女生如何才能練出馬甲線？

據說以前莫文蔚就有六塊腹肌，隱隱約約很好看的啊。
方法上與男性練腹肌有區別嗎？

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先發個大嫖客的照片鎮樓～

馬甲線咋練，說白了就兩大點。一、先減脂，體脂率先降下來。二、增加腹肌。
看一張女性體脂率的圖，你們就明了了

所以先減脂。有些女孩很瘦，平時不練，也會能隱約看見「馬甲線」。比如下圖

第二步，就是如何通過訓練獲得馬甲線。老話說的好：授人以魚不如授人以漁，是不是很多人不知道啥意思啊？我來翻譯一下：就是與其讓老司機帶帶你，不如自己成為老司機。

烤烤你們腹肌的功能是啥？
哈哈哈 懵逼了吧？
腹肌的功能是使脊柱做屈的動作，說人話就是讓後背彎曲……
所以我們設計動作時候圍繞這個功能就可以。

訓練腹肌的核心動作就是卷腹，假設說無深蹲不翹臀成立，那麼可以講無卷腹無腹肌。

起來的時候下巴夾緊鎖骨，肩胛骨抬離地面，把肚子里的空氣呼出去，盡量讓腹部保持真空。
下落的過程不要依靠慣性，控制住慢慢下落，腹肌保持緊繃，頭不要完全落下，下巴始終加緊，這樣你脖子就不會酸了。下落吸氣。

我自己訓練過程中發現如果把普拉提的橫向呼吸加入腹肌訓練中，效果是事半功倍。這可是我的秘笈，都告訴你們了，我就問問我對你們是不是真愛。

普拉提運用橫向呼吸法，保證運動過程中肺部能吸納大量的氧氣氣氣，同時保持腹部深層一直處於收縮內曲的狀態。 橫向呼吸練習： 雙手放在胸腔骨兩側，沉肩。吸氣時，感覺胸腔骨橫向擴張。呼氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體，感覺兩邊胸骨往中央移近。採用鼻吸口呼的呼吸方法。

單獨練習橫向呼吸也可以非常有效的瘦腹，減肚子。尤其是適用於產後恢復期間。通過呼吸就能瘦肚子，你們跟著大嫖客是不是又漲姿勢了？

繼續說卷腹。我們把腹部分成上腹和下腹分別來訓練。上腹形象化是馬甲線，下腹形象化是人魚線。

上腹咋練？
答：遠固定，做脊柱屈。
說人話！
下肢固定，上肢做卷腹……

下腹咋練？
答：近固定，大腿在髖關節處屈。
說人話！
上肢固定，下肢上抬……

大嫖客tips：
1、腹肌不需要每天訓練，一周3-4次就可以，但要保證每一次訓練質量。
2、日常生活中多採用橫向呼吸方法，呼吸就能練出馬甲線。
3、保持嚴格的腹肌訓練，腹肌是需要非常刻苦地轟擊它們。培養肌肉募集能力，感受腹肌的發力感，小技巧：如果感受不到就用指尖用力頂在肚子上，然後用腹部力量對抗你的手指，盡量把手指頂起來，記住那種感覺。

4、不要在像背部或腿部等較大身體部位訓練之前做腹肌訓練——你需要你的腹肌與核心區肌肉保持旺盛的精力，因為你在負重練習中要使用它們來保持身體的穩定。腹部訓練放在訓練最後。

5、經常變換腹肌訓練方法，不要總是一套，腹肌很聰明的，你總用一種套路，它會煩的。

6、做一些負重訓練也很重要，它可以幫助你提升腹肌的訓練質量和使它們訓練得更加刻苦。

7、減脂塑形，需做大量的有氧訓練。

8、鑒於大多數人希望有漂亮的腹肌線條而不是厚實碩大的腹肌,小強度高頻率的腹肌練習更合適,而不是高強度低頻率。

大嫖客總結的都是乾貨，快誇我～

最後附上一組比較全的腹部訓練方法圖：難度係數由低到高。適用於各種基礎的人群。

好啦，本節課講完了，嫖老濕要下課了，我知道你們肯定不捨得我走。

發一張我腹肌訓練的擺拍……

我就知道有人根本不看我前面講得多流弊，直接下來看照騙的。

別瞅別人，說的就是你。你個損色（shai三聲）

你們關注我主要就是因為這三點，我都不稀得說你們。

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轉載請註明原作者：Ruki

看了回答，大家對女孩子健身還是有很多誤解啊，健身愛好者怒答……

先上張練了兩個多月的成果照：

我錯了我錯了，不該騙贊同的，在答案最下面上照一張，各位爺請嘴下留情。
……

0. 首先，關於各種：
「（女生）哎呀我不敢運動，萬一練出醜丑的8塊腹肌就不好看了！」
「（女生）為什麼要做力量練習，不怕練成健美運動員/金剛芭比那樣嗎？」
「（男生，尤其是腆著個大肚子胸幾乎有B Cup的）女生要肌肉乾嘛，我都沒有」
「練腹肌？仰卧起坐就可以了，往死里做」
「聽說練了腹肌胸會小」
……

請在上方搜索欄輸入：健身-&>搜索-&>熱門答案，把基礎知識看完，如果還沒耐心的話，請點擊右上角小叉叉……

1. 先要明確的一點是：腹肌每個人天生就有，只不過由於激素與體脂的關係，女生的腹肌很難看到。

激素原因：人體肌肉的生成需要一種重要激素——睾丸素。顧名思義，男性體內的含量要比女性體內高很多（這也是為什麼有些人認為健身得先戒擼……），所以各位女生們，放心大膽的練吧，身材只會越練越好，只要不吃激素（比如類固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永遠不會練成健美運動員那種樣子的，連普通缺乏鍛煉的男生的肌肉水平都很難趕上。

體脂原因：女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪。可能數據沒有什麼說服力，先上張圖片對比一下。

正常女性的體脂基本高於20%，而我們常說的腹肌，則需要體脂保持在12%以下才能出來塊狀，而女性在體脂低於17%的時候就開始出現胸部萎縮、閉經、子宮萎縮導致不孕……So，你確定你真的能練出六塊？（BTW，腹肌形狀也是天生的，對稱性和數量都無法通過後天改變，很多人會出現4塊或者5塊腹肌）

經常健身的女性，體脂在20%左右算不錯；相似的，經常健身的男性，體脂大致在10%左右；而那些看起來很可怕的健美運動員，在賽季經過刻苦的刷脂（一周內掉十幾斤甚至幾十斤體重）後的體脂往往只有3%~4%，才能讓肌肉線條如此明顯，而正常的飲食下，保持這麼低的體脂基本是個不可能的任務。同樣，不要因為你的體重輕，就覺得自己體脂少——我見過有瘦子說自己體脂只有1%，這位兄弟一定是從火星過來的……

所以，對於女生而言，想「練」出腹肌，「增」肌肉和「減」脂肪缺一不可——不要說我體脂減不到12%那麼低，女生保持20%左右的體脂，配上兩條若隱若現的「馬甲線」（也有人叫直線腹肌、11型腹肌……），可是超級性感的哦！

圖上是維多利亞秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生這樣的腹肌，噁心嗎？太生硬了嗎？不好看嗎？不性感嗎？！（我個人審美來講，題主給的例子，莫文蔚反而有點瘦的過分了，所以腹肌也比較乾癟，加上胸不大，不算特別性感……）

2. 好了，長長的吐槽完了，開始說正題……個人經驗來講，女生想練出馬甲線是不難的，真正難在於每天的堅持。從耗時長度分類的話，可以大致分為：
持之以恆的每日訓練（耗時兩個月+）；
突擊型高強度訓練（依個人體質，短的一兩周就能出成效）；
以及 終極腹肌速成法（耗時半天左右）；

2.1 每日訓練：

基本模式是，在控制飲食的基礎上，每天進行20分鐘左右無氧+40分鐘左右有氧運動。

飲食控制：由於追求的是慢慢塑形，飲食不必要控制得非常嚴格，但一定要減少碳水化合物（把米飯換成全麥麵包或者粗糧）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽）攝入，增加優質蛋白（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小）攝入。禁止甜飲料（無糖可樂之類偶爾解解饞是可以的）及各類零食宵夜（一個月偶爾吃一次不算破壞效果）。飯後半小時內不要運動，運動後補充蛋白質或者蛋白粉。

運動：網上推薦的做法是，先做無氧再做有氧，理由是無氧運動強度大，怕放在最後沒有力氣完成全部動作；先做無氧消耗糖元，接下來的有氧才能消耗脂肪……其實順序的問題倒不是很大，一定要保證按量做完！

無氧的選擇：8分鐘腹肌（8min ab workout，一共有三級，我記得App store有專門的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一個章節，有x及2x兩個版本，持續15分鐘左右，個人感覺x版本強度更大點）；insanity中的腰腹部分；優酷上都可以找到相應的視頻，跟著做就行。

很多人會有誤區：練腹肌最好的運動是仰卧起坐。其實並非如此，仰卧起坐是腰腹一起發力，而且強度大的時候，及其容易損傷腰椎，對腹肌的刺激反而不是太大。更好的運動是卷腹。

卷腹比起仰卧起坐，對於腰部的傷害幾乎沒有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，覺得頸椎或者腰部酸痛，一定是你發力方式不對），形式多樣（普通平地卷腹鍛煉腹直肌，側身卷腹鍛煉腹斜肌），對場地和器材幾乎沒要求（徒手，一塊瑜伽墊就行）……實乃居家旅行必備之運動。

