每天慢跑五公里對身體有什麼好處？

12-08

其實題主現在很得瑟，從剛開始的一公里都跑不下來喘到不行，到現在三十五分鐘跑完五公里，已經算是飛躍了。我想了解的是，這樣的運動量會對我的健康有什麼積極影響，對以後的鍛煉各位有什麼建議？

91年小阿姨，捂臉羞。除去大姨媽那五天（前三後二）基本都在路上，前方高能，我是來撒毒雞湯的。

變瘦變美，是第一進階回饋，最容易達到，最容易看出成果，人無完人，不用去糾結為什麼跑了那麼久還沒有一個完美的身材，不是人人都能是袁姍姍，在娛樂圈滾來滾去拼馬甲線，按我自己的實際案例，本身就是一隻扁魚身材，就是那種胯大大腿粗腿還短的梨型身材，沒跑步的時候就是一隻肥鹹魚，極其不協調的比例，165的身高，看上去只有160。跑了一段時間，終於可以不要臉地稱自己為美人魚型身材，也不用穿及膝的大褂子遮肉腿，稍短的上衣也能hold住，上下並不覺得太突兀，整個人很挺拔，挺拔，挺拔···注意拉伸！！注意做夾比臀橋，注意做空中自行車。翹臀會有，美腿會有。

精神面貌，是第二進階回饋，早上起不來，起來了也昏昏沉沉，沒有咖啡直接昏倒，工作不帶勁，沒心情沒力氣，以為是抑鬱症，反覆推敲後，發現其實只是懶而已，開跑後，有種重新將生活和工作掌控回自己手中的感覺，找到節奏，跑步過程中教會我的將體力平均分配，應用到工作上，便是輕重緩急，有條不紊。跑是一個動的過程，出去動是為了更好地收回來，最終是為了靜，生活中除去數的出來的幾段跌宕起伏，大部分時候是平淡尋常的，為了不在平凡中顛沛流離，所以跑起來，一切都會好。

心態心氣，是第三進階的回饋，安全感的缺失，讓我之前很大一部分時間處在對未知事物的恐懼中，有時候很小的一件事，也能讓你崩潰、自責，玻璃心得一塌糊塗，獨身居住的害處在於，你的情緒無法從他人身上得到回應，好的壞的都得自己消化，我又是一個思維跳躍喜歡通過他人對自己的認可再認可，不斷補充能量的弱小者，負能量爆棚，難免抱怨，這樣久了人就廢了。跑步，不斷嘗試新的路，一如在生活中，不斷突破安全壁壘，不敢邁出的那一步，是跑步把我推出去，習慣於安逸也將死於安逸，挑戰和不確定，才是人生的常態，只要活著，就會一直惶恐不安，會一直焦慮，會一直有煩心痛苦的事情發生。可記住，誰都一樣，不只你在煎熬著。

跑步，真的可以讓內心強大，不是面對榮辱時死水不動，而是它來了就來了，我不怕的，這世上沒誰能把你怎麼樣。總還要保留一點可信的東西，普遍認為的無信仰一代，努力找到一份自己堅信的，會過得幸福一些。

不要在意體重，不要在意短期回饋，跑步的好處是長線發展，五年十年幾十年，當別人叫同齡人爺爺奶奶卻叫你叔叔阿姨的時候，簡直爽翻，都說瘦下來的人生，跟開了掛一樣，其實跑起來的人生也一樣，只是記住，這條路上，會寂寞會掙扎會難走，沒有人搖旗吶喊，沒有人手捧鮮花等在終點，只要開始只要堅持，你會感謝你自己。

身體是一切的根本，正向吸引正向，跑步的好，會一天天走到你的臉上、身體上、心上，看的風景遇上的人，好的不好的，告訴自己你接受，然後請放下，如果你什麼都沒有，放心，至少你還有你的腿一雙跑鞋，能帶你去任何地方。

以上~我還在路上，共勉。

多數回復都是說各種好處的，是沒錯。然而，忽略身體恢復的堅持鍛煉都是耍流氓。
每天跑五公里。
不注意的話可能你的膝蓋和半月板會廢。

好處大部分回答都說了，這裡我就只說一些隱患。
跑步這種溫和的運動大概很多人都不會把安全問題放在第一位，但是，就像滴水穿石一樣，跑步甚至比舉鐵搏擊之類的劇烈運動有更大的隱患。
跑步門檻很低，不管有沒有相關知識有雙腳就能跑，正因為這樣所以跑步反而容易讓更多人受傷。甚至歷史上因為跑馬拉松猝死的人也是更多的，很少有拳擊猝死，舉鐵壓死的吧？

我的朋友圈就有一位堅持的人~

就算你跑步姿勢完全正確，熱身拉伸都十分充分，但是每天跑五公里……你確定不是在作死？

人體是由十分精密的組織構成，任何一個簡單的動作都不可能由某個部位孤立完成，跑步這種衝擊力較大的動作更是有一套精密的系統操作，心肺，肌肉，骨骼，激素，缺一不可。
這裡要提下至關重要的半月板，多少人都是跑步把半月板跑廢的啊……

半月板是膝關節內月牙形的纖維軟骨，位於脛骨與股骨形成的關節面之間，用於穩定膝關節，傳布膝關節負荷力。正是因為有半月板人體才能保證膝關節常年的負重運動而不受傷。
而跑步，騰空全身的體重再加上重力加速度都壓在膝蓋上，就算你感覺不到，但是跑步也是一直在磨損膝蓋的，事實上，跑步本來就是一項損害脊柱膝蓋，腳踝的運動。
所以大基數的人更不能一開始就選擇跑步減肥。

