如何進行跑步後有效的拉伸運動?

12-10

很多問題都在強調拉伸的必要性和重要性,但是如何拉伸,拉伸的時間長短和程度卻沒有人提及..希望能有人系統的回答一下..
至於拉伸的動作關於瑜伽普拉提和舍賓也希望能區分一下....

本回答主旨在於室外牽拉，室外健身器材應用牽拉篇
很多跑友在跑步結束後都喜歡在室外隨意拉一下（因為懶得跑回家用瑜伽墊…）。其實，這樣的隨意牽拉並不能達到放鬆肌肉的目地！
為了方便跑友們跑後恢復，寫篇室外健身器材應用牽拉篇，運用最常見的公共室外健身場地（也就是小區和公共綠地隨處可見的健身路徑），以及最專業的牽拉動作帶領大家一起跑後恢復~
Show Time!!!
1 腘繩肌（大腿後群）
選擇合適高度的單杠或橫杆，面向橫杆，將牽拉腿的腳跟放在橫杆上，支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態，雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩定，身體保持挺直緩慢壓向前下方，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

2內收肌（大腿內側）
選擇合適高度的單杠或橫杆，身體側對橫杆，將牽拉腿的腳跟放在橫杆上（腳尖和身體方向一致），保持胸背挺直，將身體向牽拉腿側緩慢壓下（切勿將臀部扭向一側），當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

3股四頭肌（大腿前側）
身體背向橫杆，將牽拉腿的腳背放在槓桿上，雙手抓住槓桿並保持身體正直穩定，將身體緩慢向後靠近橫杆，當大腿前側有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

4 臀部
選擇適合高度的橫杆（很重要！）身體面向橫杆，將牽拉腿的小腿平行貼合在橫杆上方，牽拉腿的同側手按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向一致，支撐腿同側手反握抓住橫杆。（橫杆高度不夠可稍下蹲），當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

5 小腿（兩個動作）
動作一：將牽拉腿腳跟放於地面，腳前掌踩在距離地面大約一個手掌的高度，膝關節伸直，腳掌發力壓向地面，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

動作二：面向橫杆，向前跨出適當距離做弓箭步，腳尖與身體方向一致，雙手抓住橫杆保持身體穩定，後腿伸直，腳跟踩住地面，然後將身體壓向前下方。當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

6 髂腰肌
身體側隊橫杆，一條腿向前跨一大步做弓箭步，保持邁步腿的小腿垂直於地面，支撐腿（被牽拉側）腳尖和身體方向一致，姿勢穩定後將身體重心緩慢下壓，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

7髂脛束（大腿外側）
身體側對器材，牽拉側腿做後交叉步，牽拉腿同側手抓住桿/牆，支撐腿側手向對側緩慢腿壓髖部，當大腿外側有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

室外健身器材牽拉教程就教到這兒，大家都學會了嗎？希望跑友們在跑步後本著隨時隨地，物盡其用的原則積極牽拉，讓身體快速恢復，這樣才能跑得更快更好喲！
ps：想看動圖？點擊你造么？牽拉還可以這樣做！——室外健身器材應用，看完整動圖吧！

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跑步拉伸簡單說起來可以很簡單，複雜說起來也會有各種高深大道理，十分全面的拉伸放鬆，但是對於跑步愛好者不像專業運動員來說沒有時間和精力去仔細做拉伸

那麼像我們這樣的大眾跑步愛好者到底跑步後如何進行簡單的拉伸和放鬆，迅速的恢復身體的機能呢

看到上面大神們專業講的已經很詳細了，但是很多，讓很多人無從下手，難道跑完步之後這些都要拉伸一遍嗎？/(ㄒoㄒ)/~~那寶寶不得累死，早上跑步半小時，拉伸就得一個多點呀。。。。。寶寶心裡苦

