長期宅在家的人都有什麼比較好的室內鍛煉的方法？
看到這個問題好激動！常年家裡蹲終於可以來發個言了！
我就是個長期宅，之前七八年都從來不運動不鍛煉的類型，最近2個多月在堅持健身鍛煉，健身初學者經驗不太多，但是可以從宅人角度來說一下這個問題！也希望可以得到各位老師的指點！
長期宅在家裡的人健身有很多阻力：
1-長期宅，懶得動，動一會就覺得累。
2-長期不鍛煉，肌肉耐力差，不管有氧無氧，做沒多久就到處酸痛，心肺功能也差，有氧運動做一會兒就喘不上氣練不下去了。
3-一時心血來潮運動幾分鐘容易，難堅持，想著反正宅了那麼久了，練得好累啊還是算了吧繼續蹲在凳子上多輕鬆嘛w
在這些宅人現狀基礎上，瀏覽了一遍現有的回答，insanity workout肯定是不適合的，強度太大，宅人開始不可能受得了。
長期宅需要一個上手簡單的計劃，在開始練習的時候能增強信心，可以堅持下去，鍛煉這種事情一定要堅持下去才行！
【1】簡單的上手計劃
開始健身是偶然看到一個相冊和瀟洒姐塑身100天 ，相冊內容的來源是王瀟_瀟洒姐的微博。
這個計劃很適合宅人開始健身的原因和優點：
1-現成的計劃表和內容，不用想今天要練啥了，按著來就好了【和瀟洒姐塑身100天表格.pdf】
2-練習動作不難，容易上手，可以增強信心。
3-每天練習不同區域，不同動作，還有幽默有趣的插圖詳解動作，感覺不枯燥還挺有趣的！
列印計劃表是個非常不錯的督促形式，填滿表格有成就感！可以成為持續練習下去的動力！
第一張表格寫滿的時候內心好欣喜！！
前一個月基本按照這個計劃表執行，下面是一些心得：
1-這個計劃的上臂A區部分我一直有在堅持練習挺不錯的（啞鈴的重量選擇），腹肌部分B1B2對宅人來說有些難，可以從B3B4練習。
2-裡面的練習一組是定數量的，這個不是太好，後來看了其他的健身書籍在下面會提到，每組動作的練習次數按照自身情況，練習到[力竭]為佳。
以下內容摘自《無器械健身》
【力竭】練習到力竭是指你不間斷的做一組練習，直到無法再多完成一個反覆。這樣做時鍛煉強度很大，需要很大的動力和決心，但這絕對物有所值。正是那最後一次反覆向你的身體傳遞了需要增強力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有練習組和反覆的目的是使你的達到力竭的臨界點；另外，它們的用處還在於熱身、完善技巧和提升心率。
3-有氧運動部分，這個計劃里是原地跑或者爬樓梯，對於跑步非常不行的宅人，練習原地爬樓梯可以增強信心，我是在地上放個小腳凳兒，原地不停的上下上下，可能不太科學但在初期沒有讓我放棄練習。
4-做有氧的時候可以一邊看電視看劇，讓你的時間過得快點兒不會練5分鐘就想停了（不放棄太重要了想方設法不放棄！），做無氧的時候還是專心致志的好，集中精力可以更快的達到力竭，動作也做的更到位些。
5-太久不運動的人，開始的一兩個星期做動作悠著點兒，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力過猛一下拉傷肌肉就好幾天練不動啦。
【2】其他有氧練習
練了1個月之後肌肉耐力好了那麼一點，原地爬樓梯也能做個20分鐘了，想試一下強度大點的有氧練習，下載了《有氧健身操 2004-2009 全集》(Pump It Up)
04版的一套操編排的不錯，適合初學練習：
1-動作不花哨不太難，容易上手。
2-每個動作基本都有分解動作，先練習步伐，然後加手的動作，學起來不太打擊信心。（這個對手腳不協調的宅人太重要了！）
可以3天左右跳一次，開始只能跳個15分鐘，現在可以跳半個多小時了，每天跳不太可取，有2周跳的太勤快有些傷膝蓋。跳完出了一身汗的感覺好爽快！以前可是下樓去個超市都嫌累的宅啊！！
【3】無氧運動肌肉練習為核心的健身計劃
再後來買了幾本健身書籍，看了一些健身相關的知識和方法：
高科老師的 城市就是健身房 ，裡面動作有圖解和說明，相當不錯
簡單的啞鈴動作有圖解 YOU：身體鍛煉手冊
推薦的這本 無器械健身 ，非常值得一買反覆翻閱
《無器械健身》這本書適合宅人的理由：
1-無器械，顧名思義，裡面的動作都不需要買任何健身器械，不用去健身房，在家或者在樓下就可以完成。
2-裡面有上百個健身動作和變式，有簡單的有難的，總有一款適合你的水平！
