減脂時，飲食應該控制攝入脂肪還是碳水？
感覺各種理論都有，有說應該盡量減少脂肪攝入，也有說應該低碳飲食，到底應該怎樣呢？減脂時脂肪和碳水每天具體攝入量應該是多少呢？
首先我們就這個題目來講，它本身就是錯的，當然無論何類營養元素的存在都是有存在必要性的，我們為了可以健康的生活下去，就需要各類營養元素攝入，根本不存在哪類營養元素更好。因為無論我們缺少哪種營養元素都必然會導致身體出現亞健康的狀態，不管是不是減脂，我們都是以身體健康為前提的，所以不要再想什麼減脂哪類營養元素更重要了。
但是小編在這裡可以幫大家分析一下，減脂期間各類營養元素所需要的比例，我們在這裡暫時先不考慮維生素、水和礦物質，因為只要我們保證日常的飲食（自身不存在缺乏並且健康的情況），就不太需要管這些營養元素。那麼我們就來看看剩下的4類營養元素吧，減脂期間，其中我們最關注的就是碳水、蛋白質和脂類。
網上流傳著太多太多關於減脂的謠言，不過歸根結底都是什麼不吃碳水或者不吃脂類，然後吃很多蛋白質，或者更多的集中在某一餐不吃。上篇文章已經介紹了單獨一餐吃與不吃都過多的關注細節而忘記了宏觀的營養元素，那麼今天我們就來講講宏觀營養元素要怎麼分配吧。
脂質存在的必要性
既然說上面的說上面的說法是謠言，那麼一定是有道理的，還是那句話，任何一項營養元素都是有存在的必要的，無論是脂質還是碳水，我們每天都一定要吃，但是我們應該有方法的吃，在控制好總量的情況之下分配給各餐。
脂肪現在被很多文章誇大了對減脂的負面作用，事實是我們每天為了維持正常的生活，都需要攝入一定量的脂肪（尤其是女生），你們所關注的例假期紊亂的問題很多都出自體內激素的失調，而脂質與激素水平有著很大的關係，當然缺少了之後，必然會導致例假的不正常。另外脂肪中的有益脂肪，例如磷脂、共軛亞油酸（所謂的「減脂神器」）、還有各類脂溶性維生素，都是需要我們通過脂質的攝入來補充的。所以減脂期間脂質當然也是需要攝入的，而我們不想要的只是那些飽和脂肪，雖然植物油本身是無害的，但是經過高溫油炸會變成飽和脂肪，這也是我們不希望在減脂期間食用一些油炸食品的原因。
碳水存在的必要性
前面說了那麼多脂肪的作用，現在我們來看一下碳水存在的必要性吧。首先碳水是我們日常生活活動的供能物質，並且在維持新陳代謝的方面起著至關重要的作用。很多文章提到碳水才是導致肥胖的重要原因，於是就被人們斷章取義得出不吃碳水就能減肥的結論。身體在缺少碳水的時候，無論心理還是生理都會有極大負面的反應。先不說是否不吃碳水就可以減肥，連健康都保證不了的減肥方法，那一定是錯誤的。再從碳水的功能上面來講，缺少碳水會導致我們的基礎代謝下降，眩暈並且頭痛等不可逆的影響，減脂是更不要想了。
那麼應該如何科學理性減脂呢
首先，我們無論討論任何減脂方法的基礎一定要保證身體健康，其次我們再看如何減脂。不要再問不吃什麼能瘦，不吃哪餐能瘦或者應該什麼時間運動才更容易瘦，想瘦一定是好好吃飯並且規律運動的。
1、 關注每天的熱量缺口
為了保證身體健康的前提，我們一定要讓每天攝入的總熱量滿足基礎代謝的需要，並且我們要把每天的熱量缺口控制在1000kcal之內，否則會導致基礎代謝的下降，減脂未成身體就已經傷痕纍纍了。
（基礎代謝計算公式在文末附表）
2、 從營養元素角度均衡分配熱量
現在已經知道任何營養元素都是不可或缺的，那麼現在就開始科學分配各項營養元素（我們此處僅標註碳水、蛋白質與脂肪的比例）熱量吧。為了滿足減脂的需求，需要控制三項營養元素的攝入比例大致為碳水：蛋白質：脂肪=4:3:3（這裡的比例為供能熱量比），這樣更利於我們去有效地減脂，再均衡分配給各餐，從而達到均衡熱量配比的效果。
3、 搭配合理的運動
運動這裡包括兩個類別：一個是有氧類，另外一個是無氧類。我們每天熱量缺口其中大部分就來源於每天的運動，運動並不是越多越好，更重要的適量，選擇合適自己的運動形式。小編在這裡比較推薦，有氧類搭配上無氧類的消耗形式，一方面可以小幅度的提升基礎代謝率（這樣慢慢可以吃的更多一些），一方面可以提高每天的消耗，根據自己的身體情況可以選擇每周4`6次運動。為了可以長期堅持下去，可以靈活地進行調整，符合自己的生活規律。
食材的選擇
最後小編在這裡給大家簡單介紹一些食材選擇的小技巧。
在購買食品的時候優先看食品配料表中無單獨添加糖和脂肪
? 在挑選食材的過程中，我們推薦優先看食品配料表，首先要避免單獨添加的糖和一些不必要的油脂，因為二者都會使我們攝入額外的熱量， 並且讓我們的總攝入熱量不可控，並且單獨添加的糖，普遍以遊離糖為主，更易於使得我們的血糖發生大幅度波動，導致脂肪的堆積。
血糖變化（食用粗糧碳水後）
血糖變化（食用精緻碳水後）
在購買蔬菜的時候選擇低碳水蔬菜，碳水和脂肪類營養成分一定要以自身為主
? 我們購買的食材大部分可以參照宏觀營養素的分類，主要是碳水，脂肪，蛋白質。在外購買的時候一定要注意購買的每一項食材盡量大部分由營養素自身作為主要成分，避免額外攝入其他熱量。蔬菜在購買的時候，一定要考慮到蔬菜的碳水含量，假如過高，則
? 推薦作為碳水食用。
減少油脂:油炸之類食品
攝入油脂:堅果中優質油脂
減少碳水:高GI的米飯等細糧及水果（健身後要吃一些）
攝入碳水:燕麥等低GI並且頂餓的食物
不管你吃的什麼，多麼優質都是要計入當天總能量攝入的。
減脂關鍵:攝入能量&<消耗能量
同等重量的脂肪熱量比碳水高兩倍多。
因此，如果你非要二選一就限制脂肪。
但，別那麼麻煩，只要有熱量差，你天天吃炸雞和啤酒都行。
碳水和脂肪與減脂的關係是經典話題，必須回答。事實上99%以上有減脂需求的人是沒有資格知道碳水和脂肪對減脂影響的，因為在不會控制熱量的情況下，了解這些東西更可能會產生誤導的效果，而控制熱量則比控制碳水和脂肪更難。不過我還是會把碳水脂肪對減脂的影響講出來，但是在此之前我
本回答對健康向減脂（胖子減回正常身材）和塑形向減脂（追求男神女神身材的）都適用。大部分人要被刷三觀兩輪。
無法忍受長篇大論的同學，可以只看下面的要點，以及文末的具體操作。
本回答要點：
- 減脂的時候怎麼吃脂肪和碳水，最重要原則是——你。樂。意。減脂飲食的重點根本不在碳水和脂肪上。
- 接上，如果不遵循這個原則，而是為了追求最大的減脂效果，對碳水和脂肪進行理想化的設置，反而很容易損害最終的減脂效果。
- 絕大多數人，在問碳水和脂肪攝入對減脂影響的時候，往往認為某種「碳水-脂肪」的組合，比如斷碳或者斷脂肪，對減脂具有魔力般的效果，華麗的忽視了減脂的絕對前提——熱量差。
- 而被忽視的熱量差，不僅是減脂的絕對前提，其大小還對減脂效果具有主宰級別的影響，並且，對熱量差的控制難度很大，明顯高於對碳水和脂肪的操作難度。
- 翻譯：絕大多數人，都只注意到了不必要的，效果極低的，且操作簡單的事情上，徹底忽略了必要的，效果顯著的，難度大的事情。
