對初學者而言，如何開始學習冥想？有哪些經驗和好的書籍可以分享？
積極心理學和哈佛幸福課的Tal老師都推崇冥想，有很多好處。我自己最近每日做深呼吸，感覺也不錯。想認真地開始學習一下冥想。
我認為最好的書是《觀呼吸》，操作性非常強，而且沒有太兜售什麼靈性或者科學概念，只是單純教你怎麼操作。這本書主要講佛教的內觀冥想。
另外很多年前國內曾經出過一本叫做《心悟》的書，這本書也是給冥想初學者寫的，而且涉獵範圍相對比較廣泛，各種流派的冥想都有介紹，並且有實際練習。國內現在可能已經絕版了，我原來把那本書總結了一個課程，供參考：http://anseeing.com/2005/05/meditation-beginner/。
如果在國內，也有很多短期禪修營，有些時候找個老師在開始入門時候帶一下是很有好處的。最開始學習容易在姿勢或理解上有偏差，這些老師都可以很快地給你指出來。
另外，一般開始時候不需要太長時間，5分鐘之類的就可以了，每天堅持，逐漸拉長。如果能找到，也可以下載一些冥想的引導語MP3，跟著引導語做，相對會比較容易一些。
可以看哈佛大學公開課 《幸福課》 第17集 63分左右簡單的正念冥想練習： 哈佛大學公開課：幸福課
1、儘可能的舒服的坐著，把脖子盡量伸長，上半身保持一條直線，把腳盡量舒服的放在地板上，手儘可能的放舒服，如果覺得可以，可以閉上眼睛。
2、不管此刻注意力在哪裡，都把它收回集中在自己的呼吸上。深吸一口氣至腹部，然後緩慢呼出，重複深吸緩呼幾次。如果注意力分散，注意將其收回至呼吸上。
3、一邊呼吸，一邊講注意力轉移至你的身體，掃描你的全身，找出你身體感到最緊張的部分。然後把你的注意力集中在你身體的這個部分，觀察這個不適或者緊張，只要觀察它，並接受它就可以了。
4、觀察不適時，繼續深呼吸。每呼吸一次，都觀察它，接受它，being with it。感受這種感覺，不管它是一種什麼樣的感覺
5、慢慢的將注意力轉移該不適，因為你已經接受了它，你要將注意力回到你的呼吸上。用你的呼吸清洗你的身體，從下到上，一直到頭。每次呼吸，平靜加深了，接受加深了，存在也加深了.體驗這個過程帶來的輕鬆，這種自然的輕鬆。
6、再次深吸一口氣，緩慢的呼出，重複，在第二次呼出時，睜開雙眼。
課上也強調了呼吸的重要性。現代社會的緊張生活，導致大家的呼吸很淺，大家應該像嬰兒一樣深呼吸。
可能在一年前，我都會對冥想不屑一顧。幾個月前，我聽哈佛幸福課的時候，Tal老師帶學生現場做了一次幾分鐘的冥想練習，是我第一次冥想，Tal當時提到:深呼吸，專註呼吸，此刻不管你有什麼情緒，讓情緒蔓延...不知為何， 我幾乎失聲痛哭。
至少我每天現在 做幾次深呼吸。很好的放鬆方式，讓你平靜。
所以，現在我開始認同冥想的理念：大腦和意識可以通過冥想來優化，它至少是一種很好的放鬆方式。我計劃稍微深入地了解和實踐它。我買了3本書：
1. 生命之書: 365天的靜心冥想2. 冥想的藝術
3. 冥想5分鐘，等於睡熟一小時(翻得太功利，英文為Buddha"s brain...Amazon 4星半)
有很多很多的方法來冥想。我們也不是要找一個最完美的冥想形式，只是想作為一個日常的生活習慣，所以我們的冥想方法會儘可能簡單。
1. 每天花上2分鐘。如果你想堅持這個習慣，那麼開頭要簡單點。如果你感覺不錯的話也可以堅持5分鐘，但是你要做的是每天保持2分鐘冥想。
2. 選擇一個時間和觸發點。不需要每天在確切的時間，大概的時間段即可，比如早晨醒來後、午飯時間等。觸發點應該是你現在已經在規律做的一些事情，比如早晨的第一杯咖啡，刷牙，午餐或者下班回家。
3. 找一個安靜的地方。有時候清晨是最好的，在你屋子裡的其他人還沒醒來，避免了大量的噪音。其他人可能會找一些安靜的場所比如公園、沙灘或者其他一些鎮靜的環境。只要你能坐下來幾分鐘不受打擾，就算有人從你的長椅邊走過也沒關係，那其實在哪裡真的沒有什麼關係。
4. 坐著舒適。不要過於糾結於你的坐姿、你穿著什麼、你坐在哪上面等等。像我就喜歡坐在地板的枕頭上，將背倚靠在牆上。因為我非常身體非常僵硬，不能盤腿，如果其他人可以舒服地盤起腿那就可以這麼坐。還有一些人如果覺得坐在地板上不舒服，可以坐在椅子或沙發上。禪院的修行者經常用zafu，這是一種充滿了木棉或蕎麥的圓形墊子。如果你沒有也不用出去買一個。任何墊子或者枕頭都行，有些人甚至直接在地板上也很舒服。
5. 用2分鐘來開始。這真的非常重要。大多數人認為他們能夠冥想15-30分鐘，他們確實是可以的。但是這不是測試你冥想的功力如何，我們只是想將冥想形成一個能夠長期堅持的習慣。為了達到這個目的，我們需要2分鐘。這樣你會發現開始起來變得更簡單了。像這樣比較容易的開頭形成習慣的方法更容易獲得成功。如果你堅持了7天之後，你可以將時間延長至5-7分鐘，然後堅持14天之後你可以冥想10分鐘，21天之後你可以延長到15分鐘，堅持一個月之後，你可以冥想20分鐘。
6. 意念集中在呼吸上。當你深吸一口氣時，循著你的氣息通過你的鼻孔，穿過喉嚨，經過肺和腹部。坐直，雙眼睜開用軟焦點看著地板。如果你想閉上眼睛也可以。當你呼氣時，循著你呼的氣回到空氣中。如果你覺得有幫助的話你可以數著1吸，2呼，3吸，4呼……如此循環到10再重新開始。如果你數丟了也重新開始。如果你發現你的思維偏離了，那就集中注意力冥思，然後慢慢地回到呼吸上來。這個過程重複幾分鐘。起初你可能不太擅長，但是經過練習之後會越來越熟。
這就是冥想，非常簡單的練習，但是在每天相同的觸發之後你都要堅持做兩分鐘。堅持一個月，你就會養成這樣的冥想的習慣。
高人很多。我拿來之前給壹度書會微信公眾號寫的文章，分享一下自己的兩分錢經歷，拋磚引玉。
很小的時候，就聽到「氣運丹田」這個字眼。奇怪的是，在很長一段時間內，自己從來沒想過丹田是什麼，直到王力宏rap「你根本就不會用丹田唱歌」，也沒有想明白。
再往後一點，開始聽說腹式呼吸。最早的時候，是在高二，每天都白加黑地忙到不分日夜星辰，壓力很大。後來有一天，聽說學校里有一個心理諮詢室，有一個心理療師（現在想想，母校也是蠻拼的）。就傻傻地去了。可以想像，十六歲的騷年，要承受多大的心理壓力，鼓起多少勇氣，才敢邁入那間屋子。當時覺得好爽，只是有點怪怪的。而多年之後才曉得，原來那就是傳說中的——冥想，meditation。
- · - 冥想的基本：腹式呼吸 - · -
冥想的方法，如吃飯的姿勢一樣，沒有定義。有的，只是其中最靈魂的共通之處。作為一個半路出家的冥想者，何談傳道授業解惑，分享些許心得，以期與諸君一同探索罷了。平日里自己練習最多的，為三種：單呼吸法，三呼吸法，和一刻靜坐法。分別從Google冥想師Ming(Search Inside Yourself作者)，Tahiti Dance Fitness創始人Beatrice Caisson，以及斯里蘭卡的一位冥想者那裡習得。
下面就三種冥想方式，簡要闡述一下。
單呼吸法
定義：顧名思義，就是深呼吸一次。
具體步驟：放開手頭的一切電子產品，放下一切事務。輕鬆舒服地坐下。心中默念一到十，緩緩深深地，通過鼻子吸氣；屏住呼吸，默數到身體能夠承受的數字，再用嘴，輕輕地呼出。一次呼吸，半分鐘，整個人，狀態已然改變。整個過程，需要時腹式呼吸。諸位可google關於腹式呼吸的詳情。
場景：Ming的建議是，這樣的深呼吸，每天八次，能有效培養舒暢的心情。適用於繁忙的工作中。
三呼吸法
定義：這個方法也從谷歌的冥想師處學到。顧名思義，三次呼吸。
具體步驟：三個呼吸里，每一個呼吸的物理過程，與單呼吸法一致。不同之處在於心，在於腦。三次呼吸的過程中，分別在內心默念，「集中注意」，「放鬆全身」，「身心愉悅」。諸君稱之咒語也可，經文也罷。三個呼吸之下，身心的狀態，發生了較為明顯的刷新。感受體會一下。
場景：適用於各個場景，包括工作場所。依肺活量，耗時從一分鐘到三分鐘不等。
一刻靜坐法
曾國藩曾老爺，每日靜坐四刻，雷打不動。算算也是挺多的時間。不是每個人，都能從中獲得應有的益處。諸位量力而行，切忌盲目跟風。
具體步驟：具體說起方法，呼吸法與前兩種是一致的，都運用腹式呼吸。真正的高低，還在心法。這裡簡單介紹其中一種思維構架，就姑且稱之為葛小梁冥想法吧。
詳解一刻靜坐法
The important thing in life, is to learn how to give out love, and to let it come in.
