如何利用啞鈴健身？

12-09

因為在家。能不能給出個系統的全身鍛煉，例如手臂，胸部，背部，肩部的鍛煉視頻推薦？網上太多不知道哪個好。以及鍛煉順序如何？或者說是每天都鍛煉下，還是一天鍛煉某個部分？謝謝。

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各位看官可以看看評論，你們的大部分問題都已有解答

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引用 @斌卡老師的一篇專欄文章，有朋友問我在運動當中關節出現響聲是是怎麼回事，斌卡老師在這篇文章中介紹的很詳細：

你聽關節在唱歌，咔咔~能繼續訓練嘛？ - 硬派健身 - 知乎專欄

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知友反應小臂練習不配圖不幸福，我找了半天找到兩個GIF圖，不知道會不會動，補充在了上文小臂練習內容中，【【【小臂練習補充圖片】】】

這裡再給大家補充一下拉伸的相關信息，每一次力量練習之後，拉伸是十分必要的，它能快速回復肌肉疲勞，使肌肉頎長，線條秀美，尤其是姑娘們經常會問的跑步騎單車會不會粗腿這個問題，只要每次都好好拉伸，絕對練成細長腿。
拉伸時間因人而定，拉伸時會痛苦，請忍耐，起碼應該在15秒以上。

每一次，開始健身的的時候，要先熱身，就是活動你的各個關節，手腕腳腕脖子肩膀膝蓋髖部腰部背部，從小體育課上大家應該都學過，不贅述，

注意，運動之前那一次，叫熱身，不是拉伸，無氧運動不同於有氧運動，無氧力量練習之前如果先拉伸了，會提前讓肌肉纖維變長，加了荷載容易拉傷，所以，拉伸，是在每次訓練的某一個啞鈴動作第一次做完之後才開始的，在這之後每次做完都要拉伸。

上圖為全身主要肌肉的拉伸示意圖，注意，再重複一次，本文主要為無氧運動，即力量練習，必須在每個啞鈴動作第一次做完之後再開始拉伸。
我找這個圖主要是因為它比較全，但它那個箭頭指的順序是給有氧運動（即跑步，騎單車，HITT 等小荷載長時間的運動，一般40分鐘以上，主要功能是減脂瘦身，鍛煉耐力，提高心肺功能。）看的，各位練啞鈴時請無視這個順序，練完哪塊肌肉後，就進行哪個地方的拉伸。

（我是不是廢話太多了=。=）

這裡說幾個我的經驗，
1，脖頸，閑著的那隻手可以叉腰。
2，肩膀（三角肌），頭可以看向手伸出方向的相反一側。
3，胸大肌，我覺得兩邊沒一邊兒一邊兒來的拉伸效果好。還有，胸大肌剛開始練的時候你會覺得是胳肢窩那個地方疼，這正常，因為你胸肌太薄弱了，要從根開始生長，胸肌的根就在胳肢窩那個地方，具體請看上文配圖。
4，二頭肌拉伸跟胸大肌動作很像，不同的是胸大肌是用整個小臂貼在支撐物上（如柱子或者牆壁拐角），小臂和大臂成直角，身體前傾，略帶扭轉。
而二頭肌拉伸請將手掌貼於支撐物表面上，整個胳膊伸直，身體前傾，略略略帶扭轉。
5，三頭肌拉伸，請體會向後向側面，兩個方向的拉伸軌跡。
6，大腿後側，臀大肌，一隻腳腕搭在另一隻腿的大腿面下部。
7，8，無懈可擊。
9，抓著腳腕效果更佳。
10，你可以踩在你家牆角部位來拉伸，讓牆與腳掌成「 |√ 」這個關係，進行拉伸，效果很好，我其實不指望我這個奇葩的注釋你們能看懂，就按著圖上來吧........=。=
11，請保持背部與腰平直，不要駝背，拉伸時低頭，耳朵位置應在肩膀之下。
12，。。。。我其實沒做過這個動作。。。。。。。
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新增小臂練習圖片兩張
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紕漏之處望不吝賜教

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我平日也是個健身愛好者，跟題主分享下小經驗，知乎是牛人的聚集地，下面這些也是我自己平時總結的，第一次在知乎發文，哪裡錯了還望不吝賜教，批評指正，勿噴勿爭。另外希望越來越多的人加入到健身的隊伍中來，環境就這個樣子了，堅持鍛煉提高自身免疫力也是一種保護嘛，
鄭重聲明，這些練法絕對適合廣大姑娘，不要覺得「練成女漢子怎麼辦」女性比男性少一個器官，分泌不了某種激素，怎麼練都不會變成肌肉的女的，相反，適當的肌肉訓練反倒會加速新陳代謝，加速能量消耗，起到減肥瘦身的效果，VS家的模特都是有川字腹的，你以為都是餓出來的嘛？
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正文
推薦題主購買那種可以拆卸改變荷載的啞鈴，這樣鍛煉部位更多，其次，如果可以的話，推薦買一個類似於下圖的這種健身長條凳，沒有的話用一個長條凳也可以，不過要夠寬，需要支撐到你背後的肩胛骨，差不多跟軀幹一樣寬就行。還有一雙健身手套，滿手老繭估計你也不會喜歡。這樣你基本就能鍛煉到絕大多數地方了。

