跳繩健身有哪些需要注意的地方？
受場地等限制，本人準備跳繩健身。目前是每天跳500個，剛跳兩天，兩個小腿挺疼。搜索了一下問題，有人說是沒有做肌肉拉伸的原因，還有的說不建議天天跳。。
我的問題是：1.強度大概應是多少為好？2.頻率 3.跳後如何拉伸？
希望有大神能回答這個問題。2014.8.2後記
採納了大神們的意見跳中和跳後拉伸，昨日又跳500，今天一點疼痛的感覺都沒有，很好！還大神說500強度太低了，對我來說真是循序漸進吧，從約350開始，就出汗，身體微熱了，跳完500後，感覺差不多了。雖然休息一下能跳到600,700，但是想想畢竟剛開始，有個過程
跳繩，對我們來說，這應該是除了跑步，最經濟的健身方式了，我曾經在2011年時做為體能教練帶過一支省級的拳擊隊半年，眾所周知拳擊是對跳繩使用頻率最廣，使用熟練程度最高的項目，我在隊里跳繩功力也是見長，所以，今天就和大家分享一下對於跳繩的一些理解。
很多人以為跳繩是這樣，跳得越高越牛逼，甩動越大越消耗。
其實我只能呵呵。。。
下面先說一下正確的跳繩動作，然後再和大家解釋其他。
準備動作：繩索在小腿後部，夾臂，收腹，微微含胸，
動作過程：保持大臂夾緊身體，抖動小臂及腕部，將繩索甩向前方，在每次繩索即將觸地時，腳踝輕輕踮起身體，順勢微微屈膝並收腹，使腳掌與地面抬離大概一條繩索直徑的高度，依次循環。
這個不好找圖，給大家分享一下視頻吧，大家可以注意觀察視頻中女孩兒的幾個穩定的部位：肩部附近的大臂、腹部、髖關節，都很穩定；還有幾個靈活的部位：腕關節、踝關節，都非常的靈活有彈性。
國外跳繩教學 單人跳繩-在線播放-優酷網，視頻高清在線觀看
如果覺得這個普通女孩兒沒有說服力，我只能偷偷告訴你Keep的課程里有鄒市明跳繩的課，你們可以看看拳王是怎麼跳的，是不是和我說的標準動作一樣。
下面開始說題主想要的注意事項：
1、不要刻意向後撩腿，而要學會用腳踝的力量，向後屈膝只是順勢為之，而不能是主動。
很多朋友在跳繩時喜歡向後撩腿，而且居然還覺得撩得越高越好，例如下圖的妹子，她以為她很美，我卻為他的膝蓋著急，因為這樣後撩腿的跳法，落地時一般都是腳後跟先觸地，根本無法利用到足弓的減震，導致直接衝擊膝關節，跳不了幾次，就喊膝蓋疼腰疼，還要怪跳繩不好 ，這樣跳你不疼誰疼。
所以，良心建議，一定要學會用腳踝跳，而且在跳繩過程中，腳後跟永遠是離地的，也就是要踮著腳跳，這樣跳有幾個好處，一是動作幅度小，較為省力；二是在跳繩的同時幫助你加強踝關節的力量，預防日常生活中的崴腳；三是避免了整個身體的大幅度震動，降低了由於跳繩而引起膝痛的發生概率。
順便多說一句，這樣跳繩也更適合愛跳繩卻不敢多跳的大胸妹子哦 。
2、不需要用肩大幅度的揮動跳繩，要學會用小臂以及腕部的力量。
不要像小黃雞這樣揮動跳繩，過大的揮動幅度，是一種無謂的浪費，而且影響跳動速度。
要像下面這個小姑娘一樣，把大臂夾緊，用小關節的力量去擺動跳繩，所以，推薦大家用較輕的跳繩，不要用那種加重版，會加大對關節的衝擊。
3、不需要拚命跳高，剛好通過才叫厲害。
我們不是要用跳繩來提高彈跳，而是要通過持續的跳躍達到燃脂的效果，所以，在跳繩的時候，跳起的高度正好讓繩索通過腳底是最完美的，優秀的跳繩者，跳繩的時候看不出跳躍，而是一種顫動的感覺。而且，跳得越高，落地時對我們關節的衝擊就越大，所以，這也是不鼓勵過長繩子理由之一。
4、要穿鞋，不要穿滑板鞋，要穿跑步鞋或者底部較軟的鞋。
一切為了健康，降低無謂消耗，尤其是對關節的無謂消耗，所以，不建議光腳跳繩，把鞋穿好，保護好自己的玻璃蓋，避免不必要的疼痛，繩子打到腳真的好疼 。
5、具體強度安排
其實，跳繩和跑步一樣，都是一種運動形式，所以，強度安排是要根據你自己的目標來設計，太細的方案我沒法給，只能給大家一個表格作為參考（表格是我自己做的，所以格式可能不太美觀，請見諒）。
6、拉伸
練完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌這四個部位，是練完必須拉的，其他的部位可以酌情處理，介紹幾種跳完繩拉伸的簡單動作。
小腿後側：撐地拉，30s/側，做兩組
小腿前側：跪坐拉，30s一組，做兩組
大腿前側：扶牆拉，30s/側，做兩組
大腿後側：抬腿拉或者坐姿拉，30s/側，做兩組
臀部拉伸：抱腿拉，30s/側，做兩組
7、最後一點，也很重要，選購跳繩，考慮「重量和長度」兩點即可。
重量：其實整體繩重不那麼重要，但想要用起來順手，需要考慮繩重和手柄重的配比了，我個人比較推薦手柄較輕，繩索稍重的跳繩，在慣性的幫助下，這樣的跳繩能讓我們最輕鬆順暢的完成動作。強調一點：不要買加粗的配重跳繩，不要買加粗的配重跳繩，不要買加粗的配重跳繩。
下面這個跳繩，淘寶上13塊錢買的，是我用過的最好用的跳繩，整體輕，但重量配比簡直完美，跳起來順暢無比，推薦給大家。
長度：很多人會以為跳繩的長度無所謂，主要能用就行，其實並不然，我們購買了跳繩以後，一定要根據自己的身高進行修剪，過短就不用說了，容易絆倒，而過長的跳繩需要我們更高的跳躍與更大的揮動來完成跳繩動作，這會讓你在想加速跳的時候難以到達你的最快速度，而且過大的揮擺會浪費掉很多不必要的體力，減少你的運動持續時間。
所以，一般來講，是選擇雙手握住手柄，一隻腳踩在繩中間，拉直跳繩，手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳繩長度，如下圖所示的高度就是過長了。
ok，分享到此為止，覺得有用的請點贊，希望大家能跳出健康跳出美麗。
2017/2/14完整更新
不知道怎麼開始寫了，真的很抱歉，說好要更新的國慶假期離今天已經快要四個月了。
不守信不守約的人真的很討厭啊（我嫌棄我自己）
十月假期其實寫了三千字多字，差不多是內容的二分之一吧，寫著寫著就好懶然後爬到床上去了，沒想到拖到了現在……
原來事情不是有空的時候做，而是想做的時候才做的。
原先的稿子因為D盤文件被覆蓋什麼都沒了，接不上之前的思路了。
仔細回憶是大一下開始的，竟然兩年了，時間好快。
除了半年瘦下來這麼多，其實還有很多話想要和大家說，不過先遵守約定把半年來關於跳繩的一切都告訴大家，因為時間過長，可能會有些許遺忘，但是在我記得住的範圍內，會毫無保留。
本人情況
體重：夏天52-54Kg，冬天57-59Kg
身高：160 cm
梨形身材，上身瘦，下身胖，還大腿粗，小腿也粗。
（因為大腿粗所以看起來還協調了…）
