無基礎怎麼練瑜伽？

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身體偏硬，柔軟度不夠，想通過自學瑜伽讓自己身形看上去更好。求瑜伽入門，從簡單開始，這玩意不能速成，循序漸進。平時在學校，山溝溝里，沒有專業人士指導。

自學入門，可以先從體式的準備變化版開始練習，逐步過渡到體式，再根據自己的練習進階到完全版。

下面分享幾個適合入門練習的體式

（待更新完善……）

練習中有意識用腹式呼吸。可以在每次練習開始前，仰卧在墊子上，右手輕放在腹部，感受呼吸與腹部起伏，每次練習1分鐘左右。在練體式的時候也盡量保持，如果一時忘了也沒關係，自然呼吸就好。等腹式呼吸熟練後，身體會自然帶入體式中。

也不用一開始就要求自己練習60分鐘，還是90分鐘的，可以從20分鐘的練習開始，慢慢到40分鐘，再到60分鐘，根據自己的時間和身體狀態選擇做恰當的練習。

上面分享的體式便可以組合成不同時長的練習序列，根據筋絡脈輪理論做更科學的練習。

20分鐘練習版

拜日式 —— 仰卧抱膝 —— 肩倒立準備式 —— 犁式準備式 —— 魚式 ——頸部伸展 —— 大放鬆

40分鐘練習版

冥想調息 —— 拜日式 —— 仰卧單抬腿 —— 肩倒立準備式 —— 魚式 ——頸部伸展 —— 坐立前屈 —— 反台式 —— 駱駝準備式 —— 三角伸展 —— 大放鬆

60分鐘練習版

冥想調息 —— 拜日式 —— 仰卧抬腿 —— 動態海豚式 —— 肩倒立準備式 —— 犁式準備式 —— 橋式 —— 魚式 ——頸部伸展 —— 坐立前屈 —— 反台式 —— 蛇式準備式 —— 單腿蝗蟲式 —— 單腿弓式 —— 半脊柱扭轉式 —— 樹式 —— 站立前屈 —— 三角伸展 —— 大放鬆

此外，

初學者練習瑜伽應該先清楚自己練習的目的，是要「修身」，還是要「養性」。想要修身的同學，就從體式練習開始；想要養性的，可以從冥想練習開始；當然，瑜伽有釋放壓力，抵抗抑鬱的作用，需要練習有不同的側重點。

看題主的目的是想提升柔韌性，美化身形，那就從體式，也就是通說的動作開始練就好啦~

較於傳統瑜伽的體式練習，現代瑜伽更講究科學性，有解剖學，經絡脈輪等多種科學研究，但也不是遙不可及的大山。

最後給一些自己的經驗和建議

不要跟錄音或者視頻練習，因為在不清楚每個體式要點和禁忌的情況下，跟著視頻練習，練得好了像是做了一套廣播體操，練得差了就很可能出現傷痛。

其實，考慮到運動傷害，瑜伽入門期不太推薦自學，但也不是不能練，畢竟做什麼運動不恰當的話都會有傷害風險。在條件限制，沒法跟專業老師學習時，可以從簡單的變體動作開始練習，然後一個體式一個體式的自學研習（文字講解和自己練習），按照上面分享的體式逐步進階，不斷學習提升，也是開啟瑜伽之路的好辦法。

大晚上的，為了回答，爬起來拍照，做圖，寫教程，很累的有木有。

大家在收藏的同時，別忘了點贊和關注喔。

後面還會分享一些瑜伽健身相關的高階教程呢~~

誰說山溝溝里沒有專業人士。

網上有很多的視頻，也可以去買一些光碟來跟著老師去學習。做的時侯注意老師講的那些要點和誤區，柔韌度其實是練習的多自然就好了，給自己一個過程一段時間

霎哈嘉瑜伽入門體驗可以是國際上簡單的三步法：
1、右手放在左邊心臟位置，在心裡用心默說：「請讓我得到寧靜與喜樂」（三遍）;
2、右手按額頭說：「我原諒所有事、所有人，包括我自己」（二遍）;
3、右手按頭頂順時針轉七次，每次說：「請讓我得到瑜伽」。然後抬高右手離開頭頂，閉上雙眼，用心去感覺手心與頭頂的感應。之後，可再換左手感應下，雙手放下，手心向上，靜坐一會。
如果雙手有熱麻，是狀態有待提高。雙手感應不一，是左右脈不平衡。

