跑步時易岔氣，怎麼呼吸是對的？
我是剛剛開始跑步，每個星期去公園跑5公里。但是總是半途就跑岔了氣，肚子疼，所以後半部分基本是快走的。是不是跑步時呼吸不對，有沒有什麼辦法解決...
當運動強度突然增加並持續一段時間後，肺部一呼一吸的運動頻率增加，而隨著肺部運動而進行收縮的橫膈膜，自身的收縮頻率肯能會跟不上那麼快，達不到身體的供養希求。
這時候，位於肺部下方的橫膈膜就容易發生痙攣，就像肌肉在大強度刺激下可能會抽搐一樣，但是對身體並無危害。所以，當你在跑步時突然岔氣，無需擔心什麼。繼續跑下去也無妨。當然，你可以通過調整步速與呼吸，例如兩步一呼、兩步一吸，保持勻速的頻率和悠長的呼吸，來促使肺部和隔膜「同步運行」，讓痙攣停止。
從岔氣到肚子疼怎麼辦，動享小編對此也沒有特效方法，只能建議你要麼放慢速度並且進行腹式呼吸，要麼索性停下來走一會。
可以告訴你一招簡單實用的：在跑步前的熱身中，除了針對全身關節和肌肉的熱身，也別忽略了橫膈膜。針對橫膈膜，你只需採取一個動作「雙臂上舉側拉伸」即可。常跑步的達人都懂，請看動作要點：
雙臂上舉側拉伸的要點如下：
（1）原地站立，雙腿分開，雙腳與肩同寬，雙臂伸直舉過頭頂。
（2）雙手用手指合併在一起，向前後左右各個方向搖擺拉伸。
（3）拉伸時腰部微屈，雙腿盡量伸直。
通過上述的熱身動作，跑步時岔氣、肚子疼就會大幅降低，同時，即使出現岔氣，你也可以用上述方法來化解，及時消除腹部的痛感，甩掉包袱，再繼續跑步。
除此之外，最徹底的規避跑步岔氣的方法是：讓你的身體適應長跑。
如果你覺得沒辦法堅持跑長跑，其實現在有很多的app可以輔助你的跑步，例如悅跑圈啊什麼的，帶有跑友的社交圈，能帶動起大家的跑步積極性，還有的比如微信平台的「不跑就出局」，用一種契約金的形式激勵你每天堅持去跑步等等……這些都是很好的方式去幫助你完成你的跑步。
跑步時，很多跑友會被突如其來的一陣痛而打亂腳步，有些人甚至因為這種痛而放棄了跑步，這便是岔氣。
「岔氣是會呼吸的痛， 它活在我身上所有角落」，不過別放棄治療，岔氣算是跑友在比賽和訓練中最為常見的一種癥狀性疾患，有的救！
岔氣的表現
岔氣的表現一般為突然急劇的胸壁刺痛，呼吸、擴胸及上臂活動明顯受限，胸前下部左側或右側的下腹部處突然劇痛。
身體左側或右側的下腹部突然傳來一陣鑽心疼痛，並且隨著呼吸頻率陣陣發作。較為常見的發生在單側下腹部。
嚴重的可出現語音減弱、面色蒼白甚至出冷汗等現象。
有實驗結果顯示岔氣的發生和運動員的性別以及身體質量指數都無關，不過似乎年輕人更容易受到岔氣的困擾。
那麼究竟引起岔氣的原因是什麼呢？了解了原因我們才能夠對症下藥。
引起岔氣的原因
1. 缺乏熱身：
身體從靜止狀態突然進入劇烈運動時，需要大量氧氣，促使位於胸腔和腹腔間的主要的呼吸肌—膈肌，驟然加大做功，導致隔肌收縮不協調，從而產生隔肌僵硬等現象，就會有疼痛產生。
2. 飲食問題：
有研究顯示在鍛煉前和鍛煉過程中飲用高糖和高滲飲料容易導致岔氣發生，而對於經常受到岔氣困擾的人來說更是如此。所以在鍛煉前和鍛煉過程中飲用高糖和高滲飲料或者吃過多不易消化的食物也是誘發岔氣的原因之一。
3. 天氣原因：
寒冷空氣比較容易引起膈肌痙攣，從而引起岔氣。
4. 呼吸問題：
呼吸方式的不同也導致了這一問題的發生，跑步時人們習慣每隔兩步或四步換一次氣。短促的呼吸會增加岔氣發生，這是因為每次呼吸時橫膈膜都會輕微的上升下落，韌帶一直處於緊張的狀態無法得到放鬆，從而引發岔氣。
我們可以看到引起岔氣的原因不僅僅是呼吸的問題，很可能是多方面的原因，了解根本原因之後，我們再解決這個問題就不難了。
跑步過程中，遇到岔氣的解決方法
我們在跑步途中遇到岔氣，大多數跑友都是放慢腳步、停下休息，等待岔氣引發的痛感過去之後，其實下面這些動作有助於我們消除岔氣帶來的疼痛。
1. 立刻停下腳步：
停止運動將手放在身體右側腹部，盡量讓身體前傾減輕橫膈膜韌帶拉伸程度，跟隨呼吸頻率進行腹部按摩。
2. 深呼吸：
盡量保持「深呼吸」，因為短促的呼吸會更加頻繁地拉扯橫膈膜上的韌帶，所以減慢呼吸頻率可以有效緩解疼痛，儘快讓身體恢復正常狀態。
預防岔氣的措施
前文我們講了會引起岔氣的原因，比較常見的是「跑前未熱身」以及「急促的呼吸」，也是初跑者比較容易忽視的點。所以大多數人可以從這兩方面入手解決岔氣帶來的困擾。
1. 跑前熱身：
劇烈運動之前要做好充分的準備活動，特別要多做軀體運動的練習和多做呼吸肌的屈伸活動的練習，防止由於呼吸肌頻率的收縮快而引發岔氣的發生。
更多關於熱身動作的戳這裡：「跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 愛燃燒的回答」
2. 改變呼吸方式：
在寒冷的環境下運動，盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸盡量半張口，空氣從牙縫中進人口腔，防止冷空氣進人呼吸道過分刺激而誘發岔氣的發生，改變表淺呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣， 滿足運動時的需氧量。
更多關於跑步呼吸的內容戳這裡：「長跑的呼吸方法有哪些？ - 愛燃燒的回答」
3. 集中注意力：
進行跑步或其他體育運動時注意力一定要集中，注意力不集中易導致岔氣。
4. 避免飯後立刻跑步：
最好在進食後的45分鐘以上再進行運動，並且盡量選擇易消化的食物，不要選擇油炸、高脂肪的食物。同時盡量避免運動前或運動中飲用含有較高糖分或高滲透壓的飲料。
