如何評價 BBC 紀錄片《鍛煉的真相》？

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再次特別註明一下，HIT這個問題留言的人太多了很抱歉不能一一回復。原視頻科學家讓主持人做的的確就是HIT（high intensity training），並不是我粗心漏寫了個I...和HIIT的區別在於，HIT強調的是高強度，HIIT在這一前提下還嚴格控制了兩次動作之間的訓練時間

先答題：非常值得一看，這真的是一部很不錯的紀錄片，其研究結果顛覆了很多人的觀念和常識，
很欣賞和敬佩國外「有圖有真相」的科學研究，無論是什麼話題，理論都是建立在有準確數據基礎了和長期觀察實驗的前提下，而不是想當然的拍腦袋

但是其實整個視頻的核心研究都是針對健康領域的，所謂「鍛煉的真相」都是針對鍛煉對人體內部產生的影響，例如脂肪的堆積，最大耗氧量，血糖指標和胰島素量敏感度等。並不是健身健美層面，所以不要誤解裡面的一些研究結果。
接下來為視頻概括：

這部記錄片很早以前就看過，那時候還沒有中文字幕只能算一知半解，這次我又重頭到尾看了一遍。

由於整個視頻比較長，接近50分鐘，估計也只有我這種無聊的健身愛好者才會真得看完吧。
這真的是一部很不錯的紀錄片，顛覆了很多人的觀念和常識，錯過了蠻可惜的。
因此我把整部視頻概括了一下，並加上了我的觀點。首先需要提醒大家，其實整個視頻的核心研究都是針對健康領域的，並不是健身。不要誤解裡面的一些研究結果。

1.在一個風和日麗的早上，主持人屁顛屁顛的跑去找某位科學家做實驗，科學家一看以為是砸場子的，呵呵一笑說道：為了表現誠意，你就先隨便跑個10英里吧，放心吧我絕不是坑你，我陪你一起跑。主持人兩眼一翻盤算了一下，覺得這波不虧，於是就同意了。結果跑起來才發現還是被人坑了，科學家原來是騎著個自行車陪跑。。。。主持人頂著個50歲的老臉心想自己還是太年輕啊。。。
好不容易跑完了，主持人很自然的拿起了旁邊早就準備好的咖啡，馬糞（不要誤會。。是一種蛋糕，這節目不是貝爺的荒野求生。。。）和一根香蕉補充能量，科學家看到主持人正吃得不亦樂乎，突然跳出來指出：根據你剛才的消耗情況，吃完這幾樣東西，你需要再跑55分鐘才能消耗掉。
主持人聽完開始語無倫次：啊哈哈哈，要要要跑這麼久啊，好吃啊真好吃，我還是不吃了，哎呀情不自禁又吃了一口啊怎麼辦呀，啊哈哈哈，原來我累死累活跑這麼久，每分鐘才消耗大概16大卡啊，哎呀呀呀，又吃了一口，哈哈哈

這個健人OS:其實這個問題我很早就和大家說過，累死累活鍛煉了半天，消耗的卡路里真的比你想像中少的多的多的多，很多人覺得今天運動過了，就多吃點吧沒關係的，結果越動越胖。這也是三分練，七分吃的主要原因之一，少吃一口等於你多跑很久。

2.接下來主持人又去找了一位爆炸頭科學家，也不知道他的頭髮是不是在實驗室里炸的。
這次的爆炸頭面相看著挺好的，果不其然，他提出要求：我這個實驗很簡單的，你把這份蘇格蘭早餐吃完就行了。

那早餐不大的真的不大，也就主持人兩個臉這麼大。主持人也不是一般人，三下五除二就解決了，然後兩人一起來到了實驗室抽血檢驗。
通過離心機的分離，神奇的事情發生了，主持人的血液中漂浮著很多黏黏的乳白色的液體，科學家說這是脂肪（主持人：我書讀的少你別騙我，這種黏黏的乳白色的東西我見多了，它明明就是。。。脂肪嘛）
然後爆炸頭說好了好了，今天差不多了，我沒空陪你扯淡了，一看你就是吃飽了沒事幹，自己下樓遛彎去吧，於是主持人便出去溜了差不多一個半小時的攝影師。
第二天，主持人很自覺的又吃了一份兩個臉這麼大的早餐這次抽血檢驗的效果非常令人驚訝：由於昨晚溜了一個半小時的攝影師，今天吃完早飯以後體內的血液中的脂肪比昨天少了接近30%。
原因是運動會激活人體內的蛋白質脂肪酶（這酶名字取的多好，脂肪沒脂肪沒），分解脂肪。因此我們可以得出結論，運動不止可以減脂，還可以少在第二天少囤積30%脂肪，多麼美妙的事情！
這個健人OS:這個結論簡直是減肥人的福音，只要每天保持一定的活動量，第二天閉著眼睛都能少囤積30%脂肪的脂肪。

