如何能不顧一切地投入一場高質量的睡眠？

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昨天晚上睡不著大半夜提問題！居然網路原因發不出去！也是微醺了～重來，比如說今天心情很差，很煩惱，或者明天有擔心的事，甚至包括男朋友沒有回消息這樣的小事情。。。請問如何能拋開一切。。奮不顧身得投入一場有質量的睡眠？！有質量！

BBC的《睡眠十律》很不錯，都是比較嚴謹的研究得出的結論，下面是我整理加工的版本，結合了一些其他的睡眠知識，有所刪減，供你參考。

1、體溫下降有助於產生睡意
人睡覺的時候身體處於低能耗狀態，體溫比正常情況較低。而體溫從高降低的過程，有助於產生困意。所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助於入眠。反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助於清醒頭腦。

2、光線抑制褪黑激素，有助於保持清醒
藍色光減少人體內褪黑激素的產生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，還是把窗帘拉嚴。如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗帘。所以晚上睡覺的時候不宜使用手機、pad等，也不宜在光線強烈的檯燈下看書。

3、咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用
咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應該深有體會）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食，喝一杯牛奶是可以的。

4、食物影響清醒還是睏倦
實驗發現，高蛋白有助於清醒，碳水化合物有助於睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類。而晚餐宜多吃碳水化合物，如穀物、水果。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。

5、科學地打盹：時機、時長和方式
時機：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點，以此確定生活的中心點。例如，22點睡覺，6點起床，那麼中心點就是14點。所以最佳的打盹時間是14點前後，13點到15點之間。其他作息方式按照這個方式計算。確定生活錨點是非常重要但很容易被忽視的一個問題，早睡早起對於大部分人來說是最合理的，理由見我另一個答案的第3點。長期早起是一種怎樣的體驗？ - 陳炬的回答
時長：30分鐘為宜，過長時間會進入深度睡眠，導致醒來後很睏乏、精神萎靡。
方式：不一定非要睡著，閉目養神，靜坐，發獃，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦，放鬆身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。

6、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好
一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。一個周期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個周期。但是周期的時長因人而異，不能嚴格地按照90分鐘計算。所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！

7、肌肉緊繃-放鬆練習，有助於更好地入眠
按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放鬆身體的各個部位，注意與呼吸的節奏保持一致。連續15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。這種方法親測有效，其中的原理個人理解是：一、肌肉放鬆確實有利於更好的睡眠，但是如果只是想放鬆的話很難達到效果，反覆緊繃、放鬆可以比較徹底地達到放鬆狀態。二、肌肉緊繃-放鬆練習需要收攝心神集中注意力，有助於忘掉亂七八糟的事情，而且做完之後比較疲勞，容易入睡。

8、飢餓療法：如果你失眠，試試少睡點！
很多人有不同程度的失眠或者感覺睡眠質量不好，所以試圖以量來補，儘可能地賴床、不覺，結果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時，但還是很困。其實如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時間！這點看著很扯，其實是有科學實驗支撐的。
具體操作方法：
a、嚴格限制睡眠時間，如凌晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進卧室，也只有這個時段可以睡覺。
b、起床時間到了之後立即起床，不許拖延不許補覺。
c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡，強制保持清醒。
直到產生渴望睡眠的感覺，通過這種方式強制扭轉睡

9、心理暗示：建立卧室、床和睡覺的關係
床上盡量不要干不相干的事情，如果睡不著，乾脆下床干點別的，產生了睡意之後再上床睡覺。

10、通過重置食物鍾來調節生物鐘
除了生物鐘，人體內還有食物鍾，食物種一般不發揮作用，16小時左右的飢餓才會激活食物鍾，此時通過飲食能夠快速地重置食物鍾。所以如果跨時區旅行不想倒時差，可以先禁食16個小時，達到目的地後選擇第一個正常的時間點吃飯，就能最快地調整好生物鐘。

