人們練游泳的時候，到底該練習什麼？

12-07

每個階段有每個階段練習的內容與重點。

那麼練習游泳，從最初步到頂尖水平，一步步往上走，過程中都該練習些什麼呢？重點，又該放在哪裡呢？

歡迎前來討論。

游泳初級愛好者和業餘體校訓練過的盆友都用他們的角度回答了這個問題，那我來以專業運動員的角度嘗試回答一下。

游泳練到後面已經不是水感或者協調性能夠解答的事了。因為到了專業運動員的份上，尤其是已經到了全國前幾名的份上，其實水感上的差距真的已經不明顯了。站在塔尖的就那麼幾個人，人人都是經過層層選拔，日復一日的訓練上來的。這時候運動員練的是合理的動作，準確的動作節奏和對比賽節奏的把握，對游泳這個項目的信仰，對自我心理的挑戰。教練員練的是掌握隊員的生理及心理的狀況，計劃的科學制定，對手的戰略情報，對比賽的理解。還有科研人員，按摩師，體能教練等等不一而足。
到了這樣一個階段，我覺得真的不單單是一個人的訓練，對教練的依賴性更強，遇到一個好教練比什麼都重要。可以說我認為只要運動員保持堅定頑強的心，健康強壯的體魄，其他的就看教練的了。

同時我非常贊同 @郭毓君的一段話：

再者從心理上來說，游泳屬於自我提升類的項目。和球類不同，沒有其他的對手，最大的對手就是自己。而在練習的時候，也非常的單調。基本上所有的練習都是自己在做，不管是水下的，還是陸上的訓練。在這個過程中，需要一種很強的毅力與承受孤獨的能力。而這種能力，不止是一個優秀運動員所需要具備的，而是一個優秀的人所應當具備的。

說來不怕笑話，我有一段時間非常的畏水。那是我成績高峰期後的一段平台期，非常漫長又艱苦的平台期，每天練的跟狗一樣又沒有進步，和教練溝通了很多次訓練情況和心理狀態依然無果。於是最嚴重的情況發生了，某天在岸上做完牽拉熱身教練已經布置好計劃我站在岸邊即將下水的時候我哭了，哭的傷心的一塌糊塗，怎麼都不願意下水。從那天起我連續兩周沒有下過水，因為一感覺要下水就頭暈心悸，身體發抖，就會哭。對於游泳運動員來說兩周不下水是很可怕的，那意味著系統訓練被打斷，水感喪失一大部分，兩周不下水可能需要一個月甚至一個季度來恢復身體各方面機能或其他方面。

那個時候我覺得我沒法再遊了，練的太苦了太累了，最重要的是苦爆累爆還不長成績，我的心態非常不好，覺得這個項目真特么沒意思。那兩周我的教練、領隊、隊友、朋友跟我談了很多，所幸我還是走了出來，重新再去面對這個項目。戰勝自己的過程真的是讓人爽飛了~！所以我真的覺得游泳到後面真的是在練心理。我也有隊友訓練水平超強，比賽就是比不出來（我不會說我到最後也是這樣的呵呵呵呵）。也見過受外界誘惑後對體育對游泳產生懷疑導致天才的隕落。運動員一直都是過集體生活，教練員固然能夠在一定程度上照顧你，但更多的是靠自己，我們十幾歲的時候戀愛（哭了，我小時候因為長得man從來沒因為這個分心，現在已經是大美女了呢！），網路，和其他隊的接觸，和社會人員的接觸都會讓你覺得練這個項目沒意思。每天雖然有隊友可以幫你帶頭，可是游是要自己游的，一堂課幾個小時真的說不了幾句話，一個是不想說，二個是說不動。真是孤獨的要死。

