運動減脂到了平台期，怎麼突破？
身高176，體重82公斤，從5月份開始運動減肥，減少每日攝入量，同時跑步機跑40分鐘，6公里左右。
開始兩個月效果非常不錯，7月份，體重降低到73公斤。進入平台期，按照之前的運動頻率和飲食習慣，已經一個半月，體重沒有變化，還是73公斤。
目標體重：68公斤，怎麼突破平台期？是增加運動強度，降低攝入量？還是輔助肌肉鍛煉？
平台期出現是非常正常的現象，所謂平台期其實就是我們運動成果的停滯期，一般出現在同一種運動或同一份訓練計劃持續兩到三個月左右的時候。面對平台期，不要急躁，調整好心態，循序漸進調整自己的飲食和訓練，下面給你幾個建議，希望能有幫助。
咱們先簡單理解一下原因，基本上人體21天形成一個習慣，運動能力也是，所以，咱們打個比方，比如你是個搬磚工人，隨著你技術的成熟，慢慢的你會越來越像搬磚工人，你搬磚的舉手投足也會越來越順暢，而你搬磚的消耗也會逐步由於技術的完美而達到最省力的狀態。
剛開始你是上面這痛苦的模樣
然後你都能拿搬磚來玩花樣
而這時候，如果你每天都還是只搬磚（同樣的消耗），和吃同樣的東西（同樣的攝入），在最初搬磚的那段時間你的身體因為受到這個新的刺激而造成能量的虧欠，會逐步的形成一種新的平衡狀態，從而使你的體重不再下降，減肥大計受阻，到達所謂的平台期。
對於很多通過跑步減肥的朋友就是同樣的道理，如果你一直只做一種類型的運動，或者一直只以一種強度做運動，那我們的身體會對這一類的運動或負荷水平產生逐步適應，適應之後，我們本身的消耗會逐步實現經濟化，我們的身體也會慢慢地向最適應這項運動的方向發展，所以，第一個建議是，改變刺激。
一味跑步的小夥伴可以爬個山、舉個鐵；一味舉鐵的小夥伴也可以打個球、滑個雪，換點兒新鮮的運動，給身體一個新的刺激。
其次，我們都知道，運動消耗由運動負荷決定，而決定運動負荷的是運動強度和運動量，要增加訓練消耗，只能從強度和量兩個方面著手，要麼提高訓練強度，要麼提高運動量，而運動量和強度之間其實是此消彼長的關係，也就是，大強度的運動，一般不會有太大量；而大訓練量的運動，強度一般都相對較低。比如訓練量最大的馬拉松和運動強度最大的百米跑，沒有人可以用百米衝刺的速度完成馬拉松，而我們用馬拉松的速度完成的百米成績也是不值一提，這提示我們的是什麼呢？
看他們的表情就知道百米的運動強度，高度緊張的神經與絕對的速度，沒有人能在衝刺的百米運動員臉上看到笑容。
馬拉松要完成幾十公里的路程，大部分人都是會在極慢的速度極低的強度下完成。
對於很多小夥伴來說，減肥之初選擇的一般就是跑步或跳操，每天跑步或跳操兩小時已經夠多了吧，這樣長時間的大量運動，就意味著訓練強度一般是中低水平的，當然了，剛開始由於之前沒有訓練經驗，所以體重也是刷刷掉，但最多三個月，我們的身體完全適應訓練後，馬上要面對的就是平台期，因為由於日積月累的訓練而對強度的適應，所以使身體產生了對這個恆定負荷的適應。
這個時候，我給的建議是，提高強度，既然運動量已經足夠大了，那就提高運動強度，增加同時段的消耗，怎麼提高，對於只跑步的小夥伴，最簡單的是做力量訓練，去舉鐵，把原來徒手的跳操，變成負重的循環訓練；而已經做過負重訓練的朋友，真的不要再只拿著小重量的啞鈴去跑跑跳跳，去發展一下最大力量，提高整體強度，配合有氧。我相信，你的效果會馬上不一樣。
第三，很多人都害怕休息會引起反彈或降低訓練效果，但是，休息是科學訓練必不可少的一部分。所以，建議大家，提前做好自己的訓練計劃，嚴肅對待每一次訓練和休息，健身新手，每周兩~三練足矣，有一定訓練經驗後，再按自己的身體情況去決定訓練頻率，而且，每三個月訓練後提倡要休息一周，不要以為咬牙死撐是好事，科學訓練才是我們提倡的。
所以，面對平台期，總結起來就是幾點：
第一，自我評估原因，看是否是由於一成不變的訓練引起的適應，還是由於疲勞引起的身體機能下降；
第二，如果是由於適應而產生的平台期，那就採用變換刺激以及改變強度的方法去進行調整；
第三，如果是由於疲勞引起的平台期，那就需要休息，恢復身體機能，再進行訓練。