不知道如何分辨飲料種類，戳這裡：「運動飲料有什麼推薦？ - 愛燃燒的回答」
希望大家看了這個回答，能夠早點遠離岔氣的「痛苦」！
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愛燃燒在知乎上關於跑步的回答
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岔氣，一個說不清道不明的存在，大部分人都經歷過這個奇怪的癥狀。說它是病，歇一會就沒了，說不是病，疼起來真要命。這種情況在小朋友和新手跑友中特別常見，有時「老馬」也會中招，那它到底是什麼呢？
岔氣有個洋名，比較長，叫Exercise related transient abdominal pain（ETAP），翻譯過來即為「運動性短暫腹痛」。運動引起的短暫腹痛多是因為呼吸肌痙攣（抽筋）引起，這裡特指肋間外肌和膈肌兩塊與呼吸有關的肌肉。當然，胃和腸的過分牽扯也是其中一個原因，所以疼痛多發生在肋下或腹部。那麼造成岔氣的原因有哪些呢？
一、岔氣發生原因
1. 當身體從安靜狀態向運動狀態轉變時，肌肉反應超快，很快就開始努力工作，但內臟似乎有很強的惰性，需要一段時間才能配合人體進入有效工作狀態。也就是說身體內臟進入工作狀態要比肌肉慢得多，這就為岔氣埋下了伏筆。
運動時，肌肉血管擴張，相應血流量增加，以滿足運動需要，但是增加的血流量從哪裡來？除了心臟加強跳動，提高泵血效率外，還得依靠內臟血管收縮，減少內臟血量，從而支援肌肉血液供應。否則光有心臟跳動，血液供給量跟不上，就如同巧婦難為無米之炊。我們把這一過程稱為運動時血液重新分配，也就是說內臟血流量減少，肌肉血流量增加。
但恰恰是由於內髒的惰性，使得內臟血管來不及收縮，血液重新分配不到位，這樣就會導致肌肉血供跟不上，與呼吸肌有關的肌肉，如肋間外肌或膈肌陷入短暫的缺血缺氧狀態，產生岔氣。因此小編一直強調的要好好做準備活動，通過充分的準備活動，讓內臟更快蘇醒，以配合運動需要，減少岔氣發生幾率。
2. 跑步時，如果胡亂呼吸，沒有章法，呼吸節奏把握不好，呼吸過淺、呼吸頻率過快，這樣無疑會使得呼吸肌很快疲勞，並且由於呼吸肌過於頻繁地收縮舒張引發痙攣。這與運動時，動作頻率太快而導致局部肌肉抽筋是一個道理。所以在岔氣時，停下來深呼吸，呼吸肌負荷解除，疼痛感很快就會消失。
此外，跑步時如果呼吸急促而表淺，還可使得胸內壓上升，從而妨礙下腔靜脈和肝靜脈血液迴流受阻，造成肝脾淤血。肝脾被膜的張力增加，使被膜上的神經受到牽扯而產生疼痛。因此，跑步時合理而高效的呼吸非常重要。
3. 在跑步前或跑步中攝入過多水分和食物，胃充盈，加之跑步時的機械振動，會使包裹胃腸的被膜及神經受到過分的牽拉，造成鈍痛和痙攣。因此，運動前保持相對的空腹狀態，可以減少岔氣發生，有人覺得空腹運動不舒服，在運動前要吃點東西，不是不可以，但千萬別吃太多太油膩，否則跑起步來，胃部翻江倒海，那滋味，你懂的！
4. 內臟疾病也有可能引發運動性腹痛。有肝炎、膽道感染、胃和十二指腸潰瘍、慢性闌尾炎的人，病變部位常有充血、水腫，比較敏感，參加跑步時受到牽扯和震動等刺激，即可產生疼痛。
二、岔氣的預防與處理
岔氣不可怕，預防最重要，在運動中只要做到以下幾點，岔氣的出現幾率就會大大減少：
1. 進行充分的熱身活動，即使熱身後開跑，也不建議一上來就猛衝，前5分鐘保持慢跑狀態，然後慢慢加速。
2. 吃飯後最好間隔一個小時再去跑步，跑步中攝取水分遵循少量多次原則（每次80ml左右），減少腸胃負擔。長距離跑步中吃東西同樣如此，不可一次性吃太多。記住，吃與喝都要點到為止。
3. 跑步時呼吸節奏很重要，適當控制呼吸頻率，加強呼吸深度，並且呼吸要與跑步動作配合，兩步一吸兩步一呼，三步一吸三步一呼均可。
4. 當發生岔氣，降低跑步速度，加深呼吸或者停下並按壓痛點，一般能有效緩解疼痛。
5. 如果停下休息後，疼痛仍不緩解，請及時就醫。
三、岔氣的真相仍然不是很清楚
事實上，目前對於岔氣的產生機制並不清楚。有很多學說，比如膈肌缺血缺氧，內臟和橫膈膜之間韌帶過度拉伸，胃腸道紊亂，肌肉痙攣，弓狀韌帶綜合征，神經源性疼痛等。目前還有一種觀點認為腹膜腔之間的的摩擦引起岔氣，因為腹膜的廣泛分布也解釋了疼痛的區域性。青少年具有相對較大的腹膜表面積可以解釋青少年出現岔氣比成年人多這一現象；運動前和運動中過量飲食飲水，增加了內臟與腹膜壁的摩擦，自然也會導致岔氣。
總而言之，即使按照上述方法來做，岔氣也無法100%避免，循序漸進、量力而跑才是預防岔氣的王道！
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看了下前面的回答，尤其最高票的回答，說了一大堆，東拼西湊，太理論化，沒有給出實質性的建議。我下面的回答，廢話沒那麼多，但絕對是比較實在的建議，親測有效。
-------------------------------------------如果覺得有用，請不要吝嗇你的贊-----------------------------------------
首先，跑步前的熱身和跑步後的拉伸是跑步最基本的常識，無需多說，一般是從上往下，再從下到上，十公里跑要做至少十分鐘的熱身和拉伸，五公里也要差不多七八分鐘，切忌，不要偷懶，熱身運動做得少，很容易岔氣。