PS：我說的腿粗不是那些瘦子口中的粗，是真粗，就是粗到一眼望過去會佔據視線的那種，牛仔褲的話，到大腿就卡住了，所以從來不穿…然後側著看大腿有凸出來很大的一塊肌肉。
啊啊啊還有手臂，手臂也好粗，從不穿無袖，從不，從不，一秒變大媽。
減肥的契機
大一部門裡聊天說到腿粗的問題，一群腿超細的人還說自己的腿很粗，然後我就很驕傲地(??)說我的腿才粗好嗎，你們這也叫粗??（又不是選美冠軍我也不知道我那是為何這麼自豪…）說完男的女的都來看我腿了，超丟臉，馬上躲椅子後面藏起來…後來接著聊，有個男生說跳繩減肥效果很好，我默默記在心裡了。後來有個同班的女生在體育課上對我說，她的姐姐要拍結婚照然後靠跳繩瘦了20斤：）然後我就決定開始了！！！
地點：宿舍六樓和五樓之間的隔層
準備
繩子：負重繩，兩邊各帶了兩個鐵塊的那種，淘寶買的
鞋子：沒特別去買，就穿著阿迪
衣服：隨便穿
運動內衣！！
【真的是血一樣的教訓，一開始什麼都不懂就想減肥，有時候冬天嫌麻煩連Bra都沒穿就去跳了，很棒啊，差不多兩個月，洗澡都不認識自己了，以前的bra都穿不來了：） 差不多一個cup吧：）】
過程
大一下（冬）：每天兩千個。對，一開始就是兩千，不過是一百、兩百交替著跳。很累啊，肯定累的，但是一根筋吊著，一天一天竟然也撐過來了。大一下的最後一個月，過完就放寒假了，穿的厚厚的也沒感到有什麼變化。
過年了 沒克制 好吃好喝
大二上（春夏）：
想著一定要完成目標了。天氣恢復，厚重的衣服也都放起來了，體重恢復到106左右。
三月終於來了，我覺得三月開始真的是最好的減肥時間了。
跟之前一樣，每天2000個，每天每天的跳，沒時間也抽出時間，就算晚課結束9點到寢室，換身衣服就去跳繩，每天差不多一個小時。
那個時候感觸挺深的，一個人跳的時候會聽到走廊里各個寢室的歡聲笑語，頭頂上燈光昏黃，但是因為心裡很堅定，所以也沒有覺得很苦，反而覺得自己很棒，自己的努力也絕不會白費的。
就這樣過去了一兩個月，每天的汗流的和瀑布一樣，滿臉的汗眼睛都睜不開。
開始覺得自己瘦了，胸小了，腰好像細了，背上的肉好像沒那麼多了，小腿很硬，感覺它粗了，好像又細了。一兩個月來都沒有去稱過體重，抱著小小的期待去隔壁寢室的體重秤上一稱，體重竟然沒變！！！別人問我瘦了幾斤的時候，我都尷尬死啦，每天跳的跟個瘋子一樣的，竟然沒瘦！！？？（52.5公斤）
不過我沒泄氣，查了很多非常多的資料，說是肌肉比脂肪要重很多，然後我就拿這個來安慰自己，可別放棄。我確實是瘦了嘛，不僅是我自己這麼覺得，周圍的人都這麼說，室友也說，穿起衣服感覺也和以前不一樣了，就是體重秤上的數字沒變。
沒變就沒變了，繼續跳，而後，比起關注體重秤上的數字，我更多地會觀察鏡子中的自己，一天一天的變化，很神奇。
三個月的時候吧，拿完快遞去電子體重秤上稱的時候，已經下百了，這也是我人生中第一次下百，真的炒雞激動的，反正超開心啦。
跳繩跳到後面就每天3000個了。幾個月來，因為跳的太多，就漸漸試著連起來跳，先500個，後來1000個也可以了，連續跳1000個不斷，一天三組，然後去拉伸。
某天晚上跳完1000個覺得還有點力氣，然後100,100跳著，後面其實沒力氣了，但想著連續跳2000個很酷，然後就用負重繩連續跳了2000個沒帶停的……
平台期
差不多三個月左右吧，100不到一點的時候，體重一點都不掉。
知乎上查了很多關於怎樣度過平台期的方法，我採取的是加大運動量，變換運動方式的方法，因為我吃的已經很少了…
我那時候就是去操場跑步，瘋子一樣跳完2000個繩然後去操場上跑10圈，超強吼，好想給自己鼓鼓掌……
再後來
感覺跳繩單調又無聊，跑步真的比跳繩輕鬆很多，然後很喜歡傍晚天慢慢由白變黑的樣子，就
每天操場20圈了。
其他
有在做腹肌撕裂者，那個時候和別的小女生一樣對馬甲線有一種痴迷，畢竟這個可是裝逼利器。兩年前還不知道有keep這種軟體，腹肌撕裂的話是優酷上的25分鐘的，一套做完超酸爽，估計我腰的力量就是那個時候練起來的。
買了體重秤，體重掉的好快，每次上稱都掉一兩斤。
六月底，差不多半年吧
噢啊，我忘了說一下我那時作死的飲食了！
早餐：正常吃（一個包子，一個雞蛋，一袋豆奶）想吃餅也可以，不忌口
加餐：10點左右好餓，吃個蘋果
午餐：一葷一素（葷是油少的葷菜，魚肉牛肉最好，糖醋排骨這種就再見了…）素菜的話都挺好的，但是有些包心菜燒的特別油，還有茄子，我的媽呀，太油了，學校里油肯定不要錢，反正太油的就別吃了。還有土豆芋頭在我眼裡不是素菜…是主食…不吃…
吃的時候先把打的湯給喝完，然後再打一碗，然後開始涮蔬菜…好多油…
飯的話 差不多隻吃一兩的四分之一？？就吃幾口 很小很小的幾口（感覺要被罵了）
有些時候來不及去食堂吃就只吃個大玉米
加餐：吃個酸奶（不挑）
晚飯：不吃…………（感覺又要被罵了）
十幾天以後發現自己還是會餓的，晚上就開始安排點吃的。
會去食堂買點菜，不要飯，日本豆腐加個魚，或者是番茄炒蛋加個素/
吃個橙子/
嗯…就是這樣…
最後一個月因為考試周用腦用的厲害，晚上會吃一個還沒手掌心大的紫薯，再吃酸奶。
不用說，每天都是在飢餓中睡去的……但一想到每天早上都能吃到好吃的還是挺幸福的
還有大家有沒有發現我的碳水化合物攝入……真的是少的可憐啊……
半年的結果：
體重46.4Kg，整體都瘦了，從一個大梨變成一個小梨（笑）。腰背瘦的最明顯，哦，還有胸…腰瘦到一點肉都沒有啊！！坐在教室里的凳子上，靠著靠背都會感覺硌著疼！！！手臂和腿也瘦了，但是因為沒有針對性的練習或者是體質原因，手臂上還是肉肉的，和身材比還是挺粗的，但比之前真是瘦了太多了。一眼看過去，90斤出頭的人…反正就整體小了一圈…啊！忘了！還有臉！跳繩瘦臉真的…反正我是這樣的，可能是因為流了太多太多汗了，每次跳完，滿頭大汗，都滴到眼睛裡的那種。你想啊，跳跳跳全身都在抖動，臉部也是的，臉也瘦了好多好多，好懷念啊…瘦了以後買了好多好多衣服，都不太敢去逛，感覺每件試穿都好看……
這樣的飲食和高強度的運動，帶走了我15斤的體重，水和脂肪都有。
也帶走了我的姨媽。
我八個月沒有來姨媽。
後來就去婦科醫院看嘛，就說是由於我短時間體重下降過快加節食導致的。
做B超做完說我的子宮內壁太薄…後來就一直吃藥嘛黃體酮什麼的，說是如果沒有效果就要打激素，一想到打激素以後就馬上會胖成球，真的超害怕…
在知乎上看到什麼多囊卵巢綜合征，還有什麼對以後懷孕都有影響，真的超害怕，然後就恢復飲食了。
我覺得吧，這樣運動應該沒特別大關係，就是吃，真的吃得太少了…室友給我吃什麼零食，我看到都跟毒藥一樣的…真的跟瘋子一樣…還有精神壓力...