那答主今天就根據跑步來說一套答主常用的跑前激活和跑後拉伸放鬆的方法

近兩年來，運動健身已經算是深入人心了，但是很多人卻得不到正確健康的訓練方法，依舊是跟隨者大眾然後照貓畫虎的進行模仿，有的時候能誤打誤撞的做對了，有的時候卻沒有那麼幸運，走上了一條不斷損傷的道路，甚至比不訓練之前身上的毛病還多了。大多數都是因為沒有正確的進行訓練和練後拉伸造成的

大眾健身普及開來，但是由於健身房的成本還是很高，所以大家最容易接觸和選擇的運動方式莫過於投入非常小、隨時隨地都可以的跑步了

但是據答主觀察，很多人並不知道如何進行正確的跑步，甚至連跑步之前要做的激活和跑步之後的拉伸都是知之甚少，所以造成了很多人，跑了一個多月或者長一點就出現了膝蓋疼痛，不得不停止了剛要揚帆的運動泰坦尼

接下來我們就說說跑步需要做的三件事

第一件、跑步之前的激活

跑步之前需要簡單的熱身來激活自己全身的肌肉和關節、增加關節活動度和關節內滑液，來減少運動中受傷的幾率，並且拉伸部分肌肉，以減少代償運動

活動組數和時間:跑前熱身每個動作做四個八拍。4*8

最後的跑步動作激活可以持續一兩分鐘

拉伸的時間每個動作持續30秒以上，如果覺得拉伸不夠充分，可以重複兩組

1、踝關節活動

踝關節活動時不建議進行環轉，充分活動腳掌和腳踝的活動度

2、膝關節活動

膝關節活動時同樣不建議左右環轉，只在前後屈曲伸展上進行，並且活動時膝蓋不要超過腳尖太多

3、髖關節活動

髖關節活動時，要充分的做到動作的準確性，並且保持骨盆不動

首先正面提膝九十度，如圖一所示，之後在提膝九十度、並且骨盆保持不動的基礎上，把大腿向外打開到最大，如圖二所示，之後在圖二的基礎上把腿控制放下就可以，這個動作需要的是準確，速度適中，一氣呵成

4、胸腰椎活動

轉到自己最大的程度，動作幅度循序漸進，呼氣的時候可以慢慢增加幅度，並且保持骨盆不動

5、頸椎四個方向活動

頸椎的活動，要緩慢，禁忌急促幅度過大，不建議進行環轉頭部的動作，呼氣的時候慢慢增加動作幅度

6、髂腰肌拉伸

髂腰肌拉伸，主要正對於骨盆前傾的人群，跑步的時候髂腰肌過緊會影響髖伸發力，所以拉伸髂腰肌是非常重要的

7、臀大肌激活

臀大肌的激活，有助於跑步中髖伸的保持，有助於正確跑步動作的糾正

8、跑步模式激活

模式訓練，主要是做原地抬腿伸髖的跑步動作，用來熟悉正確的跑步姿勢

第二件、正確的跑步

關於正確的跑步姿勢，答主就不在這裡贅述了，因為有很多回答都有，並且跑步是一項非常複雜的技術，不是一句兩句就能說清楚的。

其中最主要的兩項就是，抬腿、伸髖，基本做到這兩點就能很快靠近正確的跑步姿勢

大家可以去看一些關於跑步的教程，來提高自己的跑步技術，當然只有在不斷地跑步中才會有提高，很多人怕自己的姿勢不正確而不敢跑步，那就得不償失了，因為你不跑就永遠也不知道自己錯在哪裡，哪裡需要改進，所以動起來才是最重要的。

第三件、跑後拉伸

1、髂腰肌拉伸

髂腰肌在跑步中會用到，對於骨盆前傾並且跑步姿勢不太正確的人來說，長期跑後不拉伸髂腰肌會增加骨盆前傾的程度

2、小腿後側拉伸

小腿拉伸時，腳尖一定要朝著正前方

3、大腿後側拉伸

4、大腿內側拉伸

5、大腿前側拉伸

大腿前側拉伸時，腰背保持挺直狀態，大腿盡量往後，將自己的腳後跟慢慢壓到臀部

6、腰部及手臂後側拉伸

做這個拉伸時，動作一定要緩慢，呼氣的時候慢慢加大拉伸幅度

7、擴胸運動拉伸

8、斜方肌拉伸

斜方肌拉伸時，下頜微收，身體立直，呼氣的時候動作慢慢加大

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終於編輯完了，累死寶寶了，大家跑步後一定要拉伸呀，性感修長的身材都是拉出來的