3-利用自身體重健身有個大優點，不少動作是練一個動作用到好幾個肌肉組，性價比高嘛=v=
無氧運動除了增強肌肉耐力維度，還可以持續的加速自身新陳代謝的速度，增大每天熱量的消耗（練1個小時之後連續幾天熱量消耗都增加！這難道不是宅人的夢想嗎！）。
這本書後面也附了個計劃表，如果是無基礎宅人感覺還是不太好上手，不過在閱讀了前面的健身基礎知識和原理之後，完全可以按照自身情況，選擇自己可以練的起來的動作進行練習。
比如我喜歡把大腿肌肉和腹肌的動作組合在一起練習，一組大腿練習之後緊接著練習一組腹肌，然後再回到大腿肌肉練習，兩組輪換可以讓練累的那組肌肉休息一下，提高鍛煉效率。
下面的圖片截取自這本書的PDF檔，我練著覺得還行適合低基礎健身者的幾個動作。
P117【深蹲】
這是最基礎的了，這個動作我看了幾本書和解釋，是@高科老師的書里的描述最讓我有恍然大悟終於找到要領的感覺：有臀部發力主動打開髖關節的意識。
高科老師也在這裡寫出了更詳盡方法 如何完成標準的深蹲？
《無器械健身》里的方法：
P154【卷腹】腹肌上部
P155【仰卧抬腿】腹肌下部、髖部屈肌
P151【俄式轉體】腹肌、肋間肌、腹外斜肌
P111【髖屈伸】臀部、下背部
P115【仰卧分腿】臀部肌肉
堅持健身練習了2個多月，沒有以前那麼討厭動起來了，以前身上鬆鬆的肉也緊了起來，堅持健身是件很有成就感的事情對宅人更是了！
各位深度宅都趕緊練習起來吧！！
寫完之後看了一些答案，有幾個人都在推薦P90X和insanity，我不知道你們在推薦之前是不是有自己完整地刷一個課程表，或者你在做這兩個之前身體是一個什麼狀態，如果自己沒做過，或者是從不錯的身體狀態開始做的，不說明背景就這樣推薦，有點不負責任的意思吧？的確P90X和insanity的效果非常棒，網上很多人曬自己做這兩個計劃前後的照片對比，視覺衝擊很震撼，我曾經也妄圖一步到位直接insanity，被虐了之後才清醒過來，你去insanity貼吧看看，多少人因為對自己的身體沒有正確的認識勉強做insanity傷了膝蓋的。對於一個核心肌肉軟弱無力，可能體重基數也超標的宅男來說，毫無準備地上insanity，傷膝蓋的風險是很大的，而且容易傷到信心，運動還是要循序漸進啊。
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不請自來答一個吧，我作為一個大部分時間呆在辦公室和家裡的准御宅族，對於在有限的場地和器材條件下進行健身運動，有那麼一些經驗。
我覺得在家裡健身首先要解決的是意志力的問題，沒有過持續健身經歷的朋友往往會小看意志力的作用，但當你實際投入到一項健身計劃中去之後會發現，那些開始之前的豪情萬丈是多麼的脆弱，當你在hiit操的熱身部分就開始氣喘吁吁時，當你咬碎了牙動作變形也舉不動啞鈴時，當乳酸堆積導致你從沙發上站起來都困難時，那句像天籟一般的「算了吧算了吧」就會在心中響起......特別是完整的時間不多的人，新番還沒看，小說還沒刷完，隊友急著叫你上線LOL，朋友在夜宵攤上等著你......很多時候一咬牙，「媽的今天不鍛煉了，明天加量吧。」然而很多個明天后，這個計劃就被塵封了。
OK，現在我們祝願，也相信題主有足夠的意志力來堅持這項計劃，那麼進入下一步。
家裡健身最大的特點是空間相對較小，器械相對較少。（住別墅有專業健身房的土豪請略過）一般來說，有十個平方左右能利用的空地，啞鈴、俯卧撐把手、彈力繩等小型器械就不錯了，如果能有一張卧推凳一個跑步機，能裝一個引體向上杠，就已經很完美了。在這樣的條件下，我最推薦的運動就是各種專業的家庭健身計劃，輔以部分肌肉抗阻訓練。下面具體說說我練過的幾種操。（在這裡必須感謝 @惡魔的奶爸Sam ，他在豆瓣的那個帖子讓我受益良多）
一、slim in 6
這是一套專門針對無運動基礎、體重基數大、身體狀態較差的人的健身操，沒有太劇烈的動作，基本沒有跳躍動作，非常注意對膝蓋等關節的保護，各種動作里糅合了大量拉伸，教練非常nice。課程不複雜，只有三套主題操和一個核心肌肉附加訓練和一個拉伸附件訓練，每一套主題操反覆做兩周然後進入下一套，附加訓練視自己的情況逐漸加入主題操之後。這套操好評如潮，無數購買者在官網留下評論表示堅持這套操給自己的身體帶來了顯著的良性變化，體重明顯降低、線條更優美、體態更勻稱等等......
