堅持健身或鍛煉身體十年以上是什麼感受？

12-09

訓練方法肯定是越來越適合自己，越來越懂自己的身體。其實想請教下前輩們訓練心態的變化，訓練了十多年了重新去看大概有很多不同，訓練對於前輩們意味著什麼？

改題目備註:觀答案中很多不是在健身房鍛煉的朋友，也有很好的效果。鍛煉不止一途，只要適合自己，就值得參考！

2016年9月26日更新
謝謝知友們的鼓勵，這兩天都一天兩練想讓自己進步快一點，我這裡整理了一些知友們的疑問，希望能幫到大家。
Q1:增強腹肌是否有利於改善骨盆前傾？
想要改善骨盆前傾，需先放鬆腰椎段豎脊肌拉伸髂腰肌和腰方肌，練臀部和腹部，腹部的訓練順序是從下腹側腹中腹到上腹。

Q2:腰肌勞損是否能好？
可以嘗試定期的中醫推拿，訓練時量力而行，像硬拉伸蹲這種動作一定要注意腰部的保護。

Q3:為什麼核心肌群要放在前面練？
核心在運動前激活會讓後面的訓練安全性更高，效率更高，NBA的體能訓練師也是這麼做的，包括把腹部放前面訓練，你可以感受下當你結束完力量訓練再去練腹部已經沒有力氣了。

Q4：怎麼瘦腿？女生最關注的怎麼瘦腿並不是一味的練腿部運動，做太多蹲和負重訓練腿部肌肉會更緊，多做核心訓練臀部訓練，因為腿會粗會因為運動時臀部不會發力，因而都是腿在受力，當你臀部肌肉被激活就算是跑步也會用臀部發力，這樣減輕了腿部的受力。訓練前的泡沫軸放鬆和訓練後的拉伸還有手動的肌肉放鬆非常重要，手動的放鬆可以用磁療棒挺好用的。

從2006年接觸體育鍛煉到今年整好十年，這是06年的樣子。

這十年從純粹的鍛煉身體到現在接觸到功能性訓練、力量訓練、普拉提、自重訓練、crossfit除了讓身材變得越來越好很重要的一方面就是每次訓練完都會覺得很有成就感，這就是熱愛吧，不知不覺的過了這麼久其實自己並沒有感覺，但是回過頭來看真的是把自己雕琢的越來越像樣了。

從小就很瘦怎麼吃都胖不起來，後來打籃球，因為成績優異被選進學校體育隊，周末基本就泡在訓練營。但籃球是有氧運動，雖然體質提升了，我仍然是很瘦，個頭也不高，初三的時候才164，一百斤不到的體重，屬於大風能颳走的類型。

高中後開始跑步，體重仍然沒有很大的變化，當時身高178，體重只有110斤，自己都看不下去了，增加了大量的力量訓練，腰肌勞損大概也是那個時候留下的。

當時的力量訓練是，杠鈴半蹲深蹲，每組8-10個，基本都是五組以上，重量每組遞增。每周末都在訓練，短跑，長跑，力量，鉛球，三級跳，包括後期的外出山上跑坡訓練，集中練了一年，終於長了十多斤。

09年高三的時候因為我比較喜歡鍛煉打球體育老師讓我報考體育參加體育訓練，那時候卧推極限90斤的重量，下面是高中畢業時的照片。

大學除了專項訓練，開始接觸運動解剖學和生化這類課程，對人體以及訓練更加有心得。

知道每次訓練先做肌肉放鬆，再通過不平衡訓練激活核心，知道要把腹部放在訓練前面，有氧運動要放在正式訓練後面。

每次差不多都訓練一個半小時左右。大一結束後身高基本定型在186，體重將近130斤。

接下來基本一周練三次，開始注意飲食了，會計算卡路里以及需要攝入的蛋白質碳水脂肪的量，每次訓練以胸背腿大肌肉群為主，再加上小肌肉群的訓練，腿練的相對少些。

健身給身材帶來了很大的改變，穿衣服好看了，包括打球的對抗也增強了許多。

大四快結束時，體重將近一百五十斤了，過年回家原來許久沒見的同學都認不出我了，變化太大，只能說健身給我做了個全方位的整容。

養成了習慣基本每周固時間訓練，沒時間去健身房就就在家練自重。隔個幾天不練就會覺得少些什麼渾身不自在，就像減肥成功以後就很怕再胖回去的感覺哈哈。

到廈門也碰到許多一起練的健友。周一練胸周三練背周五練腿周六全身，腹部每次訓練前都會帶著。

2015體重突破了一百五，現在健身已經成為生活很重要的一部分，男生的自信不是源於強壯的體魄，但是有個強壯的體魄絕對讓你自信。

迄今2016年普通的鍛煉加系統的健身已經十年，健身後的人生就像開了掛，新老朋友見面都喜歡問我關於健身的問題，而我也很樂意跟他們分享包括我自己的經歷，健身千萬不能急躁，當你養成一個很好的運動習慣想要什麼身材自然是水到渠成，並且多向身邊練得好的朋友求教可以幫助少走許多彎路，還有許多個健身的十年等著我。只要心中有海，哪裡都是馬爾地夫。

「十年磨一劍，霜刃未曾試。」從2004到分2016，堅持健身12年了，先放上最近的狀態圖。

16年背面

16年正面

健身這麼多年，從剛開始的懵懂無知到現在12年堅持算是略有所成，也有一些個人心得和體悟。健身表面看的是身材，背後隱藏的是一個人對生活的態度和行為習慣，所謂念念不忘，必有迴響，好身材只是堅持的副產品。蒲松齡曾經說過一句話：「性痴，則其志凝，故書痴者文必工，藝痴者技必良，世之落拓而無成者，皆自謂不痴者也。」每個有毅力在一件事情上堅持做十年以上的人都會明白，我們和別人的差距就是在於對待事情的痴迷程度以及生活中的自制力和毅力。

健身是對我們身體的探索與認知，所以健身是一項技術含量很高的專業，想要安全高效一定要選擇好的方法。總結一下我的個人經驗，希望能對大家有所幫助，一些觀點可能會有局限性，歡迎留言討論。

前面是乾貨分享，寫的太硬了，後面是健身歷程，可以選擇閱讀。

2月11補充關於瘦小腿一些思路：

小腿粗首先看是不是遺傳的，一般遺傳的比較難改善，不過即使是遺傳的也可以部分改善。小腿想變細有三個思路：

第一就是減脂訓練，減少小腿的皮下脂肪厚度，可以做一些全身耐力性訓練。
第二讓肌肉廢用，很多人小腿粗和小腿肌肉代償發力有一部分關係，譬如扁平足，髖關節不靈活，存在這些情況，小腿在運動的時候發力就會比較多。可以強化訓練足底肌肉和臀部肌肉還有髖關節靈活性。
第三降低小腿的肌肉張力，很多人小腿肌肉處於縮短狀態所以比較粗，譬如經常穿高跟鞋的。這種情況就需要多拉伸小腿肌肉，多用泡沫軸放鬆小腿肌肉。
具體的方法詳細說可能要寫一篇文章，以後有機會補出來。
關於營養：

「三分練七分吃」這話說的一點也不誇張，我剛開始健身的5、6六年，就是因為對於營養的忽視導致體型和運動表現一直停滯不前。運動是對肌肉的破壞，給身體會造成適當的壓力負荷。如果訓練後沒有及時補充充足的營養來促進身體恢復，這個時候就會出現健身效果停滯不前、容易受傷等後果。

人體營養素包含能量營養物質和非能量營養物質。能量營養物質通過分解產生能量供人體日常活動、運動以及生命機能的正常運行，主要包含：碳水化合物、蛋白質和脂肪；非能量物質在身體里不能產生能量主要功能是調節新陳代謝、維持活動，主要包含：維生素、礦物質和水；兩者缺一不可，對於生命活動都是必須品。

碳水化合物

代表食物是米、面、土豆、紅薯等。碳水化合物是人體最重要的功能物質，可以保持血糖穩定，負責直接給中樞系統功能。當碳水化合物攝入過少時候，第一容易出現低血糖，第二，肌肉訓練充血感不足（肌糖原就是碳水化合物和水構成，肌糖原能對細胞起到增容作用）。

碳水化合物的熱量4Ka/g，每天的碳水化合物攝入量建議佔總熱量的45%-65%左右，如果碳水化合物攝入過多，超過了身體的利用能力，會轉化成脂肪長期儲存。

建議在訓練前後補充一些能快速吸收的碳水化合物（香蕉、白麵包、饅頭），這樣能提高運動表現、迅速的穩定血糖和肌糖原。日常盡量以消化慢吸收慢的複合碳水化合物為主（紅薯、土豆、糙米、燕麥等），這樣能增強飽腹感、持續功能時間長，防止熱量攝入過多。

