如何在两个月内安全有效健康减肥10kg?

12-13

.快要春节了。想过节的时候漂漂亮亮的。本人93年。体重50kg 身高153.脸大。看上去就像个树墩子！神烦！求各位大神指点！希望能健康漂亮的瘦，不吃药。小女子这厢有礼了～

感谢千赞，排个版。

一、饮食部分
二、运动部分
三、自己的一些小建议
四、自己搜集的一些靠谱的成功个案

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一、饮食部分。

健康减肥，首先是饮食的功夫。

不！要！过！午！不！食！
不！要！代！餐！饮！料！
请对所有吃进嘴巴里的食物中各种营养素的含量有一个基本的认识！很重要！！推荐薄荷app，常见的蔬菜水果菜品都可以查到，但因为个人不喜欢严格算热量，所以推荐有个大概的认识就可以。
适当增加饮食中的蛋白质，减少碳水化合物和油脂。或者说的简单一点，多吃瘦肉多吃蔬菜，少吃主食少吃肥肉少碰油。请保证准时定量的一日三餐，健身后可以加餐，加餐中可以适当多增加蛋白质~
在果壳上看到过一个简单粗暴的，进食量达到平时的四分之三机体就会开始减重，有人亲测。个人不推荐，量不好控制。见【有疑问先自寻答案】MikeLing答疑各种减脂健身问题，以及相关文章汇总，进组先看，看完再问其中MikeLing答疑第三点。
有人在楼里回复过午不食熬过来就可以了……我特地去范志红范老师的微博搜了几篇文章出来。我一个学软件的说营养学的事情确实感觉不靠谱，人家食品科学博士的blog我觉得还是可以看一看的吧。

美丽来自好肠胃：http://weibo.com/p/1001603768603731176738。
为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议：http://weibo.com/p/1001593783078832172497 （这篇是付费的，免费部分的看看应该就够了，当然如果你有钱……嗯……土豪不要走，让我抱紧您的大腿！）
“过午不食”能让你健康瘦身吗？：http://weibo.com/p/1001603725078675198919

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二、运动部分。

饮食完了就是运动。

运动可以简单粗暴地分为有氧运动和无氧运动，为了好看的身材两个都要有。
顺序是，先无氧运动，再有氧运动。
女生可以用的无氧运动方式（其中有运动时间和项目，可爱的组长有准备健身视频在帖子中，如果搞不懂的话还可以百度一下）：【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
有氧运动：慢跑，快走，游泳，有氧操，etc，选一个喜欢的吧~(*?▽?*) 如果想保证训练的效果的话可以买一个运动手表测测心率，参见有氧运动的心率范围。
【健身问题总结】：经常问的健身问题总汇（随时更新）
（新增）女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 身材那个答主灰常靠谱！可以参考！酷爱给人家答主点赞(?′ω`?)

另外，因为减肥的时间在人体喜欢囤积脂肪的冬天，请题主做好保暖工作，毕竟作为女性，因为任何情况伤了身体都是得不偿失的。
还有请务必不要太在意体重！我们给别人看的都是我们的外形不是我们的体重嘛，只要练出美美的线条就可以啦~你一定想到我要推荐什么了对不对(?ˇ?ˇ?)！

对！就是瑜伽！
但是一般的瑜伽都不减肉的，所以请在上述基础上酌情进行瑜伽训练_(:з”∠)_

希望题主能美美的过年~?ω?

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卖萌部分_(:з”∠)_

你们为什么只收藏不点赞！！！！！！为什么！！！！！！！！！！！！！！
人家以后不给你们推荐了！！！！！！！！！！！！！！！！！！

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三、自己的一些小建议。

分享一点小的建议。
不过这些东西的优先级都次于上面提到的那些理念，不过也都是小事，有兴趣的话就参考一下呗_(:з”∠)_

吃粗粮。粗粮的意义在于，在同等的饱腹度下可以相对的可以少摄入一点（对于整体而言微不足道的）热量，而且可以促进排便。跑洗手间不规律的请把主食中的一部分换成粗粮，然后多吃纤维含量高的蔬菜~
细嚼慢咽。大家都知道人的饱腹信号传到大脑是有延迟的吧（虽然我自己不相信有20分钟辣么久orz）。细嚼慢咽一方面可以为同等量的食物提供更多的饱腹感，另一方面也减少肠胃的负担。
多喝水。女人是水做的，男人更是水做的。多喝水的作用我觉得各种报刊媒体已经宣传的够多了的吧，这里就不赘述了。不喜欢喝水的人可以往水里泡些东西，但是如果要放蜂蜜或者冰糖红糖什么的话，还是要慎重。毕竟任何形式的糖都是糖，为了减肥大计就忍忍吧。
健身前做准备运动，健身后拉伸。防止自己在锻炼中受伤。
买合适的健身道具。胸大的妹子买专门的运动内衣，买合适的哑铃等等。不要不舍得花钱，这都是给自己的投资。

最后再提一下，任何减肥方式都只是一时的，生活方式才是一辈子的。
请不要为了减掉身上那几两肉折磨自己。
无论在任何时候，减肥的目的都是为了让自己变得更加健康、好看、快乐、自信。
因此请绝对不要过度节食、绝食、过度运动。那会适得其反，身体会报复你自己的。

请找到你喜欢的节奏，把减肥的方法融入到生活中，这样才能保证以后的人生中自己能有一个健康而美丽的样子。

谢谢大家的支持?ω?
还有欢迎和我做朋友_(:з”∠)_

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四、自己搜集的一些靠谱的成功个案。

搜集了一些（个人感觉）比较靠谱的减肥成功的帖子。

【直播完结】「15公斤经验贴+对比照」带着好心态，...

这个的原帖在薄荷，是【15公斤经验贴+对比照】带着好心态，养成好习惯。(只看楼主贴)这个。但是不知为何我这里显示的全部是代码，所以大家看看上面豆瓣的那个就行= =。
可以说是我看到的最靠谱最励志对比图最多的一位LZ。方法里囊括了饮食和运动，图多到爆，小水管请在Wi-Fi环境下观看。

一个留学德国MM的减肥经历（ZT） ...看了后很受启...

这个应该流传的挺多的。基本是靠少食多餐减的肉，减的相对也是比较慢，但是好处是可以把这个习惯保持很久。
关于少食多餐我这里再说一下，不管你一天吃五顿还是六顿，一天总共吃进去的热量应该是和不节食的时候吃进去的热量是一样的（或者更少）。如果你少食多餐反而增加了摄入的热量，那恐怕是要增肥的……

【完结】多图真人兽，甩肉20斤告别微胖界，说说自...

图绝对没上面第一个多。
同样包括了饮食和运动两方面，但讲的稍微缺了一点条理性。但是因为这位LZ是一位工作中的职业女性，也许可以给大家一点参考~

大鸭梨身材56天减9kg变身小香梨(0706已减40斤)

充满了美食和励志的帖子。
顺带一提这个帖子在的小组减肥餐设计与体型管理（组规必看）小组对于减肥很有自己的一套思路和想法，有兴趣的人可以看看组规然后想想要不要加入。

http://www.zhihu.com/question/20874441/answer/16466841

高科老师的回答。（不知为何显示不出文字链接）
其实算不上是成功经历，但是对比图还是很耐看的~
靠谱，有图，有上半身照片。靠谱。

一定要相信自己一定会瘦！一定要坚信自己会漂亮无敌！
我在减肥期间看了很多网上成功减肥的对比图，我就在想别人能做到我也能，只要我是还是有希望的，很多胖胖的伙伴就是因为已经放弃希望，不再相信自己会瘦，所以坚持一段时间就开始懈怠。所以可以多看成功案例，一定要看看减肥后自己是什么样子，是不是比她们还漂亮！
这是以前的我

一百三左右吧，那时候好像是大三，已经是改进过得了，头发已经换掉原来的板寸了，比高中还是瘦了一些的。。。

没有腰的我，腿有多粗呢？反正特别费裤子

后来无法忍受自己的肉肉，开始决定减肥
因为当时也就是今年七月多开始减肥时对肥的方法完全不了解，只是自己摸索着来的，晚上下班后跑步，开始时跑得时间不长，后来能坚持一个小时，吃饭是自己饭，多蔬菜少米饭，还做了一段时间薏米红豆枸杞粥，晚上吃黄瓜，西红柿，酸奶，玉米吃的不多。
我感觉对于我自身来讲跑步效果很大，晚上跑完第二天就能感觉到身体的变化，周六日我基本不会在家呆着因为怕控制不住吃，所以就去逛北京城，坐地铁去一个想去的地方，然后就在那边走，早上八九点去晚上六七点回来，能逛很多地方，但有时候也会被同学拉去吃好吃的，那时候真的控制不住，就会给自己一个吃的机会，然后回去流泪看体重，吃多真的是毁灭性的，不过也没那么严重，我不太喜欢太过严肃的过生活，适当放松也蛮好。
后来加大强度，早上也会跑三四十分钟，就这样亮瞎了同学们，因为当时条件有限，减肥知识有限所以简单粗暴的完成了减肥任务，不知道该方法健康不，但是我觉得比我以前健康多了，不痛经，不便秘，身体灵活多了放，活了二十多年了，终于人们开始拿我当女生了，可以穿s码的衣服，可以开心的随便试！
目前一直在健身房活动，做做瑜伽什么的吃的基本和别人差不太多了，但是会尽量避开多油腻非健康食品

以男生都把我当男人看，现在有人追有人搭讪，以前女生喜欢叫我马大姐，现在竟然会说她瘦了不能叫马大姐了只能叫马小妹，连称呼都要看体重了。。。亲爱的，你能不减肥吗
还想说的是，千万不要太心疼你自己，不要以健康减肥为名就吃喝，以防饿坏了身体，饿坏了，坏了，了。。。饿不坏！！！真的！比起吃太多对身体的伤害，少吃点真的不算伤害！多运动，通过这次减肥我是真心觉得运动太好了！这话在我是胖子的时候是绝对不会相信的，而且打死都不信是从我嘴里说出来的，因为我以前太不爱运动最讨厌体育，连体育老师一起讨厌，而现在，我不痛经了，不便秘了，以前这两种都让我很痛苦哇，现在连皮肤都变好了，我简直爱死运动了！比起吃好吃的带来的那短暂快乐，
这种快乐简直无法形容！跟我一起来亮瞎我们的小伙伴吧！

这是去年初步减肥后的我

证件照

这是今年的我

这是脸

别看我穿着小熊维尼的衣服，我仍旧是一只狗哦～汪汪～

直接回应评论里说身高167体重98不是这样的腿的那位：1自己看图2麻烦你搞清楚我不运动体脂率没大变化。

感谢邀请。
直接提供一个我新发的经验帖。希望能对楼主有帮助。
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很久没更新。一方面是因为学业，另一方面则是因为我在做总结。没错，关于如何减脂，关于如何用“管住嘴”来减脂。我拿自己，也做了次试验。可以说效果还算不错。

所以今天拿出来分享。

PS：

微博、微信上有很多很棒的健身达人，我很佩服他们。但今天要说的只有，如何通过“吃”这一点，来减体重。无关其他。喷子请看清今天的重点，莫胡乱扯到塑形、身材评判标准。

今天，只、说、掉、体、重。

说说我自己的实践经历：

8月下旬旅游回来后开始严格控制饮食。同时因为带牙套所以对饮食控制保持得很好。

一直到十一结束，从118斤掉到97斤。

后面有浮动，最胖的时候回到106斤。一直到写稿的今天12月15，体重维持在96-97之间。

我猜没吃饭的时候轻一些。对了，身高166.8

腰围目前在56-58cm之间浮动。也就是一尺七左右。

胸部，不负重望的，一直都是A杯，从来没有增加也从来没有减少。

今天只说控制饮食减重。其他不说。

一、错误示范——试了很多方法却依然瘦不下来

必须得说：

真的。少吃几个月不会让你瘦成人干，也不会给你留下永久性伤害。毕竟，只是减个肥而已。

在做事之前，不要总想着万一如何如何。

所有的万一，只有在你坚持下来之后，才有可能出现。

为了证明自己，我会在本文文末放这几个月经历图。

有兴趣的、中间没有被我骂跑的，欢迎收看。

这里，先放一张自己的图片预热。

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因为收到一些质疑，所以集中解释一下：下面这个图片是我冬天最冷的时候拍的，穿棉裤。（当然我也是收到私信才知道也有很多人冬天是不穿棉裤的所以怪我……）