我上手便是做這套，但是雖然看的時候覺得也還挺容易的，真正做起來也並不是那麼輕鬆，但是難度真的控制得很好，很多動作的難度和頻率都剛好在讓你覺得「吃力但是咬一咬牙就堅持下來並且很有成就感」的程度，這套操所需的東西僅僅是一張大一點的瑜伽墊，幾條拉力繩，幾個平方的空地，在哪都能做，我就是在辦公室利用中午時間做的。
當然這套操也有缺點，一個是從第二套主題操開始時間變得很長，如果做完附件訓練，需要大概1個多小時，第三套更長一些。一個是相對比較枯燥，每天重複同樣的動作，容易厭煩，這也是為什麼我只做到第四周的一般就放棄的原因之一，另一個原因是我肩膀比較弱，這個操又有大量的保持手臂平舉的動作......
但是這三周多的效果是很明顯的，我的體重有接近5公斤的下降幅度，最重要的是肺活量和肌肉力量有了很明顯的提高，為進入下一步打好了基礎。我推薦所有從零開始或者長期不運動的同學從這套操開始恢復，我相信如果能堅持做完六周，你們會感謝我的推薦的。
哦，對了，這套操有很多深蹲動作，大家做的時候一定要注意正確的姿勢，保護好膝蓋。
二、p90
注意，這個是p90而不是p90x，雖然只差一個字，但是難度有天壤之別，都是金牌教練豪頓的作品，p90是他整個健身操系列的基石，也是面對缺乏運動基礎的人來設計的，同樣有很好的評價，這套訓練是一天有氧一天肌肉抗阻訓練的模式，但是強度都比較低，肌肉抗阻訓練比起健身房差很遠，但是對剛起步的人來說很合適。這套訓練我沒有系統性地做過，在放棄slim in 6之後短暫地做過幾天，因為跳的動作比較多，而且我不是很喜歡豪頓那樣的塊狀肌肉，也沒有打算進軍P90X，而且當時我的身體狀態做P90已經感覺不到太大的效果了。
P90和slim in 6一樣，只需要一塊墊子，啞鈴或者拉力繩就可以做，推薦想進入P90X的同學從這個開始，這套操的難度和強度與slim in 6是很接近的。
三、Les Mills Combat
到我最喜歡的部分了，這是萊美健身房推出的一套搏擊操，這套操總體上強度高於上面兩個，這套操一共有十三個視頻，分別是有氧搏擊系列，hitt系列和核心肌肉訓練系列，然後根據每天做的視頻不同，編排了三個60天的課程表，難度一個大於一個，我只做完了第一個。我之所以喜歡這套操的原因如下：跳躍動作不多、非常好玩、教練帥氣逼人。
這套操比起前面兩個需要的空間略大，因為有一些滑步動作和一些各個方向的踢腿動作，但是也只是略大，器械也就是部分課程需要兩隻啞鈴而已。這套操的有氧搏擊部分我個人認為是最精華所在，它將拳擊、跆拳道、泰拳等格鬥技術的一些基礎動作編排在一起，通過各種出拳、踢腿、頂膝等動作大量消耗熱量，而且非常好玩，腦補能力稍微強一點的，提高一點中二值，一節課很容易就過去了。
這套操的難度體現在hitt和核心肌肉訓練部分，開始出現急速提高心率的劇烈動作和組合型動作，比如俯卧撐跳躍深蹲再跳趴俯卧撐，這部分需要鍛煉者有不錯的肺活量和肌肉力量基礎，不然會承擔比較高的運動受傷風險。
推薦有了基礎的大家來做這一套，我每天在辦公室做完真的是全身濕透，桌子地板都要擦一遍，哪哪都是汗水，非常爽。
四、T25
這個的難度與Les Mills Combat相仿，是大名鼎鼎的熊T，也就是可怕的insanity健身操的教練推出的一套難度低於insanity的訓練計劃，你可以把他看做簡化版的insanity，裡面的很多動作都會在insanity裡面出現，只是頻率和強度沒那麼大。
這套在我刷完Les Mills Combat，進軍insanity之前做過，真的很累，因為這套計劃有很多都是hiit，短時間高強度的重複動作，比如30秒急速高抬腿馬上接30秒虎跳之類的，但是hiit的效果是非常明顯的，堅持一段時間可以讓你的身體素質在原有基礎上進入一個新的階段。
