如何改善梨形身材？

12-09

怎樣鍛煉才可以改善梨形身材？梨形身材是怎麼形成的，有怎樣的原因？飲食，運動上或者其他方面還有怎樣的偏重呢？

13年秋天和現在…以前咋也沒覺得自己這麼胖啊…啥也別說了趕緊動起來吧

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大梨變小梨…

真的好難瘦啊！大腿是瘦的最慢的地方我會亂說么！

如最高票妹紙所言，有氧做多了會掉胸，上半身會異常的瘦，超級感同身受！！！！

我現在只看上半身瘦的跟營養不良一樣（所以在練手臂），下半身就呵呵了φ(．．;)

不過一開始我減肥的方式有點錯誤，所以對於我這個胸啊，乾脆破罐破摔了！妹紙們不要像我～有點胸還是好看的！

有氧做挺的多，健走、跑步、普拉提、piu還有hiit 我都很喜歡~一周穿插著做，因為…只做一種運動真的挺單調φ(．．;)

還有腹肌臀部訓練（練臀會讓屁股變翹個人感覺雖然屁股還是大但是不再扁平了視覺上就顯小了我這樣理解對嘛XD）

如果妹紙們自己在家鍛煉，力推米蘭達可兒臀部訓練，還有維密天使腿部訓練。因為我超級喜歡裡面那個教練路易斯！！！

有人說深蹲會粗腿，但是因為我是徒手深蹲，貌似腿並沒有粗的特別厲害啊…覺得粗是一時充血的錯覺~

建議妹紙們減肥控制飲食的時候，拒絕油膩高糖高熱量的同時，多吃點堅果啊紅棗啊雞蛋啊牛奶啊之類的…
我就是一開始減肥碳水控制的特別嚴幾乎都是吃青菜水果雞蛋脂肪和蛋白質補充的跟不上——導致先瘦胸，雖然每天運動但肚皮還會鬆弛，而且也長不出肌肉來…

總的來說有氧還是要做的…臀部腿部的線條必須做無氧塑造…梨形身材瘦下來還是很性感的～參見糖糖

還在探索中！！！待我成功再來補回答！

梨形身材，就是身體其他部位都不胖，但臀腿特別胖，所以也被成為「臀型肥胖」

臀型肥胖：淺層皮下脂肪造成，集中於屁股和大腿。

火辣健身來說說，如何準確狙擊這種下身肥胖的身材！

1 / 不友好的「梨形」

臀腿肥胖的梨型身材是相對於上寬下窄、肚子大的「蘋果型身材」而言的，它表現在上半身瘦弱、胳膊細、肩寬小於臀寬、大腿豐滿。

我們看圖說話，減肥成功前的冰冰女神，就是典型的梨形：

2 / 如何確定「梨形身材」

目前判定梨型身材的主要方法是計算腰圍與臀圍的比值，也就是腰臀比。

腰臀比的測定方法是：腰圍÷臀圍。其中臀圍是水平測量臀部最寬部位的周徑。如果男性小於 0.8，女性小於 0.7，則為梨形肥胖。

3 / 「梨形身材」如何形成？

基因

這一點是比較沒辦法的，父母的遺傳決定了自身骨架、以及不運動情況下的身形。而每個人激素分泌水平不同，就會導致脂肪囤積的部位也不同。

久坐習慣

梨形身材的人，此時可以來討伐「久坐」了，因為這個習慣不僅會使腰圍增長，還會因久坐血液不暢、導致下半身水腫、脂肪聚積，形成脂肪腿。

長期伏案工作的、愛窩沙發打王者農藥的、廢寢忘食當學霸的，大家一定要懂得久坐後起來活動，不然不是胖肚子、就是胖大腿···

內分泌原因

令人難過的是，梨形身材多出現在女生身上，內分泌失調也容易造成肥胖。

某些藥物（比如已烯雌酚、倍美力、補佳樂、媽富隆、達英-35）也會影響雌激素分泌，導致梨形身材形成。這些避孕類、女性激素類藥物，都可能會影響人體健康，希望女生們都能愛護自己、男生也要關愛自己的另一半，免受這些痛苦。

4 / 為什麼「梨形身材」難減

臀部和腿部的脂肪，可能比身體其他部位的脂肪更難減。因為在臀部和腿部的燃燒脂肪的酶比較少。

值得一提的是，女生因其特殊的生育功能，所以吃下去的東西，會傾向於儲存為脂肪，而且會儲存在臀部和大腿為主，以供懷孕和哺乳時使用。所以女生也更容易產生梨形身材。（手動心疼）

不過，大部分臀型肥胖都是由於不良生活習慣形成，只要改掉這些習慣，加以科學訓練，還是可以變成好看的身形的，即使你的基因如此。依然用范爺現身說法，只要努力改變一切皆有可能。

5 / 如何應對「梨形身材」

飲食方面

少吃油炸食物，採用低脂肪的飲食結構；
多吃豆製品，特別是黃豆。黃豆和豆製品中含有異黃素，它具有平衡雌激素的作用，在食物中很難找得第二種；
富含硒和鋅的食物對平衡雌激素也有特殊功效，牡蠣、青花魚、鰻魚、海帶、豆類、芝麻、胡桃等都含有豐富的硒和鋅。

運動方面

要想減去多餘的臀部脂肪，那就需要多做全身的力量訓練，而不是只做深蹲（盲目深蹲還可能讓你的大腿前側更發達）。

除此之外應再加入一些多種類的有氧，比如游泳、快走等。注意，每次 30 分鐘左右即可，想瘦腿就狂跑步（不拉伸）可能會讓你覺得自己腿更腫。

再提醒一下，梨形身材的小夥伴，其實不太適合做爆發性的下肢動作，比如 HIIT、Tabata 中一些爆發跳躍動作。自己做的時候，可以減少這類動作，自主篩選其中的動作。