有氧的選擇：跑步、游泳、跳繩、快走、騎車……超過40分鐘都算有氧運動（比如腹肌撕裂者連續做3遍，45分鐘）。女生喜歡跳的鄭多燕（強度有點小，一遍30分鐘，一般兩遍比較好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教練帶感，男學員水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依據自己體質調整，隨意選擇。

拿我自己作例子，一開始是每天腹肌撕裂者X1+40分鐘快走（膝蓋不太好，跑步深蹲都做不了），適應之後每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，後來上班了，沒那麼多時間健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分練習X2；大姨媽期間可以不做，但不要胡吃海喝……剛開始練習不要心急，注意warmup和cooldown，拉傷就不好了。

關於頻率，網上很多建議練一天休一天甚至練一天休兩天，是針對男生要練不同部位的；能承受運動強度的話，腹肌完全可以天天練。不過，練習腹肌有一個弊端：腰會變粗（看看上面模特的照片，是不是腰線很不明顯？）！因為在體脂基本不變的情況下，腹斜肌撐起來，會讓腰的兩側變得很寬，最終和屁股一樣寬……我自己就是練完之後，腰粗了4cm左右，用我媽的話講，屁股都變成方形了……

建議可以下個記時間的app監督自己（比如我用的叫Days Matter。不是廣告不是廣告……）：

2.2 突擊訓練：

想更快讓腹肌現形？可以在2.1的基礎上參考健美運動員賽前刷脂的過程，過程慘絕人寰，保持起來痛苦異常，只適合需要短期效果的人（我個人至多保持4天……比如要見前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此類場景）。

具體做法很簡單，除了運動加倍（對，不受傷的情況下往死里練！），有氧運動改在空腹進行，早上為佳（夏天嘛都怕熱）。三餐要求更為嚴格，全麥麵包/粗糧（一天最多100g，相當於兩片半麵包或者半碗飯），蛋白（蛋黃別吃了！我是不會說我健身剩下的蛋黃都給我家小泰迪吃，結果他一個月胖了兩斤……），雞胸肉，蔬菜——除了第一項全部水煮，無油少鹽（很多人吃無鹽的，簡直難以下咽），少喝水（減少體內水分，少吃鹽的目的也是為了防止水分堆積，讓肌肉形狀出來更快），比較極端的做法是，每次運動完只用水潤潤嘴唇。我自己是早上5點起來遛狗的時候順便跑步，由於低血糖蠻嚴重的，會在之前吃個香蕉或者一塊糖……好嘞，如果姑娘體質不錯，又能堅持下來的話，可能兩周左右，甚至一周就能看見腹肌的形狀了！

由於這是個適用於短期的極端減脂方法，之間如果出現任何身體不適，請立！刻！停！止！我們不是健美選手，不需要也沒必要對自己身材要求如此嚴格。

我個人不是很推薦這個方法，一來我們不是專業運動員，沒有必要為了那一點脂肪率放棄生活和美食；第二這種食譜短期吃沒問題，長期必定無法堅持下來；第三呢，只要哪天嘴饞了，或者恢復飲食，脂肪會慢慢回來的……所以，為了身體為了健康，還是慢慢練吧！雖然耗時長，但也更加容易保持，好看不好看都是別人的眼光，只有身體是自己的哦。

3. 那麼順便解答一下很多人的誤區……覺得練了腹肌胸會變小，其實胸變小不是因為練腹肌，而是因為減去脂肪之後，整個人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺組成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在減重之後反而會加Cup哦（我就不說我自己是了……）！

好啦好啦，廢話一大串，總結起來就是（和減肥一個道理哦）：管住嘴，邁開腿，不經歷汗水就能練出的腹肌都是耍流氓！

（畫外音：咦Ruki姐你是不是少寫了什麼？你的超級無敵腹肌一日速成大法呢？？）

啊對了，差點忘了這貨，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘寶沒找到鏈接）

說到做到，上自己薄碼摳腳照片一張……各位估計要失望了=。=……這是前幾天各種飯局暴飲暴食後脂肪長上身時拍的，腹肌談不上，就能隱隱約約看出點線……樓主是易胖體質，寬骨架，這個樣子也是從一身肥膘慢慢減下來的，希望大家不要噴……家不要噴……不要噴……要噴……噴……（匿了）

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練出腹肌的最大誤區

作者：Mike Ling

有線條的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的標誌，也是很多人追求的目標。這無可厚非，但遺憾的是很多人的運動方式可能永遠也練不出腹肌。為什麼？因為太多人的訓練太局限於腹肌。

我在微博里收到的最多的問題之一就是「我每天做XXX仰卧起坐，怎麼還是沒有腹肌？」有人轉發了一套P90X的健身視頻，很多人的評論是「我只做裡面的腹肌撕裂者」。

我自己製作了一套四分鐘家庭快速健身系列。腹肌篇http://t.cn/zYCpKwY一發布，優酷視頻未經邀請就主動幫我推薦，成為我的50個健身視頻優酷網-中國第一視頻網,提供視頻播放,視頻發布,視頻搜索 里播放次數最多的視頻之一，儘管我在這個視頻里有點胖，腹肌並不是很明顯。由此可見大家對練出腹肌的渴望。

網路上的圖片，動畫，和視頻，只要與腹肌有關，就會被瘋轉。最近的有關平板支撐 (Plank) 的圖片和動畫像性愛電影一樣在微博上被瘋轉。有人開始比誰做Plank的姿勢最多，時間更持久。

遺憾的是，仰卧起坐、平板支撐等腹肌動作增強核心力量可以，但要練出腹肌，基本沒用，撐一小時也沒用。為什麼？

首先，多數人都有腹肌，只是腹肌被脂肪蓋住了看不見。不信？收緊腹肌，捏捏蓋在腹肌上的肥肉試試看？所以要練出腹肌的最快、也最有效的方法是減脂。蓋在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然顯露出來。

脂肪的本質是人體多餘的能量儲備，所以要減脂就必須把多餘的能量消耗掉。平板支撐做功小，即使腹肌練得很酸，耗能也少，少得可憐。平板支撐、仰卧起坐這樣的腹肌運動耗能太小，所以減脂效果極差。

有人會說：「多練腹肌總歸會長大的吧？」是的，通過鍛煉，腹肌是可能大一點點。但腹肌是耐勞肌，含I型肌纖維（紅肌）較多，肥大增生潛能很小。這也是我們很少看到誰的腹肌像二頭肌或股四肌那樣粗大凸出的原因之一。的確，有些人的腹肌比別人明顯些，但這主要是體脂比的關係。體脂越低，腹肌越明顯。基本上可以說，腹肌不是練出來的，腹肌是「露」出來的。

怎樣才能有效地去除腹部脂肪，「露」出腹肌呢？答案是：全身運動 + 飲食調整

運動

全身運動，特別是高強度的全身運動耗能大，減脂效果好。關於運動方式，跑步、游泳等都是很好的全身運動。也可以在家裡做健身操。Pump it Up（中等強度）、Insanity（高強度） 等健身操在家裡就可以做，無須器械。網路上有很多免費視頻，可以去搜索一下。

我自己的四分鐘家庭健身系列屬於高強度，包括：體重深蹲http://t.cn/zYayhap 起身跳四分鐘高強度快速家庭健身(二) MikeLingFitness_凌雲健身 腹肌四分鐘快速家庭健身(腹肌篇) MikeLingFitness_凌雲健身 胸背部四分鐘快速家庭健身(胸背部) MikeLingFitness_凌雲健身 臀部四分鐘快速家庭健身(腿部，臀部) MikeLingFitness 等。每組動作只要四分鐘，可以選兩三個動作串聯起來做，十幾分鐘就能有很好的鍛煉效果，適合有一定運動基礎、平時沒有太多時間去健身房的人。

我在博客《減脂一磅需要消耗多少卡路里？》減脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌雲健身 里提到，減掉一磅（約0.9斤）脂肪大約需要消耗3500大卡的熱量。對一個體重150磅（約135斤）的人來說，以7.2公里/小時的速度走一小時，消耗的熱量大概是500大卡。這樣連走七天大概能減掉一磅左右的脂肪。

以標準姿勢做Plank一小時消耗的熱量大概是211大卡，比跑步要少很多(約544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小時，要減掉一磅脂肪也要20天左右。況且，多數人Plank只能做幾分鐘而已，有誰能做到一小時呢？所以單靠Plank 來練腹肌效果微乎其微也就不足為奇了。

飲食

關於飲食調整，吃什麼？吃多少？怎麼吃？我在視頻 - 改變體型健康飲食原理 (改變體型健康飲食原理 MikeLingFitness_凌雲健身 )里已經講得很清楚，所以這裡不再重複。我只想說一點：很多人以為運動了，就可以不要控制飲食。甚至有些人因為自己運動了，就隨便吃。但是很多人高估了運動所消耗的能量，低估了進食所攝入的熱量，結果導致體脂不減反增。運動加飲食調整，兩者結合才能取得長久有效的減脂效果。好體型，三分練，七分吃，絕非空談。

其實，減脂的原理很簡單。很多人都知道，消耗大於攝入則減。但是，簡單不等於容易。Simple does not mean easy. 對很多人來說，跑幾十分鐘的步要比做幾分鐘的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他們想走捷徑，只鍛練腹肌而忽略全身運動。但是，改變體型有科學方法，卻少有捷徑。正所謂欲速則不達。