之后跟我说97斤腿不该是这个样子的，我也没什么好说的。你觉得不是就不是。但我不懂跑到我的帖子下面回复这个到底是询问还是要干吗。

二、错误示范——吃XX会胖吧？我不吃！

有多少人是，今天说我不吃淀粉然后跑去吃了一顿全是素菜的麻辣香锅、明天说我不吃高糖然后跑去吃了一顿芝士火锅、后天说我不吃高脂肪然后跑去吃了一顿吴山烤鸡？

但实际上任何一种食物单独过量摄入都不会让你胖！

真正让你胖的是组合摄入+烹饪方式！
（糖+脂肪）*（高油+高盐+高辣）*（乳制品大量摄入）==胖死你

来看组合摄入：我们不会全部去吃糖，也不会全部去吃脂肪，因为身体会告诉我们这是难以接受的。但是把糖和脂肪组合起来，就变成了冰淇淋，大部分人会无负担的去食用和摄入。

再来看烹饪方式：实际上不当的烹饪方式，一方面会增加热量，另一方面高油会导致脂肪囤积、高盐高辣则会导致代谢失衡导致难以消耗摄入的能量。

三、所以我到底该怎么吃（这个部分因为问的人很多所以我写得更详细一些。）

方法也很简单：

（1）低盐低油烹饪。

这一点其实在家里还是比较好做到的，简称吃的清淡点，比如糖醋的红烧的变成清蒸的。但是在学校，因为很多学生党是吃食堂，所以可能要做到这点比较困难。我自己的建议是：

A如果是长江以南的学生，那么比较幸运，在食堂应当是比较好找到这样的饭菜的。尽量避免油炸XX、烫XX、爆炒XX即可。

B如果食堂的饭菜对你而言太油腻或者咸，只能自己做了。自己买个小锅。但是这里要注意的是，很多人觉得我要吃的清淡一些，然后就跑去搜增肌食谱，天天给自己煎鸡胸肉。我不是说这样不会瘦，但如果你现阶段只是追求减脂不追求增肌的话，不用做到这一步。还是要保证营养摄入均衡的。蔬菜、肉类、蛋都可以吃，清淡一些即可。主食上想一劳永逸可以选择燕麦代替米、汤。

（2）食材选择上，选择GI值较低的食物。

尽管我们每天都需要基础代谢，而基础代谢需要能量。我们往往要通过碳水化合物、脂肪、蛋白质来摄取能量。但是关键的问题是，在摄入能量的同时，我们需要考虑GI。

GI=Glycemic Index。也就是升糖指数。简单来说，食用高GI的食物，短时间内会使血糖升高，胰岛素发生作用，将吃进体内的热量转化为脂肪。相反的，食用低GI的食物，消化吸收作用相对慢，血糖稳定，会产生饱腹感，也能导致我们不会过多进食。

所以有的时候我们摄入很多的卡路里，但我们并不会长胖，主要的原因是，卡路里并不是简单相加或者相减，关键其实还在于食物转化成脂肪的速度。例如碳水化合物搭配脂肪和纤维素食用，纤维就像海绵一样吸收脂肪和糖，从而减缓我们吸收这些能量的速度。

但是我们该如何去搭配不同的食物从而在维持基础代谢的同时减缓脂肪的形成？

我个人的建议是：在食材上，多选择GI值低于50的食物（大多数选择低GI食物，少量选择中GI食物，尽量避免高GI食物）。同时，尽量搭配纤维、少食用淀粉类食物。（具体复杂的东西这里不讲，大家了解到这一步基本就已经足够了。此外，淀粉类食物可以自行查找资料）

但由于高GI食物中，有很多是水果或者肉类，而很多人比较喜欢吃这两类，我的建议是：

对水果，少吃、选择GI值相对低的吃，其他的可以适当吃一些。

对肉类，选精肉，最好的顺序是：小鱼小虾&>大鱼大虾&>两条腿的&>四条腿的。

我这里主要讲的是普通人平时吃饭时食材的选择，但是如果有希望健身增肌的朋友，可以关注微博博主@健身小厨的文章《健身饮食清单》，已经写得很详细，我就不赘述了。

具体的GI值表格，转载于台湾的网站：|Uo?-1a?aoGI-è(¤é?}?ü??Glycemic Index)

由于无法联系到网站负责人，大家想看的话，可以复制网址点击查看。

（3）非进餐时间食物的选择

事实上大部分人属于一日三餐。但也有相当一部分人在调节自己的饮食习惯，属于饿了才吃不饿不吃、或者是少吃多餐、或者是一日多餐（为了增肌）。

无论是哪一种人，每个人都会有固定的非进餐时间。那么在非进餐时间要怎么办？

我自己的方式是：不吃零食、不吃甜食。

大多数零食中含有糖和糖的代替品，例如红糖(黄砂糖)、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和其他精制的碳水化合物。这类食物都属于危险卡路里，食用后很容易造成血糖含量快速升高。（这也是为什么低血糖人群需要随身携带糖果的原因，因为可以快速缓解症状）

除此以外，很多零食或小吃的烹饪方式也属于高油高盐高热量，摄入后很容易长胖。

（4）饮品的选择

NO BEER.NO JUICE.这是最基本的原则

啤酒里面含有很多非必要的碳水化合物。而市面上售卖的果汁中糖分和防腐剂的含量比较高。

如果要喝酒，建议选择红葡萄酒、白葡萄酒、天然/干/绝干气泡葡萄酒，单宁含量丰富。注意不要买半干/甜起泡葡萄酒。

如果要喝果汁，可以选择自己鲜榨并且在榨好后10分钟内引用。或者在超市选购的时候注意查看配料表中碳水化合物的含量。通常而言超过7g/100ml就不要选择则了。

除此以外，碳酸饮料并不是完全不能饮用。因为碳酸饮料之所以会导致发胖原因不再碳酸而在于其中高度的碳水化合物含量。所以喜欢碳酸饮料的可以选择无糖型。

喜欢喝茶的朋友可以选择泡茶，然而如果要到超市或者便利店买茶饮料的时候，最好选择无糖型或者低糖型，碳水化合物超过5g/100ml就不要买了。推荐suntory的无糖茶饮料。

对于乳制品，因为我比较担心长痘，所以基本是不喝牛奶的。但我不反对大家喝牛奶。乳制品我会选择酸奶，但是一般是无添加的。我个人目前为止最爱的是光明的如实酸奶，基本完全无添加，和北京老酸奶差不多一个味道，糖分更少，我一般不加赠送的蜂蜜。除此以外是meiji明治的保加利亚发酵乳纯味不甜款，不加里面的糖包。这两款都是吃习惯了就不觉得酸了。如果实在难以忍受，可以在酸奶里面加一些蜂王浆或者蜂蜜（注意不是花蜜）。喜欢自制酸奶的话可以选择酸奶机+安琪酸奶发酵剂8菌。

最后，推荐饮用豆浆。对我来说豆浆是主食也是饮品。我的早餐是豆浆，而无聊时也会选择喝豆浆，因为膳食纤维含量高。当然，不加糖。

（5）生活习惯上注意的

如果没有健身习惯的话，睡前6个小时我是不吃东西的，睡前4个小时也尽量不喝东西。

最近开始在逐渐增加运动量，所以改成了运动后补充一定的水分和盐分，睡前4个小时不吃东西，睡前3个小时尽量不喝东西。

除此以外，因为我平时摄入的糖分真的很少，所以在每周末会吃一顿欺骗餐（cheat meal）。就是适当的摄入比平时多一些的糖分或者淀粉类食物，欺骗自己的身体我其实并没有减少基础代谢。这样才能让身体像以前一样消耗脂肪，而非随着我饮食的改变而降低代谢能力。

但是需要注意的是欺骗餐不是暴饮暴食，突然吃一堆高热量高糖的食物很容易前功尽弃。稍微比平时吃的热量高就好，而且一定要适度，不要胡吃海喝。同时最好加入高质量的蛋白质，保证均衡吸收，使欺骗餐对身体的伤害变小。最重要的是，这是一餐，不是很多餐。

我偶尔也放松。真的，不骗人。

以后说放松的时候怎么吃。但发那篇之前，还是想说：先瘦下来才有资格享受偶尔的放松。

毫无疑问这会是一个不太容易的过程，我自己经历过我也很明白。

但是我觉得减肥的方式有千千万，稍微控制一些饮食其实真的是其中比较简单的一种方式了。

无论如何还是希望能帮到大家，坚持就是胜利。

最后附上我的减肥记录（这个部分因为有人说能不能更到16年所以也继续放了一些图+标记体重）

九月末（104斤的时候）

十一假期（98-100，看曲起来的腿能看出直着的腿裤子是松的，因为是最胖的时候穿的裤子，膝盖那里也能看出裤子突出）。

十一回来。（98-99，加绒袜）

十月末。（恢复到104-106斤的时候，拍照那天仿佛是104）

十一月初。（控制在97-99）放这张是因为我那个时候的照片真的没拍，那段时间刚比赛完回学校在狂补课

十一月中旬。（穿棉裤+98）还有这张除了眉毛没画别的也没P，谢谢私信提醒我学PS的朋友哈哈哈哈哈哈哈

十一月下旬。（加绒裤+98）

15年末。（棉裤+98）

16寒假回家（光腿，照家里镜子，100斤，和最瘦的时候的腿没区别）

16年三月回学校（102）

我身上的图片我不知道应该在宿舍哪里拍，所以暂时不拍。

因为想针对饮食瘦身这件事做些纪录，所以坚持四个月没有做大量运动。每天只有固定的拉伸和柔韧度训练。可以看到这一方法针对瘦效果还是很明显的。体重下降+身体有明显的纤瘦。但同时也可以看到因为没有进行增肌的训练和必要的饮食，我的体脂率并不够低。但看起来仍旧健康。

十一月下旬开始臀桥和腹部训练。等恢复马甲线我会继续跟大家汇报的。

祝每一个愿意为了自己付出努力的人。

心想事成。

欢迎在后台留言。

欢迎理性讨论，拒绝故意找茬。

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大多数人的减肥都以失败告终，从信誓旦旦到悄无声息，无非是没能坚持下去。所以减肥贵在坚持，方法其次。

我来讲一下我自创的可视化管理减肥吧。

下图所示是我的成果，在今年2月至4月成功减掉9公斤，BMI指数从26.4降到23.5，（BMI指数正常范围18.5-23.9）。期间没有节食、没有痛苦的思想斗争，没有一天超过半小时的运动，没吃任何奇怪的东西，到今年12月为止没有反弹。

