在校學生如何減肥？
住校學生一天9節課晚上兩節自習 一周只有3節體育課 學習緊張 三餐在食堂 食物均油膩 學校規定6點15起床 9點下晚修大概要10點半或者更晚才能就寢 求問如何合理安排減肥計劃 體重55kg身高155～158cm基數不大 經常反彈
———————5.13日更新—————————
從5.9晚上發布到現在，破1.5K贊，非常感謝大家的鼓勵和支持～說好的更新來啦～～集中回答一次大家諮詢密度高的問題吧，也是把文中有些答案再細緻說下～
1.腿粗怎麼辦？跑步擔心腿粗怎麼辦？胸變小怎麼辦？
答：1??我覺得最快最有效的是跑步，而且跑步對皮膚好，收縮毛孔，氣色紅潤有光澤～
2??防止腿粗那就跑前跑後做拉伸運動。還有我文中列出的健身視頻（截圖已經帶名字了）
3??一定要穿運動bra！我喜歡ua（全稱under armour），北京專櫃購入，bra價格偏高，399-599，買完我覺得很值，錢不夠可以少買衣服呀，努力得獎學金、兼職都可以呀～～
Ps：無法買ua?Nike專櫃全國挺多的～據一些知友說nike pro那款效果也可以，nike bra 有次在奧特萊斯看到價格160-220元～
男生最好也穿健身衣，ua的超人款酷酷噠（唉，不用給我廣告費，送我幾件衣服就好TAT）
2.跑步姿勢及跑步（膝蓋）安全問題？
答：快跑和慢跑都可以，我喜歡快跑，這個看個人身體更適應哪種吧～一周最好不要超過5次喲，也要給身體一個休息的機會呀～
昨晚看到一張圖，分享給大家，膝蓋安全很重要！
我也只是剛入門，所以一些太專業的問題也不敢擅自判斷，大家可以看知乎健身大神@高科老師和@陳柏齡老師的一些專業回復。當然我也很樂意回復一些我確定的問題～
3.跑鞋推薦？
答：這個我現在基本穿nb574、580，ua的運動鞋比nike free便宜點，和nb價位差不多，也很舒服～學生在校可以日常穿也可以鍛煉穿，等資金充裕再入亞瑟士～
4.胳膊粗腿粗怎麼辦？
答：跑步+plank支撐，我練幾次文中推薦那個「腿部運動視頻」，胳膊線條效果很明顯，手腕都變小了（我平時喜歡帶手錶，錶帶更鬆了）
5.軟體下載？
答：butt trainer主要針對女生，app store可下載；男生可練習six pack，知友反映未出安卓版，應該也快了吧～
keep有 ios版，安卓好像也有，你們搜搜就確定啦～
Nike running沒要求必須搭配Nike跑鞋或Nike別的設備，ios和安卓應該都有～
跑步帶ipod shuffle也很方便呀，缺點是不能紀錄里程和速度。
6.經期飲食？營養補充？
答：1??網上有一個經期減肥法：第一天、七、十四天少吃，有助於快速持續瘦身，我試了有效果，又幫助我突破了一個瓶頸期～
（經期要停止喝黑咖啡哦，不然就會肚子痛血量加大-_-#妹子們身體要緊哇）
2??當然各位妹子愛美同時，更要注重補充營養哦～我減肥期間幾乎只在食堂吃蔬菜，到51kg左右後才進食米飯～早上喝高鈣脫脂牛奶，下午午休後吃水果，這樣肚子既有飽腹感，又控制了食量～
妹子們缺乏動力時可以想想，減肥健身後更漂亮的你們，男票帶出去也會更有面子，對吧^_^哦，還有一些人的男票迷路了，所以姑娘們快快變美，在人群里脫穎而出，讓他看到你呀（≧?≦）
小仙女們快快行動起來吧，讓我們在最好的年紀都擁有美妙的身材吧(*^_^*)
by：小溪
————————以下是原文————————
沒錢辦健身卡，空間不夠大怎麼辦？沒關係！！作為一名學生黨可以負責任地告訴你，在學校同樣可以減肥和健身，超簡單，以下所有辦法親測有效！
po張前兩天的健身照鎮樓～
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------純乾貨，多圖預警下，建議Wi-Fi下看哦--------轉載麻煩私信註明作者哈，關係肖像權的呀------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
先減肥！先減肥！減肥後再健身效果更好！
大學後沒心沒肺吃喝玩，一直115斤左右，暑假出去玩更是到了120斤！於是去年4月底開始減肥，身高163cm，57kg，持續一個月，20多天減掉10斤左右。不是很多，但效果同學都說很明顯（≧?≦）
去年4月底海邊玩，黑胖黑胖的，大腿小腿慘不忍睹-_-#163的長腿看上去也就158=_=
（腿的長度不是重點，腿胖會顯短不是嗎？評論區里個別妹子非要辯駁我的長度的理解力也是無語了-_-#）
那時候剛在一起的藍朋友吸煙，我從小就對煙味很敏感，然後勸誡中爭吵，他反問我，我憑什麼要聽你的，我讓你減肥你聽了嗎？可那時候我還一直以為自己雖然不瘦，但勻稱還沒超出身高對應的標準體重~_~
好，嫌棄本姑娘胖，切，不蒸饅頭也要爭口氣啊！！
然後就開始了平生第一次減肥…
最開始好苦惱，中飯只吃蔬菜，不敢吃肉和主食，下午操場跑幾圈，幾天過去沒太大效果啊！晚餐吃點水果或和中餐一樣吃一小份蔬菜，體重開始每天下降幾兩肉。
那段日子腦子裡只有「減肥」，網上有人講早上喝脫脂牛奶有助於減肥，可我從小就喝不下牛奶啊！！還好水果麥片拯救了我*(^o^)/*然後洗漱後，早上喝杯溫開水，再喝200ml脫脂牛奶，加一點麥片（看著麥片們1000?的卡路里，不敢多吃啊）喝了好多種脫脂，覺得德運口感好一點，後續階段大家還是喝高鈣脫脂牛奶比較好，補充點蛋白質和鈣質，味道也比脫脂好喝～
減肥幾天後效果圖，臉還是有點大(?-_-?)