現在說一下我認為的健身順序和方法，這裡強調一點也是大部分剛開始健身的人的觀念錯誤，健身並不是重量越大越好，而應該是動作越標準越好。否則沒什麼用，而且很可能練傷，大家都一把年紀了，恢復起來會非常慢=。=

我覺得健身應該先大肌肉後小肌肉群，一般來說大肌肉需要小肌肉群來支持，一般人小肌肉群都不夠強力，比如有人明明練胸而胳膊壓力大的不行，就是肱三頭和三角肌不足以輔助胸肌，胸肌還沒到位，其他小夥伴們就已經不行了。所以如果出現以上情況純屬正常，試著用適合自己的小荷載就好。

還有鍛煉頻率，人的肌肉恢復周期一般是48小時，所以一個地方鍛煉完之後三天內都不要再去鍛煉了，肌肉是休息時候長出來的。但是，腹肌是個例外，腹肌基本可以天天練。所以你應該安排好運動計劃，比如先練了胸肌、肩部三角肌、和肱三頭肌（這哥仨是協同工作的），第二天可以練肱二頭什麼的，第三天練背和腿什麼的，等到第四天胸肌和他的小夥伴恢復好了繼續練，如此循環，比較高效。我再科普一下肌肉鍛煉和增長的原理，其實鍛煉是破壞肌肉來著，原理就是讓肌肉高能運轉，無氧運動釋放出大量乳酸並把肌肉纖維拉斷，所以鍛煉完後肯定是又疼又酸，不過經過這種刺激後，身體就會覺得自己不適應外部環境了，就會迫使肌肉修復並長的更強大。這也就是為什麼三天內不能再練同一個地方得原因，要給肌肉足夠的恢復時間。

就鍛煉順序來說，我一般 DAY1 是胸肌、三角肌（肩膀）、肱三頭

1.胸肌
這是人體最大的肌肉群之一，而且練成後人會變得挺拔穿衣服也好看，所謂有溝必火么（好像用錯詞了）
用啞鈴的畫推薦以下動作：

啞鈴卧推

啞鈴飛鳥

需要注意的是，
第一個動作啞鈴卧推舉，脖子和三角肌中束要放鬆，看到圖中標註的紅色肌肉沒，那些地方時需要發力的，而白色部分盡量不發力，這樣才是標準的。這個重量可以大一些，人的胸肌力量比手臂大多了。還有就是做完的時候千萬別一下子就扔掉啞鈴，雙手應該從腹部兩側緩緩地下來，慢慢把啞鈴放在地上，這樣做一來你不會因為荷載突變而被拉傷，二來你樓下鄰居也不會來找你麻煩（下同）：P

第二個動作，飛鳥，要注意下去之後手臂不能不彎，也不能太彎，保持一個角度，大約140，起來的時候要體會一種「去抱一顆大樹」的感覺。

這兩個動作每次可以各練4組，每組10~12個，一般到了第8個，你應該開始一臉慘相才對，要是很輕鬆那麼你就應該加重量了。練得時候，你要充分發揮主觀能動性，想像你鍛煉的那部分肌肉正在收縮和舒張，這樣的效果事半功倍，雖然PARTY教育我們物質不以人的意志為轉移，但這條經驗是100%真的.
如果你的長凳可以抬起，你也可以再加入以下兩個動作

這兩個動作能更好的刺激胸肌上束和三角肌前束，很顯形。

2 .三角肌，

一般三角肌用啞鈴是做前平舉和側平舉，動作要領就是身體不能晃動，重量不宜過大，手臂可以微彎曲，如果兩隻手不能同時進行的話可以雙手交替進行，一般從力量小的那隻手開始。
三角肌也是每個動作練四組，不過每組最好能做到15~20個，重量不宜過大。

