跑步初學者應該注意哪些問題？
可以包括在跑步中需要注意的，以及跑步前的各種準備（包括心理準備），等等。
為了預防損傷、更好的減肥健身，你必須知道正確的跑姿、跑後拉伸動作、跑步小常識！
一、跑姿
二、拉伸
要點：
步驟（8個動作，跑後每個2~3次，每個保持15~30秒，10分鐘內即可完成）：
1.展望式（小腿腓腸肌和比目魚肌）
動作：
抬頭挺胸，雙手叉腰，雙肩自然下沉，邁一步向前，後腿踩實地面並伸直，有拉伸感即可。
注意：
如果沒有拉伸感，髖向前頂，還沒有拉伸感，前面那隻腳在向前邁一小步。
2.扒樹式（大腿後側肌群）
動作：
雙腳分開略寬於肩，附身向下雙手扶住一側腿的膝蓋或腳踝。
注意：
這個動作一定是肚子找大腿，不是頭找膝蓋，如果上半身和地面平行已經有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。
3.火箭式（大腿前側）
動作：
單腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一側大腿，並用對側手拉住腳踝部位，同時向後上方伸同側手，至有拉伸感即可。
注意：
感覺疼痛時要放鬆拉伸腿，不要拉住腳掌，骨盆保持中立位。
4.斜飛式（髂腰肌）
動作：
雙腿成低弓步前後站立，後腳腳尖點地並伸直，舉起後腿一側手臂向對側屈，重心置於雙腿中間至髂腰肌有拉伸感即可。
注意：
後腳腳尖點地腳尖、踝關節、膝關節在同一平面內，前腿膝蓋不超過腳尖，上身不扭轉，骨盆保持中立位。
5.玉女式（大腿外側肌群）
動作：
雙腿交叉伸直站穩，上身俯身雙手前腿腳踝，髖關節往前腿對側方向偏移，後面那條腿的臀部向外頂。
注意：
後腿不彎曲，髖關節往前腿對側方向偏移；手摸不到後腳腳踝的，可以身體側屈。如果拉伸到膝蓋後側就錯了；柔韌性比較差，摸不到腳踝的，可以做第二張圖側屈，保持平衡後，外側的臀部向外頂，有拉伸感即可。
6.奧特曼（肩關節後側肌群）
動作：
身體自然站立，一側手臂水平屈，另一隻手扣住肘關節處，呈十字狀，收緊至肩關節後側有拉伸感即可。
注意：
拉伸一側手臂不可過高或過低，略低於肩關節即可，輔助手臂扣住大臂，不要聳肩。
7.抱頭式（背部肌群）
動作：
身體自然直立，抬起一側手臂並自然彎曲，另一手扶住肘關節處，胸段整體向對側斜下方側屈，至背肌有拉伸感即可。
注意：
身體不可扭轉，腰部不要彎曲，不要過分壓住頭頂，骨盆保持中立位。
8.三角伸展式（腰外側肌肉）
動作：
雙腳分開略寬於肩，雙手水平伸直和地面平行，身體向側的伸展是從髖關節開始，而不是從我們的腰部。
在伸展的過程骨盆始終面向正前方，剛開始做的時候可能伸展過程會比較歪，先背靠牆做。參加集體活動，會扶正骨盆讓你找到正確拉伸的動作。
拉伸過程骨盆是靜止不動的，肚子和雙腿在一個平面。
注意：
對於有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否則容易造成脊柱迴旋，導致下背部疼痛加劇；膝蓋有傷，腿或者腳有傷的小夥伴，幅度不宜過大，雙腿分開要相對小些，向側伸展的幅度小些。
三、跑步小常識
1.兩雙跑鞋交替穿有助於預防損傷
一項北歐研究報告顯示，跑者可以通過交替穿兩雙或兩雙以上不同的跑鞋來降低損傷風險。「換鞋將改變你的腿部受力情況」研究作者Laurent Malisoux。
當然，前提是你選對了鞋！
2.多吃鐵，有助於肌肉恢復
鐵對於運輸氧氣到肌肉起著至關重要的作用，人體中鐵含量不足會降低肌肉自我修復的能力。富含鐵的食物包括瘦肉、魚、深色家禽和豆類，另外，人體對植物性鐵的吸收率非常有限，可通過搭配食用含鐵食物與富含維生素C的食物提高人體對鐵的吸收率，比如麥片搭配草莓。
同時，運動後適量補充優質蛋白質和碳水有助於肌肉生長及身體恢復。
3.及時補充水
對跑者而言，水十分重要，對於維持人體溫度的穩定起很大作用。因為運動，肌肉會產生大量的熱量，如果不能藉助水的散發而降溫，則隨著體溫的上升，體內的酶和蛋白質物質都會遭到破壞，許多身體功能會弱化，甚至引發死亡。
建議跑前1~2小時喝水200~500毫升；跑步過程中每15~20分鐘補充水100~200毫升，若跑步時間超過1小時，及時補充電解質；跑後2小時內及時補水200~600毫升，取決於跑量。
4.走跑交替更安全持久
持續跑對於心肺耐力要求較高且存在持續的關節衝擊。對於初跑者，最好還是先走跑交替，走路的過程中可以得到休息，繼續跑可以跑得更快，這樣有助於提高攝氧量水平，燃燒脂肪。研究顯示，走跑交替在控制體重、消耗脂肪等方面優於持續跑。
5.隔天跑有助於預防損傷
隔天跑，讓肌肉和組織有更多修復和休息時間，這對於預防損傷也是很有意義的，間隔的那一天可以選擇游泳或者騎車。
6.每周跑量增幅不要超過10%
一個穩妥的增加運動量的方法是每周跑量增加不要超過10%，增加更多跑量會讓關節處於受傷風險之中。
7.小步幅燃脂更快
適當減少步幅，也就是小步快走，既有利於消耗熱量，又減少關節受壓。研究顯示，將步長縮短15%，可以增加4.6%的能耗，同時還有利於減少關節受到的衝擊力。
跑前熱身、裝備挑選、減肥、瘦腿等跑步乾貨知識，我都整理在公眾號（kaipao365）上了哦~
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有太多的跑者憑藉著滿腔熱情，卻把自己跑傷了。
希望這個回答不會讓你望而卻「跑」，希望你關注後，有效避免這些疼痛勳章。
跑步者膝
跑步的過程中，你是否突然感覺膝蓋外側中了一槍，很遺憾，不僅你是一個跑步者，你還可能擁有了一個「跑步者膝」。
「跑步者膝」又稱「髂脛束摩擦綜合征」，髂脛束是指膝後外側複合結構（PLC）淺層的一部分，起於髂嵴前外側，其上部包裹闊筋膜張肌，下部形成上寬下窄的腱性結構，向下延續，走行於大腿外側，其遠段跨過股骨外側髁，末端止於脛骨前方外側面Gerdy結節。當然，可簡單理解為，是大腿外側伸展的一條組織，從髖骨頂端一直延伸到膝蓋外側。其功能在於膝關節的屈曲以及協同限制脛骨外旋及膝內翻，大大加強了膝關節後外側的穩定性
對於跑步者，跑步強度過大是造成髂脛束綜合征的最常見原因。當進行較長時間的跑步時，會普遍出現一種大腿向內側收，即膝關節的內扣姿勢，這個姿勢會加重髂脛束摩擦膝關節外側最突出處，導致疼痛產生，痛感時輕時重，休息後可緩解，跑步時疼痛加劇，尤其在下坡跑時尤為嚴重。膝蓋屈曲20-30°或伸直時疼痛最明顯。
中槍後，如何防治呢？
1. 放鬆髂脛束：這個神器叫做泡沫軸，大家可自行taobao吧！真滴好用~
2. 激活增強臀中肌：身體側卧，屈髖至一百三十五度，屈膝九十度，腳掌內側緊貼在一起，吸氣準備，呼氣在軀幹和骨盆保持不動的情況下用臀部的力量將兩腿打開至最大角度，吸氣緩慢下放還原，呼氣打開，二十次為一組，左側重複兩組，右側重複兩組
3. 牽拉髂腰肌：牽拉左側髂腰肌，可將身體向左側傾斜 右側旋轉來增加拉伸力度。維持6秒以上哦！左右兩側各做2—3次。
脛前痛
在跑步的過程中，你是否感覺小腿下三分之一左右的位置出現撕扯的疼痛感，很遺憾，你可能得了跑步中常見的脛前疼痛。
「脛前痛」又稱「脛骨骨膜炎」，對於跑步者，最常見的誘因是跑步方式的不當，大多數跑步者總是採取前腳掌著地的方式，這種方式與後跟著地相比會加劇地面反衝力，而且前腳掌著地使得小腿後群肌肉長時間處於緊張狀態，且這些肌肉大部分附著於小腿內後方，小腿肌肉收縮可導致對骨膜反覆牽拉。因此，會引起脛骨疼痛和慢性炎症。典型癥狀還有：疼痛在開始運動時最為明顯，但堅持運動後減輕；運動後可再次出現疼痛，次日清晨起床疼痛明顯；癥狀嚴重時可出現局部腫脹；綳腳時疼痛加重等等。
當然，還有脛前痛的其他誘因，比如說熱身不充分，運動後牽伸不足，跑鞋不合適或者跑步強度突然增加等等。
我們應該如何防治脛前痛呢？
1.若在跑步過程中出現此癥狀，應停止跑步，立刻冰敷痛處可以明顯減輕疼痛感。
2.改善跑步姿勢，足觸底順序為：足跟-足中-前腳掌。
3.加強小腿前群肌肉肌力（主要為脛骨前肌）：仰卧於墊子上，雙腳打開與髖同寬，屈膝九十度，膝蓋之間有一拳半的距離，勾腳尖（激活脛骨前肌哦），雙手置於身體兩側，吸氣準備，呼氣臀大肌發力將身體頂起拉成一條直線，吸氣緩慢下放至即將接觸墊面，呼氣頂起，頂起二十次為一組，重複三組
4.增加髖膝關節的屈曲幅度：牽拉股四頭肌和髂腰肌。
股四頭肌：一腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸保持6秒。左右兩側各做2—3次。
5.在鞋內加鞋墊或者更換更為舒適的跑鞋以提供足部落地時的緩衝作用。
6.如有條件，可以採用貼扎哦~我們的專業課
足底筋膜炎
足底筋膜，又稱跖腱膜，起於跟骨，止於各足趾的近節趾骨，足底筋膜有助於維持足弓，它可將跟腱所承受的力量傳到前足，負重可達體重的92%。
具體功用：支撐內側縱弓、支撐體重。靜止站立時，內側縱弓高度主要由非肌肉組織支撐，如：韌帶、關節、最重要的是強韌的足底筋膜（紅色彈簧）。足弓塌陷後，足底內在或外在肌肉主動收縮支撐足弓，過度代償出現肌肉疲勞、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常與扁平足聯合出現。
內側縱弓：跟骨、距骨、足舟骨、3塊楔骨1-3跖骨，曲度高、活動性大、富於彈性，吸收震蕩，起步推進時起穩定作用。
一般的足底筋膜炎，可通過休息制動緩解。但是，勇敢的酷跑者哪有停歇，所以，我們如何防治呢？
1.
合適的鞋子 合適的鞋子 合適的鞋子，重要的事情多說幾遍！！
2.
你還需要一個和泡沫軸媲美的神器——網球
3.
內在肌力練習：足底肌，把毛巾捲起來哦~
4.
外在肌力練習：
小腿三頭肌：提踵，二十個一組，每次三組~
內外翻
5.