蛋白質

蛋白質是構成人體的基石，對於形成大腦、神經系統、肌肉、保持免疫力和維持身體酸鹼平衡等有重要功能。可分為完全蛋白質和不完全蛋白質，完全蛋白含有人比必須的全部氨基酸，不完全蛋白僅含有部分人體必須的氨基酸。一般動物蛋白和大豆蛋白屬於完全蛋白質，含有人體必須的氨基酸，除了大豆以外的植物蛋白為不完全蛋白，必須要和其他食物組合才能提供全部的人體必須氨基酸。

蛋白質的熱量是4ka/g，一般飲食建議是每天每公斤體重1.2到1.7g蛋白質，最高不要超過3g每公斤體重，佔總熱量的10%-35%。過量攝入蛋白質會造成腎臟的負擔過大。同時多餘的蛋白質會轉化成脂肪，這樣血液酸性會提高，引起身體鈣質流失。如果攝入不足會造成基礎代謝下降，影響減脂效果。如果處於增肌階段，肌肉恢復和生長慢，同時容易造成損傷。對於男性來說男士一旦缺失蛋白質，會導致男性精子質量下降，精子活力降低以及精子不液化造成男性不育。

一般推薦的蛋白質攝入方法是一天分3到4次攝入，單次不要超過30g。訓練之後要先攝入碳水化合物，後攝入蛋白質。其他兩次分別在早上晚上，訓練前攝入蛋白質不易消化，容易引起腸胃不適，而且只會作為能量消耗掉，有點浪費。

最後關於蛋白質選擇提供幾條建議：

在選擇蛋白質時要考慮到蛋白質品質、健康效益、飲食限制、成本花銷與口感。
蛋白質品質最高的是酪蛋白、雞蛋、牛奶乳清蛋白和大豆蛋白。
蛋白質並不適唯一考慮的因素，其他非蛋白的健康的益處和害處也要考慮。如牛肉雖然是不錯的蛋白質來源，但飽和脂肪和熱量也相對較高，對健康不利。

脂肪

脂肪是人體最為經濟的能量儲存物質，熱量高達9Ka/g。單位質量的脂肪產生熱量是蛋白質和碳水化合物的2.25倍。脂肪對於人體有有保溫、隔離、構成細胞、神經傳導、維生素吸收與激素的形成等重要功能。

脂肪可以分為不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。不飽和脂肪里的必須脂肪酸是人體必須從食物中攝取的，一半存在於蛋黃、金槍魚、三文魚、蟹、牡蠣等。必須脂肪酸對於擴張血管、減少發炎、降低甘油三酯和膽固醇、促進大腦和眼睛發育有重要作用。飽和脂肪和反式脂肪可導致動脈阻塞、心臟病風險等其他因素。

脂肪的攝入盡量推薦攝入健康有益的不飽和健康脂肪如：橄欖油、堅果、牛油果等。攝入熱量佔總熱量的20%-25%。脂肪的攝入盡量在平時的三餐攝入，訓練前後盡量不要攝入。運動前後攝入脂肪會抑制生長激素增長，影響增肌減脂。適量的攝入脂肪能增強飽腹感，不容易吃那麼多。單純不吃油脂會增加碳水的攝入，碳水攝入過多同樣會轉化為脂肪。對於增肌來說，適量的攝入動物油脂有利於睾酮分泌，讓肌肉生長更快。

維生素

維生素是非熱量的微量營養物質，對於維持正常生理功能有重要作用，如維生素A可以治療夜盲症、促進骨骼和牙齒生長；葉酸參與遺傳物質發育、生成紅細胞等。有一些維生素人體不能合成，必須要從外界攝入如：維生素D、維生素K等。維生素可以分為脂溶性（ADEK）和水溶性的維生素。水溶性維生素可以通過尿液排除，脂溶性維生素則可以長期儲存體內，過量攝入脂溶性維生素會有中毒風險。

礦物質

礦物質對於人體有調節酶活性、維持酸鹼平衡、協助肌力增長與生長發育等重要功能。需要注意的是礦物質之間可能會相互作用，例如補鐵會降低鋅的吸收，過量攝入鈣會影響錳、鋅和鐵的吸收等。

儘管水不能提供熱量也不是有機物，對於人體他和氧氣一樣重要。水分約佔體重的50%-70%，體內水分減少20%就會引發死亡，降低10%可以引起嚴重的功能失調。水對於調節體溫、保護重要器官、維持營養吸收動力、調節新陳代謝、提高運動表現有重要作用。

食譜製作：

關於蔬菜和水果

大多數蔬菜中所含的蛋白質，脂肪，碳水都可以忽略不計。因此為零熱量計算。根據對減脂的影響把水果分成兩類，一類為含糖量高，且所含糖較多為葡萄糖，此類水果會妨礙減脂的進程。主要有香蕉，葡萄，龍眼，荔枝，各種甜瓜，西瓜也列入此類。第二類為含糖量低（一般少於10%），且其中有較多的果糖，減脂的人可以此類水果中所含糖代替部分主食。主要包括蘋果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子。

健康飲食計劃的制定步驟

1計算營養素的數量
2確定餐數及進餐時間
3把營養素轉化為食物
4分配每餐攝入的食物

增肌的營養計劃

一般達到增肌的效果時間要兩到三個月。原理是訓練造成的良性損傷（肌膜未被破壞），肌原纖維僅部分發生壞死，此時中性粒細胞及巨噬細胞進入該部吞噬清除壞死物質，殘存部分肌細胞分裂，產生肌漿，分化出肌原纖維，從而恢復正常橫紋肌的結構。即肌肉圍度的增長主要是肌細胞的增大而不是數量的增加。

增肌者的熱量來源主要是碳水化合物，佔總熱量的55%，蛋白質佔15-20%，脂肪佔25-30%。（約每公斤體重8g碳水化合物，1.5g蛋白質，1.3g脂肪），大概55-66千卡每公斤。

蛋白質攝入不要超過3克每公斤體重，過多的蛋白質攝入不會產生合成作用，只用於轉化為糖或脂肪，產生能量。攝入過多會增加肝臟和腎臟負擔，還會引起骨質疏鬆，結石。

餐數及營養素分配

?採用多餐（4-8餐）的好處：有利於食物的吸收，減少腸胃的負擔，持續的提供能量及蛋白質，防止肌肉分解。

最好每餐都有糖和蛋白質如果是下午訓練可以為：第一餐一般進食易吸收的主食和蛋白質，迅速的停止因睡眠時不進食造成的蛋白質分解，第二餐可進食熱量稍高些。第三餐一般為午餐，正常進食即可。
訓練前後兩餐進食吸收快的糖和蛋白質
訓練後第二餐在訓練後一小時左右，熱量可以稍高些
晚上及睡前可以加餐1-2次。少攝入脂肪以減少腸胃負擔，蛋白質可以是雞蛋清等食物蛋白。

減脂的營養計劃制定

人體有自我保護功能，長時間攝入能量過少後會調節使基礎代謝降低，故單單靠控制飲食減脂會遇到無法超越的平台期。一個人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進30至35大卡的熱量。 50公斤的人，每天吃進1500大卡至2000大卡。每天少吃了五百千卡維持一周，可減肥一斤。（身體1KG脂肪產生能量七千千卡）最安全的減肥速度是每周減肥不要超過一公斤。

限制脂肪尤其需限制動物脂肪，但是脂肪高易飽膩，使食慾下降，且脂肪能幫助吸收溶脂性維生素。故脂肪可佔總能量20%
限制碳水化合物碳水化合物飽腹感低，尤其是簡單糖類。但糖能防止酮症和負氮平衡，碳水化合物供給應控制在佔總能量40%～55%
蛋白質營養過度會導致肝腎功能損害，故低能量飲食蛋白質供給不宜過高。對採用低能量飲食中度以上肥胖者，蛋白質提供能量佔總能量10%～25%為宜，選用高生物價蛋白，如牛奶、魚、雞、雞蛋清、瘦肉等。即約每公斤體重糖4g，脂肪少於1g，蛋白質1.5-2g
按正常標準保證維生素和礦物質，多進食蔬菜。蔬菜中含有豐富維生素，且能量低，並有飽腹感；食物應多樣化，切忌偏食。只要含能量低，來源分配得當，營養平衡。
飲食建議：

平衡熱量
享受食物，但吃的更少
避免食物份量過大
多吃蔬菜、水果、全穀物類與低脂乳製品，確保攝入充足的鉀、鈣、維生素D與膳食纖維。
果蔬要佔餐盤一半
全穀物類要佔穀物類一半
少吃含固體脂肪、人工添加鹽與糖的食物。
選擇低鈉食物
用水代替飲料

