不得不做自己不想做的事情，心裡很抵觸很鬱悶很沮喪很浪費時間又做不好怎麼辦？
你說的是上班嗎？
因為樓主並沒有說是什麼事情，所以我還是希望樓主先思考一個問題：你是如何界定「不得不做」的。然後我再考慮補充回答。
如果你甚至不曾思考過為什麼不得不做，那麼我希望我的解答可以帶你感受一下是不是你真的「不得不做」。如果樓主看完後覺得，咦，確實不是「不得不做」，我還有別的選擇。那麼後面的話就不用說了。
我覺得下面的回復，至少可以解決掉生活中90%所謂的「不得不做」的事。
你真的「不得不做」嗎？
作者：貝加。每一個主動尋求改變的人都是充滿能量的人，我所做的只是陪你做過一段艱難的路。365天，每天都在改變。
前些年，我的好友總是抱怨夜裡睡不好覺，因為和孩子同床，孩子睡覺特別不老實，半夜踹醒她也是常有的事。
我建議她和孩子分床睡。
她說：「不行，她總是踹被子，分床睡肯定會感冒」
我建議她準備一個帶護欄的小床，一個大點的被子。
她繼續回答：「那根本不行，你想得太簡單，blablabla」
我發現，和孩子同床，對於好友而言，是「痛苦不堪」又「不得不做」的事。結果，她就一直痛苦地堅持著，現在得了嚴重的失眠。
另一個朋友給我講過她媽媽的故事，她的媽媽也有許多「不得不做」。
據她說，媽媽上班非常忙，回家以後經常累的腰酸腿疼，她和爸爸每次都說讓媽媽歇一歇，結果，媽媽非要每天堅持拖地，但凡有些臟衣服就一定要洗掉，並且好好的洗衣機不用，用手洗。她經常一邊抱怨丈夫和孩子不幫自己做家務，一邊辛苦地干著大家都覺得沒必要做的家務。
朋友一直覺得家裡地板沒必要每天拖，並且那些大物件也沒必要手洗。多次勸說媽媽，可是媽媽總是說「你以為我想幹活？不做能行嗎？你們都這麼懶，我不得不做」
朋友說，和媽媽一起生活很累，幫她拖地自己累，不幫她拖地聽她嘮叨累。她最期待的事情是媽媽停止做「不得不做」的家務，還自己耳根清凈。
我也是第一次知道「每天拖地」和「手洗床單被單」是「不得不做」的事。
生活中，經常有需要被我們看作「不得不做」的事，然而在他人眼中卻是一件奇怪的事。這些不得不做，可能被我們冠以各種各樣的原因。比如客觀原因（地板臟），周圍的壓力（同學結婚大家都去行禮），家庭角色（媽媽一定要整理家務），遵從大眾（大家都這樣）等一系列外部原因，這些原因似乎又不由自己選擇。總之，是我們自己不能控制的，我們是被逼的。
為什麼如此累還不休息一下？
因為家裡亂
為什麼打完孩子自己也很難過卻還要打？
因為他不聽話
為什麼你那麼討厭她還要交往？
因為她是我同事，不能不理會
為什麼討厭做飯還要做？
因為不做飯就沒飯吃
不能請小時工嗎？
太浪費錢
……
總之，無數的理由讓我們把這些變成了「不得不」的事情，並且這些理由聽起來貌似也很順耳，可不就是這樣子嗎？這恰恰是因為我們已經習慣於這樣的思維模式。仔細思考一下便會發現，這些話裡面透露出的涵義，那就是「身不由己」——我不想這樣，但是我沒有辦法，我不得不這樣。
這類思維還有一種流氓變體：
我知道這麼說會傷害你，但是我不得不如此。
我知道這麼晚打攪你很不好，但是我不得不這麼做，因為這個事情很緊急。
我也不止一次在半夜收到情感求助，原因就是：抱歉這麼晚打攪你，但是我不得不這麼做，因為我女朋友要和我分手。（他女朋友的決定讓他「不得不」打攪我，而不是他想打攪我）
這也可以成為無可奈何、不得不做的理由。
大家可曾想過，為什麼有些人的生活那麼逍遙自在，有些人的生活總是充滿「不得不」的身不由己？
1 迴避責任
這種方式可以淡化我們的個人責任，試圖對自己將要採取的行動進行責任迴避。