借用我非常尊敬的教練的一句話結束今天的回答：

游泳是個非常枯躁的運動，千萬次的重複，只為求得0.01的進步。

應教練 @夢覺邀，我來答題。

練游泳的時候該練習什麼？這個問題很寬泛啊。
那我還是分兩方面談好了，心理和身體。

首先，從身體上來說，練習游泳當然是在練習動作、技巧、肌肉、肺活量、換氣、節奏、耐力、爆發力、柔韌性……等等等等……
單獨列出來項目的話數不勝數，不過練習這些的目的只有一個，那就是增加速度。
有人可能會說什麼「我練習游泳完全是為了強身健體，不追求速度的」，但是，唉，這個我就懶得反駁了，請自行體會吧。反正我是做不到在看著別人一個個超過自己的時候還若無其事地繼續不思進取地游。
繼續上文，其實增加速度可以體現出自己在動作、技巧等方面的提升。比較特殊的情況就是使用不太正確的姿勢但是有速度的提升。但其實，這種提升只是暫時的，再游你就會發現自己很難進步了。而達到較高速度的游泳愛好者在動作、技巧等方面綜合來講肯定也是高於速度慢的人的。

再者從心理上來說，游泳屬於自我提升類的項目。和球類不同，沒有其他的對手，最大的對手就是自己。而在練習的時候，也非常的單調。基本上所有的練習都是自己在做，不管是水下的，還是陸上的訓練。
在這個過程中，需要一種很強的毅力與承受孤獨的能力。
而這種能力，不止是一個優秀運動員所需要具備的，而是一個優秀的人所應當具備的。

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看到有答主（ @李睿強）說關於水感和肌肉記憶的事情。在此，我也說一些自己的看法。

1.水感，後天練習的難度非常之大，可以說基本很難練出來。
雖然百度百科說：

「水感」是游泳者就是對水的綜合的理解、體會和感受，它是在游泳實踐中逐漸產生和發展起來的形成在大腦里對水的直接感覺。它與音樂的「樂感」、語言的「語感」類似，水感既可以是先天的稟賦，也可通過活動實踐獲得。經驗表明，後天的實踐及訓練可以很大程度地提高「水感」。

但是，我還是覺得很難練，或者說練的成效很低，主要靠先天獲得。
我在北京海淀業餘體校訓練，見過很多游泳高手。其中有一個快到健將的男生，體制不如別人，但是水感特別特別好，好幾周不下水都跟別人天天練的游泳狀態差不多。而水感好不好，其實也是篩選優秀運動員的標準之一。並沒有什麼量化的體現，這個只要在平時的訓練中就能夠看出來的。

2.肌肉記憶，年齡越大越難以形成肌肉記憶。
同樣的時間內，為什麼小孩比大人學游泳學的快？不是腦子的問題，就是肌肉的問題。
這個和生物學上的神經以及肌肉細胞分化有很大關係，但是我又不是研究這個的，所以只能泛泛地從一個切身經歷的人的角度來說一下。
當你做一個動作達到一定次數的時候，肌肉會形成記憶。在下一次你想要做這個動作的時候就會「下意識」地做出已經記住的動作，有點像「條件反射」。
但是，隨著年齡的增長，你的肌肉記憶越來越多，不止是在運動中，同時也有在日常生活中的一些，比如像系扣子就算。那就正如大腦的可使用容量是有限的，你的肌肉記憶的容量也是有限的，所以說年齡越大越難以形成。

更新：
2014.09.19
關於水性的練習，可參考這個問題下的回答。
在游泳運動中經常提到的水性是什麼？如何練習？

謝自己邀。

我對培養一個優秀專業游泳運動員沒有一捏捏的興趣，我想做的，是讓更多更多的人，安全的在水中，隨便的幹什麼。

所以我就說說，游泳基礎這個階段，因為太多的人處於這個階段，還不知危險。

很多人跑來問我：「教練，我會游蛙泳了，我現在想練自由泳，我該怎麼開始練，練什麼？」
早年間，我還沒什麼經驗，上來就開始練自由泳腿，轉頭換氣，費了好大的勁，動作也練不好。後來我發現他有蛙泳換氣還會嗆水，再後來我發現他根本就是在「假呼吸」①，我叫他回去把換氣練好，他說好的，轉身又去練自由泳，還是全身配合游。於是我和他雙雙奔潰。

