如何規劃自己的Insanity計劃？

12-11

寒假兩個月，決定擼一把Insanity。身高158，體重100，體脂20多吧，看起來是正常身材，就是腿短且粗。打算在塑型的同時體重最好能到95以下，誰讓我是寢室最重的。下午做兼職沒什麼時間，所以打算早上空腹，感覺體重比較好下降。在正式擼之前有幾個疑問，希望各位知友解答一下。本人完全業餘人士，只在健身房練單車，但全程跟下來無壓力，ABS一般般。
1空腹做這個會有什麼樣的後果？
2三餐正常，會不會影響最終的目標體重？
3家裡小，施展不開。戶外需要瑜伽墊之類的緩衝嗎？
4姨媽期間如何按照它的課程表呢？做還是不做？
5做完這個需要再做一些快走之類的嗎？
6大家還有什麼事要衝我來嗎？（建議之類的）

不好意思看當年的圖了…
現在的圖還沒有到能厚臉皮繼續發的地步…
但是看起來比66天瘦多了。
抱歉，大家都加油，一定會健康的瘦下來的。
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不知道題主現在開始了沒，進行的如何。
本小妮子擼到第66天，詳細說一下我第二個月的情況。

我去年看了若干大神的對比圖，才越發堅定的走上運動減肥的路。圖中的褲子是今年二月底買的，當時在試衣間，無論我怎麼努力，都無法把它提到大腿根(我是有多胖啊那時候。。)是的，它比我當時要穿的號小了兩碼。一個月前，我初次回答這個問題的時候，能把它提上去了，但是扣不上扣子(讓我再抹一會兒淚?_?)。後來好不容易扣上了，但是腰上一圈肉被擠出來。不好形容啊，你留意的話會發現身邊很多叔叔阿姨大哥大姐有這種問題，夏天穿t恤太緊的話，後面很容易看到一圈肉肉被勒出來。我現在要說的重點就是，雖然我還沒有腹肌，但是我穿這種緊身鉛筆褲，腰上是很平滑的，贅肉消失了很多，小腹平坦。我想這就是目前insanity帶給我的最大驚喜，感激。當然，腿也有瘦，主要在大腿後側，就是臀部下面那一塊。以前大腿和臀部之間沒有線條感，就是屁股塌＋大腿粗的後果，現在好了很多，畢竟那麼多深蹲變體下來，臀也有翹。我廢話真多。。不是要告訴你們第二個月神馬體驗的嘛。。嗯，進入正題。第二個月啊(? ??_??)?雖然早前就有心裡準備，但它真的開始的時候，還是想說一萬句卧槽啊！！08的長度，讓我覺得每次看剩餘時間都是一種折磨，09的俯卧撐虐到我趴到地上起不來，10後半部分不讓休息不讓喝水→_→第一周連滾帶爬的過去，我發現我得暫停一下了，剛好在周日的休息日來例假了。所以接下來的幾天都沒有跳，完全的休息。休息了幾天我發現，壞了，右腿開始隱隱的疼了。就是右小腿肚那兒，不懂的時候不疼，但是走路爬樓梯等等只要一邁腿就疼。當時就想，為毛每天運動的時候沒事，這一休息就開始疼了？難道肌肉酸疼還有潛伏期？。。。後來去看校醫，被診斷為肌肉拉傷，軟組織輕微損傷。回憶一下，好像是最後一次擼完，拉伸的時候用勁用忖了，再加上用腿習慣不好，右腿老是比左腿發力多，它累了。一會再來更，有人叫我。我回來了~所以校醫給我開了一管藥膏，洗澡之後抹一抹揉一揉，不要劇烈運動。於是第二月第二周，我其實幾乎沒動彈。到了第三周，閑不下去了。疼痛依然繼續，可是我覺得我已經忍受不了不運動的感覺——就是心理上覺得少了很多，毅然決定去操場跑圈，從裡到外八圈，不用數圈，然後做幾組俯卧撐，拉伸再回到寢室，特別滿足。期間夾雜著練練02.第三周的時候腿終於不疼了，就又開始狠狠的按課表走起了。第四周一直到現在，又回歸02，所以為什麼我不繼續二月呢？因為腿又不行了，我沒聽校醫的話，沒有完全恢復的時候就開始二月的強度，小腿又反抗了。以前從不運動的我，從三月初到現在，運動累計時間66天。這跟很多人比，弱爆了。但是我不著急，我安定的運動著，恢復著自己的身體，也許會繼續02很長一段時間，但是只要一直堅持，我就會越來越美。題主你也會的。還希望你不要跟我一樣，拉伸的時候一定小心，不要過度，這點熊t有強調。
還有，一旦有傷，一定不要跟我一樣心急，不管不顧。可以做一些跟傷處關係不大的動作。比如我小腿疼的時候可以做做臀橋。
嗯，先這樣。我會繼續努力。下個月如果練出了腹肌就秀一下腹肌，順便告訴你們第三個月的感覺。至於露不露臉，就看心情啦哈哈哈~(≧▽≦)/~

