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很多健身圈的人说胸肌不实用，是一块门面肌肉。这个说法是对的，但我们很多人就是需要这么一块门面肌肉！我们外貌协会训练的目的就是练壮让自己变得更好看嘛，胸肌毫无疑问是重点。

胸肌对体型的影响是巨大的，说实话比背部腿部要优先许多。厚实的胸肌能直接将衣服撑起来，夏天只穿一件T恤的情况下，大家看到的不再是你纸一样单薄的身体，而是身前鼓起一块充满力量感的上半身。

对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量，往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位，基本都能练起来。

但对很多新手来说，胸肌却非常的难练。难点在哪里？他们说练了半天胸肌，一点感觉都没有，手臂倒是先没力气了。这个问题很典型，就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的，它会伴随你健身的一生，无论哪个部位要练好，都需要学会控制肌肉。

但其他部位，例如肱二头肌做弯举、肩部做推举，只要你把重量举起来，基本目标肌肉都会被迫强制作为主要发力肌，怎么说都能练出点效果。

但胸肌很尴尬。主要动作卧推，是由胸大肌、肱三头肌、三角肌前束共同发力将重量举上去的。你要是没主动控制胸大肌发力，肱三头肌和三角肌前束就可以作为主要发力肌，直接把杠铃给推上去了，你的胸肌就几乎练不到，一点儿感觉都没有。

所以就从控制胸肌发力开始，跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。

一、胸肌怎样才能练出感觉？

因为胸大肌结构相对简单，训练上动作就那几个，搞不出什么花样，所以提升训练动作的质量首当其冲。这个还是得从胸肌的肌肉结构开始讲起。

胸肌就胸前这么一大块肌肉，主要作用就是把肩臂部分，往身体中间互相拉近，包括中上和中下。

我们再对照上图细看，可以观察到胸大肌的起点和止点。

胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的，这部分构成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的，这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的，这部分构成胸大肌下部。而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨头。

研究肌肉的起点和止点有什么用呢？肌肉的收缩，其实就是将起点和止点靠拢起来。

胸肌就是将肩臂部分往身体中间拉近。从动作来讲，你张开双手给妹子一个拥抱（飞鸟动作），就是用的就是胸大肌收缩发力；她双手将你推开（前推动作），也能用到胸肌的力量。

拥抱式的飞鸟动作，大家都比较容易感受到胸肌的发力。前推的动作反而比较难，所以大家做卧推经常手臂先累胸肌没啥感觉。正确的前推应该怎么做？一个关键点就是锁定肩部。

如上右图，挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定，注意肩胛骨区域需要始终保持固定不动的。然后移动你的手臂，将手肘往后拉，直到拉不动为止，你就会感受到胸肌被拉伸开；然后继续保持肩胛骨不动，主动收缩胸肌，挤胸，将手臂往前推，当手臂伸直时你能感觉到胸肌的挤压（注意手臂伸直时，依然是挺胸沉肩，肩胛骨后收保持为止不变的）。

大家可以伸出双手多试几次，伸直做几个俯卧撑试试找找这个感觉，注意锁肩，肩胛骨始终后收不动，感觉就会很容易出来。

另上面有讲到，胸肌的作用是将肩臂部分往身体中间拉近，所以在实际的卧推训练中，要注意保持始终共有两边向中间挤压的力量。

如图，我们卧推都以为只是朝着红色箭头的发力方向，将杠铃推上去。实际上你必须有绿色箭头向中间靠拢的发力，胸肌才能尽量“挤”在一起。虽然杠铃杆不会变形，这个发力实际上是静态的，不会造成双手位置的移动，但能很好地辅助你找到胸肌的感觉。

下次练杠铃卧推，记住这两个个方法去试试，可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉，是练胸最最基础的保障。

二、大重量对胸肌很重要

胸肌跟全身很多常规肌群一样，对大负重比较敏感。虽然肌肉维度并非跟负重完全成正比关系，但是如果你能推起100kg，你的胸肌绝对不会比只能推50kg的人薄弱。

大重量的首选动作，当然是大型复合动作：卧推。（没有特别描述的卧推都是指自由杠铃卧推）

卧推最难的一点就是不懂得控制胸大肌主动发力，用肱三头肌和三角肌前束的力量，将杠铃推上去了。这点上面有讲，这里就不赘述。也由于这个特点，所以在大重量卧推时，无论你胸肌主动发力控制的多好，肱三头肌和三角肌前束都不可避免的需要释放大量的力量，去辅助胸肌将杠铃推上去。所以经常冲击卧推的人，肱三头肌和三角肌前束通常也都不差。而这两个部位练壮，对显壮的帮助也是比较大的，所以卧推是瘦子必须重点对待的动作之一。

卧推作为胸肌训练第一个动作，我会先用轻重量做两三组热身（任何部位训练都应该这样）。热身后的正式训练，如果要冲击大重量，其实跟上次介绍肩部时说的一样，用强力组就非常的适合。

第一组：12RM。完成后休息90秒，加杠铃片。

第二组：8RM。完成后休息90秒，加杠铃片。

第三组：6RM。完成后休息90秒，加杠铃片。

第四组：3RM。

这样每组不断加重，对你上半身力量的提升就非常快。而胸肌对这种大重量刺激也有非常好的反应。

有的人可能觉得3RM太危险。

这里首先要求你必须用全握法（拇指环扣杠铃杆）进行卧推，禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好，但确实有滑落的风险，还是安全第一。

其次你可以在这3RM的挑战组里，就随便拉一个在你附近训练的哥们过来，让他帮你托一下杠铃。有人托着杠铃，你能非常安心地去推大重量。而且你可能推了3下，觉得其实你还有余力，能再推半下，但要将第四下完全推起来确实做不到。这个时候你尽管去推，推到一半起不来，他会辅助将你的杠铃拉起来，这一下的彻底力竭后，你很可能会马上获得强烈的泵感。

不要脸皮太薄，有需要就尽管叫人过来帮忙，大家其实都很乐意。没准他也想找人帮他托一下没好意思叫你。这样交个朋友以后训练交流起来也方便。

冲击完这一组后，通常我还没完。我会降低负重继续推两组，让胸大肌的泵感更足。这个训练法其实叫金字塔组，不过什么名字不重要，你知道怎么练就行。

第四组完成后休息60秒，将杠铃重量减少一半。

第五组：推至力竭（通常10~12下左右）。完成后休息60秒，再将杠铃重量减少一半。

第六组：推至力竭（通常15~20下左右）。结束。

最后这两组轻重量，如果你想增加训练强度，也可以这么玩。

1、负功训练：推上去后，从最高点，用4秒时间缓慢放下到最低点。这个缓慢控制重量放下的过程会很累，也会增加延迟性肌肉酸疼，也就是过两天你胸肌会疼的特别厉害；

2、快速半程：用非常快的速度上下推杠铃（注意姿势保持标准），其中不要上到最顶点，也不要下放到最低点，在中间的范围活动就行。这样的训练方式能避免任何肌肉休息的机会（例如在最高点停顿一下其实就是休息），持续的快速刺激能让胸肌快速充血，练完后胸肌会膨胀的比较厉害，感觉很饱满。