第四，如果這兩種原因都有，那就需要先進行調整，將身體機能恢復到正常水平，再開始恢復性訓練的低強度訓練，逐步發展。
第五，最好的避免平台期的方法，是制定周期性的訓練計劃，給自己每個階段的訓練定下確定的目標和截止時間（新手不超過兩個月，老手不超過三個月），然後，跟著計划走並及時更換新的計劃。
祝好！
本文由本人原創並首發於keep
謝邀：）
一方面體重降低、飲食熱量攝入減少都會降低基礎代謝，另一方面，身體適應一定強度的運動後，同樣運動消耗的熱量也會下降。所謂的「平台期」，就是攝入熱量和消耗熱量在某種程度上達到了平衡。而負熱量是減脂的核心因素之一。
處方：
配合肌肉力量訓練，提高運動強度能增加消耗的熱量。
飲食方面複雜一些，吃得少能降低攝入熱量，但也會降低基礎代謝，也就降低了消耗的熱量，更不說熱量攝入過少會損害健康。要關注飲食結構而不僅僅是攝入熱量，如果之前節食過頭需要逐步增加攝入熱量，慢慢提高基礎代謝率。
參考飲食減脂原理:(策劃 Mr.Ho,) by 因陀羅耆
講真，有不少小夥伴遇到過這樣的情況，為了減肥拚命努力，原本平穩下降的體重，忽然某一天開始如大山壓頂一般，一動也不動。
更糟糕的是，稍稍不注意減掉得體重還會捲土重來，感覺減肥無望了……
別怕，這可不是什麼靈異事件，八成是你遇到了平台期（停滯期），這個搗蛋鬼！
什麼是減肥平台期？
所謂的「平台期」，就是攝入熱量和消耗熱量，在某種程度上達到了平衡。
特點：
減重計劃仍在施行，但體重停滯已達一個月，甚至兩個月以上。
每天都吃得很少，但體重（圍度）卻毫無動靜。
有良好的運動習慣，體重（圍度）卻沒有變化。
減肥平台期是正常的人體生理保護機制，除了個體差異外，當為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，同理，運動也是一樣，當身體適應了一定的運動量之後，體重就不再下降了。
說白了，只要攝入和消耗相等，平台期就會一直存在，直到能量收支平衡被打破，體重才會重新進入下降通道。
當然，訓練偷懶或飲食沒控制好，或者短短几天體重或圍度不變化的，不是平台期，不是！
瘦不下來的原因
因為個體差異，減肥平台期並不是人人都有，而且持續時間也不一樣，總結下來，導致你瘦不下來的原因大致為以下幾點。
錯誤的減肥方法
好好審視一下你的減肥方法，通常瘦的越快的方法（過度節食），造成代謝消耗大幅度減少，熱量的攝入很容易和消耗再次達到平衡，也就更容易進入平台期。
由於消耗已經很少，想要提高消耗對於嚴厲節食的人來說，又是一件很困難的事情，（體力不足，無法通過足夠運動提高代謝，同時熱量攝入不足，又無法保證身體從低代謝的節能狀態恢復）。感覺進入了死循環…… 手動再見
肌肉增加
同體積的肌肉比脂肪重，所以如果你是健身減肥，那你需要先判斷自己體重增加的是肌肉還是脂肪，試試看以前的衣服，或者測量一下你的圍度，如果圍度變小，衣服變肥，恭喜你，減掉了不少的脂肪，這時候就別計較體重秤上的那點數字了，要知道減脂才是王道，體重都是浮雲。
吃太多
很多食物分量很輕但熱量很高，稍有不慎就會吃的太多而不自知，當然，平日里可以吃一些小零食，但一定注意總攝入量。
可能身體出了問題
如果以上的問題都沒有發生，那麼咱們還是去醫院吧！
沒偷吃，沒少練，該做的都做了，體重和圍度依舊沒任何變化，你的身體可能出現了「代謝症候群」，早期又稱為胰島素阻抗症候群。
這不是一個特定的「病」，而是種病前狀態，普遍認為有代謝症候群的人，通常和肥胖脫不了關係。
這時候你需要去醫院檢測一下「血壓」「三酸甘油酯」「高密度脂蛋白膽固醇」「空腹血糖」有沒有超出標準，並對症治療。
以下5項危險因子中，若包含3項或以上者可判定。
（1）腹部肥胖：(腰圍:男性≧90cm、女性≧80cm)。
（2）高血壓：收縮血壓(SBP)≧130mmHg/舒張血壓 (DBP)≧85mmHg。
（3）高血糖：空腹血糖值(FG)≧100mg/dl。
（4）高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)：男性&<40mg/dl、 女性&<50mg/dl。