對於所有想進軍insanity的朋友，真誠推薦這一套作為預熱，如果能很好地掌控這套，那麼在insanity里你肯定能堅持下去。
五、P90X和insanity
把這兩個放在一起，是因為它們在家庭訓練計劃界的地位實在是難分伯仲，大名鼎鼎的腹肌撕裂者就出自p90x的項目，而insanity更是讓無數家庭健身者得到了夢寐以求的良好身體素質和美妙的身體線條。首先P90X我沒有做過，原因和我不喜歡P90是一樣的，我不喜歡豪頓那樣的塊狀肌肉，所以對P90X裡面大量的獨立肌群抗阻訓練無感，而insanity的熊T很少設計單一肌肉的訓練動作，都是大量的hiit和核心肌肉訓練，更注重整體的塑造，因為insanity我也只是剛開始做，等我刷完第一周目在回來更新吧......
大概就是，如果你只是想降低體重，提高身體素質，那麼slim in 6和p90已經夠了，可以來回多刷幾周目，如果你還想對自己進行更深入的訓練，那麼就可以試試Les Mills Combat和T25，如果需要挑戰自己，P90X和insanity在等著你。
還有就是，在鍛煉過程中，先把動作做標準，而不是勉強去跟上視頻的動作數量，當你覺得自己需要休息，就停一下，不要over do it，做好熱身和關節保護，鍛煉期間吃好睡好。
祝大家身體健康，以上。
可以買一副啞鈴在家做做力量訓練，給你一套Mike老師錄的家庭啞鈴訓練，可以訓練到你身上的各個部位。
胸部 http://v.youku.com/v_show/id_XODIyNjc2NDc2.html?from=y1.7-2
背部 http://v.youku.com/v_show/id_XODIyNjc2NDY4.html?from=y1.7-2
肩部 http://v.youku.com/v_show/id_XODIyNjc2NDcy.html?from=y1.7-2
二頭肌 http://v.youku.com/v_show/id_XODI2MTc5Nzc2.html?from=y1.7-2
三頭肌 http://v.youku.com/v_show/id_XODI2MTc4MDE2.html?from=y1.7-2
腿部 http://v.youku.com/v_show/id_XODI2MTcwMDQ4.html?from=y1.2-2.4.54-1
腿部（高級） http://v.youku.com/v_show/id_XODI2MTcwMDMy.html?from=y1.2-2.2
核心 http://v.youku.com/v_show/id_XODI2MTcwMDYw.html?from=y1.7-2
每天選一到兩個部位，練個3-4組，練段時間還是很有效果的，
除了練力量，在家也可以做做短時卻又高效的hiit訓練，可能一開始會有點跟不上，但是習慣了就好，往往十分鐘的高強度訓練可以比你跑步40分鐘的效果更好，
送上Mike的十分鐘家庭減肥瘦身合集：
1.心肺功能和腹肌 http://v.youku.com/v_show/id_XNjgwNDgzNDQ4.html?from=y1.7-2
2.背部核心 http://v.youku.com/v_show/id_XNjgwOTE3MjY4.html?from=y1.7-2
3.腿臀 http://v.youku.com/v_show/id_XNjgxODEzMjg0.html?from=y1.7-2
4.胸部 http://v.youku.com/v_show/id_XNjgxODEzNTYw.html?from=y1.7-2
