兩個月內如何快速減脂？
我今年17，177cm，85kg，卧推60kg，深蹲140kg，硬拉170kg，以前學過摔跤和拳擊，算是有點運動基礎，心肺能力一般。
因為明年一月分要參加播音主持藝考，必須在這兩個月內把體脂降下來。現在每天有兩個小時的時間可以去健身房，飲食可以控制，該怎麼減脂最快？哪怕是有害健康。謝謝各位啦。
看到各位有積極提出建議的，有一起努力減肥的，我真的很開心，謝謝大家。現在計劃已經準備好了，從11月6號到成都之後開始到1月16號結束，期間我會每天在這個問題下面更新進展。
再次感謝提出建議和鼓勵我的各位，謝謝你們。
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更新一下吧現在是這個樣子的，蹲150推80拉185，體重82kg。謝謝這個回答下的各位，謝謝啦。
蹲160了
今天我抽點時間來回答這個問題，從170左右到130，我花了大概4個月時間，我有一些經驗，和想法，很想分享給大家。
4個月，從以前的大肚腩，到現在清晰的六塊腹肌，中間基本上沒有平台期，一開始的兩個月速度稍微快點，其中我感覺自己根本沒有非常科學的去鍛煉。
主要運動是：
打籃球（主要是愛好，真沒想靠這個減肥，儘管我一直覺得沒有什麼卵用）
力量訓練（以前沒有做過力量，做起來才真正知道，力量才是減肥的王道）
沒有任何有氧運動 沒有腹肌撕裂
飲食上主要做到幾點：
以前愛吃米飯和面，現在基本上一天就半碗米飯
其他都是吃菜，水果，豆類，雞蛋，肉類等蛋白質。
有一個特點是周末一般會有作弊餐cheat day，特別是早上一般都吃米線肉夾饃，中午晚上在家裡做飯都吃米飯。
晚上一般鍛煉完，有時候打完籃球，做完力量訓練，都8點了，我還吃晚飯。
後來我發現了，原來我是誤打誤撞走入了「正確的軌道」，把握住了以下好幾個要點，非常輕鬆就瘦下來。
一，平時低碳（蔬菜，蛋白質）
二，間歇性高碳
三，力量訓練
四，不做有氧
五，晚上力量訓練完後吃飯
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我是怎麼發現這幾個要點的呢？
在quora上碰到這幾個大神，他們的講解讓我豁然開朗，看完之後，我異常激動的把他們的想法引進來，這個原理是否科學肯定有爭議，但是我親身經歷告訴我，這確實是有效果的。
第一位大神，Dan Hensley, 雖然在Quora粉絲不是特別多，但是發展勢頭非常好，屬於草根後起之秀吧，他的這兩個回答直接讓我恍然大悟，下面這兩篇是我翻譯過來，相信很多人都看過這個文章，如果你覺得有點意思，可以借鑒下。
這老外發現這個超牛逼的減肥方法後，瞬間引爆了...... - Thinlong的文章 - 知乎專欄大寫的牛，這老外又推出一個超快的增肌減脂法 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
其實丹神的方法裡面還加了另外一個加速減脂的神器：間歇性輕斷食（一天中16小時不進食）
所以在丹神的評論區有人提出了一個，增肌減脂的王牌法寶。
I just can"t say it enough:Strength training + Int.Fasting = KING
這話我寧願說一百遍：高強度力量訓練+間歇性斷食=王道
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第二位和第三位，其實都是「反有氧」的大神，是Wilfredo Thomas, Tim Ernst, 他們粉絲也不是很多，相對於知乎的健身大神來說太少了，呵呵，可能因為他們的理論是比較偏激的。
(第一是Thomas 第二是Tim)
他們說得最多的話就是：
Screw the cardio，去他娘的有氧
https://www.quora.com/While-losing-fat-should-I-focus-first-on-cardio-or-weight-training
在這個回答里，他們兩並排向有氧開炮，一起 screw the cardio，當然不是平白無故的screw，他們講解了其中的道理，道理在這兩個回答裡面都有，這兩篇我後面會陸續翻譯出來，發到我的公眾號上。
========11.10添加=======
已經發布在我的公眾號里，大家可以去了解下
Quora健身大神排隊向『有氧』開炮，『Screw the cardio 去他娘的有氧』
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其實我對有氧的理解也是一樣的，screw it，沒有做過力量訓練的人永遠也不知道，如果要減肥，有氧是一項效率極差的減脂運動（我可沒說無效），在這個大家都忙忙的社會，如果你每天有兩個小時去跑步，那無所謂，可幾個人有那麼長的時間啊，當然如果你真心喜歡跑步，那誰也說不過你啊，你就好好跑步吧，畢竟只有喜歡才能一直做下去嘛。
反正，有氧和力量的鄙視鏈已經形成，而且會越來越嚴重，我身邊太多愛跑步的，我估計他們永遠也不會嘗試力量，但是隨著國內力量大軍的日益壯大，我相信，力量訓練愛好者會超過有氧的，哈哈。
我真心佩服那些同時熱愛這兩項的運動愛好者，他們的思想是多麼的開放，原諒我，我一直沒有愛上有氧。
不過他們和我一樣，從來不質疑有氧運動給健康帶來的好處，這點我要說明，如果你是為了健康，好好去跑步吧，如果為了減肥，pls screw the cardio ，去他娘的有氧。
好像這裡說得有點多哦，哈哈
繼續說這幾位quora大神，他們還有一個特點：
善於根據飲食和運動去調節身體的四種激素
瘦素 Leptin
飢餓素 Ghrelin
皮質醇 cortisol
胰島素 Insulin
在運動方式，和進食時間上做到精準的把控，從而達到減脂，增肌的最大化。
還有一個特點：力量訓練後一個小時飲食。
這點TIm 和Dan的理解是不謀而合的，其中的原理，Dan在我翻譯的文章里做了詳細的介紹，我在這點上絕對是誤打誤撞，減肥期間做的和他們說的幾乎一樣。
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最後說一點，在知乎也好，quora也好，減肥健身有幾大流派：
傳統技術流派，喜歡說：減肥就是要遵守能量守恆，攝入小於支出，自然就減少了，喜歡引經據典，喜歡看論文，研究報告，喜歡做理論分析，但是身體太複雜，我們了解的理論隨時可能被顛覆，真正去了解過的人都非常清楚，各種減肥，健康，健身的理念有多麼複雜，我們這一輩子都學習不完，也許我們今天認真學習的，認可的，明天就被別人一紙論文給徹底推翻了，我們自己也在學習的過程中不斷的顛覆自己的觀點，而且，面對，減肥，健康，營養這些話題，《我們到底該信誰》，這個問題在羅輯思維里專門有一期講解過，我覺得羅胖說的最後那個貝葉斯定理有點道理。大家可以去了解了解。
草根流派，一部分人，一直在尋找最好，最有效的減肥，增肌技術，分享各自的經驗，他們不管是否來自名門正派，只追求效果，我覺得有時候真理就在草根手裡，哈哈，還有人在做人性的分析，通過自己的減肥的心理經歷，去分析減肥過程中犯下的種種錯誤，種種誤區，我可能這兩個都沾一點吧，有時候這兩點本身又非常矛盾，有時候自己的觀點也會打架的，我一邊在勸告大家慢慢來，不要著急，一邊又非常著急的想給大家找到快速減肥的辦法，哈哈，我的內心也是非常糾結，呵呵，其實也很正常，問題的針對性不一樣，出發點不一樣，問題的答案就不會一樣。
在Quora中也是，當有人提出問題說：
大意：有哪些快速減肥的方法，我不管它是不是非常規的手段？
偶兩周後就要去參加泳池派對了，去那裡的妹紙都很瘦，如果我帶著這身肉去參加感覺肯定不行，所以我現在只想快速減肥，讓我吐也行，讓我餓也行，只要是能讓我快速瘦瘦瘦的方法，都甩過來吧
丹神做出了這個回復：大寫的牛，這老外又推出一個超快的增肌減脂法 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
而另一個大神Craig Good，（保守派，反對一些形式的diet，和依靠瘋狂鍛煉減肥的方式，在Quora上的粉絲比丹神多太多了，是傳統減肥和正能量的推行者），卻做出了這樣的回復：
回答大意：錯，大錯特錯，你根本不需要如此快速的減肥，你需要的是去看病，永遠不要嘗試節食和嘔吐方式的減肥，這和倫理道德沒有關係，這簡直就是自殺。
任何party都沒有你的身體重要，早點去看醫生吧，同學。當然Craig Good說得沒錯，他給出的很多回答都是，你去看醫生，從來不建議你任何鍛煉，節食的方式，我有時候也可能也會做出這樣的回答。
但是因為CraigGood說得對，就能說丹神是錯誤的，因為兩個人的出發點不一樣，立場就不一樣，有時候我們的觀點，真的不是你想表達什麼，而是為你當時的立場找一個合理的解釋。
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雖然我一直在提倡，減肥慢慢來，但是如果你要快速的減肥，其實也沒有錯，但是你要非常清楚下面幾點：
你是不是做好了心理準備?
你是不是可以徹底改變自己飲食習慣?
你是不是可以愛上力量訓練?
你有沒有節食暴食的經歷回答好了?
你能不能間歇性輕斷食？上面這些問題，你再考慮快速減肥吧。
對於很多年輕人，一般都有兩個非常致命的缺點，沒有耐心，自控力很差，因為這兩個缺點，導致很多人在減肥的路上，越走越遠，越走越偏。。
沒有耐心，導致他們非常著急減去身上的體重，一開始就瘋狂節食，瘋狂運動。
自控力差，導致他們在瘋狂的減肥之後，開始暴食，或者神經性厭食，然後強勢反彈，或者心理抑鬱等等。
我的這個回答裡面有一個故事，大家可以看看，減肥引起的，觸目驚心的神經性厭食
我的身材還有救嗎，嫌棄自己的要命？ - Thinlong 的回答
減肥是金字塔，底層是情緒，中層是飲食，上層是運動。
11.05日晚上我寫了這篇文章，大家可以看看
減肥是金字塔，底層是情緒，中層是飲食，上層是運動。 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
所以，如果連自己情緒都管理不好。
就不要妄想著如何去調理身體的四大激素。
不要去考慮如何運動，最科學，減肥效果最好。
不要去考慮吃什麼對減肥有益，吃什麼不利於減肥。
去想這些細節，只會讓你一點點掉入減肥的各種坑裡，請先好好吃，吃自己喜歡吃的，做自己喜歡的運動。
試想一下，如果你帶著情緒去工作，帶著情緒去和別人溝通，結果往往不盡人意。
好好調整心態，情緒，釋放壓力，這才是硬道理，我的專欄中有很多的文章，如何去管理情緒，如何去釋放壓力，如何去更好的接納自己，愛自己，希望對你沒有用。
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當然，但是如果你年齡大一點了，能很好的控制自己，你可以輕鬆改變飲食結構，可以按照節奏去鍛煉，快速減肥方案又未嘗不可呢，成天帶著這身肉不嫌煩嗎？其實有些快速減肥的方式真的不是那麼難去堅持，我覺得我的減肥方法就是一般人都能做到的啊。
在我這篇文章里，有關美國一個流行的快速減肥方法：
裡面有一個視頻截圖，你可以看看
一天兩三斤的速度，這可能有點誇張，可能是針對那種超級大胖子的數據。
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但是我相信，減肥這個事情，肯定有非常多的科學原理，如果你兩眼一抹黑，就知道那六個字「管住嘴，邁開腿」，不管三七二十一，一上來就開始節食（管住嘴），瘋狂跑步（邁開腿），一開始效果肯定還可以，到最後肯定把你搞奔潰，一般的減肥小白肯定都在這條路上栽倒過無數次，才幡然醒悟，真的，你要是這樣子減肥，你不崩潰，你來找我，知乎上多少童鞋也是走了多少歪路才來知乎找辦法，找自己錯在哪裡。
當然，也有很多人輕鬆的，莫名其妙的就減下去了，如果你輕鬆減下去了，你可以把減肥簡單化，但是不要否定這個事本身的複雜性，對於很多其他人來說，減肥真的難於上青天，這裡面的原因太多了，基因的，內部腸道，心理的，飲食結構，運動方式等等。
先說這麼多吧，感謝大家的支持，謝謝。
哦，等等，想起來了，
題主的問題的是：
如何2個月之內快速減脂？哈哈。
下面是我的回答是：
低碳，間歇性高碳，力量訓練。
11個字的回答，硬是讓我敲了，2個小時，我佩服我自己，哈哈。
大家辛苦了。
公眾號【瘦龍健康】，回復【腿】【肚子】，告訴你如何科學瘦腿，瘦肚子。
說在最前面的話：每個人都是不同的個體，基因不同，小腸直徑不同，吸收能力不同。別人減脂的經驗方法不一定適合你。
舉個例子：同樣的兩個人吃同樣的東西，一個人吸收百分之90，一個人吸收百分之50，結果顯然不同。有的人對脂肪合成能力更強，有的人對蛋白質合成能力更強，同樣的訓練方式效果也不同。那些說高蛋白飲食的，人對蛋白質的吸收能力有限，吸收不了會導致身體內環境狀態改變，多餘的氨根離子通過尿液才能排出，這不是照樣對身體有害么？身體非常複雜，不是簡單幾句話就能說清的，誰說的就一定是對的嗎？
體重偏大，苦惱於減肥的人大都是腸道吸收能力和脂肪合成能力不錯的，想要兩個月瘦下來，不改變飲食結構你覺得可行嗎？
我已經多次重申了，這個帖子討論的不是健康減肥，而是怎麼樣最快的減肥，我也只是答一下極端情況，這個帖子最初只有不到一百個字，硬是被說到1千字了。這是最後一次回復這個事情了，以後不會再解釋了。
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（不定期更新評論下的問題）
原答案：
有運動基礎且可以有害健康的話就好辦了。
訓練方面：每天力量訓練40分鐘後接15分鐘HIIT再接50分鐘有氧訓練，中間只補充電解質礦泉水不補糖。
（由於力量訓練和HIIT訓練主要供能物質是糖，先進行這兩個訓練消耗掉一部分糖後再進行有氧訓練會使有氧訓練時脂肪供能比例迅速升高以彌補糖的不足，當然與此同時蛋白質的消耗也會增大2-3倍。如果先進行有氧訓練，會導致糖以及部分電解質的缺失，之後再進行力量訓練時缺乏快速的供能物質和與肌肉運動相關的電解質離子，訓練效果不好且很容易受傷。 你的有氧訓練在健身房完成的話，基本上是低強度的器械，可以以避免長跑姿勢不對對膝關節和踝關節可能造成的損失。）
晚餐只吃蔬菜，雞蛋白，不攝入任何脂肪和碳水。
（雞蛋白是為了增加飽腹感，且比較容易購買和烹飪。不攝入碳水和脂肪是為了避免夜間合成代謝的高峰期合成更多脂肪。當然這樣飲食可能會導致第二天早上起床血糖過低，出現頭暈等現象。）
三餐低脂少油，蔬菜為主，飲食以清水煮為主，主食控制量，適當攝入豆類奶類補充必要的脂肪酸和氨基酸。碳水化合物以高纖維水果稍微補充。
（早午餐可以攝入粗糧作為主食，但不推薦燕麥和全麥麵包，這兩者雖然膳食纖維含量高，飽腹感強，但仍然有較高的熱量。既然要走極端路線，那就要完全捨棄高熱量食物，注意攝入不同顏色的蔬菜補充不同種類維生素，定期吃清水煮魚保障必要的脂肪酸。）
損害健康的情況下，只需要控制總能量，兩個月脫15公斤脂沒有任何問題，這是道送分題。
2016.10.25
我說了這個方案是在題主說了追求短期成效損害健康的情況下不得已而為之的，但確是簡單粗暴有效，而且對健康的傷害完全沒有你們想的那麼大！不要再問我能不能適用於所有人了，這個世界上從來沒有適用於所有人的方案，舉個例子，遺傳性肥胖的人脂肪細胞不僅變大，還會增殖，連抽脂手術都沒有用，這樣能和普通人群一樣嗎？
我們這一生不過是在不斷的用自己具有的東西去兌換別的東西罷了，用時間換才華，用才華換財富，換名望。難道損害健康的事情大家還做得少嗎？熬夜，暴飲暴食，不規律作息，抽煙，喝酒。沒有什麼值不值得，只看你自己怎麼衡量這個事情，損害健康的程度低，獲得的回報高，你覺得值就可以干，你覺得划不來就採取更適合你的方法，沒什麼好說的。別說健康了，就算是拿20年壽命換財富，換地位，不知道多少人願意干呢，要用自己的價值觀去衡量，後面不會多做解釋，我的理念是你問了，按照你的要求來設計計劃，你要健康我就給你健康的，你追求速度，我就給你最快的，就這樣。
關於是否會反彈。 反彈是必然的，身體是一台精密的儀器，就像生活中的很多東西來得快去得也快，我們的身體內環境是具有穩定性的，任何短期內對身體改變過大的行為，不可避免的違反了自然規律。身體趨向於調節到長期穩定的狀態，因為這樣有利於身體的健康，所以在短期極端刷脂肪後恢復正常飲食，我們的身體對營養素的吸收能力會有一個小的提升，以便於更快恢復到原來的身體狀態，這就是我們說的反彈。
減肥人士想要不反彈，需要長期維持合理的飲食和運動狀態，激素水平的穩定是身體情況穩定的前提。
關於運動強度，我設置的這個運動強度接近普通人的極限，而且在過程中不補糖很多人身體受不了。不急於追求短期效果想要更健康一點的話可以在運動前和運動中補充運動飲料或者蛋白粉。
關於力量訓練強度，因為主要目的是消耗糖，且避免受傷，強度沒必要太大，RM8-15都可以。對於日常飲食正常的朋友，強度可以提高。
關於肌肉損耗。肌肉肯定有損耗，但是不會像想像中那麼大，控制碳水必然減緩肌肉合成，但這不代表不合成了。
關於基礎代謝。基礎代謝和我們的去脂體重相關度最高，和去之脂體重關係最大的不僅是骨骼肌，還有一大半是取決於我們的內臟器官包括我們的大腦，難道你跑步把內臟都跑沒了嗎？說基礎代謝一定下降很多的人，真的有認真做過實驗去研究嗎？還是只是人云亦云的去說？規律的運動會升高激素水平，基礎代謝會上升，而我們的去脂體重也不可能短時間下降多少。兩個月的減肥，你說基礎代謝下降是可能的，但你要說下降特別多，我不認同。這個回答由我來守護
純乾貨，沒有圖片，想看就翻下去吧！
兩個月，時間已經足夠了
對於男性，2個月只要能堅持下來，可以做到至少減去15-20斤的體重，其脂肪可減去9-11斤，女生可能會比較困難，但也可以減去10-15斤的體重，脂肪至少可以減去7-8斤
注意！接下來的方法會非常困難，但也非常有效果！如果你能做到，請堅持，如果不能做到，請跳過
