俯卧撐做到 40 個就無法繼續下去了，怎麼突破？
一般做到40個的時候，就感覺手臂支撐不住身體了，而且臉部充血發紅。歇息一下就好了。
我看到目前排名第一的得票，不禁啞然。
這個問題我本來是不想回答的，因為網路上對於俯卧撐的提高有太多的資料。可是實在忍不住。
知道很多人為什麼沒有堅持運動的習慣嗎？因為他們把運動/鍛煉當做是一件痛苦的事情。他們認為，鍛煉不過是對意志力的考驗。我看過一個又一個的人年復一年信誓旦旦地喊著口號減肥，卻幾乎沒有成功的。習慣的養成，在於堅持。而一個只會令人痛苦的習慣，只有很少的人能夠堅持。
所以我無法理解，為什麼一個受用面那麼小的回答，會得到1000票的贊同。
又知道為什麼很多人那麼容易受傷嗎？因為他們總是在對自己身體認識不足的情況下，去衝擊極限。我的父親，他那個年代，沒有蛋白粉，沒有什麼健身器械，沒有史密斯機，甚至連深蹲架都沒有，他不懂得什麼健身的原理，但他的高翻可以達到自己的二倍體重，他總是在部隊的健身室里一呆就呆三四個小時，他到現在都還對自己的高翻和卧推重量引以為豪，可是他在不到三十歲的時候，腰就受傷了。從此就告別了任何的負重訓練。一個普通人，在不了解自己身體的情況下，去衝擊極限，受傷是必然的。當然，俯卧撐對絕對力量沒什麼要求，主要還是鍛煉肌肉耐力，沖沖數量上的極限，還可以接受。可問題是如果你拿著這種理念去沖重量極限呢？
所以我無法理解，為什麼一個傳達完全錯誤的運動理念的回答，會得到1000票的贊同。
你不是士兵，請問問你自己運動的目的是什麼。無論是為了更好的生活，或者為了放鬆，或是為了花費最少的時間進行效率最高的訓練，或是為了保持自己的身材，又或是是為了健康。在這些方面，排名第一的回答，適用性和理念都是有問題的。
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對於俯卧撐的提高，@馮黎明 的回答已經說得很好了。俯卧撐主要鍛煉的是胸肌、肱三頭肌，對腰部和肩部三角肌的穩定性也有要求。他說了鍛煉腰腹的平板支撐，我添加一下肱三頭肌和三角肌的部分。
題主說手臂無法再堅持了，最簡單的方法就是，在每次俯卧撐後，加上仰卧撐（請自行百度）的練習（或者點擊《鍛煉手臂肌肉之正確刺激肱三頭肌》），增加對肱三頭肌的刺激，這樣肱三頭肌的力量會增強。也能夠支撐得更久。手臂無法堅持還有可能的原因是肩部的穩定性太弱，這時候可以考慮加入一些關於肩部的訓練，比如啞鈴推舉、前平舉、側平舉，這些都是只需要啞鈴就能夠完成的。
加強薄弱環節的訓練，可以增加整體的力量，這是極其簡單的一個道理。為什麼一定要學排名第一的回答鑽牛角尖？
至於訓練方法，對於沒有鍛煉基礎的人，傳統的健美分組的訓練法是非常好的提高方式。這種訓練方法並不要你一口氣完成你極限的俯卧撐數量，它需要的是你在每組接近力竭之後進行休息，恢復後再進行下一組的訓練。如果你能夠做40個俯卧撐，那麼將40個的一半提出來，做20個，做4組，每組間休息30s~90s。在此基礎上，你可以再做一些其他的動作。比如變化出寬握俯卧撐、窄握俯卧撐、跪式俯卧撐。每個動作，都是做4組，每組做到接近力竭的狀態，比如：- 寬握俯卧撐，4X20。
- 窄握俯卧撐，4X10。
- 跪式俯卧撐，4X12。
- ……日後還可以自己再設計動作/改變計劃
以如此輕鬆的方式訓練，達到超過一口氣做200個俯卧撐的鍛煉效果，不知道為什麼居然有人會不滿意？以這種訓練方式，在一周內輕鬆突破40個的極限俯卧撐數量，不知道為什麼居然有人會充滿不屑？
肩部的訓練可以很簡單地是：- 啞鈴推舉，4X12
- 前平舉，4X12
- 側平舉，4X12
得票最高的那個回答，完全無視無氧運動中肌肉ATP的消耗和乳酸生成過多的情況，即使是吉尼斯俯卧撐世界紀錄的保持者（1小時3600個俯卧撐）也需要在完成75個俯卧撐後休息15s。一個充滿了對科學訓練方法蔑視的回答，一個變著法子說「只要你努力，你就可以……」的回答，居然會有1000個人贊同？
一個用「倒過來做。先做第41個，然後倒數??做到第一個」這種無聊的調侃方式的回答，也能有近700人贊同？
算了，不說了。
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個人微信號：陳柏齡的醬油台（soychen01），分享高質量的原創健身知識我以為這麼簡單的問題知乎上各位大神早就解決了呢...看了一遍發現居然除了 @柔王丸沒一個人正經的說訓練方法.....
俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。需要有良好的核心力量和上肢力量（這裡主要是肱三）。鑒於你一口氣能做40個，其實你各方面力量指標都還可以。現在需要的就是改變訓練方式。
40個時就胳膊支撐不住，說明你的肱三頭肌需要針對性加強。具體練法就是雙杠臂屈伸和窄距俯卧撐（雙手靠的越近肱三頭參與越多）。
這裡不知道你的核心力量如何，所以建議練習平板支撐。一個穩定強大的核心是基礎。
還有就是不要每次訓練都一口氣做40個，可以採用分組訓練的方式。這樣肌肉力量會有顯著的提高。
在這裡我就隨便說一個計劃，你可以根據自身條件去調整。
1.標準俯卧撐6組，每組15-20個。組間休息40秒。
2.窄距俯卧撐（雙杠臂屈伸）4組，每組12-15個。組間休息1分鐘。
3.平板支撐撐滿10分鐘。用手機的秒錶看時間，堅持不住了就停表休息。不管你在那折騰了多久，最後要保證你完成了10分鐘的平板支撐。
實名反對最高票的答案。
「你不行是因為你沒逼自己。」
「你撐不住是因為你沒壓力。」
「你不能成功是因為你沒那種環境。」
結合自己的經歷說怎麼怎麼樣，還好像很勵志。
不錯，你能撐下來是你本事，但你撐下來不代表別人能適應下來。你的經歷只能說明你牛逼，但真的適合推廣嗎？。你可以說我那些戰友都撐下來了，但是可能有的戰友因為承受不住，身體出現問題被淘汰了。你沒看到不代表不存在。另外很多人當時撐下來了，卻給未來身體埋下很多疾病隱患。
題主需要的是科學的方法來訓練提升，需要的是在避免運動傷害的前提下得到實質的技能提升。那種打雞血的答案得了高票實在是太有誤導性。
反對投票第一的答案。我高中時候曾經瘋狂的喜歡籃球。當時為了練習扣籃，提升自己的彈跳，每天做大量的練習，包括深蹲，韌帶拉伸，負重跑。當然這一切都沒有專業教練的指導，全是自己在網上看的教程和自己摸索。這樣的結果很有效，我能夠輕鬆的摸到籃圈，勉強扣個籃。但是等我上大學，膝蓋就幾乎廢了，打個球十幾分鐘就會膝蓋疼痛，基本上告別了籃球場。
軍方訓練的殘酷是在透支軍人未來的健康。我所認識的軍人，大部分都有骨骼疾病，而且都是慢性病。題主為了健康而健身，不是為了健身而健身，不需要也不能夠做這樣的事情。
首先對於普通男人來說，四十個俯卧撐不是難事。那麼題主（我們假設是男性）做不到四十個俯卧撐的話，不僅僅單純的力量不行，也要從多個方面入手。
第一個當然還是肌肉力量。俯卧撐考驗全身的肌肉，尤其是上半身的三頭肌，胸大肌和腹肌。我個人建議可以先從平板支撐開始。平板支撐入門門檻很低，而且容易出現效果。可能最開始的時候只能支持一分鐘。但是每次給自己加一秒每次加一秒，很快就可以支撐到三分鐘四分鐘，這時候再來做俯卧撐，四十個非常簡單。
第二個是技巧。俯卧撐也是需要技巧的，期中最關鍵的就是呼吸的處理。呼吸的節奏和身體起伏的節奏要契合，這樣才不會出現氣不足。（我覺得這個也可以用在XX運動的持久上）
第三個是飲食。高蛋白低脂肪的飲食是必須的。此處本想艾特人來，結果發現那位大姐離開知乎了。。。。
最後加一句，軍方透支健康式的訓練是有道理的，畢竟訓練不流汗，打仗就流血。此處透支健康是對軍人生命的尊重。但對於普通人，不適用。
前排爭論得很激烈啊~~
我直接分享個實用的《100個俯卧撐計劃》吧。
以前在網上看的，摘到EverNote里了，具體出處實在忘了。
（補：原文鏈接：Welcome to the one hundred push ups training program，誰翻譯的還不太清楚）
內容很棒，有道理、有計劃、有盼頭，就算是只能做兩三下的同學，不需要搞明白專業的健身知識和肌肉原理，跟著練下來，真能突破一百個。
----------分享的正文----------
初步測試
在你決定投入並開始百俯卧撐項目前,你應該獲取一些醫學信息，從你們的醫生聽一些建議， 並開始俯卧撐測試。
這個測試將識別出你的當前健康級別，並確定該怎麼開始起始並如何計劃你們的俯卧撐訓練程序。
列印上面的測試表，並開始測試, 開始盡量做標準姿勢的俯卧撐。
請不要打折扣或搞欺騙-如果從錯誤的級別開始執行，你會很快放棄訓練。
測試的結果可能會讓你自卑, 但是請相信，如果你實現手臂力量的最有效增長,誠實是最好的決策!
當你在地板上努力練習，做到大汗淋漓、精疲力竭後，你的手臂上可能還在顫抖，請動手做一個筆記(或在內心做,隨便)，記錄你到底能作多少下俯卧撐。比如, 我第一次測試, 我剛好能做到19下連續標準的俯卧撐。
在開始第一星期的訓練前,我建議你花一些時間段，使自己熟悉訓練程序並且從測試的精疲力竭中恢復。
每周你將被要求做三次艱苦訓練-星期一,星期三,星期五，給我好好的練。
別忘記你在測試中做了多少下俯卧撐，如果你仍然想改進你的肌肉力量和健康水平,就必須繼續學習。
如果你極為關注你的在左列的排名，那其實是沒有必要的。
1 到 7段只是當前的健康水平的指導指標,能作為與你自己或朋友、家人、同事作為比較工具。
大多數人在2、3段，這是一個俯卧撐計劃中比較好的出發點。如果你是1段, 你可能有必要到「什麼是俯卧撐」一頁去思考是否要選擇俯卧撐做練習。如果你是6,或7段,或許你需要一個更有挑戰性的健身計劃(俯卧撐算啥啊，哥們我太強了)?