- 如果不直接對熱量差進行控制，而是採用定性的「多吃碳水少吃/不吃脂肪」或者「少吃/不吃碳水多吃脂肪」等等方式，你很可能會得到明顯的減脂效果，但是這種暫時的成功最終會使你痛苦的繞很大一個圈，最後還得回到控制熱量差的懷抱。
- 思維誤區：人們發現「高脂肪」或者「高碳水」飲食是導致肥胖問題的一方面原因，就認為「低碳水」或「低脂肪」飲食能夠解決肥胖問題。錯！
- 在同樣熱量差和蛋白質攝入下，不同的碳水和脂肪配置確實會有不同的結果，但是這些結果非常不穩定，我們目前也沒法準確抓住其中的規律，但是有一點可以肯定，那就是不同的結果實際上差別非常小，使得我們最終設置碳水和脂肪的時候，所有的理論都要讓步於一個在減脂中極其重要的事情——你。樂。意。
- 在文末我會給出具體的操作方法，分健康向減脂需求和塑形向（做力量運動）減脂需求兩部分，告訴你如何在同樣水平的熱量差下最大化的實現——你。樂。意。
—————要點結束，想看解釋繼續↓ 不想看解釋直接看文末的具體操作—————
影響減脂因素簡單歸納
（我會單獨發布大長文講解影響減脂因素，本文只簡單講）
在諸多減脂因素中，值得用力關注只有兩個，分別是「熱量差」和「壓力感受（苦逼程度或愉悅程度，身體和心理方面都算）」，前者幾乎獨立的決定減脂效果的大小，後者決定前者的效果能持續產生多長時間（輕鬆不苦逼的減脂方法容易最終獲得成功，痛苦的減脂方法不僅失敗率極高，失敗後還即可能反彈回原體重）。
剩下的因素中，還剩下兩個比較值得重視，分別是「蛋白質」和「食物選擇」。前者蛋白質同時具有保護肌肉（變相的直接增加減脂效果）和正面作用「壓力感受」的效果；後者「食物選擇」則對「壓力感受」具有極大的影響。
再剩下的因素，則只需要稍加留意，或者完全不需要在意，這些因素包括1.碳水和脂肪；2.微觀營養，纖維，飲水；3.進餐時間分配；4.補劑。（還有休息也算吧，但是休息更應該被歸類為實現「熱量差」的一種手段，我還沒想清楚怎麼歸類）
其中1碳水脂肪和3進餐時間分配被普遍認為重要，或設置合理會發揮奇效，1是本文主講的，3簡單帶過講一下：重要性評級——無所謂，無論是少吃多餐還是多吃少餐甚至是隔日斷食或者輕斷食，只要總體熱量差是定的，減脂效果沒啥差別。很多人相信不吃晚餐或者少吃晚餐對減脂有奇效，這裡我明確的告訴你結論：只要總熱量是定的，只要你保持輕鬆愉悅，就算你每天只吃晚餐，吃完立刻就睡也沒關係（注意我不是鼓勵你這麼做，我只是打個比方！）。4補劑中，除了咖啡因具有還湊合的間接效果（抑制食慾）之外，其他市面上能買到的補劑一個不差通通都是浮雲，但是為了防止賣補劑的滅我這裡就不直接點名了。
注意，本段歸納的是影響減脂的因素，而不是手段，「運動」，「飲食控制」之類的東西都是實現因素效果的手段。
熱量差是天，低碳水和低脂肪沒有任何魔力
基本上，任何減肥法，只要沒有明確的講解熱量控制的方法，而是一味的告訴你限制甚至砍斷碳水或脂肪中的一個，另外一個隨便吃，都是調皮搗蛋。明確的說，斷碳水不限脂肪蛋白，以及斷脂肪不限碳水蛋白，都是不能再扯的減脂方法，尤其斷脂肪還會直接危害人體的健康。
對「熱量-宏觀營養-減脂」這三者關係的簡單歸納：1.熱量差不僅是減脂效果產生的絕對前提，熱量差的大小還是決定減脂效果的大小的主宰級別因素；2.（注意了！）單方面的限制碳水或者限制脂肪，是無法有效保證熱量差的存在的，直接對熱量差進行控制才能保證熱量差的存在和大小；3.控制熱量差，要比控制碳水和脂肪更難操作，人們寧願選擇簡單無效的方法，不願意選擇困難但有效的方法。
也就是說，如果你只是盡量的壓低碳水或者壓低脂肪，是無法保證減脂效果的，因為低碳水和低脂肪不會必然的產生熱量差。
但是！但是！無論你壓低碳水還是壓低脂肪，在剛剛開始操作的時候，幾乎必然會產生比較顯著的減脂效果，此時你就會產生一個幻覺——「低碳水」或「低脂肪」真神奇，說掉秤就掉秤。（你還有可能把你使用低碳水/低脂肪減脂「成功」的過程發到網上，讓其他人也產生類似的幻覺。）減脂效果發生的原因很簡單，在你現有的飲食中，突然砍掉碳水或脂肪，都會產生明顯的熱量差（即使你刻意的多吃其他東西——因為很多你咽的下去的食物都是同時含有碳水和脂肪的），熱量差的存在使減脂效果發生。
但是通過這種方式產生的熱量差非常脆弱，很容易就徹底消失，熱量差消失的最主要原因，是你吃其他東西的能力變強：以斷碳水為例，斷碳水執行一段時間之後，你會慢慢的探索出若干不含碳水的好吃食物，並且肆無忌憚的吃這些東西，熱量攝入越來越多，直到超過消耗，熱量差消失。而當減脂效果消失的時候，你已經沒有碳水或者脂肪可以砍了。
結論：跳過總熱量的控制，在碳水或脂肪上做文章，基本死路一條。
在熱量差固定情況下，蛋白是一哥
如上段所講，只要熱量差是定的，不同的宏觀配置，帶來的減脂效果差別其實很小。原理也很簡單，因為熱量其實就是能量，而能量即不會憑空產生，也不會憑空消失。不過有一個事情是減脂理論圈公認的，那就是蛋白質的作用。不同流派的減脂飲食配置，對蛋白質的攝入要求也相差不大。
在熱量差固定的情況下，蛋白質會同時從直接和間接兩方面影響減脂。蛋白質的直接效果是肌肉保護，肌肉被保護了，當然脂肪就要更多的分解以彌補熱量差（再次注意這個「更多」的程度並不多，無法撼動熱量差的主宰地位）；間接效果是通過蛋白質食物（蛋白粉除外）的強飽腹感實現的，飽腹感是「壓力感受」的體現之一，飽腹感不足會使你經常會感到很苦逼。
因為蛋白質的這兩個給力的作用，幾乎所有的減脂飲食都是要求比較高的蛋白攝入的（每公斤總體重攝入1g蛋白質起，絕大部分飲食要求2g左右），目前我還沒有聽說過哪個正經的減脂方法是不要求高蛋白的。
天朝飲食的蛋白攝入普遍較低，而大部分人乾脆不知道減脂的時候需要提高蛋白攝入，加上蛋白質本身又是最貴的宏觀營養（肉，米，油，哪個貴？），所以減脂者應該對蛋白質給與一定的重視。
熱量和蛋白固定時，碳水和脂肪設置對減脂的影響
寫到這才真正開始講碳水和脂肪對減脂的影響，就是為了防止你本末倒置，一看到這麼多關於碳水脂肪的說法，就以為精細的設計碳水脂肪比例會起到牛逼異常的減脂效果，實際上這些說法雖然花樣繁多並且複雜，但是碳水和脂肪的重要性總體卻非常低。
簡單來說，在熱量差和蛋白質比較固定的時候，碳水和脂肪的設置對減脂的直接影響可以忽略；間接影響比較複雜，但是最後如何操作的結論卻非常簡單。
直接影響↓
熱量差和蛋白質固定時，對不同碳水-脂肪比例對減脂效果影響差別的研究有過不少，但是真正高質量有說服力的研究數量很少，並且結果各不相同，有些研究的結論是低碳水（生酮或不生酮都有）比例的效果好一些，有些結論完全相反，看來差異是一定存在的，只不過我們還沒抓住其中的規律，也沒能總結出可以利用的具體方法。但是從這些研究中，我們基本能夠確定一個事實，那就是不同碳水脂肪比例帶來的減脂效果差別非常小。
間接影響↓
這個是重點，也是健身減脂圈子裡爭論不休的話題之一，完全可以寫一本書，這裡只列出一些重要的結論。
先說脂肪，這個比較簡單：