（下图中那条水平的线是我女朋友的，可忽略~）

简单说一下要点和心得吧。

1. 可视化管理
如上图所示，这张纸贴在卧室的墙上，每天早晨测一下。看看优美的逐步下滑的曲线，食物的诱惑再强烈我也无动于衷。

如果再来一次，在最开始的时候，我会画下图所示的这样一根线：最左端标出当前的体重，最右端标出两个月后的目标值，然后用直线连接起来，如下图所示

10kg的任务就分散到60天。日子一天天过去，实际值如果大都在这根直线的下方，那么就说明态势良好。

这样，一方面能避免急于求成的心态，另一方面能不断激励自己，不会让减肥的雄心成为三分钟热度。

2. 生活与饮食
规律的作息尤为重要，一年来我几乎都保持了10:30pm ~ 6:15am 的作息，雷打不动。

保持良好的心情，保证睡眠质量。

饮食，基本照常，午饭比以前少吃几块肉，晚饭不再吃到吃不为止，而是吃到没有饥饿感。避免聚会大餐（经实测，第一天晚上吃一顿大餐，第二天会增加0.5kg）

三餐之外基本不吃任何食物。（受零食到诱惑了，就想想怎么面对第二天的体重值吧）

3. 运动
晚饭两小时候，户外慢跑30分钟，我的速度大概在9km/h，一周3到4次。
睡前做2分钟仰卧起坐。

就这样，轻描淡写，生活没有改变多少，体重就这么一天天往下走了。
这是我人生第一次尝试减肥。

我是来放图的，昨天看见两张照片特别感慨。

这几张照片，第一张是我闺蜜来找我，那时候我大一，第二张是我大三的时候。昨天我们说整理照片我们做一个影集突然发现的感觉真的特别感慨～（和戴眼镜的小姑凉的合照是乱入的不小心点了，删不掉）
好多人赞了，心里有点小激动，两个月零10天减了13kg，这两天又瘦了点，然后想添加一个对比图，给大家点信心，很多人没有我当时胖，也比我现在更轻所以你们减肥一定会更加容易，加油加油！两个月内瘦20斤不是一件特别困难的时候，首先你得意识到你要减肥，建议可以脱光光找一个大镜子看看镜子里的自己，捏捏层层叠叠的肥肉，实在还觉得不行就去服装店里试试衣服，然后你减肥的决心就会增加一些，如果恰逢这时候失恋一把，失恋原因是对方嫌你胖就更好了。好吧，我承认这些都都达到了，国庆的时候回家的时候胡吃海喝，一度体重飙升到78kg、79kg，直接要突破160斤大关呀，吓尿我，虽说是个女汉子但是也不想成为女土豆啊，然后ex很顺理成章的和我沙扬娜拉，先说一下现在的体重是66kg，之前最高是79kg回学校以后到今天12月18号，两个月多十天，瘦了13kg。
首先先说的是：以节食为手段的减肥都是耍流氓。还要说的就是：减肥不坚持三个月，都是耍流氓。关于怎么健康减肥的话我真的不专业，大家可以看看很多比较专业的人是怎么去制定计划的，我就简单说说我的方法，每天都会跳一套insanity，有时间的时候加上一遍腹肌撕裂者，刚开始的时候因为是大基数体重就会对身体很有伤害，所以可以选择一些比较轻松一点的，快走，爬楼梯之类，让你的身体慢慢适应运动的节奏，然后就可以开始跳insanity了，在跳的时候要注意的事项可以参照豆瓣小组里面的一些方法。想说的就是不管你是哪种运动都要坚持！（其实更多的时候你要保持一个运动的习惯，在学校上课的时候课间我就会到走廊上走走跳跳，在工作室的时候就会经常拿着水壶去烧水去，一来能多运动，二来也可以帮同学做做事，还可以增加一点人缘哦，总是能站着不要坐着，能坐着不要躺着，能走楼梯不要乘电梯。）
说说吃饭吧，好吧我承认每个胖子都有一张管不住的嘴，在减肥期间我不喝饮料，不吃油炸食品，不吃零食，第一个月熬过来，真的很痛苦，不知道有多少次有克制不住想要吃某种东西的欲望，太心酸~可是一想到之前做的一个小时甚至更长时间的运动都会被这样可有可无的食物给消耗掉的时候就会放弃再吃的想法，可是心在滴血······早上的时候我一般是一个红薯一个蛋白然后随便一个什么饼（吃食堂就是这么任性），上午10点左右会吃点小番茄或者小黄瓜小苹果，任选一样，这样你吃午饭的时候就不会吃太多，中午一般是两素一荤半碗米饭，吃的菜要用菜汤过过油。下午3点左右同上午10点，晚上就随便吃点粥啊什么的，少吃点就好。每天基本上都是这样吃的，没怎么觉得过饿，所以还算不太辛苦。（薄荷确实是一个减肥好帮手，推荐推荐~）
说完运动和饮食我想说说最重要的就是心态，很多时候我会想要放弃，在这样的时候我通常会有这几个举动：
1、看《超级减肥王》，美国的这档节目塑造多少男神女神啊，那些胖胖的人瘦了之后真的完全变样，而且你还能很直观的看看他的蜕变过程，人家为了自己的梦想不断的去努力，你还有什么资格停滞不前呢。
2、看维多利亚的秘密，看看那群世界上身材最棒的姑娘怎么去演绎自己的青春，那样的身材那样的自信都是你不曾拥有过的难道真的要在最美的年纪里做一个永远只穿深色衣服的胖子吗？
3、想想瘦了之后要找谁谁谁去亮瞎他们的狗眼，各种想各种狗血，哈哈哈~
4、买一件美美的最小号的裙子，坚持不下去的时候看一看。
5、实在觉得难过就哭吧，哭完睡一觉，然后你会发现日子该怎么过还要怎么过。
现在我依然还算胖，但是我的心态发生很大的改变，生活也变得越来越健康，以前姨妈来的时候会胸痛，现在也不会了，而且还很准时哦~以前站着洗头发的时候几分钟腰都不行了，现在下腰也算是轻轻松松（我哦就是那个灵活的胖子，劈叉，下腰样样行~）每天做完运动都觉得浑身充满了力量~我相信在我现在还算臃肿的皮囊里一定有一个苗条美丽的姑娘，一步一步的走向我。

黄衣服的照片是有些年头了，但是一直都是那么胖，将就看看(ex绝逼是真爱啊），穿西装的是今天照的，虽然还是学生但是要参加一个会，穿的有点正式，很多人都还没有我现在的体重重，所以一定能够减下来，一定要相信自己一定要坚持，不多说了，去跳操了

题主：体重50kg 身高153.脸大。看上去就像个树墩子！两个月要减十公斤。

对自己狠一点，减下去没有问题，就是怕会再弹回来。

下面我的回答分几个部分

快速减肥的办法？
你为什么会反弹？
健康的减肥方式是养成健康的习惯
成功的减肥应该怎么吃？

快速减肥无非就是几点，饮食，限制碳水，多摄入蛋白蔬菜肉类，增加力量训练，我亲测，效果很好。

1，限制碳水化合物的摄入
国人的饮食当中，碳水化合物占了太多的比重，由于碳水化合物的升糖指数GI较高，容易刺激胰岛素分泌，会产生胰岛素抵抗，一旦胰岛素抵抗了，身体就会非常容易储存脂肪，胰岛素水平还有另一个好处，就是血管的通透性会有改变，有利于排除水肿，一开始，低碳饮食效果非常明显，一般人，一周减去10斤很正常。PS:糖类，果汁饮料，主食（白面，米）都是升糖指数高的碳水化合物，
相关阅读：想减肥，你知道胰岛素抵抗吗 - 瘦龙健康的文章 - 知乎专栏
还是有很多中国人不知道，这个流行时间最长的减肥法。 - 瘦龙健康的文章 - 知乎专栏
盖里.陶比斯我们为什么会发胖? - 瘦龙健康的文章 - 知乎专栏
上面的相关文章，都是有关碳水化合物，糖类，果汁饮料，主食等，和胰岛素水平相关的文章，可以参考

2，多吃蛋白质，蔬菜，白肉
蛋白质饱腹感时间长，带来很多事物热效应，增加能量消耗，延长胃排空时间，能减少对食物的渴望，想减肥，蛋白质是必须多吃的营养，蔬菜（土豆不算）中含糖少，纤维多，有利于肠道蠕动，很多蔬菜基本上可以不限量
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3，增加力量训练，一周四次左右，一般肌肉训练后需要48小时才能恢复。
力量训练会产生肌肉，提高基础代谢，等于招了几个下手，帮你燃烧脂肪，还可以尝试HIIT，各种训练到力竭，然后休息，再训练到力竭，在休息，反复几组，不需要花费太长的时间，更甚者可以尝试TMF训练法，享受那种真正的精疲力尽，肌肉酸爽吧。
有氧训练也可以尝试，配合力量训练吧，先力量，再有氧，单纯的有氧减脂效果非常慢。

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但是我还是担心你会弹回来，为什么呢？

美国减肥秀节目，biggest loser的参赛者，很多牛人靠坚强的意志赢得了比赛，他们非常牛吧，但是这部分胜利者，在几年后，95%以上的又全部反弹，有的甚至更重了，也就是仅存的也就百分之几吧，他们就和知乎里面那些大神一样，牛逼的一种，能坚持下来，他们的内心有其他的驱动力，可能他们不方便告诉你，甚至他们自己都不知道

为了过春节漂漂亮亮的，就要尝试快速减肥，我觉得会有点得不偿失，但是93年的年轻人我还是鼓励你去尝试，去经历吧，没有什么，减肥这种事本来就是要经历很多次才能看透的，要经历很多心血来潮式的减肥才能知道减肥真的不是一天两天的事情。

如果你没有源源不断的驱动力，就不要羡慕别人，慢慢来，有点策略，不要傻傻的去减肥，不要心血来潮的去减肥，平常心，一步一步来，慢慢发现，你只是慢一点，但是非常健康，不反弹，而且你全程无需坚持，无需难受。

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其实成功的减肥是，减肥一次，享瘦一生。

因为你可以养成一个健康的习惯，我们该如何养成健康的习惯呢？

减肥的终极目标是养成健康的习惯，今天我们要讨论一下，如何养成健康的习惯？（没有配图，您能看下去吗？lol）

首先，什么是习惯？

习惯就是积久养成的生活方式，是一段时间内不断重复的相同行为，也就是说，只要你这个行为重复的越长，你的这个习惯就越容易养成，从而变成一种无意识的习惯。

习惯是有惯性的，记忆和经验的抽取会影响我们的行为决策，习惯是一种行为记忆，一旦形成，它就非常牢固，他可以结合了我们的正反馈系统，要想要改变是非常困难。

要养成健康的生活习惯

1，我一直建议从简单开始

这样也可以避免触发大脑的保护机制，以免让自己更加难以决策，自己也容易在一点一滴的成就感中培养出新的习惯。

比如说饮食，我不建议一夜之间改变以往的饮食习惯，必须循序渐进，一步一步来，所有尝试一夜之间就改变所有习惯的举动，都只会是昙花一现，你的身体必然会启动保护机制，反抗，然后各种不适应。

如何从简单开始，举几个栗子

以前吃大碗面，现在换成小碗，若吃不饱，可以加一个菜。

以前两碗米饭，现在一碗，也可以多吃点菜。

以前每天三罐可乐，现在两罐，其他喝水。

以前从不锻炼，现在吃完走两步，从十分钟开始

以前锻炼基本上是走路，现在开始加一点强度，加快点节奏。

任何改变都是要建立在不破坏身体的舒服程度的基础上，一旦你觉得不适应，不舒服了，就停止，不要强迫，不要追求极限，避免身体启动保护机制。

等你觉得自己做这个事情简直轻松愉快了，可以给自己再加一点砝码。

2，制定计划和分配任务

关于计划的制定，主要是为了让自己看得到进步，给自己大脑更多的确定性，内心更多的成就感，从而增加自己前进的动力。

每天能够看到自己的进步和完成进度，能够给大脑更多的正反馈，告诉大脑，自己的行为能够带来好处，是稳定的，是可预见的。

进度的完成，实际上就是在加大刺激的量，也避免触碰到大脑应激保护所需的阈值。

比如说，微信运动的步数记录，任务完成进度记录app，这些都能刺激大脑，那些小小的成就能给你很大前进的动力。

3，不断的重复

目的很简单，尽快把这个变成习惯，变成潜意识，就是要希望自己以后再次做决定的时候能尽快提取到你潜意识，迅速做出反馈，能够抵抗大脑享乐主义的决策

比如：

每天走路20分钟，坚持一个星期之后，一般的人就会觉得这个不是什么难事，每次吃完饭之后你就能提起腿，走出第一步。

每天坚持晚餐吃少一点，一段时间后，你会发现其实少吃不一定饿。

坚持一顿吃7成饱，发现原来不吃那么饱，也没有很难受

4，学会休息

良好的休息状况能让我们头脑时刻保持清醒，知道我们自己想要什么，人一旦处于疲惫状态，大脑就容易启动享乐机制，会让你想葛优躺，会让你产生暴食心理，每个人对睡眠时间的要求不一样，对自己的休息时间只有一个要求，那就是睡觉自然醒。

很多人平时非常忙，老是加班，通宵，这样非常容易造成代谢紊乱，而且造成大脑无法识别你的目的，无法形成良好的生活习惯，这就是为什么很多人越忙越胖的原因。

5，提供威胁

提供某种行为可能会导致不好未来的恐惧，也会帮助我们规范自己的行为，从而建立健康的习惯，比如说

可以把自己最肥胖的时候的照片作为桌面，时刻警醒自己，如果再吃不健康的食物就会变回那个肥胖的自己，这样子的心里威胁，会给我们坚持健康饮食的动力。

我们有刷牙的习惯，很多情况下是因为我们害怕牙疼的痛苦，或者有异味时面对朋友的尴尬。

很多朋友有嚼口香糖的习惯，也是出于这种口腔异味面对朋友的尴尬

我个人的习惯是去了解不健康饮食背后的原因，会有什么样的后果，蒙蔽自己的双眼很简单，去了解其实也很简单，了解健康生活习惯的好处，不健康生活习惯的坏处，这样我们的内心就会有一杆秤，时刻在提醒自己。

