瘋狂的練腹肌，卻感覺肚子上的贅肉更多了怎麼辦？
奔人身高175 體重64kg 之前暴飲暴食＋啤酒宿醉 肚子上的贅肉不少 堅持鍛煉腹肌之後肚子上的肉不但沒少看起來更多了是為什麼呢 有什麼好辦法減掉么？
首先，題主請跟我念三遍：
「堅持鍛煉腹肌」減不了肚子上的贅肉。
「堅持鍛煉腹肌」減不了肚子上的贅肉。
「堅持鍛煉腹肌」減不了肚子上的贅肉。
題主身高175，體重64kg，其實BMI只有20.8，如果光看體重和身高，是完全在正常範圍內的，但身形卻不正常，原因正如你所說，「暴飲暴食、啤酒宿醉」，但本質原因是你的體脂率超標了，簡單的講就是你體內脂肪的比重遠高於你這個身高體重應有的水平，才會導致肚子大。
下面詳細說明，略長，部分內容取自我專欄文章，文尾再附鏈接。
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- 為什麼「堅持鍛煉腹肌」減不了肚子上的贅肉？
因為這些動作不管你睡前做，睡醒做，在床上做還是在地上做，照著微博做還是跟著視頻做，一天十分鐘還是半小時，本質上都是重量訓練（又稱力量訓練、肌力訓練或健身，總之就是針對肌肉的訓練），而重量訓練只能增強你的肌肉力量，並不能直接讓你的肚子變小。
你身上的那個大肚子，是因為腹部脂肪的堆積，跟腹肌沒半點兒關係。你做腹肌撕裂者結果沒練出八塊腹肌，並不是你的腹肌不爭氣，也不是你練的不努力，而是你！的！脂！肪！太！厚！了！（肌肉很萌的，你們不要亂冤枉它~）
親愛的，你必須認清一個殘酷的現實：你肌肉發達或是不發達，脂肪就在那裡，不增不減……所以即便是你的腹肌力量隨著持續的訓練逐步增強，你也不會看到八塊腹肌，更不會讓你的肚子變小，除了腹部用力的時候會硬一點，並沒有什麼卵用。因為你的肌肉被脂肪所包裹，你的脂肪並不會通過重量訓練轉化成肌肉。
因為人體的生理結構等種種種種原因，腹部（以及下半身，比如屁股，大腿）不幸成為很容易堆積脂肪的一個地方，所以肚子的大小也直接的反映著你體內的脂肪水平，也就是體脂率。
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。體脂率不僅關係到體重和體形，對人體健康也有重大影響，過高或過低都意味著更容易患上慢性疾病。
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%，過高的話身材會走樣，過低，即男性低於12%，女性低於13%-15%，則可能引起人體功能失調。
看圖更加直觀：
對照一下自己的體型，大概就能看出你現在的體脂率水平了。更簡單的方法是直接用帶測定體脂率功能的電子秤，各大電商有售，價格也不高。（請自行選擇，不推薦品牌）體重秤是早晚都要買的，想減肥先買秤就對啦！
- 那為什麼有人能練出腹肌？
我知道可能有人會講，「你胡說！我就是每天做腹肌撕裂者/仰卧起坐/平板支撐練出了x塊腹肌」。
對此我只想說：親愛的瘦子，出門左轉慢走不送別在這湊熱鬧了好么，聽話。
拜託你們睜大眼睛看看，那些說腹肌撕裂者有用的人們，開始訓練之前身材好的跟鬼一樣！人家那麼低的體脂率，不要說腹肌撕裂者這種專業系統的訓練方法，每天晚上卷腹平板來兩下都輕輕鬆鬆出各種馬甲線人魚線好么！！！
所以別幻想了，這玩意兒跟你暫時還沒關係，腹肌撕裂者是有效的，但你還不到能享受它效果的時候！首先你得有著跟他們一樣的低體脂率啊！
好了，各位，夢醒了，讓我們認識到一個赤裸裸的現實：
一旦你的肚子大了，要麼給我馬上懷孕，要麼就開始系統性的減肥！
我知道有很多人都覺得自己不需要「減肥」，單從體重上來看你也許完全正常，然而你的體脂率不正常呀！特別說一句，不要只看BMI，覺得自己數據上處於正常範圍就不用減肥了。BMI受身高影響很大，而且正常範圍的上限設定的很寬鬆，160斤/178cm都算正常，你說160斤需要減肥么？當你的BMI接近或者超過24，就應該引起重視了。
我一直覺得，對於體脂率或體重超標的人，減肥和減脂是不分家的，並且完全可以同步進行。我們經常聽到的「先減脂，再增肌」，是說給那些身形正常的，正在健身（其實也可以說是健美）的人聽的，跟你沒關係。拿我自己舉例子，我身高178，現在體重134斤，體脂率15%。BMI和體脂率都屬於正常範圍內，這時候我如果想練出x塊腹肌，就要進一步的減脂，並且系統的訓練，還要額外的補充蛋白質。然而這是真正的「健身」領域的東西了，跟「減肥」無關，跟你無關。
