如何後天矯正不漂亮的腿型？
僅指不漂亮的腿形，不包括先天疾病。網上的很多美腿教程可信嗎？ 雖然沒必要，但還是提一下吧：說的是姑娘。
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已經有大神答過，不過我這新鮮出爐的一篇文章，希望對大家有幫助，如有誤也請大家指正。
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什麼是膝蓋超伸？
膝蓋超伸是指腿伸直時膝蓋的伸展角度超出了正常的屈伸範圍，脛骨的頂端相對於股骨向後滑動使得膝關節向後過度打開。
膝關節是人體內最大、最複雜的關節，由股骨、脛骨、髕骨相互組合的股脛關節和股髕關節以及半月板、韌帶、滑膜囊和滑膜裂構成。膝關節承擔著大部分的體重而它承重和運動時卻主要依靠軟組織來穩定和協調，所以它也非常容易受傷且非常需要被關注！（膝關節受傷非常的麻煩，前期又容易被忽視從而耽誤治療甚至使病情加重）
這裡特別介紹一下ACL（anterior cruciate ligament(前交叉韌帶)）。也就是我們平時所說的十字韌帶中的一根，是膝蓋關節4根主要支持韌帶中的一根，起於股骨外側髁部的內側向前下方止於脛骨平台的內側髁間棘，簡單說就是「從外後連到前內方的一根拉住兩根骨頭的繩子！」它的功能是預防脛骨相對於股骨進行過多前向的運動），而膝蓋超伸也會影響到ACL，長時間的過度受力，使得ACL彈性變差非常脆弱，這種膝蓋就更加容易受傷（有時候表現為膝蓋後側上方疼痛），所以有膝蓋超伸問題的人在運動的時候需要更加註意，除了做膝關節屈伸運動以外，如果小腿被動的做了內旋和外旋的運動也可能會傷害到ACL。
有兩種簡單的視覺方法可以用來判斷自己是否屬於超出了「正常的屈伸範圍」（判斷膝蓋超伸）
一、站立時大小腿之間的角度超過了180，呈「C」形（從正側面看） 。
二、小腿腹相對於腳跟的位置遠遠靠後（肌肉異常發達的不算！！）。
當然如果你有以下情況出現，就一定要用上面的方法自我檢查以下啦 （膝蓋超伸的癥狀）
● 膝蓋疼痛，運動時有彈響
● 盆骨後傾或盆骨前傾造成腰痛
● 駝背、頭前伸（常伴有肩頸疼）
● 小腿肌肉發達或經常感覺僵硬或酸痛
● 「X」或「O」型腿
● 扁平足或有時會腳麻
● 膝關節不穩定
為什麼會膝蓋超伸？
絕大部分的膝蓋超伸都不是天生的，而是由於我們相關各個肌肉群相互間的不平衡導致的。
上圖各個箭頭表示肌肉用力的方向，最左為正常自然的形態，肌群間的力也是協調的；中間的由於箭頭所示方向的肌肉要緊張於與之對抗的肌肉，所以造成了膝蓋超伸和盆骨前傾；最右是膝蓋超伸和盆骨後傾的情況伴隨腰椎生理曲度的變直，這兩種不正常的體態都會產生很多不適，其中最常見的就是腰痛。（為了便於理解，圖畫的比較誇張當然也比較丑。。理解萬歲）
聰明的你這時一定會問「那麼到底是哪些肌肉叫相關肌肉呢？」
（圖片來自Overcoming Chronic Neck Pain: Postural Causes and A Unique Exercise Fix ）
他們是：A.兩組對抗肌群附著於骨盆前側：
1）腹肌（腹直肌，腹外斜肌）從前向上拉動骨盆。
2）髖屈肌（股直肌，闊筋膜張肌，髂腰肌，縫匠肌）從前施加向下的力。
B.兩組對抗肌群附著於骨盆後側：
3）腰背伸肌從後施加向上的力。
4）臀部肌（臀大肌，腘繩肌）從後向下拉動盆骨。
對照上面兩幅圖應該可以得出：
膝蓋超伸≈大腿前部肌肉、小腿後側肌肉較強（過度緊張）+大腿後側、臀部肌肉較弱（過度拉伸）
「提出一個問題往往比解決一個問題更重要。」引用到咱們這裡則是「知道問題的原因往往比解決這個問題要珍貴。」既然我們已經得到了珍貴的東西，那麼剩下的就簡單啦~~~我們只需讓較強而過度緊張的肌肉放鬆下來，讓較弱而過度拉伸的肌肉得到適當的鍛煉。
一個個來：
緊張的肌肉一：大腿前部肌肉
圖一 雙腿垂直重疊臀部慢慢坐於腳掌 （小腿不要外翻)，量力而為、循序漸進。
（泡沫軸松解股四頭肌肉Foam Roller ）
緊張的肌肉二：小腿肌肉
腓腸肌拉伸(Gastroc Stretch)
注意後腿伸直但不鎖死膝蓋！注意不鎖死膝蓋!