跟很多人一樣，因為對飲食的過度控制（就是每次吃的時候都要去薄荷上查熱量，嚴格控制），有一段時間就暴食了，不過我沒有催吐，因為我知道這對身體不好，那是一個人在寢室的時候，現在想來也覺得可怕，就跟個十天沒吃過飯的精神病患者一樣。以前總覺得暴食的人很不可理解，一個人怎麼可能往嘴裡塞進這麼多吃的，某天晚上確實這樣了，不受控制的抓起什麼就開始吃…
開心的地方：
1. 瘦下來了真的變好看了很多，怎麼穿衣服都挺好看的。身邊會有非常多的人誇你，說你變了，變好看了很多，虛榮心的極大滿足。
2. 運動以後皮膚變好了許多，因為出了很多汗（臉上），加速了血液循環（？）我也不懂…就是白裡透紅那種…
不開心的地方
1.我覺得我是個對自己很狠的人，減肥的時候壓力一直都挺大的，很想證明自己能行，不想讓別人看笑話（其實別人也沒想看笑話），就是一直不停在給自己施加壓力，真的很累。
2.因為節食的比較厲害，後面慢慢的開始吃起了碳水化合物，姨媽依舊還是沒有來，八個月…看的挺多資料，心裡也真的挺怕的，真的以為自己要絕經了…我那個時候就想說，絕經了還不如胖胖的呢…心裡後悔的要死…其實姨媽不來和壓力太大也有很大的關係。
3.小了一個cup…因為我算是全靠無氧嘛，而且是這種高強度的跳繩，每天不停歇的跳，一開始還沒用運動內衣…woc…真心心痛…
大家這就是我瘦下來的方法了，算是毫無保留了吧，但是我不希望大家學我啦，尤其是女生。
因為我現在的體重又和減肥前差不多了。
我漸漸發現，減肥是一生的修行這句話一點都沒有錯，沒有什麼事情是一勞永逸的。害怕姨媽再也不來的我恢復了碳水的飲食，吃東西也變得不太顧忌，一心就想要自己身體變正常。
因為家庭的原因（媽媽、舅舅、外公、外婆都是廚師，其中媽媽、舅舅是一級烹飪師），然後外公外婆有開早餐店，所以高碳水其實是我的習慣，從小到大都是這樣吃的，有些時候早上一碗餛飩加小籠，中午湯年糕，晚上因為是一大家子人在店裡吃，所以每天晚上的菜都很多很豐盛，每天都像是過年，吃的很飽的我總是會因為嘴饞而去吃一些其他的東西（話梅、酸奶、水果）。然後父母又是那種省什麼都不能省吃的，他們會覺得300塊買鞋子挺貴的，但300塊吃一頓就很正常…
體重在恢復碳水後，逐漸上升。一想到為了保持這個體重，一輩子都不能吃最愛的年糕、麵食還有一些甜點，就感覺人生真很無望。打江山容易，守江山難，比起如何減肥，更重要的是如何才能保持減肥的成果，如何調整好自己的心態。
我是一個急性子，想要很快的看到成果，一下子變得很瘦，相信每個人剛開始減肥的人都想自己一下就變瘦，非常的急。了解許多後，發現減肥還是要把戰線拉長，不用個把月來衡量自己，而是用年來衡量自己，立個flag，2017年2月14日，2018年2月14日的我會變成什麼樣（為什麼剛好是情人節的日子…）然後從習慣開始，愛上出汗、運動，對飲食不再執著，對重油重鹽的菜本能的就有排斥感，甜的東西吃兩口就覺得膩，吃不下就放下筷子，沒什麼浪費不浪費，與其成為你身體里的垃圾，還不如倒掉，慢慢來，想清楚再開始，什麼時候都可以，過程中吃的過多了也沒什麼關係，咱們的最短戰線是一年，這只是3*365頓中的幾頓而已。
慢慢來吧，我打算重新這樣開始，希望姨媽很正常。
謝謝你看完，希望你變得非常好看，內心也非常快樂，開心最重要，情人節快樂！
（我已經大三啦，大家都要加油！）
___________________________更新之前_________________________________
就這麼一個回答得到了這麼多贊真的很感動。距離開始跳繩快1年半了，時間真快，我收到好多好多私信和回復，看到很多問題，有些沒有回復不好意思！
這麼久以來發生了好多事，我也在逐步的碼長文，非常長，想把關於跳繩的都告訴大家，然而最近學校參加各種比賽非常忙，但我會盡量在國慶放假那段時間碼完放上來的。
還有 真的非常感謝。? ????
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通過半年努力，已從114斤（冬天穿著厚厚的衣服稱可能不準...夏天的話差不多106斤左右）變成93.6啦，感覺自己好像可以有點底氣來寫寫自己的故事和經驗了，然而作為拖延症晚期還是決定過幾天再寫...期待吧...期待吧...哈哈哈~~·
原答案：
我來啦！！！作為一個跳了幾個月繩(並且還打算繼續繼續跳下去)的人，還是比較有能力回答這個問題的(我覺得……(?? . ??)) 先說，本人女，是從寒假前一個月開始跳，跳了一個月，然後寒假沒跳，回學校以後繼續跳。感覺我已經有點總結出經驗了！！！
(有人說我以前回答的問題太混亂，我這次盡量有條理！)
我是通過貼吧百度知乎等等路徑先確認跳繩對減肥的效果，然後果斷用毅力，用一顆想減肥的心征服跳繩！
我現在某寶上買了一根跳繩，兩頭拿著的地方都有兩個鐵塊負重，價格30塊錢不到。還有入了一雙阿迪800多的運動鞋(穿著很舒服)，然後就開始了我的跳繩歷程了！
我呢是在宿舍走廊上跳的(可能地有點硬，還是操場塑膠最好！)一開始就獅子大開口來了個2000個，當然不是一次性2000個，就是100，200這樣交替跳的……(我已經忘了那時候啥感覺，就是感覺累…)前幾天的話是小腿酸，說明有效果，我聽著歌跳著繩，很多時候6首歌都還沒結束，就跳完了(6首歌30分鐘不到) 身體出現某些不適癥狀，腳踝疼痛，後來脖子感覺非常勒【我也是驚呆了！！我還百度上去查，無果，不過現在好了】
寒假回來繼續跳的時候感覺挺好的，我某天跳著跳著，跳到300個然後就想想要不這次牛一點跳個500個？然後2000個被我分成了4組，跳完了，大汗淋漓，感覺比分開跳更累更有效，還到處炫耀⊙▽⊙。過了幾天，我想想要不跳一下1000個，然後就蹦蹦蹦跳了1000個，現在是3000個分三組，跳完大汗淋漓，感覺非常好，身體也沒出現什麼膝蓋痛哪裡哪裡不舒服【我希望不要有這種癥狀！！】好處但是多多，皮膚變好了，粉刺少了，額頭上的和背上的痘痘都不見啦，當然也跟我加強護膚有關係…還有瘦了……( ????? )10斤左右，腰明顯細了，小腿贅肉變肌肉也變得緊緻很多感覺上細了！大腿上兩塊肌肉，現在不斷按摩敲打！！記得拉伸啊！！有很多拉伸的貼子可以跟著學我就是跟著學的，一套做下來1個小時，很有成就感！我覺得最重要的是堅持，毅力，做一件事要持續做下去才會慢慢出效果，你想啊，你跑800米的時候，跑到400米太累了，可是你放棄了，那你多可惜，下次還得再跑，還不如累成狗一樣跑完呢！
用手機純手打，思路還是有點亂，還有很多想說的沒有一一點出，如果點贊的多的話，再更吧！(匿名的原因是現在賬號名是自己名字…等改了名字再取消匿名… )
【ps現在還在努力跳繩中！！】加油！
回頭看看自己也斷斷續續跳了四五個月了。前幾天稱了下體重，比上個月瘦了七八斤。
當初我就是看了知乎跳繩話題下的這些答案，才開始入這個坑的，而現在，我竟然也有點經驗能分享給大家了。
一、耗材
一開始我是跑步，後來得知跳繩的性價比更高，路過超市處理商品，就順手五塊錢買了一條計數跳繩。後來這條跳繩的計數器磨壞了，我就在淘寶上35塊錢買了十條計數的。（反正這種容易壞，而且少於10條賣家不包郵。不過用了兩個多月了，連一條都沒壞。）
1.我覺得有繩比無繩好。跳繩為什麼要用繩子？ - 科學 這裡已經有人說的很清楚了。
2.我覺得橡膠繩比棉繩好。這個純粹是自己的喜好。橡膠繩比較重，甩起來比較費力，對減肥的人來說越費力就越好。吃苦就是減重的保證。不過橡膠繩甩到身上的時候，確！實！非！常！疼！這個要慢慢練習，時間久了就很少出這種狀況了。
3.繩子的長度。初學者盡量長一點，適應以後逐漸縮短。適宜長度大概是腳踩繩後，繩子能到腰部以上。
二、場地