材料
? 時間。開始之前，留有充足的前後時間，不必趕，效果佳。
? 音樂。放開音樂，定好時間。關於音樂，這裡著重推薦Karunesh。
? 地點。選一個安靜不受干擾的地方。小黑屋，陽台，等等，諸位發揮聰明才智，自行解決這個問題。
? 還有，一顆青春脈動、追尋寧靜又博愛的心。
? Bonus：如果是晚上在家裡，還可點上一支讓人放鬆的檸檬草香薰。
準備好了？音樂，起。
（此刻，在寫這篇文章的時候，也恰好在聽著Karunesh的A Journey of The Heart）
放開身邊的一切，一切。手機，錢包，電腦，事務，還有那些千絲萬縷、繁複紛雜的關係，在此刻，都放下。此時此刻，你要與自己的心，只與自己的心，待一待。
你安靜地，在一張北歐極簡式，灰色麻布棉花椅上輕輕地坐下，閉上雙眼。世界，在此時此刻停轉。此刻安靜無比的你，與大地，與宇宙，與世間萬物融為一體。不分你我，不分輸贏，不分好壞，不分美醜，不分一切。一生二，二生三，三生萬物。我們來於無，而歸於無。放空自己。
你深深緩緩地吸氣。如若淡藍的氧氣，輕輕地從鼻腔流入。你強力的心臟，把它帶到身體的每個角落，更新著、給養著每一顆細胞，你的身體正在一點點地放鬆，一點點地解乏，一點點地更新。再緩緩地、輕輕地，從口中吐氣。吐出廢氣，吐出疲乏，吐走煩惱。伴著清淡如雨的Karunesh音樂，你深深、輕輕、慢慢地呼吸著。
而此時，心法，才一切的中心。
這裡的方法，分三個步驟。各位在習得之後，可以隨性發揮。
一、放鬆全身。
在腹式呼吸的同時，將意念逐步移至頭頂，再經由全身，逐步移到腳趾。伴隨著意念的轉移，心中默念「放鬆頭皮——放鬆眼睛——放鬆鼻子…放鬆腳掌——放鬆腳趾」。控制好節奏，盡量慢而輕。時間允許，可以從下至上，再回來。一輪之後，此時的身體，已經到了相當的放鬆程度。
二、集中氣息。
第二階段，將注意力集中到呼吸系統。想像氣流，清新無比的氣流，從鼻腔吸入，又從口中呼出。注意力從鼻腔，至喉嚨，至氣管，至肺，如此周而復始。
三、無我之境。
待到第二階段穩定後，便可慢慢進入第三階段。做得好，會是最解乏、最放鬆、最充電、最有如神跡的階段。
慢慢地，想像自己坐到了一個至愛的、最舒服、最放鬆、最讓你覺得與這個世界連接的地方。這裡可以是夏威夷的某個沙灘，伴聽海浪，海風吹拂；可以是模里西斯的度假村泳池邊，清涼池水，海鳥悠揚；也可以是斯里蘭卡獅子岩，惠風和暢，萬里平川，盡入眼底。此時的世界，只有你一人。世界是你的，你也是世界的。世界愛你，你也愛世界。此刻唯一的意義，只有愛與感恩。
在這個精神的港灣里，你徹底無畏地放鬆，你自由自在地遨遊。隨著放鬆的深入，生命里一切，包括生命本身，都感恩泉涌。億萬年來，生命生生不息，我們都被大自然愛著，賜予生命，並感受生命帶來的一切體驗，一切愛恨情仇。愛滋潤了我們，而苦難則豐富了我們。此刻的你，可以深刻地理解——Everything, everything happened, for you.
你慢慢地把意識，再帶回身邊，慢慢地睜開雙眼。你心中充滿了愛，充滿了力量。
Now you are ready.
Go do something you love.
The world needs you.
http://weixin.qq.com/r/IEjm-kbE0RuurQKd9x0y (二維碼自動識別)
?2015 葛小梁 保留所有權利 然並卵
如果有時間，推薦直接去參加內觀或者禪修課程，一開始有人指導會比較好。國內做的比較好的一個是福建南禪寺的十日內觀和善地禪修，網上都能找到報名的地方。
如果沒有時間，推薦書《內觀》http://book.douban.com/subject/3875610/
這些事情其實沒有任何宗教元素，摘一天最近在微博看到的：
@噶瑪無名：【禪修】就僅是給自己時間去「做自己」，除此之外﹐別無其他。它沒有什麼特別的，就是允許自己放鬆，然後做本然的自己，不去想過去已經發生的事情，也不去擔憂未來會發生的事情。你所要做的 ，只是單純地放鬆，然後安住於自身的本然狀態，讓自己有這樣的一個機會。——法王噶瑪巴 慈悲開示
冥想跟自控力有著千絲萬縷的聯繫。通過冥想提升自控力，也可以通過平時對自控力的訓練提升冥想的效率。
============================================================冥想是一種切實提升腦力的訓練方法。練習冥想不會獲得念力，也不獲得查克拉。百度百科對冥想的定義寫的有點兒玄幻。還是看Wikipedia吧。Meditation
--------先推薦一本書《The Monk Who Sold His Ferrari》by Robin Sharma挺有意思的，算是冥想的入門故事書吧。（書裡頭通過故事講冥想，誰不喜歡讀故事）
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冥想的益處
- 增強集中力
- 增強自律能力
- 讓心境更加平和
如果你看過龍珠第一部的話，悟空到善良的比克大魔王那裡修行的時候，比克大魔王的手下波波先生訓練悟空，讓他」像一塊石頭「一樣。怎麼樣才能像石頭一樣？假想你自己是石頭，你不會想任何事情，你不怕風吹雨打，任何東西都不會擾亂你。
- 閉上雙眼
- 深呼吸
- 去除心中的雜念
- 假象自己是一塊石頭， 什麼也不去想
- 放空腦子裡的東西，達到一種」空「的狀態。
如果你是一個沒有經過相關冥想訓練或自制力差的人，一般十幾秒後腦內便會開始浮現想法。不再是」空「的狀態。
如何讓想法不復現在腦子裡呢？我們需要控制自己的大腦。我么需要自控！
Meditation is all about control.
