如何全面地運用彈力帶進行宿舍健身？

12-10

目前我知道的就是
一、引體向上，背部，（pull up）掛在高處，弓步身體前傾，類似於輔助的引體向上，有正握、反握、窄距、寬握
二、代替啞鈴彎舉（curl）
三、練肩部：（press）
四、練肱三頭肌（tricycle kick back）

五、龍門夾胸（這個到底該讓帶子分開多寬，手掌該放在多高的地方？）
暫時只想到這些，很多動作不知道名字，以上東西也只是看視頻學的，我想請教一下大神們如何在場地有限（宿舍）和器械有限（彈力帶、啞鈴）的情況下利用彈力帶進行訓練？
最近才開始接觸彈力帶，感覺真是很萬能的物品，但是不會用的話拿著也是沒辦法的（ˉ﹃ˉ）
勞煩大神們指教！(&>﹏
歡迎參與知乎想法 #我有八天假期# 討論，用視頻分享你的精彩假期~

（圖多預警）
如你所言，彈力帶確實是『萬能』的健身器械，至少它比啞鈴更加萬能，更加值得買。

彈力帶有如下優點：

可以選擇各種角度的阻力，不像啞鈴杠鈴只能是垂直向下的重力；
對肌肉的孤立刺激效果強於啞鈴；
帶有不穩定性，更能練到腰腹核心肌群；
可以用於減輕徒手動作的難度；
它的彈性特質對肌肉頂峰收縮有極大幫助；
巨便宜，巨方便攜帶。

總之各種好，彈力帶的訓練也是根據它的這些優點來設計的。

彈力帶常見的訓練動作如彎舉、臂屈伸、推舉、……這些我不再重複了，百度上隨便都能搜得到，這篇答案會分享給大家真正利用上彈力帶特質的動作。

一、背部訓練：

單臂划船
俯卧下拉
窄握划船
俯身下拉

（圖片來自健身App：Keep）

這四個器械的經典背部訓練動作都可以用彈力帶代替，尤其是右邊的兩個下拉動作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉後，背部會在動作的初始階段就被激活，肌肉的發力感更加明顯。但是要注意手臂一定是平行於地面移動的。

PS：彈力帶的固定點需要調節到相應高度，如果你宿舍的床鋪沒有梯子，可以把彈力帶打個結用門夾著。

引體向上輔助

前面說了，彈力帶一樣具有降低徒手動作難度的功能，引體向上的輔助就是很好的例子。很多人在做不了引體向上時，總是喜歡用健身房的輔助引體器械，那個東西堪稱健身房三大沒卵用器械之一，因為跪在上面時，核心是鬆掉的，跟引體向上對核心的要求完全不一樣！而且它的輔助力過於均勻，拉到頂時會感覺異常輕鬆。

所以彈力帶輔助會是更好的選擇，下到最低時彈力帶助力最強，拉到最高時助力最小，複合引體向上的力量需求，同時為了避免身體被彈力帶扯歪，核心被迫要收緊。即使是沒有任何訓練經驗的女生用合適的彈力帶輔助都可以完成5-6次引體向上，完全沒有門檻。

二、胸部訓練

反握推胸

反握夾胸

之所以推薦用『反握』的姿勢，是因為彈力帶的固定點只有一個點，在手臂向內合（肱骨水平內收）的過程中沒法提供足夠好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式來練胸會更合適。這種軌跡如果是正握，是用三角肌前束髮力，反握就是胸大肌了。

轉身出拳（單臂夾胸）

這個動作是刺激胸肌中縫最好的動作，沒有之一，比啞鈴飛鳥好，比龍門架夾胸好。通常的夾胸動作，雙手只能在胸前合十，但實際上胸肌並沒有收縮到最短，雙手還可以繼續交叉的，當胸肌收縮到最短，被擠壓得最多時才能真正練到中縫，所以我更推薦單臂夾胸。彈力帶之所以比龍門架要好，是因為在動作的啟動階段對力量要求較小，力量不容易轉移到肱二頭肌等肌肉上，刺激得更準確。

