如何克服緊張怯場的缺點？

12-09

從小到大，題主都不夠出眾，人多的時候很怯場，哪怕是朝夕相處的同學也會緊張得結結巴巴說不出話來；而人少時，比如跟一個陌生人交流卻毫無障礙。還記得班級一起遊玩活動時，讓我當著全班面說點什麼，我都緊張得不得了；軍訓的時候讓我們每個人當著大家的面自我介紹時也緊張得要死，不知道該如何克服？

上台之前，想像有根羽絨（羽絨服里那種很小很輕的小毛毛）落在你上嘴唇這裡。羽絨很輕，你呼吸一下就會把它吹走。你盡量讓自己的呼吸輕鬆緩慢，讓鼻子呼出的氣不把羽絨吹走。集中注意力控制自己呼吸。這種專心致志的呼吸10到20次，心情會平靜。

我有一個習慣。
我把它稱為：黑暗100步。
就是在一個絕對安全，無人，無障礙物的直道，閉上眼睛一直走。
以前我很膽小，容易緊張。
開始走的時候，我走10步就忍不住停下，睜眼。
但現在已經可以平靜走到70步。
做很多其它事的時候，都不會太緊張了。

如v果你問想提高演講的朋友，什麼是你最想學習的，十個人里有九個人都得回答：如何克服緊張?我在演講俱樂部訓練的時候，目睹過很多剛參加俱樂部練習演講，有很嚴重的演講恐懼。比如最常見的是登台演講，講著講著忘詞了，尷尬的站在那裡，有的還會把演講稿拿出來。還有的演講者還沒有站起來，面部就已經變得很緊張和僵硬了。記得我一次給瑞典商會的企業會員做演講培訓，當時現場有八十多人，有一個環節是我邀請每組的代表上台練習演講，在他們上台後我會禮貌性的握手，結果發現握手的十個人里有八個手心都是涼的，這也是一種緊張心理影響身體的反應。演講恐懼可以說是演講新手要克服的第一道關卡。

演講恐懼是一種心理反應，但它可以讓你在舞台上產生如下的身體反應

1. 出汗

2. 手腳冰冷

3. 大腦經常出現空白

4. 手放在兜里

5. 身體不停的晃動

6. 語速變快

7. 聲音變小

演講恐懼的原因到底是什麼呢？這來源於我們不習慣在眾人面前展現自己，我們習慣了一對一的聊天，而當面對多人講話的時候，就超越了我們的舒適區，焦慮就會產生。從心理學上說，人們在面對危險的時候，大腦通常會有兩個反應機制：戰鬥或者逃跑.而我們在舞台的時候，也會把舞台當作一個面臨的危險，也同樣會啟動這兩個機制。通常恐懼來源於以下幾點

1. 不自信

總是擔心自己的專業度不夠，想到要是面對多人演講的時候，對自己說服別人的權威性產生擔心，認為自己不夠專業，上台後沒有底氣。

2. 擔心別人的負面評價

上台後害怕看見聽眾的反應，如果是消極的反應會更加害怕。認為自己沒有得到觀眾的認可。

3. 不習慣站在舞台和面對眾人

平時都是一對一的溝通，很少上檯面對眾人，有的人很低調，對舞台和上檯面對多人的場合不是很習慣。

綜上所述，這些都是各種會產生緊張的因素。九年前我第一次到演講俱樂部，參加的是一個即興演講。我記得當時站在台上的時候，不由自主就把手放在了兜里，後來負責演講點評的會員還提到了這一點，建議我不要把手放在兜里。隨著我參加了九年演講俱樂部，並且轉行做了培訓師之後，我在上台前越來越沒有緊張的感覺了。我總結了一下原因，可能有兩點：第一點：長時間的練習已經讓我對我的舞台表現能力有了充足的自信，我相信自己可以通過每一次演講讓聽眾喜歡我 2. 能夠接受聽眾的負面評價了，我相信每次演講底下的聽眾都會有人不喜歡你，而這是正常的，我可以接受。這兩點是我不緊張的主要原因，而促成這兩點的只有一個方法，那就是上台演講，去習慣對多個觀眾講話，去習慣聽眾的注視，當我們習慣了這個特殊的講話環境，演講緊張也就減輕不少了。