後腳跟從始至終不離開地面，用力推牆壁。
一次拉伸不要超過30秒。
注意第一點！
比目魚肌拉伸（Soleus Stretch）
兩腿始終保持彎曲狀態
後腳跟從始至終不離開地面，用力推牆壁。
一次拉伸不要超過30秒。
拉伸
泡沫軸放鬆小腿
較弱的肌肉一：臀部肌肉
說起臀部肌肉許多女生會想到一句話：「無深蹲，不翹臀。」但這裡我並不推薦初學者直接用深蹲的方式來鍛煉臀部，因為發力不當或動作不對的話既容易受傷，又容易沒練到臀肌反而使得股四頭肌更加發達，加重膝蓋的壓力。
臀橋訓練
（圖片來自高科的博客非常建議大家閱讀 ）
後抬腿相關訓練（很好的孤立臀部肌肉的鍛煉，可以站著、趴著、側卧側抬腿）
另外這個瑜伽動作（下犬式? 下犬抬腿式）是個人非常喜歡的一個動作，既可以拉伸小腿同時又可以鍛煉臀部肌肉和身體的協調性。不過有幾個值得注意的地方：
1 充分熱身後再做這個練習
2 腿盡量伸直，彎曲也可以（我建議微曲），但膝蓋無論如何不要鎖死
3 後腳跟不一定要貼地，只要感受到拉伸就可以了（可以先做腳踏車的動作找到感覺既兩足跟輪流挨地）
4 肘關節也不要鎖死，保持有力而穩定的支撐（開始有點累，熟悉以後可以很長時間）
5 上抬得時候稍快（但不要藉助腰腹和小腿的爆發力）達到最高點的時候做頂峰收縮（用臀部的力量再盡量往上抬一兩下並保持一兩秒）下放時候也用臀部的力量控制（盡量慢）
好了說完了主要的幾個肌肉群（大腿前後、臀部、小腿），另外提一下站姿和行走姿勢對膝蓋超伸的影響。
可以說站姿的重心靠前和行走時過度依靠前腳掌蹬地與膝蓋超伸具有互為因果的關係，如不及時糾正不良體態無疑會對膝蓋造成更加嚴重的傷害，而正因為它們互為因果，所以相對局部肌肉的放鬆和鍛煉來說，糾正體態往往需要更加多的注意力和更加長的時間來對待，可以說無時無刻都必須注意，「永勞永益」。
如圖可見，採用正確站姿時壓力從上半身垂直通過盆骨中部、股骨、膝蓋中部、脛骨最終傳導到足底，重心落在腳跟前側。而膝蓋超伸者如要保持重心平衡就必須調動（不自覺地）大腿前側和小腿後側的肌肉來過度參與（這也是這兩部分肌肉緊張的原理），重心也經常會前移，這會讓膝蓋壓力倍增傷害軟組織。
而行走的時候，小腿過度發力，會使行走看起來「一顛一顛的」很不穩重；也可能因為小腿的僵硬讓人感覺走起來沒有彎腿「一甩一甩的」霸氣側露。正常的行走應該由腰腹帶動整個腿部向正前方移動（無內外八字），腳跟先落地接著腳掌外側前側落地邁出下一步。
所以鍛煉正確的站姿和行走姿勢也是糾正和預防膝蓋超伸至關重要的環節，絕不可忽視（我認為最重要）
另外舞蹈者（特別是芭蕾舞），瑜伽鍛煉者等人群因為運動類型的關係往往容易產生膝蓋超伸
比如拉腿的時候，支撐腿（一條或兩條）容易用鎖死膝關節來獲得穩定，對於愛好者我建議不要刻意的去拉開韌帶，因為你沒有運動員般強健的肌肉來保持關節穩定（韌帶的作用是保證關節穩定），愛好者為了更加柔軟可以適度拉伸肌肉肌和筋膜。
舉個例子
同為瑜伽三角式，注意觀察上邊百度大師（不要罵我）和下邊艾揚格大師的前腿的膝蓋，可見艾揚格大師身體不但更加舒展膝蓋還沒有超伸，而百度大師（因為來自百度百科）不但盆骨是歪的膝蓋也超伸了（這就是你需要一個好老師的證據）
我給的建議如下圖，初學者先練左邊的姿勢，獲得比較好的穩定性鍛煉以後再嘗試腿伸直而不超伸（鎖死）的姿勢。
我相信有耐心讀到這裡的你，理解這個動作的區別，其他的動作也可以舉一反三了。
人的身體是一個完整統一的結構，所有的問題都是全身的問題，所有的問題都可能引起全身的問題，所以如果要糾正、預防膝蓋超伸，就必須從身體的角度來看待它，重視它，讓整個身體去治癒膝蓋，避免膝蓋影響身體其他的器官正常工作，這無論從生理還是心理上都是有益的。
基本90%都不是天生的，都可以矯正，而且不用手術，不用去醫院，只需要堅持一些簡單訓練。
醫院應當做的就是針對那10%的天生結構性腿型問題進行手術，相對而言如果是後天形成的功能性腿型變化，實際是肌肉不平衡導致骨骼位置變化所致，醫院的手術可以矯正，但根本原因是生活姿態不良，動作不對，肌肉失衡，就算手術給矯正了，但是生活習慣和動作模式不改變，幾年後又是一雙歪腿。對於這種醫院應該去引導大家進行鍛煉調整，而非手術矯正，除非對方就是要求手術。大家自己要明白問題形成的原因，一個不良體態的問題形成往往是積累性的，所以也需要長期訓練來改善,並且注意日常生活的正確姿勢與心態，避免錯誤積累。而醫生也應該明白這個道理，如果醫生針對這種後天問題還推薦手術，這就有失醫德。
不良腿型分很多種，具體問題得具體分析，網上做不到精準定位，有機會可以當面來找我。
不過，依照大家的工作和生活狀態，會存在一些基本的共性，就是站姿和坐姿的問題，這些問題按我個人經驗可能是大部分體態不良的根源或者共同的原因。
站姿，看下圖：
正常的站姿應該是重心落腳後跟的三分之一，而很多人因為走路過快或者不會走路，導致了重心前移或者膝蓋超伸，我見過幾十個人是這樣的情況。
膝關節超伸：簡單說就是膝蓋伸直的時候已經超過了180度，膝關節看起來像形成了一個C字形，見下圖，稍嚴重的膝蓋超伸，一般人可能沒這麼誇張。這種腿型在站立姿態時都可能膝蓋疼痛，因為髕骨和股骨貼的過緊，站立時就出現了摩擦。
針對這種問題或類似問題改善首先需要理解最開始就是站姿不對引起，接著又在站姿不對的基礎上出現了錯誤的運動模式引發了肌肉的不平衡，比如跑跳過度依賴股四頭肌而不是腘繩肌與臀大肌。或者各種不良生活習慣引起肌肉不平衡，就膝超伸而言，長時間用腳後跟蹬踏自行車或蹬車把腿蹬太直也是非常容易形成這個問題。
對於膝蓋超伸改善訓練就是放鬆小腿後側肌肉和大腿前側肌肉，提高脛骨前肌離心收縮力量，如果追根溯源，還需要穩定骨盆（骨盆的失穩，會讓小腿後側過度承擔負荷而變得粗壯和緊張）再讓兩側腰腹力量平衡，讓軀幹回正常位置。不過最基本的是改站姿和走路姿勢。