繼續加大運動量，下午先是和朋友去體育館打1小時羽毛球，然後再去操場跑七八圈，跑步對我來說還算可以，但每次到第七八圈還是很累啊！當時一位減肥成功的男老師在課上講，如果減肥這麼簡單的純體力事情都堅持不下來，那以後你們還能幹嘛？！對啊，咬咬牙，繼續跑！
但是，這樣一周多後，體重到53kg就遇到了瓶頸！上下浮動，很難到52kg多…感謝好朋友從網上找到一個好辦法——喝黑咖啡!下午運動前喝一杯更有助於燃脂，我買的是雀巢醇品，脂肪0g。味道有點苦，還可以接受。
早上麥片牛奶，中餐晚餐小份蔬菜，午覺後黑咖啡打球，跑步洗澡～除了學習，生活節奏很緊湊～～每天開心的事情就是洗澡後看到體重稱上數字一點點變小，很少上浮，小竊喜，哈哈～
還發現一個小tip，女生經期第一天、第七天、第十四天少吃點東西，體重下降更快哦～有助於突破瓶頸，哈哈～當然，少吃不是可不吃啊～經期不能喝黑咖啡，會增加血量甚至會肚子痛～妹紙們更要愛惜身體喲～
五月下旬，身體終於穩定在目標51kg左右了～某天洗完澡更是欣喜發現49.8kg。不過鑒於高中時就發現身邊50kg以下的妹子身體都比較柔弱，會有胃病或胃痛，所以還是保持51kg左右就好～此時也到了我的身高對應的美體體重啦～
（去年暑假去敦煌玩拍的圖,腿主要就是跑步瘦下來的，終於對的起163身高的長腿的感覺，哈哈～跑步瘦全身啊，暑假回家鄰里阿姨都說我的大臉也瘦了好多）之後雖然沒再怎麼運動，但胃已經調節正常了，也開始吃主食吃肉，體重基本52-53kg，外形身材和51kg時無太大變化。
減肥後整個人更有精神了，做事也更自信啦～
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今年寒假過完回學校，突然對健身感興趣起來。那時候已經3月中，快要夏天了呀～人魚線馬甲線好迷人啊，好想穿美美的短上衣呀～摸摸肚子上的3層肉肉，那就開始健身吧！
健身是需要裝備的，超基礎配置：健身bra、健身褲、瑜伽墊、運動鞋。
為什麼一定要穿健身衣呢？
好的運動bra可以在運動時固定胸型，而且速干透氣排汗～我一朋友就是跑步久了胸變小（她穿的是普通內衣）。很多知乎大神er推薦ua（全稱 under armour），去專賣店試了下舒服到哭，特別是七分褲，能在運動時幫助糾正腿形，而且天冷時也可以穿～忍痛買完後就更堅定了好好健身的信念，當然不誇張地說，它也舒服地讓你想穿上每天動一動哇～
瑜伽墊去迪卡儂店裡買的79元這款
優點不容易打滑，回彈性好，不會一按一個坑半天回不來。長和寬在宿舍也正好，感謝室友對健身的支持～當然練習plank類支撐久了膝蓋還會有點疼……性價比推薦啦～
不能請私教，那就跟著app＋視頻練習吧～
1.運動前先最好拉伸一下，那就請女神米蘭達可兒教一下瑜伽拉伸訓練，而且視頻背景音樂超棒，知道名字的小夥伴歡迎私信告訴我呀～^_^
時長4mins左右，很輕鬆就做完啦～
2.感謝runtastic出的butt trainer，一個系列約四五個動作，時長15mins左右，可以堅持下來～最喜歡的是節奏超適合，背景音樂也好舒服，還能和裡面的虛擬小人保持一樣的呼吸，後續累了動作都會放緩～
軟體下載免費，第一等級內課程免費，後續完整版需要付費30元，這是我第一次能完整堅持練習的課程，毫不猶豫地成為我第一個付費購買的軟體，內容由淺到深，大家也可以試用下看看身體是否適應。最開始深蹲做了一次後，兩天里大腿都很酸痛走路無力，再過兩天身體就適應多了～
ps：身邊還有朋友用Keep這個軟體，對我而言，時間大多一次四五十分鐘耐力不夠?(′ε｀ )
3.要練馬甲線，重點當然少不了腹部訓練啦～
a、b、c三種都是篩選後不錯的訓練視頻，a只針對腹部，4mins但肉肉表示很累，做兩次後感覺肚子要抽筋，遂放棄；c是a的升級版，8mins更辛苦，做不下來啊……
b是腿腹臀綜合訓練，腿部臀部相對輕鬆，夾雜著訓練腹部，雖然整個視頻18mins，但還是可以堅持下來～推薦和我一樣的入門級練習者使用
4.無氧練習完最好再進行一下有氧訓練，學生黨表示還是跑步啦～
nikerunning app可以計時、公里和速度，添加音樂，簡潔好用～
1.03km是上次跑步距離記憶，200m跑道跑四五圈就可以啦～
Plus，跑完時最好後腳掌先著地，最後再拉伸一下，我之前一直忽略，不過我身邊一些朋友跑步腿變粗後我就開始注意一起拉伸了～跑前同樣拉伸一下也可以～
從三月中旬到現在，一個半月時間，大概兩天一次的頻率，前期有幾次停頓，跑步是最近一周開始的～
小tip：練習腿部臀部時，一些動作需要手臂支撐，胳膊此時就能順便練好線條啦～
來張練習效果圖吧～
昨天欣喜發現腹部有點線條啦，而且倫家也是背部有腰窩的妹子咩～☆*:.?. o(≧▽≦)o .?.:*☆女生宿舍東西較多有點亂，大家自行忽略哈～
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最近，微博上@壁花小姐在廚房健身 @維秘大師 總結一個「縮腰大法」，很多粉絲反饋三天內出馬甲線，可我就是不會做啊，有大神指教下不？
感謝知乎大神們，你們總能提供好多有用建議；
感謝身邊朋友們的支持貼身陪伴和鼓勵；
感謝網路上健身達人們分享的視頻和軟體～
其實瘦身健身沒有想像的難，而且每次的變化都會給你成就感和勇往直前的動力，只要堅持，堅持，堅持，就可以做到！
「為什麼不在最好的年紀擁有最好的身體呢？」
純手機打字哦，覺得有用點個贊鼓勵下次更新唄～???