最危險的地方，就是這是一個緩慢的過程，而且大多數情況可能好多人都不會把膝蓋一點不適，隱隱作痛放在心上，這個時候正是急需休息調整的時候，而大多數人只會咬牙堅持，又為自己的毅力佩服一把。
當你真的感覺到了明顯的疼痛時，已經晚了。

不只是疼痛，心理層次它也有可能在一直折磨你，多少人明明不喜歡跑步也一直在告訴自己，我不能放棄，我要減肥，不瘦十斤不是人！抑或是明明已經累的不行，卻還是拚命也要堅持，不能做一個沒有毅力的人？

如果出現以下任何情況，請馬上休息。
1.在運動量較少的情況下，感到疲勞；
2.對運動缺乏熱情，食慾下降甚至運動時感覺噁心；
3.同樣的運動量後，身體感覺很虛，恢復的時間更多，效果也不理想；
4.運動後睡眠質量反而變差，易醒甚至失眠；
5.整天精神萎靡，工作和運動效率低下；
6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小；
7.性慾明顯下降；
8.靜息心率和運動心率都有明顯升高；
9.近一段時間關節等身體部位出現疼痛或突然受傷。

對沒有基礎的人跑一天休息一天都沒問題，最理想的是一周三跑，即使是我現在在準備跑馬拉松一周我也不會跑步超過五次。再牛逼你也得一個星期休息一天。

堅持不是什麼時候都是好事，反而有時會讓你沉迷在「堅持的快感」里，一直採取錯誤的方式去摧殘自己的意志力和身體，而且毫無進步。
當感到不適了就停下來休息，這不是放棄，是為了用更好的軀體去迎接挑戰，超越自我。

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追加一下如何預防跑步受傷和合理的休息，針對業餘跑步人群。

人的膝蓋由這麼多個部位來維持穩定性和正常活動。
髕骨，也就是膝蓋骨，負責維持彎曲時候防止脛骨和股骨過度摩擦來保持穩定。
半月板，就像一個墊子一樣負責吸收衝擊和潤滑膝關節來保持穩定。
交叉韌帶，當膝蓋大幅度旋轉和移動的時候負責通過脛骨股骨的連接來維持膝關節穩定。

一般來說交叉韌帶和半月板撕裂這種問題都發生在衝刺或者舉重這種激烈的運動中，而一般人都不會選擇這些來鍛煉，所以基本當膝蓋受傷的時候，都是一些日積月累的鍛煉問題。

尤其是跑步膝，痛點在膝關節外側，跑步膝主要是因為運動姿勢不正確，臀部肌群薄弱或者過度運動導致髂脛束【就是膝關節外側的一根大筋膜】不停地壓迫或摩擦骨頭而導致的炎症，有點類似關節炎。
還有o型腿x型腿膝超伸這種體態問題如果不矯正就去跑步也會一點一點地磨損你的膝蓋軟骨導致關節炎等問題。

所以膝蓋受傷，總結一下就是由於姿勢不正確和長期運動的磨損造成的慢性損傷。

再來談談應該怎麼保護膝蓋——

首先當然要減肥……畢竟全身的重量都是雙腿在承受，體重輕了自然膝關節負擔就小了，再強調一下大體重人群先把BMI降到非超重範圍再去跑步減肥！
充分熱身和拉伸，帶護膝這些也是比較基本的。
還有就是針對跑步所調動的肌群的鍛煉。

如圖，跑步並不只用到了腿部肌群，還運用到了腹部核心肌群和臀部肌群，所以強化這些肌群就可以大大降低受傷風險和緩解肌肉疲勞。

主要訓練部位放在臀部，腹部，腿部肌肉上，這裡就不死磕是臀中肌還是臀大肌什麼的了。下個keep搜索部位照著練吧。因為這些都是大肌群，所以可以理解為——力量訓練不只能突破平台期和提高基礎代謝，還能有效保護骨骼。

至於休息時間，因人而異，這和每個人的體重，年齡，激素等都有關，有的人輕輕鬆鬆五公里，有的人跑個800都喘死，這裡只能說提供一個參考。

科學家的建議強度——
日訓練量：慢跑&<7.1公里/天 or 快走&<10.7公里/天
周訓練量：&<5小時/周

強烈建議業餘愛好跑者跑二休一或跑三休一，事實上你就是每天堅持跑五公里並且不累，那也不代表你的體能會變好。

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更新一下，評論區有拿軍人說事的，軍人如果體檢不過關能當兵嗎？軍人是我強調的【業餘跑者】嗎？軍人除了跑步不做別的強化肌肉訓練嗎？不要用這種特例誤導不太清楚自己身體素質的業餘愛好跑者。

以及大體重基數如何減脂呢？
一般來說bmi＞25就超重了，這種體重真的沒必要跑步來減肥。因為你本身基數大了，減脂起來也會容易很多，只要通過控制飲食到日常消耗TDEE的百分之七十到八十，每天步數不少於8000步就能減脂。當然你想減快一點，12000步以上。

『日常熱量消耗TDEE = 體重公斤數 * 活動係數
活動係數確定方式如下：

久坐辦公或學習，幾乎無運動習慣：28
跑業務型辦公，或久坐辦公但偶爾散步：30
每周有較規律的低強度體育運動（溫和規律的運動）：32
每周有規律的中等或以上強度的體育運動（包括每周3次或以上的力量訓練）：34 』

另外很多app有針對大基數人群的訓練計劃，可參照，我提到的力量訓練也對減脂有很大幫助，但注意大基數人群盡量不要做下肢的力量訓練，如負重深蹲。

當減脂到達正常的bmi（25以下）就可以開始跑步啦。但是也要根據自己的身體情況調整最合適最安全的跑量。

我五十多歲,身高174,體重71KG,坐標荷蘭(沒有霧霾),半年跑了500公里,不是每天跑,差不多二隔一天,每次5到7公里,配速還可以,平均6分左右,最快5:20,最慢6:40,外加一些力量訓練,.總結:經常跑步感覺自己身體還可以,未必輸給年青人.支持我繼續跑的給個贊.