最重要的是找個一名真正專業和有愛心的老師，然後虛心的向她學習。

我所接觸到蕙蘭瑜伽，看到了蕙蘭老師，我就意識到蕙蘭老師就是這樣真正專業和有愛心的瑜伽老師。

蕙蘭老師幾十年如一日地把瑜伽無私的分享給大眾，每次看到蕙蘭老師的視頻，都能體會到蕙蘭老師對於大眾的關心。

有關姿勢練習的關注問題蕙蘭瑜伽

這是視頻裡面有蕙蘭老師講解的姿勢練習的重點。

你在家裡的話，我推薦你可以關注《蕙蘭瑜伽》微信公眾號

書籍推薦：

《蕙蘭瑜伽基礎姿勢與技法攻略》

詳細示範了經典的瑜伽姿勢、呼吸法、收束法和契和法等，更獨到地提供了各種易於上手的暖身法、降低難度法等，幫助你從練習中獲得最大益處。

還有其他的書籍《瑜伽-氣功與冥想》、《瑜伽-氣功與冥想精選版》、《蕙蘭瑜伽-生活方式與自然療愈》、《蕙蘭瑜伽-釋壓、定心、幸福冥思》等

下面有幾個開始練習瑜伽的重點注意事項：

1、有耐心，先熟悉動作

開始的時候往往會因為不熟悉動作，而錯誤的練習姿勢，動作不準確會影響動作的效果，甚至還有可能會造成身體隱形的損傷。

所以一開始練習的時候一定要有耐心，如果是在家裡面，可以先把教學視頻或者書籍等先看一遍，然後再練習。

2、根據自身情況練習

因為每個人都存在個體的差異性，不是所有的動作都適合每個人，一定要根據自己當下身體的情況練習動作，如果身體有一些疼痛或者是不適，那需要還原休息，有可能反映出身體的問題，可以去我諮詢一下醫生或者瑜伽老師，再來練習，避免造成身體的損傷哦。

3、保持放鬆的練習

因為每個人都存在著不同程度的僵硬和虛弱，所以練習一些動作身體會緊張，緊張會容易造成屏息，那屏息的話身體的肌肉都會更加的緊張，如果你覺得你的呼吸急促或者屏息了，請一定要調整自己的動作，你可以提前還原休息或者降低動作的難度，這樣才能從瑜伽姿勢中獲得最佳的效益。

4、正確的瑜伽練習感受

因為瑜伽姿勢它可以伸展並強健肌肉而且還可以促進身體能量的流通幫助身體排毒，所以比較好的練習結束後的感受自身感覺身體變得更加的輕鬆並且充滿了活力和精力。怎樣獲得這種感受呢？在練習的時候不用讓自己做得太吃力，不要為了追求出汗而高強度的練習，高強度的運動會不同程度的損耗身體。看看有規律的並且適當強度的運動才是關鍵。

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我的個人微信號：fan200715

驗證時，需要告訴我你從知乎上看到的，還有你的真實姓名，這樣我才會確認哦。

希望更多人能安全有效的練習瑜伽，並從中受益。Namaste(^_^)

小編認識一個藏族姑娘叫小安，最初的時候，小安在網路上查找有關緩解痛經的資料，發現瑜伽可以緩解痛經，便開始接觸瑜伽，跟著APP自學。與瑜伽結緣之後便一發不可收拾，即使再忙，也要每天練習。

在練習瑜伽的第三個月時，居然可以豎叉、倒立，痛經也有了明顯改善，這讓小安愈加喜歡瑜伽。即使在寒冷的冬季，也每天堅持練習。很多人說小安有天賦，連她自己也沒想到會練成這樣，這半年時間，從不會到會，再從會到精準，這是一個很漫長的過程。

現在，瑜伽已經成為小安生活中必不可少的一部分，在生活中瑜伽，在瑜伽中生活。她練習瑜伽從來沒有目的性，每一次瑜伽都是一種盡心的享受。很多人都特別羨慕小安現在的生活狀態，其實這也是她想要的生活。

