健身房都有哪些健身器材，分別有什麼作用？

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沒有邀請，不請自來，以後這種問題記得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！

高票回答們其實已經說得比較全面了，但是由於對小白用戶的不放心，還是決定來詳細說說。

很多人第一次進健身房都是一臉懵逼的狀態，環顧四周，卻不知該從那個器械下手，最後只能去跑步機上溜達幾下，沖個澡然後回家...（捂臉

為了防止世界被破壞，為了守護世界的和平，今天來給大家講講健身房那些臉熟的器械怎麼用。

這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴卧推等複雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺；女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。

使用方法：

1.調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平

2.挺胸，雙肩向後夾緊，貼緊靠背，保持這個姿勢推出握把

3.呼氣推出，吸氣還原

4.使用示意圖：

高位下拉器械是健身房最熱門的器械之一，經常看到有很多人排著隊練。它能模擬引體向上的發力，鍛煉到整個背部的肌肉。如果你還做不了引體向上，不妨先從它開始。

使用方法：

1.調整坐姿，讓握把位於頭頂正上方

2.調節座椅前擋板高度，讓它牢牢固定住雙腿

3.抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動，再向下拉動握把

4.呼氣下拉，吸氣還原

5.使用示意圖：

ps：高位下拉不同的握法、握的寬度，會產生不一樣的訓練效果，建議自己多嘗試幾種握法，找到背部發力感最好的姿勢。

坐姿划船與高位下拉一樣都是練習背部的器械，但它的動作軌跡和高位下拉是兩個不同的平面，這使得它更能鍛煉到背部靠中間部分的肌肉，能讓背溝更加深，背部肌肉更加立體，是男女生都應該練習的器械。

使用方法：

1.吸氣挺胸，用胸部抵住前側擋板

2.呼氣拉動握把，呼氣時應用腹部呼氣，保持挺胸姿勢

3.把握把拉到最大幅度時，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感

4.使用示意圖：

多數人大腿前側和後側的力量都是不平衡的，這導致我們在做深蹲類的動作時會優先使用力量較強的肌肉，力量弱的肌肉就得不到鍛煉。這兩個器械能單獨鍛煉大腿的前後側肌肉，讓你的大腿更加勻稱，力量更加均衡。

使用方法：

1.調整坐姿，讓器械轉動軸對準膝蓋位置

2.雙手抓住握把，勾起腳尖，用力伸直大腿

3.雙腿緩慢還原，不能直接放鬆下落

4.使用示意圖：

*腿屈伸

*腿彎舉

ps：這兩個器械使用方法很相似，所以在一些健身房裡，這它們是一體的，通過調節插銷就可以切換功能。

在徒手訓練和杠鈴啞鈴的訓練中，很難專門練到大腿內側和臀部外側的肌肉，但這兩個區域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內收腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個區域的發力感覺。

使用方法：

1.調整插銷位置，讓雙腿的開合幅度儘可能大

2.用膝蓋向內或者向外發力，而不是用腳來發力

3.雙腿緩慢還原，不能直接放鬆

4.使用示意圖：

*腿外展

*腿內收

ps：健身房裡這兩個器械通常也是一體的，通過轉動擋板的位置就可以改變它的功能。

史密斯機是一個綜合器械，它可不是只用來鍛煉某一塊肌肉的，通過改變動作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以練到。它其實是在一根杠鈴的基礎上增加了一個固定的運動軌道，使得我們在練習時身體更不容易晃動。這樣一方面可以更加專註於肌肉的發力，另一方面也更為安全。

這個器械沒有統一的使用方法，具體根據你想要練習的部位而定。最常見的是下面兩種形式：

*史密斯深蹲

*史密斯卧推

ps：史密斯機有垂直、傾斜、三維三種軌道，垂直軌道是最傳統的史密斯，傾斜軌道在推起杠鈴時有一個側向的阻力，肌肉發力感會更好，但實際使用上傾斜和垂直都各有好處。三維的史密斯是在垂直軌道外增加了兩條水平的滑軌，杠鈴可以在一個框架內移動，它只不過限制了杠鈴左右傾斜的運動，已經很接近自由杠鈴的感覺，難度也相對高一些。

以上就是健身房常見的幾類器械。如果你是第一次到健身房，建議務！必！先從這些固定器械開始練習。因為它們的軌道是固定的，非常安全，能更好地幫助你找到肌肉的發力感覺，是健身房初學者最適合的訓練方式。

也可以嘗試 Keep 針對新手制定的新課「健身房入門·男生版」和「健身房入門·女生版」，在視頻的指導下進行系統地入門練習，一定能儘快擺脫菜鳥狀態！

好了，下課！今晚去健身房就試試看吧~

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看了上面的回答對健身房器械已經介紹了很詳細了。但很遺憾他們依舊只是在介紹單個單個器材。是不是到了健身房看到器材還是一臉懵逼不知道練什麼呢？

作為一個混了三年的健身房的健身愛好者的人來說，經過自己親身使用過的器械不下於100多種。所以今天給大家系統介紹的一些經常常用的器械。這些都是零基礎的小白就可以直接上手訓練。這74種健身器械的超級指南，其中包括12種自由力量器械、9種特殊自由力量器械、15種自由力量輔助器械、7種原始健身器械、7種人體器械和24種固定器械！

如果想要了解更多健身減脂減肥訓練計劃、飲食計劃等知識可關注我的公眾賬號：爛匠人

一. 自由力量器械（12種）

自由力量器械是指可以以任何方式，向任何方向移動的器械。

杠鈴（barbell）：桿加杠鈴片的組合。長度為1.5~2.1米，分為7種類型：

1. 奧鈴匹克杠鈴（Olympic barbell）：用於舉重和力量舉（卧推、深蹲、硬拉）比賽的杠鈴，在健身房常見。重量為20kg，長度為2.1米（下圖右）。桿兩端（掛杠鈴片）的直徑為5cm，桿中間（手握）的直徑為2.5cm。桿的手握部分有凸紋，方便手握。

2. 標準杠鈴（standard barbell）：和奧鈴匹克杠鈴類似，桿中間的直徑為2.5cm，手握部分有凸紋。但桿兩端的直徑只有2.5cm（下圖右）。

3. 固定杠鈴（fixed barbell）：已經加好杠鈴片的杠鈴。

4. 曲桿杠鈴（EZ curl bar）：在桿的某些部分是彎曲的。這種杠鈴可以減少使用者手腕的啞鈴。當使用者用曲桿杠鈴進行杠鈴彎舉時，肱二頭肌的長頭（外側）會受到更多刺激。

5. 粗桿杠鈴（fat bar）：一種手握部分直徑更大（更粗）的杠鈴。常規杠鈴的手握部分直徑為2.5cm，而粗桿杠鈴的手握部分直徑則為5-8cm。用這種杠鈴進行訓練，可以練就更強的握力。然而，用這種杠鈴進行硬拉、划船等上拉的動作時，會影響肌肉的力量和圍度增長（因為使用的重量會更輕）。