三餐正常吃。早飯喝牛奶吃麵包吃雞蛋都可以，別吃油炸的，少吃精緻的，糖多的糕點。
午飯晚飯都一樣，一份肉菜（清淡點），一份雞蛋做的菜，蔬菜越多越好，米飯少吃點。
食堂賣粗糧比如玉米紅薯的時候你就吃那個代替米飯。
飯前先喝一碗湯。
嫌菜里油多你就帶個水杯，喝完湯的碗用水倒滿，把菜涮過了再吃。
吃完飯就走，下課也別去小賣部買零食，同學給你也別要，肉長在你身上。
晚自習結束後去操場跑兩圈，即可以緩解學習壓力，也可以減肥。
採用變速跑，舉個例子：全力跑5分鐘（按自己身體條件來，真的狂奔5分鐘趴了別怪我！），再慢跑10分鐘，再快跑10分鐘。把跑步模擬成hiit，間歇高強度，比一直慢跑減脂效果好多了。
有條件的話多做俯卧撐、深蹲等阻抗訓練，也可以買個小啞鈴放在宿舍自己舉一舉，動作的話利用周末看看健身app上的訓練自己記住就行，也不用練太多，每天十分鐘就夠。
睡前別吃東西，誰給你吃跟誰急。別跟男同學說你減肥，他們聽了肯定想著辦法誘惑你少動多吃。
說一個簡單的操作方法吧。比較容易操作。
1.一天只吃三頓飯，其他時間除了飲水，嘴裡不進其他東西。
2.每頓飯必須由三類食物分別組成：
主食：米飯饅頭烙餅
蔬菜：如果是炒菜的話一定要過水涮一下
瘦肉：瘦豬肉、醬牛肉、去皮雞腿、雞蛋白都可以。
3.每餐的食量
主食和瘦肉吃自己拳頭大小，最多不好過兩個半拳頭。
蔬菜只要可以涮掉油脂，你可以隨便吃。
以上方法最大的好處是簡單易操作，缺點是不夠準確，但因為最大限度的控制了總量，效果肯定比其他的奇形怪狀的減肥方法明顯。
補充：
開始使用這個方法的時候如果感覺明顯的飢餓，可以通過增加瘦肉或者主食來消除飢餓感，畢竟食量有變化，身體開始不適應。
一定要記錄體重呢和腰圍，每天體重和圍度的細微變化會給你動力
土豆、藕、山藥這些含有大量碳水但總被默認為蔬菜的食物不要吃，如果吃了，就減少主食含量（食物派是一款不錯的查食物成分的軟體）
減肥期間體重是起伏式下降的，如果你做到了我的要求，體重在某一天卻長了，那是正常的，飲水排便等等都會影響體重，不代表你是脂肪增加了。
減肥的重點在吃適量的主食和盡量少的脂肪。在校學生如何減肥，我是大三瘦下來的還是可以分享一下經驗的！
「拒絕轉載和盜圖！！！」這篇文章基本上用了很多高中學的知識但是真的很重要很重要
之所以可以分享因為我瘦下來了 而且減肥的過程中經歷了很多的誤區 我不希望有其他人和我一樣再去做這種對自己不好又沒用的事情
減肥前後區別有多大我覺得其實一目了然了 只是那種就是坐公交會有人給我讓座以為我懷疑的那種 但是其實那個時候我也才大一 後面瘦下來審美 風格都不一樣了可以說
1??先說一下「人體三大能量物質及關係」（蛋白質、脂肪和碳水化合物）
正如同汽車行駛需要燃料提供動力一樣，人類一切生命活動也都需要能量提供動力。
當然，能量本身不是營養素，它是由食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物等在體內經過分解、代謝所釋放出來的。
一般來講，供能的工作流程如下：人體進食??食物釋放出能量??能量維持體溫，進行正常的生理活動。細胞的生長、繁殖和自我更新，營養物質的運輸、代謝，廢物的排除等都需要能量。即使在睡眠時，人體呼吸、消化、內分泌、循環系統的生命活動也需要消耗能量。
碳水化合物和脂肪在體內可以互相轉化，互相代替，而蛋白質是不能由脂肪或碳水化合物代替的。但充裕的脂肪和碳水化合物供給可避免蛋白質被當作能量的來源。當能量攝入超過消耗，不論這些多餘的能量是來自脂肪還是來自蛋白質或碳水化合物，都會轉化成脂肪積存在體內，從而導致肥胖。
從相互關係看減肥的「攔路虎」
所以說碳水化合物是減肥過程中的攔路虎，有的人覺得自己沒有吃大魚大肉油膩的東西缺還是瘦不了的原因就是碳水化合物，碳水化合物和脂肪相互轉化，而人體最找消耗的是碳水其次是脂肪在就是蛋白質，這也是為什麼很多人每天堅持跑步兩小時結果沒瘦小腿反而粗了的原因，因為他們消耗的是碳水化合物，有足夠的碳水就不會消耗脂肪
2??在要說一點的就是節食的危害
【節食減肥一開始效果會比較明顯，其實身體在這個階段消耗的是碳水化合物而不是脂肪，一旦稍有放鬆、體重就會反彈】。
過度節食減肥到最後消耗的則是蛋白質，會出現暴瘦、厭食症等不健康狀態。營養學家認為：如果刻意節食，機體就會處於低營養狀態，長期處於低營養狀態勢必會使器官本身呈慢性飢餓狀，使臟器機能失常。
過度節食對人體器官的影響如下。
肝：血清蛋白合成減少，循環中蛋白水平下降。
心：血液排出量和心肌收縮性能降低。
肺：呼吸肌軟弱和萎縮，肺活量和潮氣量均降低，黏膜纖毛的清理機能失常。
胃：消化功能下降，因為胃酸照樣分泌，而此時又沒有食物讓胃消化，胃酸就會開始對自身進行刺激，從而引發慢性胃炎、胃潰瘍等疾病。
腎：功能下降，造成周身乏力、精神不振、性慾減退，少數人還會出現雙下肢不同程度的浮腫。
大腦：因節食，大腦電處於慢性營養不良的狀態，其神經細胞會相對地缺血、缺氧，因此，記憶力就會減退，思維能力也會下降。
此外，節食還會引起營養性疾病，如蛋白-熱量性營養不良，輕者體重減輕、皮膚乾燥、頭髮稀少、全身浮腫，重者整個身體質量下降，這就是節食減肥的弊端。
3??就是我的飲食計劃，餓了可以吃但是饞了一定不要吃減肥飲食搭配
主食要粗細搭配，雜糧雜豆最好佔一半甚至更多，早餐燕麥牛奶，晚餐雜豆粥或薯類，主食每日生重4兩左右。
蔬菜每天一斤以上，尤其注意增加綠葉菜攝入，水果一個。
雞蛋每天一個（蛋清可以多吃幾個，蛋黃不要超過1個），大豆（生重）每天40克左右，魚蝦、瘦肉、去皮禽肉（1cm厚度半個手掌大小即可，）、低脂肪或脫脂奶。
建議給自己做個表，完成後打勾：三餐按時不過量、沒吃垃圾零食、沒喝含糖飲料和甜食、沒吃油炸等脂肪多的食品、沒吃宵夜 、做到了30分鐘有氧運動。
進食速度要放慢.每吃一口把盤碗往遠處推一推 盛好飯後一定取掉一勺 吃什麼都要剩一口 切忌吃飽了就睡覺
只在一個地方吃東西。在餐桌外的任何地方絕對不碰食物 切忌邊看電視或者上網這些邊吃東西 這樣你就會不知不覺中吃了好多東西 而且也不容易覺得飽
對了我也是學生可以做到這些是因為我寢室偷偷買了一個燉鍋哈哈哈 宿管阿姨沒有發現哦
嚴格遵循低脂增肌，在學校如果不方便可以直接淘寶買點雞胸肉啊 海帶紫菜湯什麼的 餓了可以中間加蘋果 黃瓜 雞蛋蛋清 這些 但是不要節食！！！
4??運動，我就是跳瘦腿操啊，網上有很多瘦腿操我跳的是從基礎到加深難度的一步一步的教程
加油啊小仙女們，瘦下來的你們真的會超美超美超美?
覺得有用留下你們的贊 筆芯?