我強調全身運動對鹼脂的重要性，並不等於說不要做腹肌運動。仰卧起坐或者Plank等對增強核心力量、保持體姿有很好的作用。但是我們必須明確：腹肌運動的主要目的是增強核心力量；要練出腹肌，或者說「露」出腹肌，通過全身運動配合飲食調整減脂是關鍵。

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你的網上教練，

Mike Ling

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跟男生練腹肌沒什麼區別，但目前網上大部分指導和視頻都是胡扯，瞎練很容易把腰給練毀了，說難聽點網上傳授的所以腹肌練習法，都是腰斬·流練習大法，越是用功努力練，越容易腰斬，到頭來核心力量沒增強，康復科倒是跑了好幾來回。

首先弄明白幾個基本常識：

1，體脂低和身材好，不是一個概念

比如以下這兩張圖片，是在胡逼瞎扯

以上出現在虛擬世界裡，比如雜誌電視照片，真實社會裡，體脂低的人是這樣的（我一朋友）

沒胸肌沒肩膀，腹肌有一點，純瘦出來的，天生代謝高，怎麼吃都不胖，體脂率7%

這才是真實情況，網上怎麼老是有這種圖忽悠人，覺得體脂低了自然就身材好

想要好身材，光靠瘦沒卵用，得靠系統練習，光靠瘦，尤其是小姑娘，離好身材還有十萬八千里吧。

2，核心力量強和腹肌凸顯不是一回事

按某些人的觀點，這就是沒腹肌，大肚子，你有本事當著這人面說，看看他過來哐哐兩拳頭能不能把你打死

核心力量是一定要練的，對人體素質和健康極好好處，但是一味追求低體脂追求細腰倒三角，把自己餓的不人不鬼，對健康非常危險，沒有必要

3，腹肌形狀是天生的，不是你想怎樣就在怎樣的
現在網路鍵盤俠有一些神奇言論，非常牛逼，把健身形容的比整容手術還神奇，莆田系連鎖就快要在健身營銷號的圍剿下倒閉了。

但健身沒那麼神奇，沒辦法讓你心想事成，很多東西是天生的，哪怕你水平再高，在外觀上也可能達不到你目的，比如有的人天生腹肌線就很淺，哪怕核心力量練的再強體脂再薄，也沒辦法像電視男模那樣，有六塊巧克力腹肌粒粒分明。

先腳踏實地，接受自己，而不是被電視，雜誌廣告模特那種萬中無一的完美迷惑，是第一步。

第二步，就是學會運動

學會運動的第一步，是要先知道怎麼用腹肌用力，也就是收緊和放鬆腹肌

這麼多網路帖，沒一個人提到最基本的腹肌用力辦法，最後仰卧起坐和卷腹做了一堆，腰疼個半死，肚子沒任何訓練感覺，開發伐？

學習健身的第一步，就要知道腹肌一定要收緊，並且習慣這個狀態的，時時刻刻都要用腹部發力

收緊腹肌的方法很簡單，這是普通人正常放鬆的狀態，略帶點小肚子

收緊腹肌後，是這樣的

腹肌用力收緊的辦法很簡單：

用力收腹，同時儘可能把肚臍眼往上提，這時候你就能感覺到整個腹部的肌肉用力了，綳的緊緊的

在這種情況下，抬頭挺胸，吸氣呼氣，把氣吸到胸腔里，學會在這種狀態下作胸式呼吸。

在平時的走路和站立時候，都要保持收緊腹肌的習慣，用胸式呼吸，在躺著和坐著的時候，可以放鬆腹肌，用腹式呼吸。

另外平時訓練時候，不論是練腿還是練肩練背，都要時刻保持收緊腹部，這樣對於你訓練是極有好處的——起碼在站立托舉啞鈴時候，保持收腹能讓你不至於無意識的撅腰，保護好你脆弱的腰，不至於受傷。

這樣在一天的大部分情況下，你的腹肌基本都是在用力的，無時無刻都在練習腹部，時間長了自然而然肚子就瘦了。

保持腹肌的收縮用力習慣，讓核心力量參與到你日常訓練和平時活動中去，才是最好的腹部練習方法，大部分人連這個意識都沒有，聳肩。

第二步，專項的腹肌訓練方法

警告，以下四個卷腹動作，每次練習時候，不管你是捲起來，還是落下去，都一定要保持腹肌收緊狀態，腹肌收緊了，才能把腰部肌肉放鬆，不傷腰。

最關鍵的是，只有這樣才能讓腹肌得到充分鍛煉，感覺到腹部酸脹抽筋感，這才是有效的腹肌練習，像別人那麼做，做個五六十個，肚子沒任何感覺，練習毫無效率沒屁用，只會把你腰弄壞。

一開始一定要量力而為，不要逞強更不能作弊，保持腹部收緊，動作到位，然後做，普通人一開始最多也就每個動作做個三四個甚至兩三個，那就休息休息，肚子放鬆下，喘口氣待會再做。

動作一，簡單卷腹

圖1

如圖躺著，雙腿併攏蜷起，大小腿略小於90度
拿個毛巾或者腰帶，雙手拉著綳直，如圖所示
兩手略寬與肩膀，但是雙手這個平面，要和地面垂直，不能傾斜
肩膀網上聳，不能落地，我媳婦的肩膀就沒有落地，這個動作要保持始終，保持上聳，肩膀不能跟著身子完全躺下來徹底落地。

從正面看是這樣的

這張圖沒拍好，略歪了，大家注意自己繃緊腰帶毛巾，雙手略寬，肩膀上聳的時候，不要歪斜腰帶。

圖二，開始卷腹

卷腹的時候需要注意這幾點
1）腹肌始終保持收緊，不管是上卷還是回落時候，前面提到過很多遍了
2）胳膊和手型絕對不能變化，始終保持平面和地面垂直，不能有變
3）自己的脊柱要一節一節的往上卷，首先是卷脖子，然後卷胸，最後卷肚子，慢慢一節節的來，每一節都盡自己可能卷到最深，不要幾節脊柱一起來，比如以上來就胸和肚子一塊卷，非常不好。這麼做最大限度訓練到你的軀幹肌肉，同時不至於讓你脖子疼（很多人按照網路圖例練卷腹，要麼腰疼要麼脖子疼，偏偏肚子沒感覺）
4）回落時候，肩膀保持聳肩，胳膊手型不懂，仍然平面垂直地面
5）上卷時呼氣，儘可能把氣呼沒，下落時屏住呼吸，落地時吸氣

這個動作不能有絲毫作弊，要時刻注意自己的肌肉感覺，手部動作和脊柱卷法，一般不作弊，做個五六個就差不多了，二三十個很厲害了

動作二：簡單卷腹進階

圖一 預備

1）手部動作和動作1一樣
2）腿部動作：大腿抬起，垂直地面，小腿和大腿成直角，腳可以放鬆，這裡為了直觀我讓我媳婦兒把腳直立繃緊，你可以不用這樣

圖二 開始

動作細節和動作1一樣，保持腿部和手部不變，腹部收緊
起來呼氣把氣吐沒，落下屏氣，落地吸氣

動作三 普通卷腹

圖一 預備

與動作二一致

圖二 開始

1）手部和腹部動作與動作1一致
2）在卷腹的同時，雙腿要下落，在落的時候一定要注意，小腿始終要和地面保持平行！

這個動作是練腹肌的上下腹分離度，練多了線條會非常明顯，十分好看

圖3 回來

再回到起始動作，未來的時候也要注意，小腿在過程中，始終保持和地面平行！

動作4 認真卷腹

圖一 預備

手部姿態與上面一樣
腿部放下懸空，小腿與地面保持平行

圖片2 開始

頭和腿雙嚮往中間卷
手型，腹部，脊柱，脖子，呼吸什麼的不多說了，參考上面，這裡只說腿

腿部在動的過程中，嚴格保持小腿與地面平行，最後達到大腿垂直地面，小腿垂直大腿

圖三 放落

回到起始位置

這個動作超級難，普通人做個二十個，就是絕對的高手高手高高手，一般人做兩三個就不錯了

以上就是四大卷腹動作，一個個的動作開始練，從第一個動作開始，話兩三天時間把動作細節都練到位，徹底細化了，再練第二個動作，四個動作都熟悉了，每天四個動作輪流做，一個動作做個四五個，換下一個動作，四個動作為一組，一天練個五六組，兩天練一次，一天休息一天練，以後慢慢再加次數

一組中間累了就別勉強，不要為了做而做，而是注意腹肌的感覺，要感受到充分鍛煉的發力，哪怕做一兩個，也是極有效果的，比一般人做二十個好的多

如果起不來，那就休息一下，喘口氣，接著再練，每次的動作到位最重要，而不是為了起來，為了卷而卷

那麼只是練這四個動作，就能練好核心力量嗎？

答案是幾乎不可能

人體是一個綜合整體，運動機能也是綜合整體，必須綜合性的整體來解決，但是知乎最不好的風氣，就總來割裂的，孤立的看問題

練臀就能美臀，練腹就能美腹，練胸就能大胸

這些觀點和方法都是扯淡，必須綜合性的練習，而且要知道哪幾個部位是練習在一起的。

拿腹肌來說，它是和胸，臀，胯，緊密結合的，在你卷腹的時候，你會發現你要卷的不僅是腹，還有整個脊椎，從脖子，到背，到胸，再到腹

所以練核心力量，更重要的是，平時沒事要多拉背，多練胸，把整體的脊柱肌肉強化，才能更好的強化腹部，繼而要練臀，練跨，練腿

否則光是天天卷腹，一輩子也練不好，不到三月，保證腰完蛋

健身一定要整體的，綜合的，用運動和發展的眼光來看問題

以後有關練背練臀練肩練胸練胯的方法，我們慢慢更新

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六塊腹肌的秘訣
每天5分鐘，快速消除小肚腩
想擁有六塊腹肌應該抵制的五種食物
10個核心訓練塑造完美腰圍
……

