如何減掉腰腹部的脂肪？
如題。
本題已加入知乎圓桌 ? 減脂進行時 ，更多「減肥」討論歡迎關注。
如何才能有效的減掉腹部多餘的脂肪。
無論是男性，還是女性，得到六塊腹肌，或者凸顯所謂人魚線，馬甲線，需要的都是努力、時間和耐心，通常來說，一個成功的減肥計劃一般需要6-12周才會起效，體重每天的微小變化無非是受到體內水分含量的影響，不必大喜大悲。
顯然，如果你身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此，你需要做兩件事情：控制飲食和持續鍛煉；實現兩個目的：減脂和增肌。這樣，對於男性而言，你就可以擁有明顯而健壯的腹肌，對於女性而言，你就能擁有平坦的腹部，這篇文章詳述了讓你完成以上兩個目標，實現人魚線、馬甲線的方法。
第一部分：減脂（消耗脂肪）
1、首先理解減肥過程中發生了什麼
為了燃燒脂肪，就必須消耗卡路里。因為1磅脂肪大約有4000大卡熱量，所以減去1磅的體重，你需要消耗4000大卡熱量，這聽起來很簡單，實際上是困難的。
? 不要抱不切實際的想法。一小時大強度的鍛煉只能消耗800—1000大卡熱量。如果你的生活方式是積極的，生活中每天都有運動，那麼你每天可以通過運動多消耗600—800大卡熱量，這樣一周累計下來，從理論上說，你是有希望每周減去1磅脂肪。但為什麼往往事與願違？因為你無法保證你的消耗減去攝入後能多出600-800大卡，也就是說，哪怕你運動再多，多吃一點也會讓你前功盡棄。這就是近年來大量研究證實，純粹靠運動很難減肥的原因，減肥，重點還得靠控制吃。
? 減肥還有一個你必須掌握的重要理論：這個世界上不存在局部減脂的方法，脂肪在全身各處都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃燒腹部和腿部的脂肪，也就是說，當你減肥成功，你全身各處的脂肪含量都有下降。重要的事說三遍！重要的事說三遍！重要的事說三遍！練腹肌並不能有效幫助消耗腹部脂肪。所以說，所謂6分鐘瘦腹部，3分鐘瘦小腿，10分鐘瘦胳膊都是忽悠你的！
2、有氧鍛煉是減肥的基礎
你的目標是需要消耗掉腹部額外的脂肪。即使你進行大量的腹部肌肉鍛煉，如果你的腹部有一層脂肪，覆蓋住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧鍛煉來增加熱量消耗，從而促進脂肪燃燒。有氧運動是指在特定的時間維持一定心率的長時間耐力性鍛煉，例如跑步、健身走、騎自行車、游泳、划船一類的運動。針對減肥的有氧運動每周要進行5次，每次至少1小時。
? 間歇訓練減脂效果好：間歇訓練由若干短時間的高強度激烈活動組成，其間穿插休息或者低強度活動。研究認為同等強度下，間歇訓練比較長時間鍛煉能更有效的消耗脂肪。研究發現，一組志願者進行自行車間歇訓練，每天只進行20分鐘，但強度較高，四個月以後，他們比以較慢速度騎行40分鐘的志願者平均多消耗了4磅脂肪。
3、晚餐少吃是必須的
晚餐吃得過多是最容易在體內儲存脂肪的，一方面是因為夜間以及晚上睡覺的關係，你的基礎代謝降低，另一方面，如果晚餐吃的是高熱量食物，或者油脂攝入過多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡覺之前身體是不能消耗完它們的，這些多於的熱量當然會變成脂肪存儲起來。事實上許多人在睡覺前吃甜點或澱粉類食物，而不是吃蔬菜或者奶製品。
? 試著在晚餐前多吃一點午餐，這樣會減少晚餐前的飢餓感，或者在晚餐開始前一小時，來點健康加餐，新鮮水果和蔬菜是非常棒的選擇，一小撮的堅果也會有同樣的效果，它們可以增加飽腹感，從而避免你晚上正餐時吃得過多。
? 在晚餐之前喝一大杯水，讓你感覺胃有點充實，會適當減少正餐的攝入量。
4、早餐必須吃而且還得吃好
很多人在早上因為沒有時間而不吃早餐。不吃早餐對人體的傷害是雙重的並且無助於減肥：首先整個上午都會飢腸轆轆，另外不吃早餐會明顯降低基礎代謝，舉例來說，你不吃早餐也許減少了400大卡熱量攝入，不要因此而暗自慶幸，基礎代謝的降低使得你的身體實際也少消耗了超過400大卡熱量，所以正負抵消，這就是為什麼單獨控制飲食減肥效果同樣很差的原因。吃健康早餐會讓你上午不再飢餓並且使基礎代謝提升10%。
? 試著早上吃優質一些蛋白，不要吃甜甜圈和乳酪。健康早餐例如：
? 煮雞蛋、雞肉；
? 酸奶、香蕉；
? 全麥麵包；
? 避免吃的食物：
? 含糖的穀物；
? 單糖食物，例如土豆（土豆煎餅等）和精製食物（白麵包等）；
? 餅乾、乳酪；
5、減肥不能只做有氧，你需要更多力量練習
因為減肥而加入跑步大軍的人絕對是跑步人口的比例最大的一塊，跑步減肥顯然是有效的，但往往一段時間後會遭遇瓶頸期，也就是說體重減到一定程度就會發現再往下減非常困難。這時，你其實需要更多力量性鍛煉。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多熱量，哪怕是在安靜時候也是如此。持續的力量訓練對於提高基礎代謝是非常重要的，它會讓你在不運動時也比一般人產生更多熱量消耗，如果只進行心肺鍛煉（跑步、打籃球、踢足球）而不做力量性鍛煉，減肥事實上會變得更困難一些。
6、不控制精製糖談何減肥
? 少吃過餐，也即一天六餐代替一天三餐有助於體重減輕的說法是沒有科學依據的，所以胖紙們不要相信這些以訛傳訛的減肥法，萬變不離其中，脫離了熱量平衡原理的減肥都是在耍流氓，一日六餐照樣可能熱量超標，一日三餐熱量也未必超標。每一個胖紙之所以成胖紙都是能找到根源的。比如不愛運動，愛吃甜食，愛吃油炸食物，面對美食難以抵抗誘惑，睡眠不足等等。為了減肥，某些食物，比如精製糖的攝入是一定需要控制的，比如：
? 精製的碳水化合物：白麵包、義大利面、精製麵粉；
? 精製甜點：奶油蛋糕、布丁、餅乾；
? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；
? 含糖飲料：各類非鮮榨果汁、可樂、汽水；
7、每天喝更多水
有一種簡便的計算人每天最少飲水量的方式，你的體重（用磅計算，1磅=454克）減半就是人每天最少飲水量（用盎司計算，1盎司=29毫升），比如你體重150磅，每天最少飲水量為2.2升（75盎司×29毫升），聽起來似乎要喝大量的水，但是其中相當部分你可以從食物中。
? 喝太多的水可能也是非常危險的（尤其是在大量出汗，比如馬拉松比賽後），這樣會稀釋體內的鹽和礦物質。在大量鍛煉和出汗後，你還需要一些電解質，比如運動飲料加富含鉀的水果（香蕉、蘋果）是最佳的鍛煉後營養補充。
8、把細糧轉換為粗糧
科學研究發現，人們吃粗糧比吃相同份量的細糧能更有助於減少腹部脂肪。富含粗糧的飲食會助於改善體內糖與胰島素的代謝過程，加快脂肪的燃燒。
9、充足的睡眠
醫學研究表明，控制食慾的激素受睡眠影響，充分的睡眠有助於控制食慾。一項對每晚只睡5.5小時和睡8.5個小時的受試者進行的對照研究表明，每天晚上睡8.5小時的人比每天晚上只睡5.5小時的人，減肥效果最佳。充足的睡眠與體重有關已經被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊亂，且更容易因為晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能減肥！如果每天晚上只睡5—6個小時，是很難減輕體重的，對於夜間睡眠不足的人，可以而利用午睡來補充睡眠，但一般認為睡眠時間至少90—110分鐘才能帶來身體益處。
10、學會控制壓力
壓力較大的人更容易發生肥胖，研究表明，每天睡覺6—8個小時並有生活壓力較小的人更容易減輕體重。因此，運動的益處不僅僅是消耗熱量，更利於減壓，所以運動可以發揮1＋1＞2的作用，而非僅僅利於脂肪燃燒。
第二部分：增肌（腹部肌肉）
事實上，想要減掉肚子上的贅肉，你需要做更多全身運動，比如跑步、游泳、全身性力量練習等等，因為一個基本道理是消耗脂肪沒有部位選擇性的，也就是說哪怕做1000個仰卧起坐，也無法消耗太多腹部脂肪，那為什麼我們還需要練腹肌呢？因為這樣可以強壯我們的腹肌，讓它體積適當增大，這樣就可以更快顯現腹肌。這麼說吧，想要消耗脂肪，光練腹肌絕對不夠，但必不可少。
動作1：仰卧起坐
仰卧起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌？因為你的仰卧起坐是體育老師教的」，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰卧起坐（手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌練習。仰卧於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重複。
? 這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛煉。在負重的鍛煉時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。
動作2：卷腹
仰卧墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。
? 這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。
? 卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。
? 在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌（專業人士稱之為頂峰收縮）。然後吸氣，軀幹緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。
動作3：仰卧舉腿
仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀幹接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重複做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。
也有人說仰卧舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。
動作4：仰卧兩頭起
仰卧於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛煉動作。
? 還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。
動作5：動態平板支撐
俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。
動作6：平板支撐
俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛煉到身體核心肌肉（包括腹部肌肉）。盡量以標準動作長時間保持這個姿勢。
? 初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鐘，那麼你就應該增加動作難度（抬起一側腳或者一側上肢），而不是一味延長靜力訓練的時間。
動作7：自行車卷腹
你可能認為腹內外斜肌（6塊腹肌旁邊的肌肉）在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側。有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀幹旋轉，在做仰卧起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。
? 做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。
動作8：利用瑞士球進行卷腹練習
可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。
動作9：腹肌輪鍛煉
雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂並緩慢推著腹肌輪遠離身體。儘可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。
動作10：引體向上（雙手反握）
引體向上看上去和腹肌沒有關係，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。
? 引體向上是一個複合型動作，他會極大增強身體素質，俯卧撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。
動作11：俯卧撐
有許多類型的俯卧撐，比如標準俯卧撐、跪姿俯卧撐、對牆俯卧撐、鑽石俯卧撐、夾肘俯卧撐，量力而行，篩選一個適合你的類型。你可以在網上搜索這些動作進行鍛煉。
動作12：下蹲練習也可以鍛煉到核心肌群
大眾所理解的腹肌全名是「腹直肌」，一般認為腹直肌的作用就是使軀幹彎曲，所以我們做了大量卷腹動作來訓練腹直肌。其實「直肌」在拉丁文的意思是拉緊、適當的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能並非讓軀幹屈，而是與背部肌肉協調工作，維持身體正確的姿勢與穩定。一些鍛煉動作能夠讓腹直肌在內的所有核心肌肉來傳動與支撐脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多練這些動作也可以間接鍛煉腹肌。
此作品屬於原創，已進行版權登記：蘇作登記-2017-A-00067826.
減掉腹部脂肪，攏共分兩部。第一步，把冰箱門打開...
我真不是來搞笑的同志們！真的分兩步！
首先確認你是哪種【腹部的脂肪】。
第一種，這樣嬸兒的，典型啤酒肚，肚子明顯突起，像孕婦的肚子。
第二種，這樣嬸兒的，沒有明顯隆起，但手抓一大把肉，腰和肚子像一個環形脂肪帶。
為什麼要分這兩種呢？必須是有原因滴呀！
第一種啤酒肚狀：內臟脂肪含量巨高無比，你的患病風險係數（三高、糖尿等）遠超常人幾十倍必須馬上開始減肥。
第二種脂肪環形帶：你只是皮下脂肪含量高，比上面那種好多啦，所以你不用那麼擔心。
（沒錯，區分這兩種就是讓你心裡有數，你的身體現在到底怎麼樣）
那麼來到第二步：減肥！
減肥之前先弄明白一個事：脂肪是全身消耗的，對於以上兩種需要減腹部脂肪的人，並沒有局部瘦身法，所以別指望那種一兩個動作或者一兩種食物就可以讓你恢復魔鬼身材，花了那麼長時間才養起來的肥肉，也不可能一兩個月就出現明顯的改善！
兩者的減肥方法其實差不多，就是都需要系統性的去調整飲食和運動。
運動：