附上個食物優劣劃分表供大家參考：

脂肪類

好

植物油類：菜籽油魚油亞麻油橄欖油
水果類：鱷梨
植物種子類：南瓜子葵花籽
堅果類：杏仁腰果大豆核桃胡桃
中
堅果類：花生醬花生
差
奶製品類：黃油奶油冰淇淋（全脂）
人造黃油牛奶（全脂）
油類：豬油等

蛋白質類

好
魚類：鳳尾魚魷魚鱈魚鰈魚石斑魚左口魚
鯖魚鰍魚鮭魚沙丁魚旗魚
金槍魚排或壽司
帶殼動物：蛤蜊貽貝螃蟹龍蝦牡蠣蝦
家禽類：雞胸肉（去皮）火雞或火雞胸肉
肉類：水牛肉牛排牛肉（瘦93%）
火腿（96％無脂肪）倫敦烤肉瘦豬肉
豆類：黑豆大豆（毛豆）
奶製品：乳酪（少於2%的脂肪）蛋清

脫脂牛奶低糖低脂酸奶
中
家禽類：雞肉（深色肉去皮）
火雞肉（85%－90%瘦）
肉類：牛肉（85%－90％瘦）烤牛肉
豆類（單吃）：鷹嘴豆菜豆扁豆刀豆
奶製品：乳酪（1%－2%的脂肪）
低脂低糖冷凍酸奶
低脂（無脂）低糖冰淇淋低脂牛奶
整雞蛋酸奶（全脂牛奶）

差
肉類：牛肉（多脂肪的）雞肉（帶皮或油炸）
奶製品：全脂乳酪全脂牛奶

碳水化合物類

好
麵包類：粗麥麵包黑麥麵包發酵麵包
穀物類：麥片喀什燕麥（非速溶）
澱粉類：糙米小米粟藜麥
根菜類：甜菜甜土豆山藥
綠色蔬菜類：蘆筍西蘭花甘藍黃瓜青菜
綠色豆類萵筍豌豆菠菜

其他蔬菜：辣椒胡蘿蔔芹菜茄子蘑菇
大豆南瓜西紅柿
水果：蘋果（綠色）黑莓藍莓哈密瓜櫻桃
葡萄獼猴桃芒果橙子木瓜桃子
李子石榴草莓西瓜
中
麵包和烘焙食品類：全麥麵包全麥鬆餅
全麥玉米餅
穀物類：玉米類作物水稻類作物
澱粉類：雞蛋面烙餅麵食

根菜類：烤土豆
其他蔬菜類：生菜黃色南瓜西葫蘆
水果類：新鮮水果
小吃類：發酵英式鬆餅年糕全麥餅乾
差
烘烤類：餅乾甜甜圈英式鬆餅（非發酵）
白麵包
穀物類：含糖穀類
奶製品：含糖酸奶冰淇淋
小吃類：果乾薯條薯片速溶麥片
沙拉類：涼拌捲心菜沙拉奶油海鮮沙拉
土豆沙拉

飲料類

好
紅葡萄酒（每周2-6杯）
茶（不含咖啡因的綠茶、黑茶或白茶）
水（每天至少1800ml）
中
咖啡汽水不加糖果汁稀釋橙汁
茶（含咖啡因）白葡萄酒
差
啤酒果汁白酒類混合飲料軟飲料

調味類

好
香醋辣椒果醬大蒜草藥／香料山葵根
鷹嘴豆蛋黃醬（脫脂）芥末香蒜醬
脫脂沙拉醬洋蔥汁
中
燒烤醬番茄醬低脂沙拉醬糖漿
差
蛋黃醬普通沙拉醬糖

註：摘自Mark verstegn的核心區訓練，謝謝溫馨的整理。

如何計算能量需求

先計算基礎代謝率（RMR）公式如下：

女性：RMR=9.99×體重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年齡（歲）-161
男性：RMR=9.99×體重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年齡（歲）+5
以上是理想狀態下人本需求能量的計算方法，假如你參與活動或運動的話，能量消耗會增加。要拿RMR乘以身體活動校正指數：

坐式生活方式（極少運動）基礎代謝×1.200
輕微活動，日常活動基礎代謝×1.375
中等強度健身（每周3-4次運動）基礎代謝×1.550
大強度健身（每周4次以上）基礎代謝×1.725
專業運動員（每周6次以上）基礎代謝×1.900
例：我身高185cm，體重85kg，年齡29（暴露年齡了~），大強度健身，現在的每日熱量計算如下

RMR=9.99×85(kg)+6.25×185(cm)-4.92×29（歲）+5=1868
每日熱量=RMR×1.725=1868×1.725=3222
關於訓練經驗的總結

從健康角度來說常規的健身一般包含有氧訓練和抗阻力訓練。有氧訓練能夠提高心肺功能、增強肌肉耐力、預防關節損傷同時還能提高抗阻力訓練的運動表現。抗阻力訓練主要是提高肌肉體積、增強肌肉爆發力、改善形體等功能。兩者相結合對於訓練能達到事半功倍的效果。

有氧訓練

我一般每周安排3-4次的有氧訓練，用於增強心肺耐力提高阻力訓練的表現，同時對於保持體脂率也很有幫助。

抗阻訓練

因為我的健身目標兼顧身體功能和形體，訓練主訓練採用戶外功能訓練結合抗阻力訓練。戶外功能訓練每周一到兩次，主要以攀岩、扁帶、街頭健身為主。抗阻力訓練每周四次一般分為腿、胸腹部和三頭、背和二頭、肩腹部和小腿四天，訓練採用杠鈴、啞鈴、彈力繩、壺鈴、自身體重多種訓練方式為主。因為肌纖維可以分為慢肌纖維、快肌纖維IIX和快肌纖維IIA三種，所以訓練次數兼顧大重量低次數長間歇、中等重量中等次數中等間歇和輕重量高次數長間歇。因為還要兼顧到肌質肥大和肌漿肥大，所以肌肉發力要兼顧向心、離心和等長發力。

訓練計劃
訓練計劃就簡單說一下，這個比飲食還要複雜的多。一般的訓練計劃可以分為單次訓練計劃和周期訓練計劃。
單次訓練計劃是指一次正確的訓練流程，一般包含熱身、主訓練、冷身三個部分。很多人訓練不注重熱身和冷身，時間久了就會導致身體不斷積累勞損，最終導致受傷。

熱身一般可以先做5-10分鐘的常規熱身，如跑步、騎單車、橢圓機等，接著根據本次的訓練內容安排針對性的動態熱身，避免受傷。譬如上肢訓練日可以先用肩關節的靈活性和穩定性熱身，在做正式訓練組前在做一些無負重或輕負重的上肢模式訓練。

主訓練就是根據自己的計劃選取有氧或者抗阻力模式。

冷身訓練主要在運動後心率恢復到正常進行一些靜態伸展訓練和泡沫軸筋膜放鬆，通過冷身運動來放鬆肌肉張力，預防肌肉損傷。
周期訓練
周期計劃關於一個月或者一年的的長期訓練規劃，周期訓練計劃要根據身體的變化做一些階段性的調整，大周期可以分為若干個小周期，譬如八周一個小周期，小周期之間可以安排3-5天的休息時間，也可在下一個小周期根據自己的體能狀況變化自己的訓練方案。周期計劃有利於身體的長期進步、打破訓練的平台期同時還能避免運動損傷。
關於飲食和訓練經驗就分享這麼多，有的地方可能比較難懂，以後慢慢解釋，下面就分享一下健身歷程。

我的健身歷程

如果你問我健身十年有什麼感受？我會說健身不僅僅改變了身材，還變了我對於運動的態度，對於生活的態度，對於困難的態度都會受到潛移默化的影響。如果不是健身我可能和大多人一樣，挺著啤酒肚坐在辦公室泯然眾人。

健身教會我這個世界上所有的東西都是等價交換的，想得到一部分東西必須要捨棄一部分東西。美好的東西必須要有足夠的耐心和毅力去打磨，所有看似不可能完成的任務都有可以解決的辦法。

健身這麼多年嘗試的訓練方法比較多，從最開始的徒手訓練，後來大學系統學習各種田徑、球類運動、再後來攀岩、走扁帶、健美、功能訓練、crossfit等。練得越久對我們的身體會越來越敬畏，健身就是學會對身體的正確使用，保持我們先天設定好的功能，最後所有的訓練都會形成自己的哲學，精神和身體的運動是密不可分的。嘮叨了這麼多下面就簡單講一下我的健身歷程：