第一周
完成了初步測試後,是不是很想開始訓練計劃呢？太棒了！讓我們開始。
如果你在測試中只能做5個或更少的俯卧撐，請根據列1的建議來訓練。
如果你能完成 6 到 10個 俯卧撐, 列2正等著你。
10個以上?你太強悍了!列3是你正在尋找的練身大計。
例如:
假設你只能做 8個 俯卧撐。請看第二列,
1. 第一天請從級別1(7個俯卧撐)開始,
2. 以60秒為一個休息周期,
3. 繼續向級別2挑戰(另外 7個 俯卧撐)。
4. 60秒休息後,
5. 繼續級別3(5 俯卧撐)和級別4(4 俯卧撐),
6. 然後完成級別 5 ，並在不吃力的情況下儘可能多的做連續俯卧撐(至少5下,但也不能太多否則會損壞肌肉)。
l 60 秒休息作為每個級別中間的穿插環節，這將讓你順利完成練習。但我敢保證下面的練習任務更加艱巨。
l 請在第二天用一個休息日犒勞下自己，下面要面臨第三天的練習計劃。
我發現星期一,星期三,星期五的練習設計非常有效，這能夠讓我們能夠充分利用周末時間做好休息和恢復，以便為下階段的訓練計劃做準備。
請自由調整練習計劃以便能夠配合你繁忙的工作周期,但是請確保你在聯繫日之間有足夠的休息。
PS：假設說你現在一口氣就能做25個俯卧撐，也可以直接跳過第一周和第二周過於簡單的計劃，直接從第三周開始，自己根據實際判斷。
你在第一周應該已經達成工作計劃並輕鬆達到目標，這樣你就能充滿希望的開始第二周的練習。然而, 有可能你會因為特殊原因調整了訓練計劃, 我將建議你要麼重新測試，要麼再從第一周的訓練開始。你很可能會為你現在的強壯感到吃驚，並順著第一周的勢頭急切開始第二周的訓練。
如果你已經就緒, 請看第二周的訓練計劃。
第二周
第一周應該相對舒服的訓練計劃，那現在就開始第二周的訓練計劃把。
繼續按照你第一周的表格列開始訓練
別打折,但是如果你需要,還是可以隨便在每級別之間進行休息。
在你開始每次體育鍛煉以前，良好的水分補充也是很重要的
在結束第二周的鍛煉，該是檢查你的肌肉力量的時候了。同時我們要進行另一個的肌肉疲勞測試。
簡單的說，就是在不吃力的情況下進行儘可能多的標準俯卧撐
儘可能的展示你身體的強悍,但是請控制在安全的前提下。
這次你做俯卧撐的次數，將決定你在第三周如何開始下一個級別程序。
請在第二周找些時間進行這個測試。
祝你好運!
但別忘了,現在你已經完成了第二周的訓練,現在也到了疲勞測試時間。
儘可能的多做標準俯卧撐，直至你的身體沒法再多做一個。
記錄你則此做了多少下,進入第三周。
看來你已經為下一級做好準備了！
第三周
你應該要比兩周以前強壯一些了，和你的原始測試比較，你能夠完成更多的連續標準俯卧撐 。
如果你能在最近的測試中做到16-20個俯卧撐，請按照第一列來練習。
如果你在測試中做了 21 － 25個,第二列是你的訓練目標。
比 26個還多？
太優秀了!
你將按列3的來做
如果你跟不上這個訓練計劃,也請別灰心。
一些人仍可能做不到16個連續俯卧撐, 但是這是也是可以理解的。
請重複你沒法跟上的那周的訓練，直到你符合下一級別的要求——我保證它值得你去下工夫!
你極有可能很好的完成了第三個星期的訓練，請繼續的四周的訓練。
來，繼續我們的偉大工程- 在百下俯卧撐練習程序的道路上你已經完成了一半了。
讓我們繼續看看第四周有什麼新花樣。
第四周
第三周的訓練任務看起來很容易，現在開始第四周的工作內容。
繼續開始你上周的練習列。
在第四周最後，進行一次全力測試。
你應該知道現在該怎麼辦了—— 埋頭做儘可能多下標準俯卧撐，直到你不能再多做一下。
在每兩周的結尾，盡量彪一下的你的身體技能,不要過度就好。
你所完成的俯卧撐次數決定了你將在第五周從哪裡開始訓練。
完成第四周的訓練後，你要確保花兩三天時間做一下這個測試。
Ok,又一個全力測試時間。
和4星期以前你的初步測試結果相比，你現在應該感覺到更強壯的爽滋味了。
記錄你做了多少俯卧撐，開始第五周的訓練。
第五周
以你的最近測試結果為依據, 你可以繼續選擇合適的周任務列, 即使它要求你不得不回頭從第三周或第四周開始。
如果你能做到 31到35下俯卧撐, 請按列1訓練
如果你已完成在 36 到40,你可以按列2來。
超過40下連續俯卧撐?
牛×!
請按第3列。
注意:
第2或第3個訓練日有3個新級別，現在可以從第8級開始了。
級別之間的休息量也減少了,這將意味訓練難度有一小許提升。
和往常一樣，不必忌諱在你需要的時候多休息一會。。
天啊,又一個全力測試的時間。
第四周是任務較難的一周，如果你已經堅持到這裡,你已經越來越靠近你的目標。
如果你能完成45下 連續俯卧撐, 你可以輕鬆向第六周發起挑戰。。
不能做到45下?
沒事,你可以重複上星期的訓練,準備通過再一個3天的體育鍛煉。
祝你好運!
第六周
基於你的最近的測試結果,請繼續選擇適當的訓練任務，即使他要求你必須再次完成第5周的訓練。
如果你能做 46 - 50 下俯卧撐, 按列1。
如果完成 51 ～60下,按列2。
超過60下連續俯卧撐?