說這麼多你肯定會吐槽我沒圖沒真相，請上眼：

啞鈴側平舉

這個這個動作請務必選擇合適自己的重量，我把自己練傷過半年才好這種事兒我會亂講？

前平舉

這個荷載可以適當加大，條件不允許的話爬凳子上那個可以不做。

啞鈴推舉
單臂就成，以便保持平衡，做這個請選擇有拷貝的座椅，還是那句話，動作標準，避免拉傷。

3.肱三頭肌
作為一個格鬥愛好者，我一般是通過聯繫前手拳和後手拳來鍛煉肱三頭肌，不過這好像不是正確的打開方式，還是用以下動作來練習吧，如果覺得第一個動作太輕沒壓力，可以在肚子上綁個荷載，推薦4組，每組12~15個。

這裡特別說一下最後一個動作，剛開始難度係數比較高，肘部可能有憋著勁的感覺，另外剛開始坐在有靠背的椅子上比較好，可能你的腰裡支持不了荷載。

至此DAY1結束了。這裡講的比較詳細，因為這些基本上是人體最大的肌肉群了。也是鍛鍊出效果後最漂亮的部分。

DAY2

肱二頭肌，小臂和腹肌
如果是初學者，而且嚴格練了第一天之後，應該殘了才對，不過手還是有可壓榨的地方，請繼續自虐:p 肱二頭肌主管的是手臂拉伸，小臂的肌肉群主管握力和腕力。

肱二頭
練法基本就是啞鈴曲臂，大家都會，強調一點，也是大多數鍛煉的原則，快上慢下，理想值是，下降時間是上升時間的2倍，做的時候請保持穩定，如果你的力量不足以讓啞鈴穩定，那就應該降低一點荷載。

小臂

另外，鍛煉小臂還推薦兩個非常好的動作，姑且稱之為翻腕兒（不是籃球犯規）

具體做法是，第一個雙手握啞鈴，蹲坐在長凳側面，雙前臂搭在長凳上，小臂內側著凳，拳心向下，手背向上迅速翻起手腕，
第二個是小臂外側著凳，拳心向上，手掌向上迅速翻起手腕。
這兩個動作非常有效果，4組每組12個做完後，你的前臂會比平時粗50%，不過一會兒就會下去了，不用擔心。

【【【小臂練習補充圖片：】】】

上圖為小臂內側練習，不知道GIF會不會動，練小臂的要領是小臂不能離開凳子，只是翻動手腕，小臂內側力量較大，可以用重一點的荷載。

上圖為小臂外側的練習，我還是不知道GIF會不會動=.=~! 要領也是在於小臂不能離開支撐平台，即此圖的大腿面， SORRY這個圖片比較小，他是以大腿面為支撐平台，小臂內側貼在大腿面上，手掌向下抓著啞鈴，然後手背向上翻起，盡量幅度大一些，控制住，小臂外側力量較弱，練習時宜採用小荷載。

此兩個動作可連續交替進行，練一側的同時另一側獲得休息，均為10~12次每組，4組。

PS:這兩個練成後單身25年的宅男扳手腕也扳不過你：P

之後就可以利用你的健身長凳做一些仰卧起坐，請體會「卷腹」的含義，千萬不能靠後背和頸部的力量彈起，這樣容易受傷，雙手也不要抱住後腦，應該輕輕放在耳朵兩側。
也可以去看一個視頻叫《腹肌撕裂者X》，非常非常非常有效，我的腹肌就是靠這個練出來的。但是初學可能會很難，請不要放棄，都是一步一步過來的，先跟著溜。

DAY3 後背，斜方肌，腿部

這三個地方一般人不會去鍛煉，但是非常有用，肌肉循環式全身的，各處都通暢之後對血液循環很有幫助，尤其苦逼上班族，一天坐在那裡很可能腰肌勞損和頸椎病，通過鍛煉肌肉可以有效矯正骨骼。
用啞鈴鍛煉的方法有：

啞鈴划船

這個動作技術性很強，請對照圖務必做對，否則可能鍛會變成鍛煉到大臂後側。4組每組12個。

聳肩提啞鈴
這個荷載可以加大一點，做的時候記得提到最高點後堅持一兩秒。4組每組15~20個。

引體向上
如果有條件（包括身體條件和設備條件），可以嘗試這個，我斗膽把這個動作稱之為健身入門的分水嶺

腿部負重蹲舉

之後可以練習一下腿部，對緩解久坐而產生的靜脈曲張很有幫助，雖然配圖是杠鈴不是啞鈴，但是一般家裡都沒條件嘛，這倆基本原理相同，動作也相同，只是要注意平衡，從小荷載開始

小腿鍛煉的話嘛，多上上樓梯吧

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以上就是晚生一些平日里鍛煉的經驗，這裡說的DAY1、2、3也不一定非得連續來做，可以按照這個順序拆分成自己的計劃，不過還是那句話，腹部可以天天練的。

