有哪些既美味又健康的食品適合健身和減肥愛好者？
對於健身和減肥愛好者而言，食物的控制必不可少，否則會前功盡棄。而作為吃貨的我而言，又戒不了嘴。想問下，有什麼既美味又健康的食品適合健身和減肥愛好者推薦？
自己做健身餐一年了，越來越喜歡這種飲食模式，而且也喜歡研究嘗試各種菜譜，把健身餐做的多樣而且美味！
早餐系列
-水果烤燕麥
這個特別快手，把燕麥牛奶還有水果丟進去然後烤箱180度15分鐘就能吃了！
我一般還會撒點奇異籽亞麻籽PB2之類。蘋果/香蕉和肉桂粉很搭。喜歡咸口的可以把水果換成蔬菜和雞蛋，加點醬油黑胡椒啥的，一樣好吃！
之前碼過一篇烤燕麥的N種吃法，貼在這裡：【健康早餐】烤燕麥的N種吃法 Baked Oatmeal Recipes
-火雞胸全麥三明治
這個做起來也簡單，全麥吐司兩片，火雞胸幾片，白煮蛋一個，生菜幾片，番茄幾片。全部疊起來重物壓個幾分鐘就好了！可以帶走也可以直接吃！
詳細做法：【健康食譜】自製火雞三明治 Homemade Turkey Sandwich
良心巨無霸雞胸三明治
-牛油果溏心蛋配歐包
這個我簡直百吃不厭！當然圖片為了好看沒有把牛油果都放上去哈哈哈！
牛油果和Salsa醬配歐包,墨西哥style~
作為一枚歐包腦殘粉，可以衍生出各種配歐包吃的topping！
被我各種玩兒！
-菠菜乳酪烘蛋
也是我經常做的早餐，很快很健康！蔬菜可以替換成別的，西葫蘆啥的都行。
-北非蛋
也是超好吃的！小茴香是點睛之筆！
- 蘆筍蝦仁蛋餅
-烤/蒸紅薯
這個簡單而且接地氣了吧！紅薯是低GI粗糧，含水量也大，非常適合作為主食。自帶甜味冬天來一個最爽啦。
早餐可以一個紅薯配一杯牛奶一個雞蛋加適量蔬菜。
下圖我是把紅薯搗成泥上面灑了點堅果碎烤了一下，吃起來是很香的焦脆感。
-紅棗銀耳雜糧粥
這個適合女生。補血養顏聖品哦。特別是姨媽期間喝一碗這個特別舒服。用的都是粗糧，可以把水換成牛奶。
減脂期間要控糖，所以建議不要加糖啦，紅棗就是甜的咯。我還在在裡面加了半個蘋果。實在喜歡甜的加一點蜂蜜吧。
我用燜燒杯做的，隔夜燜早上開蓋就能吃上。
-Smoothie
前段時間入了一個迷你料理機，於是天天早上打一杯smoothie！如果撒上燕麥就能直接當早飯了。
注意健康的smoothie不添加額外的糖，要甜味可以加蛋白粉。用1-2種水果外加一種蔬菜，液體可以用水/牛奶/豆奶/酸奶/嫩豆腐。
菠菜smoothie
藍莓smoothie
香蕉可可smoothie
中餐系列
本人一日三餐都自己做噠，所以中午也是自帶便當！
因為又要學習又要健身會很忙，所以都會提前準備。一般是周末的下午meal prep，一下子做好幾天的量。
特別是肉類。健身需要多補充蛋白質。
鹵牛肉，多鹵點放冰箱吃幾天沒問題，多出來的還可以冷凍。干吃或者炒菜都可以噠。
用鹵牛肉做的百搭拌飯拌面卷餅神器--香菜拌牛肉，強推！
做法：【減脂増肌】超百搭美味的香菜拌牛肉（meal prep利器）的做法
-西紅柿燉牛肉
這個我用電飯煲做的，真心沒啥難度的，下廚房Sunny女神的方子。燉一鍋可以吃兩三天。
-咖喱土豆燉牛肉
是不是覺得這個不適合減肥健身哈？其實重點還是自己調咖喱，不要買市售的料包就好。
土豆也是很好的碳水，只是GI相對不算低，可以作為運動後的一餐。土豆就是碳水了，就不用吃別的碳水了哈。再配一份清爽的蔬菜就好。
如果喜歡咖喱配米飯的話，建議直接做咖喱牛肉，配糙米飯吃。
-什錦孜然牛肉
快手好次！
我一般meal prep一大盒，可以吃三天。有點手抓飯的味道，很下飯！全靠孜然和五香料呀~
-煎雞胸肉
無油都可以煎出又香又嫩的雞胸肉，秘訣就是切的薄一些用鹽黑胡椒生粉腌制20分鐘再煎。一定用小火煎，蓋蓋子，微焦黃時翻面。或者用烤箱烤也行。
這是做成的Cobb salad。
-檸檬迷迭香烤雞胸
做法：【減脂增肌】檸檬迷迭香烤雞胸（無油）的做法】
-菠菜乳酪釀餡烤雞胸
這是上周的meal prep，炒雞好吃的！周末才有時間寫了菜譜，一定要貼上來和你們分享下。
做法：【減脂增肌】菠菜乳酪釀餡烤雞胸 Spincahamp;amp;amp;cheese stuffed chicken breast
怒做了五大塊，每天便當帶一塊。
這是配的咖喱時蔬炒黑米飯。
-照燒雞胸
和無油煎雞胸的做法同理，只是換了蔥姜蒜醬油芝麻調味而已。這是日常一餐。
-照燒雞肉丸子
在日本淘的便當盒萌萌噠好喜歡！
魚類也是低脂高蛋白的好物，怎麼能少！
首推三文魚！隨便烤烤都好吃，檸檬汁滴幾滴，黑胡椒小茴香隨你用咯！或者做日式的照燒汁～
-煎三文魚
某日午餐拼盤。
-檸檬蒜香醬烤三文魚
做法：【檸檬蒜香醬烤三文魚】
-清爽三文魚味增湯
-小茴香烤三文魚佐土豆
碳水和蛋白都齊啦，建議配一份蔬菜就好，yum！
這是來自Jamie Oliver的食譜，做法：【健康食譜】小茴香烤三文魚佐土豆 Fennel crusted salmon by Jamie Oliver
然後龍利魚！去骨的龍利魚超級鮮嫩可口！
-番茄豆腐龍利魚
是我們全家最愛。
然後因為lz在思密達，買不到活魚，所以經常買這種馬鮫魚回來烤著吃，也很棒！
-烤馬鮫魚
哦，這裡加一個cheat meal（跑題表打我），豪華版自製烤魚！怎麼著也比外面的健康吧...平時都Eat clean，Cheat meal一周一到兩次也是很必要噠。
-自製拌飯
思密達出品，這也是很健康的選擇！
或者西式的沙拉拌飯，這種帶飯比較方便，不容易流失太多營養。
-泰式藜麥炒飯
-海鮮泡菜炒飯
泡菜百搭，米飯用糙米或者藜麥，蔬菜多多放。注意炒飯都要少油。
-牛油果醬雞胸意麵
意麵也是適合減脂的碳水，可以選擇全麥意麵。
選熟透的牛油果搗成醬,加海鹽黑胡椒檸檬汁調味作醬汁是我的最愛！
-蝦仁牛油果意麵
2015年的最後一餐。
-豌豆牛油果青醬意麵
附上健康無油青醬的做法：【健康食譜】自製健康版青醬（無油輕負擔）Healthy oil-free pesto
-日式牛油果雞蛋拌蕎麥麵配照燒雞胸
做法： 【健康食譜】冰奶油質感的蕎麥冷麵，你猜用了什麼當紅食材
-味增海鮮蘿蔔豆腐蕎麥麵
蕎麥麵是低GI碳水，很適合作主食。
味增湯底配上海鮮和蔬菜，鮮到眉毛掉下來~~~
-酸辣涼拌蕎麥麵
- 泰式西葫蘆麵條
西葫蘆麵條 Zoodles 是國外很流行的低碳麵條吃法。想吃面又怕碳水超標的強推這個！
西葫蘆刨成麵條狀，一大根西葫蘆可以管一頓，可以刨出來好多，低碳低熱量不說，滿足感還大大的。
配上照燒雞肉丸子棒棒噠，我不會告訴你鍋里還有好多沒乘出來哈哈。
-紫菜包飯/飯糰
上上周忙複習考試，吃了一周的紫菜包飯...
棒子一直吃但是我很少吃...然後某天突然醒悟它也是很棒的健身餐選擇，只要自己動手就可以！
米飯換成糙米或者黑米，裡面卷瘦肉和蔬菜，不要放高熱量的沙拉醬就ok！
良心飯糰來也！隨包隨走，超級滿足飽腹！
我知道很多減肥的親都懼怕芝士。但是只要適量的話並不會影響減肥效果還能提高滿足度。
20g芝士（這裡拿馬蘇里拉舉例）熱量大約60大卡，含4.5g脂肪的同時還有4.5g蛋白質。每天適量吃一點是完全沒有問題的。
-卷餅
這個也可以選全麥的餅子tortilla，裡面夾蔬菜和肉很方便攜帶！我是墨西哥菜NC粉。
晚餐系列
其實晚餐和中餐差別不是很大。晚上肉吃的沒中午多，我一般選擇豆製品。好喜歡吃豆腐噠。
最近喜歡這個金槍魚泡菜豆腐餅。適合meal prep，可以一次多做點！類似方子是下廚房找的。
然後各種豆腐一鍋燉！
韓式嫩豆腐鍋，味增豆腐鍋，咖喱豆腐鍋巴拉巴拉…
寫過部分的做法，請參考：【冬日煮】戀上一鍋燉 (一) 【冬日煮】戀上一鍋燉（二）
羅宋湯也是常做的，沒錯，我真的愛豆腐。
喜歡咖喱的可以試試咖喱炒時蔬，不過不要買市售咖喱調料，熱量高鹽分高，自己買咖喱粉調醬汁最好。
咖喱醬做法：
椰子油一勺，咖喱粉一勺，薑黃粉一勺，牛奶/無糖椰奶1杯，蒜蓉適量，洋蔥丁適量，鹽和黑胡椒根據自己口味加。全部材料混合一起小火煮到沸騰就可以加入蔬菜了。
喜歡creamy質地的可以加入紅薯泥，南瓜泥之類增加稠度。
食材強推胡蘿蔔，西葫蘆，花菜，鷹嘴豆，豆腐。
晚上不吃肉的話，蛋白質可以從豆類和豆製品中攝取。
喜歡茄汁味道的，可以試試普羅旺斯雜菜燴，開胃素食料理。
做法：【法國的夏日-普羅旺斯雜菜燴Ratatouille的做法】法國的夏日
【Letamp;amp;#x27;s brunch!】樸實的歐包與繽紛的普羅旺斯雜菜燴
-西葫蘆燴番茄
又是一道純素下飯神器。
-芝麻拌菠菜
超級愛菠菜的，吃完大力水手！而且覺得拌特別好吃。撒點鹽，一點白芝麻醬，一撮芝麻，幾滴香油搞定。
-蒜蓉娃娃菜
點睛之筆是小蝦米。
-西芹拌雞絲
西芹焯下水切小塊，雞胸肉白煮後手撕成雞絲，加入醬油醋蔥姜蒜辣椒和芝麻香油調味。
-韓式拌豆芽
除了基本的調味料，你只需要兩勺韓式辣椒醬...不要加糖哦。
-涼拌豌豆苗
春の綠
-豌豆炒蝦仁
豌豆是高蛋白的蔬菜，強推！
-沙拉拼盤
哈哈又到了可以吃沙拉的季節了！不愛吃生冷的童鞋就算啦，但是我是沙拉的忠實擁護者~
有菜有肉有主食的沙拉才是完美！
辣味牛肉沙拉
椰子油煎蘋果沙拉
金槍魚草莓沙拉
看到那麼多贊好感動。剛趕完paper想想還是來更新一點再睡。明兒還要起早去健身:) 會繼續更新噠！謝謝你們的肯定~
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女神節快樂！
看到有些小夥伴說吃這些怎麼可能減肥。
我想說的是減肥還是必須邁開腿去運動的。。。開頭就寫了這是健身餐，首先你要健身。。。然後這麼吃的話絕對是可以減肥的~都是低油低GI高蛋白的食物！而且自己做的絕對比外面的吃得放心呀。
另外，減肥不是就不吃脂肪，只是要吃健康脂肪，比如堅果橄欖油花生醬三文魚牛油果這些，適當攝入健康脂肪有益於減脂。碳水也要吃，只是盡量多吃粗糧，低GI更具有飽腹感。很多減肥的妹紙低碳低脂飲食弄得大姨媽出走就得不償失了。
最好少食多餐，我早上加一餐水果下午加一餐堅果晚上還會喝一杯酸奶。只要控制好一天的總熱量就可以。周末可以吃欺騙餐。只要一周的飲食80%都是clean的，那就做得很好了。實在想吃什麼的就去吃，控制好量即可，不要過度抑制自己，反而容易爆發。偶爾吃一塊芝士蛋糕也不會胖的。心態調節好很重要哦！畢竟美食也是美好生活的重要組成！GEM不是也說過運動就是為了更好地吃嘛:)
LZ也是學生黨，平時也很忙，一般都是周末抽一個下午的時間meal prep做好一周的食物。新鮮度肯定會打折扣，但是為了省時吃得健康也只能這樣了。因為中餐大多不易保存所以我做的以西餐為主。關於meal prep我也寫過一些心得，感興趣的童鞋可以看介里：
【健康食譜】超詳細乾貨：2016 Eat Clean必備技能--Meal Prep食材也是僅供參考，不一定要按照我的，蔬菜大多都很好隨便吃俺們大天朝品種多樣啊不像泡菜國又貴又稀有T T 我特別喜歡三文魚牛油果，雖然貴，但是還是可以在打折的時候入手的，自己做比外面吃還是便宜多了。我很少外食也不買零食，所以還是比較省錢的啦。
宿舍黨沒法自己做飯的話可以看看其他知友寫過的怎樣在宿舍吃得健康之類的帖子，記得看到過不少呢。
拍照擺盤的事也不是天天都做的，因為比較喜歡做飯所以花在上面的心思會多一些。而且熟門熟路之後也就是鋪張布咔嚓一下啦 ^ ^
2016.3.12 沒想到竟然破了一千...受寵若驚吶，謝謝謝謝評論里的親們。周末了來更新一點^ ^
2016.3.20 天氣暖了，大家一起加油刷脂增肌！~
2016.4.11 櫻花開了。春日濃濃，需要點色彩的料理。
2016.5.13 最近忙學習打工忙搬家還要堅持健身，要平衡真心不容易T T。更新的料理大多在「下廚房」可以搜到食譜，我就不一一粘貼了。
完全出於興趣有開了個人公眾號Eat_Pray_Love00, 不定期傳送些食譜叨叨，歡迎關注與交流哦 
http://weixin.qq.com/r/6DpocC7Ea3MUrWoT92-6 (二維碼自動識別)
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2016.8.8
此帖被我荒廢好久，本來不準備更新了，發現還會持續收到贊，很感謝知友的厚愛。
最近一段時間感悟挺多的，最大的感悟就是傾聽自己的身體。
別讓自己餓著，也別讓自己累著。餓了就吃，但別吃撐，累了就休息，但別懶。
運動是為了擁有更健康的體魄，如果成為負擔就沒有意義了。找到自己喜歡的運動方式然後保持下去，養成一個習慣。
飲食也是，不用跟著別人走，每個人不一樣，別人吃什麼吃多少不能代表你也一樣。世上沒有最完美的diet，只有最適合你的。但是適不適合只有自己不斷嘗試了才知道，所以是需要時間去摸索的。
總體思路是清淡一些，多吃粗糧蔬菜瘦肉，營養要均衡，自己下廚是最好不過。每周可以吃一到兩次cheat meal。其實保證80%吃的很乾凈就ok了！剩下的20%可以留給你們的巧克力和芝士蛋糕哈哈。
總之，減肥不是餓肚子！那些每天只吃蘋果黃瓜的，一旦正常吃飯立馬打回原形，難道一輩子節食嗎...女生一旦節食臉色也不好還容易脾氣暴躁，就不美啦。尤其是運動的親們，更加需要補充營養才能加速代謝。吃好練好才是王道！
我分享自己的餐食也只是希望能給大家提供一些思路。有些微博賬號轉了這個答案，很多評論說看著就沒食慾啥的。我就笑笑而過，我自己愛吃就好啦。講真，我不是為了減肥才這麼吃的，我是真的喜歡...自從養成飲食習慣之後，口味就自然變成了這樣...所以，選你們自己愛吃的做咯...最重要的是開心！(づ￣3￣)づ╭?～
再分享點便當，吃肉才能長肌肉喲：
天太熱，最後來發個福利！
自製零罪惡超美味的香蕉冰淇淋
只需要香蕉，牛奶，可可粉這些基本食材和料理機就能做出好吃不長肉的冰淇淋啦！健身減肥者的福音哦！~
詳細做法戳：【健康食譜】夏日大福利: 零罪惡超美味的香蕉冰淇淋 Guilt-free banana ice cream！
我的便當靈感及心得分享：
開學季，便當族集結號！便當大法好！Back to school lunchbox ideas！
【健康食譜】我的四季便當盒裡有什麼 What is in my lunchbox
看到這裡的都是真愛吧~
距最初答題已經一年多了，目前已順利畢業肥國工作啦^ ^ 工作之後實在沒空去gym目前都是在家運動，雖然保證不了之前的訓練量，但是保持體形還是OK的。
經過這兩年的運動，最顯著的改變：1飲食習慣養成，meal prep操作熟練。2不再糾結體重秤上的數字，注重視覺和線條。3懂得平衡，和食物建立美好的關係。不強迫自己，接受不完美。
刷完存在感，繼續來發放點健康食譜咯：
【健康食譜】玩轉草莓，開啟紅火的夏天！【健康食譜】小茴香烤三文魚佐土豆 Fennel crusted salmon by Jamie Oliver【健康食譜】蘋果洋蔥烤豬裡脊肉 Roasted Pork Tenderloin with Apple and Onion【Letamp;#x27;s brunch!】人見人愛的快手逼格料理: 蒜烤阿根廷紅蝦佐烤時蔬 Baked shrimp with garlic【春日味】只有400大卡！越吃越瘦的春色餐盤！【健康食譜】夏天前安利你一碗假面,吃完就瘦啦：山茼蒿青醬西葫蘆麵條【健康食譜】清香黑米飯佐泰式醬汁 Thai Black Rice Bowl【夏日fun】聽說夏日標配是_____啤酒？我找到了炸雞的完美替代。7.25 我來更新啦：
今天更新5分鐘就能搞定系列：檸烤三文魚和桃子沙拉
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這些照片和菜譜我默默地攢了好久！
作為吃貨，怎麼能不愛吃。
愛吃就會吃胖。
實在是很糾結的事兒。
不過，自從掌握怎麼#吃不胖#之後，就不糾結了！
在上海發狠吃了好多日料，才漲到了50kg。吃到自助店的服務員都不想理我了有木有。
那麼，問題來了。怎麼才能吃不胖？
簡單地說，爭取日常飲食低鹽（鈉）低油低糖，營養均衡，多吃粗糧、高蛋白、吃夠蔬菜和水果，喝飽水。
詳細地說。。。今兒還是先上具體的菜譜吧！
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1. 早餐/下午茶
我習慣每周日烤下周的早飯，攢了好多快手方子：
- 全麥奇雅子餐包
全麥麵粉200g，燕麥30g, 奇雅子20g，蔓越莓20g，酸奶160g，橄欖油30g，鹽2g，泡打粉12g。
全部原料混合在一起捏成麵糰，再分成幾個小麵糰, 靜置5分鐘,烤箱180度15分鐘。
改編自微博@K同學繼續學習的原方。