玩法很多，还是以要以冲击大重量为主。

三、杠铃和哑铃的区别

杠铃卧推好还是哑铃卧推好？没有绝对的说法，各有各优劣。

杠铃很稳定，不需要花太多精力去控制负重的稳定性，所以能集中精力挑战大重量和极限重量。而重量越大，对力量和维度的突破越有帮助，所以通常大家喜欢用冲击卧推来突破胸肌的厚度。

但杠铃卧推，由于杠铃杆是在胸前连着两端的杠铃片，所以杠铃下方的范围有限，触胸后就到底了。而哑铃由于是两只手单独的负重，可以继续往下放直到胸肌拉伸的极限。

将胸肌尽量拉开的好处也很明显，一方面是极限拉伸状态下的胸肌要收缩复原，这个阶段基本只有胸大肌在发力，三角肌和肱三头肌参与的不多，所以很多新人觉得哑铃卧推更容易找到胸肌发力的感觉；另一方面是肌肉拉的越开，募集肌纤维的范围越大。

虽然这个说法目前还不明确，但你随便找个动作，只做小半程动作到力竭，你可能感觉到这块肌肉局部感觉明显，有些地方还感觉不充分。如果你做全程范围的动作，更能感觉到整块肌肉都在充血膨胀。刺激的范围越大，对胸肌的塑型效果通常也越好。

如果你只练杠铃卧推，一段时间后可能胸肌比较鼓胀，看着挺厚了，但有点中间隆起，形状看起来一般般。如果只做哑铃卧推，通常胸肌会练出一个比较平整有型的轮廓，但厚度可能相对差点。（只是经验参考，效果因人而异）

但哑铃的劣势也很明显，由于双手分别负重，所以非常要分别控制稳定起来还是蛮耗精力的。所以哑铃卧推的重量必然没有杠铃卧推的大，对力量和维度的提升也稍欠。

杠铃

优势：稳定，能上更大重量，冲击厚度；

劣势：动作幅度有限。

哑铃

优势：动作幅度更大，塑型更有利，更容易感受胸肌发力；

劣势：负重有限。

所以可以根据自己的实际情况选择适合的器材。例如不容易找到感觉的同学，可以先练一个周期（3~6个月）的哑铃卧推，这样进步可能更快；然后再换杠铃卧推冲击厚度，会有突破。然后按照自身需求在杠铃和哑铃之间替换即可。

而哑铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸胸肌，并且一定程度上更孤立胸大肌发力的动作，也非常不错，在最高点能充分顶峰收缩挤压胸肌，可以跟卧推组合进行训练。但不能作为主要动作。

要注意的是手肘的夹角尽量保持不变，别最高点是180°，最低点成90°，就变成哑铃卧推了。

四、胸肌需要多角度全面刺激

除了胸肌的厚度，很多人关注的另一个问题是，如何练出方形的胸肌。

胸型其实一定程度是看基因的，像上图胸肌都练的挺厚，右边的就是要圆一点，这个没办法。而训练中如果你只练平板卧推，胸肌中间先鼓起来，就会练出传说中的卧推奶，就是胸肌中间鼓起一块，没形状，很难看。

如果你能上下内外多角度兼顾训练胸肌，将胸大肌整体练起来，胸型就会好很多，平整、有型，相对美观。

胸肌上侧

上侧过于薄弱的话，胸型会像个下垂奶。上侧饱满的话，看起来胸肌是上下练起来一整块平整的。

胸肌上侧的训练方法主要是在角度30~45°左右的斜凳上进行训练。例如上斜卧推、上斜飞鸟和其他方式。上斜卧推我通常会作为第二个训练动作进行，安排在卧推之后进行。

由于卧推使用大重量的冲击，胸肌和手臂的力量都消耗了不少，上斜卧推的重量不需要过大，使用常规的8~12RM范围的重量进行训练就足够了。

如果你已经有一定训练经验，感觉胸肌厚度不错，但上侧确实较整体过于薄弱，这种情况可以优先训练上侧，弥补薄弱部位。

做法很简单：将上斜卧推作为胸部第一个训练动作，并采取平板卧推的大重量金字塔组训练法。而平板卧推换成第二个动作，4x10RM即可。

胸肌下侧

如左图，胸肌开始有一定厚度了，甚至上侧都开始饱满了，但下缘一点儿轮廓都没有。这就属于胸肌下侧过于薄弱。下侧有足够的训练和发展的话，是会在胸肌下方形成一条优美的弧线，跟身体分隔开来。

下侧的训练方式跟上侧相反，在头朝下的30~45°斜凳上进行训练，既下斜卧推。很多人头朝下做下斜卧推不习惯，做屈臂撑也可以很好练到胸肌下缘。

做4组，每组力竭即可。这个动作对一般人来说难度较大，特别是完成了卧推后，余力其实已经不多。做不起来的同学可以让人拖着脚做降低难度，如果一口气能做15个以上，可以在腰上挂个杠铃片作为负重。

胸肌外侧

胸肌外侧基本不用管，一般来说很少人会“胸肌外侧薄弱”，因为胸肌出效果的顺序，通常是
外侧→下侧→上侧→内侧，所以基本不会练半天发现外侧不行。更多的人是像上图一样，明显外侧和下侧先鼓起来了，上侧和内侧还有个“大坑”

如果你确实希望加强胸肌外侧，可以在卧推时增加双手握举。握举越宽，对外侧的刺激越大。

（参考图：蓝色为正常握举，红色为宽握距）

胸肌内侧

更多的人会纠结胸肌内侧，特别是很多新手一上来就问，怎么练胸中缝。

这是完全没有意义的问题。你要内侧饱满，首先必须胸肌有足够的厚度。不夸张的说，你在前两三年的训练中，都不需要对胸肌内侧抱有太大的希望。老老实实地练卧推，先将胸肌整体厚度练起来，你就会发现胸肌内侧被慢慢填满。

如果你胸肌已经有一定厚度了，希望尽快加强胸肌内侧，可以采取减少卧推双手握举，以及做一些夹胸类的训练等针对刺激内侧。但还是不会像外侧一样立竿见影。

（参考图：蓝色为正常握举，红色为窄握距）

大蝴蝶机夹胸。注意不要贪图过高的负重，而是要动作标准，充分感受胸肌内侧的挤压。可以在双手并拢出顶峰收缩2秒挤压胸肌。做4组，12RM，组间休息30秒。

五、胸部训练安排

可以根据自身情况参考以下方案。

方案A

充分热身

杠铃卧推金字塔组（12/8/6/3/10/15RM） 4组

上斜杠铃卧推 10RM 4组

屈臂撑做到力竭 4组

大蝴蝶机夹胸 12RM 3组

俯卧撑做到力竭 3组

方案B

充分热身

哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组（12RM） 4组

上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组（12RM） 4组

下斜哑铃卧推 12RM 4组

龙门架夹胸 12RM 3组

俯卧撑做到力竭 3组

哪个有感觉就按哪个来，也可以轮着试试。强度都较大，按实际情况增减。

至于最后那个俯卧撑是干嘛的，其实是检测训练程度的一个方法。练了上面四五组，基本力气都差不多用完了，如果你还想彻底榨干胸肌最后一点余力，俯卧撑就行，因为强度低，这个时候恰恰好。如果做不动标准的，你可以做膝盖着地的跪姿俯卧撑；体力好的可以玩玩俯卧撑超级组啥的。

最后希望大家早日练出一副馒头般的胸肌。

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我的公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和训练饮食计划，适合需要增重的瘦子，需要的可以关注。