但我可以保證，這樣的效率，一定會讓你大吃一斤，我目前就在實施我自己的方案
想要減脂，重要的是吃！吃！吃！注意，這裡的吃佔到極大的比重，不止你們看到的70%，冰山一角完全不只有這麼一點，飲食比例佔到近80%的比例！請你務必記住，運動只是輔助減脂的一方面，單純靠運動去減脂，成功幾率非常小！
為什麼單靠運動減脂成功率非常小？
因為你無法保證你每天的飲食，三大營養素供應比例你無法拿捏，每當你運動後覺得自己已經運動了這麼多，你的心理因素會讓你產生極度想吃東西的想法，這裡普及一下，減脂期間，你想吃東西的慾望絕大部分來自心理因素，也就是情緒性飲食，人類的大腦遠比你想像的複雜，一定要記住，餓的時候問問自己，是真的餓嗎？生理性飢餓最大的表現是你的肚子會咕咕叫，你的大腦會比你吃東西後更加清醒，所以請務必分清你飢餓的原因！
飲食：
這是最重要的一環！
早餐：
選擇燕麥片，或者燕麥餅乾，某寶有售，切記在購買時要看準營養成分表。
牛奶（這裡指的是純牛奶，牌子任你選，不要去選擇脫脂，低脂，味道難喝還沒有什麼用，當然你喜歡喝無所謂），請注意，全脂牛奶所含的脂肪根本不夠你一天在減脂期間可以足夠攝入的脂肪含量，不要怕，許多人看到純牛奶的脂肪含量就去選擇那些低脂脫脂不好喝的玩意，請不要這樣，牛奶是天然的補給，它可以幫助你更好的提升減脂效率
玉米，紅薯紫薯（小塊純悶的）
以上三樣食物，請每天選擇一樣搭配，要麼就是玉米加牛奶，要麼燕麥加牛奶，要麼紫薯加牛奶，放心好了，早上的一餐完全不會影響你的飢餓感，人類在清晨的意志力是最強的，也不用擔心工作效率，我反覆提及一點，餓，會促進你的工作效率
這可不是玩笑
午餐：
雞胸肉（某寶有售），注意，雞胸肉你是自己做還是即食裝的都無所謂，我建議選擇淘寶的即食雞胸肉，更加方便，如果自己做的話，務必控制好油量。
西蘭花，這個就不用我說了，挺好吃的一款蔬菜，當然如果你不喜歡吃，也可以選擇其他蔬菜。前提是：少放油！
雞蛋，煮的（2個）請吃全蛋，請吃全蛋，請吃全蛋，雞蛋里蛋黃的蛋白質和蛋白旗鼓相當，還有蛋黃是優質脂肪，吃兩個蛋黃真的無所謂
晚餐：
不吃，或者水果，你可以選擇蘋果1個，或者草莓150g，或者一根香蕉，總而言之，避免高糖水果，這裡普及一下，有些人覺得水果熱量低，可以猛吃緩解飢餓感，錯了。果糖的含量會讓你絕望的。
以上飲食計劃，至少在一周內，你必須有6天嚴格實施，請注意，6天！你可以選擇在一周內的任意一天犒勞自己，允許自己出去吃，吃什麼隨便你，零食，火鍋，這些都可以，但一定要控制住你自己！一天的放縱足夠了！千萬不要藉此暴飲暴食！
運動：讓你事半功倍！
這裡的運動先說明，如果你想減脂增肌同步進行（雖然不大可能，但一定能有效果）請儘可能的拋棄大量有氧！有氧會掉肌肉，這句話已經被重複過無數遍了，不需要我來解釋了，我下面分兩種運動方案來闡述
1：單純減脂，不在乎維度
每天，請至少抽出1個半小時，進行有氧訓練，HIIT是很關鍵的運動，當然你可以捨去那些屁用都沒有的環節，比如登山跑，其實HIIT可以自定義的，你完全沒有必要按著視頻教程里一步步來，你要做的就是一句話：高強度間歇性有氧
HIIT在有氧方面是非常好的運動！你完全可以按照自己的節奏來安排訓練方案，不要跟著視頻一成不變，你可以調整動作的先後順序，你也可以自主刪減或者增加。
當你做完HIIT後，短暫的休息一下，然後開始跑步吧！沒錯，我說的休息就是在你去跑步的散步過程，開始跑步！你又要貫徹一個原則：間歇高強度！這是非常關鍵的一點，請務必記住，你的目標是減脂，不在乎肌肉量，所以間歇性高強度會極大的提升你的燃脂效率。
2.減脂增肌同步進行
這不是一句玩笑話，是真的，減脂的時候真的可以增加你的瘦體重含量，也就是肌肉儲備，但你要知道，肌肉增長是非常緩慢的過程，相應的，你在增肌減脂這個方案里的減脂速度也會下降，但這個方案的後期比前期猛的超乎想像，只要你能堅持下來，你會收穫意想不到的驚喜
每天1小時，固定無氧訓練
具體的運動細節不再多說，每個人。每個想減脂的人手機里應該都有類似KEEP的軟體吧，照著做就OK，但請注意，軟體裡面大部分是好東西，但千萬不要迷信什麼10分鐘高效燃脂這些屁話，毫無營養的東西請你選擇性跳過，訓練安排你來決定，每天都可以去鍛造你的肌肉，但請注意安全，如果你肌肉酸到不行你還要一意孤行，那你就等著肌肉拉傷拉閘吧。
請注意！無氧訓練不要按照什麼一周3練4練之類的去做！
你要做到，在儘可能不傷害自己身體的情況下，一周6練
請務必記住，一周6練的人絕對比一周3練的人要成長地快的多
這是硬邏輯，不需要他媽的科學證明！！
但請務必掌握一個前提：在不傷害自己身體的情況下， 在不傷害自己身體的情況下 ， 在不傷害自己身體的情況下 。再選擇我的方案，如果你是個健身小白，那麼老老實實按著1周3練輪休來，但小白新手保護期最多兩周，兩周後請務必一周多練！不要問為什麼，這是硬邏輯！
半小時有氧加餐
非常關鍵的一環，但這一環你可以減輕你的負擔，一天純無氧，一天無氧加有氧，輪著來。有氧請自行選擇， 跑步什麼都隨意，但不要再去做HIIT了，相信我，沒人，除了專業的，沒人能受得了無氧之後再來HIIT。
我在這裡不再提供運動選項了，請自行參考知乎健身部分。因為每個人的身體都不一樣，我無法為你推薦我的無氧流程
再說幾個運動重點：
1.無氧必須動作到位，如果你不是經常運動的，請拋棄那些所謂的RM，休息間隔，你需要做的就是動作標準，想要減脂增肌，那麼我相信你一定不會放棄運動的，所以請務必做到標準動作，哪怕你俯卧撐一次只能做到5個就力竭，沒關係！堅持下去，一定要標準，我保證你1個月以後花式俯卧撐變式輪著來。
2.啞鈴很關鍵，健身墊很關鍵，你需要關注的就是這兩個就行了，除了健身房，你也要考慮到沒時間去的問題，家裡也要鍛煉，記住，你務必不能鬆懈！
3.有氧請高強度間歇，不要說慢跑中心率有利於燃脂，你喜歡的話也可以，跑5個月比兩個月的效果是差不多的，不信你試試
以上，請務必堅持！
減脂說白了，就是8分吃，2分練。我的計劃比較痛苦
但請你務必堅持，你選擇了快速減脂，就請堅持下去
你會發現你的身體是這麼的棒
最後為大家分享一句話：你的身體，是你認識的所有人里，唯一一個不會欺騙你的人，你對他好，他也會對你報以微笑，你對他不好，那就兩敗俱傷
5.13更新，假裝有條分割線————————————
我一直在反覆提及的是：
1.人類的機體遠比你想像的複雜，請拋棄掉知乎上所謂的長期減肥實驗數據。比如減脂 人群的大數據調查，不同減肥方法的類比調查，請注意，這種所謂的調查分析論文是基本上來說沒有任何有意義的，因為它們的運行周期十分巨大，動輒20.30周測試，說白了，快速減脂的核心就是在儘可能在不損害自己身體的前提下！盡最大可能去縮小身體脂肪細胞的體積。人類的脂肪細胞不可能被消耗，這是很多人的誤區，遺憾的是減脂中的減字讓大部分人以為自己的脂肪細胞都已經消耗掉了，這也是為什麼在減脂成功後會有人反彈，因為你的脂肪細胞沒有形成記憶！而你卻因為減脂成功後的沾沾自喜而放縱自己，從而導致反彈這一惡果。
2.如何控制運動強度
我上述內容是最低限度而已，我希望你可以相信我，哦不相信你自己，你的身體是你最強大的武器，心肺功能成長的速度超乎你想像，力量速度的增長同樣也是這樣（不是肌肉量），在執行我的計劃前，你要保證你有信心能在一個月後加大計劃量，比如無氧從1小時加到1個半小時，再加到2小時。以此類推，有氧請務必控制，除非你是第一種減脂人群，那請隨意加時間
5.24更新，十分感謝大家可以關注這個回答
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關於大家提出的一些疑惑，以及我個人對於健身，減脂的一些思考，在這裡全部分享給大家，希望各位能夠耐心的看完，感謝
評論中的疑惑：
1.如何堅持：
這是最普遍的疑惑，大家都覺得我這個方案很難堅持，沒錯，確實很難。但難並不代表不能做到，請你務必堅信一點，你的身體是你最忠誠的朋友，他不會說謊，當你堅持不下去的時候，他已經很誠實的通過生理反應告訴你了。而選擇快速減脂的朋友們，當你們下定決心選擇了這條路，那麼請盡情的在這兩個月里虧待你的朋友，像高三一樣對待他，讓他變的更加強大，當你想進辦法來鞭策你的身體時，他也不會虧待你，當然，這一切的前提必須保證在不傷害自己的情況下！一旦你的身體出現任何不適生理反應，請立刻停止並諮詢醫生！我還在評論里看見一個哺乳期的媽媽也要採用我的方案，嚇死人了！奉勸各位，身體受過傷還沒恢復的，處於關鍵期比如升學，懷孕的各位朋友一定慎重考慮！請務必慎重！當然這種情況很少發生，一旦發生請立刻停止任何的減脂計劃，好好活著比什麼都重要！！
2.暴食問題：
這個問題也普遍很常見，沒錯，低碳水攝入確實會及其容易導致暴食，所以我個人推崇的是減脂增肌同時進行，這樣可以最大化你的減脂信心，暴食的原因只有一個：心理性飢餓！你永遠無法對抗自己的意志力，相信我。這也是為什麼道德考核被大多數人譴責的原因，所以這一點，我只能說 ，我真沒法幫到你，不過請你默默的暗示自己——比如想穿上漂亮帥氣的衣服，比如想得到其他人對你的尊重，相信你自己比任何人都強大。減脂期間一定要堅信：不要讓任何人，任何Motherfuckers.阻擋你實現你的人生目標！以我自己的核心動力來說，我的內心想法就只有一句話支撐著我：讓我們來看看，6個月實打實的訓練，會是如何！
3.飲食問題：
我自己採用的就是這個方案，當然我不會活的這麼累，每周的高碳日吃的還是很爽的，很多人對這個飲食有疑問，每天吃多少不是我能遠程遙控你的啊親，早餐店裡的豆漿牛奶您還是放棄吧，怎麼做的大家也都應該心知肚明了，大概的話，早餐一份燕麥大概80-100g泡水喝外加一杯牛奶，一早上的飽腹是沒有問題的，中午的話。150-200G的即食雞胸肉，外加些蔬菜，蔬菜可以多吃，尤其是水煮的，吃多吃少無所謂，控制在兩碗內就可以。晚上的話，我個人是選擇在訓練前加上三個雞蛋，訓練前有時會補充氮泵，訓練後補充一根蛋白棒和蛋白粉。有些人會質疑為什麼不在訓練後補充碳水，是這樣的，大部分老鳥對於訓練後碳水的補充也可以說是微乎其微，而對於大部分普通人或者新手來說，訓練後的碳水之所以不讓你們補充是擔心你們會因為訓練後心理性因素導致暴食！這不是玩笑，大部分人就是這樣，心理性暴食非常常見。而對於那些訓練後補充大量碳水的，往往是體重偏低老是長不了肉的，別人當然可以多吃，不止訓練後吃，平時吃的都多
4.減脂增肌同步進行：
減脂增肌同步進行在大部分知乎er眼中是不現實的，好吧，你要這麼覺得也可以，不過經過我2個多月的實驗，我發現確實可以做到，尤其是對於長期不鍛煉的人或者是健身新手，你們擁有非常強大的新手光環，這裡要注重提到一個名詞叫做：體態平衡（Homeostasis）它指的是當我們身體在面對「超負荷」的刺激時，它本身也會自己調節，做到「超適應」。而在健身方面的這種適應就是肌肉的增長！對於新手或者長久不鍛煉的人來說，身體在接受超負荷的情況下，出於生存本能需求調節自身，會不顧一切的去增加自己的肌肉儲備量，這是人類進化以來的生存本能所致。生存本能：假如你腳被划了道口子，在面對地震的情況下，你依然會爆發出你自己都想不到的速度，暴走媽媽也是一個生存本能的例子。在能量赤字的情況下，身體會把攝入的能量優先供給給肌肉，而這種情況下，塑造肌肉的能量來源依然是體脂，所以對於這部分人來說，增加減脂同步進行絕對沒問題，不僅僅只是增肌，減脂速度反而會更快（後期更快）而對於部分老手來說，也有可能，只不過你只能局部擁有新手光環，比如你之前主要練的上半身，開始練下半身，你同樣也會獲得下半身的新手光環。而對於真正的老手來說：新手光環不復存在，因為你的身體已經適應了這種超負荷超適應狀態，這也是為什麼一些專業健美運動員在賽前會很胖，一段時間後就可以把自己的體脂降下來，達到比賽標準。老手和新手的肌肉增長無非都是通用的三個原理：肌肉量，神經啟動，肌肉記憶。只不過新手和老手的這種級別是完全不一樣的。寫這一點也是為了告訴大家，不要猶豫，立刻開始行動起來！種一棵樹最好的時機是以前，其次是現在！
5.運動問題：
這裡我想詳細說一下，很多人對運動方案有疑惑，這裡我提供了兩種訓練方案，分別是純粹的減脂不在乎維度和減脂增肌同步進行，第一種不再多說，實踐出真知，你天天有氧控制飲食堅持下來不瘦我自殺。第二種我想詳細說一下，我看到評論里有個回答我也挺贊同，一周4練，練一休二，不過他本身也是有了很長的鍛煉基礎了，其實我的第二種方案，確實也是為大部分時間充裕的人所制定的，如果本身你就很忙，那麼我的建議是，可以選擇練一休二。不過你要十分注意的一點：千萬不要在休息日暴食或者打亂飲食計劃！訓練的時候嚴格遵循力竭原則，嚴格遵循標準動作！你選擇了這樣的方案，代表著你不是再是新手了！你應該對自己的要求更加嚴格！而一周6練，是我的個人選擇，大家各取所需，我的建議是這樣，因為我始終相信人類的機體潛能遠比我們想像的更加強大。關於花式俯卧撐一個月速成的疑惑啊，哎我也很絕望啊，沒指望各位能1個月做到俄挺，單手，騰空轉體這種超難度的俯卧撐，但是鑽石，寬距，負重等等一系列真的沒有問題的啊！相信我！也相信你自己！
額外補充：基礎代謝
基礎代謝不會在一周，兩周內迅速下降，你所在知乎上看到節食的一些高票回答所說的節食就會下降基礎代謝是騙你的，哦不對，有一部分是真的，節食確實會下降基礎代謝，不過這個下降的速率和時間成正比，要是人類一周節食基礎代謝就下降的不可理喻般的高效，那麼人類早就被餓死了，真正的基礎代謝下降會在長期節食的一至二個月後下降，而且速度和下降比率遠遠沒有你看到的一些說法這麼恐怖，想真正達到極低的基礎代謝，需要至少半年的長期極端節食才能達到。這裡不再多說，以後會詳細回答相關問題
額外補充：掉肌肉
沒錯有氧確實會掉肌肉，但是是建立在長期大量的中低心率有氧運動下，這也是為什麼長跑運動員或者長跑愛好者很精瘦的重要原因，不過對於我們普通人來說，是真的不用擔心！本身你如果選擇了有氧增肌同步進行的話，完全可以放一百個心，人體有639快肌肉，支撐著我們平時的日常活動，跑步掉的肌肉也只是肌肉量而已，注意是肌肉量，長跑會讓你顯得更加瘦弱，而無氧讓你更加強壯，本質上就是肌肉的增長與減少之間的問題，這也是肌肉量被引入增肌的重要指標原因。所以減脂人群，在加入適當無氧訓練，根本不用擔心啊！何況你們還有新手保護期呢！！
6.女生的一些問題：
= =這個我也很無奈啊，因為我沒有女朋友啊啊啊！不過女性朋友們想選擇我這個方案的話，還是建議運動量可以稍微控制減少一下，飲食照常吧。每周的高碳日一定要利用好，停經應該是不會出現的。
7.其他的質疑回應：
有些人覺得可能這個方案太過嚴苛，不適用大多數人，沒錯，確實不適用大多數過度擔心自己的人，部分同學認為兩個月後這樣練下來就會有胃病，掉頭髮，面色發黃，渾身無力...我建議你去戒色吧這樣說，在這裡說就沒有意義了，所有質疑這些問題的人，我希望你們能夠堅持兩個月後再來質疑，如果真的出現了上述情況，我毫無保留的會刪去所有回答，給你一份滿意的答覆，總之哈，你說是，那就是吧。嘿嘿。各位，不要被少部分不友好的評論影響了心情，什麼事情，堅持下去，才會有回報，身體本應如此，你也本應如此，加油！
關於肥胖方面的分析：
我自己比較支持的一個理論是腸道菌群理論，這也是我們看到生活中有些人怎麼吃都吃不胖，有些人一吃就胖的重要原因。我會在碰到合適的問題時會解答，希望各位能夠持續關注，這裡不再贅述了
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這是2017年8月26日的分割線！在經歷了充足的知識儲備後，我終於可以填上關於肥胖方面問題分析的坑了：鐺鐺鐺鐺！腸菌群對於肥胖的終極影響：江南：減脂的關鍵到底在於哪一點？
順便：插播一條吃貨福利消息：江南：減肥期間有哪些低脂又好吃方便的東西？
好吃的Hin！我自己已經開始囤了哈哈哈哈哈哈哈哈
強行來答
多圖預警
先上圖
最右邊那個胖子是我 胖到沒有一張自拍照 體脂肪那時候還沒有測
減肥第85天成果
共計減肥25斤 沒嗑藥 皮不松 純健康
已經開始逐漸恢復正常飲食了
體脂肪還有百分之14.4 沒有到12 腹肌還看不見
人魚線有點痕迹了
趁著冬天伙食好 準備開始增肌
更新
第120天 68kg
第335天 76kg
減肥就兩條
一、管住嘴
常見的減肥飲食有兩種
1、低碳飲食(生酮飲食)
非常不推薦，因為體內糖元含量低，整個人沒有力氣，訓練無法達標，吃飽了才有力氣減肥不是一句玩笑話。同時會生成酮體，蘋果尿，可能會有酮酸血症，大腦沒有葡萄糖供給，整個人非常暈乎，走路都是飄的。日本寫(不吃主食瘦更快)的那個作者已經猝死了，各位看著辦。一般健身模特可能會在刷極限低體脂的時候用這種方法，比如拉扎爾。
2、低脂飲食
低脂肪飲食，比低碳飲食更容易堅持下來，只是開始因為沒有油，按照正常食量，熱量缺口太大，人會不適應，沒有幸福感和滿足感。同時油脂攝入過少影響睾酮分泌，不利於保護肌肉，所以要適量吃點脂肪。
因為熱量缺口太大又吃不下，這時候多餐的優勢就出來了。一天8頓就是這麼來的，不是我想吃8頓，沒有油水真的2小時就開始餓。
當然這8頓不是讓你頓頓正餐，也不現實，早上可以多做一點，10點補個小紫薯，吃個雞蛋。下午3點吃個蘋果，喝杯牛奶。晚飯正常吃，7點還能加把雜糧加堅果，再來個蛋白什麼的。運動後還能稍微補充下快糖和蛋白保護肌肉，比如蜂蜜水加雞蛋，或者香蕉加牛奶什麼的。只要總熱量不超標，升糖速度慢，你就是睡前吃都沒關係。
如果沒有幸福感感覺心理壓力太大的話每周來一頓欺騙餐，胡吃海塞，少吃油和人工糖就行。只要製造熱量缺口就能減肥，而這個熱量缺口並不是以天為單位計算的。一頓瘦不下去，一頓也胖不起來。
至於什麼輕斷食，蘋果黃瓜減肥法，笑笑就好，堅持3天的減肥法只會反彈的更厲害。
關於吃多少，就是吃到飽，吃撐都可以，只要不把碳水和脂肪混在一起讓人停不下來，我就不信你能喝半升油或者干吃2個大紅薯，但是豬油拌飯，油潑面，蔥油麵，白糖兌油和蛋黃做出來的各種甜品沙拉醬黑胡椒汁你肯定能吃一堆。
想減肥先去學做菜，你不知道究竟在菜的哪一步偷偷把油兌了糖給你。至少得會看配料表。