牽拉放鬆
小腿三頭肌：
脛骨前肌：
6.如有條件，可以在運動之前貼扎或者使用肌內效哦，嘻嘻，我們上專業課時的照片~
芝士就是力量，交流會爆漿~
跑步這種最基本最簡單的運動不宜搞得過於複雜，我就簡單說幾點：
1、空氣污染時不要在室外跑步，犧牲健康做人肉吸塵器不會得到任何補償；
2、接上條，由於冬季早晨地面溫度低於高空溫度，導致空氣污染物隨冷空氣沉降富集於地面，所以不建議冬季晨跑；
3、空氣乾燥時不要用嘴吸氣（呼氣可以），外界的乾燥空氣反覆經過咽喉容易導致粘膜失水而疼痛；
4、大體重、硬地面和硬鞋底這個組合有個別名叫做膝蓋摧毀者套餐，盡量避免；
5、關於跑步姿勢，有個很簡單的判斷標準，那就是你跑步時不該聽到piapiapia的腳步聲（除非你鞋底或地面材質特殊），只要跑起來幾乎無聲，一般跑步姿勢就不會有大問題；
6、這條稍微複雜一點：導致跑步中出現膝關節疼痛（嚴格說是髕股關節痛）的常見原因有臀肌力量不足、髂脛束緊張、距下關節旋前過度等，供有需要的跑步愛好者參考；
7、跑步前做好熱身，特別是冬天；
8、有低血糖癥狀的朋友建議隨身攜帶高糖分飲料，以防跑步過程中出現低血糖，另外跑步後半小時內補充糖分有助於肌糖原超量恢復，而肌糖原儲備增加也有助於防止運動時低血糖發生（肌糖原充足就用不著向血糖索取了）；
9、跑步場地首選校園或體育場的田徑場跑道，一是地面較軟，有利於保護膝蓋，二是通常遠離道路，汽車尾氣污染少，三是可以確切知道自己跑了多少米，有利於控制運動量；
10、最後推薦各位考慮一下盤山公路跑，好處是車少樹多空氣好，還有上坡下坡路段調劑（下坡跑當放鬆，上坡跑可以鍛煉腿部力量）。我經常在周末和節假日到郊區盤山公路上跑個10公里左右，環境見圖：
在這遠離市區的山路邊居然還能看到健身房的廣告：
走近一點看：
祝各位跑步愉快！
回顧我從跑400米都痛苦到跑5k的經歷和身邊朋友的經歷，分享5個跑步初學者最容易出現的問題以及解決方法：
1 你可能不應該跑步！
是不是很反直覺？
事實上，不是所有人都適合跑步！
跑步不適合1）體重過大，和/或 2）連續超過3個月未鍛煉，心肺功能較差的人。
科學研究表明：
超重者每超重1斤，正常走路時施加給膝蓋關節的壓力就會增加3斤①而跑步時，你膝蓋承受的壓力是體重的5.5倍！②
也就是說，你每超重1斤，跑步時給膝蓋施加的額外壓力就是10斤！
如果你連續跑超過10分鐘就氣喘吁吁，或者剛開始跑步就感覺膝蓋中了一箭，那並不是你的錯。
你只是需要選擇更適合自己的訓練計劃。
比如，從美國心臟協會這份6周快走計劃開始：
當你已經可以舒適自如地在30分鐘內連續快走2英里時，再考慮開始跑步③。
2 整體發力方式不對，導致骨盆位置傾斜、上身不穩
正確的跑步姿勢應該是：
落地應該落在腳的中部或前腳掌④。
但是，大部分人的姿勢都會出現各種問題，這是為什麼呢？
錯誤表現千差萬別，核心原因卻只有一個：
沒有找到正確的發力方式。
無論是著地點不對、還是雙手擺動幅度過大，抑或是肩部緊張，
根本原因都是：
沒找到雙肩放鬆、軀幹（核心）繃緊、整體重心前移、通過髖關節將軀幹和腿部的力量聯導起來的發力方式。
發力方式錯誤的結果就是，軀幹無法自然繃緊，上半身不穩，亂晃、雙手揮動幅度過大，大腿和小腿大量發力，膝關節承受過多壓力。
（此處有一個知乎不支持的正確/ 錯誤姿勢gif圖。。。歡迎打開連接從400米到5公里）
副作用就是：膝蓋疼，而且腿越跑越粗。
答主，一個曾經聽到挺胸抬頭就下意識骨盆前傾的寶寶，認識到這種錯誤有2個原因：
1）我們需要補小時候沒上到的體育課，了解正確體態是怎樣的。
因為不知道正確體態是什麼樣兒的，長大後大部分人習慣性的骨盆前傾或後傾，而不是中立的。
跑步時將錯誤姿勢帶入，啟動的時候骨盆位置就不對，後面自然也是越跑越歪。
2）小時候體育鍛煉少，長大後長期伏案工作。
開始鍛煉也是從跑步開始，軀幹力量較弱，也不了解怎樣增強軀幹力量。
所以，跑步的時候軀幹無法發揮該發揮的作用，過多靠腿部發力。
解決方案呢？
找一個好的跑步教練（劃掉）
1）了解體態矯正的相關知識，找回日常走路和站立時骨盆中立位的感覺：
此處強烈推薦高科的文章：跑步如何瘦腿？ - 健康管理 - 知乎專欄
看完這篇我覺得已經不用再寫詳細的跑步發力方面的東西啦。
2）做增強軀幹力量（核心力量）的相應訓練。
比如卷腹：
死蟲子
注，以上動作為示例，不構成完整的訓練計劃，不要照搬！！！
3 每天都跑
知乎上經常看到大家討論：每天都跑步是一種什麼體驗。
啊每天都跑步這種訓練理念到底是從哪兒流傳開來的！摔！
事實上，除非你打算當專業運動員，否則，一周跑最多4次，給自己留出休息時間來緩解關節受到的壓力和肌肉緊張⑤
好處在於：
首先，給自己身體恢復的時間。
其次，隔天跑，身體狀態更好，更利於根據一個循序漸進的計劃慢慢調整心肺狀態，逐步進階。
這比每天跑步，距離卻無法增加，關節又一直承擔壓力得不到休息，要科學的多。
4 只跑步，不做其他鍛煉
前面解釋過啦，跑步是全身動作，而不是僅僅由腿部發力。所以，不要只跑步，而應該做增強全身肌肉力量，尤其是軀幹力量的練習。
在每周不跑步的日子裡，給自己增加一些力量訓練和拉伸訓練。
沒有健身房也沒關係，可以用自重鍛煉。
5 沒有安全常識，不懂得保護自己
好吧，其實這點是我最想吐槽的。。。
森森趕腳我國的基礎教育中，非常缺安全常識這一門。。。課。。。
首先，運動是為了健康，不要本末倒置。霧霾嚴重的時候，盡量在有空氣凈化器的室內運動，減少戶外運動。
當空氣質量指數在101~150，兒童、老年人及心臟病、呼吸系統疾病患者應減少長時間、高強度戶外鍛煉。
空氣質量指數在151~200，一般人群就要適量減少戶外運動了。
而空氣質量指數在200以上⑥，還堅持戶外運動，甚至跑馬拉松的話，只能說：
我希望你充分了解這種行為面臨的健康風險。
做個人選擇無可厚非，但請充分了解健康信息。
其次，盡量避免在不安全的時間、不安全的地點跑步。
最後，充分考慮跑道對關節的衝擊力，選擇優先順序應該是：
泥土小徑&>橡膠跑道&>柏油路面&>水泥路面。
當然選擇一雙合適的跑鞋也是肥腸重要的。
最後，你完全沒必要跑馬拉松。
為了身體健康而跑步，你一周要跑多少？
科學研究表明，一周跑6英里（大概是10公里的樣子），足夠了⑦
最後聊一個落地位置到底在哪兒的問題。
每個人都不一樣，這類問題很難有一個絕對標準的答案。
一般認為，落腳點在中部或前腳掌，對膝蓋的壓力較小。
但是，找到正確的整體發力方式比糾結落地時在腳掌還是腳跟、呼吸是兩步一呼還是兩步一吸的問題更重要。
可能對有些人來說，落地位置會稍微靠後一點，另一些人則適合靠前一點點。
所以，當你想根據各種科普改自己的落地位置時，可能發現自己不知道怎麼落地、也不會跑了。
這時候不要焦慮，也不要急著立刻改過來，而是去感受整體發力正確時，肩膀不緊、脖子也不緊張、手臂自然擺動、軀幹自然繃緊，膝蓋沒承受太多壓力，呼吸自如，很自然舒服的感覺。
從根本上解決發力方式的問題，不要糾結過於細節的問題，到時候，你的落腳點應該也不會差太多了。
參考文獻：
1. Obesity and Arthritis
2. http://livehealthy.chron.com/weight-knee-pressure-walking-running-cycling-5043.html
3. Diane Dahm, M.D., Jay Smith, M.D., Mayo Clinic Fitness for Everybody (Mayo Clinic, Rochester, Minnesota, 2005).
4. 兩張跑步姿勢圖都來自Correct and proper Running technique Foot strike
5. Christopher Frye, Donald Hensrud, M.D. , The Mayo Clinic Plan: 10 Essential Steps to a Better Body Healthier Life （Timer Inc. Home Entertainment Books, New York, New York, 2006).
6. 環境空氣質量指數（AQI）技術規定（試行）：環境空氣質量指數（AQI）技術規定（試行）
7. Researchers found out how many miles a week you need to run to improve your health
首發於公眾號fitnessforu
親們，不要光收藏啊，記得點贊，更多的人看到才能幫助更多人呢。
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增加一個健身房相關的回答，供大家一樂。
你遇過健身房裡最尷尬的事情是什麼？ - 肥叔的回答 - 知乎
下文為原答案。
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為什麼要寫這篇文章？
這幾年，馬拉松似乎成為了一種時尚，越來越多的都市白領加入了進來，而我，也不幸成為了其中的一員，個中酸甜苦辣，頗值得回味。
個人跑馬初期曾經被傷痛困擾很久。因此，我想將自己的經歷分享出來，讓後來者能夠盡量科學的健身，獲得自己想要的生活，而不是像我一樣，反覆受傷，體重也像過山車一樣，能跑的時候快速下降，不能跑的時候迅速上升。
健身的好處？
我已經介於而立與不惑之間的年齡了，曾幾何時，鄙人也是能在馬路上跑環城長跑，籃球場上能夠扣籃，足球場上抽射能過大半個球場的運動小王子。
隨著時間的推逝，畢業後進入公司上班，每天朝九晚五，兩點一線，午餐是工作餐，晚餐是老媽豐盛的大餐。加上煙酒以及各種煩心事若干年下來，一個秀氣的小伙，已經變成了一個有二下巴的大叔。
一直以來，我還懵懵懂懂，以為這種變化對自己實際影響不大，一直還以為自己是運動員體質。然而在三十三歲左右，一些事情逐漸敲破了自己對自己的幻想。
比如，被侄女天真無邪地冠以「胖子叔叔」的稱號；比如，被公司的年度體檢報告接二連三地打擊頗深；再比如工作中各種煩心事，壓力找不到宣洩的渠道，產生了嚴重的失眠，甚至是抑鬱的傾向......至此，我確認，自己的身體的確已經走到了健康的邊緣。
於是，年方而立的我要如何度過下半生? 就成為我經常思考的事情！
（20160718增加的文字：
之前有過一個軟體工程師加我微信，詢問我是如何從失眠中走出來的，當時一直就有把對抗失眠的經驗寫出來，幫助有失眠問題的人從失眠中解脫出來的衝動，只是一直沒有充裕的時間。最近看到的下面這個問題，就總結在這個問題下了，希望對有這種問題的朋友有幫助
長期失眠是一種怎樣的體驗？ - 肥叔的回答）
一段時間的痛定思痛之後，我認定，強壯的身體才是所有精神力的根源，我必須要讓自己的身體強健起來，才能有足夠的基礎幹事業享受人生。
於是，我決定，開始運動，就像小時候一樣，每天保持兩個小時的運動。爭取讓自己的身體能夠重新回到二十多歲，讓自己能夠迎來第二個春天。
那麼接下來一個讓人比較頭疼的問題來了，像我這樣上著班的中年大叔，究竟該選擇那種運動來健身呢？
第一個選擇，是很多人推薦的健康運動，游泳！
在自己所在城市尋找了一圈又一圈之後，決定放棄，因為在五公里的距離內，沒有辦法找到合適的游泳場地。朝九晚六，周六日又想在家陪孩子的人，能用來健身的，也只有六點到八點（如果能起得來的話）以及晚上八點之後了。周圍五公里內的泳池要麼太小，要麼太臟，無奈之下，選擇放棄。
第二個選擇，和同事們一起籃球！
嘗試了一番之後，也決定放棄，原因比較奇葩，現在的小夥子們打球，貌似完全沒有三角傳球配合進攻的概念，經常會出現拿著球從中場加速衝到籃下，不僅沒有趣味，還及其容易受傷。我身高接近一米九，腰部經常被個子矮一些的隊員撞到，同樣足球也就不考慮了。
第三個選擇，吹薩克斯！
這不是一個玩笑，吹薩克斯的確非常鍛煉身體，尤其是大口風硬哨片的情況下，薩克斯比較偏門，多數讀者可能沒接觸過，這裡就不再贅述如何能用這樂器達到最佳的鍛煉身體的效果了，只說明一下我放棄用其鍛煉身體的原因：時間，還是時間問題。清晨六點到八點肯定不能吹，否則絕對會挨揍，除非跑到很遠的公園（這東西的音量真得很大），晚上八點之後，也只能吹一個小時，不盡興，鍛煉量不足。
第四個選擇，健身房！
這個我想嘗試都沒嘗試就放棄了，在三十歲之前去健身房鍛煉過身體，產生的效果是，肌肉大幅度增加，但是一旦停下來兩年，身上的肌肉就變成了肥肉生長的良好養料，體重飛速上升。
最後一個選擇，跑步！
跑步這事兒，在我眼裡是最廉價的讓自己恢復健康的方式。不需要特定的場地，不需要特定的裝備，不需要特定的時間，不需要和他人約一起湊齊人頭。任何時間，只要你自己是READY的，隨時能跑得起來。當然在開始正式的、有規律的跑步之前，我也做了一番調研，發現跑步容易帶來的問題是傷到膝蓋，然而曾經是運動小王子的我認為，跑步應該不會讓自己久經考驗的關節有任何困擾。於是就壓根沒有在乎，手機安裝了一個咕咚運動，每天下班前到小區附近小學的四百米操場，開跑起來。
這種盲目對自己的信心，在之後給我帶來了巨大的困擾。這些困擾，也正是我希望給大家分享的，讓新的跑者能夠有機會避免的問題。
我是怎麼把自己跑傷的？先看下最初的跑量，再談下跑的過程中的細節。
鑒於本篇幅目的是告訴新進的跑者如何避免受傷，我就用條目的方式，逐一列出回頭看看還能記得的、需要特別關注的因素。
1、鞋子：開跑的時候穿的是一雙後腳跟幾乎磨損了一半的舊運動鞋。
2、體重：開跑的時候體重在190斤附近。
3、進步的方式： 追求每次都盡量跑的比上一次多一些，用這種方式追求自己的進步。
4、跑和走的關係：最初認為跑就要一直保持跑的狀態，走在跑步中是一種無法接受的對自己的妥協。
5、跑步場地：塑膠跑道——這一點比較慶幸。
最初開始跑的時候，四百米的塑膠跑道只能跑一圈半，算下來也就六七百米，一方面可能是因為初跑的時候體重真的挺高，另外一個方面，初跑的時候一直沒辦法讓自己的速度降下來。
大概在每次跑量在5公里左右之後，進入了一個瓶頸期，無法再延長單次的跑步距離。
和一個也喜歡跑步的同事交流得知，初跑配速最好控制在7分鐘/公里左右，初跑是越慢越好，追求足夠長的運動時間，才是慢跑的正確目標。
而心律最好是控制在（180-年齡）*（0.6or0.7）的範圍。這樣運動時間才能控制的足夠長，減脂健身的效果才會足夠好。