*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。

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谢谢邀请。
说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。
细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。

锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。
而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。
一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。
从这两种动作又可以分化出许多的变化来。

动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。
图片引用自：（健身大全）v5.0.exe_免费高速下载_新浪爱问共享资料

一、卧推
卧推有好几种划分，
从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。
从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。

1.平板杠铃卧推（宽握）
需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。
很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。

2.上斜板杠铃卧推（宽握）
其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度
上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。

3.下斜板哑铃卧推（宽握）
下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。

4.窄握
下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。

5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。

二、飞鸟
1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）
这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。
个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。
这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。
这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。

2.哑铃飞鸟
哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。
做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。

三、双臂杆屈伸
这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。

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下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。

这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。

摄于2015年7月

本人不吃蛋白粉和任何补剂

首先说一嘴，个人认为，胸肌是最容易练大的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。

胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。

而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。

冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。

我把胸肌训练分成3个阶段

1，入门阶段 - 打基础

2，冲重量 - 迅速增大阶段

3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观

15年10月照

【第一阶段】

如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？

不是练胸，第一阶段应该先练手臂！

这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。

记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。

所以！先把手臂练大！

关于手臂的系统训练，可以参加我的知乎live讲座：如何训练能够打造强壮有力的手臂

在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。

差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。

【第二阶段】

迅速增大胸肌。

这个阶段的核心动作

1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）

2，平板飞鸟

3，负重俯卧撑

这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。

记住，这个阶段的关键就是迅速增大

这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。

但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。

上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！

训练注意事项

把动作分成五组、每组8-12次

以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次

每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭

这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。

每次训练一定要不断尝试新重量！

在尝试新重量的时候，一定要保护好关节

胸肌训练容易受伤的

1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套

2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。

最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。

另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。

【第三阶段】

修正、分离

先脱下上衣，走到镜子面前

别想歪...看一眼自己的胸肌！

本人，13年9月

本人，14年7月

本人，15年10月

这幅非本人的图片，来自网络

（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）

请对照图片在镜子前进行对比，我的胸肌到底差在哪里！然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！

胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：

• 沟线 Narrow Grip Chest Press
• 上胸 Incline Chest Press
• 中胸 Bench Press
• 弧度 Straight Arm Pullover
• 外侧 Chest Fly

这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力

开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌

这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。

训练动作和方法。

这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！

Cable Chest Press

胸肌的外围弧度曲线

Barbell Incline Bench Press

上胸饱满度

Dips - Chest Version

胸肌轮廓

Dumbbell Bench Press

胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度

Bent-Arm Dumbbell Pullover

上胸饱满度和平滑度

Decline Smith Press

胸肌下沿的轮廓，渐渐出型

Incline Dumbbell Press

对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用

前一个阶段的动作全都可以扔到一边了

重新开始上面这些动作

bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。

这些动作的运动稳定性要求也高了很多。

【典型失败案例】

全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。

1，王M - 无休息，一周练三次胸

附上分析与回答

这样的胸肌还有救吗？胸外侧太厚，中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟，效果都不名显。 - 田川的回答

他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”

细细了解之后，发现他，一周练胸三次

这叫欲速则不达

肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。

建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉

2，小Si - 过度

胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调

小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。

于是他有一对突兀的胸肌

需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。

3，阿Yong - 没有手臂基础

跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。

在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。

依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。

4，X君 - 美感的问题

他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。

很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。

所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。

【练胸肌的7个原则】

1，把大重量的动作放到前面

就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！

2，不要锁死你的座椅

没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！

3，加练上胸组

针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！

比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！

4，力竭了？别停，继续

如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。

所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。

5，考虑增加一天胸部练习！

既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。

比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。

所以，建议专项胸肌计划的周计划为：

周1 胸和三头肌

周2 背和二头肌

周3 休息或者腿部

周4 单独练胸

周5 三角肌

周6 腿或者有氧

周7 休息

6，尝试新动作

有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。

一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。

所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。

7，把胸部训练放在休息日之后

这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！

本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。

欢迎关注我的微信公众号（tim57414473）

我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练

现在已经发布了两期话题，

文章中提到的先练好手臂，系统的手臂训练在我的知乎live里有非常详细的讲解！

增肌，如何尽量不增加体脂

如何训练能够打造强壮有力的手臂

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如何练胸肌？这个问题有点大

健身健美这种事，受许多方面因素的干扰

当然

主要分为训练和饮食

饮食部分可参考回答

很瘦的人该制定怎样的健身计划？

另外态度也很重要

大学里，你是如何调整健身、学习、跑步时间安排的？

老哥：为什么每天跑步大汗淋漓却始终没有瘦下来 真的跟基因有关系吗？

当然有教练带的话更好，怎么选教练？

在路上被人认出是一名长期健身者是什么体验？

想看人怎么变壮的，可以看这个

男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？

其他部位训练（未完）

老哥：男生如何练出有型的胸部？

老哥：如何系统的锻炼背部肌肉？

老哥：如何把肩练宽？

老哥：女人如何练出翘臀？

这个回答主要讲下训练

先上图

完美胸型典范，拉扎尔 安格洛夫

健美之神 阿诺施瓦辛格

关于胸肌训练

老哥主要侧重于自己的理解，帮助大家更深刻地理解胸肌训练

没有理解

看一百套计划也没用

因为很多人根本不知道自己为什么做这个动作，为什么做这么多组，为什么做这么多次。。。

我们先看一下胸肌的作用

胸大肌（pectoralis major）通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，腹直肌鞘前层，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

红色扇形的部分就是胸大肌

广义的训练胸肌就是训练我们的胸大肌了

根据定义和图片，我们可以看见胸大肌有锁骨、肋骨、胸骨、肱骨这么主要的几个连接点，其中胸肌训练最重要的就是关注肱骨大结节嵴这一个连接点

胸肌发力收缩

造成肱骨（大臂）内收

这是胸肌最主要的作用

在这里不由得感慨造物的神奇与精妙

这里细心地小伙伴已经发现

连接肱骨居然是交叉的！！！

这就是造物者的英明之所在！！！

这个交叉的结构可以使肱骨（大臂）向上内收、向下内收、水平内收

根据这个结构，健美训练的先驱们发明了各式各样的胸肌训练动作，只为更全面地发展胸肌

我们分开来看

（一）

连接胸骨和肱骨的红色部分我们称它为

中胸

主要作用是帮助肱骨水平内收

红色部分收缩变短会将肱骨水平牵引并内收

由于它占胸大肌的比例最大，所以对于新手而言，这是训练胸大肌的基础

平板卧推，平板飞鸟，平板哑铃，水平绳索夹胸等等大臂活动平面与躯干垂直的动作都主要刺激到这一部分

（二）

连接锁骨和肱骨的部分我们称之为

上胸

主要作用是帮助肱骨向上内收

红色部分收缩变短会将肱骨向上牵引并内收

上斜卧推、上斜哑铃推举、上斜飞鸟等等都能刺激到上胸

（三）

连接腹直肌鞘前层和肱骨的部分我们称之为

下胸

主要作用是帮助肱骨向下内收

红色部分收缩变短会将肱骨向下牵引并内收

下斜平板、下斜哑铃推举、双杠曲臂撑都可以刺激到这里

当然上胸、中胸、下胸的功能界限是相对模糊的，任何一个胸肌动作都不可能只练某一部分而其他部分不参与的

写到这里，大家也就知道了，胸肌的训练主要氛围上中下三个部分

要想有饱满的铠甲式的胸肌，三者缺一不可

但是我现在写一大堆什么4X8RM，什么这样推那样推、什么这样飞那样夹给大家

放心，不会的一定还是不会

因为你不知道自己再练什么

所以

重中之重

基础要打好，我们的口号是

练胸肌！练胸肌！练胸肌！

不是练大臂！练关节！练小臂！更不是练表情！！！！

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好的开始是成功的一半

打好基础！打好基础！打好基础！

卧推是胸肌发达的基础

卧推教程

没系统练到3年的人，请把这个视频多看几遍

新手，最大的问题就是，很容易找不到胸肌的发力，胸还没疲劳，手臂就酸了，有没有中枪？

有的人告诉我，“我卧推动作很标准啊，但是就是胸肌没感觉，怎么办啊？嘤嘤嘤～～～”