任何時候，看到這種類型的文章，你都要質疑一下。
因為無論它是如何堅持完成針對你腹部的訓練，例如卷腹，仰卧抬腿，平板支撐，平衡球訓練又或者藉助一些生物肌電刺激設備，在你沒有消除環繞腹部厚厚的脂肪前，你是看不到腹肌的。

腹直肌 簡稱「abs"是一層相對薄的肌肉，在肌肉外圍覆蓋一層厚厚的結構但是脂肪，俗稱肚腩。

腹直肌即使通過艱苦的訓練，它的生長仍舊相對緩慢。即使是通過力量訓練，你也許能夠讓它從2厘米的厚度增長到3厘米，但是相對於5厘米厚的脂肪來說，還是如同包裹外層包裹著厚厚的海綿。

所以我的一個朋友，訓練了三年，依舊有著一圈游泳圈。

幸好她不玩知乎。

當然，這並不是說任何加強腹肌的訓練是沒有意義的，擁有強健的腹部力量對於整體健康大有裨益：能夠提升你的形體姿態，促進身體上部和下部之間的能量傳輸的效率（核心力量的重要一部分）並能夠非常好的保護你的脊柱。

所以，對於腹肌是瘦出來的是有一定道理的，消除脂肪才是讓腹肌顯露的關鍵。然而卷腹並不是一個高效燃燒脂肪的動作。

雖然你在進行這些腹肌訓練時，有一種局部的酸脹感，並且訓練後明顯感覺腹部變得緊緻了。但實際上，這不過是肌肉充血後給你帶來的錯覺。

人類生理學研究領域早已經證實局部減脂（spot reduction）是不切實際的。雖然仍舊有研究表明針對性的局部肌肉訓練有利於降低該局部脂肪，但對於研究的結果顯示這個作用非常小，並不具備應用的價值。

不得不承認，擺脫腹部脂肪是極為困難的，它通常是人們最優先堆積脂肪的部位，又同時是最後才消除的部分。

所以到底什麼才是腹肌顯露最有效的途徑？

最好的策略是將減掉腹部脂肪作為長期的計劃，用可持續的方式改善你的健康。這就涉及到更健康的飲食，例如控制糖類（飲料、甜點）以及酒精的攝入。並且堅持傳統的力量訓練方式去塑造你的肌肉。如果嚴格遵守健康的生活尊則，那麼你即使不做一個卷腹的情況下，你同樣可以得到平坦的腹部。

簡而言之： 多燃脂，控制飲食

這將是一個緩慢而艱難的旅程。

沒圖我說個屁。

只有點贊，才能練出馬甲線。

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在這夏天來臨之際，

你想要變得與眾不同嗎？

你想讓自己看起來活力動人嗎？

那就和福臨一起練（yue）馬（lian）甲（yue）線（pang）吧！

文章簡介：

1.什麼是馬甲線？

2.瘦就能有馬甲線了？

3.進階：如何用穩定球來讓腹部肌肉更加飽滿

1.什麼是馬甲線？

20年前，你問你媽媽要不要「馬甲線」；她們可能會說：「馬甲線是什麼東西？馬甲上的線頭嗎？誰要那玩意兒啊！」

但是現在馬甲線已然成為新的潮流。

而馬甲線之所以迷人，就在於身體線條顯露出來的健康美。

以往的纖纖細腰已經不再流行了，

現在沒有贅肉而又結實的腰線才是王道！

那馬甲線到底是什麼呢？

馬甲線的英文是「firm-abs」，

就是平坦的腹部。

也就是當你腹部平坦時露出的腹直肌（rectus abdominis）輪廓，

因為它看起來很像馬甲，所以中文就叫做馬甲線。

它是從你的胸部延一直延伸到你的恥骨聯合。

因為只有你體脂率低的時候，你的腹部才會顯露出腹直肌輪廓，它和你的體脂率息息相關，

而又因為每個人腱劃的不同（天生的），有了六塊腹肌或八塊腹肌之分，

同時腹直肌也是健身時腹部最主要鍛煉的肌群。

2.那如何才能顯現出馬甲線？僅僅是瘦就夠了嗎？

現在我們都知道了馬甲線其實就是當你體脂低的時候，腹部露出的腹直肌的輪廓。

那怎麼樣才能顯現出馬甲線呢？難道僅僅是瘦就夠了？

答案就是：

。

。

。

。

。

。

。

。

。

。

。

對於一般人而言，只要你瘦，只要你體脂率低，你就會有馬甲線。

關鍵是，

你要多瘦才能算瘦呢？

體脂多低才能有兩條馬甲線呢？

一般而言，當女生的體脂率在20%~22%，就能有淡淡的馬甲線了，之後體脂率越低馬甲線越明顯。

但是女生體脂低於15%，很有可能會胸部變小，月經不調。

而一旦體脂低於12%，它已經少於女性身體必須的基礎脂肪了，會面臨超嚴重的健康問題。

所以一般女生維持 18~22% 的體脂率就好了。

而要降低自己的體脂，最好的辦法就是管住嘴，邁開腿。

只要造成熱量赤字，我們就是在燃燒脂肪，降低自己的體脂率。

具體如何做呢？

這也是福臨接下來要說的：

管住嘴，邁開腿！

①管住嘴

管住嘴的意思就是讓你少吃點，

許多女生看到「少吃點」這句話，第一反應就是不吃飯。

但其實像不吃飯這種過度控制熱量攝入造成熱量差過大的方法，是最不靠譜的減脂方法。

因為它：
短期內其實減的是水分，因為水佔了人體的60%；
而且絕食第一個減得就是你的肌肉，這會降低你的基礎代謝率；
恢復飲食後因為你基礎代謝率降低而導致會有更多的熱量盈餘，反彈得更快；
而且恢復後更加容易暴飲暴食；
內分泌紊亂，月經不調；
……

這些都是絕食或者過度節食造成的後果，
而我們要做的應該是科學節食，
所以我們只要算出自己的每日總能量消耗，

然後保證每天攝入低於每日總能量消耗的500~800卡就好了。

那如何算出自己的每日總能量消耗呢？
首先要算出自己的基礎代謝率
這個是男生和女生的基礎代謝率計算公式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
嫌麻煩？

沒事，福臨有特殊的計算技巧，點開網頁直接輸入自己的數據吧：http://www.boohee.com/assessment/bmr

然後乘以一定的活動係數
1.2 = 基本無體力活動、久坐的工作（如學生、櫃員、收銀員）
1.3-1.4 = 輕度活動，並每周鍛煉 1 - 3 次
1.5-1.6 = 中度活動，並每周鍛煉 3 - 5 次
1.7-1.8 = 從事體力工作（如建築工），並每周鍛煉 6 - 7 次
1.9-2.2 = 極度活躍（專業運動員水平）
就得到了你大致的每日總能量消耗

然後減去500~800卡，就是你每天應該攝入的熱量。
但是光有總熱量是不夠的，我們還得三大營養素均衡才對自己的身體更有益。

如何均衡自己的飲食呢？

福臨建議大家每天的碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入比為5：2：3

建議：
1.多吃Gi值低的食物，這樣能夠更加挨餓
2.少吃牛肉豬肉，多吃魚肉
3.盡量避免反式脂肪酸，在配料表中有「氫化植物油」、「起酥油」、「煎炸油」等，就盡量不要去吃了。
4.多吃蔬菜水果，"Eat like a rainbow"


②邁開腿

除了管住嘴，你還得

也就是要多做運動

假如你愛跑步，你可以每周跑 5 次，每次 30 分鐘；
假如你愛做瑜伽，也可以在家做 30 分鐘瑜伽；
假如你愛舉鐵，這更好了，趕緊聯繫福臨吧！
假如你就是懶，不想出門，你也可以選擇在家做Tabata；


不管怎麼樣，就是要動！起！來！

3.進階：如何用穩定球來讓自己的腹部肌肉更加飽滿？

但有些人會發現即使自己體脂很低，也沒有馬甲線。

那是可能是因為你的腹部肌肉維度太小了。

即使你體脂再低，

你還是要進行一定的力量訓練；

去增加你腹部肌群的維度；

去讓你的馬甲線更加飽滿和漂亮。

那具體應該怎麼做呢？

首先我們要知道，

腹部其實是一個很複雜的肌肉系統。

它不止有腹直肌，還有腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

這些肌肉能夠幫助軀幹屈伸，側屈和旋轉。

最重要的是，它們也可以幫助軀幹保持穩定，抵抗屈伸，側屈和旋轉。

因此只要我們從各種角度和尺寸進行訓練，

去刺激你的腹部肌肉；

就能夠增加你腹部肌肉的維度

讓你的馬甲線更加飽滿和漂亮！

下面福臨就告訴大家具體動作

以及如何用穩定球來進階

動作一：卷腹

動作要點：
1.仰卧在地上
2.努力收緊腹部

注意:下背部不要離開地面

呼吸：上呼下吸

建議組次： 5 組 20 次，間歇 90 s


進階：穩定球卷腹

動作要點：
1. 雙腿與髖同寬，下背部緊貼健身球，雙手置於頭部兩側或輕觸耳邊；

2. 感受腹肌發力，帶動上半身向內收縮去貼近腹部，停頓 3-5 秒；

3. 緩慢下放，回到起始動作，重複。

注意：髖要落於球的側面

呼吸：上呼下吸

建議組次： 5 組 15 次，間歇 90 s


動作二：平板支撐

動作要點：
1.手肘位於肩膀正下方
2.頭部、上背部和臀部都要保持在同一水平線上（可以放一條木棍來測試是否在一條直線上）
3.腹部緊繃
4.兩腳打開與髖同寬，用腳尖著地