6，切断坏习惯的后路

破釜沉舟实际上就是切断了大脑的保护机制，比如说，很多人都有手机上瘾症，几分钟不看就不行，如果你关机或者把手机放到够不着的地方，就能缓和很多。

做米饭的时候可以少做一些，一般我们不会为了想吃半碗米饭再重新做。

把零食藏起来，或者不买零食，水果放在明眼处。

尽量不进面馆，洋快餐店，当然你就会少摄入碳水化合物，高热量的食物。

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还有，要想彻底改变自己的饮食习惯，必须一步一步的，循序渐进的去改变。

减肥到底应该怎么吃？

每天都会有人问我这个问题，这也许是减肥的人最关心的问题。

“免责声明”：

写这篇是为了告诉大家一些我认可的健康饮食理念，我的目标是提出一个健康的，能长久执行下去的减肥饮食方法，不是快速减肥饮食法。

如果你已经有了健康的饮食方式，无需改变，您可以不必要浪费时间看此文

如果你觉得我说得不对，你完全没有必要按照我的方法来，仅供参考。

这里没有减肥食谱，面对很多人，只出一个食谱是不责任的，每一个人的喜好不一，所以适合你的食谱不一定适合其他人。

换句话说，此文只告诉你怎么吃？不告诉你吃什么？

首先，我不建议节食，不是说节食不减肥，确实很多牛人通过节食减肥了，但是减肥初期，千万不要把自己当牛人，我们很多人自控力都不行，如果你自己认为自己很牛逼可以试试节食，我看你能饿几天肚子。

美国最大的减肥秀节目，Biggest loser，其中很多减肥成功的参赛者，杜是意志力超乎常人的，95%以上都在几年之内反弹，其中的原因很多，瘦素，胰岛素，激素紊乱，肠道菌，基因和大脑的控制，各种复杂的原因吧，各种惨痛的现实告诉我们，节食加运动等短时间内大量减肥，几年之内都会反弹回来。

参考视频

bbc 谁让我们变瘦1

bbc 关于减肥你应该知道的十件事

TED ：为什么节食经常不起作用？

还有通过运动减肥，效果也没有你想象的那么好，

视频1 BBC 谁让我们变瘦2

2 运动不一定减肥

今天我们先讨论饮食，运动先不讨论

我们要清楚

导致肥胖有很多因素，基因，激素，肠道菌群等内部的原因，这些才是主要的原因，简单的说是因为你吃得多，动的少（好吃懒动）导致肥胖，对很多胖子来说是不公平的。

其实吃得多不是肥胖的原因，是肥胖的结果。

基于上面的解释，节食和运动对减肥来说都不是非常理想，那到底该如何减肥呢。

首先，我们可以不节食，但是我们可以改变饮食结构。（今天主要讨论这个）

第二，我们要科学的运动，不两眼一抹黑，别人做什么我们就做什么（暂不做讨论）

一般来说，有人问我减肥应该怎么吃，我都会问，你平时怎么吃的？但是这篇文章是面对所有人的，我可能会写得比较复杂一点。

先说几种常见的易胖饮食群体吧

第一，代表人物，很多西餐粉女生，平时爱吃各种甜食，面包，蛋糕，pizza，洋快餐之类的。

第二，代表人物，很多纯爷们，平时爱吃大碗面，南方人爱吃米饭，一到夏天啤酒烤肉，各种夜宵。

第三，代表人物，骨灰级吃货，啥都吃，高热量，甜食，面食，米饭，啤酒，饮料，夜宵，各种都吃。

这都是我们日常生活中胖子的基本分类情况吧，这是他们几十年来养成的生活习惯，很多人胖起来，就是因为这些饮食习惯，各种随心所欲，不计后果的摄入高升糖指数的食物。

在我们不再长个子之后，身体迅速横向增长，日益壮大，长胖以后，我们食欲越来越好，最后简直不可收拾，总是想减肥，偶尔心血来潮运动下，节食几天，但是总是坚持不下来，各种力不从心。

不知道你属于哪一类哦？

好，我们先不管分类，我在和任何人讲减肥的饮食方案的时候，我都要站在一个前提下，给他提的这个饮食方案他能坚持下去，一般我都要问很多问题，比如说：

平时吃得最多的是什么？
你最爱吃什么？
你不爱吃什么？
这些你最爱的食物里面，你觉得哪些最不利于减肥？
你觉得哪些不利于减肥的食物你放弃起来非常轻松？
你觉得哪些不利于减肥的食物你一天不吃就难受？
你最爱吃的食物里有哪些是有利于减肥的？

这些问题很重要，每一个人都不一样。

比如说：

很多纯爷们最爱吃的是面食，北方人最爱吃哨子面，油泼面，如果吃面几十年，很少有人能一下就戒除这种吃面时的过瘾，劲道，爽快，每当我们肚子饿的时候，看到别人大碗吃面，大碗喝面汤，那种大口吃面的爽快，总是让我们无法摆脱面食的诱惑，那该怎么办呢？

很多女孩子，爱吃蛋糕，冰激凌，面包，披萨，各种甜食等，这些食物外观都非常漂亮，非常具有诱惑力，每次见到的时候总会让人垂涎三尺，很多人见到这些食物，心里头的那个强势的声音就出现了，还减什么肥啊，不吃简直太不道义了，想改变，真的难吗？

虽然每个人的饮食习惯不一样，但是我还是希望我提出的建议适合大部分人，下面我告诉你，想减肥，到底该怎么吃：

第一，大量摄入那些你爱的，且有利于减肥的食物。

面对这些食物，就不要顾及了那么多了，当然有人说吃水果含糖量不低，也容易长胖，蔬菜也含有碳水，那就吹毛求疵了，简直不让人活了，水果中的果糖比精炼的白糖健康得多，蔬菜中的碳水比白面，米饭中的碳水少得多好不？

当然还有专家说过，过多的动物性蛋白会促癌，牛奶中的络蛋白也有很强的促癌作用，我不是说这些都是信口雌黄，我相信所有专家的都是有来源的，如果你相信了，就可以适当少吃一点动物性蛋白哦，至少目前所有的专家都在说蔬菜水果的好处。

所以，如果你爱吃水果，蔬菜，保证冰箱每天都有水果，蔬菜，水果最好随时都能看见，有感觉了，随手抓起来就吃，你吃的这些健康的食品多了，其他垃圾食品自然而然就少了，而且不会有饥饿感，高付出感。

小小提醒一下哦，不要让自己吃腻了，有人说，高能量的食物容易吃多，健康的食物容易吃腻，吃多了可容易想念高能量的食物。

第二，谨慎对待那些你一天不吃就难受的，且不利于减肥的食物

我之前一直在强调

不要强迫自己的意志去坚持，一切需要靠意志去坚持的事情都只是昙花一现。

“坚持”会让你觉得自己付出了很多，会你自己因为不吃而难受。

所以，那些不吃就难受的食物，要吃，而且要好好吃，慢慢吃，但是不要过量。

这么做所有的一切都是为了能长期坚持下去，不至于最后暴饮暴食。

比如说主食，很多人不习惯只吃菜，不吃主食，因为菜太咸，太辣，吃不下，菜太清淡又没有味道，这个时候想限制主食的量是比较困难的，只能尽量，比如说以前吃两碗，想想办法看能不能现在改成一碗，以前一碗，现在能不能改成半碗。

比如说早上的包子，油条，胡辣汤，米线等，这些都是碳水化合物，吃多容易引起胰岛素抵抗，油炸不健康，那已经吃几十年了，习惯了，怎么办呢？先减少数量，再慢慢减少次数，早上考虑用水果，蔬菜，鸡蛋，牛奶，麦片，豆浆，等健康的食品代替。

第三：去掉那些你可以轻松放弃的，且不利于减肥的食物？

比如说，冰激凌，你吃不吃无所谓，平时吃也就是吃着玩，反正自己也不馋，陪朋友吃着玩，那么以后你就不吃了。

还有肯德基的炸鸡，汉堡之类的，其实也不是很爱吃，有时候是实在不知道吃啥了，就吃它，那咱以后就不吃肯德基了。

再有可乐，等各种饮料，也不是特别喜欢，且你完全可以做到喝水，那以后就不喝可乐了。

爱吃西餐的女生，你们可以不吃披萨吗？爱吃大碗面的纯爷们，你们可以不吃面吗？如果你觉得很简单，那以后就不吃了吧。

这是最简单的，也是效果最好的，不会让你内心有高付出感的，不会启动你的奖励机制的。

很多人往往通过这简单的第一步，就能从自己的食谱上去掉很多不利于减肥的食物。

第四，尝试摄入那些你没有试过的，健康的，有利于减肥的食品

这是有难度的，要人去尝试自己不喜欢的食物，一开始是抵触的，你要了解这种心理，才能想办法去克服。

很多人以前不爱吃水果，没有这个习惯，可以慢慢尝试，吃水果至少不让你觉得煎熬吧，我保证你吃上一个月后，就会爱上吃水果的。

有的人不爱吃水煮鸡蛋，觉得没有味道，可以每天一个的尝试，早上多吃一个鸡蛋，可能就会少吃一根油条。

还有人不爱吃蔬菜，觉得没有肉吃的爽，我以前也是，但是后来我发现常吃蔬菜给自己带来身体带来了变化，比如说便秘好了，人变得精力更加充沛，清爽了。
这些一开始只是希望你能够尝试，慢慢的，你就会适应，会喜欢，会离不开。

有关这四条减肥饮食的建议：

一般人是非常容易做到第一条和第三条的，最难的是第二条，想放弃自己最爱的美食，这非常困难，我建议暂时不要尝试去放弃他，第四条也不容易，尝试自己不爱的东西，需要非常开放的心态。

如果你脑子里面总是想吃它，就去吃，不要尝试去克制自己，压抑欲望只会放大欲望

相关阅读：面对美食的诱惑，我们应该怎么办？

第一条做好了，第二条非常自然就做好了。

慢慢的，少吃一点，只要你肚子不饿，欲望就会慢慢的少了，总有一天，你会发现你不再想他们了，看见了可以吃一点，看不见也不会想吃。

这就是最好的境界，你和他的关系转变了，就像婚姻一样，把对它的爱恋已经变成了亲情，你还是爱他，但是不会迷恋，不会朝思暮想，不会为伊消得人憔悴。

我们的目标是健康的饮食方式：

进食大量蔬菜，水果，豆类，粗粮，全麦等健康食品，保持肠道菌群健康。
多食蛋白质丰富的食物
肉类多吃白肉，红肉次之

限制精炼的碳水化合物（精炼的主食，糖），特别是晚餐，换成粗粮，全麦，
不吃油炸食品，零食，等反式脂肪含量高的食品
每餐只吃八成饱

有条件可以少量多餐
先喝汤再吃菜

吃水果不喝果汁
水果放在明眼处
肚子饿了，要吃东西

不要吃那些热量高的食物

给自己一点时间，给自己的大脑一点时间去适应你新的饮食模式，给自己一点信心，相信我，你真的完全改变了自己的饮食模式，你会变得非常健康，你会非常庆幸自己能养成这么健康的生活方式。