所以如果你的肚子、屁股、大腿有很多贅肉，甭管你體重到沒到需要減肥的地步，你的體脂率肯定是不正常的，或者說你的身材是不正常的，這時候就請你拿出「我需要減肥」的態度，去對待自己的身材。
- 那我們要怎麼辦？
簡單的講，兩個字：減脂。
而光說這兩個字並沒什麼卵用。還請題主耐心看下去。
人體脂肪積累的實質是儲存能量，即脂肪是人體儲存能量的形式。當攝入的能量（食物）較多，消耗的能量較少時，過剩的能量不會憑空消失，而是變成脂肪儲存起來。過剩的能量越多，則積累的脂肪越多，人越胖。過剩能量轉化為脂肪是非常容易的，而且脂肪細胞儲存脂肪的能力是無限的（也就是說：沒有最胖，只有更胖！）。
要減少體內儲存的脂肪是很困難的，因為人體沒有排泄脂肪的通道：糞便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、導瀉、蒸汗、針灸、按摩、振動、甩動、電擊、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接減少脂肪——除非手術割除或抽吸皮下脂肪。我們拋開手術不談（因為並不算健康，還有可能反彈，重點是根本沒必要），要減少體內脂肪，唯一的方法是把它們當能量消耗掉。
那麼，在什麼情況下，體內脂肪才能被動員起來並代謝為能量（還有二氧化碳和水）呢？很簡單：攝入的能量比消耗的能量少。當能量入不敷出時，體內脂肪就會被動用以彌補能量虧空。因此，減少脂肪的唯一（非手術）方法，就是造成體內能量虧空。（樂天註：但是節食並不能減掉你的脂肪，詳見過往文章） ——引自「39健康網」，略有修改。
然後我要告訴你另外一件更加殘酷的現實：
- 沒有局部減脂的方法。
這意味著，你的脂肪也許僅僅在腹部或者大腿堆積，然而你想甩掉他們的時候，必須全身性減脂，也就是說，你現在要想的是如何「減肥」（或者說全面減脂），而不是如何「減肚子、屁股、大腿」。
大部分人一提到減脂就想到跑步等有氧運動，然而只是光傻跑，減肥減脂效果並不會太明顯。科學有效的跑步需要在過程中加入速度及心率的變化。人體是個非常屌炸天的機器，聰明的很，你以一個固定的速度和強度每天跑步，你的身體會找到相應的方法，最終以最小的能耗去完成這個運動。想想車怎麼開最耗油？必然是要大腳油門起步，各種深踩油門，剎車後再急加速……懂了么。
關於跑步，我的觀點都在：跑步減肥，為什麼越來越胖了？ - 陸樂天的回答 此處不贅述。總之我並不否認有氧運動的減脂效果，也無心就此進行辯論，只是給你另一種新的減脂思路：雖然單做腹部的訓練不會直接的讓你肚子變小，但是！！！
1、無氧運動完全可以減脂（間接）。 2、通過重量訓練（又稱力量訓練、肌力訓練、健身等）間接達到的實際（即最終結果）減脂效果並不會輸給有氧運動。
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特別補充一點，有知友問，「開頭不是說做力量沒效果，那怎麼又推薦做力量呢？」
我的意思是，單純的練腹部是不會讓你腹部變小的，做力量可以減脂，而且效果挺好容易持續，但是你得全身的去練，而不是只練腹部。
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為了避免和另一個回答內容重疊，本篇僅回答問題本身，即為什麼訓練腹部無法讓肚子變小，為什麼無法局部瘦身。至於如何減脂，減脂的原理，重量訓練是如何達到減脂效果的，請移步：
- 如何減掉腰腹部的脂肪？ - 陸樂天的回答
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我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答
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大概就是這樣。
有線條的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的標誌，也是很多人追求的目標。這無可厚非，但遺憾的是很多人的運動方式可能永遠也練不出腹肌。為什麼？因為太多人的訓練太局限於腹肌。
我在微博里收到的最多的問題之一就是「我每天做XXX仰卧起坐，怎麼還是沒有腹肌？」；有人轉發了一套P90X的健身視頻；很多人的評論是「我只做腹肌撕裂者」...