第一個月：挑一個你喜歡的有氧，可以是跑步、游泳、打球，也推薦用KEEP，挑幾個初級訓練項目，總時長不低於40分鐘，每周3-5練。
第二個月開始：系統的自重全身練習，包括你的腿、腹、胸、手臂、肩、背。每天練的部位不一樣，練後再加30分鐘有氧，比如跑步、開合跳、高抬腿、登山，波比跳等等。
堅持就可以了。
健身房？我只在家裡訓練，1張瑜伽墊，2條彈力帶，2對啞鈴，不超過200塊。
飲食：
拋棄大油、大肥肉、蛋糕甜點、酒精、小吃、零食，只吃三餐。
餓了加餐用水果和堅果，碳水：蛋白：蔬菜=1:1:2
每天吃夠10種食物，每周吃夠25種。
天然飲食最好，又便宜又有效。
堅持半年，你肚子減下不來打我！
以上說的就是減脂，增肌需要更系統的訓練和飲食，畢竟，增肌比減脂難，真的，所以姑娘們，別怕練出肌肉，你連肥肉都減不下去的話，肌肉是練不出來的。
在我的公眾號
回復【飲食】，可獲得一份減脂飲食建議。
回復【運動】，可獲得一份完整的家庭訓練計劃。
- 結論：
- 腹部脂肪無法直接的被減掉
- 所以必須依靠其他方法系統性的減肥
- 減肥初期不推薦有氧運動
- 高效且容易堅持的方法是重量訓練（即健身）
因為結論1和2，正文中不會出現任何任腹部訓練動作
你必須系統性的開始減肥。那些看完了全文來跟我抱怨為何說了一堆廢話都沒有健身動作的，閱讀完以上四點結論請移步其他回答。
--------
禁止站外轉載 已授權維權騎士維權。
--------
看完記得拉到文尾，有詳細完整的，我個人瘦身方法、理念的文章目錄。
---------
首先關於「想要減掉腰腹部的脂肪」，個人兩點立場：
1.就像很多回答中提到的——想局部變瘦是不可能的
關於為什麼做各種腹部訓練動作都沒有用，請看：
瘋狂的練腹肌，卻感覺肚子上的贅肉更多了怎麼辦？ - 陸樂天的回答
2.（初期）不推薦跑步等有氧運動
詳見：跑步減肥，為什麼越來越胖了？ - 陸樂天的回答
此處不再多說。
*運動的重點在於可持續性，自己的投入可否在短期內獲得即時反饋非常重要。
人們更願意相信有局部瘦身的神話，因為每個人都覺得：「我其他部位都不算胖，其實就是肚子/腿/腰粗了點兒~」。對此，我只想說：呵呵呵呵呵呵呵呵呵。
你們可知道，在我兩百斤的時候，我也沒覺得自己胖啊，四肢都很正常啊，就是肚子大了點兒嘛，不信你們看~
而不管是微博、朋友圈還是知乎的回答中，也必然會有各種傳說可以每天睡前做兩下，肚子、腰部、腿就會變瘦的動作和方法。以肚子為例，提到瘦肚子的方法，必然會有頂著「每天睡前十分鐘輕鬆減肚子」這樣標題的文章在各種平台傳播，百度一下你就知道：
這種文章之所以得以生存並獲得傳播，因為這些動作跟著做了一遍，的確感覺肚子確實有那麼點反應，然後接下來就是轉發~mark~收藏~結束。最好的情況，你堅持下來了，每天睡前都去做個十分鐘，那麼結果會有效么？
來，親愛的，看我的嘴型：Nooooooo。
具體原因看：
瘋狂的練腹肌，卻感覺肚子上的贅肉更多了怎麼辦？ - 陸樂天的回答
這裡直接說結論和方法。
簡單地說：
你肌肉發達或是不發達，脂肪就在那裡，不增不減……無論是仰卧起坐、平板或是各種網路上流行的腹部鍛煉方法，本質上都是肌肉的訓練，堅持一段時間，也許你的腹部用力的時候會有點硬，然而並沒有什麼卵用……因為你的肌肉被脂肪所包裹，肌肉和脂肪無法相互轉換。
因為人體的生理結構等種種種種原因，腹部又恰好是很容易堆積脂肪的一個地方，肚子的大小也直接的反映著你體內的脂肪水平也就是體脂率。脂肪消耗，體脂率降低，體型自然會變好，上圖：
- 那麼問題來了——如何降低體脂率？
答案很簡單：消耗體內脂肪。
看起來很像廢話……容我慢慢道來……
讓我們先來認識一下脂肪這貨：
人體脂肪積累的實質是儲存能量，即脂肪是人體儲存能量的形式。當攝入的能量（食物）較多，消耗的能量較少時，過剩的能量不會憑空消失，而是變成脂肪儲存起來。過剩的能量越多，則積累的脂肪越多，人越胖。過剩能量轉化為脂肪是非常容易的，而且脂肪細胞儲存脂肪的能力是無限的（也就是說：沒有最胖，只有更胖！）。
要減少體內儲存的脂肪是很困難的，因為人體沒有排泄脂肪的通道：糞便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、導瀉、蒸汗、針灸、按摩、振動、甩動、電擊、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接減少脂肪——除非手術割除或抽吸皮下脂肪。我們拋開手術不談（因為並不算健康，還有可能反彈，重點是根本沒必要），要減少體內脂肪，唯一的方法是把它們當能量消耗掉。
那麼，在什麼情況下，體內脂肪才能被動員起來並代謝為能量（還有二氧化碳和水）呢？很簡單：攝入的能量比消耗的能量少。當能量入不敷出時，體內脂肪就會被動用以彌補能量虧空。因此，減少脂肪的唯一（非手術）方法，就是造成體內能量虧空。（樂天註：但是節食並不能減掉你的脂肪） ——引自「39健康網」，略有修改。
- 梨型身材
就像絕大多數人都願意相信有什麼方法可以局部減肥，相當多的人也堅信自己的身形是特例，覺得自己和其他人的「胖」並不一樣，又或者身形只要哪裡哪裡變瘦就可以了。經常看到很多問題中都提到「我是梨型身材，身高xxx，體重xxx」。
我百度到了這樣一張圖：（侵刪）
原諒我孤陋寡聞，我才知道原來我兩百斤那會兒是「蘋果型身材」……
我貼一段梨型身材的定義：
梨型身材的人臀部及大腿脂肪過多，就是說脂肪主要沉積在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，狀似梨形。
「脂肪」，「堆積」，「臀部」，「大腿」……
看起來怎麼這麼眼熟？
那麼同理所謂的「蘋果形身材」意思就是脂肪堆積在腹部咯？
……
我只想說，親愛的，甭管你是梨型身材、蘋果身材、西瓜身材、馬鈴薯身材，減肥都沒有特例，你和別人是一樣的，恢復正常身材的方法都是一樣的，原理也是一樣的。總之，你要知道，不存在所謂的「局部胖」，因為脂肪總是堆積在幾個特定的地方，所以也不存在局部減肥的方法。
來，再跟我讀一遍：
不存在局部減肥的方法！
這意味著，你的脂肪也許僅僅在腹部或者大腿堆積，然而你想甩掉他們的時候，必須全身性減脂，也就是說，你現在要想的是如何「減肥」（或者說全面減脂），而不是如何「減肚子、屁股、大腿」。
大部分人一提到減脂就想到跑步等有氧運動，然而只是光傻跑，減肥減脂效果並不會太明顯。科學有效的跑步需要在過程中加入速度及心率的變化。人體是個非常屌炸天的機器，聰明的很，你以一個固定的速度和強度每天跑步，你的身體會找到相應的方法，最終以最小的能耗去完成這個運動。想想車怎麼開最耗油？必然是要大腳油門起步，各種深踩油門，剎車後再急加速……懂了么。
關於跑步，我的觀點都在：跑步減肥，為什麼越來越胖了？ - 陸樂天的回答 此處不贅述。總之我並不否認有氧運動的減脂效果，也無心就此進行辯論，只是給你另一種新的減脂思路：雖然單做腹部的訓練不會直接的讓你肚子變小，但是！！！
1、無氧運動完全可以減脂。 2、通過重量訓練（又稱力量訓練、肌力訓練、健身等）間接達到的實際（即最終結果）減脂效果並不會輸給有氧運動。
我知道上面這兩行字會引起你滿滿的懷疑，可如果你跑步跑了辣么久，身材沒什麼變化，不妨往下看看吧。
以下所有文字都僅僅針對「胖子」，或者說體脂率超標的「懶人」，如果你樂於現在所執行的方法，不需要堅持，不覺得痛苦或者付出了很多，那麼請繼續。
我們談起減肥、減脂，甚至增肌，總是在討論「什麼方法效率最高」，「什麼方法最快」、「什麼方法效果最好」。可是你忽略了一個大前提——不管你用什麼方法，減肥、減脂、增肌，或者說生活中的很多事情，都是一個長期的過程，都需要我們細水長流，所以效率、效果、速度，真的不重要，真正重要的是你正在做的事情，可以讓你做下去，而且是快樂的做下去。
- 減脂的原理
其實不管用什麼方法，不管是減脂或者減肥，說到底還是熱量消耗和平衡的藝術。
請腦補一個天秤，天秤的兩端分別是能量的「攝入」和「消耗」，往下看~
（為了方便理解我隨便畫了一個，湊合著看吧……）
- 如果左右能量相等，那麼你就會維持現狀
- 如果左側攝入能量長期大於右側，你就會變胖，脂肪會在身體中儲存並積累
- 如果左側長期小於右側，你的體重就會變輕，脂肪會轉化為能量被消耗
這並不難理解，那麼再進一步講：
攝入 = 每日吃喝
消耗 = 活動（包括日常身體活動和運動）+ 基礎代謝率
如圖：
也就是說，上面三個變數：每日吃喝、活動、基礎代謝率，直接影響著你的體重和體內脂肪的消耗或存儲情況。
通過上面的分析，我想你也發現了：想減肥（消耗脂肪），最理想的狀態莫過於，又能降低吃喝攝入的能量，同時通過有氧運動等活動消耗更多能量，並且擁有一個較高的基礎代謝率。
然而童話里都是騙人的，如果要這樣「三管齊下」難免會覺得痛苦並難以堅持，畢竟我們追求的是肚子變小之後也能偶爾喝兩杯、多吃一點兒。
（btw，僅僅是控制飲食不會消耗掉你的脂肪，切勿作死，
具體請看：陸樂天：減肥的時候，吃什麼呢？）
OK，如果我們不一刀切的控制飲食，也不想多去運動，有沒有辦法減脂或減肥呢？有的啊——我們可以提高基礎代謝水平！（基礎代謝水平簡單的說就是你每天不吃不喝躺在床上不動，你的身體也要消耗的能量。）
更妙的是，基礎代謝率這貨在天秤右側佔得比重是相當大的。你要知道，（以我體重水平為例）跑步半個小時，消耗的能量不過是300大卡左右，而在床上躺一天什麼都不去做就會消耗1750大卡。重點是，你不一定每天都能跑步半小時，但每天你的身體都會幫助你消耗能量，這就是基礎代謝率的強大力量。
- 如何躺著瘦下來？
定期進行重量訓練（又稱力量訓練、肌力訓練、健身等）吧！
這是提高基礎代謝率最好的方式！
想像你的身體，是一部安卓手機。吃飯，也就是能量的攝入，相當於給手機電池充電。手機即使鎖屏放在桌上不去動，電量也會在消耗（網路啊什麼的），這種消耗，就是你的【基礎代謝率】，簡單的說意思就是，你吃完了躺在床上，躺一天，你的身體還是會消耗能量維持機能。
你為什麼會越來越胖？因為你每天的攝入＞基礎代謝水平，導致每天手機的電量都用不完。假設手機電池無充電上限，每天晚上連上充電器充一個晚上，周而復始，你的電量會越來越多，體重也就增加了。
那怎麼保證每天都把手機的電量儘可能用完呢？
so ez，兩種方法：
1.每天開個大型遊戲玩一個小時
2.開NNNN個程序，後台運行。
其實第一種方法，就是有氧運動，這種方法的確可以直接消耗電量，但你做不了其他事兒，還得全神貫注盯著屏幕，過程也不一定像手機遊戲一樣有趣。而第二種方法就是重量訓練了。
簡單的說，要【提高】基礎代謝率，最好的方式就是健身，儘管它並非最直接的消耗能量的方法，但你的肌肉越發達，開起來再後台運行的程序越多，手機就越耗電，你在「待機狀態」下，消耗的電也就越多。
最妙的是，你開起來的這些程序，只要讓他後台運行就可以了，你可以該幹嘛幹嘛，而不是花一個小時盯著屏幕去玩大型遊戲。你的肌肉會默默幫你更快的燃燒能量，所以，請跟我念一遍：卧槽！肌肉太有用了！！！
研究表明，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。而且同樣重量的肌肉和脂肪，體積也相差很大，看圖：同樣5磅的脂肪（左）和肌肉。
經常進行重量訓練，據研究能使基礎代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，在我兩百斤的時候，每天會多消耗150大卡左右，這大概相當於出去逛街一個小時，同時，隨著肌肉的發達，基礎代謝率會越來越高，據估計，每增加0.5kg肌肉，身體每天可多消耗50~100大卡。對一個長了5kg肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500~1000千卡熱量，而你只需要在床上就能享受到這一切。
- 要怎麼做呢？
你要做的就是每天用10~20分鐘的時間做重量訓練（健身），打開你肌肉的「開關」，然後你的身體就會像「開了掛」一樣，在接下來的一段時間裡，有著相當高的代謝水平，幫助你消耗更多的能量。
這也是為什麼很多專業的健身教練或者運動員，身材那麼好，食量卻大的驚人，重點是怎麼吃都不會變胖。因為，以他們那麼發達的肌肉水平，基礎代謝率一定處在一個遠遠高於正常人的水平，如果用手機的例子比喻，這些人待機狀態的電量都撐不過半天，充那麼一點電（吃飯）根本沒有什麼卵用的。
我知道很多人看到「每天用10~20」分鐘會覺得「不可思議」，然而我就是這樣瘦了60斤，沒控制飲食，沒做任何有氧運動。
很多事，自己試過，才知道。
減肥也好，體重正常的情況減脂也好，試試每天抽出十幾分鐘，打開喜歡聽的音樂，選兩個腹部之外部位進?重量訓練，之後再做幾組腹部訓練。一定注意你的重點是在全??不僅僅是腹部，畢竟腹肌的尺寸相比胸部、背部、腿部而言小的可憐，提升空間並不大，所以，死磕腹部訓練是沒?的，你要達到的效果是：通過訓練各部位肌肉，在肌??我修復並變強的過程中，提高?身基礎代謝率。所以在每天的訓練中，你要保持著不同部位的那種「酸爽」的感覺，就對了。（當然是否有酸爽受很多因素影響，不多說）
當然以上這隻適合體重或體脂率，也就是身材不正常的人，逐步的恢復到正常身材，跟瘦子無關。最終你的體態會變得越來越好，但這不僅僅是重訓的功勞，隨著每天一小會兒的訓練，你的心態會慢慢的產生變化，生活會越來越健康：
最後再跟我讀一遍：
1、沒有局部減肥的方法，死磕腹部訓練沒意義
2、減肥減脂都是個長期的過程
3、嘗試任何方法的前提，都是你可以持續的做下去
- 關於如何進行重量訓練（健身）
你完全不需要去健身房，在家就可以做，你可以買本健身書，我自己買過《清晨8分鐘》以及《四周練出一身肌肉》（其他書沒看過不做推薦），每天選擇2個部位進行。
我的個人公眾號（樂天瘦身）里也整理了兩套重訓的瘦身計劃，分別是初期不需要器材的，跟後期配合啞鈴的計劃，供參考。（無償使用）
開始運動之前，可以先看看這篇：
沒有運動基礎的你，如何開始減肥？
----
樂天的減肥方法及文章目錄，請看：
我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答
微信公眾號：【樂天瘦身】
這是我減肥60斤後創辦的減肥公益互助平台
你可以更系統的閱讀我的所有文章
了解樂天的減肥理念及具體減肥方法、重訓計劃
你還可以看到大家分享的減肥經歷、感悟、心得
大概就是這樣。
16.1.4 最終修訂
上次寫了一篇文章，狠狠的吐槽了一下腹肌撕裂這個最傻的運動，想減肚子，千萬別做這個運動，基本上所有人都做過 - 知乎專欄，被無數人吐槽標題黨，UC震驚部報道（真不知道啥意思）。
但是還好有一些乾貨，也騙了快600個贊，但是一直沒有給出如何瘦腹部的文章，其實這個文章在公眾號早就寫好了，我的這篇瘦腹部指南，已經被很多人當做瘦腹寶典啦。
本來不想發出來，因為我知道總會有很多人吐槽，哎，沒關係，習慣就好了，知乎畢竟是一個大熔爐嘛。
==========如下正文=========