5.極限心肺 http://v.youku.com/v_show/id_XNjg0MDIyNDIw.html?from=y1.7-2
6.腹肌 http://v.youku.com/v_show/id_XNjg0MDIzNzgw.html?from=y1.7-2
如果你覺得看電腦里的視頻太麻煩，你也可以下載健身的app跟著練，看著練比較方便，而且一般力量和有氧都會練到，可以幫助你減脂塑形，給你推薦一款健身app，FitTime即刻運動，裡面不僅有關於健身的乾貨，最重要的是它們裡面的視頻質量都很高，種類也很齊全，比如，馬甲線啦，普拉提啦，無氧間歇等等~而且視頻的全程也有教練陪著你一起練給你講解動作要領，超級業界良心的一款app哦！你可以去它們的官網下載哦：http://www.fit-time.com/
《囚徒健身》。
和其他」現代「健身書籍在理念上不同，《囚徒健身》提倡的是一種復古的鍛煉方式，即健美器械和藥物盛行之前的鍛煉者們採用的利用自身體重進行訓練的力量體操（這點和《無器械健身》不同，《無》書似乎認為，無器械的健身活動是在沒有器械在手的情況下才不得不進行的」權宜之計「）。作者（一個老資格囚犯）認為，這種古典的鍛煉方式被過分追求效率的現代健身熱潮所湮沒，只能在監獄這種對力量需求極大而又缺乏現代健身設備和藥物的地方流傳——且，這種鍛煉方式能讓身體以最自然的方式鍛煉力量，而沒有器械健身揠苗助長未來傷病纏身之虞。
這套方案專門為室內鍛煉設計，動作種類少，一次鍛煉佔用的時間也很短。咱還沒實踐多久，效果出來了再和大家分享。歡迎大家一起練，一起交流~
去年閑的無聊開始跳pump it up04 05兩個多月瘦了12斤，換了新工作之後一直沒時間鍛煉。後來無意中下了Nike training club現在又開始練起來了，我也不愛出去跑步去健身房什麼的，就喜歡在家練，pump it up nike training club的好處就是科學訓練不容易受傷堅持下來見效快，四周自己看到變化八周朋友看到變化十二周其他人看到變化這句話沒錯。女生訓練建議買個運動文胸和速干褲，保護胸部，出汗太多也不怕。我在淘寶買的一套也就一百多質量不比耐克阿迪差，買雙好的運動鞋。耐克的阿甘鞋就不錯，輕但舒服保護腳。瑜伽墊和瑜伽球也就三五十一個，我在之前的單位一直坐瑜伽球替代辦公椅，很舒服也保護脊椎，老玩兒電腦得童鞋不妨試試，啞鈴用的老爸得，也沒花錢。其實仔細算算也就在鞋上算是花了錢，其他的都不貴。我最開始是想減肥，後來發現運動的人精力確實變的旺盛，跳到新單位得一段時間特別累天天加班，體力腦力消耗特別大，但是因為之前兩個月多月一直跳操，精力能保持很旺盛。所以別太宅，哪怕每天半小時，認真鍛煉下就會有個不一樣的精氣神，也不容易生病，不開心的事也能隨著汗一起流走。
《城市就是健身房》————高科
不管你練什麼~貴在堅持~健身項目本身倒是其次~
買個可摺疊的動感單車 磁阻力的 不插電 就佔1平米 價格便宜400左右 邊看電影邊騎車還是不錯的 調最大阻力騎一會兒也會大汗淋漓的
啞鈴、臂力器、俯卧撐、深蹲，少量多次或多量少次均可構成可行的策略。跳繩也是很好的。
推薦一個很好用的app keep（我真的不是keep請來打廣告的T T）。上圖你們看看！
下載了keep以後自己可以選擇訓練計劃，基礎的，塑身的，連什麼緩解腰背疼痛這樣的訓練都有哦！
在家健身你只需要一張瑜伽墊就好啦。
零基礎的課程都比較簡單，每個人都可以在家做。
還可以跟使用keep的朋友們互加好友，一起分享還有交流自己的健身心得噢！！
要有好身材，就一定要堅持！！一定要keep住鍛煉，讓自己的新陳代謝不要慢下來。
