類似於八分鐘腹肌鍛煉（Eight minutes ABS work）這類鍛煉對於健身、塑型的作用到底有多大？

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如題，題主打算塑型但是不準備到健身房去，正在制定方案。請各位大牛提提意見~

我覺得樓上說的都有失偏頗。樓主是想在不去健身房的前提下進行塑型鍛煉，顯然任何腹肌訓練方法，即使是藉助健身房器材的訓練方法，都無法滿足"在只進行腹肌訓練的情況下就能夠進行全身塑型"的要求。
但樓主的問題是"類似八分鐘腹肌鍛煉的鍛煉方法對於健身塑型的作用"。我認為在合理安排，科學組合的情況下，諸如八分鐘腹肌，八分鐘胸肌，腹肌撕裂者這類鍛煉對於無法去健身房的朋友來說是很有成效的。如果僅僅是為了塑型，而不是追求大力量，巨型肌肉，那麼在家裡進行類似的自重鍛煉，輔以跑步等有氧運動，完全可以替代健身房(當然胸肩背腿腹都要鍛煉)。再次強調，前提是僅僅需要塑型健身，而不是變成巨石強森。
另外，一樓把八分鐘腹肌與什麼七天學日語相提並論，完全荒謬！八分鐘腹肌是每天或隔天至少是定期定頻率的長期甚至永久鍛煉，這和只有七天周期的學日語課程完全不是一個意思！八分鐘腹肌可不是只用八分鐘就一輩子都不用愁了。而是每天八分鐘高強度訓練，我認為這對於初學者完全足夠，如果在健身房，初學者進行複合訓練的時候由於大量使用核心肌群，甚至不需要單獨進行腹肌訓練(在不追求腹肌展示，僅僅力量和穩定性夠用就好的情況下)。當然，塑型嘛，除了增肌，還要減脂，具體方法網上有大量資料就不列舉了。

什麼是塑形？
減脂、增肌。什麼線條感，幾塊腹肌啊，說白了都是體脂夠低，肌肉塊頭夠大。

但腹肌的訓練對於整體增肌和減脂的效果微乎其微，這是大多數新手開始健身的弊病，圈內有句話我不知道你聽說過沒，外行看腹，新手練胸，高手練背，大師練腿。我們雖然不能說哪個更重要（都重要），但是背和腿是新手最容易忽視的兩大塊。

如果你要腿有腿（肌肉），要背有背，要胸有胸，體脂還低，就是腹肌不明顯，不排斥你先練習腹，但是這些你都做不到，還是乖乖的圍繞這，腿、背、胸、臀四大塊做訓練吧，當中適當的穿插些如，腹部、二頭、三頭、肩部的訓練就好了。當你整體的肌肉量達到一定的水平後，在開始著手雕刻（發展）這些小的肌肉群。

建議首先較少的跑步次數（一周一次就好），太多的熱量消耗不利於你增肌，長肉=熱量消耗小於攝入的熱量。

肌肉生長不是隨機的;更多的時候，它是正確操作這五個訓練變數的結果！你通過了解他們，選擇最好肌肉健身計劃。

任何人都可以走進健身房，做一大堆沒有明確安排次數和重量計劃的模式，可能得到一定程度的肌肉增長的努力。但是這種增長不一定是持續的，很可能會浪費太多的時間和精力。

如果你更快的獲得你的收益，而不是花費更多的時間，你就需要了解一些實際可行的有效方法。

次數：中等次數

訓練強度可以說是刺激肌肉生長的最重要的運動變數，通常選擇為單重量最大值或1RM的百分比，強度等於你可以對給定重量執行的重複次數。重量越重，你可以做的代表越少。

中等強度範圍每組6-12次已被證明有利於肌肉肥大，負載小於65％的1RM不認為足以優化肌肉生長。使用多組6-12的次鍛煉方法的研究已經證明了運動後代謝物的增加，如乳酸鹽和氫離子，這對肌肉的合成過程有著明顯的增長。

有研究指出，「肌肉損傷也與肌肉酸痛有關。「雖然一些傷害可以幫助肌肉最大限度地獲得收益，但前提不應該是導致肌肉過度損傷，這可能導致恢復較慢，並且隨著時間的推移擾亂訓練質量。

睾酮和生長激素在使用6-12個重複次數的訓練計劃中比使用較低重複次數的大重量集合更多，此外，中等次數相關肌肉的固定時間的張力下更有助於全部肌纖維的疲勞，最大化的增加肌肉。