跑步的好處就不說了，自有公論。我已經堅持了十幾年的慢跑，而且每天只要時間允許都跑。

剛開始跑步時，大概跑了1公里，感覺膝蓋很疼，腳步也很沉重，看看別人跑步似乎很輕鬆，於是就看著別人試著調整姿態。幾次過後，自覺進步很大，膝蓋也不再疼了。

記得跑步時看見一位老人家，很胖，他用慢速光腳跑，而且不管春夏秋冬還是颳風下雨，每天堅持。一年下來，居然神奇般地成了正常體態，還帶領了一幫老年光腳族一起跑。

找了個機會和他攀談起來，話題自然是光腳跑。他說，他自打跑步以來，不知道換了多少種跑步鞋，但都覺得膝蓋會疼。最後光腳跑，膝蓋就不疼了。到現在，他光腳跑已經有10年了。

最意外是在去西安的航班上，居然又看見這位老兄，並且依然光腳。打完招呼後，他看我盯著他的光腳，他解釋說，自從光腳跑步後，再也無法穿鞋。現在只是晚上穿拖鞋，其它任何時候都光腳。

真是奇人！

剛好他的座位靠近過道，而對面過道座位沒人，於是我就坐下和他聊起來。

老人家告訴我，他的跑步方法是自己琢磨出來的。跑步講究小腿和大腿的配合，特別是腳腕要有靈活性。三者配合起來，跑步時能感覺到足底落地足前部離地的輪循過程，這樣就能保護膝蓋；特別是速度不要快，只比快步走略快一些即可。

他告訴我，跑步健身的關鍵是持續時間，而不是速度。一定要100分鐘以上才行。

說完，在飛機上做了N多跑步姿勢，並大聲講解，引得許多乘客側目。沒法子，我只好離開他了。

說也奇怪，從此以後，似乎就見不到他了。不知老人家近況如何，願他一切都好。

公司有許多參加馬拉松的同事，大家一起閑聊時，一致認為跑步鞋十分重要。我的體會也是。原先我穿旅遊鞋跑步，後來穿跑步鞋跑步，發現兩者差別巨大。穿著跑步鞋跑人會輕鬆很多。

我在手機中下載了咕咚，用咕咚來記錄跑步路程和時間。慢跑里程一般控制在10公里到15公里，時間控制在100分鐘，時間過半即折返。

有時連續幾天下雨，或者颳風，我就快步走。路程和跑步基本一致，只是用時會長一些。

其實健身是很辛苦的，而且十分枯燥。所以在手機中下載一些喜歡的音樂，用耳機邊跑邊聽，會覺得輕鬆許多。當然音量要控制好，絕不能傷害自己的聽力。

記得剛開始慢跑時，人非常累。跑步才開始大約數百米，就有點跑不動了，腿部特別僵，不自覺地就停下來。休息一下後接著跑，也是如此。後來聽一位教練說，跑步有兩個特別累區間，一個就是數百米到1公里多這段區間，第二個是20多公里這段區間，咬牙突破就好了。

我試著突破。果然，突破第一個區間後，一點感覺都沒有了，雙腿只是機械地跑而已。

另外，常常看見別人和我的雙腿頻率基本一致，身高也差不多，但別人能超過我。後來發現，要配合小腿動作和腳部動作，把人往前送。修改動作後，速度快了，還不費體力，又能超過別人，特開心。

慢跑到30、40分鐘時，會大量流汗，但過了這個時間點，就沒什麼汗了，最後就與走路差不多。教練告訴我，這就是人體的適應性。這段時間有人長有人短，但一般都在40分鐘左右出現。

第一次試著突破25公里，感到這第二區間果然名不虛傳，人非常累，就想停下，但突破後的感覺真好。只是真正停下來時，確實非常累。連上樓梯都有問題，不得不藉助於電梯。

總之，覺得跑步還是很有竅門的。初學者最好請一位教練，使得自己快速掌握跑步要領。

最近一看又漲贊了那就再曬張圖吧大家互相鼓勵
這可是奶奶在家給拍的哦~~~

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慢跑是我活到現在為止，堅持的最久的一件事了。
起初開始跑步，是為了減肥，因為以前真的是很胖，剛開始特別難堅持，每天躺床上，是真的真的懶得下床跑步去。

哪天下個小雨什麼的，我都能樂半天，終於有個正當理由可以不用去跑步了。

後來，慢慢看到了瘦身的效果，我就更加堅定了要跑步的決心。也不知道是從什麼時候開始，慢慢就把他當成了一種習慣，一件每天必須乾的事。

每天工作會接觸各種各樣的人，也會遇到各種各樣不順心的事情。
每天慢跑，以前給我帶的是身材的改變，現在是我每天舒緩壓力釋放自己的一種好方式。每每跑完步後，滿身大汗，全身會有一種從裡到外通透的感覺