再重申一次，這些動作絕對適合姑娘們做，絕無毒副作用，肌肉女是高級別科學訓練和類固醇的產物。

真誠希望越來越多人加入到健身中來，這是種積極的人生態度，題主也請你堅持下去，每次鍛煉完洗完澡等半個小時，大腦分泌的多巴胺和內啡肽會讓你覺得一切都那麼美好！
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只需一副啞鈴就能煉遍全身肌肉

以下共有十個動作（只需用啞鈴）

建議每次選擇4個動作（2-3個部位）

每組8-15次

做四個循環

具體情況可根據個人身體情況進行調整

一啞鈴負重深蹲

鍛煉肌群：腿、臀

二啞鈴負重深蹲推肩

鍛煉肌群：腿、肩部肌肉

三單腳直立啞鈴彎舉

鍛煉肌群：手臂肱二頭肌

四直立啞鈴彎舉+推肩

鍛煉肌群：二頭肌、肩部三角肌

五仰卧啞鈴提拉

鍛煉肌群：胸、背、三頭肌

六單臂啞鈴卧推

鍛煉肌群：胸部肌肉，肱三頭肌

七單臂啞鈴划船

鍛煉肌群：背、肩部肌

八啞鈴甩擺

鍛煉肌群：腰、腿、肩部肌肉

九直立反向甩鈴

鍛煉肌群：肩部和腹部

十啞鈴負重硬拉

鍛煉肌群：下背部

每天進步一點點，做更好的自己

原文鏈接：乾貨！只需一副啞鈴煉遍全身肌肉

更多內容請見微信公眾號「龍哥家庭健身」！

http://weixin.qq.com/r/OzuxqfPEua7GrbfK924p (二維碼自動識別)

大家好，今天我們學習一下用啞鈴健身的幾個動作。

（一）啞鈴卧推

第一個動作是啞鈴卧推。啞鈴卧推不僅能鍛煉到我們的胸大肌，而且還能夠鍛煉到我們的三角肌前束以及我們的肱三頭肌。

首先我們持同等重量的啞鈴，然後仰卧在卧推凳上，兩臂伸直將啞鈴支撐於胸部上方。要求拳眼相對，啞鈴不要碰撞。屈肘下落啞鈴，下落的位置是大臂和小臂的夾角呈九十度，胸大肌有被拉伸的感覺。然後兩臂伸直，還原到起始位置，以此重複練習，下放啞鈴的時候是吸氣的，推起的時候是呼氣的。動作的節奏要求做的時候控制一點，下放的時候要慢，推起的時候可以稍微快一點。做的時候要求腰腹收緊不要晃動，以及你的手腕要鎖死不要抖動。

此動作如果說採用的重量比較輕的話就不需要保護了。如果說重量較大的話還是建議有人保護。保護的人應該站在鍛煉者頭的前方，然後單膝跪地蹲下。根據做的人的節奏，雙手握住鍛煉者的手腕。因為重量如果過大的話，鍛煉者的手腕一放鬆，啞鈴會掉下來，會砸到他自己和保護的人。建議保護者你要托住他的腕關節，跟著他的節奏，他下的時候你不用管他，當他推起的時候稍微給一點力，幫他完成此動作即可。

如果在家裡面我們沒有卧推凳的話可以用什麼來代替呢？可以用一個大的瑜伽球來做。你可以躺倒瑜伽球上面來做啞鈴的卧推練習。這樣不僅能鍛煉到我們的胸部以及我們的三角肌前束、肱三頭肌，還可以鍛煉到我們的核心肌群力量。

（二）啞鈴擱腿剪蹲

啞鈴擱腿剪蹲可以鍛煉到我們的股四頭肌，還可以鍛煉到我們的股二頭肌以及我們的臀大肌，是鍛煉下肢肌群比較經典的訓練動作。

首先採用同等重量的啞鈴，雙手拿起啞鈴，將啞鈴置於身體的兩側，然後出單側腿呈弓步站立。後腿放在凳子上或者放在高處，身體保持正直，以髖關節為軸，屈膝下蹲。身體的中心不要向前或向後位移。我們屈膝的角度是前腿的角度呈九十度，前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿微微屈膝呈九十度。然後緩慢站起。這個動作鍛煉下肢肌群和身體的平衡性比較好，在家採用啞鈴就可以輕鬆地去練習了。一側腿練完了交替換另一側腿，以此重複練習就好了。

我建議初級水平的可以安排重量稍微輕一點。可以採用的組數是 3-4 組，次數是 8-12 次。這樣的話鍛煉的效果會好一點。因為鍛煉是一個循序漸進的過程，不能盲目地追求重量，一定要保證動作準確的前提之下，慢慢地往上遞增。這樣的話你的提高和進步，包括你的下肢塑形效果會越來越好。