敲黑板！劃重點！
吃飯時候不要玩手機看電視看小說！儘可能拉長進食時間，吃兩口做點別的事情，仔細體會自己有沒有吃飽，吃飽了就把剩下的倒掉，對，倒掉。不浪費是美德的日子已經過去了。
學會看營養素標籤，食品配料表。
這裡是詳細說明
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwNzk2NDk1Mg==mid=2247483883idx=1sn=69b0c19ac1f06c59e6d62c3a2972e4cbmpshare=1scene=1srcid=1007gu1WBlEays16hINL994Z#wechat_redirect
通過nrv和熱量總值計算如果走6000步今天大概能吃多少，比如這種奶，一天如果喝2500ml，我什麼都不用吃就滿足一天的熱量了。每100ml能滿足我基礎代謝2000大卡8400kj的百分之4。當然如果運動可以多吃點，保護肌肉。
體測儀出來的基礎代謝一般要加300才能作為參考值。
關於水。
一天攝入在6到8升最好，如果塞不下去的話，多吃含水量大的食物，水果，白灼蔬菜，水焯蔬菜，豆腐腦，豆腐，脫脂牛奶。一天不跑10趟廁所別說自己在減脂。
關於蛋白質。
多吃無脂肪蛋白質，蛋清，鴨血，奶渣，雞胸，魚蝦，牛腱，魷魚，豬肝，黃鱔泥鰍。可以下載一個"食物派"查詢脂肪含量。健身期間每千克體重每天攝入1.5到2克蛋白質。
家裡有狗的話吃雞腿可以把雞皮扔給狗吃，蛋黃也可以，狗吃蛋黃毛色會變亮。
動物皮中的皮下脂肪非常多，烤一次翅根就能非常明顯的看出來，皮還是能扔就扔掉吧。
蛋黃中的蛋白質和蛋清中含量幾乎一樣，還有額外的維生素，以及大約4克多的脂肪和合成細胞膜所必須的膽固醇，並不是什麼妖魔鬼怪，脂肪規劃好的話完全可以全吃掉。
貼一張知乎的圖，侵刪。_@仰望尾跡雲
關於碳水。
所有精白米面換成粗糧，紫薯，紅薯，山藥，綠豆，南瓜，玉米，燕麥，無糖藕粉，義大利面，全麥麵包，全麥饅頭。外面賣的全麥很多都不是純全麥，能拉絲的都兌了高筋麵粉。雜糧不要和大米熬粥！大米粥的gi很高，並且維持不了多久飽腹感。水果可以打糊但不要濾渣！破壁機什麼的吹的天花亂墜對膳食纖維有什麼影響我不是很清楚。膳食纖維是降低gi值控制血糖上升速度維持飽腹感的關鍵。gi和gl至少得有一個很低。血糖波峰越少，合成的脂肪就越少。gi值高gl低的不要大量吃比如南瓜西瓜雜糧粥。兩個都高的還是算了吧.gi和gl同樣可以通過"食物派"來查詢。
關於糖。斷絕一切人工糖。
一開始斷糖會非常的難受，有點類似戒斷反應大概，想吃甜食就去吃水果，只要不是香蕉榴槤椰子，其他水果隨便塞，塞到飽，蘋果黃桃柚子橘子，先擼兩斤再說。別怕胖，果糖的甜度非常高，雖然單糖吸收快，但是水果有膳食纖維啊。
外面的滷菜店很多肉菜都放糖鹵的，包括但不限於燒雞，滷雞腿，等。
現在給我一顆糖感覺就像吃了鹽巴一樣，我要去喝一升水，還會覺得太甜。
菜裡面要用糖用代糖，強烈推薦甜葉菊。
關於鹽。
能少吃多少就少吃多少。鹽分會引起水分瀦留。外面買回來的切牛肉蒸出來的水鹹的都能再做一盤菜，鹵牛肉可以說是最簡單的煮菜了，香料和牛肉扔進去煮開了開小火定時80分鐘，撈出來幹了再切。自己動手價格便宜一半以上。想喝湯的記得撇下浮末，還能留著煮義大利面。
關於脂肪。
低脂飲食中，所有的油全部換成，堅果，豆類，玉米，花生，芝麻，奇亞籽等油料作物。常吃這些東西很容易有飽腹感，膳食纖維也很豐富，就不想吃東西了，但是每天控制在100克以內。再懶的就去超市買打成粉的，蘸山藥芋頭這種沒味道的主食吃。用甜菊糖和糊糊，或者和全麥摻一起發麵做吃的。
這是我的每日堅果加雜豆
包括凍干玉米，鮮花生仁，炭烤腰果，鹽炒黑豆，鹽炒蠶豆，後面考慮加入核桃仁。淘寶全部有售。嫌每次一袋袋拆開吃麻煩，就用一個凍干玉米的盒子和一起搖勻了。別怕吃不完，總有貪吃零食的會在你這裡摸著吃的。
說到這裡上張有意思的圖，藍色的表示常吃會降低體重。
截圖自硬派健身，侵刪。
關於烹飪手法。
可選範圍其實很明確了，干煎，干烤，清蒸，白灼，水煮(不是川菜的那種炸完了煮再澆油)，滷肉，涼拌。
一個蒸鍋加一個烤箱淘寶上加起來才100塊。我就不說一個蒸鍋25分鐘能一鍋把我一天的主食加蛋白質全蒸熟。
關於調味料
黑胡椒，甜葉菊常備
嫌甜葉菊麻煩可以直接去淘寶買赤木糖蘚兌的甜菊糖，可以烘培，質感應該差不多，但因為不含糖，可能部分菜肴沒法發生美拉德反應，我也沒有用過具體不好說，因為不是糖類，沒有辦法做到保存食物的作用，想做糖薑糖蒜的洗洗睡，最多只能現泡藏冰箱隔天吃。
因為不用油，所以必須搭配其他有特殊香氣的菜來提高食慾。
香蔥，大蔥，洋蔥，生薑，嫩姜，泡椒，每次買菜讓老闆送三個小米辣配色，香菜，芹菜等家裡都是常備的，
有烘培經驗的可以用些西式香料加分~
薄鹽生抽的糖含量是其他醬油的三倍！每15ml3.3克碳水
蒸魚豉油，味極鮮都有個別名叫高鹽稀態醬油。
蚝油和喼汁的每百毫升糖含量在25克左右，和薄鹽生抽一個級別。
其他可選的調味料包括但不限於，魚露（也很咸），壽司醬油，芥末，單山蘸水，咖喱等。基本上放了含鹽調味料就不用放鹽了。
最後上兩張自己做的減脂餐，不要妄想靠吃外賣減肥，為了留住消費者，商家都會把油和碳水混到一起讓你肥下去的。必須自己動手做！動手做！動手做！
如果贊的多再來答關於邁開腿的問題。
最近考慮試一試碳循環刷脂，如果效果好的話，再來一段如何用懶惰的方法來實現。
11.08補充
試過一天生酮，實在是腦袋發懵，走路發飄，關鍵是第二天還便秘。可能是蔬菜吃少了沒纖維吧，有什麼高纖維低碳水的蔬菜小夥伴們可以推薦一下，我重新制定食譜，生酮吃大油好不適應。
最近肩膀拉傷了，先把熱量吃夠好好養一陣子。
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果然在吃貨國只有回答吃和減肥相關的東西才會有人看，夜班剛睡醒，再隨手更一點，邁開腿也是個大工程，我依舊用這種簡單說大道理，並給出可行方案的辦法來寫關於運動方方面面。
架空的理論無法實現沒有任何意義，不學理論直接干把自己練傷練反彈也只是時間問題。
首先要說的是三點最重要的與運動無關的事情，這三件事相較運動本身來說更能決定你減脂的成敗。
1、選擇的運動必須是自己感興趣的。
2、你必須要有減脂的動力，我相信題主已經有了。
3、了解人體三大供能系統並加以利用。
1、興趣是最好的老師。
運動的方式有很多，只要你運動了，就一定能增加代謝量，達到一定的減脂效果。但是並不是每一個運動你都感興趣。減肥的第一件事情就是找到一件感興趣的運動，最好是有氧運動。不然我讓你上40分鐘橢圓機或者波比跳，往往5分鐘後就崩潰了。無聊，累，熱，渾身汗的難受，沒有任何成就感。
用我自己的體驗來說，我特別好淌汗，並不是不喜歡運動，而是汗濕了衣服很難受，而且伴隨著洗澡，洗衣服，晒衣服，疊衣服，換衣服，作為一個懶癌晚期，一直遵循著千年的王八萬年的龜，不動活的才久的人生哲學。
直到我有一天去遊了一次泳。
1.出來只用洗一條褲衩，還是速乾的，還順帶洗澡了，還不用換衣服。
2.泡在水裡特別的舒服，有種泡在羊水裡的安全感
3.特別喜歡水流划過指尖和身體的感覺。
4.還能學會一項求生技能。
5.並且游泳出來的流線型身材特別好看，倒三角，寬後背，不像大肌霸有那麼強烈的侵略性和性暗示，不會得到大部分男女的反感。女生普遍認為游泳和體操運動員的身材是最完美的，而非舉重。
關鍵是這個運動並不那麼簡單，有滿滿一籮筐的成就等著我去解鎖和完成。
目前已完成和沒完成的成就有
一口氣自由泳2公里(1/1)
一口氣蛙泳2公里(1/1)
一口氣潛泳25米(1/1)
學會四種泳姿的標準競速姿勢(2/4)
完成一次4*400混合泳(0/1)
考取一張救生員證(0/1)
考取一張教練證(0/1)
學會自由泳的前翻滾蹬牆轉身(1/1)
學會蛙泳的標準轉身(1/1)
學會仰泳的反蝶腿(0/1)
學會跳水起步(0/1)
學會魚雷式蹬牆(1/1)
你看，只要你有興趣，一個游泳都能給自己定出這麼多目標。
為了能夠游泳不掉肌肉，我甚至願意每天抽半個小時去練無氧，去換衣服。
如果你找不到自己感興趣的運動，後面都可以不用看了。因為看了你也堅持不下去。
先更到這裡吧，我要去起床，吃飯，買菜，備菜游泳。然後睡覺準備上夜班。
不要為了減肥而去鍛煉，去做飯，去改變生活習慣，減肥不是一件事情，要把健康生活變成一種常態。
你是為了健康，是為了去玩自己喜愛的運動，而放棄了肥皂劇，lol，還有垃圾食品。
回頭看看，減脂不過是為了健康路上買一送N的小優惠而已。
來張上個月底的體檢報告
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上兩張剛剛備好的晚飯。
主食是最省事的紫薯，買菜去的時候已經預先蒸上了。
雞蛋是一會兒運動後的加餐。
蛋白質是三條汪丫魚，已經腌上了，一小碗泡的是甜葉菊，一會兒做蒸魚豉油用的。
多的甜葉菊可以和好時的脫脂可可做飲料，和高樂高一個味道哦。可可粉蛋白質含量高達百分之16，堪比雞胸。
可可里的碳水三分之2都是不可溶的木質素，放心喝，不會發胖的。
5克可可粉42kj，這一桶226克可可粉熱量才1898kj，不到正常人一天8400kj基礎代謝的四分之一。講道理，干吃都行。
剩下兩個蔬菜，一塊二毛錢的韭菜，干烤，淋點水。
還有一個讓老闆幫忙帶的西生菜，中部小城不好買，用開水淋一下擰乾蘸醬油做白灼西生菜。
兩個菜幾乎都不用怎麼洗，把極(lan)簡(duò)二字演繹到了極致。
備菜全程10分鐘，魚是讓老闆幫我殺好的，買菜路上順便遛了狗。買菜前定時蒸上了雞蛋紫薯。
晚飯所有的熱量幾乎只有那個紫薯和魚。
一個人三個菜，每天吃的好撐，好累。
所有人都在懷疑我吃多了要反彈的時候，我還在糾結怎麼能把熱量吃夠才能增肌。
成品到時候就不拍了，晚上光線不好，拍出來不好看。
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2、減肥的契機。
每個人都有一個原因，促使你把減肥從生活中的一個可選項變成必選項，可能是失戀，可能是工作需要，可能是想拍美美的婚紗照，可能是被男神女神深深的羞辱了，可能是被醫生告知了脂肪肝，可能是再不減肥就會有嚴重的健康問題。
有些契機可能看上去很離奇，但是只有有了這個契機，才能讓你把減肥從我想減肥，真正落實到今天我要去減肥。
如果你只是想一想，在看完全部的文章後並沒有動力從今天起立刻堅持每天1個小時運動，後面的也可以不用看了。三分鐘熱度的人見過的太多。看到美食就沒有抵抗力，一出汗就想趴下的大有人在。別著急，不是你的錯。等到你人生出現重大拐點的時候再來看這篇文章，或許會很有幫助。
3、人體三大供能系統。
科普文我就不寫了，斌卡的硬派健身里有詳細的介紹，侵刪。_@斌卡
http://www.weixinnu.com/article/54da3c3b355d8e084d22e346https://zhuanlan.zhihu.com/p/19684185?columnSlug=oh-hard共計兩篇，有時間可以好好看看
知乎里也有人擔心肌肉分解https://www.zhihu.com/question/24105157
讀完這些我們再來慢慢的分析。
看完了人體三大供能系統。我來說一說和減肥的關係。
實際上，我們只需要減脂肪就行了。糖類是我們重要的供能來源，而蛋白質是我們身型好看的基礎-肌肉。
值得注意的是，不管在運動的哪個階段，幾乎都沒有單獨供能的情況。只存在誰供能所佔比例更大。而這正是眾多運動減肥方法的理論基礎。
關於atp
沒什麼好說的，高中生物，最直接的供能。
關於糖類代謝
幾乎參與了所有時段的供能，同時也說明了攝入碳水的重要性，你儲存的糖元越多，支撐你運動的時間越長，你所能消耗的脂肪就越多。這也是我不推薦低碳飲食的原因，斷碳水我真心200米就再也游不動了。200米啊！怎麼減肥？
關於脂肪代謝
在有氧階段逐漸上升到最大值，即便是有氧運動，最大也就百分之50左右，所以一定要吃碳水！有氧運動和無氧運動實際上非常好區分，這個和個人感覺有關係，在體質較差的人爬山時候特別的明顯，剛開始的時候都還有點力氣，然後，10分鐘後氣喘吁吁，20分鐘左右感覺無論如何都無法再往上走一步了。乳酸在體內達到了極限。然後休息一會兒，就又能輕快的上路了，同時還有餘力吹牛逼。如果不明白，可以試試一次40分鐘一定強度的長跑。一般有氧運動是相通的，有時候我甚至能感到自己的肝臟有點疼，可能是肝糖元即將消耗完畢的標誌吧，疼大約1分鐘後，就開始進入呼吸暢快，思維清晰的有氧供能為主的運動了。
雖然特別低強度的運動時脂肪供能為主，但是慢走之類的總熱量消耗太低。100*5%和600*2%誰大，很淺顯的道理。有一定運動強度很重要。
hiit的理論基礎是，雖然運動時脂肪供能比很低，但是運動後會大幅度增加脂肪的代謝。
還有很重要的一點就是，多數hiit的研究都把注意力放在燃脂上面，並沒有對是否掉肌肉予以足夠的關心。
關於蛋白質代謝
有些人覺得平穩的有氧運動脂肪消耗相對較高，那我就做有氧，一天做好久，而實際上，超過一個半小時就會開始逐漸加大分解蛋白質的量，這意味著我們單次運動的總時間必須控制在一個半小時以內。超過一個半小時的有氧，肌肉掉的厲害，基礎代謝掉的厲害，瘦下來也沒有線條，就是由大胖子變成小胖子，並且反彈起來非常的快。對，就是吹氣球那種反彈，身體為了應對下一次這種情況的出現，會更傾向於儲存脂肪。長期跑半馬，全馬，要麼骨瘦如柴，要麼塌屁股飛機場。蛋白質的供能時間決定了減脂的總運動時間在1小時至1個半小時之間比較好。
來上一張我媽的體測單子，因為不聽我勸，每天打球三場希望快速減肥，體脂率是下來了，只有17，但是因為基礎代謝太低，只有1200大卡，無論吃什麼都胖，又因為沒有力量鍛煉，全身肌肉太少，變成了所謂的易胖體質，最危險的腹性肥胖。脂肪全部囤積在腰腹周圍，變成了最不好看的鴨梨型身材。腰臀比特別大，體測儀的檢測結果為，肥胖型。
而對比我自己的體測單，雖然體脂率14.4和17看上去差別不大，腰臀比卻明顯小很多，屬於腰臀較細的那種，同時基礎代謝還有將近1700。多出500大卡基礎代謝什麼概念，就是每天我比我媽多扛一大碗飯，或者2斤柚子，我也不會發胖。
另外就是超過百分之75最大攝氧量的運動會分解一定的肌肉，我每天15分鐘器械後勻速游泳40分鐘肌肉含量幾乎沒有掉，而聽說了hiit後，上個月感覺自己進入平台期了，有陣子每3天做一次hiit，結果一個月過後，肌肉掉了整整一公斤，好痛心，基礎代謝掉了好多，這個世界上如果有什麼事情比減肥更難，那一定是增肌。現在感覺教練不讓我練衝刺報表好有道理。還有就是hiit練完之後第二天爬不起來，這應該算是一個副作用吧。
而關於訓練的方法，也就隨之明了了。在糖供能為主力氣比較大的前20分鐘進行力量訓練以保護肌肉儘可能減少基礎代謝降低。隨著酸痛減弱，呼吸均勻後再接20分鐘至一個小時的有氧耐力運動，在脂肪供能為主的時段多採取全身大肌肉群持續有一定強度的耗能。
如果非要給有氧運動定義一個性質。我看過一個定性感覺還可以。記不得哪裡看的了。
1、全身大肌肉群參與。
2、有一定的運動強度。
3、維持一段較長的時間。
那麼可供選擇的運動也就出來了。
全身大部分肌肉參與，無明顯衝擊有一定強度的優質運動。
1、游泳。
來張游泳的肌電圖
2、橢圓機。
3、爬樓梯。只上樓，坐電梯下。
全身大部分肌肉參與，有明顯衝擊及受傷可能，運動強度相對較低，對場地要求不大的低門檻運動。
1、跑步。
2、波比跳。
3、耐力跳繩。每分鐘200次那種。
4、動感單車，遠距離騎行。
5、跳舞。強度越大越好，華爾茲就算了。
6、搏擊操，有氧操，各類瑜伽。強度有點低。
任何覺得自己運動的強度不低的，請試著去2米以上的標準泳池泡一個小時，不要摸岸邊，不要沉底蹬池底呼吸，用你會的任何姿勢保持在水面上，大概就知道自己的心肺功能和耐力是個什麼情況了。
這不是鄙視鏈，跑步把半月板跑沒了的大有人在，分不清內外旋買錯跑鞋的人也一堆。地面不夠平軟不穿綜訓鞋跳波比跳和跳繩簡直受罪。
實際上跑步的門檻並不低，相比游泳。游泳全套裝備只要100塊錢。不受天氣影響，剩下的投資都在買年票上。
而跑步一雙鞋就千八百，再來個配套的mp3？手環？臂帶？護膝？速排汗服？止汗帶？然後一下雨就趴窩。
去跑步機上總感覺少了點什麼
非要上跑步機第一次一定要找巡場教練指導！
現在正式來寫邁開腿。
2、邁開腿。
我們剛剛說完了訓練的安排方式，安排時間。現在來說說具體操作。
一個減脂運動的全過程應該包括熱身五5到10分鐘，無氧運動20到30分鐘，有氧運動20到60分鐘，拉伸5分鐘，補充營養5分鐘。
如果不吹牛逼左顧右盼玩手機蹭wifi臭美照鏡子。加上洗澡換衣服的時間實際要一個半小時至兩個小時。
1、熱身。
都上過體育課吧，還記得體育老師教的熱身運動嗎？掏出來，做一遍。
不記得也沒關係，扭扭手呀扭扭腳呀輕做深呼吸。保證把手腕，手肘，肩膀，頸部，腳腕，膝蓋，胯部關節全部活動一遍。
然後來各種，高抬腿，開合跳，波比跳，或者上跑步機，弄到自己微微發汗，體溫上漲，感到身體有力氣了。熱身基本就可以結束了。
當然我這只是一概而論，如果專項訓練，則要重點活動訓練關節及肌群。
尤其現在冬天，熱身不充分非常容易導致肌肉拉傷，肌肉一旦拉傷就要停訓2至3周，肌腱斷裂則要進行手術。上來直接乾的童鞋們好自為之。我的肩膀已經拉傷了，不能游泳的日子踩單車真的好無聊。
2、力量訓練。
首先要明確的是力量訓練的幾個原則。尤其對於初學者。
1.力量訓練的肌肉群是分片進行的，稱之為分化訓練，這樣有利於休息和制定計劃。
2.大肌肉群的訓練優先於小肌肉群。
3.複合動作的肌肉訓練優先於單肌肉訓練。
4.訓練要循序漸進，不要盲目上大重量。
5.肌肉被撕裂超量恢復的時間1到3天不等。
6.增力訓練2到3次左右力竭，8到12組，增肌訓練8到12次左右力竭，3到4組。除此之外還有彈力帶等動力訓練，拉出來肌肉更勻稱更好看，游泳運動員用的就是彈力帶。