彈力帶俯卧撐

推薦男生練這個動作，和普通的俯卧撐感覺完全不一樣，對力量提升有極大的幫助。不過大家不要學照片里的小帥哥，這個動作一定要穿著衣服做，不然巨難受。

三、肩部訓練

提拉

健身房裡有很多人做杠鈴提拉、杠鈴片提拉，實際上彈力帶提拉的發力要更加符合三角肌的模式。彈力帶交叉後斜向的阻力可以減少斜方肌的發力，精確練到三角肌中、後束，男女生都很適合練。

開合平舉

這是一個用來增強三角肌泵感的動作，專治練肩沒感覺。把手臂端平，固定肩部，手前後移動，三角肌的前中後三束都會有酸脹感。彈力帶本身沒有重量，動作是不帶慣性的，不能像啞鈴一樣晃，所以比啞鈴更適合做這個動作。

面拉（face pull）

鍛煉三角肌後束的經典動作，注意彈力帶的固定點要低於雙肩。

四、臀部腿部

各種後踢腿

臀部頂峰收縮的感覺特別好。

各種臀橋

左邊是用於強化臀部頂峰收縮的能力，右邊是激活臀部肌肉將大腿向外轉（髖外旋）的功能。

各種蹲

左邊的綁膝深蹲可以強化臀中肌，改善X型腿等體態；右邊的保加利亞深蹲可以說是徒手訓練中最好的單腿力量練習動作，加上彈力帶後強度甚至比一倍體重的杠鈴還大，挺直身體可以練到股四頭肌，俯低身體則更多練到臀部和股二頭肌。

五、腹肌

卷腹
仰卧交替抬腿
兩頭起
鳥式伸展(bird dog)

很多人不知道，彈力帶是最適合練腹肌的器械之一，其實在競技體育領域，彈力帶也多是用於核心訓練。這四個簡單的動作能給腹肌帶來遠超自重訓練的灼燒感，不妨試試。

關於彈力帶的核心訓練方式，推薦大家看黃志基所著的《現代體能訓練——彈力帶全方位力量訓練方法》。這裡面系統地講解了彈力帶在運動領域的應用。

有好，自然也有壞。

彈力帶並不是一個十全十美的東西，它的彈力特性與我們生活中、運動中所遇到的阻力形式是完全不一樣的。如果你只練彈力帶，你的絕對力量、爆發力會受到限制，瓶頸很快就會出現。所以彈力帶最好配合傳統的力量訓練、自重訓練進行，將兩者的優點互補。

至於彈力帶的訓練計劃應該如何編排，動作做幾組幾次，這又是另一個大話題了……要不然黃志基老師怎麼花了一本書去寫。我相信有一定健身經驗的朋友完全可以通過上面的動作組合出適合自己的訓練計劃。

如果你實在不知道該怎麼練，好吧……那我只能做個廣告了。Keep里有兩套比較全面的彈力帶塑形計劃，分了男女生版，側重部位會有區別，所用動作與答案里的部分一致，不妨先試試。

舉幾個利用彈力帶拉伸的例子。彈力帶用法靈活，可對摺，可打結。
前方有靈魂畫作出場。。。。（好了我承認這是靈魂畫作，評論的你們贏了，已達成被評論50次靈魂畫手成就。。。。）
這些動作到底有沒有人去試一試啊?

可能有人感覺娘。
可能有一半初級拉伸動作顯得娘。有些肌肉在「剛直不屈」時需要保持緊張，如大腿正面股四頭肌，如後背豎脊肌。拉伸這些肌肉，自然身體要曲要彎。。——放心吧越認真越娘。

……所以呢？只是為了一個「應該顯得像男人」的刻板印象，就放棄了拉伸嗎？

拉伸能夠放鬆過於緊張的肌肉，讓人體態挺拔。適度拉伸能促進肌肉生長，能增強肌肉力量。（妹子們不要驚恐！）

——以下原答案——
試舉幾個用彈力帶拉伸的例子。彈力帶用法靈活，可單用，可對摺，可打結。

主要功能，一是提供適當的、持久的、可調節的力量。二是輔助、延長、降低動作難度。

拉伸胸大肌、胸小肌。（作用不是特別明顯，還是要配合其他拉伸方法。）

拉伸大腿後側。這是彈力帶的優勢，優於常規拉伸。把腿擺在一個覺得舒服又剛好拉伸一點點的位置。然後可以玩一下手機啊……保持幾分鐘。（在剛好覺得被拉伸的位置，不要讓自己疼，千萬不要讓自己覺得疼。）特別是膝蓋不要用力。

