髕骨軟化後如何鍛煉股四頭肌比較好？還能進行深蹲，箭步蹲等鍛煉嗎？
求專業解答...
膝關節在屈曲加負重的狀態下，髕股關節（髕骨與股骨之間的關節）壓力最大，最軟骨磨損最厲害，所以在康復鍛煉過程中遵循盡量避免這種模式的運動就好了，深蹲什麼的就別做了，小角度輕微的靠牆靜蹲還可以。
由於多方面原因導致膝關節力線不正從而使得髕骨外移的情況是非常多見的，你如果是這種情況，就要著重鍛煉股四頭肌內側頭的力量，加以彌補。股四頭肌內側頭的主要功能是負責膝關節0-°40°範圍內的伸直動作，康復過程中要注意。
有條件的話推薦做一做股四頭肌的等速訓練，使用等速訓練儀，可以設置膝關節活動角度、角速度等參數，同時可以實時看到輸出力矩，峰值，圖線等等肌肉輸出力學參數，更加科學客觀地反映你膝關節的狀態，使得股四頭肌訓練更加高效。
運動推薦功能性的練習，靜蹲、末端伸膝、牽拉股四頭肌、牽拉髂脛束、訓練腘繩肌、訓練屈髖肌群、訓練臀大肌、臀中肌。。。。。等等吧，要兼顧整個下肢的肌肉關節狀態才能有效改善局部膝關節狀態，強大的肌肉力量和良好的柔韌性是對關節和軟骨最大的保護！
軟骨磨損之後自身不能修復，年輕時候要省著用，科學著用，這樣老了才不會飽受骨性關節炎的折磨，或者面臨做膝關節置換手術的風險。
謝韓鍋的邀請。
好，看了各位大神們洋洋洒洒幾千字，我撿乾貨說，與你也方便學習和操作。
下面的文字包括：
一分析題主的問題
二深蹲的正確方式
三什麼是髕骨軟化和膝關節炎
四 如何康復髕骨軟化和膝關節炎
題主鍛煉股四頭肌可以深蹲，能夠鍛煉大腿和臀部。但技術動作很重要。體會目前自己的動作是否有膝蓋不舒服，是否有疼痛或者彈性？
深蹲應注意：
1兩腳分開與肩同寬，左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。
2下蹲和站起的整個過程中，膝關節打開，髖關節打開，很重要。對準腳尖。
3 下蹲和站起過程緩慢。
技術動作對了做的時候膝蓋會比較輕鬆，無痛，沒有彈響。
可以參考視頻：
如何完成標準的深蹲？ - 明威說的回答
髕骨軟化綜合征，原因在於大腿外側肌肉緊，內側肌肉弱，內外不平衡，是髕骨外脫位，所以運動是膝關節運行軌跡就會有問題。所以康復思路也顯而易見，松解外側肌肉，練習內側肌肉，向內鬆動髕骨。有數據說，百分之95的人會有或多或少的髕骨外脫位，不過大家莫擔心，並不是每個人都會有癥狀。
膝關節是人體最複雜的關節，也是需要反覆使用，至關重要。
當有了髕骨軟化後膝關節會逐漸磨損，進而造成膝關節炎，我們也來了解下什麼是膝關節炎。
膝關節炎：
大家明白其中三點就可以。
第一：膝關節炎是一種以退行性病理改變為基礎的疾患。
首先膝關節炎是一種病。
他是什麼病呢，他是一種以退行性改變為基礎的病。
可能有人會問了，什麼是退行性改變呢？退行性改變就是隨著年齡的增長，我們的肌肉、肌腱、關節出現不同程度的衰退。維骨力可以補充營養，主要的膠原蛋白，所以題主吃一段時間維骨力會有一些改善。
第二：它的主要改變是關節軟骨面的退行性改變和繼發性的骨質增生。
咱們來看一下漂亮的關節軟骨
關節軟骨是介於股骨和脛骨之間的淡藍色的部分（途中接近紫色了，是我色盲了，太可怕了）。光滑、透明、有光澤。關節軟骨的結構特別精細和科學，以便適合我們不同的功能需要。
它的主要功能是減少摩擦、緩衝震動。
第三：它實際上並非炎症，主要為退行性變，屬關節提前老化，剛才咱們也說了特別是關節軟骨的老化。