記得點贊啊O(∩_∩)O哈哈~

後續還會繼續分享更多的健身技巧，想要完美身材的男神女神們還不趕緊關注寶寶乀(ˉεˉ乀)

來來來，直接上實用版跑步武林秘籍之拉伸篇，為了方便使用，每張圖片已經編號，可直接另存圖片到你的手機，每次跑前翻出幾個招式試試，堅持一周基本就記住了。

1.胸部

兩手放在背後交叉互握，身體向後方伸展，並將胸部挺起。

2.肩背部

雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。

3.上半身

手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。

4.肩背部與上半身

一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。

5.肩背部與上半身

一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。

6.大腿（前側）

彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動作，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。

7.大腿（前側）

彎曲單邊膝蓋，以另一隻腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一隻手握住腳尖，將腳後跟推向臀部。

8. 大腿後側與膝蓋內側

坐姿，雙腿併攏並往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。技巧

9.腰部與大腿後側

雙腳併攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關係，膝蓋保持伸直。

10.膝蓋內側與大腿後側

交叉雙腳，伸直後腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進行。

11.小腿肚與大腿後側

雙腳向外張開，手掌置於地面，重心集中在手上，將膝蓋伸直後上下活動腳尖。

12.腰部與大腿後側

坐姿，雙腿打開伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒關係。

13.跟腱與小腿肚

雙手放在前腿的膝蓋上，後腿向後伸直，腳跟始終著地。雙腿左右交替進行。

14.大腿後側與膝蓋內

側拉伸雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。

15.腰部與大腿內側

坐姿，單腿伸直，另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。

可以增加難度，將原本伸直的腿也向內彎曲。

16.小腿肚與膝蓋內側

坐姿，單腿膝蓋向內側彎曲，另一隻腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一隻手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側交替進行。

17.大腿（前側）

單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向後拉。可以用另一隻手扶牆以保持平衡。

18.腳踝

坐姿，單腿伸直，另一隻腿彎曲，將腳置於伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。另一隻手扶住小腿以幫助保持穩定。

19.腳踝

雙腳併攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳後跟保持貼地，下蹲後可以試著前後微微搖晃身體。

20.小腿與大腿（前側）

臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時用同一側的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進行。

說明：
1.以上的拉伸運動不需要你全部都做一遍，只要根據自己所處的環境和個人身體情況挑幾個適合的做幾組就可以；
2.以上主要是跑後的靜態拉伸，跑前的熱身運動/拉伸相對簡單（體育課老師教的些動作，自己記得幾個做幾個就可以），大家也比較有意識，但是跑後拉伸往往被忽略，主要分解跑後拉伸了；
3.最後多強調一句，跑步是最簡單的有氧運動，但是拉伸一定一定要做哦，不然就事倍功半了！

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瀉藥。

以下內容均轉自人人主頁fittime【個人極度推薦的健身相關人人主頁】

拉伸的好處：一、增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纖維快速投入到運動中。
二、增加肌肉延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運動中的拉傷，撕裂，斷裂。
三、增加關節的活動範圍，提高動作的質量。
四、大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛（大量運動後，如蛙跳，當時不疼，約24小時開始疼，約48小時最疼，約72小時開始減緩），是被證明的有效地減少運動酸痛的方法。

肌肉拉伸的動作：

動作有很多種，比如側彎腰，雙腳併攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側彎曲，保持數秒，再向左側彎曲，同樣保持數秒。左右各做6次，然後恢復中間位置。也可以進行擴胸、伸展、壓腿等動作。

