有什麼好的減肥方式嗎？
怎麼我就是減不下來呢？都堅持跑步一個月了，感覺整個人確實精神了許多，但是怎麼就不掉秤呢？求大神支支招啊！
你高中的時候，年級1000人，你排名600，你為成績苦惱。
然後你尋求幫助。各路學霸給你講了很多學習方法學習心得，甚至把自己的私家筆記都給你了。
你很感動，然後去努力了。
過了一個月，你的成績變成了560名。
於是你問：我咋還不到年級前200甚至年級前100啊？
有沒有人可以做到學一個月就從600躍遷到200？
肯定有。不過這些人要麼自身底子好，只要稍加訓練用合適的方法就見效很快。或者只是放縱了幾個月掉到了600，人家本來就是200名左右的選手，只是找回來往昔的狀態。
但是如果你又不是天資聰穎，又在600名好久了，怎麼就期待短時間一蹴而就呢？
何況。。。你這一個月真的非常努力了嗎？
不若把目標定在半年先進入300-400名，再過半年衝擊200名吧。減肥是不少女生的畢生追求之一。但是減肥成功的人各有各的方法，減肥失敗的人差不多都一樣。
很多的人，總是喜歡去稱自己的體重，希望自己秤上的數字可以不斷的減下去，但凡是能下降一些，就會覺得這時有效果的。這種結果導向的減肥女生，往往不去在意過程，不管是節食還是吃減肥藥，但是往往真的出現了反彈或者副作用時，才意識到自己以往的方法，是行不通的。
要是就想讓自己的體重數字下降，那麼最好的方法是蒸桑拿。你自己找個浴室，蒸個3小時，出來一上稱，體重絕對下降。但是這又有什麼意義呢？分分鐘還是會漲回來的。跑步一個月，為什麼體重不下降，你要知道你的肉可是長年累月吃出來的，想要靠一個月減下去，就是做夢。
那麼，健康有效的方式是怎樣的呢？下面來和你詳細的聊聊。
1.不要刻意關注體重
扔掉你的秤吧，它除了會讓你煩以外，並沒有什麼作用。你時時刻刻的忙著稱體重，就像是你緊盯著賬戶餘額一樣，一點用處都沒有。想要健康減肥的你，應該以體脂率來衡量自己的減肥結果，而不單單是以體重數字來要求自己。此外，也應該更加註重圍度的變化。即便是你一斤都沒減，但是上個月穿不進去的褲子，現在又能穿了，那麼你難道就不算「瘦了」嗎？
把減肥這件事，改為減脂。雖然看上去差不多，但是其中的區別還是很大的。雖然有的女生覺得，減肥也就是減下去肥肉，然後體重就下降，歲月靜好了。
但是呢？僅僅拿「減肥」而言，不管是掉脂肪還是掉肌肉，體重都會下降。但是拿減脂的概念來講，就是掉脂肪，想辦法不掉肌肉。人體有2/3是由水構成的，因此想辦法減少身體的水分，更是能快速的讓體重下降，但是這只是一種心理安慰，你灌下一瓶水，就能夠讓體重重上半斤。
有些女生開始健身後，發現體重反而增加了，但是自己看上去顯得瘦了，彷彿秤壞了。這是很正常的事你可以想下，一個200斤的肌肉男和一個200斤的胖子，體型看上去是完全不同的。也就是說隨著你脂肪的下降，也就是體脂率下降，整個人即便是體重沒變化，也會看上去「瘦」。你的整體圍度也會更加的理想。
所以啊，看誰不順眼，就把秤送給他，對體重焦慮這件事，還是扔給別人吧。
2.控制飲食是你減肥的第一步
這種話，你肯定不是第一次聽到了。但是控制飲食往往是減肥失敗最大的原因。
既然講到飲食，那麼給出一個飲食原則：CORA
C-控制總量：這是你改善飲食的第一步，也是進行的最簡單的一步，就是少吃點。讓你餐餐記錄熱量，估計你連一個星期都做不到，因為做得到的話，就不需要再問了。在總的進食量上適量的減少，並不是讓你一下子就不吃，而是少吃點，每餐適量的減少一些量，不要總是把自己吃撐。
O-優選食材：這裡主要是針對脂肪的攝入，在選用低脂的食物的同時，也要注意選用優質的脂肪。減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，具體點就是動物油脂以及一些油炸食品，盡量不要碰。並且注意要進行Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的補充，因為這兩個東西人體無法合成。放上一些富含這兩者的食物：
R-碳水替換：在碳水化合物上的選擇，需要選擇低GL（血糖負荷）的食物，這樣可以讓你的血糖水平不會升高太劇烈。對於碳水化合物的衡量，GL要優於GI，這個表比較多，之後會放到專欄里。
A-結構調整：最後對於你的整體飲食結構進行調整，在食物的種類、進食頻率以及食量上進行優化，這部分篇幅較多，將會在我的專欄寫，因此你可以首先解決飲食總量和食材優選。
3.減脂不能選擇節食
你可能會問：小歪，你不是說要減少消耗嘛，那我都不吃了，夠減少了吧，為什麼還是不行呢。
拿不吃飯這件事來講，結果上，肯定是能瘦的。但是問題就在於，即便你的熱量攝入夠，但是你的胃又不聰明。
胃內心的OS：我就要消化東西，給我多少，我就消化多少。不給我東西消化，我就「渾身難受」。於是你就餓的胃疼了。
節食不單單是胃會出現問題。最終的結果往往也是徒勞，關於這一點，要是繼續寫下去，篇幅會很長，還是看看：節食減肥是徒勞嗎？為什麼？ - 健康 這個回答吧。陳柏齡的回答就很全面了。
4.那麼還有什麼減肥誤區？
減肥藥：懶一點的女生可能會吃減肥藥，喝減肥茶。企圖靠藥物來使體重下降。雖然能夠達到目的，但是卻是極不健康的。吃完減肥藥，你會厭食，從而減少食物的攝入，也有的減肥藥吃完跑N次衛生間，食物營養來不及吸收，就被排泄出去。這樣的方式，你雖然會很快瘦下來，但是你對藥物的依賴性會提高，只要你一段時間不吃，體重立馬會反彈回來。
抽脂手術：有些女生想到通過抽脂來進行瘦身。但是你要知道抽脂可是個大手術，風險一定會伴隨著你。可能出現感染、出血、血腫等等意外的情況。如果你懶到只想通過手術來瘦身，那麼即便你的手術沒出現危險，不想改變生活習慣的你，依然會繼續發胖。
只進行有氧運動：有氧運動確實是能讓你健康的瘦身，但是效率上可就不怎麼樣了。我們知道慢跑的話，至少要20分鐘以上，並且你的心率也要到最大心率的60%-80%，才能充分燃燒你的脂肪。要消耗300卡的熱量，你大概需要45分鐘的慢跑。你以為消耗了很多的熱量嗎？不過是半個甜甜圈的熱量。
玩命運動瘋狂吃：要想瘦身，不管住嘴的話，運動再多也是徒勞。食物的熱量攝入效率，遠遠高於你運動支出的效率。你吃個飯只要10分鐘，但是多餘的熱量你在運動30分鐘也是消耗不了的，更何況你吃的還是高熱量的食物。
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上面講了一些需要注意的點。下文會從這幾個方面來講：心態、飲食控制、增加消耗、習慣養成。
1.心態
如果你想開始減脂，心態是最重要的。你應該意識到減脂是一個長期的事，而不是心急火燎的尋求一個月瘦20斤的方法。此外，你也應該知道，胖瘦並不是評價一個人的唯一標準。要是總覺得」要麼瘦，要麼死「，覺得自己胖就是一事無成，就是不美的原因。
總是帶著這種心理，那麼你很容易就會選擇節食或者吃減肥藥。所以在你開始前，更需要的是擺正心態，同時也讓身邊的人對你的減肥，報以支持。
親媽：閨女，你又不胖，減什麼肥呀，來，吃了這鍋五花肉......
僅僅是一個例子。一般家長都會這樣。你的減肥，應該得到大家的支持，家裡做飯可能盡量給你水煮，少油。家人不斷的鼓勵你，在你的減肥過程中，給予你鼓勵，這樣你的心態也會更加的好。
能量攝入＜能量支出（下面會圍繞這兩點來寫）
2.飲食控制
上文講到控制飲食是你減脂的第一步。我們講的控制飲食，可不是讓你」絕對「的不吃。而是在攝入滿足基礎代謝的同時，又不會讓胃餓著。
你應該與零食說拜拜。不在三包薯片就著兩聽可樂，放學烤冷麵在加兩根烤腸。生活中，應該更加的關注每樣進食的熱量。在購買食物時，看下食物的營養成分表。你會發現零食的熱量是非常高的。
在一天的飲食中，盡量不在吃飯以外的時間進食。要是餓了的話，可以選擇少量的堅果，或者多吃點水果。雖然水果的糖分也不低，但是比你的零食要健康的多。
對自己的飲食控制，也不是說你一輩子要與健康餐為伍。一個月吃兩次火鍋什麼的，也是沒事的，只要你別一周吃兩次，那就真的努力白費了。
你可以選擇一個APP來記錄你每天的攝入，盡量使得你的攝入與基礎代謝持平。同時也要吃飽。盡量選擇低GI，有高飽腹感的食物，比如燕麥等。切記不能餓著。當然這一點也需要你慢慢養成習慣。
也可以參考下仰望尾跡雲的： 模塊化減肥法2.0版 - 雲健身 - 知乎專欄
在你可以很好的進行飲食控制後，並且根據不同的時期進行調整，你就已經完成了減肥的目標。
但是要是僅僅是控制飲食，你是可以減肥的，不過時間上就需要更久啦。所以我們接下來講講增加消耗。
3.增加消耗
影響人體能量消耗的因素就三個，基礎代謝，體力和腦力運動，食物熱效應。
也就是我們要想辦法去增加這三種消耗。
基礎代謝：是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。簡單說就是你在床上葛優癱一天，什麼也不幹所需要的能量。包括你的內臟肌肉大腦等等。
腦力勞動：雖然在整體的基礎代謝中比例不多，但是禁不住時間長。你要是有朋友考研或者高考，一天十幾個小時在玩命學習，那樣也會瘦下去的。
體力勞動：這裡分為兩種，一種是我們主動的去運動，也就是題主所言的「運動」。除了你那45分鐘的運動以外，還有很多我們一天中的「不經意的」運動，比如下樓吃飯，搬東西等等。
食物熱效應：由於進食而引起能量消耗增加的現象。影響因素較多，按照三大產熱營養素的比例，混合性食物的熱效應作用可相當於基礎代謝的10%，或全日總能量消耗的6%，約為每日600kJ(150kcal)左右。（關於這點，後面不談了，不過你在設定攝入熱量時，應該額外增加這一部分需要的卡路里）
那麼我們要進行的增加消耗，也就是從以上三點進行。
基礎代謝：一般講到提高基礎代謝，都會提到增肌。肌肉量的提高可以讓你的基礎代謝相對提高，進行力量訓練，但是長肌肉要比減脂還費勁。你需要在進行有氧運動的同時，加入一些力量訓練來配合。
腦力勞動：上學的話，多報點考試。上班的話，多加班......哈哈，當然這只是個提議。
體力勞動：這裡就是狹義上「運動+飲食控制」中的運動。也就是需要你進行有氧運動，那麼每天運動為什麼瘦不了呢？就跟你看一遍書就能考100分一樣，怎麼可能呢。你要是一天都坐在椅子上，動也不動，就指望這45分鐘的運動，那也是白搭。
4.習慣養成
這一點也是重中之重。即便你通過半年的時間，減下去15斤，並不意味著你又可以薯條漢堡配美劇了，以為減下去的肉，不會回來。大部分人發胖，都是因為嘴碎，總是想吃東西，還不停的吃。在經歷了清淡少食後，瘦下來，沒有養成好的習慣，依然像以前那樣吃，那麼反彈是遲早的事。
想要把減肥這件事寫清楚，還有很多篇幅需要擴充，先挖個坑。關於增加消耗這部分的運動以及計劃，後續會更新。
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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
通過跑步瘦了25斤 從125到100 但主要還有控制飲食
分享給大家減脂攻略
一、關於我
減肥歷程
去年過完年回家照鏡子發現自己胖的慘不忍睹 3月15號左右決定要開始嚴肅減肥了 三個月減掉25斤
身高 164
體重 125 100
胸圍 95 88
腰圍 76 62
大腿圍 61 49
小腿圍 38 32
二、減肥日常作息安排
5:10 準備起床洗漱換衣服
5:30 晨跑 加上拉伸一小時左右
7:00 回家洗漱準備早餐
7:30 吃早餐
8:00 準備出門上班
8:00 上班時間
11:40 保證兩次維秘大師的瘦腰大法
12:00 回家準備午餐
12:30 吃完午餐後靠牆站半小時/天鵝臂
13:00 午休半小時
14:00 準備出門上班
17:00下班 收拾直接去健身房
17:30 去健身房
19:00 熱身+無氧+有氧+拉伸
19:00 回家 逛超市 約會 看電影 看書
21:00 洗漱準備上床
睡前空中腳踏車200 豎腿15min
22:00準備睡覺
三、曾經失敗減肥經歷
減肥前的你會不會跟我一樣
1.微博知乎收藏各種跟你身高差不多的減肥成功的故事 總覺得自己要和她一樣 跟她一樣吃一樣運動一樣的生活作息 就一定能變得和她一樣瘦
2.逛淘寶看到評論里的好看買家秀 就趕緊問人家多高多重 覺得自己如果瘦到和她一樣的體重就也能穿的這麼漂亮 於是就加入購物車
3.或許曾經減肥成功過 覺得自己瘦過 所以準備在下一次減肥時還是用之前的方法來減肥21天啦哥本哈根呢 但是你有沒有想過為什麼成功過又失敗了呢
4.無數次給自己制定期限 說多久要減到多少斤 然後去買好看的衣服拍好看的照片去想去的地方
5.失敗過無數次還是不願意放棄自己 不願意就這麼浪費青春在最好的年華當一個胖子
於是你開始找尋各種讓自己瘦下來的方法 微博上朋友圈各種減肥方法都看起來非常有效
大多數你們見過的或者嘗試過的減肥方法我可能都試過 不能全盤否定那些方法都是錯的 但是至少它們不是能讓你長期健康的瘦下來 而且錯誤的方法還有可能讓你陷入減肥怪圈 得上暴食 分享給你們我過去走過的彎路 希望大家不要再被這些錯誤的方法所迷惑
從小家裡是奶奶做飯 是吃雞湯泡飯魚湯下麵長大的 所以從小就比同齡的女孩子壯碩很多 請看下圖的腿
初中開始意識到自己是個小胖妹 那個時候就開始了漫長的減肥之路 不過小屁孩什麼都不懂 肯定一次沒成功
錯誤方法一：節食減肥
第一次成功但卻最失敗的減肥是在高二寒假你能想像那時候我有多拼嗎 大年初一我一個人啃著蘋果 全麥吐司片 一個寒假 從118斤減到了98斤 開學後繼續瘋狂減肥 最瘦的時候86斤 那時身高164
那時每天吃的很少很少 中午背著家人把飯倒進馬桶是吃幾口 下午一口都不吃 沒過多久出現了身體不適 這應該是所有節食減肥的妹紙都會出現的問題 慢慢的開始對甜食澱粉有了強烈的慾望 一開始因為害怕長胖而又想滿足慾望 就會去買很多麵包甜食回到家裡一個人躲在卧室把它們放進嘴裡咀嚼一會兒然後全部吐出來 就是過一遍嘴 但是沒有進入身體 起初能控制住自己不咽 慢慢的後來就做不到了 因為對糖類的需求太強烈 這個時候你的意志力在身體虛弱的情況下完全戰勝不了食慾
有一次因為體力不支 在課堂上昏睡過去 去醫院檢查 我的血壓是80/50 低於低血壓範圍 自己的精神狀況和身體狀況也支撐不了 所以選擇了休學 這是我這一輩子最遺憾和後悔的事情
剛休學的時候 因為太瘦 家人買了很多的吃的在家裡 做飯也是做我最愛吃的東西 都讓我多吃 剛好也滿足了我想暴食的慾望 休學後短短的兩個周 從85斤胖到了100近 一個月後成功胖到130斤 暴食的自責和發胖的壓力讓我幾乎每天不和人交流不睡覺 爸媽非常擔心 他們決定帶我去西京醫院精神科 看了醫生後被確診為中度抑鬱+神經性厭食貪食 開始後續長達一年的時間開始做治療 配合藥物治療和心理諮詢 吃的是氟西汀類的進口葯 心理諮詢一次500元 我和父母付出了太多的時間和精力
那樣奔波了一年左右 經歷了無數次的反覆折騰 身體慢慢得到恢復 心態也慢慢變得平和 不再那麼激進和衝動 終於最後一次治療的時候 醫生告訴我 告訴我媽媽 說孩子已經康復了 後續還需要家長配合好好監督調整心態
這裡強烈提醒妹子們不要瘋狂節食減肥！
錯誤方法二：21天減肥法
相信你們對這個一點都不陌生吧 可能還會有不少小仙女已經嘗試過這個方法了 跟你們一樣 我一開始也被21天減肥法神奇的減肥速度所欺騙 剛開始的那三天覺得自己明顯的在變瘦 但是到了後面的那天水果篇 我已經開始慢慢控制不住自己了 幾乎每一次信心滿滿的開始21天減肥法 但是都在第二階段還沒結束就開始暴飲暴食 中途放棄了
有的人會說 這都是你意志力不堅定 是你沒有毅力 但是我們想一想 這種讓你不斷否定自己懷疑自己的方法能堅持下去嗎 是正確的嗎
錯誤方法三：減肥藥
這是我過去吃過的減肥藥 沒有一個讓我成功瘦下來 過去每次看到這種減肥藥的廣告 再配合廣告商告訴你的能多快多有效瘦下來 內心真的心動不已 還沒買回來都開始幻想自己這一次瘦下來要做些什麼
但是吃了這麼多減肥藥 我還是一如既往的復胖再重新開始 因為減肥藥和節食一樣 它裡面添加的有食慾抑製劑 抑制我們的食慾 阻止我們吸收熱量 而且是葯三分毒 大多數減肥藥物都會有不同程度的副作用
所以 小姐妹們 當我們看到一條讓你心動不已的減肥廣告後 別急著去買 先問問自己 這是能讓你長久堅持正確的減肥方法嗎？
其實減肥就是這樣 在不斷的失敗經驗中得到總結 最後選擇真正適合自己而且正確的方法走下去 很多小仙女剛開給自己打很多雞血 覺得要嚴格要求自己才能完成目標任務 到後面臨近期限可 覺得自己做的不夠好 然後又安慰自己是當初目標定得太高 讓自己不要太強求自己 是不是會覺得自己很矛盾 喜歡那個剛開始熱血沸騰的自己 安慰那個最後失望至極的自己 總之 在減肥的這條路上沒有人能幫你太多也沒有人能阻礙你 從頭到尾 變好或變壞都是你一個人的事情 這條路道阻且右 朋友愛人家人都是跑友 只有你自己知道終點在哪裡要如何堅持跑下去
四、關於暴食
作為一個有一兩年暴食經歷和治療經驗的來說 經常會有小仙女私信我說自己暴食了 心裡很難過很自責之類的 這些我都非常理解 因為我也經歷過和你們一樣的事情
在進食障礙期間 經常會一瞬間爆發暴食慾望 可能現在很正常 什麼事都沒有 啥慾望都沒有 一日三餐在家人陪同下也正常進食了 但是就是突然覺得好像沒有做什麼事情 突然覺得嘴巴好空虛 胃裡好寂寞 腦海里充斥著肉鬆麵包 奶油芝士 巧克力蛋糕的影子 無論你現在正在干著什麼 你的腦海里就突然出現這種強烈的慾望：我想吃 我想現在立刻馬上吃 我想吃所有我剛剛想到的食物 這個時候你會找各種各樣的借口來滿足自己想要暴食的慾望
所以如果你覺得你有了暴食傾向 一定要第一時間和父母溝通 這個時候的你因為身體對糖類澱粉的極度渴望已經完全打敗了你的自控力 如果這個時候有人拉你一把 把你從衝動的邊緣拉回來 同時再結合正常的飲食 慢慢的也能從暴食的怪圈裡走出來
這是一個暴食症的行為表現 大家可以對照看看自己是否真的存在這樣的行為
如果出現了上述問題 我覺得最好的辦法就是和人溝通 找到一個可以陪在你身邊時刻幫助你監督你的人 朋友同學家人都可以
當你有想暴食的念頭的時候應該怎麼做呢 分享給大家一個大神的提供的方法
「長期的節食和暴食導致飲食很混亂 可能你根本就不知道什麼是正常的飲食了 不知道什麼是多什麼是少 再加上心理上總是一下子難以平衡 首先恢復飲食 吃的就會比以前多了 很可能比平常人吃的都多一點 沒關係這很正常 體重很可能也會隨之增長一些 也沒關係 因為如果將來慢慢的飲食正常了 還會瘦下來
其次你要明確的知道 改掉暴食不可能一下子就成功肯定還會有暴食的反覆 如果暴食了 那麼就不要做補償的行為 暴了就暴了 你一定要知道 一次兩次的 根本不會長許多體重
再次 自己找一些喜歡的事來做 有工作的人最好了因為肯定會有事情做 學生的話也會學習一下 如果覺得心情不好什麼都不想做或者是的確挺閑的 那就看看電影 玩玩遊戲 出去走走 旅行什麼的
最後就是說 對於現在還不胖 僅僅是陷入暴食怪圈的 恢復飲食和調整心態相對容易一些 因為畢竟恢復飲食導致了體重的一些增加 可能還會接受 但是對於本來就有些胖的 可能就困難些 但是我們要認識到 健康的生活才是可持續的減肥方式 暴食 補償行為 只會使我們身心俱疲 情況越來越差