站姿可能會引起一系列腿型問題，比如再多一點軀幹旋轉這個膝超伸就會更加嚴重。站姿參考上面第1張圖左側陰影的標準：頭頸落肩膀正上方，肩胛收回貼胸廓兩側，腰腹收緊，軀幹重心落坐骨，整體重心落腳後三分之一。
坐姿不良也會出現問題,看下圖：
右邊的圖為正常坐姿：頭頸收回，讓落肩正上方，肩胛骨收回平貼胸廓兩側，後背挺直，要後下背肌肉收緊，而胸廓稍微上提，使得軀幹重心落在坐骨上方，雙腿平行，不內扣，不外翻，雙腳落膝蓋前下方，讓髖與膝的壓力趨於正常化。相反左圖的體態變化，可能很多人都會出現，這種體態變化導致的腿型問題就是大腿骨內旋，膝蓋骨內扣，出現X或O型腿，見下圖2,3。
而變化出來的X型腿或O型腿據統計有上千種，但有一個共同的問題，就是坐姿有問題。
而要有所改善也很簡單，只要按這段話開始時說的要求注意調整好坐姿，再拉伸髂腰肌與腹肌，提高腰腹力量與臀部力量，這些動作網上查查很多，我以往的帖子也寫過。
網上交流我只能說到這些共同問題，希望對大家有幫助，更多的問題每個人可能都不一樣，最好能當面看一下。而這個不同問題的形成最初就與每個人生活環境，性格及情緒相關，像開始那個例子，一個做事不拖延同時有耐心很細心的人，不太可能出現重心前移和膝蓋超伸，不良體態多是不良心態導致。推薦讀書：《道德經》《沖虛經》《南華經》，這些經書不是提高啥個人修養，在我的角度看，有關人體訓練的整合之道都在其中，懂一點生活就好一點，懂的多生活就好的多，體態問題是小問題，心態問題是大問題。
基本糾正計劃參考：1.網球放鬆足底筋膜
2.泡沫軸放鬆小腿後側，大腿前側
3.自我拉伸髂腰肌，腘繩肌
4.提高和平衡臀中肌和臀大肌力量 （簡單的，上面幾步做完之後，再練腳跟走路和腳外側走路一般都可以練到臀部，這些肌肉的孤立訓練方法網上都有，大家簡單查一下就清楚了，推薦「臀橋」和「蚌式「 ）
5.日常提高脛骨前肌離心收縮力量(走路時前腳掌注意慢慢往下放就行）
我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。
上一波寒潮過後，最近各地都暖和起來了吧？不久之後，大家就要甩掉厚重的冬裝，短褲、短裙穿起來，那這時候就會關注到一個問題：「腿型」。
誰都想要一雙細長而筆直的「筷子腿」，然而現實卻是「完美的腿都是一樣的完美，不完美的腿各有各的不完美」。
我們比較常見也比較愛聊起的就是「X／O型腿」了，那什麼是「X／O型腿」？又是什麼導致的呢？
一、什麼是「X／O型腿」
X 型腿：
兩腿併攏似字母「X」，在醫學上稱為膝外翻，是指在站立位時，雙側膝關節併攏而踝關節不能併攏，且同時測量得兩踝關節之間的距離超過9cm的情況。
O型腿：
與X型腿相反，兩腿併攏似字母「O」，在醫學上稱為膝內翻，是指在站立位時，雙側踝關節併攏而膝關節不能併攏，且同時測量得膝關節之間的距離超過4cm（或者雙膝之間間距等於或多餘兩個手指的寬度）的情況。
大家可以根據以上評估方法，對著鏡子進行一個粗略的自測噢～
二、「X／O型腿」的成因：
究竟是什麼原因導致了X型腿和O型腿的出現呢？別急，我們先來看看「X／O型腿」的分型～
一般的「X／O型腿」大都可分為兩種：
一種是先天結構性所導致的，也就是說我們說的先天的原因，這部分的「X／O型腿」的人群會相對較嚴重和較明顯，也是屬於較難矯正的；
第二種則是後天功能性導致的，也就是因為不正確的身體力線及長期不正確姿勢的功能代償所導致，大家可通過下面分別羅列的幾點來更清楚的了解。
導致X型腿的可能原因：
- 骨盆前傾並伴隨有髖關節的內旋，髖骨、盆周肌群緊張
- 不良習慣（如盤腿，單腿跪坐，足勾椅子腳等）
- 退化性膝關節炎，髖或膝術後的不及時康復，先天發育不良等。
導致O型腿的可能原因：
- 骨盆後傾並伴隨有髖關節的外旋
- 不良習慣（如盤腿等）
- 退化性膝關節炎，髖或膝術後的不及時康復，先天發育不良等
三、「X／O型腿」除了不好看，還會引起哪些問題：
除了影響美觀，「X／O型腿」還會給身體帶來很多損傷隱患和疼痛風險！這也應該是對「X／O型腿」進行康復矯正的最主要的原因。
X型腿的錯誤身體力線可能會導致膝關節正前方出現疼痛，而大腿外側、髖外側，以及闊筋膜張肌都會出現間歇性疼痛，甚至會伴有高弓足的出現。
O型腿也同樣可能會引起膝內側產生疼痛或出現彈響，膝關節內側的軟骨也更易磨損，甚至會伴有扁平足的出現。
四、「X／O型腿」的防與治：
知道「X／O型腿」存在那麼多的健康隱患後，對於那些不在乎是否影響美感的朋友，可別等一系列傷病出現了，才開始關注腿型的康復和矯正。
那如何矯正呢？
我們邀請了 A-T運動物理治療中心 從運動控制理論的角度來為大家支支招。
對於X型腿的矯正，主要從骨盆和足底介入，從而對膝部進行調整：
1、改變行走時足底習慣性受力方式。
2、放鬆髖部緊張肌群，拉伸放鬆股四頭肌、髂腰肌、股後肌群
3、加強骨盆穩定肌群和下腹部肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股後肌群，內收肌。
4、調整髖與骨盆處於正確位置，並加強髖-骨盆的運動控制能力。
（本文章僅針對骨盆前傾，髖內旋相關的X型腿提供改善方法）
而對於O型腿的矯正，與X型腿的改善方法類似，也是通過對骨盆和足底的調整來改善膝部：
1、改變行走時足底習慣性受力方式。
2、放鬆髖部緊張肌群，拉伸放鬆內收肌群、股後肌群、臀肌等
3、加強骨盆穩定肌群和下腹部的肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股後肌群，內收肌。
4、調整髖與骨盆於正確位置，並加強髖-骨盆的運動控制能力。
（本文章僅針對骨盆後傾，髖外旋相關的O型腿提供改善方法）
看到這裡，相信各位對「X／O型腿」有了更清晰的認識。數據顯示，相比先天導致的「X／O型腿」，後天不良姿勢所致的「X／O型腿」要多很多，而這部分人群是可以通過正確的康復訓練得到很大的改善的。
謝謝大家看到這裡，廣告來了！！！！！！！