一：如果你對拉伸的步驟有點迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟：

1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，複位，反覆幾次，換左手重複動作。
　　2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。
　　3.胸部：雙手平舉，做擴胸運動。（圖中標示有誤，應該是胸肌）
　　4.二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
　　5.三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
　　6.臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
　　7.大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
　　8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
　　9.四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
　　10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
　　11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。
　　12.下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。

下圖更適合於下肢訓練,如腿部，臀部的重量訓練之後：

【健身謊言】「訓練前一定要拉伸。」【真相】：「研究表明，拉伸使肌肉更容易受到損傷。
因為通過拉伸，肌肉纖維會被拉長而且變得不穩定，這反而使它們不適應接下來重量訓練帶來的壓力。
在有氧運動之前進行熱身和拉伸是沒問題的，但如果你準備進行的是重量訓練，那麼請在訓練結束後再進行拉伸。」

所以在重量訓練前只需要把關節活動開即可，切勿進行肌肉的拉伸。

again：以上內容均轉自人人主頁fittime【個人極度推薦的健身相關人人主頁】

跑步是一項非常好的運動，不僅能提升心肺能力還能減脂塑形。但是對於跑步後應該如何放鬆確是讓人非常困擾，那麼今天就給大家介紹些如何進行跑後的有效拉伸。

1.腘繩肌的拉伸

腘繩肌是跑步中運用比較多的肌肉，對於腘繩肌的拉伸分為針對內側的半腱肌和半膜肌，和外側的股二頭肌，那如何拉伸呢？注意重點是讓下肢整體從髖關節做一個旋轉，當腳尖向外的時候，主要拉伸內側的半腱半膜肌；腳尖向內轉動時則拉伸外側的股二頭肌。

注意一定要大小腿一起轉動，如果不能一起轉動就不要做這個動作了，就腳尖在中立位拉伸，防止因為拉伸不當導致損傷。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

2.股四頭肌的拉伸

股四頭肌也是跑步中重要的肌肉，推薦進行拉伸。可以採取下圖中的拉伸方式。

但是並不推薦下圖的方式拉伸，

注意箭頭所示手抓住腳踝的位置，長期這樣的拉伸可能會對踝關節產生一定的影響。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

3.臀大肌的拉伸

臀大肌的拉伸可以在坐位下進行，如下圖所示。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

4.髂腰肌的拉伸

髂腰肌作為屈髖的重要肌肉，也要進行拉伸。

拉伸時要注意髖關節應保持伸展，這樣可以更好地拉伸髂腰肌。（見下圖）

很多人都是拉伸的時候沒有伸髖，導致髂腰肌拉伸不到長期下去導致的損傷。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

5.腹直肌的拉伸

再做腹直肌的拉伸時要注意要注意骨盆向貼在地面上不能離開，頭部要看向天空。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

6.小腿腓腸肌和比目魚肌的拉伸

腓腸肌和比目魚肌是小腿的兩塊重要肌肉，對於他們的拉伸要有所區別，下圖所示為小腿三頭肌的兩塊肌肉。

伸膝時主要拉伸腓腸肌(下圖中後面的拉伸方式)，而微屈膝時主要拉伸相對深層的比目魚肌（下圖中前面的拉伸方式）。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

7.胸大肌的拉伸

胸大肌的拉伸可以選擇站立位，如下圖所示，注意拉伸時不要聳肩。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

8.三角肌的拉伸

三角肌的拉伸時不能聳肩。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

近期Live：

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今天就講把粗腿變細！！！！

想變女神的小仙女們！！！

想變男神的小少年們！！！

跑完步跟著做，5個專治粗腿的拉伸動作，包括：

站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸
單膝跪地式跟腱拉伸

（PS：本拉伸僅針對比目魚肌和腓腸肌的縱向增長對小腿起到的塑型作用，不能瘦大腿、瘦由體重、跑姿所影響的粗腿。。。。因為粗腿的原因真的很多。。。。。）

1、站姿抬腳尖的跟腱拉伸

步驟
身體站直，一隻腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然後將上半身往前傾向腳趾。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。
次要肌群：脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