- 脂肪當中的「必要脂肪酸」是必需營養物，必需營養物=非吃不可，否則就會明顯損害健康，如果非要壓低脂肪，就需要單獨補充必要脂肪酸，吃魚油或者亞麻籽油。
- 脂肪的存在，能夠增加食物在消化系統的中的停留時間，起到延長飽腹感的效果，對飲食體驗有正面作用，當然如果壓低脂肪就無法或者這種好處。
- 如果一餐當中沒有脂肪，飲食體驗會非常差，換句話說就是——難吃。而飲食體驗是「壓力感受」的重要體現，飲食體驗很差的減脂方式是很難走到最後的，就算走到最後，也會面臨保持體脂率的大難題。
- 脂肪具有二倍於碳水和蛋白的熱量密度（每克脂肪9大卡，每克碳水或者蛋白4大卡），使得脂肪的控制難度略微大一些，也就是相對容易吃超一些。
脂肪其實很簡單，碳水就複雜多了，因為碳水對各種激素的影響顯著，並且不同類型的碳水說法也很多：
- 碳水的設置，主要考慮「胰島素抵抗」，碳水「上癮」，情緒影響這三種因素，力量訓練也會有一點影響。
- 很多人有「胰島素抵抗」情況，胖人中比較常見，瘦人也有。有胰島素抵抗情況的人，在攝入比較大量碳水（尤其是細糧或者糖，但是否和GI直接相關目前尚不清楚）的時候，血糖會劇烈的波動，結果就是——剛吃完就餓。這會使飲食控制難度變大——如果你總是餓，顯然不容易實現自己每天的熱量目標。回想一下自己是不是「吃完就餓」的情況，就能大概知道自己是不是明顯屬於「胰島素抵抗」人群。這類人群比較適合使用低碳水飲食，提升飲食體驗，間接降低飲食控制的難度。
- 碳水（同樣以澱粉和糖為主）對有些人有明顯的「上癮」作用，吃了一口就停不下來，就算吃撐了也能再塞兩口。目前對這種現象沒有嚴謹的解釋和有效的解法，但是現象肯定是存在的，並且似乎在妹子身上更常見。
- 有些人在低碳水飲食下，會產生情緒問題，心慌焦慮等，情緒問題在減脂中不容小覷，此類人應避免低碳水狀態。
- 中高強度的力量訓練，幾乎只能靠碳水供能，也就是說如果你需要做力量訓練以保護肌肉，肯定是要吃一些碳水的，否則訓練表現會受到明顯影響，肌肉保護效果也無法很好的實現。如果一次訓練之後，下一次訓練之前這段時間的碳水攝入過低，也有可能使肌糖原無法得到恢復，同樣可能影響下一次訓練表現。另外有一點值得一提，訓練會暫時提高胰島素敏感性，訓練後吃細糧並不會像平時那樣引起明顯的血糖波動。
- 有些人在低碳水飲食下精力充沛活蹦亂跳，在高碳水飲食下則經常像一坨翔一樣軟綿無力（尤其是在剛吃完一頓富含碳水的大餐之後），有些人則完全相反，在高碳水飲食下感覺良好，但是無法忍受低碳水飲食。
- 總之，你的感覺會給你非常明確的指導意見。
總的來說，溫和的碳水脂肪比例，也就是即非低碳水也非低脂肪的飲食，是適合大多數人的。胰島素抵抗情況比較嚴重的人才有必要使用低碳水飲食，而高碳水低脂肪的飲食其實並不適合普通人，一般只適合耐力項目運動員，本回答不多說這個事了。
具體操作：如何實現——你。樂。意。
看這段的前提，是你有能力對熱量進行比較精確的控制，基本需要用廚房秤稱重，然後查詢食物的營養成分。如果不會這個，本段操作說明對你幾乎沒有任何價值。如果不會可以去變形大師公眾號回復2421看飲食控制教程，回復111看具體的減脂計劃。
基礎：先設置好熱量和蛋白質
熱量和蛋白的設置，這裡簡單帶過，111計劃推薦20%-30%範圍的熱量差，胖人可以適當擴大，瘦人可以適當減小。蛋白質建議攝入為凈體重公斤數×1.7g到2.5g之間，也可以粗略設置為總體重公斤數2g到3g，有肌肉保護需求的人應該選比較大的數。
總熱量和蛋白質設置好之後，才開始設置碳水和脂肪。
開局：設置中庸的碳水脂肪比例
除了有明顯胰島素抵抗情況的人之外，其他人一律建議使用中庸的碳水脂肪比例開局，包括每周做3-4次力量訓練的健身塑形人士。碳水和脂肪的供能比例為1:1即可，換算成重量比例差不多就是2:1，其實很多人跟著感覺走，得到的結果就差不多是這個比例。
在這種配置下，碳水類型的選擇相對可以比較寬鬆（翻譯：你能吃一些好吃的東西），細糧是可以接受的，甚至含糖的食物也完全可以吃一些。
執行的時候，注意自己的感受。如果有不嚴重的「吃完很快就餓」這種情況，可以在自己接受範圍內下調含糖食物的量，同時嘗試逐漸用粗糧（注意大多數全麥麵包並不算粗糧）慢慢代替細糧，如果仍無法有效緩解則跳到下一步，下調碳水攝入。如果感到這種飲食比較輕鬆沒什麼壓力，就一直使用這個配置即可，事實上只要熱量差始終蛋白質充足，大多數人都會適合這種飲食。
調整：嘗試低碳水
先說無力量訓練的情況，最後講有力量訓練的情況如何處理。
為了儘快的嘗試你是否適合低碳水飲食，建議將碳水設置到50g以下，一些蔬菜和少量的水果就能輕易的將碳水頂到這個數字上。一定要注意，使用低碳水飲食，不能改變之前的總熱量攝入和熱量差，蛋白也沒有繼續提高的必要，你只能通過提高脂肪來保證總熱量穩定。不要自作聰明的在下調碳水的時候把總熱量也砍掉一塊，因為一旦你感覺苦逼，就無法得知是低碳水的原因還是熱量差太大的原因，當然也無法準確的制定下一步的調整策略。
在三五天的適應階段之後，觀察自己在低碳水飲食下的感受。如果沒有出現明顯的飢餓感，飲食的滿足感也還可以，很少有特別饞某些食物的狀況發生（每周吃兩頓自由大餐往往能壓制住這種狀況的發生，細節可以在變形大師公眾號回復218查看），精力和活力也沒有受到影響，也沒有明顯的心慌焦慮等情況發生，那麼基本可以說明你是適合使用低碳水減脂飲食的，可以嘗試長期執行。如果發生了上述負面情況，則將碳水調整到100g以上的水平，比如110g左右，不需要很精確，盡量使用粗糧和水果蔬菜作為碳水供應源。
對於有力量訓練需求的人來說，50g以下的低碳水飲食基本無法有效支持力量訓練的。不過彌補方法也很簡單，在即將開始訓練的時候補充5-10g的快碳水（最好是葡萄糖，馬雲有賣，專門的碳水補劑也可以，沒什麼差別），訓練過程中再補充15-30g快碳水即可，訓練組數越多需要補充也越多，注意訓練前和訓練中補充的碳水需要計算到當天的總熱量里。
調整到——你。樂。意。
一般來說，在溫和的熱量差和充足的蛋白質下，正常碳水和低碳水飲食肯定會有一個適合你，配合合理的進行飲食休息（變形大師公眾號回218），能夠實現足夠的飲食滿足感飽腹感和愉悅度。只要食物的選擇不是太過極端（含有大比例的垃圾食品），你往往能憑感覺自行摸索出合理的碳水脂肪比例，按照以上操作說明會稍微加快一些進度而已。
這裡再提供一個線索，那就是：你甚至可以降低一些蛋白質的攝入，來獲得一些碳水或者脂肪的提升空間，進一步的提高飲食愉悅度，因為飲食愉悅度作為「壓力感受」的重要體現（甚至是核心體現），地位是要高過蛋白質的。但是要注意調整的幅度，因為蛋白質的飽腹感提升屬性，大量下調蛋白質往往會適得其反。
最後，你通過一些摸索和嘗試，能夠形成一條比較固定的減脂飲食規律，能夠提供足夠的飲食愉悅度，此時你已經完全不需要考慮碳水和脂肪的設置了，你的身體認可的配置，往往就是最合理的配置。
（先發布，回頭補充調整）在減脂中的人可能對於碳水和脂肪都有一些誤解...