Keep 今天上線了「X 型腿自我改善」和「O 型腿自我改善」兩套課程，看完這篇內容仍然苦於不知道怎麼訓練的人，或者懶得動腦自己琢磨訓練方法的人，快去練這套課程吧！
就說這麼多了！鞠躬了！
在說不漂亮的腿型之前，先說下什麼是美腿的標準。
上圖中美女們的腿還是很標準的，來看看她們有什麼共性。
一般來說，標準的腿型會有5處併攏和4處輕度的分開，上圖中紅色圈所示為併攏處，而深色叉所示為輕度分開。
而常見的不漂亮腿型有：O型腿、X型腿、XO型腿。
1.O型腿是非常常見的不良腿型，對於O型腿的定義是：雙腿自然站立時，腳踝可以併攏，但是雙膝卻不能併攏，就是O型腿。
當雙膝之間距離小於3cm時，為輕度O型腿；當雙膝之間距離在3-10cm時，為中度O型腿。
那在O型腿中，下肢各個關節會發生什麼變化呢？先說說髖關節，在O型腿中，髖關節有兩種可能：內旋或者外旋！這個可能會略複雜，但是比較常見的是髖關節內旋型O型腿。同時，小腿也會有內旋。
另外，大部分這種情況的O型腿還會伴有骨盆的前傾（骨盆前傾的檢查和自我矯正：康復師 於老師：如何糾正駝背和骨盆前傾？）。
那如何矯正O型腿呢？
首先，闊筋膜張肌的放鬆。可以用筋膜球放在闊筋膜張肌處找到痛點，進行放鬆，可以找到痛點後，按壓15—20秒，共3組。
其次，臀肌的激活。激活的臀肌可以改善內旋的大腿（髖關節），每組15次，共3-4組。
最後，拉伸股薄肌。對於大多數O型腿來說，一定要拉伸股薄肌，在採取拉伸時要伸直膝關節。每組20秒鐘，共2-3組。
2.讓我們再來看看O型腿的好盆友——X型腿。
相比較於O型腿，X型腿要少見一些，而多數所謂的X型腿其實都是這兩種腿型的雜交品種——XO型腿（後面會講到）。
什麼是X型腿呢？當你站直時，雙腿併攏，膝關節可以靠攏但是踝關節不能靠攏，就是X型腿。
當兩側腳踝的距離在1.5cm以內時，是輕度的X型腿，如果大於1.5cm就屬於中度的X型腿了。
X型腿其實多見於比較胖的人，相對於O型腿來說，X型腿的危害更大一些，長期下去可能會導致膝關節疼痛，髕骨軟化等問題。
那X型腿的人下肢各個關節會發生什麼變化呢？首先，雙側的股骨將會內收和內旋，脛骨向身體外側翻，並且脛骨一般也會有內旋，如果恰好是扁平足，那更加會導致脛骨的內旋。
有人說X型腿會伴有骨盆前傾，其實這並不一定，很多X型腿的人也會有骨盆後傾，具體前傾還是後傾，必須經過評估才知道。
那應該如何矯正X型腿呢？
首先要進行臀肌的激活，臀肌的激活可以矯正內旋內收的大腿骨（即股骨）。每組15次，共3-4組。具體動作可以參考上面O型腿的訓練方法。
注意，有人可能會有疑問，為何X型腿和O型腿都會伴有股骨內旋，其實一般來說X型腿多是內旋，而O型腿股骨內旋外旋均有可能，上面指出的股骨內旋型O型腿僅是一種情況。
其次要針對大腿股薄肌進行訓練，股薄肌的肌力訓練可以矯正脛骨的外翻。每組15次，共4組。
第三，針對大腿的內收肌（除股薄肌外）進行拉伸訓練，拉伸只跨過髖關節的內收肌群（大收肌、恥骨肌等）可以幫助改善大腿骨（股骨）的內收。
有人可能又會有疑問，為何X型腿要訓練股薄肌？我們看下面的圖就知道了，紅色箭頭所示的肌肉為股薄肌，當腿呈現X型時，股薄肌處於拉長狀態，而綠箭頭所示的肌肉由於髖內收而處於縮短狀態，所以要進行股薄肌的力量訓練，以及牽拉變短的其他內收肌（綠色箭頭所示的大收肌和長收肌）
3.XO型腿！作為最常見的不良腿型之一，XO型腿不僅僅難看，而且非常具有迷惑性，因為它總讓人認不清楚自己的腿型究竟是什麼問題，那就來在看看XO型腿的定義吧！雙腿站立時，膝關節可以併攏踝關節也可併攏，但是小腿不能併攏。如下圖。
這種腿型在女性中非常多見（當然男性也不少），它常常被認為是O型腿，但是O型腿的定義是：當雙腿併攏時，膝關節不能併攏而踝關節可以併攏。可以看出這兩種腿型的關鍵就是膝關節能否併攏，當膝關節和腳踝可以併攏而小腿之間由很大縫隙時就是XO型腿。
XO型腿會在下肢關節發生如下變化，首先髖關節會發生內收和內旋，膝蓋內扣，而小腿也會發生過度的內旋（這也是小腿外側突出的主要原因）。
對於XO型腿，我們應該如何調整呢？
首先，內收肌的拉伸。可以參考上面X型腿中的內收肌拉伸。（注意千萬不要拉伸錯誤，否則會加重問題）
其次，也是矯正XO型腿的重要一步——改善小腿的內旋，消除下圖中的小O型腿。這種小腿改變其實非常常見，而且很多人是慢慢形成——即以前腿很直，後來慢慢出現了小腿的小O型。其直接原因是小腿內旋，內旋後，腓骨頭會向前走，讓我們的小腿外側看起來變寬，有一個弧線。
那如何改善？要訓練大腿後側的股二頭肌，股二頭肌的一個重要功能是讓小腿外旋，通過增加股二頭肌的力量，可以幫助小腿外旋。具體訓練參考下面的視頻。
還有一種導致小腿內旋的原因是足弓的下降，足弓降低後，小腿就會出現內旋，這時候要對足底固有肌進行訓練，才能讓足弓有支撐，改善小腿內旋（當然先天性扁平足需要佩戴矯形鞋墊，足底肌肉的訓練對於後天性平足最有幫助）。可以通過抓毛巾或其他物體等訓練方式提高足底肌肉的力量。對於大多數來說，可以進行股二頭肌和足底肌肉同時訓練。
以上為一些常見不良腿型的改善方法，最後分享給大家一個關於腿型的小視頻，希望能夠對您有幫助。
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我在豆瓣混跡多年，看過無數妹子親身實驗並隆重推薦了一個方法，貼牆站，膝蓋中夾張紙，腰不碰牆其他全貼牆，飯後站個一二三十分鐘，我試了，很靠譜，尤其對於只是不漂亮的腿型。嗯，模特班也是這個辦法。
（男生也可以用 ，這只是矯正腿形的一個輔助手段，其它答案可能比我更專業。但是對形象氣質之類的還是有積極作用的，另外求別評論了，翻不到真的翻不到，抱歉哈）
附一個前兩天拍的照.
平時穿高跟很少.怕肌肉堆積.只是偶爾拍照穿.
1.睡覺綁腿.
2.壓腿.拉筋
3.健身後捶揉小腿十分鐘左右.放鬆腿部肌肉後再拉筋.