其實成功減肥的人最重要的是心態 心態要放鬆 天天逼著自己不吃 月月逼著自己不吃 為了這個不去聚餐 一點高卡不沾 這樣下去只有兩個結果 一個是一輩子跟得了強迫症一樣不吃 說實話，為了減肥而斷絕所有的高卡美食聚餐夜宵的樂趣 肥還沒減下來 生活情趣都沒了 雖說美食不是人生中唯一的樂趣 但沒有美食的人生一定會失去一大部分樂趣 那樣沒意思的人生還不如不減肥呢 另一個是 逼得自己走投無路 減肥成功後終於暴發狂吃一通 而且是積壓了大概一年的壓力 這麼反彈的大概不在少數吧
我們都不是機器 心理不是開關說停就停 而且人生的樂趣就在於理性和感性的作戰 減肥是個理性的過程 但偶然感性的發泄一下（只是偶而）就像是時時放鬆一下緊張的減肥心情 為後面的繼續作戰提供一個緩衝 就像海浪都有起有伏 減肥期間也有無數個平台期做緩衝 為什麼我們要一直給自己壓力一點點都不放呢？所以說 為了釋放情緒壓力 吃一點美食沒關係 沒多一點也沒關係 只要你不是天天吃 而是偶而暴 當你想暴了 請試著做
1.別責備自己 別有負罪感 告訴自己 有食慾是正常的 不然就得厭食症了
2.停下來 問自己 到底自己想吃嗎 非吃不可嗎 有幾分想吃 如果只有5分 6分想吃 那就忍一忍（很多時候 其實不是我們真的很想吃 只是腦子毫無意識 不停往嘴巴里塞）
3.當我們剋制自己食慾的時候 心理很難受 情緒不好 那麼 請記住這種感覺 對自己說 我現在所受到的苦 以後會全部摺合成快樂還給我的 現在感覺越不爽 月底稱體重時 感覺就會越開心 咬咬牙 撐過去的苦就是成功 想像一下那時 體重減輕的快樂吧 他人妒忌的眼光 （比如 我今天沒吃到麵包 心情有8分不爽 那麼月底體重減輕時 心情就會有24分開心 難道不值嗎
4.要進行積極的自我暗示 要相信心理作用是很強大的 行動真的會跟著感覺走 你心理越想吃 你就越想吃東西 經常對自己說：我不想吃這個我是個很聰明的人 我很愛自己 我不會做讓自己後悔的事 這些食物只會讓我變胖 變難看 我是小仙女 我才不吃這些呢 這些都是那些庸俗的人才吃的 大笑大笑有的時候就要發揚點自戀精神
5.想想你恨的人吧 想想他們妒忌你的眼光想想他們平時說的打擊你的話 讓自己變得更漂亮 氣死他們 戀愛的人動力應該更大
6.轉移注意力 想吃東西的時候 看看雜誌美女照片 看看自己喜歡的女明星 或者看書 再聰明的人都不可能腦袋裡同時想著兩件事情 不信你現在試試 比如你想著午飯和奧運傳遞 你會發現你只能輪著想 不會同時想 讓其他的思想取代你想吃的思想吧」
五、如何控制食慾
如果說三分練七分吃 我覺得七分吃里控制食慾佔一半 因為吃其實不難 大家看了那麼多減脂餐學了那麼多飲食知識 為什麼還是瘦不下來呢 這是因為食慾沒有控制好
我相信每一個看減脂攻略的妹子應該食慾都很好 當然食量也不會太小 吃得多自然胖的多 所以 七分吃的第一步我們應該從控制食慾改變飲食結構開始
那麼應該如何控制食慾呢
首先一點 我們應該明白食物本身並沒有錯 吃更沒有問題 讓你變胖的是多吃的食物而產生多餘的熱量 一份合適的減脂餐 應該有主食 蔬菜 和蛋白質 用全麥意麵玉米紅薯紫薯南瓜等代替了米飯面之類的粗糧 飽腹感更強但熱量卻降低了 當你吃得又飽又健康 怎麼會暴食呢 所以大家不要給自己講這不能吃那不能吃 對自己限制太多 你壓抑的慾望就會越多 等哪天食慾衝破牢籠了 就會產生暴食的現象
怎麼去吃減脂餐呢 用盤子和飯盒來控制食量
如何知道自己吃到幾分飽吃的夠不夠 一開始就安排好這一頓的食物 吃完就結束 如果覺得不夠 下次可以適量增加 如果覺得太多 下次可以適當減少
這是我第一頓減脂早餐
有人會覺得很少 但其實自己吃完後覺得剛剛好 一點都不多一點也不少
這是我的第一頓減脂午餐
這個飯盒很小 剛買回來的時候我打開看覺得不可能吃得飽 應該裝不了多少東西 但是自己動手做起來 其實還挺能裝的
盤子和飯盒真的是減脂好幫手 它們的主要目的是讓你明白自己吃了多少東西 了解自己的食量 知道自己吃多少就能夠吃飽
減脂初期 剛開始吃減脂餐 因為食物清淡 對於習慣了吃重口味美食的人來說 肯定會有想大吃一頓過去最鍾愛的火鍋零食垃圾食品 但是這個時候 我們需要的是提高自己的自控力 我在剛開始的時候 偶爾也想吃 然後告訴自己我就只吃一點 但是你的自控力連去吃零食都控制不住 又怎麼可能控制住自己只吃一點呢 所以 每次當我產生想吃點零食的時候 我就用這句話來提醒自己
你想吃火鍋的時候問問自己 是吃火鍋的感覺好還是瘦下來的感覺好
你想吃麵包的時候問問自己 是吃麵包的感覺好還是瘦下來的感覺好
你想吃薯片炸雞的時候問問自己 是吃它們的感覺好還是瘦下來的感覺好
但再想想瘦下來可以穿好看的弔帶裙超短褲去想去的地方去見想見的人
這樣花不到一分鐘的時間思考一下 看自己能不能打消這個念頭
在減脂初期 通過吃減脂餐和心理暗示的方法我在第一個月基本上沒有吃過一次零食 但是後來 我的心態發生了改變 認識到食物本身都是沒有錯的 我試著把欺騙餐帶入一日三餐中 當作正常的減脂餐來吃 不再那麼抑制食慾 因為我已經養成了健康飲食的習慣 也不再害怕吃欺騙餐和外食了 很多人都會問的一個問題 減肥的時候能不能吃這個 能不能吃那個？其實在我看來 都可以是 但是最重要的是吃多少 也就是每天的熱量攝入總量 只要你每天攝入的熱量比消耗的熱量少 那麼不管吃什麼 你都會瘦 哪怕是被多數人認為是減肥大敵的快餐
為什麼這麼說呢 跟你們分享一篇文章
「有人說，減肥絕對不能吃肉，或者絕對不能吃冰激淋、巧克力，其實都不對。可以吃，只要適當吃就可以了。
我們了解這個減肥理念很重要。因為很多人減肥，各種好吃的都不敢吃，過度壓抑自己的食慾，導致減肥行動很難持續。一旦最終意志力崩潰，那麼很容易出現報復性進食，吃大量以前不敢吃的高熱量食物，之前的減肥效果會很快反彈，甚至人變的比以前更胖。
所以，減肥的時候，我們盡量不要吃太多不健康的，高熱量的東西。但是實在饞了，也可以吃一頓，滿足一下自己的口味，這沒什麼大不了。只要我們不要吃得太多，把總的熱量控制住就好了。即便是這一頓沒忍住，吃多了，那麼一頓飯也不會把人吃成胖子，放寬心。下一頓，或者第二天吃清淡一點，少吃一點，把多攝入的熱量減出去就好了。
同樣，認為減肥的時候有些東西絕對不能吃的人，往往還會相應的犯另外一個錯誤，那就是認為減肥的時候，那些能吃的東西，低熱量的東西可以隨便吃。實際上，這也是很多人減肥失敗的一個重要原因。
比如西瓜，熱量倒是很小，但是很多人一頓能吃大半個大西瓜，我們計算一下熱量，就會驚訝的發現，大半個大西瓜，即便保守的按照5斤西瓜肉來計算，熱量也相當於1斤多米飯（西瓜每百克熱量約25千卡，米飯約116千卡，數據來自《中國食物成分表》，可以自己去算，不要想當然。另外有人說沒有人能吃的了大半個西瓜，我只能說人的見識有多寡，這件事也沒法解釋）！所以，減肥，熱量高的東西不是絕對不能吃，同樣，熱量低的東西，也不可以隨便吃。
減肥關鍵是飲食熱量的控制，沒有絕對不能吃的東西。但是，每個靠譜的減肥專家，都不建議減肥的時候整天吃高脂肪高熱量密度的東西，這是為什麼？有兩個原因。
第一，雖然我們減肥控制住總熱量就可以了，但是高脂肪飲食，仍然有可能讓我們的減肥更困難。也就是說，高脂肪飲食，只要熱量吃的夠少，人也能瘦，但是會瘦的比較難。首先，食物脂肪儲存成身體脂肪非常容易，效率極高，相對於蛋白質和糖類變成身體脂肪而言，脂肪變脂肪，這個過程中浪費的熱量非常少。其次，高脂肪飲食還可能通過引起脂肪細胞的增加、改變腸道菌群結構等等的方式，讓我們更容易發胖。
第二，高熱量密度的食物，特點是很少的一點，熱量就很高。所以如果你吃高熱量密度的食物，那麼想要把每天的熱量攝入總量控制住，就只能吃的很少。比如你每天要吃1500千卡的食物，吃肥肉，只能吃三兩多。要是吃紅薯、玉米、瘦肉、蔬菜、水果，能吃一大堆。這樣一看，前一種飲食方式你一定要忍飢挨餓，根本無法堅持。後一種飲食方式，你可能能吃的很飽，容易堅持。另外，只能吃很少的食物，食物營養的攝入也很容易不足和不全面，對健康不利。
所以，我們減肥，吃什麼不是最關鍵，只要總熱量攝入控制的好就可以。高熱量的東西不是絕對不能吃，偶爾吃一頓也完全沒關係，最終胖瘦看的是總熱量。適時的滿足口味上的慾望，有助於減肥飲食控制的長期堅持。但是同時，我也不建議大家頓頓吃快餐，吃高熱量密度的東西去減肥，因為這樣減肥會更困難，也更不健康。」
六、關於減脂餐
都說三分練七分吃 一點都沒錯 飲食真的非常重要
三月剛開始減肥時 因為體能太差 根本不想運動 每天的運動量很少很少 但是通過做減脂餐 改變飲食結構 減小熱量攝入 效果很是明顯
從四月份開始堅持每天自己做減脂餐 用盤子和飯盒來控制自己的飲食
這是早餐集合
早餐應該是一天中吃的最精緻的一餐啦
主食：全麥吐司 紅薯 紫薯 燕麥 玉米
膳食纖維：水果(蘋果 奇異果 藍莓 聖女果 草莓 牛油果 香蕉 火龍果 )蔬菜(黃瓜 生菜)
蛋白質：牛奶 雞蛋
午餐集合
主食：紫薯 紅薯 玉米 南瓜 山藥 全麥意麵
蔬菜：生菜 捲心菜 芹菜 黃瓜 彩椒 木耳 青筍 西蘭花 洋蔥 蘆筍 紫甘藍 紅蘿蔔
蛋白質：蝦 牛肉 雞胸肉 雞蛋
晚餐
晚餐沒有不吃 只是不太固定 因為我下午就去健身房 經常健身完就和我私教一起補充能量 蛋白粉香蕉全麥吐司之類 但是我在家的話就會煮紅豆薏仁粥喝 排水腫效果挺不錯
外食
這是我這幾個月來的部分外食
減脂途中難免會產生想吃火鍋串串的衝動 也不可避免的有聚會和飯局 這個時候不要怕也不用拒絕 因為當你正確的對待食物對待你的每一餐 包括外食 就能夠吃的時候不吃撐 吃飯過後不自責
七、關於運動
大家看我每天po的痴戀日記
有很多人問你怎麼會運動量那麼大
哪有那麼多的時間去運動呢
我想說的是 三月底我剛開始晨跑 四十分鐘跑不完一個3公里 每次跑到2K的時候就說要不算了 不跑了 一開始體能太差 完全做不到每天晨跑 那時一周能晨跑三次就已經很不錯了
到了四月我開始慢慢能跑完3K了 接著能跑4K 5K了 隨著體能越來越好 跑量和配速也在不斷的變高
五月的跑量從5K慢慢增加到7K 早晨起床時間?從六點半提前到五點半 突然回想起剛開始晨跑時自己3K都要半小時的渣渣配速 跑步帶來的好處真的太多了 體能的增強 體脂的降低 從跑3K到現在已經掉了整整20斤了 真的是不敢相信呢 建議小仙女們剛開始跑不要給自己定跑量和配速 只要你從床上起來穿上跑鞋出門那一刻 已經很棒了～ 等到了戶外 你一定會不自覺的跑起來 等慢慢的體能上來了 就可以盡情的跑啦 ♀?在夏天來臨之前跑出好身材吧～
完成第一個10K的時候我的內心無比激動 跑完後不覺得身體疲憊 相反覺得頭腦更清新身體更輕盈
補充一點小知識：正確的慢跑、長跑都不會讓大腿或小腿長出「大塊肌肉」 有些人跑步後感到肌肉膨脹，這只是腿部充血而已，只要充分休息就會慢慢恢復。大多數普通女生，體脂率沒有低到競賽級別，無論大腿小腿，粗腿的情況幾乎都是可以運動消耗的「脂肪腿」，長期堅持有氧等減脂訓練，加上控制飲食一定會瘦。
早晨的運動就是晨跑和拉伸了 這裡沒有條件的小仙女可以在家裡跳繩 我減脂初期跳繩也做得挺多 從一開始1000起跳 現在能跳3000左右
中午飯後不想一吃完就午休 所以選擇了做一些改善體態的小運動
下午去健身房 因為有私教朋友帶著一起練 所以無氧這部分從四月份開始就練起來了
我練無氧的內容其實每天在微博的痴戀日記里記錄的很詳細 這裡再總結一下吧
一般每周無氧4～5次 背 胸 肩 腹 臀腿五個部位
先熱身10min左右 再無氧訓練 選擇5個動作 每個動作做4組 每組15～20下 因為減脂一般是小重量多次數
再有氧訓練 40mins 游泳跑步單車都可以 最後是拉伸 至少15分鐘以上
如果你有私教的話 讓私教帶著你練就可以
如果沒有學生黨沒辦法請私教的話 這裡就需要一個萬能APP啦 就是keep～
打開keep 後點擊發現 選擇第二個訓練
接著打開訓練里的動作庫 裡面有各個部位的訓練集合
包括無氧訓練和拉伸課程
這裡拿背部說明一下分享幾個我平時常練的背部動作
這裡的動作介紹非常詳細 是動態的教學 文字部分比動作更重要 做訓練前你要先看文字說明 把發力部位和呼吸方式牢記在心 做的時候體會上面講解的動作感覺 看自己是否有那種感覺 如果覺得沒有 很有可能是自己方法不對 這個時候你可以大膽的像健身房裡的小哥哥們請教 記得面帶微笑 他們會給你提供不少幫助
列舉了背部 那麼其他部位也是一樣
這是針對有健身房條件的朋友 如果學生黨上班族沒有條件和時間 這裡也可以keep哦 裡面的無氧和有氧運動都有不限制場地和不需要器械的訓練 運動方式也是一樣的步驟 熱身完畢 先做無氧訓練 再做有氧 最後拉伸
下面都是一些徒手熱身無氧有氧還有拉伸的訓練 總之keep里的訓練真的非常豐富多彩 完全可以滿足你的運動需求 就是看你怎麼選擇 願不願意去做 總能找到適合你的訓練
八、關於體態和拉伸
減肥25斤後 感覺圍度變化最大的就是腰圍和腿圍 被問得最多的也是怎麼瘦腿怎麼練馬甲線
其實真的沒有局部減肥這種說法 當你瘦掉20多斤的時候 你的腿不可能不細 你的腰圍不肯能不小 但是對於腿部和腰部 除了有氧運動全身減脂之外 的確有幾個效果出眾的小方法
關於腿部 空中腳踏車 和拜日式
這是來自於很久以前關注的健身博主@海龜妹妹2.0 她介紹了詳細的拜日式改變腿型的知識 和分解了如何做成一個標準的空中腳踏車以及空中腳踏車的效果圖 我的變化很明顯 那裡有海量的對比圖 我這裡就不做搬運工了 希望大家勤勞一點 快去參加海龜妹妹的拜日神教吧
三個月以來 空中腳踏車基本上沒有停過 從剛開始只能做30個 後來慢慢加能做100個 到現在能做200個 在做的過程中你能明顯的感覺到膝蓋那裡的肉肉在減少 特別是大腿的腿圍 真的非常非常明顯
還有一個動作是瑜伽的一組拜日式
因為我自己是學瑜伽的 所以動作基本上能做的標準 分享給你們一個我心愛的運動博主 她的微博裡面用瑜伽女神母其彌雅的照片做示範 還是那句話 大家要細緻的閱讀文字說明 把動作做標準 堅持做下去 才能感受到成效
關於腰部
這裡還要強推一個運動美型博主—體態大師
他主要給大家科普體態的重要性 分享一些改善體態的訓練 關於瘦腰大法應該是我接觸最早的一個體態訓練 這次減肥腰腹部訓練其實我並沒有做很多 體脂低了 再配合體態 馬甲線自然而然就出現了
拉伸
我覺得時間不夠的拉伸都是耍流氓 我經常在健身房和操場看到有的女生跑完步後就靠在欄杆或者器材上架著腿玩著手機 玩個幾分鐘就收拾東西離開了 這樣下去腿不粗才怪呢 按摩和拉伸運動後的肌肉讓他們變得柔軟 這樣身體線條也會更好看
常見的拉伸動作keep裡面也有 但是這裡我想推薦狼叔的拉伸視頻與教程 狼叔是一個願意讓自己長胖然後給大家直播減脂的良心博主 他的說話可能偶爾有些直 但是都是對減脂有益的言辭
九、20個常見問答
1.早餐時間軟體
一個APP叫fliqlo
2.如何瘦大腿
主要通過跑步和做空中腳踏車 其實真的沒有局部減脂的說法 只有通過有氧運動全身減脂 從而達到瘦腿的效果
3.如何練馬甲線
馬甲線只有在體脂降低的情況下才有可能看到肌肉線條 體脂不低 肚子上有一層厚厚的脂肪 做再多的腹肌撕裂都沒有用 還是先減脂 然後加強腹部訓練 堅持下去就能練出馬甲線
4.晨跑時間
三月底剛開始晨跑時是六點半左右起床 現在因為夏天太陽出的越來越早 所以早上五點起床去晨跑 我也是八點上班 想運動就早起擠時間去運動 別給自己偷懶找借口
5.運動裝備
大多來自暴走蘿莉家 因為真的很喜歡暖央小姐姐
6.膝蓋痛怎麼辦
試試keep里的膝關節恢復訓練
7.生理期間可以運動嗎
因人而異 可以做做慢跑或者快走這類的低強度有氧運動
8.生理期間能吃甜食零食嗎
只要一天的總熱量不超過1200就可以
9.控制飲食和暴食問題
這篇攻略主要就是講這兩個問題。。。
10.不能去健身房怎麼辦
跳繩不限制場地 keep也有不需要器械的訓練
11.無氧有氧運動順序該怎樣
熱身—無氧—有氧—拉伸
12.減肥會瘦胸嗎
一定會 有氧運動是瘦全身脂肪 胸部脂肪含量不低 當你體脂降低時 胸部脂肪自然會變變少 胸也會變小 但是可以通過無氧訓練使胸型看起來飽滿
13.學生黨應該怎麼吃食堂
早餐雞蛋豆漿粥水果都可以吃 中午吃一些少油少鹽的三鮮冒菜或者米飯的炒菜 用玉米紅薯之類的代替米飯麵條等細糧
14.晨跑前塗防晒嗎
塗 塗的是安耐曬小金瓶
15.一天洗幾遍澡幾遍頭髮 每次運動後都洗嗎
每次運動後都會沖一下澡 頭髮跟以前一樣 兩天一洗
16.如何倒立
先練核心和臂力 然後試著靠牆倒立 能輕鬆靠牆倒立了 再試著離牆倒立
17.關於平台期
平台期首先心態要放好 可以改變運動方式 適當增加運動量
18.晚餐怎麼吃
晚餐一定不能不吃 我晚餐會吃紅豆薏仁粥/全麥吐司蛋白粉/酸奶沙拉等
19拉伸多久合適
至少15分鐘 認真拉伸你也會出汗和心率提高
20.如何看待體重變化
5斤以內的體重浮動其實都是正常的 不要太在意體重 圍度才是最重要的 別讓體重變成你的夢魘 別人不關心你多重 只會關心你看起來多瘦7499人關注
問題瀏覽量90w+
其中 @惡魔的奶爸@紐約老李校長 兩位老司機也關注了話題。
超級勵志的獸獸阿姨 @森獸獸
一直開車的 @單智千 正正經經的答題了 （捂臉想笑）
3006個回答
近一半的關注者回答了這個問題。
過百贊的答案 竟然只有一個 @Thinlong
看來關注者對於答案並不滿意 。
減肥方式由千千萬萬種，想看花樣百出的方法可以去 @Thinlong的主頁看看。
單單飲食方法就可以分分鐘教你重新做人。
訓練方法呢，就也是多種多樣了。
那麼問題來了？
需要減肥或者想要減肥的人，真正需要的是一個行之有效的減肥方法嗎？
或者 換個問題
減肥成功與否的關鍵影響因素：是在於是否尋找到高效的減肥方法嗎？
答案，其實很明顯並不是。
90w+瀏覽者，
每個人都或多或少知道有效的減肥方法，
每個人都知道運動有用，
每個人都知道跑步有用，
每個人都知道少吃油有用，
結果呢？
依然在想尋找一個更加簡單的減肥方式。
在這種情況之下，
好的減肥方式根本一點都不重要！
能否堅持去做 才是減肥成功 最重要的影響因素。
3006個答案，每一個答案，甚至 不論正確與否 不論高效與否 如果你能每天持續不斷的去做，我相信，你應該也看到效果了。
任何事情，加上 兩個字 堅持就變得極其困難。
早上吃早餐難嗎？不難
每天早上吃早餐，難嗎？
題主的問題，很簡單。
跑步減肥雖然不是最好的減脂方式，但是 跑步加上堅持 絕對可以減脂。
我們需要的不是最高效，最快捷，最快的減肥方式。
我們需要的只是 相對有效的減肥方式 + 堅持不懈的執行。
如何健康有效地減肥？ - 陳松濤的回答 - 知乎
減脂的關鍵到底在於哪一點？ - 陳松濤的回答 - 知乎
10個女人9個想減肥，但為什麼最後連一個成功的都沒有？因為大家僅僅想著如何快速的減掉體重秤上數字，而沒有思考如何才能真正的讓自己一直保持一種苗條的狀態。
我一直覺得想要減肥成功必須要做到兩句話
1、減肥的最高境界是忘記減肥
因為只有你忘記自己在減肥才能一直保持這種生活方式，因為讓你胖的不單單是飲食而是你的一種生活狀態，不改變這個肥胖這個問題也是無法瓦解的，那應該如何做呢？
2、改變習慣，健康快樂才是減肥的真諦
毫不誇張的說你生活中的一言一行都有可能增加你的脂肪，咱們只有將減肥這個問題拆解，找到一種甚至多種引起肥胖的習慣，並將其改正才有可能真正做到一輩子不復胖。那應該如何做呢？
就是從習慣入手，分別有：生活習慣、飲食習慣、飲食結構和運動習慣。接下來也會圍繞這個主題解答這個問題，分為以下幾個部分，我從來不推薦任何減肥藥物減肥產品，請安心食用
目錄：
一、減肥
二、減肥運動
三、減肥飲食