（5）高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dl。
除此之外，還需要檢查一下內分泌，女性內分泌失調會導致月經不調，以及發胖，而甲狀腺功能低下也會導致你瘦不下來。
平台期怎麼破
突破平台期並不是用一成不變的方法，而是需要根據之前使用的瘦身方法，再作出應對。
拒絕節食
如果是因為嚴厲節食，造成了代謝大幅下降，消耗減少進而引起的平台，再減少食物攝入並不會有太大作用，而且容易進入惡性循環。
不明白基礎代謝是什麼？看這裡！
這個時候我們應該做的是逐漸增加飲食，恢復正常熱量以慢慢恢復代謝消耗，同時保證足夠的運動量，要關注飲食結構而不僅僅是攝入熱量，如果之前節食過頭需要逐步增加攝入熱量，慢慢提高基礎代謝率。
關於食物熱量的計算可以看這裡！
記錄飲食
嘗試每天記錄自己飲食中，碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量，防止無形中攝入過多熱量。
通常我們建議日常飲食中三大營養素的搭配為：50%碳水化合物、30%蛋白質和20%脂肪。
該怎麼選擇吃你可以看這裡！
調整飲食結構
在平台期，在食物的總熱量保持不變的情況下，飲食種類可以複雜一些，回顧自己的飲食清單，或許是飲食太單一化，讓自己放鬆，可以去超市逛逛，或是換個地方用餐，增加攝取食物營養素多元化。
增加飲食次數
在保證全天食物熱量總值不增加的前提下，可以將原來的三餐改為五餐， 或者六餐等少食多餐的方法，這可以讓想要減肥的小夥伴不容易產生飢餓感。
運動多元化
如果你一直選擇大量有氧運動來減肥，那麼是時候換換口味了！只做中低強度的有氧沒辦法幫你度過平台期。
此時可以讓運動內容多元化，例如增加高強度間歇（Hiit），通過多組高強度的爆發期，和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。同時高低強度搭配有效提高身體基礎代謝率，停止鍛煉後24小時身體仍然在消耗脂肪。
同時，增加力量練習，都是對突破平台期很有幫助的。
關於有氧無氧看這裡！
改變運動時間
基本上……如果你長期保持同一運動時長，那麼很快你會達到臨界點，這時你除了改變運動方式外，還可以嘗試改變運動時間或者增加運的頻率。
例如，過去訓練時間是每周的一、二、四，可換為二、五、六。這個安排要根據個人的具體時間安排進行調整。
試試衣服
其實大家都知道，我們在運動時，增加肌肉，同時減少脂肪，所以如果你看起來瘦了，或者試試以前的衣服發現寬鬆了不少，那麼即使你的體重秤告訴你你沒有減輕分量，你應該值得高興，而不必計較體重秤上的數字，要知道，體型比體重重要得多。
給身體一點時間
事實上減肥越到終點越難，如果本來就是比較合理的飲食加運動，那麼平台期可以認為是身體處在一個調整階段，我們繼續堅持一段時間就可以突破。
注意睡眠
睡眠不足會促使人們吃更多的食物，增加體重。
缺乏睡眠會導致對高能量、高碳水化合物食物的需求增加。
所以保證每天睡眠7~9小時非常重要，不要睡太晚起太早。
定期體檢
需要警惕導致發胖的一些疾病，通常這些疾病在早期並不容易發現，而且它們所引起的問題也不單單是肥胖，定期體檢可以預防這類問題的出現。
肉肉是一口一口吃出來的，減掉它們也需要時間和更多的努力，通常在達到自己理想身材前，可能會遇到不止一次平台期，這一時期不要自暴自棄，你需要好好調整自己，每經過一次平台期，就離目標更近一步。
福利時間：
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飲食:統計下每天自己的吃得碳水,脂肪和蛋白質的比例,提高蛋白的比例,降低碳水和脂肪.還有多喝水,分解脂肪是需要很多水的.自己每天不少於3000毫升
運動:變換運動方式,多做複合運動,可以游泳,打拳,騎車等等,身體的適應性太強了,早就適應跑步了.如果原來沒有器械,現在就加入器械吧.器械之後再做20分鐘的有氧.減脂期間如果不注意飲食,很容易同時減掉很多的肌肉.器械的目的是增加肌肉含量,肌肉多了靜息代謝率自然就上去了.當然了有肌肉體型才更好看,竹竿不是我們所追去的.