4.躺著的時候把腿抬起來九十度.
5.每天可牆站半小時.
6.走路不要外八或者內八.會導致小腿外翻
暫時寫一些.有人問的話再具體回答.
發現很多妹子是膝蓋處比較彎.不是傳統X型腿.針對這種腿型還是用我媽對我的方法.綁腿會比較有效果.
不喜勿噴
樓上貌似是很多運動矯正手術矯正的方法，那我從搭配角度來強答（捂臉）
我的搭配理念是從最簡單的地方最簡單的方法開始改變，
如果你是八分女，我可以教你怎麼不作死，保持八分，不會把自己變成六分女
如果你是四分女，我會教你變成六分，長時間再一點一點慢慢變得更好。
好了，進入正題
手術矯正需要花上幾萬元+幾個月的休養
健身的方法要花幾個月的時間+大量精力
但要是搭配得當，一小時，淘汰一些鞋，幾百塊的買鞋投入
就會快速變好~看下文，你只要知道自己能穿什麼，不能穿什麼就好。
先發第一篇：女生冬天該如何穿或搭配裙子（尤其是鞋）？ - 張越zaney 的回答
如果你發現你的腿型沒在裡面，請到這裡來看
(圖文是以前工作室時 幾個老師之間使用的課件，鞋子是五六年前的港台流行，現在看起來一般般了，所以不要吐槽鞋子，搭配原則看明白夠用一輩子的~)
再補一句：時尚年年都在改變，但搭配美學規律是很少變的，真的可以用一輩子
看多了搭配文，就跟看小學數學一樣，把人想成坐標軸，根據胖瘦 做X軸加減調整，更加高矮做 y軸加減調整。
正文：
目錄：o型腿、x型腿、粗腿型大象腿肉肉、蘿蔔腿、小短腿
一、o型腿
一般也稱為0型腿， 醫學上稱為」膝內翻」。以兩下肢自然伸直或站立時，兩足內踝能相碰而兩膝不能靠攏
O型腿應對不同鞋子
二、X型腿
醫學上稱為膝外翻，一般也稱為X型腿。指兩足並立時，兩側膝關節碰在一起，而兩足內踝無法靠攏。
三 、粗腿型大象腿肉肉腿
形成原因：其中一個原因可能是「飢不擇食」，無論脂肪或熱量有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，腿越來越粗大。所以要美腿，千萬不能「飢不擇食」地拚命飲食，要合理地「揀飲擇食」，避免長出粗腿。所以要瘦腿，吃對食物是很重要的。
（少吃點！）
四、蘿蔔腿型
蘿蔔腿，指的那些腳脖子很細，小腿肚卻很大，不成比例的人，從正面照鏡子就能分辨，雙腳併攏看看小腿肚是不是向外撇得很明顯，通常蘿蔔腿的形成，在於長期做跳躍或踮腳尖的動作，使小腿後側的腓腸肌過度使用而僵硬肥大
四、短腿型
（圖片腦補、或者看看自己23333）
腿短的MM搭配建議
下裝絕對不能拖沓，那會使本來就不長的腿部變更短。百褶短裙或短褲都是不錯的選擇，顏色艷麗一點也沒有關係，只是要注意盡量不要花紋太大，否則會更顯得人身材小巧。
以上。希望大家找到適合的款式，再去其他貼找鞋子
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收藏的要順手點贊啊！
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題主所說的不漂亮的腿型，無非就是O型腿，X型腿，XO型腿，膝超伸，大腿或小腿太粗這些問題，這些非先天疾病的問題大部分確實可以通過科學的訓練糾正過來，但網上的教程其實參差不齊，有的有效有的無效，並且根據每個人情況有差異。
腿型出現問題後，不僅會影響美觀，還會打破人體力線，使關節壓力增加造成疼痛；除此之外，身體是一個整體，還可能牽一髮動全身。
下面我來對上述關於腿的五個問題進行一一分析，並給出具體的解決方案，你也可以在家進行嘗試，按照分析找出自己的類型去做。
一 關於O型腿。
首先，什麼是O型腿？
單純來看這個局部問題很簡單，O型腿就是膝內翻，是指雙腿自然伸直或站立時，兩腳踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現的畸形疾病。如下圖：
這個時候你就可以站起來自己評估一下了，看膝關節和踝關節能不能夠同時並起來。
看到O型腿，大部分人會覺得它是膝關節的問題，其實不然。從解剖角度講，它是指髖關節過度外展導致的。大家可以想像一下，我們的大腿骨過度外展，同時小腿骨相對內收，此時兩條腿就形成了一個O.
如果單純的是大腿骨外展，小腿骨內收也好辦，但是發生這種改變之後身體也不是省油的燈，也不會無動於衷，大腿和小腿又會發生內旋和外旋，並且並不是O型腿一定內旋或者外旋！
我相信你已經看到不少回答或者文章，有的說O型腿股骨是內旋的，有的說是外旋的，把自己都整懵了！實際上都是有可能的，那矯正的方法也去要分類討論！
有了O型腿也是分嚴重程度的，如果你有也不要擔心，說不定很輕微喲，我們來看如何區分。
簡單一些，我們來用常態膝距來衡量。
常態膝距，指的是放鬆直立時，雙膝關節內側之間的距離。
根據常態膝距的大小，"O型腿"分為輕度、中度和重度。
常態膝距在3厘米以下，為輕度；
常態膝距在3-10厘米之間的為中度；
常態膝距大於10厘米的屬重度。
一般情況，輕度O型腿不用太擔心，它不會給你帶來太多影響。但是如果為中度或者重度，快引起重視吧！
在這裡提一下：
寶寶在1歲半以前，腿型呈15°左右的膝內翻，看起來是O型腿。1歲半以後，腿型逐漸外旋而變直，O型腿慢慢就不見了。等寶寶到2歲半至5歲時，腿型開始出現膝外翻，看上去變成了X型腿。直到8歲左右，腿型才基本長成成人的正常腿型。
所以一般情況下，媽媽不用擔心寶寶的腿型，只有當寶寶出現的O型腿或X型腿雙側不對稱，或角度過大時，或不符合生理年齡變化，才可能是病理性O型腿或X型腿，需要去醫院檢查喲。但是如果小孩兒到了8歲以後腿還有明顯的不直，一定要早發現，早治療呀！
O型腿的分類糾正：
我們首先需要了解你是屬於那種腿型，不同的腿型有不同矯正辦法。
第一種是雙膝是相對的，也就是內旋型O型腿，這類最多見。
第二種雙膝是朝向外的，屬於外旋型O型腿，這類比較少見。
第三種是膝下空間比較大，也就是XO型腿，這類比較多見。
矯正不同類型O型腿的原則：
1 不管那種腿型都需要練習髖關節靈活性和臀大肌。
2 內旋型O型腿：
做縮骨盆動作、松韌帶動作和萬用式。
3 外旋型O型腿：
松韌帶動作、屁股向後蹲式和萬用式。
4 XO型腿，膝下內翻，膝下空隙大：
做松韌帶動作、萬用式。
（1）髖關節靈活性練習。
小視頻演示：髖關節靈活性訓練。
（2）臀大肌練習。
關於臀大肌的練習大家可以參考一下我之前寫的一個系統文章，可以找一種適合你強度的動作練習。
明天情人節，我們來聊一聊臀大肌... - 知乎專欄
（3）縮骨盆動作。
小視頻演示：二 O型腿矯正訓練，立即見效。
躺平
在仰卧位，腳尖相對，腳跟打開。
流暢呼吸，緩慢上抬20厘米，維持在空中，腳尖使勁兒想中間擠壓，腳跟用力往兩邊打開，保持5——10秒.