最後推薦幾個全身動作，能夠很好地平衡上下半身，並且最大化熱量消耗，把有氧和力量結合起來：

▽芭蕾屈膝 V 拉

拿一組啞鈴，雙腳打開，腳尖向外 45 度，手舉起呈 V 型，掌心朝內。接著下蹲，膝蓋超過腳趾，手肘彎曲，手掌與肩膀成一直線，回到開始的姿勢。重複以上動作 20 次。

▽弓步舉腿+交叉彎舉

拿一組啞鈴，雙腳併攏，右腳打開呈側弓箭步，啞鈴向右碰到右腳，快速將右腳抬起，向外伸直延伸，右腳後踩呈弓箭步。再一次右腳離地，伸直延伸，甩至左側，手肘彎，掌心朝上，接續右腳側弓箭步，重複 10 次動作換左腳 10 次。

▽平板+側擺腿

撐體動作，左腳向右打開，維持 10 秒回到原位，重複 10 次換腳。

前幾天劉亦菲參加電影的宣傳，現場未ps照流出，天仙的身材又引發了一波吐槽

還有人說她的身材比不上楊冪版的白淺~~

所長要縮句實話了，劉亦菲的身材和楊冪、趙麗穎、娜扎這些瘦子女星相比bug確實多，臀部有點大、大腿有點粗，但臉夠美哇

不過就算臉再美，她的身材也一直被diss，可能就是因為當下明星和模特們對極致身材的追求，引導了我們的審美取向吧~~

還記得2014年維密廣告宣示了「完美身材」標準，都是像超模一樣腰細、腿長、翹臀、胸大的樣子~~

但當時很多妹子都怒了，畢竟大多數的人身材都像劉亦菲這種，或者下面圖裡的妹子一樣呈現出不同的形態

身材的形態有很多種，常見的有沙漏型、蘋果型、梨型、香蕉型（H型）

沙漏型身材：最完美的身材，符合肩寬、胸部飽滿、腰細、臀翹的要求。腰臀比約為0.7

香蕉型身材：也就是直筒型身材，大多身形消瘦的女孩子是這類身材，但偏胖一點的也會有直筒型身材，主要表現為胸部、腰腹、臀部偏胖。曲線不明顯，類似於林允醬嬸的

但一般讓人比較困擾的就是蘋果型和梨型身材了，而這兩者之間最讓人頭疼的就是「梨型身材」

梨型身材：脂肪主要囤積在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖，形狀像個鴨梨，也稱作周圍性肥胖。大多數從小就胖或者青春期肥胖，產後發胖，女星肥胖多屬於這類型。

要說最符合梨形身材定義的還得屬外國人，她們腰短屁股大，瘦的時候是小鴨梨身材十分性感，比較胖的時候就是活脫脫的大鴨梨

卡戴珊就是梨形身材的代表人物，但她以此為美和性感，甚至有傳言說卡戴珊家族是整出這種身材的（外國人大多數也以此為美）

而中國人眼中的梨形身材卻是不好看體型的代名詞~女明星里高圓圓、鄧紫棋、阿嬌、范冰冰，這些大腿粗、屁股稍微大一點的女星也被定義為「梨形身材」

中國女星的梨形身材和外國明星比，真的不算事，而大街上捕捉到的梨形身材女性就是真的梨形了，臀部和大腿都更粗

——我是梨形身材形成原因——

形成「梨形身材」有下面這幾大原因，拿起小本本聽所長詳細講吧~

1、先天骨盆寬。由於女性分娩的需要，所以女性演化出比男性寬的骨盆。這是形成細腰寬臀的梨形身材的結構性原因。而明顯的腰臀比以及梨形的曲線算是女性的第二性徵，這是一種美好體型的表現~

所以先天梨形身材的妹子，你應該開心才對，你很性感

很多油畫里的女人都是梨形身材，在沒有過度贅肉的情況下，這種豐腴的體態是很有吸引力滴

2、脂肪囤積。除了是骨頭結構問題，就是脂肪堆積造成的了。這種體型被英國專家稱為「辦公臀」，有研究說，不愛運動的人臀部肌肉會發生萎縮，張力減弱，出現送鬆弛現象。

有研究者發現，習慣久坐的人，臀部肌肉組織中形成了厚厚的脂肪層，而且它比正常的脂肪細胞堆積脂肪速度快2倍！

3、梨形身材意味著體內雌激素水平高，雌激素會導致脂肪水分在屁股和大腿部分沉積。久而久之就變成了梨形身材

當然了，脂肪堆積在臀部和大腿部不太會影響健康，而堆積在腹部就會有健康隱患了~~所長前一段時間剛寫過關於瘦腰腹的文章，請戳周冬雨、趙麗穎的細腰都是靠這3招練成的！

雖然梨形身材在歐美是一種很性感的體型，但在我們的審美中，這屬於下半身肥大，所以很多妹子拼了命的想瘦下半身~~

——我是擺脫梨形身材的分割線——

所長想說沒有局部減脂，所以如果你是大梨形的身材，可以通過控制飲食+有氧運動或者HIIT這種高強度間歇性法來全身減脂，你就會從大梨形變成一個小梨形，相對來說體型就會變好看很多啦

