部力量的控制，當然知道怎麼用也是很重要的。
3、控腰
就是你一直保持下腰這個姿勢幾分鐘，一開始你可能連一分鐘都堅持不了，但是後面你慢慢的就能堅持的久了。
而且這個的另一個重點就是可以做到頭頂屁股的這個動作，一開始你可能手與腳的距離都很大，但是等你腰變的夠軟，你就可以嘗試手慢慢向腳靠攏，等手可以夠到腳，你就要嘗試慢慢抓著腿向上爬了，最後你就可以做到頭頂屁股了。
三、橫豎一字馬
一字馬不勉強，等你壓腿的時候可以把自己的上半身完全與腿部貼合你會發現一字馬你輕輕鬆鬆就可以做到，一點都不費力。橫向的一字馬你可能就還要壓壓胯了，你可以用趴青蛙的方法來練，趴的時候小腿可以不管，但是大腿部分你一定要與胯部成一條直線，然後身子就趴在地上，放鬆你的胯部，讓它自己慢慢往下滑，這個最少也要五分鐘，當然你自己有意識的把它往下壓也可以，這個趴久了，膝蓋會很痛，可以戴護膝。
四、胸腰
這個你可以跪著練，跪著練下腰，下腰的時候去抓腳踝，可以的時候就再向裡面，當然前提是你自己不會摔。

這一套練下來你肯定是渾身發軟了，練完不要立即吃喝，休息一會就好了，當然如果你怕自己低血糖你可以在之前吃幾顆糖或者幾塊巧克力。
PS:像我這種從小到大練的，現在就算不練了我也可以隨時下個一字馬給你們看
PPS：不是我不上圖，只是我現在已經退化成土肥圓了，等我減肥成功再說吧。

噗地一下把頭彎到屁股上？
現實中除了練雜技和藝體的之外，完全沒見過~~
注意，是完完全全沒見過。

建議你找一個靠譜的成人培訓機構在老師的指導下練習哦！這樣既安全又能有針對性的練習。至於練多久會有效果這個因人而異～

首先題主十分的有勇氣，23歲無基礎能夠想去練腰練胯這兩樣舞蹈基本功中讓許多人痛不欲生的軟度。
接下來進入正題
舞蹈的軟度要練習，首先最根本的是練習者自己本身身體的軟度水平。有些人屬於天生軟，不需要太多練習就可以達到一定的水平，這種人所面臨的困難就是舞蹈中的爆發力不行。而有一些人屬於天生韌帶較難練出，需要很長的時間和系統的練習，一步一步往前到達自己的目標，這種人雖然軟度難練，但爆發力很強。題主可以根據以上判斷自己屬於哪一種，如果都不是，那也不錯，屬於軟度爆發力都適中的大部分人群。
再一個就是教育學中所說的關鍵期。每一種技能的習得都有它的關鍵期，所謂關鍵期就是某樣技能的最佳練習時期，在這個時期可以達到很好的水平，錯過了這個時期，就難以習得或時間長進步慢。
舞蹈基本功大家都知道的就是童子功最好，小時候的韌帶並未固定成型，好練，且持續時間長。題主所說的腰碰屁股的境界，想在23歲無基礎的情況下練出來，客觀的來說...希望很小。
題主喜歡，那就推薦一些好方法吧。
胯可以先開胯，趴青蛙胯，然後在全部打開，屁股可以對著牆，往兩邊下壓到極限，手肘撐地，膝蓋不能彎，屁股不能脫離牆。然後就是外力幫助，別人幫你踩踩胯或者撕胯，題主實在想清楚了可找我要圖片。
腰，可以先把肩部打開，面對牆，雙腿與肩同寬，距離牆的距離看自己的水平，手伸直向上貼上，頭部向後走，腰從手指尖但胸部整個貼牆，耗著，多來幾次。下腰可以先試試跪地下，或扶牆慢慢下。題主在練習中一定要注意安全，不能受傷，特別是腰部容易練傷，而且練的時候會比較難受，後期腰會很痛，但還是必須堅持每天練習。
最後祝題主成功！加油！

題主主要目的是為了培養氣質的話不建議練習下腰劈叉這種基本功，畢竟年紀在這裡放著...
建議選擇一個自己感興趣的舞種，有條件的話找個好老師教，成年女孩子可以學習拉丁瑜伽肚皮舞古典舞等，其實舞蹈的基本功是相通得，你系統學習了基本功就會感覺任何舞種學的都很快，樂感協調性都會有很大提高，學習過程中應該也會矯正很多平時站走坐的姿態。
你說的學舞蹈的氣質我相信不會是從誰會劈叉會下腰看出來的吧，神態，手，腳，肩膀，脖子，走路，舉手投足都能感受到...