組數：高組數，短休息

產生大量糖酵解活性的高組數的訓練（認為健美式程序）比低組數的訓練更大程度地提高睾酮和生長激素水平。

出於這個原因，你對一個特定的肌肉群執行多個組數的練習，可能比全身常規訓練更有益於肥大反應。安排你每次鍛煉集中在一個或兩個肌肉群，或圍繞目標肌群展開訓練。

較短的休息時間也會最大程度的增加你訓練的負荷，促使其產生更大的肌肉張力（肥大的標誌物），潛在地增加急性合成代謝激素反應。

動作選擇：多關節訓練為主

之前我們就有提到，如果這個階段以肌肉增長為目標，多關節練習是關鍵。多關節的訓練是指需要多個關節同時工作以移動負載的運動。例如，蹲下是多關節運動，因為它需要在臀部，膝蓋和其他地方的移動。

這種多關節的運動會招募大量的肌肉工作，這對激素反應具有巨大的影響。與單關節相比，多關節運動後，生長激素和睾酮水平升高更為顯著。

這並不意味著你不能在你的計劃中安排單關節運動。這些所謂的孤立鍛煉的意義在於針對不發達的肌肉和改善肌肉對稱性。此外，針對個別肌肉可以引出不同的神經肌肉活動模式 - 這樣做也可能會提高整體肌肉發育。

如果的階段目標是發展身體肌肉量，最好不好涉及太多的單關節運動，針對腿部肌肉的腿彎舉除外。

休息時間間隔

集合之間的休息間隔可以分為三類：

短：30秒以下
中：60-90秒
長：三分鐘以上

短恢復會使你沒有足夠的時間重獲肌肉力量，長休息時間間隔不利於你的代謝應激，肥大的另一個標誌。所以，中度休息可能是使肌肉肥大的最佳選擇。與短期和長期休息期相比，中度的休息與更大的代謝積累相關，導致運動後合成代謝激素的大量增加。

至於採用短間隔還是中等間隔，則要根據自己的實際情況綜合考慮。在肌力允許的範圍內，沒有研究表明短間比中等休息間隔的效果差。

訓練安排：力竭

肌肉力竭被定義為當一組肌肉不再產生必要的力量來完成下一個標準姿勢的動作。訓練失敗（或接近失敗）不僅最大化的激活大量的肌肉纖維，而且還增強運動誘發的肌肉刺激效果（肥大的第三個標誌物），提高肥大反應。

所有的訓練都要力竭嗎？當然不。但是如果肌肉生長是目標，你應該至少在一些力量提、舉訓練上感受失敗。

多關節動作？

常見的多關節動作都是圍繞的腿、背、臀、胸四個大肌群展開的。也是增肌的最佳選擇

划船（自由器械和固定器械）

硬拉（六角棱硬拉最好，因為它結合深蹲和硬拉）

深蹲(自由深蹲）

卧推（自由卧推）

雙杠臂屈伸（窄握和寬握）

俯卧撐（各種形式）

引體向上（各種形式）

箭步蹲（蹲的各種變式）

營養和飲食（這是想要增肌的絕對不能忽略的一塊，在同等鍛煉的基礎上，對自己的飲食要求越嚴格，效果會更好）

（一）最重要的是均衡

不論目標是增肌還是減脂，首要原則就是均衡，也就是說，哪種營養素都不能缺，既不能多也不能少。對於健美者來說最佳比例是：蛋白質30-35%，碳水化合物55-60%，脂肪10-15%。很多人在這上面都犯糊塗，要麼蛋白質狂吃，要麼碳水化合物不吃，對所有的脂肪都嗤之以鼻，其實我們大多摒棄的是飽和脂肪。

（二）少吃多餐

對於上班族或者生活節奏比較快的同志，要麼是沒心情，要麼就是沒時間，還有的乾脆就是忘記了，但是既然你能選擇做的更好，你可以試著做出些改變。

每隔2-3小時進餐一次，一天不少於5次。按時的連續性的熱量輸入可以加快新陳代謝，更有效地利用這些熱量，而不是將它們作為脂肪儲備起來。

對於正在雕塑中的肌肉男們，因為蛋白質在體內需要2-4個小時才能被消化吸收（這就是為什麼吃肉比較頂餓的原因），所以一次不能攝入太多。為保證總的攝入量，所以就要按時分幾餐吃。

（三）進餐時間和食物選擇

國外健美者把進餐時間叫做「機會的窗口」，看你能不能抓住機會了。一頓豐盛的早餐將會使你的代謝很快進入角色，理想方式是按1：2的比例攝入蛋白和複合碳水化合物，如果你習慣在早上訓練，應該在訓練後再補充些能量。