超級牛！
你將按列3。
注意:
訓練日2和訓練日3各有一附加訓練量,現在我們可以升到級別9。
這下在級別之間的休息是最少的,將會讓本項體育鍛煉相當具有挑戰性。
別擔心，如果需要的花，你還是可以小憩一下，但你要確保在訓練前水分充足。
好了嗎?
通過6周的訓練你達到目標了嗎?
如果你做到了;
祝賀你-你應該為你的成就自豪,開始最終測驗。
如果你還在第6周混，(許多人都這樣, 沒問題,請按表重複適當的訓練量。
可能額外一兩天的休息會更適合你把。
【完】
PS： @何偉提醒有個app——100 push ups，就是根據這套計劃來安排和記錄的，平時太忙的話可以下載個跟著練哦~~~
另外光收藏不點贊的同學是幾個意思→_→謝 @王震山 邀請。
這個題好像很久遠了也。我看大家都在反對最高票答案，而且最高票也在反對最高票答案。找了半天沒找到到底是在反對哪個答案，有點小遺憾……
看到很多人都分享了訓練方法，那我就不說訓練方法了。
題主說臉都紅了，這明顯是憋氣憋的，突破不了40個估計和訓練方法也沒什麼關係。大家平時總是在討論3大供能系統，跑步說的多，俯卧撐就沒人說了。
ATP-CP供能大約能持續十幾秒的時間，所以剛開始幾個大家會做的很輕鬆，不需要額外氧氣；
然後開始無氧糖酵解供能，需要的氧氣量也不算大，但開始逐漸增加，大約可以持續2分鐘左右；
3分鐘後開始進行有氧糖酵解供能，需要的氧氣量開始大量增加。時間更長時開始消耗脂肪（這個先不提）。
所以，俯卧撐做的越多，需要的氧氣量越大，呼吸也要越來越快。俯卧撐我是不知道，腹部練習我帶學員做的多一些，只要呼吸控制的好，可堅持時間就會明顯延長，立竿見影。
當然這個呼吸方法也是根據不同訓練是有差異的。
等有空我在專欄里專門寫一下。
http://zhuanlan.zhihu.com/yujia
同時因為血液循環的問題，動作的節奏也是非常重要的，比如感覺手臂開始發酸時，適當停頓，等酸勁兒下去了，再繼續做，就能有效增加動作數量。
還有別的技巧，我先不說，留個懸念，看看能有幾個zan(. ? ? ?.)
總而言之一句話：別傻練。@陳柏齡 @Reasin Wong
對這兩位前輩之言，表示贊同！關於反對得票數最高者答案，我覺得簡單粗暴一刀切完全不同意的這種評價，後輩不甚全然同意。
在兩位前輩答案未出來之前，也就是約一周前，本人親自常識得票數最高答案的軍隊式訓練法，我覺得可以理解為用意志力戰勝體能的疲憊訓練。平時本人的確也是做到40就很難忍耐，使用該法，的確可以多做1、2個，心情上覺得很佩服自己了。
的確！得票數最多的人答案過於極端，當然不推薦每個人長期使用這樣訓練法，若如此做，必然得不償失！但是卻有借鑒意義，當突破到極限，在堅持多1、2個，是可以成長力量的強度，但是絕對不能量力而為，在能力不夠情況下，一口氣做了800個俯卧撐或者其他負重訓練，帶來的效果就是 @陳柏齡 之父情況，30歲年紀輕輕就已經不能進行訓練，在此表示惋惜！並後人更應以此為戒，真正的提高肌肉力量與強度，必須按照 @Reasin Wong 前輩之所言進行科學理性的自我認識，以及科學理性的訓練規劃，以及循序漸進的訓練方式，參照 @陳柏齡 前輩之法是很不錯的選擇。本人在此提下個人訓練經驗，以及曾經的看過關於肌肉拉伸來提高個人肌肉強度信息匯總。
本人訓練俯卧撐，一周前也就辛苦堅持40個（曾經更是30個都很辛苦）但是經過接近1周科學訓練，現在輕鬆50個有餘（比較標準而且一口氣），而且可以再補上1、2組20個、20個的，這樣加起來每次訓練都超過70個以上的俯卧撐，而且每天堅持，第二天訓練絲毫不覺得累（個人覺得，這是我長期訓練的結果，堅持已經半年，只是最近一周採用科學方法形成了一個快速的突破和增長。）下面談談何謂科學拉伸增強肌肉方法：
本人前幾天閱讀 @斌卡 前輩之文，並訂閱其微信公眾號，查看歷史文章寫了很多經過專業實驗分析得到的科學方法，親測十分有效！
肌肉的增長，有一點很大關係在於拉伸！ 如下轉發個人前兩日所寫博客，對肌肉增長大有裨益，並了解運動前後拉伸利弊，拉伸時間段，拉伸方法。（本人就是經過上肢肌肉訓練後如此拉伸手臂，使臂力在近幾天就得到明顯提高，現在用的方法一是運動完後擴胸運動，二是手推牆拉伸，下面介紹！）
拉伸的幾種方法（轉載斌卡前輩）
（一）、首先一種是靜力拉伸，static stretching。靜力拉伸是目前一種比較流行的拉伸方法。
它是緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸開。直到有一定的酸脹痛感覺發生。然後在此位置上維持一段時間，大概三十到六十秒，每塊肌肉的伸展應該如此重複三到四次。
（二）第二種是動態彈振拉伸法ballistic stretching。即快速拉伸肌肉，拉到極致產生回彈，然後繼續拉伸。最典型的是我們上體育課時候做的擴胸運動。一個肌肉部位可以如此彈振一兩分鐘，重複兩三次。