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先來一張女神的無敵腹肌小蠻腰：

我是肉體飯。

再來回答你的問題：
1空腹做這個會有什麼樣的後果？
我一般下午五點半晚飯，八點半到九點之間才開始跳。有幾次晚飯吃多了，跳了一會會覺得胃很沉很滿，想吐。我覺得就是應該空腹跳，覺得能量不足跳之前半小時吃個蘋果或者喝包牛奶，要低脂的。

2三餐正常，會不會影響最終的目標體重？
不會。三餐正常吃，不要節食，否則會減少基礎代謝率，還沒有體力和動力跳。感覺in能幫你塑型，穿衣顯瘦脫衣有肉這樣，但不是減重。肌肉比脂肪密度大，看起來線條會好很多。我現在跳一個月，體重輕了不到兩斤，但是腰細了，屁股翹了，腿也緊實不少。

3家裡小，施展不開。戶外需要瑜伽墊之類的緩衝嗎？
我在學校宿舍跳，還曾經被樓下同學敲門，說我那麼晚了還蹦噠，打擾她們睡覺→_→
如果能抹開面兒在戶外跳當然更好，準備瑜伽墊也是拉伸和俯卧撐用，但不必須。

4姨媽期間如何按照它的課程表呢？做還是不做？
前兩天不做。之後做小紅帽或者做點拉伸，保持體能最好，直到姨媽結束再繼續做。

5做完這個需要再做一些快走之類的嗎？
我一天給運動的時間是一個小時，跳in再拉伸，足夠了。也可以酌情加半小時到一小時。但是後期你體力充沛，會覺得快走這種運動不夠勁兒⊙▽⊙