總之，大家一起動起來呀，無論是為了好身材，還是好心情，簡直就是百利而無一害呀

看在我第一次在知乎上放照片的份上，大家多多支持喲

題主真的很厲害，這樣的成績我曾經也很容易可以達到。那一段時間跑步上癮，每天到點不去打卡就難受。平均配速8-9。那樣的狀態連續堅持了3個月，效果顯著。後來因為感覺膝蓋壓力大，改快慢走了，一般每次8-10km。如果騎車的話，20-40km。
因為有趣，我還在小區里組織了一個60多人的隊伍，取名「樂跑」，有想去跑步或者騎車的在群里喊一聲，總能有幾個伴一起加入。後來在這60多人又組織了10幾個人租了一個花木場的耕地，種菜比賽，取名「樂耕」。再後來在菜地聚餐的時候，幾個人腦洞大開，說想走走看看，於是又組織了一個一起旅遊的團隊，叫「樂游」。樂跑、樂耕、樂游。呵呵。工作以外的生活好忙，幾乎每周有活動。整個小區都活躍了。關係特別融洽。
開始跑步前，肚子特別肥，經常感覺疲憊，通過幾個月鍛煉，體重下降了10kg。神清氣爽。後來跑得少了，也會經常騎車和快走，狀態也維持得不錯。
之前那麼些年，除了工作還是工作，現在發現工作和生活也是可以很好的融合的。
跟大家分享幾張照片。喜歡這種生活方式的朋友給個贊。
1、樂跑

再來一張

還有一張

樂耕
無人機勘測菜地，好幾個人是搞電氣和自動化工作滴。

初種

種得還可以吧。

又一張，平時拿各種工作工具，下班拿鋤頭一樣順手。

再來一張，連續4個周末的傑作。

我們自己砌的柴火灶台。還是比較專業吧。
全都是自己種的，自己炒的。

天天下班去澆水

樂游

還有一張

活在當下，工作生活很好的協調是最美好的。

大概的看了一下，很多答主都是持一種嘲諷和小看的眼神來看題主的，只能說，對於這群吃不上葡萄非說葡萄酸的貨，希望題主不要介意，你只需要知道，每天能夠有條件和有毅力去堅持跑步五公里的人，這個世界上百分之九十五的人都是無法做到的，不要不相信，這就是事實，我們學校大概三萬人，我每天早上六點準時起床跑步，最少五公里，最多十公里，三年多了，基本上早上跑步的人不到十個人，至於晚上，或許更多一點，不過我沒去夜跑過，我不喜歡夜跑，但是我一般晚上去操場時也發現，真正跑步的人也超不過三十人，如此這麼算下來，題主你就會明白你的堅持是有多麼的可貴了。
至於說堅持跑步有什麼好處，我個人自身的感觸就是：心理上提高自己的自信心，有種不怕事也敢平事的氣魄，基本上做事從不會慫，而且也極大的錘鍊了自身的意志力，這點很關鍵，至少無論以後學習什麼做什麼，也不會害怕，更不會輕易的就放棄。至於說是身體上，那就是極大的提高了自身的免疫力和身體抗性，我個人最大的感觸就是不用再怕出門穿衣服少了會著涼，基本上想感冒或發燒都是很難的。
最後，還是要鼓勵題主，加油，只要你能堅持下來，你就是最棒的，不要聽那些貨來告訴你跑步會如何如何傷害你的身體，其實都是扯淡，事實上，你沒跑的傷害更大，別以為天天睡著躺著就沒事，照樣該出事都會出事。
男子漢大丈夫，一屋不掃，何以掃天下，個人身體不錘鍊，如何闖蕩九州？
（手機打字，隨便說點，就是看不慣那些動不動就指責題主跑步是錯誤的貨）

聽我媽說我小時候三天兩頭感冒，上小學五年級開始吧，學校開運動會，記得那時剛分了一次班，湊巧我們班運動員人數不夠，沒有人願意參加，老師強制班幹部必須報項目，然後我就報了100，200，（這是最短的了，跳高什麼的又不會）沒想到居然跑了兩個第二，從此就一躍成為班級運動健將了，後來就進了校田徑隊，一直到高中畢業。然後幾年下來就養成跑步的習慣了，每天早上五點半起床，簡單洗漱一下就出門跑步，倒不是每天5公里，有時不想跑就走，有時心血來潮能跑到8公里，到現在工作滿10年了，除了天氣因素還有生完孩子間斷了半年，基本沒有落下過，到現在只要時間不是太趕都堅持步行上下班，一天下來運動量還是蠻驚人的。至於改變嘛還是挺多的。
第一，記不清上次感冒是什麼時候了，以至於每次我媽說我小時候身體不好我都不信。
第二，完全沒有需要減肥的煩惱，生完孩子三個月體重恢復到生前水平。
第三，皮膚水嫩光澤，素顏逛街完全沒壓力。
第四，即使坐了十年辦公室，頸椎腰椎完全沒毛病。
第五，遇到任何問題都不犯怵，跑步帶給我最大的收穫就是積極健康的生活習慣。
我想我會一直堅持下去。

這個問題就是大錯特錯的，誰說肯定有好處的。

嗯，我是妹子，20歲，跑五公里需要25分鐘。半程馬拉松跑過幾次，兩個小時左右。

斷斷續續跑步快一年了，去年四月剛開始跑步時候，就是直接五公里，體重嚴重超標的死胖子一枚(166厘米，150多斤)，體質很弱雞，沒有任何運動基礎，因為討厭，所以痛苦，邊哭邊跑，需要近50分鐘。（具體可以看我其他回答。）

而現在就是形成習慣後越來越熱愛，因為熱愛，所以執著。當然，現在不是胖子了，體重不到100斤，有馬甲線。其他回答也可以看到。當然了，這也是我認識到的第一個好處，就是會減肥，身材會變很好，變緊實，變自信。

不是炫耀和得瑟，我認識的人里五公里20分鐘的很多，本身這個成績就不牛逼，跑量有了心率到了速度自然而然就提升了，而且跑多快除非職業選手，不然有什麼好比的？又不能當飯吃。只是證明我有一定的經驗答題。人格擔保並沒有撒謊。