你的作息和我們學校很相似 我這裡甚至更嚴苛
不過以自身經驗來看 想瘦下來還是很有希望的 我去年一個半月瘦了20斤 現在48千克 一直沒有反彈
把當時的日程列在這兒吧 希望可以供你參考：
早上提前十五分鐘左右起來，現在床上做一組拉伸，類似學舞蹈的人的基本功動作；外加一分鐘的普拉提，如下圖：
早餐一定要吃飽但不能吃多，我的話一個水煮蛋、一份皮蛋瘦肉粥就夠了。吃完早點後盡量不要坐下來，條件允許的話建議在走廊上站著早讀，而且這樣空氣也比較好。
中午以蔬菜為主，食堂油膩可以自己備一杯白水，把菜涮一下再吃，儘管味道會差些，但去油。少吃紅肉，多食魚類和豆製品。順便提一句，薯片薯條長肉，但土豆是不長肉的，而且吸脂，可以放心吃。吃完飯在操場轉轉，步伐可以適當快一點。20分鐘後再坐下。
從午休後就可以考慮不吃東西了，佛家有說法曰「過午不食」，對身體並沒有壞處。與此同時還可以幫助體內物質吸收。實在餓也要避免吃脂肪含量高的東西，買零食時建議先看看包裝上的成分含量分析表，我一般看看就不想吃了^_^ 至於晚餐省下來的時間，可以做些有氧運動，快走散步或是找個沒人的地方壓壓腿什麼的。
睡前在床上做50個仰卧起坐和2分鐘普拉提，動作和早上一樣，做普拉提時中間不能放鬆，很累，但效果會顯現的比較快。做完後休息五分鐘，在做兩組拉伸，動作根據你的韌帶情況自己定，但一定要使肌肉有緊繃的感覺。都結束後就可以睡覺啦，不能過11點半，對皮膚不好。
平時走路的時候大步走快些，上樓梯兩級一上，都對腿型有好處。
如果可以做到除睡覺外都收腹挺胸，那腰腹不僅會瘦下來，而且線條也會很好看。一開始有點累，而且會忘記，不過習慣就好。我現在就是這樣~
雙休日睡前雙腿以倒立姿勢緊貼牆壁30分鐘，效果也很明顯。
瘦下來的感覺會讓你覺得一切努力都值得。希望你早日成功~
如果因為健身牽扯過多精力會影響學習。
經常反彈說明你之前都是有氧和節食的方法。
建議每天拿出二十分鐘做做無氧，既提高代謝，增肌塑型，又能釋放學習壓力。
吃的話，如果學校菜油可以喝稀飯吃雞蛋啊，喝點奶，蔬菜可以吃生黃瓜生西紅柿生菜等等不就避免了過量食用油了。建議還是兩天吃頓肉，因為學慣用腦比較多需要很多油脂類營養。
我國的現行教育體制決定了你現在主要精力不宜放在其他事情上，沒有時間安排計劃也沒有時間學習很多運動營養知識，可以把運動當做一個調整身體健康的小習慣。
我在大學之前從來都是100到105之間，身高160。也不算很胖，但一直很羨慕那些模特的骨架子，記得在高三專業考試之前，老師放了一句話，該瘦的就瘦，該搞文化的搞文化，我那個時候想拼一下還有20天要去北京藝考的時候，每天除了學習看書之餘就是運動，上午爬一個小時的嘍，下午跳一個小時的繩，有時間爬半個小時，晚上跑步，到床上仰卧起坐。20天到90斤，減的太快，到大學明白了很多健身相關的知識覺的可能當時減了很多肌肉，因為不能運動超過兩個小時啊，兩小時後就開始減肌肉了。減肥減的快還有一個弊端就是減的越快反彈的機率越大。所以也不知道是經過了幾個月也可能是過年不注重飲食習慣又100斤了。本人比較喜歡吃零食不喜歡吃飯直到大學後才好了點。但我最瘦得時候是大二80斤，一個學期下來瘦了20斤。是因為臉上長痘，所以注重飲食，很多都忌口，一個學期都沒吃過零食大多數喝粥菜也很清淡，沒想到因禍得福，體重漸漸開始減，臉也恢復了。但怕這個複發，所以還是一直很小心，運動是因為說新陳代謝有利於防止痘痘並不是抱著減肥的目的，當時對臉的敏感程度簡直有點過分，一個學期這樣的飲食習慣和運動下來，有一天我走在學校叫我們社團的師哥，他沒認出我來，說你怎麼瘦了那麼多，完全變了一個人，都沒認出我來。說太瘦了。在和師哥打完招呼後心裡還是有點小竊喜的，在眾多女孩子中的頑固啊，一個不小心就減下來了。當時我稱了一下，走上人生巔峰了78，
還是不建議這麼瘦的。放假回家所有親戚好友都不知道我發生了什麼，各種猜測，我也只能應付了事。但回學校後又不同咯，覺的自己可以肆無忌憚的吃了，臉也好啦。才80斤，可供我吃的空間很大啊，然後噩夢也開始了，一個學期把以前沒吃的都通通大吃特吃，進入了暴飲暴食的怪圈，在吃的時候是清醒的，明知道是錯的，就是控制不住自己，體重也直線飆升。但我對自己狠的下心，吃完運動減，減完吃，陷入了一個惡性循環，自己也很痛苦。把心思全都花在這上面。有點小變態哈。減肥的人其實都有一個這樣的心理，在減肥的時候不吃還好，一開始吃零食就覺的反正已經吃了今天也不能減肥了，還不如把想吃的都吃個夠，明天開始就不吃了，就開始暴飲暴食了。就純粹不是已解饞為目的，而是一種要把肚子塞滿的執拗近乎變態的心理，吃的自己都吐了。身體應該也弄壞了吧。因為上個學期的很注意飲食不敢多吃不敢吃其他的食物。現在敞開吃了就把握不好那個度，還有就是一種補償的心理，好比禁慾的人一但解開，就會比常人更加縱慾。那一段時間整個人都是意志消沉的，什麼目標理想什麼的完全無法顧及。得保持我在眾人眼裡一直身材瘦小的印象，可又控制不了暴飲暴食。胖了就不想出去見人。以前考雅思托福什麼的都是個屁。所以過來人在這裡的一句感慨，不要把心思太花在自己的身材上面，這樣會迷失了自己。這種情況大概持續了一個學期才漸漸有所好轉。恢復正常飲食業開始重新制定運動計劃。好在自己的意志力不錯，以前運動打下來的基礎體力也不錯，在學習操場跑個十幾二十圈的完全不成問題。身材恢復正常，生活學習也慢慢進去正軌。以後不會再花過多的心思在這上面，但會一直堅持健身，然後飲食合理點，不僅僅是保持良好的體態，其實你健身合理飲食會發現你整個人的精神狀態都不一樣，自信也會很多，我個人覺的健身什麼的更多是磨練你的心志，讓你有充分的精神心理狀態。
這幾件事總結下來1其實就是當你有一個不得不為之要努力減肥的目標比漫無目的純粹為了減肥去減肥可能要更容易減一點2然後保持一個合理的飲食習慣和長期的運動習慣讓你在不知不覺就減下來了，不要把保持體型當作暫時性的目標，而是長期的習慣。3就是不要花過多的心思在這上面，這樣很容易讓人迷失了自己。有句話說的好如果那些胖的可愛一點的女生只要不是胖的影響的健康問題你就不要臉了，但適當的運動一下保持體型，對健康有益。寧願胖的精緻也不願瘦的雷同嘛～哈哈。不適合胖的還是減一下吧。事實證明其事還是有很多男生隨著年齡的增長更喜歡微胖的女生，別怪我沒告訴你哈。