好的下面我們就先談一談如何康復髕骨軟化：
1 松解大腿外側闊筋膜張肌、髂頸束、臀大肌。
方法是滾泡沫軸和拉伸，如果有條件還需要做筋膜鏈的手法和髕骨外脫位的矯正手法，效果才會更好。
泡沫軸滾臀大肌、梨狀肌、闊筋膜張肌和髂頸束，每個肌肉滾2分鐘。
具體方法可參考：
泡沫軸是什麼？ - 明威說的回答
拉伸臀大肌、梨狀肌、闊筋膜張肌和髂頸束：
每塊肌肉拉伸20秒，抗阻6秒，拉伸兩次
臀大肌
或
闊筋膜張肌
或
然後做筋膜鏈手法和髕骨外脫位矯正手法
2 練習內收肌和臀中肌
每組15個，三組，組間休息30秒到一分鐘
內收肌：
或
臀中肌：（當然系統練習一塊肌肉也要分步驟，比如練習臀中肌先進行疼痛刺激，再進行重量刺激，再進行大活動度刺激，效果會更好，練習更系統，下圖只有重量刺激）
或
下面是膝關節炎的康復：
上面內容可以練習。
另外由於膝關節本身又有問題，所以方案可以先練習靜蹲。
靜蹲
靜蹲，是一種及其適合普通人群、膝關節損傷、力量弱的人或者老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以康復，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。
具體練習方法：
1、 動作要領：
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。
2、 次數和時間要求：
一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。
3、 特殊注意：
蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。
蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
注意：在組與組之間可以進行拉伸放鬆大腿前側肌肉。在做完後更需要充分拉伸放鬆。拉伸保持20秒，左右兩側各兩次。
當然你也可以更美的拉伸方式
最後再每次康復訓練結束記得充分拉伸肌肉恢復身體機能。
隨著題主膝關節癥狀的改善，可以增加康復訓練強度和進行整體康復。
我的情況比較嚴重：最初因半月板受損一直未治好，導致髕骨綜合症，膝關節出現肌肉萎縮，絞鎖現象，一拖就是九年。偶然的機會遇到一個天使般醫生，我的救命恩人，永遠感激。術後是這樣康復的。
1. 開始幾天，無法行走。
坐床上。第一組：兩腿伸直，受傷腿作屈伸練習，鍛煉股四頭肌。分幾組，一組15-20個；第二組：腿伸直，用力往上抬。
2. 能行走，正常生活階段。
坐在床邊/椅子上，
受傷腿作屈伸練習 。開始先不負重的，感覺沒難度了，買個沙袋綁小腿上，同樣動作。
康復運動枯燥單調痛苦，為了早日康復，建議每天盡量多做，做到做不動為止。
PS 1.任何負重練習比如深蹲，箭步蹲、爬樓梯都不建議。受傷情況下，這些練習弊大於利。
2. 此類骨科病，屬於運動損傷。欲想了解更多的醫學動態和臨床解決方案，可以去圖書館找查閱專業期刊。
3. 斯坦福有門關於運動損傷的課，強烈推薦。這應該是世界最新的醫學動態：）
http://v.163.com/movie/2010/12/H/P/M6UVR31IR_M6V0ANDHP.html
訓練的前提是得到醫生的許可，然後讓醫生給運動建議，最起碼讓醫生告知嚴禁做那些動作。