重覆做10——30分鐘/天，，兩個月骨盆姿勢可以改善。
（2）松韌帶動作。
小視頻演示：一 O型腿矯正，立即見效。
腳尖張開，腳跟靠著，蹲下。
從外側推入
壓膝站起
這個動作每天至少100次，速度要慢。如果你的O型腿比較明顯，在做的時候可能會有骨骼矯正的聲音。
（3）屁股向後蹲動作。
起始姿勢是站立位，雙膝中間夾一個枕頭。
先屈髖，臀部向後坐，同時屈膝。
小腿始終和地面垂直。
這個視頻暫時沒有拍，如果有知友需要可以在評論區留言，多的話我再補拍吧！
（4）萬用式矯正Ｏ腿，即向上伸展夾腿」運動。
這個運動是根據O型腿形成的原理設計的，但除了累之外，很容易做。這個運動可以根本性的轉動大腿骨，也就是讓大轉子往後方旋轉，達到收胯、屁股緊實，兩膝距離縮小的目的。很明顯的這個運動原本最適合大腿內旋型、由不良姿勢造成O型腿的人使用，但對對於其他類型的O型腿也是幫助的，因為不管你是什麼型態的O型腿，都可以透過大腿骨後旋來把胯部和膝蓋間的距離縮小。這個原始動作是由日本的中村格子小姐開發的，她是運動學專業。
小視頻演示：三 O型腿矯正訓練，立即見效。
接下來是動作要點。
①一定要找面牆，肩和屁股靠牆，雙手上舉，掌心相貼，上壁貼近耳朵。
②兩腳尖外開，大概90度，可以站穩就好，但要出力夾緊膝關節。
③接下來往上伸展，此時兩膝更要用力夾緊，屁股也是要使勁兒夾緊，同時別忘了肩和屁股仍然要貼緊。
④一個上下大概十秒鐘，一個回合做十分鐘就好。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看個人時間和體力。這是不傷膝蓋的，做越多越好，重點是貼牆和夾緊腿和屁股。
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二 關於X型腿
首先我們來看一看什麼是X型腿？你有沒有？
X型腿又叫膝外翻 ，是指雙腿自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足內踝分離而不能靠攏為主要表現的畸形疾病。
OK，那現在我們就可以在我評估一下了。我們可以放鬆站立，讓膝關節和踝關節併攏，如果你發現自己膝關節可以並起來，但是踝關節卻不能並起來，說明是X型腿。
有的人很早就有發現自己X型腿，但由於沒有重視或不知道怎麼辦，兩踝之間的距離越來越大 ，X型腿越來越明顯，給自己造成了極大的困擾。所以趕快自己評估一下，若有X型腿積極行動起來吧！
下面我們就來詳細談一談X型腿應該如何做康復矯正？
由於X型腿形成的類型複雜，又和全身關節、肌肉密切相關，所以今天給大家的分析和方案是一般性思路，X型腿的形成大都是因為股骨內收、內旋形成的，我們在這個基礎上給大家娓娓道來。
我們分為三步：
一 松解緊張的肌肉。
二 強化薄弱的肌群。
三 複合性動作模式強化。
一 松解緊張的肌肉：
需要松解的肌肉包括： 半腱肌半膜肌（因為它有內旋功能）、內收肌、屈髖肌（髂腰肌和股直肌）闊筋膜張肌、小腿三頭肌
1 半腱肌半膜肌的松解我們採取拉伸的動作.
在仰卧情況下，外旋大腿進行拉伸，在拉伸感比較強的位置下保持15—20秒，拉伸3次。
2 放鬆內收肌。
滾泡沫軸，滾2分鐘。
拉伸內收肌，三次。
放鬆髂腰肌
我們採取拉伸的方式，依然是拉伸兩次。
放鬆股直肌。
我們採取滾泡沫軸
闊筋膜張肌
滾泡沫軸滾大腿外側
下面是如何強化薄弱的肌群。
1 強化外展肌，臀中肌。
我們採取的動作是蚌式，每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
2 強化股二頭肌。
我們在俯卧位置下，外旋屈膝抗阻，每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
3 強化臀大肌
臀大肌的強化多種多樣，有臀橋、臀橋plus、動態臀橋、最強臀橋等，在這裡給大家介紹下靜態臀橋。
每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
4 強化外旋肌。
我們在仰卧屈膝狀態下，膝關節上方加一個彈力帶，兩腳分開與肩同寬，膝蓋併攏。
然後打開膝關節，讓大腿外展外旋肌發力，打開到最大，保持2秒。
依然是每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
三 我們要進行負荷行動作模式的強化。
1 標準的深蹲練習。
在深蹲時，在膝關節上方加一個彈力帶，我們的膝關節要有控制地不要出現內扣，膝關節始終沖著腳尖。養成膝關節打開的習慣，重塑運動模式，加強這個動作模式下的能力。
2 單腿微屈練習。
在單腿微屈時，膝關節不要出現疼痛或者不舒服，膝蓋沖著腳尖，依然是養成膝關節打開的良好習慣並強化。
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三 關於膝超伸：
由於一個回答篇幅過長，方便大家閱讀，你可以直接查看我之前寫過的文章：
如何科學矯正膝超伸？
四 關於大腿小腿太粗，你也可以參考：
瘦大腿、瘦小腿的黑科技方法！
小腿粗，如何改善？
我的知乎Live推薦：
腰間盤突出的分析和運動康復
如何徹底解決頸後大包？
答主是「自己的健身房」自媒體人，也是《瑜伽》雜誌的特約編輯，練習瑜伽七年了。試著從瑜伽的角度為題主回答下這個問題。