放鬆小腿肌肉，並讓腳跟往地面踩，可以調整拉伸的強度。

2 、垂單側腳跟的跟腱拉伸

步驟
站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，雙腿屈膝，並讓後腳的腳跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。
次要肌群：脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時要慢慢地垂下腳跟，輕鬆伸展肌群。

3 、推牆腳跟踩地的跟腱拉伸

步驟
身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。
次要肌群：脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

後腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊，會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。
可通過放低身體來調整拉伸的強度。

4 、坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸

步驟
保持坐姿，雙腳平放於身前，然後屈膝。雙手抓住腳趾，往膝蓋方向拉近。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。
次要肌群：脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

通過將腳後跟往前推、腳趾往後拉，可以調整拉伸的強度。

5、單膝跪地式跟腱拉伸

步驟
單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上。前腳的腳跟要踩實地面，並把上半身往前傾。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。
次要肌群：脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時上半身要慢慢地前傾，不要操之過急。

Done！

歡迎按照圖示進行訓練後的同學們把美照發回給我們！！！

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以上就是詳細的訓練圖示了，還有興趣探究腿粗背後原因的同學們，看這裡：

「一跑步就粗腿，我還跑不跑？」這是跑步學院後台收到的幾乎最多的問題。

事實上，我們常見的類似肌肉型的粗腿主要由於腓腸肌和比目魚肌沒有拉伸到位（當然還有跑步姿勢的問題，關於跑步姿勢，請參看《正確的跑步姿勢到底是怎樣的》），而讓腿又直又長的關鍵恰恰也在於腓腸肌和比目魚肌的縱向增長。

腓腸肌和比目魚肌是哪裡呢？

看下面這張圖：

這兩塊肌肉拉伸到位，

你再也不會遇到所謂的「肌肉型粗腿」！

所以大家好好練習以上圖示動作哦~

（BTW，這幾個動作還能有效緩解跟腱炎、肌腱炎、小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。。。。等等各種有的沒的肌肉疼痛和拉傷問題；）

（BTW2，還有小夥伴問你這個拉伸就能100%避免我粗腿嘛。。。。其實粗腿有一部分原因是天生的。。。還有跑步姿勢的影響《請參看正確的跑步姿勢到底是怎樣的》本文針對最常見的腓腸肌和比目魚肌的拉伸對小腿起到的塑型作用，希望能幫到你：）

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跑步學院ID（paobuxueyuan）回復【知乎】，

給你看幾乎你會遇到的所有跑步相關問題的答案。

這裡回答一下如何拉伸，以及所要的時間和程度問題。

因為之前針對糖友情況，和李文慧醫生、全建東康復師一起探討過，發現很多方法對於普通人同樣適用，在此分享。

首先，介紹5個拉伸動作。注意做每個動作時，若是單側的動作需兩側分別做，建議每一側做2~3次。至於要達到什麼程度，則是根據自身情況量力而行，循序漸進。

最後，強調一下，拉伸也叫拉筋，俗話說筋長一寸，壽長十年，可見拉筋對我們身體的好處。大部分人在鍛煉完後就直接結束了，沒有做一些拉伸的動作，時間一長，膝蓋腳後跟等部位就容易出現疼痛。拉伸可以很好地幫助我們緩解疲勞和預防損傷。

跑步之後如何有效的拉伸，想必你已經看多很多版本了，也不知道哪種才是很方便、科學、有效的，那你認真看下這個回答就OK了，不用再糾結和篩選，希望能夠很好的幫到你。

跑後放鬆很關鍵，不然腿會粗、細微疲勞和損傷也會積累，最終可能會形成膝關節疼痛、腰痛、足底疼痛等問題。拉伸是很多人在跑步後所進行的拉伸方式，但是，你的拉伸夠充分嗎？動作確實有效嗎？持續的時間足夠嗎？我們一起來看一看。