如開頭所說，冥想與自控力聯繫緊密。所以從提高自控力的角度提供一些訓練方法。
- 讀科學性的著作
- 耐力跑
- 少上網
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讀學術性的著作：
諸如數學，物理，經濟，文學，歷史，等學術性書籍。書中最好沒有故事。很多人喜歡讀小說，小說讀的再多對於自控力的提升沒有什麼效果。而學術性的著作幾乎沒有故事情節，多事理論知識，會顯得有些無聊，但是對於自控力的提升很有助理。
耐力跑：
堅持長跑也是一種極為有效的鍛煉自控力的方式。人在跑步的時候有一個極點（極點就是你覺得你完全跑不動了，馬上就要放棄的狀態）。如果你能熬過極點那麼你的身體就會變得非常的輕鬆，疲勞感也會消失。一般人的第一個極點在第10分鐘，第二個極點在45分鐘。因人而異。
少上網：
現在互聯網上帶給我們的信息都是以零碎的方式呈獻的，不像紙質類的書籍是一個完整的整體。這讓人們在接受新信息的時候更加的沒有耐心。所以少上網可以有效減少現代科技對於人們耐心的磨損。
待續...
作為一個沒有基礎和老師、沒有心理學等專業背景的庶民，也許我的親身經歷會對你有啟發。對冥想、禪修感興趣後，連續幾年，都是亂看書、視頻。從淺白的冥想練習書籍到深奧的南傳佛教經典，家裡的書架已經塞滿了，貌似明白了什麼，可生活的風浪襲來，又立刻打回原形。
才發現滿口仁義道德，與滿腦男盜女娼，真的不矛盾。頭腦上認識，不能真正控制自己的心。
對於冥想，你想要的永遠不會是知識，而是體驗！就像Google正念機構SIYLI的創始人陳一鳴說的，「都不好意思告訴你冥想的知識，真的讓我自己感到尷尬，因為它太簡單了，簡單到不好意思說出口，僅僅是－－－呼吸！」
所以，不用從理論的書開始，《觀呼吸》是好的，但問題是太長了，我並沒能看完。
我會推薦兩本自己受益良多的書《初學者的冥想書》《不分心：初學者的正念書》。側重於日常可操作的練習，有簡單的科普，沒有宗教背景，關鍵是：書薄。
兩本書的作者也分別是在美國當今的心理學／冥想先驅和醫學／正念教父，是被驗證的可信的知識來源。不要以為學冥想，跟西方人學，是不是可笑？其實，這些美國人是多年禪修、又有科學背景的學者，講出來的話，現代人聽得懂；教授的方法，幾十年臨床有驗證；且不落於宗教。對我很有幫助。
另外，因為冥想／禪修／正念都是體驗，而不是知識。真正的改變，是從實踐開始的。如果能參加一次內觀課程（網上可搜到葛印卡老師的內觀課程，在國內幾家寺院有開），或者正念減壓（MBSR）課程（在北京有開），還是值得的。
最最重要的：每日練習！節選自wikiHow中文：如何冥想
冥想的目的是為了集中精神、放鬆心靈，最終達到對自我意識更清晰的掌控和內心深處的平靜。你也許還不知道，你可以在任何地方、任何時間進行冥想，無論周圍多麼喧嘩吵鬧，你都可以獲得自我的平和與寧靜。這篇文章將向你介紹冥想的基礎知識，引你走上這條自我啟迪之路。
方法 1: 準備冥想
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選擇一個安靜的環境。冥想應該在某個安靜、平和的地方進行，這能使你集中注意力進行冥想而不被外界刺激所干擾。不管你要冥想五分鐘還是半小時，找到一個你在冥想期間不會被打擾的地方。這個地方不用很大，一個衣帽間或者你的辦公室都是不錯的選擇，但要保證在你冥想期間那是一個完全私密的空間。
- 對初學者來說，避免外部的干擾是尤為重要的一點。關掉電視、手機和其他可能發出噪音的設備。如果你想聽音樂，那麼盡量選擇寧靜、柔和、不斷反覆的音樂，以保證精力集中。還有一種辦法是稍稍擰開一點水龍頭——持續不斷的流水聲能讓你靜下心來。
- 你要明白的一點是，冥想並不需要完全靜默的環境，因此不必戴上耳塞。外面割草機的轟鳴和隔壁家的狗吠並不會妨礙冥想的有效進行。實際上，意識到這些噪音並學會無視它們、專註冥想，正是成功冥想的重要一環。
- 對許多人來說，在戶外冥想是個不錯的選擇。只要你不坐在繁忙的馬路上或是在其他吵鬧的場所就行。你可以選擇坐在樹下，或是花園裡你最喜歡的一片草坪上。
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穿著舒適的衣物。冥想的目的之一是為了摒絕外物、平靜心靈，緊繃繃的衣服只會讓你渾身難受。最好穿著寬鬆的衣物進行冥想，記得脫掉鞋子。
- 如果天氣比較冷，記得穿上毛衣或者開衫。如果衣物不夠保暖，光是「好冷啊」這個念頭就能讓你精疲力竭，不得不中斷你的冥想。
- 如果你身在辦公室或者其他不便更衣的地方，至少要保證自己在可能的限度內越舒適越好。脫下鞋子和正裝外套，解開襯衫領子的紐扣，鬆開皮帶。
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想好你要冥想多久。在開始冥想之前，你應該計劃好冥想的時間。大多數資深冥想者推薦每天冥想兩次、每次二十分鐘；但是對於初學者來說，你可以從每天五分鐘做起。
- 你應該在每天固定的時段進行冥想——無論是早上一起床就先冥想15分鐘，還是在午休時冥想5分鐘，無論你選擇什麼時段，都應該讓冥想成為你日常生活固定的一部分。
- 一旦決定了要按時進行冥想，請堅持下去。不要因為感到沒有效果而放棄，想要成功冥想需要長時間的不斷練習——而對於現在的你來說，最重要的就是堅持下去。
- 儘管你很想掐著秒錶完成冥想，但最好不要反覆查看時間。你可以設定一個鈴聲輕柔的鬧鐘來提醒你時間到了，或者根據某個事件來結束冥想，例如你的伴侶起床了，或者太陽的光斑正好落在牆上的某一點上。
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伸展運動。因為冥想要求在一個地方靜坐一段時間，因此最好在坐下來之前就把身體各部位的緊張和疲勞程度降到最低。花幾分鐘做一些伸展運動有助於你放鬆身體和心靈，準備接下來的冥想。這同樣能幫助你在冥想時放鬆心靈，而非把注意力集中在一兩個酸痛的關節和肌肉上。
- 對於那些久坐在電腦前的人來說，記得拉伸脖子、肩膀還有後腰。對於採取蓮花坐進行冥想的人來說，注意放鬆腿部，尤其是大腿內側。
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選擇舒服的坐姿。正如前文所述，冥想時放鬆身體十分重要，因此你應該找到一個最適合自己的姿勢。傳統的冥想是在地上放一張墊子，然後以蓮花坐或半蓮花坐的姿勢坐在上面。除非你的雙腿、臀部和後腰都十分柔軟，否則保持蓮花坐姿勢時你需要費點勁兒才能挺直腰板、保持端正。選擇一個能讓你重心上移、腰背端正的姿勢。
- 然而，你同樣可以選擇不需要雙腿交疊的坐姿坐在墊子上、椅子上或者冥想專用椅上。你的骨盆應該稍稍前傾，讓脊柱正好位於兩端大腿骨中央的上方，亦即支撐你身體重量的兩點之間。想要維持正確的骨盆位置，你可以坐在一張厚墊子的前端，或在椅子的兩條後腿下墊入7.6-10.2厘米厚的填充物。所謂的冥想專用椅通常就是這種帶一定角度的椅子。如果你的椅子是水平的，那就往椅子後腿下墊點東西，讓它前傾1.3-2.5厘米。
- 最重要的是要使你感到舒適、放鬆，軀幹端正，讓你的脊柱支撐起腰部以上的重量。
- 前傾骨盆。隨後從會陰處開始，逐步向上擺正你的每一節脊椎，直到每一節都正好處在另一節的上部，支撐起你的軀體、脖頸和頭部的重量。你需要多練習幾次才能找到能使你放鬆全身肌肉的姿勢，到那時你就能很輕鬆地保持身體端正了。如果你感到哪裡肌肉緊張，放鬆。如果挺直腰背時感到無法放鬆，那你就需要重新擺正脊椎，端正身體，以便放鬆你感到緊張的那片區域。
- 傳統的冥想手勢包括將雙手搭在交疊的雙腿上，手掌朝上，右手放在左手上方。然而你也可以讓雙手自然搭在膝蓋上或垂在身側，隨你喜歡。
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閉上雙眼。無論是睜眼還是閉眼都可以進行冥想，不過作為初學者，最好先試著閉上雙眼。閉上雙眼能阻絕外界的視覺干擾，同時幫助你專註於凝神。
- 一旦你習慣於冥想之後，你可以試著睜眼冥想。這有助於那些閉著眼容易睡著或太刻意專註而無法達到效果的冥想者，以及某些容易在閉眼時看到令人煩躁畫面（只有極少數人會這樣）的冥想者。