最好是在柔軟一點的土地、木板地、橡膠地上。
我都是在家裡跳，主要是因為可以一邊跳一邊看電影，就是用筆記本連接電視看。（這個在第五條再細說。）而且因為是底層，不怕會影響鄰居。
由於客廳是瓷磚地面，比較硬，而鋪地板的卧室天花板又很低，沒辦法，為了防止運動損傷只好穿底比較厚的鞋子了。跳繩對鞋的要求很高！初學者千萬別穿著滑板鞋就開始摩擦摩擦！這個很重要！這個很重要！這個很重要！
聽說最適宜跳繩的鞋子是乒乓球鞋，我也沒試過（主要是沒錢買新鞋）。我跳繩穿的鞋是銳步的跑鞋，鞋底大約三厘米厚，彈性還不錯。
根據在知乎和百度查到的經驗，我採用了並腳跳，跳兩下，甩一次繩這種方式。
評論里好多朋友這裡看不明白，特地找了個小凡的教學視頻，兩分鐘開始的地方就是我說的這種跳法。
這種方式的好處：
1、由於這種方法手肘和肩部的承受壓力不是很大，影響你跳繩持久性的就只有小腿和腳掌的酸痛，適當的拉伸就能緩解，再次起跳毫無壓力，輕輕鬆鬆跳五千。就像是你掌握了正確的氣息和共鳴音，輕輕鬆鬆就能把死了都要愛唱上去，一樣的道理。
2.以計數為標準，這種方式下的實際運動量要比普通跳一下甩一次繩要大一點。也就是說，我9000個跳繩的運動量，大概相當於普通跳法的一萬五。當同學跟你說他也跳了9000的時候，你就可以用滿滿的優越感在心裡鄙視他一下，哥的9000可不是你的9000。這感覺，就像是用一樣的五塊錢，多買了三包辣條，還是老闆偷偷塞給我的！也有點像是期末時候自己跟同學在外邊一直瘋玩，回家以後偷偷地複習功課，結果考試時候比他多考了好多分！而同學根本都是蒙在鼓裡的，有木有很爽啊~
3.正經說，這種跳法能很大程度減少運動損傷。跳繩比跑步更安全，主要是因為跳繩是雙腳著地的，如果你是換腳跳或者單腳跳的，那麼跟跑步又沒什麼大差別了。尤其對體重過重的人來說，切記切記，一定要雙腳跳。雙腳併攏，全身繃緊發力，要保持住這種感覺。
其他的動作細節，攻略很多，其他答案也說的比較清楚了，不再羅嗦了。
四、準備活動
跳繩雖然是有氧運動，但卻是相當劇烈的，在開始之前一定要做好準備活動，拉伸大腿小腿肌肉什麼的就不用多說了，為了防止腿變粗，這是必備的，網上各種動作指導都很多；我要強調的是，一定要活動腳腕！一定要活動腳腕！一定要活動腳腕！
我就吃了這個虧，剛開始跳繩時候，除了壓腿不知道做別的，結果一個月下來腳後跟外側疼得厲害，早晨起床一落地就像針扎一樣。在網上查過了才知道是發炎了，走路都疼，更不用說是跳繩了，就放下了一段時間。經過多方了解和嘗試，發現多活動活動腳腕（動作要領即體育課運動前老師常讓我們做的最後一項，活動手腕腳腕），以及溫水泡腳，炎症緩解的特別快。我恢復跳繩後，就吸取了這個教訓，運動前後都要做挺長時間的腳腕活動。
已經有人問這個問題了——如何堅持跳繩並樂此不疲？ - 健身
方法還是很多的，比如你可以買一個健康秤，每天看著自己瘦一點會很有成就感。但是，不得不說，這在剛開始跳繩的時候，效果並不明顯。
我自己總結了一下我能堅持幾個月，大概是基於以下原因：
1.單身狗。在建設好自己之前，不再談戀愛。這是內在動力。
2.窮。晚上想節省電費，少開一會兒空調。不開空調好熱啊，那只有開窗了。可是開窗有蚊子啊。那麼，就運動吧，你動的時候蚊子是不會咬你的。
3.為了節約時間。單純的看電影好浪費時間啊。一邊嗑瓜子一邊看？不僅浪費時間還浪費錢。好吧，那就一邊看電影一邊跳繩好了。只要你的電視屏幕足夠大，就可以保證你能看清字幕的同時又不把繩子甩到電視上。電影和跳繩真是黃金搭檔，當你的注意力被電影分散的時候，跳繩就變成了很輕鬆的一件事，兩三個小時跳個七八千稀鬆得很；當你覺得電影怎麼這麼爛啊，尼瑪豆瓣評分8.5怎麼還跟shi一樣啊，那麼你就把一腔悲憤發泄在自己手中的繩子上吧。當然，有時候會邊跳邊流淚，那真是人生的一種極致享受。
3.愛攀比。最喜歡在微信計步器上跟別人較勁啦。一個禮拜，至少有五天我的步數都是排第一。哈哈哈你們這些渣渣，真是弱爆了。這裡要多說兩句，其實同樣的步數，用走或者跑的方式，所消耗的卡路里要比用跳繩的方式，少很多。跳繩的人要想在步數上超過跑步或者散步的人，要付出更多的汗水。可是流多少汗就瘦多少斤吶，無怨無悔，值了~可能你要問，如果是運動手環還好說，手機的話，跳繩時候放兜里嗎？不不不，我都是用臂包的。說是臂包，其實我都是嫌甩繩時候不得勁，綁在腳腕處的。
一、跳繩的優勢
1.效果好：
跳繩半小時消耗400 kcal，效果好於慢跑—半小時可以消耗300 kcal，而且偏向全身運動有利塑型
我自己測試跳繩3000/天，適當控制飲食，兩個月或許減5—10斤，不承諾效果
2.適應性：
跳繩適應性強，不受天氣/場地影響，霧霾/下雨天氣還可以在室內跳繩
（我們宿舍樓下是活動室沒人的，大家還是要注意別影響樓下房間和宿舍）
二、跳繩的選擇
1.合適的跳繩
我用的是鋼絲繩/主要是耐磨，但是不建議大家選擇，尤其女生，甩到自己太疼，會有傷痕
有計數功能的最好
2.選擇較軟的地面
室內地板，操場等。草坪雖然軟，但是不要踐踏比較好
3.選擇合適鞋子
選輕而且軟，有彈性的鞋子，避免傷到腳踝
4.選擇合適的時間
早飯/晚飯/睡前一小時，飯後兩小時
三、跳繩的方法
1.循序漸進量力行
開始時候建議大家每天500開始，不追求速度，同時記錄數據（日期/數量/體重）；一周後視情況增加，每次加一百；可以跳三千時候，可以增加速度，保持150/分左右
2.休閑鍛煉一起抓
跳繩時候可以增加一些娛樂方式，緩解大量重複運動的枯燥：比如看劇，聽歌，一般來說聽十首歌大概就能跳完三千
3.跳繩前後要拉伸
跳前拉伸防止崴腳受傷，跳後拉伸放鬆肌肉，同時塑型還可以瘦腿呦
4.你要問怎麼堅持
為了美我什麼都做得出來
來更新啦，哈哈。感謝大家這麼多贊和評論，眨眼一年時間過去了，不知道愛跳繩的你們有沒有堅持下去。這一年，我家多了一位小家庭成員，16年四月底得知自己懷孕，保險起見不得不停止跳繩了，整個孕期主要就是散步和做低強度的健身操，但是無比心心念念的想跳繩。17年1月1日成功卸貨，已經迫不及待重新開始跳繩了。產後45天，在複查確認身體恢復的很好之後，我就開始了。第一天跳了1000個，原本以為時隔一年沒跳了，腿一定會疼，結果並沒有，感覺腿上肌肉的記憶還在，就是呼吸有些急促，看來心肺功能需要慢慢恢復。今天是第二天，又跳了1000個，慢慢加量，另外還結合了一些cardio和拉伸操，爭取早日恢復孕前體重～我會經常更新，跟大家彙報鍛煉情況。
孕前49.5kg，出月子時55kg，整個人都圓潤了一圈。
PS：大家有什麼懷孕生娃方面的問題也可以@我哈，很樂意和大家交流～
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～本人大概從三個月前開始跳繩，決定開始跳繩的原因如下：
1. 覺得跑步麻煩，每次在跑步機上跑不到10分鐘就會左邊小腿酸痛無比，如果在室外跑又要等到太陽落山，本人坐標悉尼，澳洲的陽光實在是太強烈了，可能是小女生比較怕曬，大太陽下真的不願意跑。
2. 現在住的公寓有一個巨大無比的半封閉陽台，至少30平米，因為不像當地人喜歡在陽台BBQ喝啤酒曬太陽所以陽台一直是荒廢的，因此想到可以用來跳繩。
3. 在自家陽台跳繩自由度是100%，既不會影響到鄰居又可以隨心所欲的跳。
剛開始跳的時候目標也是500個，但是連著跳200個就會好累腿好酸跳不下去，我是一直快速跳的，大概30秒60～70個。所以500個是分成3組每組100或200個跳完的。周一到周五每天都會跳，每天逐漸加量，周末休息兩天。大約一周左右就適應了，跳的時候輕鬆了許多，已經加量到每天1000個，分成5組每組200個完成，每組中間休息20～30秒，也就是12分鐘左右就能完成，加上運動後的拉伸20分鐘之內就能搞定。