跑步後的拉伸：

1 拉伸大腿前側。

跑完之後大腿前側是需要好好充分拉伸的，要不時間久了大腿會異常僵硬緊張。拉伸的方式用大家比較熟悉的方法就可以。

一手扶著身邊的物體保持平衡，一手抓住要拉伸腿的腳背，屈膝讓腳後跟盡量貼到臀部，同時大腿還可以往後伸增強拉伸感，另一腿微微屈膝，上身保持正直。

每次拉伸保持30秒，左右各拉伸2次。

如果你方便躺下來，有一個很好的拉伸方式，方法是一樣的，只是體位不一樣，躺著拉伸會比較輕鬆，拉伸也更加充分。

但我個人不建議這種方式拉伸。

會實實在在地壓到膝蓋，看著都疼，剛剛親自試了一下便默默放棄，有這麼多好方法，為何用這個對膝關節有很大壓力的方式呢！

2 拉伸大腿前、外側。

大腿前外側拉伸有一個好辦法。

大家都知道大腿外側太緊很容易造成「跑步膝」，使膝關節外側疼痛，這也是很多跑者跑完之後不知道拉伸大腿前外側的原因。

我們可以坐著把要拉伸的一側腿最大屈膝，然後用雙手作支撐身體向後，這是便開始有一些拉伸感。如果覺得不強可以直接躺下來，已經躺下來後把另一條腿放在拉伸的腿上，很酸爽，很充分。

每次拉伸保持30秒，左右各拉伸2次。

3 拉伸大腿後側。
關於大腿後側的充分拉伸，大家可以參考我之前寫過的文章，並且對腰也很有幫助。

你真的會拉伸大腿後側肌肉嗎？ - 知乎專欄

4 拉伸小腿後側。

小腿後側肌肉太僵太緊跟你的拉伸不充分很有關係，同時小腿後側緊張還會引起膝關節疼痛、骨盆前傾等。

有一些跑者長期跑步會使小腿粗壯，這與跑步姿勢有關係，也與長期小腿後側肌肉不能充分拉伸有關。

小腿後側肌肉包括腓腸肌和比目魚肌。

在直腿拉伸時拉伸的是腓腸肌。

我們還需要在屈膝位拉伸比目魚肌，這樣才能夠讓小腿充分放鬆。

5 拉伸臀大肌。

臀大肌太僵太緊也是造成跑步膝、腰痛的關鍵因素。

臀大肌的兩種拉伸方式可以查看小視頻演示，更直觀具體：36康復拉伸臀大肌-明威說的秒拍

在跑步之後，除了拉伸，滾泡沫軸也是非常值得推薦的，在這裡也跟大家介紹下。

1泡沫軸放鬆大腿前側股四頭肌、外側闊筋膜張肌和髂脛束、臀大肌

泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地，比男朋友什麼的靠譜多了。

每個部位滾兩分鐘。

跑步運動後的拉伸可以讓肌肉保持彈性和柔軟度、保持關節的活動度以及加速肌肉的恢復。

如果經常性地在跑步運動結束後不進行拉伸，將有可能會產生肌肉僵硬，彈性變差，肌纖維縮短，關節活動度下降，疲勞恢復慢等不良的影響，且運動中更容易受傷。

下面是我們推薦給跑友們的五組拉伸動作示範：

* 所有動作演示從左側開始，每側的動作保持靜態拉伸15-30秒，然後換右側重複動作。

* 每組動作建議重複做2-3次，以達到更好地拉伸效果。

圖文講解看這裡：

1. 腰臀拉伸

動作要點：上半身儘可能貼近地面，雙手盡量前伸，髖部盡量下壓，同時保持髖關節水平。

2. 髂脛束拉伸

動作要點：重心置於前腿，增加雙腳左右分開的幅度，可以增強拉伸感。

3. 股四頭肌拉伸

動作要點：雙腿膝蓋貼緊，髖關節伸展。

4. 腓腸肌拉伸

動作要點：腰背挺直，後腿腳跟不可離開地面，膝關節伸直。

5. 腘繩肌拉伸

動作要點：因柔韌性不同，個人能做到的動作幅度相差很大，保持大腿後側肌群有拉伸感即可。

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愛燃燒在知乎上關於跑步的回答

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自己每晚做的拉伸，腿部拉伸挺有效的，做了幾天感覺自己小腿肌肉拉長了，腿瘦了（小腿），堅持做應該更好。
每個動作20s 分左右的動作左右都要做一遍