四、如何制定減肥計劃
五、如何增強自己的意志力
六、暴飲暴食之後如何挽救
一、減肥心態
你可能好奇，為什麼第一個說這，心態能讓我掉肉嗎？我想說，當然能，而且如果你想持續不斷的掉肉，最需要的就是一個積極健康心態。為什麼？
很簡單，因為減肥就是消滅你生活中多種引起肥胖的不良習慣，改變習慣不是個容易的事情，我就不舉例了，拿你早睡早起想一想。
所以減肥勢必是一場持久戰，不要再幻想什麼7天狂減10斤，月瘦30斤之類的謊話了，這不是一般人能達到的。你可能說，網上很多這種成功案例啊，為什麼我們不行。
首先，一個不恰當的比喻，減肥是個一將功成萬骨枯的戰鬥，一個人減肥成功背後不一定有多少人失敗呢……而且失敗的案例根本不會被發在網上，也不會有什麼曝光量，所以給大家一種誤區，快速減重很容易
其次，明星的各種暴瘦並不是看起來那麼簡單，網上的文章根被沒有將詳細的方法寫出來，最現實的就是明星背後專業的營養師健身教練各種飲食都不愁還有各式各樣的補品來補，才能維持這種光鮮。所以快速減肥絕對是一個危險的行為，各位兒童們不要模仿。
如若模仿，輕則減肥失敗，重則變得更胖外加一身病……不用驚嘆，這就是盲目節食的威力
所以第一個需要的就是正視減肥這個過程，這個過程不簡單！明白很難還想減，才有一線生機。
如果你真的想減，那一定記住這句話，你減肥不是為了任何人，只是為了自己，只是為了想讓自己變得更健康更美，只是為了自己，因為如此艱難的事情，只有為了自己，堅持下去的可能性才更大
關於心態最後還有一點要說，就是當你減肥遇到困難時應該如何正視它，這個秘訣就是把我應該變成我選擇
舉個例子，減肥途中你可能需要運動，晚上要去跑步，但你心想我應該去跑步，這樣的感覺就是被迫的，如果是被迫的那就會增加自己的壓力，沒有人喜歡被他人指使
但當你將我應該換成我選擇呢？效果立刻不一樣。今晚要去跑步，你想，我今晚選擇跑步，讓我儘快瘦下去，這樣馬上就從被動變成主動，執行的可能性就大很多。
當然生活中各種各樣帶來壓力的事情都可以使用這個技巧，比如要加班，你想，我應該加班完成工作，這就很被動壓力就會產生，如果你想，我選擇加班去提高一下自己的職業技能，這就很主動，既有幹勁壓力又小。
心態部分就說這些，總結一下
1、減肥是持久戰
2、減肥是為了自己
3、我應該變成我選擇，減少壓力產生
二、減肥運動
先要說單純的運動減肥是個偽命題，極端的例子就是相撲運動員，訓練量不小，為什麼還是很多脂肪？因為飲食上沒有限制。這就叫做7分吃3分練。
那運動減肥只佔30%的比重還有做的必要嗎？這個問題要辯證的看
如果你的BMI大於22隻想減少一些脂肪對身材也沒有極致的要求，不想要什麼筷子腿，就想輕鬆瘦一些健康一些，這樣的話，單純通過飲食是可以達到的，但是有運動效果會更好，當然投入的精力也會更多。
如果你想要減肥達到最快最好最持久的效果的話，運動就是必要的。
所以根據自己的需求來選擇，個人感覺調整飲食比堅持運動更容易實現。接下來也會分別講一下有氧運動和力量訓練的作用及推薦的運動方式
1、有氧運動
對於減肥來說有氧運動最突出的特點就是可以直接消耗脂肪，因為只有這種運動形式供能的底物含有脂肪
那如何做才能讓有氧運動的減脂效果最大化呢？
雖說有氧運動可以消耗脂肪，但有氧運動也會消耗糖原，如何讓有氧運動更大限度的消耗脂肪呢？
理論上的答案在時間上，隨有氧運動時間增加，大約20分鐘以上脂肪供能比例逐漸提高，所以我一般建議每次有氧運動時間在40分鐘左右。
太短脂肪燃燒太少，太長的話太累不容易堅持。
所以建議每次有氧運動在40分鐘左右的時間，每周運動5次左右就好，不需要每天都練，身體也需要一些休息的時間。
之前寫過一篇詳細的，所以今天就簡單直接一點，如果想要更全面的了解一下有氧運動可以點擊鏈接
2、力量訓練
說實話 力量訓練整的太專業 我自己也不懂 哈哈 所以我就分以下幾個點給大家一點我的建議
a、力量訓練有什麼作用
力量訓練的主要作用可理解為增加肌肉，同時消耗少量的能量。
b、減肥中力量訓練如何做
適合絕大多數人減肥做的力量訓練就是鍛煉核心肌群，初學者也不建議自己亂練，在網上找點圖片啥的就跟著做在，這樣是不嚴謹的
如果初學者想練的話建議直接下載KEEP，跟著上面的計劃做就好，至少人家做的比較專業
當然需要更專業的指導，還是健身教練靠譜，畢竟能看到你的情況。
力量訓練並不是做得越多越好，因為想要增長肌肉就需要給肌肉休息的時間，初學者合理的訓練節奏應該是練一天休息一天，比如今天練腹肌，明天就不能練腹肌了，要休息一下。當然也可以在這一天練臀部，這麼串換著練習。
c、力量訓練可以局部瘦身嗎
力量訓練確實可以塑造身形，但也分情況。當你的體脂比較低的情況下，堅持鍛煉可能會有不錯的效果；但如果體脂還是很多肌肉是無法顯現的，因為被脂肪蓋住了。
另外如果你的腿部肌肉比較發達，想要減少的話，那再做力量訓練無疑雪上加霜。因為力量訓練只會讓你的腿部肌肉變得更大。減肌肉的秘訣是用進廢退，想要減肌肉需要少運動那個部位，多一些按摩和拉伸，堅持一段時間才會起效。
d、力量訓練飲食注意
力量訓練的主要目的還是增加肌肉，但巧婦難為無米之炊，如果單純的練，不給營養補充也是白費的，所以在力量訓練的同時一定要增加蛋白質攝入
少量勞動者每日蛋白質的需求≈1g*體重kg
如果非專業運動員訓練的蛋白質需求（大多數減肥的小夥伴保持這樣的量蛋白質就足夠了，不能太少也不能太多）≈1.3g*體重kg
給大家一些含蛋白質食物的參考（並不一定準確，可以當做一個參考）
1g 一份蔬菜或水果
5g 一顆蛋 或一份堅果類
10g 一杯牛奶或是優格
15g 一杯豆類或是 半杯的鄉村起司
25g 3-4 ounce (85.50g ~ 113.4g) 的肉類（一份肉 ≈ 一個手心 ≈ 100g撲克牌厚度）
咱們把運動部分簡單總結一下
如果BMI大於23，優先選擇做有氧運動減脂，每次40分鐘左右，每周堅持5次左右
如果BMI小於21，可以主要做一些力量訓練，增加肌肉提高基礎代謝幫助持續減脂
三、減肥飲食
寫到現在這文章也不短了，方便大家消化吸收，這裡我給大家兩點比較重要的建議。
1、如何選擇適合減肥的食物
適合減肥的食物就是GI值低的食物
相信很多朋友都聽過GI值，公共營養師基礎知識里講GI值是用以衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標，GI值越高越容易讓血糖升高，反之則不會
在這裡做一些補充，人體在進食過後會對食物進行消化吸收，這時候身體的血糖就會升高，而當血糖升高到一定程度，人體就會分泌胰島素使血糖降低，這些血糖就會被合成脂肪堆積在身體里，如果長期這樣，就容易引起肥胖和一些相關疾病
所以如果你想預防減肥或者你想減肥的話，一定要注意控制體內的血糖波動，盡量選擇低GI值得食物。而且我想說如果你用低GI值食物代替高GI食物後，你是八成是會瘦的。
為什麼敢這樣講呢？因為大部分肥胖人群都十分喜愛高GI值得食物，使體內血糖劇烈波動，導致堆積了大量的脂肪；而GI值低的食物不會讓血糖升高很多，血糖上升的速度較慢、較穩定，可避免胰島素大幅分泌，減少脂肪囤積的機會，而且這些食物消化速度較慢，可增加飽足感、不易感到飢餓，自然也可減少暴飲暴食的機率。
低 GI的 食物在生活中並不少見，如糙米、地瓜、綠色蔬菜、菌類、番石榴、蘋果、堅果等都屬於低GI食物；
但是要一個個記下來也太辛苦了，因此我給大家整理幾個規律，這樣你就可以自己辨別食物大概的GI值啦
a、纖維量
一般來說，纖維含量越高，GI 值相對越低低。以糙米和白米為例，含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，GI 值比白米自然要低上許多。
b、含糖量
含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，進而刺激大量胰島素分泌，促使體脂肪形成。例如養樂多、巧克力、甜甜圈等，多半添加高果糖糖漿或砂糖，熱量高、營養價值低，如果在外面大餐了一頓後還吃很多這些甜食的話，你的血糖會像坐火箭一樣升的飛快，那你妥妥的會胖！
c、精緻度
同樣是肉類，蛋白質含量較高、較天然的豬肉，就比經過多重加工、精緻度高的肉鬆來得好。
然而，挑選豬肉時，也要特別留意油脂分布，建議選擇含脂量較低的「腰內肉」、「豬頰肉」、「腱子肉」等，避開油脂較多的五花肉、梅花肉，才不會吃下一堆油脂；其他肉類也要盡量選擇瘦肉，少吃肥肉
d、結構紮實
較紮實的食物，一般較富有嚼勁，消化速度慢，也較有飽足感，例如義大利面就比油麵條來得好。壓縮餅乾就比奧利奧要好
e、澱粉糊化程度
很多人誤以為稀飯的熱量較低，因此在減肥期間大量食用；然而，由於稀飯的糊化程度較高，非常容易消化被腸胃吸收，GI 值反而大於乾飯，這也是大家吃完粥後，較快感到飢餓的原因。
如果真的想要吃粥，建議選擇含纖量較高的粗糧粥或燕麥粥，降低 GI 值
最後要提醒朋友們，低 GI 值不等於低熱量，例如堅果、花生、芒果、奶油、奶油起司等，雖然都屬於低 GI 食物，但熱量卻不低，如果毫無限制地吃，一樣容易發胖喔！那吃多少合適呢？拿核桃說吧每天3-6個核桃左右是比較合適的，吃多了就不好了，如果吃其他類似食物自己換算下就好了
2、一定要知道你吃進去的是什麼食物
我認為最危險的事情莫過於「不知道自己吃的是什麼，卻仍然再吃」。這不單單是會不會變胖的問題，這對健康的影響簡直是難以想像的。
大家可能覺得這個話題很可笑，我還能不知道自己吃進去的是什麼嘛……事實上大部分都不知道自己吃進去的是什麼，舉個例子，我在幫助大家減肥的過程中，經常聽學員說非常喜歡吃巧克力，沒有辦法徹底放棄
這時我會問對方，你吃的是什麼巧克力，絕大多數人的回答都是在便利店買的普通的巧克力，但我要告訴大家，實際上這些都不屬於真正的巧克力。
大家在購買食品的時候肯定沒有仔細看成分表的習慣，當你在便利店購買巧克力點心的時候請一定看看包裝袋上的成分表，一般第一個寫的都是砂糖。沒錯，這就是用砂糖製作的巧克力味的食物，並不是真正的巧克力。其實他只是巧克力味的糖。
眾所周知，成分表是根據含量多少決定排列順序的。所以那些價格便宜的巧克力點心，基本排在成分表第一位的都是砂糖。真正喜歡巧克力的人，應該選擇可可排在成分表第一位的，而砂糖應排在第二位甚至第三位之後。
這種類似的陷阱還有很多，以為是健康的食品，結果反倒吃進了過多的熱量，導致自己不知不覺就胖了
再舉一個例子，就是果蔬汁，100%純果蔬汁往往給人一種安全和健康的印象。但實際上，所謂的濃縮果汁卻與其標榜的健康形象完全相反，因為其裡面只含有大量的果糖。
濃縮果蔬汁，首先利用各種方法將天然水果汁裡面的水分去除，然後再添加水分使其變成果汁。之所以要這樣做，是為了在運輸過程中減少物資的總容積從而減少運輸成本。而再次銷售時，為了保證果汁具有特有的香味，必然會添加一些香料。
還原果汁的方法有很多，但無論用什麼方法，在還原的過程中都會破壞水果的營養元素，所以商家會在後期添加一些維生素用來補充損失的營養成分。也就是說，我們購買的果蔬汁中所含有的已經不是天然的營養元素了。
商家為了降低成本使用的原材料都是不知道在什麼地方種植的水果和蔬菜。如果種植戶使用了大量的農藥，那麼在製作果汁的過程中肯定會有農藥殘留下來
還有一點需要注意，那就是糖分。蔬果汁中除了含有砂糖之外，看配料表還會發現裡面含有許多碳水化合物。實際上，果糖也是唐，喝了蔬果汁後血糖值必然也會上升。
本來是為了身體的健康才喝蔬果汁，結果喝多了卻導致血糖值上升，長期就可能導致很嚴重的後果。
其實這種陷阱在生活中還有很多，這裡就不講很多啦，只要大家從此能夠有意識的查看食品的配料表和成分表，堅持一段時間後大家自然就能發現其中的端倪，避開很多這種陷阱。
在這裡也教大家兩個小絕招，學會後大家就可以更簡單的選擇到健康不胖的食品啦
第一個是，配料中的名稱越接近食材原樣的食品越好，如果配料表上只有原材料，那就是最好的啦，這樣可以少去很多加工環節也能少去很多添加劑
第二是關於吃零食的，如果實在忍不住吃零食的話建議選擇三倍價格，這裡需要注意的是買單價三倍的食物，比如平時買200g的蛋糕花20元，那現在想吃200g的蛋糕就要花60元，這樣吃貴的話，首先在材料上可以保證是比便宜的要好的，而且如果花三倍的價格才能吃一次零食，估計你也不會總忍不住吃零食了，但是這樣吃一次的滿足感，絕對是之前的三倍。
四、如何制定減肥計劃
今天先寫到這裡，點贊過百繼續更
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先感謝大家的支持，一天就100多個贊了，繼續來更，爭取寫個萬字長文，哈哈哈
看在深夜碼字的份上，老鐵們贊上去
四、如何制定減肥計劃
之前說了堅決絕對是一場持久戰，想要獲得這場戰役的勝利除了堅持你還需要一個切實可行的減肥計劃！減肥計劃中最重要的就是如何合理控制自己的減重速度
1、為什麼要控制減重速度？
我減肥這麼急，不是減得越快越好嗎？在線等………………不建議太快主要下面3個原因
A、減少減肥對身體的傷害
減肥就是造成一種熱量負平衡（消耗大於攝入），如果減重速度太快，要麼吃的過少，要麼運動過多，要麼就是兩個都有
這兩種都會對身體造成傷害，節食不多說，如果之前運動很少突然運動量沒有過渡的增加非常多，可能造成身體損傷。
B、讓減肥更容易堅持
如上面所說見得太快，要麼吃的過少，要麼運動過多，要麼就是兩個都有。
你說天天吃的比饑荒時候都少，運動比長征時候還多，誰能堅持得住……哈哈 當然比喻有點誇張，總是很難堅持，堅持不下來，減肥，你就輸了
C、降低反彈的概率
就算你能堅持得住，反彈的概率也是大的驚人，評論裡面就有朋友節食復胖的。其實不復胖也是控制熱量平衡（攝入=支出）體重就能穩定，並且當身體記住新的體型等等的時候就不容易反彈了。
但你節食（減少攝入熱量）+瘋狂運動（增加消耗熱量）之後想要恢復正常飲食（增加熱量攝入）+少量運動（減少能量消耗）那反彈的概率是大大的，這裡還沒有考慮基礎代謝降低等等的問題。
2、健康的減重速度是多少
一般自己減肥的話建議每個月減少2-4kg體重不要太多，不建議太快，因為初學者很容易因為飲食結構出錯吃得太少或太單一從而讓身體有一些不良反應，比如基礎代謝降低。
從熱量上來說也不建議飲食熱量比基礎代謝低太多，建議低個200-500是比較安全的，不然容易降低基礎代謝。
運動上也不建議初學者開始就運動太多，平均每天運動一個小時可能是個比較容易達到的量，按60kg來算慢跑1個小時根據速度不同熱量消耗也在500左右。
所以說如果按這樣既控制飲食又增加運動每天熱量付虧空在700-1000左右，30天就是2100-30000,消耗一千克脂肪咱們估算的高一些按照8000來算（實際上也就是7000+）
（21000-30000）/8000=2.65-3.75kg
按這樣計算每個月減少2.65kg-3.75kg是比較安全的，當然實際操作中可能你不會運動這麼多，所以消耗的熱量更少，估算的這個數字可能會減少，當然減肥減掉的也不是100%的脂肪，還可能減少宿便水分肌肉等等，所以這個數字也會增加
總體來說，每個月減重估算到2-4kg左右是比較適合沒有指導自己減肥的速度。
3、如何制定簡單的減肥計劃
根據減重速度作為一個基準，如果你想減掉20斤，咱們就可以設定一個3個月的期限。
並且減肥剛開始的時候減肥是比較容易的越到後面越難（心態基礎代謝等等因素），所以第一個月咱們可以設置比4kg稍微高一點的目標，比如5kg，後面第二個月第三個月分別減少3kg和2kg。
五、如何增強自己的意志力
增強意志力也就是降低減肥失敗概率的一些措施，主要分為下面三點
1、心態
這個在第一部分講過，咱們就不贅述了
把總結部分發出來一下，大家回味下
A、減肥是持久戰
B、減肥是為了自己
C、我應該變成我選擇，減少壓力產生
2、計劃容易操作
這部分主要就是上面講的制定減肥計劃的階段，減肥速度不要太快，太快就扯到蛋了……
運動請看上方運動部分，如果你實在堅持不了，那咱們就說說飲食
飲食上也是如此，步子大了扯到蛋
別吃得太少，別讓自己太餓
別吃得太少，別讓自己太餓
別吃得太少，別讓自己太餓
應該如何做呢？看一下上方飲食部分，先做到這兩點應該是最容易也是最有效的
A、選擇低gi食物該題高gi食物，你會發現你莫名其妙的就瘦了
B、知道自己吃的到底是什麼食物，別吃了很多假的減肥食品，如果你單純就是無法放下這些垃圾食品，那請看心態部分，確定自己是不是真的想減肥。
3、減少犯規機會
如果上面的建議大家都能照做的話，唯一能打破你減肥計劃的就是突如其來的想吃……
比如想起家裡還有兩袋薯片，不吃藥過期了，好吧吃掉，之後一發不可收拾……
或者路過超市的麵包店，恩，好香，我堅持減肥這麼久，偶爾放縱一下沒事吧……
之後的之後就…………恩，失敗了…………
所以最實用的建議有兩條
A、家裡別留著這些不健康的零食，外出少去那種特別誘惑的地方，減少控制不住自己的機會
B、家裡或者隨後準備一些健康的小零食，餓的時候吃一點，如果一直有飽腹感也會更容易控制自己
最怕就是又餓又累又遇到了麵包店。
今天先寫到這裡，明天繼續來更
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大家贊的太快，繼續來更，傲嬌一秒，但是贊不要停，讓我累死在鍵盤前面吧
六、暴飲暴食之後如何挽救
如果前面的方法都有堅持照做，還是不小心的吃多了，比如偶爾一頓夜宵自助餐或者實在推不掉的聚會和令人害怕和期待的假期……
首先在心態上大家要正確的看待這件事
正視已經吃多的事實，不要逃避，也不要過於自責，因為這兩種心態都會讓你打亂減肥計劃，要麼極端要麼放棄，這都是不適合減肥的。
咱們要明確的知道我吃多了，接下來還想繼續減，我要適當修改自己的減肥計劃。
其次咱們要明白，修正暴食這個錯誤，比想像中簡單
你第二天看到體重秤上的數字可能有一種想哭的衝動，可能重了3斤、5斤甚至10斤也不要慌張，因為並不是真正胖了
一頓吃的特別多，吃個20分飽，但增加的體重也不全是脂肪，合成脂肪哪有那麼快……你又不是外星人。
那為啥重了那麼多？因為暴食吃的食物肯定口味重（高油，高鹽），量大或者熱量高膳食纖維含量少等等
這些原因就會引發你水腫宿便甚至沒有消化掉的食物還在胃裡，這些也都會增加自己的體重，所以不需要慌張，接下來用幾天把這些變化消除，你還是那個瘦瘦的你
最後咱們要調整自己的飲食和運動計劃
心態好很重要，但心態再好你沒有改變也是白費。那應該怎麼做呢？接下來從飲食和運動方面給大家一些建議
A、飲食
a、必須要吃早餐
很多朋友都想著昨晚吃的太多，今早就不吃了吧，我還要減肥呢~
但我並不建議這樣，因為不吃早餐你一天中身體的代謝節奏就容易被打亂，降低消耗，而且還會容易因為更餓導致再次爆發
如果真的很飽，可以選擇少吃一些，吃一些蔬菜水果或者喝杯牛奶都是不錯的（如果你暴食在凌晨4點，那你的早餐可以不吃…………）
b、每餐熱量降低一些
出來混遲早是要還的，減肥做熱量差，吃多了的就要給它減回去，怎麼減？也很簡單，在你平常飲食的基礎上減少三分之一的主食即可，（蔬菜和肉類不建議減少，當然你吃的肉類實在太多那需要調整飲食結構，最後面會講到）
c、選擇健康飲品
除了吃還要控制喝，各種飲料奶茶果汁酒暫時上了你的黑名單，那喝啥呢？推薦下面三種
水：每天建議飲水1500-2000ml左右，出汗量大可以適當增加，建議餐前半個小時喝200ml左右的水，增加飽腹感降低進餐量，喝水多還有很多好處，網上文章很多，不多講了
