健身的最佳時間是什麼時候？
關於在健身房健身有幾個問題：
﹣多長時間去一次健身房為宜？
﹣大概什麼時間去（早上中午還是晚上？飯前飯後）合適？
﹣健身幾個小時合適？Ps:我是很瘦的那種，現在身體亞健康了，想通過健身改善順便弄點肌肉出來，請達人指點了
質疑目前最高票答案。同意答主斌卡部分觀點，不同意不贊成這種 抄襲+東拼西湊 的答題方法。（打假在後半部分，歡迎觀看）
我的觀點：
這個問題如果要仔細討論，會很複雜。比如，年輕健康（人群特徵身體狀況）的小哥要增肌（目的）和70歲有高血壓的爺爺要降血壓，推薦的運動時間會不一樣。我想這應該是請私人教練的意義之一，可以制定個性化有針對性的健身方案。負責任的人是不會連你什麼樣都不知道，就丟一個十分具體的時間出來。
從效果角度考慮，我認為，最重要的是能夠選擇一個能夠讓你堅持運動的時間。
美國心臟協會（American Heart Association）對此問題的看法是，運動的效果和你規律的持續的運動量緊密相關，所以最佳的運動時間，是你能最規律保持運動的時間。（來源：When is the best time of day to work out?）
依據目前所有的研究結果，對於一天中什麼時間運動會產生最佳效果或最大收益，沒有統一的結論。研究結果表明，在一天之中的各個時間段運動都會有不同的收益（增肌，減脂，改善睡眠，降低血壓，調節心情等）。
但是，不同的時間會影響運動成績。
一般來說，有氧運動的成績在全天各個時間相差不大，而無氧運動的成績受到時間影響，下午成績優於上午。【1】（這是篇總結得很好的綜述）
舉例：一篇1998年發表的文章中對23名平均年齡23歲的男性進行了研究。研究發現，在一天內不同時間段（9點，14點和18點）進行腿部力量和速度測試，下午（14點和18點）的所測成績優於上午（9點）,14點和18點的成績沒有差異。【2】
固定訓練時間堅持長期訓練，可以改變時間對運動成績的影響。比如長期堅持在早上運動，可能會將早上的運動成績提高至或高於訓練前下午運動成績水平，而長期傍晚運動也會提高傍晚的運動成績。【1】運動員長期在同一時間訓練，那麼他們一天中最好的運動成績也出現在這一時間。【3】
以上是我對what time的看法。有時間會繼續討論how often和how long的問題。
1. Chtourou, H. and N. Souissi, The Effect of Training at a Specific Time of Day: A Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. 26(7): p. 1984-2005
2. Bernard, T., et al., Time-of-day effects in maximal anaerobic leg exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1998. 77(1-2): p. 133-138.
3. Deschenes M, Chronobiological Effects on Exercise. Official statements by the American College of
Sports Medicine.
以上內容編輯於3-19-15 4:45AM.
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你最初版本答案的10篇文獻，除了兩篇4，5和6（序號5和6是同一篇），全部是你抄襲首圖的綜述里引用的文獻。哇，10篇文獻有8篇被同一篇文章引用，真是太巧。而這篇綜述的名字，你從來沒有提到過。被我揭發後你手很快呀，改完了添加上綜述成為文獻11回頭繼續扮大神說我冤枉你（不好意思，我還真就保留了你最初版本的截圖，而且，你當那麼多網友都是瞎的么）
有一件事叫越描越黑，你修改答案之後補充的，『你在閱讀了一些研究後，選擇了針對性的研究中國人皮質醇的。研究指出，30-60歲中國男性的谷值在18-24時。』呵呵，不幸的是，這也在那篇綜述裡面，原文在我的截圖裡面有。大神，你這片面引用的能力不輸抄襲能力。
算了我還是幫幫你吧，雖然你寫的不是論文，但這裡可以教教你：論文寫作如何區分引用和抄襲？ - 學術
抄了也就抄了，竟然還演上了。老說我罵你，你還不夠資格讓我罵。
以上內容編輯於3-17-15 6:05AM.