我想说

你动作标准个p！！！！！！！！！！！！！！！！

对于新手来说，光动作标准就能把胸给练炸掉！

我来说下为什么动作标准就能把胸爆！炸！

对健身稍微用点心的朋友，对于卧推，肯定听过这么几个要领

沉肩，不要耸肩！肩胛骨保持收紧！小臂于地面垂直！大臂与身体呈45度左右！核心收紧！身体略微反弓！杠铃下降到乳沟或上方2厘米处！下落吸气！推起吐气！推起时肩膀不能前伸！

这里我就当给大家复习或者预习下，前面的卧推训练视频讲解是我见过讲最好的，没练到5年的，我都觉得值得拿这个视频出来反复琢磨。

为什么动作标准，胸肌不会没感觉？！

前面讲过

胸肌的主要作用是帮助肱骨内收，也就是大臂内收，卧推的整个过程就是大臂内收和手臂伸直的过程。

手臂伸直主要是肱三头肌发力，这部分先不讲

大臂内收的过程就是我们用来锻炼胸肌的过程

刚说的动作要领是一系列连续的过程，都互相联系着。

当肩胛骨收紧的时候，肩膀是不会往前伸的！不会的！伸不过去的！如果伸过去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束会越来越大！

收紧了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要内收，怎么办？三角肌动不了也很绝望啊！！

只！能！胸！肌！发！力！

所以这已经做到了被动让目标肌群孤立发力了

都做到健美孤立训练的标准了，你告诉我，胸没感觉！？没感觉你怎么做到的大臂内收的？！骨骼清奇啊！少年！

所以胸肌没感觉的，通常就是动作不规范，是否全程肩胛骨收紧，肩膀下沉！是否起始动作规范，但随着杠铃的下降而耸肩，推起时肩膀前伸！！

所以我们一起面壁反思。。。

我们继续！

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以上讲的是，被动地找到卧推时胸发力的感觉，只要动作标准就能实现。

有被动，那么一定有主动！

我这里要说一说主动！

来来来，又到了复习或者预习别人成果的时候了。

健美讲究的是念动一致！要让目标肌群孤立发力！要把注意力集中在想要锻炼的肌肉上！

耳熟不？听过吧！？

我和大家一样，听过啊，肯定听过啊！

但是

我也和许多人一样，在做到动作规范的情况下已经锻炼到了目标肌群，目标肌群也得到了良好的泵感！于是便忽视了在动作过程中！主动！收缩！目标！肌群！

注意！注意！这一点是决定进步快慢或者说决定是否会过早进入平台期的关键！

你让我现在马上来一发卧推，我做个几组，也可能会忘记主动收缩。。。

没错！就是忘记！

毕竟动作标准了，人会放松对自己的要求。。。因为不主动收缩，也能锻炼，也有泵感，也能推起重量，也能充血变大！

好！不知道大家理解这些话没？

所以说高手和一般人锻炼的区别就是，看起来同样的窄距卧推，一般人差不多就是练胸，高手想练胸就练胸，想练三头就练三头，想练前束练前束。

奥秘在主动收缩要锻炼的肌肉上！！！！！！！！！！！

我们来看看卧推的过程！

起杠！！！我告诉你们怎么起，躺下，抓住杠铃把自己提起来，收紧肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身体放在卧推椅上。

发力！！！这一刻最容易肩膀前伸，最容易伤肩膀！所以不是说直接推起来，而是找到抓住杠铃把自己往卧推椅上推的感觉。慢慢体会，这保护肩关节。

下放！！！离心收缩，放到最下端，也就是胸肌与三角肌前束刚好呈一个平整面的时候。推起来。如果下放得太多，会让胸肌在最低端放松，压力立即从作用在胸肌上变成作用在肩关节上，导致受伤！所以为了保持全程胸肌收紧，真的不要放得太多！

从最低端推起

关键来了！！！

我为了每次卧推手臂不要太疲劳，想过很多办法，但是没用，直到两个大神的两句话！

第一个大神说

推到顶端的时候。。。。。。夹胸！

什么意思！？

就是推到顶端的时候那最后一小段时间主动收缩胸肌！！！

第二个大神说

找到推的感觉！

你问我说，这不是废话嘛！？

是废话的话，我会在这里分享吗！！啊啊啊啊！！！！！！！

什么意思！？

你们面对墙壁，手放在墙上，体会把自己推离墙壁的过程。

也就是说，推起杠铃时，不是推起，而是将自己推离杠铃！

好好体会

最后送上真传一句话。

卧推

不是推起杠铃！

而是用意念控制胸肌主动收缩！！

把杠铃！！！

夹！起来！！！！

卧推我差不多就讲这些了，有问题欢迎留言。

卧推基础打好了，基本上，练胸成功一半了，基本上其他器械和动作都能举一反三了。

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胸肌发力没有问题了，那么动作都是一个套路

专注于胸肌收缩带动大臂内收

下面我讲下如何安排胸肌的训练

许多人说，胸肌训练，要将大重量的动作放在第一个动作

这个没有错

但是为了达到最好的胸肌锻炼效果，有没有更好的方法呢？

有

我们将大重量的胸肌动作，卧推，哑铃推等放在第二个动作

看到这里有人会问了

“第一个和第二个有区别吗？”