- 當你睜眼冥想時，要學會「放空」，亦即不要將注意力集中在某一件特定的東西上。然而你也不需要放空到整個人都恍恍惚惚的地步——冥想的目的是感到放鬆而清醒。
方法 2: 進行冥想
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跟隨你的呼吸。這是所有冥想中最基礎最通用的內容，因此呼吸冥想非常適合初學者。選擇你肚臍上方的一點，集中注意力，感受它隨著你的呼吸一起一伏的動態。不要刻意去改變你呼吸的節奏，就像平常一樣呼吸就對了。
- 試圖集中注意力在呼吸本身上。你只需要知道並「意識」到呼吸，不要對它進行任何「思考」或判斷（例如：這次呼吸比上次短）。
- 你可以試著想像一些畫面來幫助冥想，例如：想像肚臍上方有一枚硬幣，正隨著你的一呼一吸起伏；想像大海里的一枚浮標，隨著你呼吸的波濤上下浮動；想像肚子上有一朵蓮花，每次呼吸它都會綻開花瓣。
- 如果你開始神遊太虛，別怕——畢竟你只是一名初學者，而冥想正如其他事情一樣需要熟能生巧。你只要再度將思緒拉回來，專註於呼吸上，不再思考其他事情就可以了。撇開那些零碎的想法，收斂心神。
繼續閱讀：3種方法來冥想
《冥想的藝術》《冥想》都不錯。
霎哈嘉瑜伽冥想，最近在嘗試學習這個冥想方法。感覺挺好的的。你可以試試。霎哈嘉瑜伽冥想課程
《霎哈嘉瑜伽初階書》是我推薦的。
關鍵是實踐。
大家好，2014年12月補充推薦一個ios app叫headspace，從每天十分鐘冥想引導開始，是可愛的英式英語。前10天內容免費，不過我重複聽好多天了。下面教程來自乾貨雲集的howcast網站。以下是我原來的回復／／這是我兩年前看見後順手翻譯的教程，具體出處忘記了，個人而言是能找到的最清晰簡明的：
Meditation isn"t just for yogis or New Age gurus — it"s a scientifically proven stress-buster that anyone can learn to do.
冥想不只適於瑜珈行者或新紀元修行人 - 這是經科學證實的解除壓力良方，任何人都可以學。
You Will Need您將需要
* Comfortable clothing 舒服的衣服
* A quiet place 一個安靜的地方
* An empty stomach 空腹
* Focus 集中精神
* Consistency 持續性
* A mantra一段咒語（六字大明咒啦，准提咒啦，甚至南無阿彌陀佛啦）
How To Meditate: Wear comfy clothing
Step 1: Wear comfy clothing
第1步： 穿舒適的衣服
Wear loose, comfortable clothing.
穿著寬鬆舒服的衣服。
How To Meditate: Find a quiet spot
Step 2: Find a quiet spot
第2步： 找一個安靜的地方
Find a quiet spot where you won"t be disturbed.
找一個安靜的地方，你不會受到干擾。
Try to meditate in the same place every day.
嘗試每天在同一個地方打坐。
How To Meditate: Choose a good time
Step 3: Choose a good time
第三步： 選擇好時間
Choose a daily meditation time.
選擇一個每日冥想的時間。
Yogis say the best time to meditate is between 4 am and 6 am, but it"s more important to practice at the same time every day than at the ideal time.
瑜珈行者們稱最好的冥想時間是早上4點到6點，但每天在同一時間冥想比理想的時間段要更重要 。
Always meditate on an empty stomach.
永遠空腹打坐。（我就有慘痛的經歷，第一次不知道，結果拉肚子。不過……排毒之後的感覺也非常好，非常徹底的感覺，慚愧汗）
Research shows that digestion interferes with the positive physiological effects of meditation.
研究表明，消化會干擾到冥想帶來的積極生理效應。
How To Meditate: Get into position
Step 4: Get into position
第四步：就位
Find a comfortable chair or bench and sit with your back straight and your feet flat on the floor.
找一個舒適的椅子或板凳，直背而坐，雙腳平放於地面。
You may sit with your legs crossed, lotus-style, if you like, but it"s not necessary.
你要是喜歡可以雙腿交叉坐，蓮花坐，但不是必需的。
Place your hands on your knees, palms up; tilt your head forward slightly, and close your eyes.
將手置於膝蓋上，手掌朝上，頭略向前傾，閉上眼睛。
If you feel yourself nodding off, open your eyes halfway.Maintaining good posture also will help you stay awake.
如果你覺得自己開始打瞌睡，就半睜開眼睛。保持良好的坐姿也可以幫助你保持清醒。
How To Meditate: Begin deep breathing
Step 5: Begin deep breathing
第五步： 開始深呼吸
Close your mouth and begin inhaling deeply and exhaling gently, making sure your belly expands as you breathe in.
閉上你的嘴，開始深深吸氣，輕輕呼氣，確保你的肚子在吸氣時擴大。（也就是腹式呼吸了。我想說雖然超簡單，但腹式呼吸非常定心……我個人而言，每次趕時間怎麼算都要遲到了但還要很遠才到目的地心裡很急又沒別的辦法的時候，就在計程車上清除雜念關注腹式呼吸不去管外面紅燈啊堵塞什麼的，然後每次！每一次！都會奇蹟般地很通暢及時趕到）
How To Meditate: Focus on one thing
Step 6: Focus on one thing
第六步： 置心一處
Clear your mind by focusing on your breathing — how it feels, doing it correctly, and so on.
用專註於呼吸來清除掉其他的雜念，- 辨認呼吸時候的感覺啊，確認自己正在有條不紊地呼吸啊，等等。
Some people find that having a mantra — a word or phrase that they can repeat over and over — helps them block out thoughts.
對有些人而言，念咒 - 可以重複念誦的一個詞或短語 - 能幫助他們屏蔽掉亂七八糟的想法。
（我念准提咒，因為傳說中不用吃素也可以念的，其實都沒差啦。也有盆友念藏傳佛教的黃財神心咒，大家懂的。厲害的人可以念長的大悲咒楞嚴咒那種……長咒更有助於凝聚心神。總之自從打坐了以後我就明白為什麼唐三藏他們翻譯經書不把咒子翻譯出來了，咒文無意義又難記念起來才更集中精神）
How To Meditate: Be consistent
Step 7: Be consistent
第七步： 堅持
Try to build up a daily 20-minute meditation, but aim first for consistency.