那麼針對很多沒有長時間參加過演講的朋友來說，有沒有哪些方法可以緩解緊張呢？我推薦以下三種克服恐懼的方法

1．自信的身體姿態

在TED演講中，有一個演講的點擊量是位居前十名的，那就是由哈佛大學的教授Amy cuddy做的一個演講，叫【肢體語言塑造你自己】，她講述了一個實驗，分別讓同一組人，做兩種動作，一種是高姿態的身體語言，比如手插腰，雙手放在桌子上，雙腿放在桌子上，做完去一個房間去參加一個賭博的活動，然後再讓他們做一組比較低姿態的姿勢，比如身體蜷縮，然後再去賭博。實驗的結果是，第一種高姿態的身體語言會讓那組人在賭博中的下注有所提升，而同一組人，第二組低姿態的身體語言卻讓他們的第二次賭博的下注和自信心降低了。

經過了多年的研究，Amy總結出一個規律：你的身體語言決定了你是誰。對於那些不自信的人，她提到了一個方法：如果你想變的自信，你就要先裝的自信，最後你就可以真的變的自信。每次上台前，如果你可以嘗試一個兩分鐘自信的身體語言，可以讓你在接下來的活動中更加自信。

Amy的這個演講讓我想起在課上經常讓學員做的一個練習。我會讓他們把雙手在胸前打開，然後說一句話：我很內向。然後做一個雙手交叉放在前胸的動作，然後說：我很自信。做這個練習的時候，學生經常是笑成一片。原因很簡單，說的話和身體語言不配套，高姿態的身體語言配上了低姿態的表達就會很搞笑，你的身體語言真的決定了你說話的狀態。

所以，要想演講不緊張，一定要從自信的身體語言入手。什麼是自信的身體語言？就是用開放式的身體語言。身體語言分開放式和閉合式，閉合式就是手插兜，手背後，手交叉，手會形成一個迴路，閉合式的身體語言會讓你感覺很緊張，很壓抑，而開放式身體語言，就是雙手沒有交叉，自然的擺在兩邊，或者向前打開。開放式身體語言就是哈佛教授Amy所說的自信的身體語言，而很多時候，我們會不由自主的用一些低姿態的身體語言去降低我們的自信。

有時候，我會在演講前的一段時間，離開座位，站著等待上台演講。為什麼要站著呢，因為站著可以讓身體完全打開，而坐著會是一個半打開的狀態，通過完全打開的姿勢可以建立一個自信的身體姿態，提前讓身體進入到演講的準備階段。

等站在台上，你開始講話了，你一定會有緊張，不過不要害怕，因為你可以用手勢，去降低你的緊張感。為什麼用手勢呢？因為十指連心，我們心理有什麼活動，都會反應在這雙手上，比如有人不自在會用手摸鼻子，有人不放鬆會把手緊握，十指和我們的心情很相關。而一旦將我們的手活動起來，就能極大程度上影響我們的情緒，轉移我們的注意力。至於如何用手勢，我會在單獨的一章來詳細介紹。

2. 提前演練至少十遍以上

我在演講俱樂部觀察過，很多人演講現場發揮的不好，不是因為緊張，而是因為沒有準備好。因為緊張和忘詞是相互作用的，你緊張會忘詞，忘詞會緊張，所以能提前控制的就是不忘詞。怎麼不忘詞呢？就是提前演練。英語里有句諺語，if you fail to plan, you plan to fail. 意思是如果你沒有成功的去準備，那麼你就準備不成功吧。比如我們的演講俱樂部是每周一的演講，而有的會員可能很早就接到演講任務了，但他周日才寫稿子，周一晚上俱樂部會議開始前，還在門外突擊練習演講，這樣準備的可能就有點不夠充分了。我之前參加演講總決賽的時候，稿子已經修改了二十多遍了，越改越熟練，最後在舞台上也沒有忘詞。只有充分的打磨一個稿子，才可以做到在台上演講一氣呵成，言簡意賅。我記得我第一次在演講俱樂部做演講的時候，為了能夠給大家留個好印象，在家裡練了十遍演講，就是不看稿子一遍遍反覆的自己講，結果演講那天，發揮的非常出色，拿到了當天的最佳演講者的獎項。後來我觀察了一下，凡是演講非常流利的小夥伴，之前都是提前練習了十遍左右的。所以，真是應了那句話，台上一分鐘，台下十年功。