先說碳水
一、重新認識碳水化合物
哈佛大學公共健康學院網站上有個營養版面，簡明地解釋了碳水化合物的真正功能，並且指出阿特金斯、南海岸之類的時尚食譜和其他低碳水化合物方案「讓美國人認為碳水化合物不好，以為它們是煩人的贅肉及肥胖症的起因」他們不斷強調這種想法「過於單純，過於危險」
而科羅拉大學衛生科學中心臨床研究所主任羅伯特"H.埃克爾博士指出：
「我們可不認為阿特金斯食譜是能預防心臟病、中風和癌症的健康食譜。現在，我們擔憂的不只是它對減肥或保持體重沒有效果，更擔心它可能提高心臟病的發病率，還有可能引起骨質疏鬆，其中大量的蛋白質對肝腎有問題的人也會不利」
並不是所有的碳水化合物都一樣。
再重複一遍，並不是所有的碳水化合物都一樣！
雖然像白麵包、白米、土豆、義大利面和高度加工食物這類精鍊的、單一含澱粉的碳水化合物會導致增重並妨礙減肥，但全麥麵包、全麥義大利面和糙米中的全麥｛也叫複合碳水化合物｝的功能卻恰好相反。
全麥不僅對減肥和保持身材至關重要，而且還有助於降低心臟病和糖尿病的風險。
身體對白麵包、白意麵、白米和土豆的能量利用率是很低的。這些食物能迅速提高體內的糖含量，但只能維持一段時間，而全麥麵包則是循序漸進地提高糖分，並能長時間保持，也就是說，
你感到飽腹的時間要長很多。
要是你覺得這不重要，那就再想想：
飽腹和滿足感可以防止我們吃多或吃錯，這就能阻止我們發胖！
二、關於GI值
GI值是血糖指數，這個指數並不是簡單地把碳水化合物劃分為單一和複合的，而是根據其提高血糖（胰島素水平）的速度和程度不同，從0到100給它們打分。
GI為70或高於70的被認為是高GI碳水化合物
而低於55的則為低GI碳水化合物
中間那部分，猜到了吧，就是中GI碳水化合物
只有碳水化合物才有GI值，蛋白質或者脂肪是沒有GI值的
GI值之所以關乎減肥的成敗，理由是：胰島素會促使身體存儲脂肪，所以要保持較低的胰島素水平，防止累積更多脂肪。
而有趣的是，脂肪和蛋白質本身並不會促進體內產生大量胰島素。
全麥食品GI值很低，在體內消化慢，不會刺激胰島素水平迅速升高。
經過加工的精製兩室、土豆及糖的GI值則很高，與全麥麵包的功效正好相反。
再說一遍，胰島素會讓體內儲存脂肪，所以遠離那些精麥加工食物、糖果、汽水、冰淇淋和許多其他高GI食物。
除了干擾減肥和增大患糖尿病和心臟病的風險外，高GI精製含澱粉碳水化合物所含的膳食纖維也少。
膳食纖維使身體保持生理規律，它是一種難消化的複合碳水化合物，它經過場子，像掃把一樣清掃腸道，直至被排出體外。
全麥食物不止GI值低，而且大都含有高膳食纖維。
所以，食物的選擇不僅僅是碳水或者非碳水，把全麥和高纖維食物放在首位，減脂期間，把精麥意麵替換成全麥意麵，從白米過渡到糙米、野生稻米或褐色印度香米就完全足夠了。
現在再來說說脂肪
脂肪也分好壞，怎樣區分好脂肪和壞脂肪
壞脂肪就是飽和轉脂肪。
轉脂肪還有好多別名，什麼」不完全氫化植物油「、」完全氫化植物油「、」逆態脂肪酸「等等。
轉脂肪是脂肪替代品，替換掉了我們身體實際所需的好脂肪。我們的身體無法地獄它們，甚至都消化不了它們。
轉脂肪的惡劣行徑是這些：傷害身體，引起疾病，給大腦傳遞」要繼續搜尋脂肪「的信息，致使發胖，而且所有好脂肪對身體有益的活動它們都要去插手阻攔
好脂肪，即有益脂肪，指的是一元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，它們可以降低許多疾病的患病風險。
哈佛公共健康學員的專家們說了：」健康飲食的重點是用好脂肪代替壞脂肪，而且要避開轉脂肪「
在脂肪的挑選上，拒絕多數飽和脂肪和所有轉脂肪，吃一元不飽和與多元不飽和有益脂肪，如杏仁、鱷梨和芝麻~
綜上所述啊，哪裡能單純地說控制攝入脂肪還是碳水
脂肪和碳水都是能量源，減脂也不過是吃正確的食物，選擇有益的碳水和好的脂肪啦~~~
ps，女生不吃碳水容易氣虛內分泌失調噢~
以上。
現在，晚安啦~
低脂還是低糖，這是一個問題
低脂vs低糖，這個問題可能是營養學領域近40年爭議最大的問題。40年前如果你問一個營養學家，答案肯定是毫不猶豫的「低脂」，而現在很多人對這個問題的答案可能會是「低糖」，而實際上最科學的答案可能是都是也都不是，要想減體重和減脂，最關鍵的實際是總卡路里，總卡路里的攝入低於消耗肉肉才會掉。不過，關於「糖」和「脂」之爭還是很有料的一段故事，也是現代營養學發展的一段歷史，如果有興趣可以看看下面的詳細講解，部分內容來源於我的個人微信公眾號「西希營養學（xixiyingyangxue）」
從1984年由雞蛋、煙肉做成的悲傷表情到2014年那一片誘人的黃油，美國時代雜誌的封面很好地反應了「脂肪」在營養中地位的變化，
1）1970年代：營養干預能夠改善疾病
1969年美國總統艾森豪威爾死於心臟病，當時冠心病是發達國家居民的第一大殺手，公眾對於冠心病的焦慮達到了頂點。而同時期，對於營養干預的研究也開始逐漸流行，著名的營養學實驗「七國試驗」（涉及全球7個國家的營養與心血管健康實驗）也是在這個時代背景下開始的，大家開始相信吃什麼和怎麼吃不止影響口味，也能影響健康。當時的研究發現[1]
- 血液中的低密度脂蛋白-膽固醇（LDL-C）與冠心病發病直接相關
- 攝入過多的脂肪會讓血液中LDL-C升高
所以很直接地人們會認為膽固醇以及所有的脂肪類食物都是不利健康的，而且肥胖一向是與過多的脂肪堆積劃等號的，認為多吃脂肪就會長肥肉，而不吃脂肪就能瘦。但是真的是這樣嗎？看看首先向脂肪宣戰的美國有哪些經驗和教訓吧
2）1970至2000年代：低脂30年
鋪天蓋地的「低脂」宣傳非常有效。1977-2012美國人均雞蛋攝入減少了9%，牛肉攝入減少了37%，全脂牛奶攝入減少了72%。但是糖尿病的患病率上升了157%（1980-2010），心臟病仍然是第一殺手，肥胖的患病率仍然很高。30年的營養干預，卻沒有收到預期的結果，這樣的數據不得不讓人思考，脂肪真的是肥胖、冠心病、糖尿病的罪魁禍首嗎？這種低脂飲食的問題到底出在哪裡呢？
3）1970至2000年代：添加糖類直線上升
脂肪攝入減少了，但是總熱量沒有下降，那麼肯定有另外的食物攝入增多了。結果研究發現在低脂的時代，糖類的攝入直線上漲，這也很容易理解，對於生產商來說，糖類特別是葡萄糖漿、果葡糖漿，便宜成本低，而且可以很好的彌補低脂處理後食物口感不佳的缺陷（想想脫脂牛奶的口感和乳酸飲料的口味就可以理解了）。
4）1970至2000：生活方式的改變
實際上，這三十年不僅是添加糖類上升，也伴隨著人們生活方式的改變，一方面越來越多的女性開始告別家庭主婦的角色，進入職場，以前的烹飪方式無法滿足雙職工家庭，快速方便成了人們對於食物的新需求，與此同時快餐也迅速發展，1954年麥當勞誕生，1968年連鎖店的數目達到了1000家，在1978年連鎖店數目驟增到5000家；速食產品也層出不窮：在美國，有一種方便食品叫做「TV dinner」類似於我們的「方便米飯」，把肉類、少量的菜和主食放在一個可以速凍和重複加熱的塑料托盤裡，非常熱銷，其中一個廣告的創意就是一個著裝入時的少婦，宣傳語是「我回家晚了，但晚飯不會晚」。所以總體來講，這幾十年人們攝入預先加工合成的食品越來越多，而新鮮的食物越來越少，而這些食物中添加糖分非常多
5）添加糖類：肥胖和慢性病的真兇？
所以研究者又開始聚焦「碳水化合物」特別是「糖」是不是造成肥胖、冠心病、糖尿病的根源。添加糖類會導致代謝問題嗎？研究顯示攝入過多的糖（添加糖類，而不是全穀物中的膳食纖維等碳水化合物）會[2]：
- 造成血液中膽固醇、甘油三酯和LDL升高
- 長期會造成胰島素抵抗（也就是糖尿病前期），高尿酸等問題。
糖類攝入和體重的關係大量的研究發現[3]：在攝入總熱量不變的情況下，攝入更多的糖不會造成肥胖。在不限熱量的情況下，攝入添加糖類較多的人，會不自主的攝入過多熱量（可能是因為含糖食物的包裝較大，甜味對味覺的刺激大等原因），從而導致體重增加，所以吃糖會讓你更想吃，吃得更多，從而長胖
6）跨越式發展：中國並不落後
剛才講的經驗和教訓來自於美國比較多，但是我國的情況是怎樣的呢？中國雖然在食品加工業和快餐行業起步晚，但以國人的聰明才智，在任何領域都能實現跨越式發展。肥胖：我國的肥胖總人口在2014年已經逼近美國，位列全世界第二，成人的肥胖率從1980年的11.3%漲到了27.9%，兒童肥胖率從5.7%漲到18.8%。糖類攝入：我國含添加糖食物的消費逐年上升，2012 年賣的最多的含添加糖食物：速食食品類，消費頻率最高的：麵包、酸奶、餅乾。2004 - 2009年我國 9 省成人居民含糖飲料消費基本呈上升趨勢，2009年比2004年消費率上升10%，含糖飲料中添加糖平均每日為13.4g。「低脂」在我們生活中仍然是一個非常好的賣點，現在市面上的1/4的酸奶都是低脂的。大家還抱有低脂=健康的觀點。但低脂酸奶中含有很多添加糖類，普通酸奶一盒60kCal，低脂酸奶雖然酸奶本身只有40kCal，但其中的果肉就含有60kCal——相當於一瓶傳統酸奶的熱量
7）低碳水化合物飲食是什麼