6. 安全深蹲杠鈴（safety squat bar）：進行深蹲時使用的杠鈴，有2個與杠鈴桿垂直的手柄。進行深蹲時，使用者可以手握手柄，提高安全性。

7. trap bar：中間是六角形的杠鈴。進行訓練時，使用者站在杠鈴內部，握住手柄。這種杠鈴通常用來進行聳肩或硬拉。

負重片：掛在杠鈴或健身器械上的鐵片（其實就是俗稱的杠鈴片），重量從0.5kg~20kg不等，分為3種類型：

1. 奧鈴匹克杠鈴片（Olympic weight plates）：中間的孔直徑為5.4cm，用於奧鈴匹克杠鈴。

2. 標準杠鈴片（standard weight plate）： 中間的孔直徑為3cm，用於標準杠鈴。

3. 減震杠鈴片（bumper plates）：奧鈴匹克杠鈴片的一種，外緣為橡膠，可以減少杠鈴下落後對地面的衝擊力。

安全環（collar）：夾在杠鈴桿上，用於穩定杠鈴片。

啞鈴（ dumbbell）：地球人都知道！長度為20-30cm，手握部分長度通常為15cm。分2種：一種重量固定，一共重量可調節（可拆卸）。

二. 特殊自由力量器械（9種）

1. 葯球（medicine ball）：皮革或橡膠材質。大小不一，重量不同。葯球通常用來進行投擲訓練，或偶爾代替杠鈴或啞鈴訓練動作。

2. 壺鈴（kettlebell）：重量從7kg到23kg不等（常見），主要用來進行搖擺和挺舉等練習，下圖為單臂壺鈴搖擺。

3. 頭部轡帶（head harness）：下圖，通常用來進行頸部練習，強化頸部肌肉。

4. 負重腰帶（weighted belt）：綁有杠鈴片的腰帶。在進行雙杠臂屈伸和引體向上等動作時，可以增加阻力。

5. 負重背心（weight vest）：總重量為1-18kg左右的背心。在進行徒手訓練時，可以增加阻力，如俯卧撐。跑步時也可以使用。

6. 沙袋（sand bags）：這個就不用介紹了吧，地球人都知道，可以綁在腿上等部位，增加阻力。

7. 手腕滾筒（wrist roller）：主要用來鍛煉小臂肌肉，使用者轉動手柄，直到啞鈴片移動到最高處。從下往上滾可以鍛煉臂屈肌，從上往下鍛煉臂伸肌。

8. 臂托板（arm blaster）：進行杠鈴彎舉時使用，可以防止上臂移動，提高鍛煉效果。

9. land mine：一端固定，一端放置杠鈴片，可以進行多種訓練動作，鍛煉全身各部位肌肉。

三. 自由力量輔助器械（15種）

訓練椅（weight benches）：與自由力量器械搭配使用的座椅，分為9種

1. 平板卧推椅（bench-press bench）：通常在杠鈴卧推時使用，水平椅。

2. 上斜卧推椅（incline bench-press bench）：與地面角度為35-45度，通常用來進行上斜杠鈴卧推。

3. 下斜卧推椅（decline bench-press bench）：與地面角度為30-40度，頭朝下，通常用來進行下斜杠鈴卧推。

4. 肩部推舉椅（shoulder press bench）：靠背與地面垂直，用來進行杠鈴推舉。

5. 牧師凳（preacher bench）：凳子水平，扶手與地面呈45度，在使用者正前方，用來進行杠鈴彎舉。

6. 平板椅（flat bench）：水平椅，可坐可躺。

7. 可調節上斜椅（adjustable-incline bench）：可以調節靠背的角度，從水平到垂直皆可。

8. 可調節下斜椅（adjustable-decline bench）：可以調節靠背的角度，通常用來進行胸部和腹部訓練。

9. 下背椅（low-back bench）：座椅較短、水平，靠背與地面垂直，通常用來進行啞鈴或杠鈴推舉、肱三頭肌臂屈伸等。

訓練架（weight rack）：用來放杠鈴的架子，分為2種：

1. 力量架（power rack）：多功能訓練架，兩側有安全桿，可以保護訓練者的安全，常用來進行深蹲、聳肩、推舉等。

2. 深蹲架（squat rack）：類似於力量架。

穩定性器械（stability objects）：用來提高使用者核心區（腰腹）力量和穩定性的器械，分為4種：

1. 健身球（exercise ball）：也叫穩定球，大小不一。使用者可以坐在或躺在上面，進行啞鈴或杠鈴動作，也可以進行卷腹和俯卧撐等。

2. 博蘇平衡訓練器（BOSU balance trainer）：頂部為半圓狀，可以進行多種動作的練習。

3. 穩定盤（stability disc）：很小的一種器械，使用者可以站在或坐在上面進行力量訓練。

4. 平衡板（balance board）：木質，可用來進行多種練習。

四. 原始健身器械（7種）

在杠鈴和啞鈴還沒有出現前，人們用石頭或沙袋等原始健身器械健身，這些器械雖然笨拙古老，但可以更好地鍛煉使用者的功能性力量。

大力士健身器械：大力士為參加大力士比賽而使用的訓練器械，主要分為3種：

1. 阿特拉斯石（Atlas stone）：由花崗岩或混凝土製成的巨大重石，大力士比賽專用。直徑為36-152cm，重量為64-136kg。如何用？看看大力士比賽就知道了！

2. 原木（logs）：大力士比賽專用，重量為91-136kg。比賽者需要把原木舉過頭頂。

3. 拖拉機輪胎（tractor tires）： 大力士比賽專用，重量從227kg到408kg不等。

訓練輔助器械：用來增強力量的強力健身器械，主要分為2種：

1. 鐵鏈（chains）：可以與杠鈴配合使用，為健身者提供持續的阻力，例如深蹲或卧推。當健身者從最底處舉起杠鈴時，鐵鏈造成的阻力會越來越大，距離地面越遠，阻力越大。