後來又加量到每天1500個，分3組每組500個，每兩組中間休息的時間也縮短到了5～10秒，也是20分鐘就能完成，你的肌肉是有記憶的，當你每天都做同樣的運動時肌肉就會適應這個強度，並且不會酸痛，現在已經每天2000個了，分2組每組1000個。當你適應了跳繩之後就會越跳越舒服，越跳越爽，哪一天沒有跳就不痛快。現在有時我會上午跳2000個下午再跳2000個，跳完連大氣都不喘，只是心跳有點快，身體一點不適都沒有。
還有一個小驚喜就是，跳繩竟然緩解了我的固疾——背肌勞損。跳繩之前背部經常很痛，站的時間久了或者走的時間久了甚至背包都會痛，但是休息一會兒就會好，去看過醫生，醫生說就是肌肉損傷，要注意每天的姿勢，沒有別的辦法。但是開始跳繩大概一個多月之後我就發現我的背不疼了，逛一整天街也不會疼，爬5個小時山還背著背包也不會痛，超級開心的。想了一下應該是跳繩的時候胸腔會打開，背部挺得很直從而背部肌肉得到放鬆。
關於膝蓋損傷問題，我也擔心過，也Google過相關資料，但是只要著地的時候膝蓋適量彎曲緩衝，並且著陸用前腳掌，應該問題不大，我跳繩3個月是沒有發生過任何膝蓋不適的，也可能是我壓力小，162cm/48.5kg。
還有就是運動前後的拉伸問題，跳完以後我是一定會拉伸的，壓壓腿呀，扭扭腰和脖子啦，就和其他運動之後的拉伸一樣就可以了，題主不妨Google一下就會找到很多圖片，照著做就行了。運動前嘛，嘿嘿，我向來沒有運動前拉伸的習慣所以就。。。不過科學的來講運動前做準備活動對減少運動損傷和喚醒身體是非常重要的。
Happy Rope Skipping~~
跳繩到現在一年多，初期跳繩量算比較大的，平均跳速1k下/7min左右，時長1h左右（8k~9k下），時間充裕會早晚各1h，最長跳過2h。期間遇到過不少傷痛，列舉一下，有需要可以參考下。
- 個人對體能還是比較自信的，但是剛開始跳繩堅持30min就感到很累了（感覺比跑馬拉松還累），心率快，氣喘吁吁，別擔心，身體不適應而已，堅持下去很快就會習慣的
- 搖繩的時候肩膀酸，同上，堅持一段時間就會習慣的，關於跳繩夾臂的姿勢，我想夾臂比不夾臂要輕鬆吧。。應該不會有人傻傻的張著手臂搖繩子吧=。=，總之，大臂自然固定在身體兩側，主要靠手腕轉動搖繩就對了
- 小腿酸，同上，等到小腿耐力達到標準就沒問題了，由於跳繩全程腳尖著地，小腿不習慣是很正常的，可能剛開始會疼上好幾天，沒關係，休息好再來
- 腳底近腳後跟處疼，這是足底筋膜炎的癥狀，說明可能量大了，建議休息兩天，這個癥狀我在跳繩初期出現過，後來跳的時間長了就再也沒出現過了（如果有緩震類的跑步鞋，可以跳繩的時候穿，減小足、膝蓋的壓力）
- 小腿脛骨內側疼，如果持續跳繩且量比較大很可能是脛骨疲勞性骨膜炎，這個問題困擾了我很久，狀況就是跳完疼，休息後基本恢復，再跳又疼，無限循環，為此查過不少資料，網上說法各異，有的人認為應該休息到完全好為止（親身經歷證明即使暫停一個月也無法完全恢復，用手按壓脛骨內側仍然會疼，這對於不運動就會死星人來說無疑是煎熬），另一種看法則是帶痛練習，挺過去就好了（網上很多田徑專業的體育生也遇到過相似癥狀），對此觀點個人堅持練習過，然而最後痛的根本無法跳起，只好作罷（你硬要說我意志力薄弱我也沒話說）。所以，如果遇到相同的癥狀，我的經驗是，如果休息了過長時間按壓仍有痛感，不必等到完全恢復，適當休息，癥狀較輕可以繼續練習，比較痛難以忍受就給自己放幾天假，健康才是第一的，循序漸進才是正道。總之目前我已經很久沒有受到傷痛的困擾了，脛骨疼已經成為往事一去不復返了~~~
- 跳繩總是間斷，相信我，這只是你不熟練而已，大家都是這麼成長過來的，當你積累了一定的量，身體習慣了強度和節奏，你就會發現，跳了上千下竟然一次都沒有斷過，甚至有時候從頭至尾都不記得自己有斷過
- 個人步頻在130~140左右。想看自己跳繩水平有沒有提高，可以用跑步軟體來觀察和紀錄步頻。
- 我跳繩大部分時間是兩腳輪換跳，這是不自覺的，可能身體覺得這個姿勢比較輕鬆吧。加速跳時會雙腳一起跳（真正的跳繩比賽其實是壓低身子，雙腳輪換最快，可以去網上看創世界紀錄的中國小學校每秒7下的視頻~~）
- 跳繩時會開著酷狗跟著唱，1h全程唱不停歇，導致現在唱歌氣息穩如狗（所以其實我不唱歌純跳繩會跳的更快，不過那樣太無聊了~）
- 繩子跳斷了很多根了，現在用的普通的裸繩（無把手），剛開始抓的時候食指側面磨的痛，現在已經磨出繭，習慣了。發一張跳繩兩端和中央的對比圖，可以看出來中央被磨損的明顯比兩端要細的多。
- 跳繩後拉伸很重要，尤其是小腿的拉伸（大腿拉伸正/側壓腿即可，腳尖可後鉤，附帶小腿的拉伸），而關於小腿拉伸，網上方法很多，比如弓步推牆的姿勢、下犬式拉伸小腿的姿勢等等，個人覺得還是下面這個姿勢最酸爽最有效。
暫時想到這麼多，想到再補充~~希望人人都可以健康跳繩，遠離傷痛~~就醬
變頻跳，可以慢速跳30秒，然後快速30秒，反覆交替，堅持2、3分鐘可以短暫休息下。
快速跳的時候注意是全身協調發力，尤其不要僵著脖子往上面跳、仰腦袋往後面拔，這樣既不利於發力也不利於上肢、頸椎的健康。
有的人跳累了或者為了追求發力，會不自覺越跳越仰頭或者伸脖子，你可以想像這時候幾乎是臉朝上，一上一下的頸椎能好么。
快速跳的時候建議下巴微收、鎖住頭頸，運用腰腹核心力量，上肢微微前傾，肩臂甩繩子的同時應該能感覺到腹肌全部繃緊，整個人效率提高。雙腳最前端飛速觸地又離地，可以感覺到每一次落地時的震動傳到腹肌上，也可以感覺到每一次起跳時全部腹肌也在收縮上提，彷彿飛機的腹部拉起了起落架。
快速跳只有30秒的話，也就跳70、80下左右，這段時間不要放鬆，等挺過去了再放慢速度跳30秒緩一緩。
我不太能很好地調整快速跳和慢速跳的速度，也就是由快變慢、由慢變快時不太習慣，所以我是快速跳時雙腳併攏跳，慢速跳時雙腳交替跳，這樣來改變速度，也增加一點趣味。
同時由於我覺得跳繩時抬頭看鐘計算時間不方便，所以我都是放音樂，一般一首歌的平緩部分我慢跳，高潮部分我快跳，挑選高低潮起伏較多的歌，通常一首歌4--6分鐘，一曲終了就休息一下，去換一首歌，再繼續。跟著歌跳也比較容易high心情~
最後，新手最好不要光腳跳，摩擦力大，減震效果差，會不習慣。。。跳繩是常見而且大多人都擅長的一項運動，這歸功於我們的義務制教育。以至於現在小學生的跳繩世界紀錄也是我們國家的，據說一秒可以跳7下。閑話少敘，跑步機、划船機、飛輪；慢跑、游泳，這些有氧運動相信有些人都已經做膩了吧？那不如來試試耗時更短就能達到相同效果的跳繩吧！
什麼是跳繩？
大家做有氧運動大多都是為了減肥，而跳繩的減肥效率卻很大程度上因為常見而被忽略了，根據香港康樂署的數據，跳繩的熱量消耗數據很驚人。
例如：連續跳繩30分鐘，而強度為每分鐘60-80次，熱量消耗表列如下：
體重（公斤） 50 55 60 65 70
熱量消耗（千卡）210 230 250 270 310
(註：以上例子僅供參考，實際消耗的熱量會因個別人士的年齡、性別、體能、技術水平及運動的劇烈程度等而有所不同)
跳繩的過程中，全身肌肉都要使用到，加上雙手擺動，耗能效果極佳！而且也不需要太大空間，不需過長時間跳繩 (又或是說應避免長時間跳繩)，輕鬆強化心肺功能，並且達到燃脂的效果。
跳繩比起其他的有氧運動更佳的地方是，可隨時調整強度和訓練肌群。變化繞圈速度、繩子重量，可以隨時調整你的運動強度；另外變化不同的動作，也可以隨時改變活動的主要肌群。這是跳繩另一項優點。
利用跳繩的特性，耗時短、運動肌群多、變化快，將它排入健身時的組間休息中或健身後，是一個不錯的選擇。
若是今天的訓練時間不夠長，不妨試試以下的跳繩菜單吧！