3.主持人這次來到了一個諾丁漢大學的實驗室，科學家說：你來的正好我們有重大發現，每個月只要運動12分鐘，效果就等於跑了幾十個小時的效果。
主持人一臉懵逼，你當我是24K不含雜質的純傻B嗎，你怎麼不說每天看你一眼就可以統治世界啊，你信不信不拿板磚拍死你，於是擼起袖子拿出了板磚。科學家一別後退一遍說大俠饒命，我先給你看幾個數據
根據對1000個人的研究，通過讓他們每天運動4個小時持續20周，我們發現同樣運動量對每個人的收益是不一樣的，有20%的人完全沒有收益，有15%的人對運動的收益特別好。
那麼接下來，我需要測試一下的最大耗氧量，血糖指標和胰島素量敏感度，來證明我前面說的都是真的，只要抽一點點血就可以了，不疼的
於是主持人只能暫時放下板磚，讓他抽點血助理問科學家：老大，要抽多少科學冷冷一笑：這傻叉剛才想拍死我，抽到他生活不能自理就可以了接下來只看見一直在抽血。。。。主持人明顯已經臉色發白體力不支。。。

科學家見主持人已經被抽的意識不清，說到：好了，現在我就教你傳說中的如來神掌，這可是傳男不傳女，傳直不傳GAY。他就是。。。HIT（高強度訓練），你只要在這台動感單車上拼了老命騎20秒（全程付出最大努力以最快的速度騎）就可以了，然後休息一下下，反覆三次即可
由於接下來的畫面太過殘忍，在此省略（大概就是主持人一副身殘志堅的樣子在動感單車上拚命扭）
主持人用這樣的強度每周鍛煉了三次，一共四周，總共12分鐘，再次回到實驗室被抽血。。。。太慘了。。。。又一次生活不能自理狀態。。。
但是結果卻非常令人滿意，通過這樣方法，他的血糖指標下降了15%，胰島素量敏感度增加了20%,最大耗氧量變化是0%
主持人怒目而視科學家：為毛老子的最大耗氧量變化是0%，你丫是不是作弊了
科學家道：早就和你說過了，每個人對運動的收益不同，你在耗氧量方面就屬於那15%沒有收益的人群
這個健人OS:這個研究成果是非常令人震驚的，再次證明了HIT的好處，每個月12分鐘，僅僅一個月就有這麼高的成效，非常適合上班族沒有時間但是想保持健康的要求。
關於運動收益方面，主要針對的是健康層面的效果，某些人不要想乘機偷懶，找借口說自己肯定是那15%沒收益的人群就放棄鍛煉了，這裡指的並不是健身領域的效果

4.最後，主持人去見了一個穿安踏的怪老頭科學家。。。這個怪老頭提出了NEAT的概念，即日常活動熱量消耗，簡單來說，就是我們平時吃飯睡覺走路這些動作消耗的熱量。

不知道為什麼我第一眼看到這個老頭就覺得他很猥瑣，他說要給主持人一些實驗裝備，結果。。。從包里掏出來了一條。。。。內褲。。。。。

這條內褲要一直穿著，來記錄主持人24小時內的所有活動
主持人聽就不樂意了，白天就算了，晚上還不能脫，那我不是不能啪啪啪了嗎，這什麼記錄褲啊簡直是忠貞褲啊，不行這麼傻叉的事情不能我一個人干。於是他又找了兩個志願者。。。一男一女
最後實驗的結果就是，就算不去健身房，每天通過改變日常的生活習慣，盡量走路，多站著，久坐不要超過一個小時，一天就能夠增加500卡路里的消耗！而且運動的同時還能增加新陳代謝。
這個健人OS:大家也看到了，500卡是非常多的熱量，相當於跑步一個小時了，而且只要平時多走走路就行，猥瑣的老頭特地指出，日常生活中保持運動的效果高於集中在一時段的運動效果，每次久坐不要超過一個小時。
以下是我的健身成果和公眾號，以前看的文章都太嚴肅了，感覺看了就忘，希望做一個專業卻又不正經的健身號，歡迎關注，有問題隨時問我哦~