2. 啤酒桶（beer keg）：空的啤酒桶重量為14kg。一些橄欖球、籃球或其他領域的運動員常用它來提高功能性力量。

日常健身器械：家家戶戶基本都有，主要包括以下兩種：

1. 罐頭（cans）：重量較輕，形似啞鈴。當家中沒有啞鈴時，可以代替啞鈴使用，尤其適合力量較弱的小白，進行高次數的力量訓練。

2. 水壺（jugs）：功能類似罐頭，比罐頭更重，可以裝滿水或沙子。就不放圖了哦，地球人都知道啥是水壺。

五. 人體器械（7種）

人體本身就是一種器械，進行徒手訓練時，我們自身的體重就是阻力。

自身體重：以自身體重為阻力，獨自進行的訓練，如俯卧撐、引體向上、雙杠臂屈伸、徒手深蹲、卷腹等。

他人體重：以他人體重作為阻力進行訓練，如下圖，Jim Stoppani 博士把這位妹子當成了啞鈴或杠鈴。

徒手輔助器械：幫助訓練者進行徒手訓練（以自身體重為阻力）的器械，主要包括以下5種：

1. 單杠（chin-up bar）：地球人都知道，不用說了。但現在沒多少人能做一個標準的引體向上。

2. 雙杠（dip bars）：主要用來進行雙杠臂屈伸、舉腿等動作。很好的器械，但已經沒多少人會用了（力量水平令人堪憂）。

3. 垂直椅（vertical bench）：主要用來進行舉腿動作（鍛煉腹部，背部緊貼靠背）。一些垂直椅上安有雙杠的手柄，可以代替雙杠。

4. 背部伸展椅（back extension bench）：用來進行背部伸展動作，下背部有傷病者禁止使用！

5. TRX：懸掛訓練繩，可以用來進行多種動作的練習。由海報突擊隊員 Randy Hetrick 於1990年發明，2005年正式進入市場，直到現在才開始在中國流行。

六. 固定器械（24種）

線性引導器械：所謂線性引導器械，通俗講就是指只允許你進行（固定）直線運動的固定器械，主要包括以下3種：

1. 史密斯機（Smith machine）：健身房最常見的固定器械之一，可以允許使用者進行多種訓練動作，如卧推、深蹲、划船等。史密斯機僅限直線移動的動作。相比自由力量器械，史密斯機的安全性更高。

2. 腿舉器（leg press）：主要用於進行腿舉訓練動作。此外，也可以用於進行臀部等部位的練習。

3. 漢克深蹲器（hack squat）：類似於腿舉器，健身者在使用時為站姿（背部緊靠靠背）。

繩索滑輪器械：顧名思義，以繩索和滑輪為基礎的健身器械。不同於線性引導器械，繩索滑輪器械允許使用者進行多方向的運動。

1. 鉤環（carabiner）：連接繩索和訓練桿；

2. 背闊肌桿（lat bar）：主要用來練習背闊肌（高位下拉）和其他背部訓練動作，下圖上；

3. 平行臂背闊肌桿（parallel-arm lat bar）：用來進行高位下拉或繩索划船等背部訓練動作，上圖下；

4. EZ桿（EZ bar）：可以減少手腕的壓力，用來進行繩索彎舉等動作；

5. 短直桿（short straight bar）：可以用來進行肱三頭肌下壓、肱二頭肌彎舉等動作；

6. 低位划船桿（low row bar）：主要用來進行繩索划船等動作；

7. 單手D桿（single-handle D-grip）：單手握，可以用來進行單側訓練動作如單手彎舉、單手划船等，也可以用來進行繩索夾胸等動作。

8. 下壓桿（pressdown bar）：主要用來進行繩索下壓動作；

9. 繩子（rope）：可以用來進行多種練習動作，如肱三頭肌下壓、錘式彎舉等；

10. 腳踝環（ankle collar）：綁在腳踝上，用來進行後抬腿、腿彎舉等動作。

注意：在做這些固定器械時，動作要規範才可達到鍛煉肌肉的效果。學習具體動作前，建議看看《肌肉健美訓練圖解》這本書。

這本書詳細介紹了不同部位的肌肉塑形所要做的訓練動作。同時還會用圖片的方式告訴你不同動作會訓練哪些肌肉群。讓你有針對的健身！

這本書的電子版，可關注我的公眾號：爛匠人，

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其他固定器械

1. 腿屈伸器：用於進行腿屈伸動作；

2. 腿彎舉器：用於進行腿彎舉動作，有俯卧和坐姿兩種；

3. 上斜推胸器：用於進行上斜推胸動作；

4. 坐姿夾胸器：用於進行坐姿夾胸動作；

5. 卷腹器：用於進行卷腹動作；

6. 雙杠臂屈伸器：模仿雙杠臂屈伸動作；

7. 高位划船器：用於進行高位划船動作；

8. 坐姿划船器：用於進行坐姿划船動作；

內容、圖片整理來源於網路，源自張景琦博士

9. 坐姿推舉器：用於進行坐姿肩部推舉動作；

10. 牧師凳彎舉器：用於進行牧師凳彎舉動作；

11. 下斜推胸器：用於進行下斜推胸動作。

好了，器械總結 就這麼多了！別說自己看不懂了，跑去健身房實地看看，操作一下吧。

文章圖片整理來源於微博

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再說一遍：注意：在做這些固定器械時，動作要規範才可達到鍛煉肌肉的效果。學習具體動作前，建議看看《肌肉健美訓練圖解》這本書。

這本書詳細介紹了不同部位的肌肉塑形所要做的訓練動作。同時還會用圖片的方式告訴你不同動作會訓練哪些肌肉群。讓你有針對的健身！

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還會分享很多減脂、減肥的飲食方案、 運動健身計劃。

點贊數和收藏數比1:2是什麼鬼？(￣_￣)。老鐵我寫這篇答案也是認真寫了幾個小時才完成，大家好歹肯定一下、贊一下再抱走呀。

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權當拋磚引玉啦~

• 跑步機

有氧運動，熱身，減脂

• 動感單車

健身車可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到鍛煉，伴隨著脂肪的消耗，而長時間的消耗脂肪就會出現減重減肥的效果。

• 橢圓機

常見的心肺適能運動訓練工具，體運用它鍛煉時膝關節是不存在著力點的。採用橢圓機鍛煉，不僅能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全係數。橢圓機能鍛煉和刺激坐骨神經的調節，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。（百科上抄了一段：)）

• 蝴蝶機（也叫夾胸器）

進行飛鳥夾胸時所使用的一種機械。主要鍛煉胸大肌和胸部中縫為主的胸部諸肌，初級使用者多會背部緊貼座椅，以便用力；較有經驗的用者則會背部離椅，同時鍛煉腹部肌肉。

• 史密斯架

史密斯架是的杠鈴滑動軌跡受到限制，訓練者可以放心大膽地使用大重量，而且它不單單局限於深蹲的訓練，還可以做卧推 （上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二頭肌彎舉等。鍛煉胸大肌，股四頭肌，股二頭肌，背肌等。對初學者來說是很重要的一種安全器械。

• 卧推架

鍛煉胸肌，不過無保護。

• 划船器

用於鍛煉上肢、胸部、背部，腰部，腿部的肌肉

• 啞鈴凳

常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作，如：上斜啞鈴卧推，下斜啞鈴卧推，平板啞鈴飛鳥等，根據鍛煉動作不同鍛煉部位也不同。

• 多功能訓練器

多功能訓練器，可鍛煉多個部位....無法介紹.....