11、打鼾也是病，要及時治療
危害：打呼嚕使睡眠呼吸反覆暫停，造成大腦、血液嚴重缺氧，形成低血氧症，而誘發高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在凌晨發生猝死。
原因：夜間睡眠時神經興奮性下降，肌肉鬆弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當氣流通過狹窄部位時，產生渦流並引起振動，從而出現鼾聲，嚴重時呼吸可以暫時停止，從而影響人的身體健康。
療法：輕微的可以通過側卧、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾
嚴重的使用設備或者手術對鼻、咽、喉增生組織部位進行功能性複位治療。

12、薰衣草有助於睡眠。
睡前30分鐘灑一點薰衣草精油在枕頭上，可以帶給你一夜好睡眠。但注意不要過量，否則過於濃烈的氣味也會影響睡眠。這一點親測有效。

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有一個辦法應該有效果屢試不爽，就一點。

不要想自己要睡覺，告訴自己只是想放鬆一下，你要自己睡覺，就會給自己壓力，反而睡不著。

很多人都有這個經歷，躺在沙發上只想休息一下結果一下就睡過去了，躺在床上拚命想睡著，結果難以入眠，等到累的不行凌晨沒有這種念頭了反而睡著了。

這是一位高僧在開示的時候隨口說的，但我試了幾次，確實有效，不敢私藏，供題主借鑒。

睡前兩個小時跑步1000米，累成狗之後洗個澡。晚上入睡快，睡得特別踏實。

個人經驗，供參考。

歪個樓，用中醫的思想講一下失眠。

以下內容出自《選擇中醫》——董洪濤

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什麼是失眠？陽氣處於陰之上，我們人就是清醒狀態，行使陽的功能，為陰之使。睡著了，就是陽氣居於陰之下了，這個狀態就是睡眠狀態，陽在陰之內將養，是為了下一個生命周期（即明天）陽的自然的釋放。這就是陰與陽的協調平衡，也就是健康狀態。失眠就是陽不居於陰之下了。陽一直處於陰之上，處於釋放狀態。那陽什麼時候休息呢？如果陽的休息不好，自然其釋放也不好，人就處於睏乏沒有精神的狀態。這就是失眠。四關可以潛陽於陰，提陰於陽，使陰陽平衡。對於各種煩躁，易於上火，易發脾氣等病症，也是這個機理，也可以應用四關穴。這樣就把四關擴大到了治療亞健康上來了。呵呵。這個作用就太大，太廣了。

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所謂四關穴就是左右手的合谷穴和左右腳上的太沖穴。

首先你要關掉手機

最直接最有效的辦法是藥物，如果有需要可以偶爾使用。

睡之前原諒所有的人和事

說個自己經常用的方法吧，沒有科學依據，純屬經驗，但自己用起來還算有效。即自己給自己催眠。

我的習慣是從腳開始，依次向上。如腳-小腿-膝蓋-大腿……

用腦子裡想事情的那個聲音對自己說，放鬆，徹底地放鬆。腳部放鬆，徹底放鬆。

我會把聲音想得很慢很溫柔。放鬆的細節也會很豐富。比如，放鬆胃，放鬆肝臟，進入休息。

基本放鬆到喉嚨上下，腦海中的念頭，那些喋喋不休的聲音就會變得很微弱了。接下來有一段時間，會觀察到夢的image慢慢出現，這時可以選擇
1.跟著夢的念頭去，就入睡了；
2.試圖繼續保持觀察者的狀態，不過過一會兒往往也會睡著。