低脂飲食我們以及很熟悉了，但是低碳水化合物飲食是什麼樣子的呢？大家還記得常見的膳食指南中碳水化合物的比例是多少嗎？我國2016年膳食指南中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。對於低碳水化合物飲食沒有確定的定義，碳水化合物比例小於常見膳食應該都屬於低碳水飲食，但是一般在定義中把碳水化合物佔總能量＜20%，或總碳水化合物含量在60g-120g稱為「低碳水化合物飲食」，這相當於碳水化合物占的熱量在240kCal至520kCal，極低碳水化合物飲食中碳水化合物小於60g。
- 1廳可樂的碳水含量37g，147kCal
- 1片麵包的碳水含量16g，64kCal
所以在低碳水飲食中，主食、谷薯類，這些我們飲食的主體都是不能多吃的，低碳水化合物膳食金字塔和常見的膳食金字塔完全不同，圖中就是低碳水化合物金字塔和傳統膳食金子塔比較
8）低碳水飲食的興起和它的支持者
早在18世紀就有用低碳水化合物飲食治療糖尿病的個案，但是將低碳水化合物膳食成為一種減肥食譜是在1970年代，1972年Atkins發起了著名的阿特金斯減肥法，這是一個典型的低碳水化合物食譜，但是由於當時學術界和大眾都還認為脂肪是肥胖以及心血管疾病的罪魁禍首，所以Atkins減肥法並沒有被廣泛接受。直到1990年大家對於脂肪的認識已經得到了改善，Atkins減肥法才開始席捲整個美國。這股「低碳水化合物」的風潮一直持續到現在，很多大家熟知的減肥法，比如石器時代減肥法（paleolithic diet）、哥本哈根減肥法、南部沙灘減肥法（south beach diet），區間減肥法（zone diet），生酮飲食（ketogenic diet）都屬於低碳水化合物飲食。從1990年之後這些減肥法可謂掀起了一番「低碳水」風潮，減肥食譜總是今天這個流行，明天那個流行，但是低碳水卻幾十年佔據流行減肥法的舞台，接下來就看看低碳水是不是真的有用
9）低碳水化合物飲食的原理
進食糖類會讓血糖升高，血糖導致胰島素上升，而過多的胰島素+血糖升高會導致糖被儲存在脂肪里。低碳水飲食的基本原理就是不給身體提供過多的碳水，維持胰島素低水平，這樣身體在需要能量的時候就會使用儲存能量來進行供能。身體的儲存能量來源有糖原和脂肪，在使用脂肪之前會先消耗糖原，糖原在身體里是和水結合在一起的，隨著糖原被消耗水份也會被消耗，所以在低碳水化合物飲食的初期體重會明顯下降，大部分減去的都是水份。
那麼低碳水化合物能減肥嗎？2008年NEJM上的研究用隨機試驗的方法比較了低碳水、低脂和地中海飲食減肥的效果[4]：
其中低脂和地中海飲食的食譜都規定了熱量女性＜1500kCal，男性＜1800kCal，而低碳水化合物膳食沒有熱量限制。結果2年下來，三種飲食方法減肥成果相近，而低碳水飲食的參與者血脂水平更健康。在減肥初期（前3個月），低碳水飲食的效果更明顯，這是因為低碳水初期糖原下降伴隨大量的水份流失，低碳水飲食不需要規定熱量上限，因為低碳水時食物的選擇非常有限，很難超出熱量限制，所以不需要計算總熱量。2014年的一份薈萃分析（就是把很多實驗結果綜合起來）[5]：分析了19項隨機實驗，參加者都是肥胖或者患有糖尿病的人，發現限制總熱量的正常膳食和不限熱量的低碳水膳食的減肥成果在1年和2年時都沒有明顯差別。
大量的研究證實
1）低碳水飲食可以減肥，低脂飲食也可以減肥，但低碳水飲食在初期減肥體重下降更明顯
2）長期來講，低碳水並不比低脂或者地中海膳食等其他減肥食譜具有更大的優勢
對於脂肪的畏懼和「脂肪=不健康」的想法在很多人的思維模式中還是根深蒂固的，在這種情況下我們需要為脂肪平反，並且認識到添加糖類這一現代飲食的產物對於健康的不良影響，但是並不是所有的糖類都需要被打倒。經過這麼多年的兜兜轉轉，最終的實驗結果是「卡路里決定一切」，不論是低糖還是低脂，控制總卡路里才是控制體重的王道。個人以為，低糖飲食還是有優勢的，因為市面上的大部分不健康食物（零食、甜點）都是高糖的，當我們選擇低糖飲食時我們自動的就把許多不健康的食物排除在食譜之外了。
參考文獻：
【1】Keys A, Mickelsen O, Miller EO, et al. The relation in man between cholesterol levels in the diet and in the blood. Science 1950;112:79–81.
【2】The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease Prog Cardiovasc Dis. 2016 ; 58(5): 464–472. doi:10.1016/j.pcad.2015.11.006.
【3】Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012;345:e7492 doi: 10.1136/bmj.e7492
【4】 Weight loss with a low carbohydrate，Mediterranean, or low fat diet. NEJM 2008; 359:229-41
【5】Dietary intervention for overweight and obese adults：comparison of low-Carbohydrate and low-Fat diets. A meta analysis. PLoS 2015
謝邀~
這個問題沒有什麼現實意義。
兩者都需要少吃。
碳水化合物不是指所有品種，只是精細的碳水化合物
從理論上說，單純吃脂肪和單純吃碳水化合物哪個更可能能讓你瘦呢？
百度~生酮法~你就知道了~當然要控制碳水攝入，尤其是主食，一碗米飯或者一碗麵條，我是說精米精面，基本上和你喝一碗糖水沒什麼太大的區別，從升糖角度來說。升糖也就是GI值太高的食物攝入，尤其是對本身就已經有胰島素抵抗的大胖子來說，反而會導致低血糖，你們這些說熱量差的等等都忽略了一個問題就是可行性的問題，主食吃的多而總熱量降下來必然導致低血糖的發生率變高，低血糖一旦發生，不管什麼人一定是要瘋狂進食的，擋都擋不住，從而進入病態循環，一個本身BMI就不高的人，愛怎麼減肥就怎麼減肥，實際上問題都不是很大，但是對於大體重的人來說，吃主食就是錯的！應該提高蛋白質和脂肪的攝入，飽腹感很高，血糖穩定，自然總熱量也就相對降低！
跟前面大V的答案有些不同，我不同的身體類型所需要的營養比率是不一樣的。
每個人都有不同的身體體質，體育界一般把人們劃為這三種體質，越瘦的人新陳代謝就會越好，同時他們對碳水的耐受就越多，根據美國ISSA協會的建議：
瘦型體質者:新陳代謝好，對碳水化合物極其耐受，因此飲食上可以增加碳水的百分比。建議比例是25%的蛋白質,55%的碳水化合物和20%的脂肪。
體育型體質的人:代謝率中等，碳水耐受程度中等，建議比例是30%的蛋白質、40%的碳水化合物,30%的脂肪。
胖型體質:,新陳代謝低，碳水耐受程度差。建議比例是35%的蛋白質,25%的碳水化合物和40%的脂肪。
PS:可以看到胖的人反而要增加脂肪的攝入比，這比較反直覺。但無論如何都要相對減少碳水的攝入。
原文摘自http://bodybuilding.com
Macro-Morphing
Each body type or combination of body types will have a different reaction to various macronutrient ratios. If you"re not sure which type you are—or how to even begin thinking about your macros—here are the ISSA recommendations:
Ectomorph: If you"re an ectomorph, you"re naturally thin with skinny limbs and a high tolerance for carbohydrates. Usually, your metabolic rate is fast. A good starting macronutrient ratio for you would be something like 25% protein, 55% carbs and 20% fat.
Mesomorph: Mesomorphs are naturally muscular and athletic. They have a moderate carbohydrate tolerance and a moderate metabolic rate. Mesomorphs can usually start at a 30% protein, 40% carb, 30% fat macronutrient ratio.
Endomorph: If you"re naturally broad and thick, you"re probably an endomorph. Endomorphs have a low carbohydrate tolerance and a slow metabolic rate. If you"re an endomorph, try a ratio of 35% protein, 25% carbs and 40% fat.