其次，呼吸肯定有關係，但這歸根結底，還是跑步節奏的問題，所以控制好跑步節奏，呼吸只要按照最自然的方式即可，不要太去糾結。我跑10公里，有時候會變速跑（快跑半圈，慢跑半圈），快跑的那半圈呼吸很急促，依然不會岔氣！當然，這個我覺得至少要能跑到10公里以上才行。如果用嘴巴呼吸，那說明目前體質還跟不上你現在要跑的距離，建議慢慢增加公里數，不要一下子上來就跑五公里十公里的。
貼 一張我自己10公里跑的圖，這個其實當時是跑了12公里的，因為跑了2公里後GPS丟失了，就重新開始計的。
最後，說一個很關鍵的動作，語言表達不清楚，直接上圖。我跑步前一般會把這個作為熱身的最後一個動作，保持這個姿勢30秒，然後雙腳驕交換位置，再保持30秒，再加上熱身運動做的比較充分的話，基本是不會岔氣的。另外，如果運動過程中出現岔氣，可以停下來，按照前面說的做下這個動作，然後繼續跑，就不會岔氣了，親測有效。
最後的最後，再強調一遍，如果覺得有用，請不要吝嗇你的那一贊，你們的贊同是我繼續回答的動力！！！
-----------------------------------------------------------update 6.16--------------------------------------------------------------
兩天沒來知乎，已經這麼多贊了，最近幾天還會比較忙，評論也沒時間一一回復，多謝大家。
最後，呼吸真不是問題（還是那句話，如果呼吸有問題，而且幾乎每次跑都是，那說明你現在跑的距離已經超過了你的可承受範圍，不要急於求成，慢慢增加公里數），運動、健身就按照平時最自然的呼吸方式去呼吸就可以了，不要刻意地去留意什麼時候應該吸氣，什麼時候應該呼氣，太過理論化，反而效果不好。運動本來就是件很自然的事情，保護好自己，不受傷就好，何必要搞得這麼理論化呢？另外，關於健身、跑步，各種理論說法不一，公說公有理，婆說婆有理，我們也沒那麼多時間和精力去辨別這些，所以到底適不適合自己，能不能解決自己的問題，自己試一試就知道了！
------------------------------------------------------最後，安利一個公眾賬號------------------------------------------------
【蘭亭風雨】
lantingfy 我的個人原創號，會寫些生活、工作的感悟，分享下些業餘時間賺錢的法子
我來組成正確答案！（呼吸只是其中一個原因）
隨手點贊，消耗脂肪。
一.什麼人會岔氣？體育弱雞嗎？
答：我個人運動史有二十年，專業運動史有五年。我可以負責的說一句，下到入門的運動員，上到職業的。都會引起岔氣。專業不專業，體格牛逼不牛逼，都會遇到。任何告訴你專業跑步者不會引起岔氣的，都是扯蛋。
二.為什麼會不論專業與否都會岔氣？
答：引起岔氣的原因太多，目前醫學界尚無完整的論證。所以沒有任何方法保證一個人不發生岔氣。只是有一些方法可以保證你最大可能避免發生這種狀況。所以不要相信你做了什麼就能百分百不岔氣，沒這種事。
三.有哪些方法可以盡量解決?
無論是普遍的醫學觀點，還是我個人的運動經歷。發生岔氣有三大原因引起。
1：喝了高滲飲料或類似食品以及不在習慣的時間內飲食。
2：沒有熱身
3：呼吸問題
那麼下面具體說下這三種狀況是什麼，以及如何避免。
先說說飲食。假設你運動前或運動中，補充了高滲飲料（紅牛，以及類似快速補充體力和糖分的飲料），就可能會發生岔氣。假設你多年來中午飯在十二點左右開始，而你十五點才吃飯。此後的運動中，無論你之前吃少吃飽，都有可能引起岔氣。很多人以為岔氣是吃多了，實際上沒有任何關係。
若要避免這種狀況，只要不喝高滲飲料，或者調整回以前的飲食時間就可以了，改不回去，就得有個適應過程。
再說說熱身，這是分辨一個人是否真的了解運動一個很好的標準。所謂熱身，不是拉伸，也不是指某種運動。熱身是指，在承受高強度訓練前，適應性的活動。有一個問題大家需要搞明白。慢跑一般來說就是熱身，因為他是非常輕微的運動。而不知道怎麼回事（如前所述，岔氣原因很多），這時候慢跑對你來說也很劇烈了，所以你岔氣了。
避免這種狀況，也就是說要進行比慢跑更為輕微的活動，達到一個適應過程。比如慢走到快走就可以了，這是岔氣最好的熱身過渡方法，相對真正的劇烈運動，岔氣患者並不需要過於複雜的熱身過程。而關於適應期，我的建議是十到二十分鐘就可以了，取決於你要跑多久，跑多快。自己調整一下，就能找到掌握的方法。
最後說下呼吸，呼吸引起的岔氣原因很多。其最主要的有三點。一是呼吸節奏不好，二是呼吸太淺，三是上身沒有保持正常姿勢而造成的呼吸問題。
解決這三個問題。第一點是要保證每次呼吸足夠深。第二點是要保證跑步時呼吸有節奏，始終處於穩定態。第三點是跑步時不要貓著個腰或者往後仰，或者由於勞累做出非主流的姿勢。
好了，正如上面所說，岔氣的原因太多，上面三個原因只能幫你最大可能的避免岔氣。最後記住，岔氣不是一種跟隨你一生的疾病，儘管有的人會經常岔氣。也不是因為你的運動方法不專業，它也可能是飲食引起的。 如果你在運動中岔氣，要麼歇歇，因為你處在不對的運動強度里，別管為啥突然不能那麼強了，我說了，沒有定論。假設你的心態是——不要慫就是干。也行。放慢速度，在痛處用力按摩，減少隔膜壓力，效果必須必須的。
岔氣有一個超好用的辦法，親測有效。
那就是！！！
如果你岔氣了！
那麼！
只要！
！
這是祖傳秘方，超級管用！！
前方高能，別眨眼！！
就是跑步岔氣就停下來不跑就不疼了！
......