• 龍門架

唔.....又是一個多功能器械。綜合訓練器，可訓練全身各部位肌肉，很多部件可以更換拆卸，而且這個器械很安全。

• 牧師椅

用來練科斯特彎舉的，鍛煉肱二頭肌

• 推肩器

肩部，三角肌

• 提踵器

大腿

• 健腹輪

腹部鍛煉器材

• 杠鈴/啞鈴

這個就不多說了，動作不同，訓練部位也不同。
信筆由韁，不知所云，疏漏之處，還請指正：）

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前方超多圖，高能預警。

我來說下我所在的健身房吧，我個人覺得器材比較全了。
我所在的健身房所有器械都有記錄器，上面插上自己的鑰匙就行，每天會記錄你的訓練情況。

這個是橢圓機，每個機器上會有不同姿勢訓練到不同部位的示意圖，15分鐘9.03km是訓練結果，170是消耗的熱量。下面介紹的每個機器也是一樣，就不給細節特寫了，都是官方圖。大部分有氧的機器都配了觸控屏，力量訓練的機器暫時還只有上圖這種跑馬燈屏。明天有時間補現場圖吧。

（一）有氧運動：
1、跑步機

2、橢圓機 Crossover系

3、橢圓機 Vario系

4、橢圓機 Synchro系

5、健身車 背靠式

6、健身車 自立式

7、台階器

（二）力量訓練：

》》》A上肢《《《

1、高拉力背肌訓練器（1）

2、高拉力背肌訓練器（2）

3、二頭肌雙向練習器

4、蝴蝶式擴胸練習器

5、自立牽引機

6、坐式背肌練習器

7、坐式腹肌練習器

8、坐式肩膊後展練習器

9、坐式肩部推舉斗練習器

10、坐式上斜推胸練習器

11、坐式雙向推胸練習器

12、坐式高拉力練習器

13、坐式划艇拉力練習器

14、坐式轉體練習器

15、坐式背肌伸展練習器

》》》下肢《《《

1、內收肌練習器

2、調節式蹬腿練習器

3、外展肌練習器

4、坐式大腿伸展練習器

5、坐式後腿屈伸練習器

6、坐式提膝練習器

7、多功能髖部練習器

8、坐式提膝收腹練習器

（三）訓練椅、多功能訓練器等：

1、可調下斜腹肌練習椅

2、背肌練習椅

3、可調式啞鈴練習椅

4、奧林匹克組合架 和 調節式練習椅

5、二頭肌練習椅

6、Dual Adjustable Pulley

7、引體向上訓練器

8、背肌後展練習器

9、AB Crunch

10、上肢驅動自行車

（四）集體課程常用器材：
1、Group Cycle

2、Hidroryder（水下動感單車）

3、Cross Traning（瑜伽墊、啞鈴、杠鈴、海綿磚、拉力繩、健身球都會用到，交叉訓練）

4、Power Jump（彈力網墊）

5、Body Pump（啞鈴和杠鈴用的比較多）

6、Kick Boxing（拳擊手套、護膝、擋板等）

7、Hidroginástica（水下健身操，用泡沫啞鈴和泡沫條比較多）

最後附贈健身房二樓一個訓練室的皂片~（一共三層，2000㎡，人多的時候感覺機器不太夠）

PS：關於Tips，我個人訓練比較常規，只為了fitness，所以沒太多特殊技巧，僅說個人經驗

• 有氧運動：跑步機、橢圓機、健身車、動感單車、登山機、台階訓練器等，我個人一般是交叉訓練，8分鐘快速（Spm200~230），2分鐘慢速（Spm90~120），5到10分鐘中速（Spm150~180），同時，我個人建議不要始終保持一個姿勢很久，就算是純刷跑步機，我的坡度和速度也是隔段調的。橢圓機能發揮的姿勢就更多了。動感單車也不是一直坐著騎，可以站起來騎，弓起身子半懸空騎，不過這些動作難度更大，做的時候要注意好調節，不然容易受傷。
• 力量訓練：只說一點（主要是針對姑娘們），做力量訓練時候千萬不要猴急，最好是快起慢放（謝 @李寧川 指正），不要唰的一下放回去，尤其是在加到一定重量的時候，突然鬆手很容易扯到肌肉。坐式的器械一開始訓練時候一定要挺直後背靠緊座椅背（不要彎腰駝背也不要腦袋和脖子往前掙著使勁），如果你能挺直了不用靠著座椅，那時候你應該已經很厲害了。
• 其他器械使用：去問教練吧，尤其多功能訓練器這類，一個器械都不知道能寫多少種訓練方式了，每個方式鍛煉到的肌肉群也不一樣。不想請教練的就學會在健身房搭訕，誰看著比較牛就去問誰，搞不好還能問到個男朋友女朋友什麼的。連搭訕都不會的，長眼睛了吧？看別人怎麼做，跟著模仿吧。學會組合使用器械，比如各種椅子和啞鈴、杠鈴、杠鈴片相結合，還有健身球和啞鈴片也可以一起用。
• 另：第一次去健身房的建議買個健身險（不知道國內有沒有，我這邊健身房有這個），受傷了醫藥費可以報銷。

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我會持續更新這個帖子，大家放心。
這個器械叫做器械壓腿器。
是以髖關節做屈伸運動
主要訓練臀大肌，大腿後側肌群，能顯著的提高硬拉的力量水平，同是還可以挺高柔韌度，使用時一定要熱身，腿部伸直這樣對大腿的後側動力鏈才有所提高。可以靜力訓練也可以動態。很好的一個訓練器械

上斜腿推舉
股四頭肌與曲髖肌群

懸掛訓練

反向二頭彎舉

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第一次去健身房小白一臉懵逼？健身房器械使用圖解大全在這裡 ！

今天，我給大家介紹一下健身房常用的功能區和器械，免得作為健身小白下次去鍛煉再犯尷尬癌，當然如果你屬於很外向的那種那就不擔心了，健身房一般都會有專業教練，可以不懂的也可以請教一下他們的。那下面就開始上乾貨了~

本篇適合健身小白哦，老司機勿噴~

接下來介紹常見的器械了，往下看吧

• 常見健身房器械使用方法及目標肌肉群介紹

這裡哦啰嗦一句，知乎不讓放動圖，我只能放靜態的咯，如果你想要動圖教程的話，直接拉到底部去找~


①肩部練習（三角肌）

三角肌鍛煉要點：

1.拉力器前平舉 ：針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

2.拉力器側平舉（站姿/坐姿） ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

3.反式蝶機展肩 ：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

4.拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

②手臂後側（肱三頭肌）

肱三頭肌鍛煉要點：

1.窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

2.拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作

③手臂前側（肱二頭肌）

肱二頭肌鍛煉要點：

1.反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

2.拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

④背部肌群練習

背部鍛煉要點：

1.引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

2.坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

3.站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌

4.坐姿划船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

5.山羊挺身：初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

⑤胸部練習

胸肌鍛煉要點：

1.坐姿卧推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量

2.史密斯卧推：適合初學者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

3.蝶機夾胸：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫

4.拉力器夾胸：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸

5.胸肌臂屈伸：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握

6.窄握後仰引體向上：胸大肌的上部。

⑥腹部訓練

腹肌鍛煉要點：

1.羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

2.仰卧提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

3.懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌

4.支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

⑦臀部訓練

臀部鍛煉要點：

1.站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

2.坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。

3.站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

⑧腿部練習

腿部鍛煉要點：

1.坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

2.斜卧負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

3.史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

4.哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

6.俯卧腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

7.坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

8.站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成

有了這個，你將從什麼都不認識的小白變成俱樂部的健身達人，不用再犯去了健身房只能跑步的的尷尬癌了，換上裝備，趕緊練習擁有一身傲人身材吧！

最後，容我再啰嗦一下，我給大家整理了：

健身房最全器械使用教程，各部位對應鍛煉動作！

• 肩部、三角肌
• 肱三頭肌
• 肱二頭肌
• 背部肌群
• 胸 肌
• 腹 肌
• 腿部肌肉

全是GIF的教程喔，還配上各部位功效說明啦~~~

有興趣的童鞋可以添加我的微信公眾號：jiaoshou-biji，按照系統提示就可以免費領走了！

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總計更新時間少說有8個小時，希望能夠幫助到大家，也希望大家多多點贊。