根據我的經驗，初期最好採取器械腿屈伸等安全練習，慢慢的增加橡皮帶、平衡墊等穩固關節的訓練器材和方法。後期進一步檢查後方可確定是否能使用深蹲、箭步走等方法。本回答主要是髕股關節（疼痛）綜合征的康復
髕股關節綜合征(Patellofemoral pain syndrome,PFPS)又叫髕股關節不穩，髕骨軟骨軟化，髕骨軌跡異常等等。之所以有那麼多名稱，是因為引起疼痛的原因很多，但目前比較認可的原因是髕骨的運動軌跡異常造成膝關節屈曲時疼痛明顯加劇。膝關節在屈曲過程中髕骨和股骨髁接觸面積不斷加大，如果長期重複屈曲會造成髕骨和股骨髁過度摩擦，引發慢性勞損。因此，這種情況在跑步人群中較為常見，若同時存在跑步姿勢不正確或下肢肌力不平衡等問題，就更加容易引起PFPS的出現。
髕股關節在參與運動時，參與維持其穩定的主要有：股四頭肌肌腱，髕腱、股內側頭、股外側肌和髂脛束及髖外展肌群。和「木桶短板理論」一樣，其中任何一個結構出現問題時，就會影響髕股關節的穩定性，使其在運動中的受力分配產生偏差，造成損傷從而引起疼痛。
大量研究中發現，PFPS患者都會存在上述穩定肌群力量下降，肌肉萎縮的現象，所以康復訓練中肌力訓練也是重要手段之一。介於股四頭肌內側頭是唯一保持髕骨穩定的內側肌肉，康復訓練時通常作為重要的一環；髖外展肌群作為維持軀幹和骨盆穩定的一部分，對維持下肢末端力線同樣具有重要作用，尤其是臀中肌的作用更是不可忽視，不能因為臀中肌距離膝蓋較遠就覺得沒有關係而忽視它的作用。
說了那麼多，我們接下來正式進入PFPS的康復訓練內容。
靠牆靜蹲：站距與肩同寬或比肩略寬，腳尖朝前，緩慢下蹲（最好蹲至大腿與地面平行），小腿始終保持與地面垂直，膝蓋與腳尖方向始終保持一致。每組1分鐘，做3組。
馬步靜蹲：站距比肩略寬，保持腰背挺直，臀部保持緊張，緩慢下蹲（到大小腿呈90°即可），膝蓋不要超過腳尖，膝蓋與腳尖方向始終保持一致。靜蹲時間每組40s，做3組。
後交叉單腿上台階：
起始動作為雙手叉腰保持穩定，一腳站在台階上，另一隻腳呈後交叉狀態踩實地面，前腿保持膝關節穩定的同時收緊臀部，後腿發力抬起使身體呈半蹲位站在台階上。每側8次為一組，做2組。
單腿坐凳：起始正常站姿，一條腿懸空伸直，腳跟離地，支撐腿緩慢屈曲使身體下蹲，臀部坐到凳子的瞬間發力站起，全程保持腰背挺直，臀部緊張。每側8次為一組，做2組。
三點水：單腿支撐，在身體前方呈三角狀放置3個標誌物，雙掌拇指相扣前伸，腰背挺直，先緩慢下蹲摸向中間標誌物，恢復站姿後緩慢下蹲摸向左側標誌物，恢復站姿後再緩慢下蹲摸向右側標誌物，始終保持支撐腿和軀幹的穩定。每組每側4次為一組，共2組。
好了，今天的康復訓練動作雖然存在難度進階，但還算容易上手。希望大家嚴格按照標準去做，早日重返賽場。
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學會用後群發力比較好
我覺得得從三個方面來進行康復，首先股四頭肌的訓練是必須的，也是很有必要的，但量和強度要在膝關節不出現疼痛為標準，對於深蹲和箭步蹲的動作選擇，個人覺得就技術動作來講，深蹲的難度較箭步蹲稍難一些，所以箭步蹲應該是首選，到不管是深蹲還是箭步蹲一定要保證膝關節的角度應大於九十度，減少骨四頭肌肌腱對臏骨的擠壓。其次鍛煉臀大肌的力量提高髖關節伸的力量，以便減少股四的壓力，最後應增加踝關節，膝關節的穩定性，保證正常技術動作的完成，個人愚見，回答完畢。