減脂時，需要控制的是總熱量，而不是某一種營養成分。一般情況下都是保持蛋白質充足的情況下合理地同時減少碳水和脂肪的攝入，不過哪個多一點哪個少一點完全取決於飲食體驗，不同的人喜歡吃的東西不太一樣，有些人喜歡吃碳水多點，有的人喜歡油脂多點。
對於減肥是應該控制脂肪的攝入還是應該控制糖類（碳水化合物）的攝入，那你要應該明白到底是脂肪讓你長胖的，還是糖類讓你長胖的。
一、為什麼減肥建議大家控制脂肪的攝入
為什麼大家都認為脂肪會讓人長胖？主要是因為脂肪的熱量是真的高…...都說減肥最主要的是製造能量缺口，這個能量主要通過熱量來表現。1g糖能提供4.1kcal熱量，1g蛋白質也能提供4.1kcal熱量，但是脂肪呢？1g脂肪足足能夠提供9.3kcal熱量！是糖和蛋白質的兩倍還多！
這是最直觀的原因之一，當然還有一個原因就是，很多人會將脂肪和心血管疾病聯繫在一起。1980年的《美國居民膳食指南》建議：脂肪供能佔比應低於每日飲食攝入總熱量的30%，這一數值在2005年被修訂為20%~35%。限制脂肪總攝入量的主要原因是為了降低飽和脂肪酸和血清膽固醇水平，因為這兩者被認為會增加血液中膽固醇的濃度，導致動脈硬化，從而增加心血管疾病風險。
主要基於以上兩點原因，很多健身行業從業者和大眾普遍認為，想要減肥就必須要減少脂肪的攝入！
二、其實脂肪並沒有你想像中的那麼可怕
其實大家完全沒有必要談脂肪變色，作為人體內的主要的熱量儲存形式，當然也是大多數動物體內主要的熱量儲存形式，脂肪的存在還有其必要性的。
? 脂肪是構成人體的重要物質。腦神經和肝、腎等重要器官中都含有較多脂肪。脂肪在體內還構成一些其他物質，比如大家保護大腦常吃的卵磷脂，就是脂肪的一種。
? 脂肪能夠產生熱量，幫助保持體溫。脂肪在人體內氧化後變成二氧化碳和水，同時釋放出熱量供給身體活動。剛才說了，脂肪提供的熱量約為等量蛋白質或碳水化合物的2倍。所以，你見過胖紙們冬天裹成球冷得瑟瑟發抖么？
? 脂肪能夠保護器官。理由很簡單，肥肉這種充滿彈性的結構，可以緩衝外界對內髒的衝擊。
? 溶解營養素。一些脂溶性維生素（A、D、E、K），只有在脂肪存在的環境才能被人體吸收利用。如果日常膳食中長期缺乏脂肪，容易引起人體脂溶性維生素A、D的缺乏症，導致皮膚乾燥失去彈性，看上去會老很多啊~還有還有枯發脫髮，以及夜盲症、乾眼症等疾病，這些都與人體內脂溶性維生素的缺失有關。
當然還有就是，脂肪跟心血管疾病也並不能划上等號。2015版《美國居民膳食指南》取消了脂肪總攝入量的限制。指南給出的理由是：「減少脂肪總攝入量（每日膳食熱量攝入差額由碳水化合物補足）並不能降低心血管疾病的風險…膳食建議強調，人們應該優化膳食脂肪結構而不是減少脂肪總攝入量」。
前文提到，以前限制脂肪總攝入量的主要原因是為了降低飽和脂肪酸和血清膽固醇水平，因為這兩者被認為會增加血液中膽固醇的濃度，從而增加心血管疾病風險。但是我們平時吃的更多的是複合脂肪，目前的研究認為：與碳水化合物相比，複合脂質和脂蛋白對高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯會產生有益的影響，與此同時，其對於載脂蛋白B的影響最小。簡單來說就是，少吃脂肪或者說少吃肉，然後主要吃碳水就是主食的話，對降低心血管疾病發生率並沒有什麼積極作用。更重要的是，全面限制脂肪總攝入量會不可避免的降低不飽和脂肪酸攝入量，尤其像堅果、植物油、魚類這些富含特別有益的不飽和脂肪酸的食物。
所以我們要做的，並不是減少脂肪的總攝入量，而是優化脂肪攝入的結構，也就是說盡量多食用富含不飽和脂肪酸的肉類而少吃含大量飽和脂肪酸的食物。
三、少吃脂肪會發生什麼
經過上面的解釋大家可能明白了，脂肪並不如想像中的那麼可怕，我們平時常吃的複合脂質跟心血管風險也不是絕對的關係。那我就是考慮到它的熱量問題，所以想少吃來減肥，行不行啊？這個問題還需要跟大家好好解釋一下。
很多時候我們會羨慕那些怎麼吃都不胖的人，這些人呢基本上都是吸收率比較差的人群，也就是說光吃一吃過過嘴癮，身體根本不吸收。那這裡我們就提到一個吸收率的問題。其實我們在攝入不同的食物種類的時候，他們的吸收率也是不同的。正常人吃普通混合膳食時，糖類物質平均吸收率為98%、脂肪為95%、蛋白質92%，其中糖類的吸收率是最高的。
而在我們日常的膳食中糖類也是我們膳食組成的大頭，往往要佔到60%~70~。而人類的基因設定呢，一直都是不吃飽不開心，那麼當我們明顯減少脂肪的攝入時，往往會出現一些不適應的癥狀比如說情緒不佳等，這時候我們的身體就會不受控制的想要通過增加糖的攝入來填補脂肪減少的那些空缺……所以說，通過控制脂肪攝入來減肥的想過可能並不如你想像中的那麼美好哦~
四、其實脂肪與減肥的關係可能超乎你們的想像
再給大家舉一個極端的例子，在之前的關於飲食和減肥的方法中也簡單提到過。叫做阿特金斯減肥法，又稱「吃肉減肥法」，是由美國醫師阿特金斯於1972年提出來的一種飲食減肥方法。他認為碳水化合物是導致肥胖的禍根，飲食中只要嚴格控制碳水化合物，就可以盡情地吃肉、享受美味。
阿特金斯飲食的實施分為四個階段，在為期2周的第一階段，僅允許每天攝入20克碳水化合物，其主要食物為紅肉、雞、魚、乳酪、雞蛋、黃油等。其目的是杜絕碳水化合物供能後，逼迫體內脂肪分解供能。在第二階段，此階段體重下降比較明顯，每天可增加碳水化合物5 克，但麵包、土豆、米飯仍屬禁忌之列。第三階段時，體重的降低已接近目標體重，此時每天可在原先的基礎上再增加碳水化合物10克。第四階段為體重維持階段，此時體重已經達到目標體重，但仍要求限制每天碳水化合物攝入小於90克，並在今後的生活習慣中一直維持這一低碳水化合物水平。
雖然這種減肥方法非常的極端，也有可能出現一些問題，畢竟飲食不均衡的太極端了。但不可否認的是，阿特金斯通過他的實踐證明了他的理論：可能碳水化合物才是導致肥胖的禍根。
五、與其嚴格控制脂肪的攝入，不如控制精製糖的攝入
就像前文所說的，現代越來越多的研究證明了，脂肪跟肥胖甚至脂肪跟心血管疾病的關係，可能並不是大家一直以為的那麼簡單和絕對。同樣的，也有越來越多的研究指出，其實現代人的肥胖可能很大程度上跟精製糖的過量攝入有關，比如說大家非常熟悉的各種甜品、甜飲料等，甚至為了減肥，含糖量的水果、精細主食都是需要控制的。這些精製糖的不受控制可能才是導致現代人肥胖的罪魁禍首。
六、總結
所以說，與其嚴格控制脂肪的攝入，不如控制精製糖的攝入。本文並不是說脂肪不是導致肥胖的原因，但有時我們過度誇大了脂肪的負面作用，而忽視了精製糖對於肥胖的促進作用，當然，日常膳食中最大的麻煩是多數美味都是脂肪和糖的混合物，所以你在脂肪攝入超標的同時，糖也超標了，這是我們熱量在體內蓄積，減肥困難的根本原因之一。
跟糖相比，脂肪更容易讓人發胖，下面我詳細講一下。
關於這個問題，我在專欄里有更詳細的解說。我希望大家在讀回答的時候，注意不要走極端，也不要片面的理解我的回答。我看評論里有人說，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何還說了挺多。我挺替他惋惜，因為我的回答里根本沒有說要完全不吃脂肪啊。
題主的問題是應該低碳水還是低脂肪減肥，我的回答也是說，相對於糖，食物脂肪更容易儲存成身體脂肪。我既沒說，碳水絕對不會胖人，也沒說絕對不要吃脂肪。我想對極個別朋友說，都是成年人了，這點閱讀能力還是應該有的。
舉個最簡單的例子，我們都知道，美國人肥胖率比中國人高，很多人可能覺得美國人吃的比中國人多，其實不對。柯林·坎貝爾的《中國健康調查報告》里有個表，對比了相同體重的美國人和中國人的飲食總熱量和成分比例。相同體重的美國人跟中國人相比，熱量攝入都要少得多。拿65公斤體重組來說，美國人熱量攝入是1989千卡，中國人是2641千卡。2641千卡，比美國77公斤成年男性的能量攝入還多。