我不怕你。我對我寫的每一句話負責。有本事不要在我揭發你之後編輯答案，有本事你編輯的時間和內容也註明。我把料爆出來了你回頭改再跑回來指責我這算什麼。
我已經說過，能找得到原文全文的，我讀了全文，找不到的，讀摘要。如果你能找到全文，謝謝你可以發給我一份么？
我沒有無視你其他的「研究」，我只是懶得再扒你了。
關於抄襲的定義，自己去查，我是在幫你不要惹官司。
最後，我很欣賞你給大家科普，這事情要有人做。但是，請遵守道德，也請傳播evidence-based結果。
以上內容編輯於3-16-15 4:44 PM.
看了斌卡的其他問題回答，我真的憤怒了。這種毫不尊重知識，抄了別人還要立牌坊的做法（見其回答 如何評價身邊不少朋友依託微信公眾賬號，靠抄來抄去致富的現象？ - 斌卡的回答），你不醉我幫你醉。請你以後對自己寫的文章負責，特別是還要用來賺錢的時候。我雖然時間不多，維護體育圈學術正義的事情還是很願意做的。
以上內容編輯於3-16-15
1.基本答題素質要有。圖表引用或者copy自其他人的文章，請註明，請給作者credit。謝謝你辛苦翻譯了別人的圖，還在標題下署上了自己的名字，還打上了自己微信帳號的水印。
答主說，他不知道什麼叫『有本事不要在我揭發你後編輯答案』，那麼我耐心的把他的原版貼出來對比。你說你在我的啟發之下修改了答案，不感謝我就算了，還跳出來指責我，真是很讓我傷心呀。（此句編輯於3-16-15 8:33PM）
答主後來繼續逗我。答主先說『我引用那張圖，實際上是我綜合了三篇論文的研究結果重新做的』。恩，答主翻譯過來換個背景加了 7 個字 90%忠於原圖寫上自己名字打上自己水印就是不告訴你來自哪篇論文，這叫引用。我覺得下一步答主可以把iPhone貼上膜裝上殼說你發明了BKPhone。
答主又說『第一張圖，因為我並沒有完全使用它的數據，所以最早不敢標引用，數據來源於三篇文章的集合，我實際上主要論據來源於後兩篇。所以一開始並沒標註。』恩，沒有完全使用它的數據。。。恩，不敢標。。。恩，好怕標。。。好怕被人發現。。。
以上內容編輯於3-18-15 4:28AM
圖.人體生理機能變化24小時 來自於文章INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE
TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS，Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010) 原圖如下
2. 還是答題素質要有。知乎答案的確不需要原創，但起碼要尊重知識。答主的論證和引用文獻大部分來自以上這篇文章，是否考慮讓作者得到尊重？不要跟我說，翻譯過來就不是抄襲。
3.我個人揣測，答主並沒有仔細閱讀INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS這篇文章。即使做一個翻譯，也希望能夠在認真閱讀並且理解的基礎上，翻譯出一篇答案。求不要生拉硬拽別人的文章假裝支持你的觀點，人家文章根本沒這結論好不好。
舉例如下：
答主說『據科學家研究，6-23時皮質醇會降低92%①。研究還表明，人體在一天中的18-24時，皮質醇處於最低②。
而睾酮的峰值雖然表現在上午8點，但有研究發現，抗阻訓練引起的睾酮上升在傍晚時也能夠被觀測到③。』
下面是截取自文章的原文。文章中比較了數個有不同結果的研究，可是答主只截取了一個支持自己觀點的，so？實際上，在不同人群中（不同年齡段，健康程度，不同環境如光照，溫度情況下），皮質醇24小時的波動是不一樣的。答主翻譯的這篇文章，嚴格意義上不是一篇高質量的綜述，因為我可以找出很多文獻反對其觀點。我搜索並閱讀了答主和這篇文章引用的文獻（很多文獻太老，找不到全文，我就只讀了摘要），我可以提供反對意見的論據，如果有需要。
再來一個例子：
答主說『但有研究發現，抗阻訓練引起的睾酮上升在傍晚時也能夠被觀測到③。』
文獻3在被其翻譯的文章中是這麼出現的。文章中說，睾酮水平的提高是為了拮抗皮質醇對骨骼肌蛋白的分解作用。沒有任何語句提到時間或傍晚。
更新： @斌卡你的文獻3 Kraemer WJ. (1988). Endocrine responses to resistance exercise. Med. Sci. Sport Exerc. 20:S152–S157. 全文原文我今天從學校圖書館request來了，通讀全文沒有你所說的『但有研究發現，抗阻訓練引起的睾酮上升在傍晚時也能夠被觀測到③。』需要全文跟我說一聲，我給你發。
以上內容編輯於3-19-1:51AM.