於是在入了一個MIO心率表檢測即時心律，外加上強大毅力的作用下，我的配速從大概不到六，慢慢的到七，最後慢慢的穩定在八分三十秒左右。而跑步的時長，從最初的幾分鐘，慢慢的到了半小時，一小時；距離，也從幾百米，慢慢延長到一公里，二公里，直到十公里。
恍惚之間，隨著距離的延長，我幾乎在每天下班後的奔跑中都能體會到了極點之後越跑精力越充沛的感覺，也能體會到生命中只剩下呼吸，心跳，邁步的零點狀態。
而工作生活中，我的身體狀態也漸漸恢復了，抑鬱的傾向沒有了，每天也能躺倒在床上就能睡著了，午後坐在辦公桌前，也不會小雞啄米的打瞌睡了。
一時間，好像真的回到了二十多歲的年齡，似乎體內那個沉睡了多年的超人，又重新蘇醒，充滿力量的身體和充滿精力的大腦重新回到我的世界，哥又回來了，美好的世界，耶~~~
一般小說到了高潮之後，很快會有一個轉折，圈內一般叫做「無巧不成書」。
的確好景不長，在奔跑的愉悅的催使下，一個禮拜跑了兩個十公里，兩次十公里對腿部關節的損傷，再加上之前每天強迫自己多跑一點點對關節造成的損傷的積累，腿部關節徹底崩潰了。
彎曲一點會疼。
上下樓梯會疼。
走路時候稍微快一點會疼。
印象最深的是，單腿下蹲的時候的巨疼，基本無法做到單腿完全屈膝蹲下。
真算是真正體會到膝蓋中了一箭的感覺。
到了這個階段，剩下的工作基本就進入了反思為何會受傷以及如果療傷了。
首先說反思：
內因：
一、跑步肌肉群不夠強壯。
這是繼瀏覽了眾多網路資料，又結合自身的情況所確定的最主要的因素。為了說明，特以一張最擅長跑步的飛禽類的奔跑照片予以說明，如下圖。
請將注意力集中在鴕鳥的前腿上，如果你觀察的足夠仔細，應該能看到鴕鳥的每個關節的彎曲方向都像緩震彈簧一樣，彎曲方向能夠很好的緩衝身體重心起伏時，體重對腿部造成的衝擊。
人類的腿部關節也是類似的，能夠在身體顛簸時，產生足夠的彎曲來緩衝身體的衝擊。但是呢，人類的腿部關節是有一些特殊的------人類的膝關節能夠打開到非常直的程度，以至於直立時，韌帶和肌肉基本不需要受力，僅靠骨骼的支撐，就能夠直立。
也正是因為如此，當腿部肌肉不足夠強大，無法支撐長時間奔跑，而是依靠強大的毅力強迫自己奔跑的時候，問題就來了，身體會不由自主的降低肌肉的使用，轉而習慣性的使用骨骼之間的支撐來維持身體的奔跑。
腿部奔跑的肌肉不夠強大的時候就去過長時間過長距離的跑步，是膝蓋骨關節受傷的一大罪魁禍首。
二、跑姿
這一點其實和第一點有一些重複，只有跑步需要使用的肌肉群不夠發達的時候，才會出現跑姿變形，過度依靠骨骼支撐的情況。這裡就不再贅述了。
三、毅力
毅力在受傷這件事情上，是一個禍因。而且我認為是比較重要的禍因，為什麼呢？因為在強大的毅力的支撐下，去跑了自己的肌肉無法支撐的距離，過多的使用骨骼關鍵去支撐奔跑，關節自然就會受損了。
四、體重
經過很多網路資料的學習，我希望將體重目標鎖定到150斤，我本身接近190CM，結合這一段時間的思量，覺得體重維持在150斤左右比較靠譜，這個目標雖然找不到合理的緣由支撐具體數字的由來，但是體重過重的確是讓人容易受傷的一個關鍵點，邏輯也是承接第一點的描述，體重越輕，肌肉能承受的時間越長，受傷的幾率越低。
內因總結為以上四點，那麼內因是否是最主要的呢？至少我認為是這樣的，大家看看會光腳跑馬拉松的非洲跑友就知道了，這些人的內因已經強大到了不需要鞋的輔助就能挑戰這項極限運動了。
好，內因總結完畢，下面寫一寫外因：
一、鞋子
好一點的鞋子會讓跑者減輕受傷的幾率以及受傷的程度，這一點毋庸置疑，最初穿著快報廢的運動鞋去跑步，套用一個明星的話，實在是「當時很傻很天真」。具體那種適合讀者建議百度，這裡就不再推薦了。
二、壓縮褲
壓縮褲我在的第一次受傷之後入了一條，感覺有一定幫助，但感覺也只是有一定幫助，資金充裕的跑友可以考慮入一條，聊勝於無。
三、跑走結合
初跑者最好的方式是跑走結合，當你能堅持跑的時候，就跑；當你感覺無法堅持跑的時候，就走。沒有標準，只有你自己的感覺。你要做的是，在你的心律呼吸以及腿部肌肉恢復到你能接受的狀態後，重新抬起奔跑的腳步即可。在這一點上，千萬別有那毫無價值的負罪感。
自我檢討完畢，當務之急是趕緊療傷。
總結下來，跑步傷就只有兩個方式來療養。
1、停跑。
停跑這件事情沒什麼好描述的，就是停止跑步而已，不再贅述。
2、輔助攝取藥品。
具體的名字就不推薦了，可以自行搜索包含軟骨素的產品。個人吃的比較多的是如下兩種。
好，自我檢討分析以及療傷都談過了，在修養了3個月之後，膝蓋已經能夠做到單膝下蹲基本無傷痛了，可以重新去享受跑步帶來的快樂，享受腦垂體狂飆多巴胺的爽快了。
但是讓人抓狂的是，之前接近三個月的減肥成果基本全部報廢了，體重又從85KG恢復到了90KG
也就是說，修養了三個月，體重上升了大概15斤，每個月5斤的節奏，哭。
這張是休養好了膝蓋之後的數字。
這張是膝蓋崩潰之前的稱重。
生活總歸還要繼續，那麼讓我們先丟掉煩心的體重問題，看一下經歷了這麼多，到底如何訓練會好一些。
重頭戲：如果訓練才能降低受傷的幾率，並且完成馬拉松呢？
1、要有一群玩伴：能夠交流跑步的心得，能夠互動養傷的訣竅，能夠在你無聊的時候和你打屁開心，能夠在你低沉的時候給你打氣鼓勁。我在的GMR（Go moon runners）就是這麼一群人，這裡有萌羅莉，有靚御姐，有暖男神，有胖子我，有配速四全馬的大神，有差2分鐘就被半馬關門的新手（就是我），加入我們吧，和我們一起開始馬拉松的人生。人生中有了馬拉松，你的人生會有另外一種風景。
國際慣例，上群里妹子，我面基參與的少，照片也少，圖片里沒有的漢子妹子們表削我，匿了。
GMR互相鼓勵群二維碼如最下的圖，打開微信掃描可以加入，即刻開啟你的跑馬人生（PS、微信群二維碼經常變動，這裡放我個人的微信二維碼，加了我之後我來拉你入群，或者直接用2718216716添加）
http://weixin.qq.com/r/kYKXj5zEqsHVrdjs99eD (二維碼自動識別)
（PPS、如果我沒觀察錯，群里已經有一個妹子搞掂了群里的一個鮮肉帥哥，我已經在揣測什麼時候能生出猴子來了-。-!）
另外也可以到鄙人果殼的小組來尋找一些常見問題的答案，這些文章並不是只經過了複製和拷貝，還經過了個人經驗的選擇和排查，相信能為新手朋友提供幫助。
跑步小組
2、肌肉肌肉肌肉還是肌肉！
結合之前的分析，應該對腿部肌肉的效用有比較深的印象了。那麼如何獲得專業跑者一樣強健的腿部肌肉呢？
跑長跑的肌肉建議分兩個角度去鍛煉，分別是：力量和耐力。
先說說力量：
力量我是採用如下的方式鍛煉的。
a、大腿肌肉------蛙跳
有些朋友可能會傾向於選擇原地蹲起，這裡建議選擇使用蛙跳，蛙跳比蹲起對腿部以及腰部的肌肉鍛煉更加有力。一般我會選擇清晨，去400米跑道鍛煉蛙跳，一方面蛙跳鍛煉消耗時間較少，另外一方面，清晨人少，去跑道鍛煉蛙跳會受到較少的異樣的眼神。
蛙跳第一天，選擇20個蛙跳一組（小幅度蛙跳，跳起時，腿部並未完全伸直），跳一組，站起來走走，肌肉和呼吸順暢了。繼續再來一組，跳加上走完成一圈後收工。
如果你和我身體狀況相似，那麼會在當日下午或者次日感受到大腿部和腰部強烈的酸痛。遇到這種情況，建議修養，一直到腿部肌肉的酸痛基本消失了，再重複這種訓練。
建議保持每周至少一次這種訓練。
b、小腿肌肉------輪滑
用輪滑鍛煉小腿肌肉也是很偶然的一個機會體悟到的。有一段時間膝蓋無法承受奔跑帶來的痛感，改用輪滑鍛煉身體出汗，一個小時的輪滑，讓次日小腿肌肉酸痛了至少三天，由此確定，輪滑對小腿肌肉的鍛煉非常厲害。
當然如果沒有輪滑鞋的讀者，也可以使用原地踮腳尖的方式來鍛煉，但是個人的體悟，原地踮腳尖，對小腿肌肉鍛煉的強度並不高。
c、大腿+小腿+耐力------跳繩毽子
跳繩和毽子據說是少林寺俗家弟子常用的練功方法，這裡就不再啰嗦了。值得一提的是，跳繩我只能堅持到每次一口氣跳三百個，毽子一般只能堅持不到一百個。少林寺神功果然不是普通人能隨便練成的！！如果有大神能一口氣過千，記得和我交流鍛煉的過程和方式哈。
以上每種鍛煉方式，我都會去堅持一周至少一個小時。讓自己的腿部肌肉，每周至少保持那麼幾天酸痛，讓肌肉一直維持在修復生長的狀態中。
好，說完了力量，再說說耐力如何練習，畢竟咱們是要跑馬，不是跑一百米短跑，肌肉只能在前半小時起到支撐作用是遠遠不夠的。下面，請允許我請上神器~~~小區裡面大媽們用的健身跑步機。
你對了，這就是大媽們的健身器材，但是我們的目標是：在這個東東上奔跑一到兩個小時。一個小時大概相當於十公里的體力消耗，二個小時你如果還能堅持最初的頻率，那麼基本就相當於一個半馬了。
用這個器材的好處是顯而易見的。
a、沒有過多的關節的震動。
b、矯正跑姿勢和鍛煉跑步肌肉群。
這個器械我基本也是每周堅持一個小時，每次出現在小區健身區域的時候，他已經習慣了大媽們驚異的眼神！
以上，談的是如何做跑前的訓練，那麼實際跑起來該如何做呢？建議在平時跑馬訓練中，增加一點走跑間隔，標準是，你的腿部肌肉無法維持跑步的姿態了，感到肌肉酸痛無力了，停下來走一走，肌肉恢復正常了，再恢復奔跑。具體可以參考下面這本書，這本書增加了時間的嚴格要求，但是從我的角度來看，這個每一段時間的要求在你的腿部能力達到後，是自然而然就能夠發生的。
以上啰里吧嗦了一大堆如果養傷，如何訓練，那麼我的訓練的效果是如何的呢？
1、大概是2015年春節後膝蓋修養結束，在3月29日的時候，以關門的成績完成了蘇州半馬。（xuanze heshi de target，ye neng jianshao shoushang，biao bishi wo！）
2、我現在已經能夠完全放心的享受十公里奔跑帶來的愉悅感而不必擔心傷痛的困擾啦。
以上，
希望對初跑的你能夠有一些幫助。
如果你有本文沒有提到的疑問，可以掃加我的微信，希望廣交天下跑友，和大家交流跑步心得：）
（下面的回答，比較系統，其實每個部分涉及的回答都可以作為獨立回答，大家可以挑自己關注的重點閱讀）
這篇文章包括以下內容：
1 不管是對新手和跑步老手來說，跑步前熱身和跑步後放鬆都能重要，降低運動損傷風險，較少細微疲勞積累。
2應該如何進行跑步基礎力量訓練，而不是誰都隨隨便便上來就跑，不受傷才怪。
這篇文章我主要講述核心力量和臀中肌的訓練，在跑步中至關重要。
3跑步後出現膝關節疼痛，你要引起重視。如何進行運動康復。
4談一談跑步姿勢
跑步的人越來越多，如何科學跑步是一個很大的問題。
還包括隨著跑步的進行，你是否會感覺到膝蓋、腳踝有些許的不舒服，是否引起你的注意。
甚至膝蓋疼痛的問題已經影響到了你的跑步運動，甚至正在考慮放棄。
或者你因為一次腳踝扭傷，三個月甚至半年之後都沒有完全痊癒，運動的時候隱隱作痛。
這些疼痛只是一個結果，一切都是有淵源的，結果的形成是有原因的，我們需要追根溯源，才能夠長期的解決問題。
是由於跑步前沒做好熱身？還是跑步後沒有及時拉伸放鬆？
是基礎力量不夠就盲目遠距離跑？還是跑步本身的動作就不正確？
是由於一開始身體的小疼痛的警示你沒有重視造成慢性損傷？還是急性損傷後你沒有做好及時科學的恢復？
今天明威老師為你娓娓道來。
這篇文章會包括以下內容：
1 不管是對新手和跑步老手來說，跑步前熱身和跑步後放鬆都能重要，降低運動損傷風險，較少細微疲勞積累。
請參考我的這個回答。
跑步前怎麼熱身，跑步後怎麼伸拉？ - 明威說的回答
2應該如何進行跑步基礎力量訓練，而不是誰都隨隨便便上來就跑，不受傷才怪。
這篇文章我主要講述核心力量和臀中肌的訓練，在跑步中至關重要。
先來說一下核心力量對跑步的重要性。
二十多年前，你很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。
「我們的教練反覆向我們灌輸核心肌群的重要性。」跨欄世界冠軍Lolo Johnes說，「我們一直堅持這方面的訓練」。
這是因為，科學家和教練們現在知道了，如果你沒有強健的核心肌群－腹部、下背和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。它們為跑步者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。 當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。
關鍵還在於在於像一個行家一樣訓練你的核心肌群。專家們已經精確地定位了，跑步中的各個動作如何依賴臀部肌肉、腹斜肌和腹肌--它們都位於你的六塊腹肌下面。他們已經知道了，核心肌群的訓練對於跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的距離，是多麼重要。
如果你對此感興趣，我們可以具體看一看這些核心力量是如何為你在跑步中發揮作用的。趕時間的同學可以直接略過了，直接看如何訓練。
加速
當你擴大步幅或者加快步頻，從而加速時，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌)--和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前跨時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。
下坡
當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。
耐力
當你在比賽的最後階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，並且讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。
轉彎
任何一個你需要轉彎的時候--在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步--腹斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。
下面我們來看一看跑者們如何有效地進行核心力量的訓練。
簡單，粗暴，五個動作，長期堅持，你就可以。
1 超人動作
目標：腹橫肌（深腹部）和堅脊肌（下背部）。
動作：俯卧，手和腿都伸展開。把你的頭、左臂和右腿抬起跑地面約5英寸高（譯者
註：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然後放下。然後用右臂和左腿重複這個動作。