初中
從小一直就喜歡運動、家裡是農村的。小學上學基本也沒人管，小學的運動項目基本停留在遊戲階段，一般就是下河游泳、爬樹掏鳥、和小夥伴鬥雞等等。
稱之為正式的運動是在初中，那時候冬天學校冷，初三那年偶然嘗試了一下課間做俯卧撐取暖，後來就奇葩的堅持下來，每次下課100個，粗略算下來每天至少1000個。那時候訓練方式很簡單，俯卧撐為主，單杠雙杠做輔助。基本寒暑假沒停過，堅持到了大學，總共有5年時間（初中復讀了一年）。
高中

高三

現在

高中基本上前兩年和初中差不多，打籃球比較多，當時做俯卧撐練的胸比較大，夏天打籃球別人看肌肉以為我是球場一霸，雖然現在看來當時還是比較弱的。其實當時訓練強度不小，主要營養跟不上，天天都是饅頭、青菜、麵條之類的，我又是天生素食主義者。高三因為成績不太好，半路出家做了體育生，幸運的是第一年就考上了，成為我們60多個人里最好的。在體育隊算是接觸到了杠鈴、鉛球這些訓練工具。訓練方法比以前多了蹲杠鈴、蛙跳、拉阻力撬，綜合體能比以前好不過體型沒有多大變化。

大學

大一

大學的錢一年基本是頹廢階段，每天基本就是打球、玩、睡覺、上網吧，想想那時候真的是虛度光陰。從下學期開始慢慢的轉向了自習室和閱覽室，雖然沒怎麼看書，最起碼心理上能安慰自己。後來在閱覽室看到了健與美，然後開始了自學訓練歷程。那個時候算是從以前的懵懂狀態正式的摸到了訓練的門檻。因為選的是體育系專業，大學基本是運動相關的專業知識學了不少，譬如運動解剖、運動生理、運動營養、運動保健、運動生物力學等等。算是為以後打下了堅實的理論基礎，再加上實踐課基本上學完了常見的運動項目，對於運動總體的認知算是有了根本上的變化。

大三那年跟著我上鋪的哥們學會了攀岩和走扁帶，這兩個項目一直堅持到了現在，對於我對運動的認知、精神的突破幫助很大。

13年郭亮

工作
畢業之後因為愛好，先做了一年的攀岩教練，後來這個行業實在太小眾。只好轉戰健身行業。現在和朋友在做一家健身工作室，從事運動康復、功能訓練、以及戶外訓練。下面就開啟多圖模式了。

攀岩

13年爆搏攀岩

14年郭亮攀岩

走扁帶

春

夏

秋

冬

健身

13年

14年

14年人體旗幟

15年背

15年

16年比賽後

16年

戶外訓練

爬桿

輪胎

空翻

輪胎

橫移

組合引體

我的好哥們

我的好哥們

我的好哥們

合照

訓練視頻：戶外體能訓練33天訓練花絮.mp4 - 騰訊視頻

end。。。。

一些更新：

距離最初回答這個問題已經過去的快半年了吧～

女神突然大紅大紫各種節目邀約不斷，

但依舊沒有中斷過自己堅持了20年的訓練計劃，

當時寫出這個回答的本意，

是希望這劑雞血可以真的刺激到各位在健身路上咬牙堅持的小夥伴們，

我自己也是真真真的下定了努力的決心並且真真真的付諸了實踐好幾個月，

現在是2016年12月，

我已經練的初具輪廓了(?￣? ?? ￣??)

保證一定會繼續堅持噠( ′ ▽ ` )?

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以下原答：

很少有姑娘能堅持健身十年吧！
所以我必須來安利一下我女神！
二十年！她堅持了二十年

我是在前年旅行途中遇到女神的，
身材好到炸裂！
是我在現實生活中見過的，
最完美最完美最完美的女性身材

（補充：肚子上的是羽毛紋身。。。
為了遮蓋破腹產的疤痕。。。
我也不明白為什麼有人會糾結紋身圖案。。。。）

女神目測也就30多歲的樣子，

身材簡直讓我羨慕嫉妒到流口水(?﹃? )
我們聊天之後互相留了微信，
我就這樣在朋友圈裡默默關注了她兩年～

女神有非常好的健身習慣，
除了每周3次左右的健身房器械訓練以外，
還是資深的游泳愛好者，
尤其熱衷冬泳！
最初遇到她時就看過她冰天雪地里的比基尼照片，
簡直震撼！
女神的日常是諸如馬拉松、徒步、繩降等各種戶外活動：

前幾天女神發了一條狀態：
「我從30歲開始健身，至今已經堅持了近20年。」
Σ（?д?lll）
當時我真是一臉懵逼?真，
咋呼呼的跑去核實，
女神淡定回復：我已經快50了呢，是不是很勵志^_^

50歲！
50歲…
50歲。。。。。。
至今我也沒能震撼中回過神來。。。

也問過女神為什麼能堅持這麼久，
她說一開始是興趣後來就成了習慣，
健身這件事不能為練而練，
一兩個星期、一兩個月都是看不出太大改變的，
必須以年為時間單位
堅持得越久，
和同齡人的差距就會越明顯。
而堅持了20年是種什麼體驗，
她說最大的收穫是體能、精神狀態和20多歲時沒有太大區別。

最近我也開始在女神的遠程指導下改進自己的健身方式了，
距離能用自己舉例來答題還有9年5個月。

最後用女神的霸氣美照結尾

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女神是身材好到能上新聞的那種大神，
補上一條關於女神的新聞：
http://k.sina.cn/article_1847582585_6e1fdf79019001gym.html?wm=3049_allfrom=qudaovt=4

裡面有女神關於怎麼練的一些簡單建議和經驗分享，
其實最重要的就是堅持，
至於具體鍛煉細節，
知乎上關於健身的內容更全面和權威，
大家可以去學習參考。

補充一個要點：女神說自己幾乎從來沒有控制過飲食，都是想吃啥吃啥經常睡前巧克力～
( ′ ▽ ` )?
這個么～建議大家不要學～
畢竟基因優勢這種問題說不清～～～

看評論才知道原來女神已經很紅了，
也有機智的小夥伴找到了女神的微博：
@葉問lyl

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PS：對於那些一句話總結「有閑有錢就能達成」的評論只想無視，
生活質量、經濟能力、個人性格、興趣愛好、氣質外表，在很多時候是非常契合的，
你可以說是這因為有錢有閑就能練出的身材，
那我更願意理解為，
正是因為有這份恆心和堅持，
才能讓她擁有令大多數人羨慕的生活狀態和可以無視年齡的完美身材。

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女神的照片幾乎都是手機照+自拍～前幾天建議她去認真拍組顯身材的寫真～

今天出圖啦～我特地來更組新圖：

第一次可以不強答(^0^)/。本人44，18歲開始健身。那個時代是沒什麼資料的都是瞎練。我進健身房也是才兩個月吧。但身材秒殺千分之999同齡人,百分之99小夥子。單手一按一米多護欄輕鬆過。引體向上三十幾個。憑體格還可以見義勇為且不用動手。媳婦兒也是喜歡運動的。出去玩最多的就是別人說「你們都四十多了？！」「這個小伙是你們孩子？！」家裡孩子大三了。也被我影響的健身兩年了。健身意味著什麼？對我來說是高質量生活的根基吧。其實我體質先天很弱。十幾歲了俯卧撐一個也做不起來。引體向上掛在上面紋絲不動，一群同學冷嘲熱諷，初中時還被壞學生欺負。健身給我找回了自尊，找回了健康，找回了快樂。下面看看健身給我帶來的自信和健康吧(^0^)/

～～～～～～～分割～～～～～～～～

其實幾十年健身能堅持是需要毅力的，陪床，生病，受傷，加班都是一個個攔路虎。但得到的健康、魅力遠遠要大於你付出的那些汗水、時間。加油吧年輕人(^0^)/

還有，要相信愛情。

我娘，
從35歲開始瑜伽、健身。
到現在快十五年了。

不請自來答。
從系統訓練至今差不多十五年了。
以前瘦弱，多病，愛出汗好著涼，
現在比較強壯（三大項440。20160829，最近調整了訓練計劃，深蹲和硬拉極限重量分別增加了20公斤，目前480了），生病少些了，愛出汗好著涼，不過再出汗就會恢復。
另外補充一點，我的力量訓練，一開始是為了提高拳腳攻擊力，後來殘酷的發現自己在格鬥方面的天賦有限之後，才轉而專註力量訓練，但是早期不科學的鍛煉給我留下很多老傷。

謝 @何樹豐邀請，本人陸續鍛煉前後有十二年了。
有多年健身經驗的人如果不是教練或者衣食無憂，大部分都可能會斷斷續續。本人就是這樣。基本練個年吧，工作忙或者傷病之類歇個年吧。會從身材很棒都身材很差，也會從身材很差到身材很棒。最近開館了，有能力也有時間去保持運動的好習慣，也希望自己再也不要回到以前橡皮人的狀態。
要問有什麼特殊的經歷或者想法，大概就是很多健身方法都知道也都試過。街頭健身，健美，舉重，摔跤(格鬥)等。