這叫做水性不好，那水性是什麼呢？
我不想泛泛而談，我想說具體的東西，水性就是，人在水中換氣的自在程度。
水性好的，抬頭換氣，轉頭換氣，仰卧換氣，快速換氣，連續換氣，滾翻，跳水等等，都沒有問題，怎麼樣都能來（如果你要嘗試這些，請不要一個人嘗試，叫個人來看著你）。
水性不好的，勉強學會游泳後，在站不到池底的泳池，只有兩個模式，一是手扶岸邊，二是蛙泳。在池邊出發前，要看好路線，免得會與別人發生碰撞，免得轉彎或者掉頭。亂一點點都不行。泳鏡進水，慌；與人相撞；慌；有點浪打到臉，嗆水，大慌；比基尼掉了，慌.....
也就是說，水性不好的人，在水中要時時刻刻想著換氣的事，或者是，只知道抬頭換氣，只知道，哦，抬頭就要換氣了，而不能進一步的分辨，頭抬起來時，嘴巴是在水面上還是還是在水中。於是悲劇經常發生。
看到太多的人，會有蛙泳，卻不能在水中好好的，放心的游泳。

這些人，經常靠在池邊，羨慕的感嘆，說這個還是孩子學游泳得快一些呀，我們這些成年人，就是笨手笨腳的。
別這樣，其實小孩開始也笨手笨腳的，只是他們喜歡在水中玩（在淺池）什麼花樣都敢來，沒事還比比漂浮，憋氣，他們喜歡挑戰，經常對大家說，你看我，你們看我，媽媽你看我，爸爸爺爺奶奶外公外婆你們看我，我可以這樣這樣這樣啦啦啦啦啦。。。他們不怕嗆水鼻子進水，咳嗽幾下抹抹臉就過去了，開心之餘，關於水性的種種技能都是附帶而來的。
我不喜歡雞湯文，是因為雞湯常講一堆正面的東西，而故意將負面的隱藏起來不告訴你。
所以我要說，小朋友玩嗨了是很恐怖的，在基礎階段的孩子，一定得看著緊緊的。

我有一個學生的家長，想找我練蝶泳，他說：教練啊，你看我蛙泳自由泳仰泳都會了，現在只能練蝶泳了吧，教我蝶泳吧。
然後我看他遊了游，自由泳根本就是抬頭換氣，仰泳要戴鼻夾。
我和他說：我知道你為什麼會心急著想學，但這個真的急不來，得慢慢的練習。

現在，碰到前來要學自由泳的（接觸多了，我發現他們並不是非常想學自由泳，而是在學會蛙泳後他們還想進步，而又不知道練什麼），我要先檢查他的換氣，再看看會不會踩水，敢不敢跳水，能不能潛水，在泳池中間可不可以歡快的說一兩句話，能不能自在的玩耍，都沒問題的話，我就很開心啦。
如果都還生疏，我會說：來練練水性吧。
怎麼練？
我們來玩吧~（實際上，還是得和他解釋清楚，為什麼要這樣做。但有時候，人家還不理，梗著脖子要開始練自由泳.......）

關於自由泳，那又是另一個開始。

①，關於假呼吸。見我的這個回答。怎樣快速有效地學習游泳？

假呼吸就是在連續換氣時，在水中沒有呼氣而是憋氣，抬頭時呼氣了，但是又很快的吸氣低頭，呼氣時間過於短促，沒把肺裡面的空氣盡情的呼出來，於是你覺得你換了氣，於是你就一直這樣練，於是你就呼出的氣少，而吸的氣也少，於是你就發現因為肺裡面全是沒呼出去的廢氣而吸氣越來越困難了，練了6~10次之後你覺得怎麼胸口好悶啊，怎麼肺里全是空氣還感覺那麼缺氧啊。
這就是「假呼吸現象」，多是因為緊張而導致在水中呼氣不自然。

一般我教學員，都是連續換10次氣，就OK，但這個假呼吸，是能堅持到10次換氣的，往往在練會了蛙泳的手腿後，開始自己獨立的游泳了，弊端才顯現出來，這樣只能乖乖的回來練換氣了。
所以要將之扼殺在搖籃中。
所以在水中要呼氣。