兩邊各做十次。
注意：不要把肩部抬得太高。
增加難度：把兩手和兩腳同時舉起。
超人
2 拱橋
目標：臀大肌和腿後腱
動作：仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部
到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。重複10到12次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。
增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。
拱橋
3 仰卧擺腿
目標：腹斜肌
動作：仰卧，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向
外伸展開。把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋儘可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到
中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。
注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然後慢慢
地從一邊向另一邊擺動。
增加難度：把腿伸直。
4 軀幹上抬
目標：腹橫肌和下背部的肌肉
動作：俯卧，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都併攏。抬起
你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾
英寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重複。
注意：收腹，不要讓臀部下垂。
增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。
軀幹上抬
5 側身軀幹上抬
目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉
動作：朝右側卧，用右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右
腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10到30秒。換一邊，重複。
注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。
增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。
側身軀幹上抬
然後簡單說下臀中肌對跑者的重要性：
臀中肌是位於大腿外側的一塊小肌肉，它的作用主要是使下肢外展並且維持骨盆穩定性。那麼骨盆的穩定性和膝關節疼痛究竟有什麼關係呢？我們需要從膝關節疼痛的原因去分析問題。長跑愛好者最常見的膝關節疼痛應該就是髕骨關節綜合征。髕股關節綜合征是由於髕骨移位或不穩定而導致髕股關節面力線不正確。簡單來說，當膝關節作屈伸運動時，髕骨在股骨切跡上是按照正常的運動模式來運動的，但是如果一旦力線出現問題便會使髕骨產生錯誤的運動軌跡，那麼這個運動軌跡的改變是什麼原因造成的呢？在以前有髕股關節綜合征的人群總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。其實道理特別簡單，臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。
臀中肌的練習可以採取蚌式。
每組12個，3—5組，組間休息1分鐘。
或者側抬腿
同樣是每組12個，3—5組，組間休息1分鐘。
當然，臀中肌的練習自然有它的系統練習方式。
第一步要經過疼痛刺激，第二部要經過重量刺激，第三步要經過關節活動度的刺激。以後有時間再具體說吧。
關於臀中肌的詳細內容，可以進一步參考我的微信平台文章：
跑者不可忽視的小肌肉：臀中肌（小肌肉，大作用，內附訓練方法）
3當你跑步後出現了膝關節隱隱作痛，這並不是偶然的結果，是有過程的。你的動作模式、肌肉力量、平衡或者本體感覺肯定存在著隱患，最終導致膝蓋有損傷出現疼痛。
下面這篇文章會跟你細細講述如何評估自己的膝關節問題，以及如何進行膝關節疼痛的康復。
長期跑步如何保護膝蓋？ - 明威說的回答
膝關節自我康復大全
4談一談跑步的姿勢
長跑初學者的一般常識和跑步動作分解注意事項
給跑步初學者需要注意的知識點做個分類：
（捉急的同學可以直接下拉看正文）
一、跑前熱身
二、姿勢跑法
三、跑後拉伸
四、如何從零開始建立跑步習慣
五、如何在夏天健康的跑步
其實這個列表遠遠沒有結束……比如還有跑步裝備、飲食、傷痛、誤區等等，希望沒有把你嚇懵，這些重要的知識很難說只是跑步初學者應該注意的，畢竟你的知識點越豐富，你越會在跑步中照顧好自己，進而越遠離傷痛，只要你把自己的身體健康當回事。
PS：現在北半球是夏天，就先加上了第五條。。。
PPS：一開始就陷入學習這些知識點，好像失去了跑步樂趣。那麼你可以：
- 你可現在就出門跑，一段時間後，會遇到困惑和問題，然後再來查閱相關知識點，矯正觀念，養成好習慣
- 先看你感興趣的點，看完就有意識在跑步訓練中應用，然後按照你的需求逐漸補充知識點。
也就是可以把這篇回答當做你的跑步健康管理工具去使用，會更加有效率，
OK，廢話不多說，正文開始：
一、跑前熱身
初學者最容易忽視熱身，或者草率做做就開跑，結果身體像卡頓的電腦讓人捉急。
熱身參考順序——腳裸手腕、腿部、髖部、腰、肩。
（1）腳踝手腕的活動，沒啥標準，保持舒緩的節奏，怎麼動活都能起到預熱作用，或者像少年們的廣播體操那樣，跟隨「一閃一閃亮晶晶」的節奏，轉動腳裸和手腕，也是可以的。
更簡單的，快步走（從家走到健身房或操場也算）和舒緩的跳繩（保持膝蓋彎曲）5-10分鐘，腳裸手腕預熱就沒問題了。
（2）預熱大腿、膝蓋和臀部
跟著圖示做，唯一的原則：舒緩，舒緩和舒緩
再來一個：
（3）預熱髖部和肩
同樣，跟著圖示做，注意動作要舒緩
這個動作可以概括為：用膝蓋在半空中寫自己的名字
肩部和髖同時伸展：
髖比較容易被忽視，預熱的動作也挺多，這裡再多介紹一個：
（4）腰部的預熱
跟著這位小哥的示範，舒緩的搖擺：
OK，這就是熱身的幾個參考動作了，你未必需要100%執行，只需讓自己知道熱身的重要性，然後有意識活動重點部位，讓自己的身體做好運動準備就可以啦！
牛逼的跑者甚至會通過熱身確認當天的體能情況，進而匹配相應的跑量。
PS：一個誤區，好多同學習慣跑步前做靜態拉伸，肌肉都是繃緊的，拉起來真的費勁兒，很容易拉傷……
二、姿勢跑法
同學們出門左轉到《正確的跑步姿勢是怎樣的？——跑步學院的回答》裡面去看小跑君對於姿勢跑法的十八條原則的解讀。
邁克爾約翰遜酷炫而短促的步伐
姿勢跑法是世界著名運動學專家，奧運會教練尼古拉斯羅曼諾夫老師提出的，旨在幫助跑者掌握更加輕鬆、有效，最大限度遠離傷痛的跑步技術。
這裡要補充的是，羅曼諾夫老師並沒有憑空「發明創造」一個跑步方法，而是從大量的世界級優秀跑步者的跑姿中歸納、提取，總結出了這麼一個符合人體生物力學，符合自然規律的跑步方法。
可以說「錯誤的跑姿各有各的錯誤，但正確的跑姿都是相似的」，從黑色閃電的博爾特老師，到短跑冠軍邁克爾約翰遜，再到奧運長跑冠軍海力格布雷塞拉西，都，是，如，此。
關於跑步姿勢再補充個小測試：如何判斷自己現有的跑姿優劣？
超簡單，按照圖中所示，在跑步過程中雙臂交叉伸向向前方：
如果你跨步太大，雙臂左右搖擺的會很厲害，請減小跨步；
如果你腿拉起太慢、用腳蹬地，雙臂上下震動會很厲害，請快速拉起或者減少蹬地。
三、跑後拉伸
跑完步後，渾身酸痛甚至雙腿發抖，都是肌肉中乳酸增多的正常現象，為了緩解這種疼痛，以及眾多小夥伴關心的「膝蓋外側好疼」，「我不要大粗腿」等嗷嗷叫的需求，介紹以下幾組拉伸動作：
（1）跪姿式股四頭肌拉伸
跟著做就好，這個不起眼的動作能夠神奇的修復包括髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、股四頭肌拉傷、 股四頭肌肌腱炎在內的各種有的沒的病痛。
（2）站姿式股四頭肌拉伸
依然是跟著做就可以，它能緩解和避免的各種傷痛根本數不過來。
需要提醒的是這個動作可能讓膝關節與韌帶承受過度的壓力，不適用於膝關節疼痛及膝蓋受過傷的人。
（3）站姿上舉的股四頭肌拉伸
跟著做，要點是通過髖部前推的幅度調整該拉伸練習的強度
（4）站姿抬腿的內收肌拉伸
這個按照個人需要，手可扶靠穩固的東西來保持平衡。
（5）垂單側腳跟的小腿拉伸
這個動作需要利用身體的重量來調整拉伸的強度
（6）緩解髂脛束摩擦的拉伸
髂脛束，就是你膝蓋外側一直到屁股這一段。是眾多跑者心中的痛，下面介紹幾組髂脛束的拉伸
這個動作要注意的是手要扶著固定物體，不要把自己摔倒了。。。
做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上
此動作中，通過身體放低可以增加此拉伸練習的強度。
這個瀟洒動作要注意的是量不要讓腳往前垂落太遠，要靠腳本身的重量來伸展。
ok，關於拉伸展開來講是能寫一本書的。。。這裡的常見的拉伸動作大家跟著做就好，每次跑完步能有效幫助大家緩解肌肉酸痛，讓身體和腿型更好看。
四、如何從零開始建立跑步習慣
既然你看到了這裡，對跑步重要性有足夠認知了，那麼建立自己的跑步習慣就是很自然的想法，它將守護你的健康和精神，帶你穿越疾病和傷痛的困擾。
關於建立跑步習慣，小跑君先提三個建議：
（1）由一個微小的目標開始，循序漸進
（2）運用「執行意圖」給自己設定開始跑步的出發點
（3）給自己設置合適的獎勵
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（1）由一個微小的目標開始，循序漸進
知道作為初跑者的你有雄雄壯志，可惜人有各種天生的惰性磨損你的雄心，看下面兩個目標：
1. 每兩個星期跑一次，每次跑150分鐘（兩個半小時） 2. 每天跑10分鐘連續跑30天
同樣在三十天時間裡面，跑300分鐘，很顯然目標2操作起來更容易一些，作為剛開始的你，讓自己慢慢跑，跑夠目標的時間就可以了，都不必要求自己一定跑多少公里，這樣的小目標會讓你更快的進入正循環。
（2）運用「執行意圖」給自己設定開始跑步的出發點
所謂「執行意圖」，就是用【如果……那麼……】的句子來描述你的目標，形成你的跑步行為的還觸發點，比如，「如果現在是周三晚上八點鐘，那麼我就換上跑鞋和運動服去操場」，這樣一個明確，具體，可執行的目標，會讓你到點就行動。
（3）給自己設置合適的獎勵
小跑君有一個朋友，當初堅持跑步的一個重要原因是：跑完就可以到路口便利店買一瓶可樂喝。。。那種汗淋淋喝冰鎮可樂的快感，支持他跑完了最初的幾十公里。。。。
當然你千萬不要學他，我想說的是你要給自己獎勵，獎品按自己的心意來設置。
讓自己每次跑步都有一種期待感，會讓你儘早抵達那個「跑步本身就是獎勵」的境界。
五、如何在夏天健康的跑步
初跑者的熱情，太陽都擋不住。
能夠體會你的心情，不過夏天跑步仍然需要照顧好自己，給初跑者提供幾個夏天跑步的小貼士：
（1）及時補水以及防止過度補水
及時補水很好理解吧，夏天不喝水還去跑步，不要那麼虐自己。
運動前半小時~1小時，喝300~500ml溫開水或淡鹽水。運動中，每5公里補一次水（也可根據自己情況，按一定時間間隔定時補水），每次補水100~200ml。不要口渴了再補水。
但不要喝太多！
過度補水會發生水中毒，喝太多水，會讓血液中的鈉濃度過低，會出現包括頭暈、肌肉痙攣、意識模糊、胃脹等水中毒癥狀。
綜上，把握好少補、多次補的原則。
（2）注意補充富含鎂和鉀的食物
因為汗液里有鎂和鉀，你大量出汗之後補充了水分，但是大多數人都無法達到每天400mg鎂、4700mg鉀的攝入，而正是它們充當著你的體液平衡和肌肉功能的小戰士。
所以，注意補充一下食物：
- 富含鎂的食物：綠葉蔬菜、杏仁、南瓜子、豆腐、亞麻籽、西蘭花
- 富含鉀的食物：香蕉、甘薯、甜菜、番茄、柑橘、石榴汁
（3）室外溫度超過33℃，最好避開，替換為早上或者晚上。
為啥是33℃？
一旦到了這個溫度，人體主要的散熱方式——輻射將逐步失效，所以此時跑步最容易引發中暑，中暑的感覺是非常不好玩的。。。特別的影響跑步心情。
（4）最重要的，學會聆聽自己的身體
無論何時，在跑步過程中你可能都會感到極度口渴、肌肉痙攣、疲勞，有時甚至心率下降……等等，這些都是身體給你的信號，期待你做出反饋（喝水，休息等），一定要重視他的反饋——也就是自己的身體，他才是所有事情的基礎和根本~
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綜上，應該足夠一個初跑者為自己接下來的跑步做好充分準備了，當然這個列表會不斷更新，照顧好自己的知識總也不會有多餘的，對吧~
文中提到的姿勢跑法的回答：
正確的跑步姿勢是怎樣的？---跑步學院的回答
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跑步學院ID（paobuxueyuan）回復【知乎】，
給你看幾乎你會遇到的所有跑步相關問題的答案。
1、選擇一雙合適的跑鞋
跑鞋對於跑步初學的你可說是最重要的配備，選擇一雙尺寸、楦頭、鞋型都合適自己的鞋，能避免運動傷害，也能讓跑步更有效率並減輕身體負擔；選擇跑鞋時要保
有一顆開放的心，多試試各家不同的鞋款，好的跑鞋不一定貴，貴的跑鞋不一定好，合適自己、穿起來舒適最重要。
如何選鞋？參考閱讀：新手該怎麼樣選擇跑鞋？ - 愛燃燒的回答 - 知乎
2、跑前正確熱身
你知道嗎？專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，如此能降低受傷的風險，且跑起步來也會更
舒適流暢；初學者往往忽視跑前熱身，或草率做做就去跑步，開始後才發現舉步維艱、怎麼跑都不對勁，只好提早收工回家。
跑前的熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來；下一步是常被誤解的跑前伸展，常