說出來簡單，做起來很難~對於脂肪堆積形成的梨形身材，最簡單粗暴的方式，就是吸脂、冷凍溶脂這種直擊要害的方式，減少脂肪數量！

脂肪抽吸手術是應用負壓原理，通過皮膚小切口吸取皮下堆積脂肪的一種美容手術。其目的是改善體形和醫治肥胖所造成的功能障礙。

大腿吸脂前後對比

臀部吸脂前後對比，這兩個地方脂肪減少，就會遠離梨形身材啦科普 | 吸脂後的大腿凹凸不平，怎麼辦？

冷凍溶脂也能有效應對這些局部胖脂肪，它的「虐脂」過程是：在溶脂部位貼上凝膠貼劑（保護皮膚），用治療頭對脂肪細胞進行一個小時的循環冷凍，被破壞的脂肪細胞會被逐漸代謝出體外，2-3個月顯效，每次治療後可永久減少20—25%的脂肪細胞，皮膚脂肪後都下降

針對小梨形身材，下面這些招都可以讓你的身材變的更好看一些

穿衣改善

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所以在你不想減肥的情況下，穿衣服遮住體型就是治標的方法了~

說到穿衣服的方法，就要和宇宙當紅時尚博主之一Kristina Bazan來學習一下了，她也屬於臀部大、腿粗的小梨形身材~~但她永遠可以揚長避短，通過衣服達到「減肥」10斤的效果

裙裝：衣服上主要選擇剪裁簡潔的裙裝，遮住肥大的臀部和大腿，露出纖細的小腿部分

褲裝：梨形身材的妹子在選褲裝時一定要避免緊身的牛仔褲，闊腿褲是寬鬆且遮住一切缺點的褲型。

選短褲時也要選擇A字短褲或者直筒短褲

鍛煉方法

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都知道梨形身材脂肪主要堆積在臀部和大腿，雖然鍛煉沒有局部減脂這一說，但還是會刺激相應的肌群，讓身形變得有線條感~

鍛煉大腿和臀部：大腿內側肌群力量薄弱，看上去總是肉呼呼一團，所以要強化鍛煉大腿內側肌群，讓其變緊緻，而臀部因為下垂會顯得整個重心下移，當臀部變翹以後，會顯的腿更長一些

腿部鍛煉

相撲（寬距）蹲 20-30次

仰卧屈膝挺髖關節20-30次（夾枕頭）

仰卧屈膝夾腿20-30次

側卧單腳抬腿左右各20-30次

還有單腿跳

寬距半蹲都20-30次，每一次做2-3組，也要看個人的承受能力啦

練翹臀動作

臀橋

後抬腿

還有所長以前寫的假胯寬，也會在視覺上讓你的大腿比較粗，就有點梨形身材的趨勢，關於假胯寬的可以戳這張天愛屁股下垂、劉亦菲懷孕多年不見生子的真相竟然是…

不管你是什麼身材，只要健康自信的就是美，也不要像明星一樣追求過瘦啦，畢竟體脂率正常才是健康身體的標誌~~

別穿一身黃色的衣服……

謝邀。首先，還是要了解自己嚮往的身材是什麼樣才能談得上所謂的改善。因為如果把梨型身材變為蘋果型身材其實根本不能算是改善，對吧？

我認為樓主所嚮往的身材應該是S型的身材。那麼問題其實就是：如何把梨型身材變成S型身材。

OK，下面來說說如何將梨型身材逐漸變為S型身材。

首先看看S型身材。S型身材的特點是：

腰部比較細
胸部臀部比較飽滿
腿比較勻稱

我簡單總結，從上到下就是，胸大，腰細，臀翹，腿細。即大小大小。

當然穿著也很重要。

再看看梨型身材。

梨型的特點是：

胸圍較小
肩膀比較窄，手臂纖細
大部分體重在臀部和大腿
腰圍較小，分離度好

總結：小小大小

所以，梨型身材首先肯定是要通過飲食和運動全身減脂，梨型身材要想變為S型身材主要將胸部練大肩部練寬即可（即變小小大小為大小大小）。

減脂期訓練多做胸部訓練（並且主要集中在上胸），比如上斜板卧推，上斜飛鳥等。這樣的訓練同時也能很大程度帶到肩部的肌肉群。避免做過多長時間的跑跳運動，這樣會讓腿部更加緊繃變得更粗。

飲食方面同樣多以少吃多餐的原則為主，避免一次性攝入過多熱量給消化系統帶來壓力。並且外食絕對要少油少鹽。可以參考我的兩拳齊美減脂餐。

訓練安排如下：

周一胸部，

周二背部，

周三臀腿，

周四休息，

周五胸部和肩部，

周六手臂，

周日休息。

具體減肥方法可按照LIVE中計劃：

20 大超實用減肥狠招！（偏實操）

減肥且永不反彈的唯一途徑（偏理論）

怎樣改變梨形身材

1. 身體是一個整體，隨便踢兩下腿以為就能局部瘦腿這種想法最好收一收。

2. 增加上半身肌肉含量，加強腹肌和後背的力量，使上下身實現均衡。上半身無力，下半身越來越肥……

3. 骨盆歪斜也容易導致下半身脂肪囤積，平時坐立行走姿勢要正確，骨盆矯正和瑜伽可以做一做。

4. 大腿肌肉無力走路時主要依靠小腿，導致小腿粗壯有力=_= 因此要改變走路姿勢，走路時收腹提臀，感受腹肌的力量，大腿帶動小腿，小腿不要發力，走快時有一種腳踩風火輪的feel……具體可以看看一些模特走秀，都是大腿帶動小腿。