這個方子做出來的餐包多一些，大概有7~8個，看你捏出來的餐包大小啦。
做好後每天早上烤箱150度熱5分鐘。
兩個人吃一周沒問題。
- 檸檬瑪芬
原料
1.5杯全麥麵粉；
1 茶勺 小蘇打；
1/4 茶勺 泡打粉；
1/2茶勺 海鹽
1個 檸檬，切碎+榨汁；
1/4杯 黃砂糖
2 大勺奇雅子
1/2杯 橄欖油；
2/3杯 希臘酸奶/凝固型酸奶（歸原正好一盒）
1雞蛋
1 茶勺香草精
做法：
1. 預熱烤箱到200度；
2. 將麵粉、泡打粉、奇雅子、小蘇打和鹽放一個大碗里，攪拌均勻；
3. 將橄欖油、黃砂糖、酸奶、檸檬汁和檸檬皮屑放入第二個大碗里，攪拌均勻，然後加雞蛋和香草精，混合均勻;
4. 將2中的乾材料加入3中放濕材料的大碗里，充分混合均勻;
5. 將混合均勻後的材料放入瑪芬紙杯里，放3/4滿，200度烤13~15分鐘就差不多了。
- 香蕉瑪芬
原料
1杯 燕麥片（rolled oats）
1根 香蕉
1/3杯 初榨橄欖油
1/5杯 無鹽堅果和蔓越莓
1 tablespoon 希臘酸奶/凝固型酸奶
做法：
預熱烤箱180度。
香蕉碾成泥，加入燕麥片、堅果和蔓越莓、橄欖油、酸奶攪拌均勻；
將混合物倒入瑪芬紙杯中，入烤箱烤30分鐘。
- 低脂藍莓燕麥瑪芬
用料：
全麥麵粉 200g，燕麥40g，泡打粉8g，黃砂糖40g，鹽1g，肉桂粉少許，低脂牛奶240ml，雞蛋2枚，藍莓130g（1盒），橄欖油40g。
做法：
麵粉、泡打粉、肉桂粉混合拌勻，將雞蛋加入黃砂糖，牛奶打散，攪拌均勻，然後倒入麵粉中。攪拌到很粗的顆粒的時候，加入油，繼續攪拌一下。藍莓洗乾淨，倒入麵糊，攪拌一下。裝入紙杯3/4滿。
烤箱175度~180度，35分鐘。
時間充裕時，早餐的完整搭配是醬：
包括咖啡、餐包（碳水）、香蕉、烤南瓜/胡蘿蔔/紅薯，以及獼猴桃/其他水果；
2. 正餐
呢，健康正餐的最大挑戰在於怎樣多吃蔬菜。
我有3道大法：
- 烤
（照片by @aprilrui ）
做法：
適量紫薯、土豆、胡蘿蔔、南瓜、洗凈切塊；
烤盤放錫紙，撒橄欖油，然後放烤盤裡，撒少許海鹽+橄欖油+胡椒粉+香草（可選：羅勒、迷迭香、百里香；香草不好買的話不用也可以啦）；
150度烤30分鐘左右。
- 煮湯
- 萬能番茄湯
為什麼叫萬能，因為發現有西紅柿打底可以自由搭配好多其他青菜，都好吃。
1個西紅柿切塊。青菜（菠菜、莧菜、油麥菜、油菜、小白菜、娃娃菜等都可以，最好選至少2種）洗好。玉米胡蘿蔔切塊。
湯鍋下西紅柿炒香後加水和干迷迭香大火煮開。（西紅柿本身有汁液的，不加油也不會炒干鍋，當然如果一時接受不了也可以加一點點油再炒）
水開後轉小火，加玉米和胡蘿蔔煮約30分鐘。
再次中火燒開後加青菜、少量鹽和黑胡椒調味。
就可以吃啦！
想多補充蛋白質可以加蝦、加雞蛋、加非常嫩的海南雞塊▼
（在海南時給家人做的，當地的雞肉很嫩又清香）
（自己在家吃的，加了大蝦的版本。主食是糙米白米燕麥米一起煮的飯）
怎麼港偶爾也有饞了吃一吃火鍋啦麻辣香鍋啦燒烤啦或者 忙的時候在外面吃幾餐的時候。
不過每隔幾天就想喝一碗這樣元氣滿滿很多蔬菜的湯趕腳整個人都清爽了。
- 沙拉
生菜、黃瓜、西紅柿、無鹽堅果+油醋汁。
- 5分鐘檸烤三文魚
- 原料
一塊150~250克的三文魚腩
1個檸檬
幾片新鮮羅勒/迷迭香 （沒有也可以！）
初榨橄欖油
鹽和黑胡椒
- 做法
180度預熱烤箱，將檸檬切成兩半，一半切成薄片，另一半留著榨汁。
平鋪一張較大的錫紙，放幾片檸檬片在錫紙上，上面放上三文魚腩。
在三文魚上灑一點初榨橄欖油和剩下的半個檸檬的檸檬汁（我是簡單粗暴的用手捏。。。），然後灑一點點鹽和黑胡椒。
在剛剛灑了橄欖油和檸檬汁的三文魚腩上放兩片羅勒/迷迭香（沒有也行），再放上剩下的幾片檸檬片。
用錫紙把三文魚包起來，不要包的太緊，留一點空隙出來。
然後把錫紙包送到烤箱里~180度烤20分鐘左右。
可以根據自己的喜好調整烘焙時間哦~
配菜是乳酪烤蘑菇和烤西蘭花：
蘑菇洗乾淨後 錫紙墊橄欖油，上面放一小塊乳酪，大概180度10分鐘
- 桃子沙拉
原料
1個 久保桃
1把 生菜/沙拉什錦生菜
1把 無鹽堅果
1小塊 Feta Cheese
做法
桃子切塊，生菜洗洗撕碎，Feta Cheese捏成小塊。
把桃子塊、生菜、無鹽堅果放一起，撒上feta cheese塊。
搞定！
3. 飲品
每天要多喝水多喝水多喝水啊。
然鵝很多時候覺得普通涼水沒味道有木有。
市售飲料又很多糖，很多添加劑，很多xxxxx
所以有冷泡水大法，如圖，檸檬黃瓜切塊扔進涼白開即可。顏值高口味好。
註：加水果的冷泡水建議當天喝完，不要存太久。
4. 甜品
- 低卡西瓜冰沙
用料：
2.5杯 西瓜，切塊，去籽
1/4杯 鮮榨檸檬汁
1/6杯 楓糖漿或蜂蜜
一捏捏 海鹽或喜馬拉雅粉鹽
幾片 新鮮薄荷葉
做法
所有原料放入攪拌機，高速攪拌1到2分鐘，然後倒入玻璃保鮮盒，放冰箱冷凍室。
每隔1小時拿出來用勺子攪拌一下，保證冰沙狀態，然後凍一下午就好啦~
拿出來吃的時候，放一片新鮮薄荷葉口感更好喔。
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這個在keep上發的時候有人說西瓜熱量很高一個西瓜六碗米飯啊不要吃等等！
我想說 不談劑量談毒性都是耍流氓。就像上面貼的好多菜譜無論怎麼低熱量，如果你每次都一頓吃6個瑪芬那不會長胖才怪啊。
所以。關鍵在於飲食健康均衡和適量，不要過於糾結要不要吃西瓜這類會讓吃貨抑鬱的問題。
喜歡看會長期更新哦。
每個菜譜都已經發佈於公眾號fitnessforu上，目前保持每周一道的節奏~而且還會配樂，歡迎跟我討論配樂（感覺好好玩
什麼是低脂食品？減肥期間一周七天該怎麼吃？
當你下定決心，排除萬難，頂著凜冽的寒風堅毅地離開溫暖的家邁向健身房。當你感覺肺部在燃燒，肌肉酸疼媽咪彷彿已經不是你的，卻又多堅持了幾秒的時候。那麼我相信，你肯定也不會想讓自己辛苦燃燒的脂肪重新回到你的身上，你肯定不會想讓你辛苦積累的臀大肌再次萎縮下垂。你需要健康的飲食保持鞏固你的訓練成果。
通常來說，一個好的健身減脂食譜的食物應當低血糖指數，高纖維，低脂肪，高蛋白。
首先，讓我們先來說說什麼是血糖指數。簡單來說，當我們吃下含碳水化合物的食物之後，身體的血糖指數會有不同程度上升。血糖的「快速」上升會刺激胰島素的大量分泌，來幫助這些血糖被吸收進身體器官之中，進而形！成！脂！肪！相反的，那些被我們吃下之後不會引起血糖劇烈上升的碳水化合物，血糖會平穩的上升並被身體消耗掉而，而不形成脂肪囤積在身體里。同時，我們還會有更久的飽足感。說到這裡，相信你們已經知道在選擇主食的時候該怎麼辦了。如果可能的話，我們應該選擇那些被我們稱作粗糧的食物（比如紅薯，燕麥，小米）
和一些含有碳水化合物的蔬菜（比如南瓜，土豆），來代替精製的細糧，比如米飯，麵條，烙餅，包子
…
第二點，高纖維。纖維素對於健身減脂的「選手」們來說最重要的意義之一在於提供一種「充實感」。因為不可溶性纖維素通常會佔據胃內的空間，通過把你「騙」飽的方式減少你的進食量。然而，纖維素的好處遠不止於此。纖維素還可以通過包裹作用來減少脂肪和糖類的吸收，使他們直接排出體外。對於一些長期使用垃圾食品的寶貝們來說，纖維素還可以幫助清理腸道，使積累的宿便和代謝毒素排出體外。具體來說，在每一次正餐中，吃至少一份的蔬菜絕對是立志要達成瘦身減脂的同志們所必需做到的。如果蔬菜可以生食或做成沙拉將會減少更多的鈉和脂肪攝入。
最後，低脂肪。脂肪
就是萬惡的肥肉
，他長在我們的屁股上，腰上，胳膊後方讓我們看起來臃腫，笨拙一點也不英俊或者苗條性感。你直接吃下脂肪，身體會在本能的驅使下迅速有效地幫你把它們儲存起來，以備抵禦下一次的「大饑荒」（一種我們的祖先在古代激烈的生存鬥爭中留下的「優良基因」，也許人類文明毀滅後我們的子孫回到野外後用的到）。扯遠了，如果你關注健身，你一定會對紅燒肉，烤鴨敬而遠之（意識如此，但你的筷子可能已經伸過去了）。然而，控制自己的筷子做遠離看得見的脂肪你就真的做到「低脂」攝入了嗎？菜湯，雞翅，肉末，「干煸」系列蔬菜，火腿腸。這些都是充滿了脂肪的食物。簡單來說選擇記住兩個原則就可以保證自己攝取的食物是低脂的。第一，烹飪簡單的食物。不論是在家還是餐廳，食物的加工總是伴隨著油脂。這樣食物不會粘連並且更加適口，而這些油脂就會渾水摸魚的混在菜湯里吸收進食物中。不要小看這些油脂，一份干煸四季豆不僅可以讓四季豆的營養成分消失殆盡，還可以讓他的熱量提高三倍不止。第二，肉類食物的脂肪絕大多數存在於皮和皮下脂肪中。也就是說雞翅，排骨相對於雞胸和裡脊含有更多的脂肪。
最後，高蛋白質。健身減脂的工作絕不是在健身房的一個小時里完成的。如果你保證每天都去健身房鍛煉一個小時，一年裡你也只在健身房中呆了4%的時間。通過提高靜息代謝率或基礎代謝率（也就是你什麼都不做的時候，身體消耗能量的速率）才是王道。想想看那些肌肉怪獸每天吃6餐，餐餐吃的都攝入很多熱量，為什麼沒有游泳圈蝴蝶臂？除了食物熱量的構成以外，就是他們有很高的基礎代謝率。怎麼做到？在進行了高強度間歇有氧或阻力訓練後補充大量的優質蛋白質，讓肌肉生長，你的基礎代謝率就會大大提高。
根據我自己的經驗，可行性高也是一個很重要的方面。我知道，大多數時候我們都沒法靜靜的去做一道香烤三文魚
配Greek沙拉然後再來上一杯Grape orange juice。所以，在最後的部分讓我來給出一些可行性較高的簡直健身餐建議，希望能真的幫助你們做到。
早餐，通常的情景是，你已經按掉了5次鬧鐘提醒，只留給了自己20分鐘的時間出門。但是，如果你還在乎你的身材和健康。請你不要衝出門去吃雞蛋灌餅（高脂肪，高糖），油條，包子，還有那些號稱「豆漿」的飲料。你可以去超市裡買速食麥片（不是速溶麥片！！！！！我不想說三遍。那種只有純粹的燕麥片的麥片。。。），低脂牛奶或豆漿，雞蛋，聖女果。早上起來把速食麥片兌上牛奶，微波一分鐘左右，你的午餐通常就解決了。如果你有額外的蛋白質需求，把雞蛋打碎兌上水在碗里同樣微波1-2分鐘，簡易版雞蛋羹搞定。在這個早餐里你得到了低血糖指數的碳水化合物，纖維素和優質蛋白，熱量也不高。通常10分鐘就夠你做好並吃完了。
午餐，我知道大部分人都感到很無奈。因為辦公室旁邊的小飯館兒並沒有「低脂高蛋白套餐」這個選擇。但是你總是有一些選擇的餘地。第一，選擇整塊的肉
，而非排骨，雞翅，肉絲，肉末。一來，去掉骨頭或者調料，肉本身的可食部分很少。二來肉越碎，表面吸附的油脂越多，容易造成脂肪攝入過多。（魚香肉絲，螞蟻上樹
。。。這些，你懂的）。第二，用富含碳水化合物的蔬菜代替主食，比如土豆，紅薯，南瓜，並減少主食的攝入。第三，既然肉菜充滿了」陷阱」,餐館裡把肉弄熟的過程叫做「拉油」。盡量點素菜而非葷菜。
你以為我要說晚餐了，然而並沒有，我想聊聊零食。低熱量的正餐再有怎樣的飽腹感你也會更快覺得餓，我並不想騙你。所以，在你的意志被徹底摧毀並且瘋狂的報復飢餓之前，給自己一點可靠的零食，這樣才是更有可能實現的飲食計劃。注意將辦公室里的高糖，高肪小零食（張君雅小妹妹，沙琪瑪，牛舌餅，老婆餅，牛油曲奇，也不要相信愚蠢的低脂薯片）換成高蛋白質，健康的零食。比如，牛肉乾，豆腐乾
，低脂酸奶，水果。
晚餐，通常如果你出去應酬，那麼少喝點酒，少吃點兒肉，少吃點兒飯是一個多麼蒼白的建議。但是，如果你能回家做一餐的話。一個可靠的菜譜還是可以實現的。比如 http://www.weibo.com/p/1001603849219155836663（在我的長微博里還有很多道美味的減脂餐教程哦，喜歡的朋友學著做起來@ 我吧）
對了，工作日的早餐可能沒有充足的時間準備，而辦公室周圍的午餐選擇又確實不夠健康。那麼，健康的營養代餐也許是你的另外一個選擇
（熟悉我的朋友們都知道我忙起來也來不及吃飯的，但不要餓肚子，思考，呼吸都是需要能量的，飢餓除了帶給你災難性的後果並不能帶給你任何健康益處）。就像正餐的幾個健康標準一樣，營養代餐粉除了方便外要有低血糖指數，優質纖維素，不同類型的蛋白質（乳清蛋白，大豆蛋白，豌豆蛋白，大米蛋白和酪蛋白）以及維生素和礦物質。選擇產品的時候長個心眼，看看他的成分表。最後科普一個高逼格網站，www.gisymbol.com.au/foods.html有幾乎所有食物的血糖指數（GI），拿去不謝。
最後送大家一個我自己的食餐表
周一 早 燕麥切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋
午 米飯半碗 豆腐菜湯 豉汁牛肉丁一份
下午茶 低糖酸奶 菠蘿
晚 香煎三文魚 黑醋蔬菜沙拉
周二 早 水煮雞蛋一整個（我不去蛋黃） 燕麥一小碗
上午茶 蘋果一個
午 玉米麵餅一個 土豆絲炒雞胸肉
晚 調味大白菜一大碗（可以加醋醬油辣椒醬）烤 ／煎 牛排100g
周三 早 一分鐘能做好的雞蛋羹一碗 全麥切片吐司 一片
午 麻辣鍋燙 豆腐 魚片 土豆片 （四川妹子離不開辣啊，一周吃一次可以但要選好食材和時間，比如中午吃，又比如不吃午餐肉內臟這些，當然不能吃油碟，北方朋友的芝麻醬碟肯定nonono,沙茶醬當然也不行！！！記得準備碗水把油刷刷走）
晚 白水煮青菜（白天吃那麼重口多少都有油晚上必須清腸咯）
周四 早 玉米棒子一個 牛奶一杯
午 牛肉蕎麥麵（少油啊！）
下午茶 橙子一個香鹵豆腐乾
晚 雞蛋拌牛油果 一片全麥切片吐司
周五 早 牛奶燕麥片一碗 紅薯半個
上午茶 柚子和蔓越莓干
午 牛肉漢堡 （不加芝士的！！）
晚 黑米粥（不要放糖），西紅柿豌豆炒蛋，滷雞腿去皮
周六 睡了懶覺起來吃個brunch（早午餐） 無糖低脂奶咖啡（首推澳洲的flatwhite） 煎蛋一個 牛排200g
下午茶 火龍果，冰淇淋（三周吃一次）
晚餐 雞胸肉蕎麥麵 西蘭花燒芸豆
周天 早 綠豆小米粥 燕麥面蛋餅
午 回爸媽家或者和朋友聚會飯局餐吃法（飯局餐吃法及：只吃牛肉和魚肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢點吃少點，吃一會停一會自然就有飽腹感了！7分飽啊！！！！）
晚 調味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶
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知乎的朋友們已經給了我那篇關於 我的怎樣從140斤減肥到100斤的心路歷程帖9000+個贊了，感謝感謝，原帖在這裡
知乎：http://www.zhihu.com/question/35667984/answer/71504751
微博：http://blog.sina.com.cn/s/blog_89f676a10102vzuz.html
我也一直在讓自己不斷的想想謝謝，把我認為真有用真有幫助的信息都分享給大家。
有哪些既美味又健康的食品適合健身和減肥愛好者？
食物的話題，總是能讓我非常興奮。我也是走在不斷的需找各類健康食材，健身餐館的道路上。
這家是Chicago專門為健身，減肥人群提供餐飲的快餐店，The Protein Bar。非常火爆。
裡面的食物都是兼顧了卡路里、營養成分和美味程度的。
下面這個是墨西哥雞蛋卷，味道很棒。卡路里卻非常低。
食材：
1，雞蛋
2，西紅柿、菠菜
3，全麥卷餅
醬料：
特製的酸辣醬，並沒有卡路里
Protein Bar提供的各種餐基本都是大廚和營養師設計出來。能讓你吃相對美味的同時又健康而且低能量攝入
下面這個是在Sam"s Club裡面找到的好東西
Quinoa Kale
來科普一下Quinoa藜麥
被人稱為超級食物
為什麼呢？
藜麥是一種種子，嚴格來分是一種主食
但是它有著與其他主食，截然不同的營養組成
是宇航員的食物
與白米飯來比：蛋白質、纖維、維他命
藜麥各方面都碾壓米飯
更加恐怖的是
藜麥居然富含氨基酸！
這也讓這種主食在增肌領域充滿了遐想！
讓傳統的主食只能提供碳水的思想顛覆
高纖維
有助於減脂
有利於降低心血管疾病風險
當然也有利於預防糖尿病
完全可以自己在家裡做，非常美味。本身有一種穀物的香味
將洋蔥、蒜、蘑菇、西葫蘆、西蘭花倒入鍋中
加入橄欖油
加熱
再加入甜豆
胡蘿蔔
玉米
藜麥
加熱切碎的熟蛋
蔥
翻炒
關火
取出
開動了
牛油果金槍魚卷
營養價值爆表
非常適合做健康午餐。或者健身運動之後的正餐。
雞肉沙拉
這一大盤，卡路里卻不高
味道很好
高蛋白，用的feta Cheese（最適合健身人群吃的起司）和雞胸肉
生菜葉，西紅柿，尖椒，洋蔥
味道nice
Hummus，是一種中東食物。
asparagus、sprout都是非常好的蔬菜
能量低而營養高
做法簡答