這樣自我催眠的好處是提高了對燈光和噪音的抵抗力，因為燈光和噪音也不過是一種意象罷了，當注意力被集中在腦海中的聲音和對應的身體部位時，外界的影響就會相對減弱。

內心的煩躁和糾結的事情也只是念頭的一種，當它們比較多，或我們比較敏感時，這種聒噪的聲音和圖景就會放大，令人難以平靜或難以集中注意力。入睡自然就很難。

想不通的事，先不要去想，把它丟開，不要令它來控制你。敏感聰明的人是經常會受到思想的影響的，注意不要被玩具控制你就好。

祝你美眠！

聽著郭德綱的相聲入睡

喝一杯。屢試不爽。

嚴重不同意那個建議樓主喝一杯的知友。是的，喝了酒容易入睡，但是酒後入睡，會讓人一直處於淺度睡眠（事實上為了保護肝腎功能，醫生往往會建議大家酒後不要立刻睡覺），第二天起來會很疲勞甚至頭暈（我有過這種癥狀，曾經喜歡調酒，白天又不能喝，影響看書，然後我每晚睡前喝一杯長島冰茶或者自由古巴，那一段時間睡眠質量明顯差於不喝酒的時候）
我有幾條我自己的建議，樓主可以試試，可以根據自己習慣的差異改造成自己的方法。

1.不管幾點睡，強行7點左右起床，一天再困也不要睡，最多午睡三四十分鐘。定成死規矩。我們的身體有著較強的適應性，親測這樣一周基本就完全由熬夜狀態掰回正常生物鐘。（這種方法我也是跟一位知友學的，應該沒有嚴格的理論依據，年輕人一周強行起床沒太大問題，至少比熬夜健康）
2.一旦決定睡覺，睡前手機飛行模式，不看書，關燈，如果是學生住集體宿舍那麼配眼罩耳塞。這一步很關鍵，因為睡不著一旦開始看手機就更睡不著，陷入惡性循環，相信大家有體會。
3.認真對待睡覺這件事，可以做一點儀式感的事，我十點半到十一點之間會開始洗漱，完了以後會喝一杯牛奶在心裡宣告一天結束，大概總結一下今天幹了什麼，想想明天大概規劃，手機飛行模式調鬧鐘，上床閉眼。
4.適量運動，這個很有幫助，理論支撐有的，我個人經驗也說明了這點。

實際上沒什麼很靠譜的方法，睡不著越心急，就算知道心急只會更加睡不著，也還是止不住地心急，然後生氣，然後更加睡不著了。
倒不如就當今晚要失眠一整夜，掀被子下床愛幹啥幹啥，玩累了倒頭就能睡著了。

被老婆逼著來一發

一篇書評，應該可以解決睡眠問題：

願生命化作最美的蓮花，功名利祿全拋下~

很久沒有讀過這麼治癒系的小散文了，單看書名《每晚睡前原諒所有的人和事》，眼前便出現一副畫面：夜色微深，屋裡寧靜安然，床邊的小書桌上擺一展檯燈，燈光溫暖，我倚在床邊，俯身合上剛剛看過的書本，在身體躺下的一瞬間，腦海中掠過今天所發生的一切事情，好也罷，壞也罷，喜也好，悲也好，當我合上眼的一瞬間，我的世界是一片綠色的草地，微風拂面，遍地花開，還有那一池的蓮花，純潔高雅。至此，把身與心都放下，許我一世安寧！

蓮花是佛的象徵，更是菩薩的比喻，每一個善良的人心裡都盛開著一朵蓮花。

夏風顏的且聽風吟第二本，寫了很多自己經歷的往事，彷彿被作者帶回到過去重溫那個時代。

可以說，我是被書名治癒了，也被書名吸引了，這個溫暖且堅強的女子吸引我到底她有何種力量能在這俗世中負重前行，看過書後方才明白，正是她那蓮花一樣的內心和每天對心靈的打掃，才能換她溫暖前行。

俗話說：世上本無事，庸人自擾之。話雖如此，不過作為一個真實的人，哪能沒有煩惱，有煩惱也是正常事，關鍵是我們要有一顆平常心，每晚睡前原諒所有人和事，即是放過別人，也是對自己的寬恕。

去年的時候，我喜歡上整理，每到周末就開始整理自己的房間，分辨對每一件物品的真實需求，只留下心動的在身邊，整理的過程也是自我分析的過程。在這個過程中需要丟棄很多東西，有丟棄便會有不舍，每一件物品都有喜歡的地方，看到它們便會想到當時買它的情形，當時心裡想著如何利用這件東西：我要穿這件衣服見男朋友，讓她看到我最美的一面，我要買這本書，好好學習沉澱自己，我要用這個擺件裝飾房屋，打造我心愛的小家… …