5. 屁股肌肉鬆弛下垂，也是導致走路無力小腿發力的原因之一。

解決方法：

初級：
改變走路姿勢
有氧無氧結合什麼鄭多燕 slim in 6 找自己喜歡的循序漸進慢慢做下去就是了零基礎要注意拉伸和運動保護
除了一味的練腿練屁股，也要練上半身
卷腹俯卧撐之類的
深蹲一開始做不好可以先靠牆靜蹲找找重心不要給膝蓋太大壓力
矯正骨盆歪斜瑜伽的動作就很好也有一些正骨操
主要還是運動
刮痧啊敲膽經啊按摩啊都是輔助
飲食只要注意熱量攝取不要太高

進階：
增肌
女的脂肪率低於22%就可以多多無氧減少有氧頻率吃東西也要注意蛋白質攝取不要空腹有氧運動掉肌肉得不償失

千萬不要過度節食
總不能一輩子不吃晚飯
總不能一輩子不吃甜點烤肉炸雞

體重秤上的數字自己看看得了，不必太在意，我們追求的是體型好，是看起來顯瘦，畢竟平時誰也不會把體重寫臉上。我們總會遇到這樣的人，看起來很瘦啊，身材很好啊，一問體重一百二，原因是人家體脂低。相反一個看起來肉鬆松的脂肪人，就算體重不過百也沒什麼可驕傲的，因為不好看。
還有就是不要太著急，著急就容易走極端，對身體不好，也堅持不下去。你的日常姿勢，飲食習慣，還有長期久坐不運動，二十幾年造就了現在的體型，指望跳操一星期就有質的飛越也不現實啊……

這些是我結合了好多資料自我總結的一些經驗，不一定對。但是總體來說還是有效果的。

但是看完了肯定會有人問：吃某某酵素/減肥藥/茶會不會瘦腿啊？某某動作會不會瘦腿啊？抹xx瘦身香皂/瘦身貼管用嗎？

：）要是那麼簡單的話，街上還有胖子嗎？
你要是相信也不妨試試咯，說不定哪種就好用了呢，心理作用也是一種安慰啊。

梨形身材著名人士：

感覺自己又有救了！

多吃高熱量的食物，然後你就由梨形身材變成桶形身材了。

謝邀。
梨形身材的人們，你們腸胃都不好吧？

環顧了一圈，好像沒人說這個。

這個鏈接，重點看評論區
http://www.zhihu.com/question/51807416/answer/127560149

呀，又是我喜歡回答的問題。

梨形身材，太美了，細腰豐臀啊！！！

但是難得妹妹推崇，為什麼呢，因為你買褲子總買不到合適的，合適腰圍的腿進不去，臀圍合適了，腰圍夠兩個人的了，對不對！！！你穿靴子總是要買一腳蹬的，不然拉鏈拉不上有木有？？？

煩惱太多數不清。。。

想想妹妹們是如何養成的呢？基本都是愛學習的孩子，從小就不愛動，有空沒空拿本書沙發里一窩。

梨形身材的成因基本是久坐不動造成的。上學、上班，教室里電腦前坐一天，回家還有作業吧，累的不想動有木有，回家依然做沙發土豆有木有？

所以，梨形身材跟脂肪堆積跟運動有密不可分的關係。

那既然知道原因了，我們要怎麼改善呢？

1，減少食用油和糖的攝入量，這樣你就沒有更多的脂肪陸續堆積了。

2，選擇膳食纖維豐富的食物做正餐和零食，這樣是為了減少脂肪攝入的同時提供飽腹感。

3，多喝水，少吃咸，提高新陳代謝。

4，運動起來吧，還是那句話，堅持不了健身房和跑步的，就走路，每天1萬步。

5，平時多走樓梯，兩梯一上可以提臀。坐公車踮腳站立可以提臀收腹塑造腿部肌肉。

6，再有精力，深蹲，原地高抬腿密集強度訓練都可以起到塑造臀部腹部及腿部肌肉的效果。

以上都是簡單的方式，但是最簡單的最易堅持。

最好找個伴，祝你成功！

前面的答案基本上都是從減脂的角度去解決梨型身材的，但實際上減脂永遠是全身一起瘦的，只有將體脂肪控制在一個極低的程度，下半身的脂肪堆積情況才有可能改善，但一個極低的體脂又談何容易，要麼節食骨瘦如柴，要麼增肌變成金剛芭比，但女生不還是得有點脂肪才好看嗎？雖然平胸穿衣也美。。。而且低體脂還會導致我們女性生理紊亂，停經，內臟脂肪過少，總之物極必反。

那麼梨型身材的關鍵是什麼？其實是骨盆和雌激素。

雄激素可以幫助我們很好的增肌，雌激素就會帶來脂肪的囤積，為什麼女性的臀腿和小腹比較容易囤積脂肪，因為距離分泌雌激素的卵巢較近，青春期之後，激素分泌穩定，所以從這點來講是很難有所改變的。

另一個關鍵點是我們的骨盆，雖然天生骨盆寬大的人，看起來會更像梨型身材，但今天主要說的是脂肪囤積的問題，就是從骨盆的位置來說。

健身的人多多少少都會知道一些關於體態的東西，體態一旦出現問題，所帶來的就不知是形體上的不美觀以及運動損傷，還有一些看不見的問題，比如體循環。

我們的體態一旦發生改變，位移的骨骼就會壓迫到周圍的血管，造成我們局部的體循環變慢，導致新陳代謝降低，從而堆積脂肪。

已我們的骨盆為例，骨盆的體態問題一般為骨盆前傾，骨盆後傾，骨盆前移，骨盆側傾和骨盆迴旋。

骨盆一旦發生問題，就會壓迫到周邊的血管甚至是主動脈，下肢的體循環又必須經過骨盆周圍，以及下肢距離心臟的距離又較遠，所以很容易形成下肢囤積脂肪的情況，甚至造成下肢的浮腫。