其實在水中憋氣呼氣都可以啦，但是不能只憋氣或只呼氣，只憋氣容易造成假呼吸，只呼氣·····在水中憋不久。

換氣請經常練習，自己覺得自己還不熟練的，一定要常練習，當然了，也不要死磕，練了那麼百八十次後，可以練練別的內容。

我想我估計可以從另外一個側面回答這個問題
背景:
我在海邊長大, 家裡四周都有水庫, 可是, 我25歲之前, 都不會游泳, 為啥? 正因為我在海邊長大, 每年都被淹死很多人, 所以我爹發誓要打斷我的腿如果我去游泳, 於是我對水充滿了恐懼以及嚮往
事件:
25歲去普吉島玩, 驚訝的發現自己其實是可以漂浮在水上的(海水密度大估計), 於是很快心, 每天都跑去漂浮, 結果有一天玩大了, 飄得很遠, 然後一緊張整個人開始下沉, 目測水應該有2.5M深, 瞬間大腦閃過很多東西, 覺得自己不能死, 於是呼救, 結果離我大概十幾米遠的一個美國佬把我拖上了岸, 我老婆在岸邊說都能聽到我呼救...
進展:
回到新加坡, 我決定一定要學會游泳, 還在我的Condo下面就是大游泳池, 我每天就是潛在水下看別人游, 然後模仿, 三天之後學會了蛙泳, 然後現在我基本上一周遊 &>=3 次, 每次自由泳一千米, 最好記錄是23分鐘自由泳一千米

到底練習什麼?
1) 克服恐懼
2) 克服好奇心
3) 忘記你該忘記的事情

寫完之後, 貌似毫無幫助- -

最近邊游泳邊聽歌，不自覺比以前多遊了好多。
跑步讓我學會堅持燃燒血液。
游泳讓我舒展筋骨感受自由享受平靜。
練什麼？
我游泳姿勢就是蛙泳，我不喜歡每次換氣都很大聲很喘的那種，慢慢慢慢……完全享受在水裡的感覺。有人懂嗎。

練的東西很多啊，「到底"練什麼？是要一個最重要的項目么？可是在練習的時候，每個環節都是前後關聯的，每個環節都做到位，才比較好吧。
那籠統的說，就是對身體的掌控能力吧。這好像是適用於所有體育運動，不過我覺得游泳是全身運動，比起跑步來，對自己身體的掌控能力要求更明顯。
還有就是記性！你要記住每個動作的要點和竅門：轉頭換氣的時候，眼睛看肩膀；自由泳的時候，頭、脖子要保持直線；划水路線；轉肩；打腿頻率……有時候自己一個人游，就會忘記一些要點的，需要有人提醒你一下。

試圖找到某種之前從未體驗過的使用肌肉的感覺，然後通過重複強化相關的肌肉。

題主問的這麼寬泛，也只能這麼說了

練習心態，呼吸，肢體協調度，當然這只是從最淺顯的怎樣游泳方面來解釋，如果有更高的悟性，我相信會有人在游泳的時候領悟人生的哲學

開始一直喜歡游泳獨處的感覺，很難描述
後來看過村上春樹一本寫他自己跑步的書，寫出和我想的又說不出來的那個感覺

孤獨

練的是水感，學習對水發力的感覺專業運動員的每次划水動作都不是一絲不變的而是根據皮膚對水流的感覺在角度和力度上有小的調整專業運動員之所以天天訓練就是要維持這種對水的感覺

三無產品前來回答，來來來，別害pia！
vi freestyle.c
/*以下是自由泳的執行過程
兩種：
力量型，強有力地打腿、劃臂、轉身。
遠遊型：重點在劃臂的節奏，非打腿
*/
typedef struct{
body line;/*身體水平流線型*/
balance；/*平衡性*/
rhythm;/*節奏感*/
symmetrical；/*對稱*/
}FourElement