7.自身重量訓練和器械相比，直接定死了運動的上限，對於一般人來說避免了盲目上大重量，相對來說危險更小。自由重量的好處在於可以循序漸進，尤其在自身重量重做不起來的時候可以良好的過度。固定器械的好處在於很難受傷，當然自身重量也有難度很高的動作，而且難度跳躍性很大。不服的想想體操，街頭健身……
8.女生不要怕長肌肉，這不是你懶惰的理由，要是不打激素你能長成施瓦辛格沒人要你我要你。因為激素的原因，你能把大胸翹臀練出來就很不容易。怕跑步腿粗的，別跑成竹竿腿塌屁股就謝天謝地了，還有胸大在猶豫的，胸大多半是你體脂含量太高了。買衣服還要釘暗扣？少女該減肥了。
9.腹肌不是靠仰卧起坐做起來的，是靠低體脂看見的，腹肌再大肚子上里三層外三層油啥也看不見。不過全身肌肉含量越高，看見腹肌對體脂的需求就越低。何況很多人仰卧起坐做的根本不對。
10.大肌肉群主要有 胸 背 腿 臀
11.複合動作中重要的肌群有，提供力量傳遞的腰腹核心肌群，以及直接決定上半身訓練強度的肩部肌群。
QA
1.為什麼要優先訓練大肌群，因為肌肉塊大啊……消耗的能量多啊！修補起來更花費能量啊！而且大肌群幾乎很難孤立訓練，會順帶提攜著小肌群一起成長。盲目練肱二頭肌什麼的，我只能說大力水手的形象只會存在於動畫中，這年頭連專項運動員都開始全身肌肉訓練了，全身肌肉訓練有助於提高整體成績，你可以去看看里約奧運會上打破一萬米記錄的運動員身材和王軍霞有什麼區別。
2.為什麼要做複合動作。
除了表層好看的肌肉，實際上還有很多深層肌肉，用來控制我們身體的平衡，轉動。肩袖的大圓肌，小圓肌，岡上肌，岡下肌，外面看不見，卻能直接決定你眾多動作的訓練質量，肩膀不過關，什麼擊掌俯卧撐，蝶泳，都不用想了。複合動作長出來的肉也會相對勻稱一些，太過孤立的動作練出來的偏向於花架子，一般只有健美運動員講究肌肉分離度才會去搞什麼雕刻小肌群。作為減脂塑形來說，我們的首要目標是提高能耗和提高代謝。
3、力量舉看著動作挺簡單的，為什麼要諮詢教練？先上兩個圖。
這僅僅是關於握法，以及寬窄握的區別，
力量舉還牽扯到，前蹲後蹲，深蹲半蹲，杠鈴運動軌跡，含胸弓背，動作保護，負荷漸進熱身等等一系列東西。
本來是健身減肥，腰閃了腳砸了就得不償失了。
搞清楚這些問題以後，我們的目標就很明確了。
來個簡單的計劃舉例
周一
練胸。
標準俯卧撐，鑽石俯卧撐，寬距俯卧撐，上斜俯卧撐，下斜俯卧撐。
進階後
偏重俯卧撐，單臂半俯卧撐，雙杠臂屈伸。
再進階
倒立俯卧撐，擊掌俯卧撐，單臂俯卧撐。
補充一點器械夾胸，或者龍門吊夾胸，勾勒一下中縫。
當然也可以用啞鈴杠鈴各種卧推，不過最好還是找教練指導一下。尤其大重量杠鈴卧推，屬於力量舉的內容，衝擊極限都是需要人保護的。作為初學者看看就好。
如果配合碳循環
練胸算是小運動量，低碳日。
周二
練腿臀。
自重深蹲，自重箭步蹲，蛙跳，保加利亞深蹲，窄距深蹲。
進階後
單腿深蹲，啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，腿舉器械。
再進階
力量舉中的杠鈴深蹲，需要人指導和保護。
女生重點練臀橋，單腿臀橋，負重臀橋，跪姿後抬腿，站姿後抬腿。
再加上一些提踵的小腿訓練，各個健身房器械不太一樣。
練腿臀很累，全身一半的肌肉，高碳日。
周三
練核心肌群。
山羊挺身，側身挺身，平板支撐，卷腹，舉腿，仰身蹬自行車，仰身自由泳腿，側身平板支撐，俯身內外斜登山，俄羅斯轉體等。
力量舉中的硬拉，需要人指導。
小肌群，低碳日。
周四
純慢速有氧
零碳日
周五
練肩
各種飛鳥，前後側平舉，正反蝴蝶機，阿諾德推舉，倒立。
小運動量，低碳日
周六
練後背
後背自重鍛煉較少，難度跳躍太大，建議直接用器械，底子好的可以做各種寬窄正反拉引體向上，手放在腰部的俯卧撐，以及最終的俄式挺身。
杠鈴俯身划船，啞鈴俯身划船，啞鈴泳姿划船，划船機，正手寬握坐姿下拉，反手窄握坐姿下拉，杠鈴聳肩等。
大肌群，高碳日
周日
休息加欺騙餐，聚餐聚會最好都放在這天，順帶一說，欺騙餐只有一頓額。
這樣每塊肌群都能得到充分的休息和刺激，同時完美的配合了碳循環飲食。
上面這些動作網上差不多都能搜到，其實你只要搜索如何練X部肌肉，都能出來非常詳細的GIF，不過上手之前最好還是諮詢一下教練，因為越是複合的動作，你做對的概率就越小。
無氧運動一樣可以給自己來個成就系統
舉個栗子
完成一次單腿深蹲
完成一組12個單腿深蹲
完成一次單手俯卧撐
完成一組12個引體向上
完成一次李小龍式升旗
完成一次人體旗幟
完成一次倒立撐
完成一次不靠牆倒立
完成一次俄式挺身
完成一次一倍自重的杠鈴深蹲
完成一次一倍自重的硬拉
完成一次xx公斤的卧推
等等
3.有氧運動。
大約20分鐘左右的汗流浹背後，我們就可以進入有氧狀態了。
游泳跑步單車波比跳沖樓梯橢圓機，選一個你喜歡的。
這裡要牽扯進一個最佳燃脂心率的問題，就是前面提到的運動強度。並不是說不到這個心率就不燃燒脂肪，只是到了這個心率效果比較好。心率太低強度不夠，耗能耗脂肪太少，心率太高無法堅持，並且會損失一定的肌肉。
粘貼一段百度知道的回答
測量靜態心率最準確的時間應該是充足休息（睡眠）後剛剛起床的時候．心肺功能較好人士靜態心率 55次／每分鐘．心肺功能較差人士靜態心率 70次／每分鐘．
卡式公式：目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%+靜態心率．
舉個栗子：
我年齡30歲．靜態心率68次／每分鐘．選用強度百分比:最大心率之60%－80% ． 計算最大心率: 最大心率=220-年齡 220-30=190
計算儲備心率； 儲備心率=最大心率-靜態心率 190-68=122
計算60%的最大心率 儲備心率×60%+靜態心率 122×60%+68=141
計算80%的最大心率 儲備心率×80%+靜態心率 122×80%+68=166
一般運動強度控制在百分之70左右，找一台能測心率的機器，感受下大約是什麼強度，記住這個感覺。
至於你的靜息心率，現在有大量的測心率app，起床後測一下就好。
順帶一提，除了游泳，大部分的有氧運動都可以在音樂app里搜動感單車的歌單或者節奏控歌單，聽歌可以緩解主觀疲勞，延長運動時間。
4、拉伸
拉伸真的沒法寫，這是一個很大的課題，完全可以寫本書……
於是書在這裡。
我知道很多人運動後都不重視拉伸。我也一樣，直到有一天我發現我有高低肩O.O
仔細排查原因後發現不知道因為做了什麼運動，肩胛提肌持續緊張無法放鬆，導致右側肩膀整體高出一截並無法放下。各種捏揉按摩搞了一天都沒有用。於是下班後我老老實實翻出了拉伸的書……拉伸了5分鐘，右側肩膀就放下去了。當時我就我了個大槽。雖然並沒有完全好，依舊很痛，但是肩膀能放下了，睡一覺以後幾乎就完全好了。
這只是我的一點親身經歷分享給大家，為了說明拉伸的重要性。我再將書中我認為很實用的兩個拉伸拍照貼出來，如果家中有長期靜坐的，端坐的，坐姿不正確的各類白領，前台以及總是背痛的老人你把這兩個姿勢學會，可以省掉很多捶背和按摩的功夫。那種疼痛不求人的感覺真的超級爽！
一個是肩胛提肌的
一個是上斜方肌的
一本書，幾十塊錢，一次推拿的錢，一個電動按摩椅的零頭。只要一個長條凳一面牆，就可以解決這輩子大部分的疼痛問題。這真的不是廣告，如果說我這輩子有什麼相見恨晚的書，那絕對是這一本。雖然幫老媽捶背的時光回憶起來很溫馨，但是如果早知道有這種拉伸的方法，我這種懶癌晚期一定早就去用了。
拉伸這個東西就跟很多孤立肌群的鍛煉一樣，看上去簡單，網上也有很多的圖，但是真正想做對，拉伸到目標肌肉的同時不過分彎曲非目標肌群的關節，真的是一門學問。
當然人體那麼多肌肉一本書也無法完全寫完。還有其他需求的可以買本運動康復理論的教材來作為補充，不過沒有這本書寫的詳細。
最後再說一句，拉伸有助於刺激肌肉成長，緩解肌肉緊張和疼痛。拉伸的酸爽，只有拉伸過的人才懂。
5、補充營養。
先來段斌卡的&<力量訓練後，到底能不能吃東西&>，當中也寫了有氧部分。_@斌卡
https://www.toughwo.com/Article/MobileApp/af336c4d-34d6-48fe-923b-481ff2233cc9?from=groupmessageisappinstalled=1常用數據
每克葡萄糖和蛋白質能提供16.7kj或4大卡熱量
每克脂肪能提供37.6kj或者9大卡熱量
人均每日6000步消耗量在8400kj或者2000大卡
關於運動前飲食
一般是在運動前1小時至2小時吃飯，吃早了血糖降低了，餓還沒力氣，吃晚了肚子脹的難受。如果時間趕的緊就吃點半流質的，好消化一點。
運動前半小時內補充高gi碳水有兩種說法。
1是說血糖上升增強運動能力。
2是說會引起生理性低血糖不能增強運動能力。
我是體育科研門外漢，我給不了你們結論。大家隨意吧……
一般在運動後要求補充高gi碳水進行肌糖元的超量回復。以及快吸收蛋白質，補充構建肌肉所需原料。我們來看哪些滿足這些條件。
高gi碳水，第一反應就是葡萄糖gi100。然後是白米飯，大白饅頭gi88。阿爾卑斯系列gi80。牛奶中含乳糖，一般gi為27。
快吸收蛋白質，一般指的是乳清蛋白，牛奶中大部分為吸收較慢的緩釋蛋白酪蛋白，少部分為吸收較快的乳清蛋白。蛋白蛋清各含有4克蛋白質，都為混合蛋白質。
那麼結果就很明確了。
新手不建議專門買葡萄糖口服液和乳清蛋白，貴不說，還屬於高能量密度，低營養密度的食物。全蛋中含有促進細胞生長的維生素a，影響糖類代謝的維生素b1，加強耐力的維生素b2，防止大量運動導致鈣流失骨質疏鬆的維生素d。除此之外還有維生素h，泛酸，維生素k，鈣，鐵。
牛奶中含有完全蛋白質，含有幾乎一切的已知維生素和特別易吸收的鈣。以及微量元素鉀鈉鎂。
香蕉中有促進氨基酸吸收的維生素b6
回家吃的蔬菜水果全穀物豆類富含鋅維生素c可以合成促進肌肉合成的睾酮，能從食物中攝取的盡量從食物中攝取，這些都是補劑類無法彌補的，那麼什麼食物葡萄糖含量高呢。
對，蜂蜜。主要成分為葡萄糖和果糖，果糖吸收快但是gi只有20，不能滿足飽足中樞，主要補充肝糖元，澱粉蔗糖葡萄糖主要補充肌糖元。買蜂蜜也注意看產品標籤，一定不要買添加果葡糖漿的，那就是糖水。如何區別真假蜂蜜，蜂蜜泡透明杯子里，兌水後使勁搖晃，有泡沫的為真蜂蜜，沒泡沫的為糖水。蜂蜜越陳含水量越少，保存期限越長，吃蜂蜜的時候也要注意不要把水弄到蜂蜜裡面。至於攜帶問題，我買了個尖叫，喝完了，洗乾淨，風乾以後用來擠蜂蜜了，反正洋槐蜜沒有結晶都是半流質，特別好用。
還有省事的就是大白饅頭，就是需要提前買好，而且干啃沒菜沒什麼味道，一般不放在我的首選。太久沒聞到米面香味的，可以在這個時候放心的啃個白饃饃，可以讓你恢復的很快，明天還能繼續站擼求不慫！
快吸收蛋白質前面說了，脫脂，低脂，全脂牛奶。值得注意的是一盒250ml的牛奶裡面蛋白質含量約為9克，碳水含量約為12.5克。全蛋中蛋白質含量為8克。如果為了增肌，碳水和蛋白質比例一般為2比1或者5比3。也就是說你隨便擠一點蜂蜜十幾克就夠了。一斤蜜夠你吃上將近兩個月。
結論在這裡！
牛奶蜂蜜加雞蛋應該來說是最完美的搭配了。既有快吸收的葡萄糖，乳清蛋白。也有給超量恢復過後使用的乳糖果糖和酪蛋白，這就是高營養密度食物的好處。一杯奶，一口蜜，一個蛋，你要是做成雙皮奶，布丁我也沒什麼意見。
如果不是那麼注重什麼高gi低gi看著頭暈的，吃個香蕉擼兩個蛋。或者來杯鮮榨果汁擼個烤魚。啃個饅頭喝杯熱騰騰的豆腐花。
來一張今天中午做的私房牛肉麵
精白面 高gi 牛肉優質蛋白 本來減肥吃的就挺多，現在想增肌吃的太累了。
還拌了個口味木耳
再補一張成本35的牛肉麵
別人都以為我減肥天天餓的要死，我感覺鍛煉健身吃的好，睡得香，越變越好看。世界上三件最幸福的事情全都在這裡了，有什麼理由不去鍛煉健身呢。
既然題主希望下藥猛，見效快。那我再補充一點補劑和違禁藥物類。
常見的補劑一般有
1.乳清蛋白
快吸收蛋白，一般在運動中或運動後吃，一般每天20克，健美需求一般一天50克，切忌過量，會造成血氨升高。
2.酪蛋白
慢吸收蛋白，也叫緩釋蛋白，一般睡前吃。其實我感覺可以用奶渣代替，更方便，雖然奶渣也不便宜。
3.肌酸
過量對腎臟影響很小，有助於提高運動能力，提高糖酵解供能能力，提高有氧代謝能力，服用方法為衝擊量法加維持法，15至30克每天，補充5到7天後，改為2到5克每天，持續4至5周。服用時應與葡萄糖類飲料同服，不能熱水沖服，不能和橘子汁或含咖啡因飲料一起沖服。
4.BCAA支鏈氨基酸
運動中保護肌肉不降解、不受損（包括骨骼肌和心肌）；促進肌肉損傷的修復與肌纖維生長；增加耐力；減低運動性中樞疲勞。適合短期內需要大量減脂減重的人群和空腹訓練者。BCAA也很適合需求增肌的人們。BCAA可以促進肌肉損傷修復，而且可以增進肌纖維生長。BCAA也可以保護心肌和線粒體健康，也可以保護身體。運動前攝入3克左右。長時間運動每小時0.5克。
5.大豆蛋白
但願題主不是素食主義者。其實我更傾向於黃豆面，很好吃，只是黃豆面有一定的脂肪。大量攝入沒有副作用，不過容易引起體內有股真氣上躥下跳。
6.牛磺酸
加速清除自由基，減輕運動疲勞，促進疲勞恢復，增強機體運動能力。
7.谷氨醯胺
提高生長激素和胰島素樣生長因子分泌促進恢復，提高免疫力，提高機體抗氧化能力，大量補充有一定副作用，每天5到10克，運動後服用。
8.氨基葡萄糖
改善骨關節損傷病變進程，保護韌帶，肌腱，軟骨保護劑，1500毫克每天，2至3周緩解緩解疼痛，無明顯副作用，可長期服用。
9.? HMβ 全稱β羥基-β-甲基丁酸鹽
抗蛋白質分解，促進脂肪分解代謝。反正是吃了沒錯的意思。吃法，每天三次，每次1克，同時補充磷酸鹽和肌酸。
10.激力皂苷，蒺藜提取物。
促進自身睾酮合成。每天750mg，連續40至60天。
11.? 鳥氨酸和α酮戊二酸 (OKG)
2比1混合，促進生長激素分泌，10至15克每天，長期服用，無明顯副作用。順帶多睡促進自身生長激素分泌。
12.OKG，有機鉻，谷氨醯胺。
促進胰島素分泌，促進合成代謝，促進葡萄糖進去肝臟肌肉脂肪，在細胞內合成糖元，促進脂肪生成，減弱酮症，促進蛋白質合成抑制分解。
13.運動飲料。
太多太雜，有補充電解質的，有補充維生素的，有補糖的，有啥都補的。牌子太多記不清楚，題主選擇自己需要的吧……
以上都是正常畫風，大家普遍認可的補劑，幾乎不損害健康的。
違禁藥物
人工合成類固醇，抑制自身性激素合成，一旦停葯，額，題主木有小雞雞。
一個補劑微信店裡粘貼來的，完全不懂，嗯看看就好。為防廣告，掐頭去尾。
比較常見的口服類類固醇Anadrol
康復龍-Oxymetholone羥甲烯龍製劑Oxandrin 奧沙得林-Oxandrolone 氧雄龍製劑Dianabol
大力補-Methandrostenolone
美雄酮製劑Winstrol 康力龍-Stanozolol
司坦睉醇製劑
比較常見的注射類類固醇Deca-durabolin
代卡-多樂寶靈-Nandrolone decanoate
葵酸諾龍製劑Durabolin
多瑞寶林-Nandrolone phenpropionate
苯丙酸諾龍製劑Depo-testosterone
能普-得特龍-Testosterone cypionate
環戊丙酸睾酮製劑
什麼是類固醇類補劑？
在美國，人們在藥店和健康食品店可以合法地購買到類似於脫氫表雄酮（DHEA）和雄甾烯二酮（Andro）。儘管他們不是食物，但經常被人用作營養補劑，因為有很多人認為他們有類固醇的功效。
Anadrol 康復龍
一種最強烈的口服類固醇，用於增長肌肉緯度
Anadrol是一種50mg一片的片劑，是市場上最強烈的口服藥。他有很高的睾酮水準和很高的合成代謝的效果。力量和體重能很有效的增長。但是它對肝臟的毒性非常高，可能引起的雌性回應，處水，脫髮，血壓高的副作用，但它仍然在健美屆被推崇為最有效的口服藥之一，建議作過幾個cycle以後的運動員可以嘗試使用，50—150mg一天的用量。
Anavar 氧雄龍
很溫和的口服類固醇用於力量增長和使肌肉結實,也適合女性使用.Anavar不用來長肌肉緯度，用於力量增長和使肌肉結實，睾丸水準很低並且不處水，是非常安全的口服藥。它被廣泛用於力量舉，和女性運動員使用，雖然它是17－aa類但是非常安全，沒有雌性反映，有效地增長力量。每天40——80mg的量，通常被健美運動員用於賽前背戰，和primobolan-depot, winstrol ，deca-durabolin搭配。
Arimidex
最有效地抗雌葯，用於抵消可能有雌性反映的現象，防止處水，是抗乳腺癌的新葯，準備比賽非常好，比Nolvadex稍好，但價格略貴，每天0.25-0.5mg的量，也可以隔一天0.5mg
Boldenone勃地酮（寶丹酮）
它可以有效的穩定又持續的增長肌肉和力量。
Boldenone是最受歡迎的用於獸醫的類固醇。它的合成作用非常強而只有中等的睾酮作用。它自己可以有效的穩定又持續的增長肌肉和力量。當然如果搭配其它藥物效果更好。長維度時，它通常和Anadrol ，Dianabol ，testosterone如Sustanon olan，Winstrol搭配對增長肌肉的硬度和密度非常有用，並且皮下血管明顯，一般用量200—400mg每周，通常隔一天注射一次。250。配合。同樣它準備比賽使用也非常好，它很少處水如果和Para
Clenbuterol 克倫特羅
它具有顯著的生熱作用和平和的合成作用。Clenbuterol在減脂有著顯著的效果,因為它具備很好的生熱作用，效果是一般脂肪燃燒彈20-30倍,被廣泛用於健美備賽,同樣具備一些合成作用，它可能會引起手抖，失眠,發汗，反胃,增高血壓等副作用，一但身體適應,這些現象就不明顯了，所以建議使用時用遞增的辦法,用多少劑量要看你需要的效果，一般每天20mcg—160mcg都可以。Clomid 氯米芬它有倆個功能，1.可以抗雌。2.可以促進自生睾丸激素。Clomid在cycle中扮演著重要的角色，cycle時，自身身睾丸素水準可能被抑制了一些，當你結束又沒有使自身身睾丸素水準恢復到正常水準，那很有可能你的緯度和力量掉的很利害，clomid可以防止這種現象出現。健美者發現每天攝入50—100mg clomid超過兩個禮拜，自身睾丸素就提升到了可以接受的水準。Clomid同樣也扮演著抗雌的角色，clomid的毒性和副作用相對很小，是非常安全的。Cypionate 環戊丙酸酯可以有效的增長肌肉塊和力量，比Enanthate稍稍更有效。