最新研究表明，訓練前20分鐘少量進餐，最好是液態食品，對於促進肌肉的合成代謝有顯效。熱量應控制在200卡路里以下，相當於20克蛋白質和25克碳水化合物所產生的熱量。

訓練後的一餐是最重要的，最好分兩步。先是在訓練後立即補充蛋白粉、肌氨酸之類的補劑，大約1小時之後再吃一頓以固體食物為主的富含蛋白質的大餐，因為此時人體合成酶活性最高。如果正處在增肌階段，可以在這蹲正餐消耗100克或更多複合碳水化合物。如果正在減脂，最好以蔬菜為主外加25-50克消耗緩慢的碳水化合物。

睡覺前的一餐應以蛋白質為主而減少或不攝入碳水化合物。

三大營養素的食物選擇：

蛋白質 最佳選擇雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、脫脂/低脂酸奶和乳酪

複合碳水化合物 最佳選擇燕麥、番薯、土豆、山藥、糙米

健康脂肪 最佳選擇橄欖油、亞麻籽油、堅果、深海魚

有一本書叫《四周練出一身肌肉》，全彩頁，圖文並茂，一看就是暢銷書的樣子。這種標題黨的書，想必大多數人會嗤之以鼻，敬而遠之。
但是這本書真的還不錯，動作講解和計劃制定，都很科學。也很適合新手閱讀，並且實踐。
別信『八分鐘』『四周』這些，使用這種標題，是利益使然，否則起個名字叫《就算你連續三年每天都花一小時也不一定能有腹肌的鍛煉方法》你會不會看。。。

不能這麼簡單就說沒用吧，畢竟「《五天學會素描》，《用七天學日語》、《十天給你一手好字》」這些里的時間都是總量，「八分鐘腹肌鍛煉」可是一天八分鐘哦，如果能長期堅持的話效果肯定和前面那些純吸引眼球的不一樣。
查了一下這個「八分鐘腹肌鍛煉」，結果還真查到有人問有沒有用：
Does the 8 Minute Abs Workout Really Work? / Fitness / Exercises
結論在最後一段，就是說單純練這個的話會讓你有強壯的腹肌，但是還是埋在脂肪下面......要配合其他的運動才有效果。
我個人的感覺是，喊這個「八分鐘」的口號，其實還是想吸引不願意多花時間的忙（懶）人，如果還要配合其他的運動，那這個「八分鐘」的核心競爭優勢就沒了，那基本上也等於說沒用了。

一般像題主一樣的同學是要點人魚馬甲線，有點腹肌，不是追求肌肉
我覺得啥訓練做標準不傷身體都蠻好，關鍵是堅持
腹肌挺好練的，尤其體脂不高，不用太肥大就看起來足夠漂亮，總之堅持住吧

我當年在大學的時候，經常在室內做無負重深蹲，就是雙手抱頭蹲下站起。這是從高中就養成的習慣，不多，高中的時候一天五十個，大學時候分組一百個。

一個室友說你不舉重不負重一點用都沒有，你應該巴拉巴拉巴拉巴拉。

當時考慮到是室友照顧他面子沒說，但我心裡想的是「比你不做強」

鍛煉身體最根本的一點是堅持，哪怕是堅持長期散步行走也是有很大益處的，我沒去過健身房沒請過教練不懂什麼專業知識，但我覺得，鍛煉鍛煉運動運動，先要從動起來開始。

相對於什麼都不做，我覺得第八套廣播體操都很不錯。

瞎練菜鳥匿了，直接上圖（′-`）

去年8月開始略微堅持了下在家無氧鍛煉，一般就撕裂和八分鐘交互著做。動作可能也不太標準但基本堅持2天一練。加上每周20K的慢跑，控制飲食和保障睡眠（這2點也非常非常重要）
到11月基本減少無氧加多了有氧，12月要參加上海馬拉松。前後就不到半年時間

個人對目前腹型還是比較滿意，就是覺得增肌完全沒方向，胸肩手臂都需要多練。

健身是個考驗毅力的活，每天八分鐘也好10分鐘也罷，你去做了，3個月後再照照鏡子，總有收穫。

《八分鐘》這個視頻系列挺萌的，你們不要黑他~
人家的題目就是字面意思，就是我這個視頻的長度是八分鐘，並沒說你做了就一定會看見腹肌什麼的，只是推薦一個鍛煉方式而已啊。和那種多久多久速成的不負責任說法，是有很大區別的。

視頻開頭也說了，這個視頻就是給大家建議，鍛煉的取捨還是要靠自己的。

要是問對「塑形」幫助多大。首先，靠腹肌動作提高整個身體的能量消耗，效率實在太低了。而如果只是為了讓腹肌變得明顯的話，這套動作對耐力的進步促進還挺有效的，但是腹肌大小和力量的提升，感覺進步速度一般。何況，要看到腹肌...體脂要低....而且....這套動作不算輕鬆...