健身房的器械一般分配在3大區域：

一，有氧訓練區

二，力量訓練區

（1）固定器械區

（2）自由力量區

三，私教專區及特殊區域

一，有氧訓練區

1，跑步機

2，橢圓機

3，卧式健身車

4，立式健身車

5，踏步機

6，登山機，樓梯機

7，划船機

8，動感單車

二，力量訓練區

(1) 固定器械區

1，坐姿推胸器

2，蝴蝶夾胸器

3，直臂夾胸器

4，高拉背訓練器

5，低拉背訓練器(坐姿划船器)

6，固定下拉器

7，T桿划船機

8，固定坐姿划船器(橫向手把可做肩後束訓練)

9，引體向上助力器（自帶雙杠功能）

10，腰肌訓練器

11，坐姿推肩器

12，肩部平舉器

13，卷腹機

14，舉腿訓練器

15，腹部訓練椅

16，腰腹轉體訓練器

17，二頭彎舉訓練器

18，臂拖彎舉訓練器

19，肱三頭肌訓練器

20，三頭下壓訓練器

21，股四頭肌訓練器

22，腿彎舉訓練器

23，俯卧位腿彎舉訓練器

24，坐姿腿外展訓練器

25，坐姿腿內收訓練器

26，坐姿蹬腿機

27，倒蹬訓練器

28，站姿後蹬訓練器

29，站姿小腿訓練器

30，坐姿小腿訓練器

31，龍門架（大飛鳥）

32，史密斯機

33，哈克深蹲機（這個是與倒凳組合的）

34，平板卧推架

35，上斜卧推架

36，下斜卧推架

37，自由深蹲架

38，訓練凳

39，坐姿訓練凳

40，可調式訓練凳

（二），自由力量區

1，奧桿（軸承桿）

2，普通扣桿（螺母固定）

3，曲桿

4，目型桿

5，六角杠鈴

6，杠鈴卡鎖

7，杠鈴片

8，啞鈴

9，杠鈴架

10，杠鈴片架

11，啞鈴架

三，私教專區

1，彈力繩

2，彈力帶

3，瑞士球

4，敏捷梯

5，標誌桶

6，俯卧撐支架

7，健腹輪

8，TRX

9，訓練墊

10，實心球

11，泡沫軸

12，功能性訓練炮筒

13，跳箱

14，跳繩

15，女士小啞鈴

16，波速球

17，台階

18，葯球

19，能量包

20，按摩球

21，平衡墊

22，負重沙袋

未完，待續……

1，我粗略算了一下，截止到第40部器械，以用時8個多小時。主要是找圖麻煩，需要白色背景，大小均衡，並且高清，為的是大家看起來一目了然，乾淨簡潔。還請家多多支持多多點贊，我好有動力繼續更新下去。謝謝。

2，同一款器械可能有不同型號，有的是不可拆卸的配重片，還有的是可拆卸的杠鈴片的（比如悍馬機）但功能沒有區別，就不一一重複了，大家看起來也眼花。

3，有些器械各品牌叫法不一，大家不必糾結於這個。一般器械基本都是根據身體姿態、肌肉名稱、肌肉功能來命名。

4，各大品牌外觀上看都是有一定區別的，有的甚至差別特別大，可能與圖片不符，但功能是一樣的。

5，有些器械是多個器械組合在一起的，也不一一例舉了。

6，有的器械表面是練這，可能調整一下角度或姿勢又會練到其他部位，大家要學會舉一反三，這就需要對各部分肌肉的功能與起止點有個了解了，推薦大家看看《運動解剖》

7，看了還是不懂的可以評論區留言哦。

8，希望大家多多補充。

感謝@丁Helen 補充33，哈克深蹲機

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本人爬了上面所有的回答，健身器械已經列的很全了。但上述答案缺少力量器械的演示，動作講解有的也不夠到位。很多健身房新手肯定還是懵逼——你光跟我說一堆器械叫什麼名字有啥用，哥要上手練啊。作為混過多家健身房的健身愛好者，花了15+小時精心篩選了如下的主要力量器械以及對應的動作，剔除了其中特別冷門的，這些器械已經涵蓋大型健身房90%以上的主流器械。

所有力量器械的動作演示都配上GIF動圖以及詳細的動作解析（哪裡不會點哪裡，so easy）！！！流量黨注意安全哈哈~~非常適合作為健身房新手的入門手冊！手動碼字不容易，如果覺得不錯記得點贊哦！！

更多啞鈴、杠鈴的動作可以見我另一個帖子

在健身房辦了健身卡，之前從來沒有接觸過器械，該如何了解器械和鍛煉？ - 大象伯伯的回答 - https://www.zhihu.com/question/29172757/answer/266259098

也是全GIF動圖加動作解析的「so easy」模式，搭配使用，效果更佳哦~~~

由於知乎排版受限，有需要動作文字說明的原始統計表格的見文末（尤其適合非流量黨收藏）~~

正文主要分為三部分：

一、力量訓練的固定器械部分

二、力量訓練的自由器械部分

三、主要的有氧器械

一、力量訓練（固定器械）

1.胸部器械

（1）坐姿推胸器

動作：坐姿推胸

鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動作介紹：1、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。

2、雙手橫卧握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原複位時吸氣。

（2）蝴蝶夾胸

動作：蝶機夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動作介紹：1、身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩手小臂要緊緊的貼著小臂阻力器的護墊上，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行

2、兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，盡量使兩個阻力器挨到一起保持2秒鐘，然後吸氣慢慢的還原（不要突然發力過猛）。

（3）直臂夾胸

動作（1）：直臂夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動作介紹：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌

動作（2）：反式展肩

鍛煉肌群：三角肌後束

動作介紹：1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，準備向後拉。

2.向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。

2.背部器械

（1）高拉背訓練器

動作（1）：高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，

三角肌後束，斜方肌， 大小菱形肌

動作介紹：1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮

2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

動作（2）：反握器械高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部

動作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小於肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向後傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向後下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至槓桿碰到上胸。