Testosterone cypionate是一種比較難得到的長效睾酮，cypionate可以有效的增長肌肉塊和力量，比Enanthate稍稍更有效，在睾酮中很受歡迎，但它處水較多，且相對其它合成類類固醇比可能的副作用相對多些，健美者一般有效用量200—1000mg每周，許多人更用到2000mg每周，當然這樣不太安全。
Cytomel 三碘甲狀腺氨酸
它能大大提升新陳代謝，所以減肥效果很好。
Cytomel是一種合成甲狀腺素荷爾蒙(又名T3)，它可以加速蛋白質，碳水化合物，脂肪工作速度，從而增加新成代謝，健美者很推崇這個產品的原因很多，它可以很好的燃燒脂肪，增加新成代謝，準備比賽非常好，和E/C/A，麻黃鹼，Clen搭配使用，是可以得到燃燒脂肪最好的組合(除了你有DNP)。它也可以幫助類固醇更好的合成蛋白質。建議使用時從小量一點點增加量，25mcgs一天，遞增到100mcgs每天，不要連續使用超過5周，並且停過8周才建議可以繼續使用。Deca-Durabolin 長效多樂寶樂 （代卡）
體育界著名的合成類固醇，肌肉緯度和力量增長效果顯著，對肝副作用小。
Deca是最著名的合成類固醇之一，油狀注射，副作用很小，幾乎不影響肝臟，肌肉緯度和力量有效增長的同時還可以減少脂肪。不處水，不產生雌性反映（除非用量非常大）。它的合成作用非常高，只有中等的睾酮作用，只是很少的抑制自身睾酮水準。當然，它的贗品也是很多的，它是最好的注射劑。一般用量從每周200—400mg到每天200mg，連續用2－4個月，它被運動員譽為最有效最安全的類固醇，所以也適合女子健美者。
Dianabol 大力補
仍然是當今最有效的增長肌肉緯度和肌肉力量的口服藥。
Dbol是一種17-AA類固醇，50年代就開始被廣泛在體育界使用，在健美屆更是被廣泛推崇。它對增長肌肉緯度和肌肉力量有著革命性的作用。它會處水，並有雌性反映，但可以平衡掉這些副作用如使用Proviron和Novel。一般健美者使用量25mg—100mg每天，需要和其他注射類固醇一起使用效果更好如Sustanon，Deca-durabolin等。
Growth-Hormone 生長激素
有效增加肌肉組織，有效減少脂肪。
GH生長激素不是類固醇，被廣泛用於職業健美選手中，它不但可以增加肌肉質量，增加肌肉硬度，還有助於減少脂肪，它副作用很小，皮下注射，價格昂貴，一般每天4IU，cycle多少時間要看你有多少購買力， 職業健美選手可能常年使用。
HCG 絨促性素
它在Cycle中或結束後用來刺激自身睾酮水準的分泌。
HCG在運動中，主要是在cycle結束後用來刺激自身睾酮分泌，為了防止停cycle後掉肉的現象.它是注射用藥。
Masteron 馬斯特
它的雄性荷爾蒙水準非常高，可以有效地增加肌肉密度和硬度。Masteron (rostanolone propionate)在競技健美比賽中被運動員廣泛使用，用它來準備比賽有何多優勢，它不會有雌性反映也就不會取水，因為取水的藥物會使肌肉看上去很平坦。
它的雄性荷爾蒙水準非常高，可以有效地增加肌肉密度和硬度，如果你的減脂很成功，那麼它會使你看上去肌肉無比堅硬。在低碳水備賽時它有助於提升訓練強度，由於它是代謝很短所以一般賽前10天停就可以過葯檢了。用法是每隔一天100mg，同trenbolone，Winstrol(stanozolol)，
用，它無毒性，無雌性反映，不取水，可能會增加些粉刺，這個唯一問題就是很難找到NolvadexAnavar等一起合用。運動員用個葯很少發現副作用，男子健美髮現它能很有效的起到抗雌作用。Nolvadex是tamoxifen，它不是類固醇，它主要是用來治療女性乳腺癌。男子健美運動員把它作為抗雌反映的作用。有些意見是它有可能影響cycle的效果，但是一旦你發現雌性反映，把它放在手上是必要的。
Omnadren
運動員通常用它來增加肌肉力量和緯度有很好的效果。
Omnadren
250是油性的，四中睾酮的混合體。 (30 mg testosterone propionate， 60 mg testosterone
phenylpropionate， 60 mg testosterone isocaproate， 100 mg testosterone
decanoate)。睾酮混合起來，四種葯發揮時間不同，可以使身體里一直有作用，雖然它是男性赫爾蒙類類固醇但是卻有很強的合成作用，它不同於其它睾酮如Cypionate ，Enanthate，
很少有雌性反映。所以有些運動員在減脂cycle中也使用它，為了得到更多的肌肉又不取水。一般用量從250—2000mg每周，雖然它很安全，但是如果用量非常高的話，就可能產生一些副作用，所以超過1000mg每周，最好有Nolvadex或Proviron在手上，Omnadren會抑制自Omnadren很少取水，身睾酮，所以cycle後用HCG或CLomid也是必要的。 Omnadren
250在cycle中是很好的基礎類固醇，通常在增肌cycle中同口服藥Dbol，Anavar一同使用。
Primobolan 美替諾龍
它是最「乾凈的，文雅的」合成類固醇，它不雌性反映，沒毒性，睾酮水準很低。。
Primobolan（Methenolone Enanthate）它被男子和女子健美運動員，通常用量400—1000mg每周。只有它在低碳水化合物飲食情況下能有效工作的類固醇，不取水，增加肌肉力度，所以很適合準備比賽。當然如果在增重cycle時同Omnadren ，Sustanon， Cypoinate等睾酮一起使用，可以降低取水，增加肌肉力度。
Primobolan是當今最好的類固醇之一。
Propionate
比其它睾酮代謝時間快，用於增加力量和肌肉。
Testosterone propionate是油狀注射睾酮，比其它睾酮如Cypionate和 Enanthate作用快，所以Cypionate 和Enanthate只要每周注射， propionate需要每天或隔天注射以保持血液中的濃度，它有效的增長肌肉力量和緯度，相關的睾酮所可能引起的副作用比Cypionate和
要注射，注射後會很痛很腫，並持續幾天。通常用量是50—100mg每天。Enanthate略小，效果也略差，它很少儲水，不太引起雌性反映，所以適合比賽使用。因該注意的是propionate不適合初學人使用，經常
需
Stanozolol 司坦唑醇
它是用作抗雌，增加肌肉力度的作用。
Stanozolol
(Winstrol)是很受歡迎的口服類固醇，屬於17-aa類。它的合成作用強男性荷爾蒙作用較弱，很少儲水，它透過肝代謝，如果超量使用會對肝產生毒性，很少有其它副作用的報道。如果和Primobolan depot搭配可以用於減脂，和testosterone搭配可以增加力量和圍度。它很受女子健美者喜歡。通常使用Winstrol肌肉會變得很硬，並且cycle結束後比較好的可以保持不掉。運動員發現注射的Winstrol比口服的更有效，一般用量20—50mg每天。女子8—10mg每天。
Sustanon 薩斯特濃
運動員通常用它來增加肌肉力量和緯度，儲水少，且很少有雌性反映。四種睾酮混合(30mg
propionate， 60mg phenylpropionate ， 60mg isocaproate， 100mg decanoate)，油狀注射劑。睾酮混合起來，四種葯發揮時間不同，可以長期在身體里一直有作用，雖然它是男性赫爾蒙類類固醇但是卻有很強的合成作用，它不同於其它睾酮如Cypionate ，Enanthate， 很少有雌性反映。所以有些運動員在減脂cycle中也使用它，為了得到更多的肌肉又不取水。一般用量從250—2000mg每周，雖然它很安全，但是如果用量非常高的話，就可能產生一些副作用，所以超過1000mg每周，最好有Nolvadex或Proviron在手上， Omnadren會抑制自Omnadren很少取水，身睾酮，所以cycle後用HCG或CLomid也是必要的。 sust 250在cycle中是很好的基礎類固醇，通常在增肌cycle中同口服藥Dbol， Anavar， Anadrol一同使用。和Parabolan，Masteron， and Winstrol一同使用可以增加肌肉硬度，分離度好。
Testoviron Depot 庚酸酯
它是一種油狀的長效睾酮，被運動員廣泛使用。它釋放緩慢，可能長達兩周，所以每周只需注射一次，200---1000mg用量，同cypionate效果差不多，但是cypionate很難找到， 它有很強的男性荷爾蒙作用，所以副作用也相對多，特別是用量大的時候，粉刺，儲水，雌性反映，脫髮等，
配，可以使你變得很龐大。對肝的毒性不是很大。它對肌肉增長和力量增長效果非常明顯，適合與Deca，Dbol，ganabol等
搭
Trenbolone 群勃龍
它對降第脂肪含量，增加肌肉分離度有很好的效果，是很受歡迎的類固醇。
Trenbolone是一種流行的類固醇，它沒有雌性反映，不影響新陳代謝，對降脂肪有很好的作用，它的周期很短，不超過兩天，一般用量每天或者隔天打50-100mg。Winstrol
Depot 康力龍
非常適合比賽使用的類固醇。增加肌肉力度，減少脂肪。
Stanozolol（Winstrol
Depot）是很受歡迎的口服類固醇，屬於17-aa類。它的合成作用強男性荷爾蒙作用較弱，很少儲水，它透過肝代謝，如果超量使用會對肝產生毒性，很少有其它副作用的報道。如果和Primobolan depot搭配可以用於減脂，和testosterone搭配可以增加力量和圍度。它很受女子健美者喜歡。通常使用Winstrol肌肉會變得很硬，並且cycle結束後比較好的可以保持不掉。運動員發現注射的Winstrol比口服的更有效，一般用量3－5cc每周。女子1－2cc每周
順帶添加一點常見的減肥藥物。
_@柔王丸的回答
http://www.zhihu.com/question/26827449/answer/39831861
我再補充一個
左旋肉鹼
是脂肪代謝中的輔酶，促進脂肪酸進入線粒體分解，看上去很美好吧。嗯你自己能合成，吃的肉啊蔬菜啊裡面也都有。不運動就想讓脂肪大批量進入線粒體合成方法是有的，生酮飲食。
至於左旋肉鹼是否有效，FDA說不明，你可以當安慰劑吃一下，畢竟減肥心理壓力還是蠻大的。
簡單來說就是反正不健康，各種營養吸收不良，幾乎是不可能達到塑形效果的。
6、休息恢復
7、常見手術
1.抽脂手術
2.胃束帶手術
太適合我的問題啦！！！
四個月減了八十斤，頭兩個月減五十斤的我來啦！
現在145斤，180cm！
先上圖！證明自己的實力！！
這是225斤的時候！！！超胖！又黑又丑！
（攝於西雙版納）
（有人告訴我這張像李敏鎬，我覺得李敏鎬的粉絲不會放過我……）
下圖是瘦身兩個月不到減了四十斤體重，185斤的時候，其實還是很胖！圓嘟嘟的！但是臉型已經比以前要好太多了！
看全身其實已經瘦了很多了（這是在神農架滑雪場的外面，請忽略我的打扮）
四個月減80斤到145斤的時候！身材已經達到正常了，隱約可以看到腹肌！（這張照片攝於想考研時候在校外租的房子，後來找到好工作就放棄考研了）
也是體重145斤的時候，側面可以看出鼻尖和下巴都已顯露出來（感謝老季的照片，攝於青島奧帆中心）
先回答題主的問題，題主問的是兩個月內快速減脂不考慮健康因素。
一、如何快速減脂
快速減脂，第一步是節食！
這也是最重要的一個步驟，在減肥初期，節食有著迅速而且穩定的減重效果。
具體的實施方法就是：
1.不吃晚飯，晚餐什麼都不吃。這在減肥開始的時候非常難做到，但是只要咬咬牙做到了，一個星期即出效果，按我的體驗是一個星期掉五斤體重。
很多大神會推薦讓用蔬菜和蛋白質代替日常晚餐，但是我的經驗就是胖人只要碰點東西就停不下來了而且在學校或者工作了獨居，單純的做蔬菜和蛋白質並不簡單，這樣還不如在晚上保持飢餓狀態，而且這樣能讓自己變得很想睡覺。
想想逃饑荒的時候，人餓了不就一直睡覺嘛。既能瘦身，又能早睡多好。
2.早餐必須吃，就算起的晚到了十點，也要吃。保持早餐吃好，午餐吃飽的習慣，達到最低的基礎代謝即可，根據身高和體重換算的，男性一般是1600-2000卡，女性一般是1200左右。
如果基礎代謝不夠，優化了幾千年的基因會告訴人體，「你能量不夠了，你要活下去啊，你給我把能量保存好！」哦豁，人體啟動保護模式讓基礎代謝變得更低，用有氧運動很可能彌補不了這個缺陷。
3.戒掉一切高糖分，高熱量的食物。例如：所有的零食！！！一切飲料（什麼飲料都不能喝！牛奶和酸奶中含很高的熱量也不能喝！）、所有油炸的東西(最常見的就是炸雞排了)、冰淇淋、燒烤.....這一系列的東西。
注意看看平常吃的、喝的零食里的熱量有多高，一袋奧利奧吃下去，兩天的熱量都有了！
看看這些飲料對應的糖分！！！還有喝的慾望嗎！蛤！
4.用玉米、小麥、土豆這樣的粗糧代替米飯，麵食做主食。
米飯的熱量是116大卡/100g，麵條的熱量是230大卡 /100g，熱量都太高，因為是高GI食物，吃下去血糖上升也非常快，多餘用不掉的能量就會保存在體內了。
雖然玉米的熱量也有110大卡/100g，但是一根玉米棒子大概200g，能食用的部分也就一半重量100g，想想吃一根玉米棒子也才220大卡的熱量，而且玉米這種粗糙原始的作物吃下去消化慢，血糖上升慢、飽腹感十足，也就是常說的低GI食物，饑荒逃命時候的良藥啊，這完全就是為了減肥而生的植物嘛！
第二步，有氧運動！
對於體重過大的人，跑步初期會非常艱難，就我而言，開始連400米都氣喘吁吁跑不下來！如果長跑感到艱難以至於難以繼續的時候就改為快走，快走休息好了再繼續跑步！但是能多堅持一分鐘也是好的，這次多堅持一會，下次跑步就能跑得更久了，讓自己不斷的進步才會效果顯著嘛！
最少每次要消耗300大卡，不管你運動多久，爬也要爬出300大卡。
逐步加大運動量，最後達到可以有氧運動消耗500大卡的水平，運動量大概是45分鐘慢跑6km。
減體重的最核心原理就是熱量缺口，輸出熱量輸入熱量，才能減輕體重，有氧運動的目的就是製造這個缺口讓體重減輕。當然現在有各種健身達人推薦做HIIT，其實HIIT的原理就是中速心跳下的有氧運動，不必太過神話，有興趣的朋友可以在有氧中加入HIIT，能提高減重效果。
我推薦一周連續運動六天，然後留一天做恢復日。我在減肥的時候也是這樣做的，效果很明顯。
有條件去健身房練，一定要去健身房！健身房最大的一個優點就是所有人都在拚命的打造自己的身材、都在奔著「美好肉體」這個目標前行，你進入到那個氛圍，就像蜂入蜂巢，不自覺就撲騰撲騰小翅膀開始運動啦。另外健身房的跑步機可以量化你的努力，你能知道自己跑了多久、多遠，消耗的多少卡路里（當然也可以買運動手錶代替）
有體重大的朋友會擔心膝蓋受傷的問題，其實膝蓋遠比我們想像的要堅固，在你二十年左右的歲月里，它已經日日夜夜的陪伴了你那麼久，怎麼會輕易的就損傷到不能運動呢。而且我們追逐的是短時間的成果，如果連這點時間也不能堅持，說明膝蓋早已受傷需要及時治療了。
在運動前後以後一定要進行系統的拉伸！拉伸實在是太重要，拉伸有以下幾個作用：
1.增加肌肉的柔韌性
2.增大關節的活動範圍，足球運動員上場之前都會進行動態拉伸就是會了打開關節。
3.緩解肌肉酸痛和身體疲勞，拉伸能有效的令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬結團，令血液微循環增加，從而減輕肌肉纖維間的腫脹，緩解肌肉酸痛。
4.充分拉伸能使腿部肌肉充血均勻，肌肉不接團！很多女生會想瘦腿，但是在有氧運動後勢必伴隨著充血和肌肉增大，在肌肉增多脂肪減少的這個過程中會維度會先大後小，所以短時間內腿充血粗一些是沒有關係的。
拉伸的動作：
如何進行系統地拉伸？ - 戴劍松的回答這個回答很好，各位可以參考。
第三步，稱體重！
打遊戲能上癮就是因為有經驗條可以量化努力的程度，那麼買一個體重計也能達到同樣的效果呀！
買一個體重計，我是每天早上排空後稱自己的體重，跟前一天做比較（我還有一個EXCEL表格記錄自己的體重的，很遺憾電腦出了點問題，EXCEL放桌面被清理了）。如此這般就能知道具體我瘦了多少斤！
總結：
1.早飯吃好，中飯吃飽，晚飯不吃。
2.粗糧代替精細糧食，高熱量高糖食物不碰。
3.一周六次健身房，每次運動漸進提高，最少每次運動消耗300大卡。
4.每天在早晨排空自己後稱體重並記錄。
具體的飲食如下：
早餐：無糖豆漿+三個雞蛋白（不吃蛋黃）+麥片/全麥麵包/黃瓜/水煮菜
午飯：粗糧（/蒸煮的薯類豆類/玉米/燕麥粥/燕麥麵包）+黃瓜/西紅柿/胡蘿蔔/水煮菜+一小份魚肉。吃到飽，餓了也只吃黃瓜和西紅柿。水果糖分很高，不要吃。
晚飯：不吃，餓了就喝水。
飲食請根據自身情況進行調整，總體的原則是低糖低鹽低油，一定要吃到基礎代謝。
二、減重的一些感悟
關於我健身的初期：
熟知人的減肥經歷點燃了累積在身體里減肥的願望和改變自己人生的渴望。我的減肥也不是一帆風順，在2013年底堅持一段很短的時間，因為外部的原因失敗了。
寒假過年，反省自身調整心態在2014年2月14日開始第一天的跑步，內心告訴自己，我陶沙要跨入另一個人生。在看了知乎各位的答案下，購買了體重計。堅持的第一天，只跑了短短的1000m，225斤的身材壓在十個腳趾上，每一步都是移動小山一樣的感覺。累、真的累、貫徹心扉的累，乳酸堆積在膝蓋和大腿的灌鉛感只如同中考拚命跑1000米一樣。汗真的就跟瀑布一樣從太陽穴脖子往外冒，那時候還不是很熱，跑步流的汗蒸騰以後，人都跟才出蒸籠的包子一樣，往外邊直冒熱氣。