看到有人開跑前伸直雙腿、拚命拉伸，想要讓筋骨 「活動」
開來。其實，在跑前應該做的是動態伸展而非靜態伸展，靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行，在身體還未充分熱開時就拉伸，反而容易拉傷，且靜態伸展無法活化
肌肉與神經，反而不利於跑步的進行。
參考閱讀：跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 愛燃燒的回答 - 知乎
3、跑走交替，沒有壓力
如果你以往沒有跑步的習慣，很可能跑幾步就氣喘吁吁，別著急，縮小步伐、放慢節奏到能輕鬆交談的速度繼續進行，你可能覺得速度很慢，但至少這樣的速度能讓
你輕鬆地跑下去，且不容易受傷。如果你體重過重，肌力或體能真的很差，跑起步來特別吃力，那也沒關係，初期可以考慮用跑走交替搭配的方式進行，以跑步開
始，跑到呼吸不順或雙腿有負擔時就換成快走，待呼吸順暢與肌肉放鬆後再開始跑步，如此交替進行，你會發現不知不覺也運動了好一段時間，且慢慢地跑步的時間
會越來越長，不久之後就不再需要穿插走路。
總之，剛開始跑步的重點是讓自己沒有壓力、能持續的跑下去，當你感到勉強時就放慢步伐，走走路，甚至休息一下再跑都無妨，持續與規律是要能進步與達到運動效益的關鍵喔！
參考閱讀：《放慢腳步 偶爾走走讓跑步更完美》
4、跑後拉伸不能少
前面提到跑前應做動態伸展，至於跑後，則不可忽略靜態伸展的重要性；跑步時由於肌肉反覆支撐與收縮，長時間下來肌纖維會較為緊繃，運動範圍也會變小，且容易產生疲勞，更會提高受傷的風險。
跑步是上下半身協調的運動，雖然雙腿負責主要的支撐與推進，小腿、大腿前側、腿後肌群、髖部、足底等部位需多加伸展放鬆，但上半身的伸展動作也別忘記喔！
參考閱讀：跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 愛燃燒的回答 - 知乎
5、找個夥伴
剛開始跑步，在體力和姿勢都尚未建立的情況下，跑起來一定比較辛苦，往往也容易感到煩悶，此時若能找個一起跑步的朋友或社團，會更有動力，遭遇挫折或天候
不穩猶豫時，也會有相互提攜鼓勵的夥伴。現在，跑步的人越來越多，跑步社團也南北遍布，風格多樣，不妨四處看看，有沒有志同道合的團體，加入他們一起練習
吧！
參考閱讀：《如何挑選優質的跑步夥伴》
6、安排跑步計劃
安排計劃聽起來似乎有些嚴肅，你不需要巨細靡遺的從現在到2020年的計劃都寫好並發誓若不遵守從此不會中獎。有個計劃的意義在於讓你養成跑步的習慣，進
步的速度也會更快，同時，看著自己隨計劃持續進展，也是很有成就感的一件事，你將會更期待每一次的跑步。
身體必需靠持續的刺激與恢復才會進步，你不希望自己太過疲累，或是隔了很久再跑時忘了先前抓到的訣竅；初學跑者應該將一周的跑步次數平均分配，舉例來說你可以從一周三次開始，安排在周一、四、六，或周二、五、日進行。
每一次的練跑應最少持續30分鐘，如果一開始30分鐘太吃力，可以從體力可以負荷、跑完仍感到舒適的時間開始加，以連續跑30分鐘不停為目標練習，不用在
意速度。剛開始練跑時以時間為基準是個比較理想的指標，如此心理壓力也會比較小，你不必勉強自己狀況不好時仍要撐完5k、或每次一定要跑多快，順順地跑、
持續下去，練習時間到了就愉快地結束，享受每一次跑步的快樂。
如果狀況不錯，可以傾聽身體的聲音，多跑一些、跑快一點，看著自己成長突破，一定很有成就
感；如果狀況不好，請多留給自己喘息的空間，就像我們常聽到的：休息，是為了跑更長遠的路。
參考閱讀：《 新手如何制訂馬拉松備戰計劃》
7、設定目標
跑步對於每個人或多或少都有它的意義，若你是跑步的初學者，不妨設下一個跑步的目標，有了目標，就有努力的方向，當你想偷懶時，目標會督促你前進，當你停
滯不前時，目標會鼓勵你持續；而達成目標後的身心滿足，更會化為你下一階段的動力，讓你更想跑步，從跑步所得到的回饋與效益也會越來越大。
「人因夢想而偉大」，這句話對於跑步也相當適用。
參考閱讀：《馬拉松一年級生【五】下一場比賽的目標》
8、別忘了給自己獎勵
就像動物園表演的海獅或猴子，精彩的表演過後馴獸師總要給祂們來點獎勵，往後的表演才會更精采可期，這個比喻說來有些逗趣，但事實也是如此，設定目標，成功達陣後別忘了鼓勵自己，如此才會有持續有恆的動力。
參考閱讀：《給平淡的生活來點挑戰 很有必要》
你的目標可能是減重，那好不容易減了3公斤後不妨犒賞自己吃只冰淇淋；你的目標可能是跑完5K，成功跑完後不如買雙好鞋讓自己能前進10K；你可能有許許多多、大大小小的目標，沒問題，朝目標努力，成功後別忘了來點獎勵！
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開始要輕鬆跑，慢慢建立你的跑量。通過心率衡量你的進步，在你開始跑步前，試圖進入跑步圈子的第一步通常是：走。最好選擇平坦的路。合適路線的選擇標準是：你的呼吸頻率能保證和朋友或跑伴進行交談。
跑步前的準備
跑步前要做一些準備活動，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。一般可做以下幾節準備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然後逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關節;
(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關節;
(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關節;
(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;
(5)一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節;
(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
當你跑步時，身體將體驗新的運動和受力方式。起初這或許是一項艱巨任務，但當你訓練量增加後，將變得容易。跑步後的第二天，可能大小腿酸痛。但是隨著健康水平的提升，痛感會越來越少，並且身體在休息日會得以恢復。你不久就能習慣這種費儘力氣的感覺，而且還能讓自己更儘力些。但要當心：如果你急於求成，沒給身體足夠的時間恢復，你或許體驗另一種感覺：你的表現將停滯不前甚至倒退。
我們的建議是：跑後即刻測10秒的脈搏——無論你是選取脖子的頸動脈、太陽穴，還是手腕。將數值乘以6，你將得到每分鐘的心率，這將是顯示你運動強度的好方法。幾個星期的跑步後，如果你是逐漸增加訓練強度的，你應當注意到跑後心率會有所降低。
我如何知道我跑太快了？
跑步如果大聲的吐氣吸氣——你就知道你跑快了。輕鬆些以避免力竭。如果你開始跑太快了，你隨後將付出代價——這適用於所有跑友不光是新手。最好鑒別速度是否合適的方式是「談話測試」。如果你能跑步的時候輕鬆交談，那麼你進入了正確的節奏。如果你不能輕鬆的堅持下去，你就跑得太快了。底線是，如果你跑步感覺很快樂，那麼你就找到了正確的步伐。你可以使用一個心率器來評價你的強度。作為新人，你應該按照最大心率的70%進行訓練。如果你在這個水平上說話都不舒服的話，要麼你算錯了心率比例要麼真的達到了最大心率。
早上跑還是晚上跑？
跑步的最大優點之一就是其靈活性——穿上跑鞋出門跑步吧。你跑步的最佳時間是任何適合你自己安排的時候。《跑步者世界》調查顯示：60%的讀者安排跑步在下午5點到9點，而21%的在早上10點之前。你僅需要找到最適合你的運動習慣的時間。
呼吸的正確節奏是什麼？
當你跑步的時候，你呼吸能自我調整，但是這裡有幾點需要注意。你肺部能自動吸入適量的空氣，但是你要保證下次呼吸前將全部呼出。你能在呼吸的基礎上控制和調節跑步強度。在輕鬆跑的時候，你呼吸應該是幾乎聽不到的；在強度較大的時候，你呼吸可以被聽到。而在真正訓練的強度大的時候，你可能說不出話了。
晨跑前我應該吃早餐嗎？
在晨跑時，你腿杆子可能感覺很重。如果你不吃東西，你的胃部可能感覺會好點。我們知道一份好的早餐對健康、高效的一天而言至關重要。但是胃沉甸甸的晨跑出去，會讓你腿杆子像鉛一樣沉——你甚至在馬路邊嘔吐。科學說法堅持要求在出門前補充足夠能量。美國新墨西哥大學的營養和訓練指導Jenna.Bell-Wilson說:「晨跑之前不吃東西，就像開冒煙的車一樣。」
跑步肌肉能量的最好比例是：碳水化合物和蛋白質的比例為3比1，於是跑步前吃一小碗水果和堅果，或者更好是帶花生醬的一根香蕉。在跑步後吃下「較重」食物（雞蛋或火腿）更安全。那麼早餐咖啡呢？喝掉任何能讓你起床的！《國際運動營養協會雜誌》的研究發現，咖啡、茶和含咖啡因的運動飲料能提高運動成績。
最佳的步幅是多少？
找到你自然的步幅——堅持下去你大腿越用力，頻率越快，膝蓋抬的越高，你步幅越大。短跑運動員步幅比馬拉松的大。因為耐力跑步者不是要達到最大速度，而是尋找能保證耗能最小的最大速度步幅。但是不要試圖增加你的自然步幅——這是浪費能量的。更長的步幅要求更強的肌肉和關節。你的腿通過跑步本身就能得到最好鍛煉。與其花時間在健身器材上，不如專註于堅持跑步——你的步幅自己都會變長。
我跑後應當喝多少？
人類自身有可靠的生物學的檢測是否飲水足夠的方式：它叫口渴。但是跑友知道他們需要喝多少水以避免脫水或者相反的低鈉症（因為過度飲水而血液中鈉含量水平低）。跑前跑後測體重是最好的找出你需要喝多少水的方法。估計你的飲水量，稱你的跑後一小時的凈體重。
轉換體重減少的千克數為公升數，來算出你每小時的流汗量。每減少一千克體重意味著你流失了大約一升體液，所以你應該按每小時一升的量來補給。最好的跑步路面是什麼？
如果你跑步範圍總是在筆直、無障礙的礫石路上的話你是非常幸運的。但是跑友的足跡漸漸會踏上許多不同路面。使用這個指南幫你考察粗糙和平滑的程度——至少避免受傷。
1、礫石路→最為推薦這是跑步理想的路面——因為那些細小的石子提供輕微的緩衝。
2、森林道路→強烈推薦如果你居家附近有越野路線，把他們作為跑步慣用路線吧。林路提高了你的協調性，因為你不得不更注意你的跑步。注意別崴腳，還有刺人的蕁麻。
3、草坪→強烈推薦很少有機會在草坪或草皮上跑步。如果你有這個條件的話一定要好好把握住！最好的方式是，在你日常跑步後赤足在草坪上跑。容易患足底筋膜炎的跑友應避免在草地上跑步，因為鬆軟的路面會使你過度內翻。
4、瀝青路→推薦那些經驗豐富的跑友和練習速度跑的除了礫石路，這是最通常的跑步路面。它可能衝擊你的關節，所以容易受傷的跑友應避免它。（例外：患有跟腱炎的跑友推薦在瀝青路上跑，因為堅實的路面保持筋腱更小的運動範圍。）而既然比賽常常是在馬路上進行，那些備戰馬拉松的選手應該在瀝青路上訓練。
5、沙灘→在水邊較硬的沙灘跑，那裡表面相對平坦在度假或休息日，在海邊會遇到的誘人的路面。但是沙灘跑對跑友來說是比較棘手的，因為它很不穩定，你的肌肉和關節可能不按通常的方式運動，有可能導致受傷。沙灘跑應短些，如果你有腳踝扭傷、足底筋膜炎的病史應完全避免沙灘跑。
6、塑膠跑道→強烈推薦塑膠跑道是中等強度跑、放鬆跑、聽音樂跑或晚上、冬季天黑時訓練的非常理想的路面。然而，持續不斷的朝一個方向跑可能導致髂脛束綜合症。避免在塑膠跑道上跑，如果你有該類病史的話。如果你沒此問題，也應經常改變方向，跑外圈這樣轉彎不太急，以預防此類問題發生。
7、雪地或冰面→在糟糕的天氣在家休息或者嘗試跑跑步機。在陽光燦爛的乾冷天，跑在堅硬有雪的路面會非常愉快的。而在半融雪、深雪或冰面、冰雨天跑步，很少時候會是舒服的。對我們而言，這相當於開了份確實無疑會扭傷的處方，甚至可能是骨折。要不然，你可以在公園裡和孩子們打雪仗。
8、跑步機→強烈推薦——要當心別感覺無聊就是了在非常熱的夏天、天黑的冬天或沉悶的日子裡的好選擇。高端的跑步機，像在健身俱樂部的都有良好的緩衝（不太硬也不太軟）和強大的持續的動力。
對於你的路線
1、跑步過程中，改變路面。或者是，如果你第一天跑泊油路，那麼下次你可以跑礫石路或者戶外山地。
runners knee
跑步者應該都聽過有個辭彙叫做「runners knee」，如果沒有，那麼在此普及一下。
「runners knee」是一組髕骨以及髕骨周圍疼痛的統稱，是跑步者最為常見的疾病，一般因素為：
1、過用；2、足部形態學；3、膝關節受傷；4、肌肉力量不足。
這四個原因中無一例外的都會造成髕骨軌跡不穩定或者偏移正常軌跡……
如果目前在跑步的你還沒有出現膝蓋問題，那麼幸運，至少證明目前膝蓋還沒抱怨你也許不正確的跑步習慣
看出來差別了吧，如果長此以往，我們的寶貴膝蓋自然會如下面可怕的圖一樣，髕股關節會很可怕的出現軟骨磨損進而導致髕股關節面損傷。
但沒關係，我們可以從預防損傷做起：
除了上文提到的穿專業的裝備，選好跑步場地和跑步線路，戴好護具外，還應做好跑步之前的熱身和之後的放鬆。
跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 大等等的回答
如果已經有runnersapos;knee的也不要緊張，按照下面運動損傷推薦的治療康復訓練方法來做即可：但是如果是外傷後膝關節有問題的，要及時就醫，明確診斷為先！
關於裡面問題的具體闡述，之前的回答也比較詳盡了，在此不多贅述，如有興趣，請大家移步我的個人主頁。
以上
（禁止轉載）如何跑步細腿，不僅是不粗腿！！
（不想看這些的可以直接跳到正文）
（因為出現一些質疑，我把文章稍微做了一些改動，但基本內容不變。感謝為我點贊支持我的朋友，也謝謝給我提出批評的朋友讓我改進。
這是我在知乎答的第一個問題，所以想多說一點心裡話，因為知乎是一個我很喜歡的大家可以自由發言的公眾平台，看到因為我這篇文章大家有很多討論我本身很開心，也讓我學到很多東西。
跑步是一項很簡單的運動，穿上鞋子就可以去跑，所以越來越有成為全民運動的趨勢，我剛開始跑步的時候會覺得那些沒穿運動鞋來操場跑步的人很奇怪，甚至會嘲笑，我現在跑多了，覺得那並不重要，重要的是他開始跑了，每個人都有自己的跑步的一個過程，經驗都是慢慢積累起來的，我也走過很多彎路，甚至廢過膝蓋。