為什麼打孩子？因為他不聽話（這種方式迴避了我們不懂孩子心理，不會教育孩子，沒有找到合適的解決辦法的責任，將責任推到孩子身上）
你為什麼打人？因為他碰了我的車（迴避了自己的暴力問題，將責任推到對方的行為上）
你為什麼不離婚？為了孩子，因為孩子不能沒有爸爸（迴避了自己不敢脫離婚姻的恐懼感，將責任推到孩子身上）。到底是離婚後媽媽帶孩子，然後偶爾去爸爸那裡小住一段，孩子開心？還是每天看父母吵架、冷戰甚至打架開心？恐怕真正的原因是自己不敢面對未來，沒有勇氣承擔更多的責任。我們不評判因為害怕承擔責任而努力維持婚姻的行為，但是將責任轉嫁給孩子一定是不當的。有些媽媽還會說「媽媽都是為了你」，久而久之，孩子會認為是自己造就了父母的痛苦。
2放棄努力的借口
因為外部客觀原因，我「不得不」，所以這不能怨我，所以我的痛苦是我無能為力的。這個過程，是放棄自我努力的過程。
前段時間轟動網路的那場家暴致死案，妻子被丈夫家暴活活打死。其實，在之前多次發生家暴的時候，這位妻子就曾經對她的姐姐說過「我早晚會死在他手裡」。她有無數次機會可以離開那個男人，可是她「不得不」留下，因為拿她的話說「他每次都一把鼻涕一把淚跪著求我，說他會悔改，我不得不給他機會」。也許她只是不甘心放棄自己多年的付出，不甘心面對婚姻的失敗，缺乏重新生活的勇氣。
是的，不幸的人總是經意不經意地被生活綁架，把自己變成一個被綁架的傀儡。
心理學上曾經研究過那些久坐監獄出獄的人，這些人往往最後還是會再次進監獄，因為他們已經不習慣外面自由的生活。同樣，習慣被痛苦、不幸、習俗、從眾綁架的人，也不善於讓自己走出來。為了擺脫想走又不敢走的心理困境，他們不斷地把責任推脫到別人身上，以減輕自己不去主動努力的壓力。
終究，人都是無法過自己這一關，所以為自己找一些借口罷了。
事實上，只有我們自己才能對自己的思想和行動負責任。一個人自己不想做，別人是無法強迫他的。就如同那句著名的話，「自由，不是想做什麼就做什麼，而是想不做什麼可以不做什麼」。你不能為所欲為，但是卻可以有所不為。
3被習性掌控
很多在婚姻中感到不幸福的女人，經常在「你真是讓我傷透了心」「你害了我的一生」中堅持了一年又一年。親愛的，沒有人能害你一生，只有你自己。「責任都是他人的，不幸都是自己的」，這是多麼不幸的想法。生活就像一個照妖鏡，這一切不幸，其實都是你自己的選擇，只是你沒有意識到。真實的情況是，再給你一次機會，你還是會如此選擇。就如同我前段時間收到的求助，那是一個結婚多年對丈夫百般不滿意，對生活感到痛苦不堪的女人，結果，還在今年順應潮流生了二胎。痛苦中選擇了更加痛苦，更加抱怨丈夫，這是循環。
人生有無數次選擇機會，今天的選擇就是明天的命運，隨時都不晚。這個世界存在著太多的潛在的可能性，而你只是選擇了其中一種！並且把這個選擇稱為「不得不」。因為你從來不願意去根據自己的需要嘗試新的選擇，而是按照自己的習慣，待在自己熟悉的區域，不願意走出來。俗話說：「英雄根據需要作選擇，凡夫由著習性作反應！」所謂的「不得不」，只是我們的習性，我們習慣了它的支配，將自己的選擇權交給了它，讓它無時無處不在替我們做主。
無能的人總是想改變他人，有力量的人總是去改變自己。面對他人，我們要承認自己無能為力，因為我們不能左右他人的意志；但是面對自己，不能總是借口「不得不」讓自己無能為力，我們隨時可以改變自己的選擇和決定。
再也不要用「不得不」讓自己陷入無能為力的境地，這種推卸責任、不去努力、不敢嘗試新方法的思想，終究會讓你越來越無力，讓你的一生都充滿「無能為力」。
因為你將自己的人生主宰權讓給了他人、社會和習慣，你從來都不曾對自己的人生負責。