区别大了

我们将胸肌训练的第一个动作换成大关节胸肌训练动作，如飞鸟，绳索夹胸等

第一个动作做完以后可以预先疲劳胸肌

在第二个动作上大重量的时候，在肱三头肌疲劳之前让胸肌力竭

很好的解决了胸肌未力竭，三头就没力气的问题

这样训练可以在使用第二组大重量的时候，保持训练状态并可以使胸肌达到最强泵感！

所以我认为胸肌训练流程应该是

0、热身

1、单关节胸肌训练动作（选择1个）

2、大重量训练动作（选择2个）

3、细节训练动作（选择2个）

4、力竭冲刺动作（选择1个）

根据这个流程，我们来自己制定一个计划，前面所讲的找到胸肌发力的基础打好了，下面提到的动作都是很好上手！

0、热身

首先是肩关节热身，再是其他，这个以后找个问题细讲

1、单关节胸肌训练动作（选择1个）

组数：4组

次数（RM）：10/10/10/10 或 25/15/10/10RM

动作：哑铃飞鸟、绳索夹胸、十字/蝴蝶夹胸。。。等（排名分先后）

2、大重量训练动作（选择2个）

组数：热身组数+训练组数

次数（RM）：2.1、热身组数多少、重量选择以及次数根据自己情况来定，但是必须要有

2.2、训练组数新手建议4X10～15RM

2.3、熟练掌握卧推动作以后，训练组可以选择金字塔训练2015105101520RM

2.4、最大卧推重量大于等于体重以后，可以选择金字塔训练+5X5RM，即

20/15/10/5/5/5/5/5/10/15/20

动作：卧推（平板、上斜、下斜），哑铃推（平板、上斜）、悍马机（角度自选）。。。等（排名分先后）

如果对自己的力量和目标体型什么的有较高要求的话，5X5不能错过！

3、细节训练动作（选择2个）

组数：4组

次数：10/10/10/10 或 25/15/10/10RM

动作：1、胸缝：窄距哑铃推、哑铃飞鸟（角度自选）、绳索夹胸（角度自选）、十字（蝴蝶）夹胸。。。等（排名不分先后）

2、外沿：哑铃飞鸟（平板、下斜）、绳索夹胸（向下）。。等（排名不分先后）

3、下沿：双杠曲臂撑、绳索夹胸（向下）。。。等（排名分先后）

练到这里差不多胸肌训练已经可以结束了，但是我们为了训练效果最大化，安排一下最后的冲刺，榨干胸肌！

4、力竭冲刺动作（选择1个）

组数：4组

次数：自重动作每组力竭、其他10~15RM

动作：俯卧撑（平板、上斜、下斜）、杠铃片夹胸.。。。等（排名分先后）

俯卧撑当然要练，自重训练是基础，当然体重过重的人可以暂时先不练自重动作，减脂为主增肌为辅

我当然不会直接给一套计划，每个人体质不一样，肌肉形态不一样，力量不一样，当然计划也不一样，照搬计划也能训练，但效果不是最好的，希望大家能根据刚说的胸肌训练流程，给自己制定一个适合自己的计划

如果还有什么疑问，欢迎留言和私信，我会根据大家的反馈补充回答，让胸肌训练的内容更加完善

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根据评论进行部分问题回答

我给评论点赞，就代表采纳了问题，并作出回答

欢迎大家参考

QA

1、杠铃和哑铃是不是同样的动作要领？

是的，哑铃对于肩关节的稳定性更高，值得注意的是，推到顶端的时候，哑铃不要撞击到一起，还处于新手阶段的朋友，不建议哑铃下放特别低，容易造成肩关节损伤！

2、推到后面疲劳了导致两边不平衡怎么办？

新手训练前期都会有这个问题，正常的，大多数人都会经历不平衡的阶段，随着训练的进阶，这个问题会逐渐减轻，为了让左右两边力量尽快平衡，我建议在卧推之后，加入哑铃的训练，哑铃双手重量是一定的，让左右两边推起同样的次数，一段时间过后，左右会平衡不少，强调一下，肱三头肌训练，两只手分开做绳索下压，对解决不平衡，很重要。

3、有个问题想问，既然想夹，为什么不用蝴蝶夹胸？

蝴蝶夹胸用的，但是不是最主要的，毕竟蝴蝶夹胸不能用很大的重量，对于整个上肢的力量提升不大，我文中提到的“夹”，是一种做卧推时意念的控制，帮助大家找到胸肌的孤立发力的感觉。

4、做飞鸟的时候也是要注意夹紧肩胛骨以及离心时不要张的太开吗，我在家里做飞鸟，结果肩膀应该是前束的地方疼

不知道提出这个问题的人具体张开到什么程度了，我就讲讲卧推，飞鸟下放到什么位置的要领吧———下放到三角肌前束与胸肌成一个平整的面的时候，即可。

5、请教下，大重量训练动作选择两个，再用金字塔加5X5，训练量是不是太大了?

算是强度比较高的训练了，但强度太大，真的不算。当然新手，我不建议，我平时一般采用的是卧推金字塔加5X5，另一个大重量训练（哑铃推）直接5X5，当然两个都采用金字塔加5X5都没有问题，只是第二个再用金字塔+5X5效率就没有这么高了，意义也不大。

6、老哥能不能把其他几个部位的都写一下？感觉背部感觉也不好找，还有肩部？

打个广告啊，之后是肯定会写的，请大家多多关注！

7、这5个流程在一次胸肌训练里完成？

对于胸、肩、背、腿、手臂这样的分化训练，是在一次训练中完成。当然还有许多组合搭配的训练，比如胸+背、胸加+三头、胸+二头等等，当然就需要根据自己情况挑选其中的动作做了。

8、老哥，按照腿背胸这样的循环练这个可以么，会不会隔太久了？

这样完整的一套胸肌训练建议一周一次，我个人训练是最基础的分化训练，一周依次为胸、背、肩、休息、手臂、腿、休息。腿背胸这样的循环，如果是天天练的话，隔得不是太久而是太短了。

9、妹纸。。。可以练吧。。。？

女性加强胸部肌肉的训练会让身型更好，让锁骨部分更加饱满，延长“沟的长度”，放心，女性增肌非常非常困难，你科学训练1年可能都看不出来什么，最多看起来气质好一点。。。

10、请问老哥5*5的 重量 应该如何选择？

这位仁兄应该是不理解什么叫RM，简单解释一下，以卧推为例，5RM代表你用尽吃奶的力气都推不起来第6次的重量，5x5RM就很好理解了，做5组5RM的训练。

11、老铁请教个问题哦，你们说的5×5就是五次力竭做五组，但是开始练的时候如果加到了五次力竭的重量，根本做不来五组。。可能三组四组就起不来了，然后又感觉训练强度不够，这可如何是好。

简单的说，你需要一名肌友带，后面两组力量下降是正常的，所以后面两组的最后两个有人带一下，帮助力竭会好得多，训练强度立马就上来了。如果第三组还能推五个，第四组一个都起不来了或者就只能推一个，一般这种情况出现在新手身上，随着训练年限的增长，肌肉耐力会很变好，从而解决这样的问题。

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如何操作才会有一个好看有型的奶

先说一些训练的要点

1
训练动作的标准化和个性化

大体框架必须是标准的

沉肩夹背挺胸起桥 这个不多做赘述

具体细节上 比如握距 握法 停杠位置 都是需要根据自身骨架情况来调整的

调整到小臂垂直于地面 推起时胸肌完全收缩为标准

2
训练的底部停顿

等长收缩对提高力量非常有帮助

训练的离心收缩

离心收缩的意义我就不多赘述了

想拥有更厚更结实的胸肌 充分的离心收缩是重中之重

3
胸部飞鸟练习动作 多注意肩前伸这个细节的表达

这里放个训练框架 基于不同的训练方法 针对不同的时期

增肌期

我的增肌期很枯燥很无聊 没有很多花哨的动作

分两套训练 一套大重量 一套大容量

大重量日

全程卧推 3组以上 6RM

上斜卧推 4组以上 10RM

负重双杠臂屈伸 4组以上 力竭算一组

大容量日

哑铃卧推10rm+哑铃飞鸟12rm

哑铃卧推结束立即跟上哑铃飞鸟

6组及格

上斜哑铃推夹 10rm或者上斜史密斯卧推10RM

6组及格

负重双杠臂屈伸 力竭 + 钻石俯卧撑 力竭

6组及格

根据每次训练的侧重点 挑选一上中下其中一束增加组数

其他束也要做到及格

刷脂期

刷脂的时期讲究一个单位时间内输出最大功

所以递减组是重中之重

训练计划和大容量大同小异

重量上使用递减

组间休息尽可能的短

暴力填缝训练

别再私信问校长为什么胸形不好了....