本文首發自：瘦龍低碳飲食網，怎麼吃能瘦肚子？
上篇文章，想減肚子，千萬別做這個運動，基本上所有人都做過 - 知乎專欄，我挖了一個大坑，承諾要教會大家如何瘦肚子，減掉腹部脂肪，挖坑容易填坑難啊。
這註定又是一項大工程，一篇長文，如何消除腹部脂肪，要說全面了，可以寫一本書了，我還是盡量一篇文章寫完吧。
這篇文章，我盡量把我看到的，能想到的，所有和減掉腹部脂肪相關的所有知識都寫到這篇文章當中，有些在以前說過，但是還會在這裡重複，只是為了讓這篇文章看著更加完整，有些是你從來沒有聽說過的，甚至我以前也沒有聽說過，是在找資料，找研究的過程中找到的。
好啦，為了節約大家看文字的時間，不再鋪墊了，我就直接開車了，朋友們，坐穩了。
（本來是個動圖）
上文說了幾個概念，回顧上文：
1，很多人看著瘦瘦的，其實肚子上一堆脂肪，很多都是內臟脂肪，內臟脂肪過多很容易導致糖尿病，心臟病等。
2，很多人每天都運動還是大肚子，因為皮下脂肪厚，其實撿起來很簡單。
3，腹肌人人都有，只是你的腹肌別人看不見。
4，很多人的腹肌是吃出來的，不是練出來的
5，當然如果你從來不鍛煉，再怎麼瘦腹肌別人也看不見。
既然對於很多有運動習慣，但還是胖的人來說，腹肌是吃出來的，那麼今天我們就先說飲食吧。
一，吃什麼能瘦肚子？一定要少吃，嚴格限制的食物
先說這些一定要少吃的食物，這些食物導致你腹部變大的原因，很多人避免了這些食物，肚子很快就瘦下來了。
真心想瘦肚子嗎，辣么下面我列舉的這些食物，你可能就不能多吃了，如果你真的特別想吃，就淺嘗輒止吧，別跟我說，「我什麼都想吃，我還什麼都想要」，那樣的話，我只能送你一個腹肌神器了。請看下圖 ▼
說明：
下面這些食物，如果你只是看小標題，也許等於沒看，就像你看了一個食物清單一樣，是沒用的，你不會執行到位，如果你知道了為什麼不能多吃，它到底有什麼危害，不吃有什麼好處。
了解了這一切，你才能做到心知肚明，發自內心的去改變。
1， 反式脂肪
這個罪大惡極的傢伙，我們身體的好多毛病都和它有關係，我對它也真是恨之入骨，之前在一篇文章中說過反式脂肪的危害，他就是心血管疾病的一大誘因，美國FDA明令禁止食品中添加反式脂肪，那麼它和腹部脂肪有什麼關係呢？ 相關閱讀→你還在吃速食麵，餅乾嗎？解剖反式脂肪這個健康殺手。
很多研究表明，反式脂肪非常容易導致體內炎症，心臟病，糖尿病，特別容易引起腹部脂肪的堆積。
一個為期6年的研究發現，長期吃『反式脂肪』的猴子的腹部脂肪比吃『單不飽和脂肪』的猴子，腹部脂肪多33%，可憐的猴子啊，我覺得他們沒有拿人去做這個研究，還算是有點人性滴，這東西吃多了，真的可能有致命的危害。
反式脂肪主要來源，各種加工食品，餅乾，點心，加工肉，速食麵，麵包，人造黃油，精鍊的植物油，等等，當然不是說所有上面這些東西都含有，主要來源就是加工食品，你看我之前的文章就知道，幾十年前，反式脂肪能流行起來，就是因為加工食品時代的到來，這也是國外這些年，原始飲食這麼流行的一個原因。
所以，你去買東西的時候，你可要看清楚食物標籤了，裡面有沒有含反式脂肪一定要看清楚，現在商家都雞賊得很，不會明確寫反式脂肪的，他們一般都寫上，氫化食用油，或者其他的，一旦發現有這氫化二字，你就把東西仍了吧，真的不要吃了。
其實，很多食物裡面含有這些，但是很多商家也不會寫，國內食品監管還沒有那麼嚴格哦。
總之，反式脂肪這東西真的好壞好壞好壞的，不只是搞大你的肚子，會搞壞你的血管，導致你的心臟故障。
2，各種酒，尤其是啤酒
喝酒不能過量，適當喝點可以，比如說紅酒，少喝一點可能還有益於健康，但是過量喝酒絕對不利於健康，眾所周知的事實，很多男人的肚子都是喝大的。
有關過量喝酒喝肥胖，特別是腰腹部肥胖的關係，找到兩個相關的研究，數據都表示，過量飲酒極易導致『向心性肥胖』，導致身體儲存脂肪，特別是腰腹部的脂肪堆積特別明顯。②
限制飲酒就可以減掉腹部脂肪的肥肉，你沒有必要戒掉，只要限制每天的攝入量就可以，讓你的腰圍變小很多。
還發現一個比較有意思的對照研究，一個2000人的對照研究：③
第一組，每天都喝酒，但是淺嘗輒止，只喝一點點酒。
還有一組是，不是每天都喝，但是一喝酒過量，喝大。
這兩組對照結果看：
第二組更加容易堆積腹部脂肪
第一組不容易堆積腹部脂肪。
所以你要喝酒，你就做一個品酒的酒仙，不要做一個只會酗酒的酒鬼。
3，各種糖類
大家都知道糖非常容易導致肥胖，同時糖也是腹部脂肪堆積的一大。
長期過量攝入糖類，及其容易導致肥胖綜合征，心臟病，二型糖尿病，脂肪肝等慢性疾病。
同時也有研究表明，過量糖的攝入，會增加腹部脂肪的儲存。④
有一點要清楚的是，不只是精鍊的糖，還有其他可以輕易轉換為糖的食物，比如說下面這兩種。
4，富含碳水化合物的主食，特別是精鍊的米面
降低碳水的攝入量是最快速的減肥方式，同時也是最快速的瘦肚子的方式，我之前一直運動，沒有注意碳水的攝入量，肚子在畢業之後就沒有小過，在我刻意降低主食攝入量之後，肚子瘦得也是最快的。
這方面的研究真的很多，控制你的碳水攝入量在每天50g以下，能讓糖尿病患者，和女性多囊卵槽綜合症，減掉肚子上的大部分脂肪。⑤
對於那些戒不掉碳水的減肥者，其實也有辦法，你沒有必要全部砍掉主食，你只是把精鍊的米面糖，換成粗糧和全麥等其他碳水化合物，也可以改善你的代謝健康，和降低腹部脂肪。
在一個非常有名的弗雷明漢心臟研究中，那些換精鍊米面為粗糧和全麥的人，和攝入精鍊碳水的人相比，腹部脂肪堆積的幾率會少17%左右。⑥
5，含糖飲料
有時候，含糖飲料比糖還可怕，因為你不可能吃太多糖，吃多了一般人都覺得膩歪，但是喝飲料就不一樣了，咕嚕咕嚕一瓶酒喝下去了，攝入很多的糖，而且液體糖的攝入更加容易導致脂肪形成。
現實生活中，含糖飲料才是導致腹部肥胖的最大原因，特別是年輕人，夏天最離不開的就是可樂等含糖飲料
很多研究表明，含糖飲料能提高肝臟中脂肪的含量，一個為期10周的研究發現，10周內大量攝入含糖飲料，直接導致腹部脂肪大量增多。⑦
如果想瘦肚子，盡量限制含糖飲料吧，喝也不要咕嚕咕嚕一瓶一瓶喝，慢慢喝。
這裡小結一下：
非常重要，如果你經常運動，卻還是大肚子，你只要限制上面這五類食物，你的肚子一個月就能瘦一大圈，親測有效，不瘦你來打我，哈哈。
二， 吃什麼能瘦肚子？要多吃的食物
這些食物可能讓你瘦肚子，很多人覺得肚子是吃瘦的不可思議，他們覺得吃下去的東西都含有能量，不可能讓你變瘦，其實有很多食物真的是有助於你燃燒脂肪，最主要的是食物對激素分泌的影響，有些食物吃下去之後能提升飽腹感，降低食慾，自然你就吃得少了。
1，水溶性膳食纖維
可溶性膳食纖維吸收水分後成為膠狀，當食物通過你的消化系統時，通過速度會變得很慢。
很多研究表明，這樣的膳食纖維能大大提升你的飽腹感，讓你非常自然的吃得少。
還有，可溶性膳食纖維有助於消除腹部脂肪，一個研究發現，1100個成年人，每增加10g的可溶性膳食纖維，腹部脂肪減少3.7%。⑧
盡量增加可溶性膳食纖維的攝入，主要來源有，亞麻籽，豆類，黑莓，牛油果，豌豆，蠶豆，捲心菜，還有植物提取物，水溶性膳食纖維含量非常高的菊粉等等。
參考：https://www.zhihu.com/question/21511495/answer/146471002
2，益生菌食品
我一直在強調腸道菌群對減肥的作用，很多研究都表明，很多人的頑固性肥胖和腸道菌群是有很大的關係的，這一直是一種比較容易被忽視的食品。
大家都只知道酸奶好，除了酸奶，其實還有很多美味可口的益生菌食品哦，比如說，長腿歐巴愛吃的泡菜，還有黑巧克力，各種腌菜，豆豉，康普茶等等。
有時候想想，韓國人也那麼愛吃米飯，但是肥胖率也不高的原因，很有可能和他們愛吃泡菜有關哦，難道長腿歐巴就是吃泡菜吃出來的？瘦龍扶了扶眼鏡，去找找看，有沒有長腿歐巴相關的研究。
如果你喜歡和酸奶，吃泡菜，腌菜之類的，就可以適當多攝入一些，能有助於消除腹部脂肪，有很多針對某一種益生菌的研究，比如說：加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri），對腹部脂肪的減少效果都非常好。⑨
當然你也可以直接攝入益生菌，有美國和英國的科學家，發現chris菌和akk菌能讓你的腸道，從胖子變成瘦子，可以參考我的博客這篇文章。吃什麼益生菌能減肥？美國和比利時科學家，發現了瘦菌。
3，椰子油
給大家推薦過很多次這個減脂神器了，國外也是很多人都在推薦，其實我自己還可以吃過呢，現在它被很多健康營養專家被稱為是最健康的脂肪了。
研究表明，椰子油中的中鏈脂肪，可以促進新陳代謝，在攝入高熱量食物的時候，椰子油有助於降低脂肪的儲存。⑩
一些對照研究表明，它也可能導致腹部脂肪減少：
在一項研究中，每天服用椰子油12周的胖砸，平均瘦腰1.1英寸（2.86厘米），並沒有改變他們的其他飲食或運動（11）。
為了減少腹部脂肪，最好每天服用約2湯匙（30毫升）的椰子油，這是大多數營養學家建議的最佳量。
但是，請記住，椰子油仍然高熱量，千萬不要當飯吃哦，不要給你的飲食添加額外的脂肪，建議用椰子油代替其他脂肪。我在京東買椰子油， 可以參考
http://jd.cn.hn/dvR（京東自營，稍貴）
http://jd.cn.hn/dvT（非自營，便宜）
4，蛋白質
每一篇都在強調蛋白質，我都不知道該說點什麼，說多了都是重複的，
蛋白質增加一種飽腹感激素酪酪肽，降低食慾，提高飽腹感，增加新陳代謝，在減肥的過程中，幫助你形成肌肉。
如果你想減肥，確保自己的蛋白質攝入量一定要足夠，雞蛋，肉類，魚類，堅果，豆腐類，都是不錯的蛋白質來源等等。
但是我還是花了點時間，找了一些蛋白質和腹部脂肪相關的研究，這幾個對照研究發現，蛋白質的攝入量足夠的一組，腹部脂肪比攝入蛋白質少的一組要少很多。（12）
5，脂肪含量高的魚
高脂肪魚類是特別健康的食物， 富含omega-3，對人類健康非常有益。
同時，也有一些證據表明，高脂魚類能有助於減少腹部脂肪
一些有關脂肪肝的研究表明，攝入足夠的魚油能減少肝臟脂肪和腹部脂肪。（13）
所以，你可以嘗試攝入一些魚油補劑，或者一些新鮮的魚類，比如說三文魚，鮭魚，鯡魚，沙丁魚，鯖魚和鰣魚。
老有人問哪裡買，我在京東買的魚油，可以參考： http://jd.cn.hn/dvX （京東自營 湯臣倍健）
6，蘋果醋
這也是一種非常健康的飲料，還有降低血糖的作用，在一些動物的研究中，發現蘋果醋有助於減少腹部脂肪，因為蘋果醋中含有大量的醋酸。
一組對照研究發現，12個星期內，每天喝一勺蘋果醋的一組，他們的腰圍平均降低了1.4cm。（14）
沒有找到太多針對這個的研究，但是增加蘋果醋的攝入確實對健康有益，而且會提升你的減肥效果。
7，綠茶
綠茶是特別健康的一種飲料，有幾個研究表明，綠茶和烏龍茶已被證明可以增加4-5％的代謝。（15）
這兩種茶有助於將你體內儲存的一些脂肪轉化為遊離脂肪酸，這可能會使脂肪燃燒增加10-17％。
由於他們的熱量低，增加一部分代謝，喝這些茶可能有益於減肥和維持體重，有些人因為長期新城代謝不高，通過多喝這些茶水，竟然度過了平台期。
三， 其他瘦肚子的方法
除了吃什麼，不吃什麼，能瘦肚子，當然還有其他一些辦法，如果你可以，我也建議你去嘗試哦。
1，間歇性斷食
這也一直是我推薦的減脂利器，這是你的一種飲食方式，平時保持進食量，在一段時間內，可以斷食，比較流行的有，8小時飲食法，5:2斷食法。
有關斷食和腹部脂肪的研究，也有很多，斷食讓腹部脂肪在6個星期之內減少4%。（16）
但是，斷食有風險，有進食障礙者不建議嘗試，如果你無法處理好和食物的關係，食慾非常旺盛，不餓也想吃，千萬不要嘗試斷食。
真心不建議年輕人，工作壓力大，學習任務重，生活不規律的人嘗試，建議生活穩定，沒有太大壓力的成年減肥者嘗試，不會損害你的健康，還會有利於提升很多健康指標，感興趣的可以看→你到底要不要嘗試間歇性斷食？
2，保證睡眠質量
養成良好的生活習慣，其實這裡要寫的有很多，但是最重要的一條就是：睡個好覺。
很多研究都指向，睡眠質量不好會導致肥胖，其中最有名的一個研究是，一個長達16年的跟蹤研究，超過68000名婦女，發現那些睡眠時間少於5個小時的婦女，比那些睡眠質量長於7個小時的人，肥胖率大大的提升了。（17）
不管是生活 ，學習，減肥，睡個好覺比什麼都重要，如果你能睡，真的，好好享受吧，但是不要吃了就睡。
3，運動部分
想要腹肌，光說吃，不說運動，未免也顯得太流氓了，僅僅改變飲食確實能讓人瘦下來。
但是等你瘦了以後，想要看得到腹肌，真的還得靠運動，沒有運動，腹肌是不能成塊的，所以，減肚子主要靠飲食，想要看見腹肌，還是需要做運動的。
力量訓練一直被認為是最好的減脂運動，很多健身人士都喜歡，可能會有些人覺得有氧效果更好，其實不同的研究指向不同的結果，我這裡就不搬運了，還有很多數據表明，力量訓練加有氧的效果效果更好。
如果你喜歡有氧，你就去做吧，我個人覺得力量訓練的效果要好一些，可能因為我更加喜歡力量訓練吧。
之前也寫過很多力量訓練相關的文章，你可以去看看，最後忠告，任何運動，一開始都不要太過度，會適得其反，如果你才開始去做，一定要循序漸進。
【初學者】力量訓練指南—【心態篇】【初學者】家用力量訓練指南—【裝備篇】
【初學者】家裡力量訓練指南—【動作篇】
還有一個效率非常高的方法，間歇性高強度運動HIIT，也是非常好的減脂方法。
視頻：家裡可以做的HIIT訓練 （對不起很多鏈接都是公眾號裡面的，可能這裡打不開哦）
總之：
1，通過改變飲食可以讓肚子瘦下來
2，腹肌要成塊需要做力量訓練
3，高強度的運動能讓你更加快速瘦肚子
正在醞釀一篇如何科學瘦腿的，估計要查好幾個月的資料，算是粉絲福利啦，以後發到知乎的文章會越來越少啦，知乎的戾氣太重，有時候真的扛不住。（瘦腿的文章已經在公眾號發布啦，公眾號（瘦龍健康）回復【腿】獲取文章鏈接）
我逃啦 你們慢慢撕。
新更，目前我有兩塊比較明顯的腹肌了，也可以看到馬甲線了。就是還不太好看。去年七月就做了，但是沒有一直堅持。冬天沒有做。
今年三月開始重新運動，嚴格控制飲食，堅持運動。一個月就能看出效果了。
大概兩個月後，瘦了十斤。
三個月後，體重沒怎麼變，體型變化很大，變好看了，屁屁也向上提了點。
目前108天，維持原來，有點像進入平台期。我買了跑步機，加入了跑步這個有氧。原先一直都在keep做。沒有做有氧。
自從跑步後，兩個星期腿瘦了0.5cm..
手臂我之前沒量，但是一看就知道瘦了。
腹部瘦的最多，水桶腰沒有了。健身後瘦了5cm這樣吧。目前69cm.
健身真的是有努力就有回報。
我完全是在keep上運動，在知乎看理論知識。就跟keep死磕了。然後堅信運動就能瘦，心態上安慰自己不要急。記得一開始，大多數人都堅信我瘦不下去，也覺得我不能堅持。(?_?)用行動證明自己做到了。目前好多朋友加入了健身啊。。
分享下經驗吧，最重要的是飲食，飲食是絕對要控制好。不然就不會有效果。至少效果不會那麼快吧。
我在這塊戒掉很難，反正是下了很大的決心。。
我一做便利店的，周圍都是零食。真是沒有天大的決心我是做不到不吃的。所以你們別給自己吃零食找借口了.