（Orz，簡直打臉）
好吧，真的有一個很好用的辦法，我也試過，每次岔氣，好用。
強調一句，如果實在疼的難受，就先休息，別硬來。
就雙腳交叉，彎下腰，雙手儘力握腳 。
或者雙腳併攏站立，彎腰盡量把頭部靠近膝蓋，像瑜伽拉伸的動作。
能堅持多久堅持多久，在起來會好很多。
同時可以試著把雙手交握，伸直上翻，使勁往上頂
好吧，接下來我們老實說話，，我可老實啦~
首先，我們要知道什麼叫做岔氣？岔氣又稱急性胸肋痛。
造成岔氣的原因是劇烈活動之前，準備活動不夠或未做準備活動，劇烈活動時肌肉進入緊張狀態，而內臟器官惰性大，不能馬上活動起來，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣，使呼吸肌緊張而痙攣，或是在身體活動需氧量加大時，呼吸不得法，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣。
長期沒有參加體育活動或天氣過冷，以及大量出汗引起的體內氯化鈉含量過低，也能引起岔氣。
（根據藍叔的建議，如果準備跑步或者運動半小時及四十五分鐘以上，那麼熱身應該用時10到15分鐘，這樣一個比例）
岔氣時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌里的感受器，而產生疼痛。
人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當肋間肌痙攣時，胸部兩側就會發痛。當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在左右肋下。
一、容易引起岔氣的原因
1.不常運動，運動前也沒熱身或者熱身不夠呼吸節奏沒有掌握好，剛開始跑，就跑的太急；
2.才吃完飯，還沒消化完全（其實也算沒熱身，但是很多確實是飯後去跑步岔氣的多，反之沒吃飯餓著肚子，岔氣概率小一些）；
3.跑步前喝含糖量高的飲料。
二、預防跑步岔氣的方法
1.跑前熱身必須要做到位。跑前熱身跑後拉伸，這是必須的。
跑前熱身，一套下來大概十多分鐘，然後就能神清氣爽，自信滿滿的出去爽一把啦。具體動作詳見上面的圖（跑前熱身建議做十分鐘以上，至少做完熱身之後要額頭微微見汗）。但前面熱身不要太猛，很多人熱身用力過度了，剛跑就不行了。熱身完了，跑之前先走起來再慢跑起來，在加速跑。
2.跑到中途發生岔氣，可以停下來慢慢的跑（走），這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式，一般走個五六百米岔氣癥狀就能消失。
三、不減速的情況下較有效的緩解岔氣癥狀的方法
1．改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。
2． 調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
3． 若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。
4． 冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過分刺激。
如果你和大多數人一樣，你跑步時在右腳觸地的同時呼氣，這會給你的肝臟向下的壓力，從而向下拉扯橫隔膜造成一側刺痛。解決辦法：在左腳觸地時呼氣。這個方法因為要有意識的調整呼吸（步伐），沒有足夠的經驗就很容易擾亂自己的跑步節奏，得不償失。
這裡有一個簡單易學的技能：
當你跑步的時候，如果左邊肋下疼，那麼在你右腳落下的時候稍用力使身體騰空向前，左腳輕觸地面。而如果右邊肋下疼，跑步的時候就左腳發力是身體騰空向前，右腳輕觸地面。簡而言之，哪邊不疼哪邊用力。
此法勝在簡單易學，不會改變呼吸節奏，又能有效的緩解岔氣癥狀。最最重要的是，在你腳下發力的時候，你的速度非但不會下降，反而會有少量的提升，之後你就會感覺到雙腿有力的拍打著地面，整個人變得鬥志昂揚起來。
呼吸只要掌握了簡單的技巧，對我們提升速度有一定幫助，希望答主都能自主的調節好呼吸，避免跑步岔氣。
我個人經歷啊，就是呼吸的時候隨自己，不盲目拼配速。
看了很多上面的回答，感覺似乎雷同。那我就從不同的角度和你一起討論，希望能從根本上解決你的問題。
第一要先做一些簡單的熱身：注意熱身一定要動員心血管系統，而不只是拉伸，能有效降低下面講的「極點」現象。
下面給你兩個概念「極點」與「第二次呼吸」
第一，極點：一般是劇烈運動的開始階段，運動系統開始大量耗能，但是由植物性神經控制的內臟器官的活動不能滿足由軀體神經系統運動系統的需要就會出現岔氣、噁心、嘔吐動作遲緩、心率劇增等現象，我們稱之為「極點」。
這麽說可能有點抽象，那根據我們遇到的跑步情況說明一下。是不是很多喜歡跑步的人（特別是開始就很快）很多都有跑步五到十分鐘左右感到極其疲勞、心率劇增、很難支撐下去的感覺，這就是植物性神經系統和軀體神經系統沒有平衡造成的，也就是我們上面說的「極點」現象。
第二，第二次呼吸：當「極點」出現後的一定時間，由植物性神經系統控制的內臟器官的活動漸漸與由軀體神經系統支配的運動系統的活動相適應，「極點」癥狀明顯減弱，這種現象我們稱之為「第二次呼吸」。
那現在就很清楚，只要再堅持一下就能有效的克服「極點」所帶來的不適感。有的朋友就會問由「極點」到「第二次呼吸」不就是特別煎熬的一個階段嗎？其實有一定難受的感覺是肯定的，下面給大家幾點建議能夠有效的緩解不適現象：①不要停下繼續堅持運動；②適當降低速度等克服「極點」後再恢復正常速度③掌握好呼吸節奏④增大呼吸深度⑤做好準備活動和整理運動。