3.設計好影響聽眾的內容

很多人在台上緊張，因為聽眾都會看著自己，但是你有沒有想過，如何設計不同的內容，可以影響聽眾。與其我們等著被聽眾審視，不如我們在演講中設計可以讓聽眾跟著我們走的環節，彷彿你手中有一個遙控器，當你按1鍵的時候，聽眾會好奇，當你按2鍵的時候，聽眾會開心。比如我在開場可以設計一個問句: 有多少人會在演講前緊張?」這就是一個可以影響聽眾，產生共鳴的方式。或者，可以在演講里播放一張圖片，講一個自己的故事，不同的形式都會影響聽眾。而這些方式，是需要我們提前在演講里設計好，可以讓我們在演講過程中更好的轉移自己的焦慮，去積極的影響聽眾的反應。

為了可以設計好你的演講，你需要一個演講設計大綱。假如我是做一個20分鐘的如何克服緊張的演講，大綱如下：

特別通知：9月27日晚20：00我會在知乎live做一場分享：「不敢當眾講話，還想升職加薪？「，歡迎點擊下面鏈接報名收聽

不敢當眾講話，還想升職加薪？

大衛祁

公眾號：【大衛祁演講工作室】

兩屆全國演講冠軍

世界五百強培訓師

國際演講協會9年資深會員

TED里有一個演講是關於肢體動作的～心理暗示很重要！

我的專業是鋼琴表演所以有許多登台的機會，每次登台無論人多人少都會很緊張，看了這個演講之後呢，每次登台之前都會舒展身體，或者做勝利的樣子（就是兩隻胳膊舉高），感覺自己已經完成了這個任務一樣～

試之後真的有用喲！

之前看了一部電視劇《虎媽貓爸》，應該是第10集，茜茜練習鋼琴，在家裡彈得好好的，但是一到學校就彈不出來。老師以為茜茜在家沒練習，要茜茜重新學，茜茜不敢跟老師講自己會彈，只好把學過的內容再學一次。

虎媽趙薇很憤怒也很無奈，姥爺畢大千說是因為孩子怯場，並且說他的一個學生，平時學習成績很優秀，就是因為怯場，一到考場就發揮失常，最後只好上了一個普通的大學。於是，姥爺決定幫助茜茜克服怯場，把茜茜帶到了菜市場去表演。

怯場是非常正常的，因為面對的是陌生的環境，陌生的人，對於未知的事物感到害怕，這是人類的天性。

怯場最主要的原因是環境的改變帶來的，因為對環境不熟悉，所以內心害怕和緊張，一害怕和緊張，縱然是優秀的能力，也是會受影響的。這也是為什麼大型的表演都需要一遍一遍去排練，走秀人員等需要提前去走場的原因。

同此心，情同此理，所以克服怯場的第一步就是熟悉環境。如果要去參加某個表演，提前去熟悉場地環境。高考前一天看考場也是同樣的原因，對陌生的環境有了一定的了解，心裡才會不那麼慌張。

克服怯場的第二步就是學會怎麼與人交往。與人交往最重要的也最難得的就是主動。平時主動向他人問好，遇到困難時，主動去尋求別人的幫助。當然，還有很重要的一點就是禮貌，有禮貌的人更容易獲得他人的好感及幫助。

克服怯場的第三步就是減輕壓力，降低對自己的期待，比如不過分強調在某次表演或考試中獲得的名次，而是將其視為獲得體驗的機會。

克服怯場的第四步是學會一些簡單的心理放鬆方法。教您一招，屢試不爽，那就是在腦海里從頭到尾想像一遍自己要做的事情。根據心理學研究成果，如果能夠將要進行的事情，有條不紊地在腦海里演繹一遍，成功的概率將比原來提升至少60%。在想像演示時，還要想像自己自信的表情，微笑的樣子，愉悅的情緒，這對放鬆大有好處。

克服怯場的第五步是盤點可能會遇到的問題，分析每個問題出現時可以採取的措施。當然，並不是所有問題都能夠預料得到的，所以，還要告訴自己最壞的結果，以及他人對這個結果的態度。