闭嘴回去狠狠的干爆你的奶

针对下胸

负重双杠臂屈伸3组10RM

下斜哑铃飞鸟4组12RM

下斜哑铃卧推4组6-8RM

龙门架夹胸小重量直到力竭

针对上胸

宽握上斜卧推 4组 8rm

上斜飞鸟 5组 12rm

窄握上斜卧推 4组 8rm

杠铃地雷架推举 力竭

进了肥赛季之后训练变得异常简单暴力

见过健美圈的几位大佬之后

大佬给出的意见也是多重视基础动作的训练

推拉蹲举训练出了一批又一批优秀运动员

花式训练嘛 看看就好 要野蛮生长 还是需要回归原始

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这里要请出这么一位大神：Calum von Moger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr. Universe），有着「阿诺2.0」的称号。目前担任自身品牌的代言人，并持续锻炼，致力于追求更多的冠军头衔。

▲图片来源于网络

Calum从小生长在农场里，是个土生土长的澳洲人。由于父母亲经营农场的关系，所以饮食摄取都是以自家的蔬果为主。也因为这样，Calum比其他选手有优势，懂得如何在众多的蔬果中，找到营养价值高的种类，作为日常训练的补充。

14岁时，Calum因为哥哥在仓库里用一些生锈的哑铃、杠铃做训练，也跟着模仿起来。当时的他属于偏瘦体型，锻炼的目的很单纯，就是希望能够超越哥哥能举的重量。因此，他的训练内容也多着重在力量、举重等训练。

后来升上高中，Calum开始接触健美相关的知识，逐渐了解建构肌肉是怎么回事。进而加入当地的健身房，并且在2010年赢得第一个健美比赛冠军。从此，便被征招到WFF，开启他的健美人生。

▲图片来源于网络

「健身大师」之所以会特别介绍他，是因为看到他在http://Muscleandstrength.com中发表一篇胸肌的训练法，认为这对许多读者来说是很棒的参考！而且还有专业的健美选手亲自示范，大家可以有更好的学习。

菜单介绍
训练目的 增肌训练类型
单一肌群训练程度 有训练经验者（中等）训练次数
一周一次训练器材杠铃、Cable、哑铃训练对象男女皆可

Calum的胸肌训练一共有5个经典动作：杠铃卧推、上斜哑铃卧推、Cable夹胸、双体称杠、哑铃过头拉。

▲图片来源于网络

这些动作分别能针对上胸、平胸及下胸（事实上是整个胸大肌，差别在于施力的角度与位置不同）进行训练，意在追求胸部肌肉的尺寸。

动作名称组数反复次数杠铃卧推515,15,12,12,8上斜哑铃卧推38Cable夹胸315-20双体称杠320,20,力竭哑铃过头拉310-15

健身大师公众号视频：健美先生的胸肌训练法视频

Calum的建议

01 杠铃卧推

一共进行5组，前面别忘记先做2组暖身。每组之间休息1-2分钟，组数往上加增，重量也要跟着递增。在训练的过程中，记得保持身体张力，特别是肩关节与手肘的夹角应维持一定，避免重量落在肩上形成伤害。

02 哑铃上斜卧推

哑铃可以增加更多不稳定性，召集更多肌肉参与，是Calum认为不可少的训练之一。将卧推椅倾斜至45度，让哑铃落在胸线上方，上斜卧推就是要锻炼你的上胸及前三角肌。

03 Cable夹胸

夹胸就是要加强胸大肌的运动面积，像是撕裂胸肌的感觉。不同于前两个训练，此动作的反复次数高达15至20次，所以重量部分应以轻为主，更要专注在你的每次动作，确保他们都能维持高品质。

04 双杠撑体

唯一的徒手训练，着重在下胸的伸展。反复次数高，建议最后一组做到力竭，你便能感受膨胀感。

05 哑铃过头拉

仅靠肩胛骨靠在卧推椅上，双手过头持哑铃，反复拉至胸口上方。不论是躯干稳定、用空气巩固躯干的技巧，还是胸大肌的延展性，这个70年代的流行动作，都需要极高的技术支撑。

注：以上菜单仅供参考，训练前请记得做足热身，过程量力而为。

▲图片来源于网络

http://weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j (二维码自动识别)

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首先，胸肌只是一整块肌肉，而不是肌肉群，所以相对比较好练。

其次，胸肌实用性不强，如果是强身健体，胸肌是次要的。要练，全身很多肌肉都比这重要，尤其是下肢。

章坚说的，都挺有道理的。但是，我个人经验表明，大部分可操作性不强。

原因是：

1. 看多了后，有些条条道道是互相矛盾的，因为不同的训练理论，有自己的一套，好像都有点道理。

2. 上面的说法，还是太粗：平躺夹胸的正确动作？什么叫搭配，如何平衡？毕竟这个也不是一小段文字能说清的，而且解释动动，至少要有图，最好有视频。

要我说，章坚最有实际意义的建议，是请个教练。事实证明，花钱了的和不花钱的，推动力是不一样的。可以几个人合请。教练可以有很具体的，系统的训练套路，不是几段话能说完的。几个人一起练，更能坚持。

如果不能/想请教练，那就找本身体训练的好书（比如 E. Cressey and M. Fitzgerald. Maximum strength: get your strongest body in 16 weeks with the ultimate weight-training program. Da Capo Lifelong, Philadelphia, PA, 2008），认真的照着练习。好的书应该把饮食，热身，柔韧性，力量，和体能训练都在一个体系下包括到，有具体的数量组合计划，而不是一串练习动作清单。

最最重要的，一个是坚持，一个是不要受伤。

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ls的答案很详细，我来贡献资源来了。。。。
隆重推荐一个很好的健身教练---------教练孙
这是他的优酷地址教练孙的空间
优酷视频空 新浪微博 原版吾乃佛 新浪微博注册
他是成都体院的研究生，在职业健身会所当过教练，他出了一个很牛逼的教程 ：
宿舍健身攻略 宿舍健身全攻略一 组建宿舍健身系统
包括各部分肌肉的发力和营养剂的使用都有说明---------重要的是！ 我们寝室几个按照他的方法锻炼，虽然因为各种原因只是坚持了一个月，但是胸肌和腹肌已有基本轮廓出现了。
他的完整教程在三个月左右，花费的钱也很少，效果真的不错。

ps：过程，真的真的真的真的真的真的真的很辛苦！！！！ 特别是做准备训练的那一星期！！！但是，正如教练孙说的，这些苦你都吃不了，还是不要有健身的念头了。
附 第一集
组建宿舍健身系统
宿舍健身全攻略一 组建宿舍健身系统视频