最懶的就是，微波爐里兩分鐘
鹽和胡椒
味道還不錯
自製一些便當，一方面更方便。開一次火就能做好幾頓飯，另外一方面，也有利於計劃自己的一日三餐。在減脂的時候，計劃好每一頓的攝入是非常重要的。
當然，賣相好，口味也很棒
番薯、雞胸肉、牛油果、西蘭花、葫蘆、花椒等原料就能做成。
還可以直接買這樣一磅裝的雞胸肉，有微鹽的，也有家裡蒜末的。味道都很ok。單位能量非常低。黑莓，能量低，營養價值奇高。非常好的減脂選擇。
香蕉算是訓練前的一些供能食物。
排毒葉綠素汁，panera可以買到
這個有點略貴，但是原料都是好東西。
黃瓜、羽衣甘藍、蘋果、姜、檸檬、芹菜、菠菜等
要榨出這麼一瓶汁，原料也要好大一筐了。
差不多的原料，包裝好一些，貴好多....味道比較清淡
Trader Joe『s的胡蘿蔔汁推薦，味道好，又健康，材料也肯定放心
Trader Joe』s是我個人最推薦的超市。裡面可以買到非常新鮮、美味而且健康的沙拉。
Whole Food 要去它的熟食區
全都非常美味，而且這樣的超市都是會兼顧營養和能量的。
其他東西的性價比都偏低
另外，用咖啡開始你新的一天，可以提高新陳代謝，有充沛的精力。
之後再更新吧。
減肥，健身期間需要忌口，這對一個吃貨來說簡直太不友好了……
其實減肥期間還是有很多可以吃的東西，高熱量食品和油炸食品需要遠離，但雞胸肉、蘆筍、燕麥餅、 口蘑、菜花等食物可以換著樣的吃，低卡又清新~提供給你們幾種新鮮的搭配方法，不必每天吃一樣吃到吐。
一、 蘆筍炒蝦
難度：切墩(初級) 時間：10-30分鐘
主料
蘆筍 250g
蝦仁 200g
蒜瓣 4個
鹽 適量
胡椒 適量
料酒 一茶匙
橄欖油 少許
1. 準備好所有材料，蒜剝皮切成片，蘆筍切成小段，蝦去殼去沙線
2. 蝦仁加少許鹽、胡椒粉和料酒稍微腌制一會兒
3. 取一小鍋，倒入水，燒開，倒入蘆筍稍微燙一下（不需要完全燙熟）
4. 撈起來備用
5. 取一個不粘平底鍋，開中火，鍋熱以後倒入少許橄欖油，爆香蒜片
6. 倒入蝦仁炒熟
7. 再倒入燙過的蘆筍翻炒，用一點點鹽調味，還可以加少許生抽增鮮
8. 熟了就可以起鍋了。（因為蘆筍已經燙過，所以不需要炒很久，否則就不爽脆了）
9. 成品，撒上一點現磨黑胡椒
此菜譜來自豆果達人Inness貓。
詳情請見： 【蘆筍炒蝦】 減肥低卡清新健康菜
二、 鷹嘴豆素食三明治
難度：切墩(初級) 時間：10分左右
主料
軟歐 4片
鷹嘴豆 100g
洋蔥 4片
番茄 4片
酸黃瓜 2根
菠菜 4根
輔料
花生醬 30g
第戎芥末 30g
大蒜 1顆
橄欖油 20ml
現磨海鹽 適量
現磨黑胡椒 適量
1. 準備食材
2. 鷹嘴豆提前浸泡一夜，次日煮至軟爛濾水備用
3. 加入第戎芥末、花生醬、大蒜1顆、現磨黑胡椒、海鹽、橄欖油
4. 攪打成細膩的泥狀
5. 準備配菜：洋蔥、番茄、酸黃瓜切片，菠菜去根（洋蔥也可煎熟後食用）
6. 麵包片塗抹鷹嘴豆泥，依次擺放蔬菜
7. 菠菜→洋蔥→酸黃瓜→番茄，適量鹽x黑胡椒
8. 對半切開，即可食用
此食譜來自豆果達人花事了kaliyo。
詳情請見：鷹嘴豆素食三明治的做法_【圖解】鷹嘴豆素食三明治怎麼做如何做好吃_鷹嘴豆素食三明治家常做法大全_花事了kaliyo_豆果美食
三、燕麥餅
難度：切墩(初級) 時間：30~60分鐘
主料
即食燕麥100g
即食燕麥（磨粉）100g
小蘇打2g
黑加侖干1把
蛋白3個
芝麻（黑白隨意）少量
1. 黑加侖干摘掉蒂子，泡水待用；
2. 即食燕麥用干磨機磨成燕麥粉；
3. 加入蛋白和小蘇打拌勻，蛋黃可以留著做曲奇；
4. 撈出來的黑加侖乾和未磨粉的燕麥放入拌好的麵糰，揉勻；
5. 分成二十份，先捏成團，再用手壓扁，撒上芝麻，然後用擀麵杖擀薄，越薄越好，但是要注意不要太用力，一是黑加侖要爆漿，二是餅乾邊緣要開裂的；可以開始預熱烤箱160度；
6. 將擀扁的餅乾放入160度預熱好的烤箱內，中層，二十分鐘；
7. 攤涼，密封保存；夏天一個星期內吃完，冬天兩個星期；不喜歡黑加侖可以換成任何乾果，喜歡吃就多放一點，考慮熱量就少一點，但是一定要放，要不沒有味道；
此食譜來自豆果美食達人我是爸爸的小狗仔。
詳情請見：無糖無油無鹽燕麥餅（適合健身、減肥人士）的做法_【圖解】無糖無油無鹽燕麥餅（適合健身、減肥人士）怎麼做如何做好吃_無糖無油無鹽燕麥餅（適合健身、減肥人士）家常做法大全_我是爸爸的小狗仔_豆果美食
四、 健身黨早餐
難度：切墩(初級) 時間：10分左右
主料
雞胸肉 1塊
紅薯 1個
西蘭花 小半顆
胡蘿蔔 半根
蘑菇 4個
無糖酸奶 300ml
燕麥 適量
堅果 20g
吐司 2片
雞蛋 1個
輔料
鹽 少量
黑胡椒 少量
1. 雞胸肉和紅薯切塊，放烤箱烤30分鐘
2. 西蘭花，胡蘿蔔，蘑菇焯水
3. 加入少量進行調味
4. 烤熟後雞胸肉用鹽和黑胡椒調味，叮~低脂的雞胸肉蔬菜沙拉完成啦
5. （ 頭天晚上做好隔夜燕麥）燕麥層加入無糖酸奶
6. 加入自己喜歡的堅果
7. 蓋一層燕麥和酸奶
8. 重複兩次後放入冰箱冷藏，第二天早上拿出來就可以吃啦~
9. 吐司夾入煎好的雞蛋，對半切開，簡答的雞蛋吐司完成啦~和隔夜酸奶燕麥一起吃，味道很贊喲~
此食譜來自豆果美食達人太陽貓MoMoSun。
詳情請見：健身黨的2種早餐 | 太陽貓早餐的做法_【圖解】健身黨的2種早餐 | 太陽貓早餐怎麼做如何做好吃_健身黨的2種早餐 | 太陽貓早餐家常做法大全_太陽貓MoMoSun_豆果美食
五、 口蘑菜花紙包雞
難度：切墩(初級) 時間：10-30分鐘
主料
去皮雞腿肉 2塊
口蘑 8個
菜花 幾朵
鹽 適量
黑胡椒 少許
橄欖油 少許
1. 烤箱紙剪成長橢圓狀，能夠把雞肉蔬菜等材料放進去包起來的大小。雞腿肉放上去，撒上鹽和胡椒，按摩幾下，鋪上蔬菜，加上幾滴橄欖油。還可以加上一點點生抽提鮮。
2. 從邊邊上一下一下折起來，像包韭菜盒子一樣。
3. 最後封口
4. 放進預熱好的烤箱，175度15分鐘左右就可以了。烤的時候會在烤箱里漲得鼓鼓的，拿出來先攤涼一會兒
5. 撕開的那一刻，香氣四溢，原汁原味~
此食譜來自豆果美食達人Inness貓。
詳情請見：【口蘑菜花紙包雞】減脂增肌健身餐的做法_【圖解】【口蘑菜花紙包雞】減脂增肌健身餐怎麼做如何做好吃_【口蘑菜花紙包雞】減脂增肌健身餐家常做法大全_Inness貓_豆果美食
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我，一個被奶油蛋糕和黃油曲奇慣壞的、每天高油高糖的烘焙博主，必須來給大家推薦這款跟高糖油甜點同！樣！好！吃！卻又低油高飽腹感的點心！！！
它吃起來一點都不寡淡：口感上既有南瓜+全麥的軟韌，又有堅果的香口硬脆；味道上則是溫暖的肉桂香氣，帶有少許點綴的椰子香味，層次十分豐富。每次我吃完一根後都會心情愉悅，能量滿滿，完全不輸吃高糖油點心。
而且它一次就可以做一周的量，做法還超級簡單，你們真的不試試嗎！
肉桂南瓜燕麥能量棒
材料（約10條，每條182卡）：
壓片燕麥190g+35g、生南瓜260g、黑巧克力47g、奇亞籽34g、杏仁12g、楓糖漿（蜂蜜）120g、 肉桂粉5g、一小撮鹽、椰絲適量
做法：
1. 取35g燕麥片打成燕麥粉，杏仁粒切碎備用，烤箱上下火預熱175度；
2. 南瓜蒸熟後，吸掉多餘水分，碾壓成泥，此時南瓜泥約170g；
3. 把燕麥片、燕麥粉、巧克力豆、奇亞籽、南瓜泥、杏仁碎、小撮鹽、肉桂粉、楓糖漿一起倒入大碗中，
混合均勻；
4. 燕麥混合物倒入不粘烤盤中，用刮刀用力壓實；
5. 放入烤箱中上下火175度烘烤30分鐘後，取出。均勻地在表面撒上椰絲，晾涼後切成塊狀用油紙包住裝飾即可。
烤的時候肉桂味就非常香，吃起來口感豐富，一根下肚就非常充足。
油紙包住更可愛便攜，肚子餓隨時都可以拿出來吃啦~
TIPS：用的南瓜如果比較「水」可以在碾成泥後用紗布裹住，濾掉多餘水分，直至和圖片一樣的粘稠度
提到健康餐、健身餐、減脂餐，映入腦海的基本都是那幾個「性冷淡」造型，最典型的就是蒸紫薯、水煮雞胸和沒有沙拉醬的蔬菜沙拉……
因為健康餐必須要做到這幾點：無外加糖、少鹽、低GI，低脂肪、高蛋白。好幾位健康餐老闆親口和我說過同一句話：健康和好吃永遠是矛盾的。
作為一個健身行業從業者，而且自己還是遺傳性肥胖，為了保持身材和訓練狀態，健身餐真的吃得生無可戀啊！看著便當里的水煮雞胸肉，腦子裡全是炸雞排……
於是，從今年8月開始，我組織小夥伴們搞了個活動——垃圾食品換裝大賽。既然抵抗食慾沒有盡頭，不如發揮創造力！
事實證明，吃貨的創造力是無窮的，尤其是想減肥的吃貨。在她們手上，雞米花和千層蛋糕也可以做到，無糖少鹽、低脂低GI。
今天先精選幾個「垃圾食品換裝大賽」作品奉上，之後有空慢慢更新。
對了，這個「換裝大賽」最重要的一個原則就是：做出的東西是做給人吃的，不是拿來擺拍的。所以，作品全部被社群小夥伴親口嘗過，口味肯定是過關的。
紫團抹茶紅豆包
食材原料：全麥粉，紫薯或紅薯，紅豆，發酵粉，牛奶
製作步驟：將蒸好的紫薯（紅薯）搗成泥，與全麥粉（或任意粗糧麵粉）混合，加入適量牛奶和發酵粉揉成麵糰。在等麵糰發酵的時候，準備紅豆餡，蒸或煮都可以。接下來，每次取適量麵糰攤開，放入紅豆餡，揉成團。最後，放入蒸鍋蒸15-20分鐘。
要點總結：大家都明白全麥粉GI低，更健康，是減脂期間的優選碳水化合物。可是，口感真的極差，韌性弱不易成型。所以，紫團和抹茶紅豆包的麵皮中混入了紫薯泥或紅薯泥。因為紫薯和紅薯本身含有水分，能夠很好的緩和全麥粉的乾澀，薯類自身天然的甜味同時也滿足了我們的味蕾。
芒果千層蛋糕
食材配料：芒果，牛奶，雞蛋，玉米澱粉，全麥粉，無糖酸奶，少量堅果或牛油果
製作步驟：芒果切片待用。適量堅果或牛油果和酸奶混合，用攪拌機打成糊狀，作為「奶油」。將牛奶、蛋液、玉米澱粉、全麥粉混合成麵糊，取適量麵糊倒入平底鍋，小火煎至麵糊成型，揭下即可。依次做好所有的餅皮，包裹後冷藏半小時。麵皮和「奶油」都準備好，之後就是造型了，鋪一張麵皮，鋪幾片芒果再抹上「奶油」，依次一層一層來。
要點總結：蛋糕不能吃主要是因為其中有大量的奶油、黃油和糖，這些高熱量高升糖的食物是我們要盡量避免的。酸奶和堅果的組合很完美的代替了奶油和黃油，酸奶幾乎人人都愛，他的質感也很符合奶油的特徵，而堅果中富含優質脂肪，代替了黃油改善口感，完美換裝！
雞米花雞排
食材配料：雞胸肉，雞蛋，麥片，適量鹽和黑胡椒
製作步驟：用刀背敲打雞胸肉至鬆軟，抹上適量鹽和黑胡椒腌制。十幾分鐘後，在整塊雞胸肉上塗抹蛋液，再裹上一層麥片。最後用錫紙裹住放入空氣炸鍋或者烤箱中，烤15分鐘左右就可以了。
要點總結：大家都知道油炸食品不僅不利於健康，更是肥胖的罪魁禍首。可是雞米花和大街小巷中的炸雞排是那麼誘人，年夜飯中也免不了各種油炸的雞鴨魚肉，怎麼辦呢？參照CSer雞米花的製作方法，我們可以用蛋液、麥片或玉米面來代替傳統烹飪方式中厚重的澱粉，把家裡的油鍋換成空氣炸鍋。低GI碳水中包裹著優質蛋白，還沒有外加食用油。一定會成為你減脂期的最愛！
韓式炒雞排
食材配料：去皮雞腿肉，紫薯，圓白菜，香蕉，蒜，洋蔥，胡椒粉，辣椒粉，料酒，醬油，鹽
製作方法：雞腿肉去皮切好，根據個人口味加入適當調料和香蕉泥攪拌均勻，準備好圓白菜（可用其他蔬菜代替），紫薯切條（可用紅薯代替，也可加入適量年糕條）。然後就可以開火了，在鍋底鋪上圓白菜，紫薯條和年糕鋪在菜上，最上層是調好味的雞腿肉。蓋上鍋蓋，等菜色變化後反覆翻炒至全熟。
要點總結：這道韓式炒雞排整個製作過程中，沒有加一滴油。雖然雞腿肉已去皮，但對於減脂人群來說，雞腿肉中的脂肪含量還是挺高的，在翻炒的過程中會析出少量的油，也就沒有必要額外添加食用油。但是，鍋底沒有油不會糊鍋么？哈哈，這就是為什麼要把水分含量很高蔬菜鋪在鍋底，紫薯如果放在最底層那是肯定會糊鍋的啦！蔬菜、蛋白質、低GI碳水，一鍋出，方便又健康！
純肉丸子
食材配料：豬裡脊，蝦仁，雞蛋，小茴香，蔥，鹽
製作方法：將豬裡脊和蛋清放入攪拌機中攪拌，把小茴香和蔥切碎，蝦肉切成小塊。所有食材混在一起，加入鹽，根據個人口味也可以加入其他調味料，順著一個方向攪拌（攪拌越久丸子越Q彈、口感越好哦）。最後就是下鍋煮咯，將水燒開，用圓形小勺子每次取適量肉泥丟入開水中，等肉變色丸子變大就可以出鍋了。
要點總結：我們在外買的成品丸子中都混入了很多澱粉、油脂以及各種添加劑，並不是商家太過陰險，而是因為純瘦肉的丸子太柴沒有人喜歡吃，那怎麼辦呢？答案就是，在純瘦肉中加入足量的蛋清和蝦仁，蛋清和蝦仁不僅可以整體提升丸子的口感，而且它們本身還是優質蛋白。大家也可以嘗試加入紅薯泥、山藥泥、芋頭、藜麥、香菇等，製作多種口味的丸子。優質蛋白質，減肥期間不能少哦~
除了製作丸子，這樣的肉泥也可以用烤或煎的方式做成火腿和肉餅。
有了肉餅和火腿，你就盡情發揮自己的想像力吧，漢堡，壽司，三明治等，周末做一次肉泥，一周都可以變著花樣吃！
當然啦，肉泥也可以拿來做餃子，年夜飯是少不了餃子的。肉泥做餡，全麥粉+薯泥做餃子皮，是不是很完美呀！
參照「垃圾食品換裝食譜」，增肥利器秒變健康餐。
來看一下一位小夥伴參加「垃圾食品換裝大賽」的匯總圖——
滿是豐盛的蛋白質、低GI碳水還有豐富蔬菜啊！看得我又餓了。
冉苒覺得，當教練最好的就是，天天有人給投餵食物~而且是健康的食物！
具體的食譜製作方法還有很多，今天先更上邊那些，之後有時間慢慢更，大家可以持續關注。
了解冉苒的讀者一定知道，冉苒絕不會只給結論只發圖不說思路方法。針對這輪「垃圾食品換裝」，我們總結了幾大思路，希望能幫助到大家——
1.碳水（即主食）盡量多樣化，可以用薯泥改善雜糧麵粉的口感；
2.用空氣炸鍋代替油鍋；
3.堅果或牛油果是優質脂肪，可以用牛油果泥代替黃油，但是要控制好總量；
4.製作蛋糕和點心時，酸奶、薯泥或香蕉泥可代替奶油；
5.自製番茄醬可以代替黃豆醬、沙拉醬、糖醋汁等各類超標醬汁；
6.減肥不需要餓肚子，控制好飲食結構，注重營養均衡，一切好吃的都可以找替代！
對於健康餐的做法，冉苒以前寫過這樣一個回答，主要介紹了幾大製作健康餐的 「神器」，包括上邊說的空氣炸鍋，大家可以去參考:減肥期間，有哪些做起來簡單又好吃的減肥食譜？ - 冉苒的回答 - 知乎
總之，無論你要減脂還是增肌，飲食永遠都是第一位的。一定要好好吃飯，保證營養健康均衡。要享受美味，就發揮你的創造力吧！減肥無非是三分練七分吃，吃對減肥尤其重要，能夠管住嘴並且適量的邁開腿，你的減肥之路就成功了一半了。很多人減肥的人就是吃黃瓜啊蘋果之類的，越吃越煩躁，導致最後暴食吃的更多，好不容易減了了一點點，吃了一頓馬上就回來了，內心十分崩潰，對減肥也越來越絕望了，心情十分抑鬱。其實這個過程我也有經歷過，好歹我也是個從140斤過來的大胖子，貼一張我胖的時候的照片震震樓！！！
是的！這就是我從小胖過來的樣子！！！
這一兩年通過自己的努力，運動跟健康飲食，瘦下來了很多，貼一下我自己做的低脂小食物，不僅美味還顏值高還簡單易做，減肥期間也可以吃的很好啦~
低脂燕麥塔，只用雞蛋和牛奶就能烤好的減脂小零嘴，飽腹感超強的~
紫薯全麥蘇打餅，減肥期間嘴饞的牙祭哈哈~
自製的土豆大阪燒丸子，外面買的章魚小丸子熱量太高了，自己做也很好吃呢~
黃金糯米番薯包，只用糯米和番薯做的，味道Q彈軟糯，簡直是愛不釋口啊，超愛吃這個！
再貼貼我平時的早餐圖啦：
啦啦啦啦啦~這就是我減肥期間會吃的各種食物啦，好吃健康又健康瘦身~很多食物的做法可以去我微博 @ 阿瑤要努力 看詳細做法啦，最後曬一下健康飲食減肥的對身體的改變有多大，當然加上了適量的運動啦，整整瘦了快30多斤了！
好啦，這就是我的既美味又健康的飲食吃法，大家可以一起多交流啦，喜歡可以給我點個贊啦~(≧▽≦)/~么么噠~
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有很多朋友看了那些食譜都在問做法，食譜的做法我都放在微博上了，大家感興趣的可以去我的微博上搜，很有減脂小食譜的做法分享，歡迎大家都來做，一起來分享美味╮(╯_╰)╭
Sina Visitor System 這是我的微博鏈接，名字也叫：@阿瑤要努力
再來放幾張最近的早餐~
大家也要記得好好吃早餐哦~~~
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最近很多人問我有什麼適合減肥人士的烘焙小食譜，烤箱是個大大提升幸福感的東西，能讓減肥期間吃上一些甜的心情都可以好很多，單身吃貨女孩如何保持身材？有哪些適合減肥人士的烘焙方子？ - 阿瑤要努力的回答 這篇文章里po了很多適合減肥人士的烘焙方子，大家可以參考一下啦，都是非常簡單易做的，一起動手試試吧~