要開始準備考研了，希望我的心思全部用在學習上，陷入學習無法自拔。創建於 11:35
首先自己作為一名在校學生來回答這個問題，因為我在學校減肥成功了
首先，彙報一下本人減肥前:163斤，身高170。經過不懈的努力:125斤
可以說這個過程也是挺艱難的，因為在學校經常上課，運動時間比較短，所以自然減肥比較困難。
首先，第一步:一天多頓，即是所謂的少吃多餐，讓肚子不餓（這個是真的，本人特地諮詢過減肥教練），因為人在餓的情況下，吸收充分，糖轉化大部分被消化。而少吃多餐，就是讓身體處於不餓的狀態，讓身體機能正常運轉，不會發生充分吸收轉化成脂肪跟能量。我通常會準備一個蘋果跟一塊塊麵包，麵包課間吃，蘋果下午吃，具體時間嘛，通常是上午10點跟下午3點半左右，正常飲食（其實有段時間節食，晚飯在6點前解決，通常我是5點10分吃飯，那時剛下課）
第二，就是自己經常跑步了。雖然時間短，但是很有效，有效抑制脂肪的增長，消耗脂肪。課間操，體育課，都要去動，不要怕耽誤學習，因為學習時間基本充足。每天上下樓梯，可以跑，多跑，晚上下課之後，可以去操場跑步，這個是最實在的，因為白天學習時間緊，利用回寢室的時間來運動（或者繞著學校跑也可以，聽聽歌，放鬆一下）
至於第三，我有吃一個朋友家裡給我帶的中藥減肥藥（因為光靠前兩樣，有點困難=_=，容易反彈），這個東西可以說是比較有效的，因為它讓我不太餓，自己的學習生活不受影響，沒副作用，這是真的（起初因為沒有接觸過，有點不敢吃）
就這樣堅持了一個星期，我瘦了6斤！！！！嚇壞我了=_=……沒想到會瘦的這麼快，然後一直堅持著，就這樣瘦到了130，這讓我養成了喜歡跑步的習慣，真的很開心。偶爾還會吃點那個葯防止反彈（那個怕啊），經常跑步了， ……人瘦了超級開心的說（我不會告訴你因為我瘦了，家裡給了我獎勵，這個我可以說也是我減肥的動力么）
樓主加油，一定要戒口，堅持運動，不要暴飲暴食，多喝酸奶，希望早日減下來！你會很開心的！
我總覺得， 如果我天天早起， 然後很早睡，不節食， 我的體重就會維持那個地步。 但是如果我不是天天早起， 然後很晚睡， 節食 體重也下不去。。。 BTW 我也是很容易反彈的。
在校減肥跟上班族減肥寶媽減肥在飲食和運動上都有一些區別，並不是原理有區別，只不過在不同環境下能準備的飲食和能做的運動有些區別，接下來我會從以下4個方面解答這個問題
一、減肥基本原理
二、在學校限制下如何減肥
三、不復胖需要保持哪些好習慣
四、平台期怎麼破
咱們一個個來說吧
一、減肥的基本原理
先說減肥這個詞，這個詞並不代表減掉體重，因為體重的組成成分很多：肌肉，脂肪，水分，宿便，器官，骨骼等等
如果你單純想要減少體重，隨便節食個幾天（比如21天，黃瓜酸奶減肥法等）你的體重就會飛快的降低，但你的體型變化可能並不大或者反彈很快。
因為這種節食的方式會讓你減少掉大量的水分肌肉和少量的脂肪，而脂肪的體積是肌肉的三倍，所以你在體型上並不會有太大變化，這肯定不是大家想要的，
而且非常容易反彈，比如多喝點水，或者沒忍住暴食了，因為你的肌肉含量降低，基礎代謝降低，所以體重反彈的很快。
那想要減掉脂肪需要怎麼做呢？咱們從熱量原因、飲食和運動三個方面來說
1、熱量原因
其實你長胖，長了脂肪就是因為身體攝入了過多的熱量，這些熱量沒處堆，身體就說那就打包成脂肪存身體里吧，你就胖了，
咱們可以把減肥理解為在一個有水的水池子里，一個水管出水，一個水管進水（挺像小學數學題哈），可以簡單理解為如果出的多，進的少，你的存量，脂肪就會減少，得到三個公式
攝入＞消耗=胖
攝入=消耗=保持體重
攝入＜消耗=瘦
這就是熱量上的分析，理解這個你就方便根據你減肥過程中波動的體重來調整減肥計划了，接下來咱們從飲食角度分析下如何減脂。
2、飲食
知道了熱量對於減肥的影響，咱們在飲食上就要主要考慮兩個問題：一是總熱量；二是營養均衡
總熱量好理解，多了身體就會儲存脂肪嘛。那營養均衡是啥意思呢？
可以把身體比作一台機器，各種營養就是身體這台機器的潤滑油，如果機器不缺油各種反應動作就會做得更加有效率，可以更加有效率的消耗脂肪，如果缺乏營養身體自己都轉不起來，還怎麼消耗脂肪？
那營養都有哪些呢？主要六種：碳水，脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽，水。因為減肥必定要控制飲食，可能在維生素和無機鹽的攝入上就會缺乏，建議減肥的朋友或者飲食不規律的朋友最好補充多元維生素片（21金維他啊，善存啊，湯臣倍健啊都有的賣，一天一粒比較方便）
下面還剩下碳水，脂肪，蛋白質和水，咱們先說水，身體里的代謝基本都離不開水，可想而知水的重要性。每天應該喝多少水並且怎麼喝呢？
每天建議飲水1500ml左右（3瓶礦泉水）如果出汗量大建議增加飲水量。飲水的方式要說一下，千萬不能敦敦敦敦的喝，咱們要小口慢飲，這樣利於身體的吸收。
再給大家推薦兩個個適合減肥的飲水時間點
1、晨起一杯溫水，補充一夜消耗水分
2、餐前30分鐘200-300ml水，增加飽腹感
接下來說碳水，脂肪和蛋白質，這些就決定你一天具體要怎麼吃
這裡主要考慮三個問題：總熱量，飽腹感和營養均衡
總熱量不多說，飽腹感非常重要，很簡單，因為你餓了就容易吃多……
營養均衡也不多說了，要說他們三種對人體的好處，說一晚上也說不完，咱們直接說怎麼配比比較適合減肥，直接上圖。
為啥這麼吃能瘦？你可以對比一下這個比例跟你之前的飲食比例有什麼區別。簡單來說主食和肉多了熱量都很容易超標。下面說運動
3、運動
運動主要從兩方面說，減脂和增肌，建議BMI大於23的小夥伴都先從減脂做起，發現進入平台期了，可以加入力量訓練來增肌。
先說運動減脂
能直接減脂的運動有且只有一種就是有氧運動，只有有氧運動供能的底物裡面有脂肪。但要讓有氧運動達到好的減脂效果需要達到下面幾個標準
1、運動強度：最好的辦法就是測量心率，最大心率達到60%左右這個強度就比較適合減脂（最大心率=220-年齡）
2、運動時間：運動時間小於20分鐘脂肪的供能比例很小，所以大家都建議初學者每次運動40分鐘左右
3、運動頻率：初學者的話每周運動4-5次就可以了，給身體休息2天左右能讓你的運動狀態更好
4、堅持：運動減肥不是一兩天就能起效的，最起碼做好堅持30天的準備吧
當然運動減肥還有更多內容，想了點這裡