後側拉伸完，拉一下正面。其實不用彈力帶完全可以，這裡彈力帶起到降低難度的作用，適合肌肉緊張的人。

上鋪的是拉小腿，要注意有意識讓小腿放鬆。小腿要是不放鬆……就變成了肱三頭肌力量訓練了。。。當然你要是用這個動作練背闊肌練划船我不攔著（練力量還是把彈力帶拴床上吧）。。。。。
下鋪的是個用彈力帶減難度的後背拉伸，注意用力要柔和，要主動放鬆。

這個彎腿的和剛才的拉的肌肉不一樣：直腿時，拉伸小腿腓腸肌多一些。彎腿時拉伸比目魚肌。

如果你做了提踵（舞蹈半腳尖）練習，那麼更需要放鬆深層的比目魚肌（小腿後側腓腸肌裡面）。找東西（枕頭之類）把膝蓋墊起來，再用彈力帶拉。

下面那個是放鬆肚子的，適用於練腹肌後。動作要領：手舉過頭，躺著不動。

以上是初級階段難度不等的拉伸，如果你覺得有的太容易有的太難就對了。。。。因為有些利用彈力帶降了難度（比如拉大腿正面）。。。。有些會覺得肌肉很酸（比如拉比目魚肌）。。。

然後說一下這東西保養：不要粘油，避免長時間日晒，沒事給它抹點痱子粉（防粘連）它會高興噠。

補充個加難度的。。。
12.21補充背部拉伸：

背部拉伸其實動作3和動作4就夠用了，但是我為了貼近題目要求，又強行加了彈力帶版本1和2。
這些動作里，最簡單的是4，最有針對性的是2和3，……我喜歡1……。
我自己會用1-4中一個動作加上5（平板支撐）來做背部拉伸。

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我後來寫的其他答案：
如何運用彈力帶輔助芭蕾的柔韌、力量訓練? - 醒心的回答
如何快速拉伸開腿部後側的韌帶？ - 醒心的回答

還有！自從這個答案被排隊嘲笑畫風之後！我的畫風進步了！
怎麼壓「胯根」——豎叉下不正，試試拉伸髂腰肌 - 芭蕾舞與解剖學 - 知乎專欄
哼！

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歡迎關注公眾號「醒心與Emma」。
20160918更新：呃，公眾號改名了。我從知乎拐騙到了一個同事，所以現在叫「醒心和于震」了。
這個答案寫完將近一年了，我也變成了自己開班的健身教練。
關於這些彈力帶拉伸動作，想具體看看的，歡迎去我的課堂上圍觀看課打醬油。

如果讓我選擇一款宿舍健身工具的話，我就會選擇彈力帶，因為它的性價比相當高。就現在市面上的彈力帶來說，主要有以下幾種類型

彈力帶的種類

理療彈力帶

環形彈力帶

管狀彈力帶

可以看到每種類型的彈力帶構造都不一樣，因此也都有不一樣的應用領域和訓練方式。而彈力帶並不能取代啞鈴、杠鈴等固定器械的位置，但是可以進行一個良好的互補，而且彈力帶有一些優點是其它器械遠不能及的。

彈力帶的優點

1.阻力是隨著彈力帶長度的變化而變化的

因此我們可以用它來減少啟動時的阻力，專註於訓練頂峰收縮時需要的肌力。

2.運動軌跡不固定

能夠更加貼近生活中的運動模式。因為在真實的生活中，我們的動作不是固定不變的。我們可以用彈力帶訓練來模仿日常生活的運動軌跡，使得訓練效果更加容易被遷移。

3.安全有效性

傳統的杠鈴訓練，是一種全身性最大力量的訓練，參與肌群較多，薄弱的肌肉很容易就會產生疲勞，而肌肉易疲勞，動作就容易變形，增加之後訓練的

我們可以用彈力帶進行多肌群交替訓練的方式進行，因此疲勞不容易累計，我們鍛煉的肌肉也能夠得到很快的回復。

4. 便於攜帶、對場地要求不高

彈力帶的重量，理療彈力帶的重量最輕，環形彈力帶次之，管狀彈力帶因為有手柄等配件，所以重量最重。但是即使是最重的，也不過幾百克的重量，完全可以隨手裝進包裡帶走，而且不會佔用太大的空間。你見過帶彈力帶去旅遊的，但是你有見過帶啞鈴去旅遊的嗎？