6大家還有什麼事要衝我來嗎？（建議之類的）
堅持，堅持，堅持。保護好自己的膝蓋。膝蓋不好可以買護膝用一用。還是那句話：動作標準最重要！

我剛開始的時候，身體素質可能還不如你，但是現在已經堅持到第五周。一切很好。效果滿意。
剛開始的一周，心肺功能還不行，更不會用核心力量，直接開始會很容易受傷。可以先做02的warm up部分，然後按照熊T的示範，拉伸。
第二周，開始按照in的課表，開擼。剛開始的大概四天，你可能會覺得腿部酸疼，腰酸，幾乎不能走路。晚上睡前多按摩大小腿就好，堅持過這一周，你就能慢慢適應。除了俯卧撐的部分依然很難。按照自己的節奏來就行。
第三周，你腰不疼，腿不酸了，但還是會覺得自己不行，因為他們做的又好又能跟得上熊T，而你做下來一套還是累成狗。你會懷疑自己值不值得這麼付出。但是，相信我，不管多累，一定要堅持下去。驚喜在後面。
第四周，你爬樓梯的時候，會忽然發現自己不那麼喘了，甚至覺得舒服，很輕鬆。走路的時候，覺得一抬腿一蹦躂都特別有勁。你看到以前很愛的餅乾和甜點，都不那麼喜歡了。因為你知道這些吃下去就會變成脂肪，但是你每天又很辛苦的讓脂肪burn.
第五周，你開始發現自己的腿部變得緊實，腰上以前一掐一大把的肥肉變少了。隱隱的開始出現人魚線，皮帶收緊兩格。你開始自信的走在路上，不自主的抬頭，挺胸，收腹。
會不斷有相熟的朋友驚訝的問你：最近氣色怎麼那麼好？
第六周，recovery week。這周只練07！把前幾節比較有趣，差異大點的動作集合在一起，每個動作做一分鐘。每一分鐘做完都有成就感。你開始期待每天晚上定時定點的大汗淋漓。運動完之後不再累成狗，然後拉伸，全身都熱乎乎，然後去洗個熱水澡，爬上床睡覺。睡覺的時候，都感覺脂肪在呼呼燃燒。
嗯，答主剛練到現在。大學狗，女生。
不要相信有些人說的，insanity是非人類練的，堅持不能超過10分鐘阿拉阿拉。我胖了將近八年，從中考開始就一心撲在學習上，不注意飲食，愛吃主食，一坐坐一天，學校安排的早操也逃掉。我不胖誰胖？
胖了八年，怎麼能奢望在短短兩個月變成美美的維秘女神？
所以我不急，每天進步一點點，每天能把某個動作做的更標準一點，我都會很開心。

需要準備：
1.抗震功能的鞋子。in有大量跳躍的動作，很毀鞋，但是一切為了膝蓋。膝蓋受傷不好養。
2.一個好使的杯子，提前接好500ml溫開水。中間按照熊T的指示，讓你喝就喝，小口小口的，不舒服的時候也可以頓10秒，喝點水繼續。
不要覺得500ml喝不完，這差不多就是你練完02流的汗的量。從頭髮絲到腳趾頭，都是汗。
3.瑜伽墊酌情，中間俯卧撐的時候可能用到，但是不嫌地板髒的話，直接地上做就好。運動完的拉伸可能用到。具體的拉伸動作，百度。
4.學會用核心力量，學會屈膝緩衝，動作標準的優先順序大於速度，form over speed。這才是保證自己不受傷的根本。核心力量，我理解為會用腹肌和胸肌發力，剛開始的時候注意收腹就好。
5關於吃。學生狗只能吃食堂。會有意識的避免零食，不喝飲料。一日三餐正常。注意多吃點蛋白質。少攝入人造糖（飲料，酸奶，話梅等等含有大量人造糖，大忌！！）。與此相比，含天然糖的水果，除了太甜的比如提子，其他不限量。
想起來什麼會隨時補充，與題主共勉。

你的情況，真的沒達到練ins的能力，試試T25吧，強度不算低，比ins安全多了。其實，目前自己練ins的女生，95%都沒達到練ins的基礎能力。

剛才在另一個問題那個碼了很久的字，覺得對題主也會有幫助吧，複製來了，關於怎麼吃，我以後再仔細給你補充，還有在跳in之前要再增加些無氧運動，首先insanity是一個系統的高強度間隙有氧訓練，它的減脂能力非常強大，理論上每小時能達到1000卡路里的消耗，更多的好處在此不贅述，因為題主也應該是了解到此項運動的好處後才打算進行的，更多理論知識可以參考＠硬派健身，然後分為內部準備和外部準備來說吧。

內部準備
這需要你的身體素質和心理素質，首先說身體素質吧，我用親身經歷告訴題主好了，有氧運動的鄭多燕減肥操，pump it up，T25，FBhiit，包括撕裂者系列都嘗試過，期間各種減肥瑜伽和局部減脂視頻都跳遍了，每種的強度和感受都大有不同，如果要說效果，還是需要結合飲食各方面來看，在這裡提到這些細節的健身操，只是為了和insanity的強度做對比，當你覺得跳鄭多燕都覺得大汗淋漓生不如死的時候，就別考慮跳in了，先每天跑個幾千米吧心肺功能提高，當你覺得跳pump it up 能輕鬆勝任時，或者覺得強度不夠，那就嘗試夠一夠上面的果子——insanity.
在身體素質夠格的情況下，開始心理準備，因為結合題主的問題來看，能跳下基礎課程來，應該不是體力不支，很大一部分是心理因素。
跳in其實沒有那麼恐怖，它的科學性保證了它是在人體接受的狀態下發揮最大的作用，但無論是在論壇還是健身小組中，都把它說得太誇張了，這種恐懼帶來的，不僅僅是在跳的過程中本來沒有那麼累但越發覺得自己要跳暈過去了，還是在自己想放棄的時候為自己找個理由，找個借口，所以，題主現在最應該做的，就是先把它看的沒那麼虐，在心理上先戰勝它。
雖說在戰略上輕視它，但在戰術上我們又得重視它，接下來就說說外部準備吧。