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沒有什麼事情是不得不做的。如果有，只有兩種可能：
一、你只是厭惡這件事本身，但這件事可以導致一個你想要的結果。舉例：我不喜歡上自習，學英語，但我希望考出好成績，那麼上自習學英語就算是「不得不做」的自己又不想做的事。在該種情況下，我心裡享受的是這件事所帶來的好處，大於做這件事過程中的不情願。簡單說來，是你想要做這件事之後的好處大於你做這件事中的壞處，所以你就做了。
二，你只是主觀上認為這件是不得不做的。舉例：你很懶，不喜歡贍養父母，但是礙於情面或者是責任感，就導致了你覺得這是「不得不做」的自己又不想做的事。如果是這種情況，我勸你不要做，就算做，也不會有好結果。
最後，弄清楚做這件事的目的，很重要。分清楚什麼事是想做或不想，應該做或不應該的界線，非常重要。
試著將注意力集中到離你目前要做的事中離你最近的第一個「成功」上，比如說讓你做一次產品宣傳會的活動策劃（你很討厭這類工作），這個時候你可能需要馬上開始著手將這個活動的目的弄清楚，而弄清楚了目的就是第一個「成功」。我相信不管你喜不喜歡這件事，你還是會因為將獲得成績而感到開心。
也就是說把你的注意力從你的消極面上移開---無論你下了多大決心，你帶著負面情緒去做事無論怎麼做，都不會得到好結果---事情得不到好結果對你來說意味著你也可能陷入更糟糕的境地，這比你是否厭惡做這件事更應該引起你的關注。所以你需要將這種消極心態轉化為積極向上的心態，無論做什麼，都應如此。
成人不自在，自在不成人。
的確，我也經常碰到這樣的事情，自己特別不想做，但又不得不做。比如，昨天晚上的飯局，我和同事一萬個不願意去，談話跟我們不太相關，一起吃飯的朋友也談不上熟悉。最厭惡的就是要喝酒，還要說很多場面話。那些四五十歲的領導們，張嘴就來。可是我完全不擅長，說出來都覺得不像。
最開始我和同事以第二天要開會推了，結果做東的改了時間。最後我們只能去。
同事只能把小孩交給她媽媽帶，扔下一堆論文不看。我也只能夠推遲了半天回家，也有一堆論文和事情沒有做。
但是，沒有辦法。我們只能把這頓飯當做工作一樣去完成，都是圈內的人士。一起吃個飯，聯絡感情，不喜歡，但是也要去。
這只是一個例子，還有許多許多次都是如此。我們都不是孤立存在的個體，有時候要為了別人考慮一下，做一些自己不喜歡，但是別人能夠開心的事情。你說的是寫論文麽…
注重身體的感覺，問自己，如果遵從身體的感覺後果你能不能承擔，比如不上學，那麼拿不到學歷，或者要用錢買學歷，等等。如果可以承擔就去不做。
如果你覺得你的理性是認為需要通過上課去獲得一些東西，以後要畢業，雖然不喜歡，但你無法承擔不做的後果，那你就去做。
因為感覺之後還有一個理性的選擇。
從我的經歷說說
1.是否有人脅迫(包括父母)
我小的時候由於很小的錯誤險遭遺棄，從此在潛意識裡埋下了病根，每次母親提出不合理的要求或發無名火時總是順從不敢反抗(反抗了又被扔了怎麼辦)，做事情也對母親的指示唯唯諾諾，心裡卻憋著火，長此以往變得辦事效率及其低下，做事時心情也很糟
2.身體狀況如何
在身體條件差的時候做什麼效率都低(除了自我貶低)，我的背今年檢查出了腰肌勞損，腰間盤突出，這完美解釋了為什麼我在學習時會有鑽心的疼，注意力根本無法集中
3.方法是否正確
這是在上兩條基礎上需要注意的問題，因不同的人不同的事而異，我方法上的失當是不懂勞逸結合，總想吃成個大胖子，胖子還沒變成就撐破了肚皮
接下來是解決問題三板斧(笑)
1.讀書