嘗試建立每天冥想20分鐘的習慣，但首要的目的是一致性。
It"s better to meditate just for a few minutes every single day than to do it for 20 minutes sporadically.
每天只冥想幾分鐘的效果，好過三天打魚兩天晒網每次二十分鐘。
好了，目前對我來說冥想滴目的是醒了但還犯困的時候可以不用立刻起身忙活，其實有時候是躺著冥想三五分鐘而已，感覺好狠多了。
什麼神奇殊勝人天感應law of attraction能量涌動夢感夢兆之類也不好多說，大家去翻佛經都告訴你全心全意念咒好得不得了。我相信至少一大早就念財神咒的人會比較有賺錢的信心，念文殊咒的人學習也會比較鑽研，至少如此。對於剛剛接觸冥想，有興趣但又不知從何開始的小夥伴們，我的建議只有兩個字：不做。每天給自己十分鐘，什麼都不做。從這裡開始。不再執著於過去和未來，只是全神貫注地將能量聚焦在這個當下。
冥想一天，一個禮拜，一個月，甚至更長，看看會發生什麼。我不確定你會在冥想中經驗到什麼，因為每個人的內在是如此不同，但唯一能肯定的是，你體驗到的一切都是獨一無二，是任何書里的知識都無法帶給你的。
這是一條少有人走的路。你需要做的只是一天又一天地練習，學會和自己的呼吸相處，和身體的感覺相處，和腦海中的念頭相處，和心中的情緒相處，和萬事萬物相處。放下所有的幻象和妄念，直面自己。
- 《正念冥想——遇見更好的自己》
如果你是冥想小白，又很想通過日常的冥想練習來減輕壓力、疲勞，緩解焦慮、抑鬱情緒，增加幸福感，這本書是非常好的選擇。
正念，是如實地覺察。大部分時候我們都處在doing（行動）模式，而很少用being（存在）模式來面對生活中出現的各種問題。行動模式的弊端在於，我們對所有事物的反應都是慣性地條件反射，未經審視，而being模式則讓人更專註於此時此刻，從而體會到生命的美妙。
這本書提供了很多具體的練習方法，比如身體掃描、坐禪、行禪，幫助你從行動模式過渡到存在模式，也有八周的練習日程，將正念冥想的方法融入日常生活。如果你想了解更多關於正念冥想的內容，推薦閱讀正念減壓創始人喬 卡巴金博士和牛津正念研究中心創始人馬克 威廉姆斯的作品。
「未來不迎，當時不雜，既過不戀。」 以一種更愉悅的狀態迎接此刻。
2.《簡單冥想術》
倒垃圾，清空回收站，清理儲存空間……這些行為你應該並不陌生。可是頭腦中的「垃圾」我們該怎麼辦？
《簡單冥想術》的作者，冥想APP Headspace創始人Andy Puddicombe提出了「頭腦空間」的概念。像珍惜生活的環境一樣保護我們的頭腦，時刻給它留出一個空間。這個空間，讓改變成為可能。
冥想不是要你成為一個不同的人，一個新的人，甚至一個更好的人，而是要教你對意識進行修鍊，是讓你理解自己既有的思考與感知方式以及緣由，並在這個過程中獲得一種健康的認知。或許，當你這麼做時，你想在生活中實現的任何改變都變得容易多了。
你需要的或許只是按照書中「每天10分鐘」去進行練習。
每天留出10分鐘，跟自己相處，重新觀察內在和外在世界，感受一下被「present」這隻溫暖的大手輕拍肩膀的感覺，看雲捲雲舒背後的藍天，世界就這麼遼闊起來。
這是一位朋友的冥想體驗。當然，冥想的關鍵之一是，相信自己的體驗，不要依賴他人的意見。
3.《冥想5分鐘，等於熟睡一小時》
雖然「冥想」這個詞聽起來很深奧，但是只要你祈禱過，或者懷著好奇的心情仰望過星空，那你就已經體驗過冥想了。
我們大多數人都曾經有過冥想的體驗，只是沒有將這種體驗和冥想相聯結。
當你開始練習冥想時，你為自己開啟了一扇門，一扇通往內心深處的門。而在你決定推開門之後，眼前的這條路很可能並不像你以為的那麼容易。一開始只能安靜5分鐘，或者更少的時間都是很正常的。接納這個狀態，也是冥想的一部分。
本書的作者是一位冥想教練。書里的十節冥想課，簡單易做，容易實踐，從數呼吸冥想到甜蜜冥想，從宇宙冥想到專註冥想，總有一款適合你現在的狀態，非常適合冥想初學者。
十節課的練習內容不一樣，但隨著每一課往前推進，你或許會發現一些變化。從日常的緊張中解脫出來，進入一種更安定的意識狀態；培養起對日常的覺知，對自己的善意和同情心；將對自己的愛擴散成對他人的愛。慢慢來。
4.《內觀》
內觀是印度古老的自我觀察方法之一，早在兩千五百年之前已在印度被傳授，作為對治一切煩惱的良藥。
真實世界與童話世界完全是兩回事，沒有人能夠「從此過著幸福快樂的生活」。我們無法逃避生命的真相——生命是不完美、不圓滿、不盡如人意——這就是苦的真理。
真正的智慧就是對自身本質的了悟。即佛陀所說的「如實觀察實相，而生起的智慧」。
內觀就是觀察事物真正的面目：它是透過觀察自身來凈化身心的一個過程。開始的時候，借著觀察自然的呼吸來提升專註力；等到覺知漸漸變得敏銳之後，接著就觀察身和心不斷在變化的特性，體驗無常、苦以及無我的普遍性實相。
如果你對宗教的態度是開放和包容的，並對冥想有一定的了解，這本書可以深化你對向內觀照的認識和理解。如果你正經歷深度的痛苦，在內觀中升起的覺知和平等心，可以讓人從苦中解脫出來。
5.《觀呼吸》
德寶法師所著的《觀呼吸》一書適合已經有禪修經驗或是對佛法有所了解的小夥伴。
書里介紹了如何通過單純覺察與掌握呼吸，達到正念。以呼吸為專註的焦點，觀看一切身體經驗、感受與思想的變化，進而觀察你所認知的整個世界，最後以覺醒、智慧的心，安詳面對起伏的人生。
呼吸變成一個活潑與變化的過程，是活躍而迷人的事。
當心一直與呼吸流動結合時，我們就自然能把心集中在當下的時刻。
宇宙中的一切事物都有相同的擴張與收縮的律動，就和我們的呼吸與身體一樣。
如果我們以既不渴望安定，也不討厭緊張的態度觀察自己的呼吸，並且深入體會呼吸中的無常、苦與無我，我們的心就會變得平靜與堅定。
生命就在一呼一吸之間。我們需要給呼吸多一些耐心。。
除非真正認清現在的處境，否則你不可能徹底改變自己的生活形態。當你認清事實時，改變自然會發生。
冥想到底是怎麼一回事，需要你親自去體驗，去練習，去發現。
豆瓣書單：冥想入門最佳書單
謝葯，上邊的回答都很好了，我就不獻醜了，書的話可以看看：內觀--葛印卡的解脫之道。
《The mindful way through depression》（翻譯本：《改善情緒的正念療法》）
（原版有配套的有聲書指導，然而中文譯本並沒有。跟隨有聲書練習，更能把握好。）
冥想在當下愈來愈火，相關的書籍多到數不過來。看的多並沒有意義，選一本好書堅持下來才是最重要的。冥想與健身相似，要想見到效果，需要長期的練習。我冥想三年了，練習時斷時續，時密時疏，總儘力堅持著。未聞冥想之前，我以為自己已經心靜雖不比水，但也足以淡處人世。現在看來，當初真的是太浮躁了——晚上睡前連毫無雜念專註於呼吸都做不到。
你提到了Talben, 而這本書正是他在課上推薦的。冥想有一個非常的好處：對抗抑鬱，而這正是這本書的主要目的之一。這本書非常強大，即便沒有抑鬱，我們也能從中獲益。
題主沒有認真聽課對不對？
認真答題 分享5本豆瓣8分以上經典冥想入門書籍
1.生命之書: 365天的靜心冥想 豆瓣評分：8.8
點評：
首推！生命之書，真的是一本超棒的書。對於不曾進入冥想的人來說，它是最佳入門讀物，你大可以每天只讀一小段，也能讓你收穫滿滿。需要提醒的是，最好不要在睡前看（一個來自半夜3點的溫馨提醒），當時我忍不了只看一小段，我感覺太有用了，處處有智慧，必須看很多段。所以就....