很早之前認真看過兩次..從剛開始到結束都很有趣呀...簡單的歸納一下吧.
第一.只是從運動消耗的熱量來說.其實沒什麼卵用....累死累活幾小時.一點小零食.一大杯可樂.差不多就和運動消耗的熱量持平了.所以三分練七分吃不止適用於增肌.減脂更需要！
第二.當天抽血測脂肪含量之後慢速散步4小時（好像是吧.還是3小時？）第二天測試血液脂肪含量減少了30%.個人覺得這是最重要的一點.比後面的hit還重要.這意味著運動不單只是當時的運動.運動之後整個的身體機能都會有所改變.身體會感受到你的行為.然後整體趨勢做出方向的調整.如果再測試其他的.什麼血液含氧量.血小板含量之類的種種東西.應該也會有極大的改變.說明一個問題..運動不止存在增肌和減脂的意義.更重要的意義是會讓整個身體朝更好更健康的方向發展.這個概念比為了跑一小時步消耗幾百大卡熱量更重要.
第三.就是hit了....這點告訴你....只是針對一些身體數據來講....拚命跑20秒.停下休息.往複3次...和你散步4小時.身體作出的改變趨勢都是同一個趨勢.改變的數據.都是同一個數據...
觀後感：能再長再全面一點就太好了..測試的數據參數偏少了.不全面.主要的角度從鍛煉對身體整體影響來著手的.而不是健美！這個觀點也很重要！

總結下:
運動習慣雖然好，
飲食控制更重要；
久坐不動最糟糕，
一刻不停才最好；
每周三次極限挑，
一次三組二十秒；
醫生諮詢要謹慎，
猝死一個你兜不了！

以大部分人的努力程度，還不到你們用這部片子來給自己當借口

最近這片子又被人翻出來了，很多人都說鍛煉沒用了，尤其是一些賣減肥代餐，減肥藥的。這個故事說的不是鍛煉沒用，而是鍛煉的方式，如果想減肥的話就別老是有氧運動，而是要走一些短時間的高強度的運動，這樣會刺激人體的心臟以及一些激素的分泌，從而幫助人體消耗熱量減輕體重。

應該喚作《鍛煉的部分真相》，其50分鐘的片長並不足以支撐整個標題。即便是BBC的紀錄片也不乏一些未經廣泛驗證的研究成果，有些實驗結論並不嚴謹，只是為了博人眼球而已(再高大上電視媒體也要吃飯)。

該系列紀錄片的主要賣點在於主持人的主持風格以及他與參與錄製節目的專家們的互動，片風偏向輕鬆愉快。

因此，我認為該系列紀錄片適合對一般民眾進行科普，但並不需要將片中所有結論當作教條信奉。

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評論有人要求我舉個栗子，那麼我就恭恭敬敬地舉個栗子。
就說第一個實驗吧，專家們要求主持人邁克爾戴上呼吸測量面具在操場上跑步，收集呼出二氧化碳的量（應該是取吸入和呼出的差值），藉此來計算邁克爾單位時間內消耗掉的能量。結果是邁克爾跑5分鐘只消耗了16卡的熱量（沒說是否包含基礎代謝，我猜應該減掉了），於是得出結論:邁克爾一頓點心（一杯咖啡、一支蕉和一個松糕）的熱量需要跑55分鐘才能消耗掉。
假設這套面具設備能排除干擾因素準確收集數據，下面是我提出我對這個實驗設計的質疑：
1.該實驗設計取值是邁克爾剛開始跑步前5分鐘的量，但換作是我5分鐘應該還沒進入狀態，全身的運動機能還沒調動起來呢。為什麼不跑55分鐘試試呢，萬一身體對能量的需求是從小到大線性增長或者指數級增長呢？最後取單位時間內的平均值才更準確吧：）
2.該實驗只取了邁克爾一個人的數據，樣本容量太小了。邁克爾目測1米7的個頭，65kg的體重，骨骼肌含量絕逼不超過15%，基礎代謝就不高。換成是NBA時期每天吃幾千克牛肉的姚明，走五分鐘恐怕嘟不止16卡這個數。那些體重接近200斤的胖子跑5分鐘的數據，肯定也和邁克爾不一樣。
3.該實驗中邁克爾體內能量來源並不是始終不變的，即：隨著運動時間的變化，人體內參與代謝的碳水化合物、蛋白質和脂肪供能比例是會發生變化的（至少我覺得這點在知乎健身界內已經達成共識了），而這三種物質單位重量下提供的能量大小又是不一樣的。因此，即使實驗測出了準確的單位時間內的能量消耗，也不能推斷出邁克爾體內能量物質消耗的量（尤其是脂肪）。更不用說有氧運動和無氧運動力量訓練的差別了。
...
其他還有很多，就不一一列舉了。總的來講，這個實驗未排除的干擾因素還有很多。不排除節目外實驗團隊有更為精密的實驗設計，得出更嚴謹的實驗結果，但節目里的這個簡單實驗，確實沒有達到我心目中的預期。
至於那些研究結論——曾經那個食用含膽固醇的食物會導致體內膽固醇含量升高這個曾經被民眾信奉的教條不就被英國人自己推翻了嗎？《讀者》《青年文摘》因為受眾面廣就要被捧上文學讀物的神壇嗎？
再說一點，BBC的地平線系列已經有幾十年的歷史了，更新頻率高，製作周期短，很難保證每一期的質量嘟很高；相比之下BBC的一些專題特輯就顯得製作十分精良（我只在BBC內作平行比較），例如近兩年的《植物之歌》《捕獵》等等。
所以，我們只要在閑暇空餘的時間裡，點開嗶哩嗶哩紀錄片之家字幕組，享受節目的內容和吐槽的歡樂就可以了。