以我自身的感受來說，怯場主要有兩方面的原因。

第一是情緒方面，身體產生了無法控制的緊張，導致腦袋空白，心跳加速，聲音發抖等。

第二是內容表達方面，有些人即使沒有情緒上的影響，表現依然差強人意，會表現出內容沒有重點，邏輯混亂，表述不清等情況。

大概從大學開始，我開始逼自己參加一些學校的比賽，希望自己在公開場合的表達能更加自如。然後是參加工作後，被迫常常需要在開會時發言。

現在雖然還不能像最高贊回答的那位那樣，從極度內向一路走到聯合國大會演講。但就我自身來說，通過練習次數的不斷增加，怯場的感覺離我越來越遠，自若且自信的表達變成了我的常態。

下面講一講自己一路走過來的心路歷程，希望對你也能有所幫助。

我的大學很無聊，在家門口一所普通的大專院校就讀，原因是，在這之前從沒好好念過書。（在這多說一句，不要相信大學無用論，盡量努力學習，考上985、211。）

學校無趣，所以希望自己能做點什麼，好留下些回憶，於是在大一的時候，參加了唱歌比賽。

還記得當時海選的場地，是學校最大的一間報告廳，偌大的廳內幾乎滿座，在我無數次想要逃走的瞬間，室友用鼓勵和陪伴把我拖住了，最終我還是硬著頭皮上去了。

上台後，反倒沒有台下那麼強烈的緊張情緒，但顧不上表演的質量，只想著把歌趕緊唱完。

這一次的比賽雖然海選就刷了，但給自己開了一個很好的頭，重點是我行動了，沒有逃避。

第二次參加的是主持人大賽。

當時和我一起的還有同班另一個女生，這個女生和我不一樣的地方在於，她非常有自信，當時她非常創意的給自己設定了購物台的場景表演，引得台下的觀眾和評委陣陣鬨笑，全場都被她的自信和熱情感染了。

別以為我上過一次舞台就不緊張了，這次我照樣還是緊張得要命，特別是在前一個同學表現得那麼好的情況下。我深吸一口氣告訴自己，把準備的東西完整的表達出來就好了，什麼互動，情緒氛圍，就別想了。

這次的表現雖然也一般，但學姐評委對我表示了鼓勵，這讓的參賽讓我的自信心又強了一些。

所以到第三次比賽的時候，我終於開始有所突破了。

大二的時候，我又參加了另外一場歌唱比賽，經歷了前兩次的歷練後，我情緒上的緊張緩解了不少。這次竟然一路順暢，通過了第一輪系內的比賽，被選送至了全院的比賽。

但最終因錯選了一首過於高難度的歌曲，沒有表現好，在最後一輪被刷掉了。不過，能走到這一步對但是的我來說，已經非常滿意了。

馬克吐溫說過：「世上有兩種演講者，緊張的和故作鎮定的。」

大部分人在公眾場合多少都會緊張，重點在於你能否掌控住自己的情緒。很多時候，我們都被自己的想像力給嚇退了，還沒開始呢，就開始幻想自己出糗，開始擔心別人的眼光和評價。

克服情緒上的問題，唯有不為膽怯找借口，然後不斷的嘗試和行動。隨著你參與次數越來越多，緊張感會越來越少。

沒有一蹴而就的事，不要幻想有什麼辦法可以讓你在一夜之間改變。

當我真正行動過，再回頭看看當年那些緊張，尷尬，害怕時，才可以一笑置之。

大學讓我學會了嘗試和行動，但真正的磨練，從參加工作才剛剛開始。

我第一份工作的女上司，是一個非常嚴格，雷厲風行的女強人，在她的要求下，部門每周都要召集例會，做上周的回顧總結，以及本周的計劃，另外還有月度、季度、半年度、年度會議。