再說說增肌
這也就是做力量訓練，主要有什麼作用呢？
1、增肌，提高基礎代謝
2、運動後24-48小時你的代謝會提升
總之就是相當於給身體加了各種耗能buff，而且還有一定的緊緻身型作用
力量訓練怎麼做呢？
首先我要說我不是專業的健身教練，我自己也沒有一身肌肉塊，但是用力量訓練輔助減肥我還是可以白話幾句的。所以此部分請根據自己的需求選擇性閱讀，如不專業請輕噴。
首先一定要注意，減脂和增肌是兩種不同的行為，需要的飲食和運動計劃也都是不一樣的，所以既想減脂又想增肌基本無法達到，因為減肥就是要少吃嘛。
所以以下是用力量訓練配合減脂的一些建議。直接說做法
建議初學者每周訓練3-4次，每次15分鐘左右，主要訓練核心肌群就好，這樣可以幫助提高代謝幫助減脂。
二、在學校限制下如何減肥
這裡從飲食和運動兩方面來說
飲食的一些基本注意事項上面已經講了，這段就講上學具體怎麼吃。
根據你上的小學，初中，高中，大學不同，你進餐的方式可能是帶飯，食堂，外賣以及外食。
帶飯：這個最好，讓媽媽給你炒個菜就OK了，然後帶點粗糧做主食
食堂：這個也比較好辦，畢竟食堂有物美價廉的大套餐，按上文要求配比一下主食蔬菜和肉類的比例就好
外賣：這個就比較坑，除非你們寢室拼菜，不然的話你訂的炒飯蓋飯麵條什麼的基本都是不適合減肥的。怎麼辦？
自己動手豐衣足食，減少一半主食量，換成你買的黃瓜西紅柿，如果肉類較少，建議增加一個蛋或者一份肉
外食：這個就要看你的預算了，如果預算夠，怎麼樣都能搭配出想要的減脂餐，但如果你只能買的起一個煎餅果子……那咱們就先掙錢吧，打打工也能幫你瘦下來，而且可能還管飯哦
開個玩笑，當然也是有辦法的，想辦法買點即食粗糧，玉米，土豆，麥片做主食，再買點即食蔬菜水果黃瓜，再買點即食的蛋白質類，肉蛋豆製品都是可以的。請根據你的錢包自行搭配
接下來說在學校的運動
這裡主要分兩種類型吧，學業忙（中考，高考，考研等）和清閑（就是很清閑啊）
首先不管你忙不忙，我都建議要做一些有氧運動，因為堅持做有氧運動可以直接減少你的脂肪，而且有氧運動有很好的減壓效果，可以讓你減肥變得更快樂。
而且我相信就算再忙，每周運動5次每次40分鐘的時間還是有的吧，好吧除非你要高考……
然後再有時間就做做力量訓練
其次如果你真的沒有時間，沒辦法做有氧運動，那你看看可不可以每周做4次力量訓練，每次20分鐘，如果這都沒有時間，那隻能趁著上學放學路上多動動，被資料的時候能站著就不坐著，能坐著就不躺著了……
總之效果最好的搭配就是有氧運動+力量訓練+日常多動
說下有氧運動的種類吧，大家自己挑選：慢跑，快走，瑜伽，爬山，跳舞，健身操，游泳，自行車等
記得最好監控自己的心率
三、不復胖需要保持哪些好習慣
還記得上面的公式嗎？如果想要讓體重不上升怎麼辦，要讓攝入=支出
攝入主要就是吃，支出分別是基礎代謝，運動和食物熱效應
所以咱們恢復的過程中，既要逐漸多吃還想不胖，就要在支出上想一些辦法
食物熱效應不可控，咱們只能靠運動和基礎代謝來幫忙了。
接下來我從生活，飲食和運動三方面例舉一些不復胖最重要的習慣給大家
生活
生活上說兩點，一個是睡覺一個是飲水，這兩點做不好都可能讓你的代謝降低
睡覺：好的休息才能讓身體更好的運轉，每天保證7-8小時睡眠，爭取23點之前休息，最晚不要超過24點，都說23點不睡覺不要臉，24天不睡覺不要命
飲水：每天保證1500ml飲水很重要，要小口慢飲
飲食
飲食上也說最重要的兩點，說多了你肯定記不住，恩
三餐規律：這對於養成你的飽腹感習慣很重要，也不容易發生暴飲暴食
細嚼慢咽：這招可以有效的降低你的進餐速度，從而讓你減少攝入的總量，控制總熱量
運動
運動上也是老樣子兩點
有氧運動：回復階段有氧運動主要起到增加能量消耗的作用，因為當你逐漸恢復的時候攝入的熱量肯定是超標的，反彈也是可以理解的，那這個時候就需要一些運動來讓你的體重穩定，不要持續上漲
力量訓練：在恢復階段力量訓練主要就是一個增肌增加基礎代謝的作用了，當你的基礎代謝高了，即使不做那麼多的運動也可以多吃一些。
怎麼做呢？首先先保持每周4次20分鐘的頻率吧，記得每天多補充幾個雞蛋，飽腹感強，補充蛋白質，熱量也不高，適合恢復階段多吃，當然雞胸肉也有類似的功效。
四、平台期怎麼破，這個之前寫過，直接點擊查看吧
為什麼我個靠收費教減肥的，會把這些乾貨都分享出來，就不怕大家都瘦了不找我了嗎？因為我知道就算告訴你，你也不會做……哈哈哈
希望你讓我失望，成功瘦下來，加油，記得點個贊再走。
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在校學生減肥受著許多限制，但我們
還是可以從其中找尋方法。
我制定的減肥計劃從兩方面入手：控制飲食和適量運動。
下面開始我的侃侃而談。
減肥的前提：你必須要做出改變自己生活習慣和飲食習慣的決定，這關乎減肥是否能夠順利進行。
首先，需要戒的食物有：薯片（條）、餅乾、膨化食品、麵包、巧克力、蛋糕等高脂肪高熱量的食物。（如果你是長期減肥，偶爾嘴饞也是可以理解的，但要定時定量，比如說一個星期最多吃一次餅乾，一次不得超過兩片。）當然，也不是不能夠吃零食，你可以用豆乾、咸乾花生、杏仁、腰果、牛肉乾、豬肉乾、楊梅等食品來代替，它們不僅脂肪熱量不高，而且可以代替肉類讓你吸收蛋白質。
其次，嚴禁生活作息紊亂，早餐必須要吃，但也不要吃多，多選擇蛋白質食品，如豆漿雞蛋。多喝水排毒，建議每人每天攝入水量為1L以上。也就是兩瓶瓶裝水。午餐少肉，盡量無肉，葷素搭配，選擇看起來沒那麼油的菜，禁油炸、禁香腸、禁澆飯（汁里有許多油份），午餐是三餐中唯一可以碰肉的時間。晚餐禁肉、少油、少量。18:00後不能進食，更禁宵夜。
下面，我來制定一天的食譜:
早餐：一杯豆漿+兩個包子/一盤炒飯+溫開水（炒麵粉太多油）/一碟腸（齋的或加雞蛋，少油，少醬料）/一碗清湯粉面+雞蛋
午餐：選擇飯菜分開的窗口，盡量選擇菇類、豆腐、海帶、青菜這種素菜（可以有什麼菜炒肉，就是肉不多那種，不準要全肉的菜），禁止扒飯、禁止腊味飯、禁止澆飯。如果嘴巴管不住吃了以上食物，就要吃點吸脂消化類食品，陳皮或酸奶。不準吃太飽，7分飽就可以了。
晚餐：最佳選擇：蒸土豆、蒸番薯/齋面或米線（河粉太多油）/齋腸粉/焯素菜。晚餐最多兩滴油，肉是絕對不能碰。重申，18：00後禁止進食。