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看到得票最高的竟是搬运工们，我有点伤心，难道知乎已经沦落到百度知道了么？我说点个人心得加上自己零零散散的见闻吧。我练得最差的可能就是胸了，也在健身房见过别人练，我的感触就是 如果你想有一个完美的胸型，所有夹的动作是重点，例如十字夹胸，改变角度可以刺激到胸部肌肉的各个角落。还有飞鸟类的。当然前提你已经入门了，连一点胸肌都没有，自然无胸可夹。卧推被誉为三大经典动作，但是你要是想把胸肌练漂亮，平板卧推一定少做，否则就是卧推胸，哎我就是。多里安 耶茨就只做上斜还有下斜，那些搬运工不知道叮嘱下么？双杠臂屈伸，塑形经典工作，有双杠就成，简单易行，多做，收获大大的。还有仰卧哑铃直臂上拉，多练练，阿诺说可以扩展胸腔。嗯，想到再补充，多夹比多推更重要，好像斌卡也说过类似的话。

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胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。而胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要锻炼胸大肌，所以我们日常的训练主要是锻炼胸大肌。一般我们习惯把胸大肌锻炼分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟

　　下面我们就来介绍各种锻炼胸大肌的锻炼方法：

　　胸肌练习隔天一次，以下动作难度不同，每次可以选四五个动作进行系统练习。每个动作15-20次，循环3组，组间休息30秒，练后充分拉伸，让你成就完美胸肌！

　　（01）坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

　　（02）史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　　（03）杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　　（04）哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　　（05）仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。

　　（06）蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

　　（07）拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

　　（08）胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

　　（09）仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。

　　（10）俯卧撑 ：不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。

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如何锻炼胸肌，这里有介绍几种徒手锻炼办法和需要注意的地方：

一、俯卧撑——锻炼胸肌中部（3组X12-20次）
? 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。
? 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。
? 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。
? 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气

二、上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部（3组X12-20次）
? 要点1：双手直臂撑身体与平板训练凳上，双腿伸直并拢，挺直背部
? 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角约45°，注意不要放松身体以致塌腰。
? 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。
? 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气

三、下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部（3组X12-20次）
? 要点1：双脚放在凳椅上支撑，双腿伸直并拢，挺直背部
? 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻
? 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置

四、俯卧侧转——优化胸肌线条（3组X12-20次）
? 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。
? 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时手臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。
? 要点3：手臂发力将身体推起，单臂保持撑地，另一臂向外侧转顺势上展，使身体呈T字型态，然后按原轨迹返回，左右交替往复
? 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气

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型男第一步，从胸肌开始！多图慎入！

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2015年05月22日更新
请注意，本答案只能帮助你寻找胸部用力的感觉。但是如果感觉找到之后，正常训练的时候，需要保持肩部稳定性。否则容易受伤，切记，切记

练胸肌，刚开始最愁的就是如何找到胸部发力的感觉，网上搜索一下，很多人都找不到这个感觉，我也是。练来练去，只感觉手臂用力，胸一点感觉都没有，找不到感觉，直到理解了如下知识：
1 肌肉训练就是沿着肌肉的方向收缩。

2 肌肉收缩必然伴随关节的活动。

那么胸大肌的运动和谁有关呢？答案是：肩。
所以胸大肌的锻炼，也就伴随肩部的运动。在做飞鸟，卧推，俯卧撑等动作时，需要注意有效的肩部运动。

参看以下视频。宿舍健身全攻略五 寻找胸肌发力的技巧视频

了解这个之后，立竿见影，我立马由练胸动作手臂酸死，变成了胸部充血。
如果试过了觉得有效，也请点个赞让更多人知道。

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室内锻炼打造胸肌和背肌视频

视频: 室内锻炼打造胸肌和背肌

这组动作对于室内锻炼胸肌 会很有帮助，主要是无器械健身 对于初学者会有很大的帮助 ,希望对你有帮助

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隆重推出：卧推

卧推是一个大家都了解的项目，在商业健身房好像是最受欢迎的动作了。谁都知道卧推能练出厚实的胸肌、有力的胳臂，但是，你做得对吗？

今天我说的卧推，就是狭义上的卧推——普通人（区别于力量举运动员）的平板卧推。每个健身房都有无数的人在做，卧推架也应该是自由杠铃架最多的了。在这，我先说一句，卧推，最好有人帮你保护，不然起不来虽然不致受伤，但大喊救命还是挺丢人的。

卧推这动作和别的自由重量训练一样，看起来很简单，不就是躺着把杠铃推离身体嘛，做起来细节却又少不了。

据说啊，无论男女，都希望自己的胸部能更厚一些。卧推，这个训练胸部肌肉的动作，绝对是你的好选择。好了，话不多说，开讲。

首先，我们来看看标准的卧推。

下面，还是细节一个个地扣。

一、准备

1、握姿。

没啥说的，双手正握，为了安全，全握。多少卧推事故都是空握造成的，既然是普通人就没有必要舍去安全追求成绩，一定，全握！握姿上面还有一个小问题，和实力举一样，为了使我们的手腕处在中立位，我们采用一个小技巧，双手触碰杠铃后，略微内旋，让杠铃在虎口和小鱼际连接线上。如下图：

双手略微内旋

杠铃在虎口和小鱼际连接线上

2、握距。

大概1.5倍肩宽。保证在最低点时，小臂竖直。请看下图：

大概1.5倍肩宽，最低点时小臂竖直

3、肩胛、背部姿态。

加紧后背，下沉肩胛，并自始至终保持这个姿态。请看下图：

加紧后背，下沉肩胛，没必要非得夹东西啊

4、下肢姿态。

为了稳定，没啥说的，五点（双脚、臀部、肩胛、头部）支撑。全脚掌落地，臀部加紧、腿部蹬住。坚持把脚抬起来做的，自己想好目的就行。反正我觉得，卧推，稳定是非常重要的。请看下图：

5、腰部姿态。

臀部触碰凳面，略微起桥。如下图：

6、杠铃起始位置。

杠铃在架子上，我们通过调整自己在卧推凳上的位置来适应杠铃。杠铃投影应该在鼻头到下巴这个位置的正上方。请看下图：

二、动作开始。

1、起杠。

脚底踩实了，后背加紧了，握姿调好了，攥紧杠铃，起杠。因为杠铃投影在盂肱关节（一般说的肩关节）前上放，所以，起杠后，我们要把杠铃向脚的位置略微移动，让它在盂肱关节的正上方。这也是一个动作完成时的位置。请看下图：

2、下落及落点。

下落过程中，让杠铃略微向脚的方向移动，落在乳头附近。肘关节自始至终处在杠铃正下方。请看下图：

落点在乳头附近，小臂竖直，肱骨与身体角度自然小于90度，无需刻意夹肘

3、推起。

与下落反方向移动。切记，杠铃并非直上直下，推起的过程中，杠铃应该略微向头部方向移动，完成位置，杠铃在盂肱关节正上方。动作结束。

咱们再说说常见问题。

1、要求胸椎、腰椎贴在凳面上。

这个不太合理。因为即使不夹紧，臀部、肩胛也都是高出脊椎的。如要调整至腰椎贴合凳面，伸髋肌群必须适当放松，五点支撑也就不那么有效了；胸椎贴合凳面，则肩胛骨无法正常内收，肱骨水平外展难以达到卧推的全程需求（卡住了，杠铃无法触胸）。因此，保证臀部、肩胛贴合凳面，是安全且可行的方法。

2、力量举式大桥。

腰椎过度伸展（起大桥），也是常见的问题之一。很多力量举选手起桥幅度可怕。你们感受一下：

大家看他们这么牛，于是自己也想用。这里，我友情提示一下，如果你很在乎成绩（举起的重量），那么，可以，别忘了系腰带。运动员当然追求成绩，并且可以为了成绩，一定程度上放弃安全，普通人，我觉得，没这个必要。