於是我們常常需要花時間製作PPT，並在二十人左右的環境中，講解自己的工作內容，同時應對來自領導和同事的提問和質疑。

現在還記得，我的第一次發言有多糟糕，儘管手上這份流程圖是我親自做的，但當領導臨時起意，讓我上去講解的時候，我支支吾吾，發現自己竟然無法邏輯清晰的表達。

這個階段，已經沒有人在管你緊不緊張了，而是你該如何邏輯清楚，融會貫通的表述自己的內容和觀點，讓這場PPT的「表演」無懈可擊，讓領導一邊聽一邊頻頻點頭。

今年湖北省高考文科狀元說：克服緊張最有效的方式，就是提升你自己的水平。

其實會緊張一個很大的原因，就是能力不足，導致沒有底氣。

我的辦法就是，提前演練，做大量的準備。

這個關鍵詞怎麼發散，這兩頁的過度如何銜接，這裡可以用什麼事例來佐證，這裡領導可能會有什麼疑惑，都可以提前對著鏡子進行演練，怎麼練習都不為過。

我在台上有條理的表述一件事情，我台下可以練五六遍，這都沒關係，只有我自己知道。

所以，就算現在緊張的情緒還會在，但我知道自己要表達什麼，一切還是可以在掌握中。

成功，是沒有捷徑的，特別是對於我這種臉皮薄的人來說。

想想自己做了這件事情會死嗎？不會的話，那就是行動，行動，行動。改變就在潛移默化中發生，量變累積到一定程度發生了質變。

當你越來越多次的彙報成功，得到領導的認可，有一天你突然發現自己完全不會慌張了，你甚至開始掌控全場了。

主要是你的心裡一直想著別人都在關注著自己，稍有偏差就會丟人，其實你的表現別人真的沒太在意，明白這點相信會對你有所幫助。

有社恐，但依舊常上台演講之類的。

個人感受是，既然害怕，一定要多做。
不願意做，緊張害怕，就強迫自己站到眾人面前。
有機會在眾人面前發言，不要有任何多餘的想法，逼著自己邁開腿。就算是你根本不知道該說什麼！
習慣之後你就能自然的臨場發揮了。
管不住嘴還管不住腿嗎？

雖然我每次演講，心裡都極度緊張，但依然能口吃清晰、流利、聲情並茂的背出自己準備的演講稿。
所以緊張不可怕，只要習慣就能成自然。

第一次上台演講，七歲。
原本倒背如流的稿子，一上去就全忘光了。不光大腦一片空白，還止不住的發抖。
最後尷尬的下去了。

小時候不像現在這麼厚臉皮，那時候好強。
因為演講在全校師生中丟臉，讓我事後不斷分析原因、尋找辦法。

為了不斷實驗我的設想，不斷上台實驗。

終於在十一、二那年不會忘詞，勉強說出來了。
如今就算偶有忘詞，也能臨場發揮不被發現了233。

總結一下經驗是：

一定要準備好演講稿。
準備演講稿的時候，可以上網隨便搜一下。
但要在流暢背下之後，思考應該在哪些句子背的時候要表現怎樣的情感，整體節奏把握。
（台上執著於表現這些東西的話，可以暫時忘掉觀眾。）

多練習，大聲朗誦出來。不管多羞恥多形式主義。
在大家面前不行，自個兒獨處的時候總行吧？
如果自己獨處的時候都做不到，可以先試著流利的朗誦，不考慮帶入情感。慢慢來，多試幾遍就好了。

其次是，獨處的時候可以讀出來了，
試著在熟悉的三、五人面前演講一下。

沒事的時候多腦補在台上，眾人面前怎麼演講。多腦補出錯的時候的解決方案。
在一次次上台表現自己中總結經驗教訓，嘗試自己腦補出的各種想法。

一開始在大眾面前演講，不需要非得看著他們，直盯著前方就行。習慣之後，在人群中來回掃視一下就好。
這一點做不好，獨處練習的時候，可以多對著鏡子練習(??????) ?