如果覺得腳尖著地困難，可以先做跪姿平板：就是雙膝著地
如果覺得簡單，可以做進階：負重平板，在腰上放上5Kg的杠鈴片

呼吸：正常呼吸
建議組次：5 組，每組 30 s


進階：躬身滾球（Pike Roll Out and In）

動作要點：
1.小腿放在穩定球上，俯卧撐的準備姿勢
2.保持臀部，背部和肩膀是在一條直線上
3.保持膝蓋伸直，彎曲屁股，頂峰收縮 2-4 s
4.慢慢恢復準備姿勢

注意：
1.不要俯卧撐姿勢時背部過伸
2.弓身的時候薄紙不要過伸

呼吸：上呼下吸

建議組次：4 組 20 次，間歇 60 s


動作三：死蟲子

動作要點：
1. 平躺在地上，背部緊貼地面
2.雙臂打開伸直，指向天花板。雙腿彎曲成90度，膝蓋指向天花板。這是動作的起始位置。
2. 將一條腿伸直平放，但是腳不要著地。
3. 然後用腹部的力量將伸直的腿抬回起始位置。
4. 換另一邊重複以上動作，兩邊交替重複動作至推薦次數。

假如覺得容易，可以加對側的手，即一邊腿伸直時，另一邊的守也伸直

呼吸：伸直腿時吸氣，恢復時呼氣。
建議組次：4 組 12 次，間歇 90 s


進階：肘搭橋（Elbow Bridge）

這個直接動作可以很好的鍛煉到你的腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌

動作要點：
1.起始姿勢：雙膝跪在穩定球後面，雙肘撐在穩定球側面，背面呈一條直線
2.開始向前滑動穩定球，並且保持前臂始終在穩定球上，而且前臂與大臂一直呈90度
3.到你撐不住的地方停止 3-5 s，然後回到起始位置

注意：伸膝時背部不能夠超伸，而且腳始終不能離地

呼吸：下呼上吸

建議組次：4 組 15 次，間歇 60 s


福臨介紹了這麼多穩定球的進階訓練，是因為福臨真的覺得穩定球是個好東西，

它可以通過增加你的不穩定性來鍛煉你的穩定性，

刺激你的腹部肌肉

好的，到這裡，福臨要說的就差不多了，

福臨現在得去玩穩定球了，白~

---

卷腹究竟該怎麼練呢？

　　根據你的身體條件，

　　選擇一個強度開始練習吧！

　　初學者：每個動作15次

　　摸膝卷腹

　　側向卷腹

　　進階者:

　　平衡球卷腹

　　健身椅卷腹

　　卷腹單車

　　抬腿卷腹

　　高級者：

　　下斜繩索卷腹（帶重量）

　　龍門架跪姿繩索卷腹（帶重量）

　　周推薦練習（每周進行1—2次即可！）welcome

　　▽坐姿收膝卷腹 10-20次

　　坐姿屈膝左右轉體 10-20次

　　仰卧屈膝左右交替側卷腹 10-20次

　　仰卧直腿卷腹 10-20次

　　仰卧交替上下舉腿 10-20次

　　仰卧撐交替上下抬腿 10-20次

　　俯撐交替後抬腿 10-20次

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樓上說不能練出明顯肌肉的同學，題主不是說是「隱隱約約的很好看「的嘛。
這個題一定要答一下，爆照先，這樣比較有說服力。

其實方法說起來簡單，減脂，然後做肌肉強化訓練。

原來對健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行車和卷腹，加起來要做差不多40分鐘，但是基本沒效果，雖然肚子正面沒有什麼贅肉，但是穿緊一點的牛仔褲還是會勒出一點游泳圈。

來看了一個帖子，才明白自己的方法錯了，開始做pump it up, 從PIU2005開始，做了差不多三個月，偶爾穿插游泳和鄭多燕。做完PIU後再加幾組卷腹，數量不定純粹看心情。後來05做到完全沒有任何累的感覺，也不太出汗的時候，換到PIU2004。04要比05長20分鐘左右，有氧和無氧的量都大不少，第一次做確實還挺累的。差不多四個多月的樣子我發現腹部開始有川字的線條了，頗為驚喜。

半年的時候，做04也基本沒有感覺了，在微博上看到別人推薦PIU的評論里有人講Nike Training Club，於是裝了一個。第一次做「窈窕」裡面的初學者的第一個課程「苦練+苗條」，30分鐘下來整個人都廢了-_-.
不過差不多練習了半個月的時候，完全適應了。

然後為了能再多減一點脂，開始跑步，雖然以前我最討厭的運動就是跑步o(╯□╰)o。一周兩到三次，一次5公里，跑完回去做半小時的NTC的「腹肌與臀部緊實訓練計劃」，拉伸15分鐘。照片差不多就是這個時候拍的，6月左右。

6月中我嘗試了一周的insanity，把腳踝弄傷了%&>_&<%，差不多兩個星期沒法做運動。恢復了以後現在老老實實的跑步+NTC了，等腿部力量再加強一點再挑戰insanity好了。

以上，不知道對題主有幫助咩。說了一大堆，其實就是有氧無氧，加上堅持。

-----------2014.2.27更新-------------------
問我胸呢的小夥伴們，看這張。答主的胸在呢，這張照片是2014年2月照嗒~
但素，因為其他問題停了一段時間的運動，所以腹肌有點。。。縮水了 ?_?

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3個月從130斤到106斤，我把該死的肥肉統統甩掉！

必須要先說『管住嘴 邁開腿』這六個字就是減肥的核心，如果你認為自己不可能做到對食物適當的犧牲，並且又懶得運動那現在已經沒必要往下看了，我的減肥方法不適合你。到現在我也依舊認為不會存在躺著就能瘦、不損害身體、不反彈的瘦身方法。接下來我從運動飲食兩個方面介紹：

先說運動篇：

• 運動分為有氧無氧，有氧運動是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的耐力運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣量大體與需求量相等，即達到了平衡。
• 無氧運動，是當氧供應不足時糖的無氧酵解，形成乳酸。簡單一點 出汗的有氧代表的是減脂，肌肉酸痛的無氧代表塑形～

有氧：我嘗試過快走、跑步、跳繩、動感單車、橢圓機、登山機這幾種方式。其中我比較推薦的是跳繩和橢圓機。

跳繩

對於比較沒有時間的學生黨或上班狗是比較方便的減脂方式，首先器材非常簡單某寶十幾塊錢就能搞定，其次使用的空間也沒有限制室外室內都能使用，最後跳繩帶來的減脂效果也非常好。跳繩的方式有非常多，開合、左右、前後、後踢腿、高抬腿以及快速跳繩等，將它們合併成HIIT來練，燃脂效果超級超級好。

橢圓機

如果以後我搬家一定會在家裡買一台，雖然更多人推薦的是單車這種減脂方式，但是對我這種更害怕造成膝蓋運動傷害的人來說，橢圓機更適合我。橢圓機的減脂效果雖然不如單車那麼強大但是不會對膝蓋造成負擔，並且調節阻力後燃脂效果一樣牛逼??

??無氧

這個就說來話長了。。。每個部位都有很多很棒的方法，如果一個個說我能說三天三夜~

簡單的介紹幾個部位的動作吧。（只寫動作名，一個個說要領太長了）

• 腹部：西西里卷腹、仰卧抬腿、卷腹、反向卷腹、仰卧風車。（進階加啞鈴）
• 腿部：深蹲、單腿硬拉、保加利亞式深蹲。（進階加啞鈴）
• 臀部：跪姿後踢腿、俯卧後踢腿、保加利亞式深蹲、各種臀橋。
• 背部：俯卧Y字伸展、俯卧TW伸展、俯卧挺身轉體。（進階加啞鈴）
• 手臂：啞鈴俯身臂屈伸、天鵝臂
• 肩膀：啞鈴側平舉、天鵝臂。
• 胸部：各種俯卧撐、啞鈴臀橋飛鳥。

器材

推薦買啞鈴、彈力帶和健身球，健身球真的是非常有趣的一個器械，每次做健身球的訓練都覺得樂趣滿滿 並且它能很好的鍛煉核心的發力和平衡。如果有條件買個卧推凳吧～

瑜伽和普拉提

這兩種比較特殊的運動方式，對減肥的效果比較接近有氧運動，但也兼具無氧運動對肌肉塑形的效果。而且這兩者都含有矯正體態的作用，普拉提這種運動方式給我的感覺是動作簡單，但是卻讓肌肉非常有感覺，塑形緊緻的效果很好。在改變體態方面可以矯正駝背、圓肩、盆骨前傾等常見的問題。瑜伽我還沒有系統地學過，會的體式也不多，給我的體會主要是鍛煉核心的穩定和肌肉拉伸、柔韌。

關於運動就啰嗦這麼多，如果你能做到上面幾點，腰腹贅肉也差不多瘦下來啦~

如果你想看以上的訓練動作教程，我在我的微信公號【 ishinso 】上都有，需要的老鐵自己去拿吧！

感謝能夠耐心讀到這裡的寶寶，比心『-『』』

關於飲食篇，等下次點贊再多點更新吧~

----------------------------整理分割線----------------------

「我跑步三個月了！為什麼肚子還有兩層游泳圈」

「全身其它部位都瘦了，就肚子死活減不掉」

「肚子上的脂肪到底怎麼減啊」

「馬甲線理我到底有多遠？！」
......