所以只是通過減脂是很難改善梨型身材的，要從糾正體態入手，才有可能真正的解決問題。

那麼，要糾正自己的體態，首先要知道自己的體態，這個時候評估就顯得尤為重要了。

網上流傳著很多的評估方式，比如靠牆看腰部曲度

靠牆站立，腰後如果可以容納一隻手掌的位置，就是中立，一拳，前傾，無縫隙，後傾。

從理論上看，這個方法很靠譜，其實不然。

評估永遠是先要有一個整體評估，如果直接局部評估，就很容易出現誤判，因為我們為了維持身體的平衡，一旦一個點出現問題，就會有另一個點去代償，另一個點也會出現形態的變化。

比如我們骨盆後傾並且遷移的人往往胸椎段的曲度也會變得很大，這個時候用這個方法測試，受試者硬要將自己的身體靠於牆面，可能就會把肚子頂出去，這個時候腰後的空間反而會變的很大。

所以評估要從外表以及肌肉質量同時去評估。

體態，顧名思義，就是身體的姿態。

隨著科技的進步，辦公自動化，出行自動化，以及我們的生活，在科技的引領下，我們的生活越來越便利，可是隨之而來帶給我們的，就是身體姿態上的變化，如頸椎前引、圓肩、駝背、脊柱側彎、骨盆前傾，後傾等，還有X型O型腿，這些名詞，我們聽到的越來越多，因為這些問題越來越多的出現在我們身上，如果帶著不良體態強行去訓練，不但運動效果會差，還會導致不良體態加劇，以及出現肌力不平衡，甚至會出現運動損傷的風險。

這個時候體態評估就顯得尤為重要。

所謂：無評估不訓練，無中立不訓練。

意思是我們在訓練前首先最需要做的就是評估自己的體態，然後在訓練中儘可能的保持中立位，這樣才能避免代償發力以及規避運動損傷的風險。

然而我們人體結構太過於複雜，普通的訓練者根本無法完成複雜的評估，所以我們的自我評估只要達到兩點即可。

1.大致體態的評估和關鍵點的評估，以及怎樣的訓練能夠改善這些不良體態。

2.如何在訓練中調整體位及控制身體穩定，從而減少運動損傷的風險。

還有就是理論上是不存在完美體態的，每個人或多或少都會有體態問題，但是在鍛煉過程中身體越趨近於中立位，運動損傷的概率也就越小。

體態標準取決於我們的身體是否平衡，而平衡又分為動態平衡和靜態平衡，體現在身體上就是前後平衡（矢狀面）左右平衡（冠狀面）旋轉平衡（水平面）。

解剖面

前後的肌肉鏈

左右的肌肉鏈

旋轉的肌肉鏈

所有的體態問題，大多是因為肌肉失衡，雖然這些肌肉鏈看似是一個整體，實際上是由肌肉群分部組成的，我們在生活中的不良體態，就會導致肌肉鏈上的某些肌肉群肌力過緊（短而緊）或肌張力過緊（長而緊），這個時候為了維持平衡，就會有其他的肌肉代替出現問題的肌肉發力（代償），久而久之，用進廢退原則，代償做功的肌肉群會變得很粗壯且柔韌性很差，那些出現問題的肌肉問題就會越來越嚴重，身體體態就會出現異常。造成這個原因是因為我們的身體是一個很聰明的機構，即便是出現了體態異常，我們的身體也會去自我調整平衡，因為在一個平衡的狀態下身體才是最省力的。

前後平衡的評估

身體前後平衡的評估：需要在自然站立位拍張側面照片，標準應該是耳垂，肩峰，軀幹中間，骨盆，膝，踝處於一條直線，這樣肌肉的發力模式才是平衡的。

在矢狀面上容易出現的問題基本上分為三種

A. 中立體位

B. 骨盆前傾

C. 骨盆後傾

D. 骨盆前移

骨盆前傾

顧名思義，骨盆前傾就是骨盆向前翻轉，把骨盆想像成一個水桶，現在要把水桶里的水往前倒，這個時候就要把水桶向前翻轉，這就是骨盆前傾，一般骨盆前傾的人的體態特點就是挺肚子，撅屁股，一些骨盆前傾比較嚴重的人群，只要她臀不下垂，即便沒有做過力量訓練，也會顯得臀很翹。

骨盆前傾緊張（肌力緊）的肌肉群：豎脊肌腰部，髂腰肌。

骨盆前傾鬆弛（肌張力大）肌肉群：腹部肌群，臀大肌，腘繩肌。

骨盆後傾

骨盆後傾就是骨盆向後翻轉，這桶水就是往後倒了，一般骨盆後傾的人的體態特點胸椎段的曲度會比較大，就是我們俗稱的駝背，臀會顯得下垂，嚴重的會造成腰椎曲度消失，俗稱的平背。

骨盆後傾緊張（肌力緊）的肌肉群：腹部肌群，臀大肌，腘繩肌。

骨盆前傾鬆弛（肌張力大）肌肉群：豎脊肌腰部，髂腰肌。

骨盆前移

骨盆前移的成因多說是因核心肌群無力導致的，骨盆前移的人可能會是骨盆前傾也可能會是骨盆後傾，一般骨盆前移的人的體態特點，就是會把骨盆的位置往前去送，看著很懶得樣子，所以骨盆前移也被俗稱為懶漢腰。