外部準備
外部環境有時候對內部的作用非常之大，在運動健身中來說，外部準備不僅是對身體的保護，有時候也會是對內在的激勵。這樣想，當你為了跳in花錢花心思準備很多工具的時候，如果想放棄了，心裡一想那錢我不是白花了嗎，想想還是繼續鋪開墊子開始吧……
1.瑜伽墊
insanity有很多跳躍動作，家住一樓以上的親們，無論樓下上不上來敲門，都自覺墊塊厚一些的瑜伽墊吧，大概5mm左右的都是不錯的選擇，這對自己也是很好的保護，有減壓的作用，對關節會有保護作用，堅持下來，墊子磨損也會非常大……但看些其實對自己是一種激勵，上圖讓你們看看[img=1114045328]

2.鞋
為了保護腳踝，穿鞋跳比直接在瑜伽墊上光腳跳會好很多，柔軟輕巧的鞋底，有一定的減震功能就非常好了。

3.護膝
insanity里的跳躍動作實在是太多了！對膝蓋開始，簡直是人間地獄，所以，跳之前，買副護膝吧，可以說對膝蓋有了80％的保護，我剛開始跳了4天，沒護膝，膝蓋開始不適，戴上護膝後，疼痛逐漸消失，到現在深蹲也戴，護膝有很多品牌很多類型，推薦有彈簧的吧，減震效果更好，我選擇的是Lp的，這麼大的牌子反正也不會找我做廣告的，專櫃，官網買吧。

4.運動文胸
如果題主是女生的話……關於運動bra自己做做功課吧。

5.計劃表
insanity是一個為期63天的訓練，它的中文表網上能找到。
不過，我覺得要堅持下來就打卡吧，自己畫張美美的表格，然後完成後打個勾什麼的，特別能激勵自己，上圖。

6.其他
心率表啊，漂亮的水杯啊，好聽的音樂啊，一起的同伴啊……很多美好的事物都會是良好的外界因素。

食物
三分練七分吃，健身這項大工程，要吃對吃好太重要了，這個以後再做補充吧，我該去擼in了～～

擼In第二月的第3天。
前天的01+08簡直讓我想死。
昨天的09也是虐的不要不要的。
但是每天擼完我照樣還會做100+俯卧撐。
為啥？因為擼In，只是我一系列健身計劃的第一步，接下來還要MAX 30，然後挑戰街頭健身，什麼雙力臂、人體旗幟、俄式俯卧撐，我都要全部實現！

說說自己的情況。
32歲，IT男，178cm，擼In前77.5kg，擼In到現在（33天）74.5kg。保持運動的習慣估計有10+年了，但In絕對是最虐的，沒有之一。現在感覺到自己的大腿肌肉變得有力了，腰細了，體脂絕對是有減，腹肌明顯了些，我一定會堅持下去！要對得起自己加班到1點之後熬夜擼In打卡，對的起自己周末堅持無鹽無油的啃雞胸肉和2盤青菜，對得起自己濕了一地又一地的汗水！In帶給你的，絕不僅是更好的體型，更強的心肺，更多的肌肉，而是那無堅不摧永不放棄的強大的精神力量！記住：
Never give up！Never！