我自己製作了一套四分鐘家庭快速健身系列。腹肌篇http://t.cn/zYCpKwY一發布，優酷視頻未經邀請就主動幫我推薦，成為我的50個健身視頻http://i.youku.com/mikelingfitness 里播放次數最多的視頻之一，儘管我在這個視頻里有點胖，腹肌並不是很明顯。由此可見大家對練出腹肌的渴望。
網路上的圖片，動畫，和視頻，只要與腹肌有關，就會被瘋轉。有關平板支撐 (Plank) 的圖片和動畫像性愛電影一樣在微博上被瘋轉。有人開始比誰做Plank的姿勢最多，時間更持久。
遺憾的是，仰卧起坐、平板支撐等腹肌動作增強核心力量可以，但要練出腹肌，基本沒用，撐一小時也沒用。為什麼？
首先，多數人都有腹肌，只是腹肌被脂肪蓋住了看不見。不信？收緊腹肌，捏捏蓋在腹肌上的肥肉試試看？所以要練出腹肌的最快、也最有效的方法是減脂。蓋在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然顯露出來。
脂肪的本質是人體多餘的能量儲備，所以要減脂就必須把多餘的能量消耗掉。平板支撐做功小，即使腹肌練得很酸，耗能也少，少得可憐。平板支撐、仰卧起坐這樣的腹肌運動耗能太小，所以減脂效果極差。
有人會說：「多練腹肌總歸會長大的吧？」是的，通過鍛煉，腹肌是可能大一點點。但腹肌是耐勞肌，含I型肌纖維（紅肌）較多，肥大增生潛能很小。這也是我們很少看到誰的腹肌像二頭肌或股四肌那樣粗大凸出的原因之一。的確，有些人的腹肌比別人明顯些，但這主要是體脂比的關係。體脂越低，腹肌越明顯。基本上可以說，腹肌不是練出來的，腹肌是「露」出來的。
怎樣才能有效地去除腹部脂肪，「露」出腹肌呢？答案是：全身運動 + 飲食調整。
運動
全身運動，特別是高強度的全身運動耗能大，減脂效果好。關於運動方式，跑步、游泳等都是很好的全身運動。也可以在家裡做健身操。Pump it Up（中等強度）、Insanity（高強度） 等健身操在家裡就可以做，無須器械。FitTime即刻運動 App里也有很多免費視頻，可以去試試。
我自己的四分鐘家庭健身系列屬於高強度，包括：體重深蹲http://t.cn/zYayhap 起身跳http://t.cn/zYihnwy 腹肌http://t.cn/zYCpKwY 胸背部http://t.cn/zYCYg9E 臀部http://t.cn/zTOS1tB 等。每組動作只要四分鐘，可以選兩三個動作串聯起來做，十幾分鐘就能有很好的鍛煉效果，適合有一定運動基礎、平時沒有太多時間去健身房的人。
我在《減脂一磅需要消耗多少卡路里？》http://t.cn/zTani9n 里提到，減掉一磅（約0.9斤）脂肪大約需要消耗3500大卡的熱量。對一個體重150磅（約135斤）的人來說，以7.2公里/小時的速度走一小時，消耗的熱量大概是500大卡。這樣連走七天大概能減掉一磅左右的脂肪。
以標準姿勢做Plank一小時消耗的熱量大概是211大卡，比跑步要少很多(約544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小時，要減掉一磅脂肪也要20天左右。況且，多數人Plank只能做幾分鐘而已，有誰能做到一小時呢？所以單靠Plank 來練腹肌效果微乎其微也就不足為奇了。
飲食