覺得看不清楚要大圖的可以留郵箱～

大強度訓練和柔體訓練前必須進行適當的拉伸運動，全面強健教練Jordan為你詳細講解具體的拉伸動作，包括胸大肌、背肌和腿部肌肉等大肌肉群的動態和靜態拉伸。
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【全面強健】如何正確進行靜態拉伸和動態拉伸第四期視頻如何正確進行靜態拉伸和動態拉伸【全面強健】第四期視頻

當你跑完步之後，可以慢走5分鐘，讓你的心率慢慢降下來，然後再進行拉伸，每個拉伸動作持續15-30秒左右。

小腿拉伸

大腿前側拉伸

大腿後側拉伸

大腿內側拉伸

臀部拉伸

髂腰肌拉伸

肩前側及胸部拉伸

背部拉伸

手臂拉伸

三角肌拉伸

斜方肌拉伸

喜歡跑步的小夥伴們，一定要記得跑前熱身和跑後拉伸噢，祝大家越跑越FIT！

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終身受用的9個跑步後拉伸動作（全攻略）收藏

長時間的有氧運動（如慢跑）以後，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉，千萬別偷懶歐。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學習拉伸。文末有福利！！！

跑後拉伸的重要性：

1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。

3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。

4.有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。

跑步前後的拉伸運動可以有效緩解疲勞和疼痛，提高身體的靈活性，也能夠防止受傷。特別製作了一套拉伸指導，你只需花上15-20分鐘，每個動作持續15-20秒，就能讓你迅速熱身，跟著下面動圖試一試吧！

這幾個拉伸動作大家學會了嗎？

福利時間：

關注公眾號，回復［全球健身訓練］就可獲得健身超值大禮包一份！

謝邀，
眾所周知，運動前後都需要拉伸，並不只是那個膝蓋和腳踝，推薦幾種運動後最常見的拉伸方式，希望可以幫助到你。
1、小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。　　
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
　　做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。　
4、四頭肌拉伸
　做法：四頭肌即大腿前方肌肉。直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
5、蝴蝶式拉伸
　　做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；儘可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
　　如果能輕鬆做到這個動作，試著盡量把身體向前（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。　
6、三頭肌拉伸
　　做法：三頭肌即上臂外側肌肉。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
　　將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。
運動前後一定要進行拉伸，不要因為運動而受傷，那就得不償失了。
額外的小彩蛋~
安利兩個好用的運動減肥瘦身APP，
1，悅跑圈
以前用過nike+，runtastic，咕咚等等，後來下載悅跑圈後把其他的都卸載了，悅跑圈小清新界面很舒服，悅跑水印特別高逼格。各種線上活動，如果幸運中獎送個周邊嘻嘻。。

2，達目標

馬雲之前講過一個段子，大概的意思是讓你一晚上籌50萬，正常情況你可能籌不到，但是如果說你做不到第二天就槍斃你，那麼這時候很多人就能做到了。

當然在咱們現代這個社會不會有誰因為你定了什麼目標任務而沒有完成去打死你而引來官司，這個應用大概功能就是你可以在上面發起一個目標，比如每天跑步5公里，或者戒煙，戒酒等等，發起的同時需要繳納一定的押金，押金可以是1元也可以是100，隨個人自己設定。目標發起後你可以邀請身邊朋友或同事來監督圍觀你，你要每天都去完成任務並簽到，如果沒有去做的話，就會把你的押金分給圍觀監督你的人。而如果堅持下來了就會把押金還給你。

也可以單純的圍觀其他用戶的挑戰事件，如果圍觀的目標失敗，就會把目標繳納的押金分給圍觀的人，每天都有好多有毅力的人成功完成挑戰，也有不少失敗的挑戰，答主圍觀的挑戰特別多，基本每天都能分到一個小雞腿的錢，偶爾也會有一下運氣好分到幾十元的。(*^__^*) 嘻嘻……