所以，這就是腐國？

不好意思，跑題了！

我從135減到110，只吃半飽，每餐之後站15分鐘，每天晚飯後快走6-7km。耗時約3個月吧。

簡而言之一共三點 1.並不是運動越多減肥越好，飲食也是必不可少的，而保持身體健康和活力確實需要不同類型的運動。 2.吃飯前多走路，可提高酶活性，消耗多餘血液中的脂肪，避免內臟脂肪的堆積。 3.平常生活多運動保證每小時活動幾分鐘，以增加新陳代謝。
4.基因控制著運動對每個人是否有好處，但不可否認的是運動可以增加胰島素活性，即可代謝更多的葡萄糖，避免轉換為脂肪，尤其每周三次20秒高強度運動

說實話，這是營銷號自己弄的問題自己發的答案吧。

當時看完後寫的，複製來下：

目前實踐來看：
1，HIIT的確要比有氧運動更能增強代謝能力和血糖降解。每周有兩三次就夠了。
（等搬家後很想體驗體驗三十米折返跑的酸爽啊！）
2，深蹲是個好東西——即使是無負重深蹲。
3，不要連續靜坐超過一個小時，每次要坐一個小時時就來20個深蹲吧！

另外今天看到的文章並和朋友的討論來說：
0，胖真的和DNA有很大關係！
1，有氧減重其實很容易。堅持並稍微少吃後三四個月下來就肯定可以。
2，只是少吃加有氧的減重很容易反彈。甚至不堅持並敞開吃後會反彈超過原先體重。
3，因為快速減重後你的基礎代謝能力並沒有增加很多。而且身體機制會不斷的要求你多吃儲積脂肪恢復原先體重來確保安全。
4，所以在初步減重完成後需要無氧和力量訓練來增肌肉。只有增加你的基礎肌肉數量才能增強代謝以及身體各方面素質。
5，以上推斷需要我三到四個月後開始無氧個力量訓練來驗證。減重、增強身體素質、加強代謝等等都是個長期應以年為單位的過程。堅持下去總會有收穫。

從80公斤減到65公斤的來現身說法，哈哈。第一個月，控制飲食，調整飲食結構，每天腹肌撕裂者。
剛開始沒經驗，每天晚上不吃飯，挨餓的滋味說起來都是淚，然後發現體重在75公斤卡住了，並且只要一吃飯就蹭蹭長，苦惱呀！
後來無意中知道了hiit，哈哈，真的是相見恨晚的感覺呀，關鍵是不但過了平台期，還是可持續性保持體重。前段時間做了個小手術，躺在床上每天大吃大喝，也才漲了三斤！！！！！！想哭，有木有，太幸福了

看了這個之後決定不再和無法改變的基因做無謂的鬥爭了。。。。

內容用兩句話就能概括：
1 管住嘴，邁開腿。
2 天賦決定上限，方法提高下限。

評價：
不錯的科普。通過一連串故事清楚的介紹了鍛煉與受傷、能量攝入、健康指標、運動方法、大腦反應等的關係，雖然有的論述不夠科學，而有的理論比如HIT還不成熟，但足夠shock，足夠吸引人去嘗試，作為科普，通過50幾分鐘的介紹說服觀眾動起來，這就足夠厲害了。