飲食這塊就是一開始，三餐照吃，多吃菜，主食少吃。一般就是粥一碗半，飯一碗這樣。然後肉吃的也比較少，肥肉堅決不吃，魚之類也吃的比較多。
飲食要憑自己的情況來，堅持一個原則，三餐一定要按時吃，多吃菜少吃肉少吃主食。
零食不能吃，飲料不能喝，喝水特別好。對身體也健康。
飲食做好控制，然後睡眠也要睡好。運動一天後身體是需要充分的休息的。
在keep上我一開始選擇hiit適應期，做了十天。（因為有運動基礎，十天就適應了）然後就換強度大點的hiit。
中間配合腹肌撕裂初級，和俯卧撐入門，臀部訓練這些做。
比如星期一hiit加腹肌撕裂
星期二hiit加臀部訓練
這樣輪流做，做到這個對我感覺很輕鬆了後。就換強度。
每個動作都要爭取做標準。
現在keep有課程表，這個很有用。所以壓根不需要自己制定運動計划了。
hiit是真的很減脂。需要減脂的做它特別好。
我目前是做keep課程表加每天跑步6公里。。
(?_?)加油。最近屁屁又翹了。哈哈哈哈，健身後每月都給男友驚喜。也給自己驚喜。瘦了之後真的每天都很開心。而且穿什麼都好看。
男友也在健身噢
------+--++----------------+---------
恩，健身了三個月多。
瘦的最明顯的就是腹部。
每天做平板支撐，加keep上面的練習。
有時候跳繩，爬樓梯。
目前做腹肌撕裂者。親測有用。
不過一開始還是別做這麼有難度的好。
可以先做做卷腹，平板，仰卧舉腿，仰卧起坐。然後再轉個三十分鐘的呼啦圈。
最重要的是堅持。。一開始瘦的很慢。。
恩，我一開始肚子肥肉一堆。。堆了七八年了都。。現在就剩下一點點。。
我的目標是馬甲線跟腹肌。。唉。這需要全身減脂。。加油吧！因為內容較長，先說下主要的結論：
1.不存在局部減脂一說，想要減掉腹肌脂肪，有效的途徑是通過全面訓練+針對腹部的訓練
2.你的腹肌被脂肪蓋住了
3.減脂：熱量攝入&<熱量消耗
4.高效的減脂方式：無氧重量訓練+有氧訓練
5.飲食控制：攝入充足的蛋白質、碳水化合物少吃但必須吃、吃低脂食物
目錄：
一、腹部脂肪堆積的原因
二、如何減掉腹部脂肪綜述
三、如何減腹——訓練篇
四、如何減腹——飲食篇
五、其他
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
一、腹部脂肪堆積的原因
脂肪是人體儲存能量的形式，當攝入的能量（食物）多於消耗的能量，過剩的能量會變成脂肪堆積起來。而且過剩的能量越多，堆積的脂肪越多。
即便是一個體重正常的人，也可能有小肚腩？又或者一個人長胖，先從腹部脂肪堆積開始？腹部容易堆積脂肪主要有以下幾點原因：
1.重心近端效應
因為腹部與人類站立時的重心位置接近，在這裡囤積「備用能量」不會影響人類坐站走跑跳時的重心變化。
2.脂肪過多
由於飲食不規律、不健康，導致食物攝入量遠大於消耗量，熱量過多，久而久之轉化為脂肪儲存於體內。另外平時缺乏運動，會導致代謝緩慢，導致脂肪堆積。
3.腰背部肌肉過緊（導致骨盆前傾）
由於長期坐姿或站姿不正確等原因，導致腰背部肌肉過緊，身體處於前傾的狀態，也就是我們常說的骨盆前傾，導致小腹突出。如果你前凸後翹，身材呈S型，那注意可能是骨盆前傾。
這裡就不贅述了，具體的判斷方法、危害及改善方法見：
別傻了！你這不是翹臀，而是骨盆前傾！
4.不良的行為習慣
吃完飯就坐著或躺著、長時間久坐、不良的坐姿和站姿等等，都容易導致腹部脂肪堆積。如果有這些不良的行為習慣的，要逐漸改正。
另外，還可能是由於壓力過大或病理性原因，影響機體對於能量的消解。
二、如何減掉腹部脂肪綜述
1.局部減脂？
有的人可能體重正常，只是有小肚子，就想通過局部減脂的方式減掉肚子，拚命做鍛煉腹部的動作。但事實上，當身體缺乏能量，開始分解脂肪獲得能量的時候，並不會為了獲得額外的能源，轉向肌肉工作最多的區域，身體決定從哪些脂肪細胞中獲得儲存的脂肪能量，這是被基因設定好的。
當然，局部鍛煉的確會燃燒卡路里，但是腹部肌肉屬於小的肌肉群，即便做了大量的腹部訓練，消耗的能量也較少。（PS.雖然針對腹部的訓練對於減少腰腹的脂肪作用不大，但可以增加肌肉的清晰度，一旦減掉足夠多的脂肪，腹部肌肉的線條就會凸顯出來。）
因此，想要消除肚子上的脂肪，全面性和針對性的訓練相結合效果更佳。通過全身性的肌肉鍛煉，肌肉增長的同時，代謝隨之增長，肚子上的脂肪也會相應減少。
2.減脂的原理
無論是減脂還是增肌，都是攝入的熱量和消耗的熱量之間的博弈。當長期的攝入的熱量&>消耗的熱量，就會導致脂肪的堆積。
攝入的熱量= 每日吃喝
消耗的熱量=基礎代謝+行為代謝
行為代謝：一切你身體活動所需要的熱量，如走路、跑步、工作等。
基礎代謝：包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、肌肉、血液和內臟運作、食物的消化和吸收等。總之，只要你活著，哪怕一天睡覺24小時，行為代謝為0，但基礎代謝是一刻也不停的。而且肌肉越多，代謝率越高。也就是說體重相當的兩人，肌肉多的一人，更容易減肥。
因此，想要減脂我們可以從三個方面進行，除了控制飲食，還有提高行為代謝和基礎代謝，比如通過運動和健身，在提高行為代謝的同時，可以提高心肺功能及肌肉含量，進而提高基礎代謝。歸納起來，減脂主要從飲食和運動兩個方面入手。
三、如何減腹——訓練篇
1.訓練方法
前面提到減掉脂肪，主要是控制熱量的攝入（控制飲食）和提高熱量的消耗（提高人體的代謝）。而提高人體代謝最有效地方法是無氧力量訓練和有氧訓練相結合，即提高無氧力量訓練並加強有氧訓練。
建議無氧力量訓練每周4-5次，每次30-45分鐘；有氧運動每周3-4次，每次20-30分鐘。
2.訓練步驟
?1）熱身：鍛煉前先做5-10分鐘的熱身操，這樣既是為了預防受傷，也是為了促進血液的循環，提高肌肉的興奮度；
2）力量訓練（可採用自重或小器械的方式）：最好一天鍛煉1-2個部位，比如今天練臀腿，另一天練胸部和肱二頭肌，可自行安排一周的訓練計劃，保證一周時間身體的各個部位都有鍛煉到。在身體其他部位鍛煉完後，接著可以做一些針對腹部的鍛煉（可常做，因為腹部的肌肉修復較快）。另外，也可以做一些HIIT高強度間歇訓練法,全身的各個部位都有鍛煉到；
3）有氧運動：進行20-30分鐘的有氧訓練，比如進行跑步、跳繩、跳操等等；
4）拉伸：最後做5-10分鐘的拉伸。拉伸除了可以緩解肌肉酸痛和身體疲勞，降低關節受傷幾率，還有提高動作的標準度促進減脂效果等好處。
註：熱身、力量訓練、拉伸等動作的學習，除了可以向專門的健身教練學習或者看健身書籍，還可以下載健身APP跟著做（特別是許多健身APP都有自己的動作庫和動作要點指導）。健身APP的選擇詳情見：這四款主流健身APP，總有一款適合你！
四、如何減腹部——飲食篇
除了進行訓練，減脂的另一個關鍵是飲食的控制。
1.節食不是有效的減脂方法
首先節食減掉的每一磅體重，肌肉量大於脂肪量，而肌肉是有助於代謝的。另外，在節食的狀態下，吸收的養分易更易堆積成脂肪，這也是我們常說的節食減肥易反彈的原因，還有節食的方式很不健康，對於人的身體和精神狀態都有不良的影響。
2.合理飲食
想要擁有健康的身體和達到減脂的目的，必須做到合理飲食，既不能節食，也不能過量的飲食。食物的攝入量可根據個人體能和訓練強度等調節。
?1）攝入充足的蛋白質
減脂過程吃對蛋白質很關鍵，因為充足蛋白質攝入，可降低食慾和飢餓感、促進新陳代謝和加速脂肪燃燒等好處。
很多食物都含有低熱量的蛋白質，比如魚肉、家禽肉、雞蛋、脫脂牛奶等。特別是想減肚子，又不想體重掉下來的人更應該注意保證蛋白質的攝入；
2）吃低脂的食物
推薦幾款適合減脂的低脂食物：黃瓜、冬瓜、木耳、苦瓜、木瓜、土豆、薏仁等等。
3）減少碳水化合物的攝入量，但不能不吃
碳水化合物即糖類化合物（包括各種糖類和纖維素），碳水化合物的主要食物來源：糖類、穀物、水果、乾果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿蔔、番薯）等。
碳水化合物攝入過多（比如吃太多的甜食），使得多餘的葡萄糖以脂肪的形式儲存起來，造成脂肪堆積。但是碳水化合物是生物體能量的主要來源，不能不吃。
碳水化合物推薦飲食來源：綠色蔬菜、水果、全麥麵包、土豆、米飯（如糙米和低卡米）等。
五、其他
1.保證充足的睡眠和作息習慣，不熬夜不吃宵夜，早餐必須吃，多喝水和蜂蜜水；
2.平時多收腹，讓腹部肌肉處於緊張的狀態；
3.保持坐姿和站姿，挺胸抬頭；
4.平時不久坐，平時坐一段時間後，就起來走動走動;
減腹的訓練方法有很多，減腹的好習慣也很多，關鍵是能夠堅持，沒有最好的減腹方式，只要是你能夠堅持的方式就是好方式。
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
原文鏈接：減腹部贅肉總是失敗？本文可能有你想要的答案！
微信公眾號【龍哥家庭健身】，一個專註家庭健身、實用有趣的公眾號！
如果你是健身小白/入門者，如果你想要更多關於健身的乾貨，那就關注公眾號吧！
http://weixin.qq.com/r/OzuxqfPEua7GrbfK924p (二維碼自動識別)
我想這個問題的潛台詞是不是如何讓腰腹更細一些？
這裡不談論局部減脂這個話題，只說如何讓腰腹變細。如果要知道如何減脂，可以看很多其他減脂相關問題再繞回來，你會發現也講了減脂。
這是我課上一個學員的反饋：「
說來慚愧，這是我寫的第一份心得體會。並且，我現在也不是很清楚我該怎麼寫。
報名參加您的課程主要是沖著我的腿來的，它們曾經很好看，不粗不彎，感覺是大學裡變彎的。
從第一天上課到上周，都沒能達到應有的課下訓練時間，表現好的時候就是每天抽出十分鐘左右直腿爬，睡前練一練前伸腿的下腹訓練和您單獨教給我的類似臀橋動作。臨到我作報告啊考試啊什麼的時期我就整個棄療了，那段時間去上課都愧疚的不好意思問您問題。
但是我在日常動作中有用心貫徹我們課上學到的知識，走路，站，坐，等等。於是在我幾乎沒怎麼認真訓練且不注意飲食的情況下居然馬甲線出來了。也許對別人馬甲線沒什麼值得大驚小怪的，但是就這樣發生在我身上了，還是讓我覺得非常神奇。
日常的這些細節改變第一讓我坐著學習不再有從前的勞累，比從前精神；第二就是不需要刻意活動頸椎了，感覺位置比從前正了之後，再也想不起來活動啊按摩啊什麼的，卻從來也不出什麼問題。從前雖然沒有頸椎病但是偶爾會酸，需要時常活動；再有就是站著的時候真的有了腳趾和臀部的意識，您單獨教我的臀橋讓我終於感受到那塊肌肉的存在，如今暑假來了，從這幾天開始堅持每天認真訓練，效果肯定會比從前明顯了。「
關注如何讓腰腹變細的同學可以重點看加粗部分，當然其他部分也是很重要的。
從整體角度主要是這幾方面出了問題：
1.日常生活姿態不良，經常致使這些深層肌肉不平衡
2.對於健身的錯誤認知，認為我只想有腹肌，那就練練腹部好了，不知道整體問題的關聯性。
3.對於動作認知的不精準，認為我只要做了整體動作就真的會練到整體，不知道如何讓整體動作真的實現整體發力。
這個回答僅針對第3點，以走路為例子，給骨盆和腰腹這個關鍵部分解釋，供大家日常參考：
我們腰椎與骨盆區域最深層的有這些肌肉：
英文不用理會，這圖很乾凈我只拿來說明一下：圖裡所示的主要就是髂腰肌，股內收肌群，髖外旋肌群，這些肌肉比體表看到的腹肌要深，人的生命早期這些肌肉就要開始工作，為翻身做準備，它們直接影響骨盆和脊椎穩定。
這些深層肌肉如果功能不良會導致整個骨盆及脊柱核心塌陷，核心塌陷的表現就是動作不靈活不協調，即使你在做整體動作，比如深蹲，比如Burpee，比如走路和跑步，想整體減脂的時候，力量傳導不順暢，力量傳達不到腰腹，胳膊是胳膊，腿是腿，腰腹區域的活動完全不夠，脂肪該堆積還是堆積，順帶地腿還越來越粗。
下圖是走路時的骨盆活動示意圖：
這圖解釋起來非常複雜，大家有興趣的可以拿《骨關節功能解剖-下肢》一書仔細研讀，但是可以明確告訴你，看完你還是不會走路，因為這書沒說怎麼練成這樣，只說理論應該如何如何，搞科研的沒有太多懂實際訓練的。
事實上如果不看這書，我們其實通過圖片可以看到走路得時候骨盆不是一個平面活動，而是在三個平面活動，實際上抬起一條腿這個過程，骨盆依次出現3個動作：骨盆旋轉，骨盆後傾，骨盆側傾。這3個動作疊加起來不斷反覆循環形成了類似圖中這樣的幾何曲線。
同時骨盆的活動影響了整個脊柱的活動，我們做很多動作其實都是全身在動，骨盆處活動不良。全身都受影響，不僅僅是腰腹部脂肪堆積，很多人也面臨上背部的疼痛問題，胸背力量不足問題，或呼吸問題，或者血壓問題。
解決方法上：我們可以通過很多訓練讓上圖那些肌肉平衡可以獲得更好的核心穩定，讓走路等日常生活動作效率更高，讓腰腹可以更好參與活動。但是另一方面，如果並不知道如何做出這些關節活動動作的話，肌肉平衡問題也會反覆，所以本質上還是糾正動作。對於日常沒有太多時間的上班族而言，把重點放在動作糾正，學會如何做正確的關節活動動作，並能契入日常運動動作，讓整體能發力，我認為是效率最高的。
這個回答對於我而言也有一些轉折意義，我以後在處理整體問題上不會過度針對某塊肌肉進行糾正，而是會更多從糾正或重建某個關節動作的方向解決問題。
------------------如果你看不懂理論---下面是動作練習-------------------------
動作練習不懂很正常，因為想不出來，練練體會下就知道了。
局部關節活動動作重建，這裡有個大前提，就是我們需要學會放鬆地發力：
1.股骨外旋和骨盆旋轉：
起始姿勢是：四肢撐地。柔韌性不好的雙手可以撐一個凳子上抬高上半身。
練習過程就是依次向上拉動胯部讓腳離開地面，腳要直上直下移動。這個動作的啟動非常重要，根本上要學會放鬆地發力。注意圖中左腿的動作不是左腿主動做出來的，而是左腿放鬆下沉，右腿用力推地時左腿會被自然拉起來！拉起來之後才有左側主動發力，將腳拉得更高。
練習時可以雙側總數重複50次左右。俯撐位置的骨盆上下活動其實就是站立位置骨盆的旋轉活動，只是俯撐動作練習時我們去掉了上半身重量，骨盆更加穩定，更容易將動作直接落在關節活動上。
2.骨盆旋轉和骨盆後傾，可以參考專欄這篇文章
下肢動作精準訓練-如何讓大腿內側發力？ - 健康管理 - 知乎專欄
這個視頻里參考站立位置的練習，與上面第1個動作相比有些區別，腹斜肌有更多參與骨盆後傾和屈髖動作，大腿內側也會參與更多。
3.骨盆後傾和骨盆側傾：
大家參考下圖左下角的單腿站立圖示，右膝提起來的時候，骨盆是右邊低於左邊的，同時尾骨會向對側擺過去，這個就是骨盆側傾了。這部分類似太極里講的落胯松腰。
做到這一步根本上要學會放鬆地發力，有個技巧就是走路抬腿的時候想像自己的雙腿就像鐘擺一樣一邊往前邁一邊往下沉，這感覺一找到腰部會有清晰的拉伸感，腹部會自然收回，一旦你找到這種感覺之後，就再也不需要可以收小腹來保持身體姿態，關節活動動作一做對，體態幾乎會馬上改變。
4.上面這些動作要做出來的大前提：
1-3單獨花時間去練，1-3步自然疊加起來就是走路邁步時正確的骨盆活動動作。走路時不要想得過多，我見過的所有人都會犯同一個錯誤，就是走路時想該怎麼走路，結果看到所有人上半身姿態都會因為思考走路方式而發生改變。記得正確的動作是放鬆的前提下做出來的，思考就不會放鬆了。
5.走路時我們不能過度思考關節該如何發力，但是可以想像，這有助於做出高質量的動作。想像雙腿下墜像鐘擺一樣往下沉，同時頭頂有繩子往上牽拉，把整個脊柱拉直。保持這樣的狀態走路，時間長了，上面那些練過的動作會慢慢契合進來。
6. 對於5的這個說明，到一個環境里 喜歡靠著，喜歡倚著， 喜歡找地方坐著，能躺就不坐的這部分人最應當參考，因為日常姿態都維持不好，更不用說走路了。也正好就是這部分人腰腹脂肪堆積問題最多，而且全部小腿後側緊張，無一例外，因為骨盆區域不穩定，只能過度依賴小腿維持穩定。
附送小腿好側拉伸圖，不謝：
拉的是右腳：弓步屈左膝，上半身前傾，右腳後跟靠近地面，右腳趾全部翹起，骨盆轉向左側 找到拉伸感後維持30秒。
好了，寫完了，大家參考練練，其實走路就可以把腰腹瘦下來，這事不難，難的是學會放鬆。
回答這個問題的時候，是我在網上回復問題的第3年了，看到很多碎片化的東西，很多系統的缺陷，會讓教練和大眾對健身都越來越困惑。我近期會開展一個連續3年的線上健身課程，幫助更多人建立起健身的體系和對動作系統重建，讓健身和日常生活能真正融合在一起，希望有更多人能受益。
我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。
我9月份新一期的動作和體態糾正課也快開始了。
最近一到兩周發通知，大家可以提前關注我的公眾號：jlgaoke。
歡迎繼續關注我的鞋店：首頁-OLLO跑酷北京 高科
我覺得其實腰部的肉是最容易減下去的 但是方法要對啊啊啊啊 先放對比圖吧
不僅腰胖腿也胖 真的是不知道自己怎麼會有這麼大的勇氣 堅持胖了20年
瘦下來之後長發短髮 不得不說 你永遠不知道自己瘦下來有多美 以至於瘦太多很多人問我是不是做了鼻子 微整了 我想說這TM都是爸媽給的 只是瘦了而已！！！ 所以胖的姑娘們千萬彆氣壘 瘦下來的你真的會很美很美
接下來先說飲食吧 先把食譜放出來
減肥飲食搭配
主食要粗細搭配，雜糧雜豆最好佔一半甚至更多，早餐燕麥牛奶，晚餐雜豆粥或薯類，主食每日生重4兩左右。
蔬菜每天一斤以上，尤其注意增加綠葉菜攝入，水果一個。
雞蛋每天一個（蛋清可以多吃幾個，蛋黃不要超過1個），大豆（生重）每天40克左右，魚蝦、瘦肉、去皮禽肉（1cm厚度半個手掌大小即可，）、低脂肪或脫脂奶。
建議給自己做個表，完成後打勾：三餐按時不過量、沒吃垃圾零食、沒喝含糖飲料和甜食、沒吃油炸等脂肪多的食品、沒吃宵夜 、做到了30分鐘有氧運動。
進食速度要放慢.每吃一口把盤碗往遠處推一推 盛好飯後一定取掉一勺 吃什麼都要剩一口 切忌吃飽了就睡覺
只在一個地方吃東西。在餐桌外的任何地方絕對不碰食物 切忌邊看電視或者上網這些邊吃東西 這樣你就會不知不覺中吃了好多東西 而且也不容易覺得飽
然後說瘦肚子
1??跑步3分鐘+仰卧起坐1分鐘
仰卧起坐
仰卧起坐有很多種，要選擇可以鍛煉腹部的那種，要注意起身的時候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。
2??跑步3分鐘+俯卧撐1分鐘
俯卧撐1
俯卧撐主要是鍛煉胸肌的，但是也能鍛煉到腹部，只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。
3??跑步3分鐘+仰卧舉腿1分鐘
仰卧舉腿
仰卧舉腿動作分解：
Step1：身體仰著躺在地上，手臂緊緊貼著身體兩側，收緊下腹
Step2：舉起雙腿，直到雙腿與地面垂直。根據個人體質，可以不垂直，只要達到鍛煉腹部的效果就好。
4??跑步3分鐘+平板支撐1分鐘
平板支撐動作分解
平板支持
Step1：趴在地面上，用兩隻腳尖和兩隻手的前臂撐起整個身體
Step2：肩膀和肘關節成直角，軀幹挺直，頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個平面里
Step3：眼睛直視地面，保持均勻呼吸
5??跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘
坐姿收腿
坐姿收腿動作分解：
Step1：需要穩定性比較好的椅子，坐在上面，雙手抓住椅子的邊緣
Step2：雙腿併攏，然後向胸口收起雙腿，直到感覺腹部緊繃為止
跑步3分鐘+仰卧屈膝收腿1分鐘
仰卧屈膝收腿jpg
6??仰卧屈膝收腿步驟分解：
Step1：平躺在地面上，雙腿併攏，雙手緊緊貼著地面
Step2：收起雙腿，保持小腿與地面平行
step3：上半身仰卧起身，膝蓋往胸部收緊
注意：以上動作可以全部做一遍，也可以單獨挑其中一種或其中幾種來訓練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓練為一組，每次重複4組以上。 然後在說說瘦腿吧
以前的腿 啊真的不想說太辣眼睛了 這是腿最胖的時候 後面就是現在 嘻嘻最近又瘦了5斤現在差不多92斤 感覺瘦腿是妹子一生的要奮鬥的事情 瘦腿的話我每天就是跳瘦腿操 堅持一個月肯定有效果
最後的最後想說 減肥一定一定要堅持 最主要的還是要靠自己的意志力 每天給自己定目標要做哪些事情 一定要完成 慢慢養成好習慣 你也可以瘦下來的?加油?