（三）最後一種是我們今日推薦滴，PNF拉伸法，學名有點長，叫本體感受神經促進技術拉伸法proprioceptive neuromuscular facilitation。
目前看，日常使用PNF拉伸法，比起普通的靜態拉伸，可以有效降低肌肉拉傷的發生率①。
另外，在柔韌伸展練習中，PNF練習法取得的柔韌性也超過傳統的靜態和動態拉伸法②。
具體怎麼做？PNF伸展分三步。
第一步抱起大象，第二步開冰箱門，第三步把大象放進去。
額。。。不是，
第一步，找一個外力，拉伸目標肌肉，直至有輕微酸痛感，持續十秒鐘。比如，手推牆，蹬腿轉腰，提供一個外力拉伸胸大肌。
第二步，對抗外力，被拉伸部位主動發力，主動收縮緩緩歸位。比如，手推牆，蹬腿轉腰拉伸胸大肌。胸肌對抗這個拉伸，緩緩轉腰回來。
第三部，放鬆目標肌群，繼續由外力拉伸。也就是重複第一步。
這個動作可以重複四五次，這樣目標肌群可以得到很好的拉伸。
為什麼PNF訓練法如此有效？研究認為，PNF拉伸法的第一個階段可以極限拉伸目標肌肉，消除牽張反射，讓其達到最大的伸展範圍。第二步，對抗肌牽張反射被消除的情況下，主動收縮目標肌肉，使得肌肉被伸展，提升了柔韌，又保護其不容易受傷。這種現象被稱為交互抑制現象。
也就是說，PNF訓練法，不僅僅是一種肌肉拉伸的訓練，同時還是一種神經訓練法。在PNF訓練的情況下，不僅能提升柔韌提升力量減少受傷，同時還可以訓練你的神經系統，讓神經系統也提升性能。從而增加力量減少傷害③。
總結來說，pnf訓練法，就是在拉伸訓練中，增加一個主動對抗外力發力的階段。也就是拉伸、收縮、拉伸。效果是肌肉肌腱韌帶性能更好，神經系統性能提高。
今天的兔比拉伸都是普通的拉伸，大家可以自己加個外力對抗，變成PNF拉伸法。六、兔比拉伸第二彈 胸 背 腹
胸部肌肉拉伸
由於胸肌是有生長潛力，而且男女都希望這個地方大！所以要好好拉伸！別偷懶！
動作要點：
以手掌抵住牆，腿蹬地，緩緩轉動身子面向，使得大臂與身軀角度改變，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感。保持半分鐘。
PNF訓練：胸大肌發力，對抗腰腿，把自己面向推回來……
背部肌肉拉伸，主要拉伸的是上背部岡上岡下大圓小圓等肌肉。對平時的肩痛什麼的很有效哦！另外，那不是菊花，是尾巴！
動作要點：
手握住自己手腕，用力將大臂拉伸，同時身子向旁傾斜。直至感覺背肌被拉有酸痛感。保持半分鐘。
PNF法：背肌發力，對抗手的拉扯力度，將大臂緩緩歸位。
腹肌拉伸：腹肌拉伸有助於腹肌的健康發展！也有助於核心力量的增長和身形美觀。同時腹肌不會有很大的體積，所以隨意拉，別客氣！
動作要點：
像伸懶腰一樣，背反弓，雙手高舉，身子向後彎，脊柱挺直。緩緩拉伸直至腹肌有酸痛感。保持半分鐘。
腹肌不太容易使用PNF拉伸法，健身房可以用拉索進行PNF腹肌拉伸。家庭中可以使用彈振法動態拉伸一下！
以上是上肢拉伸姿勢方法，要正確運用，切記仔細閱讀！
以下談下拉伸理論匯總：
一、先是拉伸之禁忌，切記在鍛煉比賽前拉伸，此為文章所說，就我個人而言，每次訓練前都會適當擴胸，測壓腿與體前曲，進行適當拉伸，未經科學考量，只是自上學以來，每次體育課之習慣。因此，我覺得，訓練前適當活動開來，有利於血液循環，活化肌肉組織，並有避免扭傷（當然，關鍵我覺得還是正確的訓練姿勢才是更重要避免扭傷之法）等的作用。不過畢竟是一家之言，個人運用方面覺得良好，關鍵是心理更加充滿活力，應當更有作於自身的訓練。前提是，適量，不可過久，過多，具體視個人情況而定，我覺得在10秒以內皆可。當然，因為此法與斌卡前輩之言有寫衝突，還望更專業的前輩指點。
二、在談拉伸之好處，拉伸雖有不足，就是短期而言降低爆發力與肌肉的反應能力，但是就長期而言，可以增強肌肉的承受力，存進最大力量提高，以及肌肉的大小（視訓練情況而定，運動後與非運動後，下文將區分），肌肉柔韌性，（甚至只做拉伸，而不訓練力量，身體力量都會明顯提高），身體塑形等積極的效果和作用。引用斌卡前輩之言：「據研究，由於肌肉被動拉伸時，肌肉協同性增加，肌肉會處於一種極易增長的狀態。也就是說，如果力量訓練後進行拉伸，男性增加肌肉，女性豐胸翹臀的效果可是會加成的哦~。類似於刷卡消費積分翻倍，或者吃了個經驗加倍的神符效果~」
三、拉伸方法與圖示[這個直接轉載斌卡前輩之文了，寫的很詳細，同時附加自己曾經學習的常用腿部拉伸（正壓腿，測壓腿，後壓腿)之感想與方法]
（一）、兔比教學---簡單的幾個拉伸動作
腿後部腘繩肌群拉伸
腘繩肌是腿後部的重要肌群，很大一部分作用是平衡身體。平時不好好鍛煉很容易受傷的部位！深蹲做不好的同學好好拉伸這個！
動作要領：
仰卧向天，抬起腿，膝關節伸直，用手把腿向身體方向緩緩拉動，直到有酸脹感，靜待十幾秒，回復（今日教學均為靜態拉伸，下次介紹其他拉伸方式，可以套用回來。）
大腿前方股四頭肌拉伸