延伸：有氧將要結束的時候不要立即停下，如果立即停下會造成內臟器官依然高速運行而運動器官他停止耗能的現象，外在表現如頭暈、噁心、四肢麻木等（在學校組織冬季越野賽結束時是不是很常見？）。所以大家有氧將要結束時先降低速度慢跑或者快走一會再停下以便防止劇烈生理反應的發生。
再有就是呼吸形式。一般在長時間閉式運動當中多採用的原則是「呼吸節奏與技術動作相結合」
周期性長跑運動一般採用2-4個單步一吸氣，2-4個單步一吸氣。
以上主要是我給你的建議，有問題保持交流。另外還有一些健身理論知識會持續更新，你也可以去看看。
祝你好運！
呼氣時把氣吐乾淨
跑步前半個小時不要吃東西，不然跑起來肚子容易疼。
先慢跑，調整呼吸，兩步一吸，兩步一呼，再慢慢加速，不要用嘴呼吸，當感覺呼吸不過來，慢慢減速。
跑步呼吸是個大問題，配合不好可能會嚴重影響你的配速，甚至危害健康 = =
1 你真了解呼吸？非理論愛好者繞行
呼吸的主要目的，是提供人體的氧氣需求和排除體內多餘的廢氣，簡單說就是換氣。它是一個非常複雜的過程，包括三個環節 ：外呼吸、肺換氣和內呼吸。 外呼吸也就是肺呼吸，指外界空氣與肺之間的氣體交換過程。肺換氣是指肺泡與肺毛細血管之間的氣體交換過程。內呼吸就是組織呼吸，是血液與組織、細胞之間的氣體交換過程。 我們通常所說的呼吸，其實只是外呼吸。
? 呼吸全過程
外呼吸是通過呼吸肌（即肋肌）與膈肌收縮舒張完成的。 實質是肺部壓力和大氣壓力產生壓力差，使得氣體流動。
根據氣壓原理， 氣體總是從壓力高的地方流向壓力低的地方。吸氣時，呼吸肌和膈肌收縮，胸腔的前後左右上下徑均增加，胸腔容積增加，肺內氣壓變小，低於大氣壓，外部氣體進入肺。隨著氣體進入肺部，肺內壓增加，在吸氣末，肺內壓等於大氣壓時，吸氣過程就結束了，轉而進入呼氣。呼氣時，呼吸肌和膈肌放鬆，胸腔的前後左右上下徑均縮小，胸腔容積壓縮變小。肺內氣壓變大，大於大氣壓，氣體被呼出，完成呼氣。隨著氣體經肺部呼出，肺內壓下降，在呼氣末，肺內壓等於大氣壓時，呼氣過程就結束了，轉而進入吸氣。
外呼吸就是這麼循環往複的。
2 呼淺了損肺，呼急了傷身
平靜呼吸時只有吸氣是主動用力過程，呼氣是一個被動放鬆過程。運動時的呼吸則與安靜時有所不同，除了呼吸肌和膈肌加強收縮外，腹肌等肌肉也參與進來，使得呼氣和吸氣都變成主動用力的過程。
在跑步時，人體所需氧氣量隨著跑步速度加大會相應增加。為了獲取足夠的氧氣量，就需要加快呼吸頻率或者增加呼吸深度。
但是， 呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。超過了這個限度，呼吸頻率越快，呼吸就越淺，換氣量就越少。這樣會使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低，此時就會出現呼吸急促、呼吸困難的癥狀，甚至是岔氣。這就是不正確的呼吸 方式。 不正確的呼吸方式，會引起呼吸肌的痙攣，刺激呼吸肌里的感受器，胸部兩側就會發痛，讓你不能繼續當前的配速甚至是停跑。這只是短時的危害。長此以往，會使肺底部的肺泡無法徹底的擴張與收縮，得不到好的運動，氧氣也就無法充分被運送到身體各處。 久而久之，身體的諸多器官就會出現不同程度的缺氧情況，諸如氣管炎、肺氣腫、肺心病等就會找上門來。
?肺泡里的氣體交換
3 跑步呼吸大法拿走不謝
?有節奏的深呼吸
剛才我們說到外呼吸的原理，可以看出，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。但是，呼吸深度也不是越深越好。過深過慢的呼吸會增加呼吸肌的額外負擔，加大對氧氣的消耗，導致疲勞。所以，你需要有節奏地深呼吸。 怎樣找到適合自己的呼吸節奏？通常有兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸兩種方式。但是對於跑步新手來說，忙於計算呼吸和步驟很容易打亂你的節奏。 建議通過測試，尋找最適合自己的呼吸模式。 首先，使用均勻一致的呼吸步伐模式，這樣更容易根據步伐的節律調整呼吸。如果你發現，在三步一吸的模式下你繃緊了肩膀、伸直了頸部，那麼你需要加快呼吸的節奏或者放慢腳步。調整你的呼吸，儘可能地使整個身體處於「穩態」。經過幾次的調整後，記住這種自然狀態下的模式，它就是適合你的方法。
?切記深呼吸
?口鼻配合呼吸
跑步時，用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，單純的鼻呼吸不能滿足需要，可以改用鼻吸口呼的呼吸方式。在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，但是切忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
?採用腹式呼吸
外呼吸有兩種模式，一種叫胸式呼吸，主要運用到肋間肌，是比較淺的呼吸，在肺部的中上葉。另一種叫腹式呼吸，主要運用到橫膈膜，呼吸比較深，在肺部的中下葉。 腹式呼吸更為自然，可以提升血氧交換的效率。採用腹式呼吸也更能專註於核心肌群，跑姿和動作不容易因為強度或距離增加而走樣。 可以這樣來練習腹吸：每次吸氣的時候，腹部像氣球一樣開始膨脹，肚皮上升；呼氣的時候，腹部變癟。
?腹式呼吸示意圖
跑步時怎樣呼吸，你get到了嗎？
如果你想更詳細的了解，推薦你這本書：巴德·科茨和克萊爾·科瓦奇克所著的《跑步時該如何呼吸》。不客氣，你的暢快呼吸，是我最大的滿意~
言簡意賅，每次跑步5到6公里，不算太長，但發生過岔氣，基本在我迅速調整呼吸後就好了，
方法：身體別傾斜，想法樂觀點
最重要的是:你要很堅定你是可以的。
用力緩慢呼吸一口長長的氣，用力咽下，重複2到3次，就好很多，就不會岔氣了，就會把定的目標跑完。。
依照前幾天的知乎話題
避免岔氣就是不要跟人家搭訕, 然後人家跟你搭訕也不要理人家!