嚴謹至上，我搜索了Dr. Kraemer的這篇文章，只有摘要，但僅就摘要來看，這個實驗的主要假設和結果，都不是在研究時間，至少一個詞也沒有。Dr. Kraemer是我的推薦人之一，他是一個嚴謹的學者，如果他知道自己的研究被這麼解讀，應該不會太高興。
目前最高票的槽點太多，點到為止。體育是一門科學。作為一個exercise scientist，我不喜歡，不希望看到知識得不到尊重，事實被扭曲。我只是希望知乎里的答案能真正給需要幫助的人有用的信息，而不僅僅是一個靠多貼圖多賣萌東拼西湊寫出來忽悠人的答案。畢竟，你的一句話可能會影響很多人。
有時間我會回來寫我的觀點和答案。
專家說飯前不宜吃蘋果。
專家說飯後不宜吃蘋果。
專家說早上不宜吃蘋果。
專家說中午不宜吃蘋果。
專家說晚上不宜吃蘋果。
專家說睡前不宜吃蘋果。
專家說睡醒不宜吃蘋果。
專家說春天不宜吃蘋果。
專家說夏天不宜吃蘋果。
專家說秋天不宜吃蘋果。
專家說冬天不宜吃蘋果。
高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30
下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00
晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時段血糖正處於低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛煉最為有益。
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
注意事項
總體來說，下午3點至5點是最佳運動時間。肌肉愛好者宜選擇這段時間進行鍛煉。
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最佳的時間是今天，最差的時間是明天
首先這不是一個研究人體科學的回答，我作為答主，我就願意這麼答，打我呀。
我應該在一天的什麼時段安排鍛煉呢？一般我回答的時候都直接說，不用管你什麼時候去鍛煉，只要去就好了。
說到幾點鐘健身的問題，大家給我的版本甚多，基本涵蓋了一天的所有的時段，當然他們也是各有道理，主要集中在早晨、上午九點左右、下午五點左右、晚上這幾個時段。
早晨適合鍛煉嗎？
我們大腦從睡眠中醒來，但是身體卻沒有這麼快，早餐和運動可以喚醒你的身體，讓身體運轉起來，提高身體的代謝，利於體型的保持，帶來一天的好狀態。
但是早晨鍛煉也有問題，比如早晨空氣質量非常差、氣溫過低、有早起的壓力。
上午九點左右適合鍛煉嗎？
上午九點氣溫升高，空氣流通加快，空氣質量提升。溫暖的環境也讓人體在運動時更容易進入狀態。但是這時候也有問題，一方面大部分人九點都要工作，沒有時間運動，另一方面城市交通早高峰剛過，如果你不是在公園或者室內運動，那麼空氣質量實際並不會很理想。
下午五點左右適合鍛煉嗎？
下午五點是人體體力比較充沛的時段，適合進行強度較大的力量訓練。很多辦公室一族，坐了一天，下班運動一下可以緩解身體僵硬。對於腦力勞動者來說，運動還能轉移注意力，讓大腦放鬆，緩解精神壓力。但是這時候一樣有問題，誰做飯？我不光是指要回去給家人做飯，我這裡也指誰給你做飯！因為這時候你剛下班，一般都是沒有吃飯的。如果你缺少能量，那麼你的鍛煉肯定效果不好，但是如果你先回家吃飯那麼你就必須推遲鍛煉。而且這時候也是下班高峰，戶外空氣質量堪憂。
晚上適合鍛煉嗎？
忙碌了一天，終於把所有任務都完成了，終於有時間開始鍛煉了，吃過晚飯，能量充足，加入夜跑團隊，參與健身房操課，各種運動嗨起來！但是這時間健身依然有問題，氣溫下降，體溫下降，運動狀態來得慢。晚上進行強度大的運動，很容易讓人興奮，影響晚上的睡眠。我建議睡前一小時就不要再進行大量運動了，可以適當散步。
就是想跟大家表達一個觀點：沒有什麼時間是一定適合或者不適合運動的。我們不能因為沒有趕上最佳的時間而放棄運動。 在這些時間鍛煉，你的健康收益總是要比健康損失要大得多，你一定會因為鍛煉更加健康。
我們要根據自己的作息和身體狀態，找到屬於自己的健身時間，並且盡量把這個時間固定下來，養成運動的習慣。當然如果你生病了或者很疲憊，請不要逞強，多休息。
前面怎麼還吵起來了。。。
剛剛開始健身的人的通病就是喜歡問東問西，然後問完了就真的完了。。。
多了解點知識還是對的，不過剛開始健身應該著手於最基礎的知識努力訓練，爭取早日看到效果，才有堅持下去的動力以及增加新知識的機會。