健身大師公眾號視頻：HIIT跳繩教學視頻
簡易跳繩訓練菜單
◤ 30秒的慢速間隔。並試著加入些動作變化，例如：跳繩開合跳；
◤ 30秒的快速高抬腿跳繩。在30秒內儘可能完成最多次數；
◤ 加入30秒的延伸版棒式(extended planks) or 登山者，加強核心的訓練。
▲以上三組唯一循環，組間適當休息，完成五組循環。
跳繩後的緩和運動
不能不承認的是，跳繩也會造成運動損傷，例如對膝蓋和脊柱的衝擊。因此跳繩之後的緩和運動十分重要。
持續30-50分鐘的跳繩後，需要拉伸一下各部位的韌帶。有助於減少運動後的疲勞感。注意補充水分。但運動中和運動後喝水時，要小口小口地喝，一次不要喝太多。喝了大量的水，再去運動肚子可能會不舒服。
除了補充水分，適當補充一些蛋白質、碳水化合物，這也是有避免第二天身體酸疼的好方法。可以適當吃一些豆製品等。
我自己的食譜是一兩個小時的有氧運動後，喝幾小口水，休息一會。30-60分鐘後，吃一兩根能量棒加一瓶運動飲料。作為參考。
http://weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j (二維碼自動識別)
轉自我的公眾號。被高估的運動--跳繩減肥的利弊分析
I"m comeing back
跳繩減肥的利弊分析
[yang]
最近在知乎和微信上都遇見了好幾個問我關於跳繩能否減肥的朋友，以妹子居多，今天就來聊聊問的最多的幾個問題。
1
跳繩能否減肥？
毫無疑問，可以。凡是運動就會需要身體提供能量，消耗了能量就有助於你減肥。但是不同的運動形式減肥的效果是不同的，同樣是跳繩，你跳繩時的強度不同，持續時間不同，減脂的效果和原理也是不一樣的，造成的鍛煉後果是不同的，對關節的損傷程度當然也有所不同。
2
不同強度的跳繩
為了便於分析，下面我們簡單的將跳繩分為低中高三個不同的強度。
運動強度 單組持續時間 組間休息 主要供能物質
低 10min以上 無 脂肪
中 3 - 10min 2-5min 糖和脂肪
高 2min以內 1min以內 糖
有人會問，這三種跳繩方式的區別在哪裡？減脂效果哪種更好？
1.要單純的討論減脂效果，我會推薦最高強度的這種跳繩方式，因為它對應的其實就是我們日常生活中的hiit運動，這種高強度短間歇的跳繩，運動需要攝氧量大於我們的最大攝氧量，基本屬於無氧運動，雖然在運動過程中並不怎麼消耗脂肪，但是在運動後持續的一天時間裡都會提高你的代謝率，加快脂肪為主的分解代謝。
當然缺點也很明顯，由於組間休息時間短，在2-3組之後，腿部肌肉會堆積大量沒有代謝的乳酸，造成肌肉疲勞與不適，運動能力下降。而由於血液突然集中在運動肌肉中，胃部供血不足，可能會有反胃的感覺。
2.至於中低強度的跳繩，主要是依賴運動過程中消耗脂肪供能來減脂，所以顯然是單次跳的時間越久，消耗脂肪越多，以量取勝，也是一種較為舒適和適合大部分人的跳繩方式，而且較緩慢的跳躍節奏也給了膝關節更多的微屈準備時間，減小直接收到的衝力。
3
跳繩的優點
對於下肢彈簧系統的鍛煉
我們通常認為下肢的踝膝髖為一個運動整體，其中任一一個環節的變化都會影響到另外兩個。而在跳繩時，作用力由髖主動發力傳遞至膝和踝，而落地的反作用力從踝向上專遞至膝和髖。再重複的上下運動過程中，下肢彈簧系統的協調發力能力，對力的緩衝能力都會得到提高。
2.下肢爆發力訓練的好方法
在不斷連續起跳的過程中，全身肌肉協同發力保證軀幹的穩定，同時下肢肌肉如三頭肌和股四頭肌處於超等長收縮狀態，而超等長收縮恰好是訓練肌肉爆發力的好方法，尤其是短時快速跳繩，對下肢肌肉爆發力改善作用明顯。
3. 促進骨的生長
尤其是針對生長發育期的青少年，跳躍過程中的震蕩能夠刺激骨骺的發育，減緩骨骺軟骨完全骨化的時間，換句話說也就是能夠長得更高。
4. 便宜，易行
只需一根跳繩。甚至不需要跳繩，自己腦補繩子空手輪著跳躍即可，注意麵帶微笑。（旋轉，跳躍，我閉著眼～）
4
跳繩的注意事項
大體重的人不適合跳繩
大部分人都知道由於對膝關節的衝擊，大體重的人不適合跑步減脂，但是跳繩同樣如此。雖然跳繩是雙腿落地，但是這項運動終究是一個垂直運動，完全的上下重複。每一次落地都意味著你的膝關節會收到一次衝擊，你的半月板可能會承受一次來自你股骨和脛骨軟骨的震蕩摩擦，所以在體重減輕之前，不建議用跳繩來鍛煉。
2.前腳掌先落地
和跑步一樣，跳繩的落地姿勢也至關重要。我不建議在跳繩時小腿後擺幅度過大，這會造成你落地時後腳跟先著地，無法為你的膝關節緩衝創造時間，沒有緩衝就意味著很大的作用力直接施加在膝關節，在落地時盡量保證前腳掌先落地，最大化的緩衝。
3. 膝關節微屈
我見過很多人在快速跳繩或者跳雙搖時為了追求速度，整條腿在跳繩時始終保持豎直，關節完全鎖死，像個殭屍一樣的跳動。要知道越快速的跳繩，起跳速度越高，屈膝幅度就越小，對膝關節的衝擊也就越大，而膝關節減緩衝擊的最主要方式就是屈膝，所以在跳動時一定要注意屈膝緩衝。（注意，是微屈，不是讓你屈到90度！）
5
是否會粗小腿？和其他運動相比減脂效果如何？
這算是被問的最多的一個問題了。說實話，常見的跳繩，不管怎麼跳，跳多快，都是達不到抗阻訓練的強度的，對小腿的增粗作用很小。
相對來說，強度越大，呼吸越極急速，持續時間越短的跳繩，對小腿的增粗作用越明顯。因為無氧參與比例高，無氧糖酵解供能比例高，對肌漿的增生貢獻會變高。然而相比於抗阻訓練，即使是大強度短時間的跳繩也並不會導致你的小腿增粗多少，更不要說長持續時間的跳繩了，所以不必過於擔心。長期鍛煉的人小腿肌肉變得發達是肯定的，但是發達不代表圍度粗。
有的女生跳繩腿變粗了，有的女生跳繩腿變細了。其實單一的舉自己的例子毫無意義，因為每個人減脂前的身體情況是不同的，有的女生小腿堆積的是脂肪，無論跳不跳繩，脂肪減少了，腿自然會瘦。有的女生本來小腿就是肌肉居多，鍛煉一段時間後其他部位脂肪減少了，小腿肌肉線條明顯了，即使實際圍度變小了，整體來看也會認為是小腿因為跳繩增粗了。希望大家理性看待這個運動，它和其他運動一樣，堅持就會有效。它不會讓你小腿粗多少，也不能讓你一夜變瘦，更不會減少你的小腿肌肉。
跳神的作用被很多人神話了，我經常看見網上有人說：跳繩一小時消耗700kcal，跑步只消耗600，所以跳繩減脂效果更好。 且不說結論如何，這種連最基本的體重，性別都不給的運動數據又有什麼意義呢？一個100公斤的男性跳繩一小時，和一個50公斤的女性跑步一小時消耗能量的比較能得到什麼？
我們在比較兩種不同運動的耗能效率時，最基本的，要控制好變數--攝氧量。以攝氧量來控制兩種運動在同一強度，之後再進一步去比較。
無論是跳繩，還是跑步，單一的進行了一段時間的訓練後，身體都會對這種運動產生適應，脂肪利用率會明顯提高，相對的，相同強度單位時間消耗的能量就會減少，減脂效果都會減弱。所以無論是跳繩還是減脂，我都建議是不定期的更替其他有氧運動來進行，讓身體不斷的適應新的運動，增大能量消耗。
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最後，作為一個跑步愛好者，我依然認為，跑步才是運動之王。
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個人經驗
1、強度：
我剛開始跳的時候最多連續跳50下就斷了，主要手臂力量和腿的力量不平衡，那時候每天能跳五六百個就累得不行；後來慢慢熟練，強度也隨之上去；鍛煉都是一樣，循序漸進，如果熟練不中斷的話，比如每天增加50個這樣的。也不必求快，累了就歇會，覺得差不多今天夠了就回去。只要堅持跳，不知不覺中強度就上去了。我現在每天2000+，200個一組，差不多半個小時完成，加上熱身、拉伸、中間做一些其他活動，一個小時搞定。