氣質和軟度沒有任何直接關係。

20歲學舞蹈還能拉筋劈叉下腰嗎？
http://www.zhihu.com/question/25417167/answer/31473792

學舞蹈的有氣質不是因為軟，而是因為開。。。。。。。

首先我覺得想達到專業院校學生的那種軟度你把吃奶的勁兒用上天天堅持基本功，就算你很有天賦，至少也得六，七年吧………真的……業餘的爆發力，軟開度，控制力和專業學生差的不是一星半點……專業院校的好多學生都是童子功……氣質和軟度真沒啥關係，我們學校的舞蹈老師站到你面前，你根本就想不到她是個舞者………不要被宣傳畫給騙了……而且軟度和舞感關聯不大，有的人很軟，舞感卻很爛。基本功只是為舞蹈打地基，不是舞蹈的全部。而且真的練舞蹈是一件非常無聊和痛苦的事情。用我們老師的話來說，「如果你的目標是成為一名演員，那你每天都會過得很痛苦。」壓腿踢腿趴跨下腰那些很多人都說過我就不重複了，建議樓主去百度小跳，青蛙跳，劈腿跳。這些練習可以鍛煉你腿部的力量。不然就算你能踢腿到一百八，你也控不住腿。

首先，軟度很大程度是天生的！！往後噗地一翻頭就到屁股的這種腰，有些幼兒都是做不到的，如果沒有那麼好的天生條件，後天要經過長時間非常痛苦地訓練才能達到比較好的軟度……所以對於舞蹈來說，童子功太重要了…我這種凡人在特長生考試之後下腰就再也做不到抓小腿了………舞蹈不像其他的，專業和業餘的差的不是一星半點……基本功一天不練都不行的，基本功怎麼練，之前的答案有很多了，我只是說樓主應該稍微調整一下自己的期望哈，下腰頭貼屁股的話要求有點高，下個豎叉什麼的還是很可行的。

其次，其實軟開度也並不是最重要的……體操運動員都挺軟的，也不是個個都能成為好舞者，樓主要是之前完全沒什麼基礎，建議多練練芭蕾組合基訓，鍛煉一下中段和腳底下的控制，我覺得身體的控制力才是舞蹈練基本功最主要目標，也是業餘和專業最大的差別