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好久沒更新了，今天答了個【會做飯擅長烹飪會給你的生活和工作帶來什麼改變？】的問題，這個問題真的超級適合我回答哈哈，做飯確實給我帶來了超多改變，大家可以去原問題看看~(≧▽≦)/~啦啦啦會做飯，擅長烹飪，會給你的工作生活帶來怎樣的不同？ - 阿瑤要努力的回答
------------------------------------------------------------分割--------------------------------------------------------------------------最近很多寶寶跟我說我照的食物照片越來越好看了，確實自己看看以前的照片再看看現在的確實有點進步哈哈，學習了一些攝影小技巧和擺拍技巧，喜歡的小夥伴可以來看看啦~(≧▽≦)/~啦啦啦烘焙擺拍？ - 阿瑤要努力的回答
大家都在給你發各種圖，我想從另一個方面回答這個問題。
你有沒有問過自己，你自己喜歡吃什麼？
別人給你發的東西都是別人喜歡的，你不一定喜歡。
很多人喜歡做所謂的減肥餐，喜歡擺盤，喜歡拍攝，喜歡整個過程。
問問自己喜不喜歡做，嫌不嫌做起來麻煩？
每個人都不一樣，我覺得健康美味的東西很多，比如說我喜歡蔬菜，水果，豆類，全麥，現在我覺得燕麥片都健康美味（是不是變態了點），我悄悄的告訴你，我以前真的不喜歡吃水果，燕麥真的從來不吃，蔬菜偶爾吃一點，我是怎麼改變過來的，後面再告訴你。
還有很多人覺得無肉不歡，無糖不爽，大口吃面，大碗喝酒才叫美味，在他們眼裡的美味就是高熱量，高碳水，吃就是圖一個爽。
還有很多人喜歡漂亮的食品，比如披薩芝士拉絲的感覺，咖啡上漂亮的圖案，西餐各種漂亮的擺盤，水果奶昔文藝的杯子，蛋糕西點漂亮的裱花造型，這些秀色可餐，讓人精神愉悅的食品，能刺激你的大腦產生快樂的激素，讓你有想吃的慾望。
天下吃貨是一家，但是蘿蔔青菜各有所愛。
別人喜歡的，健康的，你不一定喜歡
別人能做出來的，你不一定喜歡做
所以別人推薦的基本上沒有用
其實健康的，適合減肥的食品無非就那幾個大類，一個手就能數清楚。
蔬菜水果豆類雜糧全麥奶瘦肉，當然有各種不同的烹飪方式。
問題是如何才能讓自己喜歡吃這些健康的食品？
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下面是我的回答，減肥應該怎麼吃？
減肥到底應該怎麼吃？
減肥到底應該怎麼吃？
減肥到底應該怎麼吃？
每天都會有人問我這個問題，這也許是減肥的人最關心的問題。
「免責聲明」：
寫這篇是為了告訴大家一些我認可的健康飲食理念，我的目標是提出一個健康的，能長久執行下去的減肥飲食方法，不是快速減肥飲食法。
如果你已經有了健康的飲食方式，無需改變，您可以不必要浪費時間看此文
如果你覺得我說得不對，你完全沒有必要按照我的方法來，僅供參考。
這裡沒有減肥食譜，面對很多人，只出一個食譜是不責任的，每一個人的喜好不一，所以適合你的食譜不一定適合其他人。
換句話說，此文只告訴你怎麼吃？不告訴你吃什麼。
首先，我不建議節食，不是說節食不減肥，確實很多牛人通過節食減肥了，但是減肥初期，千萬不要把自己當牛人，我們很多人自控力都不行，如果你自己認為自己很牛逼可以試試節食，我看你能餓幾天肚子。
美國最大的減肥秀節目，Biggest loser，其中很多減肥成功的參賽者，杜是意志力超乎常人的，95%以上都在幾年之內反彈，其中的原因很多，瘦素，胰島素，激素紊亂，腸道菌，基因和大腦的控制，各種複雜的原因吧，各種慘痛的現實告訴我們，節食加運動等短時間內大量減肥，幾年之內都會反彈回來。
參考視頻
bbc 誰讓我們變瘦1
bbc 關於減肥你應該知道的十件事
TED ：為什麼節食經常不起作用？
還有通過運動減肥，效果也沒有你想像的那麼好，
視頻1 BBC 誰讓我們變瘦2
2 運動不一定減肥
今天我們先討論飲食，運動先不討論
我們要清楚
導致肥胖有很多因素，基因，激素，腸道菌群等內部的原因，這些才是主要的原因，簡單的說是因為你吃得多，動的少（好吃懶動）導致肥胖，對很多胖子來說是不公平的。
我們為什麼變得這麼胖？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
其實吃得多不是肥胖的原因，是肥胖的結果。
基於上面的解釋，節食和運動對減肥來說都不是非常理想，那到底該如何減肥呢。
首先，我們可以不節食，但是我們可以改變飲食結構。（今天主要討論這個）
第二，我們要科學的運動，不兩眼一抹黑，別人做什麼我們就做什麼（暫不做討論）
一般來說，有人問我減肥應該怎麼吃，我都會問，你平時怎麼吃的？但是這篇文章是面對所有人的，我可能會寫得比較複雜一點。
先說幾種常見的易胖飲食群體吧
第一， 代表人物，很多西餐粉女生，平時愛吃各種甜食，麵包，蛋糕，pizza，洋快餐之類的。
第二，代表人物，很多純爺們，平時愛吃大碗面，南方人愛吃米飯，一到夏天啤酒烤肉，各種夜宵。
第三， 代表人物，骨灰級吃貨，啥都吃，高熱量，甜食，麵食，米飯，啤酒，飲料，夜宵，各種都吃。
這都是我們日常生活中胖子的基本分類情況吧，這是他們幾十年來養成的生活習慣，很多人胖起來，就是因為這些飲食習慣，各種隨心所欲，不計後果的攝入高升糖指數的食物。
在我們不再長個子之後，身體迅速橫向增長，日益壯大，長胖以後，我們食慾越來越好，最後簡直不可收拾，總是想減肥，偶爾心血來潮運動下，節食幾天，但是總是堅持不下來，各種力不從心。
不知道你屬於哪一類哦？
好，我們先不管分類，我在和任何人講減肥的飲食方案的時候，我都要站在一個前提下，給他提的這個飲食方案他能堅持下去，一般我都要問很多問題，比如說：
平時吃得最多的是什麼？
你最愛吃什麼？
你不愛吃什麼？
這些你最愛的食物裡面，你覺得哪些最不利於減肥？
你覺得哪些不利於減肥的食物你放棄起來非常輕鬆？
你覺得哪些不利於減肥的食物你一天不吃就難受？
你最愛吃的食物里有哪些是有利於減肥的？
這些問題很重要，每一個人都不一樣。
比如說：
很多純爺們最愛吃的是麵食，北方人最愛吃哨子面，油潑面，如果吃面幾十年，很少有人能一下就戒除這種吃面時的過癮，勁道，爽快，每當我們肚子餓的時候，看到別人大碗吃面，大碗喝麵湯，那種大口吃面的爽快，總是讓我們無法擺脫麵食的誘惑，那該怎麼辦呢？
很多女孩子，愛吃蛋糕，冰激凌，麵包，披薩，各種甜食等，這些食物外觀都非常漂亮，非常具有誘惑力，每次見到的時候總會讓人垂涎三尺，很多人見到這些食物，心裡頭的那個強勢的聲音就出現了，還減什麼肥啊，不吃簡直太不道義了，想改變，真的難嗎？
雖然每個人的飲食習慣不一樣，但是我還是希望我提出的建議適合大部分人，下面我告訴你，想減肥，到底該怎麼吃：
第一， 大量攝入那些你愛的，且有利於減肥的食物。
面對這些食物，就不要顧及了那麼多了，當然有人說吃水果含糖量不低，也容易長胖，蔬菜也含有碳水，那就吹毛求疵了，簡直不讓人活了，水果中的果糖比精鍊的白糖健康得多，蔬菜中的碳水比白面，米飯中的碳水少得多好不？
當然還有專家說過，過多的動物性蛋白會促癌，牛奶中的絡蛋白也有很強的促癌作用，我不是說這些都是信口雌黃，我相信所有專家的都是有來源的，如果你相信了，就可以適當少吃一點動物性蛋白哦，至少目前所有的專家都在說蔬菜水果的好處。
所以，如果你愛吃水果，蔬菜，保證冰箱每天都有水果，蔬菜，水果最好隨時都能看見，有感覺了，隨手抓起來就吃，你吃的這些健康的食品多了，其他垃圾食品自然而然就少了，而且不會有飢餓感，高付出感。
小小提醒一下哦，不要讓自己吃膩了，有人說，高能量的食物容易吃多，健康的食物容易吃膩，吃多了可容易想念高能量的食物。
第二，謹慎對待那些你一天不吃就難受的，且不利於減肥的食物
我之前一直在強調
不要強迫自己的意志去堅持，一切需要靠意志去堅持的事情都只是曇花一現。
「堅持」會讓你覺得自己付出了很多，會你自己因為不吃而難受。
所以，那些不吃就難受的食物，要吃，而且要好好吃，慢慢吃，但是不要過量。
這麼做所有的一切都是為了能長期堅持下去，不至於最後暴飲暴食。
比如說主食，很多人不習慣只吃菜，不吃主食，因為菜太咸，太辣，吃不下，菜太清淡又沒有味道，這個時候想限制主食的量是比較困難的，只能盡量，比如說以前吃兩碗，想想辦法看能不能現在改成一碗，以前一碗，現在能不能改成半碗。
比如說早上的包子，油條，胡辣湯，米線等，這些都是碳水化合物，吃多容易引起胰島素抵抗，油炸不健康，那已經吃幾十年了，習慣了，怎麼辦呢？先減少數量，再慢慢減少次數，早上考慮用水果，蔬菜，雞蛋，牛奶，麥片，豆漿，等健康的食品代替。
第三：去掉那些你可以輕鬆放棄的，且不利於減肥的食物？
比如說，冰激凌，你吃不吃無所謂，平時吃也就是吃著玩，反正自己也不饞，陪朋友吃著玩，那麼以後你就不吃了。
還有肯德基的炸雞，漢堡之類的，其實也不是很愛吃，有時候是實在不知道吃啥了，就吃它，那咱以後就不吃肯德基了。
再有可樂，等各種飲料，也不是特別喜歡，且你完全可以做到喝水，那以後就不喝可樂了。
愛吃西餐的女生，你們可以不吃披薩嗎？愛吃大碗面的純爺們，你們可以不吃面嗎？如果你覺得很簡單，那以後就不吃了吧。
這是最簡單的，也是效果最好的，不會讓你內心有高付出感的，不會啟動你的獎勵機制的。
很多人往往通過這簡單的第一步，就能從自己的食譜上去掉很多不利於減肥的食物。
第四，嘗試攝入那些你沒有試過的，健康的，有利於減肥的食品
這是有難度的，要人去嘗試自己不喜歡的食物，一開始是抵觸的，你要了解這種心理，才能想辦法去克服。
很多人以前不愛吃水果，沒有這個習慣，可以慢慢嘗試，吃水果至少不讓你覺得煎熬吧，我保證你吃上一個月後，就會愛上吃水果的。
有的人不愛吃水煮雞蛋，覺得沒有味道，可以每天一個的嘗試，早上多吃一個雞蛋，可能就會少吃一根油條。
還有人不愛吃蔬菜，覺得沒有肉吃的爽，我以前也是，但是後來我發現常吃蔬菜給自己帶來身體帶來了變化，比如說便秘好了，人變得精力更加充沛，清爽了。
這些一開始只是希望你能夠嘗試，慢慢的，你就會適應，會喜歡，會離不開。
有關這四條減肥飲食的建議：
一般人是非常容易做到第一條和第三條的，最難的是第二條，想放棄自己最愛的美食，這非常困難，我建議暫時不要嘗試去放棄他，第四條也不容易，嘗試自己不愛的東西，需要非常開放的心態。
如果你腦子裡面總是想吃它，就去吃，不要嘗試去克制自己，壓抑慾望只會放大慾望
相關閱讀：面對美食的誘惑，我們應該怎麼辦？
第一條做好了，第二條非常自然就做好了。
慢慢的，少吃一點，只要你肚子不餓，慾望就會慢慢的少了，總有一天，你會發現你不再想他們了，看見了可以吃一點，看不見也不會想吃。
這就是最好的境界，你和他的關係轉變了，就像婚姻一樣，把對它的愛戀已經變成了親情，你還是愛他，但是不會迷戀，不會朝思暮想，不會為伊消得人憔悴。
我們的目標是健康的飲食方式：
進食大量蔬菜，水果，豆類，粗糧，全麥等健康食品，保持腸道菌群健康。
多食蛋白質豐富的食物
肉類多吃白肉，紅肉次之
限制精鍊的碳水化合物（精鍊的主食，糖），特別是晚餐，換成粗糧，全麥，
不吃油炸食品，零食，等反式脂肪含量高的食品
每餐只吃八成飽
有條件可以少量多餐
先喝湯再吃菜
吃水果不喝果汁
水果放在明眼處
肚子餓了，要吃東西
不要吃那些熱量高的食物
等等等。。。。。
給自己一點時間，給自己的大腦一點時間去適應你新的飲食模式，給自己一點信心，相信我，你真的完全改變了自己的飲食模式，你會變得非常健康，你會非常慶幸自己能養成這麼健康的生活方式。
真的養成健康的習慣後，或者說減肥成功後，你現在無法想像，你將會有多麼感激，你甚至會像我一樣，抱著一顆感恩的心，去影響周邊的人，影響那些你在乎，你愛的人。
參考其他文章附錄：
大聲告訴我，你為什麼要減肥？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
你永遠不知道自己犯了多少錯，成功減肥的第一步
面對美食的誘惑，我們應該怎麼辦？
停止那些心血來潮的減肥，開始養成健康的習慣吧
減肥終極目標：如何養成健康的習慣 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
瘦龍：我是這麼吃瘦的警告：瘦龍健康公眾平台翻譯的所有原創文章，未經授權，禁止轉發，如有需要，請聯繫公眾號後台。
更多健康，減肥相關資訊，請關註：微信公眾號，瘦龍健康
http://weixin.qq.com/r/cjvWzufE8LqPraOt925g (二維碼自動識別)
既然都被邀請了～就要把優秀的答案回答過來！
減重35斤
給大家更直觀的看我的臉是怎麼一點一點縮小的。
美簽照片每年記錄著這一年一年臉型的變化
希望我的飲食方法有說服力！
（詳細瘦身經歷（多圖）可以參考答主另外以外一個回答）
聲明一下：答主的飲食是給比較易胖體制的妹子的，如果你稍微少吃或者運動一下就能瘦下來，就不用按答主這麼嚴格的控制脂肪含量的吃法。
廢話不多說～如果是自己做吃的，就把替代精神貫徹到底！
乳酪－－－脫脂乳酪
牛奶－－－脫脂牛奶
糖－－－－代糖
花生醬－－脫脂花生醬
果醬－－－無糖果醬
麵包－－－全面的卡麵包
面－－－－魔芋絲
薯片－－－蛋白質薯片
零食棒－－蛋白質棒
紅肉－－－通通吃雞肉，火雞肉或者吞拿魚
沙拉醬－－脫脂沙拉醬
麻辣燙－－用吸油紙吸油，瞬間變一鍋水煮熟菜
餅乾——用無油無糖的魔芋餅乾
之前一直在北美，有一些內容都是北美經常容易買到得食物推薦，不喜勿噴。
現在回國，也開始研究各種國內好吃不胖得東西。
菜單目錄：
2. 脫脂麻辣燙
無油無糖的餅乾（4／5更新）
3. 蛋白質棒
4. 0卡路里魔芋絲
5. 0脂肪比薩餅
5. 脫脂花生醬（基本成分為蛋白質）
6 . 蛋白質薯片 （基本成分為蛋白質）
7. 減肥可以吃的甜品推薦
8. 減肥可以吃的零食
9. 0脂肪雞肉卷
10. 我的一天飲食案例1
11. 我的一天飲食案例2
12. 飲食規律,減肥的時候應該怎麼吃
13：如何補充蛋白質 蛋白粉推薦
～～～～～～～～～～～～～～～～～脫脂麻辣燙～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
出門跟朋友聚餐真是減肥的一大絆腳石，所以我一般都選擇湯菜，比如說牛肉麵，麻辣燙，或者韓國菜等等，只需要用這種喝湯吸油紙把油通通吸走，然後吃點高蛋白，蔬菜，一點點碳水化合物！就可以
可以去淘寶搜 《喝湯吸油紙》～很便宜～10快左右20片裝
這種算是很lean 的食物了
～～～～～～～～～～～～～～～魔芋餅乾／減肥理零食～～～～～～～～～～～～～～～～～
這次推薦主題是以魔芋製品為基礎－各種魔芋餅乾
什麼是魔芋？
眾所周知，魔芋因為其親水性和凝膠性，一點點魔芋粉加水就能膨脹幾十倍。所以純魔芋製品熱量幾乎為0。
魔芋麵條之前推薦過了，因為稍微會有點腥味，建議大家弄成酸辣粉吃。
吃的時候長這個樣子
推薦三
～～～～～～～～～～～～～～～～～～蛋白質棒～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
蛋
白質棒的功能：1）可以用來作為代餐，俗話說的高蛋白低脂肪，如果在不方便吃飯，或者接觸不到少油的飯菜的時候，可以來一根。2）有力量訓練的運動前或者
運動後吃，因為身體在運動後需要大量蛋白質修復肌肉纖維。3）
餓了，可以當甜品，來一個，蛋白質幫相當有飽腹感，可以作為加餐食用。即使是加餐，也不會對你的減肥計劃添加任何負擔。
～～～～第一名～～～～
Questbar： 營養成分：2g 糖分；5g脂肪；20g蛋白質；他含有的碳水化合物大部分是粗纖維，16g 對腸道有很大的好處。因為糖分很低，運動前後吃皆可。也可作為代餐，加餐。
這個不僅是博主認為最好吃的，也是全美底健身的筒子們投票覺得最好吃的，不管是健身網站還是YOUTUBEer 的報告里，這個是最受歡迎的蛋白質棒。除了好吃以外，大家可以看到脂肪含量也很少，糖分也很少！
博主定了一個12個味道的組合裝：
從上到下，從左到右分口味分別是：
1）香蕉妙芙蛋糕味； 2）蘋果派味；
3）野莓混合果味； 4）巧克力布朗尼味；
5）濃郁花生味； 6）花生果醬味；
7）巧克力花生味； 8） 香椰腰果味；
9）肉桂卷味； 10）檸檬派味；
11）香脆香草杏仁味 12）草莓芝士蛋糕口味；
這玩意兒包裝真不咋滴！不過口味真是好呀，不像傳統蛋白質棒吃著覺得那麼干，味同嚼蠟。
可大家看看裡面的圖，被我咬了兩口。普通的蛋白質棒就像你們吃的士力架一樣，是有模有樣的一長條，這個沒有啥固定形狀，像是魚食，或者是麵包坯，軟軟的一坨，哈哈。吃起來不覺得干。