當然，光靠飲食這裡的力度還不夠，我們還需要搭配運動和瘦身操。
在這裡說一下你有可能需要養成一個新的生活習慣：使用正確的站姿走姿坐姿。把握了正確的姿態不僅可以幫助你減肥，也能夠塑形，養成了這個習慣，你的體型會慢慢變得勻稱，就算胖也胖的很均勻。（這是一個體操老師跟我說的）
下面說正確的站姿：和軍姿差不多，不過沒有那麼崩，就是抬頭挺胸收腹，肩膀盡量往後張。使自己的後腦勺，背部、屁股、腳跟在同一條直線上。
正確的走姿：步伐自然，腳跟先著地，有一點需要強調，就是很多人的脖子都習慣性往前傾（不信照張照片看），像原始人的那種，你需要無時無刻提醒自己脖子往後縮，同時抬頭、收下巴。
正確的坐姿：收腹，腰板挺直，脖子往後縮，不要靠椅背。要養成這種習慣，這樣你坐著就是整個腰板在支撐。一旦你放鬆了，就是你的屁股在支撐，所有的肌肉就會放鬆，長時間就會產生脂肪囤積。很多上班族的游泳圈就是這麼來的。
運動：每個星期至少有氧運動3次，每次40分鐘。可採取形式：慢跑，羽毛球，踢毽子等。當然這只是前提，你還需要搭配一些簡單的瘦身瑜伽（可以上網搜，要廋哪就搜瘦x瑜伽，微博上很多。）每天有空就可以進行，比如午飯後，睡前是最佳的時機，每次25~30分鐘。
就這麼多，希望你不只是說說，減肥需要毅力，需要堅持。瞧！美美噠裙子在遠方向你招手。
大四 實習 特別能吃 體重飆升 慘不忍睹
管不住嘴 邁不開腿 不知道為什麼 就每天都很焦慮 然後可能也有一部分壓力性肥胖的原因在 熬夜做實驗一周了 現在看見大鼠就有陰影
就是很消極了反正 運動減壓也試過 操場跑幾圈心情會好一些 ，因為在學生會的原因 就認識一些學長學姐，有一個大我兩屆的學姐，在賣減肥藥 人也很好，我就想說 反正都這樣了 就這麼破罐破摔 試試吧，找她買了一盒 ，吃了6天現在瘦了瘦了5斤。
建議大家 好好運動 早睡早起 不要熬夜 少管閑事 多喝熱水 90後空巢老人敬上
我高一140 高三結束104 總結下來就是壓力大 壓力大 壓力大。
高三每天刷題 下課刷上課刷 那會兒我內分泌失調不怎麼能吃油膩 我媽給我送的午飯晚飯都基本是蔬菜。 解數題學真的很費腦子 每天刷題 別偷懶 加上坐凳子只坐三分之一 高考結束你會收穫一張滿意的通知書 還有自己滿意的身材。
知乎首答。我不是很喜歡分享自己的事，但我的不科學減肥導致的後果讓我備受衝擊，特意把我的事例pro出來讓各位想或者正在減肥的的知友有個前車之鑒。
本人大四狗，178，174到154,一個月20斤，基本只靠少吃，由於畢設原因也很少運動，減肥期間一直處於亞健康狀態，今天實在忍不住去了醫院檢查，檢查結果出來我都懵了，白細胞含量2.1，正常是4到10，其他好幾項數據都遠低於正常值。還好我找了相熟的醫生給我研究研究，他說注意補一下身子，慢慢恢復正常飲食水平就好。現在我想我如果繼續這樣減下去，估計就掛了~~現在在吃藥還有恢復正常飲食，感覺萌萌噠~~希望各位知友能慎重、科學減肥。
最後爆個照，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，我果然是個極悶騷的人~~
大半年後更新
發了那篇答案之後，體重還是不停地掉，最輕的時候是142，175到142，一個半月，30多斤沒了，沒掛掉也是蠻幸運的，哈哈~~ 那時候每天胡吃亂塞才能保持住體重，那時候就想如果跌到140以下就乾脆住院得了……
那時候為了讓身體重新強健起來，我每天早上游泳1500米，晚上去健身房，每天喝大量牛奶、豆奶，這樣子維持了一個多月，身體才慢慢恢復了，現在維持在155左右，體檢的時候發現有180cm了，可能是經常拉筋+補鈣的緣故吧……
接下來我打算通過跑步來改善顯得粗壯的體型，但工作需要不停地出差，估計得很久以後才能出效果且更新了。最上面那張圖是最虛弱的時候，那我就發減肥前和現在的照片吧，樣丑請請輕噴……
14年11月
15年9月
NOW
少吃多動，一個月減25斤。
買雙100多塊的鞋子跑起來，剛開始都是痛苦的。
親身經歷奉獻，本年四月到六月從84到目前的73.3。
早餐和晚餐均以牛奶沖燕麥代替，中午正常飲食，以肉食為主，其餘時間禁口。每天晚上七點半到學校操場跑六到八公里，一周只休息兩天，而且每晚十一點準時上床。
也許我的方法並不合適題主，不過還是獻上處男答。前言，本文緊作為給朋友的知識普及，如有不專業的地方還請包涵指出。 —————————————————————— 這裡分三部分來講
目錄———————————————————
一、了解自己
1、體脂與體重
2、能量及消耗
二、動
1、減肥原理
2、有氧及無氧
三、吃
1、食物成分
2、熱量
——————————————————————
一、了解自己
在講之前我想吐槽一下，經常聽到諸如說自己喝水都胖，或者怎麼吃都不胖等等，這些人往往最後都會把原因歸為基因問題，消化吸收問題一類。一開始我是信的，自從接觸健身後，我就非常反感這些話。其實大部分都是些不肯去改變卻為此找借口的人罷了。
1、體重與體脂
減肥=減體脂
這個必然成立，但是
減肥=減體重
這不必然成立。 這是減肥話題里的最大誤區。 脂肪是比肌肉要輕的，那些只是看起來有點肉的人，減肥的結果很可能體重反而增加，因為你運動的時候可能還鍛煉了你的肌肉。那麼怎麼看自己體脂怎麼樣呢，很簡單，看肚子。減脂肪是全身一起減的，所以肚子是最容易判斷自己體脂率是否正常的地方。當你滿意你肚子的形體時，恭喜你，減脂成功了。
關於體重呢，可以參考BMI（自行百度），先觀察體脂是否正常，在參考bmi是否正常，如果這時候bmi不在正常範圍，一般來說，你需要增肌了。
2、能量及消耗
接下來要了解一些微觀的知識了。我們可以把人體看做一個能量庫，每天人體的一切活動都要消耗能量。這些能量主要就是 血液中的糖原、身體儲存的脂肪、蛋白質。為什麼胖？就是因為吃太多的能量，用不完就儲存變成贅肉。為什麼瘦？就是因為吃不太多能量，卻總是消耗太多。
所以為什麼減肥都說 邁開腿，管住嘴。就是這個道理。
減肥還需要知道，有氧運動一般在前20分鐘都只會消耗糖原，20分鐘後才開始消耗脂肪，所以不要以為天天動兩下就算減肥了。
二、動
1減肥原理
上面已經提及部分原理了，動就是最直接消耗能量的方式。但是，僅僅了解這一點還不夠。