還有很多研究也支持這種觀點，並且發現，排除了體能消耗的差異之後，美國人的能量攝入還是比中國人少。
也就是說，美國人比我們胖，不一定是因為比我們吃的多，更可能是食物的成分有區別。實際上，數據顯示美國人的脂肪攝入量是中國人的2倍以上。
想減肥，吃多少很重要，吃什麼可能更重要。原因下面我慢慢講。
碳水化合物、蛋白質和脂肪，我們看一下食物熱量，前兩者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前兩者的2倍。我們一算，100克蛋白質的熱量跟44克脂肪相同，那就是說吃100克蛋白質，相當於吃44克脂肪，對嗎？
答案是不對。實際上，吃100克蛋白質，從能量攝入的角度說，大約只相當於吃了25克脂肪。
原因有2個：1，蛋白質的產熱效應比脂肪高出好幾倍，之前說過，大概能達到自身熱量的20%-30%。也就是說，吃100克蛋白質，只能提供70-80克蛋白質的熱量。剩下的都在消化和吸收和利用過程中消耗掉了。而脂肪的產熱效應只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。2，多餘的蛋白質如果想變成脂肪儲存起來，又要額外消耗25%-40%的能量。
也就是說，蛋白質吃進肚子里，吸收利用，浪費一部分能量。如果有點盈餘，想變成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白質多吃一點，也很難變成脂肪，除非長期有極大的盈餘。
另外，蛋白質攝入越多，會刺激越多蛋白質氧化，讓更多的蛋白質變成能量消耗掉。我們的身體設計，就不喜歡讓蛋白質變成脂肪儲存起來。
跟蛋白質一樣，碳水化合物也很難變成脂肪。這可能跟我們一直以為來的認識相悖。但試驗發現，一些人的糖原儲存能力會隨著碳水化合物攝入而增加（Eckel）。並且，儲存夠必要的肌糖原和肝糖原之後，多餘的碳水化合物幾乎都被直接氧化。除非飲食中連續提供大量過剩（超過需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物攝入量提高，也會刺激更多碳水化合物氧化。
這就是說，蛋白質和碳水化合物，都是不易轉化成脂肪的營養物質。這其實是身體保持能量攝入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin給我們舉了個例子，說如果你在40年內每天多吃一片巧克力蛋糕（大約100千卡）會怎麼樣？你會額外攝入1500000千卡熱量。這些熱量都轉化成脂肪，40年你會增重190公斤。但我們都知道這種情況不會出現。
原因是我們的身體希望保持一個穩定的體重，能量過剩，限制能量的儲存。能量不足，限制能量的丟失。否則人類在進化過程中早已灰飛煙滅，所有的人不是胖死就是瘦死。
相對於碳水化合物和蛋白質來說，膳食脂肪比較容易變成身體脂肪儲存起來。膳食脂肪儲存成體內脂肪，只需要額外消耗4%-7%的能量。並且，膳食脂肪攝入量提高，也不會立刻刺激脂肪氧化率的提高。也就是說，碳水化合物和蛋白質，多吃多氧化多消耗。混合膳食中脂肪含量增加很多，脂肪的氧化率變化卻不太大。
兩個基礎代謝率都是1800千卡/天，活動量也相同的人，每天都攝入2000千卡熱量，一個吃炸雞腿、薯條和漢堡，一個吃豆腐、蔬菜和燕麥粥。前者很可能會發胖，後者卻有可能保持體重。
想要更好理解這個問題，我們來打個比方。
發揮想像力，把人類的身體想像成一個由電腦精確控制的鍋爐。人需要能量，鍋爐也需要能源，對人來說，能提供能量的東西是：碳水化合物、脂肪和蛋白質。給鍋爐，我們也提供3種能源物質：木柴、煤和石油。
木柴的特點：一點就著，提供能量很快。但燒一會兒就沒了，能量密度小。並且木柴體積大佔地方，不適合大量儲存。
煤的特點：引燃慢，提供能量慢。但一塊兒煤能燒很久，能量密度大。相對於儲存的能量，煤的體積小，適合大量儲存。
石油的特點：也能燃燒，但燒起來黑煙瀰漫，污染環境。並且，石油的用處很多，能製成塑料、潤滑劑，甚至纖維，拿來當柴燒太浪費。石油能量密度也不高，也不適合儲存。
那麼我們想一下，一個管理良好的鍋爐，運來一車燃料，有木柴有煤也有石油，這些燃料怎麼使用最合適？
答案恐怕是：優先燒木柴，儲存煤，使用石油來加工成鍋爐的零備件。儲存燃料的空間有限，木柴體積大儲能少，不適合儲存，就優先使用掉。既節省了煤，又節省了空間。當然，木柴也需要少量儲存，需要臨時提高爐溫，燒木柴速度最快，臨時救急用得上。除非木柴不夠燒，否則運來多少煤，就儲存多少，以備不時之需。石油不適合當能量燒掉，污染壞境還浪費，就加工成鍋爐需要的零件。
如果木柴和石油富裕特別多怎麼辦？想儲存，先變成最適合儲存的煤。當然，變成煤，可能需要付出高額的轉化費用。
聰明人已經明白了，對我們的身體來說，碳水化合物就是木柴，脂肪就是煤，蛋白質就是石油。碳水化合物的特點就是不適合儲存。首先它能量密度低，4千卡/克。脂肪是9千卡/克。其次，儲存碳水化合物，重量大，佔地方，儲量上不去。
我們的身體儲存的碳水化合物的形式就是糖原。碳水化合物儲存成糖原，需要額外儲存大量水。1克糖原攜帶2.7克水。想像一下，我們不可能像儲存脂肪那樣儲存糖原，否則身體太重，誰都受不了。而脂肪基本無水，脂肪分子合成，還能生成3分子水。但糖原也需要少量儲存，高強度運動時，它動員比脂肪快的多。蛋白質是構成身體的重要物質，氧化供能太浪費。而且，蛋白質氧化需要排泄有毒的氮，污染體內環境。
同樣，碳水化合物和蛋白質，想變成脂肪儲存起來，但要額外付出很多能量。長期碳水化合物或蛋白質大量盈餘的時候，身體才會把它們變成脂肪儲存起來，否則還不如直接氧化掉更划算。
進化讓我們的身體特別精明，特別會算賬。
說了這麼多，實際上總結起來就一句話，低脂飲食是減肥飲食最重要的一條原則。同樣的卡路里數，高脂食物比低脂食物更容易發胖。最不容易使人發胖的東西就是蛋白質。所以我總說，想減肥，實在餓了就喝點蛋白粉。蛋白質除了不容易轉化成脂肪之外，還容易使人產生飽腹感。但蛋白質的攝入量要有所控制，每日的總蛋白攝入量不宜過多。
低脂飲食還有很多好處。比如混合膳時中的脂肪含量低時，人會自動減少食量。恐怕我們也有這樣的感覺。低脂食物往往體積大，纖維含量高，容易產生飽腹感。口味清淡，可以適當抑制食慾。而且，很多試驗也驗證了這一點。Bell和Rolls的試驗就發現，低脂飲食（25%的能量來自於脂肪）的女性，比高脂飲食（35%-45%脂肪），吃的明顯要少。
Lissner等也做過類似的試驗，給24個不吸煙的女大學生提供3種脂肪含量不同的飲食，允許受試者隨意食用提供的食物。2周後發現，低脂飲食組的受試者吃得最少，高脂飲食組受試者吃得最多。每天相差了大約600千卡。體脂飲食組受試者平均減重約0.4公斤，高脂飲食組增重約0.3公斤。24名受試者都沒有挨餓，有的減肥，有的卻增加了體重。
少吃高脂肪食物，從保健的角度講好處很多。即便從健美訓練的角度來說，也大有好處。除了能夠減脂之外，低脂飲食減少了熱量，但幾乎不影響糖原的儲存，不會對我們的訓練造成影響。低脂飲食，減少了飽和脂肪和一些多不飽和脂肪酸的攝入，有助於減低體內的促炎症反應，讓我們訓練後恢復的更快。
當然，再次強調，也不是說高糖食物就能隨便吃。這只是說，相對於糖類，脂類更容易讓人發胖。減脂的核心是「熱量差」，如果你非要究竟是要減少碳水、脂肪的話，請著重減少，碳水+脂肪的組合。。
當然如果你能保證熱量負平衡，你樂意怎麼吃怎麼吃！！！不過如果堅持不了，請往下看。。