博主最喜歡的口味是：草莓芝士，肉桂卷，蘋果派~
而且這些口味都是其他牌子的蛋白質幫很難找到的！非常特別喲！
～～～～第二名 Clif Builders（其實第二名和第三名在博主心中都是差不多的）
他們家營養成分屬於普通 糖分比較高，適合運動前吃：
脂肪8g， 蛋白質20g， 糖分20g。
博主覺得唯一特別好吃的是第一個綠色那個，巧克力薄荷味，因為有薄荷味，所以吃起來不會覺得膩，有種薄荷的清香。
～～～～～第三名 thinkthin
營養成分：脂肪8g, 糖0g, 蛋白質20g,
他們家主打的宣傳點就是無糖，不過先糾正一下，這個東西的甜度和糖分是沒有關係的，因為廠家都會添加無熱量的代糖來增加美味度。
他們家這個也適合運動前後，或者當代餐。
還有看看他們家的包裝，就感覺很高大上的，灰常高端優雅。
這個牌子博主之前就提到過，因為吃過他們家的花生味，覺得特別驚訝的好吃，就很喜歡，但是後來在網上訂購了他們家其他味道，覺得一般般，但是花生味確實不錯。
～～～～第四名 NUGO SLIM
他們家營養成分還行：根據口味參差不齊，蛋白質15-20g, 糖分2g-9g, 脂肪也是6-12g。
他們家官網上也宣傳的是低糖，我就笑了。
我買過他們家一個組合口味全家福裝，其中巧克力紅莓味很不錯，酸酸甜甜，吃起來不膩人，焦糖口味的也不錯，不過那款糖分比較重，脂肪含量也比較高。
一下這圖中三個口味都是相對來說低糖低脂肪的。
～～～～第五名：PowerBar
這個真是太常見了，如果說之前那幾個，需要在網上買，很多零售商沒有，這款就是隨處可見。
用快消行業的專業術語來說就是：渠道做的港港的！
他們家主打的概念不是Lean(瘦身)；換句話說，也就不是過分強調低糖低脂肪，這款比較像是給男孩子健身前吃的， 主打的概念是健身前補充能量以便肌肉訓練時更有勁兒。
因為他們家有20g蛋白質版本的，也有30g蛋白質版本的，但是糖分相當高達26g, 脂肪也不低10g，口味比較普通，吃起來沒有那種驚人的趕腳~
不管是口味還是營養成分，第一名都是有絕對優勢的~博主暫時就認著他們家吃了。 大家可以先嘗試一下QUEST， 淘寶上有賣，博主查過了。不過是代購，有滴滴貴。
～～～～～～～～～～～～～～～～～魔芋絲～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
魔芋絲。大家可以娘度下，淘寶上有賣！魔芋的主要成分因為有高度親水性，凝膠性，所以一丁丁點點魔芋粉便能和大量的水結合做出這種粉絲，為什麼幾乎零熱量呢？因為這些麵條的主要成分是水。此外，據娘度說，魔芋是鹼性食物，有一系列降血脂，散毒，養顏，通脈，減肥等功能。
所以這個可以拿來當夜宵，能把肚子填的滿滿的，又基本無熱量。在你餓了饞了的時候派上用場。
我拿來跟蔬菜和雞肉一起煮，通通煮下鍋~ 放點自己喜歡的調料（醬油，醋，辣椒粉，不含油的調料）~幾分鐘就可以吃啦！
十分鐘就做好了
～～～～～菜譜～～～～～
蔬菜
雞湯，會很鮮美
蝦肉雞肉
魔芋粉絲
一起下鍋煮
算一算總的營養成分
總熱量=蔬菜熱量50卡+雞肉80卡+蝦肉80卡+雞肉高湯10卡+魔芋粉絲10卡=230卡
總脂肪=2g
總蛋白質=38g
總碳水化合物=14g
～～～～～～～～～～～～～～0脂肪比薩餅～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～答主給你看最近我烤的一種 無油比薩餅（fat free pizza），哈哈其實它才是今天的主題
零脂肪比薩餅（bread pizza）, pizza也能無油！！！對，親木有聽錯～～
美國這邊除了拿厚厚的麵餅當底來考pizza（比薩餅），也常常有人用全麥麵包代替麵餅來做。
普通的pizza 一般成分和製作的順序是這樣（博主有打工做過pizza，簡直是苦逼打工仔回憶錄）：
麵餅＋抹一層油＋專門做pizza 用的番茄醬＋各種肉，香腸，蔬菜＋最後表面上鋪一層mozzarella cheese(一種油脂含量很高的芝士)。
然後去烤就好了。不用我說 大家看看這個成分，什麼油啊，香腸的 高油芝士啊 就註定一片就能有400,500 卡，而且油脂含量相當高。
～～～～樓主自己烤的這個成分＋製作工序～～～～
用35卡一片的麵包代替麵餅＋去掉抹油的工序＋專門做pizza 用的番茄醬（這玩意兒本身無油，熱量低）＋雞胸肉腌制一下加姜蒜水煮切碎（健康無油的肉肉）＋脫脂芝士（以前有提到過，35卡左右，基本都是蛋白質）。
～～～～～～～～～～～～～～脫脂花生醬～～～～～～～～～～～～～～～～～～
神物一枚：花生粉/peanut butter powder
這個食物原理是，把花生醬的油脂提取出來，再把剩下的成分烘乾成粉狀。也就是說把花生脫脂化。所以吃的時候是把粉兌一點水，像調芝麻糊一樣。
這是博主自己在家攪出來的，有點噁心切勿吐槽。
給大家做一個多方位的對比：究竟為什麼這玩意兒是神器
左邊是普通的花生醬
右邊是兌水過後的脫脂花生醬
熱量表對比 大家除一下來比較，不要光比較熱量，１００卡的脂肪和１００卡的蛋白質不是一個概念喲～～
大家看得出來，正常的花生醬會更creamy(濃郁)，畢竟是油作為媒介。但是其實口感並不會差很多，許久不吃花生醬的我，基本分別不出來。但是一洗碗就明顯感覺出脫脂的水一衝就乾淨了！
但是熱量和脂肪真心差太多了！！！碳水化合物和蛋白質基本差不多，唯一的區別就是脂肪，整整少了15g!
～～～～～～～～～～～～～～～～蛋白質薯片～～～～～～～～～～～～～～～～
推薦零食：蛋白質薯片（Protein chips）
其實不能算是薯片了，就是蛋白質片，不過是模仿薯片的口感和口味，基本上做的跟薯片一模一樣。吃起來，剛入口時跟薯片一模一樣，各種口味也模仿的一模一樣，就是吞下去的時候沒有真的薯片那麼順滑，畢竟沒有油嘛。咱們不能奢求太多，是吧~
從做到右，從上到下是
1）藍色的：Salt Vinegar 海鹽酸醋味（很奇怪對不對，美國人民喜歡的口味）
2）綠色的：Sour Cream Onion 酸奶油洋蔥味
3）棗紅色：BBQ 燒烤味
4）橙色的: Cheddar Sour cream切達乾酪酸奶油
裡面的大概看起來是這張，真的跟薯片吃起來一樣，
再來看看熱量表,120卡路里，但是只有2g 脂肪!!! 5g 碳水化合物!!!! 但是有21g 蛋白質~
我們再來對比一下市面上的薯片和蛋白質片的營養成分區別
再次強調：吃東西不是看總卡路里哈，要看有多少脂肪和碳水化合物。
[最普通的薯片/ 炸的薯片：150卡=10g 脂肪+15g 碳水化合物+2g蛋白質]
[烤的薯片baked：120卡=2g脂肪+23g碳水化合物+2g蛋白質]
[蛋白質薯片：120卡=2g脂肪+5g碳水化合物+23g蛋白質]
～～～～～～～～～～～～～減肥可以吃的甜品推薦～～～～～～～～～～～～～～～
Fiber one(纖維素棒)
類似牌子的還有什麼fiber plus等等，但是我鍾愛這個因為他們家有蛋糕狀的！這個東西再美國基本上是個超市就有賣，只是說有些地方味道比較全。
熱量Fiber one(纖維素棒): 基本上所有口味都是一個90卡，脂肪2.5克。
普通類似的甜品： 一個 300卡，脂肪30克。大家比較一下。
這
個東西大大減少了油脂和熱量的涉入，一天吃1－2個都沒問題。之所以叫纖維素棒，主要是補充人體每天所需纖維20％，這東西基本上吃起來就像甜品，能充分
滿足我對什麼蛋糕啊，brownie(布朗尼)，等等甜品的慾望。它有兩種，一種是棒狀態的，一種是象一塊蛋糕，布朗尼狀態的。我比較喜歡吃後者，因為吃
起來特別特別象甜品（又羅嗦了）。
我經常吃的味道
1）巧克力曲奇（chocolate chip cookie）
2）純巧克力布朗尼（chocolate brownie）,和花生巧克力布朗尼（chocolate peanut butter brownie)，
這算是幾個比較正常歷史悠久的口味，還有兩個最近特別喜歡的味道 ，新出來不久的，所以有點喜新厭舊～這個味道相當超級好吃啊！
4） 香檸蛋糕口味，之所以翻譯成香檸，真的特別香。
5）同時新出來還有另一個口味 cinnamon coffee cake （肉桂咖啡蛋糕）, 也是特別好吃！這個口味是美國咖啡店賣的咖啡蛋糕的常見口味，可是熱量只有真正肉桂咖啡蛋糕的4分之一,脂肪含量只有正真蛋糕的10分之一不到
然後他們家有棒狀的，喜歡的同學也可以試試，口感比較不一樣，味道還是圍繞這花生 巧克力 燕麥這幾種。
注意：這個跟我之前推薦的蛋白質棒不一樣，有些孩紙抱怨蛋白質棒不好吃，當然啦，蛋白質棒之所以叫蛋白質棒就註定了它的口感不可能象甜品。你要拿它跟甜品棒 一個300卡那種比，當然不好吃。不過這個產品口感味道都象極了甜品，還只有90卡一個！
～～～～～～～～～～～～～～～好吃的巧克力冰淇淋和玉米熱狗～～～～～～～～～～～
巧克力聖代
這個東西美國只要是賣吃的地方，什麼沃爾瑪啊， schnucks， meijer都有。一個裡面是四小盒。牌子還是上次提到的smart ones /weight watcher (體重管理) 他們家做的吃的都是適合減肥人士。
不說廢話，上圖
這個非常好吃，就是聖代，上面有巧克力醬和餅乾球，低下還鋪了一層類似提拉米蘇蛋糕底層的那種crust（不知道雜翻譯，就是提拉米蘇蛋糕底層那種東西）。
關
鍵的來了，一盒只有140卡，3克脂肪啊！！整個熱量和脂肪，跟喝下去一杯普通牛奶（未脫脂）或者一盒酸奶（不脫脂）沒有任何區別，唯一的區別就是蛋白質
少了幾克，不過完全不影響什麼。每天吃一個當飯後甜點，一點問題都沒有。只是這個跟水果一樣，都含有容易吸收的糖分，雖然熱量不高，一天吃一個就差不多
了，運動前吃更好。
乃們放心吃把！
好吃不胖零食推薦二
看起來熟悉么？看起來是不是很像熱狗腸，外麵包了一層玉米粉炸過的東東～！這個在美國叫corn dog （玉米熱狗，裡面包的熱狗，外面是玉米麵粉包裹然後油炸）
博主要推薦的當然不是外麵店裡面賣的這種。外麵店賣的一根差不多有30克脂肪的樣子（熱狗本身就很肥，加上外面是油炸的），熱量就不敢想像了。
看博主吃的,morning star 的玉米熱狗，正圖上有介紹說比普通的少73％脂肪，右邊是營養表，
一根就150卡，2.5g脂肪，相當健康。而且吃在嘴裡就能吃的出來區別，不會覺得跟吃油炸食品一樣滿嘴是油。這個牌子在美國有專門給素食主義者做食品，所以裡面的熱狗其實是素肉。素肉比真肉健康就健康在它基本沒有飽和脂肪。
口感甚好！！！來個平面截圖
每次只用在微波爐熱個一分半就可以了，拿出來的時候表面會有一點點油，儘管只有一點點，博主還是會變態的用紙吸乾淨，油嘛，能省一克是一克，如今大家缺的不是錢，是卡路里。
～～～～～～～～～～～～～～～自帶午餐推薦～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
chicken wrap(雞肉卷)在米國來說是再平常不過的食物拉， 跟國內大家去肯德基麥當勞吃的老北京雞肉劇卷和墨西哥雞肉卷都差不多。樓主要介紹的做法是最方便普通的做法，但是製作材料才是關鍵！
一般外面賣的雞卷都是用的油脂含量高的沙拉醬，有脂的芝士，還有雞肉製作過程有加油，所以要自己做無油版本！
準備材料
1） 冷凍的熟雞胸肉脯（火雞肉也可以）
這是已經熟了的，直接加熱使用。北美和國內應該都好買，基本上沒有脂肪，每次用量100g左右（博主抓一把就是差不多這個量，多點少點沒所謂，反正都是蛋白質）。
不嫌麻煩的同學也可以自己準備新鮮的雞肉，加薑片料酒水煮後切塊備用。
2）麵餅（tortilla）
美國一般超市都有賣，國內的話，大家可以用一張大一點的全麥麵皮，實在不行上淘寶搜索類似的可以卷的都行！最重要就是要無油的，我選的這個是98％脫脂（慌忙中木有看到100%脫脂的），其實這就差不多了，本來一般麵食里脂肪就少的可憐。
3）各種脫脂沙拉醬
這個大家隨便買，注意這幾個常用口味的沙拉醬是有脫脂版本的（原版的脂肪率很高） 。脫脂版本的這些醬就是一點點碳水化合物而已。
Thousand Island 千島醬：
Barbecue 燒烤醬（無專門脫脂版本，因為本身這個東西的製作就沒有油脂）：
Ranch 牧原沙拉醬：
Caesar 凱撒沙拉醬,
Italian 義大利沙拉醬：
French 法國沙拉醬：
這些醬，國內小朋友如果在普通超市裡買不到脫脂版，就上淘寶，我查過有賣的，20多塊錢一瓶，實在不好買，可以買燒烤醬（本身就是無脂的）。
我買的下面這些從左到右依次是，一種脫脂蒜香醋味的醬， 脫脂千島醬， 蜂蜜墨西哥辣椒風味的燒烤醬（有點長），甜辣燒烤醬（其實應該叫甜不辣燒烤醬）。
4）蔬菜沙拉包
北美同學很方便：混合蔬菜包 ，裡面是雜七雜八的切碎的蔬菜，2塊多錢，用的時候抓點出來。
國內的小夥伴：隨便切點白菜，蕃茄，放點泡菜都可以！看自己口味。
5）脫脂芝士
片狀的，絲狀的都可以（我一般用片狀的，只是為了方便計算熱量）
做法超級簡單
1 乾淨的盤子鋪一張麵餅
2 適量放點冷凍雞肉
3 撒上脫脂芝士（我用一片，撕成條狀撒上去）
4 放到微波爐熱2－3分鐘
5 撒上自己喜歡的醬（根據自己的口味加辣椒粉啊，腐乳啊，自己隨便改良）
6 撒上蔬菜
7 包起來
8 用可進微波爐的保鮮膜包起來，拿出來吃的時候可以冷吃，也可以微波爐熱30秒。
博主食物的照片沒什麼賣相，味道還可以（沒有賣相是為了不激起正在減肥的小朋友的食慾，罪過罪過）
這樣一個雞卷我給大家算一下熱量
總的來說：做法簡單，方便攜帶出門，只是採購食材需要一點用心。口味非常多樣，大家完全根據自己口味買醬。營養健康，可以根據自己的需要增加雞肉的份量（有蛋白質補充需要的）。
～～～～～～～～～～回國了，也開始漫漫研究國內各種好吃不胖得飲食～～～～～～～～～～
聽說有的懶癌不想看文字，於是夢丸做了視頻，又聽說有的懶癌抱怨看視頻記不住那推薦的東西，於是夢丸又寫了文字。
你們說！夢丸愛不愛你們！
夢丸開始做視頻拉！！視頻推薦減肥單品第一波
減肥必備飲食單品推薦(國內篇)
減肥必備單品2（國內篇）
微信公眾號 ： smartecho39 （Diet Lean）
weibo: 夢丸團團主要推送減肥增肌減脂健身飲食相關！
致力於研究各種減肥飲食減肥零食
讓你們不用餓肚子，嗨皮瘦下來！
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1.脫脂純牛奶
脫
脂牛奶在北美很普及，加油站都能隨便買得到.
很好的充饑食物，因為脂肪為零，然後蛋白質和碳水化合物基本上是1：1的樣子，作為早餐是非常不錯的選擇！早上起來，如果空腹涉入蛋白質，身體在缺乏能量
的情況下，會把一部分蛋白質轉化為碳水化合物供能，那蛋白質就得不到很好的吸收。所以蛋白質搭配碳水化合物一起是很好的選擇。而脫脂牛奶就是這個完美搭
檔！
早上起晚了的朋友，可以直接喝一大杯牛奶撐到吃午飯。早上早起的孩紙，中途餓了加餐，也可以毫無顧忌的來一大杯脫脂牛奶！絕對對你的減肥計劃無負擔。我基本上不限制自己喝脫脂牛奶, 每天500ML－1L 左右，其實也就是200－400卡。
熱量表
夢丸喝的這個，歐德堡，100元一箱，不過到處都有賣，超市裡找不到的童鞋就直接網購吧.
尤其是單身狗們！！
去超市買到了也沒人幫你們扛回家！！
2.桂格燕麥片
燕麥片沖脫脂奶是很好的減肥早餐， 燕麥片也是很好的複合型碳水化合物，
碳水化合物要吃複合型的，維持血糖穩定。 像水果啊，蔗糖啊這種容易吸收的碳水化合物會刺激胰島素分泌然後血糖迅速上升和下降，產生飢餓感。胰島素也會促進脂肪囤積的親！！所以不要減肥晚餐吃水果啊！！
吃的清淡的娃兒可以買這種，原裝進口的。國內版的桂格我覺得哦不好吃，燕麥沒有燕麥的感覺！像小時候水沖的麥片粉！估計是根據國人的口味做了調整
愛吃有風味的可以買這個，夢丸久吃的這個。
美中不足的是糖分稍微高了一丟丟，所以建議早餐午餐吃。晚上加餐就不要吃這個拉！
在北美的同學可以買這個版本的， weight control／體重控制。 目前夢丸沒有看到淘寶上有這款代購，不然肯定吃這個，因為營養成分相對來說，糖變少了，蛋白質變多了。彌補了上面這款的缺點！
亞馬遜上有12刀4盒！12袋／盒～～～就是這麼便宜！
3 自製無糖脫脂酸奶
用之前說過的脫脂牛奶，然後買個50塊左右的酸奶機就可以開工了。
淘
寶上沒有脫脂脫糖的酸奶，要麼脫脂的為了增加口感和風味，糖分很高，還有什麼果粒的果味的，糖分都挺高的。
所以還是只有自己親自動手，在北建國且有一種酸奶叫double protein.