然後上台的時候，只要記住一點！不管你說的內容多麼愚蠢多麼不合理，只要你聲情並茂且堅定不移，
大家都會給予你掌聲。

只要別讓別人覺得你不自信，
只要你強行裝逼裝得堅定不移，
不管你內心其實有多緊張，大家都會覺得你很牛逼！

我只是分享了自己的經驗，不知道能不能對題主有所幫助(???__???)？
祝早日解決問題(? ??_??)?！

演講之前做好充足的準備。膽怯有很大一部分是因為不夠熟練，推薦上台前自己私下勤加練習。

想像台下人都沒穿衣服。

多丟幾次臉就行了

就自身經歷來看，怯場來源於不自信。
如何不怯場，上面很多答案都說了，需要多練多經歷大場面。
沒錯，確實是這樣。經歷多了自然能夠hold住場面。但是第一次上台如何不怯場？如果第一次還是做了失敗的發言，還有勇氣第二次第三次面對這樣的大場面嗎？我想是沒有勇氣的。
我以前也是像題主一樣的人，在什麼時候都不敢上台說話，很害怕。直到上了大學以後才慢慢變好。
是我做的pre太多嗎？不盡然，在大學中沒有這麼多機會。我做pre的次數只有10次左右。
是我經歷的場面很大嗎？也不對，我經歷的最大的場面還是在入學時在300人的教室裡面做一個pre，之後最多也就來了100人。
到底是什麼讓我能上台自如？後來我發現，當在做一個pre時我沒有參與，只是展示的時候，我很慌，有點怯場。
在我所有做pre的經歷中，絕大部分pre的技術細節我知道得非常清楚，而這時做pre，就是給底下的人展示自己做的工作是多麼多麼好，這時是我是非常自信地，就是像把自己的孩子介紹給其他人一樣。
"你們看，這是我兒子/女兒，可愛吧？"
非常自信的時候，自然也就沒有了怯場。
所以我的結論就是，這個和大場面小場面沒有關係，只是缺少自信而已。
題主在自我介紹時會不會想"他們可能會嘲笑我"？
在演講時會不會想"他們可能會覺得我的稿子不夠好"？
在做期末的pre時會不會想"我不知道技術細節，說錯了怎麼辦"？
向別人秀自己的孩子時，自信一點吧。他/她可是你一手帶大的。
以上

其實我和題主有一樣的問題，具體的表現也就不在重複了。其實吧，自己一直是逃避這個問題的，明知道自己怯場，一說話就緊張，就更加逃避說話的機會，上課盡量不發言，不參加辯論賽，不敢開口講自己的設計，甚至害怕當眾說話而退出了學生會(真的很不好意思)……無數次的想要克服，在知乎求答案，結果毫無幫助。
我們的思修老師，是一個剛剛畢業的博士，人特別溫柔可愛。一天晚上很晚，我實在太害怕即將到來的英語小演講，我就發微信跟她說了一直以來我的所有困擾。
她很熱心，給我回復了很多。她說沒有人能幫你，只有自己能幫自己，沒有什麼辦法能不緊張，只有做了十分十分充分的準備，才可以，何況我是第一次呢。
然後我很認真的做了準備，快十天吧，只為了準備3-4分鐘的話(流汗)
結果，當然不是像偶像劇一樣幾乎開了掛一樣，獲得滿堂彩，只能說還好，但我真的很滿意很滿意了，儘管之前緊張焦慮，中間沒有感情，沒有互動。因為準備的充分，沒有忘詞，絲毫沒有，聲音也沒有顫抖。
一個小小的英語課口語考試的小演講，我花了所有的時間和精力，但我覺得我還是很高興的，結束了就發微信告訴了老師。
充足的準備，或許不是一個高效的辦法，但絕對是最有效的辦法，真的，切身體會。通過這次英語口語考試，我也意識到，自己緊張的或許不是演講，而是演講會緊張這個心理，那麼緊張就緊張好啦，別人知道就知道好啦，每個人都多少會緊張的，硬著頭皮上吧。除了自己，沒人會在意的。

這是考試前寫的，鼓勵自己。。。
小本子也是那位可愛的老師教我的，把自己的目標，心愿，甚至心裡話，寫上去，提醒自己，鼓勵自己。小小的本子，可以隨身攜帶，如果不想讓別人知道，也可以寫一些只有自己懂得符號。
我只是剛剛開始，或許真的不算什麼，但我想逐漸改變自己。。。。

作者：瓜子向日葵
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
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上學那會兒，一到要上台發言的時候，就非常緊張。有時是當著全校同學和老師的面演講，有時是在班上參加班幹部競選，還有的時候，是做小組彙報發言。

上台前，總會感到害怕不安，只要人一多，就會緊張。

小時候性格比較內向，總是害怕在人多的地方表現自己，這有時候讓自己很苦惱。比如當老師提出一個問題，我明明有自己的想法，在心裡也理了一個很好的思路，但就是沒有勇氣舉手說。