股四頭肌是全身最強肌！極限力量可以達到半噸左右！消耗熱量能力也極強！
動作要領：
站直（可靠牆扶牆），目標腿膝關節彎曲，用手握住腳踝，向身體方向拉拽，直至被拉伸感與酸脹感。靜待十幾秒回復。
小腿腓腸肌、比目魚肌及肌腱拉伸
腓腸肌，不是肥腸！身體次強肌肉之一！小身材大味道！比目魚肌，小腿深層肌肉，我個人認為比目魚肌發展可以拉細小腿的視覺感官！
動作要領：
站立稱弓箭步（雙手可扶牆），目標腿放後面。膝關節伸直，腿慢慢下壓，小腿向腳掌靠攏，小腿和腳掌角度慢慢減小。感覺有酸脹感後，靜止十幾秒，回復。
一般拉伸訓練每次10分鐘到20分鐘即可！可以放在吃飯後看電視時候拉伸！不浪費時間的！
(二）、再談談個人學習的常用壓腿之法
1.正壓腿
方法，雙腳併攏，站里，收緊髖部。面對不高的杠，或者台階，或者凳子，單腳伸直，腳跟放在杠上，腳掌鉤直，兩腿用力伸直，雙手放在大腿上，彎腰。若年輕者，大概20歲以下，可採用震壓，效果會好，若20歲依然，採取持久壓，一次30秒左右。
第一次練習者，雙腳之間角度不易超過45度，練習2-3個月後方可慢慢加大高度，測壓腿與後壓腿亦如此。
2.測壓腿
測壓腿，方法是側對杠，以壓左腿為例，抬起左腿，將左腳放在杠上，腳掌鉤直，用身體向左側彎壓，注意身體不要前傾。
3.後壓腿
背對杠站立，以壓右腳為例，舉起右腳，放在杠上，身體向後壓，注意兩腿要綳直。這個自我感覺已開始比較困難，高度可以更低點。
（三）、再轉一篇文章對於三種壓腿的詳細介紹
剛壓腿時高度別超過45度
壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄杆、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。
經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。
壓腿別只求高度不求質量
在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。
壓腿的3種正確姿勢
1.正壓腿
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
3.後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
六、拉伸時間安排
拉伸安排，在塑型訓練中大體可以分為兩種，主要的分別原因是需不需要肌肉圍度變大，也就是，如果你希望這個訓練部位大，那麼訓練後即刻就要安排拉伸。如果你不希望訓練部位變大變粗③，就在其他時間單獨安排拉伸訓練。下面我們具體說說。
（一）、第一種情況，比如男性絕大多數訓練部位（有些男性不希望腿粗），以及女性的胸部、臀部訓練。都是希望被訓練的地方能圍度大一點或挺翹一點。由於拉伸訓練中會產生應力鬆弛狀態，可以將肌肉緯度增加的效果大增。所以應該在訓練後安排拉伸。
另外，由於無氧訓練後應該多攝入營養，促進肌肉生長，拉伸訓練也可以藉助這些營養，增加肌肉訓練的效果。
簡單一句話，希望它大，訓練後拉伸，增力增肌，豐胸翹臀。（二）、第二種情況，我們只希望這個位置有力度、強度。不希望他有很大的圍度。就在其他時間安排拉伸，比如單純的有氧訓練後，或者直接放在晚飯後看電視時。這些部位可能包括男性的腿、小腿（當你已經有一定規模）。女性的腿、胳膊、背等。因為拉伸訓練可以增加肌肉增長的圍度。所以我們雖然需要拉伸帶來的諸般好處。但是不把他和普通無氧部位訓練放在一起。杜絕拉伸促進肌肉圍度的生長。
簡單一句話，不希望他大，訓練後不要拉伸。隨便找個其他時間進行拉伸訓練。這些是最簡單的針對形體塑造方面，拉伸訓練的參考安排，以後的文章中，我們會介紹關於拉伸更多的事。希望大家繼續關注！
後注總結：如前所述，個人情況是近一個月來在訓練之後一直堅持腿部拉伸，因為只是覺得有必要對運動後的肌肉進行放鬆，並無多想其科學之處，但是看過此文後，也的確發現，如此下去，恐怕腿部會變得粗壯，而這並不是自己所想。然時間又是有限，希望可以有更多科學考量，以解心中之惑（如何在運動前拉伸，不大影響運動效果，運動後拉伸，不會讓肌肉過於粗壯。）先不說是否有有效方法，個人而言，知道此理，再進行自我改良，實驗，已經大有裨益之處。感謝無私奉獻的各位前輩！
總之，以上內容部分來自 @斌卡 前輩的研究所得，實則借來分享，實在受益匪淺！因此再次感謝每個無私奉獻知識的前輩。
經過如此，想必各位對拉伸的作用有個大致了解，希望可以嘗試簡直並不斷改進，關鍵要科學合理的對待自己身體訓練。因此，通過上肢力量訓練並結合訓練後上肢拉伸，對提高做俯卧撐的數量的確很有幫助。
希望對各位有所幫助，不足之處還望補正。
以上！
我也湊湊熱鬧，首先題主你要的是啥？這得兩說著。
一.如果你要的是數量，不是肌肉的圍度，很單純的虛榮心和耍牛逼那也能理解，我們提升你的持久力就可以了。