精彩摘選：
若想認識喜悅，你必須深入於內心。喜悅不是一種覺受，你的心必須非常精緻才能體會到它，但這種精緻並不是一種享受物質的能力。囤積物質的人永遠無法了解無我的喜悅，可是你必須了解這個不凡的東西，否則人生就會變得瑣碎而膚淺—— 出生，學會一些東西，受苦，結婚生子，賺錢，擁有小小的智性上的享受，然後死去。
2.觀呼吸 豆瓣評分：8.9
點評：
這本書寫得很中正大氣，沒有介紹過多的名詞，也不好高騖遠。如果你是純小白，那麼，這是一本很好的入門指導。這本書的實際操作意義非常強。可以感覺到作者有意識地只介紹了最安全最純粹的入門法門，鼓勵讀者通過自己的實踐慢慢發現其中的風景。
精彩摘選：
高明的禪修者，通常都是非常喜悅的人。他們擁有一種人類最珍貴的寶藏，那就是幽默感。他們的幽默感不是脫口秀節目主持人那種膚淺的詼諧才能，而是真正的幽默。他們面對自己人生的挫敗仍可以笑得出來，面對個人的不幸仍可以自我解嘲。
3.初學者的冥想書 豆瓣評分：8.3
點評：
看名字就知道，這也是一本針對初學者的書。這本書的好處在於，詳細講解如何以簡單明了、循序漸進的方式，從呼吸、走路、吃飯開始，逐步將冥想融入自己的生活。淺顯易懂，作為冥想的入門書籍，裡面的食禪和行禪極好上手。剛開始試行禪的時候，覺得很傻，但1分鐘後人就會慢慢靜下來。對比呼吸冥想法，這類行動冥想或許更更適合很難安靜下來的人。
精彩摘選：
冥想並不意味著我們必須成為佛教徒、禪者或靈性之人，它僅僅是邀請我們喚醒自身的覺醒潛能。冥想訓練我們時刻保持覺察，以一顆敞開的心和明澈的視角面對世界，活在當下。有許多人以為必須解決了所有問題，我們才能真正開始冥想。事實上，一切問題都是旅途的重要組成部分。
4.冥想5分鐘，等於熟睡一小時 豆瓣評分：6.9
點評：
原諒我做了一次標題黨，這本書只有6.9分，但我考慮後還是把它放進來，對於初學者來說，這樣的書有實際操作方法，確實做到了簡單易學。本書的作者是一位冥想教練，書裡面有十節冥想課，非常容易實踐，從數呼吸冥想到甜蜜冥想，從宇宙冥想到專註冥想，總有一款適合你現在的狀態。
這本書的名字還有一個小故事，其實真實的名字應該是Buddha"s Brain（如來佛祖的大腦），感覺有點囧，這本書和我一樣都做了一次標題黨，感覺意外的貼切~~~
精彩摘選：
自我實際上是一個虛幻的角色，有的時候把它當做真實的存在會對我們有所幫助。但是那個真實的「我」比任何自我都鮮活，有趣，卓越和有能力地多。別把自己太當回事，也別太迷戀自己。當羨慕甚至嫉妒別人時，告訴自己一切都會好起來的，把同情和愛的善意獻給那些羨慕的人。
5.內觀 豆瓣評分：8.9
點評：
這本書初學者也可以看，但我還是覺得更適宜於有一定冥想基礎的人觀看，所以我把它放在最後，當你看完前四本書時再看這個會效果更好。裡面主要講述怎樣深化你對向內觀照的認識和理解。如果你正經歷深度的痛苦，那麼這本書可以幫助你在內觀中升起的覺知和平等心，讓你從苦中解脫出來。
精彩摘選：
似乎只有人類一直在積極的關注外界與自我的關係,從出生的那天起我們就開始在不停的思考,在外向的行進之中不斷消耗自己的天賦能量,直至一生.試問我們自己是否真正的快樂?每個人一生都在尋找屬於自己的安詳與和諧，在一次次的努力之後，我們是否真的得到了呢? 佛陀說：透過自我觀察以期達到自我凈化.由外而內，是我的心引導我們的一切,所以我們也只有從對心的內觀中才能去除障礙,得到真相。
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一些體驗
- 我想許多人對冥想的理解就是，閉上眼睛，盤上雙腿，如高僧一般打坐。其實你也大可以睜開眼睛，躺在床上。外在的形式並不重要，冥想的目的是內觀，關注自己的內心，好好生活在當下，它意味著在此刻，隨著生命的展開而體驗，而不是分心，走神，這不是一種需要你去創造或維持的做作，臨時的心理狀態。
- 相反，是向後退，讓內心以它自然的方式休息，遠離世俗的混沌。花點時間想像一下這樣的生活方式會是怎樣。因為我們在人生中一直在走神，正常的狀態反倒需要學習，才能在這條路上後退。冥想也是從這裡開始，沒有任何神秘的東西。冥想只是一種技巧，為你提供最合適的條件來練習內觀的技能。
- 冥想讓我學會讓情感來去自如，對意識和視角有了潛在的感知，這樣不管遭遇什麼難受的感覺，都會感覺一切正常，不管那種情感有多強烈。對此我還有一個體驗，有時我們對事情的了解與現實之間相去甚遠。
- 更重要的是，情感本身通常並不是問題。是我們想要對此作出反應，才會造成問題。比如，你感到憤怒，並且用更多的憤怒來回應它，火上澆油。又或者，你感到不安，於是開始對你的不安感到不安。而退後一步看，你就能看清情感本來的樣子。而只是因為對它有了意識，它就彷彿是來到了陽光下，也更願意改變了。
- 我以為我自己很悲傷，但當我試圖尋找悲傷的所在，我能找到的，只有那些不停變幻的想法。努力想尋找一種恆久的情感，卻只找到了染上感情色彩的想法。
最後
冥想這麼棒，今天就一起開始學習吧，最後，如果對你有用，走之前記得點個贊~~~
冥想的具體做法是怎樣的？
已經忘記了第一次聽說冥想是什麼時候，前段時間看各種推薦、排行榜的時候看到一本書： 《簡單冥想術：激活你的潛在創造力 》(豆瓣鏈接) ，就加到了書單里。但是你懂得，「加入書單」距離「讀這本書」相隔數月甚至數年。很巧的是，最近聽說一位老朋友在做冥想，於是，我開始看這本書，讀了兩三遍。（看來，一件事情要進入人們的心智，真的需要持續不斷的刺激，這便是品牌廣告存在的意義）
==作者的冥想==
1、「冥想」就是「健心」，在不久的將來，冥想會像「健身」一樣流行，15年前，有人說「瑜伽」的時候，總會有人偷笑，而現在瑜伽已經流行開來。
2、作者寫這本書的最大優勢在於：他在冥想修鍊中幾乎犯過一切可能的錯誤 ，這樣就可以幫助讀者避免犯錯。
==我的讀書體會（三個概念、一個歷程）==
第一個概念：冥想
冥想是一種行為，就像爬山、騎馬，從形式上看，冥想是指一個人在清醒狀態下，讓自己的身體安靜下來，閉上眼睛，然後讓頭腦去做的一項活動。從這個意義說，我們比較熟知的與冥想最接近的行為是「默哀」。與默哀有所區別的、真正能界定「冥想」的是它的內容，即：頭腦在做什麼？
我看了三遍書之後的的理解就是「靈魂出竅，出來之後觀察自己」。觀察自己的呼吸、自己的身體感覺、自己的想法，只是靜靜觀察，不加任何的干涉。
第二個概念：內觀
內觀也是一種行為，說白了就是「觀內」，觀察正在做的事情的內部、觀察正在做的事情本身，內觀是將冥想融合到日常生活中，是日常行為之上的行為，即：在一些行為的同時進行內觀，比如吃飯內觀，在一邊吃飯時，一邊觀察吃飯這件事情本身，將關注力、意識、注意力只投注到吃飯這件事上，不去想任何其他的事。