咖啡：如果喜歡喝咖啡也可以喝一些，但僅限純的黑咖啡，尤其不要放糖啊巧克力啊什麼亂七八糟的東西，偶爾放點奶做個拿鐵也是OK的。純的黑咖啡也有不錯的去水腫的效果，而且對女性來說有更大的概率緩解便秘癥狀。
但不建議空腹喝，因為比較刺激，如果沒有喝咖啡的習慣也不用勉強自己喝
茶：好吧，如果不能喝咖啡也不用擔心，你還可以選擇各種茶飲增加一點生活情趣，但可別去買奶茶，我說的是自己泡的不加糖的各種綠茶紅茶黑茶花茶巴拉巴拉的。
總結：飲水量1500-2000ml，這裡咖啡每天別超過300ml，當然你別泡的太濃。還要注意別放糖。
d、多吃一些蔬菜和適當的水果
說到降低熱量最好的方法那就是多吃菜了，短期有飽腹感還沒啥熱量，菜的種類那麼多，今天只需888就把喜歡的蔬菜帶回家。
當然有些澱粉含量高的蔬菜要小心，比如土豆，芋頭，山藥，地瓜等等
還有做蔬菜少放油，別聽我說完多吃蔬菜這傢伙可好，燒茄子魚香茄條啥的天天吃，那你只能越吃越壯……
那吃了很多蔬菜過兩個小時就餓了怎麼辦，這時候吃點水果當加餐就很好，每天300-500g的水果，每天盡量保證攝入兩種水果就很棒了
B、運動
運動對大多數減肥的朋友來說比較困難，誰都有個惰性嘛，所以就給倆建議吧
a、利用生活中的小細節增加消耗熱量，這個堅持做並不難，畢竟你還有膽子多吃！
這招就是能站著就不坐著，能坐著就別躺著，能走路就別坐車，能走樓梯就別坐電梯
b、適當增加30%左右的運動量
不建議一下增加太多運動，不然後期運動突然減少也容易反彈，而且不容易堅持
所以如果你習慣運動的話，比如每天跑30分鐘，那你暴食後的3-5天運動時間增加到40分鐘左右就好，如果你平時每天都運動2個小時以上，那你就可以更隨意一點，因為你有更好的自律性，我就不給運動建議了
如果之前沒有運動，可以在暴食後的3-5天，每天運動30分鐘有氧運動，比如慢跑，游泳，騎車什麼的，詳見上面運動部分。
總結：
如果暴食不用擔心長得脂肪很有限，在未來的3-5天內，調節一下飲食和運動，堅持做就可以降低很多暴食的影響，接下來繼續你的減肥計劃即可。
先更到這裡，肯定會有不完善，歡迎大家在評論留言，發現不足，我後續補充。
相信看到這裡的都是真愛，贊一下再走吧~
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你只是缺乏一個這樣逼迫你的人
還缺一個這樣的朋友
也缺乏足夠的愛給予你力量
但是最主要的原因是你總給自己的墮落找理由自己的信念永遠都不夠堅定
當然這是廢話，是雞湯。不過這也是實話，是真話。如果你還是無法割捨零食帶來的歡愉，無法抵制美味帶來的誘惑，無法阻止懶惰帶來的消極。你又怎麼可能成功？你只是在不停的問方法罷了，何時嚴格的執行？
方法還是那句俗話，管住嘴邁開腿
管住嘴（減少攝入量）邁開腿（增加消耗量）
消耗的如果比攝入的多，就跟財政赤字一樣怎麼可能不減？！！！
當然最好的還是加上一些抗阻運動（不深入研究的話認為無氧運動也無妨）
1.肌肉密度是脂肪的三倍，所以同樣體重的身材可能完全不同
2.肌肉耗能高，會提高你的靜息代謝率（身體的基礎消耗）
3.就算你沒減下來，身體練好了也可以揍過那些敢說你胖的
全世界減肥的人似乎都在心裡有個暗戳戳的小想法：世界上有不節食、不運動就能悄悄瘦下來的辦法嗎？
雖然控制飲食和運動健身絕對是塑造好身材的最好辦法，但嚴格來講，確實還有一個不用專門每天拿出時間「運動」也能消耗熱量的方式——NEAT減肥法。
減肥其實就是個加減法，所有的辦法原理都一樣，消耗的熱量＞攝入的熱量，你就會瘦。少吃是減少攝入的熱量，多動是增加消耗的熱量，就這麼簡單。
不過，除了運動消耗的熱量，還有一部分消耗很多人都忘了，就是日常活動消耗（non-exercise activity thermogenesis，簡稱 NEAT ）。
人每天的能量消耗，除了靜息代謝率跟食物熱效應，剩下的就是體力活動的消耗。主動的運動，叫運動性產熱。剩下的，就叫非運動性產熱，也就是 NEAT（非刻意運動而消耗的熱量）。
打掃、洗漱、步行出門、排隊等車，上下樓梯，養花養草，抱貓遛狗，打個噴嚏，伸個懶腰這都算。很多人可能覺得這部分能量消耗很小，其實不然。積少成多，這部分日常活動的能量消耗其實很可觀。
△改變幾個小習慣，相當於少吃 20 碗飯
好身材是一種生活方式，這不是一句雞湯，有實驗證明的。有些人覺得自己是「易胖體質」，常常抱怨別人吃得和他一樣多，也不去健身房，怎麼就他一個人孤獨地長肉，除了基因，多半還有生活習慣在起作用。
曾有人統計過兩種生活習慣不同的人日常活動平均消耗的熱量，不算不知道，累積起來嚇一跳。看看你是下面哪種人~
第一種人，我們叫 Ta 小胖吧：
1. 開車上班，坐電梯上樓
2. 坐著打電話、看電視
3. 吃飯叫外賣
4. 打掃衛生叫保潔
5. 作為鏟屎官，最喜歡的就是躺床上 rua 貓
6. 走路十幾分鐘就能到的地方也要打車
7. 周末見朋友約會，十有八九是吃飯看電影
8. 最喜歡的消遣是追劇或打遊戲，每天至少花一個小時在上網或玩手機上
如果上面這些說的是你，5 天這些活動一共的非運動消耗熱量加起來一共也就 1000kcal 左右。
第二種人我們叫 Ta 小瘦好了：
1. 把車停遠點兒（有車的話），不坐電梯走樓梯
2. 站著打電話或看電視，煲電話粥時走來走去
3. 走 10 分鐘去公司或學校附近吃飯，少叫外賣
4. 花 20-30 分鐘給自己準備晚餐（廚房裡大多只能站著）
5. 每天花 15 分鐘自己整理房間
6. 養狗，每天花半個小時遛它
7. 常坐公交，每天需要花至少 10 分鐘走路到公交站（共享單車也行）
8. 周末更喜歡和朋友約著逛街、逛書店或打球（哪怕是撞球）
如果是這樣的生活方式，簡單地說就是能走著不站著，能站著不坐著，哪怕小瘦從來不運動，5 天的日常活動消耗加起來也有 3800kcal ，是小胖的三倍還不止，相當於比他少吃了 23 碗白米飯（以一碗米飯 100克，120kcal 計算的話）！
△排隊、等公交別玩手機了，試試幾個小動作
當然有很多人會說：我沒有時間花半個小時給自己做飯，也沒條件養汪星人天天散步遛狗或者狗狗不願跟我走怎麼辦？
國外已經有人把辦公椅換成健身房那種單車了，把你以前用來「偷懶」的聰明才智都用到怎麼利用碎片時間「多動」上來，辦法多的是。
比如說，平時練 Keep 時有些動作做著感覺不錯，幅度也不算大，Keep君 會把它收藏起來，排隊或者等公交時的碎片時間無聊就做一兩個，肯定比傻站著玩手機消耗的熱量多！
排隊時做個「站姿轉體」（手放下來低調些，哎這麼多人在我後面好開心~）
等公交時扶著廣告牌來組「後抬腿」，練翹臀！
坐久了？來組「L字伸展」還能預防駝背~
「古巴推舉」也很贊，可以偽裝成伸懶腰。
站著無聊，單腿試試，看你能堅持多久？
課間扶著桌子來組「大腿前側拉伸」，邊拉伸邊聊天也挺舒服的。
鞋帶又開了？那再拉伸下大腿後側吧！
你們男神李健都扔了偶像包袱和蕭敬騰在演播室玩「早安式體前屈」，全國人民都看著，上台唱歌前還會做幾個深蹲緩解緊張！
還是那句話，能動動不站著，能站著不坐著，沒事做幾個小動作就悄悄地瘦了，何樂不為呢？
還有什麼動作可以用在碎片時間的，大家留言集思廣益啊，拋磚引玉一下：打賭輸了時把請吃飯變成做 Burpee，還！省！錢！
以下十條是我總結的自己減肥過程中的方式要點，純手打純乾貨！！
1】不吃晚飯+運動是我瘦得最快的方法。
不知道是因為個人體質還是這是普遍規律，答主只要不吃晚飯就能瘦的很快很明顯。一般晚上六點之後就什麼都不會吃，然後去操場跑5-10km。在這裡答主想說的是，運動不超過40min是真的沒有效果的，要堅持呀。晚上睡覺前，差不多八點以後最好少喝水，不然很容易浮腫。
2】不要盲目瘋狂節食，非常傷身體並且大概率堅持不下去。
曾經有一段時間答主很想瘦啊，就在網上搜索各種減肥方法並且做了很多功課，什麼21天減肥法、斷食甚至辟穀，還有很多人說自己堅持半個月不吃東西瘦了十幾斤等等，看著那些勵志的減肥前後對比圖答主很心動啊，想著不就是半個月不吃東西嗎，很容易，等著寶寶逆襲好了！
結果piapia打臉。
前兩天很容易堅持，但是第三天開始就有點吃不消。特別是晚上真的就是餓得睡不著。當時答主本科的課也蠻多，所以還要硬著頭皮去上課，真的是痛不欲生。。結果就是開始有點暴飲暴食，不然就是不吃，不然就吃很多，真的很傷身體。
所以所有看起來是捷徑的路往往背後都標好了價碼，沒有人可以輕輕鬆鬆甩掉積攢了那麼久的脂肪的。減肥是終生的功課，沒有終點，所以切忌盲目求成。
3】運動減肥效果是遠遠大於純節食的，不要只盯著體重計上的數字。
純節食減肥，即使變瘦身上的肉往往也都是很松、沒有緊繃感和線條感的，而運動減肥可能一開始掉秤沒有那麼明顯，甚至不掉稱，但是在你堅持一段時間後身邊的人會不經意的說感覺到你變瘦的，從形體外表可以非常直觀的看出身材的變化。只盯著體重數字的變化會讓你很容易灰心並且產生退縮心理，不如take it easy，按照自己制定的計劃自律的去做就好，每三天/五天稱一次體重，可能會減少你的焦慮感，增加信心。
4】一鼓作氣，再而衰三而竭。擁有一個能持續鞭策你的減肥動力。
每一個想要踏上減肥道路的小仙女都應該有這樣的覺悟：減肥並不是掛在嘴邊的閑談、消磨時間的工具或跟風而動的消遣，你應該用對待工作一樣認真的態度去把它當事業來做。
看到很多身邊的人經常把「減肥」掛在嘴邊，甚至每天都要發微博朋友圈日常打卡刷存在感，而最後卻很少有人真的減肥成功。
悶聲發大財。觀察身邊的人，往往有所成就的，在事情成功之前基本不會立flag或大肆宣揚。如果一個人真的把減肥當成了不能失敗的任務，排除萬難也要做到，那麼她的精力應該就不會過多放在喊口號上了。所以有一個能夠持續給予你力量的減肥動力很重要。
波伏娃在《第二性》中說：現實是這樣的，女人打扮得越漂亮，她越是受到尊重；她越是需要工作，絕佳的外貌就對她越有利；姣好的容貌是一種武器、一面旗幟、一封推薦信。
不可否認，外貌對於女性來說在職場、感情和自我提升等方面都有很大作用。如果可以變美，那麼為什麼不呢？難道你不想看到自己最美最瘦的時候是什麼樣嗎？減肥可以讓你的五官變得立體，身體更加健康輕盈，甚至看到自己心情也會變好。減肥成功後，你可能會突然覺得過去看起來高不可攀的人不過爾爾，減肥能夠讓你更加自信，更懂得培養和投資自己。
所以不管你的動力是投資自我、求偶優勢還是職場刷臉，堅定它，踐行它。
5】把握好夏天的寶貴時間，它是減肥成功率最高的季節。
從一整年的減肥經歷來看，夏天確實是最容易減下來的季節。一個原因是人體新陳代謝加快，消耗熱量效率較高；第二個是天氣熱很容易就沒有食慾呀，不像冬天的時候那麼冷只想囤積熱量。如果你在穿裙子之前沒有達到想要的身材，不要氣餒，因為夏天你可能會瘦得更快哦。
6】買小號衣服的激勵方法往往只會造成浪費錢的結果。
根據答主自身經驗。。。只要是以督促自己減肥為目的買的小號衣服都沒達到想要的效果。。。所以不要浪費錢了！這和寒暑假帶課本回家說要學習是一個概念，快算了吧。
不如多去試衣間試一試好看的小碼衣服呀。把尷尬留在試衣間，把減肥的動力帶出來就好啦。
7】聖女果是減肥利器。
聖女果平均 熱量是22大卡/100g，餅乾的熱量是433大卡/100g，米飯的熱量是116大卡/100g。
所以偶爾堅持不下去感到飢餓的時候千萬不要去碰餅乾之類的零食，幾小塊可能比你吃一頓飯熱量還高。。。可以嘗試吃聖女果，它不像黃瓜等蔬菜那樣沒有味道，又沒有水果的熱量高，是減肥利器哦。
8】如果一開始基數過大，那麼考慮先減脂再運動。
如果一開始基數很大的話，答主建議先通過適當的節食減脂後再去運動，這樣塑形效果會更好更有效率。
9】遇到平台期不要慌，不要埋怨。
答主每個減肥階段都會遇到平台期。剛開始減肥的時候可能會瘦得特別快，覺得自己要是照這種情況不到一個月就能逆襲走向人生巔峰了呢。。。
但是實際情況是很可能第一周減掉了3斤，第二周減掉了2斤，第三周一點也沒有變化。。。這時候就會很沮喪，覺得自己方法沒變怎麼沒瘦呢，甚至發現自己胖回了2斤。於是開始自暴自棄。但我們不會知道的是，只要堅持下去也許再過兩周能夠瘦4斤。
這和我說的第3條不要頻繁看數字，把注意力放在身體的線條上是一個道理。身體是天然有惰性的，減肥也不是一蹴而就的。
10】不要相信生理期吃什麼都不會胖的鬼話。
生理期可以胡吃海塞也不會胖？
nope！
很多小仙女在生理期就放鬆警惕開始狂吃，而且真的有人不會胖。答主之前也是這樣。
但是要知道的是你的體重在這周沒有長，那下周呢？總是要還回來的！所以後來答主生理期的時候基本不會運動，但是依然會合理節食。
說完這些上個圖。。答主其實個人不太喜歡特別特別瘦的身材，平時的穿衣風格也都是職業裝（襯衣+包臀裙），所以答主自己的判定標準就是穿這樣的衣服好不好看。。太瘦的話很容易撐不起來，胖的話又沒有曲線(???︿???)
大概就是這些，感覺有用的話就點個贊呀~大家一起加油哦(∩???????????∩)
那啥，謝邀。
不知道這個答案為什麼會邀請我來回答，當然我的確是在這一年內瘦了很多^o^
可邀請我的人怎麼會知道！！？？
在正式回答我是通過什麼減肥方式瘦下來之前，我先說一下自己瘦下來以後、切身體會的一些好處。
- 規律運動使人顯得氣色好
- 每天都精力充沛，專註工作的時間明顯延長
- 冬天抵抗力增強了
- 整個人看上去肌肉緊緻、臉小顯年輕
- 顏值上去了，出門辦事方便了許多（好吧，我知道這麼說自己實在是太不要臉了＝＝）
- 熱門衣服快斷貨了，不著急，可以搶XS碼來穿
（來來來，你們喜歡的爆照時間，猜猜我的年齡吧……當然也別往太大了猜）
下面開始正式答題。
說到好的減肥方式，其實大家在知乎上看了那麼多減肥相關的貼，點進這個問題時，心裡多少都有答案了，而且是千篇一律的標準答案。
沒錯，就是上面的流程，一套被人捏扁了、搓圓了、拍平了、各種折騰了說來說去的流程。概括一下，好的減肥方式其實也就是掌握這三條關鍵流程而已。
- 找目標！
- 管住嘴，邁開腿
- 延續健康生活方式！
首先是目標。
偉光正的目標固然是人生道路上的一盞照明燈，但我覺得陰暗點的目標也並不可恥哦、甚至可能更管用：比如，嫉妒心，攀比心，或者是報復心。
俗話說得好，人活一口氣，不蒸饅頭爭口氣……
想要比某個盛氣凌人、自以為天下第一的閨蜜更美，想要讓前男友看了之後、瞪圓眼睛、捶胸頓足、悔不當初，想要讓家裡說三道四、總是介紹一些土肥圓給你當相親對象、認為你也就只配得上這類型的七大姑八大姨痛改前非……等等這些目標要遠比單純的「我要瘦」「我要美」「我要健康」來得有煽動性得多。
當然，如果你已經胖得不健康了，就無視我上面的碎碎念、別找這麼複雜的目標了，趕緊直接動起來吧。
其次是管住嘴、邁開腿
減肥的關鍵，和意志力這種東西相輔相成、相生相滅（什麼鬼……）。上面好多答主都貼了怎麼吃、怎麼練、怎麼養、怎麼堅持的乾貨，我就不班門弄斧了，只簡單地講講我個人的小技巧。
1、閑著的時候就動一動，比如：
- 一個人坐直梯的時候、不要在意攝像頭，做幾個深蹲和壓腿；
- 看電影的時候，遇到尿點劇情卻又沒有尿意，那就坐著卷腹吧；
- BF/GF或者爸媽開車帶你出去玩，坐在副駕上除了陪他們聊天以外，還能卷腹哦；
- 看電視劇電影搞笑視頻的時候，蹲著馬步看、舉著啞鈴看、蹬著空中自行車看，就是別躺著看。
2、吃完午飯，晚飯或者零食一定要等到餓了再吃；如果超過晚上9點才有點餓，那就什麼都別吃了，喝杯牛奶或者酸奶吧
3、多喝水，三餐之前半個小時一定要喝400ml水（這一條據說不太健康，但的確能有效抑制食慾。）
4、早上吃點核桃、花生等堅果，能提升飽腹感
5、如果某一段時間很忙、不能去健身房，那就每天早上提前半小時起床，跳跳hiit，再沖個澡，提神又節約時間。
6、充沛的精力是忙碌工作的首要保障，而定期運動又是充沛精力的基礎——務必每天默念一下這個觀念、擠點時間出來運動。
7、醒來時在床上拉伸一分鐘，睡前躺著腹式呼吸二十下，能讓你渾身更舒適哦。
8、每口食物都咀嚼15下以上，全身心地感受口中的每一份食物、感受大自然的饋贈。
9、拉筋，不要僵硬的身體。
10、我很想說每周三次健身房，但其實我自己都做不到……（沒錯，這一條是為了湊齊10這個數才寫的。）
以上就是我的私人心得，不專業，但我盡量揀了實用的說。
最後是延續你在減重期間的健康生活方式
減肥反彈是很多人的死穴，而且減完就彈、減完就彈，周而復始，最後越減越沒有效果，年紀也不知不覺地大了，只好自我安慰地說：「唉，一大把年紀了，還在乎什麼身材啊……」
想要跳出上面的死循環，讓自己的理想體重不只是秤上面一閃而過的數字，就很有必要在結束減重期之後，從苦行僧般的生活方式切換到一種更加日常、更容易堅持的生活方式。
你可以試著：
- 嘗試變換的運動方式，健身房、Kinect、跳操、T25、夜跑什麼的，形式不重要，重要的是你有興趣動起來；
- 不一定要在固定的時間運動，只要保證每天運動量固定即可；
- 沒隔三五天給自己拍一張全身照；
- 不用強行節食，牢記少油少鹽少糖，此外，少油少鹽少糖是一種飲食習慣而不是一項紀律，是可以通過21天法則來培養的。
嗯，以上就是減肥的三個過程中，我在各個階段採用的有效方式。以後如果有其他想到的，我還會再來不定時補充的。
現在我已經減到了我的理想體重——168cm，體重從67kg到51kg，體脂率從？？到19.2。
並且在第三階段的保持期維持四個多月了，但我仍然在不斷摸索著能保持體型的、更容易堅持的健康生活方式。不為了別的，只是因為很喜歡在減重健身的過程中那麼努力又自律的自己。
所謂女人，一輩子都是減肥的人生。
與諸君共勉。
先說下個人背景：非健身行業從業者，矽谷民工一枚，最近3個月開始健身，2個月減了20磅，我的經驗或許更適合普通人一些。
總的來說，運動減肥才是名門正宗。短時間看，節食加運動，效率高但不健康。 長時間看，控制飲食+增肌+HIIT，不僅能夠減脂塑形，還能收穫更健康的生活方式。
減肥其實很簡單，甚至不運動都可以，只要控制飲食（註：是控制飲食，不是節食）。
------------------------【前方高能，多圖預警】------------------------
先上對比圖
91.5kg的我（左一）圖一是加州一號公路的17 miles 拍的。參照為右一的好友
81.5kg的我（左一），2個月後。圖二是回國找他吃飯，兩人特意穿了一樣的衣服，重新照了一張。
健身日記&<一&>: 健身先健腦
一提到減肥，大家首先想到什麼？揮汗如雨的跑步+節食。一提到健身，大家會想到什麼？一堆器械+肌肉猛男。
2個月內，從202磅減到180磅時，我只做了跑步+節食。正樂滋滋地想寫一篇文章，來和大家分享減肥心得。那時候兒子還沒回美國，比較空閑，買了幾本健身的書翻了一下。這一翻，徹底懵圈了。以前一直認為，減肥只能靠長時間有氧運動；跑步三十分鐘後才開始燃燒脂肪；攝入能量低於消耗就能減肥；減肥肯定要挨餓；想要馬甲線就得多做仰卧起坐；經常跑步的人，小腿容易粗；跑步前要拉伸。。。。
嗯，以上都不正確！
現在我理解的健身，就是利用合理的運動和飲食，調整體內各項激素水平（瘦素、生長素、胰島素、睾酮等）。雖然你也可以通過藥物來調節，不過個人不提倡，因為傷害的不僅是你的錢包，還有你的身體。
很多人理解的健身，就是動起來。其實運動是門很複雜的科學，需要系統地學習。美國就有醫生開運動處方的。You get what you work for , not what you wish for.