而我說問題錯誤是因為根本沒有任何前提條件。

鍛煉時間《易經》上有雲,君子,終日乾乾,夕惕若,利無咎。日出而作,日落而息。如果在天沒亮或者天黑後，冷氣較重的時候跑步，我相信也不一定就是只有好處。我就是作死過的，之前有一個月每天五點起床跑步，一個月後抵抗力下降，發燒不斷。冬天和下雨天更是應該注意。太晚跑步一定程度上會影響休息，因為可能會過度興奮然後失眠，還有如果太餓了大晚上要加餐，腸胃壓力大那就得不償失了。。
吃飯前後問題如果你在極度飢餓的情況下跑步五公里，那你可能會低血糖。如果剛吃完飯去跑步，那你肯定會得胃病。當然我都是體會過的。 跑步請在飯後一小時後，或者在飯前不餓的時候，日常多補充維生素和蛋白質。
當天的體力問題如果當天日常工作任務相當繁重，休息時間不夠，或者前天熬夜，生活習慣極度不好，那你還可能猝死。
跑步方式當你是「坐著跑」的等錯誤的跑步姿勢，熱身拉伸不到位，故意跑很快超過了膝蓋的承受能力，這時候，毫無疑問，你會膝蓋受傷。經常看到類似新聞「跑步xx年，20歲小伙有了50歲的膝蓋」，膝蓋積水或者關節潤滑液不足不是隨隨便便就有的。我加的幾個跑團群里跑步大神們基本都關節出問題，還覺得自己只是老了。。
空氣狀況新聞上看到過，跑出呼吸道感染的，空氣不好時候推薦就不要跑了，尤其大早上。。你懂的。。
。。。。還有很多很多

但是科學的訓練方式和健康的日常生活習慣，足夠的休息會對身體非常有好處，免疫力提高，形體優美，皮膚變好，心情愉悅，整個人都會有精氣神，非常多的好處，這也是我的體會和我的收穫。我想題主必然也是知道的。

劃重點！！！
很多人私信問我膝蓋疼怎麼辦，怎樣訓練才正確的等問題。我並不是專業人士，不敢用我比較糙的語言來隨意作答，但我極其安利一本書-《跑步指南》，噹噹網有售，暢銷，是專業人士的乾貨。當然為了避免廣告嫌疑，也有很多類似的專業關於跑步的書，我也是推薦的，一般也就幾十塊錢，別心疼，買了看了再去科學健康的跑，不然醫藥費可能是書錢的幾十倍。

看經典書籍，有別人的經驗做理論指導，會少走很多彎路。

勿忘初心，方得始終。運動是應該為了使自己的身心更加健康，但到後面越來越多人卻忘記了初衷，走上了拚命追求速度或者消耗熱量來快速減肥的不歸路，跑步是會上癮的毒，運動分泌的多巴胺會讓你越來越激動，可以熱愛但

請適度和科學。

如果出現了健康狀況請及時調整。

不要刻意追求配速，因為你也看到了一堆答主明顯的在秀優越，包括我也會被懷疑秀優越，所以要清楚永遠有比自己快很多的，自己也不參賽，不需要在這個上面找存在感。

我做不了第一，我選擇做個健康快樂的跑者。運動只是生活習慣，我不參加比賽。

希望樓主也健康快樂的跑下去。

原諒我抖了個機靈。

！！！（請認真看完and請不要歪樓。信則有，不信就不看，不要在這秀下限，男的飆髒話我真的很不看好，我是妹子脾氣很好，懶的和你懟，對於我不喜歡的我只會刪除處理，所以不要多和我浪費口水，我脾氣真的很好的）別人都是裝逼，就你最厲害，你很棒棒喲，我相信的，你是最棒的～

又是多圖大家慢慢【文末乾貨！】曾經跑步把手機掉進跑步機（這真的是一個技術型舉動哈哈）。13年開始健身，從小就喜歡運動，跑步是家常便飯，家裡跑，室外跑，健身房跑，出去旅遊必帶裝備去酒店健身房！

一些記錄跑步的瞬間

所以跑步有什麼好處呢！
太多啦！

好處1:！！身材方面，大方迎接大家羨慕的眼光！（此處暫不涉及到無氧的問題，又是一大篇話，跑步確實佔了很大因素，肌肉再多，脂肪厚了也是不好看的馬甲線不明顯的）

好處2:！！身體年齡永遠19、20！哈哈，這是我的體測表。重要的是那個內臟脂肪，我都是最低，相當健康。

體脂低的時候14.9%，身體線條好看（不得不說要練無氧…）

有時候只跑跑步也很舒服，感覺頭腦特別清醒
好處3:！我的生物鐘非常固定，每天9-11點睡覺，早上5:30-7自然清醒，基本每天早上跑步，要去健身房會跑時間短些。朋友有時會笑成我老年人哈哈～
跑步完拉伸順便臭美下～

好處4:！不會長胖，該吃吃該喝喝（不要每天）該跑就跑！不會長胖真的，運動會提高你的代謝。而且我感覺我消化好好
其實吧，最大和最誘惑的好處就是變美變瘦變健康，充滿活力又自信滿滿，所以別懶。

有很多人說到膝蓋的問題，反正我是沒有，我身邊的朋友都知道我是個運動狂，常常有人問我跑步會不會粗腿，跑步會瘦嗎，這樣那樣的無聊的問題，我的回答基本是：你先堅持跑一個月再來問我。健身也是一樣的，實踐了再來懷疑吧。

祝大家生活愉快～
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我平時是這麼跑步的：
先快走5分鐘，速度6，再開始跑，速度7.5，跑4-5km，30mins-40mins，心率大概150。然後走5分鐘放鬆下，結束。一定要拉伸啊！
有時候會?坡度走，5.8的速度，坡度6.5，坡度走5分鐘，6的速度快走1分鐘，1坡度，7.5的速度慢跑5分鐘。這樣交替。
有時候會變速跑，10的速度跑一分鐘，提高下心肺功能。9的速度1分鐘。7.5速度跑10分鐘，這樣交替。
有時候也會恆定7.2的速度跑40-50分鐘。