PS，目測personalized exercise可能是遺傳檢測的下一個熱點。

這部紀錄片有一些基本的錯誤：主持人測試期間混合了hiit和neat increasing，導致結果沒有說服力。
另外錄節目這一個月主持人東奔西走活動量應該會比日常多不少（何況他還有意增加neat）。
同時這些內容都是健身圈常識，很多人都已經摒棄長時間有氧來減脂的方法了（特別是對肌肉保持要求比較高的）。

補充一點：那個推廣hiit的科學家自己就很胖啊（當然也可以解釋為他太胖了做不了hiit）。

就記住了早飯前要散步可以降低脂肪三分之一

還有就是可以hit

鍛煉不等同於健身也不等同於減體重，這個記錄片是側重於人體健康的

我知道我這個答案也許很少人看到，但是我還是打算說一些我個人粗鄙的看法。

首先，運動完就吃飯？這個符合基本法嗎？從小到大沒有任何長輩或老師告訴我這樣做是正確的。人在劇烈運動之後進食，這個時候抽的血具有可比性嗎？我嚴重懷疑裡面兩個實驗的真實性。

其次，人吃進去的東西全部都會轉化成自身的能量？初中生物就學過，食物鏈相鄰一級的轉化率是10%-20%，吃多少吸收多少這種封建謬論為何能在知乎長盛不衰？我們可以反思一下

最後，我們看看這個視頻的主旨，大概意思就是，你不用去特別努力，只要每隔一段時間起來動一動，你的身體會和每天花幾個小時運動的人一樣健康，穩定。這是不是一種不勞而獲的想法？帶著答案去找真相，甚至把真相往自己答案方向去引導，這是正確的認識世界的方法嗎？

沒有利益相關，我就是個學生，喜歡幻想罷了

剛剛把這個片子看了，簡單說幾句。

只能說鍛煉的一部分真相，對於片子中的提的四個觀點：

1.HIT訓練法，來提高血糖消耗率，每個星期只要3分鐘就能起到鍛煉的效果。

2.生命在於運動，坐在椅子上不要超過1小時。做一天之後在去鍛煉的效果，實際上很一般。

3.運動消耗的熱量遠遠低於攝入食物的熱量。

4.運動是個性化的，每個人做同樣的運動效果不同。

很贊同，科學家經過試驗得出的結論沒毛病，但這些觀點不等同於我們只要每周鍛煉3分鐘的HIT就能解決健康或者說鍛煉的問題。

這個紀錄片給出保持健康有多一種選擇，就像我們選擇通過羽毛球還是游泳來鍛煉的選擇一樣，我的理解是HIT的核心是在無氧狀態下堅持20S，問題是，運動的強度如何達到無氧狀態？每個人都能堅持20s嘛，對於個體來說10s,20s,30s，哪個才是最理想的時間點。

最後給我的啟發是，無論做什麼運動，達到無氧狀態可能會改善運動效果，就醬。

20171122

還有一點，視頻中談到最大攝氧量根據不同的體質（不同的DNA）提高的程度不一樣，有10%在HIT訓練後無法提高，這個結論是否正確，還有待商榷。科學家忽略了2個情況，其一，時間對結論的影響，比如在1個月之內可能沒有變化，如果1年的持續訓練呢，結果如何？其二，通過HIT訓練法，無法提高最大攝氧量，那通過其他方法呢，比如有氧訓練呢，混氧訓練呢？

根據傳統運動理論，最大攝氧量以及最大的心率是無法改變的，但從個人角度來說，這兩個指標都可以通過訓練來提高，最大心率可以通過訓練心肌提高。只不過由於受限於胸腔大小，不能輕易提高。

並沒有打破控制飲食，適當的運動量才能減肥的真理。
那些期待通過hit和其它在節目中介紹的方法減肥的人群基本可以不用看這個視頻。但是如果你想通過一些新的方法來獲得更健康的生活方式，那麼這個視頻非常適合你。
舉例來說我印象最深的hit(所謂的高強度訓練，即節目中的每周三次每次二十秒的動感單車衝刺訓練)主持人在堅持四周後通過生化檢測，他的胰島素敏感度有了23%的提升，在血糖的吸收和轉換上表現更好，意味著父親有二型糖尿病的主持人可以通過這種方式降低患糖尿病的風險。