T25入門是最好的，身為剛剛IN第一輪畢業的表示，小步，穩步的鍛煉身體，不要著急，如果之前沒有鍛煉基礎，千萬不要盲目的擼IN這麼強度大的運動。要知道，我作為一個基層退伍軍人，擼In之前做了很長時間的恢復訓練，1小時跑11KM跑用來恢復心肺功能，順帶每天游泳1.5KM保養膝蓋，結果第一次擼IN02的時候，跪了三次，全身疼了三天。正常沒有鍛煉基礎的妹子，擼IN的節奏是這樣的，小紅帽一個月，T25畢業，慢跑可以堅持一小時，然後擼IN，效果最好。要不然其實一節IN里划水超過一半，太累，而且容易受傷。PS：姨媽期間就休息，多多休息，肥肉不是一兩天長的，也不會一兩天掉下去。運動的目的是為了健康，美麗是附屬的。

insanity裡面有一個視頻叫做［fit test］，從官方定義上來說是用來檢驗你身體的進步程度，因為在這個視頻里包括in當中主要的幾個動作，需要做的人來記錄每個動作做出來的數字並且和上一次進行對比。所以建議答主自己做一次這個視頻體驗一下。

因為各人體質不同，有人800m跑差不多五分鐘的人卻能基本跟上in的，也有人跑步機上能跑一個小時卻跳不下來fit test。最好的方式就是你去試一下，重點不在於你和視頻當中的人做的數字差多少。重點在於你是否能夠適應fit test的強度。因為這個視頻中的休息時間就是講解規則的時間，相對來說對於初次接觸的人強度適中。

-如果答主覺得做完fit test無壓力，可以跟著課表跳一周試試看，一周也沒問題，可以繼續跳。
-如果fit test做完覺得雖然累但是好像也不至於受不了，也請跟著課表試一下，一旦發現強度太大，可以換成別的，比如pump it up或T25.
-如果發現完全做不下來fit test，不要猶豫直接換其他方式吧。

祝成功～

沒有運動基礎，練了四遍，適合同樣沒有基礎，怕傷膝蓋的人看。我是覺得健身操最省錢，省時間的，就這麼坦誠，每次練的時候想想省下的錢，又可以買衣服了，就覺得很有動力。
好了說說怎麼規劃，我這個人的理念一向是沖的太猛，容易難以為繼，細水長流，所以這就是我為毛能做4遍。
1，量力而行，in對心肺，膝蓋肌肉強度都有很高要求，有些人沒有基礎，怎麼辦，跳的低點，像跳繩一樣微微起跳，累了，就按暫停，好好歇會。走的慢是為了走更長的路，不要怕影響效果，運動不是看一個月的效果，是看一輩子的效果。當然，你會發現就算這樣，練完了還是很累，沒辦法，in就是這樣大強度運動，所以才可以省時間啊。
2，運動前靠牆靜蹲，這個運動是非常好的，練膝蓋肌肉，又能熱熱身，防止受傷，1分鐘，平時沒事也可以練。
3，針對基礎不太好的人，不推薦一開始，前兩遍就控制飲食，因為這麼痛苦的運動，這麼大的消耗，我覺得除了有鈦合金般的意志，否則，肯定練了一遍，頂多兩遍就覺得這個運動反人類，練的了無生趣就換運動了……對於本身身體運動底子很好的人會好些，因為他們的痛苦度小很多，早就習慣大強度了。而且，運動後不吃東西不利於增加肌肉，我第一遍in 胖了6斤，全靠小蛋糕和巧克力彌補當時練的太累留下的心理創傷，還是那句話，走的慢不怕，貴在堅持。
3，再次強調，切記第一遍減小跳躍高度，甚至可以最初就墊腳，離地即可，哪怕不跳裡面其實也有更多膝蓋動作，足夠鍛煉，第二遍稍跳。對我就是個沒有運動基礎的人，第三遍我覺得膝蓋已經基本沒有壓力了，還是會注意，第四遍動作已經能夠很標準。

就結果來說，我不是說我開始胖了6斤么，後來總體比練前瘦了6斤，160，94斤，最重要的是覺得自己身材變了，下身不浮腫，有淡淡的馬甲線了，第四遍開始稍稍注意不吃零食了，下一遍準備弄個健康食譜，還是那句話，萬事都在堅持，運動是一種生活方式，不是減肥方式，只有生活方式真的改變了，體型，健康才能改變，我的感受。