2.在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展

（2）坐姿划船器

動作：坐姿划船

鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌

動作介紹：1.坐上划船器，將腳放在平台上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

（3）T桿划船機

動作：T桿俯身划船

鍛煉肌群：背闊肌中部、大圓肌

動作介紹：1.兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。

2.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。

3.然後呼氣，持杠緩慢放下還原。

（4）固定坐姿划船器

動作：固定器械划船

鍛煉肌群：背闊肌、斜方肌，菱形肌，大圓肌，三角肌後束

動作介紹：1.正坐，胸口緊靠前面擋板，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

2.以背闊肌的力量控制還原，動作全程都要保持張力、盡量伸展背部肌肉不要放鬆，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

（5）引體向上助力器

動作：引體向上

鍛煉肌群：背闊肌、肱二頭肌

動作介紹：1.手掌朝下，握住橫杠，握距在可行範圍內儘可能的寬。

2.身體懸掛在橫杠下，然後向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動作的頂部位置保持一段時間，然後再讓身體回到動作的初始位置。

3.肩部器械

（1）坐姿推肩器

動作：坐姿推肩

鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌

動作介紹：1.坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。

2.肩部三角肌發力向上推起把手（肘關節微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。

3..完成動作後，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

（2）肩部平舉器

動作：器械側平舉

鍛煉肌群：三角肌中束，斜方肌

動作介紹：1.臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢。

2.將上臂向外側平舉，遠離人體中線。繼續做直到上臂平行於地板。暫停片刻，回到初始位置

4.腿部器械

（1）股四頭訓練器

動作：坐姿腿屈伸

鍛煉肌群：股四頭肌

動作介紹：1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。

（2）坐姿腿彎舉訓練器

動作：坐姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動作介紹：1.坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。

2.小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後控制性緩慢向上還原。

3.小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借力。

（3）俯身腿彎舉訓練器

動作：俯身腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動作介紹：1.臉朝下，俯卧在屈腿訓練器上，將你的腳後跟掛在槓桿裝置下面。

2.保持身體在凳面上的水平狀態，儘可能大幅度的彎起你的腿，直到股二頭肌徹底收縮。放鬆將重量慢慢放下，回到動作的初始位置。

（4）站姿腿彎舉訓練器

動作：站姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌

動作介紹：1.調整合適重量後，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。

2. 收縮股二頭肌，用力儘可能最大程度的向上彎舉盡。 停頓，緩慢有控制的下放。

（5）坐姿髖外展訓練器

動作：坐姿髖外展

鍛煉肌群：髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）

動作介紹：1.在腿外展訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側。

2.雙腿用力向外儘可能打開，保持1-2秒。

3.然後雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊後不要停頓，立即開始外展雙腿，進行下次動作

（6）坐姿夾腿訓練器

動作：坐姿夾腿

鍛煉肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動作介紹：1.雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰後的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。

2..雙腿夾緊後，保持2秒鐘，然後雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。雙腿外展打開後不要停頓，立即開始併攏雙腿，進行下次動作。

（7）哈克深蹲機

動作：哈克深蹲

鍛煉肌群：股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：1.把雙肩放在帶墊板的橫杆下，雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略向外

2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部達到完全伸直的狀態，這會讓腿部持續的緊張。然後彎曲你的膝蓋，一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應該比你做深蹲時能彎曲的最小角度還小。

（8）坐姿蹬腿機

動作：坐姿蹬腿

鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌

動作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上

2.然後深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側、後側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然後深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。

（9）站姿小腿訓練器

動作：站姿提踵

鍛煉肌群：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

動作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬於肩，杠鈴置於肩後，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。

2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。

（10）坐姿小腿訓練器

動作：坐姿提踵

鍛煉肌群：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習

5.手臂器械

（1）二頭彎舉訓練器

動作：牧師椅器械彎舉

鍛煉肌群：肱二頭肌

動作介紹：1.坐在牧師凳彎舉器械上並選擇重量。 把你的手臂後側放在牧師凳靠板上，使用反握握住把手。

2.收縮肱二頭肌提起手柄。在頂部位置，頂峰收縮一秒。然後慢慢還原。

（2）臂拖彎舉訓練器

動作：器械彎舉

鍛煉肌群：肱二頭肌

動作介紹：1.上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉動前臂至自己的上臂。

2.頂端收縮一下，然後緩慢放回至起始位置。

（3）三頭下壓訓練器

動作：器械臂屈伸

鍛煉肌群：肱三頭肌

動作介紹：1.坐在臂屈伸機器上，選擇重量，握緊手柄。 肘部內收，將更多的壓力置於肱三頭肌上。

　　2.當你收縮肱三頭肌，向下伸展你的手臂，然後慢慢還原。

6.腰腹器械

（1）卷腹機

動作：器械卷腹

鍛煉肌群：腹直肌

動作介紹：1.胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。

2.慢慢呼氣，腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊後，吸氣慢慢還原。

（2）腰腹旋轉機

動作：負重體旋轉

鍛煉肌群：腹外斜肌

動作介紹：1.調整好座位高度，旋轉幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。

2.通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。自然呼吸，不要憋氣。

（3）羅馬椅

動作：山羊挺身

鍛煉肌群：豎脊肌

動作介紹：1 俯卧在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定於擋板上，髖部位於支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；

3 以腰背肌肉力量挺身還原，重複練習。

7.綜合器械

（1）龍門架（大飛鳥）

動作（1）拉力器夾胸

鍛煉肌群：胸大肌上部、三角肌前束

動作介紹：1.兩腳開立與肩同寬，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。

2.由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停頓，然後慢慢還原至起始位。

動作（2）拉力器前平舉

鍛煉肌群：三角肌前束

動作介紹：1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。

動作（3）拉力器側平舉

鍛煉肌群：三角肌中束

動作介紹：1.握起把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下

2..在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重複完成規定次數；然後換另一手重複以上動作。

動作（4）拉力器俯身平舉

鍛煉肌群：三角肌後束

動作介紹：1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重複做。

動作（5）拉力器屈臂下拉

鍛煉肌群：肱三頭肌

動作介紹：1.面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：），兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。

2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重複練習。

動作（6）繩索彎舉

鍛煉肌群：肱二頭肌、肱橈肌

動作介紹：1. 選擇好適合重量，選擇繩索式的把手，反手握住把柄手，兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。

2.吸氣，運用手臂肌肉，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。彎舉過程中身體要保持平直，肘部不要前後搖動。

動作（7）懸垂舉腿

鍛煉肌群：腹直肌下部

動作介紹：1.採用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。

2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口

3.保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。

（2）史密斯機

動作（1）史密斯深蹲

鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：1.雙腳分開站立，相互平行，並保持其間距與肩同寬。雙手緊握杠鈴，且間距盡量張大，同時掌心向前。腿部伸直，使杠鈴向上移動離開防護架。

2.雙腿向前邁步，直到身體微微向後傾斜。雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關節，角小於90度為止。雙腿伸直，腳後跟用力向下，將身體向上移動至初始位置。

