練習單杠上的垂掛動作時候 肩應該是有意識收緊還是完全放鬆？
記得《囚徒健身》上說過 在做懸掛訓練的時候，有意識的收緊肩部肌肉 可以穩定關節 防止受傷，但是如果做kipping PULL UP準確的說我是想練習SWING HUNG UP，如果有意識收緊肩部，動作就不流暢，感覺肘部，肩部都鎖定了，找不到那種悠起來的感覺。
如果徹底放鬆，可以感受到振蕩的力傳導的感覺，但是怕因為相關肌肉群弱，體重大，造成肩部再次受傷。
我左邊肩袖傷過 肩胛骨外旋過度 菱形肌弱 以前基本做引體基本就是手發力，感受不到後背的力量 求指點 技巧。
不知道您是如何找到題目描述中的配圖的。您是否看過完整視頻了？您是否了解過Ido的體系？
如果您了解過了，應該知道，主動懸垂（肩胛收緊）與被動懸垂（完全放鬆），都是必要的懸垂練習。單以懸垂練習來說，兩個都必須做，進而進階到其它各類懸垂靜力訓練。Ido的頻道針對這些都有完整的教學視頻來闡釋他對動作控制的理解。
不過，您似乎主要關心kipping pullup和一些體操動作中，在動作底端肩袖的狀態。您自己說了，放鬆才有力量傳導的感覺；同時您還擔心肩袖受傷。我的建議是：做一些強健肩袖的專項訓練，（YTWL，snatch balance etc.），另外就是尤其要做被動懸垂的訓練，培養被動懸垂狀態下對自己整個軀幹及上肢的細微感覺，體會鏈條上每一塊肌肉的感受，整個人加強對肌肉的感受和控制，避免在體操動作中受傷。（這也正是ido體系的宗旨：動作的控制）非常不專業的一己之見，希望與您交流。
在混合體能（CrossFit）一切教學過程當中，作為教練要明確強調一下幾個動作要點：
- 軀幹穩定（Midline stabilization）
- 核心傳導末端釋放（Core-to-extremity movement）
- 重心位於額狀面（Balance about the frontal plane）
- 後側鏈參與（Posterior-chain engagement）
- 髖關節功能正常（Sound hip function）
- 肩關節積极參与（Active shoulders）
- 完整關節活動範圍（Full range of motion about a joint）
- 有效站距、握距（Effective stance and/or grip）
而振浪引體向上（Kipping Pull Up）在以上動作要點的體現具體是：
①脊椎保持中立位
②體伸→體屈→屈髖屈膝→迅速髖伸膝伸→肩伸+肘屈
③振浪過程重心小幅度偏移單杠垂直投影面
④迅速髖伸
⑤髖關節自由屈伸
⑥肩胛向後向下收緊，肩關節外旋
⑦體伸（肩屈、軀幹微伸展，髖伸）
⑧半深握
第一點：肩關節外旋
第二點：肩胛骨向後向下收緊
首先糾正一下拼寫，應該是「Kipping Pull-up」，instead of 「Kipling Pull-up」， 「kipping」這個動作可以很好地幫我們分析發力的問題。kipping我也沒有找到合適的詞來翻譯，還請其他各位大牛幫忙翻譯。
理解了一下樓主的問題，主要是《囚徒健身》的懸掛訓練和kipping pull-up的發力不同，讓你有所困惑，我不太了解「囚徒健身」，所以只能給你解釋一下kipping pull-up的發力。
以下這部分摘譯自Crossfit Journal 2005 April Issue 32：
「 引體向上有很多種，比如寬握距或是窄握距，速度很慢的引體（我猜我們叫「生拉」），頸後引體，每種引體都有他們的死忠粉絲。Crossfit里默認的引體是這種「kipping pull-up」，但在很多健身愛好者眼裡，他們認為這是 「Cheating」 pull-up。
Kipping的發力每個人都不盡相同，但在最優雅的姿勢里kip是一種力量上的傳導，將最先在水平方向上產生的力，傳導到豎直方向，這個動量幫助後背在最合適的時機向上拉起。
所謂的「Cheating」 Pull-up 是力量最先源自屁股，就像抓舉和挺舉那樣，但其實這遠不是欺騙，這種發力在吊環，雙杠都是最基礎的，在很多人都避免做引體從kipping借力的時候，我們恰恰要利用好它。
Kipping要求肩膀有一定的靈活性，要求每個周期盡量的快... Kipping的練習可以從在單杠上懸掛開始，然後嘗試著讓自己的核心肌肉發力，推動屁股和肩膀向前，進而在單杠上悠蕩... 運動員的身體應該在反弓形態和回收的「C」形態之間自如的切換，在反弓形態時肩部打開，在回收的「C」形態是肩部收緊....」
如果樓主感覺動作不流暢，並且擔心受傷，我覺得一方面恢復自己的肩傷，有傷的時候還是要減少訓練，養傷更要緊；另一方面可以只是練習kipping這個動作，並不發力向上拉，找到「悠起來」的感覺，會有助於你練習更流暢的引體，甚至以後可以嘗試butterfly pull-up.
以前在國內身體很差，初中高中引體向上都是一個做不了的，屬於扔鉛球的那撥兒人，但是在crossfit經過教練指點訓練，從kipping練起，慢慢練習悠的這個感覺，然後用橡皮筋輔助練習，現在也可以做Rx的Fran到5分鐘以內了。 所以我覺得kipping還是個很好的練習方法，至少對初學者是這樣的。
一定要收緊，靠的是你肩關節主動的發力和控制而不是身體慣性的擺動
多數情況下肩胛收緊的時候會穩定點，鬆弛了就不穩定了，但是特定條件下比如拳擊或者連續性的引體，它需要肩胛鬆弛才可以更好的傳遞力量，不過在相對靜態的條件下一定要適當收緊肩胛保證穩定不受傷，動態條件下的比如kipping pull up,看似肩胛被拉長好像很鬆弛，但其實在高速的引體中肩胛會被動的做離心收縮，受傷都是因為技術不當或者準備不充分或者本來那個地方就很弱。
1,訓練前充分拉伸肩部背闊肌斜方肌，當上述肌肉有彈性時，受傷幾率低
2.拿啞鈴強化肩胛的小肌肉，另外做懸吊適應讓肩膀適應自身體重
3,強化肩部柔韌
4.設定一個周期恢復要看訓練目標和動作要點。囚徒這樣是要持續緊張和過程可控（爆發動作失誤導致的損傷）。在持續緊張和防止受傷上，正確的收緊肩部會有更好的效果。但如果放鬆正確，也不會帶來更多損傷。
你說的另一個動作我不知道是什麼，但是放鬆的動作的目的大多都是為了更好的使用其他地放的肌肉，俗稱借力，要求力量傳導流暢，需要放鬆才能更好的傳導。
所以不同的目標和動作，當然不一樣。
在完成類似的動作時，尤其是開鏈的動作，如果不將肩胛骨鎖定，就不是好與不好的問題了，而是特別容易受傷。當技術動作處於發力前期或者靜止時，傷害並不是太大，但只要開始發力，肩關節如果沒有好的穩定性做保證，肩關節球窩狀的特性和弱點將暴露無遺，久而久之造成的慢性疼痛不僅不好治癒，而且會在積累到一定程度後引發急性損傷。
垂掛也看要求吧。完全放鬆就是掛死豬了。收緊整個人繃緊就會成反弓
可以放鬆，肌肉沒有力，不必強求。最好腳能夠著地，減小肩部的拉力。以後再逐漸適應。
推薦閱讀：