本人跳IN的概況：去年擼了一遍insannity減了有二十多還是三十斤（具體忘了），過年後又吃了回來。15年7月份重新開擼，體重85KG，按課程表兩個多月跳完（沒有休息周）降到了75KG左右。然後無聊開始跳MAX30，目前只跳MAX30第二月課程。
下面是對題注問題的個人理解：
1.我一般是下午6點左右空腹跳Insannity，運動前一個小時左右會喝點純咖啡，狀態特別不好會稍微吃點東西補充下體力。不建議吃飯後跳操，運動比較劇烈可能會造成嘔吐。但題主早上運動的話最好還是不要空腹，畢竟經過一夜的消耗體能儲備肯定不夠，可以運動前稍微吃點，跳完後再吃早餐；
2.我的三餐是正常吃的（管不住嘴），有時候晚上鍛煉的晚了甚至8點多才吃晚飯。我個人建議早飯和午飯一定要吃好，晚飯要控制下食量。我覺得飲食的合理性更重要，不要吃太多的高熱量和高脂肪的食物，零食神馬的就戒了吧。
3.我是在室內跳（樓下沒住人）沒用瑜伽墊，這個不是必須的，動作標準即可，不要勉強自己跟上他的速度，熊T自己都說 form over speed.你在室外跳的話...不怕被圍觀么=.=！
4.我是男的，愛莫能助
5.我覺得跳完以後強度基本差不多了，不過我目前跳完MAX30後會多做一會（深蹲，平板，臀橋，俯卧撐什麼的）。這個根據個人情況，量力而行。
6.唯一的建議：不要急功近利，把運動當做一種生活方式而不僅僅是為了減肥而運動，你會愛上它的！加油！

跳完一個星期了。。。。沒跳那天睡覺都不踏實，流完汗表示充實得不要不要的。。。但是動作可能不夠標準，偶爾體會到核心力量？？可以更快，加油

從今天開始堅持

練之前建議的先決條件：

我是從有了半小時跑五公里，連續不斷蛙泳一小時的體力之後開始練Insanity的。第一周和第六周依然每天都有要死的感覺（當然，63天畢業後一個小時跑個十公里基本沒壓力）。所以沒有這樣的體力，就不建議你開始練，先把心肺能力練上來再說。
此外俯卧撐很重要，我知道很多女孩子因為做不到俯卧撐而放棄了insanity. 所以一開始最少要有做10個以上標準俯卧撐的臂力。而且之後會有很多需要臂力的運動（09有三輪虐人的連續32個俯卧撐+俯卧撐開合跳），如果一開始就做不到俯卧撐而不斷妥協，之後會越來越跟不上進度。建議做不到俯卧撐的MM跟著《囚徒健身》先練俯卧撐。

作為一個蹦了兩個多月的人，我要說insanity的減脂效果其實沒有慢跑強，但是他能讓你強壯起來，增加肌肉的比例，如果你慢跑不能一口氣8公里，跳這個是非常痛苦的，讓你痛不欲生。我個人的經驗是我跳了兩個月insanity讓我瘦了大概四斤左右，圍度也降了，腰大概瘦了3cm，小腿大概3cm，照片裡面看得出手臂上的隱隱的肌肉線條，大家都說我強壯orz，但是我後期開始跑步的時候，一個月體重掉了5斤……當然有人會說是掉肌肉了什麼什麼的，一個月我的腰圍又掉了3cm，小腿2cm。不是說ins沒慢跑好，它讓我的大腿非常有力量，讓我跑步能做到落地完全沒有聲音，不靠小腿拖著自己也不傷膝蓋。但是相對於ins，我覺得還是先慢跑吧，每天50分鐘，效果遠比25分鐘的ins來得好。另我用心率表測過。一節第一個月的ins消耗大概也就在300左右。我跑50+分鐘，消耗大概在450左右，配速6-6.2分鐘一公里。