很多人進入瑜伽，都帶著一個變成「大直腿」的願望，但實際上，有的人可能會變成下圖這樣。
（「超伸」的腿及線性走向）
或者這樣。
（X型腿及線性走向）
最慘的是，兩種都有，哭。
這很可能不是巧合。或許你說你沒練瑜伽之前就是這樣，但是，如果你的這種狀況在練習瑜伽許久後依然沒有改善，或者更嚴重了，那麼這可能是一個信號---你的「大直腿」可能早已化為泡影。
評估我們的腿直不直，主要看兩條「線」。第一，從矢狀面（就是腿的後側或前側）看，從股骨頭中心到膝蓋中心到腳踝中心應該是一條直線；第二，從冠狀面(就是腿的側面)看，從股骨頭側面中心到膝關節中心到腳踝骨外側是一條直線。（如下圖）
（評估腿部的兩條「線」）
如果你的腿能完美通過這兩條線，那麼恭喜你，「大直腿」就是你了，否則，小心你的腿可能正在「變形」哦。
也就是說，那兩條「線」出現問題la。
原因除了天生因素外，大多是我們後天使用習慣造成的。（即使是天生，也能夠通過後天一些練習改善的）
當我們在山式中，膝蓋處於一種伸展狀態，這個處於髖和踝之間的不穩定結構------膝蓋很容易「偷懶」---往後推或壓來YY自己伸展，這樣造成的結局是，脛骨（小腿骨中間粗的骨）過快向前滾動，給前十字韌帶（防止超伸的韌帶）帶來過度牽拉的危險。（出現第一張圖的「超伸」狀況）
或許你知道怎麼在山式中控制膝蓋，但是依然會出現腿部變形的問題，又是為啥？
在瑜伽中，我們的膝蓋伸展不僅僅發生在山式中這樣髖、膝同時伸展的體式中，更多是發生在它們彼此不一致的運動中，比如髖部伸展，膝蓋屈曲，如駱駝式等，或者是髖部屈曲、膝蓋伸展，如三角式等。
（三角式中，髖關節屈曲，膝關節伸展）
以三角式為例，當處於這樣體式中，我們原本「聽話」的膝蓋很容易因為來自上下「召喚」的雙重壓力而變得「凌亂」---位於膝關節上的一些肌肉一頭想法讓髖部屈曲，另一頭還要琢磨讓膝蓋伸展，它得花費平常站立時雙倍功夫才能擺平，就好像一個兩手同時使力的人，現在突然需要你一邊一隻手向中間使勁兒。
充當這個角色的正是「雙關節肌」，即跨越兩個關節，能讓兩個關節發生運動的肌肉，在膝關節上有很多這樣的雙關節肌，它們幫助協調膝關節和髖關節的運動並保持膝蓋正位。（下圖是膝蓋前側的雙關節肌）
（打紅圈的為大腿前側的雙關節肌）
也就是說，如果你想在髖、膝運動步調不一致的時候，依然保持膝蓋正位，你得在雙關節肌上更下功夫，比如股四頭肌中的股直肌（大腿前側）、腘繩肌（大腿後側）、縫匠肌（從脛骨繞過大腿前側到髖骨前方）等。
以上解決的是第二條「線」的問題，但是你會發現，在三角式等體式中，對於某些人來說，第一條「線」會更難。這又是為啥？
如果說錯在一句話，你信嗎？！
來看，在三角式中，我們的髖關節在屈曲（髖與腿靠近）前還發生了外旋（水平方向向外旋轉），我們常常在指令中都會先說，將你的腳向外打開90°，這句話本身沒錯。
但是，關鍵的但是是，有些人就會單純的用腳打開90°，來換取膝蓋的打開，即便資深些的老師可能會補充說，從大腿根部外旋讓膝蓋打開，但對於初學者來說，他已經先入為主的用腳踝帶動下肢外旋了，這樣造成的後果是，嬌嫩的膝蓋需要帶著上面「扭都扭不動的」髖，遭罪嘍。
（紅色為X型腿骨骼線性，膝外側生理性外偏角C』OB變小）
對於女性來說，由於骨盆生理結構，大多都有X型腿趨勢，一旦在這樣的錯誤帶動下，膝蓋中心在轉動後處於那條「線」內側，腿內側變長（有壓力），膝蓋生理性外偏角變小（X型），腿外側縮短，再加上膝伸展的巨大作用力，一天又一天，X型腿會愈演愈烈。
對於已經有X型腿的人，更是如此。
那麼怎麼辦呢？
關鍵是讓膝蓋外側夾角拉大，腿外側伸長，讓髖和膝對位。
大腿的「V字形「肌肉------闊筋膜張肌和縫匠肌（位置見前圖）就像兩條帶子一樣，從膝蓋內外側拉著膝蓋與髖對位，它們都可以屈曲髖部，但是旋轉方向相反，這種關係對於髖和膝蓋的對位十分重要。
除了啟動這兩塊肌肉外，我個人的經驗是，X型腿的人不要想通過過多外旋你的腳來打開髖，你甚至可以稍比90°小一點，另外還有一個關鍵點是，要足夠下壓你的大腳趾球根部，這樣可以矯正過度外偏的小腿，並讓腿外側伸長，這樣能讓膝中心逐漸回歸到第一條「線」上。
最後，總結一下，要讓你的腿越來越直，關鍵是注重腿部這兩條「線」問題。當你在任何瑜伽練習中都將這一原理帶入，你的「大直腿」將不是夢想，更重要的是，我們的膝蓋會越來越健康。
僅對O型腿發表點意見。試過綁腿，堅持幾個月，效果還是有的。但每天綁幾個小時著實痛苦。試過青蛙趴，實在是疼的不行，放棄。直到為了翹臀開始深蹲，練過幾次相撲式深蹲，小腿確實直多了。實際上，相撲式深蹲就是青蛙趴的站立版，姿式基本一致，不過一個站著一個趴著。
找了個照片，奈何死活上傳不了。簡單說一下，直立，雙腳打開比肩寬，雙腳腳尖朝外成180度，下蹲至大腿 平行地面。做多少個？依照自己能力吧，開始我是做10個，現在100個。累了就分批做。網上也有教學視頻，但是腳尖一定要打開成180度，盡量接近青蛙趴姿式。
綁腿法，據說國旗班的閱兵戰士很多都用這個土方法。
具體的方法是——皮帶，肩帶，布帶，或是其它能綁緊的材料捆膝蓋以下的小腿先站立然後雙腿併攏後皮帶，肩帶，布帶捆緊，固定住，也可以雙腿併攏，取坐位，用力綁緊小腿並固定住，如果大腿中間有空隙也可以綁上一根，注意力度一定要大，用力綁緊後可以使雙小腿中間縫隙變小，甚至閉合，雙小腿會有一種往內拉的感覺， 時間一般為2到，3小時，中間可休息一下。有時間的，想短期見效的晚上睡覺也可以綁。