剛才的卧推也是同樣的。建議初級水平也是 3-4 組，重量可以輕一點。如果你覺得輕重量做得還可以，動作也沒有問題的話，再慢慢地一點一點往上加。有一個遞增的效果的話訓練效果才會越來越好。

（三）啞鈴屈腿硬拉

啞鈴屈腿硬拉，它不僅可以鍛煉到我們的豎脊肌以及我們的下背部，還可以鍛煉到我們的臀大肌以及我們的股二頭肌。首先我們雙手持同等重量的啞鈴置於身體的兩側，然後雙腳開立，站距與肩同寬，腳尖沖前。然後微微的屈膝屈髖下蹲，同時啞鈴順著我們的大腿和小腿向下，上身保持前傾。啞鈴下落至我們的小腿脛骨前端，然後貼腿拉起啞鈴，身體成直立，整個動作過程要求啞鈴貼脛骨，貼大腿小腿。

在做這個動作的過程中，要求我們的豎脊肌在整個過程中，一定要完全收緊，千萬記得不能弓腰。因為腰椎間盤突出可能在某一瞬間一弓腰，嘎嘣就有可能會發生。所以一定要注意這個問題。不管你是下也好還是起也好，注意我們的豎脊肌一定要完全收緊。

因為每個人的能力有限，我建議初學者可以安排 3-4 組，我建議次數 8 到 12 次。肯定有人會問我為什麼建議 8 到 12 次，因為 8 到 12 次這個次數既可以提高你的肌耐力有可以提高你的力量，是一個非常好的鍛煉次數。

（四）古巴推舉

古巴推舉可能對很多人來說還是比較陌生的，但是這個動作鍛煉我們的肩部肌群以及我們的斜方肌是非常好的。因為在這個動作的過程當中，它不僅運用到肩胛骨上提，肩胛骨的外展和外旋在這個動作中也都包含了。所以說它不僅可以鍛煉到我們的三角肌，而且也很好得鍛煉到我們的斜方肌，並且這個動作既可以站著做也可以坐著做。

首先我們雙手持同等重量的啞鈴，將啞鈴置於身體的兩側，然後雙腳自然站立。肘關節向上提拉啞鈴，使我們的啞鈴提拉至我們的胸部上方，然後轉肩將啞鈴支撐於肩的上方，然後向上推起，再然後使啞鈴下落到肩的位置，再轉肩下落，最後下放至起始位置。以此重複練習。這個動作是有一個提拉的動作，一個轉肩的動作，一個上推的動作連在一起完成的、

初級者我還是建議他安排的組數是 3-4 組，次數也是 8 到 12 次。只要你在家裡面經常這樣去練習的話，對你的健身的效果還是非常大的。關鍵最主要的問題就是你如何地堅持下去，只有堅持下去你才會看到效果。

有空小歪自己拍一套啞鈴的示範動作哈。會更全面一些。

--------更新----------

小歪來和你聊聊女生的小啞鈴訓練方法和計劃。高贊的動作很充分，但是畢竟女生和男生的訓練目的還是有差別的。因此小歪先來告訴你差異的點，再來講講訓練動作。

1.訓練方式不同

簡單總結就是：

男性要領為「大重量、低次數、高組數」

女性要領為「低重量、高次數、高組數」

女人應該少做點高強度爆發力訓練

高強度爆發力訓練指的是例如高強度大重量舉重，一次性怒舉大重量三五次的那種，還有類似短距離衝刺之類的短時間高強度的項目。女人的神經系統沒有男人的有效率，所以就算女人有較佳忍耐力，她們的爆發力也比男人低。

女生可以做更高的次數

因為肌肉纖維的差別，所以在同一個強度的運動中，比起男人，女人更能抵受疲勞，可以做更多的次數。另外在組與組的訓練之間，女性不需要那麼多的休息時間，一方面是因為女性單次訓練的強度或者重量不會太大，另一方面是因為女性忍耐疲勞的能力比較強。一般男性需要休息1分鐘，女性可能只需要45秒就可以了。

2. 具體訓練動作不同

男性健身主要是圍繞力量訓練來進行的，而女性相較於男性來說不需要發達的肌肉和分明的肌肉線條。所以女性的健身計劃里不需要大重量的力量訓練和非常細分的局部肌肉的訓練。女性的健身計劃應當圍繞著胸、腹、背、手臂以及臀腿，這些人體大肌肉群的訓練為主。這些訓練可以使女性的身材凹凸有致，更能體現女性線條的柔美！