我讀的書目多和，歷史，心理有關，大都上了年頭，對我影響較大的有丘吉爾所著的《世界第二次世界大戰回憶錄》（六大冊要人命啊！），《與心裡的小孩對話》（好像是叫這個）等，讀書教會了我全面思考，讓我重新審視了自己，似乎發現了我的問題所在，讓我和母親在發生爭執的時候能夠更加理性，緩解了我和她的矛盾
2.運動
這條不必多說,我比較推薦游泳，跑步等有氧運動，無氧運動最近在做，可能由於腦供血能力增強，注意力得到了加強
3.冥想
這對於減壓，改善記憶，提高注意力都有效用，親測有效
重中之重，堅持，對自己有耐心
最後發表下感言
我的不幸在於童年時期沒有受到妥善的對待，換位思考一下，一個農村打拚出來的女性，每天高負荷工作到晚上10點，丈夫在外當兵，並且有過外遇，回到家還有一個搞些小破壞的孩子，以她所受的教育來說，沒有辦法完全處理掉這些事帶來的負面情緒，積壓之下只能向我這個最弱最親近的人發泄，我和她都是受害者，這是時代的不幸，我為我那個時候沒能安慰和幫助她感到抱歉和惋惜。
同時推薦 @灰子的一篇文章：
從小動輒挨打被罵的孩子長大後會有什麼心理問題嗎？
我在他的這篇文章下找到了共鳴
放大格局，從不同角度考慮做這件事對自己的益處，目標是當能力達到一定程度後擁有選擇不做的權力。
世上無難事，只要肯放棄。
做眼下看起來正確的事，至少不會錯的事。
不能讓自己閑下來
挺過去就好了，心中要有熬過去的美好期望
請放心並冷靜，遇到這種問題的人幾乎遍布全宇宙。
換個角度看看這件事情本身，孤立事情本身然後思考一下你可以有哪些解決方案，包括如何多快好省地完成任務，轉介給其他人去處理等等。
然後恢復自己的情況，看看有哪些並不屬於這件事情本身的因素，例如事先有約，完成任務的資源缺乏，對完成任務缺乏信心，對任務目的或者手法不認同，有其他更加重要的事情，欠下人情債等等
基本上面的問題能夠列出來，問題已經差不多解決了。
如果對自己的分析+直覺依然有懷疑，可以尋求一些自己堅信的基本原則，比如遇險要先保存自己再去救人，正義比財產更重要，來幫助判斷。
要注意，必須給出足夠多的可選項，過分考慮事件的影響是多餘的，那裡的未知因素通常都會超出想像，可以找知己來一起分析，想辦法恢復平常心（不是麻木狀態），降低偏執傲慢等情緒對事情的判斷，違法違背公義的事情就無須考慮了。
一旦決定了就不要修改了，沒什麼好改的，勇敢面對吧。弄點小東西獎勵自己。或者讓自己親密的人送點小東西獎勵自己。然後一鼓作氣開始干。如果能推掉就推掉。
先上結論：不要做減法，要做加法
天氣好熱，我不得不走到車站，心裡很抵觸很鬱悶很沮喪很浪費時間又做不好。不如買個冰淇淋邊走邊吃。
上課好睏，我不得不等到下課，心裡很抵觸很鬱悶很沮喪很浪費時間又做不好。不如在課本上塗鴉畫畫消磨時間。
手機沒電，我不得不等半個小時充電，心裡很抵觸很鬱悶很沮喪很浪費時間又做不好。不如吃點零食上網。
工作做表格好無趣，我不得不幹完這個活，心裡很抵觸很鬱悶很沮喪很浪費時間又做不好。不如順便研究下EXCEL表有什麼好公式。
你看，不得不做的事情，始終在那裡。
但，你可以選擇再做點什麼。
增加無趣事情的附加值
...
你想做什麼？
1. 我猜你可能沒有想要去做的具體的事情，所以繼續做手頭上的事情，至少不至於沒事做。
2. 即使你有想做的事情，能問出這樣的問題，一定是不想改變，可能手頭上的事情給了你較好的回報，也許是金錢回報、也可能是人情回報。所以你放不下，還BB啥。
躁動不安的季節，多喝喝茶
接受。
我沒有給自己磨練，生活給。
我給自己磨練，生活可能就放過我。
要不你反抗 要不你被艹 自己選
不做會不會死人？不會那就換。
嗯，忍忍，先做著
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