健身的理論很多，很多觀點相互之間甚至是相反的。比如飲食有提倡低碳水的，有提倡只吃肉的，有提倡蛋白質、碳水、脂肪都要吃一點的，有提倡只吃低GI食品（升糖指數Glycemic Index）。。。文章里和大家分享的，只是JZ比較認同的理論，也是經過本人實踐證明有效的。僅供大家參考，歡迎一起討論。畢竟，運動是一門嚴謹地科學，運動科學家每年投入幾千萬甚至上億美元的研究成果，不可能讓我一篇文章就概括了的。
另，這不是一篇學術論文。所以，我也不會貼上很多科研數據以及理論分析。你把它定位為一篇讀書筆記，應該更合理些。
很多人應該都聽過這句話，要想減肥，就得「管住嘴，邁開腿」。那麼，吃什麼、什麼時候吃，做什麼樣的運動，什麼運動頻率，這些就需要參考運動學家的研究成果了。
運動，不是只要動就好，而是要正確地運動。方式不當，只會離你的目標越來越遠。
健身，男女有別
因為雌激素的原因，女人的脂肪主要集中在臀部和腿部，男人的脂肪主要堆積在腹部（女性絕經之後，雌性激素減少，脂肪會逐漸開始向腹部集中）。舊社會中，男人大腹便便，是財富的象徵；女人臀部比較大，也常象徵著生殖能力強。總之，物質匱乏的年代，肥胖是褒義詞。現在應該不太會有人讚美肥胖了吧？現代醫學已經充分證明，肥胖可導致很多生理疾病。
男人的小肚子，對健康的危害更大，因為腹部更靠近人體內臟，更容易導致內臟性肥胖（莫非這就是女人更長壽的原因？）。減脂的時候，也是先全身，後內臟上的脂肪。有脂肪肝的朋友，得有心理準備，想要減掉肝上的脂肪，是個不小的工程。
越來越搞不懂，現代社會的主流審美了。現在流行的TFBoys，鹿晗，我看著是特別彆扭，農村人都叫這樣的人「二胰子」。雖然自己不是肌肉男，不過個人審美一直沒變，男性就應該是肌肉飽滿，充滿活力的那種，女性也是「運動的女生最性感」。
嗯，我的健身方法，和我的個人審美很契合。比如女生在鍛煉胸肌的時候，胸肌下部就不需要怎麼鍛煉，因為女士的下胸，不需要像男人那樣邊界分明；在鍛煉背部肌肉的時候，男生重點在於大肌群向外擴展，女生肯定不想虎背熊腰羅，所以訓練重點應該在背部中心區域，這樣可以讓女生背部看起來優雅、挺拔，但不會過於寬闊和發達；再比如在鍛煉手臂的時候，女生也不需要強化肱三頭肌。
如果你非要追求A4腰、女生不該有肌肉，我的健身方法並不適合你。
目標不同，訓練方式也不同
健身的目標，一般可以分為三種：減脂塑形，增加力量和增加爆發力。我想絕大部分的人的目標是第一種，這也是我的目標。
娛樂明星一般都很注重減脂塑形。月初回國有點事，飛機上看了一部夏雨的「洛杉磯搗蛋計劃」，電影可以定義為爛片。不過印象比較深的，夏雨邋遢的外表下，藏著完美的身材。穿衣顯瘦，脫衣有肉。塊頭並不大，但是很協調。
穿上衣服是這樣的
脫了衣服是這樣的
比賽對抗激烈的運動員，一般目標都是第二種。如姚明剛到NBA的時候，對抗能力比較差，目標則以增加力量為主；
第三個目標，比如郭敬明想去打籃球，身高比較矮，這個是天生的，沒啥好辦法，如果他想打籃球，提高爆發力會是個不錯的選擇。
需要說明的是，三種訓練方式不是絕對的。當遇到瓶頸期之後，可以切換模式。比如減脂塑形的訓練方式，堅持到一定程度之後，效果不太明顯了，這時候，可以切換到增加力量的模式，把力量提高上去，然後再切換到減脂塑形的模式。
健身日記&<二&>：訓練前拉伸是作死
減肥不能靠節食
我認為，我們永遠都不會愛上節食的，這是人類底層的生理需求。減肥前期可以進行一下約束，但絕不是長久之計。
有人常被罵，你不吃不長肥會死嗎？
恩，在人類歷史上，不吃，不長肥，真的會死。自然進化選擇淘汰了不能吃，不能大吃特吃，不能吃下去就長肥的基因。然而令人高興卻又惋惜的是，人類進化了……我們一直在創造一個能減少自己能量支出（如機器、自動化等），以及增加自己能量攝入（農業的發展，食品的改良）的制胖環境。人類消滅飢餓不過幾十年，但是我們的身體已經進化了幾萬年了。身體進化遠遠趕不上環境的變化，我們的基因仍然控制我們的能量只能進不能出，體重只能升不能降。所以，想靠節食減肥，你的身體不會輕易答應的。
其實，減肥並不需要節食，而是要吃得正確。 You don』t have to eat less, you just have to eat right.
節食對身體傷害真的很大，尤其是女性。長期節食，會導致月經失調，情緒暴躁，基礎代謝不良。脂肪攝入不足，會導致皮膚乾燥，容易掉頭髮。這些肯定不是你想要的，畢竟健身的目的是身體健康。
而且長期來講，節食對減肥根本沒效果。不知道大家有沒有發現，當人比較餓的時候，更渴望高熱量和高脂肪等食物。可能你節食一周少攝入的能量，一頓就給補回去了。沒辦法，身體就是這麼智能，你餓了它幾天了，它有點恐慌了，於是自己調節內分泌，如抑制瘦素、提高生長素水平，讓你更想吃，這樣可以多存點能量。
你吃還是不是， 和你的意志力無關，只是受你身體上區區2公斤的脂肪--大腦，控制的。
#健身的順序#
力量和爆發力訓練者，需要把HIIT高強度間隙訓練去掉。HIIT在力量練習之後做，減脂效果很好，但它會削弱力量練習的效果。所以瘦子，或者純增加力量訓練的朋友，有氧運動隔天做，效果更佳。
[熱身]
開合跳
常溫情況下，肌肉具有一定的粘滯性。沒有熱身的情況下做力量練習，受傷的風險會變大。常見的熱身動作如快走、慢跑、開合跳，burpee，站姿肘擊膝。
如果實在來不及熱身，喝杯熱水也能起到一定的熱身效果。熱身充分的生理標準是,腋下溫度38攝氏度左右，通常是微汗即可
熱身包括全身溫度提高和目標部位小重量熱身。目標部位小重量熱身，指的是用較輕的重量，做相同的動作。比如你正常訓練時深蹲重量為60kg，熱身的時候，可以採用20kg的小重量。
【訓練前拉伸是作死】
我們都知道運動後拉伸，能夠幫助放鬆肌肉，減緩肌肉的緊張，並且能讓你隔天肌肉不會過於酸痛。那麼運動前要拉伸嗎?
我們通常認為運動前拉伸可以幫助肌肉的溫度與延展度提高，但是已經有研究證實，運動前做拉伸並沒有特別的好處，只是能夠在心理上提高在運動中對肌肉不適的容忍度，實際上對生理上並沒有幫助，甚至有可能讓肌肉變弱的反效果，從而導致受傷的風險增大。
自己可以去在一些健身軟體如Keep、FitTime等，搜各種拉伸方法，這裡就不一一描述了。
健身日記&<三&>:EPOC是什麼？
中學生物老師說過，脂肪只有在有氧狀態下才能燃燒。當你進行高強度的鍛煉，氧分供應不及肌肉內的能源消耗，身體會處於無氧運動狀態，你只能通過消耗身體中的糖原來運動，而只有在強度中低的有氧運動時，脂肪才能一起參與到運動消耗中去。
果真如此嗎？
現代科學發現，脂肪從運動的第一分鐘就開始參與消耗了，只是比例比較小而已。有氧運動在三十分鐘之後，脂肪功能的比例會超過60%。無氧運動時，脂肪的供能比例很低很低。但是，科學家發現，人的身體在高強度運動後，仍然處於超強燃脂狀態。這就是EPOC （Excess post-exercise oxygen consumption），運動後過氧消耗。
EPOC是怎麼產生的呢？
當你在健身房做100公價當深蹲時，這屬於無氧運動，此時脂肪幾乎不參與供能。此時，你只能使用身體里的糖原來供能。但問題是，身體是不喜歡你用它的糖進行運動的。這時候，你只能苦苦哀求，「求你了大哥，我都快被杠鈴壓死了，我一口根本不能吸到足夠量的氧氣。你借我點糖，讓我把這該死的杠鈴舉起來，以後我還你！」 於是，身體一拍大腿，「也成！運動中欠的這些糖，你慢慢就拿脂肪還給我吧！」
EPOC的發現，給了運動一個新的啟示。那就是，減肥、增肌，可以同時進行。
#最佳運動時間#
下午4點到6點，人的體溫是一天中最高的，降低了肌肉的粘滯度，最適合健身，原因有三：一是因為這個時間段運動受傷的可能最小；二是因為下午四點開始到六點之間，肌肉的力量最大，訓練強度可以更高。第三則是這個時間段肌肉的增長更好，訓練後取得收益更多。
當然這只是最佳時間，受限於各種條件，很少人能做到這個時間段健身。其它時間段運動，熱身充分點就行。
健身日記&<四&>：「瞎練練」就好
不要只看體重
不要一直盯著你的體重，而是要盯著你的體脂含量、腰圍、腿圍。減肥之前，你可以記錄下你的體重、腰圍、臀圍、臂圍。
不過，這句話總是被不同的解讀。我有個同事，常把這句話掛嘴上，雖然他的肌肉增長也比較明顯，不過很顯然隆起的小腹還在提醒著，您還是關注一下自己的體重吧。
肌肉增長的速度很慢，普通愛好者最多一個月0.5公斤（也有文章寫的是0.23kg）。所以，你根本不用擔心，一不小心練成肌肉男。就像你擔心網球練多了，萬一打進溫網咋辦一樣，您想多了。
相對而言，減脂容易很多。簡單粗暴地算一下，（消耗-支出）／3500，就是你減去的脂肪重量（單位磅，約9兩）。一個人從190降到140斤，可能需要一年；從140增肌再到190，可能需要10年。
我個人的體驗是，健身前三個月，必須關注體重。等你逐漸養成良好的運動和飲食習慣之後，就不需要每天去盯著電子秤了。
不要關注細節，「瞎練練」就好
很多人健身一開始，就關心很多小細節，如我的胳膊不夠粗壯，我的腳踝不夠細，我的鎖骨不清晰等等。這些都屬於小肌群，首先是很難練，其次，就是練好了，對減脂塑形的作用少之又少。點擊滑鼠的時候，脂肪供能比還挺高的，可是你見過光靠點滑鼠減肥成功的嗎？
要想好身材，首先要練大肌群，這是你給人的第一印象。2米之外可以看出一個人身材怎麼樣，沒人能看注意到腳踝和鎖骨，這些小肌肉群也只有你最親密的人才能看到。胸、背、臀、大腿、核心肌群、手臂、小腿這些大肌群，好比你穿的Hugo Boss西裝，鎖骨、腳踝這些小肌肉群則相當於你的手錶、耳環，只起到修飾作用。
左一為Andrew
我們家的租客Andrew 相關文章：我家的三位租客之美日混血，比我高7～8厘米，看起來很魁梧，可腰圍只有32。我減肥之前一直穿34，現在才可以穿32。身材好的男生，寬膀細腰翹臀，肌肉結實。不清楚的可以去商場看男模的比例，練成那樣就可以了。
健身日記&<五&>:裝備？裝逼？
男人對裝備,真是樂此不疲。說要去玩戶外了，首先想的不是如何訓練，而是論壇各種逛，看看到底是North Face的衝鋒衣好，還是哥倫比亞的衝鋒衣性價比高，登山鞋是不是一定要Gore-tex材料的;要學調酒了，一點理論知識都沒有的情況下，已經把各種杯子買全了。。。嗯，這是曾經的JZ。
我並不想買一個只當晾衣架的跑步機，亦或辦一張只用來洗澡的健身卡了。這次，一開始我啥裝備都沒買。穿上跑鞋，每天跑個10公里，先跑一個月再說。
裝備的確能帶來很多好處，運動藍牙耳機可以讓你在跑步時不會覺得無聊，運動手環可以讓你清楚知道自己的運動情況，各種護具可以降低你受傷的幾率。。。
不過，個人建議，裝備得慢慢加，可以作為階段性的獎勵，效果非常不錯。雖然對大部分人來講，同時買個小米手環、藍牙耳機、運動腰包並不算什麼。
說到裝備，大致可以分為三類，服裝、護具和器械。
服裝而言，性價比高的迪卡儂，據說健身房專業點的是UA。我個人比較隨意，畢竟水平還很LOW，就不挑剔了。對我而言，僅憑目前的勤奮程度，還輪不到拼裝備。
衣服
速干T-Shirt和短褲。戶外跑，速乾衣很重要。如果健身房，其實純棉T-Shirt也行，畢竟運動完就去洗澡了。
跑鞋：鑒於大部分人跑步的時候，都是腳後跟著地，建議大家先選擇底比較厚的跑鞋。NIKE Free這樣的，等你糾正跑姿之後再說吧。
護具
常見的有手套、護腰、護膝、護肘。護具能大大增加鍛煉的安全性，保護身體重要部位，尤其是膝蓋、腰椎這種部位，一傷，基本就是一輩子。在力所能及的範圍內，護具還是選稍微好點的。
話分兩說，個人覺得，一定程度上講，護具對初學者並不重要。初學者剛開始健身，切忌大重量訓練，而是應該把重點放在動作的正確性上，找到訓練部位的發力感覺。初學者佩戴護具，反而會影響這種發力感覺。
配件
Head band：如果你和我一樣，平時佩戴眼鏡，一個headband也許會有很大幫助;
手套：嗯，還是建議你戴上手套吧，別練到一手老繭，擼管都會刮傷自己。
Gym bag：包最好大一點，這樣可以把浴巾、一周的衣服、襪子全放包里。包一直在我的後備箱，隨時想去健身房，一拎就走。
運動腰包：戶外跑的時候，非常實用
運動藍牙耳機：Costco買的，效果很好，可能因為我戴眼鏡，平時戴時間長了，有點不舒服，建議買耳塞式的。
Arm Band：買耳機的時候送的，看起來很裝逼，實際使用效果完全沒有腰包好。
器械
很多人因為各種各樣的原因，無法有規律地去健身房，這時候手邊有一些器械，幫助會很大。需要在家裡健身的童鞋，給你個清單做參考：
啞鈴：個人喜歡買幾對固定重量的啞鈴，可拆卸的啞鈴雖然比較靈活，調整重量太浪費時間了。
Kettle bell:拎著這個做深蹲挺方便的。
瑜伽墊：最好是容易清洗的那種，畢竟會有很多汗水。
健腹輪：效果最佳的腹肌鍛煉之一。
俯卧撐器架 ：迪卡儂買的，幾十塊錢人民幣
彈力帶：在自重訓練無法滿足的情況下，很多動作，藉助彈力帶可以完成。
健身凳:沃爾瑪打折時候買的，$40 USD.可調節的凳子，會貴很多，看自己的需要吧。
健身日記&<六&>：健身動作
胸
不僅男人需要練胸，女人同樣需要。女人練胸，不僅可以增大罩杯，而且還可以抵抗地心引力。
沒有條件去健身房的，在家裡可以試試這些動作：
胸部整體：寬距俯卧撐。
女生做不了正常的俯卧撐，可以採用跪姿俯卧撐
胸肌上部：下斜俯卧撐，升級版為鑽石俯卧撐
胸肌中部：啞鈴卧推，健身球啞鈴飛鳥
胸肌下部：上斜俯卧撐（女生不需要）
一些瘦子俯卧撐，動不動就來個幾十個的，可以試試擊掌俯卧撐
健身房裡練胸肌的常見的動作有：杠鈴卧推、仰卧飛鳥、屈臂撐。
卧推：能練到胸、肱三頭和三角前束，平躺足夠了，學有餘力，30°做上斜。
雙杠臂屈伸：能練到下胸、肱三頭肌。太難的話可以用彈力帶輔助或者雙杠器械。
背
健身屆流行一句話，新手練胸，高手練背。很多人只練胸和胳膊，不練背，很容易導致肌力不平衡，引起身姿問題，如探肩、高低肩、駝背、脊柱側彎等。
練背，如果只讓選一個背部動作的話，那就是引體向上了。這是中學體育課男生的必考動作。通過一個簡單的引體向上，可以充分地評估一個青少年的上半身綜合力量。引體向上是利用上肢力量把自己拉上去。所以，想做好引體向上，體重不能過大，上肢力量不能過弱，否則根本拉不起來。這既衡量了你的健康程度（體重是否超重肥胖），又評估了你的身體素質（肌肉力量）。
女生要做引體向上，比較困難，這和女生的身體特點有關。首先，女生上半身的肌肉含量比男生少很多，其次由於女性雌激素原因，身體更傾向於向臀腿堆積脂肪。也就是說，女生在做引體向上，是拿自己沒有什麼力量的上肢，拉起更重的下半身。
引體做不了，可以做寬握高位下拉。
其它背部動作：俯身划船（裝逼必備動作），直立划船，啞鈴側平舉，俯身啞鈴側平舉，坐姿杠鈴推舉。
腰腹部
要想人魚線、馬甲線，首先不是腹肌撕裂，不是仰卧起坐、平板撐等，而是把體脂含量降下來。我目前的體脂含量是18%，我的目標是15%。呃，也就是豬的水平。據日本一檔節目報道說，家豬的體脂肪率僅有15%左右。所以，不要笑話豬了，其實你比豬還肥。沒去研究，是怎麼給豬測體脂含量的，不過有一點是可以肯定的，那就是你的健身食譜里，應該把豬肉徹底去掉。
人人都有腹肌，如果你把腹肌上的那層厚厚的脂肪減掉，腹肌自然顯現出來了。
腹肌的塊頭增長潛力有限，就算你練得再勤，也不會像胸肌那樣，有明顯的維度變化。腹肌訓練對於縮小腹部的作用，更多是讓整體腹腔能夠被腹肌繃緊，對實際減脂的作用還是沒有那麼大的意義。
另，腹肌恢複比較快，可以天天訓練，不像大肌群那樣高強度訓練後，需要休息72小時。
仰卧起坐是最常見的訓練動作，不過很多人都做錯了，比如常見的抱頭、直腿、固定雙腳等。比較高效的仰卧起坐，應該是不固定雙腳，屈腿，不抱頭，雙手可放在耳朵邊上，整個過程中，雙手不發力。
平板也是常見的核心肌群的高效動作之一。
不過，最高效的當屬健腹輪，因為運動過程中有腹肌的離心收縮。
其它動作十字挺身，站姿肘擊膝。
臀腿
很多新手只練上半身，這樣容易造成Chicken leg，上身很強壯，下身很細。
臀腿動作，首選就是健身動作之王，深蹲。
無深蹲，不翹臀。深蹲可以鍛煉到下半身的很多肌肉，而且都是大肌群，對減脂也有很大幫助。
小腿動作：站立提踵，坐姿提踵。我一般圖省事，直接扛著杠鈴提踵，然後去掉些重量深蹲。
如果有器械的話，坐姿蹬腿，坐姿器械腿彎舉，也是不錯的練腿動作。
肱二頭肌：啞鈴交替彎舉、杠鈴彎舉、
肱三頭肌：坐姿頸後啞鈴臂屈伸、背後屈臂伸、仰卧屈臂伸
分組訓練
那些運動科學家說了，分組訓練效果最佳。不同的訓練目標，分組訓練推薦如下表
訓練計劃
制定一個好的訓練計劃，對健身而言很重要。訓練計劃沒有固定的模式，主要看自己個人的身體情況和時間安排。一般一周三天訓練比較合理。
如果每周只有一天時間，那就全身大肌群訓練；如果一周有兩天時間，可以採用二分法訓練，一天上半身肌群，一天下半身肌群。如果你一周有超過3次訓練，我想你也不需要看我的文章了。
合理安排，讓肌肉有時間休息和恢復。大肌群需要72小時恢復，同一部位最好分開72小時練。
訓練動作，盡量選擇針對大肌群的大路貨，如卧推，深蹲, 划船、引體向上等。
健身日記&<七&>:沒肌肉不能怪基因
肌肉的生長原理，訓練時肌肉纖維被破壞，訓練後補充足夠的蛋白質，原來的肌肉纖維慢慢變大。這個原理對所有人都適用。歐美有那麼多肌肉男，不是基因問題，更多是文化差異。歐洲古代的雕塑，大多是肌肉發達的男性。咱們的雕像，基本都是朱元璋、李白、孔子、魯班這樣的。
想一下我們青春期的時候，誰最受歡迎？當然是學習好的！那些肌肉發達的同學，常被人評價為「四肢發達，頭腦簡單」。一次和一桌老師喝酒，一化學老師很鬱悶地說，自己以前是搞體育的，受不了這樣的評價，後來改教化學了，囧。
美國的教育體制中，學習成績最好的，並不是最受歡迎的，而是體育生。不僅如此，體育生可以很輕鬆地拿到大學獎學金。Andrew說，他讀中學的時候，有幾個打橄欖球的好朋友，很受女孩子歡迎，於是自然而然地就跟著他們去健身房練塊啦。相關文章：我家的三位租客之美日混血
我家附近的一個公園，每周都有幾次次棒球活動，小到2～3歲，大到15、16歲。每次訓練，家長們就在場外，搬個凳子，喝點啤酒，看著娃娃們訓練。訓練都是很正式的，教練一般都是家長，有教練資格證。打籃球的都知道，打野球的和正規訓練的，效率上會差太多。
這些娃娃們從很小就開始接觸一項運動，很容易培養自己的運動愛好。加上美國有很完善的人才培養機制和職業聯賽，成為奧運王者，也就不奇怪了。美國奧運代表隊里，很多運動員，都是大學生。
中國青少年沒肌肉，首先是鍛煉太少了。想我上中學時，體育課動不動被主科老師霸佔了，踢個球，看個世界盃，跟做賊似的。
其次就是，中國青少年蛋白質攝入量嚴重不足。所以，就算有足夠的鍛煉，蛋白質攝入不足，沒有足夠的肌肉，也就不奇怪了。現在娃娃們的生活條件好很多了，不過他們父母們，健康合理的飲食觀念並沒有形成，絕大部分人飲食上完全沒有蛋白質、碳水化合物的概念。
想要讓老媽做菜少放點油，真是太難了。老媽總是念叨著，油多不壞菜。我能理解物質貧乏年代過來的人，不能每天吃肉，做菜多放點油，改善一下生活條件，還是能做到的。畢竟，自己家裡種的油菜、花生、大豆，油的成本並不高。
另外就是大量的健身誤區。而美國青少年過早低接觸健身房，可以接受科學的、系統的訓練。
還有就是運動環境。大城市裡，首先霧霾就把很多戶外運動給扼殺了。其次，運動場地太少了，想要踢個球，花錢不說，還得跑好遠。
要說人種差別一點沒影響，那是不可能的。不過，對於絕大部分人增肌來說，基因的差別可以忽略不計。人種的差別，只有在頂尖的競技項目中，才會起到較大的影響。而且，這種差別，也是可以被超越的。劉翔、林書豪他們的偉大之處在於，他們超越了人種的差別，在黑人統治的領域，取得了不俗的成就。
一句話，以絕大多數人的努力程度之低，根本輪不到拼基因。
乖乖地去舉鐵，吃蛋白粉吧。現在開始好好鍛煉，努力給娃創造一個好的運動氛圍，讓他們早點接觸科學的健身知識，幾代之後，你們家的基因沒準就被改了。
健身日記&<八&>:正確的跑步姿勢
看過一個台灣人講如何跑馬拉松的視頻，裡面強調了跑步姿勢的重要性，打那之後，看到別人奇怪的跑姿，總想上去糾正。不正確的跑姿，約跑越傷害。我理解的正確跑步姿勢，應該是略收腹，身體稍微前傾，盡量前腳掌著地，跑的時候盡量提腳後跟。前腳掌著地，可以讓小腿肌肉吸收了衝力，而不是膝蓋和骨骼。
最近貌似很流行馬拉松，朋友圈裡不斷有人曬半馬和全馬的成績，這對經常跑步的人，是個不小的誘惑。不過在了解了一些馬拉松的知識之後，基本對馬拉松失去興趣了。馬拉松比賽因為距離長，對肌肉，關節，韌帶和心臟的刺激非常大。因此，賽前訓練，賽後恢復，都有一整套嚴格複雜的程序。光半馬，就需要3-6個月的訓練準備時間，平均每周有3-5次5-12km跑步的準備，賽前兩個月要有過15-18km 2-3次的耐力訓練。我根本沒有那麼多時間去訓練。而且，上了年紀之後，身體恢復起來比較慢。我健身的目的，是為了健康。為了一個不太重要的目標，付出的健康成本太高，顯然不划算，雖然跑一次感覺還是蠻爽的。
關於跑量，建議循序漸進，每周增量10%左右比較合適。
胖人肌肉少嗎？
胖人的肌肉，往往比瘦子更多，畢竟每天要托著碩大的身軀走來走去呢。只不過胖子的肌肉，是被一層厚厚的脂肪所覆蓋，視覺上不太明顯而已。看過世界大力士比賽沒？哪個不是身寬體胖?