而且很羨慕現在的人，有很多人願意分享全球最先進的訓練方法，最科學的飲食體系，也有很多渠道去學習這些知識。以前就知道吃雞蛋蛋白，喝牛奶，吃牛肉雞胸（一頓飯20個蛋清，這個真不是開玩笑），也沒有飲食補劑。現在什麼時候吃，吃多少都會有個譜。而且現在的飲食補劑非常完善，可以很好的補充一切你身體的需求。
練的話，早期去健身房統統是健美的。老一輩健身房混的人，不重視柔韌性，不重視熱身和冷身，認為健身就是健美（即使在現在很多人也是如此），提起健身明星就是施瓦辛格。總結一下就是練法不科學，飲食不科學。體系不完善，理論不紮實（即使是在體院體工隊里，很多訓練都是非常非常不科學的）。運動康復幾乎沒有，運動訓練體系僅僅停留在口耳相傳的經驗上，而且很多都不是很靠譜。
健身是個可以學習一輩子的事，我希望十二年後我再來答題談談20年健身什麼體驗。

健身1999-2016年。
1.以前更多人專註，現在更多人曬專註。
2.以前的健身照片更自然真實，現在的健身照片更撩人刻意。
3.以前一張施瓦辛格的照片可以當成很多人持續前進的動力，也有更多人願意去了解一個專業運動員的背後，學習他的方法，學習他的經驗。現在很多健身模特的照片成了提神的安慰劑，也許能成為一天或一周的動力。這周看膩了下周再換。不想知道他或她是誰。
4.以前健身的人少，看到健身的人有莫名的親切，聊上幾句會感覺是志同道合的朋友。現在健身人多，找我聊的人也很多，覺得單純喜歡健身的人太少。
5.以前訓練很多人身體出了問題會沮喪但是不害怕，有陪伴，有人一起學習和琢磨，並且非常相信自己身體的恢復能力。現在很多人不信任自己的身體，不信任身邊的人。身上出點問題會害怕，到處求醫問葯，好像出了一點點問題身體就會崩盤一樣。也忘了自己去客觀分析問題。
6.以前健身條件不好，夢想是擁有一套足夠重的啞鈴，如果有一套專業舉重器材那就真算圓滿了。現在覺得身體本身是最好的鍛煉工具，任何地方都是訓練場地。
7.以前的健身房就是健身房，現在很多健身房像夜店。
8.以前訓練很刻苦，覺得一切需要通過計劃，控制而達成。後來發現身體不是沒有生命的東西，一定要聽從身體的感受。於是訓練多憑感覺，感受更好就練什麼。全依感受走。現在發現身體的本性對錯太過分明，任憑感受走會丟失客觀性。健身，或者說身體練習這件事情即需要關注身體感受，也需要用圓融的知見去引導身體工作。做這事情聽從的其實即不是感受也不是知見，而是內心最初的期待或願望。
9.以前受傷不管不顧，覺得休息就行，對身體太過自信。後來傷多了才開始客觀看待問題，開始系統學習，系統糾正動作，調節和觀照呼吸。後來不接受停滯和退步。問題遇到得多了，真切感受到問題才是進步的台階。現在發現問題只是現象，拋開這個相，答案就在背後。對自己極限在哪，在什麼階段清楚明白，可以突破時就能順利突破，不能突破時非常安心。
10.以前健身就管自己，外界從來不搭理。後來看到其他人問題很多，忍不住搭理。同時也希望解決更多人的問題。慢慢處理了很多問題，認識了很多人，收穫了很多贊同，但是自己身心都很疲憊。不過我不認為這些是值得的，我知道做事和訓練一個道理，疲累是錯的。現在我能知道為別人的問題或痛苦操心這事，看起來慈悲，其實是還不能接受自己過往經歷的一切。每個人的問題都是每個人的助緣，每個人的台階。我會拒絕很多人，為了幫到更多人。我現在對學員也不會有問必答，而是經常反問，自己去想，自己去試，自己去悟。
11.以前不斷調整訓練方式，後來不斷重複一種訓練方式，直到能看出它的不足才調整。慢慢認為自己合適的訓練方式才是最好的方式。現在知道了什麼叫合適。於是沒有訓練方式。就是不斷重複想做的動作，某一刻會覺得夠了，身體練夠了心裡也滿足了，就合適了。和朋友打個招呼說：我回家了，周日見。大家心領神會。
12.以前學習各種動作，希望身體受到不同的刺激，然後可以實現長足的進步。後來練的動作越來越少，在後來就是觀呼吸，結果發現規律都一樣。現在為了便於推廣，從呼吸擴展出了10幾個動作，在公眾號長期推廣和解決各種問題的實際演繹。
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歡迎你回到現實，關注我的公眾號：jlgaoke.

http://weixin.qq.com/r/nXWxqS3EUXAurWnK9yCP (二維碼自動識別)

咱們一起從身體開始，了解自己，更好地做自己。希望你自由，在關係中自由。

另，都發照片，我就應個景好了。
沒有肌肉照，你要看清周末走近了看，嘿嘿。對跑酷課有興趣的，加我助理教練丁丁的微信聯繫：dingdingzulaoda. 一般每周日都上課，除了這周日不上課。

=====
我來補一發，想要像老手一樣回答，但分割線都那麼難打！什麼鬼！
感覺現在說的才是妹子們想聽的！就是我是如何鍛煉的！大概會被健身教練怒打臉，無所謂了，反正我沒請過教練。
1、熱身拉伸（非常重要，每個動作堅持15秒，均勻吸氣吐氣，讓筋舒展）
2、快走1小時左右，速度在4.5-6.5之間切換，醫生麻麻認為跑步對膝蓋損傷太大，我老人家了要保護膝蓋。
3、卷腹，各種姿勢卷，不要抱頭仰卧起坐，容易傷到頸椎。10個一組，我大概間歇10秒，做6-10組，看狀態。
4、飛鳥也好，擴胸那個器材也好，反正就是給我負重做一下擴胸，我只做3組，每組10個，5-10磅重量。注意緩慢吐氣，用胸肌發力，不要用手臂發力。自己體會。
5、拜拜肉，負重，2.5磅，我真的屬於手沒力的類型，所以負重都很輕，就是把手舉起來，往後放那個動作。10個一組，5-8組，看心情。動作盡量緩慢，感受拜拜肉在用力。吐氣均勻。
6、蜜桃臀，港真我臀圍90，腰圍58，我真的不想練那種所發的蜜桃臀，一般蜜桃臀都配大粗大腿，我也不喜歡，所以深蹲我肯定不練，我練芭蕾舞的一個動作，叫阿拉貝斯，腳尖用力，屁股用力跟腰夾住。有點抽象。以後有機會豐滿一下，我可以發動作照片給大家。控制15秒，作10個。
7、最後再給我拉伸一下按摩放鬆肌肉！千萬不能省！不然就一坨一坨啦！
既然有人問，想以答主為目標，那答主身高164cm、體重47kg，體脂肪17，體脂肪含量10kg。總之算一個胖子眼中的瘦子，瘦子眼中的均勻子。（什麼鬼！）
反正答主不是竹竿，不是沒肉，就是努力健身而已，一周3次，當然我是人類啊，必須偷懶，也可能2周不去練啊！
至於吃，這個我一直謹慎啊！飲料基本不喝，親們先控制好這一點再說吧！

++++
原答：
最後放圖。
堅持鍛煉這種事情並沒有啊，斷斷續續吧！
6歲開始學跳舞，一路跳到16歲，估計因為能吃也不愛美，所以並沒有很好身材那樣！初中考高中仰卧起坐1分鐘45個給100分，另一項50米8秒6給100分，港真，我最快跑9秒6啊，完全不及格，所以為了中考只能苦練仰卧起坐了，從此告別肚腩肉，當時仰卧起坐1分鐘62個！
我也不知道做那麼快有個鬼用！
只知道並沒有因為做多7個而加分。