而且無論是在辦公室，在家裡，還是在酒店房間，只要有空間。你就可以用進行彈力帶訓練，不用到處找訓練場地。

剛剛說到，彈力帶有不同的訓練方式，那接下來，我給大家介紹幾個彈力帶的上肢訓練動作，讓大家可以隨時隨地的訓練起來。

彈力帶的訓練動作——上肢訓練

1.彈力帶交錯站立前推

動作要點：

1. 將彈力帶固定在胸部相同的高度，雙手分別握住一個手柄，轉身背對固定點。

2. 右腳向前邁一步，膝蓋微屈，並超過腳踝，但不超過腳尖；左腳腳跟離地，利用腳尖來保持穩定。

3. 保持核心收緊，雙手握著手柄同時向前推彈力帶。

4. 重複動作，完成一組後交換腿部位置重複相同的動作

2.彈力帶夾胸

動作要點：

1. 將彈力帶固定在胸部相同的高度，雙手分別握住一個手柄，轉身背對固定點；

2. 右腳向前邁一步，膝蓋微屈，並超過腳踝，但不超過腳尖；左腳腳跟離地，利用腳尖來保持穩定；

3. 保持核心收緊，雙手握著手柄，雙手打開朝外，肘部保持一定彎度，呈一字肩；

4. 雙臂外伸，肘部保持一定角度，掌心向前，雙手向中間靠攏直到幾乎觸碰；

5. 重複飛鳥動作，完成一組進行下一組記得要交換兩腿位置。

3.彈力帶划船

動作要點：

1. 將彈力帶固定在胸部和膝蓋之間的高度，雙手分別握住一個手柄，面向固定點。
2. 雙腳分開站立，兩腳與肩同寬，微屈膝蓋，保持平衡

3. 保持核心收緊，背部挺直，將雙手拉回到胸部外側，

4. 控制速度，雙手返回起始位置，並重複划船動作

4.彈力帶彎舉

動作要點：

1. 雙腳分開站立，與肩同寬，雙手垂於身體兩側，握住彈力帶手柄，將另一端踩在腳下；

2. 將彈力帶調整到合適的位置，雙腳踩緊；

3. 保持核心穩定，大臂貼於身體兩側，雙手同時上拉做二頭彎舉動作，然後慢慢下落回起始位置；

4. 重複動作

5.彈力帶前平舉

動作要點：

1. 雙腳分開站立，與肩同寬，雙手垂於身體兩側，握住彈力帶手柄，將另一端踩在腳下；

2. 將彈力帶調整到合適的位置，雙腳踩緊；

3. 手臂伸直將彈力帶在身體正面向上拉起，直至大致與肩同高，做的過程中不要聳肩；

4. 重複動作

6.彈力帶側平舉

動作要點：

1. 雙腳分開站立，與肩同寬，雙手垂於身體兩側，握住彈力帶手柄，將另一端踩在腳下；

2. 將彈力帶調整到合適的位置，雙腳踩緊；

3. 手肘微屈，向側上方平拉起彈力帶至略低於肩的位置，肘部保持微屈，同樣注意不要聳肩。

4. 重複動作

7.彈力帶推舉

動作要點：