真的养成健康的习惯后，或者说减肥成功后，你现在无法想象，你将会有多么感激，你甚至会像我一样，抱着一颗感恩的心，去影响周边的人，影响那些你在乎，你爱的人。

参考其他文章附录：

瘦龙：我是这么吃瘦的

分不清哪些食物健康，哪些不健康，请看这里

你永远不知道自己犯了多少错，成功减肥的第一步

面对美食的诱惑，我们应该怎么办？

停止那些心血来潮的减肥，开始养成健康的习惯吧

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我是一个久坐的银行族。13年参加工作，由于很能吃，压力大，再加上运动少。半年时间出现了痘痘，三个月一次例假，长胖到130斤。受学医的母亲影响，节食减肥这个概念我不曾尝试，于是便开始了郑多燕小红帽之旅。加之对营养学的热爱，两年时间读了很多临床营养学书籍，今年专修了公共营养师三级。
因为这个爱好，和坚持的简单的锻炼。让我在反复拿自己实验的过程中尝到了健康带给我的甜头。比如体重减了12斤，腰围瘦了8cm，上胸围无变化，皮肤光滑了，例假规律了，把自己调理成为任意吃吃不胖的易瘦体质。每天都可以带着热情步行去单位，微笑对待每一天每一个可爱的人。
【饮食篇】
吃！要吃一辈子，所以吃太重要了。我曾读过一本书《食物改变性格》，有趣的同时强调了食物对我们的影响，病从口入也是这个道理。
在营养学中，一个合理的饮食结构需要通过年龄，性别，体重，身高，工作强度，环境，甚至生化指标等复杂的因素通过数学计算才能得到。一般人很难有这个时间和能力得出准确的膳食结构。我们可以通过一些软件粗略计算。所以不得不佩服营悦Anna ，Louis的专业能力，本科硕士，国内外的经验。可以制作非常精细个性化的食谱.这里给大家一个我减脂期的膳食金字塔。在中国公共营养学中，体重正常时油脂25～30g，盐6g，奶制品300g，大豆类及坚果30～50g，肉蛋75～125g，鱼虾75～100g，水果200～400g，蔬菜和谷薯不变。也就是说，为了减肥不吃主食是非常不可取的！减掉的是水份，是细胞的饱和度。面色憔悴，姨妈不来，快速反弹？这是必然的。尤其女人是水做的，我们减肥是为了美不是为了数字好看不是吗？
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具体吃什么？没有哪种东西可以完美到只吃它就够。所以种类丰富，总量上符合金字塔比例，再根据自身体质和口味调整就好。也许有人会问金字塔膳食结构有什么科学的理论依据？
世界不同地区的膳食结构主要有四种。1.以日本为代表的动植物食物平衡的膳食结构。满足营养需要，又不过剩。2.以植物性食物为主的大多数发展中国家。营养缺乏是主要问题。3.以动物性食物为主的多数欧美发达国家。营养过剩，身体肥胖问题。4.地中海膳食结构。这是爱吃生蔬果汁，从小喝牛奶的我非常喜欢的一种结构，主要特点是在第一种膳食结构基础上食物加工度低，常吃奶制品，橄榄油食用比例高，每月吃几次红肉，饮用葡萄酒。具体的可以百度，或者问我。这是现在很多西方国家开始参照的结构。饮食会在身体上反映，尤其在中年后的健康状况中体现显著。膳食金字塔来自中国居民膳食指南。知道怎么选了吧？
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吃饭很简单，只要不懒惰，多拒绝就好。拿我自己举例，单位提供午饭，很幸运的是我们领导亲自配餐，她很注重营养健康，自然饭菜可口不像外食油盐太重。所以我能自己决定的就是早餐和晚餐。自己做饭可自由选择自己想吃的，可以保证吃进去的油不是地沟油，可以控制盐量并享受劳动的过程。以合理膳食结构为基础，加上我体质偏寒，手脚凉。有时会刻意在早餐中增加姜，玫瑰，红枣，枸杞，桂圆这些食材。说到这里附加一句，生姜最好早上吃，早上身体缺乏阳气。千万不要晚上吃，活动一天阳气太旺会伤身，不知大家有没有听过“晚上吃姜似砒霜”虽然夸张但也有道理。工作日时间比较紧，我常吃芝麻黑豆黑米麦片牛奶等组成的早餐加一份应季蔬果。有伙伴问到这些东西是怎么储备制作？我家里常备西麦或者桂格燕麦片，熟的黄豆粉，黑豆粉，核桃芝麻粉，葡萄干，新鲜水果等，根据心情随便加。早上加牛奶微波炉两分半就好，生的就用来煮粥或者磨豆浆。
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会有人问，做这些需要多久？带汤的一般头一天晚上睡觉前预约，剩下的早上各种东西放一起，微波炉就好。蔬果汁，洗洗就磨能花几个时间。我这一年多养成个习惯，6:20起床，喝一大杯温水后，洗漱穿衣化妆做饭通常六点五十开始吃饭，吃完就看书，看到七点半就走路去上班了。身体和灵魂都上路了，精神就抖擞了！
遇到休息日，我也会多拿些时间享受做早餐的乐趣，给自己的身体和味觉来一点惊喜。大功告成后再给他们拍个照片存起来，给未来不知道做什么的时候，哈哈～

大家有没有发现，不管做五5min工作早餐还是20min周末早餐，除了必备能让GI缓慢增长的粗粮外，我经常会增加一些生的蔬果。最近来自日本的“酵素”突然火了！那我们就说说酵素。我曾经读过两本关于蔬果汁，关于酵素的书籍。后来继续学习发现，它其实是临床营养学中讲的代谢酶。大部分存在于没有加工过的蔬菜水果中。长期食用对于提高代谢率，祛斑，防止便秘，预防感冒等都会有意想不到的效果。如果想要看看这类书籍，我推荐一本比较实用的给大家。
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身体调理好了，代谢率就会增加，减肥就变得容易很多。早餐的重要之处在于选择好了便会开启精力充沛的一天，一天一天积累多了就会改变体质。所以一定要勤劳起来，你的身体都掌握在你自己的手中。

晚餐。就像图中所说就好。少油盐，多蔬菜，简简单单。我个人比较喜欢早上上班前预约电饭煲煮杂粮粥，或者煮面条，荞麦面，碱面都可以。另外，以豆制品和海鲜作为晚餐的蛋白质，容易消化并且会对减肥不减胸起到重要的作用哟！分享一些我做过的晚饭。

有关零食。有人说减肥不能吃零食。通过营养学的学习和心理学中情绪对健康的影响。我个人认为不绝对禁止。只是要有选择。有人就爱饮料，薯片，巧克力，热量高没有营养。但是我们总不能为了减肥为了长命百岁太委屈自己的那点爱好。你可以根据自身情况偶尔吃一点，但最好把热量算在一天的总量里，相应减少正餐。别过量，这些零食含防腐剂，谷氨酸钠，盐量很高，食用油也基本是棕榈油或者烃化植物油。吃多了影响胃口，对皮肤不好。
我会选择酸奶，水果，坚果，因为我真的不喝饮料，不吃薯片，就是没什么吸引力。下午三四点吃，方便而且确实饿了，也可以防止晚上吃太多。
【运动篇】
如果你很羡慕维秘模特凹凸有致的身材，想减肥不反弹，为了自己好看不是为了体重称上的数字好看？那么运动非常有必要。它的必要性不亚于膳食金字塔中最底层谷薯的分量！为了不让自己累，有人选择精油按摩，我进行了四年，每个月一两次。能疏通经络，但对体型塑造绝对只是辅助作用。自己主动的发汗排毒带来的效果才是可喜的，甚至是惊人的。
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运动的选择可以根据自身的年龄，性别，身体状况和时间。有氧运动在减脂期很重要，但是瓶颈期到来需要增加力量训练，塑造线条提高体能。关于运动其实需要写的很多，这里就举个我自己的例子：
平时工作比较忙，偶尔应酬。不过只要自己想，每周可以拿出三天每天一小时集中运动，通常晚上八点半开始。大连风大，我也就很少在外面跑步。大部分时间在家健身操和瑜伽。零碎时间我也会尽量运动，比如走路上下班，保证一天快走30min。

这段拿自己实验的经历从2014年2月开始，一年多时间养成了比较容易坚持的生活习惯。合理的膳食以及适当的运动让我受益匪浅。在实践中多去研究和学习，有一天会发现自己可以成为一个具备营养师能力的厨娘，你的孩子因为你的勤劳可以少生病，生小病不吃药，可以上课精力集中，你的老公身材变得健硕，面容变得帅气。你自己呢？等着十几年后儿子说你是姐姐吧……Y(^_^)Y

17岁51kg的黑瘦子，20岁65kg的胖好人到现在24岁我喜欢的59kg的健康的样子，到57就不再减了。毕竟保持身材是一辈子的事，健康更是一辈子的事情。我们要养成的是一种好的生活习惯。人生嘛就是吃喝玩乐，勤劳勇敢。做饭，运动，读书。这会让你在8小时业余生活中拥有不一样的世界。还等什么，心如钢铁般的追求幸福吧！

本人今年大四，即将离校，自己的学生的时代即将过去了，但是过去20年，不仅是学生，还是个胖子。只记得自己7岁的时候瘦的皮包骨，但是之后就在长胖的道路上一起不复返。就这样一直胖到了大四快毕业。在刚过去的暑假应该就是我最难忘的暑假了吧，谁也没想到我用了70天减了28斤吧，谁也没想到我会从一个胖子变成一个瘦子吧，虽然现在还不是最瘦，但是我已经很满意了。。。。先介绍一下自己的基本状况吧，没减肥前身高是155，可是最近一次量身高是157多，都说运动可以长高，我想应该是每天拉筋的原因吧。减肥前体重63.3kg.现在体重49.1kg.减肥时间，其实一直到现在自己都在断断续续的减，但一个完整的时间应该是7月2号到9月10号。

先放点之前的照片吧，前方高能预警，做好准备，，，，，，，我也不顾形象了

这是大三的时候，深夜还在吃。。。

穿无袖的衣服的是六一儿童节的时候，穿大衣的是去年冬天，最后一张是大二参加比赛的时候，我是有多大的勇气，哎。。。大家别黑我就行，真的不敢直视自己拿圆圆的胖脸，那粗腿，粗胳膊。。。。。。啊啊啊啊啊啊啊。。。。。。怎么会那么胖，。一切还不是因为能吃，能喝，会睡。我的生活就是吃了睡，睡了吃。

再来几张，胖脸。粗胳膊，粗腿，啊啊啊啊啊啊啊，看不下去了，

7月1号放暑假，2号到家。就开始了自己的减肥计划，一开始就想先试试，感觉自己不会坚持下来，所以也没有去办健身卡，害怕浪费钱，也没有买很好的东西。一个瑜伽垫

一对哑铃

一个体脂秤，这个我真的很推荐大家购买，不管是你减肥还是不减肥，放在家里全家都能用，可以测很多，不只是体重，还可以测脂肪，肌肉，骨量，基础代谢，内脏，等等

还有衣服，减肥就要运动，运动就要穿运动的衣服，我没有花大价钱去买阿迪，耐克，迪卡侬就好了，运动一定要穿运动内衣，原因大家应该都知道。左上角是跑步时候放手机用的腰带，隐形的。

总共就这么多，下面来仔细说说自己怎么减肥的

早饭一小碗白米粥，半个馒头，一个鸡蛋，只吃蛋白或者 200毫升脱脂牛奶，一个苹果，一个鸡蛋，只吃蛋白

午饭，我的午饭真的很简单，刚开始还吃点水煮菠菜，花菜，米饭是肯定不吃的，后来嫌太麻烦了，就直接一个紫薯，或者一块蒸南瓜，外加一个西红柿生吃。西红柿真是个好东西，都说西红柿可以防紫外线，好像还真有点，我7月底去青岛呆了3天，没有晒得想象中的黑

晚饭，没有。是的，我对自己好狠，直到现在我都不吃晚饭的，但是，如果下午饿的时候，就吃点水果，或者吃一个玉米，水果我一般只吃红提，火龙果，苹果，梨子。西瓜和哈密瓜我很少吃，因为糖分大，大家一定要吃水果，不要用果汁代替，榨成汁的水果糖分可比水果多的多，

俗话说，三分吃，七分练，既然决定减肥，那就告别零食，饮料，小吃，路边摊，火锅，烧烤啊，各种零食吧。。。。。。。。。虽然心里一万个不情愿，但是我要瘦啊

这是减肥17天的时候，从63.3到59.7，这是那个体脂秤买来的第一天的时候，只得了50分，哎。。。。。。

说了吃，那就来说练吧。。运动我分两部分，室内和室外。每天下午4点半到5点准备准备，就要开始在我的瑜伽垫上动起来了，我用的是Keep.这个软件我感觉好的很，很适合不去健身房的人啊，

我一般都会先练一套HIIT,一套下来之后浑身已经都是汗了。

然后会开始各部位的练习，一组马甲线养成，一组腹肌撕裂，一组腿部训练，再练一组哑铃，不过这些都是自己随意组合的，看每天自己能接受的强度，大家不知道怎么去练得时候，那就用上面的定制课程表，会根据你的需要帮你定制你的训练表，特别棒。

结束这些训练之后，就会等太阳下山，开始出门跑步，跑步前记得一定要热身，跑后记得一定要拉伸，这里KEEP里面都有课程，照着上面做就行。

户外跑步一定要保持在40分钟以上，那样脂肪才能的到消耗，不要快速的跑，那样达不到有氧的效果，保持自己跑步的速度还可以讲话，那就是合适的速度，如果你一直按着一个路线跑，可能会厌倦，那就换个路线跑，但是自己一定要熟悉线路，不能迷路，有个人一起跑更好，这样可以保证安全。跑后一定要拉伸，拉伸，拉伸。还有跑步腿不会长肌肉，不会，不会，只要你做好拉伸。相信我。除了跑步，跳绳，游泳都是非常好的有氧运动，可以变换着来。