我只希望大家對於跑步這項愛好的討論是出於交流而不是攻擊，沒有哪一個姿勢是絕對正確的，只要適合自己就是好的，我們學的知識過五年就會翻新，所以我們才要不斷學習不要墨守陳規固步自封。希望這篇文章以及下面的討論能給想要開始以及在慢慢改善，包括我自己的朋友們一些更好的參考建議。）
（腿圖不是我，也不重要，請不要把重點放錯位置，請大家仔細看文字，這才重要！）
————正文分割線—————
先貼個女生的圖，男生的在後面。（方法是男女通用的）
你們相信這是經常跑步的人的腿嗎？一定很多人不信，證明給你們看！（這只是為了給大家說明跑步不會粗腿，說腿粗了的人看看自己是不是臉也大，蝴蝶袖也忽閃忽閃的）
（此圖出自微博大美女@我就是小機靈呀，如有侵權請告知，深感抱歉）（這句話我從一開始就打出來了，評論里說我是來秀腿的，請自打臉沒有好好看文字，這麼細的腿確實不會每個人都有，我也不是說只要通過跑步就能獲得和她一樣的腿，同時我也是很喜歡肌肉線條很好看的腿形的，這張圖就是為了說明跑步姿勢對了是不會粗腿的，希望大家客觀看待這張圖片，其實我把這位美女的圖片放這裡遭到那麼多非議我是很抱歉的 ，修改答案可惜刪不了圖片，大家將就著看吧，重點還是文字！）
而且跑步速度不慢對吧，你們一定有疑問，我平常跑得比她多，甚至是慢慢的跑，為什麼腿沒有她好看？OK，這就告訴你們答案。
腿變細在減脂的情況下會有很大改變，但如果減脂的過程不是走的最好的一條路，那就只是將大一號的自己變小而已，既然要好看，那就不要吝嗇努力去改變。
關於錯誤的跑步姿勢我也是一條條彎路走過來的，能體會你們的痛苦，是不是感覺每次跑完步小腿酸大腿卻沒感覺，恭喜你，小腿肌肉充血了馬上就要變粗了（視覺上），我很贊同很多跑步資深愛好者說的肌肉充血只是暫時的，一段時間後他就會消失，回到原來的那雙腿。但我們追求的是更細呀，線條更美呀，怎麼能只停留在這一步上呢。
每天在操場上跑步，各種形形色色的跑姿都有，有低著頭跑的，有把腿砸在地上跑的，甚至有小腿向外開跑的，這樣的姿勢持續下去，身形不會越來越健美，而是越來越極端。我自己加上沒有用手機記錄的跑步路程應該有700多公里，比起很多人還差太多，但也總結出一些經驗。從剛開始用前腳掌著地到後腳掌著地，這個過程一直都是小腿用力在跑，所以一直沒體會到腿變細，到後來用腹肌和臀部帶動腿來跑，可感覺姿勢很奇怪，發現因為還是在用小腿發力。
為什麼最後過了很久才get到要用大腿跑呢，畢竟人的本性確實是懶的，用大腿發力會更吃力，我們總傾向於較不費力的行為。但不費力就意味著身型朝著越來越不好看的方向發展，這自然是我們不希望的。
怎麼跑才對，剛說了，用大腿跑，抬起大腿是能感受得到他在發力的，正如用小腿使勁兒的時候能感到小腿酸脹，仔細描述一下，先抬大腿，然後往前邁，通常用小腿發力的人可能不容易感受，那麼再想像一下曾經做過的高抬腿動作，那是原地的，我們把它改成向前進的，是的，可能剛開始會不習慣，甚至覺得原來我輕輕鬆鬆就跑10K的人一下子變弱了就沒信心跑下去了，不要氣餒，我們跑步就是為了更健康的身體和更優美的姿態，當然希望他利益最大化，既然可以用更有用的方式更快更優的達到目的，為何不堅持呢？想像一下你以前拼了命跑800/1000時候的狀態，是不是很想邁大步子趕緊跑完，現在只是把速度放慢而已。一句話，別懶。
大家看一下這兩個圖
這兩個圖要說明的是落腳要自然，這就是第二個關鍵的地方，我自己是用後腳跟，用腳跟著地對我們腳踝的衝擊會減小，不用擔心這怎麼做因為你已經用大腿發力了，小腿落地是很自然的。但是抬腳的時候，一定是另一隻腳的腳後跟要貼地直到前一隻腳開始觸碰地面才起步的（也就是說，每個人因為身體條件或習慣不同，可能前腳掌落地，也可能腳掌，像我是腳掌偏後腳跟，都各有利弊。）我們最主要的是讓身體適應一個好的姿勢，同時她要感覺舒服。這裡給出一些tips幫助大家更好的找准姿勢：
前提：骨盆中立，骨盆中立，骨盆中立，重說三 很多人骨盆前傾，是找不到正確讓整條腿都發力的狀態的
（核心很重要，檢測核心力量強弱的方法就是看跑步時上身除了手臂外會不會左右擺動，要加強穩定性，可以是雙臂擺動幅度加大）
1.抬頭挺胸，眼睛向前看，不低頭，重量放在肩膀上，頭不要往前伸（有頸椎病的人要特別注意姿勢，不然跑步會加重）
2.展肩，雙臂自然擺動（這個下面具體說）不要聳肩
3.學會用腹肌跑步，這一點狠狠狠重要！！！（這個會具體用一篇文章來說明）（這篇文章出來咯，大家可以移步http://www.zhihu.com/question/20693323/answer/44093009）（剛開始慢慢試著站立時將重心放在腳後跟，讓自己不會倒，然後把肩打開，感受腹肌用力）
4.大步幅，小步頻，當你抬起一隻腳的時候，另一隻腳的腳後跟要著地直到前一隻腳觸碰到地面）
用大腿的同時會屈髖，減小屈膝的程度，而屈膝則會粗腿，所以咯！
補充一個怎麼判斷自己小腿是否用力的方法
先讓小腿肌肉感受到酸痛，然後去走路跑步，去嘗試找到不會讓你走路很痛苦的姿勢，可以單純做提踵，不過我推薦的動作是這個，這個目的是練股二，因為股二非常重要然後現代人這個部位卻很弱，鍛煉他可以使得肌肉受力平衡，姿勢更正確，這個動作會讓小腿受一部分力，對於走路不正確的人，而且最關鍵的是他讓你知道哪裡是你該正確用力的部位，練完三組15-12-10之後，就可以摸摸小腿看肌肉是哪一塊受力，去使用它。
展肩無論男女都會顯得更有氣質，同時會讓你更輕鬆的吸腹，畢竟你已經把一坨肚子給展開了 ，我們平常走路的時候大多數人都習慣含胸，也許有人說不，那你可能也沒有挺胸，用一張圖來具體說明
（圖片來自微博美女@嗆口小辣椒）
這是我非常喜歡的一個肩，中國人很少有這樣平的肩，這不止要靠平時好習慣的養成還有健身刺激肌肉的生長來獲得，需要菱形肌將背往下壓。大家注意她的手肘，只有展肩的人手肘才是這樣向前的（單指女生）否則就是向里。有一個小技巧如何在平常展肩，先把手肘向前，然後吸腹，胸自然而然就挺起來了，也不會聳肩。
跑步的時候會稍微簡單一些，因為向前跑會有較大的阻力，只要眼睛向前不向下看，身體自會挺直，說明一下，這裡的直不是垂直於地面，而是少向前傾的挺直身體，這時眼睛向前看就代表頭相對於身體是稍微仰一點的。然後手臂擺動要在腰的兩邊，而不是前面，含胸的人跑步就會擺臂在前。這時，因為身體挺直，所以你的腹部也被拉緊，他也會自然用力。
用大腿跑步是需要練習的，習慣成自然，習慣從平時的站坐走姿開始，站坐都要注意展肩挺胸，走的時候也學會用大腿發力，這樣平常被我們忽略的大腿也在消耗脂肪，同時小腿用進廢退，也會越來越細。重要：跑步或其他運動只佔了我們生活的一小部分，它會對我們潛移默化的產生一些影響，但更重要的是我們無時無刻除了睡覺都在進行的站坐走！同時它們對跑步也會產生一定的影響。
男生的小腿
為什麼說男生小腿細很性感？上圖！
別說因為它們是外國人，因為那是科比，身體條件好，來張中國的
也別說因為他高呀腿長呀，這並不是先天的。那我自身來說吧，我挺矮的，以前走路姿勢不對，現在改過來之後，確實對身型變化起了很大作用，再加上我做力量訓練，也有人說我臀腿挺好看的呀。男生的小腿好看關鍵是跟腱長，腓腸肌位置高，這都可以通過後天來改善。跑步是一個很好鍛煉人的運動，只要姿勢正確，我們的身形就會更好看。
公眾號：逆生長研究所
1.為什麼要跑步？
減肥瘦身；提高心肺能力；保持快樂心態；有助於睡眠
2.真的能減肥么？
真的，absolutely
3.怎麼跑步能減肥？
慢跑（以能邊跑邊聊天的速度為準，很重要），每次30min以上，每周3-4次，略微控制飲食，堅持一個月，有效果
4.什麼時間跑步？
20%人早起後跑步，60%人晚飯前跑步，20%人睡覺前跑步；推薦晚飯前跑步，因為跑步後吃飯會讓你晚飯吃的比較少，有利於減肥
5.在哪跑步？
入門者首推操場，因為操場塑膠跑道可以降低受傷危險，但當你能跑一定距離以後（比如10km以上）操場跑可能比較無聊，可以去戶外跑，推薦奧利匹克森林公園（北京跑步聖地）
6.跑步穿什麼衣服褲子鞋？
跑鞋最重要，必須根據自己身高、體重、跑步習慣購置一雙較專業跑鞋（每周跑步量&<20km的階段可不用購置跑鞋，運動鞋即可），跑步其他裝備（除跑鞋，推薦迪卡儂，高性價比，淘寶迪卡儂旗艦店），穿專業的跑步裝備可以提高跑步熱情
7.是否要嚴格遵守跑步時間，跑步地點，跑步裝備？
不用，跑步是自由的，是你想去跑而不是必須去跑，對於入門者（每周&<20km）來說，喜歡什麼時候去跑就什麼時候去，喜歡在哪跑就在哪跑，喜歡跑多久就跑多久，喜歡穿什麼衣服褲子鞋就穿什麼，一切都以喜歡為標準。此階段最重要的是熱愛跑步
8.去哪獲得跑步知識？
sina微博推薦關註：跑步指南
bbs：跑步聖經（跑步聖經 -跑步、減肥門戶,跑步運動和徒步運動的出發地,跑步運動推動者,跑步門戶,跑步論壇,跑鞋論壇,跑步,跑步鞋）
9.有沒有關於跑步的書？
《天生就會跑》（Born to run）
《當跑步時我在想什麼》（村上春樹）
10.跑步時候聽什麼歌？
還是挺自己最熟悉的歌比較好，放棄跑步時候聽英語。白天跑步可以聽快節奏的歌，晚上跑步慢節奏歌比較適合
一、你為什麼而跑？
跑步的原因重要嗎？當然重要。不同的目的，追求的效果不同，訓練的方式，強度，頻率都不一樣。跑步的原因無非幾種：減肥，強健身體，參加比賽，或者和我一樣，跑步是你的愛好～
如果你跑步是為了減肥，那我覺得，在達到燃脂心率的情況下，跑夠時間最重要。不要追求速度快慢，因為你是要減肥呀！不是要當運動員好嗎！誰誰誰10K配速進4了也和你沒關係好嗎！那麼怎麼知道自己的燃脂心率呢？最大心率=220-年齡，燃脂心率要控制在最大心率的60%～80%，在這裡推薦ＭＡＦ跑法，我知道你們又要問了，神馬是ＭＡＦ跑法呢，好高端的樣子。那麼請自行百度MAF訓練法。說完時間說頻率，減肥的話，不建議天天跑，很多人也並不具備天天跑的身體素質，肌肉也需要適當的休息才可以恢復，所以休息是很必要嗒！如果可以，跑一休一就好啦！保證每次跑步的效果，還不會疲勞，不會厭跑喔～要休息！要休息！要休息！重要的事情說三遍。
如果是為了比賽而跑，為了成績而跑，那每次跑步的質量和科學的訓練計劃很重要。不要盲目追求跑量，很多專業的馬拉松運動員月跑量可能也沒到300K，甚至不超過200K，一天分三次，一共跑了15K，不如一次好好的跑一個10K。這是我個人的觀點，我女神說，要保證每次跑步的質量，這給我很大啟發。以前跑步的時候也容易為了追求跑量一天跑兩次，但是第二天晨跑的質量就無法得到保證，配速都會下降到545左右，誰也不是鐵打的啊！所以現在我更注重每次跑步的質量，而不是為了湊公里數跑，既然每天起早，天又冷，那就要好好跑！接著說說科學的訓練計劃，如果你想參加馬拉松比賽，又沒有什麼基礎的話，推薦按照Nike running上面教練的計劃來訓練，比較科學，可以按照自己的情況選擇訓練計劃，每天跑幾公里，以什麼跑法去跑，每周每月的跑量，還有什麼時候休息，都給你安排好了。在這裡要再次強調休息的重要性！它是你訓練計劃的一部分！有時候它的重要性要大於跑步！目前我就跟著裡面的全馬計劃在跑，覺得挺不錯的。或者可以找一些專門的書籍，裡面都有訓練計劃，百度一下「馬拉松新手訓練計劃」也可以。因為我也不是專業跑馬的運動員，個人也在摸索和學習中，所以大家共同進步吧！
二、堅持很難嗎？
堅持每天早起，堅持每天跑步很難嗎？在我看來並不難。5個之前，我沒有跑步，每天要睡到8點多才迷迷糊糊的起床，身體差到不行。從我開始決定跑步那一天，每天5點起床，7點之前跑回家，8點之前吃完早飯，8點開始背單詞一小時，接著看專業課兩小時，中午睡覺半小時，下午一點開始做英語真題，接著看專業課，改英語錯題，晚上看政治……每天周而復始，像個機器一樣，一天沒有休息過，5月末公考筆試成績出來，跑休了一個月（我這個人一心不能二用），但是每天還是堅持早起，並沒有覺得累，而是更有活力和鬥志。
一日之計在於晨，很多人會抱怨說，每天工作很累，早晨還要早起跑步，太折磨人。你要清楚，晚上少玩兒一會兒手機，少看一會兒電視，少玩兒一會兒遊戲，就什麼都有了。我認識的很多跑友，工作也都很忙，還要照顧家庭，但是他們每天都可以抽出時間來～所以～你懂的～借口可以找一百個，一千個，一萬個，但是只要你想做，它們就都不成立。
當然，並不是所有人都適合晨跑，部分人在早晨跑步的時候會出現不適感，或者真的每天很累，所以跑步的時間還是要按照自己的情況來定，在不影響正常生活和健康的情況下進行。
三、跑步用什麼記錄？
跑步可以說是越來越全民化的一項運動，市面上的跑步軟體也越來越多，虎撲，咕咚，悅跑圈，nike running等等。首先這四個軟體我都用過，都跑過，五月末的時候還自己測評過，個人最推薦的是nike running，原因有三個。第一，准。這句個軟體裡面，記錄比較準確的就是nike running 了，最不準的應該是虎撲，然後是悅跑圈，然後是咕咚（個人認為）。第二，純。為什麼說純呢，哈哈哈，因為nike running沒有其他軟體那麼多花里胡哨的活動，什麼線上馬拉松，什麼上傳跑步記錄贏獎品啊之類的，它都沒有，你只管跑你自己的就行，偶爾可以跟跑友們發起挑戰娛樂一下子。第三，就是它的教練功能，我覺得還是挺好挺科學的。
但是話說回來，用什麼記錄重要嗎，跑了身體知道，所以，如果你跑了很長時間，一直用某款軟體，那就繼續用就好啦，如果你不用軟體記錄，那就繼續跑好啦，現在很多人，包括我自己，都有點兒被軟體牽著走的趨勢，這可能就是數據時代給我們帶來的影響吧，不知道你們會不會有「沒開軟體就好像白跑了」的感覺呢？我也在慢慢改了，跑步時候不聽配速，憑著感覺跑，以前只要聽見配速慢了會立馬提速，現在只有停下來才知道自己今天跑什麼樣。
所以如果你想開始使用一款軟體，推薦nr，如果你不想換，那就不換，不想用就不用，跑了就行！
四、跑步聽什麼歌？
其實很多跑者跑步的時候都是不帶手機的，只帶著一塊心率表跑，尤其現在很多人路跑或者夜跑，聽著歌跑很可能增加危險係數，但是，或許更多的人是和我一樣的不聽歌會死星人。
我在跑步的時候，一般10K的話會只聽一首歌，為了保證跑步的節奏和呼吸，如果換歌，一很有可能跟著歌曲的節奏變動自己的節奏或者速度，容易跑岔氣或者越跑越累。所以建議大家少換歌，或者找節bpm差不多的歌建一個歌單。
我在跑步的時候吶，什麼歌都會聽，快節奏的搖滾，舞曲，慢節奏的純音樂，甚至苦情歌也會經常聽，不會因為聽的歌慢就跑的慢，不過聽快歌速度一定會提高......