書中原話說：
內觀就是在當下，對你做的事情和你所處的地方有所意識，你不需要做與平常不同的事情，你唯一要做的就是要有意識 ，而最容易做到這點的方法就是有一個關注的點，每次你發現內心遊離，只要將你的注意帶回到原來的關注點。
內觀就是要修鍊你的內心與當下的行為相符，而不會迷失在別的想法中。
也就是說：當下的行為在做什麼，內心就聚焦在什麼上，不去想別的。
第三個概念：頭腦空間(headspace)
我個人認為，這個概念作者講的很不清楚， 甚至沒有什麼邏輯性，書中是這樣說的：
我們用「頭腦空間」這個概念來描述一種潛在的平和感和一種無法動搖的滿足感... ... 我說這個詞的時候，是用最廣義的背景，事實上，很多人會選擇「幸福」這個詞來代替，但是這個詞的問題是它容易和「幸福感」混淆。
頭腦空間是一種空間，平和感、滿足感是一種感覺，空間怎麼能是感覺呢？這邏輯性差得可以。不過，書中在後邊多次又說到：
冥想的結果就是獲得頭腦空間。
看到這裡我才開始明白這個概念，也就是說「頭腦空間」是「冥想」結的一個果。
但作者沒有說清楚的是：頭腦空間這個空間里有什麼？這個空間一定不是憑空產生的，比如是心裡的某個地方，比如我的心裡原本就住著一些人、一些事，而當我開始冥想的時候，又多了一個地方，或者確切地說，從原有的空間中擠出了一個地方，那麼這個地方、這個空間里住著誰、住著什麼呢？
結合書中」公路」和」劇院"的比喻，頭腦空間住著的正是公路旁的那個人，正是劇院里的觀眾，或者也可說住著的是出了竅的靈魂。冥想、內觀都是指想自己、觀自己，自己成了被想、被觀的對象，那麼是誰去想、誰去觀的呢？正是公路旁的人、劇院里的觀眾、出了竅的靈魂。他存在的地方就是頭腦空間，這個施動者的名稱怎麼叫都可以，可以稱之為「開悟者」，稱之為「覺知者」，稱之為「超我」，稱之為「高級之我」，我就用「覺知者」這個說法。
想像一下「人」這種動物，基本上是由兩樣東西構成：身體/軀體、意識/思維。頭腦空間指的是第三樣東西，其實這第三樣東西是從第二樣東西即意識/思維中培養出來的，如果一個人終其一生都沒有培養過，那麼就沒有這第三樣東西，當然很多人不冥想、不打坐的時候，也偶爾能培養一點來，比如在反思的時候、比如偶然間意識到當下的自己的時候，但是往往被各種想法給打亂吹散了，也就是說這一秒剛剛培養了一點，下一秒便煙消雲散了。
但是一旦開始了冥想和內觀，這第三樣東西就能慢慢地、穩穩地被培養起來，而且「頭腦空間」也會越來越大，裡邊住著的 「覺知者」也越來越強大。在剛開始進行冥想和內觀的時候，覺知者非常弱小，一不留神就會把思維里的各種想法和情感給趕跑，沒關係，再把他找回來，繼續冥想、繼續內觀，時間久了，覺知者就會越來越強大，越來越不受各種想法和情感的左右。
冥想歷程：日常狀態、冥想狀態與理想態
結合書中把內心比作「池水」的比喻，我畫了一個示意圖，如下：
三種狀態之下的內心：
日常狀態：內心深處被表面的各種想法、情緒、瑣事所掩蓋，沒有頭腦空間，沒有覺知者。
冥想狀態：藉助一個「冥想對象」，把注意力集中到一個事情上，內心深處便能夠看到，因為表面只有一個想法，就是專註於冥想對象(如呼吸)的想法，也就有了一點頭腦空間，有了一個成長中的覺知者，但是這時往往會被其他想法和情感給擾亂，堅持做冥想，時間久了，會專註起來。
冥想理想狀態：冥想的高境界，不需要一個專註的對象來輔助，內心的表面什麼也沒有了，只有清澈見底的內心深處，這時頭腦空間很大，裡邊住著一個很強壯的覺知者。
三種狀態其實是：N—&> 1 —&> 0 的變化 。 中間的1隻是一個過渡，是一個輔助，從N到1相對簡單，但也需要每天的練習，從1到0可能需要很久的時間。
這個1就是書名所謂的「簡單冥想術」中的專註於一件事——呼吸這件事上。而從1到0，書中是沒有講的。
==原書整理：比喻+方法==
一、公路比喻
當冥想的時候，你的思維、你的意識、你的想法、你的感覺、你的情感就是公路上的車輛，而覺知者就坐在公路旁邊的草地上。
讓覺知者去觀察你的內心活動，隨他們怎麼樣活動。覺知者坐在路邊，看想法和情感流過，既不因它們的誘惑而加入其中，也不因它們的恐嚇而逃跑。
冥想不是思考，它只是投射進一大束光亮，讓覺知者更好地看清。
一開始的時候，可能車輛特別多，特別擁擠，但是把意識、把主動權交給那個在一旁靜靜觀察的「覺知者」的時候，會越來越越少。
二、藍天比喻
內心就是藍天，當內心充滿著各種想法，天空就變得暫時暗淡下來，而假如我能更耐心地坐在那裡，不那麼熱衷於看雲，那麼更多的藍天就會露出身來。
（註：根據我的理解，就是把意識完全交給身外的覺知者，當完全交出去的時候，任何自己思維里冒出的想法因為沒有了一個主導，自然會慢慢消散。而消散完全的時候，就是『無想法』或者『零空間』，這個時候，是真正的靈魂出竅了，確切的說是主觀意識出竅了，不在自己的身體之內了。不僅看到了藍天，還看到了藍天之上、藍天之外的空，而這個覺知者的空間——頭腦空間，是「一個始終安詳、始終平和、始終清澈的地方」）
三、野馬比喻
當內心裡有很多想法和情緒的時候，內心就像一匹野馬，馴服野馬不能急，越急馬越野，你不能期望它忽然待在一個地方不動，你需要牽著一根松馳的繩子，另一頭拴著它，可它還是有自己需要的空間。也就是說，當覺知者觀察的時候，意識從人的第二樣東西（思維） 交給第三樣東西（覺知者）的過程，應該是慢慢的、緩緩的，不要期望一下子就交過去，太急會引起強烈的抵抗和反抗。可能需要幾年的時間，才能每次冥想的時候，較為快速的進入那種零想法的狀態。
其實，內心本來不是野馬，是你的急切想安靜的想法讓內心變成了野馬。
四、池水比喻
池水一開始是平靜的，清澈見底的，但是扔進一顆石頭，就會在表面激起漣漪，越是想讓內心變得清澈，我們反而會激起更多的漣漪。內心池水的石頭就是一個個的想法，一個個的情感。
五、劇院比喻
你在看一場多幕戲劇，你唯一的任務就是坐好、放鬆、看故事展開。不管發生什麼，你的唯一任務就是觀賞戲劇。當你意識到自己的內心沒話說了，你會馬上回到戲劇中，繼續跟隨故事發展。冥想時坐在那裡觀察內心的時候，坐在觀眾席上才是最好的觀看方式。
六、冥想入門方法
冥想方法有千百種，各不相同，但多數的核心都是要保持注意、放鬆、保持那種自然的意識狀態。所有的冥想都至少依賴兩個基本成分：專心與清晰，專心是指鎮定方面，清晰是指觀察方面。10天10分鐘更強調專心。
專心：先讓內心專心在一件事情上，這件事情就是「冥想對象」或者「冥想輔助」，這個對象可以是特定物體、特定聲音，或者身體知覺上、呼吸上，或者內心一幅想像出來的畫面。10天10分鐘的練習選擇「呼吸」為冥想對象，因為這個最為簡單可行。每天要做的只是坐下來、觀察呼吸，讓內心安頓。