【運動內衣】很多人問到的問題，我覺得nike、adi其實都可以，一定要高強度的，然後適合你的大小的，千萬別松。

【飲食方面】如果你是要減肥，說實話70%靠飲食，一定要控制住嘴，少油膩少糖，運動可以提高你的代謝。但是對於女生一定不要不吃東西，一定一定不要不吃精米細面。我去年有段時間健身很幸苦，而且很嚴格要求自己，吃的東西幾乎都是水煮，精米細面也很少吃，然後一個月沒來大姨媽，然後再也不敢了。粗糧要吃，非常好，我每天早餐都有燕麥，但一定要吃精米細面，還要保證脂肪的攝入，可以吃堅果，我每天都吃，自己分了很多小袋。脂肪的攝入對於女生真的很重要！我們不是男的！大姨媽非常非常重要！不能為了變瘦不要健康不要美了。

6.11好久沒跑了重新拾起來
提不上配速但是加油咯

5.5今天112.8斤
最近跑步比較少因為最近膝蓋有點不舒服加上考駕照心累
不過我也會適當運動瑜伽或者跳操
晚上吃少一點

而且我終於可以買一條牛仔褲了
下面這個褲子是在試衣間試的
沒有p圖只是美白了一下
因為確實把我照黑了

4.27這個是我的高票回答我可不能忘了
我來更新我的成果
116斤啦！！！

現在拍這種照片已經可以看到下巴啦
最近跑步少了
確實之前跑步的太厲害了
久坐之後走路膝蓋會不舒服
怕繼續跑下去膝蓋會嗝屁
希望大家可以保護膝蓋

我要告訴大家一個悲傷的故事！
半個月的跑步
腰細了！結果大腿小腿都粗了一厘米！
這是什麼鬼啊！！

破兩千啦！
你們要的全身照
看得出來腿還是很粗的啦！

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我變成了一個膨脹的小姐姐啦
剛才跑了五公里回來慌著看知乎的評論
然後啊！！！！
把耳機放在運動服里洗衣機甩了
不過沒壞還能用好開心啊！！！

贊快破千了啊！！！
謝謝大家的贊和誇獎和擔心
我不知道應該怎麼開始這是我暫時制定的計劃大家好像都覺得我運動量太大了嗎？
我自己是真的不知道自己的計劃對不對
大家都很擔心我的膝蓋我現在沒有感覺膝蓋有不適
萬一有一天膝蓋很痛會不會就遲了
大家有什麼好建議嗎？
萬分感謝

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剛開始跑步覺得很煎熬
現在跑步感覺根本停不下來
每天五點半放學去跳繩
然後喝一杯豆漿吃一個雞蛋
歇一歇大概八點去跑步
從5000米到現在的8000米
現在吃著梨回答著這個問題然後我就準備要去跑步啦

說說帶給我的影響就是
感覺生活充實了很多
晚上不用再窩在寢室刷微博可以有一種積極的態度
跑了十天感覺肚子瘦了一圈
現在172但是120斤多一點
再跑兩個月我會瘦下來的
加油

照例爆個照有人贊我嗎？？！！

我去跑步啦

十三年前，在學校校隊跑長跑，每天5km。最後在市運動會上以2min56sec的成績跑完800m。個人800m紀錄，再也沒有被自己打破過。

最深的感受是，身材好到起飛，緊緻的小腿，結實的腹肌，除了胸沒發育，幾乎達到了健美的標準。身高164cm，體重42kg。

看了那個時候的證件照，臉無敵清秀俊美，隱約還透露一股英氣，感慨那應該是我人生最美的幾年。

同時，我的智力也因為身體強健達到了頂峰，就算因為經常集訓曠課也穩坐年級前十。

現在想想，那真是開掛的人生…

但是後遺症也是有的，停止訓練後整個人圍度大了不少，特別是大腿，因為很少鍛煉加久坐囤了不少脂肪，感覺這輩子都減不下去了…

工作之後，因為壓力導致身體狀況日益變差，所以又開始了每天跑5km，身高172cm，體重53kg，跑了大半年，體重並沒有很大的變化，但是體脂降了不少，隱約有腹肌…跑步的目的，是為了維持一個良好的狀態和一個清醒的頭腦。

我給自己定了一個小目標：追到十三年前那個像風一樣奔跑的少年。

願你跑完半生，歸來仍是少年。

公眾號：PetNet寵物社

早起看見這麼多贊我也是驚呆了(☆_☆)原來大家都是不想長胖的人啊
我來兌現承諾放黑歷史了-_-#

大一的時候身高160體重118斤，別嘲笑要臉

這是14年大一升大二暑假確定關係後和男票去一個景點玩，實話我不知道男票看上我什麼了？捂臉=_=
後來跟著男票吃吃喝喝更加圓潤了，但是姑娘長得討喜啊，胖了就扮個可愛賣賣萌呀
但是吧我處在一個顏值都還蠻高的宿舍，所以姑娘下定決心要減肥了，那時候下午不吃晚飯，大晚上回宿舍練深蹲後踢腿轉呼啦圈還要空中自行車練上一個半小時，慢慢瘦下來了加上太控制飲食那時候減肥過度整個人呈現一種病態，面黃肌瘦四個字概括我再好不過，周圍人都說太難看
大三的時候開始健身，剛開始什麼也不會只會跑步，差不多八速或者八點五速跑五公里，然後擼鐵，整個人慢慢精神起來是一種很健康的狀態