建議買點小東西，因為像俯卧撐，對手腕的要求很高，我自己做20個 就感覺好累，而且姿勢很容易不標準，所以不如買個俯卧撐架可以讓自己做的舒服，姿勢自然也就標準。
比如這種：
可以不帶數碼功能，但是注意下面的防滑墊，很重要，尤其是木地板或者地磚。
（上面這兩種都是垃圾玩意， 下面的塑料根本不防滑，千萬別買 ）
其實最好也別用有泡棉的，因為手汗太多，需要 洗或者曬。
俯卧撐會鍛煉到胸肌 肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌，雙手支撐的距離不一樣，鍛煉的肌肉位置和效果會有不同。
有了這個以後 能減輕很多手腕的壓力，讓你姿勢做到標準。
還有個就是健腹輪 ：
要選就選這種的， TPR/TPE 裡面是鋼管。
（可惜X寶我沒找到，我們公司做這種出口，不過 不在國內賣）
TPR的手感比ABS,PP什麼的好太多，表面很軟，下壓的時候對手腕以及手掌保護
再配一個厚實的墊子（注意 一定要厚實） 手臂跟地板平行以後，對膝蓋還是有點壓力的。
健腹輪基本可以鍛煉到全身的肌肉，不是特殊練某些地方肌肉時候足夠了。
別買這種：
都是垃圾玩意，手會很痛。
（很可惜，在迪卡儂中國上面還是放的泡棉的健腹輪（也是我們廠供貨...），加個墊子要50塊錢，迪卡儂做的的確不夠到位）
這幾個都是便宜貨， 出廠價在10元多點。 淘寶估計20左右包郵。
每天晚上 40次健腹輪， 40次俯卧撐，動作做標準，慢慢提高。
哦 有地方的話，還可以買個跳繩，帶軸承的跳繩，可以作為熱身。
不過一般低於3米的屋頂就算了，還容易打到燈。
既然是宅男，那麼複雜的運動估計也沒多大意義。如果只選一個動作，我推薦樓主「平板支撐」。
絕對是宅男首選動作。
這動作用時很短，不費錢，強度很高，效果也全面。前提是你動作要標準！！！練一個星期肚子就有效果，一個月更明顯。長期練，（不花錢哦！），能讓宅男的腰腹肌健壯起來，很有實際功用。
大家的回答很詳細，不過我覺得要記住這麼多動作，組合，還要堅持，太不符合人的本性了。
我給大家一個很簡單的答案，也很好堅持，不用動腦子。
我就是經常宅在家，很少去健身房的。我在家鍛煉，全是依賴P90x。不知道什麼是P90x的自己Google去。這是我的go to home workout, 完全自己不用計劃，每天做什麼都有安排，有氧無氧器械彈跳瑜伽柔韌性鍛煉都有了，每天做的不一樣還不會膩。每天一個小時左右，養成習慣了比較容易堅持。
網上有很多老外p90x before and after的圖片，視頻。我每次跟完一個phase身體都是有很大的好的變化。要提醒的是，開始練p90x之前，如果自己是一個非常不fit的程度，那不要馬上開始，先注意飲食，稍微鍛煉一下，把自己調整到一個比較好的狀態再開始p90x。 不然可能有點跟不上。再有就是，根據自己的目標來練，沒必要追求極端效果。
特別聲明這不是軟文，中國人要找p90x的途徑很多不一定非上官網去:)
xbox360，很多體感遊戲，都能讓你全身動起來。
推薦當中一款健身遊戲：「型可塑」，健身利器，人機交互做的挺好的，健身的時候不會膩煩，很有樂趣。
當然你自己得有強大的自制力和自覺性，不管是哪種方式的健身，都需要堅持，要知道，宅家裡煲劇看小說吃零食睡覺，都比健身舒服多了，我就是不能堅持的典型代表T^T啞鈴。呼啦圈。仰卧起坐。蹲跳起。俯卧撐。最好的是瑜伽，不累還對身體好，保持形體美，去超市買個瑜伽墊，網上都有免費教學視頻，特別簡單。
一邊看電影/美劇一邊運動：
1、一邊看美劇一邊原地跑步，全身有氧運動；
2、一邊看美劇一邊啞鈴，練大臂，減肚子；
3、一邊看美劇一邊呼啦圈，減肚子；