运动真的很辛苦，留的汗水只有自己知道，当每一次瑜伽垫上潮潮的一层水，跑步回来衣服上湿的地方比干的地方都多得时候，真的觉得好不容易，每天晚上感到饿的时候，只能去喝水，想着赶快睡着吧，明天早上起来就可以吃东西了，所以大概就是这些原因，我才能保证不熬夜。如果你想减肥，那你必须保证早睡早起，11点半之前一定要睡觉，千万不要熬夜，早上也不要赖床。养成这个好习惯，不仅有助于减肥，更会给你个好皮肤，难道你不想变美吗？对吧

这还是我7月底去青岛的时候，当时58kg好像，去青岛为了减肥都没有去吃海鲜，喝啤酒，真是遗憾。

这是瘦到55kg的时候，好像可以看出有变化了
然后就遇到了瓶颈期，体重不长也不降，维持了一个星期，当时急得要死，于是我就把运动停了两天，还和爸妈吃去吃了一顿烤鱼，不过只吃了一点，但是比起每天晚上不吃，还是能感到自己那晚没有饿，吃饭的全程我都在刷油

后来第二天开始运动，体重又开始变了，开心的不要不要的。

这是我推荐大家用的另一个软件，这个软件是可以每天记录你吃的东西，然后计算出卡路里，还能分析你吃的食物的蛋白质，碳水化合物，以及脂肪的比例，还会给你分析，每天摄入多少，消耗多少都有记录，只要你保证你每天消耗大于摄入，你就不会长胖。

这是我用薄荷记录的体重变化，到目前为止，我是49.1kg.希望能再瘦瘦，毕竟自己的身高不高，这是硬伤啊。

目前Keep的等级是T7，3800度分钟，自从来学校训练就没那么有规律了，而且寝室的面积有限，基本上就是出去跑步，只要不下雨，没有特殊的事，都会出去跑步。

到9月10号，我减了26斤，那天放假回家，就迫不及待的上体脂秤，50.3kg

重要的是，得分已经是100分了，从50分到100分，这里面的辛苦应该只有自己知道吧

脂肪已经降到24点多，肌肉也增加了，运动的效果

从50.3到49，这段时间都是在学校，减得比较慢，但体重也在降，自己还是很欣慰的，毕竟付出有了回报。记得开学的时候，大家看到我的时候，都是大吃一惊的表情，心里还是很爽的啊，一听到大家问你怎么瘦这么多，你怎么瘦的，我的天哪，你瘦好多啊，我都不好意思，这里面的秘诀不就是自己咬着牙坚持过来的吗？哪有天生的，全靠毅力啊，当然能瘦这么多，也离不开暑假在家了爸爸妈妈的鼓励和坚持，以至于最后瘦下来之后我老爸让我还是吃回去吧，哈哈哈哈哈，我辛辛苦苦减得，我才不呢，现在除了晚饭还是会不吃，其他都恢复正常，猪肉还是不吃的，但可以吃鸡肉，鱼，和虾，减肥的时候每个星期都会吃白煮虾，可能我的饮食方面扣得比较狠，运动量比较大，才会减这么快吧，很多人说不吃米饭，大姨妈会不来，可是我自从减肥以来大姨妈都很正常，可能和人的体质有关系吧。但毕竟自己懂得专业知识少，所以在饮食方面有很多不足，但只要健康没有受到影响，体重轻了，应该就是健康的减肥吧，毕竟我可是每天运动的,运动的好处真的太多了，皮肤明显变好了，以前背部有好多痘痘，自从运动，每天流汗，痘痘都不见了，流汗还是很排毒的嘛。

直到现在，我的手机壁纸都是这张，时刻警戒自己吧

这是我第一次写知乎，以前都是看别人写，当自己写的时候，还是感觉缺这缺那的，但是只是想和大家分享自己这28斤是怎么瘦的，很多同学和朋友都想让我分享一下，那就来分享一下吧。自从瘦下来之后，感觉整个世界都变美了，也更加自信了，买衣服都是s码了，这还是第一次，减肥之后，感觉自己明白了一个道理,只要坚持，真的没有什么是不可能的，以前我干什么事都畏畏缩缩，现在胆子也大了，总感觉没有什么能够难倒我。

接下来，就要开始我的实习生涯，告别了学校，希望自己可以继续瘦下去。从此，请不要再叫我小胖子

创建于 14:56
著作权归作者所有

说一下我们健身房一个朋友的真实经历。
他一个月瘦了十斤。看着肚子变平了蛮多。

从两个方面严格控制自己。就是少吃多动

一.饮食:

早餐:牛奶馒头

加班:水果或者全麦面包

午餐:正常吃饭量减少平时的一半，少油少盐少肉

下午加餐:水果坚果

晚餐:馒头稀饭鸡蛋

二.运动
每天早上晨跑半个小时，晚上健身房半个小时力量训练，半个小时有氧。

也许是他基数相对较大过了这十斤就会到平台期
这个时候加强力量训练
不要急不要节食坚持下去体重会慢慢下降。

加油。

在两个月内安全有效健康减肥10kg这件事，是可以实现的。不过还是因人而异，对于体重基数较大的女性来说，达成的可能性更大。即便是可能性更大，不付出很大程度的努力，也是做白日梦。但是你要是只有100斤，想要减到90斤，那就相对困难了。

减脂期小歪推荐为3个月。在指导很多的女性会员减脂后，小歪总结了一个减脂的路线图，是以88天为限，减脂的你可以对照一下自己处在哪个时期。

这次小歪打算换个思路来讲讲减脂这件事。因为小歪发现大家都喜欢看栗子，SO，我们就举个例子来说。

小歪的一个会员，我们称她为Y吧，用了半年时间减了26斤，比题主的预期时间多了4个月。期间经历了两个平台期。小歪邀请她做了一个分享，关于训练以及饮食，小歪会直接引用她的话~~

Y作为一个妈妈，在有了孩子后，决定亲自带3年，并且用这段时间，完成自己的减肥目标。也就是说，带孩子之余，便是泡在健身房里。所以对于哪些还处在“想”减肥阶段的人，小歪只想说：不马上行动，只是整天空有减肥梦，还不拿出时间的人，减掉10斤都是在做梦。

关于减脂，两个要点：运动+饮食。你要是已经看了很多减脂的回答，应该很了解了。具体的原理，小歪放上以前的回答，供大家参考：减肥一个月为什么体重没变？ - 运动闺蜜万小歪的回答

关于健康减肥速度，平均来讲一周0.5~1公斤，体脂则是一个月1%~3%。下面是Y每个月的体重变化，平均来讲，一周在1斤左右。
【74kg—70.2kg—67.2kg—64.9kg—60.7kg】

我们先来看看，Y是如何练的：

那么关于练的经验，我总结为以下几点：

运动大体可以分为两大类型：有氧运动，力量训练。有氧运动对于减脂减重的效率最高，塑形主要靠力量训练。

有氧运动：最初我的减重需求大，每天跑步，两个月，没有间断过，瘦了至少有10斤，其实跑步、快走、有氧操、骑车都是很好的有氧运动，但至少要保证一定的训练时间和强度，我推荐每次至少40分钟，强度大概是停下来说话微喘气的样子。除了跑步，有氧运动课程我也是每天必上。需要强调的是。单纯只做有氧，虽然掉体重体脂快，但平台期会很快来到，肌肉流失越多，一旦停下来就容易发胖，所以需要配合力量训练一起。

力量训练：当我过了最初的3个月，体重差不多减到了15斤，遇到了一个平台期，就是一两周的时间体脂体重都没什么特别明显的变化，这个时候需要靠大强度的力量训练或者叫全身抗阻训练帮助自己渡过减脂的平台期。这个期间我刻意加大了力量运动的训练强度和时间，所以在课程上我就开始多选择塑形类课程，例如美臂塑形、腰腹塑形、臀腿塑形。也开始更多的接触哑铃、杠铃、壶铃等女性平时比较少会用的健身小工具。

如果时间允许，更加科学有效的训练是有氧训练混合力量训练，正常的健身顺序，应该是热身（5-10分钟）——力量训练（40-50分钟）——有氧运动（30-40分钟）——拉伸（5-10分钟）。

关于吃，也是需要十分在意的。

关于饮食方面，收获的知识也很多：

控制饮食不等于节食！节食，虽然会让你在短时间内减轻一定重量，但减下去的只是水分，仅此而已，脂肪依旧存在，当恢复饮食后，脂肪会加倍报复你，甚至比你节食前更肥。

在减脂的期间，我的经验是“少食多餐”，把原来每天午饭晚饭的量直接减半，一开始每天都饿的不行，这个时候就可以在上午和下午特别饿的时候来一个加餐，当然早餐非常重要，一定要吃，而且一定要在9点前吃完。因为少食多餐的缘故，基本上一个月过后，感觉胃就变小了，之后逼你吃原来的饭量，你都吃不下了，而且因为胃小了，腰围还会瘦一圈，想想这么一箭双雕的事是不是很爽。

吃的东西基本上就分为碳水化合物、蛋白质和脂肪，这个比例最好在4:3:3，每餐都按照这个比例来吃就可以。碳水化合物例如：全麦面包、红薯、土豆、玉米、糙米。蛋白质例如：牛肉、鸡胸鸡腿肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶。脂肪尤其要注意，不能完全不摄入脂肪，要选择优质健康的脂肪吃，例如：橄榄油、三文鱼、牛油果、腰果核桃杏仁等坚果。

现在上班也基本吃自己做的饭，白水煮青菜连调料都不用，肉类基本就是鸡胸肉牛肉，早饭就全麦面包，每周4-5天都能这么保持，都形成习惯了，现在偶尔吃顿油大的胃都受不了。

关于训练和饮食她讲的那样。

减脂这件事，一定是把它当成一个长期的事来做。即便是能够瘦下来，运动也应该成为你的一种习惯。可能频次相对来讲会降低，但是也不能完全就放弃运动。

最后，小歪再和你聊聊减脂为什么要用运动这种途径。

的确，从效率上来看，减肥药的速度更快，我们不谈有害健康以及反弹，单单从结果来看。吃减肥药维持的体型，皮肤不紧致，虽然瘦，但是瘦≠美。

而通过运动，你可以获得的是紧致的肌肤，有肌肉线条的形体，并且运动本身可以促进人体内分泌变化。运动可以刺激大脑，增加内啡肽的分泌，进而使得人的心情更加轻松舒畅。当你的通过付出努力换来好身材的同时，自己也会越来越有成就感，自信心也会更加的强烈。

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我新开了一个专栏：厘米健身 - 知乎专栏

在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。

——摘自《运动生理学》第六章物质与能量代谢

首先是不建议。但不是不可能，因为我第二次减肥是六周15斤，但是随之带来的是身体的不适和肌肉的流失。
作为健身人士，就是在不停的增重和减重，注意不是增肌和减肥。
因为咱们业余的玩家无法做到完全的增肌和减肥。
所以如果不顾身体情况和肌肉的话，力量训练+有氧+极少摄入碳水，是能够达到的。但是蛋白不能停。
题主需要放宽一下时间我感觉。

加油
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今天回来一看居然100多人关注这个问题。。。。大家为了减肥都豁出去了么。。。。

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真的是关注的人越来越多，马上500了。真的不知道大家这没什么减肥要拼了命去减。当初管住嘴或者说以后能管住嘴，要不然一个月减100斤都不你够吃回来的。

健康最重要啊各位女性朋友们，总在乎别人多瞅你两眼，背后给自己饿的很跟那什么似的。真没必要。

要不题主你改一改问题吧，就说"马上五一了，想在节前漂漂亮亮的。。。。”

为了树墩子，怒答！

曾经85公斤的胖子，两个月到70公斤。

其实也不是特别难。控制饮食，加强锻炼。

控制饮食方面，我当年是喝了普洱茶，生茶那种，每天坚持，喝了那东西，就完全没胃口了，吃东西都会觉得有轻微的反胃恶心，当然，正常所需的营养都能保证，所以是健康的。不过有些人貌似对这茶没什么感觉，想吃多少吃多少，所以看运气了，因人而异。