因為女性在下肢力量上與男性差距較小，所以下肢的訓練方法，無論是練腿的還是練臀的動作，男女幾乎都是相似的。

但是女性的上肢力量卻只有不到男性的一半，甚至更低（25%-35%），所以女性在訓練上肢的動作上是有明顯的差異的。具體說，就是背、上肢、胸。因此小歪在動作上也會針對這三點進行。

更多的差異，可以看下：對於剛開始系統健身的女性有什麼建議？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

-----------訓練分割線----------

女性背部訓練：

女人的背部是性感之丘，一個好看的背部會賦予女人非常多的韻味。但是沒有任何化妝能夠美化一個不好看的背部，而且因為自己的眼睛看不到，常常被女性忽略，但是背部的訓練對於女性是非常必要的。

女性最害怕像男人一樣把背練寬了，看上去虎背熊腰。所以女性練習背部肌肉的重點在於肩袖肌群、斜方肌的中束下束、菱形肌等。

更多關於背部的訓練，可以看下小歪之前的回答：

哪些運動可以美化女生背部？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

女性手臂訓練：

男女在手臂上的訓練目標是完全不同的，男士為了練出大臂和小臂的肌肉，感官上手臂的肱二肱三頭肌和腹肌從小在觀念中就是男生好身材的代表。

女性對於手臂的要求則完全不同，舉個例子，肱三頭肌，它主要在將物體向前推或者將物體舉過頭頂的時候才會用到，例如舉重和拳擊。所以在女性日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三頭肌部位鬆弛、贅肉積聚也就在所難免了。所以女性對待肱三頭肌的態度，更多是細化。

所以總的來說，沒有拜拜肉，手臂肉不松，維度不粗，這基本上就是女性眼中好看的手臂的樣子了。先分享一個人氣頗高的12分鐘啞鈴訓練手臂視頻。

【BirdyPlus】女生手臂訓練完整教程，給你優美的手臂線條

下面小歪給出幾個訓練動作：

更多關於手臂的訓練，可以看下小歪之前的回答：
女生如何有效瘦手臂？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

女性胸部訓練：

先來看看男生的完美胸部

男生是要把胸練得更寬才好看，最適合男士練胸部的動作是俯卧撐。但是女生是要把胸練集中練挺拔，如果像男生那樣練，會把胸練出副乳，就不好看了。所以最適合女生把胸部練得更集中挺拔的不是俯卧撐（說實話女孩子能做起標準俯卧撐的著實不多），而是，啞鈴卧推。

具體動作上要注意，雙手放下的時候要盡量貼近肩膀和胸部，而不是像男生一樣是展開的。

更多關於胸部的訓練，可以看下小歪之前的回答：

胸小怎麼辦？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

除了以上的三點，臀腿和腰腹的訓練，可以參考高贊的回答，小歪在此就不在細說啦。
以上圖例引自《青花魚教練讓女人擁有S曲線》，有興趣可以找來看看~

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

上面李鑫已經講了很專業的啞鈴使用和鍛煉到的肌肉的關係了。
我再補充一點平時在家中我們可以做一些小啞鈴訓練，練習姿勢基本如下：

更多綜合訓練知識可見MTC新綜合訓練中心
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如何巧用啞鈴來胸、腹、背增肌？

巧用啞鈴，可以鍛煉全身肌肉。

一些健友認為，鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優勢。事實上，啞鈴也可以鍛煉腹部和胸部肌肉群，如在各種卷腹的時候雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果。先重點推薦兩個啞鈴「虐腹「大招負重卷腹很多卷腹都是可以用啞鈴來增加負荷，增加鍛煉強度的。無論卷腹、側卷腹或者扭轉卷腹，手持啞鈴都可增加腹部負重，從而練出更大塊的腹肌。

卷腹時，脖子儘可能向後仰，不要借力。

負重體側屈手持啞鈴，兩側交替進行身體側屈。這個動作是腰腹側部燃脂的首選。
對於減肥人士尤其女士，因為很難完成有效次數的卷腹（仰卧起坐）動作，可以用這個動作來鍛煉腰腹。

要點：雙腿保持直立，上身側屈過程中避免前屈。再介紹三個啞鈴鍛煉胸部和上半身肌肉群的大招建議拿起啞鈴跟著動圖一起練，
每個動作練15次，休息30秒再練下一個動作。連續重複3組。
1啞鈴卧推（胸肌）

2啞鈴飛鳥（胸肌）

3啞鈴飛鷹（綜合訓練上半身肌肉群）

通過啞鈴，你可以全面訓練上半身肌肉群。如果在家練，建議選購可調節重量的啞鈴。這幾個看似非常簡單、也確實是每個人都能輕易上手的動作，每周鍛煉3~5次，堅持三個月就能看出突出的效果。