蛋白含量是普通酸奶的2倍，有添加蛋白粉。所以自制酸奶可以加蛋白粉的乃么知道嗎！？拌蛋白粉喝，這種食品工藝問題還有待我研究。畢竟國內木有類似產品。
酸奶機很賤價的！隨便買一個就好，我用的是小熊酸奶機70元那個。然後用一點點發酵菌混合脫脂牛奶，放在酸奶機里10個小時就ok 了！
右下角就是夢丸自己做的紅棗脫脂酸奶
4. 代糖
代
糖的是萬能的，我煮甜水的時候也不放糖，就用這個。有時候喝拿鐵想喝甜的也會放這個。代糖其實也分很多種：各種糖醇，甜味劑，目前夢丸吃的一種是國隨處可
見的： sweet "n low,
這個淘寶上有。不過吃久了了會有抗體！！就是一吃就知道不是蔗糖，然後覺得甜的有一點點怪。所以夢丸最近致力於探索哪種代糖吃起來最像蔗糖！這個話題就單獨出一期報告吧！！
做一個補血補氣的養生早餐很容易拉，粉絲大人們說：姨媽不能吃這些，不過平時吃對身體很不錯～
夢丸懶人餐
一把薏仁，兩把紅豆，少許枸杞，幾個大棗（大棗60g, 薏仁30g, 紅棗50g, 枸杞10g）睡覺前放到慢燉鍋加上水打開開關，早上就在紅棗香味中醒來拉！
熱量大約360卡路里
18g蛋白質＋72g 碳水化合物
夢丸因為很愛紅棗香味，然後也會特意多放點水，早上起來喝滿滿一大鍋這樣的」甜「湯，喝完還能吃一碗粥，很飽人。愛甜的放點代糖。
做好就是右上角那個甜湯咯
給個右下角三明治特寫
無油煎蛋＋少許肉鬆和吞拿魚＋一個半脫脂芝士片＋兩片麵包（其中一片劈成兩個薄片）約350卡路里
不是要故意弄餓你們拉！因為今天推薦的主題都是圍繞三明治的食材嘛～
夢丸推薦一： 吞拿魚／金槍魚／鮪魚
純純的吞拿魚為什麼成分超級好呢？
熱量大概是每100g ／100卡左右， 24g 蛋白質，0.6g 脂肪, 0.4g 碳水化合物。基本上是純純的蛋白質哦！
為什麼市場上很多吞拿魚的產品不要吃呢？
大多數吞拿魚是以油浸吞拿魚罐頭的模式存在，減肥的意義瞬間被毀！很多普通吞拿魚沙拉裡面也有高熱量的沙拉醬，或者有些吞拿魚卷也是碳水化合物和脂肪含量偏高的。
夢丸買的這兩包，其中一包水浸的脂肪略高 10g，就不跟大家推薦了，然後這個泰國辣椒醬風味的還不錯，不過因為加了甜辣椒醬，多了7g糖，不過還好在我接受範圍之內。
購買方法：淘寶上去搜水浸三文魚。注意看下熱量表，越純的三文魚越好。然後任君口味自行篩選！
夢丸推薦二：脫脂沙拉醬
本該低熱量蔬菜沙拉被毀滅的原因就是高熱量的沙拉醬，那把沙拉醬換成脫脂的不就好了么？沙拉醬還可以做三明治的時候，做雞卷的時候用哦！
本寶寶喜歡吃蛋黃醬，但是蛋黃醬是蛋黃做的嘛！膽固醇，脂肪含量超級高，注意你們在外面買的三明治很多都加了這種高熱量的蛋黃醬。所以脫脂蛋黃醬也是神物一枚，不過確實沒有原味那麼好吃。不過～魚和熊掌不可兼得之！
購買方法：淘寶搜脫脂沙拉醬，然後任君口味自行篩選！
夢丸推薦三： 煙熏雞胸肉
純的雞胸肉成分也基本上是蛋白質，純純的蛋白質哦～
國內超市不太好買到給你處理好的，回來就能下鍋的雞胸肉。當然，如果自己有時間，有條件，或者有爸媽幫忙，肉還是買新鮮的好！
雞胸肉可以跟一大鍋蔬菜煮著吃！自己加點高湯，韓國辣椒醬，蚝油啊，醬油啊，花椒啊等等做一鍋晚上讓你吃飽了也不會長胖的美食！
跟我一起回憶一下，夢丸做的
魔芋絲＋蔬菜＋雞胸肉＋蝦肉＝大鍋亂
夢丸推薦四：ham／火腿肉
美國超市很容易買到即食的99％脫脂的火腿肉或者火雞肉，夾三明治里那種。這個是我唯一找到低脂的火腿肉。
這個可以做三明治拉，或者大鍋亂燉煮進去吃！
購買方法：直接淘寶搜關鍵字：中糧 低脂 火腿肉，然後任君喜好挑選買家。
夢丸推薦五：半脫脂芝士片
夢丸超愛芝士芝士芝士！但是芝士也是牛奶做的，非脫脂牛奶做的芝士當然還是有點胖人的。大家去附近大型超市裡買，我這個是在廣州的永旺買到的，應該越是進口超市，越是有賣！
網上能搜到脫脂芝士片，不過不知道保鮮度怎麼樣，畢竟芝士需要冷藏，從香港代購的有點怕怕，所以夢丸就將就吃這個部分脫脂的芝士片。
一包大概10片，每片20g的, 一片就是4g蛋白質，2.4g 脂肪，1g 碳水化合物的。三明治啊放一片～～雞卷啊放一片～～
購買方式：大型超市，進口超市
這個可以直接丟慢燉鍋去加水，第二天早上直接吃，放點木糖醇。下圖右上角
～～～～～～～～～～～～～～～～我的一天～～～～～～～～～～～～～～～～～～
1）9點鐘：一杯自己做的脫脂拿鐵，400ml左右。
15g 蛋白質＋0g 脂肪＋26g碳水化合物＝180卡
2）10點鐘，然後吃了一個速食餐，懶得做飯的日子就這麼過。美國這邊到處都有賣的速食餐有兩個牌子，lean cuisine(瘦身飲食)，weight watchers(體重管理)，這兩個牌子的一般一餐蛋白質都接近20g, 熱量不過300 脂肪不超過10g. 然後味道自己試一下，有些真的蠻好吃。還有一個牌子Jimmy dean ，他們家的早餐有很低卡低脂的。國內的話我暫時沒有了解，回來以後再給大家做小白鼠，調查，推薦。馬上就回來了～
今天吃的這個， 250卡＝16g蛋白質＋30g碳水化合物＋6g脂肪
看看裡面，熱個5分鐘就好了，旁邊的紅薯泥沒有怎麼吃，因為真的一點都不甜！這個牛肉吃起來嫩嫩的，是番茄牛腩味到，即本上跟餐館吃到的番茄牛腩沒有什麼區別，美味～
3）然後1點鐘的時候又煮了一點面，大概這樣一小碗，一個半麵餅，這種是無油麵餅，到處都有賣，煮出來一大鍋，很飽人。
煮好以後加一點老乾媽，醬油味精等等拌一下就可以了，大概是60g 碳水化合物＋5g 油＋10g 蛋白質＝300卡。還燙了一碗綠葉子蔬菜，熱量不計。
4）3點左右，運動前加餐 一個酸奶
首先推薦味道，焦糖瑪琪朵咖啡味～很逼真！dannon這個牌子到處都有賣, 但是這個味道目前只發現
Schnucks有賣，沃爾瑪貌似沒有。
酸奶是脫脂的，一盒80卡＝12g 蛋白質＋9g碳水化合物＋0脂肪
然後就是去運動拉～今天專門練屁屁，我估計明天又下不了樓梯了，五個動作，一個五組（以後詳解重量訓練計劃）。
5）6點，回來以後喝了一勺蛋白粉沖的（蛋白粉有很多好吃的做法，以後詳解，我懶的時候就跟牛奶一起打了喝）
140卡路里＝30g 蛋白質＋2g 碳水化合物＋1g 脂肪
有木有密集～～hiahia
6）半個小時候後，又吃了一個自製吞拿魚三明治，很方便，以後圖解說怎麼做，5分鐘就好了。
大概組成是 兩片麵包＋脫脂芝士一片＋一份吞拿魚＋一點酸黃瓜，洋蔥（吞拿魚是下面這種，一份110卡，沃爾瑪買的，20g蛋白質，一刀多一個）
熱量大概是210卡＝25g 蛋白質＋20g 碳水化合物＋沒有脂肪
7）然後再來一個之前那個酸奶當加餐～
所以今天的總熱量是 1300卡＝120g 蛋白質＋150碳水化合物＋12g脂肪。 都吃夠了，也沒什麼熱量，蛋白質多吃一點點沒關係的，因為不能保證100％吸收（這個道理不適用於脂肪。。）
其實我一直都在吃，沒感覺過餓。。。。但是健康的搭配你懂的，我們的目標就是不餓肚子也減肥！
～～～～～～～～～～～～答主一天的飲食案例2～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
~~~~早餐~~~~
自己煮麵條~注意是不加任何油的拌面，早上起來一定要吃碳水化合物，不然會影響接下來蛋白質的吸收（在缺乏碳水化合物的情況下，蛋白質部分會被轉化為碳水化合物）。
還有一個酸奶
~~~~10：30左右加餐~~~~
蛋白質棒一個：這牌子的蛋白質棒真是業界良心啊~你隨便去哪裡看，蛋白質能高達20g的，脂肪一般都不會低於8g, 關鍵是這個太好吃了，好吃到你忘記這是蛋白質棒了！感覺在吃甜而不膩的甜點。我買了這個牌子的12個味道，改天專門出一個蛋白質幫的推送~
蛋白質棒吃了飽腹感很強！很久都不覺得餓。
~~~~午餐~~~~
素雞肉配上脫脂的凱撒沙拉醬~
大家可以看得到，我專門挑的脂肪很少的素雞肉
蛋白質=60g
碳水化合物=9g
脂肪=4.5g
總熱量=330卡
都說吃沙拉最怕的時高卡的沙拉醬~的確一般的蛋黃醬，千島醬，熱量都超級高，不過還是買得到脫脂的， 甚至這次直接找到了無脂無糖的醬~
北美的童鞋可以去Trader Joe"s 找低卡食物~他們家是美國消費者最愛食品超市第一名~最近也是因為要研究Trader Joe 的成功案例才去的~意外收穫！
~~~~下午運動前加餐~~~~~
一盒巧克力味道的蛋白質飲料
為運動前補充點快速吸收的蛋白質（之前講過慢吸收的蛋白質食物和快吸收的蛋白質食物的區別的補充時間）
再
吃一個水果，補充糖分~要做力量訓練的需要吃一點，如果不做力量訓練的就不需要了，再一次強調：水果不是減肥食物，減肥不減肥，不是看卡路里，而是看脂肪
含量和糖分含量，水果的糖分是最容易吸收的快糖（quick sugar）,會導致血糖迅速升高，刺激產生胰島素，然後迅速把糖分轉化為脂肪儲存。
~~~~~晚餐~~~~
雞蛋白沙拉一份+ 再配上之前的一盒蛋白質飲料
雞蛋白沙拉熱量表：
蛋白質=14g
脂肪=6g
碳水化合物=2g
總熱量=120卡
~~~~~總的來看一下~~~~~
總熱量= 300+80+180+330+150+120+150=1310，
脂肪含量=20g
其實熱量真的不重要，再一次強調！我把他列舉出來只是給一個參考，那天整天抱怨什麼減肥遇到平台期，或者打死減不下來的妹子自己好好算算，每天都消耗了多少脂肪，攝入了多少脂肪~
錯誤案例：大部分妹子多過於強調控制卡路里，你每天即使吃900卡，但是900卡里有50g脂肪，然後你又不運動，怎麼可能瘦的下來呢？
其
實咱們身體沒有那麼多防禦機制，從科學的角度來講嘛，能量守恆，你要是每天攝入的脂肪小於消耗的脂肪，你不瘦，誰還能瘦？估摸算一下有氧運動一個小時能消
耗50g 左右的脂肪，每天新城代謝還會消耗一點，長期堅持每天脂肪攝入量20-30左右，然後堅持運動，肯定能看到結果了~
微信公眾號 ： smartecho39 （Diet Lean）
weibo: 夢丸團團主要推送減肥增肌減脂健身飲食相關！
致力於研究各種減肥飲食減肥零食
讓你們不用餓肚子，嗨皮瘦下來！
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16.5.16更新一發
周末休息就早起做了點早餐，正宗Scrambled Egg是不加黃油和奶油的。打好雞蛋後加一半牛奶，剩下一半牛奶在鍋里，加熱後倒入打勻的蛋液，炒到成型就可以了。之後加入黑胡椒和鹽就可以吃了。
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之後是最近做的最好吃的低溫灸烤三文魚，三文魚加海鹽和黑胡椒，香料的話歐芹百里香羅勒隨便，50度烤兩個小時以上。如果覺得魚皮生的話就用噴槍噴一下。
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分享一個懶人蒸雞的做法把想蒸的東西加調料拌好，蒸鍋燒開水，打開死侍，看到死侍說每次他想著Bernadette Peters擼管的時候就存十美分，就可以拿出來吃了
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我承認我中餐做的不如西餐，所以就考了個Baguette配牛肉湯吃，具體做法網上一大堆就不寫了..不複雜但是要寫好多字- -。
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這就是上圖提到的牛肉湯，要點就是要有耐心燉，我一共燉了兩三個小時吧。
反正可以分開幾份，每天吃的時候加熱一份就好了
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作者：Zazikel
鏈接：一天下來的減脂餐怎麼做，就是早餐午餐晚餐。學生黨廚藝有限，沒有烤箱微波爐……? - Zazikel 的回答
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
16.5.4看到贊同的感謝的小夥伴這麼多更新一發。
說說做法，金槍魚罐頭（最好為油浸）加切碎的番茄再加最好是新鮮的羅勒，我買不到新鮮的就放了干羅勒也一樣，就是視覺差一點。再加一點蘋果醋拌勻。法棍斜切塗上橄欖油單面撒上蒜蓉，進烤箱上下200度烤4分鐘左右。把拌好的蓋在法棍上再配上薄荷葉或其他香草葉也就可以吃了
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這是道涼湯。需要的有菠菜、土豆、雞湯、牛奶、洋蔥、蒜、酸奶、黃油還有薄荷
炒五分鐘切好的蒜和洋蔥，再放切塊的土豆炒一會，倒入雞湯，蓋上蓋子煮，然後把菠菜切一下，煮差不多十分鐘就可以放入一半菠菜再倒入牛奶，再加一勺白醋，我用的是蘋果醋。再煮差不多十五分鐘等菠菜變色了就好了。
然後把煮好的和剩下的菠菜放在一起攪碎，另外把薄荷搗碎和酸奶攪和在一起，就是酸奶薄荷醬了。吃的時候來一點酸奶薄荷醬來一點橄欖油就可以吃啦
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蘸醬的話水加魚露加花生醬加碎花生加蒜末加辣椒丁，如果有海鮮醬可以來點海鮮醬。
春卷的話把米餅沾濕，放生菜、羅勒、薄荷葉、胡蘿蔔絲、黃瓜絲，疊起來後在尾部放蝦仁和韭菜。
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雞蛋煮好切開，把底部切平，之後把蛋黃和鮪魚罐頭拌在一起，加黑胡椒和一點點鹽和一點點蘋果醋
之後把攪拌好的餡料放進雞蛋就可以了，上面加薄荷葉和番茄碎或者魚籽。再把剩下的蛋黃碎灑在上面，再撒一點羅勒就可以吃啦。如果有噴槍的話可以噴一噴表面，會更香。
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做法也不複雜，把蛤蜊放在少量水中蒸熟，連湯汁一起倒到碗里備用。
西餐四件套：胡蘿蔔、洋蔥、土豆、西芹，切成小方塊，鍋中加熱黃油，放入大蒜，然後放蔬菜炒幾分鐘，之後放入雞湯、剛才的蛤蜊汁和牛至葉，煮到蔬菜變軟以後加牛奶、奶油和蛤蜊，之後就關火。然後就可以吃啦
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做法是：把胡蘿蔔和青椒和培根切細碎，土豆放入鍋中蒸15-20分鐘，之後剝皮攆城土豆泥，加入米飯中放鹽和現磨黑胡椒調味，攪勻後捏飯糰時在飯糰中間加一撮馬蘇里拉乳酪。把芝士片一分為二，一個飯糰放二分之一片，放入烤箱中烤幾分鐘，出來撒上海苔就可以吃了
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先說醬的做法，胡蘿蔔、西芹、洋蔥切碎，鍋加橄欖油燒熱先放洋蔥，再放西芹和胡蘿蔔炒熟，加入牛肉碎和一點朗姆酒，炒變色後加入番茄醬，我用的tomato paste，拌勻後開始倒牛奶，一點一點倒，拌勻。加入牛至葉、歐芹或者羅勒。找個厚重的鍋蓋上蓋子小火煮三個小時以上，如果你的鍋保水性不好，中途幹了就加適量牛奶。醬就說到這裡
意麵的話鹽水煮沸後下五分鐘，取出備用。國內放橄欖油，意麵和乳酪抄勻，一定要保持意麵的濕潤所以可以放一兩勺剛才的鹽水。
然後擺盤就可以吃啦，記得撒上一點現磨黑胡椒，羅勒之類的香料看個人喜好添加就好。
------------------------------------------------------------------------看到答一發，減脂有半年了，之前在家裡住跟著爸媽吃比較懶沒自己做過減肥餐。最近跑到別的城市實習，自己住沒辦法又受不了油膩膩的外賣只能買個電磁爐自己做。其中除了芝士焗薯泥需要烤箱以外別的有電磁爐就夠了。
帖子定期更新吧，畢竟不是每天下班回家都有精力做飯，不想動的話就吃個蘋果或者喝個超級食物。下面的菜對廚藝完全沒要求，因為我上周才開始學做飯23333
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首先是最健康最容易做的蔬菜沙拉，這也是我的起步菜，當時電磁爐還沒到，只能做這個湊合吃，但是異常的好吃，各種清爽不油膩哈哈，先放圖
做法很簡單，能生吃的生菜就直接切好甩干水放進去，不能生吃的就過過水比如玉米粒。
油醋汁的做法我是用橄欖油加蘋果醋加蜂蜜加食鹽加黑胡椒，用瓶子搖勻澆在上面拌勻就好了。這一盆可以吃兩頓。
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然後是藤椒雞絲，先放圖
雞胸肉用啤酒煮開，開鍋後再煮五分鐘，之後撕碎。加入藤椒油、辣椒油、生抽、一點白糖，拌勻。就可以吃了。
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之後正式做得第一道菜是番茄牛腩。
牛腩直接在超市或者市場讓售貨員阿姨幫忙切好，回家先用冷水泡半個小時，然後煮開撇乾淨飄著的沫沫，撈出牛腩瀝干水份。
之後鍋里放油（因為減脂我用的橄欖油）熱了以後放蔥姜蒜大料花椒和干辣椒炒香，不過缺材料也沒事，我就沒有花椒辣椒做出來一樣好吃。
然後放入牛腩、料酒和生抽，炒到牛腩變色以後加開水用小火燉50分鐘左右。
之後換炒鍋炒西紅柿，切之前可以用開水燙一下比較好剝皮，我比較懶所以無腦剁的稀碎....炒爛一些以後加適量水煮開就可以放入牛腩了。然後加冰糖調味（因為減脂所以我選了蜂蜜）不需要加鹽，直接加煮牛腩的湯汁就可以了。每家一勺湯汁自己嘗嘗就不會過咸或者過淡。然後煮三十分鐘左右就可以出鍋了。