至於這什麼時候健身真心不是很重要好嗎？
也不要把皮質醇什麼的看的太妖魔化，剛開始健身就走極端，你又不是專業健美運動員。
起碼阿諾德施瓦辛格說過他喜歡在早上訓練，因為早上是人一天精力最充沛的時候，工作一天到了晚上很累自然會影響訓練效果。
（註：出自施瓦辛格健身全書。說清楚，免得被人說抄襲，呵呵噠，開個玩笑別在意。）
除非你說你搞清楚訓練的時間以後能比阿諾練的還好，那我就真沒啥好說的了。
要不就老老實實的訓練去，能堅持下來比什麼都重要。
真不用想那麼太多，對於健身主要生意是健康的，什麼時候動能讓你更容易安排時間更容易堅持就什麼時候動。精確的時間是給運動員提高那零點幾的成績的，你沒必要較真兒。
在一天中，不同時間段人體的生理變化是有一定規律的。因此，在不同時間段做不同的運動，其效果也有所差別。
下面，來看看大叔從科學的角度給大家的建議吧！
那我們先來說說早上運動，從人體生理變化的規律分析，人體一天中血壓、體溫、睾酮等各種數值都在不斷的變動。
清晨，隨著人體經過一夜的睡眠，體內的水分隨呼吸道、皮膚和泌尿系統等流失，使得機體的水分入不敷出，使全身組織器官和細胞都處於相對失水的狀態。
當機體水合狀態不良時，循環血量會減少，血液粘稠度增加，導致血壓偏高，常常會影響全身血液循環的速度，這樣血液循環的速度慢就不能滿足機體在運動時對肌肉組織的供血供氧。
而在下午和傍晚，血小板量比早晨低20%左右，血液粘稠度降低6%。
早上容易造成的血液循環不暢和心臟病發等問題，下午以後發生的概率會降低很多。
在15：30-18：00，由於人體經過了大半天的學習工作活動，機體一方面對運動的反應最好，吸氧量最大，心臟跳動和血壓的調節以傍晚最為平衡。
另一方面身體溫度達到最高，隨著體溫的升高，肌肉粘滯度越小，同時彈性組織的斷裂長度更長。
換句話說就是，體溫越高，肌肉纖維與肌肉彈性組織更加不容易斷裂，所以，這段時間鍛煉受傷幾率更小、可以進行更大強度的訓練。
同時研究表明，而皮質醇的高低，會直接影響肌肉的合成。
傍晚運動時，你的皮質醇水平處於最低點，此時睾酮與皮質醇的比值升高。這意味著你的肌肉合成速率加快，肌肉增長處於最佳狀態。
晚上，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關的皮質固醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素（在血液中含量）急劇上升。
因此，在晚餐後2小時到睡前這個時間段也很適合進行力量和柔韌性訓練。
同時運動醫學專家也早已證實，適量的運動帶來的輕微疲勞感十分有助於睡眠。但是無論強度大小的運動都會使人體的神經系統處於興奮狀態，所以晚上運動後休息1小時再睡覺是比較科學的做法。
當然我們還是認為最佳的運動時間是今天而不是明天，能夠選擇一個能夠讓你堅持每天運動的時間才是最重要的。
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先來看這張圖吧！（本圖數據綜合了②，⑤和[11]三篇論文的研究結果）
我們知道，人體的各項指標並非是穩定不變的，不同的時間段內人體的各項數值也不太一樣。
通過上面這張圖可以看出，人的體溫、血壓、睾酮等在一天之內都在不停變化，這就決定了肌肉力量和激素水平，在一天之內也會有很明顯的差異。
綜合多項因素考慮，我們認為下午4點到6點左右進行健身最為合適。
原因有三：
一,這個時間段運動受傷的可能最小；
二,因為下午四點開始到六點之間，肌肉的力量最大，訓練強度可以更高。
第三,則是這個時間段肌肉的增長更好，訓練後取得收益更多～
猶記得去年雙11，京東淘寶貓狗大戰，京東有類似這樣一句很損的廣告語：「買都買了，買一真的」，我當時就噴了……
後來想想，拋去貓狗間的各種而言，這句話確實沒錯。而且，其實健身也是一樣啊。同樣是費心費力去健身，不如用最有效的方法練。
所以，一個好的運動計劃對健身而言很重要。一個好的運動計劃，可以讓你花費更少時間、走更少彎路，當然訓練效果也更好。尤其是對都市中工作的我們而言，高效有時候幾乎意味著一切。
我們之前說過寫過很多期，一個好的健身計劃包括了什麼，比如如何根據自己的身材和目標訂製高效的健身計劃、每周如何安排次數、組數、訓練次序等等（看這些的拉到最後面！）。
這次我們來講講，什麼是正確的時間以及正確的時間訓練有什麼好處！
- 正確的時間，能讓肌肉更好地增長