跑步，明明主要是腿的動作，為什麼大家減肥都跑步呢，為什麼跑步也瘦全身呢？大家有沒有發現只要運動，心跳就會加快，沒錯，這就是運動減肥最根本的原因。心跳加快證明你身體在快速運送能量到活動的肌肉去。我們都學過生物的，就是糖原和脂肪之間的轉換和在身體內的運輸。所以無論脂肪在哪只要轉化成糖原就會運到活動部位。
這裡也告訴大家，記得用心跳來判斷運動是否有效。
2、有氧和無氧
運動分兩種，有氧運動和無氧運動。有什麼區別呢，有氧主要是用於減脂，無氧主要用於增加肌肉。怎麼區分呢？很簡單，基本上不負重，速度慢就是有氧，負重或者速度快就是無氧。舉個例子，短跑競速無氧，慢跑有氧，舉重無氧。負重有個度，因人而異，可以這樣判斷，要憋口氣完成的都是無氧。
大家減肥都說要有氧運動，其實我更建議有氧無氧結合，因為既能美化身材曲線，又健康。而且一般減肥的只要稍微做點無氧就效果很好了。譬如每次有氧運動完，做3組俯卧撐，每組20個（女生可以斜按牆做，量也可以自己斟酌，至少10個）或者無負重深蹲（標準姿勢請百度）具體同俯卧撐。這兩個動作都是打造身體曲線（胸、臀）的最實用的動作，輪流做就能非常有效。對了，還有仰卧起坐，自己斟酌吧，最好做到起不來。
三、吃
1、食物成分
俗話說知己知彼百戰不殆，知己就說過了，現在到知彼了。
現在能吃的這麼多，加上實際上的各種因素，一兩個減肥食譜完全解決不了問題。所以你要開始了解食物組成。
和身體能量成分類似的，食物主要組成就是碳水化合物、脂肪、蛋白質，也是身體能量的主要來源。所有瘦肉，包括豬，雞，牛等主要都是蛋白質。所有肥肉，油都主要都是脂肪。所有穀類，大部分水果，蔬菜主要都是碳水化合物。這裡都是主要成分，記住主要就好了，有一些比較特別，比如豆類，蛋白質含量奇高。
分好類就要跟減肥有些關聯了，怎麼吃呢？一般這時候推送號會告訴我們一些比例，其實也不需要這麼精細，請務必記住一點，增加蛋白質的比例，減少其餘兩樣的比例。
現在是不是突然覺得挺簡單的，就是這麼簡單，又不是要極限減肥對吧。
2、熱量
上面說了大概怎麼吃，現在要說具體怎麼吃了。從你決定減肥開始，每吃一樣東西，請學會看食物熱量並計算。基本上每一樣商品都會標註營養成分表，養成習慣地去看。在那些沒辦法直接看的，要學會自己去計算。一開始你可以下載一個計算熱量的app，很方便。當一段時間後，你應該就可以看一眼就能大概算出熱量了。
這裡要注意一下單位，一般我們說的熱量用得都是 大卡（千卡），但是食物標註用得是千焦kj。 1千卡/1大卡=4.184千焦（kJ）
這是換算公式，大概就是4倍。
成年人一天所需熱量一般是跟體重成正相關的，正常身材一般每天需要補充1700左右大卡（女生低點）。也就是說你哪怕不運動每天也要消耗這麼多。所以要是減肥你每天吃正常身材的分量，加上足夠時間的運動，你就能慢慢變瘦了。運動消耗的熱量就不必算了，看你想瘦多快，有氧時間30分鐘到一個小時不等或者兩小時也可以。
運動量太大的話，請多吃點，不然會暈的。
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好的知識說完了，下面我還想補充一個東西，關於運動方式的選擇。
很多人說減肥就跑步啊，我特別不建議跑步。一來，這運動特別傷膝蓋，長期跑步的話就真的不太好了，特別是減肥的，身體還重，壓在膝關節上受力會很大的。二來，跑步特別單一，僅僅鍛煉腳部位不夠。當然鍛煉心肺功能這點是非常棒的，人體最不需要脂肪的地方就是內臟，內臟脂肪也是對健康威脅最大的。
我推薦一種運動，健身操。非常實用，鍛煉全身，哪裡都可以跳，時間還可以靈活分配（不是賣廣告是真心推薦）。網上有非常多，新手建議先跳一個月 鄭多燕減肥操 再找其他，當然，一直鄭多燕也是沒問題的，算是最輕鬆的減肥操，一開始不要覺得動作簡單就不做哦，你把動作做標準了就會有感覺了。
還有個變態版的 insanity 這個操號稱60天速成，每天45分鐘左右，高效減肥。不過，很多人受不了，跳沒多久就開始暈，不適，慎重選擇這個操。
說得額外的，運動真的是百利無害，而且當你還健康飲食時，你會發現一切都在變好，皮膚，精神，自信。
祝大家減肥成功~(≧▽≦)/~。
我跟你差不多
168/60kg
典型的梨型身材，看著不肥但肉都在下肢
去年的小學期和室友跳鄭多燕，每晚都跳半個多小時，一個月不到，體重保持在53左右，不算瘦，尤其大腿前側是鼓起來的，但朋友們說很勻稱。。。
一個冬天！！天啦嚕我長了8公斤！！！所以我又開始運動了。。跳鄭多燕的時候因為是小學期，不要求晚自習所以晚上有時間跳，但現在正常時期要去上晚自習，跟題主一樣，基本9點才下，所以在看了知乎上很多大大的減脂文後決定去跑步減肥！！！
其實我才開始跑4次。隔一天跑一次。但這幾天晚上下雨都跑不了。。一般都是9:30開始，半個小時，4-5公里，跑完拉伸，圖是我4.1號的記錄
吃。有課的話是早上6點起床，起床空腹喝一杯青汁泡五穀燕麥，然後再刷牙。6點半和室友去吃早餐，一般是一顆蛋一個肉包一杯豆漿。。。中餐。我們學校的米飯很難吃，菜很油，就連素菜都很油，但不能不吃啊(Ｔ▽Ｔ)兩個素菜一個葷。晚餐是麵包加酸奶。加餐就是水果，蘋果香蕉橙子什麼的。但我吃零食啊。。。。
開始運動兩次後，我的體重就降到58.5，但這應該是水分的減少導致的。現在還是60，而且我覺得我大腿沒瘦反而粗了 (o;TωT)o 。。我在想我哪裡做的不對，至少零食不能吃了。。
我瘦了會來更新的！！加油題主，想一想運動完一身汗，脂肪燃燒，然後持續燃燒！！天啦嚕！！會瘦！！！
加油！！和題主共勉！！反對一切形式的節食減肥。
題主是高中生？學習任務比較重，建議適量運動保持健康的身體就好，不要讓減肥塑形這種事佔據你太多時間。一個星期三次體育課好好利用，加上周末的時間完全夠了。具體的方式，推薦慢跑。
hiit的話，需要一定的身體基礎，並不是所有人都做得來，嘗試的話注意安全。
According to the description of the quesiton, 3 PE class per week is enough. And the study activity itself consumes a lot of energy.
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