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然後是清蒸黃翅
這個做法就更簡單了...先解凍魚，然後在水裡沖幾分鐘。之後是殺魚，我做的時候犯了個錯誤是先剖腹後刮鱗，後來打電話姥姥告訴我應該先刮麟，因為肚子沒癟以前更好刮，我就是因為先剖腹以後肚子附近的魚鱗沒刮乾淨吃的時候各種吐鱗
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再然後是牛排1.0
先把烤盤熱到最夠熱，由於我只有電磁爐所以熱到頭也就240度，具體熱到多少我也不清楚，我用電磁爐最高240度的檔加熱了烤盤十分鐘的樣子。然後放入牛排，每面先各煎1分鐘，之後每面1分還是2分隨你。然後看溫度計55度出鍋。【黃油一定在煎的過程中再放，不然很容易焦黑，直接每面塗一點就可以了】
之所以55度出鍋是因為我吃牛排只有一種吃法就是medium rare，當然你們喜歡更生或者更熟可以用溫度計酌情控制。
之後很重要的一個步驟是靜置牛排，用一個熱盤子，我是用開水燙了燙盤子提前，把牛排放到裡面5分鐘左右，第一是用餘熱進一步烹飪，第二是為了鎖住汁水。
然後就可以切開開吃啦
什麼？你說醬汁？講真自己做牛排不要用什麼醬汁，肉汁就夠了，因為一般的醬汁只會破壞肉的味道，頂級的醬汁你牛排又不值得用
最後重複一遍，吃牛排一定要吃medium rare，其他七分之類的都是異類
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再然後是芝士焗薯泥（這道菜其實不建議減脂期間吃，我就是饞了才做的）
土豆煮爛搗成泥，放入煮好的青豆玉米，培根切丁、洋蔥切丁、胡蘿蔔切丁、入鍋炒軟，也放入土豆泥中。加牛奶，一點黃油，大量黑胡椒和鹽拌勻。之後頂部撒上乳酪，上下200度烤15分鐘就可以出鍋了。
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再之後是牛排2.0（厲害牛排1.0）
做法改進為腌制的時候只用橄欖油 百里香和大蒜，鹽和胡椒在正反個煎一分鐘後和黃油一起放入，可以有效避免煎的發黑。蘆筍用鍋的餘熱煎一煎，撒上黑胡椒就可以了。
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最後是昨天沒忍住做的甜品，依然不適合減脂吃。
白涼粉加水煮開，櫻花泡好，把煮好的導入冰盒裡，倒一半放泡好的櫻花再倒另一半。糖汁是黃片糖加水煮稠一點就行
--------------
這是截止到昨天做的菜，以後做的話再慢慢更新吧。
很高興看到這個問題下面有這麼多精彩的答案，我覺得我也只能來稍作補充了，不過多多益善也是很好的。
首先我想說一下的是，健身這兩年很熱門，也確實是三分練，七分吃，但是大家也不要控制得太狠了，我還是希望大家能慢慢地達到自己想要的目標，這個過程也不能著急。其實我認識的妹子，她們健身都是為了能坦然的吃自己想吃的東西。所以，心態很重要。
我以前的回答中，已經系統地回答過關於沙拉，南瓜，藜麥的問題了，這些都是對減肥有利的一些食材，我也不過多地說了。
下面正文——
一、椰子油替代其他種類地的油
相比其他油，我更喜歡椰子油，更健康，也很香，真的推薦大家嘗試一下，比如這道——脆烤紅薯
（左上角是這道菜）
&<食材&>
紅薯2個；椰子油1湯匙；紅糖1湯匙（可以不要）
&<步驟&>
紅薯去皮小方塊。將烤盤紙鋪在烤盤上，將紅薯放在烤盤上，椰子油以及紅糖和一點鹽混合均勻。放到烤箱中烤1小時，中途翻面。
特別香！特別香！特別香！
如果想要複雜一點的，那麼這道無糖肉桂香蕉鬆餅也是不錯的選擇。
&<食材&>
香蕉2個；雞蛋2個；葡萄乾適量；香草精1茶匙；橙皮1/2茶匙；薑末1/4茶匙；肉桂粉1/4茶匙；肉豆蔻粉1/8茶匙；椰子油適量；椰子油,
&<步驟&>
①在平底鍋里到進椰子油，中小火加熱。
②香蕉剝皮，碾成泥。和肉桂粉、肉豆蔻粉、雞蛋、橙皮、薑末、香草精一起放進料理成糊狀，加進葡萄乾，攪拌均勻。稍微把火調大，每次把一湯匙的糊倒進鍋里，直到把鍋底填滿。煎一分鐘。
③把煎餅翻面，再煎30秒。把所有的糊都煎完。期間每次新加糊的時候都加進椰子油。出鍋！
二、甜品
個人認為，真正阻礙減肥的就是那些小零食還有甜品，一般我都會自己製作甜品，因為外面賣的難以判斷他加了些什麼，自己做的話可以盡量做成少油少糖的，而且也很美味。
——檸檬燕麥撻
這道甜品中的檸檬醬是自製的，甜度可以自己調整，不過我著重要介紹的是撻底，因為一般的撻底都是加了大量的黃油，而這裡的撻底是用燕麥製作的，所以健康多了。
&<食材&>
燕麥片1又1/2杯；植物油1/8杯；蜂蜜3湯匙；杏仁片1/8杯；蛋清1
&<步驟&>
①烤箱預熱175度。活底模具塗軟化的黃油。將燕麥片、植物油、蜂蜜、杏仁片和蛋清全部混合，平均分入模具中，藉助工具壓實。
②烤箱烤18分鐘或直到上色滿意。稍微冷卻後脫模。撻底完全冷卻後即可組裝。
——凍酸奶杯
酸奶也是減脂期特別好的零食，不過要提醒的是，市售的酸奶中一般都添加大量的糖，完全無糖的酸奶是特別酸的。這道小零嘴裡面還加了百香果，酸酸的我很喜歡。
&<食材&>
熟香蕉1個；酸奶1/2杯；凍蔓越莓1/2杯；蜂蜜1湯匙；百香果2個
&<步驟&>
①混合酸奶和蜂蜜，碾碎凍蔓越莓 ，熟香蕉切成大約5毫米的片，挖出百香果的果肉。
②把一片香蕉放在模子底部，再放上3/4茶匙凍蔓越莓，鋪勻。加一茶匙酸奶，撒一點百香果在最上面。
③放進冰箱2到3小時，就可以吃了。
三、其他
——牛油果鮮蝦卷
越南春卷，厘米可以包上各種你喜歡的東西，我最喜歡的就是下面這種搭配，清清爽爽。
&<食材&>
越南春卷皮,； 蝦仁；牛油果；切條胡蘿蔔；黃瓜；新鮮菠菜葉；甜辣醬
&<步驟&>
①將春卷皮在溫水中浸泡20-30秒，當卷皮變軟，立即取出放鋪開，略干後，將蔬菜與蝦仁卷片正中排成一條。先放新鮮菠菜葉，然後放上黃瓜和胡蘿蔔，再加上牛油果切片，最上面放上煮過的鮮蝦仁。
②卷片左右先包裹起來，然後將卷片上面蓋住蔬菜，把所有的東西都蓋好，然後把它緊緊地捲起來。將春卷切半，沾上甜辣醬後，開吃！
以上。這些菜譜都來自曬廚易APP，就說這麼多。有機會的話再更新。
看到這麼多廚神的回答，作為全食品系最不會做飯的FF菌的膝蓋都不夠用了。。。我們這些懶得/不會做飯還想吃健康美食的傢伙還有未來嗎？
答案是——有的！
不要灰心不要絕望，有需求就有市場，有市場就有生產，FF菌就來說說在今年3月，在洛杉磯Anaheim舉行的全球最大的天然健康品博覽會 (Natural product expo west)的見聞~（試吃都快吃出工傷了：又重了！）
多圖預警！！！！空腹不要多看！！！
經過三天的奔走、觀察、諮詢、以及不斷的試吃後，FF菌總結了本次展會最流行的：醬料，飲品和零食~連資深吃貨的FF菌也感慨餐外有餐，只有想不到，沒有吃不到~
最流行醬料：
茶葉沙拉醬
茶葉泡了後倒掉多可惜，不如直接吃了，既不浪費又能充分利用它的營養。將腌制好的茶葉配上黃豆蒜蓉和芝麻，Burma Love別處心裁地製作了這款茶葉沙拉醬。跟新鮮蔬菜拌在一起，FF菌親測，非常適合東方人的口味。
牛油果蛋黃醬
我們在往期Fun談中就跟大家探討過牛油果的油是健康的油。 Primal Kitchen充分發揮這一理念，將牛油果油做為主要成分製作成「蛋黃醬」，在保證了傳統蛋黃醬細膩絲滑的口感至余，更綠色更健康。（對於牛油果和蛋黃醬都愛的FF菌造成了一次雙殺！）
低卡花生醬粉
傳統花生醬高脂高熱量，且越用越稠。PBfit想出一招，將花生醬製成粉末，不僅少了75%-80%的脂肪，還可以根據自己的喜好加入任意量的水，配比出理想濃稠程度的花生醬，燒菜，塗麵包，做甜點，想怎麼用怎麼用。
無乳糖(lactose-free)，低卡黃油
Ghee是款「凈化奶油」，又稱「酥油」，來自南亞。和普通黃油/奶油不同，它不易變質因而無需冷藏，富含維生素A, D, E和K，膽固醇含量低，煙點高，且不含乳糖，是亞洲廣大乳糖不耐人群的福音！
最流行飲品
牛奶替代品--夏威夷果奶
口感比豆奶濃郁，比牛奶清爽。無乳糖，無麩質，無轉基因，和咖啡搭配不輸給奶油的神奇飲品。
牛奶替代品--混合植物奶
這款牛奶替代品Veggemo的原料來自大豆，木薯和土豆。大豆使其有牛奶的高蛋白含量，木薯使其有牛奶的口感，而土豆讓它有牛奶的顏色。
Kombucha冬菇茶/滿洲茶
這是一種發酵茶葉帶氣含活菌飲料，氣味酸餿，有回甘，商家稱其能提高免疫力，防治糖尿病和癌症。雖然這些健康功效沒有實驗依據，但不妨礙消費者對其趨之若鶩的獵奇心理，讓它成為明星飲品。
排毒草本茶
沒想到中醫里「清熱解毒」的概念在西方世界也火起來了，正如這三種口味的Yoot草本茶(原料分別為蒲公英根，甘草根和花椒樹根)現今大賣一樣。雖然不如別的汽水果汁好喝，但比起難聞的中草藥實在好太多。
氧氣水
這是本菌覺得最獵奇的飲品。推銷人員說是用高科技將氧氣變成穩定的O4分子溶於水中製成的，這一瓶水的氧氣含量足夠人呼吸50分鐘，適合運動或睏倦時喝。FF菌既沒明白這是怎麼做到的，也沒明白為什麼要喝那麼多氧氣，而且喝下一瓶後，更沒覺得精氣神有多大提高。據說這款產品在加州很多市場開賣了，讓我們拭目以待吧。
果蔬蘇打水
含新鮮果汁，口味清新，包裝時尚，無人工添加劑。對於愛喝汽水的美國人來說，或許是種比可樂七喜芬達更健康時髦的選擇吧。
椰子水
低熱量，無脂肪，高鉀離子含量，椰子水是很好的夏日防暑飲料。出道不久，椰子水的花樣已經層出不窮，有混合蔬果味兒的，綠茶味兒的，還有咖啡拿鐵味兒的~ 不過個人還是最愛原味！愛它一輩子！
奇亞籽能量果汁
奇亞籽被認為是omega-3脂肪酸最豐富的食物，也是天然抗氧化劑。其蛋白質含量為23.5%，高過大豆，且膳食纖維含量37.5%，超過全麥麩。
這款飲品將有機黑莓，葡萄或櫻桃果汁和奇亞籽(chia seeds)結合在一起，一瓶能提供2500mg Omega-3脂肪酸，90mg天然咖啡因(相當於一杯咖啡的含量)，以及豐富的膳食纖維和蛋白質。口感類似當年很紅的「喜之郎吸吸果凍」。
高蛋白優酸乳
奇亞籽+活性益生菌+蛋白粉，聽起來就很適合健身人士食用。關於益生菌，可以參照FunFood平台往期專題文章《益生菌，你的顯微「醫生君」》。別忘了喝前將瓶蓋下面的奇亞籽倒入酸乳中，搖一搖！
最流行零食
蟋蟀「辣條」，昆蟲「餅乾」
沒錯，這種又香又辣又鮮又有嚼頭的零食是用蟋蟀做的。蟋蟀，或是其他昆蟲蛋白質對環境的損害要遠低於傳統蛋白質來源。畢竟相對於雞，豬和牛，飼養和加工昆蟲所需要的資源少得多，所以昆蟲食品有可能引領下一波飲食潮流呢。
有機混合蔬果乾
專為那些沒時間/沒功夫切水果吃的忙人/懶人設計。由新鮮水果經過自然風乾/冷凍乾燥製成，最大程度地保留了水果里的營養成分。可以就著早餐麥片吃，泡水喝，方便攜帶。
蔬果乾里最受歡迎的是菠蘿蜜干。作為全世界最重的水果，菠蘿蜜長在熱帶，尤其東南亞。因而對於絕大多數地區的人們，吃新鮮菠蘿蜜是比較奢侈的。把菠蘿蜜做成脆片，易於運輸儲存，方便世界各地的人們享用。下圖為新鮮菠蘿蜜
海藻脆
嘴饞想吃咸香的零食時，放下薯片，來點海藻吧。有沒有別的好處先不說，至少海藻保證低卡！
奇亞籽能量棒
前文介紹過了奇亞籽的營養價值，因而不僅在飲料中，在零食里，奇亞籽也無處不在。比如將奇亞籽和水果乾結合的早餐能量棒。
黑巧克力
含有72%可可的有機，無麩質，非轉基因巧克力搭配各式水果堅果
脆皮腌橄欖
聽起來很黑暗料理？義大利式的腌橄欖裹在類似我天朝知名小吃魚皮花生的外殼裡，又甜又咸，又脆又軟，要再配上一杯二鍋頭，簡直是中西結合效果好啊！
FF菌還獲得了贈送的限量版emoji枕頭
看完展會，曾經糾結在美食和健康中的小編又重燃希望：一定要注意健康保重身體，誰知道下個十年又有什麼新的好吃的！而且整個展會的趨勢也向我們證明，健康美食時代的到臨勢不可擋！
針對各路小夥伴問哪裡能買到的答案補充：
作為在Cornell學食品的博士生，FF菌的這個回答主要想和大家分享一下最新的一些產品，雖然許多前輩都表示真正進了食品公司，公司研發只關注好不好吃，不care健康，但是世界上不會缺少這些充滿健康理想和創意的新食品嘗試，作為消費者用購買投票，給食譜增加一個更健康美味的食品選項。
許多食品其實並不是真正的100%創新，比如蔬果乾和椰子水，相信萬能的某寶總能找到~但由於回答中提到的天然健康品博覽會是在今年3月才舉行的，許多產品都屬於新品，生產的商家也多為針對健康食品市場的創意食品公司，所以目前在國內的話沒有什麼購買渠道，不知道神通廣大的海外代購接不接這種業務==也許沒能滿足「現在就需要買到」的大家的需求，對這種「留圖不留種」的行為FF菌表示，背著鍋蓋逃跑了，不要打我~！
轉載及合作請聯繫FF菌~
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更新內容：
1.鴨肉蕎麥麵的做法
蕎麥含有的煙酸成分能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力，還具有擴張小血管和降低血液膽固醇的作用；蕎麥蛋白質中含有豐富的賴氨酸成分，鐵、錳、鋅等微量元素比一般穀物豐富，而且含有豐富膳食纖維，是一般精製大米的10倍，所以蕎麥具有很好的營養保健作用；蕎麥含有豐富的維生素E和可溶性膳食纖維，同時還含有煙酸和蘆丁(芸香甙)，蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護視力和預防腦血管出血的作用。由蕎麥做的蕎麥麵由於營養豐富，食用方便快捷，是陝北地區受歡迎的大眾食品。
材料 （二人）分
蕎麥麵2人份
鴨胸脯肉薄片100克
魚板4張
蔥（白色的部分）
香菜
柚子
麵條露500克（包括水）
製作步驟：
1.將材料準備好。蔥切成5厘米左右，香菜葉也預先切好；
2.用麵條露500克的做湯；
3.把蔥放入平底鍋煎，文火加熱；
4.鴨肉煮一分鐘；
5.2的湯3，4的蔥和鴨放入鍋里，微火（急用的時候文火加熱煮至少10分鐘）；
6.煮蕎麥麵，煮好後用冷水瀝一次，；
7.將蕎麥麵放入碗里盛放，淋上調料。
8.再加入香菜和魚板，鴨肉蕎麥麵就做好了。
2.【三文魚聖誕樹串燒】三文魚的做法大全
三文魚（salmon）也叫撒蒙魚或薩門魚，是西餐中較常用的魚類原料之一。在不同國家的消費市場三文魚涵蓋不同的種類，挪威三文魚主要為大西洋鮭，芬蘭三文魚主要是養殖的大規格紅肉虹鱒，美國的三文魚主要是阿拉斯加鮭魚。三文魚肉有補虛勞、健脾胃、暖胃和中的功能；可治消瘦、水腫、消化不良等症。三文魚的做法也有很多，那麼三文魚怎麼做好吃呢？本文將為大家介紹三文魚的詳細做法。今天教大家做的是聖誕節的特別禮物—三文魚聖誕樹串燒，顏值超高而且搭配芥末真是太幸福了！
三文魚聖誕樹串燒 材料 （4個份）
挪威三文魚100克 蘿蔔 少量 黃瓜 一根 土豆沙拉140g
小西紅柿4個 乾酪15克×2個 咖喱粉適量 蛋黃醬
製作步驟：
1.土豆沙拉的製作：黃瓜+土豆泥+蛋黃醬。咖喱粉加入攪拌，做成好吃的咖喱風味；
2.保鮮膜平鋪在桌面上，擺上三文魚片，三文魚片鋪上步驟一製作好的土豆沙拉，然後放入切了一半的乳酪；
3.步驟②做好之後，將三文魚捏成圓圓的糰子的形狀，放在冰箱冰鎮；
4.黃瓜和蘿蔔用削皮刀垂直切成薄片；
5.將小番茄用刀子切皮，切成花朵的形狀，然後和黃瓜蘿蔔串起來。
6.將步驟③的保鮮膜取下，在盤子里盛放，把步驟⑤做好的串燒穿在三文魚團上；
7.用模具將蘿蔔做成雪花的形狀；
8.裝飾好自己喜歡的彩珠，三文魚串燒就做好啦?。
3.減肥食譜之減肥的魔芋麵條的做法
魔芋的保健作用，開始為越來越多的人所認識，而且具有口感獨特、久煮不爛的優點，所以近年來在麵條市場上， 魔芋麵條的競爭力高於普通麵條。簡單來說就是按麵粉重量0.2%~比例的魔芋精粉加水糊化，加入麵粉中揉成面坯，用常規加工麵條的方法製作。魔芋麵條顏色白，久煮不爛，不渾湯，不斷條，口感細滑，綿軟。煮熟的麵條在水中放1天仍可保持原狀，不散不泥，回鍋口味如初。今天小編就為大家介紹一款減肥也可以吃的魔芋麵條的做法。
減肥的魔芋麵條食材 （1～2人份）
豬肩部裡脊肉薄片80克 乾燥的魔芋麵條 醬油1大勺 食用辣油1大勺
胡椒茶匙1 / 12 豆瓣醬1 / 2小匙 鹽茶匙1 / 8 煉芝麻2大匙（30g）
雞精1小匙 酒1大勺 豆漿60毫升 水300毫升
蘿蔔 50克 油菜 50克 洋蔥20克 生薑 5克
製作步驟：
1.豬肉切成1cm左右，撒上鹽，胡椒粉混合，蔥、生薑切碎準備好；胡蘿蔔切成長方形，油菜切成4厘米寬度；
2.胡蘿蔔和油菜裝在耐熱容器里，放入600 w的微波爐里加熱2分鐘，再用餘熱燜兩分鐘；
3.平底鍋微火放入食用辣油，再放入蔥、生薑～加熱至文火翻炒；此後加入豆瓣醬，再炒豬肉；
4.豬肉的顏色改變的話，放入煉芝麻、酒、醬油微火加熱；
5.到沸騰的時候放入雞精、水、豆漿；
6.鍋中燒開水，放入乾燥的魔芋麵條煮沸，熄火後加蓋放置7分鐘；
7.魔芋麵條放入碗里再將湯倒入；
8.放上胡蘿蔔和油菜就完成了！
明天再來更哦！
2015年更新內容：
一般來說，適合減肥又健康的食物，一般都是比較素和清淡，而又要求美味，這無疑增加了選擇的難度，作為一名資深吃貨而體重不過百的我，再難的食譜也難不倒我，下面為大家詳細分類介紹，緩更中，先上成品圖，再上步驟圖及文字說明，大家快贊我！
第一類：沙拉類