瘦人如何增肥？
上次發減肥前後的照片到朋友圈，一不小心順序搞錯了，把減肥前的照片放第二張了，結果幾個瘦子朋友評論，你是怎麼做到的，2個月肥了20磅。然後有人給支招，每天睡前來盤紅燒肉之類的。我想說的是，脂肪和肌肉是無法互相轉化的。瘦人想練成硬朗壯碩，不必先吃成胖子。瘦子增肥的後果，一樣會導致脂肪肝等疾病。正確的途徑是，瘦子通過鍛煉和改變飲食，增加肌肉含量，擴大自己的維度，來達到增重的目的。增肌需要攝入大量的蛋白質，對瘦子而言，飲食方面一樣需要控制脂肪的攝入，只不過在碳水化合物方面，相對於常人，不需要那麼嚴格而已。
健身日記&<九&>:三分靠練，七分靠吃
如果你的目標是純減肥，那麼控制飲食就夠了，真！的！不！用！運！動！！！
中國有源遠流長的飲食文化。大概是中國人經歷過太多大饑荒了，進化的結果導致中國人很容易儲存脂肪。以前看到一個數據，說同等BMI情況下，中國人因肥胖引起疾病的發生率，比歐美等發達國家高很多。
32歲之前，從來沒控制過飲食，下班後烤點羊排，一兩瓶啤酒是常態。今年年中，幾年不見的老友來美國出差。一見面著實嚇了一跳，據他說，過去三個月，瘦了30幾斤。帶他去一號公路玩了兩天，期間大部分時間再聊減肥。他的方法比較直接，嚴格控制卡路里的攝入，幾乎不攝入脂肪，優先選擇無糖或者低糖的食物。受他啟發，接下來兩個月，累得像民工，吃得像乞丐，居然真的瘦了20斤。可是我很清楚，減肥容易，養瘦很難。對於一個吃貨來講，吃得像乞丐，只能是暫時的行為，於是開始研究健身飲食。
一些心得和大家分享。
0 盡量自己做飯，多水煮，少油鹽
開始控制飲食之後，發現自己做飯挺容易的。美國的食品工業超級發達，我覺得至少領先中國15年，想要控制飲食，選擇比國內多很多很多。
Costco有速凍的有機蔬菜，加上袋裝的熟蝦仁，水煮一下即可。買上一隻牛腿，切塊做成醬牛肉，每頓來上一塊。剛開始吃水煮蔬菜，很不習慣，於是買了很多辣椒醬。吃了一兩周後，就完全習慣了。終於體會到了馮太口說的「，食材本身的鮮美」，真是個有意思的改變。國內目前非常火的菜系，大概就屬川菜和湘菜了。不過我想要不了幾年，粵菜會超越他們的。畢竟，大家越來越重視自己的身體健康了，川菜湘菜這些多油、偏刺激的菜，非常不利於健康。而粵菜則是強調食材自身的鮮美，烹飪過程中盡量不掩蓋食材自身的味道，強調天然，原汁原味。
都說美國垃圾食品多，個人覺得，相比一盤外賣里的魚香肉絲，至少美國的垃圾食品，明明白白地告訴你含有多少熱量。何況，魚香肉絲的熱量並不一定比巨無霸漢堡低。而且，鬼知道裡面用的是什麼油？
哦，提醒一下，我最喜歡的老乾媽辣椒醬，現在已經戒了。你讀一下食物標籤就知道，它的熱量有多高了。全是油啊！而且，不知道用的是什麼油。
1 學會閱讀食品標籤
我們來看一下老乾媽來的標籤。
Serving Size:1/4 Cup(60g)：一份60克
Serving Per Container about 5: 一瓶吃五次，這個量貌似有點大
Calories 326 60g辣椒醬含326大卡的能量，相當於220g（4兩多）米飯熱量
Calories from Fat 251,幾乎大部分熱量來自脂肪
Total Fat: 27g 42%
--Saturated Fat 3g 飽和脂肪，不健康脂肪
--Polyunsaturated fat 多元不飽和脂肪，屬於健康脂肪
--Trans Fat 0g 反式脂肪，最不健康的脂肪，對身體有害
Cholesterol 0mg 膽固醇
Sodium 710mg 鈉，主要由鹽提供
Protein 蛋白質，含量越高越好
後來選了這個，裡面沒什麼油，熱量低很多。但是裡面加了糖，有點不太習慣辣椒醬里放糖，感覺很怪。再後來在大華找到了湖南辣椒醬。
Sugar 1g，習慣讀標籤之後，才明白為啥美國那麼多胖子，食物里的糖實在太多了。
Total carbohydrate 2g ，碳水化合物含量
Dietary Fiber 膳食纖維
Vitamin A 2%，維他命A
Vitamin C 10%，維他命C，沒想到辣椒醬里那麼多VC
Calcium 0%，鈣含量
Iron 0% 鐵含量
2 減少脂肪的攝入。
注意，是讓你減少，不是不吃。尤其是女生，脂肪攝入較少，容易導致脫髮，皮膚粗糙，這肯定是你不想要的。只是提醒你，炒菜的時候少油少鹽，盡量攝入優質的脂肪，如堅果、牛油果等。有條件的話，盡量選好一點的油，如橄欖油、牛油果油等。既然吃的少了，就盡量挑點好的。優質的脂肪指的是，飽和脂肪含量低，不飽和脂肪含量高,沒有反式脂肪。
中國人的飲食中，豬肉吃得比較多。豬肉，對健身飲食來說，是個大忌諱，因為豬肉的脂肪含量比較高的。不吃豬肉，改吃牛羊肉、雞胸肉，對中國家庭是個不小的挑戰。
3 高蛋白
蛋白質是肌肉生長的主要原料，鍛煉的時候，肌肉纖維被破壞，補充的蛋白質用來補充被破壞的肌肉，補充過程中，原來的肌肉纖維慢慢變大。如果得不到補充，或者得不到休息，反而傷害身體。
蛋白質的來源很多，雞蛋、海鮮、牛羊肉、脫脂牛奶、脫脂酸奶、豆腐。這裡，不得不提一下蛋白粉。
不知道為什麼，很多人對蛋白粉對態度，走了兩個極端，要麼妖魔化，要麼神化。其實，蛋白粉是一種科技含量超級低的產品，吃它和吃雞蛋沒啥區別。
蛋白粉適合什麼樣的人呢？恩，蛋白粉適合像你我這樣的窮人。恩，沒錯，說得就是你。如果每頓都讓我吃半斤三文魚，兩根羊排，一盤青島大蝦，誰稀罕蛋白粉。
Protein Shake，我是跟Andrew學的。Andrew的早餐，經常就是一杯protein shake。幾勺脫脂酸奶，一根香蕉，一勺蛋白粉，一勺peanut butter，一杯牛奶，放blender里打一下，然後倒入杯中，邊開車邊喝。
很是佩服美國人的胃，大冬天的，酸奶和牛奶都是剛從冰箱里拿出來的，我這個中國胃受不了。我一般都是運動之後喝。如果當天去健身房，早上先做好，到公司之後放到冰箱里。
1kg的體重每天需攝入1g蛋白質，如果健身，可以提高到1.5g。
4 碳水化合物
紅薯和糙米做的米飯
盡量選擇健康的澱粉，來補充碳水化合物，如土豆，紅薯，全麥麵包、粗糧面。精細麵粉和大米熱量高，而且很容易消化，吃完很快就餓了。粗糧飽腹感比較強，消化得比較慢。全麥麵包雖好，不過我吃了之後，會容易胃酸過多，最後不得不放棄。
其實自己可以買點全麥麵粉，和普通麵粉摻起來，做點全麥饅頭、麵條什麼的，也是個不錯的選擇。
Costco有種全麥麵包，是我吃過的最好吃的全麥麵包，顆粒比較大，剛烤完很香，蛋白質含量高，家附近只有Sunnyvale Costco有售。
健身日記&<十&>:只和昨天的你比
你，男，178CM，81KG，正在卧推35磅，這時候你朋友走過來，你這麼壯，才推這點重量啊，至少得50磅。你感受到對方熱切的目光，開始心跳加速，又加了15磅，雖然動作變形了，但是還是舉了起來！然後，一不小心弄傷了肩膀。
關於上重量，這是新手太容易犯的錯誤。我想說的是，不要和別人去比較，每個人的情況都不一樣。就是力量弱，才去練的嘛。千萬別因為虛無縹緲的虛榮心而上重量，弄傷了自己，非常不值當。你的健康才是最重要的，一切鍛煉都是為健康服務。
和昨天的自己比較就好了。上周深蹲50磅，這周可以提高到了65磅了，不錯不錯。旁邊的哥們，深蹲420磅，關你什麼事？
新手要以姿勢正確，動作做到位為目標。動作正確了，再慢慢加重。我記得卧推的時候，剛開始動作不正確，胸沒練到，全練了胳膊，這樣即使能推起更大重量，用的是也是胳膊的力量，也不是想鍛煉的胸肌。後來反覆調整姿勢，總算找到胸肌發力的感覺了，才開始慢慢加重。
哪些技巧可以幫助你堅持鍛煉
我用過的一些小技巧：
1 實現一個小目標，比如10公里跑進52分鐘
2 慢慢添裝備，獎勵自己，比如堅持健身一個月，獎勵自己一個藍牙耳機。
3 曬朋友圈，你的健身進度，你的跑步成績，你的KEEP打卡記錄。
4 聽書
現在手機的Text to speech功能，已經做得很好了。我用的是多看閱讀軟體。慢跑的時候可以聽一些不用太燒腦的書，或者邏輯思維這樣知識性娛樂節目。
5 不同的時期，拍照。切身感受到自己的變化，這是最大的鼓勵。
關於運動傷病
運動怕受傷，就好比因為怕死亡，所以不敢生活一樣可笑。愛是生活的一部分，傷痛也是。任何運動都存在受傷可能。比起不運動，身體素質下降，生病的概率上升，還是去運動吧。遵循科學地運動方法，合理安排飲食和作息，傾聽自己的身體，適當使用一些護具，可以最大程度地降低運動傷病。另外，不要小看身體的自我修復能力，它沒你想的那麼脆弱。
健身日記&<十一&>:對身材羞辱說No
身材羞辱，指的是用負面的言語評價並指責一個人的身材，或者制定一個單一的標準並指責無法達到標準的人群。
在國內，身材羞辱的廣告、宣傳簡直鋪天蓋地。「好女不過百」，「不去瘦、就去死」，」管不好自己身材的人怎麼能掌控自己的人生」？「某女星產後爆肥」 、「女星腹部凸起真驚悚」這樣的標題，也經常出現在各大門戶網站，實在讓人厭煩。
初來美國的時候，馮太經常驚呼，美國女孩真敢穿。肚子上巨大的游泳圈，也敢穿露臍裝，200多斤的大胖妞，也敢穿弔帶衫超短褲；上次去加拿大出差，我在酒店的健身房跑步，游泳池旁邊的hot tub里，一姑娘穿著泳裝躺那，基本上很難再放進去一個人。如此大膽的著裝風格，在國內簡直無法想像。
出現如此情況，並不是美國女孩不愛美，而是社會包容性的體現，也是多元價值社會裡個人自由的體現。不要因為自己健身，逮著機會就去宣傳健身的好處、方法之類的。社會媒體對肥胖帶來的健康問題，已經普及得很好了。但是否減肥、是否健身、是否滿意自己的身材，都是個人選擇。你可以建議、鼓勵，但無權指摘。人是自由的，在不侵犯他人財產和人身的前提下，他的行為就沒問題。如果他認為每天吃吃喝喝挺好，也可以啊。人生苦短，快樂最重要。
你可以認為瘦子美，但是你沒資格對稍微胖點的人進行人格侮辱。每個人的審美不同，請不要綁架別人。
健身日記&<十二&>:健身是超值的投資
健身，和滑雪一樣，是種相見恨晚的運動。非常喜歡健身房裡流汗的感覺，前幾年都幹嘛去了。健身房幾乎是矽谷公司的標配，白白浪費了這麼好的條件，兩分鐘就走到了。以前中午吃完飯都要小憩一下，否則下午沒精神。現在中午去趟健身房，一整天都精神抖擻。對於腦力工作者，我覺得不運動反而會更累。
堅持健身絕對是一個超值的投資。健身可以讓人保持健康，省醫藥費，體形好看，穿衣有型，易受異性青睞。這些都還不算什麼，最重要的是，健身中的品格建設更有價值。
身材保持得很好，說明幾點：
1、你很自律。十年如一日地堅持，不是件容易地事。
2、你能做到延遲享受，健身短時間無法看到效果，急功近利者很快會放棄。
3、你善於用行動刺激自己，而不是結果。用行動刺激自己，心理不停接受正面反饋，容易開心。只有結果出現才開心的人，每次行動都以沮喪收尾，怎麼還沒效果？容易灰心。
一般人，二十五歲之後，每年會損失0.25公斤的肌肉。普通人一個月最大增肌量，不過0.5kg。去過健身房才知道，一身肌肉是需要多少汗水和時間，才能換來。每當我看到身材好的人，打心底里由衷地佩服。
擁有好的身材並不是健身的最終目的，健身是一種生活態度。Being fit is not a destination, It』s a way of life！
Get Drunk, Not Fat
又到了每逢佳節胖三斤的時候了，各位這兩天一定沒少喝吧？大家應該聽說過「喝酒容易長胖」吧。可是，無酒不成席啊。多年未見的老同學重逢，不來點酒，這天咋聊？一年才回家一次，怎麼也得陪好酒的老爺子喝兩杯吧？大伯已經舉杯了，你好意思不喝？。。。
健身是為了更好的享受生活，而不是活得和苦行僧一般。該喝還得喝啊！
昨天美國時間大年三十，好幾家人來我家一起年夜飯，喝了茅台、鄭鋪、青島啤酒，紅酒，以及各種雞尾酒。
1 關於酒的熱量
首先要肯定的是，酒的熱量遠高於碳水化合物。直接倒油箱里，都可以當汽車燃料了。但是，這個酒精的熱量無法以蛋白質，糖元，和脂肪形式儲存，不做為人體所需能量使用。酒精進入人體後, 在消化系統被吸收進入血液。在被血液運送到各個器官和組織的過程中, 不斷地分解、代謝, 最終以二氧化碳和水的形式排出體外。酒精及其代謝產物在人體內是不能貯存的。所以，酒精的熱量並不會使人變胖，而是直接代謝掉了。
2 酒的營養價值
作為一個白酒行業從業者（已經隔三差五提過，我和小鄭創立的白酒品牌「鄭鋪」酒），JZ可以負責任地告訴你，酒精對人體幾乎沒有營養價值。而且，目前也沒有任何嚴謹的科學證明，適量飲酒有益健康，哪怕是被捧得很高的葡萄酒。
所以，JZ不提倡任何以健康為目的飲酒。
既然酒精對身體幾乎沒有營養價值，當酒精進入人體後，我們的身體，就會把」將酒精趕快代謝掉、趕快趕出身體」做為首要任務，這個時候我們的新陳代謝都在忙著這件事了，這也代表我們的身體根本沒時間去吸收其他從食物攝取來的營養，例如維生素、更不用說是增肌用的蛋白質了。酒精會減緩肌肉生長，並且會阻礙人體吸收蛋白質。
3. 關於水份的流失
喝酒會一直跑廁所的經驗大家都有吧? 酒精是很利尿的飲料，會使人體在短時間內流失很多水分及電解質，所以千萬不能在運動時喝酒，會容易造成脫水情況發生。
不喝酒的理由有很多：
1 不好喝
覺得酒難喝的，請相信我，你只是還沒喝到適合自己的酒。不要氣餒，Keep trying，你總能找到的自己的那一杯。白酒不行可以試試葡萄酒，葡萄酒不行可以看看威士忌，再不還有各式各樣的雞尾酒呢。
2 醉酒後遺症
杯來盞去固然讓人感到輕鬆愉快，然而喝高了之後抱著電線杆子狂吐不止也是讓人難以忘懷的噩夢。宿醉之後，也常伴隨著頭痛的發生。
3 酒後的一些糗事
知乎上酒後奇葩的事情太多了，有興趣自己去看吧，當眾撒尿這樣的小事，我都不稀得說。
4 Medical issues
喝到酒精中毒去醫院洗胃，喝到胃潰瘍、十二指腸球部潰瘍，就不好玩了。
但是，喝酒不完全只有壞處 (太好了)，聰明的喝酒也是很多好處的。
- 少量的酒精對人體有減壓的效果
- 酒可以作為社交潤滑劑。
- 可以提升好膽固醇
- 某些酒中含有抗氧化劑
- 研究顯示65歲以上的適度飲酒者，具有較強的記憶力和認知力.
看到這邊，其實只要聰明的喝酒，酒精並沒有這麼糟，對吧?
那要怎麼喝才聰明呢?
1. 喝淺色的酒
有研究顯示，深色的酒中還有較多的」Congeners」 (不知道咋翻譯比較好，感覺像是雜醇油)，這是讓人體宿醉的主要原因之一。下次喝酒，盡量選白酒取代紅酒，選伏特加取代威士忌。
From Wikipedia: In the alcoholic beverages industry, congeners are substances, other than the desired type of alcohol, ethanol, produced during fermentation. These substances include small amounts of chemicals such as methanol and other alcohols (known as fusel alcohols), acetone, acetaldehyde, esters, tannins, and aldehydes (e.g. furfural). Congeners are responsible for most of the taste and aroma of distilled alcoholic beverages, and contribute to the taste of non-distilled drinks. It has been suggested that these substances contribute to the symptoms of a hangover. Congeners are also used by forensic toxicologists to determine what a person drank in a sub-discipline called alcohol congener analysis.
2. 補充水分
酒精非常利尿，所以一定要再喝酒前、喝酒中、喝酒後一直不斷的補充水分，隔天也最好多喝含有較多電解質的飲料，補充電解質的流失。
3.選擇低卡的酒
這是最重要的部分! 人體要增加一磅脂肪，需要3500大卡的多餘熱量，如果這些熱量無法代謝掉，就會囤積在身體里變成脂肪，這就是為什麼很多減重的人如此注重卡路里。
需要注意的是，對於各種酒精飲料，還有一個重要指標：來自酒精的卡路里 (CFA- Calories from Alcohol), 指的是真正來自酒精的熱量，而不是來自其他澱粉或是糖類。如果不想要喝掛以後還囤積一堆脂肪，盡量挑選高CFA的酒精，是比較聰明的選擇哦! 例如烈酒的CFA就高於啤酒很多，主要是因為啤酒還有較高的碳水化合物和糖類，調酒就更不用說啦，高糖果汁、可樂、雪碧調製的飲料，當然CFA極低，少喝為妙哈。
這張圖在已經存在我的手機里了，雖然點酒的時候還要拿出來看有點方…但是我強烈建議酒單上標示一下卡路里和CFA，畢竟大家都希望可以在不變胖的情況下喝得越嗨越好啊!
話說回來，以後喝酒，我可能會盡量點白酒和威士忌，比較容易打開， 又不會攝入太多碳水化合物。次選是自己調個長島冰茶，可樂一定得用無糖的。然後選擇葡萄酒，最後的選擇是啤酒。就個人喜好而已，啤酒太好喝啦，比茅台和18年的單一麥芽蘇格蘭威士忌都好喝，哈哈。不過，自從健身之後，已經慢慢改喝白酒了。
另外一個喝酒秘訣，如果知道晚上有局，必須要喝酒的話，一般會比平常少吃點，然後去健身房跑個步，多消耗點熱量。但是千萬不要因為晚上要喝酒，就整天不吃飯! 還是要吃到基礎代謝率的卡路里，才不會降低新陳代謝。
喝酒期間也要不斷補充水分，選擇高CFA，低糖類的酒精，這樣就不會破壞掉辛辛苦苦練的健身成果啰!