很想表達，但又感到害怕，最後，就在糾結要不要舉手中，錯過了展示自己的機會，但過後又感到遺憾不已，就越發對自己內向的性格表示懊惱。

高中畢業後，離開父母，進入大學開始獨自生活。過了18歲的我，意識到自己已經成年了，要像個大人一樣。從那時候開始，我便想著要改變自己內向的性格，要克服上台的緊張感。

所以我開始逼自己參加各種競選活動，增加上台表現的機會，利用這些機會鍛煉自己。

慢慢地，我看到了自己的進步，在台上說話聲音更大了，沒有那麼害怕了，更有自信心了。但是人一多的時候，我還是會緊張。

那時的我天真地以為，只要有足夠多的練習，就可以讓自己變得不再緊張。

02
後來參加工作，依然會有很多次需要上台展示自己的時候，給學生上課，講一堂公開課，開家長會，主持活動等，在台上的自己，更加自信大方，也總能順利地完成每一次展示活動。

然而面對更大場合的時候，我依然會感到緊張。

我開始疑惑，為什麼鍛煉過那麼多次，我還是會緊張？直到在一次公開課後，與一位非常優秀的老師對話後，這困擾了我數年的緊張情節才慢慢釋然。

那次公開課，是Y老師通過熟人介紹，找到我希望能在她新開的培訓班裡講一次公開課，利用公開課來吸引新學生報名。

Y老師是我後來人生中的榜樣。我看過她講課，上課的方式很吸引人。

她整堂課節奏把握得比較好，有快有慢，互動和練習結合得非常到位，能抓住每個學生的注意力，學生學起來既覺得輕鬆有趣，又能很好地掌握老師所講的內容。

但因為我們教授的不是同一個學科，所以她找到我來上課。

對於剛畢業沒多久的我來說，經驗還不是很豐富，那麼重要的場合，讓我來講課，自己非常擔心講砸了，會毀學校聲譽。但Y老師和介紹人的信任，讓我最終完成了那次上課。

03
上課的時候，有學生家長，以及學校其他老師坐在教室後面聽，上課過程中，自己還是比較緊張的。有時候能感覺到說話聲音有些顫抖，表情不太自然，肢體動作放不開。

課講完後，自認為不是很完美，於是說了這樣一句讓我至今記憶猶新的話：非常感謝各位家長和同學們的聆聽，今天上課有些緊張，還希望各位多多支持！

當時的自己，根本沒有意識到那句話有多不合理，只是出於習慣，習慣了自謙式的總結。因為並沒有把最好的一面呈現出來，就以此做為解釋。

課後，Y老師告訴我，那節課其實自己講得還不錯，可能確實有些緊張，但是不說出來，並不會有人知道。

一旦強調了自己的緊張感，會暴露自己是個新人，無疑會增加家長的不信任感。他們會懷疑，一個新老師，能否管好調皮的學生，能否教會學生東西。

就算是很緊張，也要努力掩飾，要表現得很自信。

那天公開課後的談話，Y老師還告訴我，她每次上課，當後面有很多家長聽課的時候，她一樣會覺得緊張。

擔心課堂上會突然卡殼，擔心自己沒有給予每個學生同樣多的機會，擔心講的東西學生無法很好地吸收.....

所以每次課前，她都會花大量時間備課，一遍一遍地修改教案，上課的每個步驟，包括課前的準備工作，與學生的對話，自己的表情、語態、動作等，都會詳細寫下來，並練習到能背下來整個流程。

她說：緊張時常會有，但緊張起不了任何作用，只有充分地準備，才能讓自己即使在緊張的狀態下，也能很好地發揮，從而減少擔憂。

04
Y老師那天的一番話，讓我開始改變對緊張情緒的看法。那種豁然開朗，彷彿解開了心中的一個死結，內心頓時順暢很多。

我意識到，原來不只我一個人會在重要場合覺得緊張，連我崇拜的那麼優秀的人，也會有緊張的時候。

緊張與一個人是否優秀無關，緊張是存在於每個人內心的一種正常情緒。

面對一些重要的大場合，人都是會緊張的。我們需要關注的重點，不是緊張本身，而是充分地準備令你感到緊張的那件事。

公司之前請來的一位非常優秀的培訓師，有十幾年的講課經驗，在培訓結束後談到自己做培訓的經歷時，他說：其實今天我還是有些緊張的，但這並不影響我正常發揮，因為我已經準備了十幾年了。