沙拉是用各種涼透的熟料或是可以直接食用的生料加工成較小的形狀後，再加入調味品或澆上各種冷沙司或冷調味汁拌制而成的。沙拉的原料選擇範圍很廣，各種蔬菜、水果、海鮮、禽蛋、肉類等均可用於沙拉的製作。但要求原料新鮮細嫩，符合衛生要求。沙拉大都具有色澤鮮艷、外形美觀、鮮嫩爽口、解膩開胃的特點。而又健康適合減肥，美味就不用多說了。
0001梅肉沙司蘿蔔沙拉
材料 （二人）分
梅干一個
芥末5克
米醋小1
甜料酒小1
蘿蔔 50克
硬花球花椰菜 50克
理魚糕50克
0002紫蘇梅香芋沙拉
0003豪華版捲心菜沙拉
0004金槍魚蘿蔔玉米沙拉
0005石榴黃瓜沙拉
0006鱷梨番茄糖醋豆腐沙拉
0007蔬菜意麵沙拉
0008涼拌秋葵沙拉
0009減肥土豆沙拉
第二類：營養粥
1.玄米粥
玄米即糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果，內保護皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒，由於內保護皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，但其瘦身效果顯著。與普通精緻白米相比，糙米維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，被視為是一種綠色的健康食品。
0001豆腐青菜玉子玄米粥
0002番茄玉子玄米粥
0003土豆粥
0004海帶甘薯牛奶粥
0005日式米粥
砂鍋雞蛋粥
第三 類：清湯菜
清湯的特色是不加油、鹽、糖，完全是自然鮮味，湯底可用冬菇腳煲成的湯以代替上湯。可用米粉代替蛋面。
清湯有助清理腸胃，滋潤肌膚，而且飯前喝一碗湯可以先填飽肚子，減低食量。
推薦：雞能補元氣，雪蛤膏補腎、補肺、養顏，紅棗健脾化痰。此湯飲對養顏、潤膚有顯著的功效。
素湯做法：用雞湯，放入土豆丁和茄丁，熬至熟爛，加入西紅柿丁，出鍋放入蔥、色拉油和香油，讓其處於保溫狀態，直接食用。
0001胡蘿蔔海帶菌湯
材料 （一個人）
洋蔥 30克
蘿蔔5克
水250毫升
菌 50g（8）
海帶絲2克
高湯20克
蔥 5克
0002蔬菜砂鍋
0003蜂蜜豆腐湯
材料 （2 ~ 3人份）
豆腐
洋蔥 1 / 4
雞蛋一個
韭菜 1 / 2袋
芝麻油1小匙
大蒜
生薑管
清湯2小匙
☆酒1大勺
☆辣醬1小匙
☆蜂蜜1小匙
☆醬油1小匙
水2 cup
0004香菇蘿蔔湯
0005蔬菜豆腐湯
0006蔬菜胡蘿蔔減肥湯
材料 （一個人）
胡蘿蔔
芹菜
捲心菜
洋蔥 3個
番茄（或者西紅柿罐頭）
清湯
水
胡椒鹽適量
生薑 適量
第四類麵食類
0001納豆蕎麥麵
材料 （一個人）
蕎麥麵一束
納豆1包
麵條露（二倍濃縮）1大勺
醬油大匙1 / 2
芝麻油大匙1 / 2
蛋黃醬大匙1 / 2
泡菜適量
韓國紫菜適量
蔥 適量
紫蘇適量
0002海帶蕎麥麵
0003清爽的梅肉蕎麥麵
0004培根蛋面
第五類 煎餅
0001 納豆雞蛋豆腐煎餅
納豆，大豆經納豆菌發酵而成，是一種健康食品，研究表明，納豆的保健功能主要與其中的納豆激酶、納豆異黃酮、皂青素、維生素K2等多種功能因子有關。納豆中富含皂青素，能改善便秘，降低血脂，預防大腸癌、降低膽固醇、軟化血管、預防高血壓和動脈硬化，抑制艾滋病病毒等功能;納豆中含有遊離的異黃酮類物質及多種對人體有益的酶類，如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、蛋白酶、澱粉酶、脂酶等，它們可清除體內致癌物質、提高記憶力、護肝美容、延緩衰老等有明顯效果。
材料 （燒烤2張份）
捲心菜 350克
木棉豆腐200克
雞蛋2個
納豆1包
小麥粉2大匙杯
醬油
你知道，大冬天跑進一家老北京銅鍋涮肉館子，點一盤手切羊肉，等清湯咕嘟嘟冒開，下肉，變色就撈起來，什麼也不沾。慢慢嚼 細細品。那種清甜香氣終生難忘。
不過你也知道，走進熱鬧喧囂的九宮格，來份麻辣，豪氣地夾一大筷子爆肚涮進去，七上八下，沾著用醬豆腐韭菜花泡椒醬油香菜、也許還加點花生碎和辣椒油的麻醬料，一大口下去，夫復何求。
所以 終極問題在於 如何定義美味？
最近看到很受用的一句話，辣不是一種味道，是一種讓人上癮的疼痛感。控制對於辣味的依賴度，耶，向成功前進一大步。如果仔細留意，越來越多的健身平台把膨化食品、甜食、糖果統稱為［純熱量］食物，把高脂肪高熱量高碳水的東西扔得遠遠的，耶，成功又離近了一大截。
然而，健康美味的食物卻又不是永恆等於熱量低。黑巧克力還有一票堅果此時哭暈在廁所：「我們熱量雖高可是真的健康！」。不談劑量只說毒性的都是耍流氓。再健康低熱量的食物也不能悶頭狂吃，再不健康卻又香死人的也不是一口不能碰。
做到如上，再默念三遍」不以年為單位的健身都是耍流氓「，於是所謂控制飲食不過只是一種懂得如何平衡攝入量的生活習慣而已。
再舉個例子：女生姨媽期的時候因為痛經啊情緒變化啊荷爾蒙分泌不穩定啊等諸多原因，更容易想吃吃吃。那就不如把一個月的甜食零食都留在姨媽期間的最開始兩天吃，這個時候身體最不舒服心情也最不好，用吃好吃的安慰自己完全沒問題。但是呢，不來姨媽的平時自然就要剋制一點。
祝好
健身這麼久了，最近才有意識地科學安排自己的飲食。之前總是聽說「三分練七分吃」，覺得是不是太誇張了。後來發現健身一直都沒有預期的效果好，就開始認真地審視「吃」這件事。
首先，健身期間哪些不能吃？看到下面這些，請逃得越遠越好~膨化食品、油炸食品、腌制食品、罐頭食品……
在研究飲食的過程中，我雖然知道哪些食物碳水化合物含量高，哪些蛋白質含量高，哪些脂肪含量高，但畢竟不是專門在實驗室研究這個的，並沒有仔細到具體的數字哈（我還真有朋友健身期間要仔細到每餐吃米飯多少克、瘦肉多少克……但是臣妾做不到哇）。
我曾經看過一個理論，說是健身目的不同，飲食結構也會有很大不同哦，最直接的就是【蛋白質-碳水化合物-脂肪】的攝入比例：
如果想減脂：5-3-2
如果想增肌：3-5-2
如果想平衡飲食：4-4-2
如果有氧運動量大：2-6-2
我目前是處於增肌的階段，所以飲食大致會按照3-5-2的比例來。在增肌期，首先要保證蛋白質和碳水化合物的比例，總熱量攝入也要略高於基礎代謝+訓練支出。偶爾來點蛋白粉也是極好的。
7:30
早餐香蕉一根+蛋白粉一勺+牛奶250ml+燕麥片一小碗（100g左右）
10:00 加餐
核桃一把+蘋果/梨/香蕉一個
12:00 午餐
米飯+蔬菜+肉類（瘦豬肉、瘦牛肉、魚肉……）+粗糧（玉米、紫薯、山藥……）
米飯蔬菜肉類這些不用多說，另外我是建議健身期間多吃一些粗糧的~相比細糧來講，人體需要更多的時間和能量才能將粗糧消化吸收，所以你不容易覺得餓。常見的粗糧有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥……我平常除了自己在家做好帶到公司以外，有時也會去公司附近的西貝莜麵村吃點正宗的粗糧，黃饃饃、莜麵蒸餃等食物對於健身期間平衡飲食都很不錯。
15:00 加餐
同10:00的加餐
18:00 晚餐
由於我一般安排在晚上健身，所以尤其重視晚餐。有些人會想著健身完了後再去吃飯，這個是很錯誤的想法呀。增肌力量靠什麼提供能量？主要是糖份。空腹訓練的時候，體內糖份不足，會使得肌肉加速分解能量，影響增肌效果。
那麼問題又來了，吃飯時間和運動時間怎麼安排比較合理？ 如果運動前十幾二十分鐘才吃，食物還沒來得及消化呢，很容易引起腸胃不適。所以公認的原則是，一般訓練前兩小時左右進食，既可以保證訓練中的能源供給，也可以保證食物已經被消化。我一般都是水果、牛奶、糙米飯、蛋白搭配著吃。
健身中
休息時間會吃一個水果健身後運動後立刻補充碳水化合物和蛋白質會讓健身的效果最大化。但這時候做飯好費時間（哭！），所以為抓緊營養補充的黃金時期我我會來一點蛋白粉。關於蛋白粉的問題知乎上已經有很好的普及了：關於運動、健身與蛋白粉，都在這兒了！ - 硬派健身 - 知乎專欄
至於怎麼健身，建議大家找健身教練設計最適合自己的健身計劃，不要只局限於某一種方式，要做到有氧運動和無氧運動結合，無氧運動完成之後再進行有氧運動。就我自己而言，每隔六周，就會將計劃稍微改變一下，給肌肉帶來新的刺激，這樣進步會更快一些。當然，如果沒有條件去健身房，在家裡準備好彈力繩、啞鈴、瑜伽墊這些，也可以做一些簡單的鍛煉。
總之，健身期間關鍵是要遠離垃圾食品，安排好碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入比例。反正我是覺得水果、牛奶、粗糧、肉類這些都能達到美味和健康的平衡啦，畢竟，油膩的大魚大肉雖然美味，但是，吃一口，毀一生。謝邀，其實之前已經在另一個答案里寫過了，這次再具體寫些吧。
一、主食類
1.世壯燕麥片
農科院產的燕麥片，這麼一大包350g某東才賣7元。做過很多嘗試，覺得這款是市面上性價比最高的純壓片燕麥，稍微一煮就十分粘稠，口感很棒。這裡說明一下，燕麥建議選擇需要煮，且煮熟後黏糊糊，無其他食物（如蔬果乾、糖分）添加的純燕麥片。燕麥的粘性來自於其中的beta-葡聚糖這種成分，而燕麥的降血脂、增加飽腹感、控制食慾、穩定血糖等作用，也很大程度上來自於這種成分。因此把燕麥煮成粥粥糊糊的時候，口感越粘稠，溶出的葡聚糖越多，那麼保健效果就越好。
減脂的朋友推薦弄50g麥片加水煮熟後拌250ml脫脂/低脂牛奶做早餐。
2.黑麥麵包
在某寶和某東有賣，大概25元500g的樣子。配方只有黑麥粉、黑麥和少量鹽分，口感有點酸，有點像東北大列巴的味道（？），有人喜歡有人很討厭...
用烤箱烤脆些會很大程度減低酸味，提升口感，用微波爐叮過也會好吃不少。推薦搭配無糖果醬、希臘酸奶、低脂花生醬來食用，非常管飽。未開封的可以保存12個月，開封后放冰箱建議一周內吃完。
減脂期間作為早餐主食或者加餐來一口都不錯。
3.野米
野米並非野生的稻米，而是一種水草的種子。野米生長在北美蘇必利爾湖區域內，幾百年前，它就是印第安人的主要食物之一。它營養價值極高：纖維含量是白米的3倍，葉酸含量為白米的5倍，蛋白質含量是白米的1倍，同時，野米的熱量比糙米更低，是絕佳的低GI食物。
減脂期間可以在飯中混入野米，營養價值飽腹感都會提高，能量相比起來會低一些。推薦大家用野米混合蔬菜、堅果、肉類做沙拉當午餐，或者燉雜糧粥做早餐的主食。
4.奇亞籽
圖中那些小顆粒就是奇亞籽了。奇亞籽是富含omega-3脂肪酸最豐富的食物，並且含有天然抗氧化劑；奇亞籽的蛋白質含量比大豆更高，是純牛奶蛋白質含量的5倍；它還是優質的高纖維食品，可以有效地增強飽腹感、促進腸道蠕動、防止便秘；它還含有大量的鈣、磷、鉀、鎂、鋅等多種礦物質。
在做protein shake的時候加一把進去是不錯的搭配。不過做麥片、沙拉時也能拌，平時也能拿來泡水......奇亞籽吃法挺多的，減脂期間做加餐食物非常不錯。
5.爆米花
這裡說的爆米花當然不是電影院門口賣的那種奶油爆米花，指的是家裡自做的無糖無油爆米花。去買些干玉米粒回來爆就可以了，爆好以後加些辣椒粉或者鹽、孜然味道不錯，代替主食棒棒噠。
6.山藥、紅薯、玉米、芋頭
高纖維、營養好，減脂期間作為主食替代品。特別推薦山藥，很養胃。喜歡吃甜的朋友，放低糖果醬做成果味山藥泥，喜歡鹹的拿來水煮撒點鹽或沾醬油都好吃。
7.魔芋絲、全麥意麵、藜麥意麵
二、蛋白質類
1.雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴕鳥蛋、皮蛋各種蛋
一個鴕鳥蛋可以滿足一隻健身狗（甚至兩隻）一天的蛋白質需求！認真說，吞吃各種蛋真的是補充蛋白質比較經濟實惠且方便的方法了。
2.三文魚罐頭、吞拿魚罐頭
熱量低蛋白質豐富，吃它飽腹感很強。個人覺得三文魚罐頭比較好吃~沒時間的時候直接開一罐當加餐，有空做成沙拉、三明治當正餐。
3.奶粉和奶
最近發現奶粉加牛奶拌勻了放酸奶機可以弄出老酸奶的口感，實在棒極！女孩子也可以多囤一些無糖豆漿、無糖豆漿粉。
建議有「減肥愛好」的朋友買個酸奶機，操作便捷，更重要的是夠放心（也夠好吃~
4.蛋白粉
加餐時喝。不管是減脂人群還是增肌人群，若是三餐不可控性較大的話都建議喝點蛋白粉。
5.各種肉乾
但是要控制量！肉乾的鈉含量一般偏高，當然有些是糖分偏高（比如港澳的豬肉乾牛肉乾）或者油偏多（比如川渝地區的肉乾），注意選擇。
6.堅果
比較推薦杏仁，但減脂的朋友最好買分裝堅果，15g或者20g一包裝的那種，作為加餐或者沙拉配菜。千萬不要一次吃太多！！！！！！！千萬不要一天吃太多！！！吃堅果停不下來的朋友，就乾脆不要買了，免得悲劇。
三、醬汁選擇
1.低脂花生粉
分享給離不開花生類食物的朋友，這款花生粉脫了85%的脂肪，一大勺子也就50大卡，弄成花生醬抹麵包，或者做protein shake的時候放進去真的非常美味！建議海淘或者找靠譜代購。
2.無糖果醬
搭配無糖酸奶、黑麥麵包的好幫手。
3.橄欖油、油醋汁
做沙拉的時候減脂的朋友就不要再放蛋黃醬了，太罪惡！橄欖油、油醋汁都是好的備選。以及去賽百味吃三明治或者沙拉的時候也可以要求不要其他的醬料只要油醋汁，熱量真的會低很多！
四、記錄
剛剛開始減肥/健身的朋友稍微記錄一下自己每天的飲食比較好，除非是獎勵日，避開飲食雷區、小心「隱形的熱量」其實是滿重要的。
推薦這款APP，感覺比薄荷好點。
恰巧吃了一段時間，也想把菜單紀錄下來，在這裡寫下來，有需要的朋友可以參考一下。
以前有一段時間天天「吃草」（我把吃沙拉戲謔為「吃草」），吃到生無可戀，也沒辦法做到堅持。在吃貨心裡，沙拉好吃不到哪去，你要我放著肉不吃吃草，心裡委屈到不行……
後來有朋友帶我吃了一段時間，整個人舒服到不行，身體的負擔輕了，配合著一周四次五公里跑步（有氧）和彈力帶、腹肌撕裂（無氧）的運動，已經明顯在瘦了。
很重要的一件事情，喝水要管夠，早餐1杯，早上下午各3杯！！！
1.早餐豐盛：
清水1杯
半個火龍果/1個獼猴桃/1個桃子
酸奶1杯
全麥麵包2片
煮雞蛋1個
（記住，吃的時候也要按照這個順序！）
不用怎麼處理，提前一天買好房冰箱就可以了。對於上班族來說，做沙拉烤麵包煎雞蛋都太費勁了不是嗎？吃完這些，你可以堅持到12點半吃午飯。
2.中午管飽：
1個拳頭的米飯（約半兩）
3個手指寬度的肉量
青菜任吃
（我最討厭聽到減肥要斷米飯這個說法，吃了十幾年你說不吃就不吃啊……只要控制它的量就好了，肉的話不吃肥的帶皮的過份用油烹調的，如果在飯堂或者外賣的飯菜，你如果看到油澄澄，不妨涮個水再吃）。
或者吃一份清湯的麻辣燙，不點丸子內臟肥牛肥羊就好。
或者吃一份帶油醋汁的雞肉沙拉，我喜歡一周吃一到兩次。
或者周末在家的話，自己煮：
1.木耳香菇炒青菜+7個水餃+10顆葡萄；
2.雞胸肉炒西蘭花+2片全麥麵包；
3.涼拌厥根粉+涼拌木耳+炒青菜；
4.白灼基圍蝦+炒青菜+2片全麥麵包；
5.魷魚炒青椒+炒青菜+2片全麥麵包；
6.西紅柿炒雞蛋+炒青菜+2片全麥麵包；
7.三隻奧爾良雞翅去皮+蔬菜沙拉+紫薯泥/玉米；
8.辣白菜海鮮湯（辣白菜、玉米、蝦、豆腐）+炒青菜；
……
（炒菜用橄欖油！吃的肉盡量是雞胸牛肉或者海鮮！青菜加些增加鮮味的香菇木耳，或者蒜蓉辣椒炒會非常好吃，擅於組合健康脂肪少的食材做出好吃的）
3.晚飯要輕：
其實一天的肉量在午飯已經吃得差不多了，我晚飯一般是南瓜/玉米/豆腐+炒青菜，如果晚上跑步，運動完再補點桃子或者獼猴桃這類水果。
P.S. 再分享一個心得，我以前很喜歡到便利店買零食，現在也買，只不過買的東西會不一樣了. 減脂的朋友可以買這些食物：
1.全家的飯糰、飯卷（早餐、午餐），這些的分量都比較小，容易管飽，有時候我吃2個小飯糰+1瓶無糖烏龍茶；
2.紫菜、木糖醇口香糖、酸奶，都可以作為下午小零食，薯片雪糕真的不要碰了……自從我知道跑5公里才能消耗一支雪糕的卡路里的時候，就很少吃了……
2周有一次和朋友的聚會，吃吃芝士鍋，喝杯啤酒也是可以有的。
對吃的有管控是好的，一個利於健康，一個會讓味蕾更加清晰，2周到外面吃大餐比經常吃大餐要好吃。Quest Bar
1.滿足各類健身需求（不同口味有變化）：相對低卡（180卡～200卡），極低碳水（3g～6g），管飽低gi（13g纖維素），無糖，高蛋白（20g～23g），無添加劑
2.特別好吃，完勝其他高糖營養棒，絕對滿足甜食愛好者，口味多元：
Chocolate Chip Cookie Dough 招牌口味！
Cookies Cream 比奧利奧好吃！
S"mores
Mint Chocolate Chunk
Double Chocolate Chunk
White Chocolate Raspberry
Chocolate Brownie
Cinnamon Roll
Chocolate Peanut Butter
Strawberry Cheesecake
Apple Pie
Mixed Berry Bliss
Coconut Cashew
Banana Nut Muffin
PB J
Vanilla Almond Crunch
Lemon Cream Pie
Peanut Butter Supreme
還有季節限定哦，比如最近萬聖節在賣pumpkin pie。
缺點就是有點貴，2.99刀一個，不過比7刀的雞肉沙拉要便宜了是吧。
感受一下這乾淨的配料和讓人心花怒放的營養信息：
對於我這種在減肥的飯桶來說，有肉吃就行了，要啥自行車……
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