1. 雙腳分開站立，與肩同寬，雙手垂於身體兩側，握住彈力帶手柄，將另一端踩在腳下；

2. 將彈力帶調整到合適的位置，雙腳踩緊；

3. 保持核心穩定，背部挺直，垂直向上推彈力帶，到最高點後再緩慢下落。

4. 重複動作

上面的訓練動作是上肢的訓練，接下來看看下肢的訓練動作。

彈力帶的訓練動作——下肢訓練

1.彈力帶硬拉

彈力帶硬拉是一個很好的髖部鉸鏈動作模式練習動作，可以很好的讓你掌握後側鏈發力的感覺，它可以在用盡量少的膝蓋動作和減少脊椎壓力的情況下，對你的髖部進行強化練習。

動作要點：

1．將彈力帶固定在靠近地面的位置，面向固定點。

2．雙手伸直握住手柄，調整與固定點合適的距離，雙腳分站，與肩同寬，身體稍稍向後傾斜與拉力對抗以維持身體平衡。（起始姿勢）

3．保持背部直立，屈髖，膝蓋微微彎曲，摺疊髖部，保持手臂伸直，注意保持收緊肩胛骨，當腘繩肌有拉伸感時，停止屈髖動作。

4．伸髖，回到起始姿勢。

二．彈力帶單腿硬拉（對側手）

彈力帶單腿硬拉也是一個很好的髖部強化訓練動作，和彈力帶硬拉一樣，這個動作減少了膝蓋的參與，也最大限度的減少了脊柱的壓力。同時由於這是一個單側動作，所以還能訓練到你的抗旋能力。

動作要點：

1．將彈力帶固定在靠近地面的位置，面向固定點。

2．左手握住手柄，調整到合適的距離後，右腳向前邁一步，膝蓋微屈，並超過腳踝，不超過腳尖。左腳腳跟離地，膝蓋微屈，用腳尖來保持穩定，。

3．保持背部挺直和手臂伸直，收緊核心，做屈髖動作，注意保持肩胛骨穩定，當右側腘繩肌有拉伸感時，停止動作。

4．伸髖，回到起始位置。在回到起始位置的過程中，同樣保持核心穩定和肩胛骨穩定。

5．身體兩側交替進行訓練。

三．彈力帶複合划船

這個動作不單單只是訓練下肢，它在彈力帶硬拉的基礎上加入了划船動作，所以，也能同時鍛練我們的背部，是很好的髖部強化和背部強化訓練動作。

動作要點：

1．將彈力帶固定在靠近地面的位置，面向固定點。

2．雙手伸直握住手柄，調整與固定點合適的距離，雙腳分站，與肩同寬，身體稍稍向後傾斜與拉力對抗以維持身體平衡。（起始姿勢）

3．保持背部直立，屈髖，臀部向後移動，同時肩部向前移動，當腘繩肌有拉伸感時停止移動。

4．伸髖，同時雙手進行划船動作，拉至胸部外側時停止動作。。

5．重複該動作

四．彈力帶怪獸走

這個動作和接下來的蟹步走，都是很好的訓練臀部的動作，可以很好的刺激到你的臀中肌和臀大肌，對於新手來說這是一個很好的訓練動作，而對於高手來說，這也是一個很好熱身動作。