關於飲食調整，吃什麼？吃多少？怎麼吃？我在視頻 - 改變體型健康飲食原理 (http://t.cn/zYr6Nzh )里已經講得很清楚，所以這裡不再重複。我只想說一點：很多人以為運動了，就可以不要控制飲食。甚至有些人因為自己運動了，就隨便吃。但是很多人高估了運動所消耗的能量，低估了進食所攝入的熱量，結果導致體脂不減反增。運動加飲食調整，兩者結合才能取得長久有效的減脂效果。好體型，三分練，七分吃，絕非空談。
其實，減脂的原理很簡單。很多人都知道，消耗大於攝入則減。但是，簡單不等於容易。Simple does not mean easy. 對很多人來說，跑幾十分鐘的步要比做幾分鐘的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他們想走捷徑，只鍛練腹肌而忽略全身運動。但是，改變體型有科學方法，卻少有捷徑。正所謂欲速則不達。
我強調全身運動對減脂的重要性，並不等於說不要做腹肌運動。仰卧起坐或者Plank等對增強核心力量、保持體姿有很好的作用。但是我們必須明確：腹肌運動的主要目的是增強核心力量；要練出腹肌，或者說「露」出腹肌，通過全身運動配合飲食調整減脂是關鍵。
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你的網上教練，
Mike Ling
【沒有局部減肥法！】
【沒有局部減肥法！】
【沒有局部減肥法！】
這是我在台灣國體大交換學習時每個運保系學生大一時都會灌輸的「常識」。
包括只瘦肚子，只瘦腿，只瘦手的各種方法，都是謬論！跑步了沒？每天做不到跑步來問個卵
相信我，合理飲食加鍛煉減脂後腹肌會水落石出的
請配合有氧運動一起進行
既然真的有人看了，那再更一點。
俗話說，沒圖說個叉叉。那補個圖：
OK，上面兩張分別是練腹肌之前的狀態（不要吐槽畫工，paper53徒手抹的；也不要深究肌肉結構，只是為了說個意思），下面兩個呢就是練過一個月後，正面+側面。
可以看到，這段時間前後，因為沒有做有氧，所以幾乎看不出什麼脂肪減少，但是！肌肉增加咯，脂肪擠開咯，肚子變大咯，腰側凸肉咯。
所以嘞，力量訓練可以增大肌肉增強力量，但是要從線條方面改變身體輪廓，尤其是比較精細的輪廓，有氧類的運動還是必須的。
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個人有一點相似的體驗……不過後來自以為想明白了（不確定有沒有道理）。
有一段時間經常練腹肌，一個月左右，每天一遍撕裂者。後來發現摸上去腹肌越來越大 越來越硬（好像混入了奇怪的修飾詞）然而同時增加的還有贅肉！
贅肉？勞資特么練腹肌為什麼會增贅肉？我當然知道練腹肌不是減肥，但是特么為啥會增肥？！
於是答主默默地拿出了體重秤……比之前還輕了一點……why？理論上講，我的腹肌的量是增加的（同時有俯卧撐引體向上所以別處肌肉量基本也是增加的），體重是減小的，作為一個小學數學得過滿分的人，我敏銳地察覺到——脂肪是減少的！贅肉是減少的！
那麼why？（半天都不說正事）
感覺。木有錯啊，感覺！
當我的腹肌比較小的時候，我的腰腹只是比較平，沒有很明顯的腹肌輪廓也沒有明顯的贅肉。腹肌和脂肪和諧地呆在肋骨以下的一個垂直範圍內。而當我們的腹肌增大後，並沒有減少很多的脂肪就必定會被擠出這個垂直範圍，所以感覺上，贅肉反而更多了←_←因為你的腹肌撐起了你的脂肪