過程肯定是痛苦的，重在堅持。
可以的，只要你對自己夠狠
天涯上一個姑娘，為了矯正O型腿，做了手術，每天拿扳手，把釘在骨頭裡面的每個螺絲擰3次，每次擰7毫米進去。。。。3個月之後，再把這些和肉和骨頭長在一起的釘子拔出來 。
我看了後深深的震驚了。。。。。。
太血腥，心理承受能力里差的同學千萬慎看！
http://weiba.weibo.com/10203/t/zlf5pbcwF
這裡有一個矯正O型腿的鏈接，不知道是否有效轉一個關於矯正O型腿的貼子
我一個同事，就是用貼牆站的方法，健身後，吃飯後，或者看書的時間，上網的時間，都可以，每天20分鐘，很有效果，對付O型腿，和長期穿高跟鞋的女孩子。
就我目前所用的方法來說。
首先大家都說了，貼牆站。這個方法還是比較給力的，但是要全身都要往後貼近牆，所以還是挺累的…………我站過一個禮拜左右加上壓腿，然後可能是巧合吧，長高了。
然後後來我報了舞蹈班，本來我就比較瘦而且腿型也還是可以的，就是小腿內側不用力有空隙的。然後上來就是練芭蕾首位（沒有錯別字吧？）。就是收腹收臀，沉肩，盡量伸長脖子，脖子一定要緊張，然後刻意露出鎖骨的感覺但是要稍微含胸，就是身體看起來全是往中間收那種感覺，脖子使勁伸直就是感覺很高傲的那種。盡量有那種感覺吧，外八站姿，腿併攏，盡量。
然後，差不多10多分鐘，壓腿，主要拉伸腿內側筋，然後肌肉就會長在內側筋，只能說讓內側肌肉多長點看起來腿協調。壓腿主要是正骨盆。先兩條腿同向壓，被壓的那個腳外翻，反正你能感覺到內側筋難受。然後就是張開腿兩腿90℃，同樣被壓的腳外翻。關鍵是不管腿能不能伸直，主要要把屁股坐下來，讓身體和站著的那條腿在一個平面，這樣可能會特別疼，可以不伸直腿，盡量先站正身體。
每個星期三節課，一個半月多了，確實小腿內側肌肉多了，腿看起來和諧多了。因為有練腹部肌肉，所以腰部有力量了，而且可能因為站的多了，所以現在走路都會不自覺脖子伸長感覺很高傲的樣子，但是看起來精神多了！
請教一下，大腿肌肉外旋，導致輕度O形腿，大腿肌肉外長。膝蓋下方沒肉，膝蓋內側下方有大凹陷，顯得腿灰常不直，怎麼辦。
來補點內容ˊ_&>ˋ正腿型真是漫漫長路……
注意 走姿！站姿！坐姿！正盆骨！不好的習慣挨個矯正！
------------分割～
兩周以來沒有堅持每天進行的靠牆站已對解決困擾我多年的腿型問題有了稍稍可見的幫助。靠牆站時後腦、肩部、臀部、小腿、腳後跟貼牆，收腹，同時不要聳肩，雙腳並齊。
站的時間遞增。
開始站的時候可能幾分鐘腿就會痛，不要堅持站，休息休息第二天再來就好啦~(≧▽≦)。
如何自我矯正O型腿
O型腿的女孩常可能不僅僅是腿部彎曲，整個下半身都有可能不端正！因此要通過修正歪斜的胯部肌肉鍛煉來打造纖直美腿，即效性超群！
練習要點1 不要帶給腿部過多的負擔
在自我矯正的過程中，如果在腿部用力過重，相反骨骼會更容易彎曲不正。給予自身體重適當的負荷量才不容易受傷，效果也會更佳。
練習要點2 放鬆肌肉的步驟不能省略
骨骼不正肌肉就難以得到有效的鍛煉，也就容易變得僵化硬固。這樣的狀態下即使進行矯正練習效果也會減半。因此首先要將沉睡的肌肉喚醒，然後再開始矯正。在練習的後半程中，也一定要通過舒緩的步驟使肌肉放鬆回復柔軟狀態。
O型腿矯正- 初始狀態
兩腿打開，身體前屈，雙腿儘力向外伸展
臀部可以靠床而坐，腳尖朝向外側，上體前傾保持20秒左右。以腹部肌肉為意識保持均勻呼吸。
雙手抱膝伸展臀部
雙手抱住右腿膝蓋，以傾斜45度的方向保持約20秒鐘。肩部保持放鬆。相反一側的腿部同樣。
O型腿矯正- 按揉小腿部位&<來回5次&>
（1）兩手按揉小腿部位
腿部打開呈90度，膝蓋處彎曲。儘可能地將向外部凸顯的小腿部位揉向內側。
（2）整體前傾保持20秒！
後背拉伸，整個上體前傾保持20秒。注意腳後跟始終貼地，另一邊也是同樣。
O型腿矯正- 胯部練習&<（1）~（4）來回5次&>
（1）膝蓋微微彎曲兩膝貼緊
（2）胯部右側上提
（3）胯部左側上提
（4）膝蓋深度彎曲胯部左右擺動
O型腿矯正- 胯部微微後傾左右擺動&<來回5次&>
（1）胯部向後微傾
（2）胯部右側上提
（3）胯部左側上提
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必須是游泳；游泳是全身鍛煉，而且不會長出生硬的肌肉。 其中蛙泳就是美腿的好法子，可以留意一下游泳運動員的腿型。 ⊙﹏⊙對比一下你喜歡拳擊手，還是游泳選手的腿型?
我小的時候就是o型腿，據說是嬰兒時期被奶奶背的……我媽天天開玩笑說我的腿縫寬的能鑽過去一條狗……真的是親媽，從小也特別羨慕腿型長得好的女孩子，所以在對自己身體特別關注的青春期，我因忍受不了o型腿，每天晚上瞞著父母偷偷綁腿睡覺，睡覺之前還做拉伸腿部，練習一字馬，睡覺之前是綁腿的，但是醒來時每次都是解開的，也是很困惑，不過就這樣也是調整了不少，雙腿在有意識的用力的時候，可以看起來是筆直的，後來上了高中，報了一個形體芭蕾，每周都去幾次，主要鍛煉腿部和背部的線條，現在平時不自覺的站立姿勢特別筆直，本人不高164，但是見過我的人都覺得我有168，就是練習形體芭蕾的效果。剛開始綁腿的時候還練習過矯正骨盆的瑜伽，應該也是挺有用處的。
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