整理的過程要重新審視自己當下的情況，判斷出現在的需求，可是丟棄不需要的東西就好像丟棄我曾經美好的心愿一般，不過，只有放開過去才能成長，時間在變，我們的想法也在變，丟棄不是放棄，是根據情況做出符合當下最好的決定，努力面對未來。

對心靈的打掃，和整理的過程是一樣的，我們的心靈房間容量有限，在心裡要放最重要和最美好的事情，才能讓我們的容顏變得溫暖。也許打掃心靈的過程中會很糾結，可是只有努力把灰塵清理乾淨，人才能蛻變和成長。

在看近藤麻理惠的書時，每天下班坐班車的時候會聽她的音頻，其中她也講到睡前的故事，點一盞熏香，回想下今天的一切，放空心靈安然入睡。帶著好夢入睡，便會從好夢中醒來，迎接美好的一天。

這世上的許多事情，很多人總愛講出個道理來，可是，很多事情是講不清楚的，比如親情、比如愛情，不是有理就有充分的話語權，很多時候，情比理分量更重。清明的時候，爸給我發來一首有關感恩的小詩，清明祭祖，不忘先人的恩惠，這是爸想傳達給我的意思，也是不要忘本的提醒吧。推己及人，人和人的相遇也應抱著一份感恩之心，如果用心從正面解讀，生命中出現的每個人都會傳達一種能量，他們教會我們勇敢和善良。

人生中經歷過的人和事，或是過客，或是伴侶，或喜或悲，或好或壞，都是對蓮花的灌溉，讓她開的更加燦爛。

所以，
睡前，請把身和心都放下
開一朵蓮花在心間~

先介紹自己的情況，我有輕微的睡眠障礙，隨著參加工作後，這種情況有所加重。主要表現在1.到了新環境睡不著覺，2.睡的很輕，容易驚醒，3.入睡困難，最誇張的時候吃了一片安眠藥都睡不著（我才25不到）
我做審計，經常要在外出差，所以我的睡眠狀況對我工作很不利。
上面有童鞋提到BBC的睡眠十律，我有認真試過，確實有用（不愧是良心節目）。個人摘錄幾個對自己最管用的提示：1.睡眠時間一定要規律，體現在①即使周末也要遵循平時工作日的作息時間，②即使很累，早上也要按時起床，剛起步的時候，要嚴格做到這兩點很難，但是堅持一段時間過後，會發現對睡眠有很大幫助。2.睡前絕對不要喝刺激性的飲料，特別是酒，本人酒量還行，每次出差基本上就是被推著喝喝喝，但其實酒精對睡眠和第二天的工作都是非常不利的，現在基本都對外謊稱不能喝酒，18點以後只喝純凈水。
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強行分割一下
3.不管你有多少煩心的事，不要多想。雖然這點說著很容易。舉例：我有一次在東北出差，（我是從小長在南方半蒙古），到了北方盡然有點水土不服（我自己也很驚訝），再加上要趕底稿，時間非常緊張，躺在床上一直在想第二天的工作。直接導致失眠，熬到4點，到了崩潰邊緣。當時的想法就是：額修特，不管了，明天再睡不好，我直接回家不幹了。當你做好最壞打算的時候，壓力頓時會小很多（題外話）。壓力小了，自然就能睡著，睡前一直在想著"大不了不幹了」這句話。
4.最後，如果你比較容易醒，睡覺帶個耳塞吧，雖然不能完全隔絕掉雜音，效果還是有的。耳塞過一段時間要換，否則不衛生。

不夠累

背單詞。

看本與工作有關的書，秒睡。。。沒得救了。，。。哈哈

睡眠問題困擾了差不多5年，現在入睡比較快，簡單來說是放鬆全身，放空大腦，以舒服的姿勢躺好，一定要規律定時起和定時睡覺.手機遠離枕頭.
多運動，建議買個智能手環，可以分析出你的睡眠數據運動數據做調整.

念般若波羅蜜心經。比如無眼耳鼻舌身意。。。跟著這麼去做