動作要點：

1．選取阻力合適的將彈力帶（環形），將其套在膝蓋上方或下方。

2．半蹲至大腿與地面平行，膝蓋向外打開。

3．向前小步走，到達終點後，退回原點。

這裡需要注意，全程應該保持膝蓋向外打開。

彈力帶蟹步走

動作要點：

1．選取阻力合適的將彈力帶（環形），將其套在膝蓋上方或下方。

2．半蹲至大腿與地面平行，膝蓋向外打開。

3．左右橫向滑步走，到達終點後，退回原點。

和怪獸走一樣，這個動作也是要全程保持膝蓋向外打開

動作有那麼多，我們應該怎麼去安排做哪些動作呢？這裡給一個簡單的新手彈力帶上下肢計劃把

最後，一定要注意以下幾點：

1.訓練前要檢查彈力帶是否有斷裂，手柄連接處有無異常，免得在訓練過程中發生斷裂從而導致受傷。

2.訓練過程中，一定要固定好彈力帶，不要發生脫落的現象，不然萬一打到身上，可是要受傷的。

3.根據自身的情況選取合適的重量，安全第一！安全第一！安全第一！

關於其它器械的訓練方法：

1.壺鈴訓練：郭福臨：最值得在家庭購置的健身器械是什麼？

2.阻力撬| 不為人知的訓練神器

3.葯球：核心訓練和投擲訓練神器

預警，前方圖多殺貓，土豪隨意~
以下圖片來於」德國兄弟彈力帶室內健身「視頻的截圖。
由易到難逐一增加（好吧，是我主觀上的難易差距，街健大神輕鄙視）

輔助引體向上（真的很輕鬆就上去了，初學必備）

2.輔助俯卧撐（初學必備）

加強版俯卧撐（適合基礎好點的，當然個人不建議像他那樣裸著上身做，因為彈力帶磨著皮膚巨痛）

3.輔助雙杠臂屈稱（也是很輕鬆的，適合新手練習）

3.輔助深蹲（建議用大重量的彈力帶）

4.輔助單腿深蹲（效果很好，推薦）

5.輔助雙杠小臂屈伸？我也不清楚這個動作叫什麼，不過挺難的，對肌肉的控制能力很有要求。

6.輔助雙立臂（借彈力帶的力量上去要容易些，建議重量大些）

7.輔助順風旗（沒試過，因為沒合適的器材，不過目測效果不錯~(￣▽￣)~*　

8.輔助單杠前水平（這個非常推薦，適合前水平無法突破瓶頸的朋友們。我是掛在門框上，然後腳踩著做，瞬間就從只能張腿到標準前水平了。新手選大點拉力的帶子，基礎好的選小重量的，剛好突破瓶頸重量就可以了)

9.輔助後水平。（如果條件允許，應該不錯，因為這個動作，彈力帶不太好掛上去，畢竟在寢室裡面不容易找到合適的地方）

10.輔助俄式挺身俯卧撐（沒試過，應該很好吧，這裡有練過的大神可以講解一下效果。哎水平差了，還沒練那去(￣﹏￣)　）

11.輔助雙環十字撐。（求大神帶啊，哈哈）

12.輔助單手引體向上（基礎好可以試試，借點力就能上去了，比手放腰邊單杠旁邊借力腰難一點，因為彈力帶會往下拉伸，用力不均勻，效果不錯）

以上就是視頻中彈力帶的用法，如果有對這些用法感興趣的可以試試。初學有問題也可以私信我，互相學習互相幫助。

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覺得不錯就點個贊吧，畢竟第一次回答健身的問題，鼓勵一下~
╰（￣▽￣）╭

@黃先鴻的答案里列的比較全了，總結得挺好，補充一個彈力帶的缺點吧

彈力帶和某些繩索懸重（健身房的綜合鍛煉器械有）的動作看起來是差不多的，但其實有一個很大的區別——彈力帶是越拉需要的力量越大，而起始的力量是比較小的，而繩索則是利用滑輪拉動，從頭到尾的重量是一樣的，因此某些轉體（腹外斜肌）和夾胸（飛鳥）下拉和前臂屈伸（肱三頭肌）的動作，在肌肉收縮過程中用力都不均勻，只有拉到頂峰時才能用到最大重量，因此是不能讓肌纖維在發力過程中都受同樣的刺激而完全充血，對肌肉刺激不全面，所以某些動作彈力帶是代替不了繩索的

當然，彈力帶便攜的優點幾乎是任何一種鍛煉器械都比較不了的（除了徒手），所以也很難吹毛求疵了，而且對普通人來說，這些鍛煉的強度也差不多了。

顧名思義，彈力帶就是這種帶子，而彈力圈則是一個圈。二者在購買時都可以選擇重量，對於女生來說，盡量不要一開始就選擇大重量的。

彈力帶最大的優點莫過於隨身攜帶了。這一點是其他的工具很難做到的，雖然瑜伽墊也是可以，不過畢竟佔地方。

彈力帶的阻力來源是以其伸長量為基礎而變化的。可以根據不同的姿勢，來進行不同肌肉的訓練。

進行彈力帶訓練時沒有慣性以及無法借力，使得其訓練效果更佳。

當然，在進行訓練過程中，一定要進行檢查是否出現裂縫。不然容易打到自己。如果經常進行使用的話，建議2個月進行一次更換。由於彈力帶是橡膠製品，要是橡膠過敏的話，還是放棄吧。

下面放上一些彈力帶的訓練動作

胸部動作：

將彈力圈放在後背，雙手的拇指扣住彈力圈的兩端，鏡你的手臂盡量伸直，做一個夾胸的動作。

肩部動作：

將彈力圈踩在腳下，另外的一側手臂扣住彈力圈的上方，做向上推起的動作。向上推的時候，肩部注意發力。

背部動作：

背部的訓練盡量換成彈力帶。彈力帶可以繞住我們的手，這樣會更安全。雙腿伸直，將彈力帶放在腳下，坐好，並且腰背挺直，肩胛骨向後夾緊。雙手進行划船動作，肘關節夾緊身體，不斷地向後拉。