第一天的運動是格外痛苦的，而且是很沒有成就感、很無聊，覺得自己在做一件沒有意義的事。體重計上的體重也並無變化
頭一個星期，都是如此，難熬無聊無力無成就感的感覺，體重依然沒有變化。而且我為了養成我的運動習慣，我給自己定了一個時間——下午兩點，中午一點睡午覺睡到下午兩點，就算再困，下午再是什麼課我都會去健身，因為學校晚上健身房的人實在太多了，跑步機輪到我的時候已經要接近關門了。
咬咬牙、跺跺腳、拍拍肚子堅持到兩個星期了，體重計上的數字終於開始往下掉了，看見那個數字，眼淚都快留下來了。終於有成效了，脂肪這個磨人的小妖精。
到了2014年3月中旬的時候大概減到了200斤。自己的感覺：」哇！我也牛逼啦！已經瘦25斤了！」然而因為基數太大，在外形上並沒有什麼改變，依然還是老樣子，在校同學因為天天看到我也覺得沒什麼。略有一點傷心了，體重掉了就是真的，我要繼續堅持！
然後就是繼續重複著上課午睡跑步節食的生活，大概一個星期可以掉4斤左右，真是飛一樣的速度啊。每天看著稱的數字下降，特有成就感！特別的有成就感！我在做一件改變我人生的事情呀！
減肥期間遭遇的問題：
1.平台期。持續運動五六天不掉體重的情況在減重80斤的期間發生過五六次，我的理解是體重下降導致熱量需求的進一步降低以及自身對運動方法的適應性，所以我加大了運動量、再一次減小了食量，很順利的度過了平台期，體重進一步下降。
2.減肥期間的外界干擾。我在減肥的時候是日常頂著寢室另外三個哥們天天10點麻辣燙+12點香油醬油拌面的摧殘下度過來的呀！！！我的天！晚上只吃兩個紫薯的情況下，肚子咕咕叫的聲音配上室友吸麵條的su~xu~的聲音，簡直就是陶沙版悲愴奏鳴曲啊！啊！啊！可悲情了！而且還是用我的鍋煮的面！我的小煮鍋啊！另外還有一兩周一次在我們寢室電磁爐煮火鍋的聚餐我就不說了，心酸啊！啊！寢室大家一起吃東西很正常嘛，這個時候你要做的事情就是瘋狂的喝水，瘋狂的轉移注意力！喝水管飽，其實不會水腫的，一會就尿出來，再說這麼胖，腫了也看不出來。注意力就用自己喜歡的事來轉移吧，這時候也沒別的地方可以跑，喜歡打遊戲的打打遊戲，愛看電影的看看電影，做點自己可以放鬆並且專註的事情，如果喜歡做數學題的我也強烈推薦呀~（斜眼笑）
我以前也是個每天下午一袋炸雞排一個大雞腿，晚上18塊麻辣燙的人呀，食量也是很頂峰的啦我都堅持住了，你也可以的。
事在人為，忌口是減肥最為關鍵的地方之一，輸出大於輸入才會瘦下來。解嘴饞的方法很簡單就是不停的喝水，管飽還能防止結石！這個是我親身試用的方法，挺有效的，喝飽了就不餓了。另外只要熬過了最前面的一兩個星期就可以習慣了餓的感覺了，這也是我親身體驗過的。體驗下非洲哥們吃不飽飯的感覺還能養成個簡樸的習慣，多好呀~
3.關於堅持下去的動力，堅持一件事一定要量化成功並且找到成就感。許多人沉迷於虛擬的遊戲世界，就是因為遊戲里可以量化你的努力——你打的每一個怪、撿起的每一塊錢、刷的每一個副本、做的每一個任務都是可以被量化成經驗條、金錢欄的數字和裝備欄里閃閃發光的極品裝備的。減肥健身也是一樣，需要在一種苦行僧的生活中找到Excited（一顆賽艇）的地方，就我的體驗來說，平常人太難以堅持一項看不到未來光明的路了。
下面我提供幾點量化成功的方法:
a.每日早上晨便後稱體重。經過了一個晚上的睡眠消耗和早上的排便，此時是人體最輕的時 間，稱體重，比較自己前一個體重的變化。如果重了，就奮發圖強，今天加緊練；如果輕了，就開開心心的鼓勵自己：「我又成功的瘦下來一點啦！」把自己每一天的努力量化。答主減肥期間用EXCEL做了一個每日的體重變化，很可惜C盤出問題丟失了。希望大家也能把自己的體重記錄下來。
b.每日的體型記錄。我最最後悔的一點就是當初減肥因為手機像素不高，沒有記錄下自己每天的體型變化。有全身鏡或者半身鏡的就對著鏡子穿著短褲照一張自己的全身及半身照片，沒有的就讓室友或者家人幫忙拍照。是相比於數字，照片更加直觀可見自己的進步，但是往往肉眼可見的形體變化需要一周以上的鍛煉，所以需要一直持續的做記錄，也不要因為某一天體重的停滯而放棄記錄。在成功過後，回首自己當時流過的汗也是很有青春味道的嘛~
以上兩項都是很有效的量化成功的方法。
方法每個人都知道的差不多，有些教練會講很高深的理論，講出很多複雜的名詞來讓你覺得他很厲害。其實核心方法就是輸出大於輸入就會瘦下來，無論是多牛逼的教練最後都會歸結到這個原理上。
減肥是個痛快又非常有成就感的事情，每天運動完之後，第二天看到自己體重計上的數字往下跳了一大截，有一種超級的激勵作用。減肥沒有捷徑，不能堅持就是自控力不夠。不要去吃減肥藥，那個東西對身體傷害太大太大，我可以監督和激勵你們，但是你們要能夠堅持下去，健身是一輩子的事情。控制好嘴巴，甩開膀子和大腿。
三、在幾個月快速減重後應該怎麼做
我在上面提到的方法是對於在減重上失敗了很多次或者懼怕減重還未開始的朋友們提供的一種快速有成效並且能極大增加自身信心的思路。
很多朋友減肥失敗是因為運動了很多個小時，節食了很久但是依然沒有成效，就像在河邊釣魚，枯坐了個把月，一條都沒釣上來，當然堅持不下去了。
很多朋友說晚上不吃飯會對身體有很大損傷。的確，改變了飲食習慣，一下子晚上不吃東西是會對身體造成損失，但是天朝地溝油、瘦肉精等等那麼多食品安全問題都把你打敗，一天三頓少吃一頓又怎麼了？又不是一輩子都不吃晚飯，只是在短短的幾個月里堅持一下。
減重後的鍛煉：
1.熱身3~5min。
2.（男生）無氧運動60min。（女生）無氧運動40min。 （健身房器械鍛煉，我後面會附上動作鏈接）
3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）
1.健身頻率：練四天休息一天，每天練2個部位。第一天：胸+三頭，第二天：背+二頭，第三天：肩+斜方，第四天：大腿+小腿。（腹部每兩天練一次）
2.訓練組數：每個部位根據需要練4個動作，每個動作練4組，每組做8到12個，組間歇60秒。
3.訓練順序：先練大肌肉群再練小肌肉群。因為練大肌肉群的時候，協同運動的小肌肉群已經熱身完畢，這時候再練小肌群效果更佳。一旦先練完小肌群，再練大肌群的時候會發現肌肉不好發力。先練複合動作，再練孤立動作。複合動作是多個肌肉群共同參與運動的動作，需要在體力充足的時候先做。複合動作對增肌有著非常重要的意義，相對孤立動作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立動作更能刺激目標肌群，使線條更明顯
4.練習方法：
超級組：連續、無間隔地做兩種連續動作。為了提高訓練強度，甚至可以連續，無間隔的做三組練習。有兩種超級組，（1）是針對身體同一部位進行兩種練習：例如俯身划船後接坐姿划船。（2）對身體兩個不同部位進行訓練：例如練完胸以後直接不休息練三頭。
遞減法:當你無法進行某組練習的時候，減輕重量，這樣就可以繼續下去，進行更多反覆。尤其對我這種內胚型脂肪含量高的人，尤其需要高組數的竭力訓練，所以在快完成某個練習組時，幾乎難以再進行一次反覆，但這並不代表肌肉已經完全疲勞，如果減去一些重量，又可以進行更多的反覆，但這個方法只能用在一個動作最後一組上，決不能在一種練習開始時就採用遞減法。
每天練兩個部位的原因：肌肉是分肌肉群鍛煉的，比較值得鍛煉的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二頭肌、三頭肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的訓練用一個大肌群配合一個協同作用的小肌群鍛煉效果更好。假如每天只鍛煉1個肌群，一個訓練循環花費的時間太久，一個肌肉群訓練的間隔會太長不利於增肌。假如每天鍛煉3個肌群或者以上，而且鍛煉的很徹底，肌肉會不好恢復，因為增肌不是在訓練過程中，而是在恢復過程中，但是營養的供應是有限的，一個大肌肉群配合一個小肌肉群的原因也在此。
到了這個階段就可以不用節食了，食譜也需要更改，但總的原則還是不變：高蛋白，低油低鹽低脂，戒甜食，絕對不吃零食，不吃可見動物脂肪，不吃動物皮，吃的清淡，戒煙戒酒。（其實覺得好吃的東西都是熱量高的，都要少吃）
少食多餐，每頓八分飽，保證三個小時一餐，請根據自己的鍛煉情況和身體狀況安排飲食，答主的訓練練還不錯，所以蛋白質需求量是2g蛋白質、8g碳水。我的飲食是早上兩個饅頭、六個雞蛋白；加餐一碗粥、三個雞蛋白；午餐兩小碟葷菜、三小碟素菜加二兩米飯，下午加餐一個蘋果和四個雞蛋白，晚上兩個水煮土豆和一小盤水煮西蘭花再配五個雞蛋白。因為答主不吃蛋白粉全靠雞蛋白提供蛋白質，所以雞蛋白會吃的多一點因為一個蛋黃的膽固醇就是人一天所需的了，吃多一個就受不了而且蛋黃脂肪高，所以只吃雞蛋白。
（不能一下子由過午不食變得吃的這麼猛，循序漸進，從吃晚餐開始慢慢提高飲食，晚餐開始可以吃水煮西蘭花、西紅柿、黃瓜這類。在慢慢運動的過程中加大飲食量）
胸肌：1＃胸部練習 5星推薦 非常棒的套路
三角肌和斜方肌：2＃肩部練習 5星推薦 非常棒的套路
背肌：3＃背部練習 5星推薦 非常棒的套路
二頭肌：4＃肱二頭肌練習 5星推薦 非常棒的套路
三頭肌：5＃肱三頭肌練習 5星推薦 非常棒的套路
腿：6＃腿部練習 5星推薦 非常棒的套路
腹肌：7＃腹部練習 5星推薦 非常棒的套路
練就瘦子思維：
在減重到145斤以後，我有段時間是非常怕長胖的，畏首畏尾，每天都會計算自己吃下去的熱量會不會超過基礎代謝，每天除開早上稱的一次體重，吃一點東西就會稱一下，喝點水也會稱一下，感覺生活已經被減肥這個事情綁架了，後來覺得不能這樣，我要從內心變成一個瘦子！
胖子和瘦子的區別就是：看到兩塊大雞排和一塊九寸披薩，瘦子想的是這東西太油了而且吃不完，我還是別吃了；但是胖子就會兩眼冒金光的想把雞排和披薩吃完！
瘦子思維至少包含以下特點：
1、不會把每一樣能吃的東西換算成卡路里。
2、該吃就吃，不會餓著自己。
3、知道自己的食量，不會因為多吃一點而懊悔，當然也不會讓自己吃撐。
4、自發的去做無氧和有氧運動。
最核心的思路是讓減肥健身融入你的血液里，你已經不需要用「堅持」這個詞來形容健身。每天去健身房就是很自然的事情，根本不用消耗自己的意志力，你在運動途中也不有「放棄」的想法，可以做就是可以做，做不來就循序漸進加重量換姿勢來提高自己。
從現在起，養成一種習慣，精簡自己的運動計劃，不需要靠毅力來激勵自己的行動，做自己樂於做的。減肥不是綁架自己的枷鎖、纏繞自己雙手雙腳的藤蔓，成為一個善於觀察的瘦子，時時刻刻觀察和學習身邊擁有良好身材和作息的人，學習他們的行為習慣接著形成自己的習慣。最後呢，就是做自己想做的，吃自己想吃的，人生短暫幾十年，何必讓自己活在痛苦裡咧~
最後感謝我的父母，尤其是我的母親！！！沒有她，我不可能瘦下來，我也就不是今天這樣陽光的人啦！！！
喜歡我就關注我吧！！！！
瘦身需要幫助的朋友可以私信我，我的微信在我的個人主頁上，如果要加我請附上知乎ID。
40天減的。差不多有二十多斤吧。這裡先科普下，減肥不是減體積，而是減面積。
六個月掉了60J，之後有一段時間沒怎麼練，也不拚命了。估計是身體進入正常循環了。
首先良好作息。十一點之前睡，六點起。
早飯多少都要吃，打開一整天的新陳代謝。不建議吃油膩的。
中午隨便吃點，持著嘗嘗味的態度就好。
晚飯不吃。我已經快兩個月不吃了。是真不吃，在家不吃，出去跟同學玩也不吃。看他們吃就好了，陪他們聊聊天。你問那樣是不是太殘忍。我覺得還好...誰讓你之前就把別人剩下十年的都吃了呢。
贅述下不吃晚飯，畢竟不健康么。評論區也指正了不吃晚飯容易反彈的問題。也有女孩子說不吃晚飯身體根本受不了。我不吃晚飯有兩點原因，所以你要考慮下不吃晚飯這招我要不要用。
一。我真是太急了，我想畢業後重量減不下去，以後會更沒時間，沒機會。
二。我做體測的時候，身體的所有指標係數全部超標，並且全部在中上等以上。是什麼我記不太清，不過脂肪，碳水化合物之類的超標全是高！
我當時身體的總評分和一般四五十歲人的評分是差不多的。這也是我後來為什麼一定要減肥，要養成良好作息時間的。
別喝酒，一星期喝兩次酒。天天健身房揮汗如雨也沒用。
早上六點起來洗漱下吃點飯，就去操場遛彎。晚上不吃飯沒事做也去操場遛彎。減肥的慾望會越來越強烈么，畢竟是個虐狗的地方，！
強烈建議去健身房。
別聽那些瘦子跟你說，像你這樣的，少吃點，少睡會自然就瘦了。還有那些說你就這樣，瘦不了的，你直接讓他滾！
健身房兩個好處
一。 健身房無氧運動配合有氧運動消耗脂肪很快。
二。自認為這點是去健身房最重要的。經常去健身房的都是胖子么？誠然不是，全是型男大波妹。
你想想你整天跟一群舍友，除了團滅，中單，跪。你也不會覺得哪裡差了。大家都一樣么，都是屌絲，性趣來了全靠手么。
去了健身房那不一樣啊，去健身房的都知道健身房有個鄙視鏈的。但像我們這種胖子簡直就是沒有鄙視人的權利，甚至他們都不屑去看你一眼。
你想想，每次你去了，就看到各種秀，型男秀肌肉，大波秀翹臀。再不濟的人也可以秀秀小男女朋友。我呢？我也秀D杯胸么，可是倫家是男孩紙 . . . . . .
我一定要做型男帥逼么？不，但我可以不做大胖子。
我一定要讓大波妹崇拜我嗎？不，但我在她面前走的時候至少不要自卑。
哪個更痛苦，努力還是後悔？
胖子去健身房一定要堅持住啊，千萬別慫，我200多斤的時候往力量器械那一站，好多哥們都忍不住拿眼瞟我，挨凍特凱er。讓我看見誰的眼神帶著不屑，我上去就是一本道德經，，，後來看了看，肌肉都挺兇猛，還是做個守法公民好了。但我一定要捉住他。眼神迷離，雙手插兜的說一句。大兄弟，這器材怎麼用能不能教教我. . . . . Ps 器材好多我是真的不會用. . .
動感單車一定要參加，每次出來全身都濕透了。有次同學找我還問我，你這是穿衣服游泳了嗎？很可惜，我在的健身房沒有泳池。其實，動感單車也是你裝逼的好時機。讓他們明白，老子雖然胖，但是爸爸的毅力跟你一點也不差。
這個前提是你必須是有點運動量的胖子，最少慢跑可以持續三十分鐘。其實我說動感單車一定要參加我希望是你可以感受裡面的氛圍，運動的激情！
我不知道你們去健身房是什麼感受。反正我踏入健身房那一刻我感覺特別神聖。就像士兵到了戰場，雖然我只是個一等兵，但只要勇敢不退怯。有朝一日我就可能成為將軍。
評論區有人說去健身房不好意思害羞什麼的。我只能告訴你不要慫。當時我那個身材我也沒自信啊。
你可以麻痹自己。看到肌肉男，你就想。四肢發達，頭腦簡單。臘雞！看到帥逼，小清新。你就想，切，娘炮。看到英俊又瀟洒的，答主默默低下了狗頭，心想我要比他還要酷。
有人問到健身房具體做什麼，我補充下我的做法。不太專業，但不會誤導你。
到了健身房先十分鐘預熱，然後上力量。也就是鍛煉肌肉的無氧運動。
如果先跑步之類的你會沒力氣做器械。所以教練一般都推薦你先預熱下，就直接去做力量，做完力量記得放鬆下肌肉就去有氧運動。做完器械之後再跑步，蹬車子做些有氧運動很管用。
無氧運動會先消耗體內的糖，後面有氧運動一開始就不得不以一個較高的比例來消耗供能。可以去搜專業的文章看下。
對於大肚子來說，仰起很有效。
差不多就是這個姿勢，我肚子太大，所以我的手一直是放到太陽穴那的。動作就是仰卧起坐，是輕微的那種，與地面成六十度就好了。不用真的起來奧。剛開始可以20個一組。做六組。到後面做這個就很快了。
順便說下，做完力量一定要放鬆肌肉啊，因為我很怕練成肌肉肥。不會放鬆肌肉就去上公共課，都有教的。
如果是女生的話，做力量建議諮詢教練。做完力量一定要拉伸肌肉，其實女生做力量一般不會變女漢子。畢竟肌肉不是那麼好出來的。
女生多上些課程吧，做些瑜伽拉伸什麼的，既瘦身又拉伸線條。
如果你像我一樣胖的話，不建議跑步。因為來回跳躍對膝蓋的損傷太大，肉越多骨架身體承受的壓力就會越大。評論區有兄弟指正說動感單車也很傷膝蓋的，如果太胖的話就少練會。說實話，太胖根本就跟不上教練和大家的節奏……並且也不是你天天去恰巧就能碰上這個課的。
剛開始預熱的時候建議選擇登山機。動感單車是健身房的課程，有教練帶著做，那個很管用的，出汗最多。就像老師帶著你上課，有同學一起，氛圍很好。
還有，不用一定要找教練啊。我就沒找的，教練也確實會說什麼你這種健身小白沒人照看很容易受傷，受傷了在床上一躺就是一個月，別說減肥了，直接增肥。至少我感覺在我身上很難發生的。從小器械，小重量開始。
我是辦了半年的卡，然後他贈了我兩節課。這兩節課其中一節課就是對你的體能測試。另一節課基本就是教你用器材。辦卡的時候應該會跟你說的。大多都有贈送課程吧，你也可以跟他提出這個要求的。看你自己了。上課對我來說太貴了，所以我就沒想過這個事。上完教練的兩節課牢牢記住他給你的建議。
好多是不是會感覺我跟你也差不多，怎麼我減的沒那麼明顯。我除了健身，不吃晚飯外。還有一項我認為很重要的就是散步啊。
貼幾張圖
差不多平均每天有10多公里了。
那天晚上在操場跑步，跑累了閉著眼跑，直接掉鐵人三項里了……不知道鐵人三項的可以腦補下，反正是個深坑，坑裡面還有幾個鐵欄隔。平時是蓋著的，那天沒鋪蓋，我就跑進去了……
現在是好了的，很明顯的一個坑，，，
飲食方面看自己了，我以前心情經常處於低谷就愛暴飲暴食，保持愉悅的心情對減肥有很大幫助。
剛開始我發這個就是持著好玩的態度，真的沒有想到會有這麼多人看，也很想給大家正確的建議，畢竟兩個月的快速減肥沒有慢慢減肥健康的。
謝謝評論區對我的鼓勵，如果你們有需要我幫助的或者想和我交流的都可以留言奧。
過一段時間我會更新照片的，希望不會讓你們失望。也希望你和我都可以健康減肥，熱愛運動，過自己想要的生活！
與君共勉！^_^
—————————10月26————————
從這張圖片還是可以看出身體和臉上的贅肉還是很多的。
我大概有183，有時穿鞋185……
昨天才稱的，180斤了。以前一直沒有稱過。我前面也說過，減肥跟塑形不一樣。減肥主要減的是面積而並非重量。
我也不喜歡數字化的東西，從小時候的期末分數，到現在銀行卡的餘額。統統不能看. . . .
所以不要太在乎我今天到底有沒有瘦那麼幾斤幾兩. . . .