加强锻炼，可以长跑，可以游泳，也可以散步，但一定要坚持半个小时以上，散步则至少一个小时。以前也不喜欢跑步，但慢慢通过散步，然后小跑一段，到现在可以一次跑8公里，都是循序渐进的。跑步的确很累，但之前暑假时，在家没事做，每天从家里走到体育场，跑8公里，再走回来（家乡是个大坡地，从家里到体育场相当于三十层楼梯），特意一分钱没带，就是为了不搭车自己走回来。而且运动到一定程度也会抑制食欲。可能是因为电解质流失严重吧，具体我也不清楚原因，反正长跑这个东西，除非超过一个半小时，否则对身体还是有益的，即使不减脂肪，也可以锻炼心肺。游泳同理，但要坚持持续的运动。如果都觉得太累，那就散步吧，每天走个一个小时，甚至两个小时，都没问题。

贵在坚持，祝妹子减肥成功！

我应该算有资格回答的，两个月瘦了10kg正好，首先是摒弃零食饮料油炸食品！！以及味重油重的菜肴，这是第一步！控制这种不健康的食欲！！其次是一日三餐，早晨吃两个鸡蛋，愿意的话再吃半碗燕麦！少吃杂粮煎饼肉包烧卖这些！油很多，会让你一上午都不舒服，导致中午还想继续放纵！上午十点这边饿了可以吃水果，比如番茄，苹果，保持身体代谢正常。午饭少三分之一，多蔬菜有条件最好在水里涮一遍再进嘴，很多人说蔬菜吃了不会发胖，可是烹调的时候油和盐不要忽视啊！减少不必要摄入啊！多吃蛋白质含量高的，比如鸡蛋羹以及白肉类，肉类多吃鱼，鸡，瘦猪肉带皮的不要，有肥肉的咬放一边。晚饭少一半主食、蔬菜多吃，还是先最好涮一遍水，肉类偶尔吃。夜宵的坚决不吃！否则一天三餐前功尽弃！饮食不要节食断食，会落下病根，严重导致女性经期不正常，内分泌失调，还有一点很重要，节食会逐渐使你因为饿而心情低落，难以坚持！！说完饮食，到了运动，无非就是管住嘴，迈开腿。早上可以晨跑，白天多走动、晚上跳绳，或者力量训练，锻炼之后的二十四小时身体还在消耗脂肪，所以早晚都有运动使得身体一直在较高的代谢水平。夜里早点睡，熬夜会发胖，真的。偶尔可以有个cheating day，这一天可以吃一些自己之前喜欢的点心，但不要吃太多。。只是奖励自己坚持而已，别太惯自己。最后保持良好心态，不要急功近利，减肥一般都是三个月才出效果，六个月一个里程碑，想要两个月减10Kg就更要努力了。

个人观点，减肥无非节食加运动，缺一不可。我曾经体重一度高达76kg，目前62kg。大学上了一个月瘦了10kg，回来很多人都表示不认识我了。

第一点，节食。首先推荐减肥神器燕麦片，管饱而且方便，热水一冲就好了。如果觉得难吃加一点点蜂蜜就好。平时饿的受不了就喝它。早餐一碗燕麦片，可以的话喝一点点牛奶。午饭一荤一素，米饭可以的话少吃一点点。晚饭就尽量不要吃了。平时不要吃零食饿的实在受不了就吃一点点燕麦片。

第二点，运动。保持天天运动，减脂加增肌。据说肌肉的密度是肥肉的六倍。也就是说，一样重量的肌肉和肥肉，肌肉体积是肥肉的六分之一。当然，没有这么大还待考证。还有，你没有发现，健身的妹子个个身材都很赞的嘛。健身的回答知乎上有很多，不再赘述。

减肥说到底就是对意志的考验。两个月减10kg虽然太急，但只要方法得当，是可以实现的，祝你好运。

想要减肥首先要知道为什么会肥胖？弄清楚注意事项，然后在加上运动和合理膳食，从三个方面阐释，（本文较长，纯干货，不喜勿入）
第一为什么肥胖？
第二怎么减肥又不影响健康？减肥食谱有哪些？
第三，生活起居应该注意什么？
肥胖的原因是什么？合理的减肥食谱有哪些？（以下内容源于微信公众号 我要健康，转载请注明出处）

久坐，缺乏运动及午餐后便坐着工作，其腹部最容易出现“小肚腩”。
长期穿低腰牛仔裤，
容易导致脂肪往上移动，形成“游泳圈”。因为低腰裤是卡在小腹上，靠近骨头附近，裤子没有卡住腹部，所以常常是腰围增加了还不知道
睡眠少，
不良的饮食习惯
一边吃东西一边做事
不定时排便（平时没有定时排便的习惯）
吃油炸食物多
暴饮暴食
狼吞虎咽，吃饭到大脑收到吃饱的信号需要20分钟的时间，如果仅仅用5～10分钟，大脑根本来不及告诉身体已经吃饱了，结果很容易吃多，身体就会储存过多的食物和热量，从而导致发胖。
每天晚上9点后进食
用吃东西来抗压
不爱运动
以饮料代替白开

合理的减肥食谱有哪些？

所得的合理食谱就是能够满足机体正常运转所需要的能量，又能起到瘦身目的的

.黄瓜
黄瓜清脆可口，具有清热、解渴、利尿的作用。黄瓜中含有丰富的纤维素，能够促进肠道排出食物残渣，减少人体对胆固醇的吸收。

黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的营养素，能够抑制体内的糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。

.香菇
香菇属于高纤维低热量的食物，可以有效防止肥胖。
香菇具有消食、去脂、降压的功效。

香菇中所含的纤维素能够促进胃肠蠕动，防治便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。
香菇中还含有香菇嘌呤等核酸物质，能够促进体内胆固醇分解。

红薯
红薯热量低，食后又极易产生饱腹感，无论用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。

营养学研究发现，适量食用红薯能够预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现肥胖。

山楂
山楂有较强的降血脂和消除体内过剩脂肪的作用。山楂中含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、糖类、维生素C、黄酮等营养成分，

具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。
山楂是酸性食物，所以不宜空腹食用，也不宜过多久食，最好在饭后食用。

胡萝卜
容易发胖的人，大多是因为其代谢能力差，循环功能不佳，使大量脂肪、水分堆积在体内，新鲜的胡萝卜汁就像一把强有力的刀，用来切断这种恶性循环。

胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、食物纤维等营养素
。每天喝一点胡萝卜汁，可提高新陈代谢的速度及质量，自然地降低体重。

冬瓜
是非常好的减肥食品，冬瓜中不含脂肪，并且含有丰富的纤维、钙、磷、胡萝卜素等营养物质。

冬瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的成分，能够有效防止体内脂肪堆积，从而起到减肥瘦身的作用。冬瓜中所含的葫芦巴碱同样能够促进人体新陈代谢，抑制体内糖类转化为脂肪。

黑木耳
是一种高纤维、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能够降低血中的胆固醇，具有减肥和抗癌的作用。

韭菜
含有非常丰富的钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质，还含有大量的纤维素，

能够加强胃肠蠕动，提高排泄肠道中过盛营养及剩余脂肪的速度，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内堆积。

海带
海带中脂肪含量非常少，热量也不高。海带中还含有丰富的碘，碘是一种重要的减肥物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要的作用，

苹果
苹果中含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低体内胆固醇含量。
苹果还富含粗纤维，能够大量吸收水分，减慢人体对糖的吸收，同时它还能够刺激肠道蠕动，促进排便。
苹果减肥是使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。
体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。

饭前饮一杯茶或者一杯水
饭前饮茶或饮水能够增加你的饱腹感，自然抑制了食欲。
此外，每天应保证饮用8杯水。适当地饮水或饮茶是减肥成功的关键。茶可以选择各种绿茶、茉莉花茶、菊花茶等。

注意事项

让自己挨饿的减肥法实际上对减肥并没有什么帮助。
因为一旦你进食减少，新陈代谢的速度也会随之下降，那么体内燃烧的热量就会变少，导致减肥失败。

正确的减肥方案应该是改变饮食结构，多吃新鲜的蔬菜、水果，这样摄入的热量会明显减少，但新陈代谢的速度并未改变，从而使得减肥成功。

除了多吃蔬菜、水果外，还应吃大量富含膳食纤维的食物，直到吃饱为止，这样有利于肠道的蠕动。膳食纤维既满足低热量的前提，又能填饱肚子。

采用少吃多餐的饮食方案
从现在开始试着每天吃4～6顿饭，但每次都吃得很少。采用“少吃多餐”的饮食方法，可以使体内的血糖保持稳定，还能够使食欲不过于旺盛，可以有效避免由于饥饿而进食过量的情况出现。

喝汤减肥法
在午餐或晚餐中，试着喝一些比较清淡的鱼汤或番茄汤等清汤。
研究证明，在每顿饭前喝一碗清汤，更有助于减肥。

因为汤会使已经有些饥饿感的你产生饱腹感，减少摄入食物的量，从而不会导致身体发胖，且营养丰富。
试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法，你会收到意想不到的效果

早餐非常重要
早餐是你一天中最重要的一餐。相关研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减轻体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。

所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。
这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。

酒和正餐不可兼得
餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。
并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下饮食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来。如果你真的太想喝酒了，建议你改喝红酒，一杯红酒中只有80卡路里的热量。

打破你的锻炼规律
只要时间允许，就尽量把锻炼分成两次进行。比如，如果早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的散步留给中午或者晚上。这样你会多消耗100～200卡路里的热量。

如果真的没有时间锻炼，那就在一天
中多爬几次楼梯，多走走路。即使再微不足道
的运动也足以提升你的新陈代谢能力。

特别需要注意的是，每一种食物都有宜忌，所谓合理的食谱，是根据综合的身体情况给出的，
先查看每种食物的宜忌，再根据自己身体情况进行合理搭配

以上内容源于微信公众号 我要健康 ，（养生食谱减肥食谱食物宜忌，疾病调理）转载请注明出处，

高效减肥，你必须知道的10件事！！！

减肥这个话题向来经久不衰，一直备受追求品质生活人群的讨论。但对于减肥，每个人都有各自的看法，观点之多，难以判断。比如很多人认为减肥就是少吃多动，这就是典型的常识性错误。能量的代谢过程，远不是加减法这么简单。

减肥，本质上是身体储存了过量的脂肪。这一问题的根源并不只是摄入过量，而是涉及多方面诸如血糖平衡、荷尔蒙平衡、炎症、肠道健康、肝功能和微量营养素等。这一次，畉君聚集洪荒之力，给你列出了一份通过改变饮食习惯来减肥的策略，供你取舍。

1.只吃正餐

很多人习惯吃零食，看似量不多，但容易打破能量摄入的平衡。坚持摄入基本的健康正餐，比如蛋白质、大量非淀粉蔬菜、全食物碳水化合物、蔬菜水果和一些健康的脂肪。尽可能少的摄入：糖、蛋白、乳制品、大豆、氢化脂肪和人造甜味剂等。

2.多摄入水分

每天八杯水，有助于健康的各个方面，包括减肥。身体机能缺水的时候，容易让人产生饥饿的错觉。几袋零食下去，热量就超了标。所以，多喝水吧。

3.细嚼每一口

吃饭的时候，把手机、电脑和电视关掉。端坐在桌子旁，避免注意力分散，慢慢吃，每一口嚼至少15下。这种吃法往往能有效减少食物摄入。

4.控制好进餐的节奏间隔

经常听到关于减肥吃什么，但很少有人会关注吃东西的节奏间隔。一般来说，早餐8点之前吃，中餐在13点之前，晚餐则在20点之前。夜间过24点之后，应该禁食，这能够促进生长激素的分泌，从而促使身体消耗脂肪和生长肌肉。

5.选择益生质的食物

益生质食物是指纤维食物比如芦笋之类，能够提高肠道里短链脂肪酸(SCFA)的存量，而短链脂肪酸能促进肠道蠕动，减少身体对卡路里的摄取，从而到达饱腹减肥的作用。

6.饭后运动

饭后适量运动，能够有效的将你摄入的葡萄糖作为“燃料”燃烧掉，而不是作为脂肪储藏起来。也并不需要刻意地运动或者挑选专门的场地，在街区散散步、爬一爬附近的楼梯就行。

7.肠道益生菌

有益的肠道微生物对减肥至关重要，它能够有效地控制你的饥饿感和新陈代谢。多吃新鲜的蔬菜，适量的喝酸奶和吃点点泡菜，有助于培养有益菌。

8.控制果糖摄入

提起糖，你想到的第一个画面可能是白色颗粒物。这叫蔗糖，但蔗糖只是你摄入的其中一种糖分，还一种就是果糖（蜂蜜，水果中含量较高）。果糖主要由肝脏代谢，当你吃的饮食富含果糖，导致肝脏超载储存多余果糖后，它便不能分解为脂肪甘油三酯的形式。这会导致腹部肥胖和胰岛素抵抗，讲人话就是会让你不自觉的多吃，因为它不能引起胰岛素和瘦素分泌。没了这两个“讯号”，你会很难产生饥饿感。