腿部訓練：

在深蹲的基礎上，加上彈力圈的阻力。雙腳分開與肩同寬，彈力圈的一端踩在腳下，另外一端繞過頭部，置於後背位置。下蹲時膝蓋不要過腳尖。

腹部訓練：

進行卷腹的訓練，平時進行時脖子要是感覺很酸，可以使用彈力帶，幫助拖住後腦勺。每組建議做30次。

下面是以上動作的視頻：

一條彈力帶就能瘦！家裡沒有地方擺放器械該怎麼健身？不用著急

要是大家喜歡，後續會補上其他動作哈。

我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

彈力帶很好，請注意安全，請務必注意安全。
本人案例，用彈力帶熱身時，滑脫斷裂，彈到臉上那種酸爽，嘖嘖。別以為這就完了，別說你不怕疼。隨後我出現失明癥狀，去醫院檢查，眼球破裂出血。別人一個夏天都在健身霍霍，我在住院眼罩...

用彈力帶請注意安全，也別被我的蠢經歷嚇到，不要因噎廢食，彈力帶是好東西，使用前仔細查查有無乾裂痕迹，尤其是現在冬天。其次，挑選時選貴點的

hi，我來啦。。。。。

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貌不驚人的彈力帶，火速練全身，彈力帶動作大集合
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知乎不能放gif動圖，你就別嫌麻煩，移步去看看吧。

大家說了很多了也很全面了，我就加一句。

記得買個護襠…

彈力帶比起鍛煉肌肉，更鍛煉想像力……

這玩意用於激活和放鬆的意義遠遠大於用於抗阻鍛煉

阻力帶，用這個在宿舍里健身是可以的吧。

抽一下舍友轉身就跑

為毛我的第一反應會是這樣的(′?ω?`)

原來這玩意叫彈力帶，小時候去同學家玩，他爹從工廠弄了很粗大根橡皮筋綁在陽台欄杆上，想想86年，他爹也算很找有健身意識的了，我們當時是把前面墊幾個枕頭，一群人排隊輪流玩憤怒的小人...

對於妹子，彈力帶很適合跟Chanlean Extrem課程，這是一個力量訓練，裡面都會有一個妹子使用彈力帶示範。網上有不同強度的課表。在寢室做無壓力

說到這個完就必須要說說了 11月初入了一個日本的橡皮彈力繩據說是啥萬能神器購買來源是一個健身微博博主一姑娘。去了趟日本發現了然後人肉帶回的我也一時腦熱跟風買了當時還要搶！！幾百上千的盯著這幾十根！搶到的時候還覺得自己很幸運！這貨就一皮筋呈三角形有三口環可以用來套手上腳上啥的花了我一百六十多大洋！肉痛！收到之後屁顛屁顛跟著視頻練，這玩意兒又貴又是橡皮的也怕給弄斷了天天寶貝似的專門找個地方放好。有天對象拿來練，突然發現上面赫然一到深深的口子，深度有整個橡皮筋的一半膽小惜命怕被崩死就沒敢用了然後我就找到該博主淘寶店拍照給她要求更換當時我買了才半個月該博主就開始說這個人肉帶回現在沒庫存等下批貨到了一定給我換然後呢......我從15年等到16年也沒見給我換練貨都下架了好吧然後我就再也不信這些東西了！