出國留學吃成圓臉小胖子啊。

回國後開始也沒有減肥，就是去健身，莫名瘦。可能大深圳太熱了，肥肉都蒸發了吧！

我真的不想要那種蜜桃臀啊，最心水maggie Q在nikita裡面的身材，瘦且有肌肉！

大概這樣啊！感覺很生猛的樣子！就是進了健身房男的女的都會偷瞄！
別看了！一起練好么！

總之我屬於偷懶的類型，很多人羨慕我不長肉，其實我長的，我都不敢吃，一天一餐啊！
減肥經我懂很多，可惜做不到！
所以這樣已經很滿意了啊！

目標在此！我要加油
手臂線條大讚！

畢竟出門要防色狼啊！

我比較期待臉是哪種肉肉的，脫了衣服好帥！反正我掀上衣也是會被贊馬甲線的那個寶寶！（賣萌臉）

看爽了請點贊啊！

沒想到一天回來這麼多人點贊啊！感謝大家評論。統一回答一下，鞋子是耐克打折款300+（經人提醒，airmax應該是600+），打折原因可能是顏色太丑吧哈哈哈哈！
另外問我怎麼練腹肌，或者怎麼健身的，我有空再來講一下我不規範的健身模式吧！
感覺會被健身教練打臉，但畢竟身材比很多女教練好啊！打就打吧！

謝謝大家拚命的點贊！不定期更新照片和內容！

打個廣告：深圳知乎群「近知者污」歡迎您，私信加我微信，坐標珠三角皆可進群。
真心沒有想到這麼多人要進群啊！實在沒辦法一一回復。

http://weixin.qq.com/g/A_W6s9ZzQLoYCxHQ (二維碼自動識別)

堅持健身訓練到如今，已經13年了。
最早開始契機是因為職業病，電氣焊長期的蹲姿工作引起的，那年我30歲（因為我拒絕打封閉，做關節置換）自己查資料學習，終於在運動康復中找到辦法，低負荷的關節圓運動，游泳騎單車等等，同時也有做自重訓練，如斜蹲，徒手深蹲，後來加負荷用上了啞鈴，堅持了兩年。感覺已經完全康復了，引體向上一組20,啞鈴深蹲一組50個，俯卧撐一組70,倒立撐一組15,自行車單日騎行最長140公里。身高165,體重65KG。
在家裡鍛煉已經不能滿足我了，走進健身房，也是想找到一個專業人士的指導。
辦卡，做體測，教練無語了，體能超好體脂比他還低。詢問了我的日常訓練，建議買私教課，強化力量訓練，做專業指導，我以身體才恢復為由禮貌的拒絕了。（太貴!）
三十四歲開始了我的健美訓練，主要是不知道還有其它訓練體系。這下好，上道了。什麼上下分化，前後分化，推拉分化，三分化，五分化，學習韋德訓練法則，學解剖，學營養，運動生理，運動生物力學，運動處方，運動損傷，只要絕得有用都學，超級鐵粉一個，還參加了韋德體系的教練員培訓，感覺自己已經是專業人士了。向職業運動員一樣訓練，向營養師指導的方法吃，什麼健肌粉，蛋白粉，關節寶，等等，你們聽過的我全有，牛奶喝脫脂的，吃蛋清不吃蛋黃，雞，魚，蝦。

題主不是問感受嗎，感受來了。
經過系統科學的訓練，體重迅速增加到了75KG，體脂不超過10,卧推110,硬拉130 ，深蹲145，衣服一拖，俱樂部里教練會員都是一片讚歎，自己也美的不行，口出狂言半年再長10KG。
老婆大人不願意了，再這麼練你就不要和我一起上街，這樣好看嗎？打比賽?小範圍自娛自樂，國際? 你165個矬子上去就是笑話。家裡家裡不管，我們娘倆吃啥喝啥不管，分開吃的，我是高蛋白，低脂，蔬菜水果，一天兩練，老婆孩子自己吃，主要考慮訓練時間，孩子基本上不理我，（給她媽說，他（不叫爸）就不管這個家，不管我，他就光活自己，誰理他）。
這時我也開始反思，這樣值嗎？自行車跳不起來了，（我之前的普通山地車已經換成土陂了，玩街車），游泳往下沉，只能靠蠻力，36歲了，到底是家庭重要還是愛好重要? 要不改練力量?就能和家裡人一起吃飯了。練舉重? 爆發力好。練體能? 可能心肺功能跟不上。糾結得很!
算了，暫時停訓一段時間，先和家裡搞好關係，旅旅遊讀讀書，先學習學習，再考慮考慮。
這一停，就是幾年。期間換了工作，家裡買房，女兒高考，平時還隔三差五進行一些自重訓練，幾年時間維度，體重掉的很快，2011年時已經恢復到了之前的水平65KG。

07年就知道了CROSSFIT，自重訓練時了解了TRX，因為關注CF，系統學習了舉重，練舉重開始關注西部杠鈴，力量舉，壯漢運動。11年開始模仿CF開始訓練，當時資料很少，上CF官網，翻牆去YOUTUBE。練習了舉重，知道了發力，核心穩定。墊鈴膝上膝下高翻，高抓，感受到了力量的傳遞，找到適合自己的雙腳的站位，我不受訓練體系影響，跨界訓練。提高絕對力量，就要像力量舉一樣訓練。舉重小級別還是要學習中國隊，鴨腳站位。再也不去嘗試下蹲挺，有教訓啊....。壯漢沒條件。
CF說是全面發展，WOD其實就是崇尚力量的基礎上，進行無序的混合循環訓練。全面發展一般體能，但是不科學（運動員只有在一個合理的時間內，至少一兩個中周期，集中在某種訓練上，才能在這個方向上獲得最大的訓練效益。）

健身訓練十幾年心路歷程，總結如下:
家庭第一，運動訓練第二。
健身有利於促進健康，但健身不等同與健康，那是偷換概念。
按照營養師提供的建議，你可以瘦，可以降脂，減下來之後哪? 只要回歸到之前的生活常態，就會迅速反彈，所以，改變不良生活習慣優於一切鍛煉方式。
提倡多樣化運動，不要單一。健康的體魄，是為了更好地享受生活。借于謙老師的話:鍛煉就是為了更好的吃飯。

對健身小白的建議: 找一家可以滿足多樣化運動的健身工作室（好教練全單幹了），找一個聊得來的私人教練（高冷的不要，我來又不是看你臉色）,認真學習，入門提高，直到找到適合自己的健身方式，養成良好的生活習慣，好，雛鷹可以展翅高飛了。

希望對大家有所幫助，少走我的彎路，不要經歷家庭危機，替社會謝謝你。

［圖片］
我知道你們這群人沒圖片你們是不會點進來的

看到後面，一些評論有些上綱上線，我僅僅是談談我自己的健身經歷，和別人無關。
再次強調：
健身作為愛好完全沒有一點錯誤。健身對普通人來說就只是保持身體健康的一種工具而已，甚至連身材上的改變都是它的副產品。錯的是我這種想把愛好本身當做自我完善的終極目標，偏離人生本質的人。因為健身能夠取代自我完善的痛苦：看書思考多累，學英語背單詞多累，為了掙錢和各種自己不喜歡的人打交道多累，處理和家人朋友僵化的關係多累……跟這些比起來，健身簡直是一種享受，我完全就是想通過在健身方面的成績，抵消在做人方面沒有進步的事實！

廣義上的健身（跑步瑜伽，不是健身房）我是從中考後開始的。掐指一算，絕對有十年了！小時候體弱多病，一言不合就四十度高燒（毫不誇張，40.5度），經常大半夜發燒爺爺奶奶起來全身給我抹白酒降溫；初中一個感冒經常是大半個月好不了，發展到中耳炎和鼻炎，最後肺炎；晚上不停咳嗽，怕吵醒爺爺奶奶，自己就把西瓜霜放枕頭下，想咳就含一顆，咳血也是家常便飯。中考後，覺得自己胖（當時的確沒那麼高的覺悟去想運動是為了健康），然後就利用極為有限的知識決定鍛煉身體。

五點多起床，跑到離家大概兩公里的山，從山腳爬到山頂，再原路返回吃早飯。那山我記得也不矮，山腳到山頂，大概要一個小時，回到家吃早飯大概8點多，所以我的晨練大概花了三個小時。堅持了一個多月，當然，肉沒減下來（本來也不胖），但是能感覺到上高中後體質有了明顯好轉。接觸瑜伽也是初三的事：買了一本帶DVD的瑜伽教材，只是因為封面上有美體兩個字，單純的以為跟著練就能美體，於是一個體式一個體式地跟著書本和視頻練習。當然，最後還是沒什麼效果，但現在想起來，也是這本書讓我柔韌性滿分，為以後的健身打下了基礎。

然後高中三年，七點早自習，五點多就起床摸黑跑步，早自習經常站著早讀。最顯而易見的改變是靜態心率從90到54。現在想起來，覺得自己真TM牛逼啊，要當時有朋友圈，我估計得天天早上五點多九連拍刷屏！大學買書接觸了普拉提，開始接觸抗阻訓練（當然當時並不知道啥叫抗阻訓練）。所以在馬甲線這三個字還沒出現的年代，其實我就有了「馬甲線」（當時還特么以為是小肚子……）。畢業工作後也一直有跑步瑜伽普拉提的習慣，只是頻率沒有讀書時那麼高了。