最後，祝大家新年快樂，喝得開心～
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JZ是誰？
矽谷IT民工一枚，喜歡手錶、愛戶外，正在愛健身和滑雪，偶爾調杯長島冰茶，把各種心得啰哩啰嗦一下。 有一個公眾號「加州微風號」，平時碼字的地方，多是美國生活的日常，有興趣的話，可以去關注一下。
另附上為數不多的知乎幾個回答，量雖然少，答得還是挺用心的。
學習英語的最系統的方法是什麼？ - Feng Matt 的回答 - 知乎
收到了120個贊，分享的是個人學英語的一些心得
美國人會真心羨慕中國的哪些生活或者制度？ - Feng Matt 的回答 - 知乎
最新的一個回答，收穫了70贊。
中國和美國的區別？具體表現在哪？ - Feng Matt 的回答 - 知乎
收集了301個贊，這個答得是挺意外的，當時在知乎瞎逛，看到一些知友的回復，簡直讓我無語了，基本上對美國的理解非黑即白，要麼妖魔化，要麼無限美好，非常不客觀。憤怒一答，意外地收穫了那麼多關注。
大學畢業是去大城市好還是回小城市好？ - Feng Matt 的回答 - 知乎
這個收穫的贊為1，還是忍不住放出來和大家分享。因為前面剛好我一個侄兒，問了同樣的問題，這篇文章算是為他和他父母寫的。
讀書是否已經成為了一種效率低下且成本過高的信息獲取方式？ - Feng Matt 的回答 - 知乎
點贊為2，關於讀書的一點心得體會
如何處理大腦信息過載問題？ - Feng Matt 的回答 - 知乎
點贊為1。回答一個表友關於關注公眾號較多，該怎麼辦的問題。我現在已經把朋友圈給關了, 一周看一次，感覺好像也沒有錯過一個億。反而多出來好多時間看書和遛娃。
胳膊腿發一個…
3更新幾張圖吧……
謝@韓小姐邀。不長，健身房隨手寫，沒邏輯，直接看最後也行…
7月1日，在西安，我體重125.5公斤，不堪入目。
10月1日，在上海，我體重92公斤，並保持到現在，算階段性勝利吧。
照片是朋友圈隨便拿的…人丑不愛照相…
我身高190。
方法多種多樣，參見其它答案就好了，無外乎少吃多動。如何堅持比較重要…
因為飲食結構變為：水煮雞胸脯+各種蔬菜+全麥麵包，所以節食的前兩周要面對各種燒烤，火鍋等的誘惑。路跑的時候聞到味道都口水橫流，我的方法是聽相聲，很俗，很好用…
兩周之後我出現了厭食，不知道算不算厭食症，那段時間（大概一個月），我吃東西只是為了活著，但是依然保證不低於每天1500大卡。
為什麼減肥苦而打遊戲甜，因為遊戲總會給你階段性的勝利來引誘你繼續下去。讓減肥變得輕鬆的方法就是階段性勝利，每周稱一次體重，不要過於頻繁。不給自己放縱的任何機會，因為一次放縱就讓你階段性失敗或者說目標沒有達成，造成動力不足。
1，我是康復師，所以知道怎麼用身體，不建議其他人在巨大體重的時候跑步，用游泳代替。
2，無氧必須做，肌肉損失就得不償失了。
3，我算是極端的，每天1500大卡，正常來說攝入要達到基礎代謝。
4，把你所有的愛好拿出來，用在你饞了的時候！你會感謝這一階段的自己的。
看到答主問減肥方式，其實就是在問運動方式。
你的運動方式是否合適。為什麼一般自己運動總會出現這樣或那樣的問題，而遇到一個好的教練卻可以避免這些問題？為什麼有水平的教練都不用刻意推銷自己的課程靠會員轉介紹和口碑就可以？
因為他們手裡掌握如何訓練,如何安排進退階如何安排訓練內容訓練階段。
因為他們有這個訓練模板模型！這就是他們的自信。
好了 我現在給大家介紹一下美國國家運動醫學會的一個訓練模型。NASM-OPT 按照這個模板給自己做合適的訓練計劃，知道自己應該在不同的階段去做什麼。
你一定會問我這是啥。我就告訴你
OPT訓練模型是為結構更不平衡和更易受傷的人群制定的訓練計劃，是一個程序化的過程，系統性地幫助任何客戶達到所有目標。OPT訓練模型是建立在功能性原則的基礎上，系統性、程序性地使得客戶達到最佳的心理
、生理和運動表現適應，包括如下幾個有益的方面。(PPT)
OPT訓練模型建立在科學的人體動作科學理論基礎上，其包含的每個階段都有特定的目的，通過系統性地進階過程來達到最終的目的，併兼顧一些特殊需求?
OPT訓練模型比 以往任何時候的訓練計劃都更加要求健康和健身行業從業者完整地理解訓練計劃中的每— 個部分和每一個元素，以及這些元素和部分的正確的順序幫助他們的客戶?
絕大多數運動新手大多屬於第一個階段。
我就著重講下第一個階段
穩定訓練級別
穩定訓練級別只有一個訓練階段——階段1:穩定性耐力訓練。階段1重點在於增強肌 肉耐力和穩定性，同時發展最佳的神經肌肉效率（協調）。
這個級別訓練的進階是基於本體感覺，這就意味者通過增加對人體的平衡和穩定系統的 刺激來提高訓練的難度。例如一位客戶開始可以練習俯卧撐，然後通過增加—個瑜伽球來進 階，在這個進階中增加了肩關節和軀千部位對神經系統和穩定肌產生額外的刺激和激活，以保證最佳的身體姿態。
穩定性和神經肌肉效率只能通過人體動作系統（動力鏈）的恰當姿態與保持這個姿態的必耍穩定力量的適當結合來獲得。穩定性訓練就是通過強調本體感覺的練習，對神經肌肉效率和人體穩定性進行必要的刺激。這個層面訓練的目的是提高練習者的關節穩定 性和保持最佳姿勢的能力。
必須注意的是，穩記性訓練必須先於力量和功能訓練,有研究顯示，穩定性不足會對肌肉產生力量的方式造成負面影響,增加關節負荷,並造成軟組織過度負荷,最終導致傷病
穩定性耐力訓練不僅僅強調解決已經存在的姿態缺陷，而且是一種改變體質成分（降低體脂含量）的有效方法，因這個階段的練習都以多重複次數循環的方式進行（體息間隔時間短）,通過在前文提到的「對本體感受豐富的環境下，即可控和不穩定的狀態下）」進行練習，人體必須動員更多的肌肉來穩定自身，因此消耗的卡路里也會 增多.
這個階段的目的是：鞏固穩定耐力的同時增加主動肌的力量。這主 要通過「超級組序列（或者「背靠背，不間隔休息）」的方式組合進行二種針對同一關節 部位的練習來實現，
在這個超序列組合中，第一個練習是穩定的環境中進行傳統 的力量練習例如卧推，
之後的第二個練習是前文提到的穩定性練習，在一個不穩定伹可控 的環境下進行(例如在瑜伽球上進行啞鈴上舉）.
原則是首先通過傳統方式的力量練習來「激 活」主動肌的力量，然後立刻進行能夠刺激穩定肌的練習，通過這個過程提高人體姿態的穩 定性和關節的動態穩定性。.
階段3:肌肉增生訓練。這個階段是以肌肥大為目標的客戶所設計的（例如健美運動員）；
階段4:最大力量訓練。這個階段的訓練是以增加肌肉（主動肌）的最大力量為目的，通過 大重量來實現。
階段3和階段4可以作為一種特殊的訓練形式，也可以作為階段2的進階形
階段5的訓練，由一個傳統力量練習（大負荷）和一個針對相同關節部分的動態功率練 習（低負荷但需要動作速率儘可能快〉組成，並以超級組序列的方式進行組合?
這個階段的 目標在於提高主動肌力量的同時提高發力率(力量產生的速率 )
穩定級別 : 這個內容在其他訓練計劃中通常被忽視，但事實上穩定性對於保證祌經肌肉功能來說至關重要。這個訓 練層面包含一個訓練階段一階段1:穩定耐力訓練階段。
力量訓練級別 : 包含三個訓練階段。階段2力量耐力訓練，階段3肌肥大訓練，階段4 最大力量訓練。絕大多數的傳統訓練計劃通常都是在 這個點開始，容易造成傷病。
功率訓練級別 : 這個級別包含一個階段，即階段5 (功率訓練）。
所有的訓練階段都是經過專門設計，並遵從生物力學、生理學和人體動作系統功能性原則。這些階段能夠提供一種循序漸進的過程，易於掌握，並且能夠將傷病風險降到最低，同 時保證訓練效果的最佳化。此外，NASM還研製了一個訓練計劃模板，以幫助那些從事健康和體能訓練的人士更好地掌握這些訓練階段。
健康（身體素質）評估 :包括訓練前的健康篩查，安靜狀態下的各項生理數據（心率血壓、身高、體重、體脂肪…等等）。以及體適能相關檢測，才能設計出符合個人化、特殊性的訓練課程。
柔竊性訓練：柔韌性是指關節在整個活動幅度內的運動能力。沒有良好的柔韌性和關節活動度，受傷的風險係數就會增加，運動的效率也會低下。
心肺功能訓練：指的是人體循環和呼吸系統，在持續運動的狀態下，江富含氧氣的血液，運輸至骨骼肌的能力。對於人體的健康和基本的體力至關重要，有多項數據顯示心肺功能的好壞，也與死亡率緊緊相關。
核心訓練 ：核心訓練是近年來的一個熱門單詞，核心部位為腰椎－骨盆－髖綜合關節處，也是就是身體的重心所在，是所有運動的起點。薄弱的核心力量是低效運動的內在問題，也可能會導致傷病。
平衡性訓練：平衡性是所有功能性動作，及最佳力量產生模式的關鍵，平衡性的訓練能夠幫助降低傷病的風險，還有幫助客戶增進平衡的能力。
快速伸縮複合訓練：也可以稱為反應力量訓練、跳耀或超等長訓練。
速度和靈敏訓練
抗阻訓練
緩和運動
OPT訓練模型的獨特之處是將科學原則融合到整個計畫制定和實施過程中,這些理念與基礎是基於NASM與北卡羅來納共同研究,並在NASM的臨床背景下提出來的,廣泛應用於實踐,為健身行業從業者提供指南,來創建個性化的訓練計畫
如何堅持運動健康飲食，半年減肥40斤的經驗分享！
是時候說說減肥這件事了 【消耗篇】
本篇文約5000字，核心內容如下
人體消耗熱量的三個方面：代謝、基礎代謝、運動消耗
基礎代謝的熱量消耗佔比最大，約為日攝入熱量的70%
健康人的基礎代謝難以進一步提高
能通過訓練提高的基礎代謝主要來源於姿態肌、心肌、呼吸肌
更大的肌肉不能提供更多的基礎代謝
增肌造成的基礎代謝增加主要來源於體重增加
肌肉更發達可以在訓練中提供更多運動消耗
大腦會不斷優化運動模式使之更加經濟
經濟模式即：運動表現更好，運動消耗更少
力量訓練動作中所需的「動作標準」都是為了避免身體進入經濟模式
力量訓練會對身體造成可控的損傷，修復損傷組織會引起額外代謝持續消耗熱量
後續代謝消耗的熱量往往比訓練過程中的運動消耗更高
有氧運動減肥效果十分不理想
有氧運動配合飲食控制的減肥效果大部分來源於飲食控制
先說消耗
說起消耗我們就需要先明確三個名詞的定義：代謝，基礎代謝，運動消耗
代謝：
消化吸收吃進肚子的食物，維持36點幾度的體溫，上皮細胞、頭髮、指甲持續生長，毛囊分泌油脂，維持心跳、呼吸、腸道蠕動，過濾體內的無用物質排出體外，生病的時候消調動免疫系統殺滅病原體，或者哪磕破了摔壞了的時候修復身體組織等等。這一系列由內臟、器官 進行的 分解、轉化、輸送、合成、儲存、排泄的過程我們統稱為「代謝」。
基礎代謝：
心臟泵血及血液循環，呼吸肌呼吸及血氧交換，腸道蠕動，大腦、肝、腎等功能臟器「後代運行」等等。這一系列在什麼也不想，一動也不動的靜息狀態下，身體為了維持生命運轉最基本的能量消耗我們稱之為基礎代謝。基礎代謝屬於代謝，但不是所有代謝都屬於基礎代謝。
運動消耗：
舉杠鈴，玩啞鈴，跑步，走路，擠地鐵，嚼口香糖，手指玩弄頭髮，或者瘋狂抖動小腿……這一系列主動運動造成的消耗我們稱之為運動消耗。
▼
怎麼提高基礎代謝？
介紹完這三個名詞我們再來說一下占我們日常熱量消耗的主要角色：基礎代謝。
參與基礎代謝的主角是各個臟器，在我們每天的消耗中（包括代謝、基礎代謝、運動消耗），基礎代謝的熱量消耗能佔到全部消耗的約70%，所以它是消耗我們身體熱量的主力軍。
在這每日70%的消耗中，肝臟代謝所消耗的熱量約佔30%，大腦約20%，姿態肌約20%，腎臟約10%，心臟約7%，剩下的約13%由其他茫茫多的器官、組織提供。
既然在日消耗中，基礎代謝的70%是當之無愧的頭牌，那問題就來了，怎麼提高基礎代謝？
基礎代謝主要由各個主要臟器的後台運行來提供，所以讓臟器保持正常運作就能最大程度提高基礎代謝消耗，比如營養素攝取均衡（不挑食），作息規律（不缺覺），心情平靜或愉悅（不抑鬱），沒有臟器問題甚至疾病等等。做到了這些，代謝中器官負責的一部分就基本達到上限了，所以健康的人很難再進一步提高基礎代謝。
不過基礎代謝中除了臟器之外，還有心肌、呼吸肌、姿態肌三種肌肉，肌肉是可以通過訓練加強的，心肌對應的是心臟泵血能力，呼吸肌對應的是肺活量，所以增強心肺功能可以提高基礎代謝，所有能讓你心臟砰砰跳，喘大粗氣的運動都可以增強心肺功能，不局限於有氧運動。
增肌能提高基礎代謝？
既然加強心肌、呼吸肌、姿態肌能夠提供4%的基礎代謝，那我練更多的肌肉不就能提高更多的基礎代謝了嗎？
不幸的是力量肌群的發達並不能幫助增加太多基礎代謝，發達的肌肉對基礎代謝的貢獻可能僅僅是體重上的。就算你有一對椰子大的肱二頭肌，它在靜息狀態下也不會消耗很多熱量。每公斤的肌肉在靜息狀態下可以讓你增加約3千卡/天的消耗，3千卡什麼概念？約3克熟米飯的熱量注意是熟米飯（大概二十多粒兒）。
你指望著你身上的肌肉每天能幫你消耗多少熱量呢？那些想著有大肌肉就能基礎代謝高，躺著不動都能多消耗很多很多熱量的人，夢想可以破滅了。因為相信增肌可以提高基礎代謝的女性也不用因為不容易長肌肉覺得不開心了，因為肌肉和基礎代謝的關係不大。
而且諷刺的是，每公斤脂肪也能提供約1千卡/天的熱量消耗。體重、身高、體表面積都會影響基礎代謝，不管你多出一千克的肉是肌肉還是脂肪，你的臟器、循環系統都要負擔它的代謝，你的姿態肌也需要對它進行日常負重，所以一個100公斤的胖子不一定比一個70公斤的肌肉男基礎代謝低。所以增肌不能提高基礎代謝，那它對減肥的幫助在哪裡？它的幫助數要是提供了更大的運動消耗和額外代謝。
▼
同樣是運動，效果不一樣
一個能玩10公斤啞鈴的人和一個能玩20公斤啞鈴的人在相等時間做相同動作，當然是負重大的人消耗的更多，但是單純看負重重量就太天真了，大腦是一個節能標兵，它會在你一遍一遍的做一個相同動作的時候，把這個動作的運動模式調節成更加經濟的模式，提高運動表現降低運動消耗。
對於很多健身新手來說，他們確實不知道「正確發力」是個什麼概念，更多在做的其實僅僅是「做動作+數數」，過程中利用慣性也好軟組織彈性也好，總之就是怎麼做能做更多個就怎麼做，在這種經濟模式下身體的消耗相對更少。
有健身經驗的人都知道，健身動作強調發力控制，在一個標準的動作中，應該儘可能少的藉助慣性、彈性，並且運動速度還要儘可能勻速緩慢，這麼做的目的都是為了在整個運動過程中都讓肌肉參與到負重中，最大程度的調動肌肉收縮發力達到運動消耗。
只有在正確發力的前提下才能確保你是在用肌肉的收縮發力對抗阻力，才能保證你的運動消耗是理想的。在動作正確這個標準達到之後，才是負重越大運動消耗越大的階段。通過力量訓練讓肌肉變強後，可以對抗更大的阻力了，力量訓練的消耗作用就會越來越明顯。
另外，訓練過後你的身體還會繼續因為這次運動持續消耗熱量。這種後續的消耗包含兩方面，一方面是在訓練過程中消耗了肌糖原，血糖會補充肌糖，而脂肪酸會氧化成葡萄糖補充血糖，從而消耗了脂肪。而且，如果你的訓練水平過關，訓練過後的幾天你出現肌肉酸疼，酸痛會持續3-6天，持續時間和訓練對肌肉造成的破壞程度成正比，破壞的越充分持續酸痛時間越長。這個後續的酸痛，意味著你的身體在修復損壞的肌肉組織，不僅僅是肌肉，骨骼也會因受到負重刺激而產生微量的骨小梁斷裂，對他們的修復過程都會持續消耗身體熱量，所以力量訓練的過程中你所消耗的熱量其實只是冰山一角，後續的消耗才是重頭戲，因為它調動了額外的代謝。
什麼是額外的代謝？舉例子：為什麼很多人中年後發胖，因為青少年時期身體發育需要持續消耗能量，這個過程的生長算代謝，中年後發育停止，這部分代謝對應的消耗沒有了，多出的熱量就囤積起來形成肥胖。再舉例子：為什麼一場大病後人會變瘦，疾病造成的身體破壞需要修復，修復調動了代謝。
因為身體被破壞了需要重新生長，自然就調動了代謝，那如果每次訓練完後沒有任何感覺，甚至沒有哪怕一點酸痛，第二天還能繼續練，那我會傾向於認為你今天的訓練破壞的不充分，不足以刺激出足夠的後續消耗，你的收益可能僅僅是訓練的那一個小時的消耗而已。
說到這裡就不由得想到了跑步，有多少人以減肥為目的每天跑步N公里？
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有氧運動更減肥？
大腦會在一個動作一遍一遍的重複中，把它的運動模式調節成更加經濟的模式，提高運動表現降低運動消耗，在你跑步跑的越來越輕鬆的時候，心肺功能的提升當然功不可沒，但是也不應該忽視經濟模式的影響。
為什麼大家對有氧運動能減肥的認知根深蒂固以至於一說減肥立馬想到的就是跑步呢？因為一次無氧運動，在運動的過程中可能只能消耗100千卡的熱量；而一次10公里的長跑，則可以消耗800甚至1000千卡以上的熱量。單純做數學題的話，肯定是有氧運動更好，可是，人體運轉的機理，其實比這要複雜很多。
哪怕搭配了飲食控制，單純有氧對於減肥的效果，其實也是非常差的：
- 在另一項針對超重人群的研究里，大家被分為三組：A組僅僅控制飲食；
- B組在控制飲食的基礎上，配合每周3次，每次50分鐘的有氧；
- C組在控制飲食的基礎上，配合每周3次，每次 50分鐘的有氧加少部分抗阻訓練。
12周下來，飲食控制組平均減去了6.6千克的脂肪，有氧加抗阻組平均減去了9.6千克的脂肪，而令人大跌眼鏡的是，飲食控制加有氧組，平均只減去了7千克的脂肪，比起單純飲食控制，多付出了很多，結果卻幾乎沒有什麼區別！（用有氧配合飲食控制來減肥，大部分的效果，其實來源於飲食控制）
其實，更極端一點，哪怕只做無氧運動，減肥效果也很可能強於只做有氧運動。請看以下這個研究：研究人員找來一群身體健康的男男女女，分成兩組，每天只給 800千卡的流食（志願者們好可憐），
- 其中，A組每周進行總數4小時的有氧訓練，B 組進行每周 3 次的抗阻訓練，訓練內容一共有10種動作，2-4組，每組10-15個 力竭。
- 12星期後，兩組人員的心肺功能都有改善；無氧組的體重下降更多一些；最重要的是，有氧組平均減去了4公斤的瘦體重，而無氧組，即使在超低卡路里攝入的情況下，瘦體重完全沒有減少！
以及在隨後的調查里，研究人員也發現，即使每天攝入低於基礎代謝，無氧組的基礎代謝反而有所提高，而有氧組則顯著降低。
上文提到力量訓練後會有持續的後續消耗，而有氧運動，由於強度太低，往往不會產生這一效應，所有的只是在運動期間的消耗而已。
看了這些數據，你還堅信「有氧更減肥」嗎？
不過，不管採取任何運動方式減肥，飲食永遠是第一位的
下一篇會說熱量的攝入
想提前看健身飲食注意點的話，我在自己公眾號上放了：#有原則的減肥食譜#、#不重樣的減肥餐#……還有分享了其他健身乾貨。
公眾號：叫瘦的健身筆記
加入健身打卡群，跟著叫瘦一起健康減肥！
減肥方式千千萬，但你要是問好的減肥方式就一種：少吃多動。
沒錯，這話你可能聽爛了，但你不一定能理解它的真實意思。
Part 1：少吃
實際上，【少吃】並不是讓你少吃食物，而是讓你少吃熱量！在科學的飲食方法上，我們應該講究【一多一少】，一多講究的是營養多，充足。一少講究的是熱量少，低熱。
什麼是營養多？
沒有基本營養觀念的人群很少會有興趣了解，人需要七種【必須】營養物質：碳水化合物，蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、纖維素、水。
這其中營養物質廣泛存在於各類天然食物中，所以我們需要儘可能的多吃【種類】，沒錯，當一個徹徹底底的雜食動物。
七種營養少2種，身體就垮，那麼多人都試驗過了，咱就沒必要再試了，記住，能站得住的DPS才是真的DPS!