如果實在分不清自己在矢狀面的體位，我們可以做兩個簡單的測試

第一個測試叫做平桌測試：

用來測試我們髂腰肌的緊張程度

儘可能的去坐在一張平桌的邊緣，然後平躺，讓髖關節和平桌邊緣保持在一個垂直線上，抱住一條腿之後屈髖屈膝，讓大腿面充分的去貼緊身體，觀察另一條大腿是否放平。

如果膝關節低於髖關節，說明髂腰肌柔韌性良好。

如果膝關節平行於髖關節，說明髂腰肌柔韌性普通。

如果膝關節高於髖關節，說明髂腰肌柔韌性較差。

第二個測試使我們的體前屈測試：

用來測量我們腘繩肌的緊張程度,坐在墊上，兩腿併攏，膝關節保持伸直狀態，腳尖向上，雙手充分前伸，觀察前伸程度。

如果整個手掌超過腳尖，說明腘繩肌柔韌性良好。

如果只有指尖碰觸腳尖，說明腘繩肌柔韌性普通。

如果完全碰觸不到腳尖，說明腘繩肌柔韌性較差。

通過這兩個測試，就能得知我們髂腰肌和腘繩肌的柔韌性怎麼樣。

一般來講骨盆前傾的人髂腰肌柔韌性差，腘繩肌柔韌性好。骨盆後傾的人，髂腰肌柔韌性好，腘繩肌柔韌性差。通過柔韌測試就可以大體的判斷出矢狀面的體位，但不排除個例，比如前後柔韌性都很好，這樣就需要進行一個詳細的評估。

骨盆前移的判斷，需要我們先將站姿調整到一個很中立的體態之後，可以讓身邊的人幫忙觀察，然後在放鬆站，感受自己的骨盆有沒有往前送，以此來自我判斷骨盆前移。

左右平衡的評估

左右平衡的評估需要觀察兩個點，肩關節和髖關節

雙腿分開與髖同寬站直，雙手大拇指找到自己髂前上棘的位置，髂前上棘在我們骨盆的前端，是一個很尖的骨頭，很容易就能找到。

雙手大拇指按住髂前上棘的位置，觀察兩邊的高度是否在同一水平線上。

*單邊高的位置並不是那一側腰部的肌力緊，這牽扯到一個更深的解剖知識，有機會再說。

然後還是相同的模式，觀察有沒有高低肩的情況。

如果高低肩和髂前上棘的位置高低過大的話，很可能就會有脊柱的側彎問題或者是S彎的問題，出入不大的話，那麼左右平衡的問題就不是很嚴重，不會影響訓練。

左右失衡在訓練中就會出現單邊力量過大的情況，如若不及時調整，問題可能會越來越嚴重。

PS.如果站立的時候，習慣某隻腳單腳單腳站立的話，就會有很大的幾率出現左右失衡的情況。

旋轉平衡的評估

正坐，保持肩膀不動，左右旋轉頭部，看哪邊轉動的比較多，可以通過視野和本體感受得知，或者讓身邊的人幫你觀察哪邊轉動幅度大。

正坐，保持骨盆不動，左右轉動軀幹，去評估哪邊轉動的幅度大，方法同上。

我們旋轉面的功能是引起並調整身體的扭轉和旋轉，以及在離心和等張收縮時，穩定軀幹和下肢已避免旋轉崩潰。

所以一旦旋轉失衡，就可能在訓練中導致不夠穩定，進而引發損傷。

身體肌肉失衡，往往不是一個面的問題，而是三個面共同出現的，一旦在生活中讓一個面出現問題，那麼另外兩個面也會被波及，比如我們站直了左右轉和弓著背左右轉，旋轉幅度肯定是不一樣的，所以，解決一個面的問題，不能單單從這一個面入手，要三個面同時去解決。

我們身體的很多問題，都不僅僅只是那一個地方的問題，頸椎前引、反曲，圓肩駝背，膝超申，X型O型腿，都是由於整體失衡導致的，所以要真正解決這些問題，都是要從整體的體態入手，但是首先你要知道自己到底是什麼體態。