/*保持身體水平*/
KeepBodeLine()
{
身體是一個整體。手動，腳動，頭動，腰動，都要服務於這個整體，核心在軀幹;
手尖到腳尖是一條線；
頭部（主要是額頭）位置稍放低，視線正對池底或者稍前一點（能看到前面，怕游得太快撞到人），臀部稍微翹起，身體處於較高位置；
}
/*保持平衡*/
KeepBalance()
{
KeepBodeLine();
平衡就是保持對稱；
身體的核心肌肉群控制著平衡；
此過程和呼吸，划水相輔相成；
頭部和臀部前後保持一致；
}
/*划水*/
Stroke()
{
KeepBalance();
划水的最高境界是看上去一點也不費力，很自然（需要一定的力量）；
兩隻胳膊用力一樣，抬得一樣高，對稱；
胳膊出水時，肩帶肘，有種向後拉的動作（大幅曲臂高肘划水），從指尖入水時，指尖儘可能的使勁往前伸，使勁伸，可以使勁伸1s到2s鍾；
伸直向下，向後擺，從髖關節擺出去，過程類似於畫圓，在一隻手的指尖垂直於池底的時候，另一隻胳膊剛好完成曲臂高肘出水的動作，指尖正要入水，完成一次划水；
和呼吸同為一體，用軀幹在划水，此過程和呼吸並行（一次呼吸一次劃臂）；
}
/*打腿*/
Kicking（）
{
KeepBalance();
保持平衡和提供動力；
每個劃臂循環（左右胳膊各劃一次）即一次呼吸過程，可以打腿6次或者2次，前者適用於短距離競技，後者適用於長距離；
打腿小而淺，讓水在腳上沸騰，注意腳面是綳直的，力量來自於腰部和大腿，以腰部帶動大腿發力，進而帶動小腿、腳面完成一次打水；
膝蓋不要主動打彎，整個過程就像打鞭子一樣；
}
/*呼吸*/
Breathing()
{
KeepBalance();
頭部和身體同步轉動來呼吸，即通過身體的自然轉動帶動呼吸（Bodyline）,是同軸轉動，是轉身，不是轉頭；
身體轉到泳鏡的一半露出水面最好，視線看到的範圍應該是平行於水面，而不是能看到天花板，
此時水從頭頂中間流過，也減少了阻力，如果接要保持bodyline，
又要大幅度轉頭，時間長了脖子會受不了的；
好了，轉過頭之後，就可以吸氣了，呼氣在水下，吸氣用嘴，呼氣用嘴和鼻子（個人習慣）；
可以兩次劃臂一次換氣，（個人是一次劃臂一次換氣）
個人感覺單側換氣更容易，也節省時間，但是雙側換氣更有利於兩側肌肉生長的對稱（可以25m左側換氣，25m右側換氣）；
}
/*訓練節奏*/
TrainingRhythm()
{
控制呼吸、劃臂和打腿，力求每次動作都標準;
}

/*觸壁轉身*/
StrokeOffTheWall（）
{
在快到池壁時，加快速度，身體捲成球狀，使兩腿稍微分開，使水可以從膝蓋間流過，減少阻力，轉圈要快，為了防止鼻子嗆水，這時候要用鼻子使勁呼氣（自己琢磨的，注意別太使勁缺了氧）；
翻過來後，蹬壁（經常因為蹬的太厲害，導致小腿抽筋，哎！真是渣渣）；
}
/*主程序*/
behaviour AdvancedFreeStyle(FourElement T)
{

for(次數=0；次數&<2（周）*4（月）*12（年）；
{
for(時間=0；時間&<2h;時間++)
{
換好衣服；
雙臂抬起加緊，直立起跳，兩腿綳直，腳面繃緊，以一點入水；（此動作有bigger屬性加成）
小蝶腿水下7 8m；
Breathing();
Stroke();
Kicking();
。
。
StrokeOffTheWall();
Breathing();
。
。
。
。
}
}
}
就像是執行程序，動作簡單
在專註於一呼一吸，一拍一打時，心也跟著清凈了（前提是不要看到有飛機在拉黃線）