馬男那句是怎麼說來著。
來路無可眷戀，值得期待的只有前方。
貼下食譜吧，看好多人問。這只是我的食譜，所以不要過分糾結。減脂一定要找到自己的套路。動起來，實踐是檢驗真理的唯一標準！
早上. 一碗小米粥。兩個菜包。
中午. 一碗小米粥。米飯，菜。
差不多就是這套路
晚上. 一碗小米粥。 我要吃晚飯了，健康減肥！
才發現圖片上傳失敗，算啦，反正都是很常見的動作。
有些朋友問我，說減肥過很多次，但都堅持不下來，一旦放棄了就會反彈回來怎麼辦。
其實我想說，怎麼才能堅持下去，你問任何一個人都沒有用，必須得問你自己才行。減脂和健身都是一種非常依靠毅力的運動，你必須有一個你不得不去做，拼了命也得達到的理由。
「拼了命也要成為了一個更優秀的人！
拼了命也要脫單！
拼了命也要讓男朋友對我欲罷不能！
拼了命也要證明給世界看我不是廢物！
拼了命也要擺脫脂肪肝！
拼了命也要考上夢想中的大學！
……「
我們可以有很多個理由開始一件事，但是要堅持做一件事很久，那一定需要一個值得自己堅持的理由才行。
與君，與卿，共勉！
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看到有人問力量訓練的部分了，我來更新一下。
首先分為力量健身者和非力量健身者，力量健身者會需要大重量的刺激來撕裂肌肉並重組，講究的東西非常多。而像這個答案下的一般的朋友想要的僅僅是藉助簡單的力量訓練來加強減脂效果。
所以我就假設一個還在念書，或者剛剛畢業在外租房子工作的人該怎麼來做吧。
首先，除了原答案提過的食材之外，你還需要準備一張瑜伽毯、一副小重量啞鈴（通常5-15磅足矣，視各人力量而定）、一套適合運動的服裝，以及一條毛巾，男生有條件的話還可以買一根家用引體向上桿。
力量運動的時間推薦選擇晚飯前兩個小時，運動後再吃飯可以緩解身體疲勞，減少晚上的飢餓程度。時長大約在半個小時左右，5分鐘的熱身運動加25分鐘的力量訓練。
在這裡推薦幾個動作給大家:
1. 啞鈴平舉
每組6-8個，做4組，間隔休息30秒。
主要鍛煉肩部、上胸、斜方肌、手臂肌肉。
除了前平舉還有側平舉，向兩邊打開，主要鍛煉肩部、斜方肌、背闊肌、手臂肌肉。
2. 背橋
平卧，雙腿彎曲併攏。以背為支撐將腰腿拉平，再回歸初始動作為一組。
每組持續30秒，大約進行3組即可。
主要鍛煉臀部肌肉、腰部、腹部肌肉。
3. 俯卧撐
每組8-10個，做3-4組。
可以對全身肌肉都有較大刺激。有一定基礎的同學可以選擇寬卧撐。
4. 自行車卷腹
每組20秒，堅持3組為佳。
可以鍛煉全身肌肉，對於腹肌有較大刺激。
5. 引體向上
如果有條件的同學可以做3-5組引體向上，個數做到做不動為止。
以上的力量訓練都可以在室內進行，只需要一副啞鈴和一張瑜伽毯就足夠了，不要每天都把所有動作做一遍，這樣身體會適應這個強度的訓練，漸漸的效果打折扣。最佳的是每天選擇不同的動作，交替輪換。
注意事項：運動之前一定要做好熱身運動，運動完之後的三個小時內不要攝入油脂，不然吸收效果加倍。
繼續實時更新。
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題主，看了你的描述——身高體重、有較好力量訓練的基礎，我感覺我的回答能夠幫助你，如果你看到的話麻煩評論一下給我一些鼓勵~
這是兩個月以前，時間差不多8月15號的樣子。體脂率15.6，因為以前鍛煉過所以有胸肌線條，但是手臂和腹肌完全看不出。那時候還在學校，請忽略髒亂差的廁所(?ì _ í?)。
這是兩個月以後的，10月15日體測的照片。體脂率12.5，腹肌線條和人魚線比較明顯，脂肪比之前少了四斤多。
題主提的時間點非常好，因為兩個月時間確實是一個臨界點，足以改變一個人的體型。這兩個月時間我可以說自己沒吃什麼苦，三餐也吃不會節食，並且不依靠藥物等等。
對於一般人來說，減脂減肥的方法都可以通用，那就是開源節流，也就是管住嘴邁開腿。
什麼意思呢？減肥的本質是輸出大於攝入，這裡可以用熱量來表示，當你一天輸出的熱量高於你攝入的熱量的時候，就能起到減肥減脂的作用了。人體自身有一個基礎新陳代謝值，幫你算了一下你的基礎代謝值差不多為1783大卡，也就是說你哪怕每天躺在床上，也會消耗這麼多。而一般我們的工作、運動、呼吸心率等等都會一定程度上增加代謝值。基礎代謝值+額外代謝值=輸出。
而攝入很好理解，一般我們每天吃進嘴裡的就是攝入主要來源。
快速減脂的方法你有過一定的健身基礎就很好跟你介紹了，最高票回答的那個方法我是不推薦的，不吃晚飯的效果沒有吃的好，為什麼呢？因為吃晚飯可以提高代謝呀！那位仁兄明白了要吃早飯可以提高代謝值，但是卻不知道吃晚飯也是提高代謝值的一種方法。
健身界有一句話叫「三分練七分吃」你應該是聽過的，不過在減脂方面同樣適用！
有人看的話繼續更新介紹方法。
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好繼續（可憐我玩知乎這麼認真回答都沒超過兩個贊過=。=）
接下來的方法，我將採取「結論+原理」的方式給大家介紹。
題主是要參加藝考，並且根據題主的卧推力度應該是會繼續健身的一類人，所以我推薦你的發展方向和我一樣，增肌減脂同時進行。當然，塊頭也會比我更大。
這兩個月的原則可以總結為這兩句話「低糖低脂高蛋白，力量訓練加有氧」。現在開始已經可以開始和燒烤油炸冰淇淋等等食物告別了。
1. 飲食方面：
早餐：採取主食+高蛋白食物+牛奶的搭配，通常我會建議選擇全麥麵包兩片加上2-3個去黃雞蛋，再加上一杯牛奶（具體數量看個人食量而定，記住要尊重自己的身體，不要餓著自己）。蛋白質含量豐富的早餐有助於調動一整天的新陳代謝，另外，如果你某一天有實在控制不住的食慾，也可以在早餐里稍微偷上那麼一口，因為從早餐到晚上你有足夠的時間去消化它。選擇全麥麵包的原因是因為快捷方便，很多超市都有的賣。
午餐：採取主食+蔬菜+高蛋白食物+少量油脂的選擇，主食盡量選擇紅薯、紫薯、玉米、土豆等粗糧，不僅是管飽而已，而且富含纖維素有助於腸胃蠕動加快消化，同時富含碳水化合物有助於增肌。少量攝入優質油脂對於減脂是有作用的哦！所以我們並不提倡完全無油。這裡說的優質油脂是指植物油脂，推薦購買一些生的腰果、核桃仁、巴旦木等堅果，通常一天攝入30-50克為佳。
晚餐：採取主食+蔬菜+高蛋白食物，首先我自己是忍受不了飢餓的，其次是適當吃一點晚餐是有助於減肥的，樓上說的不吃晚餐只不過是懶人說法。具體可以看我上一篇回答。
不吃晚飯一定會瘦嗎？ - shanglog 的回答
關於肉食方面，對於無肉不歡的人們沒有肉怎麼能忍！而且肉食中所含的蛋白質也非常高，是不應該放棄的。那麼肉食應該怎麼選擇呢？請記住「無腿勝過兩條腿，兩條腿勝過四條腿」。通常優先選擇就是海鮮、蝦仁、低脂魚類，其次是去皮雞胸肉，再次是瘦牛肉。我自己通常會選擇雞胸肉，不僅方便，更重要的是便宜，對於我們這種工薪階層來說最划算。
最後，每周你可以選擇一天作為你的cheat day，不僅是對於一個階段的獎勵，更可以調動新陳代謝，因為長期的素食生活下，身體會自己判斷你正在經歷饑荒，從而降低新陳代謝，這時候需要大吃一頓來調動一下新陳代謝！
2. 運動方面：
所謂開源節流，我們才講了節流，接下來就要說開源了。增加額外代謝最好的一個方法，就是運動，但是並不是單純的跑步或者肌肉訓練就有效果的。
通常我比較推薦的方法是 「45分鐘力量訓練+15分鐘有氧訓練」。
力量訓練不用多說，題主有相關的經驗，你就按照你的計劃來訓練即可。如果有人對這方面感興趣的話我就繼續更這方面。只需要記住力量訓練後半個小時到一個小時之間需要補充蛋白質和碳水來鞏固訓練效果就可以了。
通常45分鐘的力量訓練之後，身體的儲備糖原已經消耗的差不多並且開始消耗脂肪了，這個時候進行有氧運動會事半功倍。在健身房裡的常見的有氧器材有划船機、橢圓機、單車、跑步機、力量繩等。時間最好不要超過15分鐘，因為之前是進行過力量訓練的，過多的有氧訓練會消耗肌肉。
那麼很多人沒有辦健身房，也不想進行力量訓練，只想減肥怎麼辦。游泳是最好的減脂運動，其次是慢跑，慢跑的時候將自己的心率控制在60%-70%最大心率（220-年齡）範圍效果最佳，有條件的朋友可以買一款心率表或者運動手環。這兩個減脂運動又和上一種情況有所不同，因為之前沒有進行過力量訓練，所以必須先把儲備糖原消耗完畢才行，所以減脂運動的時間要維持在30分鐘到45分鐘，最多也不要超過1個小時。我見過很多人下定決心減肥，努力的每天跑個十幾公里一個多小時，跑得上氣不接下氣，硬生生地把有氧跑成了無氧運動。不能說沒有用，最後確實也瘦了，但是在我看來找對方法早就應該瘦了。
另外有一個非常有效的減脂運動，叫做HIIIT高強度間歇性訓練，是一種短時間高強度的有氧結合無氧的全身運動，時間通常為10到20分鐘，適合沒時間出去運動的加班族，你需要的僅僅是一張瑜伽毯。HIIT類型有很多種，你可以上網去搜一個你最喜歡的方式來做。
3. 休息方面：
開始減肥減脂之後，每天盡量11點就睡覺，不要熬夜，保證每天8個小時的睡眠，充足的睡眠能夠增加減脂效果。有條件的話可以睡個午覺。
知乎首次破百，謝謝各位，增肌中，過段時間再見~你們會越來越帥越來越漂亮身材越來越好的！
進入冬天了，開始增肌，不打算更新啦，各位有啥問題評論即可
通過第二次減脂個人體質達到巔峰，但是無奈下腹還有一點點皮，偶然看到一個健美冠軍直播，就問了一下，他說那就代表還有的減沒減乾淨，但是感覺自己有點太瘦了，188才不到160斤，所以決定增肌一段時間再刷脂，放下圖
二更：
又到了減脂期，現在減到160斤了，飲食改變啦，變成了純糙米飯和絲瓜清炒雞胸肉或是蝦仁，有氧還是以hiit為主，橢圓儀有些改變，3到10分鐘勻速熱身，衝刺階段，沖20秒，慢10秒，然後再沖20秒慢10秒，這樣一共是1分鐘，持續4分鐘，然後慢1分鐘，再來4分鐘，然後勻速到湊夠20分鐘，下面上最近的圖
雖然沒多少人看，但是我還是愛分享自己的健身之旅的
補兩張橢圓儀面板
最上面是速度，最下面是阻力，24那個數字是卡路里，下面是距離，按照我這個做完20分鐘應該是消耗卡路里210到240之間。
原回答：手機碼字，排版不美觀望見諒。。如果有幫助到請給個贊吧！
我曾經2個星期掉了12斤，先說個人情況身高188，體重180斤，減脂後，也就現在，大概是160到165之間吧
上圖，暴力點直接開始和結果，有人看的話會按照時間線補照片，
沒減脂之前
減脂後
曾經也不遠，大概3個月以前，因為有健身基礎，所以加上嚴格的飲食和強度較大的有氧達成了這個效果，不過現在慢慢的恢復飲食，怕的就是會反彈
具體的就是，那兩個星期是只吃水煮西藍花，木耳和雞胸，中午的主食是一根老玉米，晚上無主食
這是後來水煮吃膩了變成吃煎的了，但是不放油，
至於有氧呢，我用的是橢圓儀，不知道每個健身房一樣不一樣，前10分鐘，阻力到10，速度控制在110到130之間，11分鐘開始，速度加到150到170，12分鐘的時候速度降回來，13分鐘再加速，以此循環10分鐘為止。
當然，有氧是在無氧之後，我的無氧具體計劃是3天一休息，自然3天一個循環，第一天胸3頭腹有氧，第二天肩腹有氧，第三天背二頭腹有氧，第四天休息。
後來第三個星期我添加了蘸料，生抽
第六個星期變成了青菜苦菊牛油果加千島沙拉，肉類就是雞胸有時金槍魚罐頭，主食還是老玉米。
第8個星期中午飯變成正常飲食，晚飯還是這些，然後過了一個月到一個半月，也就是今天，飲食全部恢復正常，試驗兩個星期，如果整體還是減的狀態就不變，如果增加了就變回沙拉。
因為飲食不再水煮，所以訓練也變了，第一天胸背腹有氧，第二天肩二頭三頭腹有氧，第三天腿腹有氧，第四天休息。
最後。。我放一張初三時的照片
現在
如何減脂？送給那些打算7天減10斤的童鞋
經常有人問這些問題：有什麼方法一周減XX斤？怎麼一個月內瘦XX斤？有不運動就能減肥的方法嗎？用減肥藥靠譜嗎？……對於這種問題，我送你們4個字：做夢吧你（大寫、加粗、怒吼！）
【我在文末給你準備了健身減肥大禮包，記得查收】
懂點健身知識的人都知道——減脂的本質在於：基礎代謝率 + 運動消耗 &> 攝入的熱量。
一般合理的減脂計劃應該是：運動消耗 + 基礎代謝率 &> 攝入的熱量 &> 基礎代謝率
其實想要高效減脂也是有竅門的。很早之前就有科學家做過實踐，關於減脂，每減少1磅脂肪大約需要3500卡路里！所以卡路里這個詞對減脂非常重要，而科學的減脂也是讓卡路里更高效的被消耗。
今天就分享下4個最高效的減脂竅門：
1、知道自己真正需要多少熱量？ 2、每周3次力量訓練，如何進行？ 3、高蛋白飲食，到底怎麼吃？ 4、有氧要做，訓練多久？
下面我一個個來回答：
1、知道自己需要多少熱量
對於減脂的健友，無非就是製造熱量缺口，對於製造熱量缺口不少健友也都清楚，就是讓「熱量消耗&>熱量攝入」，但不少健友還只停留在知道的地步，並沒有實際操作。
想更好的減脂，一定要知道自己大概的日常熱量需求，網上搜索一下「基礎代謝計算器」就可以算出日常所需的熱量。以後吃食物的時候也可以在「食物營養成分表」查熱量，雖然都是大約值，但這些大約值是你必須知道的方向，不然每天攝入遠大於日常所需也就談不上減脂了。另外，吃零食喝飲料的時候也要看一下食物熱量，看完可能就不會買了了。
2、每周3次力量訓練
或許在很多人的眼中，只有增肌才需要力量訓練，但是其實對於減脂來說，力量訓練也是同樣的關鍵。
力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。
只做大強度有氧會影響身體體型，皮脂低了，但身體看起來會很鬆弛。
在做完力量後，基礎代謝提高10%，減脂速度甚至會翻倍。另外，力量訓練對腹部減脂也非常有幫助。
建議大家每周最好做3次力量訓練，並且把全身都訓練到。當然如果你對體型的要求較高，就可以適當的提高力量訓練強度，每周4-6次都是可以的。
3、高蛋白飲食
對於大部分健友來說，蛋白質攝入存在較大問題，甚至許多健友連成年人最基本的蛋白質攝入量都沒有達到，稍高蛋白的飲食能保證肌肉量和基礎代謝，也是提高減脂速度的關鍵。對於減脂的健友，你攝入的熱量(卡路里)應該是總熱量的30~40%。
4、有氧要做，但不要多
許多減脂的健友都認為減脂需要做許多有氧，但真正高效的減脂方式是力量訓練搭配有氧，有氧並不是簡單的拚命跑，也並不是時間越長越好。
減脂期間有氧的時間不要過長，45分鐘左右即可，但是這45分鐘盡量保證高效率，不要休息，並且保持較快速度。如果基礎較差可以從小強度的有氧開始，強度低則可以把時間延長，等體重減少一些再開始嘗試大強度的訓練，這不但利於堅持，也會對關節起到保護。
快速高效的減脂是個技術活，保留肌肉量的前提下減脂才是最高境界。
想要減脂，你必須了解一下幾點常識
- 人體每天的基礎代謝率=(0.0621X體重(Kg)+2.0357)X240千卡/一天
1、1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。
個人覺得這種方法只能簡單的計算一下人體每天的基礎代謝率，增加肌肉量能夠在運動時使機體的耗能增加，使運動效果更明顯。
2、人體每天流失水分為2500ml(正常代謝)，根據運動量的大小，可以適當的補充人體流失的水分。每天八杯水左右(2—4瓶礦泉水的量)，飲水問題根據一天運動量的大小和本體感覺來自行安排。
3、以限制熱量飲食來達到減重的目的，必須是有效的總熱量減低;也就是，每天所攝取的總熱量必須少於每天的需要量(應少於500千卡)。
為了防止反彈，攝取總熱量必須高於你的基礎代謝率。
4、熱量消耗的途徑主要有三個部分：
第一部分是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70%。
第二部分是身體活動量，約佔總熱量消耗的15~30%。
第三部分是食物的熱效應，占的比例最少約10%。
- 減脂如何安排你每日食譜?
每日吃四、五頓小餐要比三頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。
兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物。
比如，如果你早餐吃的是高纖維類穀物食品與水果，那麼早餐與午餐之間的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐時盡量吃100克雞肉或魚外帶一份蔬菜色拉。
下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂乾酪。
晚餐時要盡量少吃，但不能不吃，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物，外加1份蔬菜。
- 減脂如何安排運動?
減脂的傳統模式是力量+有氧，次序很重要，先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。
力量訓練它主要消耗的就是糖，更具體點是肌糖原和遊離血糖。所以你先進行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，然後再去做有氧，這時候脂肪動員的比例就會增大了。換句話說，有氧的燃脂效率提高了，減脂的效果事半功倍。
- 如果先進行有氧再進行力量呢?