不要瞧不起那八分鐘。

我剛開始健身的時候，是從十六分鐘版本做起的，就是有側身折刀和兩頭起那套，開始的時候，一套十六分鐘的動作二十五分鐘都做不完，兩頭起拚死只能做四個，但是日復一日的大汗淋漓之後，我可以做雙倍的量熱身，並且已經不太做上面的動作了，而且一周最多做三天腹肌一次十分鐘，做多了意義不大。

像健身這種日復一日沒有捷徑的事，最好的辦法是立刻開始，就是你發起提問的那一刻你就應該準備開始。網路這麼發達，稍微花半個小時你就能在網上找到一套動作，不一定是幾分鐘，大部分不一樣的動作，其實效果都差不多，方法固然重要，但是對於新手，我認為汗水更重要。

因為你不去做，永遠不知道什麼適合自己。比如你在家練了一年腹肌，你多半就得到這樣的結果:因為只注重腹肌和塑型，已經練成一個精瘦，核心強壯的紡錘型身材，由於家中鍛煉強度有限，一天2000次腹肌動作可能已經沒有意義了，然而一年的家中鍛煉導致依然窄肩細腿，這時的你在實踐腫才發現，應該走出加中，去雙杠，去球場，去跑道，去健身房，只有這樣才能發展真正的倒三角或者前凸後翹。

所以只有實踐＋學習才能有結果，別再找動作，現在就開始，邊做變找。

另外永遠記住一點，性感的人魚線線，要靠強壯的大腿和寬肩寬背襯托，漂亮的馬甲線要靠翹蹲和緊背襯托，光有腹肌，那是水桶，不值錢，你會在過程中慢慢悟出這個道理。

如果題主是心疼錢，那麼請多讀讀文章，知乎上很多了。避免肌肉不平衡，鍛煉不全面。（我因為當時只做了這個8分鐘，半年，之後有段時間非常容易腰疼。後來看了很多文章之後我推測，是因為腹部肌肉足夠了，但是腰部力量不足。）
如果題主是懶得去，我覺得8分鐘和健身房。其實都一樣一樣的。

瀉藥。我年輕時買過《五天學會素描》，《用七天學日語》、《十天給你一手好字》，現在我只會畫小雞琢米圖，只聽得懂丫寐蝶，在別人面前寫上兩個字以上就尷尬。八分鐘腹肌訓練，呵呵。

當然可以從無到有有一點就是進步只不過強度有限如果有更高的追求自重遠遠不夠

8分鐘腹肌鍛煉可以有。挺全面的。我堅持很久了。

研一暑假時，在學校呆著沒回家，打了整整2個月鬥地主，輸了做仰卧起坐，鬥地主斗出了腹肌。只要你堅持，每天8分鐘，出效果很容易，但要堅持

題目中提到的這個每天八分鐘給你比利般的身材，我練習過。
這麼說吧題主不要管八分鐘先把這一套動作完整做完一次再來談有沒有效的問題吧。

去年自己在家練過八分鐘和pump it up，但找私教後發現自己的肌感簡直若爆了，哪裡發力完全感覺不到，並且用力位置也不對，姿勢也有很多錯誤。一開始在教練說完每一個動作的時候很得瑟的大喊這個我練過！結果全是錯的。建議題主先把每個動作研究透了，什麼八分鐘腹肌撕裂者piu insanity就都有效果了。

為啥我看見的大多數是七分鐘肌肉訓練，，，

還作用有多大，你先試著把這一套八分鐘做完吧

我曾經堅持過八分鐘腹肌半年多，從練習效果上看，很不錯，在自重腹肌鍛煉來說，這個和腹肌撕裂者都是好教程。不過單靠他，不加上有氧和總體力量訓練，腹肌很難顯出來。我在加跑步後腹肌明顯了，再加舉鐵後，八塊腹肌輪廓就清晰了。

8分鐘是指視頻一共八分鐘，每天做成效挺好的，還有個進階版