但術業有專攻，當某一種營養物質大量存在於某一類食物中時，我們就可以把它叫做這一類營養的食物。比如，碳水化合物大量存在於主食、薯類中，我便稱他為碳水類食物，這是我的主觀分類，實際上主食、薯類中還存在廣泛【少、微量】的其他營養，比如脂肪、蛋白質、各位維生素礦物質等。
而人體對於微量元素（維生素、礦物質）的需求量其實是非常大的，如果我們光靠吃主食來補充這些微量元素，你要吃到一個相當恐怖的數字，而且一種食物的微量元素總是有限的，不可能靠一種食物就補全。
所以，天天啃黃瓜吃西紅柿的人，小心了，你缺乏的營養不是一點半點。
同樣天天就知道吃米飯和麵條的人，也小心了，你缺的更多。
綜上所述，我們需要儘可能多吃食物種類，種類多到什麼程度算夠了呢？
用我們常見的食物種類來說：主食、蔬菜、肉類、水果、堅果、豆製品、奶製品等等有多少種上多少種，注意：越是新鮮天然 的食物越好。加工越精細的食物營養損失越大。
再來說說低熱：
你讓我吃這麼多東西，我得長多少肉啊？
雖然人需要這麼多營養，但是！也是有限度的，比如人每天必須要吃碳水化合物，但減脂人群我建議一般是60克左右，分攤到食物中，大概要吃到200g的主食類。（其他食物中也是有碳水化合物的）
很多人都知道要計算熱量，計算了半天也瘦不下去，一個原因是消耗不夠，但另一個重要的原因是：你對吃的理解太淺了，以至於很多細節上的東西你注意不到，比如：
最常出現的情況：午餐構成 2兩米飯+一份炒土豆絲+一份xx炒藕片。
當事人肯定覺得沒毛病，但你要讓我來看.....
這TM全是碳水啊！
隨便查查就知道：土豆主要成分碳水，藕主要成分碳水、米飯就不用說了。所以你計算了半天熱量也沒用，因為碳水是能量物質嘛，易長肉。
熱量就是三種營養物質提供：碳水、脂肪、蛋白，他們的總量、比例控制好，吃的問題迎刃而解。
我這裡直接給一份方案，不用謝了：
碳水+脂肪+蛋白總熱量：1250Kcal左右
比例：碳水35%（低碳） 脂肪35% 蛋白30%（高蛋白）
這是減脂方案，看清楚，不同人群的飲食方案是不同的，別無腦噴，我怕，要噴拿出證據。
肯定有人有疑問：為什麼脂肪含量佔到這麼高？因為高蛋白食物通常意味著脂肪含量也高，比如紅肉系列，牛奶系列、蛋系列，放心，只要總熱量控制好，脂肪比例雖然高，但是數量少，能保證你的基本代謝需求，不會發胖。
Part 2 多動
關於多動，其實有兩層意思：1是強度多，2是頻率高。
運動有萬種好處，減脂注重兩點：1是熱量消耗，2是代謝提高
熱量消耗指的就是運動能給你消耗多少能量。
代謝提高指的是基礎代謝，這個大家都應該聽爛了，基礎代謝跟身體很多系統都有關係，但我們這裡說的主要是：
肌肉含量的提升對【提升基礎代謝】有極大幫助，而【無氧重訓】對提升肌肉含量有極大幫助。
有氧和無氧都可以達到以上2種目的，但效率不同，同樣運動時間內，無氧對減脂的好處完勝有氧。
原理就不細說了，無氧比有氧效率高，注意是【效率】。由於一系列稍複雜的原理（我其他答案有寫），我推薦兩種運動方式：
1 大功率無氧（30-50分鐘）+中強度有氧（20-30分鐘）
2 中高強度有氧無氧混和（45-80分鐘），HIIT訓練方法為代表
以上是刷脂人群需要的運動，新手當然做不來，你需要這樣：
1 先熟悉各種動作的名稱，從每天幾個動作開始學起，把動作做正確
2 慢慢提升運動量，直到可以進行中高強度的、能持續1個小時左右的運動為止
另外，還有要注意的是：
1 長期的、長時間的、低強度的、有氧運動確實會消耗肌肉，降低你的代謝
2 合理的休息必不可少，瘋狂運動事倍功半，且易受傷，一周3-5練減脂人群足夠
OK，上面其實已經給出了強度和頻率。那麼我們的【少吃多動】就解釋完了，你問我有啥好的減肥方式，我連方案都給你了，還要啥自行車啊？？
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在我的公眾號
回復【飲食】，可獲得一份減脂飲食建議。
回復【運動】，可獲得一份完整的家庭訓練計劃。
還有19天考研，停了運動一個月了，體重沒怎麼變，就是肚子上肉鬆了許多，等考完研再來好好答題吧。
關鍵詞--健康飲食，堅持運動，適度增肌提高代謝，配合有氧強健心肺，真實圍度的改變比體重秤上的數字更有說服力。
具體乾貨已發在另外一個問題下，親身實踐，傳送門http://www.zhihu.com/question/25378124/answer/100919222首先作為專業做跑步APP的人來嚴重的告訴你，
跑步其實真的是能減肥的而且確實是很有效的。
只是你有沒有跑對而已。
我們說到減肥那就不得不談的是熱量消耗。
如果你不經常跑步那麼一開始跑有點效果但後來沒有效果了，原因是因為你的身體產生了肌肉記憶而且身體本能的反應是想通過最小的能量消耗來維持更多的運動。然後你就要突破一下自己不管從配速上，距離上，步幅上還是擺臂上都要做些調整或者變大或者變小都會引起肌肉的再次記憶。這樣消耗能量就會變多。
很多人在學習怎麼跑馬拉松的知識，其實本沒有錯。錯就錯在出發點不一樣，如果是為了跑馬拉松那麼重要的提高效率去完成比賽而不是減肥。減肥的最重要的是提高效率增加耗能！所以千萬不能混為一談。
下載APP：跑步就用悅跑圈
我的專欄：悅跑圈 | 專註於跑步的運動社交類APP
雲吃飯 可以說相當強勢了
『拒絕轉載和偷圖發到其他地方，因為之前聽有的小夥伴說有人把我的圖片和文字複製粘貼到處亂髮，請尊重一下別人的勞動果實好嘛！』因為我成功的瘦下來了 而且自己確實總結了很多方法 所以才想要跟大家分享 先放對比圖吧 希望不要讓你們辣眼睛
沒有錯這是我以前 胖到沒朋友這句話用在我身上實在太合適不過了 唯一的朋友因為我的胖也走了更不要說男朋友了好嘛 男的看見了都怕hahaha我想應該是這樣吧
瘦下來之後會嘗試各種風格 可愛 高冷 氣質
我先從兩大塊開始。第一塊飲食，也就是我的食譜，我寫的會比較詳細
一.早餐飲食清單+原則早餐飲食清單
1.富含膳食纖維的碳水主食：蕎麥麵（饅頭）、全麥穀物製品（麵包、土司）等。
2.富含蛋白質的食物（植物蛋白和動物蛋白）：雞蛋、肉類、豆製品、奶製品等。
3.有益脂肪：早餐可選擇堅果、核桃、大杏仁、開心果。
4.富含維生素和礦物質的果蔬：香蕉、橙子、獼猴桃、蘆筍、青菜、西蘭花等。
早餐的飲食原則
大家記住倆個字：豐富，像國王一樣吃早餐。「豐富」體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。同時，大家一定要按時吃早餐，早餐可以幫助提高工作效率，促進會恢復新陳代謝，避免不吃早餐帶來的疾病。
二.午餐飲食清單+原則午餐飲食清單
午餐食材的選擇上，大部分和早餐是重合的，只不過午餐的食材選擇比起早餐，可選範圍更廣，搭配更加多樣。
1.主食：以糙米飯、五穀雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，麵食主要以蕎麥麵、意麵為主，偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。
2.蛋白質：選擇上更加豐富，包含所有的大豆類，如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等；以及肉類蛋白，這裡除了常見的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉）外，魚類等海產品的選擇範圍也比早餐要廣，各種鮮蝦和魚，大家都可以任意選擇。
3.果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果，盡量將含糖量高的水果放在白天吃。
4.有益脂肪：可選擇一些食物，比如三文魚、肉類等；有益脂肪還體現在烹飪油上，無論是增肌還是減脂，都沒有必要完全拋開食用油，那樣的食物食之無味，於增肌減脂無益，菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。
午餐飲食原則
吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣（並不是說拒絕外賣，因為很多城市有一些不錯的健康餐外賣），拒絕「少食」、「延食」（拖到下午2、3點才吃午餐），堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。
三.晚餐飲食清單+原則晚餐飲食清單
1.主食：類似於午餐；主食可以參考早餐。
2.蛋白質：參考午餐。
3.蔬菜：蔬菜類都可以。
4.水果：盡量選擇低糖水果，比如柚子、雪蓮果等；如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。
5.有益脂肪：堅果類一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪里依然可以適當加入健康的烹飪油。
晚餐飲食原則
1.減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；
2.為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白；
3.盡量拒絕高糖水果。
1 DAY
早飯：牛奶?蘋果
中飯：蔬菜沙拉?全麥麵包
晚飯：小米粥?鹹菜
走步：8907步
2 DAY
早飯：牛奶?雞蛋
中飯：清真魚?2香蕉
晚飯：清炒蔬菜?一串葡萄
走步：9030步
3 DAY
早飯：豆漿?兩片麵包
中飯：蔬菜沙拉?小米粥
晚飯：兩個雞蛋?一個蘋果
走步：9652步
4 DAY
早飯：兩個包子?豆漿
中飯：義大利面?一根香蕉
晚飯：兩片麵包?清炒蔬菜
走步：8760步
5 DAY
早飯：兩片麵包?一個蘋果
午飯：兩個煮蛋?小米粥
晚飯：一串葡萄?清真魚
走步：9130步
6 Day
早飯：小米粥?一個雞蛋
午飯：牛奶?三片麵包
晚飯：一根香蕉?蔬菜沙拉
走步：8964步
7 Day
早飯：兩片麵包?牛奶
午飯：一串葡萄?清蒸魚
晚飯：兩個包子?一個雞蛋
走步：9453步
8 Day
早飯：鹹菜?小米粥
午飯：一個雞蛋?兩片麵包
晚飯：一個蘋果?義大利面
走步：10235步
9 Day
早飯：豆漿?兩個包子
午飯：一個香蕉?清炒蔬菜
晚飯：兩片麵包?一串葡萄
走步：11084步
下面放一些食材啊。免費你們看文字太多會眼花
早餐
午餐可以多加點雞胸肉 中間餓了就加黃瓜 蘋果 獼猴桃這樣的
晚餐
然後第二大塊就是運動
運動的話我其實是有點梨型身材的，哦不對之前只要是肥胖身材都可以往我身上推，實在太胖了我都沒身材可言了吧。。。我瘦腿主要就是跳瘦腿操，從基礎慢慢增加
還有幾套收藏起來了這裡好像分享不了，反正就是每天跳半小時瘦腿操在按摩半小時 堅持了三個多月已經養成習慣了
最後我想對還在因為胖而煩惱的小仙女們說 一定要相信自己加油 減肥這件事最主要的還是要靠自己啊！
這篇健身減脂計劃寫給健身小白或者對健身減脂有一些了解但是缺乏一個完整可執行計劃的人兒。經過多次摸索以及朋友們的反饋，我總結出來，以下幾點是健身小白最關注和需要的：
非常詳盡的健身計劃，包括一周練幾天、每天練什麼、怎麼練
照著視頻練會更容易上手，更有動力且容易堅持下去
每個動作該注意些什麼，什麼樣的動作才是標準的
基於以上幾點，我就寫了這份非常詳盡的健身計劃，語言儘可能大白話，儘可能少用專業術語，讓沒有接觸過健身的人很容易看懂。該計劃一共12周。
為啥嘞？要知道，脂肪不是一天產生的，也不是一天能減掉的。一般堅持健身6周後，自己會看到身材的變化；10周後，別人會看到你身材的變化。12周後，你已經入門了，且掌握了基礎的訓練方法，體能大幅度增強，到時候根據自己的經驗再加上平時多看看健身理論，就可以自己制定健身計划了。所以給自己一點時間，不要急於求成，照著計劃做，好身材自然水到渠成。
根據現在比較科學的訓練方法，初學者最佳訓練頻率是每周3次，進階者增加到每周到4～5次。第1周是入門周，主要是幫助幾十年沒運動的身體恢復運動機能，提高心肺功能。第2～12周，訓練強度逐漸增強，以力量＋有氧為主。本計劃採用的視頻是國外非常火的XHIT系列視頻，裡面的美女教練Rebecca非常有激情！健身小夥伴們都說每次看著這個視頻訓練，相當有動力！
以下是訓練方法高能預警
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1、本計劃將全身的訓練計劃分成幾個部位／部分，分別是：練前熱身，練後拉伸，全身訓練，高強度間歇燃脂（HIIT），下半身訓練，上半身訓練，腰腹訓練。每一部分都有相應的視頻鏈接，以及詳細的動作質量講解、訓練量和所用啞鈴的建議重量。
2、計劃表格中是每天的訓練部位。每天的訓練要由3部分組成，練前熱身＋表格中的訓練內容＋練後拉伸。練前熱身預防身體受傷，練後拉伸幫助形體變得更纖細好看，且減緩第二天的肌肉酸痛。所以這兩項非常非常非常重要，一定要認真完成。
3、本計劃中選取的所有視頻是XHIT系列視頻中動作比較適合初學者的，同一個部位的其他視頻還有很多，我已經整理出來放在文章的最後，當你覺得一個視頻已經練得差不多後，可以用該部位的其他訓練視頻替代，很多動作都是一通百通的，所以12周後的你已經掌握了很多技術要領和理論知識了。重要的是，多上網學習健身理論知識。
4、每天按照下面的健身計劃表格執行，具體在一個星期中的星期幾練可以根據自己的實際情況進行調整，但為了肌肉的恢復，盡量隔一天一練。強烈建議把計劃表格列印出來或者存到筆記本app中，每天完成後都打個勾，寫下自己的心得，等你堅持12周後回頭看，相當有成就感！
5、關於飲食，本篇就不詳說了，初學者做到以下幾點就會看到很明顯的變化：絕對不可以節食，不吃垃圾食品（炸薯條等），在外吃飯不點油大、油炸的菜，盡量點清淡的菜。多吃蛋白質如雞蛋白、雞胸肉（非油炸），多吃蔬菜，適量吃水果。具體的飲食方案可以度娘，多關注一些很火的健身微博及微信號，具體的信息可以在評論里提問。
6、跟著計劃執行後，體型會有所改變，建議每周或每半個月測量自己的維度或者體重。千萬不要天天量體重，吃一頓飯喝一瓶水體重可能就會增加2斤，所以太頻繁的測量完全沒有意義，還會給自己增添煩惱，天天哭訴「哎呀怎麼又重了，不行，為了減一斤我今天不吃飯了」。
7、有幾種健身器材是很有用的，也是視頻中常出現的，建議大家購買：瑜伽墊，啞鈴5LB／2KG一對，啞鈴3LB／1.5公斤一對。淘寶和京東上都有很多，隨便選個就好了。
最喜歡的一句話分享給大家：在自己最年輕的時光，擁有最美好的身材！詳細到碼字碼花眼的健身計劃給你了，剩下的就靠你們自己了！
健身計劃表
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練前熱身：11分鐘
帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。
動作質量：
- 拉伸的時候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是過度疼痛。
- 涉及到膝蓋彎曲下蹲的動作，前腿膝蓋不要超過腳尖。
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訓練量：
- 熱身×1組（跟著視頻做完一遍稱為1組）
練後拉伸：18分鐘
帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。
動作質量：
- 練後拉伸是整個訓練相當重要的環節，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得變成起床困難戶，就一定要認真拉伸。
- 拉伸的時候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是過度疼痛。
- 每個動作持續20～30秒，可根據每天訓練的部位做相應部位的拉伸。
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訓練量：
- 練後拉伸×1組
全身：9分鐘×N組
帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。
動作質量：
- 全程肚子收緊，把肚皮往後背貼，想像穿泳衣的時候故意收肚子讓腹部看起來平坦的一些場景＝＝
- 任何需要膝蓋彎曲往下蹲的動作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要確保膝蓋朝向與腳尖一致，且膝蓋盡量不要超過腳尖。
- 任何俯卧撐／平板支撐類的動作（如mountain climbers，push ups），確保腹部收緊，臀部繃緊，腰不要塌下去，如果太累腰部總是往下塌，則嘗試把臀部往上頂。
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訓練量：
- 初級：全身×1組。初學者若無法按照視頻的速度完成動作，可以做慢一些，比如視頻里做3下的時間你做2下就好。或者，完全按照視頻速度做動作，每3～4個動作結束後可以暫停視頻休息20秒，再繼續播放視頻。
- 中級：全身×2～3組。如果感覺體力棒棒噠，就全程跟著視頻的速度做下來，整個視頻做完一遍後休息60秒，再做一遍。
高強度間歇燃脂（HIIT）：3分鐘×N組
帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做， 腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。
動作質量：
- 所有動作，全程腹部收緊。
- 下蹲類動作（如第一個動作Squats with knee to elbow），膝蓋彎曲方向與腳尖方向一致，膝蓋盡量不要超過腳尖，腹部始終收緊。
- 俯卧撐類動作（如第二個動作inchworm pushnbsp;ups），腹部收緊，臀部往上頂以防止腰部往下塌，標準俯卧撐做不了可以膝蓋放到地上來做俯卧撐。
- 平板類（如第三個動作mountain climbers），腹部收緊，如果腰部感覺特別累可以把臀部往上頂一點。
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訓練量：
- 初級：HIIT×2組。跟著視頻做完一遍算一組，做完一組後，休息60秒，再做下一組。
- 中級：HIIT×3～4組。組間休息30～60秒。
下半身：腿＋臀 18分鐘
帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。
腿——9分鐘
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動作質量：
- 全程收緊腹部。有的時候練著練著就會放鬆，所以要時刻提醒自己！
- 全程後背收緊繃直，感受你後背的肌肉都是緊繃的狀態。
- 下蹲類動作（如第一個動作Sidenbsp;Squats），同之前幾天的動作不同，這個是向斜方向下蹲，但遵循的原則是一樣的，即膝蓋彎曲方向同腳尖方向一致。
- 單腿的動作可能會導致無法保持平衡，這時要確保腹部收緊來增強穩定性，動作可以做慢一點，盡量保持平衡，不要圖快。
臀——9分鐘
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動作質量：
- 全程腹部收緊，背部收緊繃直，不要塌腰，臀部收緊。
- 下蹲類動作，膝蓋彎曲方向同腳尖方向一致，膝蓋盡量不要超過腳尖。
- 關於下蹲後跳起的動作，如果膝蓋不好，可以省略跳起的步驟，只要恢復直立站姿就ok。
- 如果沒有健身球，可以雙腳踩到地上做同樣的動作。如果沒有彈力帶，直接忽略彈力帶做同樣的動作。
訓練量：
- 腿×1組＋臀×1組
上半身：胸背＋肩臂 22分鐘
帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。
胸背——10分鐘
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動作質量：
- 全程腹部收緊，背部收緊繃直，不要塌腰，臀部收緊。
- 練習胸部時，想像著胸肌在發力；練習背部時，就想像著背部在發力，注意力集中在訓練的部位。
- 平板支撐時，不要塌腰，臀部收緊，腹部收緊，如果腰部很累就嘗試抬高臀部。
肩臂——12分鐘
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動作質量：
- 全程腹部收緊，背部收緊繃直。
- 動作不圖快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感覺。舉啞鈴時，不要用慣性悠起來，而是身體穩定不晃，用手臂的肌肉發力。
訓練量：
- 胸背×1組（啞鈴5LB/2KG+肩臂×1組（啞鈴3LB/1.5KG）
腰腹：9分鐘
帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。
戳這裡查看視頻~
動作質量：
- 做需要雙手放在耳朵兩邊的動作時（如第二個動作Single knee raise crunch），雙手放在頭部兩邊即可，不過不要碰到頭部，雙臂展開，這主要是不讓胳膊發力去支撐頭部導致給頸椎造成壓力。無時無刻想像著腹部在發力。
- 做卷腹時（如第三個動作Reach Throughs），上半身向上抬起時注意力集中在腹部發力，頭部不要用勁兒往前夠，也就是說我們做的是卷腹而不是卷頭。
- 躺著的時候，一般情況下，腰和地面之間是有縫隙的（沒注意的可以親測一下），在做腰腹訓練時，需要腹部用力把腰往地板上使勁兒貼，貼到你的手插不進這個縫隙里。
訓練量：
- 腰腹×1組
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全身：
8分鐘、9分鐘、10分鐘、12分鐘A、12分鐘B
心肺：
7分鐘、8分鐘A、8分鐘B、9分鐘A、9分鐘B、9分鐘C、10分鐘、15分鐘、20分鐘
HIIT：
5分鐘、7分鐘特種部隊訓練
上半身：
手臂-8分鐘、手臂-9分鐘、手臂/肩部-9分鐘、三頭/心肺-10分鐘、手臂/肩部-11分鐘、手臂-12分鐘、背部-10分鐘
下半身：
腿部-8分鐘、腿部-17分鐘、臀部-9分鐘、臀部-10分鐘、臀部-10分鐘、臀部-14分、臀部-15分鐘、臀部-19分鐘
腰腹：
腹部-5分鐘、腹部-6分鐘、腹部-7分鐘、腰腹-8分鐘、腹部-9分鐘、腹部-9分鐘高強度、腹部-9分鐘、腹部-10分鐘、腹部-11分鐘、腹部-12分鐘、腰腹-15分鐘
其他：
緊實小腿-10分鐘、腿+腹-10分鐘、全身-15分鐘新兵訓練、腿部+腹部-9分鐘瑜伽球、健身房拉力器-9分鐘、plank變形動作-8種、跳繩-8分鐘
溫馨提示：部分機型可能存在點擊視頻鏈接無法正常播放的情況，如遇這種問題，在點擊視頻頁面右上角後，用瀏覽器打開，即可觀看視頻~在此為給調友們帶來的不便，致歉~
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如果你總是頭疼，這麼多品牌哪個適合我？
如果你正煩惱，今年生日送Ta什麼？
如果你常抱怨，好東西實在太貴了！
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用更少的錢和你一起過更好的生活
不建議以掉稱為目標健身。
你要的並不是稱上的數字降低，要的只是體型更好，不是么？
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