9.睡眠质量也很重要

睡眠不足或者睡眠质量不好，会损害人体的新陈代谢和皮质醇水平，这会直接提高你的食欲，尤其是对糖和碳水化合物的渴望。因此得到足够的、有质量的、不间断的睡眠对血糖平衡和减肥至关重要。

10.让排毒成为习惯

通过食用有机食品，帮助身体排毒，是一种促进多余脂肪分解的温和方式。可能见效不如运动来的那么快，但绝对是对身体长久有益的习惯。毕竟，减肥也是一场持久战。

再次称重，磅秤已经快到43kg。心里那个激动啊！！！！！

去年整个八月份坚持下来，30号了，一共减掉11斤（就是5.5公斤啦），虽然腿部仍有赘肉再飘~~但是整体线条明显有收窄。尤其是腰线和臀线。
特别想和各位姑娘们分享一下个人的减重心得。

一开始有想减重的念头，不是说我本人有多胖，po主个人算是很有肉的，吃肉长肉，而且胖先胖下半身，瘦先瘦上半身（欲哭无泪好吗简直。。。。）。

一切的开头，都是因为一个词：暗恋。事实证明了女性一旦有了这样类似的目标就会发愤图强改变自己的外在。不管怎么说，身材好的人穿衣服好看的比率永远比胖胖的人要高。

po主上大学三年，不说这根草没人瞧，但是少得可怜好吗！！！单身狗饥荒啊！！！！！！原来根本没有怎么抑制自己的食欲，而且也懒得运动。。这个暑假有天突发奇想列了一下身边有主的朋友，居然发现了个共同点，她们都吃得不少啊啊啊她们都有运动啊啊啊而且饮食上（起码是跟我出去吃饭）都是很有节制的，虽然吃得多不会随便乱吃。。。。不能说大家有主都是因为运动且瘦，只是说明一个道理，运动使人健康又美丽（这句话信了）。也可以让人keep住身材。

心里面也就冒起了泡泡，不如试试看吧~

说实话，不是没有尝试过什么台湾日产代餐酵素之类的东西，不过我通常是一分钟热度，而且这些东西贵啊！！！！！烧钱啊~！！！！！！根本没办法让我这种穷光蛋长期使用，所以果断放弃了。

幸亏宿舍里有姑娘在运动方面很在行，我给参考参考后还是决定一半跑步一半有氧操这样开始比较好。（跑步无能，以前跑个八百米都害怕得要死）。

在微博上看了好多好多运动减重的帖子，作为一个吃货，最后我还是决定用健康减肥的方法，通过运动给自己外在的减重条件。

减重计划一开始，你得老老实实买个称。
这个真的很有用（淘宝机械称也就50来块钱），从你自己开始，它可以监督你，有空就去称称，但不要天天称，因为你的体重不可能每天都下降。（最好是一周称一次，称早上和晚上的体重。）

称有了，你得有双会做饭的手或者有个会做饭的老妈或者有个会做饭的舍友，总之目的就是：远！！！离！！！外！！！卖！！！
在学校住宿有个特别危险的地方就是有时候懒得出去吃懒得自己做就会吃外卖，可是你不知道外卖那个油啊那个菜啊是多么的高热量。总之在外面餐厅里做的饭菜基本会比自己做的热量高得多。
如果你是入得厨房，就请多参考膳食营养均衡的食谱（这个网上多得是）。
原则是：吃得饱！有肉吃！就可以了。

三餐正常吃。

个人的饮食建议是：
早餐：牛奶/豆奶/鸡蛋+麦片/玉米片/粗粮粉
午餐：蔬菜+鱼肉/鸡肉（无皮）/猪肉+玉米/米饭/米粉/麦片+汤
晚餐：蔬菜+水果+粗粮/鱼肉
加餐：酸奶/玉米片(嘴馋的时候适合)
运动前：一块黑巧克力+一大杯低糖豆奶/蜂蜜水

上面是自己在这些天琢磨出来的又营养又饱腹热量值又偏低的菜谱，主要就是用粗粮代替面食、米饭、然后用鱼肉作为肉类的主材料，多吃蔬菜和水果，运动前最好吃点东西可以让你的脂肪燃烧得更快哦！！！

po主以前是非常贪吃的人，经常喜欢淘零食吃，于是乎三餐之外经常会嘴痒想吃东西，这个时候可以去买杯酸奶（老酸奶的热量是最低的）喝，或者是吃一点点坚果，又或者是把买来当早餐用的玉米片掏出来吃一点（强烈推荐家乐氏超级无敌好吃啊啊啊啊啊一盒大概可以分7份，6份做早餐1份做零食）。

吃零食的关键是：你得少吃多餐。每顿的量不要吃撑，而是要吃到8-9分饱，在饥渴难耐的时候去喝一杯老酸奶或者一些坚果（比如核桃、瓜仁一点点），挑你喜欢的吃吧~

第二个点：食量都是练出来的！！！
少吃多餐的要点是在每一顿里面减量，比如你原来吃的是一碗米饭，从现在开始每一顿就从一碗里面挖两大勺回去，只吃大半碗，慢慢的到只吃半碗，这样等你的胃部渐渐适应了适当的食量之后，你就自然而然不会吃很多了。这个倒是比较容易做到的一点，po主现在有半个月都是只吃半碗饭的饭量了，这样可以给空间给你吃多一些蔬菜哦~~

千万别想着我一天三顿减成一天两顿行不行，这样短期虽然有效，但是事实上对你的胃部是非常不好的，三餐都还是得按时吃，规律吃，保证身体健康为准，不然上了年纪之后犯胃bing就不好了。

还有一点就是在这个月里经常有人约po主出去吃饭，这可真是令人苦恼啊啊啊啊啊啊！！！！！每次都会出去就吃很多怎么办！！！！很想去就一不小心答应了怎么办！！！！！
这时候可爱的室友妹纸给了个很好的建议，姑娘们也可以参考一下：
就是
1.吃饭的时候放慢速度------细嚼慢咽！！！
比如你一不小心夹了一块热量巨高的甜食，怎么办？？？吃！！！但是吃的时候每次咬一点点，慢慢品尝吧，尽量不要吃太快免得又忍不住夹很多吃。
2.点餐的时候不要点饮料------饮料是减肥最可怕的对手之一！！
尽量喝清水吧或者来碗汤也是不错的选择
3.当有高热量煎炸食品出现的时候，可以借口喉咙不好有点上火之类的不吃~~
4.菜很多的时候，观察对方的吃饭速度，心里面默念：吃少了不是一种损失！因为肉会长在别人身上！
5.可以多一点选择去ri料店就餐，因为ri料毕竟油少菜式清淡，而且营养也相对均衡
6.看电影的时候千万不要点爆米花！！！！！！！！！
7.吃完不要坐着，最好是继续拉着朋友逛街逛街，不要给机会脂肪囤积。

一切辛苦都是值得的，现在我再来看看自己的这些心得体会，感慨万分是肯定的！因为这之后桃花简直是四处开呀！！！！自己的自信心也是提升了很多，就连皮肤也变得超级无敌好！！！（一颗小毛豆都木有呀~~~~~而且气色红润。）

祝愿所有有心变美的胖友们都一起加油！！！快乐减肥~

放着我来！！！！！！
整理了好久。。。ok 开始答题。
一定要有专业健身指导，有条件的话，营养师也很必要！！

要达到瘦身塑形效果：正确饮食+适量运动+充足睡眠

缺一不可呀！！！！

1）养成良好的生活习惯

过度节食和过量运动是会让你快速瘦下来，但长期来看，就成为了一条非常难走的路，你也会因为坚持不了而恢复之前的生活习惯，那么，复胖也就是理所当然的了。只有良好的生活习惯才能给你带来健康与窈窕。

2）控制总热量摄入

吃得多不代表摄入的热量就多，就如200克的水煮蔬菜未必比100克的蛋糕的卡路里多一样。有些食物既能增加饱腹感，又含有较低的卡路里，对减少热量摄入有很大的帮助，而新鲜的蔬果就是非常理想的减肥食品。而一些垃圾食品或者是甜品就含有较高的卡路里。所以，想要减肥最好是以健康的蔬果为饮食的主要部分!

3）坚持均衡饮食

记住坚持均衡饮食的原则，保证摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等等。均衡饮食不仅是健康生活的关键，还能帮助你稳定体内的新陈代谢和血糖水平，对健康减肥非常有利。

4）学会在生活中消耗更多热量

除了去健身房里大汗淋漓地运动消耗热量，还有很多的方式能帮助你加快脂肪的燃烧。比如说减少你坐着的时间，经常走动一下、少坐电梯多走楼梯、限制看电视或者上网的时间等等。

5）停止“溜溜球”节食

“溜溜球”反应是很多减肥者都有过的经验，这也就是一种因为过度节食带来的体重反弹现象。减肥，其实就是生活习惯的改变过程，并不是一两天就能完成的事。所以，最好的方法就是健康饮食+适量运动。过度节食不仅会对身体健康有害，还会造成暴饮暴食!

6）保证充足的睡眠

充足的睡眠能帮助减肥，肌肉都是在睡眠过程中生长的，睡眠不足肯定会影响肌肉的生长，影响了肌肉的增长基础代谢自然而然就会缓慢，基础代谢的缓慢之后肥胖是必然的。所以，想要减肥最好保证每天都有8个小时的睡眠时间!

7）摄入的热量要合理分配

在保持总热量摄入合理的情况下，少吃多餐是稳定血糖和代谢的关键。比如说你每天摄入总热量为2000大卡的话，最好是把它分为5-6餐，如早餐、小吃、午餐、下午茶、晚餐，这样能帮助你稳定胰岛素，还能加快新陈代谢和脂肪燃烧!

一定要选择低热量的食物！！一定要呀！！

1）选择体积大、纤维多的食物

因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲，例如：新鲜蔬菜、水果。

2）选择新鲜的天然食物

新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如：胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。

3）选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物

这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，例如：清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。

4）肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等

肉类所含热量依种类不同，大致是：猪肉＞羊肉＞牛肉＞鸭肉＞鱼肉＞鸡肉，所以尽量选择鱼肉和鸡肉。

5）吃水果而不喝或少喝水果汁

因为吃整个水果感觉比喝果汁要饱得多。

6）喝脱脂奶而不喝全脂奶

因为它们的蛋白质含量都是一样的，而喝脱脂奶，让你感到吃饱的是蛋白质而非脂肪。

7）喝清汤而不喝浓汤

正式用餐前喝点汤有利于你少食，不过，不要喝含有肉类的杂烩汤。

8）吃新鲜水果而不吃干果

任何食物去掉水分后，热量就会上升。在摄入同样卡路里的情况下，新鲜水果的分量更大，更有利于减肥。

9）吃水果而不吃饼干

即便是不含脂肪的饼干，其热量也高于炸薯条！且由于它既无水分，又无纤维，不能使人产生饱足感，还是吃一盘水分和纤维含量都很高的草莓比较好。

10）吃水果而不吃沙拉

水果热量较低，但是，如果拌有沙拉酱和糖，优势就尽失了。普通的沙拉酱大都含脂肪较多，一盘水果中哪怕只加几勺也会使热量直线上升，不如干脆直接吃水果。

想到再补充~

先说结果，我175cm,7月份开始86Kg，到9月初减到75Kg。

我是不太明白为什么这么多人一直在强调跑步要跑半个小时以上，我每天早上六点起来跑步，就跑篮球场，每天早上跑15圈（10分钟多点时间，最开始跑6圈就跑不动了）左右，一圈80多米左右（根据篮球场的周长）。
饮食方面，拒绝一切饮料（牛奶喝无脂），主要是茶和白开水为主，不吃零食，少吃肉（根据网上说的白肉为主，红肉吃的少），多吃蔬菜，早晨吃哪种干的燕麦片泡开之后加点牛奶，米饭开始减半，适量搭配土豆等粗粮。
晚上吃饭之后，出去丢个垃圾转一圈，10分钟左右。
9点冲凉，晚上冲凉之前做一组卷腹，50左右。
拒绝夜宵。

管住嘴，迈开腿。

就酱。