1.找一個有很多人鍛煉的公園，廣場
2.帶著啞鈴到一個最健壯的人旁邊，向他微笑致意
3.把啞鈴扔到他的腳上
4.跑

以我的感覺，搞兩個啞鈴不好練，倘若搞根杠鈴棒，再搞點杠鈴片可以練出點效果。

健身首先是使骨骼強健，所以需要良好的心情，要喜樂，再有良好的飲食和休息。

運動要有負荷，要有量，也要吃苦，因為吃苦使心裡力量剛強起來，就是讓你的靈魂強壯，靈魂強壯身體才強壯。

額……趙之心有一本《啞鈴最健身》，差不多除了腹肌其他動作都是持啞鈴完成的，你參考下吧。那套動作我沒系統練過
http://book.douban.com/subject/3191936/

　啞鈴操是當今最流行的運動方式之一。無論男女都可以做。啞鈴重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。下面是具體方法：

準備：兩腳齊肩寬。兩手抱後腦勺。先右後左轉動身體，每個方向12-14次。
準備：躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8-12次。
準備：坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8-12次。
準備：兩腳併攏。一手扶牆，另一手把啞鈴舉過頭頂，同時，抬腳後跟，身體向上拔起。每隻手8-12次。
準備：躺在長凳上，兩手向後伸直。前後舉啞鈴8-12次。
準備：兩腳齊肩寬，背負啞鈴（或杠鈴）。下蹲、直立14-16次。
準備：坐在凳子上，兩手握啞鈴放在腦後。前傾、坐直14-16次。
準備：兩腳齊肩寬，兩手握啞鈴放腰間。先右後左全身做圓周運動。每個方向10-12次。
準備：腳尖站立長方塊上，兩手握啞鈴放腹前。身體上下運動12-14次。

上邊的訓練方法已經講的很好了，另外要強調一點，不要因為加大重量而改變最標準的發力動作

一對啞鈴練全身，用好它，根本不用去健身房！

無論你是增肌還是減脂，在家還是在健身房，都可以選擇它。

所以我們必須挖掘啞鈴的潛能，發揮它的最大可能性！

你知道多少種啞鈴的練法？啞鈴到底有多少種練法？

我給大家總結一下，看一看到底有啥樣的玩法。除此之外，我們還可以發揮想像力，自創方法。

你會發現，沒有哪個器械，像它這麼萬能，可以照顧到全身的肌肉。

啞鈴的選購：建議買可調節重量的啞鈴，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

重量選擇：按目的不同分三種：

1、增長肌力和肌肉維度，不停挑戰自己，選擇最大負荷70%—85%的啞鈴鍛煉。例如：你能舉起的最大負荷是20公斤，就選擇重量為14公斤—17公斤的啞鈴進行鍛煉。

2、鍛煉小肌肉群，讓肌肉更有形，選擇最大負荷50%--65%的啞鈴鍛煉。

3、不想要太大的肌肉群，尤其是女生，以減脂塑形、增強心肺功能為目的，可選擇最大負荷30%-45%左右的啞鈴。

次數、組數選擇：還是上邊的三種類型，次數跟重量相反，第一種：10次左右；第二種：15-20次；第三種：25次左右。組數分別是：6組、4組、2組。

休息間隔：1分鐘。隔天一次練習，一周不超4次。

到這裡大家應該就明白了，第一種，是肌肉撕裂，量大次少多組；第三種，主要是耐力和疲勞度，少量多次少組；第二種，介於前兩者之間。

掌握了這些，大家根據自身情況，對號入座。

啞鈴的練法很多，我們按不同姿態分類，如：站姿，坐姿、卧姿等等，今天先列十種站姿、坐姿、腿部的練習方法和動作要領。其他站姿、坐姿、卧姿的二十餘種練法，感興趣的朋友，可到公眾號：中聯樂健，查閱。

動作講解：

一、站立測平舉（細分三種），動作要領：身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴，自然垂於兩側、前側或後側，拳心相對，肩部發力，將啞鈴向兩側舉起，到比肩略高止，慢慢原路返回，整個過程保持肩部用力，完成一次動作，重複。

二、坐立肩推，動作要領：身體平坐在凳子上，雙腳在地面自然打開，抬頭挺胸，雙手持啞鈴置於肩部上方，拳心朝前，肩部發力將啞鈴舉起，至手臂直止，慢慢原路返回，完成一次動作，重複。

三、斜坐肩推，動作要領：調整椅子靠背角度，與地約60度，雙腳自然打開放在地面，雙手持啞鈴置於肩上，小臂與地面垂直，拳心朝前，肩部發力將啞鈴舉起，手臂伸直止，然後慢慢原路返回，完成一次動作，重複。