碳水化合物是必須保證一定量的攝入的。人的大腦和心肌都是主要以葡萄糖為能量來源的，如果完全不攝入碳水化合物，容易引發電解質紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛風、骨質疏鬆、腎結石和腎功能紊亂等問題。同時，長期高脂肪低碳水化合物膳食將會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終促進糖尿病的發生。
多數女性不吃主食之後，並沒有增加動物性食品和豆製品，或者僅僅是增加了一點蔬菜、番茄、黃瓜之類低碳水化合物食品。這樣就會造成飢餓，帶來蛋白質攝入量嚴重下降的問題，同時還導致多種維生素和礦物質缺乏。她們的皮膚都變差了，原來細膩光潔的膚質不復存在，變得質粗、鬆弛而黯淡。梳頭的時候發現，頭髮脫落越來越多，同時碳水化合物過低會發生「酮症」，呼氣都有股爛蘋果味道。那些只吃蔬菜水果的女性中，有部分人因為蛋白質營養不良、鐵 供應不足而導致貧血、閉經、卵巢萎縮，甚至患上浮腫病。
所以說這麼多，還是推薦多吃粗碳水化合物的雜糧、雜豆食物做主食，當然可以適當的減少一些，而不是完全不吃。
關於脂肪的攝入，要控制的，熱量是有負平衡！！
事實上，這是一回事。為了減去體重，你必須是熱量保持「不足」，即消耗的熱量要比在食物中攝入的量多。通過精確計算過熱量的飲食你可以去掉那些高熱量食物，如蛋糕、油酥皮、甜點、肥肉、蛋黃醬、糖、酒精等等。減少低熱量的食物沒有多大意義，如水果和蔬菜。
碳水跟脂肪都可以以不同形式轉換為脂肪儲存在人的身體以內。
但脂肪相比碳水（糖）更容易被人體吸收轉換成脂肪，而碳水化合物是人體直接供能的物質，假如碳水攝入不夠，體內糖原含量減少，在運動時會出現血糖濃度低，引起一系列的不良反應。
建議多攝入不飽和脂肪酸（橄欖油等。），優質的蛋白質（乳清蛋白）、足夠的碳水化合物、維生素和礦物質的補充。
減脂的飲食大抵可以這樣安排
不用區分那麼明顯，刻意控制脂肪和碳水，是這麼回事的：
首先熱量三大來源——脂肪 碳水化合物 蛋白質，這三種攝入後在體內都是可以互相轉化的，所以你的身體滿足了你的代謝需要後多出來的都會變為脂肪。
只要你熱量不足，你的肝就會分解脂肪為糖代謝掉，當然之前還會先消耗你吃進去的。
其次是你說的消耗問題，一般的有氧運動都是先用肝糖原，持續20分後糖被消耗晚，開始動用全身的脂肪。但大約1個小時後，身體會適量消耗蛋白質來完成代謝。
所以說持續30分鐘到一小時的運動是燃脂最好的。同時你進行肌肉訓練本身就回刺激肌肉生長，不用擔心熱量來源的問題
事實上，對於想通過鍛煉增加肌肉的鍛煉者，碳水化合物是必不可少的。它們為身體鍛煉提供能量，協助身體將蛋白質轉化為肌肉，並且防止自身肌肉分解。另外，力量鍛煉者肌肉內的碳水化合物(糖原)儲備不是過剩，而往往是不足。只有糖原儲備過剩時，碳水化合物帶來的多餘熱量才會以脂肪形式儲存在身體中。
正確做法：碳水化合物攝入量取決於身體新陳代謝狀況和鍛煉強度，通常的參考標準是；每公斤體重每天4克。
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我減肥的時候完全不忌口，該吃什麼照樣吃，鍛煉的話以深蹲硬拉卧推三大項訓練為主，一年半之後，從一個83kg的軟胖子變成了94kg的壯漢...
碳水和脂肪都是要控制的，總熱量更要控制好。
三大營養素在體內熱量消耗的順序是先碳水化合物再脂肪最後是蛋白質，在減脂時減少碳水的攝入可以更快的燃燒脂肪，如果有減重需求，可以適當減少碳水的攝入，如果沒有減重需求，碳水攝入量正常就可以，要保證總能量的攝入不要過低或過高。
脂肪的佔比要低一些，佔總熱量的20%左右，脂肪攝入過高身體要先消耗掉攝入的脂肪，才能動用儲存的脂肪，所以要控制脂肪的攝入量。
減脂過程中要低鹽飲食，過多的鹽會使體內的水分瀦留。
說到減肥，在這裡給大家區分一下減肥裡面涉及的兩個名詞，減脂與減重，減脂，顧名思義，就是.減少脂肪的含量，專業點講，就是降低體脂率；減重：總重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等
很多人不知道減重和減脂的區別，這兩個詞就經常被混用。相信很多人一提及胖瘦，第一反應就是體重數的多少，減肥效果是否有效，也是以體重下降多少來評價，其實用體重下降來衡量減肥效果是不專業的，減去的重量可能來自身體脫水和肌肉組織的損耗。
減輕體重，這很容易做到，使用節食，腹瀉，脫水利尿等等方法可以短期內快速的減輕體重。但只要一停止這種減重方法，體重就會反彈，且容易出現很多副作用。
所以網上說的「一個月瘦10斤」、「三個月瘦30斤「，大都是消耗身體水分和肌肉組織來達到目的的，但結果一旦停止減肥措施，回到日常生活當中，馬上就會無情的反彈。
減肥首先要有正確的觀念,不是以自身的健康為代價，去換取單一的身材指標。首先，我們養成一種合理健康的減肥方法和生活習慣。
在每日提供總熱量足夠的前提下，脂肪應佔總能量的20%-25%，不宜超過30%。
飲食中以控制肉、蛋、全脂乳等動物性脂肪的攝入，烹調用油控制在10-20g/d，宜用植物油，以便提供脂溶性維生素和必需脂肪酸。
膳食碳水化合物佔總能量45%-50%為宜，過低易產生酮症，過高會影響蛋白質的攝入量。
應以複合碳水化合物為主，如穀類，盡量少用或不用富含精製糖的食物，如甜糕點。主食一般控制在150-250g/d。
在減脂的同時還要注意蛋白質供給要充足，否則不利於減肥，也不利於健康。一般蛋白質占能量的20%-30%為宜，並選用高生物價蛋白，如牛奶、魚、雞、雞蛋清、瘦肉等。
除了以上三種營養物質外，還需要補足維生素、無機鹽和膳食纖維。新鮮蔬菜和水果是無機鹽和維生素的重要來源，且富含膳食纖維和水分，屬低能量食物，有充饑作用，故應多選用
。
最後，在合理飲食的情況下，加上適當的運動，雙管齊下，減肥更佳。如果不知道具體的飲食搭配，建議在營養師的指導下，選擇一個自己能堅持的減肥計劃。
什麼都吃，什麼都少吃，
同時運動
這個答案有很多切入角度，傳統上通常認為應該控制脂肪，新的聲音提出應該控制碳水，學院派多半會覺得控制總能量才是王道。這三種方式我都嘗試過，且都見過成功案例。相比較而言，我認為對減脂來說最高效、最健康、最無痛的方式還是控制碳水。當然凡事有利弊，選擇控制碳水也是權衡之後的選擇。總結如下：
控制碳水 - 利：
- 現代人肥胖的根源是過量的碳水化合物攝入，控制碳水相當於釜底抽薪，效果自然極為高效。
- 控制碳水不會影響任何必要營養素的獲取（包括碳水本身）。
- 低碳水的飲食更有利於控制飢餓，從根源上避免過渡飲食。
控制碳水 - 弊：
- 對碳水有依賴的人群，初期可能會出現不適（頭暈、氣短等），但這是正常現象。
- 控制碳水的操作難度高，出門吃飯很頭疼，很難避免自己做飯。
- 你幾乎不能吃甜食和穀物（of course），但只是減脂期間。
為什麼不控制脂肪？
- 膳食脂肪並不是肥胖的元兇（過量的碳水才是），且脂肪是人類最理想的清潔能量來源。
- 脂肪不僅能夠代謝產生能量，它還是身體細胞與激素不可或缺的原材料。
- 脫脂食品口感糟糕，而且廠家通常會加很多糖來彌補口感。
為什麼不控制總能量？
控制碳水之後總能量攝入會自然減少，因此完全沒必要去計算（控制）總能量。低碳水有利於控制飢餓，人不那麼貪吃了，所以攝入能量自然不可能高。
結論，控制脂肪、碳水、總能量都能夠減脂；但控制碳水是更優的選擇，因為其更高效、健康、無痛。希望回答有所幫助。
PS：本人控制脂肪和總能量的減肥嘗試均因飢餓因素失敗，嘗試控制碳水（低碳高脂）之後3個月減了60斤純脂肪，達到健康減肥的極限速率（理論上）。此外，文中任何一個論點都有學術支撐且可以展開論述，絕非本人胡編，歡迎討論。
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