學習瑜伽並不是很難，當我們看到老師做一個體式，要有勇氣去嘗試，不要被高難度的體式嚇到了。我們去模仿、練習時，要感受體式帶給我們的感覺，去感受一下是否需要幫助，然後去接納幫助。

這是我的一個在中國瑜伽在線拍攝的關於瑜伽的視頻課，你可以看看。
http://mp.weixin.qq.com/s/EOG1wX4cWIp88y79BFjBzg

謝謝邀請。

長期練習瑜伽，確實可以修改身形。

但是，瑜伽更是呼吸，與安穩身心的練習。

其他，如減肥、柔韌是副產品。

怎麼練習，當然是找好的老師。（大城市也未必找得到。）

如無，自然就是看書和視頻。

建議，固定時間練習。

http://baidu.ku6.com/watch/6344394673017408025.html?page=videoMultiNeed

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1、腹部呼吸
2、腹部用力
3、……我忘記了，姑且算是不要勉強吧

http://www.oceanoflight.co/ashtanga.html

首先，不開始練習永遠都是無基礎。

其次，我還是想給你一些適合零基礎練習的拜日式。

初級拜日式 Surya Namaskara

1、直立，雙腳併攏。注意力集中在呼吸上

2、吸氣，雙臂上舉過頭，上身稍向後屈。

3、呼氣，髖部摺疊，雙手放於腳旁邊或抓小腿。盡量多伸展背部

4、吸氣，伸展背部向前。

5、呼氣，右腳向後跨大步，將右膝及腳背平貼地面，左腿彎曲。

6、吸氣，後腳回勾，抬起膝蓋，前腳向後撤，雙腳併攏或分開。身體呈一斜面。

7、呼氣，屈膝蓋著地，屈手肘，讓胸腔與下巴貼地。

8、吸氣，雙手不動，屈手肘，胸腔向前向上伸展。腳背平貼地面。

9、呼氣，雙手撐地，臀部向後，腳回勾。雙腿和手臂伸直。保持幾個自然呼吸。

10、吸氣，屈右腿向前跨到兩手之間。呼氣，後腿屈膝蓋著地，腳面貼地。

11、吸氣，上身回正。呼氣，鬆開雙手著地，後腳回勾，膝蓋離地。吸氣，後腳向前跨，雙腳併攏。打開胸腔伸展背部。

12、呼氣，上身前屈摺疊。頭和肩膀放鬆。

13、吸氣，雙臂上舉過頭，上身稍向後屈。

14、山式還原。

其實吧，瑜伽入門真的很簡單，我是學生，自己慢慢開始做瑜伽。不敢說標準，但是柔軟度確實變好了很多。
首先一定要有一個瑜伽墊！其他的看你個人了，我室友買了泡沫軸，偶爾我借了用用，我是一個瑜伽墊就差不多了，因為沒有想建議很有難度的動作。
你可以下載一個軟體，天天瑜伽，或者輕+裡面也有，裡面是真的有非常簡單適合什麼都不會的小白，你可以試試

沒有基礎，建議選擇個專業的瑜伽館練習

可以關注我的公眾號，一個免費學習瑜伽的資料庫。最近正在進行瘦身計劃哦。

http://weixin.qq.com/r/2jmosK3EWvAlrenT92zI (二維碼自動識別)

我原來自己練過瑜伽，根據書和視頻。後來去了瑜伽班學習。兩相對比，我覺得瑜伽壓根不能自學。也許是我悟性不好？反正自學的效果不過是像練了套柔軟體操或者拉伸運動，效果不能說沒有，但和跟著老師練習相比，自學的就不是瑜伽。

買盤瑜伽練習錄音帶在寢室播放，室友跟著一起做才有可持續性，自己玩，不久就膩了。前提是舍友跟你一樣是有追求的騷年、

1搜集比較詳細的體式的講解2要堅持才看得到效果3要注意發力不對有可能對身體有害甚至受傷

先從拜日十二式開始吧。動作不多，容易開始。
特別要注意配合呼吸！
我也是自學的這套，肯定不專業，但是我是當拉伸動作用的。在練習過程中，會對動作有新的體會。做到位並不容易。