四、托臂單手彎舉，動作要領：坐在凳子上，雙腳自然打開，上身抬頭挺胸前傾，單手持啞鈴，持啞鈴一側上臂發力，帶動小臂將啞鈴舉起，至最頂止，慢慢原路返回，完成一次動作，重複。

五、頸後臂曲伸，動作要領：坐在凳子上，雙腳自然打開，抬頭挺胸，雙手持啞鈴置於腦後，上臂和肩部發力，使小臂慢慢伸直舉起啞鈴，慢慢原路返回，完成一次動作，重複。

六、坐姿伸膝，動作要領：坐在凳子上，雙手扶凳子使身體穩固，雙腳夾持啞鈴，大腿與地平行，大腿發力，把啞鈴舉起至腿伸直止，慢慢原路返回，完成一次動作，重複。

七、俯卧腿彎舉，動作要領：俯卧在凳子上，雙手扶凳子固定身體，雙腳夾持啞鈴，大腿發力，慢慢將啞鈴舉起，小腿與地面平行止，慢慢原路返回，完成一次動作，重複（該動作易受傷，請謹慎練習）。

八、身後曲臂伸，動作要領：身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴，拳心朝前，使手臂擺到身後，同時上臂盡量向上向後舉起，然後小臂向後運動，與上臂成直線止，慢慢原路返回，完成一次動作，重複。

九、單臂側拉，動作要領：身體直立，雙腳分開與肩同寬，單手持啞鈴拳心向身體，垂於體側，另一手叉腰，身體向負重側傾斜，然後在腰部的力量下把啞鈴拉起，完成一次動作，重複。

十、正弓步蹲起，動作要領：雙腳打開前後站立，前腿屈膝，後退屈膝往下蹲，到前大腿與地平行止，後膝蓋接近地面，雙腿發力慢慢原路返回，完成一個動作，重複。

為提高鍛煉效果，在做動作時，請注意兩點：

1、慢，慢可以避免利用慣性。

2，到回力點，停頓1秒。

還有，大家容易忽略的呼吸配合，盡量做到發力呼氣，收力吸氣，若不習慣反過來也行，但一定要配合好動作。

組數、次數和間隔時間，大家可根據自身的感受做調整，循序漸進，千萬不可勉強，以免受傷！

其餘二十餘種練法，感興趣的朋友可到公眾號：中聯樂健，查看！

一個app就能解決的事，非要這樣長篇大論
KEEP 你值得擁有

高調感謝上面@李鑫的答案，我入坑那會從動作，排表，頻次，強度，到事後拉伸動作，全方位參考之。

此處謹作一點補充，沒有鍛煉基礎的小夥伴只看圖文的話，很多動作其實比較難掌握要領，因此在此同時高調推薦一個叫"keep"的app作為動作模仿參考，有動圖，文字詳解，常見錯誤提示，關於用法就不啰嗦了，非常簡單

啞鈴在鍛煉中有很多作用，你可進行各式俯卧撐，以獲得最大效益。以下分享一些經常使用啞鈴的動作。

◇雙手撐地，確保雙手距離大於肩寬、與肩寬相等或緊挨著。

◇把雙腳放在凳子上進行下斜俯卧撐，或是把腳放在地上，而雙手撐在凳子上進行上斜俯卧撐。

◇每組運動盡量堅持做到力竭為止。

俯卧撐對於胸肌塑形是很好的辦法，根據姿勢的不同讓你鍛煉不同角度。很多人選擇俯卧撐改胸型。

寬距俯卧撐：做俯卧撐的時候手的間距盡量寬一些，做俯卧撐時雙手要向里90度，大概等於兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。

下斜俯卧撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低於腳，做俯卧撐，雙手要向里90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用俯卧撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對於改善胸肌形狀很有幫助。

家裡用的是力諾啞鈴，力諾啞鈴了解去這裡，鍛煉身體是一個長期的過程，堅持下來就是成功

妹子，買1kg啞鈴一對
除了一般卧推

仰卧起坐放放鎖骨附近，或者用腳夾著，腹肌
下腰舉，壓腰
臀橋放在胯骨上
前屈練習腰部，放在後肩膀附近
側屈聯繫腰部，手一上一下一隻手拿一個
下蹲的時候，拿著
兩隻手拿著，往後做伸懶腰的動作
後踢腿的時候用膝蓋彎夾著

建議你去關注一下mikeling-fitness 的新浪微博

下一個肌肉鍛煉指南軟體。有教程

其實想要健身不一定必須用到啞鈴之類的設備，一把椅子一樣可以，有點跑題了。最好每次都專註幾個部位，把動作做的標準，讓肌肉得到充分得撕裂。一周可以分為3組，或者4組，每組一個肌肉群，在每組得間隔期可以做做有氧運動。