首先，下午4-6點這個時間段內肌肉的增長效果最好。為什麼呢？這是因為這個時間段內睾酮和皮質醇的比值最大，最有利於人體的肌肉合成，也就是增肌啦！
據科學家研究，6-23時皮質醇會降低92%①。研究還表明，人體在一天中的18-24時，皮質醇處於最低②。
而睾酮的峰值雖然表現在上午8點，但有研究發現，抗阻訓練引起的睾酮上升在傍晚時也能夠被觀測到③。
我們曾說過，睾酮水平代表著肌肉增長水平，而皮質醇則相反，會影響肌肉的合成，甚至會讓肌肉分解。
也就是說，下午運動時，你的皮質醇水平處於最低點，使得睾酮與皮質醇的比值升高。這就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增長處於最高狀態！
（肌肉訓練時並不增長，所以選擇18點前訓練，18點後肌肉合成速率最優較好）
- 更小受傷幾率
說完了肌肉增長，再來說說受傷幾率。
我們之前說過，肌肉的彈性組織像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滯性。粘滯的肌肉不僅無法從容工作，而且還很容易受傷。
溫度越低，肌肉的粘滯性越大，越容易發生肌肉拉傷。而溫度越高，粘滯度越小，同時彈性組織的斷裂長度更長，就相對的不容易肌肉拉傷。換句話說就是，體溫越高，肌肉纖維與肌肉彈性組織更加不容易斷裂④，以及更耐拉伸——這個原理跟熱身是一樣的。
（專題 健身學術前沿 之名偵探兔比！運動疼痛殺人事件！ ）
（足球比賽中替補球員上場前的熱身有哪些作用？）
科學家發現，人在一天之中，體溫最高的時間段是在下午4點-6點之間，所以選擇這個時間段運動，也更不容易受傷⑤。
通過上述圖表我們可以看出，人體的體溫在16：02的時候到達了最高點。這就相當於人在這個時間段內被動熱身，使肌肉的彈性組織增加了彈性，更加不容易斷裂。所以這個時間段訓練，受傷的幾率會比其他時候小很多。
- 更大力量，更強訓練
除了比較不容易受傷之外，下午四點開始肌肉的最大力量也會達到高峰。
科學家們對比了不同時間內受試人員的運動功率，發現下午的時候肌肉的力量和爆發力都比上午更好一些。
對比圖表中上午和下午兩個時間段內的運動功率，不難看出，下午運動的肌電水平更高，力量也更大⑥！
這一部分是因為我們上面所說的，下午四點左右人體的溫度最高，相當於進行了被動熱身，肌肉粘滯度變小，阻力變小，自然發揮力量更方便。
另一部分原因，是此時肌長度和肌張力都跟著加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收縮，與最低點相比將在下午升高6-18%⑦；再比如離心收縮和向心收縮也和人體的體溫變化相似，在下午四點表現較高⑧。此外肘關節的屈力量和背部力量在下午的時候也達到高峰⑨⑩。
所以下午的時候去運動，你可以試著挑戰更大的重量，讓自己發揮出比以往更好的效果。
綜上，一天之中最適合訓練的時間就是下午4-6點啦！
- 上班族該咋整
對於絕大多數人來說，畢竟四點的時候大家都還在辦公室，對此我的建議：提高點工作效率，在下班之前把手頭的工作處理的七七八八，一下班就衝去去健身房。
如果真的工作比較忙，下班晚，也沒什麼。其實稍微有個1小時左右的偏差，對總體效果的影響不是太大。肌肉合成的效率在18-24點都是比較高的。而想要使得最大力量增長，並且避免運動時的肌肉拉傷等，通過良好的熱身也可以很大程度上彌補。練，總是比不練強太多。
有童鞋可能會問：那要是不吃晚飯直接練，肚子太餓扛不住怎麼辦呀？
這個，就像我們之前所說的，如果擔心餓或者體力不支的話，運動前吃一些GI值低的食物（運動前，吃什麼更減脂塑形？ ）其實就OK了。我們曾經特意推薦過一些方便又可以隨時補充營養的食物，即便是上班時間吃其實也沒什麼問題的。
（當然，還是那句話，因為吃東西引起的開除扣工資等，本人概不負責……）
而訓練完後的18-24時，正好是訓練完成後的最佳肌肉增長時間，這個時候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在積極地增長和修復。此時再去吃頓好的，主食和瘦肉各來一點，不僅保證了你需要的營養，還能讓肌肉增長效果更好喔～
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有人在底下質疑我的觀點。我來簡單的說兩句。我並沒有用一篇論文來解釋我的結論。所以你說我沒有忠實的傳達論文的意思，正是因為我在一些方面覺得其他研究可以和他相補充。單一一兩篇論文是無法完全說明這個問題的，需要多個研究結果來補充。