作為跑前的熱身動作，動態牽拉顯得尤為重要，那到底有哪些動作呢？

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1. 提踵走
簡單說，提踵走就是踮腳走，注意是前腳掌觸地，雙腿交替向前移動。發展踝關節力量，提高踝關節功能性運動幅度和關節穩定性，增強小腿肌肉力量。

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2.側踝走

準備姿勢為自然站立，抬頭挺胸。雙腳腳底內翻，使雙腳外側著地，並保持身體平衡，右腳向前邁，腳外側著地，中心隨之移至右腳外側，是右腳心離地，左腳邁步，重複以上動作。
雙腳交替練習，發展踝關節肌肉力量，提高踝關節運動幅度和關節穩定性，拉伸踝關節外側肌肉和韌帶，有利於防止踝關節扭傷。

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3. 抱膝走

準備姿勢為自然站立，挺胸抬頭。左腿屈膝上提，雙手抱膝向上拉近至胸前，同時右腳腳尖踮起，身體垂直向上，動作保持約2秒，緩慢放開左膝並向前邁步，右腿提膝並重複動作，雙腿交替練習。
提高腰部和臀部運動幅度，提高動態平衡的能力。

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4. 股四頭肌伸展

準備姿勢為身體自然站立，挺胸抬頭。
左腿屈膝後擺，左手抓住腳踝，同時右腳踮起，動作保持約2秒，緩慢放開左腳踝並向前邁步，右腿重複上述動作，雙腿交替練習。

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5. 弓步行走

準備姿勢為身體自然站立，挺胸抬頭，雙臂體前屈肘，與肩同高。
左腳上步成弓步，膝關節成90°，小腿與地面垂直，右腿綳直，右腿蹬地起身上步成弓步。雙腿交替練習。-----------------------------------------------------------最後一條分割線--------------------------------------------------------

6. 側弓步

準備姿勢為兩腳平行開立，與肩同寬，兩臂自然放鬆。
右腿向右側開步，腳尖向前，中心右移，沉髖下蹲，右膝關節成90°，大腿與地面平行，上體直立，雙臂體前屈肘，挺胸抬頭，動作保持約2秒，將左腳收回後，向左側開步，其餘動作同右側。雙腿交替練習。

我是搬運工。
http://bbs.hupu.com/2977032.html

運動之後最好是躺下來腳尖綳直，重複這樣做小腿稍微有疲勞的感覺時就停下來一會兒再來一組效果不錯·

拉伸這個東東，其實很簡單，下面推薦的這10個動作，選5個左右循環一遍就挺管用的。

能提出如何拉伸，說明你已經知道拉伸的好處了，就不再贅述，直接上動作吧！

注意，真的不用都做一遍，時間太長啦！

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如果有更多運動與飲食方面的問題，歡迎關注我個人公眾號：8千克。

我通常會寫一些像以下方面的問題：

什麼運動有助於減肥？

有氧和無氧分別有什麼好處與壞處？

減脂期間如何飲食，減肥餐到底怎麼吃？

balabalabala~~

作為跑步圈裡的小菜鳥，我才堅持3個月，堅持做到了除大姨媽期間一周三次的跑步，慢慢的從3公里累到要昏倒，變成現在7公里感覺剛剛好的狀態，這種改變真的很神奇，看了這麼多大仙們勵志的帖子，我決定我要繼續堅持下去，現在肚子上的贅肉已經漸漸平坦了，我要繼續堅持，哈哈！加油！求交跑步好友一起努力，願意帶帶我的，請私信我你的微信。祝大家開心快樂每一天。

你好，我是一個跑步將近三年的人，我自己總結的一套跑步拉伸五動作，我把它做成了視頻，並且，我總結的這套動作無論在何時何地都可以做的，不受任何場地的限制，希望能夠對你有所幫助
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實用5招搞定跑後拉伸，易學易記！ - 騰訊視頻視頻