對於大部分妹子來說，無論是減肥還是健身，腰身最為人體的黃金分割點，無疑是他們最在乎的！所以很多姑娘想盡辦法練出馬甲線，奈何腰腹贅肉多得要命，腹肌、馬甲線也只能羨慕而已……馬甲線——作為深藏下厚厚脂肪下的炫腹神器，如若不甩掉這肚子上的兩層肥肉，腹肌馬甲線你就別想了！

而關於腹部脂肪的問題收到太多太多了！請你忘記那些「減小腹飲食計劃」和那些「奇怪的方法」,以及所有如何減去腹部脂肪的無稽之談。我想要給你分享一些科學的「減腹」建議。這個內容很長，為了免去不少人的閱讀恐懼症，我決定分開兩部分進行，讀完，減脂的這點事兒你就都懂了。

• 你要知道人體內脂肪細胞極其「頑固」且很難被分解燃燒。
• 還需要知道這些脂肪細胞會大量積聚在你的腹部，臀部以及大腿部分（這點事實已經證明）。
• 最重要的是，你需要知道，脂肪問題你可以用少量的科學飲食，鍛煉和一些營養補充劑

試想一年四季你都能擁有性感清晰的腹部輪廓，再也無需忍受那些奇怪的飲食或折磨到淚崩的鍛煉，而往往此類情況也可能只會是失望的結果。想知道哪些補劑是經過科學證明來幫助你得到效果，而有一些純粹就是浪費錢。從此以後這些你都不必再是想像，因為我要把它都為你呈現在這篇文章中。

接下來的十五分鐘請你耐心讀完，你將知道為什麼腹部脂肪如此頑強，並且如何一勞永逸的消除它。所以，讓我們從學習為什麼腹部脂肪不同於其他儲存在體內的脂肪開始。

腹部脂肪為什麼那麼固執呢？

如果你有減腹困難，別擔心…

• 你不是受到基因詛咒。
• 你不需要做特別的練習。
• 你的激素也沒多大問題。
• 你沒有吃「錯誤」的食物(不，糖不是問題)。
• 你不需要放棄碳水化合物。

現實是你可能已經按照網上說的飲食方式那樣吃了，整個瘦腹的鍛煉也在各種做了，激素水平也嚴格把控，還和各種糖say goodbye，過著低迷的低碳生活....但結果是醜陋的腹部脂肪依舊還是如影隨形。

其實這一切都是可以改變的，不管你的遺傳基因或激素水平如何，你都可以有線條分明的腹部，而且達成目標比你想像的要容易的多，如果清晰的知道該如何做以及為什麼這樣做。

這些知識將從理解「燃燒脂肪」生理方面是如何運作的，當我們談論「燃燒脂肪」，實際上我們談論是兩部分：脂類分解和氧化。

脂類分解過程是脂肪細胞釋放儲存能量的分子(脂肪酸)進入血液，氧化過程則是細胞利用(或「燃燒」)這些脂肪酸。

身體刺激脂解作用的主要方法是腎上腺素和去甲腎上腺素的產生，這被稱為兒茶酚胺。這些化學物質進入你的血液，前往脂肪細胞，附著在某些點稱為受體。一旦附加到脂肪細胞，兒茶酚胺會引發釋放存儲的脂肪酸。然後其他細胞再使用這些脂肪酸作為燃料。

對於許多人來說這並不是新鮮的事情，但是大多數人並不知道，其實脂肪細胞並不都是一樣的。 一些與兒茶酚胺配合良好，一些則相反。

如果你節食過一段時間，你可能會有這種感覺，你的胸部胳膊，臉部會瘦得快一些，而你的腹部，臀部和大腿似乎「紋絲不動」。

主要原因可以歸結為一個簡單的事實，脂肪細胞包含兩種類型的兒茶酚胺受體，而二者有截然相反的功能。

這些被稱為α和β受體，而在生理學是相當複雜的，它可以歸結為以下幾點:α受體阻礙脂類分解和β受體觸發脂類分解 。因此，β受體相對較為容易調動大量的脂肪細胞，而α受體則很難。

這就是為什麼當你開始減肥方案，你可以立即看到結果在某些你身體的部分像你的胸部，胳膊，和臉，但在其他方面像你的腹部，臀部和大腿幾乎不變。

某些區域很難減的主要原因之一，就是由於脂肪存儲脂肪細胞本身非常難動員(α多餘β)，如腹部脂肪如此「頑固」。

所以，現在你知道為什麼腹部脂肪會那麼頑強了吧？當你試圖減肥時，讓我們來看一些擊敗其「防禦」和燃燒脂肪的策略吧。

如果你去搜索「如何減掉腹部脂肪」，相信你要閱讀很多廢話。我給你總結下吧。

• 你不能以優先減去腹部脂肪為目標。

再多的仰卧起坐或平板支撐都不會讓你減少脂肪。

• 腹部脂肪不是某個食物，或某個類別的食物所造成的，也沒有某個或某個類別的食物能幫助你減少它。

小肚子不是由於高GI食物或者加工食品，奶製品所造成的，健康脂肪即使你吃再多也無助於事。

• 用餐的頻率也不是問題。

每天吃許多小餐不會讓你的「新陳代謝燒的太旺」，而吃的次數少，一次吃很多，也不太容易讓你進入「飢餓模式」

• 晚上吃的時間晚一些不是問題。

早一點吃或者晚一點吃，對於整體熱量來說，沒有太多關係，好比早點吃熱量攝入就少？晚點吃熱量攝入就多？沒有的事，當然，這也對你減肥或整體身體成分沒有多少影響。

• 壓力不是罪魁禍首

壓力的確可以促進你的行為而導致體重增加，但不能直接導致激素失衡或者其他任何機制。

不信你大可以所搜搜看，幾乎所有的減肥文章里都會涉及到其中幾項或全部，不過話說回來，以上信息給了你一個框架，至少對於你生活改觀會非常大，但幸運的是，減掉腹部脂肪比很多人想的要簡單的多，只有兩點，你需要知道能夠讓你一勞永逸的方法。

1.你需要減少你身體的體脂百分比

你沒看錯，的確先要減少你整體（全身）的脂肪量。這是真的，所有這一切都將歸結到這個方面。減少你的體脂百分比，10%(男性)或20%(女性)，腹部脂肪將會消失。每瘦一點你腰上掐起來的贅肉更少一些。

2.您可以進行特定的飲食、訓練和補充策略來幫助你更快的燃燒和調用腹部脂肪。

首先你在努力加速減掉一般脂肪的同時也加速燃燒頑固脂肪。然而，這裡有幾個具體的方法你可以來幫助更好的燃脂，尤其是去除頑固脂肪，包括腹部脂肪。

運動篇

運動原則：

我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。

• 無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊緻肌膚，使腹部看起來更加纖細。
• 有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

註：通常把有氧放在無氧後，因為這樣安排不僅可以防止有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足導致的訓練狀態不佳的情況發生，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

改變運動方式：

我們可以摒棄原有的長時間持續單一的低強度有氧運動，來採用更加有效的運動方式來達到脂肪的最大消耗，這裡介紹兩種方法來達到這種效果。

HIIT

也叫「高強度間歇性訓練法」，是一種能在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量。

為什麼選用HIIT：

提高代謝系統（HIIT訓練計劃可以比傳統訓練方式，在24小時內造成更高的新陳代謝，並燃燒更多的卡路里） 脂肪持續燃燒（在鍛煉後的24小時的復原期內，身體會繼續燃燒較大量的卡路里） 提高脂肪燃燒速度（HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量來恢復身體機能。可以提升身體燃燒脂肪速度並提升新陳代謝） 增加肌肉 減少肌肉消耗速度（遵循HIIT訓練計劃的人比使用傳統訓練方法的人，肌肉細胞里燃燒脂肪的能力較高，並且可以幫助你保留更多的肌肉）

此處奉上【hiit訓練視頻】，已經放在我公眾號上了，

需要的童鞋可以添加公眾號：jiaoshou-biji，回復關鍵字「hiit」即可。

加入健身打卡群，跟著叫瘦一起健康減肥！

• 有氧無氧交替訓練

（有氧採用變速間歇性訓練的方式）

這種方法類似於hiit訓練，可以達到和hiit運動類似的效果及好處，對減肚子有很強的作用，下面對這種方法進行詳細的介紹。

• 有氧無氧交替訓練：

顧名思義，就是在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧，之後再進行短時間的有氧訓練，例如5分鐘有氧後立馬進行1分鐘的卷腹然後在進行5分鐘的有氧，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果。

• 有氧採用變速間歇性訓練的方式：

即在做有氧時把勻速改成變速，通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。比如跑步，可以採用走「衝刺跑+慢跑+衝刺跑」循環的方式進行訓練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。