4、一邊看美劇一邊高抬腿，練大腿，減肚子；
5、一邊看美劇一邊後踢腿，提臀，瘦後腰；
看視頻做運動：
1、看肚皮舞視頻學習練習，因為肚皮舞動作不大，也不會對場地要求太高；
2、鄭多燕健身操，有的對場地要求小，有的需要大一些的地方/DAOJU ；
3、瑜伽；
1、深蹲；
2、仰卧起坐；
呼呼，掃完了一眼答案，給小部分自以為幽默的點了沒有幫助，神清氣爽。
時間忙的宅友可直接看粗體部分
很多答案壓根回的是「有什麼比較好的室內鍛煉方法」，前面8個字兒被你們吃了啊？
你們呀，一點也不識宅心，而我，宅心仁厚。
我們想的和你們不一樣：俺不是沖著健身、練肌肉去的，俯卧撐仰卧起坐引體向上你讓胖宅做一個試試？我們很單純的，無非就是想輕輕鬆鬆出困境、高高興興繼續宅。
第一回 困境依然在——宅者久坐。腰椎盤突出、肩周炎、頸椎病、腕關節炎、滑鼠手、駝背等等等等風險隱患不時冒出苗頭。所以，鍛煉嘛，哪裡（趁著還沒）酸痛練哪裡，馬麻再也不用擔心我的身體，明確敵我關係，有利於堅持它，直到鍛煉習慣的養成，打勝這場米有硝煙的戰爭。
脖子與四肢：常說的體育課前的熱身運動，譬如：
- 腰部繞環：兩腳自然開立，雙手叉腰 順時針繞環2*8拍，換反方向！（當然也可以前前後後左左右右的振腰）
- 膝關節繞環：膝關節微曲，雙手自然放鬆放於膝關節，順時針8拍逆時針8拍內向外8拍
- 踝腕關節繞環：足尖點地，踝關節放鬆，手腕十指相扣，自然放鬆。
- 正壓腿，左腿前邁成弓步，身體保持正直，雙手放於前腿膝蓋處。兩個8拍換右腿。
- 側壓腿：左腿伸出，身體下蹲，成撲步，上身正直，手臂自然放鬆，其他同上！
背部：擴胸運動、兩人互背
慢性疲勞容易出現腰背酸痛，長時間坐著很容易出現以上癥狀，那麼加強對背肌的鍛煉就有助於緩解以上癥狀。兩人互背做法：二人靠背，兩臂相挽，一人將對方背起，慢慢彎腰，然後對方也按此法背起前者，反覆多次，這樣可使周身血液循環加快，消除因久坐造成的腰部疾勞或疼痛感。
btw，宅者多頭戴眼鏡，度數保密，跑動還看個電視，只能說想法很美好、即使貼牆站鍛煉胯部肌肉，看電視的視線角度也非常彆扭。
以上心法屬入門級，都是隨想到就能開動的，但前提是要有想到做到的意願。因為宅友們也常常情不自禁把這茬忘了。為此，挑個時間設個提醒鬧鈴務必做到至少每天能想到1次的，還得嚴格執行。
我贊同女宅友丁Lenny，奏是pump it up與瑜伽球！入門方便，跟著模仿就行還有小音樂，坐著時還鍛煉了脊椎周身，都談不上一本正經地「學」。
男宅友們再不濟，做套廣播體操也是可以的嘛，能有一套下來的鍛煉時間就已經很不錯了。
資深宅女一枚，但是一直有健身的覺悟！不過不是指望有什麼馬甲線，只是希望可以不要一副怏怏的僵硬軀殼。。。
首推：手機軟體7 minutes ，相信宅在家裡的人跟我一樣大多情況下都是個懶人，所以7分鐘的複合鍛煉很好見縫插針，而且可以一邊看電視一邊運動，實踐過所需場地也不大，對於我這種沒有運動細胞的人來說也沒什麼難度。
其次：可以試著做一個健身計劃表，參考教學視頻，結合仰卧起坐，Plank等各種動作。把每天的目標目視化，比較容易堅持！這裡就不細述了，總之一些簡單的動作只需要一張瑜伽墊或者在床上就可以搞定。同樣沒什麼難度，也可以把各個動作打碎了融入到宅的生活里！
比起宅在家裡如何健身的方法，更重要的是如何堅持的方法，我不是什麼專家，所以只能從一個大懶貨的角度給大家一點建議，堅持下來會有驚喜哦！
比如。。。我覺得我最近腰肌勞損了。。。1,練腹肌。
2，俯卧撐。
3，健身操。
Nike training club
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