無意中接觸健身房是從13年開始。那時幾乎每天下了班都泡在健身房：有單車課就騎單車，然後跑步，然後上瑜伽課……沒有任何專業的健身和營養學知識，只是因為自己體能好，每天鍛煉沒有少於兩個小時的。
慢慢地在微博上關注了一些健身營銷號，開始「不深蹲無翹臀」「腹肌撕裂者」，每天深蹲還有卷腹，跟著營銷號的各種動圖練習，健身房的器械每種都試試。後來因為家裡原因，辭了工作休息了一段時間，深思熟慮後，花了三個月時間去了瑜伽教練培訓班……
反正各種折騰，各種自學，到了後面，基礎健身知識學的差不多了，自己也很了解自己的身體情況，開始針對性的練習：臀塌練臀，背駝就練背。那兩年是自己健身熱情最高漲的時候，每天練哪裡吃什麼都嚴格按照自己的計劃。

到了後面，慢慢走偏，被各種健身網紅洗腦，覺得健身就是一切，練好了就是人生贏家，胖子竹竿腿都是 low b，每天在朋友圈空間微博po自己的健身照片和各種健身網紅的照片。朋友同學群里還有朋友圈發美女的照片，我都要批判一翻：「這腿細的，風一吹就斷了吧，美啥呀」，「這男的，這麼瘦，太娘炮了」，「有個馬甲線嘚瑟啥呀，其他地方一點訓練痕迹都沒有」……
朋友說：「周末逛街吧」
「哎呀，我要去練背啊」
朋友說：「我們去吃**家的甜點吧！」
「不行，我最近刷脂啊」
朋友說：「你穿的真休閑啊」（暗示我穿的太邋遢隨便）
「哈哈，運動的人，方便嘛」（沒一點自知了）
…………
那時真像一隻井底之蛙啊，空有發達的股四頭肌，卻沒有一點頭腦和眼界。
…………
後來開始慢慢反思，健身真的有那麼重要？真的值得自己花費這麼多時間和精力？自己健身以來，真的有變得那麼好？除了健身，自己還會什麼？
不，就身體變好了，還有自以為身材好了（其實只是壯了，哈哈……），除了這些，自己還是一無所有，腦袋錢包空無一物，要有多無趣就有多無趣。

肉體只是一個盛放靈魂的容器，你整天關注容器，卻忘了最重要的是裡面盛放的東西。
當然有些瓶子長的好看，比如青花瓷，即使裡面空無一物，他也值錢；有些瓶子就是裝老乾媽的普通玻璃瓶，裡面的醬才是是重點，瓶子只要方便耐摔就行。（但不得不說，如果把老乾媽裝青花瓷里，確實價格會高很多）

現在健身完完全全就是隨心所欲，想練就練，不練就窩沙發吃點不那麼垃圾的食品。瘦點胖點體脂多少都無所謂，只要不胖到塞不進以前的衣服就行；吃東西在家盡量少油少鹽，出去和朋友聚餐，怎麼開心怎麼吃；朋友聚會如果和健身衝突，朋友優先；尊重和自己不一樣的審美：微胖是美，苗條是美；別人說自己腿粗壯不好看，不再急著反駁說是他審美太low，承認事實，然後接受：我就是腿粗短，不好看，但我又不靠腿吃飯……除了健身外，自己也在嘗試各種各樣的東西：心理學，與人溝通的技巧，美術烹飪，甚至酒和電子遊戲一些別人看來並不健康的東西。

為了答謝看我廢話到最後的人，po張全身照，黃金比例的身材哦

金龍魚黃金比例1：1：1，更健康！

更新一下，剛剛以前的同學看到我寫的答案，然後找了2008年大學畢業時候的照片，我放在這裡大家可以對比一下，
以下為2008年7月（請忽略這個略猥瑣的笑容）

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以下為2011年12月

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最後這張是前天的，我覺得我穿衣服看起來還是挺瘦的，沒有評論區里的哥們說的那麼誇張

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以下為原答案：
這個問題我來答一下。我從零六年大二開始健身，到現在差不多整十年。最初是在學校旁邊的健身房開始練，然後很幸運健身房的老闆就算是我的啟蒙教練，幫我養成了一些很好的健身習慣，在剛開始的時候還經常給我糾正動作。剛開始的時候很瘦，身高179，體重只有67公斤，然後每年能長3到4公斤的樣子，但是每年寒暑假回家就不能練了，就會瘦回去一點。
後來讀研，工作一直都還堅持練。剛開始是自己摸索著練，後來慢慢讀了一點運動解剖學，生理學的東西，現在練得相對系統些了。現在體重達到了92公斤，看起來已經比一般人要壯一些了。力量的話，三大項大概500公斤（卧推140，深蹲180，硬拉180）
至於感受，有以下幾點吧：
1 整個人的氣質都會有變化，身材會更挺拔，人也會更自信；
2 意志品質會有明顯的提升，在飲食及生活作息上更加自律，做事情會更專註；
3 幾乎不會感冒，我上一次感冒還是在09年，大學和研究生時都是一年四季用冷水洗澡；
4 在健身房裡認識了好多朋友，偶爾也會有女生過來要個微信之類的；
5 最後買衣服可能會有點頭疼，經常會把襯衣上的扣子崩掉。
6 看到題主問訓練心態的問題，剛開始每天去練更像是負擔，慢慢就習慣了，現在更像是享受，可以拋開各種事情專心的去做一件事情。大約就是這樣吧。
我在青島，這邊的朋友們有興趣可以一起約一下一起練。
以下為2014-2015

大部分女性喜歡十年前的我……看來是白練了

廣大想通過肌肉走上泡妞道路的朋友們，相信我，此路不通……
肌肉只能吸引男人……
所以施瓦辛格，史泰龍，范迪塞爾，巨石強森的影迷，基本都是男人。

-------------------------更新一下--------------------------------
另外和大家說一下健身10年的心得，健身都是從一無所知開始循序漸進的，雖然健身是靠努力，但是其實90%是靠天賦，形體好看的人，基本天生就是頭窄，肩寬，四肢修長，肌肉緊實，如果你具有上述四點，那就趕緊進健身房，天賦異稟的人練三年就頂別人練十年。
我的天賦挺一般，屬於力量型，可惜手臂比較短，這樣練硬拉挺吃虧，而且頭比較寬，所以必須把肩部三頭肌練大才能顯得均衡，而我三頭恰巧是我的薄弱。
除了天賦，剩下10%就是堅持！
常年枯燥的健身，不論是健身房拉練還是在外面跑步，打球，最後能剩下來和你一起的確實不多，能堅持住的人少之又少，而且健身絕對是一個比較燒時間，還挺燒錢的活動。
跑步：燒鞋運動，700公里一雙鞋~沒好鞋就傷膝，時間久了再被忽悠，買了運動手錶，手環。
健身房健身：辦卡少則一千多則數千，想出肌肉得補劑吧~不吃補劑得買雞蛋牛肉吧~！又是一筆錢，加上健身腰帶，手套，耳機~
羽毛球：誰包里沒有幾把好拍子。。。。。
燒時間就更不用說了，俗話說的健身綜合症，一天不練渾身難受，少做一組渾身難受~我曾每天吃完晚飯都不能好好陪家人，拎著包就去健身房，21點多才回來，不能好好陪家人。
想想這十年，有付出有收穫，付出就是每天的業餘時間和大量金錢，收穫了一個好身體，看著不像32歲的。
在接下來的日子裡，還得好好練，不過要合理安排好時間和健身計劃，生活為主健身為輔，畢竟~
生活中除了健身，還有其他美好
----------更新----------
前幾天去跑了把馬拉松，全馬，雖然說肌肉男體重大不適合跑馬，但還是完賽了。
練肌肉不是為了好看，是為了健康。

多練腿還是很有好處，跑完膝蓋不疼

其實我沒練之前，冷不丁一看還是很清秀的，
哈哈哈哈哈哈

旁邊不是我的床……

2017 十年了更新一下

原文
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高一開始有意識地健身，到現在，居然已經九年了。

before 2007

起點是這樣的。
年代不詳大約是初三？不要問照片怎麼來的都是黑歷史我忘了( ????? )
答主從小吹薩克斯倒是真的。

2007-2010

表情太猙獰容我打個碼

高一開始有了健身的意識，最初也就是仰卧起坐俯卧撐這些自重訓練，後來居然用裝水的水桶當啞鈴練( ???)
舊社會苦呀！
雖然現在看當時這種健身實在是小打小鬧，但是至少從此意識地每周「定期鍛煉」。
後來自己上網買了一對拆卸啞鈴。