別再被騙了，練腹不能瘦腹。
其實單靠吃，就能讓你減去小肚子。而且我敢說想要減腰腹脂肪的你一定吃的不對。
（關於外貌的改變，總是有很多基因論者即使面對各種各樣行之有效的方法依然選擇固步自封，我只能將有這樣的想法的人定義為膽小鬼，儘管小短腿再怎麼努力也不能成為維密天使，儘管通過整容也變不了范冰冰，但我們可以盡己所能對自己的外在作出最大可能性的改變，實現最好的自己，為什麼不去嘗試一下呢？）
減去腰腹脂肪，首先最重要的是改變飲食結構，因為不同的飲食能改變身體的脂肪分布，三分練七分吃，這個能保證做好再談運動，而且那些教你練腹肌用來減腰腹的人請讓他去廁所便一便，我保證效果比那個好。
1.七分吃
2014年2月18日，糖尿病領域頂極雜誌《糖尿病》（Diabetes）發表了一份研究表明食物的脂肪成分不僅影響著血液中的膽固醇水平和心血管疾病風險，而且也決定著脂肪將被儲存在人體中的哪個部位。
這份研究在瑞典烏普薩拉大學進行，研究包括39名體重正常的年輕成年男性和女性，在7周內，他們每天都多攝入750卡路里。目標是，體重增加3%。
多攝入的熱量由實驗室里烤制的鬆餅提供，其中一半的受試者隨機從不飽和脂肪（葵花籽油）中過食熱量，而其他一半受試者則從飽和脂肪（棕櫚油）中過食熱量。這兩種飲食都含有相同量的糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質，鬆餅之間的唯一區別就是脂肪的類型。
在受試者體重增加前後，研究人員用磁共振成像分別測量了脂肪的增加和脂肪在體內的分布，同樣也測量了體內的肌肉重量。藉助於基因晶元——能夠同時分析幾千個基因，在體重增加前後，研究人員測量了腹腔內臟脂肪中的基因活性。
儘管這兩個飲食組之間出現了可比性的體重增加，但與不飽和脂肪過食相比，飽和脂肪的過食引起了肝臟和腹部（尤其是內臟周圍的脂肪，內臟脂肪）脂肪數量的顯著增加。
此外，在飽和脂肪組內，身體脂肪的總量更高，而另一方面，其肌肉質量比多元不飽和脂肪對照組少3倍。因此，不飽和脂肪過食引起的體重增加，促使更多的肌肉增長和更少的身體脂肪。
所以結論就是要想減去腰腹部的脂肪，需要提高不飽和脂肪的相對攝入量，降低飽和脂肪的攝入。
飽和脂肪酸在動物性脂肪、棕櫚仁油和椰子油中較為普遍，單不飽和脂肪在橄欖油和菜籽油中含量最高，牛油果里也含有大量的單不飽和脂肪，多不飽和脂肪酸分為ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸，前者可以通過深海魚比如金槍魚、三文魚來補充，而堅果如核桃花生芝麻則是我們需要用來補充ω-6的好朋友。
（一個題外話，我們經常看到一個嬰幼兒產品的廣告會打著富含DHA的名號，其實DHA就是ω-3多不飽和脂肪酸中的一種，他可以幫助寶寶的大腦發育和視力發育，但是希望媽媽們不要因為這樣的宣傳就爭先恐後的去買，補充營養素最好的辦法就是食補，無論銷售人員把成分說的多天然，也沒有食物天然。通過三餐和小零食完全可以滿足身體所需，除非是在沒有條件滿足，才建議通過補劑補充營養素）
對了，注意魚肝油和DHA是不同的兩種東西。
應該還有很多人記得曾經標榜1:1:1那個後來被啪啪打臉的金某魚調和油的廣告吧，但有多少人又知道這個1:1:1是什麼意思呢，上面提到了三種脂肪，即飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸：但不飽和脂肪酸=1:1:1，其實他的目的是好的，我們確實需要這樣的飲食，但是這樣的比例卻不能在一種液態油裡面實現，最後也證明這個油的比例實際上是12:44:44，所以為什麼調和油便宜咯。
最好的飲食方式就是通過肉類或乳製品補充飽和脂肪酸，油類用來補充單不飽和脂肪酸，深海魚類和堅果類用來補充多不飽和脂肪酸，從而達到1:1:1的比例。
一般建議成年人的脂肪攝入不要超過總能量的35%，那麼提高不飽和脂肪攝入的同時就要減少動物性脂肪和高脂肪乳製品的食用量。
一個成年男性和女性分布每日需要攝入3000/1800大卡的熱量來維持基本的生命活動，如果按照碳水化合物、蛋白質和脂肪5：3：2的比例，那麼男性和女性分別只需要攝入66g以及40g脂肪就夠了，那麼男性一天400g的瘦肉或禽肉，100g的魚肉以及20g的堅果，再加上20g的優質油類，女性照推，這樣同時可以滿足蛋白質和脂肪的需要，同時均衡營養。
吃的達到要求後，就可以聊聊運動了。
2.三分動
但對於腹部脂肪，除了飲食改善以外，也不是沒有其他辦法。
人們休息時，血液中的脂肪酸主要來自皮下脂肪的分解，不過有一個好消息，內臟脂肪的特性是：在受到興奮刺激時(特別是運動)，分解速度是皮下脂肪的數倍。所以很多人發現減脂一般會從肚子先開始。
但是要高效率的減去腰腹脂肪也需要一點技巧，
脂肪是以甘油三酯的形式存儲在體內，當我們的身體要消耗脂肪時，各位甘油三酯被命令分別派遣三個脂肪酸到前線作戰，並帶好氧氣瓶，發揮功用。因為脂肪酸分解生成ATP是有氧過程。
為什麼總能看到說有氧時達到60%—75%最大心率則減脂效果最好，正是因為心率在這個區間的話，剛好處於60%—65%的最大耗氧量區間，脂肪酸作戰效率最高，這時大概60%的熱量消耗來自脂肪，如果耗氧量增加，由於沒有足夠的氧氣供應，便不能從脂肪代謝中獲取能量。所以減脂要多做有氧運動，建議為了保存肌肉，控制心率。
所以，為什麼開頭會說練腹對於減腰腹脂肪沒用。
那麼在知道了要做合適心率的有氧運動之後，就要提到一個對於攝氧量非常關鍵的一個問題。
現在，跟我做，
深吸一口氣，
停一秒，
感受你的身體是胸部隆起還是腹部隆起。
然後慢慢呼氣，
這時候，你又是腹部膨脹還是收縮呢？
如果你在呼吸時是吸氣胸部隆起、呼氣腹部膨脹的話，那麼你已經深受胸式呼吸的殘害了。許多人都習慣於只用胸式呼吸，然而胸式呼吸時，只有肺的上半部肺泡在工作，佔全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」。這樣長年累月地下去，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，易使肺葉老化，呼吸功能差，無法獲得充足的氧，滿足不了各組織器官對氧的需求，影響機體的新陳代謝，即使在做運動的時候也無法獲得充足的氧氣，那麼減脂效率就很低了。
正確的呼吸方式是腹式呼吸，通過膈肌收縮，使胸廓的上下徑增大。當你吸氣時，膈肌收縮，膈的隆起部下降，上腹部臟器如肝、脾等隨之下降，於是肚子向外突出；呼氣時則相反，肚子回收。加強腹式呼吸，可以促進腹腔運動，改善消化道的血液循環，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便秘，加速毒素的排出。
通過正確的呼吸加強攝氧量，可以讓減脂運動事半功倍。
一定一定要學會腹式呼吸，這不僅是讓你減脂運動事半功倍的小技巧，也是為了防止因為胸式呼吸造成的肩頸酸痛等各種小毛病。
只要鍛煉腰腹肌么？個人覺得plank真的管用。去年去旅行之前為了穿上好看的泳衣練了一個月，每天六組plank最簡單的支撐，一組心裡數三十秒，六組帶動作plank，一組默數30秒。交替進行，每組結束後休息30秒，不要停。
我從網上找了一些關於plank的鍛煉肌肉群和基本動作的資料，發給你你看一下可能理解的更快一些。所以圖片均來自於網路。網址： Lean It UP | Fitness, Nutrition, Diet, Health
Posted by Bryan DiSanto on Jul 16, 2013 in Abs, Featured Article, Muscle It UP,UberExercises | 2 Comments
首先是plank的鍛煉部位：
這裡基本上可以很清晰的看出來，如果你想要減去腹部的贅肉，還想練出好看的腰部曲線，堅持一個月試試看嘍。
推薦動作：
這張是進階圖，數字1下面的是最簡單的，可以單純從的做平板支撐動作開始，我不知道你的身體狀況，我從小練體育，不過這幾年荒廢了，肚子上的肉坐著的時候可以看到3層。。。決定開始練習plank是因為省地方噪音小，我樓下是個大爺，年齡雖大眼神和聽力比我還好使，如果鍛煉不想影響別人，不二選擇。
我臂力不太好，所以我基本上是度過了開始的20秒一組階段後，固定1和3的動作搭配進行，但是你看圖中的3是上下擺腿，我自己做的是左右擺腿動作，個人覺得上下抬腿對脊椎附近的背肌鍛煉力度比較大，左右擺腿則是對腰側肌肉進行鍛煉，具體作哪個隨你自己。
但是，重要的話說三遍，不管一開始多難，只要決定開始了，請堅持下去，堅持下去，堅持下去。如果你想三天打魚兩天晒網做幾天歇幾天。。。那也比你做幾天放棄了好。經常有女生問所長，那些模特的好身材都是怎麼來的？為什麼有些人大吃大喝還有好身材，我卻喝口涼水都長胖？
為什麼有些人天生腿就細？而我費了好大勁運動，腿卻越減越粗？
為什麼有的人瘦了，身材立馬變S形。但我胸都減沒了，依然還有小肚腩？
為什麼瘦了還是達不到女神身材的標準？
到底怎樣做、怎樣運動才能擁有回頭率百分百、凹凸有致、男人看了流口水女人看了流淚的好身材？！
好了，所長來拯救你了！
和整容先整腦一個道理，想有Sexy body不是光靠蠻力滴！首先你得擁有好身材的頭腦——結合自身條件來制定合理的減肥+塑身計劃~
那麼，我們先來講講好身材的標準是什麼？
好身材の標準
大多數人眼裡，好身材=胸大+腰細+臀翹+腿細長。
道理是醬沒錯啦，但腰圍多少才算細？腰臀比多少才算好看？看具體的數據前，我們可以把身材大概分為幾類~
每種身材的具體講解如下↓
1.倒三角形身材：肩頸相對於腰腹臀部寬大，多見於愛健身的帥哥~比如所長~
2.直筒身材：大多身形消瘦的女孩子是這類身材。
3.偏寬的矩形身材：整體體形，包括胸部、腰腹、臀部偏胖。曲線不明顯。
4.蘋果型身材：近乎於中年發福男性的身材，腰腹贅肉尤其明顯。但腿總體不算粗。
Ps：大多數有肥胖問題的白種姑娘有這個問題。
5.梨型身材：下腹部、臀部、大腿脂肪多。從正面看，臀部略寬於肩部。
Ps：大多數中國女孩兒是這個身材~
6.沙漏型身材：最完美的身材，符合肩寬、胸部飽滿、腰細、臀翹的要求。腰臀比符合黃金比例。
而蘋果型和梨型身材是胖妹們最普遍的身材類型，減肥難度高，塑形的難度更高。
美人們自己比照下，看看自己是哪種身材？
其中，腰圍以及腰臀比是最重要的數值。腰圍與身高要成一定比例：標準腰圍（cm）=身高（cm）x0.5-20；而腰臀比在0.7左右是最完美的，0.8算正常值。
懶得算數值的美人們可以對照下面的女性標準身材圍度表↓看看自己是不是標準。拿出軟尺，衡量每個部位的最大值~
一個人身材好不好，體重並非重要的指標，因為脂肪的密度很小，質量很輕。長一斤肉可能會漲很多圍度！
也有不少健身達人曾經說過，自己的體重幾乎沒有變化，但圍度小了許多。
SO，身體圍度才是衡量好身材的唯一標準。
知道自己身材的類型也就知道問題出在哪裡，我們來說針對這些缺陷的解決方案~
先說最為棘手的問題——胖
下面就分析下，為啥你喝涼水都長胖，但人家大魚大肉照樣瘦成一道閃電的原因~
1.基因與遺傳導致的易發胖的體質（這就是命啊……）
2個體發育過程中，脂肪細胞增殖數量多。（你的脂肪細胞數量就是瘦子的N倍啊！）
3吃得太多，油脂、碳水化合物攝入量高於纖維和蛋白質。（請稍微節制點吧，閉上嘴邁開腿才是正理！）
但瘦不下來最關鍵的因素在這兒——減肥沒找對方法！有人能逆天改命，為啥你就不行？以下內容務必逐字認真閱讀！
①減肥減過頭——吃得太少或者完全不吃
↓
攝入卡路里&<基礎代謝值（基礎代謝就是葛優癱啥也不幹所消耗的能量）
↓
身體進入「低電量模式」、基礎代謝暫時下降、肌肉被分解
↓
肌肉本身可消耗很多能量，肌肉減少更容易長肉
↓
一旦正常飲食迅速反彈、變胖。
女生一天的基礎代謝值大概1000-1200卡路里；男性一般1400-1500左右。經常運動、健身可提高自己的基礎代謝值，即使躺著啥也不幹也比別人消耗得能量高！
Ps：美人們可以去健身房做一個全面的身體測試，了解自己的基礎代謝率、身體質量指數（BMI）以及身體肌肉脂肪分布情況。
In a word，身體攝入的能量比基礎代謝值高一些，再適當運動反而瘦的更快！
②以為不吃肉就能少長肉