那你的力量訓練效果就降低了，對肌肉的刺激也減少，因為糖儲備早耗光了，記住一點，力量訓練最好放在體力最充沛的時候做。有人會問，那先力量後有氧，有氧的效果不也降低嗎?其實有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要鍛煉的是心肺能力。
PS:如果不是傳統訓練，是那種有氧無氧區分不明確的訓練，那順序就無所謂了，這種不分次序，混著來的訓練側重於體能訓練，像典型的Crossfit訓練。記住一點，只要運動，就有消耗。
練習力量可不僅僅是減脂這麼簡單，進行力量訓練的體型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股會很翹~這種體型上的差異，不玩力量的是不會知道的~
最後要說的一點就是，如果你是胖紙，想要減肥，那麼每次有氧運動一定要堅持45分鐘，這樣才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是個瘦子，那麼就不要進行如此長時間的有氧訓練了，不然會越來越瘦哦。
結語：以上就是為大家介紹的關於如何減脂肪的相關內容，通過文中的介紹，相信大家已經知道了什麼運動減脂效果好，知道了一些減脂食譜，其實想要高效減脂，還是要注意一些細節，要堅持，要合理，這樣減脂的效果才事半功倍。
由於篇幅關係，關於【減脂餐】、【高效hiit訓練】、【私教的有氧間歇訓練】以及【健身房的力量訓練】這些教程我就不放了，需要的老鐵直接去我的公眾號（叫瘦的健身筆記）去拿現成的視頻教程吧~
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公眾號：叫瘦的健身筆記
也可加入健身打卡群，跟著一群健身愛好者一起健康減肥！
題主雖然問的是減脂，其實你想減的是體重。
下面曬兩個月減幾十斤的各位，其實回答的也是減體重。
我歪個樓，不請自來談談減脂。
脂肪氧化分解的速度是相對固定的，這就決定了減體重的速度越快，掉下來的越是脂肪之外的體成分比如水和肌肉。
肥胖不只是因為某一個單一原因，除了基因，更有可能是你整個生活方式導致的，所以不改變生活方式妄談做xx就能減脂，不吃xx就能減脂，都是不科學的。詳細解釋看這裡：
科學減肥不完全指南 - 楊帆的文章 - 知乎專欄
一定要分清減脂和減體重的概念。
增肌是技術活，減脂只是個體力活，但它也是長期工程。我的建議是每周減體重不超過0.5-0.9kg，不會到影響健康，比較安全。
猜猜我從圖1的狀態到圖2用了多久？接近兩年，你可以嫌棄說減的慢，但這才叫減脂。
六個字：管住嘴，邁開腿~
圖一不是兩個月前照的，但跟兩個月前差不多
圖二是十月照的（用毀圖秀秀調了特效）
從14年3月到14年5月，我的體重從180降到158（後來去健身房了，所以只說這兩個月的經歷）。和那些一個月就能掉30斤的人比起來的確不算多，但是我敢保證我減去的大部分是脂肪，還有一部分水分。因為我買了皮尺，每天測量。兩個月，腹圍減少了約10cm。
（為了響應群眾們的要求，我托老媽找到了那個時候的照片。。。我個人其實一直都不喜歡拍照。懶人QQ打碼法，怕人認出來。）
79KG的時候，其實這時候離健康體重還有不少距離。
90KG的時候。
我每周只看一次體重計。稱上的數字有的時候真的只是一個數字而已，它不能告訴你你的身體里發生了什麼變化，是脂肪減少了還是肌肉減少了。而腹部的肌肉的體積很難增長，所以量腹圍是種最能直觀反應你減脂是否成功的方式了。
- 關於飲食
首先是戒掉所有零食和含糖飲料。
一杯奶茶有560大卡，一瓶可樂有153大卡，每100克薯片有550大卡。
而一碗200克的米飯不過230大卡。
相信聰明的你經過計算已經知道當你吃著薯片喝著汽水追劇的時候已經比別人多吃了幾碗米飯了。
而且這些零食中富含反式脂肪酸、超高升糖指數的垃圾碳水，而蛋白質含量很少，吃下去對你的身體百害而無一利。
如果你真的很愛很愛吃零食，請你為了減肥大業忍一忍，或者購買無糖可樂，買一些堅果（不要過度烘焙的）、地瓜干這種加工較少的零食，並且不要多吃，參照熱量表適量食用。
關於一日三餐，我通常這樣安排：
早餐（佔一日攝入熱量的30％）：雞蛋、脫脂（或全脂）牛奶、全麥麵包、無糖果醬。
早餐是非常重要的一餐，如果你不吃早餐，一天都可能缺乏力氣，精神狀態萎靡不振，飢餓的大腦還會指揮你的身體在午餐時吸收更多的熱量。
午餐（佔一日攝入熱量的40％）：米飯（或粗糧飯）、烤制或清蒸的肉類一份、蛋類菜一份、蔬菜多多益善。在吃飯前我會先喝一碗素湯，或者多喝一杯水，這樣可以幫我控制食慾不至於吃多。
晚餐（佔一日攝入熱量的20％）：雞胸肉一份，雞蛋一個，佐以煮熟的蔬菜，澆上油醋汁做一份簡單的沙拉。（不要用沙拉醬，那玩意脂肪巨多）
在上午和下午我會吃一份水果作為間食。每隔幾個小時就進食可以讓我的血糖不會快速變化，並且能夠控制我的食慾，所以一日三餐也是必吃的。晚飯不吃你不餓嗎？半夜不會餓醒嗎？時間長了不怕胃出問題嗎？大腦感到飢餓的時間長了之後可不會和你講道理的。
- 關於運動
每周一、四、六，我會在中午抽空做20分鐘hiit（高強度間歇性訓練），晚上做30分鐘力量訓練（沒去健身房，拿啞鈴自己在家訓練）
每周二、三、五，我會在晚上做60分鐘有氧。當時做的是beachbody和萊美合作出的家庭健身課程Les Mills Combat Ultimate Warrior。這套課程我個人非常喜歡，音樂帶感，動作帥氣，強度中等，結合了拳擊、空手道、跆拳道、泰拳等武術動作，並且結合了阻抗訓練、hiit、有氧搏擊，每次做完都一身汗，非常爽快。
這樣有氧+hiit+力量訓練的運動安排，不僅能幫我減脂，而且最大程度的保護了我的肌肉，提高了我的基礎代謝和體能。
- 關於日常活動
有可能一些人運動質量到位，飲食也很健康，那麼他減肥效果不好的一大關鍵原因可能是日常消耗被忽略了。很可能你辛辛苦苦的運動效果會被你一天坐在辦公桌前不動給抵消了。
你可以做的有上下班、上下學路上能騎車就別開車、能走路就別騎車。在公交和地鐵上能站著就別坐著。
在辦公室和教室每次坐久了就站起來走一走活動活動、用樓梯代替電梯、購物時用手提籃代替手推車、主動提出和女友逛街幫她拎東西等……
養成健康的生活習慣，多喝水，少喝酒，少抽煙，少吃垃圾食品。這些日常生活的細節可能常常被忽視，但是這些累積起來卻可以深深影響你減肥的成敗。
_(:з」∠)_碼字不宜老爺們小仙女們不要只收藏不點贊啊
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假如你沒有時間去健身房，可以在公眾號中回復【禮包】，領取我整理好的一些關於家庭健身類的視頻課程。
嗚嗚嗚真的是三分練七分吃。
Mark一下，監督學習。
肌肉量尚可，體脂還是高
現在調整計劃，增加了有氧運動的運動量。
吃上也節制了一些。
基本飲食就是以下情況了，不過一頓不能吃完這麼一碗。
多虧學校邊兒有草店。
暑假兩個月掉下10點幾斤且暫時體重穩定的女生來插一嘴～（這裡的暫時已經有月余）
如果你不怕有害健康的話。。。那麼，以下幾點是同時進行的：
1.餓著：早午飯照以前的量減半。
主食必須大量砍掉，如果以前是四兩米飯，現在就是2兩，而且是最多2兩，最好一兩。麵食如包子、粉、面，請你只吃兩根然後喝湯，清湯麵不要高湯。
零食和水果（對，就是水果）能免就免，因為不是要立竿見影嗎，這樣很快。
如果你可以不吃晚飯，就不要吃了，一點也不要，換成一杯美式咖啡。晚上不會失眠的，睡不著就去複習考試，習慣成自然。（那個美式啊，就是普通的無糖咖啡就行，別整什麼花式的=_=）
同時，晚飯後要有適當的運動，大約半個小時到一個小時。
2.如果你有勞心勞力的事情就更好了，比如你馬上的考試。既折磨身體、又折磨精神，這樣在你飢餓的時候、胃的痛感就不會那麼明顯。
胃一抽一抽的話，忍一下。
一般說來是不會影響複習進度的，而且身體上的不適只能讓人更加憤怒，化戾氣為動力。什麼「餓了腦細胞不夠用」「我無法集中注意力了」「沒力氣寫/說/等等」都是借口，親測能扛過去，只要你真在認真的學習。時長大約半小時到一小時，中間有間斷，但是一波比一波猛，大約二到十分鐘一次，一小時後不適感遞減。
幾輪下來就沒什麼感覺了。
3.注意每日排便，吃的再少也會有的拉，努力一下。
大約半個月到一個月的時候，你會感覺身體有一種不一樣的感覺，好像渾身的脂肪在重新分布，皮膚也會看著光亮一些。
4.之後注意堅持，每日稱重。按照你目前的基數，肯定有效果，如果你能咬牙堅持，十斤至少吧，變化會很明顯。中間有一周左右的時間每天都會變輕，不要害怕，因為也就那幾天……擔心營養的話，早上喝兩杯奶，睡前半杯。
答主沒有刻意去這麼做，晚飯沒得吃換成咖啡也是尷尬、因為要寫的作業太多了還總挨說，同時需要強制提神（吃太飽會困），所以現在看來實在是不得以而為之的事情。後來發現身體反而負擔減輕，算是意外收穫。
想給未來的自己一個好形象，苦吃得，你可以的。
減輕體重這件事啊，特別難堅持。不管什麼方式，達到目的可能對你目前更重要，如果你選擇大量時間運動也無不可。答主不了解藝考準備是否也需要長時間坐著看書複習、所以提供的是少運動量的方式，所以只是個人經驗，不合適不要勉強
開門見山，我的減肥經歷：產後9個月斷奶開始減肥，產後150斤，7月份時候110斤，花了三個月瘦下來，靠飲食控制和運動。
這是我自己最開始也沒辦法想像的，後來馬甲線也出來了，最重要的是現在健身已經成了我生活中的一部分，身體狀況也特別好。
減肥，大家都明白其中的道理，最健康的方式是飲食控制和運動相結合，運動包括有氧和無氧都要練，然後就是堅持，這樣也是最有效的。
先說飲食：
大家都知道，七分吃，三分練。大家可以看出吃的重要性，但是這是針對大多數人，因為有些人的體質就是怎麼吃都不胖，這個我們也羨慕不來。
我原來絕對是屬於易胖體質，隨便吃點就會胖。不過現在經過飲食習慣的調整和健身訓練自我感覺已經變了。
減肥期間在吃的方面，我本人非常苛刻，應該大部分上班的親們做不到的，因為全部是自己做自己煮～
開始減肥到現在一粒米都沒吃過，全部吃粗糧。升糖指數高的食物——蛋糕甜品雪糕巧克力零食完全不吃。
自律非常重要。我以前是一個特別愛吃甜點的人，自己也喜歡做，但是當時目標很堅定，所以絕對控制，到現在已經習慣了，飲食習慣改變也沒那麼想吃了。
最開始減肥的2個星期:每天只吃酸奶＋西紅柿＋青瓜，偶爾＋雞蛋，不過我現在並不贊同姐妹們節食，因為這種減掉的都是水分，讓你代謝更低，反彈更快更嚴重。
後來慢慢加量，但是也絕對零油少糖少鹽的原則，少吃多餐，不讓自己有餓的感覺。
我的飲食主要是：藜麥，玉米，紫薯，紅薯，土豆，雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚肉。
各種綠葉青菜，高纖維蔬菜比如西芹，西蘭花，青瓜，西紅柿等。
水果，最好的是獼猴桃，牛油果等含糖量比較低的，脫脂牛奶，普通酸奶。
烹飪方式：牛肉煎不放油，雞胸肉魚肉等蒸或者水煮，青菜全部水煮或者生吃沙拉，沙拉堅決不放沙拉醬。
再說運動:
今天主要說一下有氧運動。減脂肪就是要用脂肪來提供能量使其消耗，所以有氧運動最有效。一般快走，健身操，跳舞，游泳，跑步，自行車，爬山這些都可以，最重要是選一個自己喜歡並可持續的。
減脂肪一定是全身減的，不可能肚子脂肪下去了，胸的一點沒變～大家要做好心理準備哈哈，只有局部某個地方脂肪被減掉，除非你去抽脂。但抽脂也不是萬能的，因為還會長回來～
我有氧的方式主要是跑步。大家可以在跑步機或者家裡附近跑。
原理不講了，有三個點特別注意：
1、跑前熱身，跑後拉伸。時間要持續在30分鐘以上，1小時以內。
2、速度要慢，以可以自如的說話為衡量標準，強度最好要你的心率達到最大心率的60%-80%為有效，一般女生是110-140不等。
但這有個適應過程，最開始跑肯定持續不了太久，根據自己情況不要強求。我最開始只能跑5分鐘，現在跑5公里不停也不會累還想繼續～因為後面心率已經不再升了，就是慣性了。
整個跑步過程盡量持續跑不要停，可以慢但最好不要停，能持續多久就多久，要慢要慢要慢～
3、跑步鞋一定要減震，盡量在平地面跑，跑步姿勢很重要，注意運動損傷。
最後，作為從一個胖子到美國運動委員會認證的ACE專家，這裡寫的全都是我自己的經驗和教訓，分享給還在簡直路上奮鬥的你們。分享一句話，這世上有那麼多好身材的女人，為什麼就不能是我呢~
如果有什麼其他問題可以聯繫我～
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前不久福臨在回答 晚上不吃飯真的能減肥嗎？ - 知乎 中告訴大家，不吃晚餐其實並不能減肥。
很多同學們留言評論
「我的朋友就是不吃晚餐瘦下來的啊」；
「我已經不吃晚餐半年了，減去了 xx kg，而且我覺得神清氣爽」；
「范冰冰說減肥最好的方法就是不吃晚餐「
好，這裡福臨想說幾個問題。
- 你認為的減肥是減去脂肪還是減去體重？
- 靠節食減去的體重有沒有反彈？
- 一個身高160體重54公斤左右的妹子通過節食，兩個禮拜瘦了5kg。她是否可以安利他178體重80公斤的男朋友也這麼做？
其實，其實 我就是問問而已，祝福各位大大越來越好，么么噠，人各有志嘛，我懂～
現在福臨來說一下
故名思意，肥嘛，肥肉也，學術名字叫脂肪。減肥的目的就是減去多餘的脂肪，留住寶貴的肌肉！
（這時候，福臨彷彿聽見東方傳來許多寶寶的呼喊，「剛剛好我不想要那麼多肌肉！」「教練，能不能告訴我減肌肉的方法。」「教練，能不能瘦腿！」）
先讓我喝口水，穩定一下情緒哈。
沒事兒，沒事兒，我就是喝口水，祝福各位大大越來越好，么么噠，人各有志嘛，我懂～
福臨要承認一點，過度的節食，肯定可以是可以在短時間內快速減重的。
但是我的哥啊，你減掉的是你身體里的水分和肌肉啊（少少的脂肪）！水分的失去會讓你大腦變的遲緩，肌肉的流失則會大大的損害我們的基礎代謝率。
基礎代謝率的不斷減少，就意味你必須吃的更少來創造熱量赤字。不然就是一個字
這顯然是會走向惡性循環！
或許你會說我又節食又鍛煉不就OK了，看上去這個邏輯毫無破綻。但是實際上是這樣么，別說鍛煉了，你能正常完成日常的工作都算不錯了。
福臨的一個學員有一次在和我討論飲食計劃時說起，他們公司的小姑娘為了減肥，每次去自選快餐吃飯的時候，他們都會點一大堆的青菜，配上很少的米飯，沒有肉類。這樣做其實也是一種變相的節食。
而且比起吃的少而言，吃的單一更加不好。因為通常吃的單一不僅容易讓你熱量不夠，而且還會造成營養不良。
所以最有效的方法還是要運動！
一來運動能夠刺激你的身體合成脂蛋白脂肪酶，有效降低血液中的脂肪濃度，降低你的內臟脂肪濃度。
二來它可以增加你的熱量支出，可以在保證你飲食不變的情況下造成更大的熱量赤字。而大家都知道，減肥最重要的就是製造熱量赤字了。
這個熱量支出不僅僅是指運動當時消耗的熱量，更多的熱量支出來源於運動後產生的後燃效應。
福臨在這舉個例子吧：一般來說，你在操場上跑 60 分鐘，大約能消耗 180 的卡路里，這就相當於一包薯片的熱量。而你吃掉一包薯片卻只需要 60 秒鐘左右。
許多同學就會覺得：
但是別害怕，你第一天運動完，即使你第二天什麼也不做，只是躺在床上 90 分鐘，你就消耗 450 卡路里。這種現象稱為 after burn效應（後續燃燒效應），也就是福臨曾經介紹過的EPOC效應（Excess post-exercise oxygen consumption,運動後過量氧耗效應）
原理在於，在高強度的訓練當中，人體需要燃燒大量的卡路里，但是燃燒脂肪需要大量的氧氣，你一時之間無法攝入這麼多的氧氣，因此人體先消耗體內的糖原，並且欠下大量的「氧債」，運動後再慢慢償還。
而且有研究表明，運動後燃燒的卡路里數量與活動強度之間存在很強的相關性。簡單地說：鍛煉越激烈，之後消耗的卡路里就越多
在眾多訓練方法中，要說EPOC效應最強的，當屬Hiit了。也就是就是High-intensity Interval Training的縮寫，高強度間歇訓練。
它的本意就是讓你在一段時間內做爆發性或者高強度的訓練。然後休息很短的一段時間再繼續做爆發性或者高強度的訓練。如此循環往複。
所以你最好每周能夠進行 2~3 次的Hiit，就能夠很好的幫你燃燒脂肪了。
好了，前面說了這麼多，現在
福臨要手把手教大家具體如何做。
1.首先你需要知道自己的基礎代謝率！
http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheckpath=bmr
網址在這裡，拿走不謝，輸入自己的身高，體重，性別就知道了。
我們以一個165，體重55公斤，22歲左右的女生為例，她的基礎代謝率大概在1400大卡。
2.合理分配熱量！
那我們怎麼來分配這個熱量攝入呢。
早餐600卡，中餐400卡，晚餐400卡。
3.合理分配宏觀營養素
這裡福臨推薦的三大營養素宏觀比例來4:4:2.也就是說4分來自蛋白質，4分來自碳水化合物，2分來自脂肪。
放在之前的例子：
早餐你的蛋白質要吃240卡，碳水化合物240卡，脂肪120卡。
午餐蛋白質要吃160卡，碳水化合物160卡。脂肪80卡。
晚餐蛋白質要吃160卡，碳水化合物160卡。脂肪80卡。
具體食物由你來定。食物熱量可以使用薄荷網的食物計算器來算。
4.搭配合理訓練
一周三次HIIT訓練分別放在周一，周三，周五。周六可以慢跑個3km。
HIIT訓練可以參考福臨之前的 不上健身房，有哪些即使是在家裡完成也能有良好成效的健身方式 ？
更詳細的可以參考福臨以前的答案： 體質極差的人如何從頭開始恢復身體素質？ - 知乎
對於大多數白領來說，這樣一個策略 2 個月之內就會讓你有一個不錯的改變。
前面好多長篇大論的高分答案，看完都暈了
減脂靠兩點，飲食方面需要循序漸進，逐漸改善，以防反彈。運動的關鍵在於確定適合自己的強度，有條件的可以去醫院做CPET，簡單點的可以做三分鐘台階試驗。至於練什麼動作，不重要。練什麼內容，安全就好，喜歡更好。養成一定運動習慣以後再做針對性的專項訓練。
運動方案恰當的話，不需要嚴格控制飲食，每周3-4次，用心率帶監測，每天能達到靶心率30分鐘最好，1分鐘也好，逐漸增加， 30天就有明顯效果。我個人每周運動達標不超過60分鐘，有的時候一周才20分鐘。現在41歲，所有指標都正常。體脂評分一直90以上，大致相當於20多歲的業餘運動員水平。
如果講「減脂」，這是一個醫學問題，不是健身問題。有的人看起來胖，體脂適中，需要「塑形」，應該找健身教練。有的人看起來瘦，體脂很高，這個問題應該找醫生，或者 Exercise Physiologist。對，就是醫院裡面負責心臟手術以後康復，國家女排負責體能訓練的。
管住嘴，邁開腿，八周減脂是最常見的。減脂周期過長，自己壓力也會很大，八周正合適。
51.7了！快讓我吃兩塊雞排壓壓驚…
看見有人點贊又忍不住過來更新啦～買了體脂秤，可以App監控體重了，老方法20天掉6.4斤，哈哈，去上海那幾天直接竄到56了，明明在迪士尼都沒時間吃飯…可能是餅乾麵包之類熱量太大吧，哭死，回來又控制控制，兩天就掉了四斤……～我這謎一樣波動的體重……
迪士尼ing！我的腿什麼時候才能瘦下來！！！
唉……
更新幾張午餐
（加了減肥前後對比圖）有人問學生在學校怎麼控制飲食，我稍微加一點，之前在大學控制飲食三個月從134斤減到106斤，恢復正常飲食後一直維持在110斤，後來出國才又胖起來了……國外太冷了，忍不住吃吃吃。
早飯：花干小肉夾饃（兩塊錢，餅里一點肉，一點花干，不是那種全是肉的大肉夾饃啊），大家早上都可以隨便吃，別天天油餅就好，主要我無肉不歡，肉和高脂肪高熱量食物一定要早上吃，最好9點前吃！或者餅夾菜，只吃菜少吃餅。
重點來了！
午飯：冷盤（西蘭花、黃瓜、青菜，紫甘藍等）不要味精，不要油，少鹽，多醋多辣子…學校冷盤便宜，我一般要5塊錢的。吃一半，不餓就好。
加餐：下午4點半沒課了回宿舍，開水把中午剩下的另外一半冷盤一燙！就變成燙菜了……吃完。老吃涼的會沒有幸福感，我一般下午都燙一下…
晚餐：一小根玉米/一個中等大西紅柿/一盒酸奶任選其一。
晚上早睡，沒課的話就在宿舍睡覺，睡覺最控制食慾。依舊很健康，氣色好，不挨餓。關鍵就是要找一樣自己不反感的、比較愛吃的低熱量食物，然後賣死的吃，比如我就冷盤西蘭花雞胸換著吃。
有條件的話最好每天固定時間上秤，我是每天早上一起床，必先上秤，心裡對今天的飲食就大概有了想法。看見自己掉秤也會非常有動力！
我後面的減肥方法，也是按照我大學減肥經驗，改良改善，所以非常適合我，見效很快。
女生都愛吃零食，我也愛，這個怎麼控制呢，我的經驗是減肥期間，想吃什麼零食只能選一種，然後一次吃個夠，吃到噁心……第二天繼續減……比如我愛吃鍋巴，每隔一段時間就想的不要不要的，我就一次買5塊錢的，全吃了，吃的感覺這輩子都不想吃鍋巴了就好了，可以頂兩周，下次想吃再買5塊錢的…
哈哈 我給各種朋友看過減肥前後對比照，大家都跟打雞血似的要跟我減，不過她們都沒堅持下來～
大一
大二
大二寒假人生中體重高峰，135斤，我親戚見了我都認不出來，說我橫著走路……
現在：
四月準備去迪士尼玩呀，買個發箍先試試，哇咔咔～
一百以下我也不奢望，現在已經很滿意了(?ì _ í?)
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下面為原答案。
女，25歲，氣球體質，忽胖忽瘦。調整飲食，幾乎沒運動兩個月瘦15斤。125-110
周內：
早餐：一個整雞蛋，一個雞蛋清，一盒低脂奶。
午餐：
方案一：水煮綠菜（西蘭花、青菜、黃瓜等）一份。 雞胸一個切片，黑胡椒醬腌制10分鐘，微波爐打分鐘，翻面再打2分鐘。（完全無油）
方案二：水煮綠菜（西蘭花、青菜、黃瓜等）一份。 雞胸一個切片，黑胡椒醬腌制10分鐘，0脂肪油少量，不粘鍋煎2分鐘。
方案三：外賣冷盤（西蘭花、青菜、黃瓜、紫甘藍等），加少量牛肚，少鹽無味精無油涼拌。
晚餐：
我午餐基本吃四分之三，晚上吃剩下四分之一。^_^
蔬菜不限量，所以從來沒餓肚子，氣色超好，姨媽正常～早上蛋清吃膩了，偶爾會改成肉包子，一周最多一次…
周末：
周六正常吃，早上米線豆腐腦之類，下午米飯炒菜～
周日會吃些魚蝦之類的菜，少量米飯。
前兩個月都是這樣吃的，後期偶爾主食加些煮土豆或者紅薯。麵條次數不超過三次…周內從不吃米飯。
一周keep兩次，每次半個小時算運動不…
然後就蹭蹭蹭的瘦了，現在半年了了，每周三次這麼吃，其他時候隨便吃，昨天上秤108，噢耶，題主加油(?ì _ í?)
放幾張食物照片吧～
------------20170313------------
偶爾吃吃男票健身房的健身餐
順便打個小廣告，男票健身房3月5正式開業，西安高新附近有想要增肌減脂的寶寶們，歡迎來體驗【聚變健身】么么噠～
立個帖子，今天開始減肥。方式是少吃多運動。
11月3日天氣晴，今日體重，84.72kg。早餐兩個雞蛋一杯咖啡。
更新。這個年過得很開心，我是以81kg的體重回家的，家裡親戚都說我瘦了些高了些氣質都好了很多。哈哈哈其實才瘦了幾斤呀，但是減肥真的猶如整容一樣。但是接下來悲劇發生了，我媽媽嗯 ，就是我媽媽讓我在兩星期的時間成功胖了七斤。這是一個悲傷的故事(*"へ"*)附上昨天的體重圖。。所以減肥之路漫漫…2017年希望自己能瘦到140斤左右吧。。。剛剛在網上買了一套跑步裝備。。。後天回到蘇州之後就準備開始天天跑步了。。。大家一起加油吧。。這兩天要坐火車，所以我準備先節食。。。不說了，我先把媽媽的愛心便當吃了再節食了( ??? ? ??? )。感覺也許抱著省錢的目的也許更容易節食？
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