髕骨軟化是髕股關節病的一種，屬退變性疾病。可通過直腿抬高鍛煉股四頭肌肌力
目前認為髕股關節疼痛主要的原因是髕股關節承受過度的應力（單位面積髕骨承受的力，應力=力／接觸面積）破壞了組織動態平衡，從而讓組織產生傷害，但目前對會產生髕股關節疼痛的組織並沒有得到一致的認同，在醫學文獻中比較多支持可能會產生髕股關節疼痛的組包括如下4個：
1)髕骨前側滑囊
2)髕骨軟骨下骨
3)髕下脂肪墊
4)髕骨內外側的支持帶
從以上我所講，那我們去治療髕骨關節疼痛的話首先要知道一件事情。
就是為什麼我們的髕股關節承受的應力會增高？
美國南加洲大學的Powers教授認為會讓髕股關節應力增加的因素有三個，其中一個是「髕骨生物力學異常」：髕骨靜態位置、動態運動軌跡異常等造成髕骨與骰骨髁間溝接觸面積減少，從而增加了髕骨單位面積承受的應力，最常見的是髕骨外移和外傾，造成髕骨外側過度應力。
那我們要如何去改善這種髕骨生物力學異常呢？那我們要先了解維持髕骨在最佳位置的因素，要把髕骨維持在最佳位置需要三個因素：1)被動結構：股骨髁間溝的結構、內外側支持帶、髕骨的形態等 2)主動結構：也就是可以收縮的組織肌肉，對於穩定髕骨位置來說股四頭股是最關鍵，股四頭肌由成四塊所組成，股直肌、股中間肌、股外側股和股內側肌，股四頭肌的主要作用就是伸膝，但對於穩定髕骨的位置只有股內側肌的斜束（也是就我們經常聽到的VMO）才能有此作用，VMO對於髕骨內側穩定很重要（外側穩定主要靠股骨外側髁和外側支持帶），因為股四頭肌其它肌肉的纖維方向與股骨縱軸的夾角都比較小，所以主要的作用是伸膝，而VMO與股骨縱軸的夾角有50?55度，它產生伸膝的能力基本上沒有，主要穩定髕骨內側。
從樓主的問題我給予一些解釋：
1)股四頭肌力量要訓練，但更特異是訓練VMO，著重在二點：1)VMO與肌外側股激活的時序，正常狀況下股四頭肌收縮時，VMO應該比股外側股早或同時收縮，但髕股關節疼痛的患者經常發現VMO會延遲激活，所以我們希望在訓練時二塊肌肉的時序要正確 2)訓練VMO的耐力。在文獻中報道，VMO的訓練對於髕股關節疼痛患者疼痛的減輕是有幫助的。但是很抱歉，目前來說並沒有哪一種訓練方法被證能特異到只訓練到VMO。也就是說訓練的同時也會引起股四頭肌其它部份收縮，比較好的方式就是在訓練時使用表面股電反饋儀。
2)深蹲建議不做，因為深蹲是閉鏈動作，閉鏈動作時，隨著屈膝的角度增加，髕股關節承受的應力增加，這樣是不好的，安全的範圍是0?30度的屈膝。
以上所提只是髕股關節疼痛的冰山一角，僅供參考，建議尋找專業人員治療，謝謝！
PTJacky
2016年10月18日
看軟骨損傷程度，結合體檢時的癥狀才能選擇增強肌力的方式方法。建議樓上各位面對這種醫學問題回答的時候一定要謹慎，不是自己的專業不要隨意回答。
我是摔傷後，醫生下的診斷是髕骨軟骨損傷，是不是也髕骨軟化呢
唉！我是體制內人員，廈門174醫院、西安西京醫院都拍過核磁共振，醫生都說髕骨軟化症，沒得治只能保養減緩疼痛。我現在糾結的是到底慢跑還是騎自行車（健身房那種）比較適合康復訓練鍛煉股四頭肌，畢竟我腰間的贅肉還不少，我還需要減脂啊！
蹲馬步也不錯
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