關於專心還有兩點要說明：
第一，大多數人開始冥想時，通常感到很難把握努力的程度，太努力，冥想感覺很不舒服，不努力又容易睡著，這便是專心與放鬆的平衡。超高水平的運動員，在超高水平的發揮時，往往便是專心與放鬆的完美平衡，對於自己身體和動作的意識與對於周圍的環境的意識一樣多，對於自己身體和動作的專註與對周圍環境的專註一樣多，都是所有意識的50%，所有專註的50%。因為除了自己的身體動作和周圍的環境之外，不再把意識和專註分配給任何其他事上，這樣才能放鬆、鎮定。而比如百米賽跑落後的人，他們通常都緊皺眉頭，這便是將意識分配給了「對於落後這件事」的反應上了，擔心會得最後一名。
第二，這裡要特別注意一個陷阱：對想法產生想法，對感覺產生感覺，比如感覺到落後了，對這種感覺到的落後的感覺又感覺到緊張。這種負反饋是一個無限的遞歸，會把你推向深淵，推向極端。情感本身通常並不是問題，是我們想要對此做出反應，才會造成問題，比如我感到憤怒，並且用更多的憤怒來回應它，火上澆油，讓怒火持續燃燒，又或者我感到不安，於是開始對我的不安感覺到不安，於是就無限的遞歸下去，這常常讓人崩潰。
清晰：清晰是對內心的逐漸開掘，是對正在發生的事情越來越直接的深入洞察，而越來越強的清晰度就是關鍵。清晰，是指內心池水上不去投任何的石子，這樣才能看到池水深處，這樣才能看到內心深處。看到內心深處了。
1) 、10天10分鐘冥想：步驟
第一步：準備
坐好、關機、定時10分鐘。
第二步：停頓
a.深呼吸5次，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，然後慢慢閉上眼睛。
b.把注意力集中到坐在椅子上的身體和放在地上的腳的感覺上。
c.掃描全身，留心哪些部分感覺舒服，哪些部分感覺不適。
d.注意當下的感覺，當下的心情。
第三步：關注內心
a.注意你的呼吸，感受一下起伏最強烈的地方，感覺它的節奏，是長是短，是深是淺，粗糙還是柔順。
b.數呼吸，1起2落3起4落。。。9起10落。然後重複1起2落3起4落。。。9起10落，數5-10遍，如果還有時間，繼續數，直到計時器響起。
第四步：完成
a.忘記所有關注的感覺，讓內心隨意的去忙碌或靜止，大約20秒。
b.把內心（應該是注意力吧？）帶回身體的感覺上。
c.慢慢睜開眼睛，感覺好了就站起來。
2) 、10天10分鐘冥想：8個要點
· 合適的地點：每天同樣的地方，最好比較安靜。
· 穿著：舒服，不要束縛，腳要踏在地上，不要穿高跟鞋，如果打著領帶要適當放鬆些。
· 坐姿：傳統放鬆的坐姿，後背挺直，眼睛朝向正前方。
· 合適的時間：最好是早上。
· 節奏和頻率：每天早上，這種有規律的重複非常重要，萬一有天忘了也沒關係。
· 要記得練習：如果經常想不起來要做冥想，那就完了。
· 相信自己的體驗：沒有好的壞的冥想，只有專心的、分心的，有意識的，無意識的這種區別，不要和別人對比，冥想就是冥想。
· 冥想之後紀錄反饋：不是給你的冥想打個分，而是一種類似於「散步時的所見」的形式，記錄你的發現。當然，並不一定能看到每天的專註力與清晰度都在增加，記錄的目的是記下你的身體和內心發生的事情 。
七、日常生活中的內觀（待補充）
· 吃飯冥想/內觀
· 走路冥想/內觀
· 跑步冥想/內觀
· 睡覺冥想/內觀
3）內觀十項建議
八、七個冥想案例（待補充）
==我的兩個困惑==
困惑1：到底什麼是「有意識」？書中多次提到這個應該說是十分重要的概念：
冥想就是教會你如何有意識，當你更有意識的同時，留給不快情感的空間就少了。
學習這項技能的目的只是為了更有意識 ，僅此而已。
沒有所謂的好的冥想和壞的冥想，只有分心的和沒分心的，有意識的，和無意識的。
當我被這樣的想法俘虜時，過不了幾分鐘，我就失去了意識感，又再次迷失在想法中。
這裡的「有意識」是不是指聚光燈？是指注意力？但是注意力每個人都有，一直有，意識也是一直都有，區別是分散還是集中，集中在A處還是B處。是不是說，「有意識」是讓注意力集中在冥想對象上，而把這個聚光燈的主控權交給「覺知者」？
困惑2：當看到內心深處之後，應該做什麼？深入洞察之後，應該做什麼？
這兩個困惑，看來需要到冥想修鍊中去尋找答案了，而且以上對於「頭腦空間」的理解，對於「覺知者」的理解，完全是我自己主觀的看法，恰不恰當也需要到實際的冥想修鍊中去驗證。
P.S. 讀研的時候，給自己寫了一個座右銘：追隨內心，活在當下。人們也常常說 Follow your heart，或者「做自己真正喜歡做的事」、「相信自己」這種話，但是內心到底是什麼？heart到底是什麼？「自己」到底是什麼？這些概念、這些意指是非常複雜的，是多元的、動態的、變化的。那麼，當這麼說的時候，你是指哪個部分的內心，哪個時候、哪個狀態下的自己？
所以說，追隨內心的前提是：「內心」是穩定可見的，是可追的。
現在看來，「冥想」這件事，大概可以解決這個前提。
我最初開始學習冥想是從《冥想五分鐘 等於熟睡一小時》，當時是因為晚上失眠白天精神不振，所以學習冥想，從簡單的腹式呼吸開始，每天堅持，有空就練。結果不到一個月下來失眠癥狀消失了；因為形成了習慣就堅持練了幾個月後，沒想到身體的免疫系統變得超強，普通感冒只要幾個小時就恢復常態，我可是打小體弱多病的類型。已經堅持了兩年了，目前已不用練習簡單的呼吸了，但靜坐時真正進入了冥想狀態，大腦的記憶力和理解力也已比起過去大大提高。
我的經驗是不要在一開始就追求所謂的狀態，那是需要時間的。你只需要堅持，慢慢就會有特別的體驗出現，甚至最後完全放下了書上那一套，隨時自在進入冥想。
改善情緒的正念療法
冥想是如何起作用的？
我給你解釋下原理，也許你會更明白如何做才最有效。
舉例說明：
一部收音機帶有一個線圈，可以感應空中的廣播電磁波產生電流，放大並發出聲音。
人的大腦的基本原理一樣的，人的大腦就是一個線圈，感應無處不在的宇宙無限太一的波動激發產生意識，經過大腦的處理產生各種思想，作用於這個世界。
問題在於如何解讀和處理太一發出的波動信息？大腦存儲了很多你在這個物質世界的記憶和產物，經過大腦處理過的信息已經是你自己的信息，可能與太一原本發出的信息顛倒了180度了或者已經面目全非了。
所以冥想就是停止大腦凌亂的思緒，把大腦在物質世界的干涉降低的最低，從而才能聆聽到來著太一的最原始的信息，與源頭保持溝通。
基本原理就是這些。
以上信息希望對你所有幫助。
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