啥也不想說了，我也木有廣告要打，所以，
請贊我吧！請贊我吧！請贊我吧！
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首先，人的體質各有不同，所以所謂的教條式的幾步一呼幾步一吸，這些我認為木有用，只有適合自己的呼吸節奏才是最好的節奏。（不知道怎樣找到適合自己呼吸節奏的看後面）
前方高能，乾貨來了&>_&<
不管你是剛開始跑沒多久就岔氣（一般第二公里開始），還是跑步中途（假設你是日常十公里一族）開始岔氣，一半以上的原因是你在岔氣前一公里跑得太快了。想要避免也很簡單，盡量維持配速穩定，不要有太大的提速，一句話，盡量勻速跑（越跑越慢當我沒說）。
注意事項：一開始不要跑太快，出八分力就可以啦！
下面上正面案例：
案例剖析：這是去年溫馬前十公里，跟著官方兔子跑，所以跑的很勻速。雖然這個速度和平時自己跑的最快速度很接近，但也跑得很輕鬆。
接著便是反面案例：
案例剖析：這是蜀道驛傳前的十一公里測速，有一定的競賽性質，又因為開跑時處在第一梯隊，因而剛開始跑的有些快。第二公里遇到一個長下坡，配速瞬間飈了起來。緊接著後面3，4，5三公里全面岔氣，到六公里的時候終於緩過來了。
OK，防岔氣的方案出來了，再來說說跑步時岔氣了該怎麼辦。
如果跑到中途發生岔氣，可以停下來慢慢的跑（走），這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式，一般走個五六百米岔氣癥狀就能消失。
注意事項：跑步中途千萬不要貿然停下來不動！跑步中途千萬不要貿然停下來不動！跑步中途千萬不要貿然停下來不動！跑步中途貿然停下來（比如節操掉了停下來撿）會使你心率大增，頭面部充血balabala。如果你正在衝刺，並且恰好你心腦血管不大好，貿然停下來的後果你自己掂量掂量吧。如果你真要撿東西，可以慢慢減速或者原地減速跑一段時間再停下來。
如果你不想降低速度，那麼，當你跑步的時候，如果左邊肋下疼，那麼在你右腳著地的時候稍用力使身體騰空向前，左腳則輕觸地面。而如果右邊肋下疼，跑步的時候就左腳發力使身體騰空向前，右腳輕觸地面。簡而言之，哪邊不疼哪邊用力。
ok，關於岔氣的我說完了，大伙兒趕緊贊我吧。
`
卧槽，你竟然拉下來看到這兒來了，好吧，那我再說一丁點兒濕貨。
一，寫在岔氣之前的話。
如果你是名初跑者，你感覺到岔氣，那麼你要做的只有兩個：
1：降低速度；
2：找到適合自己的慢跑節奏。
關於降低速度，慢跑慢跑，從字面上來看，自然講究的是慢。初學者講究循序漸進，剛開始嘛自然是能多慢就跑多慢，配速7，8，9妥妥的（怎麼看配速？卧槽，手機手錶用起來啊）。其實一開始跑太快了並不好，想有氧減肥瘦身的，結果跑太快都成有氧了，想慢跑強健心肺增強體質的，結果跑太快，心肺承受不了反而是負擔。
關於慢跑節奏，初學慢跑的童鞋要找到屬於自己的慢跑速度很簡單。找一個僻靜的角落一邊跑一邊不停的說話（唱歌），你要保證在你跑步的時候說話（唱歌）不是很費勁，你說的每一句話都能較清晰的被你聽到。那麼這個速度就是目前非常適合你的慢跑速度。之後，保持這個速度，停止唱歌與說話，自主調節呼吸。在跑步過程中有意識的做深呼吸，每一次吸氣都盡量吸入足夠多的空氣，每一次呼氣都盡量呼出足夠多的空氣。這個過程如果夠快的話，兩三次慢跑之後你就有了屬於自己的跑步節奏。
ps：初跑者不要隨意盲從所謂的幾步一呼幾步一吸，那全是別人的跑步節奏，而只有適合自己的才是最好的。我跑步好幾年了，我從來不知道自己的跑步節奏是什麼樣的，我也從來不會去關心這個，因為這己經形成了肌肉記憶，我的身體從來不會錯的。
另外關於口鼻呼吸的問題，仍然是自己怎麼爽就怎麼來。反正我全程用嘴呼吸都用好多年了，也沒啥奇怪的事情發生啊（冬天用口呼吸的請用舌尖頂住上顎）。
二，跑步好習慣，輕鬆防岔氣。
飲食：最好在進食後一到兩個小時再去跑步，並且不要吃太飽，七分飽妥妥的（飲食清談為主，千萬不要吃一些奇怪的東西）。
重要的話我只想說一遍：這幅圖很重要，建議下載到手機上，每次做熱身前都看一看。
跑姿：正確的跑姿能讓你的跑步事半功倍，關於跑姿的討論很多，我不想說了，只有一點，跑步的時候不要用小腿大力蹬地，這是不正確的跑姿（岔氣時除外）！
everybody！熱身好了嗎！
come babe！ 慢跑起來！
跟著自己的腳步！
吸吸呼！吸吸呼！
(￣^￣)ゞ祖傳偏方，很多岔氣的同學聽了我的話以後都治好了多年的岔氣！
但是沒有科學依據啊好慌?_?