感受：
07年，高中生，坐標長沙，身邊幾近沒有健身的風氣和環境，我也不知道是如何萌生出「我要健身」的想法和決心...可能當時超喜歡看荒野求生，被一身腱子肉的貝爺帶發的。
總之我就上路了，開始前還做了不少功課，像什麼分組訓練RM力竭這些理論讓我自覺成為了高一健身圈姿勢水平最高的人。
這個圈子就我一個人。
獨孤求敗(′??Д??`)

不久我健身的事情全班都知道了，大家紛紛誇讚我有獨特的裝逼方法。
08年市裡辦了一個青少年「星城之星」評選，一共十個星有創新之星，自強之星，學習之星什麼的。
其中有一個「健美之星」，我猜組委會原意是指健康又美德的中學生。
媽蛋全班全票推舉我為健美之星。
從此我又多了一個外號。

不過無論如何，我還是一個人默默地堅持鍛煉著，開始沒有啞鈴就用水桶做提舉，後來在淘寶上第一件網購的東西就是一對包膠啞鈴。我已經不清楚高中為什麼會選擇健身，但是猶記得舉完啞鈴看看自己二頭肌有沒有多隆起一些的那種興奮感。

2010-2012

當年室友拍的(′?_?`)

那時還有手機名曰摩托羅拉

進大學就在宿舍自己弄了啞鈴仰卧板，訂了一些健美雜誌也在網上學習了健身的基礎知識，後來在健身房辦了卡。這個時候應該算是開始相對有規劃的健身吧。

感受:
國內只上了一年大學，不過這個時候感受已經完全不同了，首先是認識了一些同樣愛好健身的同學，雖然也不多，但至少不像高中那樣孤單寂寞了。彼此可以聊聊卧推扯扯深蹲，談笑風生，意氣風發(●?ω?●)?
宿舍里的人是不健身的，但是看我弄個仰卧板舉舉啞鈴抓著人家床板引體向上，多少有些被帶動。當時我還訂了一些健美雜誌，裡面附贈了很多肌肉猛男海報被哥四個貼牆上，其他宿舍貼東西都是二次元或者自勉標語之流，只有我們宿舍畫風清新，也從來沒丟過東西。

2012-？

12年去了德國，之後基本都是在健身房舉鐵了

變懶了近年都沒拍幾張照湊合看一下吧

嗯大致就是這樣。
雖然聽起來健身史很長，但一直進行的不溫不火，並沒有很狂熱地訓練也沒有在飲食這些方面額外下很大功夫，學業緊張或者逢年過節也會停一停，所以呢一直也沒有練的很壯，強度上調的很慢也沒受過傷。

總之於我就是喜歡了很久的一個業餘愛好，以後也會堅持下去吧(?￣? ?? ￣??)

如今感受：

現在感覺與其說健身是愛好，不如說是習慣。而且在德國生活了幾年，整個人都變得清心寡欲了...
健身房裡大家都很安靜，除了偶爾卧推的時候找人幫一下忙，基本都是帶一塊毛巾各練各的，還經常看到有人帶著小筆記每完成一個動作就畫個叉。

上個月剛換了一家健身房，就在樓下。所以感受就是，下樓健個身，上樓沖個澡。

很充實。

健身剛好十年的知乎小白試試回答吧

這三張分別攝於2006，2011，和2016。
上學時候時間多，心思少，吃得好，所以進步比較快。後來工作只能擠時間了，雖然肌肉縮水的厲害，但還是很享受訓練的過程。個人意見，訓練時不要分心，訓練後吃好睡好。嗯，就這些。
哦，對了，頭髮越來越少跟健身沒關係！

謝邀，感受說不上，談談變化吧。

一

小學畢業那年暑假去了北京，當時還沒開始健身，身體很弱，以至於在盛夏的北京呆了快一個月，天天都是長袖長褲，一天短衣都沒穿過，無他，怕冷耳。

健身十幾年後……

某年夏天，我跟在武漢的朋友聊天。

我：熱死了！

他：是啊，這兩天太熱了，你那裡多少度？

我：最高溫二十七度。

他：滾！老子這裡最低溫都三十！

我：……

他：先把你拉黑了，等夏天過了再加回來。

我：可是我真的覺得二十七度很熱啊……

二

小時候胃口很差，什麼東西都不想吃，以至於我媽喂我飯一直喂到七八歲，否則的話，我能一天都不吃東西，也不覺得餓。

健身十幾年後……

某日，在自助餐廳。

（開餐5分鐘後）

服務員：先生，我們有規定，如果拿的食物太多吃不完，是要額外收費的。

我：知道了。

（開餐45分鐘後）

服務員：先生，我們有規定，如果拿的食物太多吃不完，是要額外收費的。

我：知道了。

（開餐90分鐘後）

服務員：先生，我們今天準備的食物已經吃完了，請您下次再來好嗎？

我：……

（我還沒吃飽呢！(╯‵□′)╯︵┻━┻）

我就是想看看有多少練了10年還不會鍛煉，或者練的還不咋地的在這回答。看看有多少活動幾天在強答

如果在深蹲時沒有顫抖
我不會發現不夠牛
怎麼說練腿
也不過是新手

如果對於體格沒有要求
舉舉鐵就像溜狗
成千上萬次充血
總練卻還是瘦

青春既然不能停留
何不在熱血的時候
一邊享受一邊怒吼。

十年之前
我不練杠鈴，力量不屬於我
我們還是一樣
沉在這個社會的濁流
走過與我無關的街頭

十年之後
我們是公牛還可以溫柔
只是那種溫柔
再也找不到娘炮的理由，情人最後難免淪為單身狗。

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也就活了20多年，系統健身3年，談談感受。從13年夏天開始有規律的健身，因為一直也喜歡運動，也不是那種特別虛或者很肥的類型，練了半年基本線條什麼都定下來了。接觸過很多健身種類，最早是由crossfit慢慢愛上健身的，一開始都是徒手的cf，然後又嘗試了力量舉，再是瑜伽和跑酷，基本在健身房就是以力量舉為主，但是現在大部分訓練都是在室外，跑酷和徒手加瑜伽為主。
1.身材，這個基本不用說什麼了，健身前半年就練出型後一直保持了，我自己要求也不高，沒有非常嚴格的控制飲食，因為覺得健身最主要的目的是健康，而不是體型。受到別人的稱讚也會很開心，但不要陷入追求身材而壓抑自己的惡性循環裡面去了。身材只是健身的附帶品，只要有科學的健身習慣，堅持長時間有規律的訓練，身材都不會差。但如果陷入追求別人眼中的好身材，吃點好的東西就罪惡感爆棚，然後自己愧疚，再瘋狂訓練，其實這並沒有感受健身的真諦。
2.體能，這個應該是感受很明顯的一方面，比如出去旅遊，各種重物（女朋友%&>_&<%），箱子什麼的，拿起來很輕鬆，體力也很好，走的時間長也不容易累。包括工作中也是一樣，能更長時間的保持好的精神狀況。
3.發力模式，這個情況可能很多健身多年的人都會有感受，而我比較幸運能很早的遇到一個好的導師，虎柔 @虎柔（打個廣告，哈哈。廣州的朋友可以去找他，業界良心，非常好的健身老師）。讓我很早就注意這個問題，包括後面接觸到高科教練 @高科，讓我對健身的看法提高了不止一個檔次。感受自己的身體，由呼吸到各種動作的發力，讓我感受到了修鍊的感覺，技近乎道。體現到平時的生活中，比如提拉重物，用到硬拉的發力模式，保護腰部，讓自己更好的發力。現在基本刷牙彎腰的動作自動會下蹲成硬拉的姿勢，包括刷牙。就自然會找到一種最安全最適合的姿勢去做事情，特別是一些體力活。我已經很久沒有體驗過腰痛的感覺了。
4.生活習慣，會有好的飲食習慣，但不過。少鹽少油，多吃肉，低升糖的碳水，不喝飲料基本只喝水，這些都是慢慢養成的習慣，其實並不痛苦，該大吃大喝還是吃喝，就是平時的時候規律起來就行。我覺得健身以後最大的改善應該就是生活習慣上的，其實生活就在訓練，而且是長時間的訓練，改變一點點，長時間下來也會有很大的收穫。自從練過呼吸過後，隨時坐姿都是挺直腰背，舒服啊，而且能更長時間的坐著不會累，這就是慢慢積累的一些正分。

（不配個圖好像不怎麼應景）

97年深蹲70公斤，現在，現在也蹲不了多少......
在知識匱乏的年代鍛煉，受過不少傷，小傷不算，髕骨骨折輪椅一年，眼球破裂手術這算相對大的。沒啥體驗，力氣比不鍛煉的人大點，看著年輕些，腰圍也比常人大些，不會撩起衣服拍照，不會再用濾鏡，就這樣了