動作是建立在體態之上的，如果沒有一個良好的體態，動作是怎麼也做不標準的，所以，只有擁有一個良好的體態，才會有一個美好的體型。

大腿前側的肌肉過於發達怎麼辦？ - 知乎

這是我對於肌肉腿型的回答，體態問題不只會引起脂肪堆積，還有可能導致肌肉粗壯，兩個問題一塊出現，才真是要命。

三種徹底改變身材的方法

1.
有氧運動

有氧運動顧名思義在運動過程中氧氣的供應充足使得你的呼吸順暢，強度相對較低，但在時間維持30分鐘到一小時之內的情況下減脂效果比較好，並且可以提高你的心肺功能。有氧運動又有較舒緩的和劇烈的HIIT(HIGH
INTENSITY INTERVAL TRAINING)之分。你在健身房看到的大叔大嬸踩著跑步機或橢圓機帶著耳機聽著歌看著電影就屬於舒緩類的。此類有氧對於你身材的改變效果微乎其微！注意我所說的效果並不單單指體重秤上數字的改變，更多的是對於你身材短板的改善！比如我注意到在跑步機上長年累月的慢跑或者走路的人胸部下垂的還是下垂，肚子有褶的還是有褶，屁股扁平的還是扁平，有拜拜袖的還是有拜拜袖子！但我不否定這種有氧對於想減脂的人是有益處的，尤其是早起空腹如果可以做30-60分鐘的有氧，你的減脂效果會事半功倍！因為你直接代謝消耗的就是體內儲存的脂肪。但是缺點在於你瘦了，只是你的身體形狀並沒有變，只是由大號的你變為中號或者小號的你！那重點來了，HIIT間歇訓練為什麼可以改變你的身材?它究竟好在哪裡?要怎麼執行HIIT才效果最大化? 首先, HIIT是通過改變速度間隔從根本上提高你的新陳代謝。1996年的一項研究表明，HIIT高頻訓練計劃相對傳統的有氧訓練可以在24小時內產生更高的新陳代謝並且燃燒更多的卡路里。因為HIIT使得你的身體達到了極限，身體即需要調動更多的能量 (卡路里)來恢復身體機能。並且執行HIIT的人群肌肉細胞里燃燒的脂肪能力較高，脂肪的氧化作用與肌肉的酵素增加了30%。並且，執行HIIT意味著你不再需要消耗超過一小時的時間在無聊的跑步機上，而是在更短的時間內全面爆發你的力量，幫助你保留更多的肌肉。專業的健美運動員在做有氧運動時都面臨難題，因為傳統的有氧訓練反而會適得其反讓他們損失已有的肌肉。所以短而強度高的HIIT訓練可以很好的幫助你保留得來不易的肌肉。那麼怎樣執行HIIT才可以效果最大化?你需要制定一個HIIT計劃考慮到以下幾個因素，持續時間，強度，高強度動作的頻率，低強度動作的頻率。在進行高強度動作時你需要達到80%的最大心率。你應該感到非常吃力，說話都困難的程度。而在進行低強度動作時你需要達到40%-50%的最大心率。這時你應該感到很舒服，充分的調整呼吸和身體狀態為下一個高強度動作做準備。高強度和低強度動作的間隔是非常重要的，比如1:1的比率可以是3分鐘的高強度動作伴隨著3分鐘的低強度動作。同樣的比率，可以是4分鐘高強度4分鐘低強度，8分鐘高強度8分鐘低強度，甚至10分鐘高強度10分鐘低強度。還有另一種HIIT的訓練方法我個人也極其喜愛，叫做spring
interval training method。30秒的高強度運動，幾近窒息或暈倒，然後3-5分鐘的休息時間讓身體充分恢復。整個過程重複3-5次。我在備賽比基尼的時候經常用到這個訓練方法，到家附近的操場跑道30秒全速跑，然後3-5分鐘癱倒在地。這種方法對於你的基礎新陳代謝率的提升和脂肪的燃燒有顛覆性的效果！

2.
力量訓練

很多女生對力量訓練談虎色變。甚至一些男生也一再強調自己不想變成肌肉男。這是老生常談了。一個不服用任何違禁藥物和補劑的男生都需要數年甚至數十年的日復一日的健身鍛煉和飲食調整才能達到他們所要的雜誌封面肌肉男模效果，更別提普通大眾三天打魚兩天晒網的健身習慣和宵夜煙酒不離手的飲食習慣了。女生要想長一磅的肌肉更是難上加難，如果你覺得舉了一周的5磅啞鈴就手臂變粗了長肌肉了，對不起那是你的幻覺。你手臂粗是你脂肪太多！女生在脂肪含量18%-22%的狀態下有一些肌肉線條是非常健康富有美感的，不會有任何膨脹壯碩的感覺。身邊很多女生骨架非常小，但是充滿了肉。穿著衣服還是一個白白凈凈的苗條時髦的美女，撩起衣服就是一坨坨的肉非常影響美感。你不舉鐵怎麼減掉那些明顯的拜拜肉，你不深蹲怎麼又結實好看的大腿，你不臀推怎麼把你亞洲女生熨衣板屁股徹底升級?
這些恐怕都是跑步機沒法幫你實現的夢想吧。你見過一個跑馬拉松的前凸後翹的女生嗎?
力量訓練可以提高你的基礎代謝率，因為每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒30大卡。這數字貌似不驚人，但是一年就將是1.5公斤的脂肪，十年就是15公斤的脂肪。肌肉比例多的女生即便是體重稍高，看起來也是勻稱苗條的，而且基礎代謝上去之後吃了相同熱量的食物更不容易變胖。最重要的是10年20年甚至30年之後你會比同齡人看上去至少年輕5-10歲，你會有更強壯的骨骼和更充沛的精力！剛開始沒有任何力量訓練嘗試的菜鳥，可以參考各種書籍和視頻，從最簡單的幾個動作開始，逐步升級。當你看到自己一點一滴的進步時，我想別人攔都攔不住你去健身房的衝動了！

3.
飲食

我把飲食放在了最後一點，但是它是對你身材改變最根本的因素。如果說運動佔了20%,
那麼飲食就佔了80%。You are
what you eat。比如我有一些男生學員，急於增肌，在健身房裡拼了命的練。但是一個月下來身材都沒什麼變化，甚至還松垮了一些。我詢問才得知他練完回去就倒頭就睡，吃飯都直接略過了。還有的練完覺得心裡有了安慰，晚上就去飯局酒局應酬。這樣我寧可他們不要到健身房練，何必花了時間和精力和汗水，做無用功呢?