不吃肉並不能有利於減肥，因為雞肉、牛羊肉、魚肉、雞蛋當中富含蛋白質。
蛋白質是重要的營養物質，它不僅可以維持人體正常的代謝，我們的皮膚、頭髮、指甲也很需要它~
除了這些，蛋白質還可以幫助維持好的身材~
人體吸收蛋白質本身就需要消耗能量，它水解後的物質有利於調節人體組織液平衡（利於水分代謝）。蛋白質容易有飽腹感，卻不會大量地轉化成脂肪，還有利於增肌。
值得注意的是，不能使用油炸、煎炸的方法，否則反而會使它的熱量變高。少油、少鹽才是攝入蛋白質的正確姿勢~
水煮雞胸肉+不蘸沙拉醬的蔬菜應該是不錯的減肥食物~
③以為不含油的食物吃了就不會長胖
下圖是健康的飲食結構，但這個飲食原則卻不適合肥胖人群。
對於肥胖人群來講，不含油脂的主食——米飯、饅頭、麵條也會讓人發胖。
這些主食當中含有大量碳水化合物（糖分）容易轉化成脂肪，讓人發胖。
減肥人群應攝入少量主食，不過不要走極端不吃主食，因為碳水化合物可幫助增肌和促進腸道蠕動~盡量吃一些富含膳食纖維的粗糧。
愛長肉又容易長痘的美人們可以嘗試紅豆薏米粉，有祛濕、養顏的功效，熱量不算高又有飽腹感。
另外，一些水果，比如西瓜、哈密瓜、荔枝盡量少吃，雖然不含油脂，但含糖量高，也極容易發胖。
但對於每天運動量較大的減肥者來講，適當減少食物攝入量就好，千萬不要節食！
④對減肥存在很深的誤解：認為吃某樣東西可以瘦某個部位、吃某樣東西可以胖某個部分，減肥可以減局部……
純粹偽科學！
總結一句話：不存在局部胖或者局部瘦的可能（除非吸脂/脂肪填充），人要麼全身都瘦要麼全身都胖，只是每個部位的胖瘦速度和明顯程度不同。
接下來，所長跟大家嘮嘮怎麼塑形——如何擁有沙漏形身材。
蘋果型、梨型、矩形身材包括問題不太明顯的直筒型身材都有腰腹贅肉問題。這應該是所有環節里最難的一環了。
月要 月復
對於梨型身材和蘋果型身材的人來講，想要擁有迷人的水蛇腰的總原則是：全身減脂+腰腹增肌。
全身減脂可通過有氧運動，比如健身房裡的有氧運動器械、慢跑、競走、跳繩、自行車來實現。有氧運動有瘦全身的功效，但對塑形沒有太大的幫助。
塑形則需要長期腰腹訓練↓
仰卧起坐
平板支撐（順便可以鍛煉其它部位）
卷腹
Ps：卷腹沒有專人指導的情況下很容易做成仰卧起坐，但它和仰卧起坐是有很大區別的。
高位卷腹（仰卧單車）
剪刀腿交叉運動
仰卧舉腿抗阻訓練
當然，高強度肌肉訓練一定要配合拉伸，否則反而會讓身體線條不好看。瑜伽對身體線條也有很好的塑形效果。
但是，如果你的腰腹肌肉已經夠發達了，卻仍然不能達到細腰瘦小肚子的目的。你唯一能做的就是去除更多的腹部脂肪，長期的鍛煉方法是游泳+減少熱量攝入。
不過所長發現，很多長期健身的姑娘仍然有腰腹小贅肉，如上圖的美女。但有些女孩子，即使不健身、不鍛煉，或者稍微運動下，腰腹線條就很好。
原因就在於，每個人腰腹分布的脂肪細胞數量不同，具體分布多少一個是要看遺傳一個是看個體發育狀況。
即使每個脂肪細胞體積減到最小，數量龐大，依然不能擁有小蠻腰。那麼只能採取人為干預的方法——吸脂手術、外部無創溶脂了。
很多人誤認為吸脂和溶脂手段可以減全身。但實際上，吸脂和溶脂只適合局部塑形~每次手術/治療只能減少1-2個部位的贅肉，減少的數量也是有限的，一次手術最大極限抽取5000ml脂肪。
屁股大、下垂
蘋果型、矩形、直筒型身材的人通常有屁股癟而小的問題，而梨型身材的人屁股太大、下垂，而且大腿很粗。
女生們總以為腿細長就好，往往忽略一個漂亮的臀部能給身材加很多分。
對我們來講，漂亮的屁股=好身材+性感+有魅力~妹子們，我們真心不喜歡電線杆一樣的身材啊！
深蹲、跑步、立定跳遠、高抬腿運動都能訓練到臀，但容易讓女孩子們的腿越練越粗。
避免粗腿還能讓臀部變得翹挺、立體飽滿的訓練方式其實很多的~
臀橋
後抬腿
後踢腿
側卧抬腿
俯身抬腿
還有所長剛才講到的剪刀腿交叉運動、高位卷腹、平板支撐。
這些局部運動應當遵從少次+重複訓練的原則，比如每組10-20個，連續做幾組。
想擁有性感、健康的臀部，所長更推薦健身方法，吸脂方法相對來講，更適合瘦大腿。因為大腿不好看的主要原因是胖~大腿的肌肉感如果過重，反而不符合東方審美~
好啦，關於身材，就講這麼多。
知乎上泡了5個小時，冒著黑眼圈刷遍了上百個減肥話題，發現妹子們對要腰腹的瘦身需求最大！女人最難減的也就是肚子和腰了……造成這個的大部分人是兩個原因：一，骨盆前傾。二，天生蘋果型身材（腿纖細，但是上半身卻長很多肉）。
從水桶腰到A4腰 ，你可能需要【最牛解析練習】連瘦子都有小腹！那你應該這樣練！
下文給你準備了【68G的健身減肥大禮包：52節健身私教視頻+7萬字減肥乾貨+1000份美味減脂餐+50套減脂超級組健身計劃】
直接去我公號上拿即可
下面是正文
為什麼你的四肢不胖，卻有小肚子呢？
開頭也說到了
- 一，骨盆前傾。
- 二，天生蘋果型身材
我先說一下骨盆前傾，其實這應該是單獨一個課題，因為女人很多體態不好看的問題都是骨盆前傾導致的。
骨盆前傾導致的小肚子：
像是小腹突出、大腿前側粗、身體傾斜、腰椎曲度加大等，並且伴有腰部、肩頸、背部、膝關節、踝關節疼痛的情況，都可能是由於骨盆前傾導致的。骨盆前傾的特徵，撅屁股和小肚子，尤其是明明很瘦，但就是拚命運動還會有小肚子，可能就是骨盆前傾了。例如唐嫣已經很瘦了，但仍然有小腹突出的情況。
有的女生誤以為骨盆前傾是翹臀，不是的。而實際上真正的翹臀是要腹部保持中立位，臀部看起來仍然翹的，才能稱之為翹臀，像下面右側的圖。
其實也有更簡單的自測方法，依靠牆壁站直，腰部與牆壁間隔大約應在一個手掌的厚度，超過越多傾斜越嚴重：
這樣的體態問題通常都會伴有腰部疼痛的感覺，是因為骨盆前傾導致腰椎曲度過大，椎體棘突間隙變小，時間久了慢慢就會出現腰痛的情況啦。尤其是在平躺時，會因為腰部位置懸空而有強烈痛感，久站、久坐同樣會出現腰痛。這個以後再說。
檢測完畢發現自己不是骨盆前傾的，直接下拉找蘋果型身材。
——骨盆前傾成因——
簡單點說就是上半身正面的肌肉力量弱＋下半身背面肌肉力量弱導致的
我們舉一個簡單的栗子，將上半身盡量貼靠在腿上，大多數人就會像圖中這樣，膝蓋彎曲了，能將腿部打直上半身下壓貼緊腿部的少之又少。
但是！但做下圖這樣的動作卻很輕鬆，腹部幾乎沒有拉扯感：
這正是下交叉綜合症的典型癥狀（骨盆前傾屬於下交叉綜合症），腹部和大腿後側肌肉力量太弱，腹肌無法對骨盆進行向上的拉扯，大腿後側肌肉無法對骨盆進行向下的拉扯。
造成這兩部分肌肉無力的原因當然還是缺乏運動，久坐讓臀大肌和腘繩肌變成了廢肌、彎腰駝背的舒適姿態也讓腹肌變成了大腹便便的樣子。
說遠一點，同樣原因可以得出背部肌肉長期過度拉伸也讓駝背越來越嚴重，胸也越來越小的結論。
一旦形成新的慣性體態，即使努力打直腰部背部，仍然會比實際身高矮一丟丟哦
並且腹部不斷增大，身體重心越來越往前移，腰部承受的壓力也越來越大，疼痛感也會越來越強，另外，有骨盆前傾問題的女生在懷孕期間會更加辛苦，因為腰椎曲度會變得更大，腰疼情況也會加劇。而骨盆位中立的女生，即使是懷孕期間腹部凸出，但腰曲也不會過大，孕期身體會覺得舒服很多（這也是孕婦必須適當運動的其中一個理由）
還有就是抱孩子不正確，也容易導致骨盆前傾。
多說一句，重心前移的另外一個後果，就是前幾天剛剛說過的膝超伸，很多人運動稍多一些會膝蓋疼，根源就在這。
（如果上述理論看暈了，直接去我公眾號里去看健身方法！）
——怎樣矯正骨盆前傾——
弄明白骨盆前傾的成因，就知道怎麼解決了，我以前也是骨盆前傾，通過康復訓練，現在沒有了。
-------怎麼練！！-----------
一，加強什麼？最簡單的方法就是增強較弱的肌肉力量——腹肌群、臀大肌、腘(guo)繩肌；
二，放鬆什麼？放鬆緊繃的肌肉——胸腰部的豎棘(ji)肌、骨盆部位的髂(qia)腰肌
二，蘋果型身材，（下身纖細，但是腰腹長肉兇猛）
- 如何把蘋果型身材變成S型身材？
蘋果身材的特點是：胸部圍度基本算較大腰圍和臀圍接近（水桶腰）中心型肥胖（腹部容易脂肪堆積）通常腿部勻稱
蘋果型的身材說白了也是胖！導致中心區域堆積脂肪！
有很多「蘋果型」身材的妹子，身體的脂肪大多都累積在腹部，肩部以上和腿部反而沒有什麼贅肉。腹部的一圈「游泳圈」，一坐下去就顯得異常明顯。解決辦法：每周最佳運動頻率四次，每次配合30分鐘有氧運動，30分鐘肌肉練習。
任何有氧訓練對蘋果體型都有效，關鍵是間隔訓練或中低強度Hiit，比如2分鐘衝刺後放慢跑兩分鐘，交替重複能夠很好的消耗脂肪並收緊鬆弛部位。
（具體的hiit教程視頻，直接去我公眾號jiaoshou-biji找吧！）
平板轉體：以俯卧撐姿勢撐在瑜伽墊上，保持挺胸收腹，肩膀下沉，下額微收，吐氣時向上，吸氣還原，左右各做一次為一組，重複做45秒，休息15秒。
TIPS：不要弓腰弓背，轉體時骨盆不要晃動太厲害，主要是我們的軀幹轉體。
平板提肘：雙膝併攏跪在瑜伽墊上，手臂自然向下，保持挺胸收腹，肩膀下沉，下額微收，吐氣時候單手向上，吸氣還原，左右各做一次為一組，重複做45秒，休息15秒。
TIPS：核心收緊，骨盆以下不要晃動太厲害，提肘時大臂夾緊我們的肋骨向上。
舉腿卷腹：雙膝併攏，腳尖朝天花板方向，雙手去夠腳，保持挺胸收腹，肩膀下沉，下額微收，吐氣向上，吸氣還原，重複動作做45秒，之後休息15秒。
TIPS：腰背要貼於瑜伽墊上，頸部不要用力。
卷腹提膝轉體：身體平躺於瑜伽墊，手臂耳朵兩側，吐氣向上肘關節碰對側膝蓋，吸氣還原，左右各做一次為一組，重複做45秒，休息15秒。
TIPS：腰背要貼於瑜伽墊，雙手不要抱後腦勺，後腦勺後面有很多中樞神經系統，避免缺氧壓迫神經。
蚌式提膝：身體側躺於瑜伽墊，單臂貼於地面，另外一個手放在耳側，貼於瑜伽墊大腿成90度，另一個腿伸直，保持挺胸收腹 ，肩膀下沉，下額微收，吐氣向上肘關節碰到膝關節，身體向上離開瑜伽墊，吸氣還原，左右各做一次為一組，重複一組動作做45秒，之後休息15秒。
TIPS：側躺保持腰背臀部在一個平面，不要弓腰弓背，頭部不要來回擺動。
做完上面的動作，你會感覺腰腹的脂肪會慢慢緊緻。具體的【全身減脂+瘦身】乾貨太多了 ，我就不詳細展開了，有興趣的直接看我以前的知乎回答吧！
對了，你還需要一套完整的瘦身方法：
國外健身都在用的【50G健身減肥教程】，從180斤的大胖子通過健康運動訓練+不節食瘦到115斤是什麼感覺！
我幫你準備了【52節私教視頻+7萬字減肥乾貨+1000份美味減脂餐+50套減脂超級組健身計劃】一次性送給你！
有需要的老鐵直接去我公號上拿，回復關鍵字「我要瘦」即可。
公眾號：叫瘦的健身筆記
也可加入健身打卡群，跟著一群健身愛好者一起健康減肥！
--------------------------具體訓練分割線-------------------
直接說重點了??！
必須要先說『管住嘴 邁開腿』這六個字就是減肥的核心，如果你認為自己不可能做到對食物適當的犧牲，並且又懶得運動那現在已經沒必要往下看了，我的減肥方法不適合你。到現在我也依舊認為不會存在躺著就能瘦、不損害身體、不反彈的瘦身方法。接下來我從運動飲食兩個方面介紹：
先說運動篇：
- 運動分為有氧無氧，有氧運動是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的耐力運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣量大體與需求量相等，即達到了平衡。
- 無氧運動，是當氧供應不足時糖的無氧酵解，形成乳酸。簡單一點 出汗的有氧代表的是減脂，肌肉酸痛的無氧代表塑形～
有氧：我嘗試過快走、跑步、跳繩、動感單車、橢圓機、登山機這幾種方式。其中我比較推薦的是跳繩和橢圓機。
跳繩
對於比較沒有時間的學生黨或上班狗是比較方便的減脂方式，首先器材非常簡單某寶十幾塊錢就能搞定，其次使用的空間也沒有限制室外室內都能使用，最後跳繩帶來的減脂效果也非常好。跳繩的方式有非常多，開合、左右、前後、後踢腿、高抬腿以及快速跳繩等，將它們合併成HIIT來練，燃脂效果超級超級好。
橢圓機
如果以後我搬家一定會在家裡買一台，雖然更多人推薦的是單車這種減脂方式，但是對我這種更害怕造成膝蓋運動傷害的人來說，橢圓機更適合我。橢圓機的減脂效果雖然不如單車那麼強大但是不會對膝蓋造成負擔，並且調節阻力後燃脂效果一樣牛逼??