單純的鍛煉腹肌，無助於減掉贅肉，二者沒有因果關係。還是要掌握好正確的方法才行。
流行的十三種腹部運動的有效性進行了測試，最後總結出四種最為有效的 「腹部贅肉殺手」。為達到最佳效果，這四種運動每天都要做三組，並且每組要持續十五分鐘。
推薦兩種:
蹬車運動：
第一：除了練腹肌外，還做了其他運動么？特別是有氧運動？有嗎？沒有？沒有的話，練個卵用！知道先要減脂，再增肌么？！有？請看下一題。第二：除了運動外，忌口了么？還吃薯片油肉，還吃嗎？還沒減脂吃你妹！想要腹肌是吧，停下你手中的豬蹄，對！說你呢！哦，忌口了？那請看下一題。第三：堅持了嗎？請問你堅持了嗎？才三天你就要效果啊？！作為曾經有馬甲線三月不練已經有肚腩的人告訴你，必須要堅持啊！好了，不說了，練去了！
皮下脂肪屬於全身分布的。雖然腹部屁股大腿比較容易堆積皮下脂肪，但一般各個部位的厚度差異不會特別的明顯。如果全身不胖就肚子贅肉多且看上去很不協調的，先認為是內臟脂肪比較多。這種脂肪其實最容易減下去。內臟脂肪是排在被消耗脂肪順序的前列，而且有氧類對腹部內臟脂肪特別有效果。一般有氧或Hiit跳跳再控制個飲食堅持一段時間很容易消耗掉。所以有一些人有氧運動一個月，就只有腰圍變化最大。
高票答案有部分我並不贊同，不是所有腹部鍛煉都無助於縮小腰圍……腹肌練得恰當腰圍確實是會小的。比如腹橫肌收緊的情況下腹部圍度一般會縮小。所以我推薦你試試類似於腹部真空收縮的鍛煉腹橫肌的動作。
簡而言之關鍵詞：控制飲食,有氧，腹橫肌
豬八戒跟唐僧走了十萬八千里，爬山涉水，高強度運動，還天天吃素，也沒見豬八戒瘦了，so跟我一起念口號：瘦不了，瘦不鳥
身高175 體重64kg 之前暴飲暴食＋啤酒宿醉 肚子上的贅肉不少
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贅肉不少？我身高176，去年我70kg的時候，所有的人都說我瘦的脫形了。
64kg竟然還有贅肉？
不減體脂光練肌肉沒有用。腹部曲線本來就被大量脂肪填平了而已。
去朝鮮三十日游，回來就能參加健美了
你瘋狂虐腹肌，體脂不減，皮下脂肪太厚你的腹肌都在下面，或者就是蛋白質補充不足，天天吃油多不助於增肌的食物虐死自己也不會有腹肌
你瘋狂的練腹肌，可你也瘋狂的在吃啊
因為你是啤酒肚。
謝邀！首先您的鍛煉與飲食是否科學。這個是非常重要的一個因素。鍛煉的重點在於是否規律，是否結合有氧運動來燃燒脂肪，另外強度是否到位，最後是否堅持。 飲食的重點在於攝入的熱量和每日消耗的熱量是否成比例，一個不恰當的比喻就是，吃下去的其實比消耗的還大，那減肥的意義又何在呢？另外飲食的菜譜是否有利於減脂，是否規律飲食也是有助於高效達到目的的一個重要因素。 總之一句話，要想健康科學的減肥，也是需要科學的。
脂肪細胞在成年後的數量是穩定的，消除脂肪細胞通過運動也是達不到的，我們平時看到的瘦下來，其實是脂肪的體積縮小，而不是脂肪細胞的凋亡。 所以需要你堅持不懈地鍛煉。維持好身材。
當然了，如果你是個懶人。想要快速達到目標並且徹底解決問題。 你也可以來找我通過醫療手段進行治療。 方式是多樣化的。取決於你最終的決心和毅力。哈哈。
有氧+腹肌訓練+合理飲食。雞蛋牛奶，低油脂食品，no肥肉，no火鍋，no烤串，no啤酒飲料。等
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