動作示例：

有氧5分鐘+仰卧抬腿1分鐘

有氧5分鐘+徒手深蹲1分鐘

有氧5分鐘+俯卧撐1分鐘

有氧5分鐘+仰卧卷腹1分鐘

有氧5分鐘+箭步蹲1分鐘

有氧5分鐘+平板支撐1分鐘

有氧5分鐘+空中蹬車1分鐘

在做以上有氧和無氧結合交替訓練時需要注意以下幾點：

• 有氧多樣化，跑步，橢圓機，單車，跳繩，原地高抬腿。
• 以上動作訓練者根據自身情況選擇5-8個進行練習。
• 力量訓練沒說明次數，就1分鐘時間內全力去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19個半。
• 此套訓練方案堅持每周3次以上，每次50分鐘以上，至少堅持6周的時間，訓練之前拍一張自拍貼牆上， 6周過後你在拍一張，你會看明顯的變化。

關於腰腹減脂的問題就寫到這兒，腰腹沒贅肉了，還怕沒馬甲線？

如果點贊數夠高，就來放上飲食篇哈~

待續……

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提醒：hiit 的視頻在我公號上（jiaoshou-biji）

加入健身打卡群，跟著叫瘦一起健康減肥！

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女生若要想有腹肌，體脂含量低是最關鍵的，在體脂低的前提下，我這裡有幾個動作大家可以試一下。

內容來自自己幫一個健身房運營的公眾賬號，均為原創。

動作一

作用肌群：整個腹部肌肉，重點為下腹部以及深層小肌群。

step1：背部自然平放在墊子上，小腹收緊讓下背部緊貼地面，雙腿呈90°角，大腿垂直地面。

step2：吸氣緩慢下落一條腿，使腳跟慢慢接近地面，呼氣保持動作勻速，收回大腿，再次吸氣下落另一條腿，同樣呼氣慢慢收回90°，左右各做10-15個。每天做2-3組。注意動作過程中始終保持大小腿角度。

動作二

作用肌群：加強腹部肌群耐力，收緊小腹，消耗腹部多餘脂肪。

step1：背部自然平放在墊子上，小腹收緊讓下背部緊貼地面，雙腿呈90°角，大腿垂直地面。呼氣頭部以及上背部抬離地面，雙手扶膝蓋。

step2：吸氣緩慢打開雙臂以及雙腿呈V字型，呼氣收回雙手扶膝蓋。每組10-15次，2-3組

動作三

作用肌群：腹部肌群，長期腹部肌群的訓練，可以很好收緊腹部，減少腹部脂肪的堆積，對穩定髖關節起到非常重要的作用

step1：背部自然平放在墊子上，小腹收緊讓下背部緊貼地面，雙腿垂直地面，雙手放在身體兩側。

step2：吸氣雙腿緩慢下落，不可以角度太大，最重要下落過程中下背部始終緊貼地面，讓小腹、骨盆底肌充分收緊，呼氣雙腿收回至起始位置。每組10-15次，2-3組

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這種可以光明正大晒圖的問題當然要主動回答了。沒人邀。不允許任何轉載。

申明：非專業教練，沒有理論只有經驗，勿噴。噴了也不理你，因為我美我有理(?????????)

先回答問題：從個人經驗出發，只要夠瘦，馬甲線不需要練就會有，只是不太明顯。如果要有線條好看的馬甲線，需要部分天生因素+控脂+增肌。

一條條說。

首先跟天生因素有關。腹肌的形狀是天生的，有人五塊有人六塊，有的長得斜一點，也有的馬甲線本身就比較明顯。像袁姍姍那樣算是先天條件很好的，馬甲線的線條很漂亮。

然後是體脂率。不管練或不練，總有一層腹肌在那裡。降低體脂率，減少脂肪堆疊，肌肉線條自然就出來了。

有時候妹子們曬馬甲線時，看看她的其餘部位練的情況，就知道是練出來的還是瘦出來的了。

最後是增肌。腹肌的肌肉部分，可以通過鍛煉得到有效的增強。強壯的腹部肌肉+低體脂，馬甲線自然就出來啦。

正兒八經回答完後，要爆照啦（忍得好辛苦）。

答主以前很瘦很瘦，172CM身高49KG體重維持多年。手背青筋暴露，手臂瘦得像麻桿，胸前是綠豆屁股是平板，因為體脂太低長年生理期紊亂——此處沒有照片，勿念。

但當時我有馬甲線，瘦的。

前兩年開始系統的進健身房，跟教練上課，每周2-3次無氧器械。因為我的目標是增肌，馬甲線我沒有刻意練（下次關於胸背肩臀跟健身有關的問題再單獨說）。但貴在堅持，練著練著居然有了下面的效果了：

雖然線條一般，但我練的時間還不長，比起以前的竹桿身材我已經滿意得痛哭流涕啦。要知道我現在可是有60KG，重了整整20斤！人生不要太圓滿啊。

• 所以我現在是每周兩次器械無氧+一次10KM跑，塑型+增肌為目的。
  
• 然後每天15分鐘專門針對核心部分的Keep課程（此處可替換成任意核心部分訓練，時間控制在15分鐘以內，太累了對我來說難堅持）。
  
• 通過飲食+鍛煉控制體脂。

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首先，在你體脂不夠低，毫無健身基礎的情況下盲目的練習網路上所宣傳的「腹肌撕裂」是不會刻畫出你想要的馬甲線的。
什麼樣的動作鍛煉到什麼部位的肌肉，也是靠每個人運動經歷積累來的。
一直都覺得不用刻意練腹部肌肉，因為呢要知道你在鍛煉的過程中就會或多或少練習到腹部的，因為我自己平時健身是偏力量型的，有時候需要募集身體的很多肌肉力量去配合完成動作。

那麼我平時練習的動作中，都是以深蹲，硬拉(我基本是相撲式硬拉)和推舉為主；T杠，臀橋，高翻，卧推為輔助動作。
深蹲

相撲式硬拉

實力推舉

願各位美眉早日收穫馬甲線，夏天來了，露臍裝就可以穿起來啦～

附上自己鍛煉後的，還在努力中，加油↖(^ω^)↗

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謝邀~唔，本人女，現在有4塊若隱若現的腹肌，爭取春節過後可以讓它們光明正大的出現在我的肚皮上，夏天穿比基尼比較帶感哈哈哈哈哈~

首先要瘦腹部，去一去脂肪。具體做法我不甚了解，可以參考瘦腰塑形的教程，我本身肚子上就沒啥肉。
我練腹肌的具體做法如下：
仰卧起坐只能練上腹肌。每天慢跑4圈作為熱身，然後仰卧起坐。我一般做3組。開始每組30個，慢慢增加，一個月後每組60。為了更好的塑形，需要練一下側腹肌。最後一組的後30個起來時會有一個轉腰的動作。右肩對著左膝蓋或者左肩對著右膝蓋，這樣。每組做完一定要歇幾分鐘做一下拉伸動作，就是讓肌肉反方向伸展，將剛剛蜷起來的肌肉舒展開來。
關於仰卧起坐時腿怎麼擺手怎麼辦，其實是這個樣子的。腿是要蜷起來的，一般有人喜歡壓重物在腳面，防止抬腳。個人不建議壓重物，只要有不抬腳的意識就可以，要不力量都用在大腿上了。手不要交叉放腦後，因為做到後邊實在起不來時手會下意識用力壓迫後腦勺，對頸椎不好。雙手握拳交叉放在胸前為最佳，本人那麼做做不了幾個【捂臉……我一般都是雙手握拳放在耳側，肘部支起。
不建議負重仰卧起坐。雖然見效快，但是萬一動作不正確練出醜了吧唧的肌肉，悔都悔死了。誰都不能保證咱的姿勢特別標準，是不？

下腹肌要怎麼練呢？我諮詢了一下我的一個健身教練朋友，他說長跑可以練出下腹肌，一天一萬米，他所形容的過程漫長而痛苦。我一般就是空中蹬自行車和躺在床上上身不動抬雙腿。一般空中蹬自行車做3組，抬腿兩組。

飲食一定要掌握好。攝取足夠的蛋白質，每天牛奶雞蛋一定要保證。有的時候我一天吃兩個雞蛋，每兩天就要去飯店點半斤牛肉吃。晚上幾塊黑巧克力幫助腸胃蠕動，新鮮水果要吃，補充維生素以免吃太多肉上火，蔬菜不能斷，裡面含豐富的纖維素可以把消化不掉的廢物排出去。記得要應季果蔬哦~

練肌肉么，主要就是毅力問題。加油嘛，練出來咱一起比基尼咩哈哈哈哈~

其實腹部出來明顯的塊狀肌肉很難。要是若隱若現就可以的話，基本1個半月就能出來。如果要出塊，我那健身教練朋友說，需要喝蛋白粉還要減脂，必要時還要注射什麼東西。其實就是圖個高興，不用整那麼麻煩，所以么，我現在這樣我就很滿足了~

至於說練了腹肌胸會小，我倒是沒啥感覺。估計是因為我每天早上做10個俯卧撐的原因。莫不是有了胸肌……

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7月5日的更新：（ps.真的很希望你們每個字都認真看並記住，不然如果出現了因動作不標準出現的肌肉拉傷情況 我會很自責的）

剛看了前個回答的評論 多謝那個小仙女的問題提醒了我

經期時是不能做腹部運動的！！！不能做！！（多圖預警）以下為和我母上的聊天記錄

（我跟她說是別人問我的時候，她很官方的打了一串字 複製在下）

要避免劇烈運動，特別是引起腹壓增高的運動，如立定跳遠、跳繩、仰卧起坐、長跑等，因為如果腹壓突然增大，不僅容易引起出血量改變，而且可能引起婦科感染。經期時劇烈運動還可能使經血從子宮腔逆流入盆腔，造成子宮內膜異位，引起痛經，日久甚至可能造成不孕。