1.做標準俯卧撐
雙手在胸肌下方的外側，雙手距離是肩寬的1.6倍，雙腳與肩同寬。身體每次下落的時候不要刻意改變雙肘的位置，一般與身體呈45度。
這樣你實際最大的發力部位是胸大肌，胸大肌的力量相對肩膀的三角肌前束和手臂後側的三頭肌更大，做起來也輕鬆些。
2.注意速度的恆定，既然追求的是數量，保持俯卧撐的速度不要太快，這麼做一方面對得起自己的良心，瘋了似的做一百個標準的俯卧撐，沒意義，騙的了別人，騙不了自己。如果做得太慢，那就有點為難自己了，保持支撐狀態的時間越長，你的體力就會損耗越多，影響你做的數量。最好是保持勻速，最重要的是一旦你進入恆定勻速狀態，身體會幫助你盡量把這個速度變成一個「常態」，就像長跑運動員的中間階段，他們實際是不感覺到累的。有過長跑或者騎行經歷的同學會有這樣的感受。你如果真奔著一次100個俯卧撐去的，那最好選擇這個方法。
3.提升穩定性。你的問題是到40個的時候，手臂支撐不住了，那就是說你不是肱三頭肌的問題，當然不是說你的三頭足夠強大，而是你整個手臂包括肩膀的穩定性不夠，如果是三頭的問題，你應該感受到的是明顯的三頭肌的酸痛。
進行穩定性的提升不需要複雜的動作指導，做一個手機定時，然後進行直臂撐（平板支撐的基礎上把手臂伸直支撐身體），記錄每次直臂撐的時間，當你可以堅持2分鐘的時候，把腳放在齊膝高的凳子上，再次堅持到2分鐘的時候，把腳放在齊腰高的桌子上，再次堅持到2分鐘的時候把腳放在牆上，高度基本與肩齊平就可以了。
直臂稱：120秒*1組
齊膝高直臂撐：120秒*1組
齊腰高直臂撐：120秒*1組
齊肩高直臂撐：120秒*1組
基本你練到齊腰高直臂撐的時候，「手臂支撐不住」就不再是你俯卧撐的阻礙了。而且你也會發現自己的肩膀和手臂粗了一圈。
4.意志力。別吐槽意志力，強大的意志力是必不可少的，有時候我們不知道是自己的身體不行了，還是我們潛意識裡在勸自己放棄。這種自重訓練就是在死磕自己，但好處是，相比器械訓練，你受傷的概率很低。
二.如果你要的是漂亮的胸肌，那這事兒就更好辦了，俯卧撐是讓胸肌出型最快的動作，前提是你的動作是對的。
不必糾結40個俯卧撐，如果你想要的是胸肌，是漂亮的胸，而不是饅頭一樣美的有點異樣的胸部，那每組的數量不必到40個。當你可以連續完成30個標準俯卧撐的時候，就可以不用考慮單次俯卧撐的數量了。
1.能夠在標準俯卧撐中找到感覺。上面提到了標準俯卧撐的標準，就不再贅述了。
儘力完成兩組俯卧撐，每次數量不必超過30 ，如果不能到30，那儘力做到力竭就好。兩組完成後正確的感受是胸部有明顯的酸脹和充血，如果沒有，那就不要繼續按組數訓練了，轉過頭看自己的動作是不是標準，速度是不是太快，這時候可以用手機錄下來，你會發現你的動作和你想的有點不一樣。
2.基本上如果你的動作標準，標準俯卧撐就可以在一個月內讓你看到胸肌的變化，前提是你能保證一周至少訓練兩次，每次做到力竭。
可以使用十組力竭訓練法，從第一組到最後一組，每一組都做到力竭，組間休息90秒，到最後一組的時候，你可能只能做1個，那也沒問題。
只要你的動作標準，基本上練完之後，你的胸肌會疼的連推門都推不開。
當你第十組還可以做到5個標準俯卧撐的時候，你就可以升級針對胸肌的上部下部和內側外側進行分重點訓練了，會讓胸肌更加漂亮。具體方法就不在這裡多說了。
訓練胸肌的同時，還要同時訓練背部肌肉，身體後側肌肉的訓練和強化才能讓你把胸「挺」起來。不然，如果你是駝背含胸肩膀前引，你的胸多大都沒用。盆地里蓋房，蓋多高都不顯高。
推薦個App: runtastic PushUps PRO，會給你安排訓練計劃，照著做就行了。
https://itunes.apple.com/cn/app/runtastic-pushups-pro/id570180361?mt=8
我在鍛煉的時候堅持不下去會催眠自己，跑步跑得酸疼難受我告訴自己只是身體不想動不是累了，做腹肌撕裂者疼得受不了的時候我會安慰自己這不叫疼這不叫疼。然後就能堅持到目標一組。由此我也運用到其他健身項目，效果顯著
堅持。初三時體育課，老師讓做引體向上，我第一個上去，一個也拉不起來，覺得在全班人面前丟了臉，其實最重要是暗戀的妹子也在看。於是從那天開始，每晚做俯卧撐，開始只能做10個，沒關係，堅持半個月，做12個，再堅持半個月，15個，就這樣隔斷時間增加幾個。或者還有個辦法，可以把腳放高處，我那會把腳擱床上每晚煉30個，半個月後，在地上練，突然發現很輕鬆突破40個。接下來告訴你堅持後的結果，初三體育考試鉛球投了8米多，要知道初三開學時開始我只能投5米。初嘗甜頭後，一不小心堅持到現在15年了。別小看這個堅持，它能讓你身材勻稱，肩膀寬闊，不誇張的胸大肌讓你穿衣更好看。我從未去過健身房，但經常有人問是不是常去健身。所以就一個辦法，堅持，我不信你堅持一年後還突破不了40。
把每天要做的量平攤到三個動作上：標準俯卧撐、高架腿俯卧撐、雙臂齊肩標準俯卧撐