ε-(′?｀; )吶吶吶吶，信得過我可以試一下嘛～記得熱身，記得熱身，然後氣息一定要穩啊，穩啊，穩啊，別跑累了就亂了！會累的話放慢速度，別去擰巴自己然後上氣不接下氣特別容易岔氣（好多氣啊）
鼻子吸氣，嘴呼氣
1.跑步前記得熱身，熱身之後休息會
2.呼吸調整很重要，一開始就要調整好。我的經驗是，從一開始就保持控制好自己有規律的呼吸，隨著跑步進行，呼吸的量和頻率都會增加，但是更是要控制好，保持住有節奏的穩定的呼吸。這個時候往往容易呼吸節奏打亂。
在跑步時如何呼吸
在跑步的時候有沒有感覺單側的上腹部或者肋下疼痛？（舉手）
其實跑步時腹痛的原因有很多，除了內臟器官的問題，呼吸肌痙攣也是重要的原因之一，不規律的呼吸或者較淺的呼吸很容易引發呼吸肌痙攣，也就是我們俗稱的跑步岔氣。
我們來談談跑步與呼吸的那些事（害羞狀）
文章導讀：
1. What?呼吸的基本模式及動力來源—腹式呼吸與胸式呼吸
2. How?跑步時如何進行呼吸—跑步岔氣全攻略
3.Why?為什麼要這樣來呼吸
Part_1.What?呼吸的基本模式及動力來源
呼吸—空氣通過呼吸道吸入肺中，進行氣體交換，空氣中的氧氣入血液，血液中的二氧化碳排出。這樣使得血液中的氧含量提升，通過心臟在提供給身體的各個組織器官，特別是我們運動的時候，肌肉對於氧氣的需求變大，因此我們運動時需要的氧氣更多。
那我們呼吸的動力來源是什麼？
呼吸的直接動力其實是肺泡與外界大氣的壓力差。在吸氣時，肺泡內壓下降，大氣壓大於肺泡內壓，所以外界氣體流入肺內；呼氣時肺泡內壓大於大氣壓，所以肺泡內氣體流出肺泡準備與外界進行下一輪氣體交換。
當然要是說產生這一壓力差的原動力來源那還是各呼吸肌的收縮運動。呼吸的動力來源是呼吸肌的收縮運動!只要將胸腔的體積擴大，負壓就會把氣體吸進來!
胸腔是由胸骨，胸椎和肋骨圍成的空腔，上部跟頸相連，下部有橫膈膜和腹腔隔開。心，肺等器官都在胸腔內。
當我們把肋骨上提或向兩側增大，橫膈膜下拉，胸腔就會擴大。
在安靜時我們主要通過膈肌和肋間肌收縮與放鬆參與我們的呼吸，當我們運動時或其他呼吸障礙時需要用到其他輔助呼吸肌的幫助。
那麼輔助呼吸肌有哪些呢？
胸鎖乳突肌、斜角肌、有助於提升肋骨。
前鋸肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌、背闊肌、豎脊肌、腰髂肋肌、腰方肌、上後鋸肌、下後鋸肌、肋提肌、胸橫肌、鎖骨下肌等都有助於呼吸。另外在休息時使用輔助肌肉常認為是呼吸困難的跡象。
我們日常有哪些 呼吸模式呢？
一般經常運動健身或者對呼吸研究的朋友都知道，我們常見的模式有兩種腹式呼吸與胸式呼吸。
腹式呼吸：腹式呼吸是我們通過膈肌收縮下降使得胸腔體積增大，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹，在這個過程中肋骨幾乎保持不變。
操作方法：將倆手放在肚子上，吸氣時使肚皮往手的方向頂，呼氣時收腹，但要注意不是用腹部肌肉故意往外頂，胸部不要擴張。
胸式呼吸：胸式呼吸是我們僅通過肋骨使胸腔打開，腹部無主動發力。
操作方法：將兩手放在胸廓兩遍，吸氣時使胸廓往手的方向延伸，呼氣時則向里收。
不過，我們跑步時的呼吸既不是胸式呼吸，也不是腹式呼吸，單一的呼吸方式不能滿足我們對氧氣需要。因此，在跑步時我們採取的是混合型的呼吸方式。
Part_2.How?跑步時如何進行呼吸—跑步岔氣全攻略
我們怎樣呼吸可以有效避免跑步岔氣呢 ？
對於我們普通人來說，在慢跑時【連續跑三步吸氣連續跑三步呼氣的口鼻混合呼吸】是非常有效避免岔氣的方法。
有好奇的朋友肯定會問得出這樣結論的原因是什麼呢？
首先我們來解釋，為什麼口鼻混合呼吸是比較好的跑步呼吸方法。
在日常呼吸時我們建議採取鼻吸口呼的方式。鼻腔內富含有豐富的黏膜，可以進行過濾、加溫、濕化。特別是冬天或溫度較低的早晚，空氣乾冷，使用嘴巴呼吸會造成肺部不適。
但是僅靠鼻子呼吸常常不能達到我們跑步所需要的通氣量。在跑步時，我們可以根據情況進行適當調節和選擇，或通過口鼻混合的方式。
由於氣體交換是在肺泡中進行的，而肺部的結構特點是，肺部細支氣管越往外和下越多，而細支氣管連接到的肺泡是進行氣體交換的場所。因此，雙肩上抬的胸式呼吸，其在下方的肺泡利用較少，而肋骨往下後方擴張或橫膈膜向下時可以較好的利用下方的肺泡。
因此，呼吸時應該引導胸廓往外往後，是更有效率的換氣方式，而不要聳肩上提。
3.Why?為什麼要這樣來呼吸
猶他州立大學的Dennis Bramble和David Carrier博士的研究，跑步時如果在腳撞擊地面時同時開始呼氣，那時便會產生最強的衝擊應力。
也就是說，如果你每次開始呼氣的時候都是左腳落地，那你左側的身體就會不斷受到最強的跑步壓力，這會使你更容易受傷。
以奇數模式協（例如兩步呼兩步吸為偶數模式，兩步吸三步呼為奇數模式）調足部落地同吸氣和呼氣之間的時機，跑步時產生的衝擊應力就會被左右兩側的身體均勻的分擔。
3吸2呼（3+2=5）為奇數循環；2吸1呼（2+1=3）為奇數循環
3吸3呼（3+3=6）為偶數循環；2吸2呼（2+2=4）為偶數循環
最後，如果我們跑步岔氣，應該如何處理呢？
當我們發生岔氣時，可減緩速度進行規律呼吸，或停下來進行幾次深呼吸來緩解癥狀。
下圖的姿勢大家是不是很熟悉？