7月4日晚上的更新

更新都會直接編輯在原文里，記得查收！
如果覺得字太多很難記的話，你可以邊做動作，邊看我的我所說的注意事項！這樣很方便！多做幾次就會掌握了！！

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以下為原答案：

為了另一個問題寫下的答案！！

別問我為啥又是這張圖

因為我懶￥@-：；」《#%*+|? …～·【

我先解釋一下，因為我家這幾天沒人，
不太方便拍下動作圖
所以下圖是從keep 上截取的

但我還是會把我媽平時要我注意的 仔細說一下 手動比心

如果你們覺得跟軟體學麻煩，下面的圖就適合你們日常做

就是這個app

我一直是練的這個

做仰卧起坐應該都會吧
類似卷腹

那麼重點是！！

一定是要貼近腹部時呼氣！呼氣！是呼氣！ 還原時吸氣！！！這個真的超級重要！！！
還有頭不能使勁往上扯！是腹部發力帶動，而不是靠頭和頸部去往上扯！！

然後是平板支撐（我自己感覺這個更有效）

這個要把握的細節是

身體保持直線，臀部夾緊！臀部夾緊！！一定要加緊！！！

不要低頭！噢這個表述不標準，頭與肩要保持水平！就是說頭！不能！往下垂！！

大腿肌肉也要夾緊！！最好是叫身邊的人用手指輕戳一戳你的臀部和大腿，如果處於繃緊狀態，那麼動作正確
（ 噢不然你可能做了一個假平板支撐）

保持順暢呼氣！不要憋氣！！
你做的時候可能會覺得很費力，然後不自覺的就憋氣了，這時候一定要提醒自己保持順暢呼吸

接著是拉伸
這個也很重要，做完仰卧起坐或者平板支撐都是需要拉伸的！需要！！拉伸！！

這個要注意的是
你的兩個手臂關節內側一定要相對！！（這個用文字表述有點困難，看圖）

就是這個部位！
兩隻手的這個地方要相對！
我這是啥語言表達能力

剛有個評論的小可愛告訴我，這叫肘眼相對！有沒有易懂多了

還有就是 手臂關節可以稍微彎曲

而手掌一定要壓實！
看圖！就是這樣緊緊壓著

（別問我手上為啥這麼多圈圈 是有原因的。但是我懶得解釋略略略）

還有！！
不能聳肩！不要！聳肩！！
（這個自己要多注意）

還需要注意！
是胸腔上提！胸腔！！不是脖子使勁往後仰！！！
脖子輕微隨胸腔抬，這個動作是可以減少頸紋的（做的時候明顯感覺自己的腹部在拉伸）

如果不是跟著keep做，這個動作保持十秒就好。

我讀高三的時候因為寄宿所以沒有練keep ， 基本上每天晚上60個仰卧起坐，然後做十秒拉伸。就這樣過了一個學期~

還有什麼等我想到了再更

既然小仙女們看到了這
你們確定不贊嘛？！

以為贊就夠了？？
不記下來嗎！！！
記下來！！

別記手機里！
記腦子裡！
我自己碼字說明的注意事項真的很重要！！！

最後希望你們一直堅持
練出自己想要的腹部

點贊的都是小仙女 （才不會告訴你們後面還有）

這個app 是薄荷（對我來說有點雞肋 但如果有想減肥瘦身的小仙女 這個還是很有必要的）

它可以記錄下你的飲食，然後作出各種分析

最後給我老媽打個小廣告

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想要練就比別人更緊緻的身材，自然需要很大的代價，希望你在開始前就下定決心，並且堅持下去，最好的方法是40min慢跑加下面介紹的動作（不必每次練所有動作，挑你比較能夠堅持下去的幾個來專門練習）。注意控制飲食，網上關於健身餐的回答一大把，在這裡不加贅述，如有需要，可在評論中告訴我，我來回答一下。

一般來說，女孩子相較男生是不容易練出腹肌的（睾丸素較少），其實我個人覺得對女生來說，馬甲線比腹肌更好看。下面是你需要仔細閱讀的部分。

（圖片來自【法】弗雷德里克·德拉威爾的《女性健美訓練圖解》一書）我覺得非常受益，分享給大家，感興趣的話可以找原書看看，系統學習一下比較好

其實我覺得女生有馬甲線比分塊的腹肌要好看，個人看法

以上

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女生一般的是川字形的馬甲線。這個最好看

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關於腹肌，尤其是女生練腹肌。今天我們分享一則關於腹肌訓練的影片給各位，其中有七個動作可以學習，現在外面冷風吹，不好出門跑步，若是家裡沒有跑步機，那我們一起來利用訓練好好活動一下吧！前六個動作我們做兩個循環後，再進行第七個動作——平板支撐 Plank。

準備好了嗎？一起來看看影片以及動作分解說明吧！

健身大師公眾號視頻：7種腹肌訓練方式

動作一 HEEL TOUCHES

顧名思義就是碰觸你的腳踝！讓我們先準備一張瑜珈墊或是在適合進行訓練的場所，平躺後屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而後換右邊進行30秒的時間。

動作二 SINGLE KNEE RAISE CRUNCH

這個動作也是俗稱的「空中蹬車」，也是仰卧起坐的進階版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝，以此類推，對於腹肌訓練的幫助非常大，不用再羨慕別人的六塊肌，只要好好訓練一樣就能夠讓團結的小肚皮分離！

具體可參見文章：原來這就是公認最強的燃脂動作！

動作三 REACH THROUGHS

大家對於體適能中的「坐姿體前彎」還有印象嗎？跟REACH THROUGHS有些微的相似，而這個動作首先是平躺屈膝，雙手伸直並且手掌重疊，坐起時手掌盡量能夠超過雙腿，別看這個動作輕鬆，進行30秒也是非常有感。

動作四 WIDE TOE TOUCHES

首先將雙腿抬起與上半身呈現90度，接著手指儘力碰觸腳掌，而這個動作的小訣竅是配合呼吸韻律，在碰觸腳掌時我們會稍微抬起上身，這時後就應該吸氣，而吐氣時上身為平躺在瑜珈墊上，並以一般呼吸的頻率進行此訓練。詳細可參考影片的教學，此動作進行30秒。

動作五 STARFISH CRUNCH

首先我們平躺於瑜珈墊上，並將身體呈現大字狀，是不是很像海星……接著將右手與左腳向上舉起，盡量手腳伸直並且碰觸到腳掌，放下後換邊進行，進行30秒後換下一個動作。

動作六 WINDWILLS

首先我們平躺於瑜珈墊上將雙腿向上伸直，接著將下半身往右伸展，並儘力向側邊延伸，完成後換邊進行，共計進行30秒的時間換下一組動作。

動作七 PLANK SIDE PLANK

在前面的動作1~6進行兩個循環後，接著以平板支撐做為本次訓練的收尾吧！

首
先以基本的平板支撐動作，可參考下圖，雙手與肩同寬，以手肘撐著因此這個動作又被稱為肘撐，小訣竅在於利用腹部與臀部的力量，讓身體盡量維持直線，雙腳利
用腳尖著地並且雙腳與肩同寬，進行30秒後，再進行進階版側式平板支撐，而側式平板支撐將重心置於前臂與腳掌，利用腹部與臀部的力量讓身體不要往下掉，左
右各進行30秒後，即完成此次動作！

以上就是今天「健身大師」所分享的七項訓練腹肌的最佳運動，在冷風陣陣的日子中也別忘記運動。

http://weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j (二維碼自動識別)

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謝邀@Xin Lu

我不太專業啊。就是隔天跑步。或者做有氧運動。注意飲食。拒絕油炸 碳酸飲料。早睡早起。做腹肌撕裂。
只有馬甲線。還沒有腹肌。么么噠。

隔天跑步是因為爸爸說每天都跑容易傷膝蓋。我都是慢跑。。跑不動哈哈哈。
我也會做鄭多燕戴小紅帽那個健身舞。

腹肌撕裂者在優酷一查就能查到。簡單粗暴。循序漸進就好啦。

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每天做卷腹5組，每組20個，空中蹬車4組，每組20個。做完後有氧30分鐘，可以選擇有氧操或跑步。
飲食：早餐一杯燕麥，一個饅頭，一個雞蛋
午餐一兩白飯，一個紫薯，一塊清蒸魚
晚餐一個紫薯，一杯燕麥，一個雞蛋。
六個星期效果如下

最近一個月沒有配合飲食，腹肌萎縮了

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腹肌這個東西 其實主要還是要看個人的脂肪含量 脂肪含量變低了 自然而然你的腹肌就會出現
最近剛剛做了一個腹肌鍛煉的視頻
力量+有氧訓練
對於腹肌的幫助非常大
15個高效腹部燃脂訓練 讓你擁有迷人巧克力腹肌視頻

動作演示

【全面強健】15個高效腹部燃脂訓練 讓你擁有迷人巧克力腹肌視頻

A 平板開合跳

腹肌收緊、胯部和踝部盡量保持再同一平行線

B 仰卧卷腹

雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋

C 側仰卧起坐

把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位


D 登山者跳

保證腹部縮緊，背部的起伏越低越好

E 跨步跳

上肢保持直立，雙腳盡量往前跳

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