下回，別只看其他人論文摘要就開罵，謝謝。下回刷牙再出門。別一口一個抄襲、利益集團等噴糞誅心的言論。
還居然說抄襲？一方面說我引用了論文A，是抄襲，一方面說我用論文B和論文C的結論來篡改原文。你這不是自相矛盾么？
關於他說的：INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS，Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010) 的論文。
我確實沒用原圖中的體溫。是因為關於肌肉功耗，體溫和中心體溫不同。原圖做的很好，只是這一點可能會給人以誤解，所以我選擇了另一篇關於中心體溫的論文加以說明。
該論文中心體溫是測試直腸溫度，獨立於環境條件，不受外界干擾，遵循晝夜節律，與肌肉力量呈最強相關。體溫與肌肉功耗、肌肉力量的波動很可能存在有環境影響的差異。
我之所以不用上文[11]所提供的體溫，就是因為體溫與肌肉力量相關性更低。引用了⑤的數據來說明中心溫度和肌肉力量關係。
Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine science in sports, 2010, 20(s3): 80-89.
關於那位答主所說的皮質醇谷值。確實很多研究，各不是很相同。所以我在閱讀了一些研究後，選擇了針對性的研究中國人皮質醇的。研究指出，30-60歲中國男性的谷值在18-24時。
Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, 2003, 68(2): 133-138.
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http://weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二維碼自動識別)
①KRIEGER D T, ALLEN W, RIZZO F, et al. Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels[J]. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism, 1971, 32(2): 266-284.
②Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, 2003, 68(2): 133-138.
③Kraemer W J. Endocrine responses to resistance exercise[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1988, 20(5 Suppl): S152-7.
④Taylor D C, Dalton J D, Seaber A V, et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units The biomechanical effects of stretching[J]. The American Journal of Sports Medicine, 1990, 18(3): 300-309.
⑤⑥Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine science in sports, 2010, 20(s3): 80-89.
⑦Drust B, Waterhouse J,Atkinson G, et al. Circadian rhythms in sports performance-an update[J].Chronobiology international, 2005, 22(1): 21-44.
⑧Jasper I, H?u?ler A,Baur B, et al. Circadian variations in the kinematics of handwriting and gripstrength[J]. Chronobiology international, 2009, 26(3): 576-594.