??無氧
這個就說來話長了。。。每個部位都有很多很棒的方法，如果一個個說我能說三天三夜~
簡單的介紹幾個部位的動作吧。（只寫動作名，一個個說要領太長了）
- 腹部：西西里卷腹、仰卧抬腿、卷腹、反向卷腹、仰卧風車。（進階加啞鈴）
- 腿部：深蹲、單腿硬拉、保加利亞式深蹲。（進階加啞鈴）
- 臀部：跪姿後踢腿、俯卧後踢腿、保加利亞式深蹲、各種臀橋。
- 背部：俯卧Y字伸展、俯卧TW伸展、俯卧挺身轉體。（進階加啞鈴）
- 手臂：啞鈴俯身臂屈伸、天鵝臂
- 肩膀：啞鈴側平舉、天鵝臂。
- 胸部：各種俯卧撐、啞鈴臀橋飛鳥。
器材
推薦買啞鈴、彈力帶和健身球，健身球真的是非常有趣的一個器械，每次做健身球的訓練都覺得樂趣滿滿 並且它能很好的鍛煉核心的發力和平衡。如果有條件買個卧推凳吧～
瑜伽和普拉提
這兩種比較特殊的運動方式，對減肥的效果比較接近有氧運動，但也兼具無氧運動對肌肉塑形的效果。而且這兩者都含有矯正體態的作用，普拉提這種運動方式給我的感覺是動作簡單，但是卻讓肌肉非常有感覺，塑形緊緻的效果很好。在改變體態方面可以矯正駝背、圓肩、盆骨前傾等常見的問題。瑜伽我還沒有系統地學過，會的體式也不多，給我的體會主要是鍛煉核心的穩定和肌肉拉伸、柔韌。
關於運動就啰嗦這麼多，如果你能做到上面幾點，腰腹贅肉也差不多瘦下來啦~
如果你想看以上的訓練動作教程，我在我的微信公號【 ishinso 】上都有，需要的老鐵自己去拿吧！
感謝能夠耐心讀到這裡的寶寶，比心『-『』』
關於飲食篇，等下次點贊再多點更新吧~
--------------------------整理後分割線-----------------------------
「我跑步三個月了！為什麼肚子還有兩層游泳圈」
「全身其它部位都瘦了，就肚子死活減不掉」
「肚子上的脂肪到底怎麼減啊」
......
關於腹部脂肪的問題收到太多太多了！請你忘記那些「減小腹飲食計劃」和那些「奇怪的方法」,以及所有如何減去腹部脂肪的無稽之談。我想要給你分享一些科學的「減腹」建議。這個內容很長，為了免去不少人的閱讀恐懼症，我決定分開兩部分進行，讀完，減脂的這點事兒你就都懂了。
- 你要知道人體內脂肪細胞極其「頑固」且很難被分解燃燒。
- 還需要知道這些脂肪細胞會大量積聚在你的腹部，臀部以及大腿部分（這點事實已經證明）。
- 最重要的是，你需要知道，脂肪問題你可以用少量的科學飲食，鍛煉和一些營養補充劑
試想一年四季你都能擁有性感清晰的腹部輪廓，再也無需忍受那些奇怪的飲食或折磨到淚崩的鍛煉，而往往此類情況也可能只會是失望的結果。想知道哪些補劑是經過科學證明來幫助你得到效果，而有一些純粹就是浪費錢。從此以後這些你都不必再是想像，因為我要把它都為你呈現在這篇文章中。
接下來的十五分鐘請你耐心讀完，你將知道為什麼腹部脂肪如此頑強，並且如何一勞永逸的消除它。所以，讓我們從學習為什麼腹部脂肪不同於其他儲存在體內的脂肪開始。
腹部脂肪為什麼那麼固執呢？
如果你有減腹困難，別擔心…
- 你不是受到基因詛咒。
- 你不需要做特別的練習。
- 你的激素也沒多大問題。
- 你沒有吃「錯誤」的食物(不，糖不是問題)。
- 你不需要放棄碳水化合物。
現實是你可能已經按照網上說的飲食方式那樣吃了，整個瘦腹的鍛煉也在各種做了，激素水平也嚴格把控，還和各種糖say goodbye，過著低迷的低碳生活....但結果是醜陋的腹部脂肪依舊還是如影隨形。
其實這一切都是可以改變的，不管你的遺傳基因或激素水平如何，你都可以有線條分明的腹部，而且達成目標比你想像的要容易的多，如果清晰的知道該如何做以及為什麼這樣做。
這些知識將從理解「燃燒脂肪」生理方面是如何運作的，當我們談論「燃燒脂肪」，實際上我們談論是兩部分：脂類分解和氧化。
脂類分解過程是脂肪細胞釋放儲存能量的分子(脂肪酸)進入血液，氧化過程則是細胞利用(或「燃燒」)這些脂肪酸。
身體刺激脂解作用的主要方法是腎上腺素和去甲腎上腺素的產生，這被稱為兒茶酚胺。這些化學物質進入你的血液，前往脂肪細胞，附著在某些點稱為受體。一旦附加到脂肪細胞，兒茶酚胺會引發釋放存儲的脂肪酸。然後其他細胞再使用這些脂肪酸作為燃料。
對於許多人來說這並不是新鮮的事情，但是大多數人並不知道，其實脂肪細胞並不都是一樣的。 一些與兒茶酚胺配合良好，一些則相反。
如果你節食過一段時間，你可能會有這種感覺，你的胸部胳膊，臉部會瘦得快一些，而你的腹部，臀部和大腿似乎「紋絲不動」。
主要原因可以歸結為一個簡單的事實，脂肪細胞包含兩種類型的兒茶酚胺受體，而二者有截然相反的功能。
這些被稱為α和β受體，而在生理學是相當複雜的，它可以歸結為以下幾點:α受體阻礙脂類分解和β受體觸發脂類分解 。因此，β受體相對較為容易調動大量的脂肪細胞，而α受體則很難。
這就是為什麼當你開始減肥方案，你可以立即看到結果在某些你身體的部分像你的胸部，胳膊，和臉，但在其他方面像你的腹部，臀部和大腿幾乎不變。
某些區域很難減的主要原因之一，就是由於脂肪存儲脂肪細胞本身非常難動員(α多餘β)，如腹部脂肪如此「頑固」。
所以，現在你知道為什麼腹部脂肪會那麼頑強了吧？當你試圖減肥時，讓我們來看一些擊敗其「防禦」和燃燒脂肪的策略吧。
如果你去搜索「如何減掉腹部脂肪」，相信你要閱讀很多廢話。我給你總結下吧。
- 你不能以優先減去腹部脂肪為目標。
再多的仰卧起坐或平板支撐都不會讓你減少脂肪。
- 腹部脂肪不是某個食物，或某個類別的食物所造成的，也沒有某個或某個類別的食物能幫助你減少它。
小肚子不是由於高GI食物或者加工食品，奶製品所造成的，健康脂肪即使你吃再多也無助於事。
- 用餐的頻率也不是問題。
每天吃許多小餐不會讓你的「新陳代謝燒的太旺」，而吃的次數少，一次吃很多，也不太容易讓你進入「飢餓模式」
- 晚上吃的時間晚一些不是問題。
早一點吃或者晚一點吃，對於整體熱量來說，沒有太多關係，好比早點吃熱量攝入就少？晚點吃熱量攝入就多？沒有的事，當然，這也對你減肥或整體身體成分沒有多少影響。
- 壓力不是罪魁禍首
壓力的確可以促進你的行為而導致體重增加，但不能直接導致激素失衡或者其他任何機制。
不信你大可以所搜搜看，幾乎所有的減肥文章里都會涉及到其中幾項或全部，不過話說回來，以上信息給了你一個框架，至少對於你生活改觀會非常大，但幸運的是，減掉腹部脂肪比很多人想的要簡單的多，只有兩點，你需要知道能夠讓你一勞永逸的方法。
1.你需要減少你身體的體脂百分比
你沒看錯，的確先要減少你整體（全身）的脂肪量。這是真的，所有這一切都將歸結到這個方面。減少你的體脂百分比，10%(男性)或20%(女性)，腹部脂肪將會消失。每瘦一點你腰上掐起來的贅肉更少一些。
2.您可以進行特定的飲食、訓練和補充策略來幫助你更快的燃燒和調用腹部脂肪。
首先你在努力加速減掉一般脂肪的同時也加速燃燒頑固脂肪。然而，這裡有幾個具體的方法你可以來幫助更好的燃脂，尤其是去除頑固脂肪，包括腹部脂肪。
運動篇
運動原則：
我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。
- 無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊緻肌膚，使腹部看起來更加纖細。
- 有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。
註：通常把有氧放在無氧後，因為這樣安排不僅可以防止有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足導致的訓練狀態不佳的情況發生，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。
改變運動方式：
我們可以摒棄原有的長時間持續單一的低強度有氧運動，來採用更加有效的運動方式來達到脂肪的最大消耗，這裡介紹兩種方法來達到這種效果。
HIIT
也叫「高強度間歇性訓練法」，是一種能在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量。
為什麼選用HIIT：
提高代謝系統（HIIT訓練計劃可以比傳統訓練方式，在24小時內造成更高的新陳代謝，並燃燒更多的卡路里） 脂肪持續燃燒（在鍛煉後的24小時的復原期內，身體會繼續燃燒較大量的卡路里） 提高脂肪燃燒速度（HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量來恢復身體機能。可以提升身體燃燒脂肪速度並提升新陳代謝） 增加肌肉 減少肌肉消耗速度（遵循HIIT訓練計劃的人比使用傳統訓練方法的人，肌肉細胞里燃燒脂肪的能力較高，並且可以幫助你保留更多的肌肉）
此處奉上【hiit訓練視頻】，已經放在我公眾號上了，
需要的童鞋可以添加公眾號：ISHINSO，回復關鍵字「hiit」即可。
- 有氧無氧交替訓練
（有氧採用變速間歇性訓練的方式）
這種方法類似於hiit訓練，可以達到和hiit運動類似的效果及好處，對減肚子有很強的作用，下面對這種方法進行詳細的介紹。
- 有氧無氧交替訓練：
顧名思義，就是在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧，之後再進行短時間的有氧訓練，例如5分鐘有氧後立馬進行1分鐘的卷腹然後在進行5分鐘的有氧，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果。
- 有氧採用變速間歇性訓練的方式：
即在做有氧時把勻速改成變速，通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。比如跑步，可以採用走「衝刺跑+慢跑+衝刺跑」循環的方式進行訓練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。
動作示例：
有氧5分鐘+仰卧抬腿1分鐘
有氧5分鐘+徒手深蹲1分鐘
有氧5分鐘+俯卧撐1分鐘
有氧5分鐘+仰卧卷腹1分鐘
有氧5分鐘+箭步蹲1分鐘
有氧5分鐘+平板支撐1分鐘
有氧5分鐘+空中蹬車1分鐘
在做以上有氧和無氧結合交替訓練時需要注意以下幾點：
- 有氧多樣化，跑步，橢圓機，單車，跳繩，原地高抬腿。
- 以上動作訓練者根據自身情況選擇5-8個進行練習。
- 力量訓練沒說明次數，就1分鐘時間內全力去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19個半。
- 此套訓練方案堅持每周3次以上，每次50分鐘以上，至少堅持6周的時間，訓練之前拍一張自拍貼牆上， 6周過後你在拍一張，你會看明顯的變化。
關於運動方面減脂的問題就寫到這兒，如果點贊數夠高，就來放上飲食篇哈~
待續……
---------
順手點贊，世界和平
從日常習慣入手
不知道你看沒看維密大師，他推薦了一個每天吸肚子兩分鐘，我是把他擴大到了走路狀態中，時時刻刻挺胸抬頭然後吸肚子，整個人都很有精神。而且腹部明顯平坦了，但是肉沒有掉多少。
另外就是減脂肪加上不讓脂肪堆積。
減脂可以跑步健身操等有氧運動，但是我已經不想減脂了所以這段時間接觸這些運動，倒是盡量能走就不做車，也是一種鍛煉。
不讓脂肪堆積，現在我是每天吃完飯靠著牆站立二十分鐘，這個知乎上也推薦過很多次，不僅可以減肥還能矯正駝背，但是前提就是要姿勢正確。
除了以上我還做腹肌撕裂者，我不是要練出腹肌只是想要整個腰部有些線條而已，所以每天時間也不長。看了很久知乎健身，貌似練習腹外斜肌會使得腰粗，裡面很多鍛煉腹外斜肌的動作都被我省略了。因為作為一個上身偏瘦的女生如果沒有腰就太可怕了。
過程中沒有節食，效果還是不錯的，在我幾個月大吃大喝各種零食招呼之下腰圍並沒有增長，並且體重在逐步減輕。
最重要的其實就是堅持啦，不要三天打魚兩天晒網就好身高162cm
體重70公斤
年齡23
本人自從註冊了知乎之後，對於健身減肥的想法越來越強烈，在現在的體重之前最重75公斤 運動了一個月多點的時間之後小減十斤 ，但從七月下旬之後再也沒動多體重了 雖然我知道減肥不在於斤數。看到了體重都沒動還是有點失望，但還是打擊不了我現在信心。
從剛剛開始純跑步。到現在有氧和力量的結合，相對而言現在進度有點慢，所以現在請教各位大神指教下 按照如今我給自己規劃的健身方式看是否有問題
本人從事行政方面的工作。所以時間上面安排是 周一周三周五 八點八下班 周二周四周六 五點半下班。所以鍛煉的時間有限。但是我幾乎有時間都去鍛煉了 導致我到現在還木有男朋友 呃呃 跑題了
晚上五點半下班 差不多都6點半到健身房，做十分鐘的熱身 拉伸動作。然後做力量運動 器械什麼的都做 差不多量力而行吧 差不多做40分鐘左右的力量。 主要我肚子比較大。因為是行政 所以基本老是坐著 導致肚子很大
然後差不多7點30 動感單車有氧運動 45分鐘 做完周后 做下拉伸 然後快走20分鐘有氧。 最後15分鐘快跑 無氧結合最後結束。 我秉承 先無氧後有氧的結合運動。希望各位朋友給個建議 看這樣安排是否合理
飲食方面會有吃零食。這是從小養成的習慣。所以導致不能很好的控制。自從健身之後會注意這方面。但是食慾真的是特別好。即使肚子很飽，但是嘴巴還是很想吃的那種。胃口好的不得了，所以想請教下各位大神 有什麼好的建議 能抑制胃口好的辦法 ，主要是飲食 這方面真心是個吃貨麻煩各位大神了指導下
另外八點半下班時候 會去游泳 差不多倆小時不到 來回遊一趟 中間停三分鐘左右樣子 然後循環。夏天現在游泳也游的比較勤快
下面上圖
這是我最近健身的拍的整體
這是最近拍的。
這張肚子超大。
所以也希望各位能指導下 然後有效減小腹 因為教練說我肌耐力很差。所以俯卧撐什麼的 平板支撐我堅持一分鐘就已經很喘了。肺活量不怎麼好。仰卧起坐什麼的對我來說腰部力量不夠的人 很難去做好。希望各位指導下
===========分割線===========
看到剛剛大家的評論 大多都是說比較豐滿 其實我在沒胖起來之前沒有這麼豐滿。實際上還是有困擾的。希望大家能給予中肯評價
===========分割線========
8月4號健身的圖片
肚子還是很大。長期坐的形成肚子很大
動感單車也有在騎
很希望我能收到100斤 我最期望的樣子。雖然這種照片是130的時候拍的
關於如何減脂，特別是腰腹部的脂肪如何減去，不論是知乎、微博還是微信都是群民關注最為熱門的焦點之一，給出的答案之多、流派之多、各家也都有各家的道理。
But，不論你是嵩山派、武林派、武當派還是無門無派，基於科學訓練理論知識有3點可以達成共識：
1、有氧運動
2、力量訓練
3、合理飲食
俗話說的好「空談誤國，實幹興邦」，一切基於科學理論而沒有實踐的訓練都是耍流氓！！！
根據每個人的不同情況，我們所能做的就是讓這3者之間的關係達到相對平衡，而不是絕對的關係。