心態:不要糾結於體重秤上的數字,自己也有過一段時間體重沒變化,大約4周,但是身體明顯可以看出肌肉在長,脂肪在縮小,可以多注意下體型的變化,自己感覺身體狀態,而不是糾結那數字. 1公斤左右的變化可能就是你多吃了幾口飯或者少喝了幾口水.現在自己基本保持在每周減掉1斤左右的脂肪,所以嚴格的依循計劃,不要擔心.
補劑:唯一推薦BCAA(支鏈氨基酸),他的作用是促進肌肉的合成和預防蛋白分解和肌肉丟失,因為在低熱量的飲食條件下,各種能量源的合成速度降低,比如肌糖原很容易就被消耗完,身體很自然的會去分解蛋白質進而造成肌肉的流失.自己從開始減脂就一直在吃,至少大大們常說的掉肌肉我是沒出現,所以感覺還是很有效果的,另外以後還想練肌肉的話,對肌肉的生長,塑形都是有幫助的.還有就是能緩解中樞神經的疲勞,讓你不至於那麼累
還有一些減脂的方法,比如生酮飲食法,但是不是專業去弄的就不推薦了,操作起來不是很容易:合理的減脂速度是多少？
這個問題下我的回答里的貼圖希望可以啟發樓主
我現在179cm 76kg
平台期不是什麼壞事,試著換個鍛煉方式/頻率,或者休息一段時間,體重沒有變化的話說明你的飲食沒有問題,可能只是身體有點累了
然後再慢慢來就好了
進入標準的BMI範圍的平台期之後再想快速減重那基本就是不可能的事情
你去計算下現在這個體重應該吃多少，而你吃多少，我見過的平台期大多是吃多了，你已經不是胖子了，但還以為自己是
平台期的原因之一是因為機體已經適應了這麼大的運動量 而產生的動態平衡 如果要打破平台期 1要改變訓練計劃 內容
2要適當調整飲食
3注意休息
按照題主的描述，你對科學減脂了解甚少。
首先，你沒有描述你的體脂率，176，68公斤，很可能是10-11的體脂率，如果光有氧運動，每天6公里基本上不可能達到目標。
其次，你沒有具體的攝入量。你每天預計消耗多少，攝入多少，需要一個比較精確的記錄。在體脂率比較高的時候，憑感覺是可行的。但是在體脂率較低的時候，再減脂就必須要精確計算。
解決方法，首先，要精確計算飲食，最好每天攝入比支出要少300-500卡。其次，運動模式要改變，光有氧的話，需要提高運動量，最好的辦法是有氧加無氧，肌肉量的提高才能維持較低的體脂，否則很難維持下去。
我從69公斤到現在的63公斤只用了兩個月慢跑，現在也是一個月了保持63，鬱悶了……看來要去游泳了……
我們身高一樣，最近也是到達了平台期，都已經快兩個月了，天天跑步，體重就是一斤也掉不下去。如果您找到了可以克服平台期的方法請記得分享哦。
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