大家說的挺全的了我再補一點細節啊 ^_^

壓正腿的時候一定要綳腳背並且朝外翻，不然對腿型不好。

條件允許的話還是去找一個專業的老師吧，傣族舞不錯哦~三道彎什麼的對身體柔韌度要求也比較高

題主看見的很多柔軟的舞者是從幾歲就開始學習跳舞，舞齡可以達到10年以上的。那麼，作為一個成年人是否可以練出那樣的功夫呢？答案當然是可以的。不過風險係數和吃苦程度當然也隨之升高。+每個人天生的柔韌性是不一樣的，我覺得題主首先要知道自己的起點在哪。可以在充分熱身的前提下+看看自己最基本的柔韌度。1、坐位體前屈可以到那種程度？2、壓腿+可以到哪個程度+3、下腰可以到那個程度（如果還不能下腰，可以嘗試跪在地上然後身體向後仰）。題主主要指的是下腰，想要+」往後噗的一翻頭就能到屁股「，那我就來根據自己的經驗說一說。+之前我和很多人一樣覺得下腰就是和腰的軟度有關，但是在後來的練習中我發現腰腹其實是不可分割的。如果腹部的力量不足，那麼很容易造成腰部受傷，所以練習腹部的力量，也就是核心肌群是非常非常重要的。+首先題主可以試一下+先躺在墊子上，腿彎曲像是做仰卧起坐的那個姿勢，+然後把手伸到腦後一點，用手，腿，和腰腹的力量，看看能否把身體拱起來？+如果可以，那麼在拱起的同時題主就能體會到下腰的感覺，因為姿勢是差不多的。+如果不能，那麼可以說力量還不足。到了這裡，如果可以做到慢慢拱起，並且可以維持一段時間，就嘗試慢慢把手和腿伸直。如果這些題主都可以做到，那麼我覺得題主其實是可以下腰的，只是不敢而已。那就可以嘗試著靠牆來完成下腰或他人的幫助。靠牆下腰+首先要+背對著站到離牆適度的距離處，這裡的適度是不宜過近，對於初學者，腰的柔韌度沒那麼好，過近的距離就容易造成受傷。也不宜過遠，過遠的話會夠不到牆。+然後慢慢的將身體向後仰，用手扶著牆慢慢往下，然後你就漸漸的發現你可以觸到地了。+這樣每天練習就可以慢慢達到題主說的那種程度。除了牆，還可以藉助椅子，桌子，床等物品來聯繫。總之一點一點往下試探著來。如果一點覺得身體不適，腰疼等情況，請馬上停止，不要一味的追求效果。+但是，如果題主還沒有到平躺之後能將身體拱起的程度，也就是說身體真的很」硬「，也千萬不要急。可以先跪在墊子上，嘗試這將身體向後仰，即便剛開始只是一點點，但堅持練習也是會有進步的。+綜上所述，我所說的這些都是很基本的，重要的還是堅持不斷的練習。每一個小的動作每天堅持練習的話，就可以達到質變的效果。在練習柔韌性上是尤其明顯的。+重點是，注意提前做好熱身準備，不然很容易拉傷。千萬不要著急，無論是壓腿還是下腰，都要把身體放鬆，心態放穩，達到自己能接受的極限。千萬不要盲目的追求效果，不顧身體的接受程度，健身和柔韌性的訓練都是循序漸進的（把腿拉傷好幾個月才好的揮淚飄過）。不要忽視肌肉的鍛煉+不知題主是妹子還是漢子，但無論性別是啥，肌肉的鍛煉都是必須的。妹子一般上肢力量比較弱，腹部也沒有力量，即便能下的去腰也維持不了多久。肌肉鍛煉的另一個好處就是防止不必要的受傷。+那麼肌肉鍛煉的方法，知乎上已經有很多了，用心的找一找，堅持的照著練習就可以啦。+再就是，題主看到的是舞者的氣質，但是練功房裡的汗水才是我們更應該學習的。氣質這個東西，並不是單單柔韌性就能帶來的。舞蹈只是一個途徑，修鍊身體，使之更為端正挺拔。總而言之，注意生活中的每一個細節，養成良好的習慣，不彎腰駝背，能夠每天督促自己，堅持正確的有益的事情，一步一步+的來，相信題主就可以擁有自己的氣質。練舞，健身，柔韌性，都是很苦的，也不是一天兩天就能看出效果的。但我想，有一天你可以下了腰，也在鏡子中可以看見若隱若現的腹肌，那麼就會明白堅持的意義。

題主別聽大多數人的想法。只要熱愛一定做的到。我就是在24的時候把自己從一個很硬的人變成現在老師誇獎說很軟的人。首先。你要有熱愛之心和堅定的信念。其次，找一個專業的老師，一點點來。行動和思想是有差距的。但是可以用努力去彌補。

建議不要自行練習，容易壓偏不說還容易受傷，答應我先找個專業的舞蹈老師學習好嘛

可以去了解一下四維舞蹈訓練好像就是不需要壓軟度然後通過一些方法拉伸韌帶

學舞兩年，一字馬下腰問題都不太大，嗯，橫叉可能欠一點。比樓主早一點，18歲大二才開始學舞的，在此之前幾乎沒有系統練過舞蹈，對音樂也不算太有靈性，一開始沒少挨罵。學舞運氣很好，遇見了喜歡的工作室和服氣的老師，一直到現在。jazz和hiphop一起學的，也和老師學形體，雖說是街舞，可是所有舞種都是柔韌盡量好一些，體能好一些，舞蹈也就更好一些的。所以也就比較捨得對自己狠一點，堅持一下，再堅持一下，畢竟看到自己一點點進步還是很開心的。
嗯，方法也就不具體說了，找老師學或者看樓上的帖子都有練基本功的方法。
希望樓主加油，只要喜歡什麼時候開始練都不晚的∩___∩。

軟而有力才行兩個相輔相成缺一不可軟下去了起不來不行多練

想問問你練了軟功為什麼？為了跳舞更好嗎？如果是，要提醒你，很多人有功不會用，軟了也跳不好看。
如果只是單純為了軟，可以從用自身重量耗軟度開始，但過程要很久。

壓腿

瑜伽。。。這估計不是幾年的事。

我跳了十七年舞才達到題主說的程度…我一定是太不認真了