對於男性，想要增肌，就一定要吃足夠蛋白質。在訓練之後，身體會把葡萄糖轉化為肝糖，來幫助修復和增長斷裂的肌肉。如果此時不攝入能量以及足量的蛋白質，人體會反而將肌肉分解為氨基酸進而轉為葡萄糖來滿足身體對於能量的需求。通常對於想要增肌並且減脂的正常男生，每公斤的身體重量都要攝取1.7-1.8克的蛋白質。而最近的研究表明，每公斤的身體重量需要攝取1.3-3.3克的蛋白質才可以達到增肌的效果。那麼我們可以攝取的蛋白質來源有哪些呢?
首先最基本的是雞蛋，這是天然食品中號稱吸收率最高的蛋白食品。如果你的資金允許，可以考慮直接買液態的雞蛋清。然後去皮的雞胸肉和去皮的火雞肉當然也是增肌群體的不二之選。雞胸肉和火雞肉的脂肪含量都很低。牛後腿肉和菲利牛排也是不錯的選擇，對於男性健美運動員非賽季增肌是非常好的選擇，但是對於一般女性或者女性健美運動員，我個人不推薦。因為牛肉相對脂肪含量較高，吸收率也不如雞胸肉和火雞肉好。另外有一個群體是更為普遍的，他們/她們最常問我的問題是，你每天做多少仰卧起坐才可以有腹肌? 看來網上那些腹肌撕裂者和各種各樣充滿噱頭的腹肌訓練視頻和微信文章對大家的毒害頗深。用腦子也知道，腹肌是靠卷腹得來的么?
或者換句話說，腹肌是單單靠卷腹得來的么?
飲食在90%的程度上決定了你是否可以得到那夢想中的人魚線，馬甲線或者堅硬塊狀的腹肌。我身邊的專業健美選手比基尼選手沒有任何一個單獨做腹肌訓練的。但是賽前每個人的腹肌都如雕刻般深入。原因是什麼?
一是飲食結構，二是複合式訓練。然後自然而然腹肌就在不經意間悄然而至。連你自己都很驚訝。當然大家會問究竟怎樣的飲食結構，什麼樣的複合式訓練才對腹肌最有效。我以後會解釋給大家聽。

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我只想說。。。有一種辛酸叫買褲子只看臀圍不看腰圍的悲哀

多圖預警# 謝邀，回答的妹子你們都太！虛！偽！了！你們那哪叫梨形身材…有些明明就是前凸後翹好身材…有些就是全身有點肉所以屁股大腿粗啊，這跟梨形並沒有什麼卵關係。好的，我又殺回我健身領域了，給妹子們一點…負能量？

真正的梨形身材，說起來可能有點負能量，是不能重塑只能改善的！如果你胖，你是個全身都胖的梨；如果你瘦得不行，你就是個看著很瘦的梨。以身試法，不管是在90斤還是在130斤的時候，我都是個梨。

我們真正的梨形身材明明就是這樣的情況：

在我130斤的時候，衣服還都能穿，褲子是需要穿30碼或者在往上的，根本買不到……

那時候吧我的腿是這樣的

不忍直視…

後面我開始運動嘛，具體的參照我另一個回答http://www.zhihu.com/question/28594126/answer/45238811

然而，即使我上身瘦壞了的時候，看過來非常明顯的腹肌幾乎沒有贅肉的時候，我的腿還是這樣的：

咦挺瘦的呀？

不，我們放大一下，腿是這樣的：

或者是這樣的

我覺得…要掉粉………

哎…… 運動啊鍛煉啊全身瘦，使我的褲子碼從30降到25 26，但我們梨型的上輩子是天使的妹子要是想擁有模特的大長腿穿21 22，我覺得我們大概需要瘦到50斤。

但是吧雖然我的腿很粗，見到我的人都會說：啊？你腿粗嗎？開什麼玩笑？不粗啊？然後在我的引領下只看腿部分後會改口：嗯…確實粗… （此時我究竟是什麼心態orz）

那梨形身材究竟要怎麼才能在視覺上改善呢？

1.先把自己瘦出梨狀。人家梨是有腰的，你有嗎？沒有腰你還叫自己梨形？你那是梯形。

2.當上身已經瘦了，下身也會變得「看得過去」這時候我們就要開始穿衣顯瘦大法！

你們還記得我的腿的粗度的吧…一定要說圍度的話似乎之前是大腿55小腿38？接下來給看一組心機婊穿衣。

法一. 連衣裙連衣衫+ 高跟的鞋+內增高

法二. 超長或超短（看你身高）的裙子（褲子）……我來一組階梯性遞減。

法三. 長靴！長襪！

法四. 連身褲

我旁邊這傢伙是曼昆…嘿嘿

其實很多圖更典型不過在別的回答放過了就不重複了。

請大家不要把每張圖放大看腿…知道這句話說了會更糟，不如讓我來帶著大家複習一下……這是腿……

*如果又梨又矮矮的妹子請戳：
http://www.zhihu.com/question/22619462/answer/45849395

………梨形姑娘們，我們是天使，雖然折翼，也要堅強，一起做一個有輪廓有胸有屁股的梨。

看了上面一些答主的回答，我想默默說一句，你們很多人都不是真正的梨型身材，而是純粹的胖……

梨形身材的定義是四肢加上半身很瘦，身體脂肪基本都堆積在臀部和大腿。其實個人認為梨形身材挺好看的，細腰豐臀，特別有女人味。

如果題主是大梨身材（四肢有肉腰上也有肉，只不過臀部脂肪更加突出），就別糾結你所謂的梨形了，咱先減脂唄。減脂是不存在局部減脂的說法，只有全身減脂（所以有的人瘦了之後胸也會縮水）

如果你從一個大梨變成了一個標準的小梨，就可以看下面的話了~