例如：
鐵粉會站出來說，跑步TM多無聊還傷膝蓋，我就是擼鐵我從不做有氧體脂率常年保持多少多少。。。。不好意思那是你，你可以不代表所人都可以再有也不是所有健身都希望自己煉成大塊頭。（另外，據我了解經常擼鐵保持體脂肪率較低的人很少有不做有氧的）
跑步的會說，我就是通過跑步減下來的啊，我就這麼跑減了30kg啦吧啦吧啦，但是等等你體重是減下來但你皮膚鬆弛肌肉不具有彈性，看著不好看呀。
結合5年健身教學工作然後跨界進入跑步創業至今（3年多的時間一直從事跑步訓練相關研究）基於科學理論知識與大量實踐總結出來的方法，給大家分別針對男女各舉一案例，講講減去腰腹部脂肪的方法。
案例一
個人具體參數考慮個人隱私，不方便放出來。大致情況如下：
26歲、公司職員、有1年健身基礎（一年鍛煉純屬打醬油，沒有效果）、每周3～4次鍛煉、飲食正常偶爾吃點零食、會上動感單車課（因為聽說動感但車減脂效果好）、杠鈴操、有氧舞蹈等；
4個月減重18kg
根據以上得到的相關信息與評估之後，制定的訓練計劃如下：
有氧訓練（通常安排在力量訓練之後，或非訓練日自行完成）
關於有氧為什麼這麼煉可以參考之前的回答（https://www.zhihu.com/question/19780638/answer/220328987）
力量訓練
力量訓練多以多關節複合訓練動作為主，蹲＋推、蹲＋拉、各種爬行、單腿屈髖＋拉訓練等、1堂訓練課5～6個組合，3～4組，每組訓練20次。
臀部、腹部採用孤立訓練，每組訓練個數20～30個，3～4組；
腹部訓練動作－初級
腹部訓練動作－中級
臀部訓練動作－初級
臀部訓練動作－高級
飲食計劃：少吃多餐，沒有刻意的節食，也沒有定製食譜。遵循以下建議：
1、早餐搭配比例：主食20＋蛋白質40%＋水果40%，以優質蛋白質（雞蛋）、牛奶、麵包／麥片為主，備水果一份（9～10點攝入），以當季水果最佳，熱帶水果儘可能不攝入。
2、中餐搭配比例，主食30％＋蛋白質20%＋蔬菜50％，蛋白質首選水裡游的無腿的、1條腿的、其次2條腿的、最後4條腿的。
3、晚餐搭配比例，奶製品30％＋蛋白質20%＋水果40％+粗糧10%。
案例二
28歲，各指標如下圖顯示，公司職員、喜歡打籃球、經常做俯卧撐、雙桿有一定力量基礎。
每周3～4次鍛煉、飲食規律、無夜宵飲酒習慣。
減脂10kg左右，計劃安排先減脂後增肌，周期6個月
有氧訓練
力量訓練
第一個月：以自重訓練為主，俯卧撐、深蹲、弓步蹲、單杠引體、控桿卧推等，以建立正確的動作模式。
第二個月：蹲＋推、蹲＋拉、各種爬行、單腿屈髖＋拉訓練等、1堂訓練課5～6個組合，3～4組，每組訓練20次。
第三個月：蹲＋拉、拉＋推、各種爬行、單腿屈髖＋拉旋轉訓練等、1堂訓練課5～6個組合，3～4組，每組訓練20次。（複合訓練改變組合方式）
第四個月：傳統孤立訓練15rm做組，3～4組，一天2個部位，組合方式肩部＋肱三，背部＋肱二、肱三＋肱二、腿＋腹部
第五個月：傳統孤立訓練10～15rm做組，3～4組，一天1個部位，胸、背、腿＋腹、肱二＋共三、肩部，1周5煉。
第六個月：傳統孤立訓練4～6rm做組，3～4組，一天1個部位，胸、背、腿＋腹、肱二＋共三、肩部，1周5煉。
腰腹訓練除了以上提到的腰腹部訓練動作之外，還有：
飲食計劃：
前3個月提倡少吃多餐，沒有刻意的節食，也沒有定製食譜。遵循以下建議：
1、早餐搭配比例：主食20%＋蛋白質40%＋水果40%，以優質蛋白質（雞蛋）、牛奶、麵包／麥片為主，備水果一份（9～10點攝入），以當季水果最佳，熱帶水果儘可能不攝入。
2、中餐搭配比例，主食30％＋蛋白質20%＋蔬菜50％，蛋白質首選水裡游的無腿的、1條腿的、其次2條腿的、最後4條腿的。
3、晚餐搭配比例，奶製品30％＋蛋白質20%＋水果40％+粗糧10%。
後3個月提倡少吃多餐，每次訓練完會補充蛋白粉和麵包，訓練強度大的時候會早餐增加蛋白粉攝入。
1、早餐搭配比例：主食50％＋蛋白質30%＋水果20%，以優質蛋白質（雞蛋）、牛奶、麵包／麥片為主，備水果一份（9～10點攝入），以當季水果最佳，熱帶水果儘可能不攝入。
2、中餐搭配比例，主食30％＋蛋白質50%＋蔬菜20％，蛋白質首選水裡游的無腿的、1條腿的、其次2條腿的、最後4條腿的。
3、晚餐搭配比例，奶製品30％＋蛋白質20%＋水果40％+粗糧10%
希望對大家有幫助，另外上馬結束後會開啟新一輪增肌計劃11月20日我會視頻同步增肌計劃與訓練動作＃敬請關注＃
＃推薦閱讀＃
1、有哪些增肌的經驗之談
2、怎樣堅持跑步
3、正確的跑步姿勢是什麼樣的
作為一個過來人，先普及一個小知識：減肥沒有局部減的說法
減肥人群中，最常見的一個誤區就是局部減肥。很多人以為，我們可以單獨瘦臉，單獨瘦肚子，或者單獨瘦胳膊瘦腿。實際上，這些都是做不到的。我們全身的肥肉，都是要長一起長，要減一起減（當然，有些比例上的差異）。
脂肪細胞里以甘油三酯的形式儲存著脂肪。脂肪細胞里儲存的甘油三酯越多，細胞越大，肥肉就越多，人就越胖。減脂的時候，是把脂肪細胞里的甘油三酯，分解成脂肪酸和甘油，然後脂肪酸進入血液循環，輸送到身體能利用脂肪酸的地方，把這些脂肪酸消耗掉。
不管是哪兒的肥肉，都要變成脂肪酸進入血液循環，才能被「燃燒」利用。身體各處的肥肉，要利用，也都是同時分解成脂肪酸進入血液被利用的。脂肪酸一進入血液循環，就都混合在一起了，根本不存在使用自然健康的手段局部減肥的可能性。
學術界也做過一些局部減脂的嘗試性的研究，但到現在也還沒有一種明確的自然健康的手段可以局部減脂。
試過的人都知道，跑步不僅僅腿瘦了，肚子也瘦了，胳膊、臉也會瘦。沒有誰減肥不是全身一起瘦的，不管使用哪種減肥方法。要是有的話也只是個例，讓他過來，舅媽扶他
但是，雖然脂肪是全身一起減，但也會有比例上的差異。一般來說，上身和內臟脂肪在減脂的時候減少的會比較多，比例較大。
也就是說，一個啤酒肚的男人，在減肥的過程中，啤酒肚減少可能會最明顯，但是他身體的其它部位也會瘦，這是毫無疑問的。當然，這是普遍規律，但不代表沒有特例。
肚子又大又圓，摸上去硬硬的，這種啤酒肚，一般就是內臟脂肪較多造成的。所以只要正確的減肥，達到減少了脂肪的目的，那麼啤酒肚很快會減下來。
沒有局部減肥，也就否定了仰卧起坐瘦肚子，深蹲瘦腿等等減肥流言。更不要說，想要瘦腿最好不要去練腿，當然這是題外話。
肚子上肉多，分兩種，一種是肚子的上半部分大，這種是因為吃飯吃的太快，把胃撐大了
第二種，肚子的下半部分大，這種就是平時吃的太過油膩，或者平時久坐，脂肪都儲存在這塊了
無論是哪種，只要平時細嚼慢咽，少吃高熱量高油量的食物，都是會慢慢減下來的
對了，偷偷告訴你，肚子上的脂肪是最好減的
現在網路視頻上都是十分鐘瘦小腿、瘦手臂、減腰圍等等。
輸送給大家的意象:動哪裡，瘦哪裡。
獨立部位運動，例如卷腹運動，讓腹部脂肪動起來，腹部脂肪就能提供能量，消耗腹部脂肪。
——————————以上是謬論————————
（答主充血後的腹肌-_-||）
卷腹只不過是讓你的腹部肌肉充血，顯得腹肌變大、脂肪變小了。
不過等幾個小時以後，脂肪又會覆蓋其肌肉。
這些懂健身的人，都會對該謬論很無語。
懂得供能系統么？
懂得ATP是什麼麽？
懂得肌細胞怎麼工作？
首先供能物質，無論是碳水、蛋白和脂肪都是通過血液運輸到肌肉組織，提供能量。
再者運動其部位，只是肌肉發力，肌肉消耗能量。
最後其部位的脂肪，只是隨著肌肉收縮伸展，被迫地流動一下而已。
血液是全身流動的，
供能系統是整體的，
能量是守恆的。
減脂是讓攝入量與消耗量達到負平衡。
減脂是全身的，沒有捷徑。
局部減脂？那電視廣告?貼片減脂，豐胸內衣，增長JJ?，你也可以去嘗試。
沒有局部減脂這一說法，除非去抽脂整容。
運動沒有捷徑，天賦異稟的人很少。
技術、知識、經驗、堅持，才會慢慢蛻變。
望大家堅持下來。
你有想到可能是你脾胃的問題導致水桶腰嗎？！
脾胃調好了腰就細了！！！
本人女，腰粗腿細。
粗到什麼程度
一度跟胸和屁股一樣。
曾經最細的時候
朋友感嘆我的腰是屁股的一半
我為此好幾年飯後半小時不躺不坐
不管怎麼減，比例還是桶
直到我遇到一個艾灸館的按摩師
他說你身材不錯，就是腰部贅肉太多，因為你的脾胃差到快傷到心了。有一天你的要慢慢瘦下來了，說明你的脾胃就好起來了！！
所以說，
腰粗是脾胃差的重要外征！
腰粗是脾胃差的重要外征！
腰粗是脾胃差的重要外征！
你是不是經常拉肚子？胃不舒服，吃涼吃辣反應大？
是你脾胃出現問題，所以一定把消化系統調理好！
我現在，入口的東西沒有溫度就不吃。常溫的各種都不吃，只吃熱的，不吃辣，不喝酒，腰果然快速的細了！細了！細了！（我之前也不喝啤酒，啤酒真的太胖肚子，只喝紅的白的，半瓶起）
我是吃了大概四個月中藥真心非常好用，我平時不運動的，吃的也很少，就是肚子不下去，我吃中藥之後沒忌口，趕上夏天去海邊玩總吃水果效果不好，後來聽了艾灸師的話完全忌生冷了，其它還是一樣，腰就瘦了呢！
現在帶2尺的腰鏈！付一張馬爾地夫的比基尼照，鎮樓，我會好好愛自己，不吃那些比起腰粗不算什麼啊啊啊啊啊啊啊啊
-----------------------------------------------------------
解釋一下，我的意思是說腰粗有減不掉有可能是脾胃差導致的，但是腰粗不一定都是脾胃差導致的好伐？！每個人的情況不一樣，我只是給姐妹們一個我自己的案例而已有問題嗎？冷熱辛辣都不懼，吃嘛嘛香肚子大的就運動去唄，在我這噴有意思嗎？
——————————————————————
小夥伴們，讓我惶恐了，一百五贊，讓我這個攻怎麼表達可好！
我是做銷售的，忙過十一我就具體跟大家說說脾胃問題，我不是老中醫，我朋友是中醫，我是久病成醫，哈哈哈哈哈，長得殘對不住大家了。
肚子藏起來了囧
看在看在
拿我妹鎮樓，大家放過我吧555555
【圖片 文末有彩蛋】
還是那句話 沒有局部減脂 有氧堅持瘦全身
降低體脂之後 在配合有氧加大腰部訓練 擁有小蠻腰不是夢
1.每天堅持有氧運動30-50m
ps：選擇適合自己 且可以堅持的 普拉提 跑步 有氧操 insanity 鄭多燕etc
2.三分練 七分吃 少吃多餐 高蛋白 低油脂 不要節食 不要節食 不要節食 重要的是說三遍！具體可以看看大神們的建議
3.加強基礎代謝率 可以嘗試配合HIIT進行訓練 網上很多視頻 BeFit就不錯 或者使用Fit time or Keep
4.腹肌撕裂者可以試試 如果你喜歡
5.日常生活中 如果想有美好的體態 建議收腹提臀挺胸 一舉多得
^_^。 希望健身小白的手機碼字 可以給你一點幫助
Y(^_^)Y希望看到你在堅持和每一天中 看到自己的進步 見證自己的改變 .
彩蛋^_^
首先，福臨和大部分回答的觀點大體是一致的：想要減去腰腹部的脂肪，光靠煉腹，是不可能的
因為
關於這個問題，首先我們要知道，不同人的脂肪堆積地方是不同的。我們走在街上會發現，每個人的體型都不大相同，
我們根據脂肪在身體堆積部位的不同，將人群分為三大類：
第一類：脂肪全身分布型
這類人群的脂肪較為均勻的分布在全身，也就是說他們脂肪的堆積沒有在身體的某一個部位特別明顯，但是其實他體內的脂肪其實是很多的，只是因為脂肪的平均分布沒有顯現出來明顯的形體問題而已；
你說他們不需要減脂嗎？肯定是要的。
第二類：脂肪腿部臀部分布型
這類人群大多是女生，因為生理需求，女性的脂肪細胞在腿部臀部位置分布較密集，所以身體多餘的脂肪會優先堆積在脂肪細胞多的部位，形成脂肪團；
第三類：腰腹部脂肪分布型
這類人群的脂肪主要分布在腰腹部和脂肪，就就是我們常說的「啤酒肚」。
其實脂肪堆積部位的不同很大程度上是由遺傳基因決定的，加上男女生理需求的不同，所以不同人的體型會因為脂肪優先堆積部位的不同而不同。
這也導致福臨自己的學員會有各種局部瘦身的需求：
「福臨，我想瘦腿，有沒比較好的瘦腿動作？」
「我想瘦腰，我每天在家做平板支撐多少組比較好？」
「我想瘦手臂.....」
面對這些需求，福臨的回答都是：你必須有計劃地進行全身性的訓練！
而且福臨覺得，衡量我們體內脂肪含量不應該只關心外觀上的脂肪堆積，更重要的是體脂率的變化，它最直觀反映了我們體內脂肪占體重的比重，體脂降下來了，我們的脂肪自然就減少了；
既然單單減去腰部的脂肪在理論上是不可行的，是否意味著我們對這一需求的滿足束手無策？
不是的，從實際操作的層面上。我們還是有很多方法的。
對於大多數想要消除腰部脂肪的人群來說，其實他們有一句潛台詞未曾說出口，那就是「我要我的腰線更明顯！」或者說「我想讓我的腰看起來細一點！」
關於這個，福臨還是有一些簡單有效的經驗介紹給大家的。
現在福臨就教大家顯腰細的兩個方法：
1.鍛煉腹橫肌！
要想腰顯得細，就得先練腹橫肌。
為什麼這麼說呢？
其實我們的腰前面就是我們的肚子，而我們的肚子裡面就是我們的腹腔，所以如果我們的腹腔很大，那肚子看起來當然就大了。你可以把肚子想像成是一群腹部肌群套在腹腔外面，腹腔越大肚子就越大。
許多人總是把腰粗肚子大的原因歸咎為「脂肪太多」。實際上腹腔變大也是元兇之一！
而腹腔變大的關鍵就是你的
為什麼這麼說呢？
其實腹橫肌是腹部的深層肌肉，它像木桶外面的鐵箍一樣緊緊的箍著我們的腹腔。
現在許多久坐的女生因為經常坐著，導致腹橫肌鬆弛無力，進而導致腹腔變大，腰變粗。所以對於久坐人士來說，鍛煉腹橫肌就能夠很好的讓腹腔變小，讓腰顯細了。
簡而言之，腹橫肌就是我們的「束腰帶」，加強這個部分的肌肉就是在「勒住」你松垮的腰部，讓你的腰線更明顯。
而且練腹橫肌還能夠夠減少你的腰部酸痛，讓你的運動表現會更好。
具體如何做呢？
下面福臨來介紹 1 個很好的訓練腹橫肌的動作：
單腿擠壓臀橋
動作要點：
1.雙腿與肩同寬，抬起一隻腿
2.屁股用力，抬起腿
3.在空中暫停 3 s，努力的擠壓你的臀部
4.然後再慢慢下降
你可以在家每天做這個動作，一次做 3 組，每組 12 下。
2.鍛煉臀部！
讓你的屁股更大，這樣就會顯得腰細了
大家看上面的圖，我們王夢圓教練的腰顯細的原因就是因為她的屁股翹！
下面福臨來介紹 2 個翹臀的動作吧：
1.彈力帶快速側向行走
動作要點：
1.把彈力帶綁在膝蓋上方
2.快速的向一邊行走每邊走 12 步，再走回去，每次 3 組。
2.深蹲跳
動作要點：
1.雙腳與肩同寬
2.核心收緊，背部挺直的下蹲
3.起來的同時雙腳用力往上跳建議組次： 3 組 15 次，組建休息 90 s
說了這麼多，福臨的意思是：
- 不要相信局部減脂
- 但是實際操作方面可以用巧妙的方法讓腰部看起來更細更緊實
- 飲食是大前提，做不好飲食一切都是徒勞
- 在飲食做好的前提下，加入有氧運動和力量訓練
- 而在力量訓練中把圖中所演示的動作加入進來
當然了，在達成了初步的細腰效果之後，福臨還是希望大家可以愛上運動和健身，把瘦身的時間維度放長，持之以恆，達到理想健康的身體狀態，而不是單單的體型效果。
推薦閱讀：