這麼多年，我與緊張的相處，總算融洽了。我的工作需要我經常在眾人面前講話，我依然緊張，但我上台前，不再在心裡對自己反覆說「不緊張」，而是接受這種緊張狀態的存在。與其擔憂，不如把時間用在好好準備上面。

依然緊張，但這並不妨礙我在台上表現得更好。

當你在演講時，雙眼平視前方，盯著一個物體，或一個人的面孔，想像只有你和你看著的人做交流，就好

我本身在別人眼中也是個話不多偏內向的一個人，但自我介紹或者說件什麼事情演講上台之類的表現都和常人一樣。

三點方法。第一點，利用想像力，事前做好準備。提前構思好可能會面對的場面狀況以及將要說的話應該怎樣組織語言。我曾經試過為了一個英語課的report，連我所說的話哪些地方應該有笑聲都想過。整個場景在腦海里模擬不下二十遍。

第二點，就是和大家聊聊天的心態。如果是和朋友聊天，自然不會緊張，由其是自我介紹，就是讓大家認識你，所以淡定、從容是必需的，大家是同學、朋友嘛。

第三點，經驗。大一那年學生會社團招新，第一天的面試我都很緊張，第二天就沒有了，越往後越輕鬆，覺得沒什麼大不了，而且多幾次之後就不怯場了。

以上親身經驗，希望幫到題主。

人們對當眾講話這一情境的認知存在偏差 ,一,對於當眾講話時的緊張情緒的不恰當認知
恐懼來自我們對緊張情緒本身的不恰當認知。許多人在當眾講話時可能都有過這種體驗:腦海中一片空白，反應遲鈍，言辭不暢，肌肉因過度緊張而痙攣，根本不知道自己在說些什麼。這種情況司空見慣，但並不是無法控制，只要我們找到緊張的原因，下功夫兒對治，很快就能把緊張情緒控制在有益的範圍內，而不至於發展成為恐懼心理。
當我們知道自己馬上要當眾講話之時，往往就開始心跳加快，面紅耳赤，思緒混亂，這時通常會這樣想:「我開始緊張了，這很糟糕，這樣下去我一定會當眾出醜的。」這種對緊張情緒的敵視態度，迫使我們拚命去控制身體，驅趕恐怖，適得其反，結果是我們變得越來越緊張，而且真的會把講話稿砸。生活中這樣的例子俯拾皆是。其實，我們冷靜地觀察一下，就會發現緊張本身並不是那麼可怕。緊張是人類與生俱來的，是為了應付環境中的挑戰，身體對外來刺激保持的相應警覺。在這一點上，人和動物很相似，當一隻貓突然遇見一條蛇，貓會馬上弓背豎尾，雙目圓睜，連全身的毛都豎起來了，而蛇也會猛地昂首吐信。我們可以明顯感到雙方都處在一定的緊張情緒中，而這種緊張是必不可少的，它是生命自我保護的一種方式，使處於挑戰中的生命反應更迅速，更有力。所以，當我們注意到自己的心跳加速，呼吸加快時，切莫緊張，因為這種生理上的預備如果在某種程
度之下進行，會使我們思維更敏捷，語言更流暢，比在普通狀況之下說的更精彩。從某種意義上說，緊張感並不是我們的敵人，而是我們的朋友，他就像我們頭腦中的催化劑，只要我們不人為地加過量，會使我們在挑戰面前有超常的發揮。因此，當我們改變對緊張情緒的敵視，接納它，甚至是歡迎它,把注意力更多地放在講話的內容上，而不是放在自己的生理反應上，緊張自然就會被控制在有益的程度內，而且會很快轉化為講話的興奮與熱情。

我今天做了一個英語演講，明明之前準備好了，可是到了台上腦子一片空白，真的特別尷尬，而且我們學校的口頭表達能力真的很強，下台簡直要哭了，但是和人溝通無障礙。看來我不適合當社會人吧，我在想要不要換個專業，可是家庭條件不允許

可以在手裡握支筆，深呼吸，上台後抬頭目光平視，專註於要講的東西，而不是觀眾。

╮(╯▽╰)╭一般我自己會拿支筆在手上，握緊了感覺就會不那麼緊張。

不怯場對新人來說是要經過多次場合鍛煉的經歷的大場合多了自然會不怯場