動作（2）史密斯卧推

鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動作介紹：1.在史密斯機上調整好長凳的角度和位置，躺在平坦的長椅上，握距略寬於肩寬。將杠鈴從架子上解鎖後，將其舉在你的正上方。

2.將杠鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留，將杠鈴推舉回初始位置，到達最高位置時暫停片刻，然後再緩緩下降。

二、力量訓練（自由器械）

（1）平板卧推架

動作：平板卧推

鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動作介紹：1.採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。

2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

（2）上斜卧推架

動作：上斜卧推

鍛煉肌群：胸大肌的上部及外側翼上端

動作介紹：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

（3）下斜卧推架

動作：下斜卧推

鍛煉肌群：胸大肌下部、外側翼及下緣溝

動作介紹：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停

（4）自由深蹲架

動作：杠鈴深蹲

訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬。背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；蹲下時雙腿與地面平行。

2..挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

3.負重要維持在重心線上，動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。中心始終在腳掌中央。膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

（5）啞鈴（啞鈴可完成動作較多，這裡僅舉例說明）

動作（1）啞鈴上斜卧推

鍛煉肌群：胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束

動作介紹：1.仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方，抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作

動作（2）啞鈴彎舉

鍛煉肌群：肱二頭肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部

動作介紹：身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂於體側，向前向上舉起一個啞鈴，肘部在腰部保

持穩定，舉至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然後慢慢還原，接著另外一直手

臂做相同的動作。

（6）杠鈴片（杠鈴可完成動作較多，這裡僅舉例說明）

動作（1）杠鈴划船

鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌、三角肌後束及肘屈肌

動作介紹：站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

（7）訓練凳

（8）坐姿訓練凳

（9）可調式訓練凳

（10）奧桿（軸承桿）

（11）普通扣桿（螺母固定）

（12）曲桿

（13）目型桿

（14）六角杠鈴

三、有氧區器械

（1）跑步機

（2）橢圓機

（3）卧式健身車

（4）立式健身車

（5）登山機

（6）划船機

（7）動感單車

另外，需要具體動作文字說明的原始統計表格的同志們~

可以搜索關注公眾號：想煉。回復：「健身房」即可！

顯示如下：

手動碼字不容易啊~~~如果覺得還不錯，別忘了點贊分享給更多人！！

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健身房的器械從大類上一般分為有氧類和無氧類。
有氧類器械常見的有：跑步機、橢圓儀、台階機、健身功率車（非動感單車）這類設備主要是用來進行減脂或提高心肺耐力的訓練。
無氧類器械又可以分為兩大類：一類是各種機械類的鍛煉設備，另一類是徒手負重類設備。無氧類器械主要是用來進行抗阻訓練，用來提高肌肉的力量、唯獨、耐力。機械類的設備一般是用來鍛煉全身的各大肌肉群，比如練習：胸、背、腹、肩、上臂、下肢、小腿，這類設備一般都通過定動滑輪的組合、提起或拉起砝碼，進行肌肉的鍛煉。 徒手類的設備主要是各種重量的啞鈴、杠鈴、腹肌板等。

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1 並不是所有的器械都適合健身使用，大部分固定器械都是按照歐美人體型來設計的，所以很多器械對於我們中國人不實用或根本就用不了。
2 健身器材太過繁多，實用的很少，大多都是雞肋，有稍微提帶輔助作用，想要過得好的效果和體驗，建議還是選擇自由力量訓練（例杠鈴、啞鈴）。還有就是你見過在跑步機練出渾身肌肉的大塊頭或者緊緻凹凸有型的美女嗎，跑步作為有氧運動並不能達到有效減脂作用，所以無論在哪個健身房你都會發現有女生練習力量訓練，不要認為女生練力量會變大塊頭，錯了，會更加緊緻，使你更有氣質、漂亮，因為性別放在這裡，雄性激素與睾酮素擺在你眼前，女生想練大也練不起來，除非用藥。
3 說多無意，為何不詳解各個方面器械與訓練方式呢，因為我們都在尋求自己心理安慰的答案，光說有用嗎？動手去體驗，合適自己的就是最好的。
以上就是個人分享簡解，健身知識無窮無盡，好好運動，好好對待健康。

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VENDING MACHINE，中文名：自動售貨機
通常位於健身房入口處，想吃什麼想喝什麼投幣即出，操作簡單，不易受傷，適合健身房新手使用。

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最常見的：跑步機 （就是那種顯示里程數的 ）
作用：拍照，然後 上傳社交平台 等贊 呵呵

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鏡子，估計是最常用的。

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沒看到能夠幫助新手零基礎入門健身的答案，所以我根據5年減肥與健身經驗：

1.把健身器械分為【胸、背、肩、腿】四大塊；

2.把訓練這四大塊的健身器械分為【固定器械】和【自由器械】逐個介紹；

3.最後我會告訴你一套快速入門的訓練口訣，不可錯過哦。

聲明，我並非認為其他回答不好，有些甚至對我都很有啟發。但我想寫一個更適合新手的攻略，希望大家看完，不請私教也能自信走進健身房，正確地訓練肌肉。

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一、器械分類

固定器械：固定運動軌跡，幫助你孤立肌肉進行訓練。

自由器械：需要身體自己控制運動軌跡，更能刺激全局的肌肉，但很容易導致動作變形。

結論：新手推薦從固定器械開始。

二、器械介紹——胸部（其他3個部位之後更新）

1.固定器械

①坐姿胸推機【推】

坐姿胸推機有許多種，每個健身房的造型也略有不同，但你只要記住，它的特點是坐在位子上，用雙手把器械【推】出去。只要符合【推】這一特點，一般就是胸推機。

胸推機分為平推、上斜方推以及下斜方推，訓練的分別是整個胸部、上胸以及下胸。還有一種是向正上方推的，那是肩推機，之後更新再說。

②坐姿夾胸機【夾】

坐姿夾胸機同樣有很多種，它的特點是雙臂從水平向胸內側【夾】緊。只要符合【夾】這一特點，一般就是夾胸機。

夾胸機訓練的是胸部內側，懂我意思吧......