2、頻率：
這頻率是說是不是每天都跳吧？之前看了一些資料，要是剛開始跳的話，還是不建議連續不斷地跳，最好中間有個休息，比如跳2天休息1天，主要是開始不適應，頸椎、腰、膝、腳踝都承受不住，一下子跳太猛可能疲勞受傷。等慢慢習慣適應之後，可以每天都跳。你的身體會告訴你能不能承受目前的鍛煉頻率。
3、拉伸：
先說跳之前的熱身，我的做法是，常規的活動關節之後，會慢跑一公里左右，身體微微發熱，這樣去跳繩會好很多，跳繩畢竟全身運動，熱身不充分的話，身上很多部位沒有活動開。
跳完之後的拉伸，參考運動後各肌肉群拉伸方法？
另外：注意跳繩的姿勢，腳尖跳，膝蓋彎曲，頸椎伸直，要不然這幾個地方容易受傷，甚至會腦震蕩。
知乎有不少健身大神，去翻翻他們的帖子，能學到很多。突然看到這個問題，很有感觸
年輕時候不知道珍惜自己的身體，認為自己很牛逼，所謂少年不知精子貴，老來望B空流淚。
一定要注意運動前的熱身和運動後的拉伸。
我曾經引以為傲的事情是跳繩能連續跳五千次。分五組，每組一千，組間休息一到兩分鐘左右，基本上和跑步十公里隔日交替進行。那時候能夜戰十女，以為自己骨骼驚奇，無敵於天下。
然後，
今年做了腳踝手術，軟骨磨損，韌帶修復。所以，建議三點:
注意正確姿勢
堅持熱身
不要過量
注意的地方一定要少吃，吃飯要慢，一感覺有飽意就馬上停口。不要因為不剩飯就吃完餘下的飯，你要想想吃下去容易，減出這些熱量好難吶！想喝飲料了，想一下一瓶飲料下肚今晚3000個跳繩就白跳了～就馬上克制住了！跳完後注意拉伸，緩解肌肉緊張。暫時就這些了。
冬天，太冷了，跑步是不行了，改跳繩了。
買了根帶計數器的跳繩，開跳。
發現知乎里的大神太歷害了，一次累計跳2-3千沒什麼了不起，
跑步鍛煉下的來腿步力量很充足，但是手臂及手腕完全不行。
最多200下，手累得完全晃不起來。
哪位大神告訴我，怎麼跳1千下不休息的。
另外，很奇怪，1分鐘也最多跳160下，比跳步的步頻還慢。
手跟不上腿。。。5.6 Update~
沒想到陸續有小夥伴給點贊…受寵若驚啊摔…！（此處嗨森臉）
最近潛(hu)心(luan)鑽(gao)研(gao)如何讓自己更健康，在網上看了很多視頻進行學習。忘記出處了，反正是有個很健康美貌的妹紙說，肌肉是根據你自身的需要長的。妹紙萌，如果跳的太猛，大腿會長肌肉的哈！！好了，最近的運動重點是慢跑…考研狗要給自己擼一雙好鞋子…=v=
預祝各位端午節愉快嚯嚯~
…………考研狗終於考完試來攢人品啦~~…………
後來忙於考試複習加上轉了陣地，不能每天跳繩了。配合上效果其實真心明顯……
但是！！知道認識了一個入門很久的非入門人士，才知道每天都狂跳繩就是作死啊！！！作死啊！！！
懇請所有給我點贊和感謝，不管是手滑還是怎麼地點贊的人，千萬別這樣鍛煉啊……
我不知道怎麼看誰贊同我了，你們相互轉告啊，對不起啊，我捨不得刪答案！！但真的不能每天跳繩的。
考研狗已經快忘記這個答案了，這不是考完看到有人點贊就來改答案了嗎~
…………Over 對不起啊各位…………
啦啦啦~看到樓主這個問題，真的好開心=V=
因為最近也正摸索跳繩運動來著，想為以後進行別的運動鍛煉一點點體能…
運動會讓大腦分泌類啡肽的哇！
不久前開始跳繩的（大概3周之前吧~），最開始是一天1000個，並未按組跳，而是一直跳下去，斷了就繼續，累了才休息。手機在旁邊放歌，每首歌大概4分鐘左右，一般一首歌之後會休息一小下下。總時長會在15~20分鐘以內，就是4,5首歌。跳繩地點是宿舍樓頂的天台，跳前跳後都不活動，跳完就回寢室。大概跳了3天，整個人就不好了，小腿還有手腕劇痛了近一周。之後，諮詢了運動達人，對計划進行了改進。
改良版的情況是，每天跳之前像中學體育課那樣熱身5分鐘，首先頭部，然後擴胸，接下來是拉伸（待會兒會詳細說~），最重要的是很經典的活動手腕和踝關節的動作，你懂得(^o^)/
每天適當增加個數，現在大概是1400左右，有時候累了就穿插著倒著跳50,100下的。每次倒著跳，在我身上就會有很好玩的事情發生…~(^o^)~
下面介紹拉伸…先要說聲抱歉，不熟悉知乎功能，不知道怎麼看題主是不是妹紙…嘿嘿，妹紙們會比較關心拉伸問題…跳前的拉伸可能比跳後拉伸的保護效果更大一點點喔~
關於拉伸，我自己是根據身體的三部分來進行的。
跳繩前：
Step1：手部拉伸，包括雙手手指交叉，伸直舉過頭頂，手掌向上，並向腦後方向伸展；一手垂於大腿旁，另外一手向上伸直，貼著耳朵，再向後抻一定角度（再換一隻手，輪流，你懂得）；雙手抬起，在身體前面，與地面平行（類似向人討要東西的動作==）使手掌向手臂方向靠攏，與手臂成90度，再向另外一個方向做同樣的運動，做完之後，讓雙手翻過來重複相應的動作。
Step2：腰部伸展，就類似是瑜伽的三角伸展式，但不用強求將動作做到位，因為咱們只是熱身。。。
Step3：就是腿了！！！這個見仁見智的，方法很多。雙手架起來，踢腿一次就向前走一步。嘻嘻，一個人運動會覺得有點無聊，就會想像自己是在練習跆拳道的下劈O(∩_∩)O踢完之後找個有一點點高度的地方，側壓腿，都是可以的。
這些都是跳繩前的熱身，跳繩之後，進行一下腿部的拉伸就好了。咳咳，如果是妹紙，那就忍忍，趁著活動開了，來個平時做不到的熱壓，找個比你的脖子矮一點點的地方，壓腿~(&>_&<)~
方便的話，喝點牛奶也好噢！（此處請勿討論牛奶到底能不能補鈣…QAQ）
PS：跳繩中覺得特別累，停下來休息時，與其站在原地不如進行一下腰腿的拉伸~
感覺這些動作根據個人身體情況調整比較好。如果在水泥地上跳繩，一定！！！記得要穿鞋底有一點彈性的鞋子啊！保護膝蓋，人人有責！！！如果開始覺得有點累，那就別給自己設太高的目標，有了一定運動量之後再增加跳的個數更好，別急~人生是馬拉松，不是100M短跑呢~
因為也不清楚題主的身材體重之類的…所以這些還是要自己斟酌的哈~（個人覺得每次都比目標多跳一點的挑戰感棒棒噠！Y(^o^)Y）
想起以前進行瑜伽訓練的時候，老師說過一句話，
每個人的身體情況不一樣，別人無法感知。在身體極限的邊界進行溫和拓展，是最合適的。
對我來說，每天短暫的跳繩就是忙碌的生活中唯一的休閑活動噠。
晚上清風明月的，去天台跳繩就像赴約一樣~很開心咩~~~(*^__^*)
最後，祝題主在運動中收穫到自己想要的~~（求不嫌我啰嗦哈…知乎新手一枚…喵~~）
關於跳繩減脂，我有些話
想和大家說說：
最近出院又胖了，跑步、游泳都有地點要求，於是想到了跳繩。很多時候做一件事，方法是非常重要的，沒 有掌握對的方法，往往事倍功半、甚至南轅北轍，這次我就跳繩和大家說說：
一、雙腳跳繩還是單腳輪換跳：
兩者我都有比較多次數的體會，很明顯的雙腳跳繩，向下的衝力大，即便穿減震的慢跑鞋且落地的時候採用 的是腳掌落地的方式，那也對頸椎、腰椎、膝蓋、腳踝有比較大的衝力，很容易造成損傷。如果你為了運動 方便不穿內褲或者是內褲提的位置不到位，呵呵，蛋蛋碰蛋蛋，那尼瑪簡直了。所以，我覺得，當然是雙腳 輪換跳，省力、衝力小、有效保持體能增加有氧時間，達到更好的消耗脂肪效果。
二、單腳輪換跳的動作要點：
1、頭略微下低，眼睛看前下方地面，略微含胸，跳動時，有一種用跳繩將自己包裹起來的感覺。
2、肩部看不到晃動，但我感覺作用確實相當大的，肩部是整個跳繩運動中的軸心，注意的是軸心和發力點 是不一樣的概念，肩部略微沿著垂直面畫圓，更好的帶動跳繩運動。
3、手肘位置相對固定，手腕才是發力點，用手腕將跳繩向前、下、斜後方向整來整去，如果有將自己悠起 來的那種感覺，是最美妙的。
4、小腿不發力，真正發力的是大腿，膝蓋向前上方抬起，腳綳直腳尖略微向上。如果小腿發力姿勢不對， 很快小腿就會感到特別的酸脹。