⑨Guette M, Gondin J,Martin A. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties ofdominant and non-dominant quadriceps femoris[J]. Chronobiology international,2005, 22(3): 541-558.
⑩Coldwells A, Atkinson G, Reilly T. Sources of variationin back and leg dynamometry[J]. Ergonomics, 1994, 37(1): 79-86.
第一張圖部分來自[11]INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS，Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010)
題主很瘦，和我原來一樣，目的是要通過健身來獲得健康和肌肉。
推薦一種性價比更高的健身方式：囚徒健身，在家就可以練習。
關於在健身房健身有幾個問題：
﹣多長時間去一次練習為宜？ 新人練囚徒隔天就可以。
﹣大概什麼時間去（早上中午還是晚上？飯前飯後）合適？同意第一名 @Jamie Ling 的觀點：最重要的是能夠選擇一個能夠讓你堅持運動的時間。
﹣健身幾個小時合適？如果練囚徒，每次健身15~20分鐘即可。
這樣你一周健身的時間不到80分鐘，可能花的時間還沒有你去健身房路上的時間多。至於效果你可以看我之前的回答。
作為健身新人，前期最重要的是養成習慣和獲得健身的成就感。一旦你找到感覺，健身會上癮的，祝你健身愉快~
如果對囚徒健身感興趣，推薦看《囚徒健身》，或者知乎里搜一下。早上易堅持。
傍晚易減脂。
夜晚易暴食。
一個是你不覺得累並且願意去的時候，更好的時間就是今天。
這個也是受邀題！
北京哪裡有比較好的健身房？
-據說現在是加州系列的健身房條件稍好。建議你選擇附近新建的健身房。
不然……一般都會有一種隱隱約約的臭味，尤其是男浴室附近。
健身的最佳時間是什麼時候？
- 早上（健身房比較清靜，理論上也應該有餐後間隔）或晚飯（最好5點左右吃）2小時後
多長時間去一次健身房為宜？
-如果只是為了改善亞健康情況，一周兩三次就行了，塑形要根據教練要求，他會安排一個課程分別鍛煉局部肌肉。比如一三五腿部肌肉，二四六上肢。
健身幾個小時合適？
-45分鐘以上有氧（器械上一般有設定好的訓練組）和1-1.5小時力量（5組不同器械）加半小時以上的放鬆。
適當在餐飲中加入高蛋白物質，甚至服用一些蛋白粉。
瘦的想練肌肉很麻煩，一旦停下就會瘦回去，要堅持。
其實不用考慮那麼多，能練就是比不練好
現在。
題主比較瘦的話，一周3到4次，每次1個小時，健身過程中盡量減少休息時間。推薦題主下午去，還是看個人習慣以及其他客觀因素。養成定時去的習慣就好。
看了認同最多的大神的發言，很專業。
但我個人一直有個觀點，就是平常人完全不必去理會專業健美的各種苛刻要求。
看著學校健身房一幫人整天吃白水煮菜，吃各種補劑，而又不肯多在力量上花更多功夫，肉好不容易長起來了，放個假回來肉又掉了，然後繼續吃白水煮菜，各種補劑長肉，然後又放假……
我平時有時間就練，也不忌口，補劑方面最多練完吃5—10克蛋白質粉，練得時候有機會也肯上重量，放假回家做做輕負荷囚徒健身，幾乎不掉肉。
健美健美，先健康再考慮美，我覺得業餘健美沒必要考慮專業健美那麼多苛刻的條條框框。
樓主真要健美，首先要堅持好，養成習慣，其次是肯下功夫，上重量，頻率的話，2天一次就行，然後就是吃好，休息好，一天8小時以上睡眠。吃的話多喝牛奶多吃雞蛋等高蛋白食物，高油高糖少吃即可，不必完全忌口。
聽說蛋白粉完全可以用雞蛋白代替，不知是否如此？
其實最好的時間是 10年前，其次是今天。
對於工作很忙的人，能擠出來的時間就是最佳的時間。
過去的兩年，公司和家庭事情太多，完全沒有時間去鍛煉。
從1個月前開始，只要能抽出時間，每天中午12：15-13：45都會去公司樓下的健身房跑步。
身體狀態和心情大好！
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