這是現在的狀態，體重94，因為我不注重飲食，偏愛重辣重油的食物，所以現在這樣也算滿意了。

分。割。線。。。…………………
因為現在複習考研所以沒辦法做到回複評論區的每一個人，抱歉各位^_^如果有必要，有需要的可以私信我，我儘可能回復大家
現在我基本上是保持一周三到四次健身，一個是因為學習緊張另外一個是前幾個星期去做體測，體脂率百分之十五，肌肉含量百分之二十點五，所以私教建議我不要再減脂要以增肌為重，這裡告誡女性朋友體脂率一旦低到一個程度就會面臨絕經，我現在就面臨經量很少的問題，最近一直不忌口在吃為了提高體脂率，所以女性朋友你瘦下來是為了好看但不能以犧牲自己身體健康為代價，目前我正在增肌中，照例放圖

對了，如果大家是拖延患者給大家安利一個線上打卡的公眾號叫不跑就出局！適合拖延症加懶癌患者哈哈哈，同時不要噴腿粗，瘦腿一直是難題，有經驗的歡迎與我分享(☆_☆)

聽說看完點贊的都會瘦十斤喲～

個人拙見。

跑步是小姐姐我從初中開始堅持下來做的值得驕傲的事之一。工作後的跑步開始積攢里程數，是從一公里一公里跑起來的，現在熱身跑差不多是五公里，隔一天跑一次，周末的話可以去奧森跑個十或十五公里。

最開始跑一公里覺得沒什麼，但是想跑兩公里，真的是堅持了很久才有突破。沒記錯的話，兩公里最少也堅持了四五個月才跑到三公里的。進入五公里，我花了將近一年的時間。直到15年底，才正式嘗試五+。時間很漫長，但是身體適應了運動，而且堅持了下來。

跑步的初衷，也許是減肥，但是時間久了，真正愛上跑步了，心裡就是另外一種狀態了。我跑步的時候喜歡思考問題，有的時候跑著跑著，思路就理清了，解決問題的辦法就出來了，這也是個人覺得比較有趣的地方。不思考的時候，跑著還會看著路邊的人和風景，（此處裝個文藝逼）慨嘆生命如此美好！我跑步一向不功利，不求非得要達到什麼樣的速度，只求穩妥增長公里數，身體能力範圍內，逐步提升速度，現在一公里六分鐘左右。

16年，跑步的節奏越來越穩，調整到自己最佳的狀態，跑步時間也是蠻固定的，兩天一小跑（五公里），一周一長跑（十公里）。第三個季度，我收穫了兩個半馬成績。突破，開心。悄悄說，跑半馬比賽的時候，真的是跑的很開心，跑了一路，拍了一路照片，結束時候的成績比自測成績提升十五分鐘。

現在，還是堅持兩天一小跑，一周一長跑的節奏。又快到半馬比賽了，這種時候，每周都會給自己訓練，讓身體逐步適應比賽狀態。小跑的時候，通常都是晚上跑。周末的時候一般都是早起去奧森或者路跑，可以看到不同的風景，遇到不同的人。

跑的時間久了，就越來越注意健康程度了。不得不說，跑步必須注意保護膝蓋，半月板真的超級重要。還有心率，最好是有合適的心率表，隨時查看，保持在穩定內進行跑步。

題主現在已經是五公里的節奏，個人意見是如果你堅持五公里，那可以隔一天跑一次，讓你的身體有個休息的時間。如果需要每天跑步，建議2-3公里就好。每次跑步前後要做好拉伸，不要太注重提升速度，身體最佳狀態，合適速度是最好的跑步節奏。

之後的跑步歷程，就看你追求什麼了。如果只是鍛煉身體，就持續堅持下去。如果希望有越來越多的突破，就分階段定小目標（定長遠目標分解小目標亦可），不同的周期，完成不同的挑戰，然後給自己一個鼓勵，循序漸進。

最後，希望題主在跑步的道路上漸行漸遠，身體且跑且珍惜。

16年五月份的時候每天傍晚慢跑，戴著耳機忘記了時間。

跑完後會做拉伸，會做幾組開合跳，這樣持續了一個月，逐漸感覺膝蓋有點受不住，但是呼吸確實更平穩了，出了汗皮膚也緊緻很多，晚上10點鐘就會累，一定要躺下，躺下後能立刻睡著。

9月份改為隔天跑，換了路線，以跑圈的形式，規定自己一次只能跑5公里，於是動作更輕盈了，跑起來也更舒服。在這樣的距離里，2公里通常成為我的疲乏點，過了之後會越跑越順，呼吸也越來越有節奏，總之很舒服。

個人推薦隔天跑5公里，膝蓋的磨損度會小一點，不過怎麼跑，最終還得由您的個人意志來決定。

要說對身體的好處，那就是：
1、每天得到30分鐘左右的大腦自由且放鬆的時間，神清氣爽。
2、跑步的時候眼睛看的是正前方，頸椎得到30分鐘左右的relax。
3、從長遠看，體內濕氣越來越少，脾胃功能逐漸強大。
4、晚上10點左右躺下的習慣會更容易養成，內臟自然排毒，身體更加棒棒。
5、跑快一點，把白天受的傷全部發泄出來，有助於安撫情緒，提高自我修復能力。
6、因為身體好、睡得早，晚上不再胡思亂想，不再想著與前男友複合，避免了無謂的掙扎。
7、有可能在跑步的過程中遇見同類、帥哥，心花怒放，笑一笑十年少。
8、跑步完，能吃更多，吸收更好，一跑變白嫩。

么么噠～

女生，跑了三個月了，現在5km能跑到30分鐘的水平。但是我不像題主這樣跑得頻繁，因為曾經我天天跑結果跑傷過，膝關節和踝關節附近出現了軟組織損傷，醫囑是運動過量。
從那之後再也不會天天跑，穩定的跑1休1。就算想天天有氧，也會選擇跑1游1這樣的節奏。