5、雙腳輪換，前腳掌先落地。
三、單腳輪換跳的呼吸要點：
有氧運動最重要的是呼吸，是吸氣、呼氣配合身體運動的節奏，感覺就像是武功秘籍的心法。我一般採用的 是4次一呼、4次一吸，這樣的呼吸節奏保證了整個跳繩過程中氧氣攝入與呼出，平靜心情不至於過激、過速 、過量運動。
四、不要問我說這麼多 看著這麼牛逼 你怎麼還沒瘦~~
一天跳繩一天跑步。
跳繩一次2000，20～25分鐘，結束後拉伸，俯卧撐10～15個（我好廢，希望能把手臂爆發力練好），仰卧起坐90個（30一組，每組間耍五分鐘知乎啥的^_^）
跑步的話5公里，大概25～35分鐘，戰鬥力一般。跟著牛人跑被帶著差點背過去過一次。目標今年能跑半馬。
同時每周也有力量，柔韌訓練各一次（去健身中心練。不過平時忙成狗，一周只能有空去一次）
跑步在家附近的田園，很美，（要是有人感興趣加圖^_^）跳繩就在家後院，什麼時候覺得想去了就跳，比跑步方便，流汗更多。
我165，57kg，目標是平坦腹部，脫衣有肌肉穿衣顯瘦，不喜歡做紙片人，也不具備做紙片人的條件（骨架比較大）。工作原因一天到晚坐辦公室，特別需要用腦子，不能低血糖，所以不節食，愛吃什麼就吃什麼。好在我不愛甜食，不愛薯片～^_^
不好意思，答不對題了，總的來說，同樣時間的鍛煉，跳繩比跑步出汗多，更方便，且易堅持。注意鍛煉完了拉伸，漂亮的肌肉線條就靠拉伸啦^_^
1 所有運動前都應該熱身，做些簡單的繞環拉伸輕跳一類的，跳繩也不例外。
2 跳繩頻率無所謂，這個頻率包括兩個意思：每分鐘跳多少無所謂，只要自己能適應，想跳多少跳多少，當然每分鐘跳十下的話當我沒說；另一個是指練習的頻率，願意的話，每天跳，隔天跳，一天跳多次，都無所謂，能適應就行。
每天500下，強度很一般而已，正常跳繩每分鐘140下，這才3分鐘而已。
3 最簡單的拉伸，找個牆角，腳尖朝上勾起腳尖，腳跟著地拉伸小腿和大腿後側肌肉，自己輕輕揉揉腿活動活動肌肉，原地輕跳，弓步箭步拉伸。更詳細的可以問百度。初學者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。 當你越來越熟練，技術和體力都越來越好後，運動的功效就需加大很多，若你能每分鐘跳到140下，那隻要跳6分鐘，運動效果就相當於慢跑半小時，而且跳繩後再去慢跑，也會發現自己的肺活量越來越大。 劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。
跳繩對心臟機能有良好的促進作用，連續跳繩可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陳代謝，使血液獲得更多的氧氣，使呼吸和心血管系統得到充分鍛煉。同時，跳繩的減肥作用也十分顯著，可以消除臀部及大腿部的多餘脂肪，使形體不斷健美。
跳繩用的繩子，可以到體育商店購買，也可以自制。繩子的長度以用腳踩住繩子的中點，兩頭可抵達腋窩處為理想。
跳繩時，可以先用雙腿同時跳(注意：要用腳尖著地而不是全腳掌或腳後跟)，然後再過渡到兩隻腳輪流跳，就像在繩子上作小跑似的。跳繩時不必跳的過高，以能讓繩子通過為限，當相當一段時間內，應保持每天連續跳5分鐘，每星期跳6天。逐步過渡到連續跳200下，休息1分鐘，再跳200下，再休息1分鐘。如此反覆多次進行。
跳繩前期準備：
空手跳繩者：所謂的空手跳繩指的是不會跳繩的親們不用繩子，而是不拿跳繩而擺動雙臂，做出跳繩的動作，但是消耗的熱量和跳繩者消耗的熱量是一樣的!空手跳繩者也要準備一雙稍厚一點的軟底運動鞋!
在跳繩之前要進行壓腿、伸展、轉動腰肢等準備工作，這樣會把身體的各個關節都打開，可以儘可能的減少在運動不適時對身體造成的傷害，而且會提高身體的柔軟性，特別要注意伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態!
跳繩減肥方法動作要領：兩腿前後開立，後腿綳直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然後仰卧於墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。
注意事項：
這回不管是空手跳繩者還是運動跳繩者，在跳繩的過程中都不要急於求成，由於各人的體質不同，所以運動堅持的時間也不同，我們要循序漸進，耐力小的可以先跳五分鐘，第二天再跳十分鐘，第三天再跳十五分鐘，經過一段時間的磨合和訓練，我們一定可以堅持的時間越來越長的。
我們在跳繩的時候很多人習慣雙腳一起點地，其實在我看來，我們應該採取單腳交換點地的方法，而且不應該把腳抬的太高，因為如果採取單腳交換點地的方法可以減少我們在運動過程中的疲勞感，而且可以避免小腿因過分承擔重量而肌肉酸痛並長出難看的「蘿蔔腿」!
跳繩減肥後的正確拉伸動作：
1、人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
2、人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
3、一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
跳繩減肥出現小腿肌肉酸痛怎麼辦?
跳繩減肥跳多了，沒有考慮自己的體力與身體承受能力，小腿肌肉的確會很酸痛，所以希望所有的美眉在跳繩減肥的時候，千萬不要有求多求快心態。如果2000下會酸痛的話，那先試著跳1000下，習慣了再慢慢往上加。並且在跳完後要記得放鬆跟拉伸，這樣小腿才不會形成難看的肌肉塊。
雖然是老問題了，不過看到最新的答案還是有很多問關於跳繩方面的問題的朋友，所以，作為一個純靠跳繩從146跳繩減到132的180漢子，說一下跳繩的利弊吧。
三月份持續到現在，基本每個月跳25天以上，平均每次3000個，強度不大，不過減肥基本夠用，不要求塑形的話，也不需要管住嘴，當然了，極端人士除外。。。因為本人不喝酒，所以不討論飲酒的情況。
方法的話，已經有很多答案了，關於問題。
第一:跳繩比跑步和騎車不傷膝蓋，每天5000個以下的數量，動作標準的情況下，不需要擔心膝蓋問題！
第二:跳繩真的可以減肥，我在7月份的時候發現腹部瘦下去的真的很慢，也有點著急，後來10月初，明顯的看出來，腹部也下去了。減脂的都知道，腹部如果瘦下去了，那你基本減脂就算基本成功了。
第三，胖小腿的問題。不能說完全沒有胖，但是不細看是不會發現粗的，而且跳久了，出來的是肌肉，反而會比之前更美觀，當然了，這是個人看法，結論是，會有輕微改變。
第四，場地問題。最好是有墊子，水泥地也可以，但是切記要在平地上，最好是越平越好，至少肉眼是不能看出有斜坡，很容易腳疼。
第五:過程中出現的問題，個人出現的唯一的問題就是過程中會前腳掌麻，因為長時間墊腳跳，供血不足，前腳掌會發麻，我是出現在一次性跳2000個左右的時候，一般停下來，歇幾十秒就正常了，並不是什麼大問題。
第五，速度問題，因人而異，關鍵在於堅持不懈，循序漸進。基本個人維持在每分鐘120個左右，也就是基本每天有氧運動25到30分鐘，還是那句話，貴在堅持。
第六:數數的問題，對於我來說，這個數量和速度完全不用調整呼吸，所以就是口數的。
關於跳繩的初衷，是因為腎結石兩顆，怕有一天發作，所以防患於未然，但是不知道效果怎麼樣。。。。。
跳繩也是一種很好的有氧，對於耐力也是很有幫助的，不信的話，你現在跑10公里和跳繩三個月後跑10公里，看看有什麼變化，當然你現在跑的到十公里的話。
最後，繩子是迪卡農買的
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