3、半程卧推。

健身房很多人，甚至很多低水平教练，做卧推都是前半程，杠铃不触胸就又推起来了。对于普通人，半程动作的价值远不如全程动作。所有动作，都尽可能做全程。

文中图片来自http://StrongLifts.com。

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就像 @陈柏龄 老师说的一样，这个问题有点大，说下自己的一些理解。

锻炼一块肌肉，首先要去了解它。

知己知彼，百战不殆。

至少要知道它的运动解剖功能。

胸大肌：肩屈 肩伸 肩水平屈 肩内收 肩内旋

胸小肌: 肩胛骨前引

胸大肌
部位：胸前上部皮下。
起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。
止点：肱骨大结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节屈伸、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

胸小肌
部位：胸大肌深层。
起点：第3～5肋骨前面。
止点：肩胛骨喙突。
功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。

前锯肌
部位：胸廓侧面浅层。
起点：上位8～9肋骨外侧面。
止点：肩胛骨内侧缘和下角前面。
功能：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可提肋助吸气。

（上述解剖功能及图片，转自豆瓣人体肌肉解剖图（喜欢健身的朋友可以看下））

知道了胸肌的功能，然后运用该功能抗阻力训练即可。

根据个人经验推荐几个动作。

一、俯卧撑

喜欢自重的同学，对这个动作爱不释手。

甚至有时候感觉，俯卧撑的刺激比卧推还要强烈。

俯卧撑有许多变式：上斜和跪姿（适合新手），窄距，宽距，下斜，击掌，单手等。

标准俯卧撑技术要点：

①腹部和肩周肌群核心稳定

②肩胛骨前引，紧贴胸腔壁

③运动幅度，想象胸下可放一个网球，慢慢下降轻轻接触网球后，手臂撑直。（有的人估计想象的是篮球=。=）

其他变式可参考。

二、卧推

估计健身房会员，十个有九个会去选着做这个动作。

杠铃训练，板凳的使用，让杠铃更能练习“推”的这个动作。

很久之前杠铃只能站立完成动作，重心放在脚的二分之一处；板凳的使用，可以让重心放在背部或臀部。------马树人

卧推像俯卧撑一样，也有很多变式：宽握，窄握，平板，上斜，下斜。

平板卧推技术要点：

①闭握，闭握，闭握！！！健身房伤亡事件，80%因为卧推。（利于安全）

②五点触地：双脚，臀部，上背，头部。（利于稳定）

③握距确定，大臂与躯干夹角为75°（防止冈上肌与肩峰相撞），小臂垂直地面。

④落点即握距确定时，触胸的落点。

⑤肩胛骨紧贴櫈面。

⑥运动幅度：手臂伸直推至肩关节正上方，下落至触胸落点。

其他变式可参考。

三、双杠臂屈伸

上半身越趋于“垂直”对肱三头肌锻炼越多，上半身越趋于“水平”对胸肌锻炼越多。

双杠臂屈伸更有助于锻炼肩袖肌群。

技术要点：

①运动幅度：手臂伸直下降到到大臂与地面水平。

②尽量做到挺胸抬头。

增肌训练要循序渐进的增大对肌肉的机械张力，每次超负荷训练（不是过度训练）。

机械张力即抗阻训练时对肌纤维的刺激，肌肉收缩与伸展克服阻力产生的张力，让肌肉产生最多的张力，刺激更充分，肌肉更容易生长。

所以无论什么动作，都要争取每次比上次有进步。

打个简单的比方：这次俯卧撑 5组*12次 ，下次再做俯卧撑争取5组*13次或更多。

训练计划：如何自己制定健身训练计划？ - 知乎

饮食和休息：没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 知乎

想到再补充吧。

继续更。

说下练习胸肌的训练流程。

①热身5分钟。

跑步机或划船机、高抬腿或开合跳等，选择一到两个动作，把身体预热。

②拉伸放松。

开肩（绕肩）

这里解释一下，拿个弹力带或棍子，从身体前侧越过头顶，然后到后侧臀部，全程手臂保持伸直。

开肩在其他热身中也会用到，使用频率较高。

胸小肌

（花生球按摩）

（胸小肌拉伸）

（胸大肌拉伸）

扩胸运动（运用失传很久的广播体操动作，动态拉伸）

胸小肌拉伸相对于胸大肌来说，手肘放置较高。

每个拉伸或按摩动作至少30s。

③激活胸肌

可以做几个上斜或标准俯卧撑，找到肩胛骨后缩胸部发力的感觉。

④按照自己的计划开始训练。

练胸肌宽度，选择宽距俯卧撑或宽握平板。

练胸肌厚度，选择正常距离。

练胸肌中缝，采用哑铃或龙门架夹胸。

上斜，下斜，平板卧推（俯卧撑）NSCA有研究说对胸肌上中下束刺激差不多，答主无从考证。

练习胸肌经常顺带的练习，练肱三头肌。一般采用绳索下拉。

（绳索下拉）

⑤训练后的拉伸放松

和训练前相似，可参考照做。

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以下练胸肌的方法是我以前在公大的时候一个打过健美比赛的师兄教我的，个人感觉比较大众。顺便提一下，这位猛男的杠铃平卧推举可以做到170kg。。。

每个动作分若干组，每组至多12次，至少8次（巅峰重量除外）。从第一组到倒数第二组重量依次递增，呈正金字塔型排列，巅峰重量（不憋气的情况下最多做5个时的重量）一般为倒数第二组，最后两组必须力竭。最后一组与第一组重量相同。如：你的杠铃平推巅峰重量为50kg，则
第一组：10kg
第二组：20kg
......
第五组：50kg
第六组：10kg

每个动作组与组之间时间间隔为1分钟，动作与动作之间时间间隔不超过2分钟。
0. 有氧15-20分钟。跑步跳绳单车都可以。
1. 杠铃平卧推举（6-7组）：杠铃向下时尽量贴近胸口，但不可完全接触。锻炼部位为整个胸肌。
2. 杠铃斜上推举（5-6组）：同上。锻炼部位主要为上胸。
3. butterfly坐姿夹胸（4-5组）：锻炼部位主要为内胸。
4. 上斜哑铃卧推（6-7组）：锻炼部位主要为上胸。
5. 上斜哑铃飞鸟 （5-6组）：主要作用是拉伸肌肉线条。
6. 双杠双臂屈身（5组）：也就是撑双杠。主要锻炼部位为下胸。

注意事项：
1. 一定不能憋气。呼吸节奏为肌肉收缩时呼气，肌肉放松时吸气。
2. 锻炼总时间基本在1小时左右。也就是平均10分钟一个动作。

胸肌是男人的“门面”，大家加油吧～～～

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最最简单的就是，放弃腰腹、腿，只练胸背、手臂。效果绝对加速。不过练成棒棒糖身材了别怪我，我只管胸。

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上面大神太多，细节就不多说。
背部肌肉练的好的人，胸绝对不会差！

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如果追求大：哑铃/杠铃卧推（大重量，每组不到十次就完全没力的那种）+ 钢丝配重胸前对拉 + 俯卧撑 + 引体向上 + 吃蛋白粉（即whey protein: http://en.wikipedia.org/wiki/Whey_protein）

如果追求美：游泳 + 划船 + 双杠

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