在這兒推薦給大家平時聽的比較多的二十首歌：
1.chemical bus
2.love me harder
3.all about that bass
4.hips dont lie
5.if it"s lovin" that you want
6.lollipop
7.luv letter
8.big fat bass
9.like a boy
10.get in,fit in
11.sexy back
12.promiscuous
13.we are one
14.shake it off
15.second chance
16.eh,eh
17.holla holla
18.eifersucht
19.mondo bongo
20.guantanamera
暫時就推薦20首，以後都會每天推薦當天聽的在微信和微博上。
五、跑步穿什麼？
運動服，（夏天短衣短背，冬天如果氣溫很低，可以選擇壓縮褲，或者多穿幾層，跑起來就沒有那麼冷了，我剛開始跑步的時候是零下，還飄雪，穿的也沒有特別多，跑起來就不冷了，但是跑完趕緊回家，不要因為出汗而凍感冒）
好的運動鞋！注意一定要選一雙適合你的跑步鞋，這能大大減少受傷的概率，讓你跑的更舒適，更持久。品牌我就不做推薦了，可以上網自己做做功課，去專賣店試好再買。一般要比自己平時穿的鞋子大半碼或者一碼。
女生要買運動內衣！一定要穿！一定一定一定，重要事情說三遍！
襪子不要太厚，會比較容易磨出水泡。
護膝，保護你的膝蓋。
髕骨帶，保護你的膝蓋。
腰包，裝手機，零錢，補給巫物品。
臂帶，裝手機，零錢。我跑步手機一般拿在手上，不帶水和吃的。所以哪個品牌的好，我也不清楚，大家可以看看網上評價。
帽子，遮陽。女生怕頭髮亂也可以買髮帶。
六、夏天曬？冬天冷怎麼辦？
這個問題....我只能回答你：克服。我是一個超級怕晒黑的人，夏天很少穿露很多的衣服，就怕被晒黑，走哪只要有陽光肯定要各種擋。記得我們班班長還說過，韓笑，你不熱啊，夏天很少看你穿短袖......但是跑步以後，真的晒黑了不少，臉以前比身上白，現在臉是最黑的，家人都說我，跑一夏天，真晒黑了。但是為了跑步呀，能管那麼多嗎！所以我這麼矯情的人都可以克服，你也一定可以的。可以在跑步前半小時塗防晒，跑步後敷面膜，如果你不怕麻煩的話。或者選擇太陽沒有出來，太陽落山的時間跑。夜跑要注意安全，尤其是女生，更尤其是一個人夜跑的女生。
冬天跑步，要注意保暖，如果實在特別冷，像我們這裡冬天可以達到零下35度以上的話，去健身房吧～果斷進健身房～
七、跑步什麼時候喝水？
跑步的時候不要等自己感到非常渴了再喝水，那時候說明你身體已經非常缺水了，跑10k的話，可以在5k左右喝一次水，跑完也不要馬上大口喝水，要小口慢慢喝。尤其是夏天，補充水分很重要。
八、空腹還是進食？
網上說空腹跑可以最大限度燃燒脂肪，看到這兒，你可能眼睛已經發亮了。但是，空腹跑並不是適合所有人，我呢，是習慣空腹跑的，因為胃不好，吃東西消化慢，只要吃了東西跑就很容易在途中反胃，所以一直是空腹跑。很多女孩兒跟我說，他們空腹跑會容易頭暈，或者身體出現各種不適應的癥狀。這種情況下，就一定不要空腹跑，以免低血糖，影響身體健康，減肥重要命重要？
不適合空腹跑的人，可以在跑步之前吃一根香蕉，或者吃一點低碳水，高蛋白的食物。在進食一小時到兩小時之後再出去跑步，以免胃下垂。
九、我每天跑步就可以大吃大喝嗎？
呵呵嗒，顯然不能。三分練，七分吃，就算你每天跑步，也不能胡吃海喝，各種零食各種高熱量無營養得東西都上。如果因為你跑步，就一天三頓小燒烤，不好意思，你不僅不會瘦，還很有可能會更胖。所以，還是要合理膳食，不要太節制，也不能太放縱。太節制營養跟不上，怎麼有力氣支撐你跑的更遠？而且非常容易暴飲暴食，到時候你哭都沒地方哭。
運動前後怎麼吃這個問題，網上的大咖們發表過很多相關的文章，搜一下就好啦。
十、僅憑跑步我就能有好身材嗎？
當然不能啦！好的身材需要無氧有氧相結合。有氧運動消耗脂肪，幫助你減脂，無氧運動幫助你塑形，缺一不可。如果只做有氧運動，很可能體重輕了，但是肉卻沒有那麼緊實，身體的肌肉含量越來越少。所以一定要配合無氧運動一起，練出勻稱fit的身材。
個人也是個無氧渣，已經和朋友打好招呼，冬天滾進健身房增肌了。55555
還有就是，身材好不好，和體重有關係，但是絕對不僅僅取決於體重！很多身高一樣的人，110斤看起來比100斤的瘦！是因為肌肉含量的不同。所以，拋開體重，觀察鏡子里的自己吧！
最後：
不論你因為什麼而跑步，希望你能堅持下去，把跑步變成自己生活的一部分。
推薦一篇我去年7月的譯文
【譯文】3個月跑下全馬攻略
跑步是對於改善新陳代謝、美容、緩解壓力、維持健康很有幫助的運動。看到惡化的體檢報告，雖然下決心生活節制和開始運動，做起來就不那麼容易。但一旦陷入馬拉松的魅力，按照跑步教練高尾先生的話說：「為了跑馬要注意健康、改善生活。很多人從而高血壓降低了，去醫院也少了，也不用抱著藥瓶子了」。
你也想在管理著自己健康的同時，準備挑戰這次的大阪馬拉松嗎？（譯者註：原作者此文寫在大阪馬拉松前，譯者則譯在北京馬拉松前3個月）如果有了比賽的目標，維持健康也會充滿動力。高尾教練說，即使是從0開始的新人，3個月也可以完賽全馬。那麼，趕快請教一下訓練方法吧。
【如果能做到60分鐘的邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量】
提出3個月跑下全馬的目標後，答案卻出人意料的簡單。「如果能做到60分鐘的邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量。」為什麼呢？
高尾教練：「可以邊跑邊聊是很重要的一點。可以保持正常說話，代表著在持續進行有氧運動。如果可以保持身體充分供氧，持續跑60分鐘、2小時、3小時、4小時……7小時還可以說話，用這樣的配速來跑，就能夠利用好為馬拉松提供能量的脂肪。」
相反，如果呼哧帶喘氣息紊亂，雖然同樣是在跑，卻更接近於無氧運動，是無法長時間奔跑的。
【做到「60分鐘邊跑邊聊」的訓練計劃】
接下來，我們說一下具體的訓練方法。此前完全不跑步的人，請從「走15分鐘+跑5分鐘」開始。要點在於訓練目標不以距離而定，而以時間來定。
高尾教練：「包括熱身，一開始先步行15分鐘。跑步的時間則從5分鐘開始，逐漸提高到10分鐘、15分鐘。訓練初期以『練3天歇1天』為原則。跑步的時間達到15分鐘以後之後，原則改為『練1天歇2天』。但是絕對不要連續休息3天以上！因為如果連續休息3天以上，心肺功能則會停滯進步甚至退步下滑。」
上圖中的時間和天數只是目標示意，最初要以步行15分鐘為規則，根據自己體力的情況逐漸延長時間。最重要的是不要忘了「以可以聊天的配速」來跑。
【確認正確的跑姿】
無論走還是跑，保持正確的姿勢，訓練就事半功倍。
☆走姿要點
與平時走路不同，要加大擺臂幅度，腳從後跟開始落地，利用到全部腳底步行。因為動作幅度大，會有燃燒脂肪的作用。此外肌肉力量也會得到提升，早日準備好可以跑全馬的身體。
（2015.4.16袁超補充：此圖僅為走姿，非跑姿，走路的時候沒法前腳掌落。的確前掌落地的方式對膝蓋衝擊比較小。關於跑步時的落地方式，眾說紛紜，並沒有一致的一定用那裡落地比較好。很多職業運動員也不乏後腳跟落地的。如果習慣後腳跟落地，強行去改，需要較長的時間進行探索。拿我本人來說，此前一直是後腳跟落地，也完成過幾場全馬。用了一年多時間探索，甚至強行改跑姿受傷，最後受到《太極跑》的點撥，才算有所領悟，現在把落地點放在前傾身體垂直截面的後方，就可以自然改為全掌落地了。關於落地的方式，我也翻譯過更長篇幅的譯文，如果有興趣可以另行開樓討論。）
·POINT：注意腳底的3點
體會一下使用全部腳底步行的感覺。保持通過途中粉色的3點，最後以拇指球蹬離地面的乾淨姿勢。從腳後跟開始落地，注意前掌落地時並非從大腳趾一側或小腳趾一側，而是要同時觸地。
☆跑姿要點
最重要的是不要較勁，以放鬆的狀態跑。如果肩部和胳膊過於用力，動作就會變遲鈍、增加身體的負擔，從而呼吸也變得困難。跑步時要感覺手裡彷彿握著海綿一樣，虛握著拳頭輕鬆地跑。還有一點也很重要，就是要保持前傾。如果前傾，重心就可以順暢地向前進的方向移動。因為疲勞後身體會向後傾，所以要注意時刻保持前傾。
·POINT：通過彈跳記住跑步的節奏
等紅燈之類的時候，不妨練習一下彈跳吧。對於跑步來說節奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的節奏彈跳，就可以保持跑步的節拍。此時原地踏步也是可以的，但彈跳還可以放鬆肩部，所以更推薦。
【不要勉強到氣喘吁吁，八分跑步、兩分肌肉力量練習才是安全的訓練】
堅持跑步時，必須注意的是傷病的困擾。實際上這是隱藏在想要努力訓練背後的陷阱。
「人的心肺功能經過一周左右的訓練就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，則是從訓練開始後1-2個月後。如果心肺功能和肌肉力量以同樣的速度提升當然是最理想的，但實際並非如此。這也是傷病的原因所在。究其原因，如果跑到氣喘吁吁，就感覺到自己已經很努力了。很多人為了追求這種儘力了的感覺，勉強自己訓練。然而此時肌肉力量並未達到那個高度，於是就是在進行超負荷的訓練了。」
為了避免這種情況，在跑步的同事進行肌肉訓練也是很必要的。跑步佔八成訓練，剩下兩成訓練留給肌肉力量，這就是安全之道。
根據《對普通業餘跑者的跑步損傷實際情況調查》，膝蓋和腳疼痛的人最多。下面為大家介紹一下針對性的訓練。
高尾教練說：「沒想到很快就能夠堅持跑60分鐘了」。但為了不在剛享受到跑步的樂趣時就受傷，還是認真進行肌肉訓練吧。
【打造跑全馬的雙腿，肌肉訓練不可或缺】
☆預防膝蓋損傷的「深蹲」
通過深蹲鍛煉大腿，預防膝蓋損傷。
1、雙手向前伸直，雙腳與肩同寬站立
2、保持這個姿勢，屈膝下蹲
·POINT：如果屈膝過深，肌肉會拉長，所以適度即可。最初從10次一組開始，逐漸增加組數到2組、3組。能做到3組後，增加每組的次數。直到可以做3組50次為止。
※配合「深蹲」進行的拉伸放鬆
單手扶牆，另一隻手抓起同側腳，拉伸大腿正面。保持20秒以上。作為和深蹲配套的動作，一定要做哦。
☆預防腳步損傷的「提踵」
為了提高容易受傷的腳踝的穩定性，鍛煉小腿肌肉。同時，也為了使身體記住前傾的姿勢。
1、用手扶著牆或其他支撐體，身體前傾、彷彿要倒一樣。
2、一邊數著「1、2、3、4」，一邊抬起腳跟。數到3時抬到最高點，數到4時保持住。
3、一邊數著「1、2、3、4」，一邊落下腳跟。數到3時接觸地面，數到4時保持。
·POINT：通常通過保持前傾姿勢的訓練，可以使身體記憶住重心移動的感覺。最初從10次一組開始，逐漸增加組數到2組、3組。能做到3組後，增加每組的次數。直到可以做3組30次為止。
※配合「提踵」進行的拉伸放鬆
A.單腿向前邁出，後腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，換腿做同樣動作。
B.這次是把後退彎曲進行放鬆。保持20秒以上，換腿做同樣動作。
A是拉伸腓腸肌，B是拉伸比目魚肌。通過這兩個動作，可以是整個小腿肌肉得到放鬆。
3個月跑下全馬的方法怎麼樣？記住可以跑完42.195公里的姿勢了嗎？能夠通過訓練發現不一樣的自己，訓練也會愈發充滿樂趣哦！
*譯自日本網站http://eokarada.eosmartlink.jp
*高尾憲司教練監督
*譯者：微博@北京袁超
老司機在這裡提醒你，跑步中有許多美麗的謊言，隱藏著無數個美麗的「陷井」，一定要小心，當心深陷其中不能自拔。
最大的謊言：跑步是最省錢的運動
一開始以為只需要一雙跑鞋，結果……
衣服：夏天的、春秋天的、冬天的、長的、短的、厚的、薄的、艷的、素的、修身的、壓縮的……
鞋：路跑的、越野跑的、緩衝的、支撐的、前掌氣墊的，全掌氣墊的、訓練的、競速的……
其它裝備：運動手錶、壓縮襪、綁腿、帽子、腰包、水壺、水袋、眼鏡、肌貼、頭燈、手杖、頭巾、手套、能量膠、鹽丸……
買點兒東西也就罷了，千萬別再戀上賽事，否則你會越陷越深。
報名費：現在的水漲船高啊，100元已經少見，200元風起雲湧。要是報越野賽事就更沒止境了，幾百、幾千的報名費還要搶購。
交通費：這要看你到哪裡跑，省內、省外、境外、亞洲、歐洲、美洲，還有北極、南極，珠穆朗瑪峰也能去……
住宿費：從一星到五星，從民宿到度假村……
交通費：汽車、火車、飛機……。
餐費、旅遊費：美其名曰，以跑馬的名義去旅行，於是乎，各地的美食不能不嘗嘗吧、各地的特產不能不帶點兒回去吧、各地的名勝古迹不能不轉轉吧……
我就不具體算上邊的這些價錢了，往事不堪回首，誰再說跑步省錢我跟誰急！
跑步是最省錢的運動？誰說的！
最不靠譜的謊言：我再也不買裝備了！
既然跑步這麼費錢，少買或者不買裝備你就完了嗎！
談何容易！
看見別人每天都在朋友圈、微博上曬新款衣服、新款鞋子，再瞧瞧自己已經穿了好長時間的衣服、鞋子，你還好意思虧待自己那雙辛勞的雙腳嗎？
還有，各大運動品牌不分季節的輪番更新自己的各色產品，你抵擋得住那些絢麗的誘惑嗎？
買了新鞋子，總得再買新衣服配套吧！
鞋子都穿了800公里了，總該換雙新的吧！
不抽煙、不喝酒，買雙鞋子總可以吧！
會有無數個理由，引誘著你、原諒著你、支撐著你，繼續買、買、買！
我是剁手黨
最扯的謊言：跑步是最簡單、省事的運動
很多人都會有這樣的想法：「跑步很簡單呀，撒開腿跑就是了」！
跑著跑著你會發現，跑步可不是一件簡單的事情，「配速、步頻、步幅、心跳」如何掌握？核心力量如何練習？賽前賽後的拉伸和恢復如何進行？LSD是什麼東東？補碳？補給？公路跑？越野跑？跑鞋如何選擇？還分內翻、外翻？前腳掌氣墊、全腳掌氣墊？肌力強化訓練？比賽策略規劃？傷病防護治療？………
這跑步完全是一門高深學問啊！學無止境，奧妙無窮，真是腦力+體力的運動。
跑步省事？簡直是胡扯！
跑步高深莫測呀
最不靠譜的謊言：我再也不參加比賽了
跑馬的人都會有這樣的體會：當你跑到30公里「撞牆」的時候，當你跑著跑著雙腿抽筋的時候、當你看著一個又一個的跑者超過你的時候，當你仰望高山艱難爬升的時候，那種痛苦、無助，那種絕望，悔恨。此時的你痛恨自己，恨不得抽自己的嘴巴，心裡暗暗的下了決心，再也不跑這麼長的距離了，再也不跑這麼快的配速了，再也不上這麼大的爬升了……
然而，當你狼狽不堪的跑過終點，戴上獎牌之後，所有的痛苦彷彿都沒有發生過，自己剛剛詛咒般的誓言完全不記得了，又在憧憬著更高、更快、更強的自己。
然後，再繼續重複著痛苦與絕望、悔恨與失憶、再繼續著……
跑了就懂
最善意的謊言：馬上就到終點了
這通常發生在賽事的後半程，當你遇見一位志願者或者路邊的觀賽者，你上氣不接下氣、情不自禁的問：還有多遠到終點啊？！