以上基本就是所有的胸部固定器械，你沒看錯，就是這麼簡單。

2.自由器械介紹

所謂的自由器械，其實就是啞鈴、杠鈴、鐵片、鐵球等。因為自由器械完全靠我們的身體來掌握運動軌跡，所以新手非常容易動作變形。

①杠鈴/啞鈴卧推【推】

上圖為平板的杠鈴卧推，訓練整個胸部。同樣的，通過調整平板椅的傾斜程度，還可以變成上斜的卧推和下斜的卧推，與固定器械的套路完全一致。

上圖為啞鈴卧推，把杠鈴換成啞鈴，仍然繞不開一個【推】字。啞鈴同樣分為平板卧推、上斜卧推以及下斜卧推。

啞鈴卧推的目的是更自由的訓練胸部，另外如果左右力量不平衡的話，也建議使用啞鈴。

②啞鈴飛鳥/繩索夾胸【夾】

啞鈴飛鳥，為什麼叫這個名字呢，我覺的是因為做的時候很像是一隻飛不起來的鳥......感受一下：

上圖做的是上斜的飛鳥，你也可以把椅子平放或者下斜，訓練的都是胸部內側，只是側重點稍稍有點不同。

【夾】的另一個動作是利用十字拉力器的繩索夾胸。拉力器區域是新手特別不願意去的地方，感覺那裡好像全是大神。其實也並沒這麼複雜，我們一起來看下。

發現了吧，其實這就是一個模仿夾胸機的動作，只是動作自由度更高，所以受到許多老手的青睞。

上圖是用拉力器模仿啞鈴飛鳥的動作。拉力器還有許多的玩法，可以用來練上胸、下胸等等，這裡就不一一介紹了。

3.雙杠臂屈伸【推】

嚴格來說這是一個自重訓練的動作，訓練的是三頭肌和下胸，比較的進階，我就用一張動圖來帶過。

以上基本就是所有的胸部自由器械了，是不是很簡單？

三、口訣——胸部訓練

上面介紹了胸部的器械，如果你還有些雲里霧裡，不要緊，記住下面這句口訣：

搞懂【推】和【夾】，練胸不害怕！

意思就是，胸部訓練的所有動作，80%圍繞一個【推】字，目的是塑造胸部形狀；還有20%圍繞一個【夾】字，目的是讓胸部中縫更明顯，更有立體感。思路理清了嗎？

最後，每次訓練建議做3-4個動作，建議動作：2-3個【推】+1個【夾】。但平板杠鈴卧推或平板啞鈴卧推必須二選一，因為這是力量訓練的核心動作，訓練整個胸部。

四、訓練計劃

一周訓練4次，每次1小時；

第一次：訓練胸部，3個動作，每個動作做4組，每組8-12次，組間休息1分鐘；

第二次：訓練背部，同上；

第三次：訓練肩部，同上；

第四次：訓練腿部，同上；

如此循環......

最後說一句，健身房中歧視新人的情況很少很少，絕大多數的老手也好、大神也好，都非常的尊重刻苦練習的新人，邁開腳步去健身吧！

我的公眾號：【X身體進化】里有更詳細的訓練計劃，之後還會更新背、肩、腿包括手臂的器械教學，大家感興趣可以關注一下。關注後回復：【斷食】，還能獲取一個減肥小秘籍哦~

*文章所有圖片均來自網路，如果侵犯了您的權益請及時聯繫我。

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說一個有意思的。

這是學校gym前陣子最新添置的健身器材—樓梯機！方法很簡單，就像走樓梯一樣在上面踩啊踩就好了，應該有速度和力度的選擇。我還沒有上去玩過，因為覺得有點傻……但是我看到還是有一些外國人蠻感興趣的在上面踩啊踩的踩蠻久。

作為一個在國內住17樓的中國人表示，這種健身器材很有幽默感$_$

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太多了，真的太多了，比如卧推，就分三種角度，大一點的健身房會給你一字排開，杠鈴，就分一米二，一米五，一米八，二米二奧桿，曲桿，異型桿等等。有氧的少一點，一般就是跑步機，健身車，動感單車，划船器，台階機，橢圓機這些。無氧的雖然奇多無比，不過一般來說常用的也就二三十種，配合啞鈴和杠鈴，該練的地方都能練到。多說一句，器材是其次，練成施瓦辛格那樣，也用不著太多器材（但是必須有過人的天賦）。一副好身體跑跑步就能練出來，漂亮的肌肉再加一副可調啞鈴配合各種徒手也足夠了。關鍵是能否持之以恆，如果能做到十年如一日，練不出來你打死我。

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健身房成套設備：有氧系列，跑步機、腳踏車、橢圓機等器材；無氧系列，單站位訓練器、多站位訓練器（綜合訓練器）、卧推床、腹肌板等板椅類專業訓練器材；保健系列，帶式按摩機、機械式按摩椅、電動按摩椅等器材；形體室設備，體操把桿、有氧舞踏板、體操墊、瑜珈墊等器材.

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本回答長期更新！！！

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健身房器械使用圖解大全，教你怎麼使用健身房裡的器材。真人演示動畫！

三角肌1.拉力器前平舉

2.拉力器側平舉

3.反式蝶機展肩

4.拉力器俯身側平舉

5.拉力器立正划船

1.拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

2.拉力器側平舉（站姿/坐姿） ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

3.反式蝶機展肩 ：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

4.拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

肱三頭肌1.窄握雙杠臂屈伸

2.拉力器屈臂下壓

3.拉力器臂屈伸

1.窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

2.拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作

3.拉力器臂屈伸

肱二頭肌1.反握引體向上

2.拉力器彎舉

1.反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

2.拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

背部肌群1.引體向上

2.坐姿頸後下拉

3.站姿直臂下拉

4.坐姿划船

5. 山羊挺身

1.引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

2.坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

3.站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

4.坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

5.山羊挺身：初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

胸部1.坐姿卧推

2.史密斯卧推

3. 蝶機夾胸

4.拉力器夾胸

5.胸肌臂屈伸

6.窄握後仰引體向上

1.坐姿卧推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量

2.史密斯卧推 ：適合初學者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

3.蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫

4.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸

5.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握

6.窄握後仰引體向上 ：胸大肌的上部。

腹部1.羅馬椅抬腿

2.仰卧提臀抬腿

3.懸垂提臀抬腿

4.支撐提臀抬腿

1.羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

2.仰卧提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

3.懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌

4.支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

臀部1.俯卧直腿上擺

2.站姿直腿上擺

3.坐姿髖外展

4.站姿髖外展

1.俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群

2.站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

3.坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。

4.站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

腿部肌群 1.坐姿水平蹬腿

2.斜卧負重腿

3.史密斯深蹲

4. 哈克深蹲

5.坐姿腿屈伸

6.俯卧腿彎舉

7.坐姿腿彎舉

8.站姿腿彎舉

1.坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

2.斜卧負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

3.史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

4.哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

6.俯卧腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

7.坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

8.站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

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最多用到的就是鏡子了……

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健身器械的種類很多大概分為：
划船器：主要用來增強手臂力量、背闊肌和動作協調能力。
體適能運動機：與其他的健身方式不同，用戶可以在不同的運動模式和完全零衝擊體驗下，類似於登樓梯、步行、慢跑和長跑間自由轉換。您可以通過這種即時轉換模式功能，調整您的訓練模式來達到針對特定肌肉群訓練的目標。
橢圓機：平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度專利技術讓使用者以符合生物力學的姿勢鍛煉肌肉組，增加了鍛煉的多樣性和有效性。零阻力的鍛煉減少肌肉勞損的發生。
健身車：鍛煉時，象騎自行車一樣，主要用來增強腿部力量，增強心血管功能。
踏步車：主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步機：主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機：可對腰部、背部作放鬆按摩。
綜合型多功能器：一般都包括擴胸器、引體向上、仰卧推舉、仰卧起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰卧推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多餘脂肪。

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