啞鈴是很多人心中當之無愧的第一健身神器，然而從便攜性來說，啞鈴被彈力帶爆得渣都不剩。宿舍空間較小，但是有較多可以作為固定點的地方，用彈力帶來健身再合適不過了。

一：迷你彈力帶

適用：臀腿

迷你帶能激活臀部肌肉，在做臀部訓練，譬如硬拉和深蹲時，防止其他肌群參與，從而削弱練臀效果。

何時用：在正式負重訓練開始前，尤其是練腿日。

怎麼用：雙腿在圈內，提到膝蓋以上，避免滑落。

推薦練習：

橫向移動：保持滑雪站姿，保持臀部肌群緊繃受壓，左右橫移，避免雙腿併攏。

分腿行走：兩腳前後錯開，保持分腿距離，前後行走。

臀橋：平躺，膝蓋彎曲，雙腳貼緊地面，提臀上沖，注意提臀時膝蓋用力向外，感受阻力。

二：環狀彈力帶

適用：抗阻/自重訓練

最常見的彈力帶類型之一，可以作為引體向上和臂屈伸時的助力，也可以在做複合動作時作為額外阻力，增強肌肉弱點，突破動作黏滯點。

何時用：訓練前或訓練中

推薦練習：

俯卧撐：彈力帶放到背後，兩手各握一端，開始俯卧撐。

輔助引體向上/臂屈伸：彈力帶在杠上繞圈打結後，如下圖

單腳置於帶上，開始動作。

杠鈴抗阻訓練：將兩條彈力帶裝在杠鈴兩側，另一端根據訓練內容，固定在硬拉架頂部或底部後，進行深蹲、卧推、硬拉等複合動作。

三：格雷·庫克彈力帶

適用：功能性訓練

這款以物理治療師、運動醫學作家格雷·庫克命名的彈力帶，造型特殊，功能多樣。可以用作拉伸、強化動作姿勢、改善功能性動作形態等。可以單人使用，有同伴的時候可以完成更多動作。

何時用：訓練前，或在首次舉重時作為動態恢復的手段。

怎麼用：可在訓練前或訓練中的組間用作拉伸工具，或藉助特定身體部位進行固定，以改善動作姿勢。

推薦練習：

鳥狗式：跪姿俯卧，雙手握住彈力帶兩端，左腳踩在彈力帶中間。同時伸展左手和右腿，完成一組後換到另一邊。

單跪姿斜上拉：將彈力帶中部固定在桌腳或者牆面，單膝跪地，兩手分別抓住拉力繩兩端。移動手臂前端，直到頭頂高度。

四：可摺疊式彈力帶

適用：旅行、出差

出門在外，只要有一扇門、一點空間、一條彈力帶就能做全身鍛煉。

何時用：訓練前、中、後均可使用。作為一個獨立訓練加到訓練計劃，或者在訓練最後來一套高容量訓練，都可以有效刺激目標肌肉，獲得泵感。

怎麼用：找一個固定彈力帶的點，譬如門框、柱子之類的。確實沒有就用雙腳站上去，也能完成彎舉、屈伸等動作。做一般訓練、超級組（增加阻力）或者訓練最後的高容量組都可以。

推薦練習：

過頭伸展：單腳或雙腳站在彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩段，肱三頭肌發力帶動手臂過頭伸展。保持手臂固定，上臂抬起後固定，前臂收縮時與上臂夾角小於90度。

划船：根據場地情況，選擇錨點或藉助雙腳，採取站姿或坐姿。

胸部肌群鍛煉：只要找到錨點，彈力帶在練胸方面幾乎可以代替龍門架的拉索，需要調整重量的話，只需要換阻力更大的彈力帶即可。

趕緊拿起手上的彈力帶開練吧，當然，練完記得喝健樂多的粉。

內容來源：

《Battle of the bands》，Muscle Fitness Australia - April 2017

最近在10元店買的「便攜彈力繩」，可能因為我比較弱，趕腳比彈力帶還好用（手動捂臉）

關鍵是還配了說明書，很實用！

不要嫌棄我low，好用就好！！！！

我不光用來健身，還用來治療自己的頸肩痛(￣▽￣)。彈力帶很簡單，看懂運動解剖，然後動作上對抗就掌握一大半。比如肱二頭肌作用為曲肘伸肩。所以保持肩關節不動，將彈力帶拿或系在手上，兩頭踩在腳下，抗阻曲肘就好了。彈力帶也可以模擬運動動作，揮拍，踢球等，鍛煉爆發力。在宿舍，可以靜力加彈力帶，更均衡些，也可進階。但彈力帶並完全安全，某種程度上，也容易損傷，可能比獨自練器械的危險係數小些，練的時候即要注意量，強度，對於業餘愛好者，特別是有運動損傷史的人，在無專業人員的指導下，最好要注意力集中，避免動作變形，避免產生多關節，多方向的運動，練的時候不要只練一塊肌肉，要注意肌力平衡。
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@FrankFan 彈力帶放在頸後，抗阻做（出雙下巴）頸部後縮動作