他們都會堅定、熱心、振奮的回答：
「只剩兩公里了，加油！」
「馬上就到了、加油！」
「拐彎兒就到了、加油！」
「翻過前面的山就到了，加油！」
於是，你跑了兩公，又兩公里。拐了一個灣兒又一個灣兒。翻了一座山，又一座山。
又遇見一個志願者，你再問他：「還有多遠到終點啊？」
回答依然很振奮：「馬上就到了！」
此時，我真想唱那首歌：…我哭著對你說，童話里都是騙人的……
翻過前面那座山就到終點了
最靠譜的謊言：跑步能使人快樂
跑步為什麼會使人快樂，他們說是因為跑步能產生多巴胺，多巴胺是什麼東西？看不見、摸不著，沒準兒又是那些專家胡說八道的產物。
反正我不太相信所謂的多巴胺。
我更相信的是：
跑步讓身體更健康、強壯，跑完後臉紅撲撲總比那些終日不動的人慘白的膚色好看。
跑步能遇見好多賞心悅目的帥哥美女，和他（她）們切磋交流，與他們成為好朋友。
跑步能看見很多人看不見的美麗風景並和它們融為一體。
跑步能發現不一樣的自己，挖掘自己的潛能，鍛煉自己的意志。
跑步能用自己的行動感染周圍其它人。
有了這些，當然快樂。
帶給自己的歡樂
帶給別人歡樂
就這樣一直歡樂下去
最讓我不屑的謊言：跑步時可以幾個小時不拿手機
有人說：跑步最牛B的事就是可以幾個小時不碰手機！
這怎麼可以！不碰手機怎麼拍照？怎麼自拍？怎麼記錄一路上的歡樂場面？遇見有想要加微信的美女怎麼辦？
對於我來說這是最讓我不屑的謊言，切！
拍步自拍大法
最逗的謊言：跑得累成狗
一些跑友經常用「跑得累成狗」來形容跑步後的心情和狀態。
好多賽事也都用吐著舌頭的狗形象來製作成宣傳畫，用來形容跑步到了極限時跑者的形態。
可我要告訴你，這完全不著調。
首先，養過狗的人都知道，狗吐舌頭可不一定是累了，更有可能是渴了，一隻狗趴在大太陽底下一動不動也會張開大嘴吐著長長的舌頭。
其次，「累成狗」這句台詞可是放之四海皆可用，工作最容易累成狗，應酬也能累成狗。
狗狗很可愛的，狗狗最愛出去跑著玩兒。「跑得累成狗」這句話太逗了，但真的和狗狗不搭，還是換一個動物吧。
狗狗很無辜
此時，還是想再唱那首歌：…你哭著對我說，童話里都是我騙人的……
那些美麗的謊言，信不信由你，反正我將信將疑，反正我就這樣寧願傻傻的被騙下去。
本文為悅跑圈專欄作者【萌大叔】原創稿件。
跑步，你注意安全了嗎？
今天給大家介紹一下跑步常見的一個情況的處理：咱們今日來聊聊肌肉拉傷後的處理方法哦~
拉傷處理有講究，不可隨意而為！！！
當肌肉急劇收縮或拉伸時，所承受的負荷超出了肌肉所適應的負荷就會出現肌肉拉傷。就像橡皮筋一樣，當你使勁拉它後，要麼就是拉斷，要麼會在橡皮筋上留下裂痕。
當肌肉拉傷後，拉傷部位出現劇痛，可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受限。舉個例子，做仰卧起坐容易發生腰背部肌肉的拉傷，這時你突然會感覺腰部劇痛無力，觸摸腰部肌肉時會感覺肌肉僵硬甚至有腫脹，且一按就疼，當你在做床上翻身等牽涉到腰部肌肉的運動時會感覺疼痛難忍，而且無法繼續完成這些軀體活動，連走路都只能像老年人一樣（小編年初拉傷時被人稱「27歲的小伙，72歲的步伐」）。
肌肉拉傷非常常見，約佔所有運動損傷的四分之一。跑步運動員最常見的拉傷部位是小腿三頭肌（腓腸肌就屬於其中）和大腿內後側肌群。肌肉拉傷根據程度可分為肌肉微細損傷（肌纖維輕度拉傷）、肌肉部分撕裂和完全斷裂，後兩者發生時通常伴有嚴重出血和腫脹。
對於肌肉拉傷的處理，醫學上有專門的「RICE原則」：
- 休息制動（Rest）：運動終止後的制動可以控制腫脹和炎症，可以把出血控制在最小的限度內。如果過早活動患肢，肌肉損傷進一步加重，恢復所需時間更長。因此在受傷後可用固定支架或拐棍稍作固定一下。
- 冰敷（Ice）：冰敷可以麻痹患處神經末梢起到短效鎮痛的作用；同時可以使血管肌肉收縮，減少滲出到周圍組織的體液，從而抑制炎性反應和腫脹；而且溫度較低時，血液粘稠度升高，對於止血也有一定作用。在受傷後的前兩天，每兩個小時冷敷10~15分鐘，如果太冷可以在中間墊一塊毛巾防止凍傷。損傷噴霧劑中大多含有酒精、氯乙烷等揮發溶劑，在患處皮膚揮發時帶走大量熱量從而起到降溫鎮痛的作用（這兩種物質本身也具有一定麻醉作用）。
- 加壓包紮（Compression）：如果冰敷是通過生理反應達到止血和抑制腫脹的目的，那加壓包紮就是使用機械方法，而且還兼具固定制動的作用。一般會使用在冰箱經過冷凍（未結冰）的浸水彈力繃帶和毛巾進行加壓包紮，從而達到固定、冰敷、加壓包紮的作用，一般持續2天左右即可。
- 抬高患肢（Elevation）：把患肢抬高到比心臟高的位置，利用地心引力減少流向受傷處的血流和增加靜脈迴流，減輕腫脹和淤血。
當然，如果你發現受傷時有撕裂樣感，劇痛和腫脹明顯及皮下淤血嚴重，觸摸局部有凹陷或見一端異常隆起者，肌肉撕裂甚至完全斷裂的可能性非常大，別猶豫，請立即到醫院就診。
由此可見，預防肌肉痙攣和肌肉拉傷最好的方法就是充分做好準備活動，合理安排運動量。即使不慎受傷也不要硬撐，及時接受科學有效的治療才可以儘快恢復回到跑道上。
各位大寶貝們，遇到拉傷後要注意哦！別小看它，肌肉撕裂可不是鬧著玩滴。戈友們，也請超級保護好自己哦。我們將與你們一起在戈壁上「戰鬥」，遇到事情狀況別擔心，有我們在，請放心哦！
註：醫學知識由第一反應?專業醫療團隊提供
我補充一下樓主關於心理方面的準備：
就是，不管多長的距離都是紙老虎！在科學訓練的前提下，長距離並不可怕，通過練習可以知道自己身體的極限，在安全範圍之內的距離是一定可以跑下來的！多跑幾次信心會大增，然後就是良性循環了
謝邀，上面的已經分享的很詳細了，我就分享一下一些常見的跑步誤區吧。
那些你不知道的跑步常識
徐傑 · 2 個月前
隨著人們健康意識的加強，跑步這項運動越來越風靡，很多人毫無準備的情況下就開始了自己的跑步訓練，導致傷病的發生或者減肥效果不理想。上一篇文章談了《我為什麼不建議新手跑步》，這篇文章就分享一些常見的跑步誤區，讓您跑的更有效率。
1.跑步可以減肥嗎？
美國坦帕大學的研究發現恆速有氧運動（如慢跑40分鐘以上）剛開始減肥效果很好，但是過了8周以後，身體的有氧能力就不會提升，體脂肪也不會下降了。這是因為身體是很智能的機器，是針對效率所設計的。若是一遍又一遍的重複相同的動作，動作會變得越來越容易。身體的新陳代謝也會適應，這樣相同的運動量會消耗更少的熱量。
如果一個人持續進行6到8周有氧運動之後，身體會進入有氧能力高原期。此時你做再長時間的有氧運動也無法減去體脂肪和提升有氧能力。如果你想通過節食來減脂更是不可行的。節食會讓你沒有能量做有氧運動，反而降低有氧能力，相應的也會降低你的燃脂能力。
建議：
在訓練計劃中加入力量訓練，力量訓練時會造成肌肉微小撕裂，在修補過程中需要更多的能量，提高身體的新陳代謝可以燃燒更多的熱量，時間可以持續2天以上。
2.跑步能不能翹臀？
經常有客戶問我：「教練，跑步能不能讓臀部變翹嗎?「其實翹臀最重要的肌肉是臀大肌，臀大肌最主要的功能是髖關節伸展。跑步有髖關節伸展的動作，所以可以訓練到臀部，但是在跑步運動中的髖伸動作主要是有大腿後側肌肉產生的，臀大肌在跑步中主要負責穩定骨盆。所以跑步翹臀的效果十分有限。有些人跑步之後臀部變得緊實，那是因為體內脂肪減少的緣故。
建議：
做更有針對性、更有效率的臀部訓練方式，可以選擇臀推、深蹲、弓步走、硬拉等阻力訓練方式。
順便說一下為什麼很多人久坐之後屁股會變大變平。當我們處於久坐辦公、看電視時候，髖關節處於屈曲狀態，此時臀大肌被拉長。長時間久坐，肌肉拉伸時間過長，會處於虛弱無力的狀態，屁股會變得越來越平。再加上少動多吃，臀部脂肪堆積過多，導致屁股越來越平，越來越寬。
3.室外跑步好還是用跑步機好？
很多在健身房運動的人都有這種感覺，相同的時間在跑步機跑5km很輕鬆，但在田徑場跑5公里會很累，這是什麼原因呢？這是因為在跑步機上跑步改變了人體動作自然的發力方式。跑步機皮帶帶動腿部運動，降低了大腿後側和臀肌的使用，增加了大腿前側和膝關節的壓力。所以本質上來說，他們是兩種不同的下肢發力方式，長時間在跑步機跑步，當你在室外跑步時，可能會出現大腿後側肌肉拉傷的狀況。
建議：
由於現代人的生活體態導致臀部和大腿後側肌肉僵緊無力，應該著重強化這些部位。條件允許要多在室外進行跑步訓練。
4.跑的快好還是跑的遠好？
美國西安大略大學曾經做過一個研究，比較高強度運動與長時間、低強度的有氧運動的減脂的效果。研究把實驗人員分兩組，一組進行4到6組的30秒衝刺，另一組進行30到60分鐘的有氧運動。研究結果很令人驚訝，比起有氧組，衝刺組多消耗了2倍以上的脂肪。
這是因為衝刺運動會讓身體在短時間產生較大內部變化，類似於重量訓練後的效果。運動後身體需要更多的ATP將運動產生的乳酸轉化成葡萄糖，恢復血液中的荷爾蒙水平。這些過程都需要身體更努力的工作，燃燒更多的脂肪，而低強度有氧運動是不會有這種效益的。
建議：
所以下次訓練不要再慢悠悠的在跑步機或者橢圓機上浪費時間了，盡量多做幾組衝刺，燃燒更多的脂肪吧。
5.跑的時間越長減肥效果越好？
運動是健康生活的一部分，這個不容置疑，但是過量運動會給身體帶來額外的壓力，這些壓力會影響到身體分泌負責減脂激素的能力。有國外研究指出，長跑會導致皮質醇的持續增加，特別是當身體存在慢性壓力和慢性的皮質醇，會導致胰島素抗性，強迫身體儲存腹部的脂肪，同時還會導致更多的發炎、恢復能力變慢、肌肉分解甚至傷害免疫功能，降低新陳代謝，讓你的減肥之路更為困難。
建議：
每天1小時的有氧訓練對於減脂已經足夠，每周可以做3到5次的有氧訓練。同時安排2到3次的力量訓練會讓你更健康。
6.寒冷天氣跑步傷肺嗎？
一些人會認為，在低於零下17℃跑步會凍傷肺部，他們認為跑步會讓人呼吸加快，寒冷的空氣吸入肺部會導致呼吸道疾病的出現。
其實這種擔心是完全沒有依據的，那是因為我們把身體想的太簡單了。當我們吸入冷空氣時，身體的暖化機制會立刻啟動。溫暖的血液會從心臟流向身體各處，包括鼻子。鼻子內血液會對冷空氣加熱，同時呼吸道的黏液也會幫忙暖化吸入的冷空氣。因此當冷空氣到達氣管時，已經對肺部沒有任何傷害了。
建議：
寒冷天氣跑步不會對肺部造成傷害，長時間堅持還能夠提高人的免疫能力。訓練時一定要充分熱身，訓練後做好保暖措施。
7.只跑步就能預防骨質疏鬆？
跑步一般主要訓練到下肢的肌肉耐力和心肺功能，如果長時間只從事跑步訓練，沒有訓練到的部位一樣會發生骨質疏鬆（特別是上半身）。防止骨質疏鬆最好的方式是運用多種不同的運動方式來訓練全身。
建議：
根據wolf法則，人類和動物的骨骼會隨著其承載的壓力而發生改變，如果作用於特定骨骼的壓力增大，這塊骨骼會及時重塑自身形態（提高骨密度）而得以抵抗載荷。力量訓練可以有效提升全身的骨密度，讓您的骨骼和肌肉更強壯。而瑜伽和普拉提會讓你的平衡性更好，很多人因為平衡性不好跌倒發生骨折的。擁有更好的平衡感可以大幅度減少因骨質疏鬆跌倒發生骨折。
8.力量訓練會讓你跑的慢嗎？
很多人認為力量訓練會讓人變得肌肉緊張，關節僵硬，整個人會更笨重跑不快。事實上力量訓練從來沒有被證實會讓人變得肌肉緊張，關節僵硬。在運動員中奧運舉重選手的柔韌性僅次於體操運動員。因為力量訓練強調在關節的全範圍運動，例如：全蹲會讓髖關節柔韌性更好，引體向上會讓肩關節更靈活。
建議：
在跑步中加入力量訓練，會讓你柔韌性更好，跑的更快更靈活。
9.應該進行赤足跑步嗎？
赤足跑的起源是因受到孩童跑步的啟發，用來改善跑步時利用前腳掌落地的一種跑步方式。研究人員發現不同的國家、不同種族的孩子在跑步的時候都共用一種跑姿：後腿高高揚起，前腳落在身體的正下方。其主要目是矯正落地時用前腳掌而不是腳後跟，改善因後跟落地把額外的衝擊力傳到膝、髖、腰，引起以上三個關節的疼痛。赤足跑可以重新訓練我們退化的足底肌肉，刺激足部的本體感覺，維持良好的足弓，訓練腳踝的力量。
但是對於現在人來說，身體已經適應了穿鞋子來進行運動。如果剛開始就直接赤足跑步，而沒有一個循序漸進的過程，下肢損傷是不可避免的。而且對於體重大、有跟腱炎、足底筋膜炎、關節有問題或者正在使用矯正鞋墊的人群並不適合赤足跑。
建議：
進行赤足跑必須循序漸進，先從短距離、慢速的方式開始，再慢慢增加跑的距離。剛開始一定要在柔軟的地面訓練。
結語
能想到的都寫出來了，歡迎大家留言補充，希望本篇文章對您有幫助。下一篇計劃分享《跑步前的動態熱身》。
愛讀書，愛健身。
野蠻其體魄，文明其精神。
我的健身十年：知乎專欄
別給自己找理由，決定跑了穿上鞋就出門，堅持住。今天太累了啦、今天太冷/太熱啦，今天太忙啦、今天心情不好啦等等都不是不跑的理由。一旦放縱一次就會有無數理由在後面等著………
其他技術層面的東西前面大家都說的很好了～- 跑步怎麼可以顧慮這麼多呢？！
- 怎麼可以用『學』這麼可怕的字眼兒呢？！
- 跑步是天性，你不覺得，用雙腿翱翔是件快樂的事嗎？！
想把跑步當做一種愛好來發展的朋友（我實在不喜歡用「初學」這個字眼）。帶著一顆熱忱幸福的心情，約上三五好友，跑到爽為止。什麼跑步姿勢、什麼呼吸頻率、什麼裝備器材，等你愛上這種幸福的感覺之後，再去考慮吧！不要關注『跑』以外的任何事情，你會發現跑步就像呼吸一樣，可以這樣順其自然！
健身是強身健體、提高自身心理素質的最好手段，有越來越多的人願意加入到健身的行列中來。對自身健康而言，這無疑是一件再好不過的事，但在強調健身好處的同時，更要提醒那些健身新手，健身雖能保證健康，但還是有許多注意事項需要遵守。如果你對此一無所知，不妨趁此機會來了解一下吧。
先熱身，再上跑步機
很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
力量練習從啞鈴開始
練大型器械前先測平衡。
有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。
分鐘為最佳運動時間
力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身
40分鐘為最佳運動時間
很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
練肌肉，健身後一小時內補充食物。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
【健身新手應該注意什麼問題】
練肌肉，健身後一小時內補充食物。
對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。
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健身新手應該注意什麼問題
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