具體到有什麼好處，我個人的感受是：

1.不容易累
工作之後經常有力不從心的感覺，晚上回到家只想癱倒在床上。但是跑步後就不會覺得累，隨時都比較精力充沛，早上也不那麼渴望賴床了，起床so easy。

2.心肺變強了
這個也很明顯，一口氣爬八樓基本不會大喘。

3.體型維持
其實我一直有健身，卧推35kg，深蹲50，硬拉50，但是之前骨折了，所有舉鐵項目都暫停，只剩跑步這一種維持體型的方式了。當時很怕復胖，因為一直認為肌肉量才是維持瘦體型的關鍵。結果傷後跑了3個月，體脂明顯變低了，腿型也變得好看了一點。

評論里對卧推35kg還有點質疑的，上一張我16年10月的朋友圈截圖，圖裡桿重10kg，大片10kg，小片2.5kg，加起來確實是35kg。這是我骨折前的卧推做組重量。

而在發這條朋友圈之前，我雖能感到這家gym的空桿不足20kg，但一直不知道具體多重，以為僅有5kg呢。直到一位教練驚呼：你是我見過的卧推最重的女會員！寒暄之後才知道這家健身房的空桿是10kg。所以當天很高興的發了這條狀態~得瑟一下。

4.對心態的影響
現在非常喜歡路跑，跑步的時候會不自覺地微笑，因為太開心，路跑也太有趣。跑完之後接下來可能3-4天都是高興的，心態的變化讓日常生活總能變得熠熠生輝，工作效率提升什麼的都是小case，對待每件事都非常樂觀熱情，甚至能感染到周圍人。
可惜平時工作原因，不可能天天路跑，一周能跑一次就很好了，所以現在每天都很期待周末的路跑，能夠再帶一波好心情。當然不是說健身房跑就心情差，只是沒有路跑那麼那麼開心罷了。

更新：跑步前要深蹲，深蹲可以刺激到跑步刺激不到的個別肌肉，同時能有效保護膝蓋…這是重點！不然生跑就會傷膝蓋，親身經歷。如果還想加強…跑完步跳繩，100個1組，跳10組。加強版是3分鐘一組，跳5組。保證讓你很厲害…嘖嘖嘖

都說是深蹲加年輕的原因。還有我現在大三，而且好幾年不打飛機了，你們別糾結飛機的事了，那會年輕不懂事嘛。等我在練半個月的…如果練完恢復到硬的生疼的狀態，那就還是管用的，如果你們效果不明顯就是因人而異的鍛煉時間問題。然後等10年後我再來一答吧。來個30歲的效果。。對了！跑步注意膝蓋內測。我上回一口氣跑完內測有點不得勁。也不知道為啥。後來長記性了。跑個2公里休息一會，在接著跑。反正現在膝蓋內測沒異樣感覺。。希望大家注意一下！！么么噠
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男性看過來！男性看過來！咱們直接開門見山的聊啊。提高性能力啊！聽我說完，您自己判斷。我高一時候為了參加運動會。提前準備。去首經貿每天跑4公里。那會每腳綁著2.5kg的沙袋負重跑的，然後每天跑之前在家舉著啞鈴做50個負重深蹲，不到半個月吧。每天早上起床晨勃硬的跟鐵棍似的，你可能不懂。。就是硬起來自己都疼的那種。。越硬他越疼。。我當時特無奈。。後來打飛機…咳咳，打完了還硬的要死。男的應該知道，射的瞬間能感覺有種能量迸發出來。能感覺到閥門的鬆緊。網上鍛煉pc肌就是練的閥門。。那個閥門在半個月後賊緊。。

總結！每天跑5公里的好處就是打飛機打完了還硬！晨勃硬的要死！跟鐵棍似的，pc肌那個閥門自動恢復到沒打飛機之前的狀態。這一切，不用吃藥，不用看醫，只需要半個月！親身經歷，騙人死媽。拿走不謝。

長期跑步愛好者答一波～

答主一般一周會跑個3-4次，除去上夜班的基本休息的晚上就會去跑跑。個人感覺好處還是挺多，不過方法要用對，一開始跑步沒有太多注意的地方沒有拉伸就開跑了，結果第二天腳踝好酸痛膝蓋也有點痛小腿也痛。。。沒重視還權當是肌肉酸痛了說明運動有效果了，那天晚上又堅持跑了8公里，結果那天晚上雙腿痛得睡不著走路下樓梯都宛如膝蓋被掏空啊！！！

接著休息了兩天後恢復正常，看了很多關於跑步的指南，調整跑步姿勢，腳底落地，還有熱身和拉伸，回家還會用熱水泡腳放鬆按摩下，跑了10公里第二天一點事都沒有，所以堅持至今。

好處是感覺每天晚上出一身汗真是太蘇胡辣～排出體內的毒素啊也不便秘了
而且晚上的睡眠會很沉，本來自己因為免疫力太低下，晚上經常失眠易醒，還反反覆復被蕁麻疹折騰了好久，苦不堪言，更要每周一支日達仙針劑皮下注射以提高免疫力。
但自從跑步後好像一切問題都迎刃而解，蕁麻疹沒有再複發了，睡眠也好起來，而且每天都出一身汗感覺也不容易感冒生病了，答主本身是個體質很差的人。至於減肥瘦身的，只能說答主特別愛吃吃喝喝，跑步也是為了更加心安理得的吃喝啦哈哈哈～

有人說運動最難的就在於每天晚上決定踏出門的那一瞬間。出門走動走動總好比在家窩沙發上煲劇吃零食來得健康啊。以上，共勉呀(???????)

對治療抑鬱症有效。