跑步喘不上氣困難時，我們常不由自主地擺出這個姿勢——將雙手抵在膝蓋上，這樣有利於我們胸廓的打開，幫助我們快速呼吸補充氧氣。
前面已經說到，我們跑步時採取的是胸腹混合式呼吸。但是很多人都難以真正做到腹式呼吸。這裡我們給出腹式呼吸的練習方法。進行腹式呼吸練習可以提醒我們注意腹式呼吸而不是全靠胸式呼吸進行運動。
先來解釋一下腹式呼吸與胸式呼吸的區別。
正確的呼吸模式下，吸氣時，橫膈膜收縮並向下移動，而胸部肌肉收縮以使胸腔擴大。這些動作會擴充胸腔的容量，並將空氣吸入肺部，使橫膈膜儘可能地工作，讓肺部擴張到最大限度，並最大限度的吸入空氣。吸入的空氣越多，能夠通過循環系統到達工作肌肉的氧氣也就越多。
然而，很多人都沒有充分利用他們的橫膈膜。相反，他們太過依賴胸部的肌肉，因此吸入的氧氣不夠多，這嚴重影響了能量的產生。用胸部呼吸的另一個劣勢是，用到的肌肉較小，而這些小肌肉比橫膈膜更容易疲憊。
教大家一種韻律呼吸的方式
第一步，躺著進行練習
1，平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳放在地面上。
2，將雙手置於腹部，上胸和肩部不動，吸氣時鼓腹，呼氣時下沉，確保你正在做腹式呼吸。
3，用鼻子或嘴巴進行呼吸。
4. 吸氣三個拍子，呼氣兩個拍子，循環，吸-2-3-呼-2-吸2-3-呼-2……
5.開始適應吸氣、呼氣的模式，讓腳輕叩地面模仿走路的步子。
第二步，試著在走路上使用
重複(吸呼3:2)的循環用於走路
左腳著地吸-右腳著地吸-左腳著地吸-右腳著地呼-左腳著地呼-右腳著地吸…吸…吸…呼…呼…
如果在三個完整的步伐里保持吸氣有點困難，可以慢慢吸氣或者加快步伐。
第三步，把這個呼吸循環用於跑步中
在當運動量增大或通氣量要求更大時可進行更快頻率的呼吸循環。
輕量鍛煉和稍微吃力可以使用(3:2)的呼吸模式【三步一吸，兩步一呼。共五步一循環】
吃力和非常吃力可以使用(2:1)的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼。共三步一循環】
最高強度全力以赴時使用(2:1:1:1)的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼。共五步一循環】
學習韻律呼吸的時候不要聽音樂，音樂的節拍會把你搞糊塗的！
以上內容希望能幫助大家避免在跑步中由於呼吸造成不適。
作者：陳春琳
跑步愛好者路過…
跑步岔氣我曾遇到過，可能是因為淺呼淺吸導致的，需要在跑步過程中多深呼吸幾次，讓氧氣到達腹部的感覺。
已經岔氣也可以用這種方法，二三分鐘就能緩解。
在間歇跑訓練達到最高速度之前，一般人的肺部會呈現過度使用的情況，呼吸會顯得非常的淺層而且急促。這時候，你需要吸入更多的氧氣，以更輕鬆維持原有的配速。而這，是很多人此時做不到的，因為，他們缺少「呼吸」的訓練。
跑友們考慮更多的，往往是訓練核心力量以及跑量，而卻很少考慮訓練他們的肺部。（其實齊達內一直提醒我們肺部強大到底有多重要）
Better breathing equals more oxygen for your muscles，and that equals more endurance。
擁有強大有力的呼吸系統有助提高你的跑步表現。當我們吸入更加多空氣的時候，代表我們的肌肉有更多的氧氣使用，也就等於有了更久的耐力。
那麼問題就來了，我們如何訓練和改善「呼吸」呢？
在我們的呼吸系統的肌肉群中，有一個叫橫隔膜的東東，一次呼吸的過程中，80%的工作都是它負責的。如果我們強化了橫膈膜。我們就可以改善耐力而且不易疲勞。
（橫膈膜結構示意圖）
所以如何進行更加深層的呼吸，讓更加的多的氧氣供應給肌肉。有一個辦法就是專註緩慢而深層的呼吸來鍛煉強化橫膈膜。
更加深層次的呼吸？是大口吸氣，讓胸部比原來多一個cup？
然而這樣並沒有什麼卵用，正確的感覺是：你的「腹部在呼吸」。用雙手放在自己的腹部和胸部，感到腹部隨著呼吸在起伏，而胸部保持不變這個才是對的。
當你進行腹部呼吸時，你的每一次呼吸吸入，腹部就像一個充滿氣的氣球，而當你呼出時，氣球就會放氣。然而當你用胸部呼吸時，你的肩膀會感到有張力，而且上下浮動，這就浪費保存給跑步所要使用的能量。
要改掉這個習慣也不是很容易，需要大量的練習。尤其是你專註於維持步伐或記錄時間的時候，就會忘記。
推薦一個方法：普拉提瑜伽，能夠有效引導你用腹部呼吸的。
普拉提瑜伽有助於核心以及呼吸改善，特別要注意的是每一個動作過程中，要搭配好呼吸。
更加具體的「呼吸」，比如三步一呼三步一吸還是一步一呼一步一吸，等大家掌握了「腹式呼吸」後，再通過服務號諮詢我們bigger的教練吧。通過呼吸的調整，肯定可以幫助你創造出馬拉松新的pb。
如果你有關於跑步的相關問題，記得提問Bigger跑步學院（微信公眾號ID:biggerfitness001），隨時為各位朋友免費解答各種跑步相關的問題。
親測有效，每次自己發生岔氣用這招100%解決.
雙手緊扣上舉，手心翻轉朝上，然後用腳尖踮起來慢跑，配合腹式深呼吸，一般一兩分鐘就可以消除。
另外，我感覺發生岔氣一般都是熱身不足或者是飲食過後間隔時間不夠就去跑步造成的。
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