具體動作，可以參考《8 mins》系列，每個動作做三組，每組16個動作，一套下來3*3*16，每個動作之間休息15s - 30s
普通的家庭俯卧撐，很難一次性做到力竭，一旦做到力竭，繼續再做就很難保持數量和質量；
在每次保證動作和肌肉群發力正確的情況下，短間隔持續刺激，要比一次性做夠效果好得多
事實上很多人做俯卧撐根本不知道自己在做什麼，說白了就是不知道自己究竟要鍛煉的是哪一塊肌肉，即便知道目標是胸肌or肱二/肱三，實際動作中也不能很好的運用目標肌肉群發力
就拿雙臂齊肩標準俯卧撐，夾臂和不夾臂，會牽扯到不同的肌肉群
我以前開始練俯卧撐時，只能一組15個，然後練了一個月不練了，改卧推，現在 卧推後撐60多個沒問題，不想繼續數量了，沒意義， 背上躺65公斤的男人能做20 ，不過背上有人負荷大的不是胸和臂了，而是核心。
這玩意動作要標準了40個確實挺費勁的~
話說我卧推能整60KG的~但是標準俯卧撐40個也夠嗆~
首先 請lz審視自己做俯卧撐的目的。
如果有個俯卧撐比賽的話，吶沒別的辦法，循序漸進。
如果是為了健身，塑型的話，我不建議做過多的俯卧撐，因為超過30個以後動作姿勢都會變形，越往後變形越大。
健身本來就認為，做一個標準動作要好過10個不標準動作。
還有一句就是，沒個動作的最後一次才是最有效的。
建議lz 以30個為數量，增加組數，每組間隔30秒-90秒。3-7組即可
另外俯卧撐有很多種姿勢 lz不妨試試
最後 肌肉運動間隔最少是48小時，不要過度
俯卧撐我不是很清楚，不過我有每天做仰卧起坐的經驗。我覺得應該差不多的。
第一次的時候我做了20個然後累得不得了。所以前五天我都是每天20個，直到自己不再覺得特別累了。五天之後我每天增加5個，一直到60個的時候又覺得累了，然後我又保持了幾天60個。後來我繼續每天增加5個，直到每天80個的時候我和自己自己說，如果你能做到100個就去朋友圈發個狀態^^然後我就做到了～ 現在每天100個也不覺得累了～
所以我的經驗是，剛開始的時候不要太快，給自己一個適應的時間，然後慢慢增加，最好有一個動力支撐著你去做這個運動～至於身體嘛，我一直覺得，其他普通人都做得到的事情，我們也沒什麼做不到的^^
每天加一個
經常聽到有人用抱怨的口吻說：」我現在只能一次做幾十個俯卧撐了，以前都能一百個的。「——實際上，這些人鍛煉的方法都是錯誤的。
俯卧撐不是這樣做的，稍微懂一點健身常識的，都是分組做的，一組15到20個，視個人情況做三組到八組都可以，要加強鍛煉就用俯卧撐架或者連續做其他方式的俯卧撐（比如標準俯卧撐做十五個，然後寬距俯卧撐做十五個）
那些一次做幾十個到上百個俯卧撐的，一般都是體重很輕的人，他們用雙臂發力做俯卧撐的，讓雙臂關節承擔了力量，沒有得到有效的鍛煉，還會讓關節勞損。
另外切記，俯卧撐鍛煉一周做兩次就可以了，不要多過三次，更不要每天都做，要給肌肉留下恢復的時間。在鍛煉前，我曾經2個俯卧撐都做不起來，前兩天試了下，雖然不過一次也就40出頭，但勉強超過題主，也算進步明顯了吧XD。
原理其實樓上很多人都說過，就是分組訓練，但如何安排分組，怎樣逐步加量，一般人可能沒法掌握。這邊我推薦一個叫做俯卧撐教練的APP，Android版直接百度就行，至於iOS上，AppStore里有許多同類軟體。
總體來說，這類APP會根據你當前的運動能力進行合理的訓練分組，並根據你的運動感受讓你選擇是否進階加量。比如我從2-2-2-2-3的最低級開始，每做完一組適當休息休息（60s以內），在5組全部完成後系統會讓你選擇訓練感受從而確認是否進階，選擇「輕鬆」就進階下一階段，選擇「還行」第二天就繼續這個量，選擇「困難」就回退一檔。然後每進階5次系統會讓你做個持續測試來判斷下一階段的運動量。系統是通過感測器來計數，但我從來不用（你覺得一邊做俯卧撐一邊用鼻子頂手機觸屏很好玩么），都是訓練結束後手動確認的。系統還會記錄你每日的訓練量和熱量消耗，還算比較貼心。另外這個開發者還有類似的仰卧起坐教練等等。總之，對於初次鍛煉不懂章法的人們比如我來說，很有幫助。
最後是鏈接：iOS：iTunes 的 App Store 中的「Runtastic Push-Ups PRO」
Android：俯卧撐教練-小米應用商店
告訴你一個百分百有效的方法。
就是在背上加負重，完成較低次數俯卧撐。比如雙肩背包（塞滿初高中歷史書）每組做30次，然後當你可以徹底拋開雙肩背包和高中歷史後，就會豁然開朗，突破單組40次。——我的方法已經有我的幾十學生嘗試過（但他們塞的不一定是歷史書），成功率百分百。
這裡還有每組超過100俯卧撐的方法：這是我當年編譯美國海軍陸戰隊的訓練方法。
《像美軍海軍陸戰隊員一樣，突破100次俯卧撐》像美軍海軍陸戰隊員一樣，突破100次俯卧撐
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