初級——心理；
中級——協調；
高級——體能。

練換氣。。。。至今沒碰到把我教明白的老師。一直頭憋在水裡，抬不起來，抬起來也來不及喘。。人家都是游累得我是憋累的。知道誰游泳游的好就覺得他卟靈卟靈閃閃發光

我小時候很怕水，我媽說她帶我去過一次泳池，要下水的時候我發出了殺豬一般的嚎叫，全場矚目。很遺憾這事我不記得了。到了小學5、6年級的時候，我一個蠻好的朋友去學游泳，我媽說你整天吃吃吃，要不也去學游泳減減肥。不知道為什麼我當時居然答應了，然後就被送到我們那一個室內游泳館學游泳。那裡的教練除了教小屁孩還帶專業練游泳的青少年，比較凶。如果有小孩不敢下水的話會被他一竹竿打下去。我很怕水但是更怕兇巴巴的老師，所以很自覺地就下水了。剛開始練習的時候背後綁著泡沫板，練踩水然後從蛙泳開始學起。大概練了一星期換了一塊薄一點板子，背上的浮力明顯感覺小很多，好在沒怎麼嗆水很快就適應了。又過了幾天，我扒在池邊上休息的時候，我媽神神秘秘地跑來跟我說：你知道嗎？教練說你背上那塊板子根本沒浮力，你現在已經會游泳了。我超級信我媽的，所以第二天我就跟教練說把板子拿掉，然後就這麼浮起來了，後來才知道板子的事情是我媽唬爛我的。

這個時候，我還不會換氣，但是能夠在水裡比較自如地浮起來，更重要的我獲得了一個比較正確的蛙泳節奏。對於初學者來說，節奏甚至比動作更重要。我們說動作，往往是單看一個部位的，比如手或者腳，而所謂節奏則是手腳動作的先後順序。節奏練好了，不單修正動作容易，加換氣也幾乎是手到擒來的事情。很多人練換氣很辛苦，我覺得還是節奏沒把握好，節奏正確了換氣不應該是一道坎。

學會了蛙泳和換氣後，沒過幾天，我就被扔到了第二泳道，跟一些有些基礎的小孩一起訓練。之後的故事變得非常無聊，無聊到我已經不記得是怎麼學會自由泳和仰泳了。第二泳道的節奏基本上就是，教練說今天蛙泳自由泳仰泳各500，然後我們就一個接一個開始游，如果掉隊的話會被竹竿敲頭。領頭的人一般都是游的比較好的，但是他也很難做。我們會跟他說啊，你游慢點啊不然我們跟不上。然後他游慢了又會被教練說偷懶拿竹竿敲。我屬於那種怎麼練都還是沒肌肉的體質，所以要想不掉隊的話只能優化技術。從某種角度來說這反而是優勢，靠蠻力提速的人有的時候會看不到自己的缺陷。當然技術和力量是相輔相成的，你不可能在力量不增長的情況下無限提高技術，這點我後面再談。

自由泳和仰泳跟蛙泳最大的區別是對節奏的要求性沒那麼高，你一腿一直打手一直掄就行了，沒有太多配合。所以練習的時候一般都是先扒在游泳板上練打腿，或者兩腿夾著游泳板練手。我個人覺得腿夾游泳板練手更重要些，因為這樣能防止你在游自由泳或者仰泳的時候下半身被上半身帶著一起扭。至於打腿，嘛，其實如果你手夠力的話腿基本不用動，會被拖起來的。當手和腳單獨練好以後就可以合練了，不用擔心節奏問題很快可以上手。

合練時如果有問題的話一般是換氣。我看很多人游自由泳的時候，為了換氣抬頭抬得把自己上半身都拽起來了，這其實是錯誤的。理想狀態下自由泳的換氣是靠扭頭而不是抬頭，也就是說從頭頂到脖頸的軸線應該是全程與水面平行的，腦袋大概有3/4都是埋在水裡的。我個人是右側換氣，換氣的時候頭扭過的角度大概有105°那樣。這個扭頭還是要拉拉韌帶的，我往左扭到90°就扭不動了囧。至於仰泳，手入水的時候是貼著耳朵過的，這樣水花不容易濺起來。仰泳根本不用夾鼻子，在旁邊沒太大幹擾的情況下眼鏡都可以不帶。

在第二道訓練的兩個多月里，我基本天天在游自由泳和仰泳。因為游泳課快到期了，我媽催著我學蝶泳。於是我跟教練說：教練，我想學蝶泳。教練沒有鳥我，我很高興。天天游兩千米游兩個月，等結課了我這輩子恐怕都不會再去游泳了，所以很遺憾今天我沒法跟大家分享蝶泳的心得。

以上是我小學學游泳的故事，初高中那六年有種全劇終的意思，我基本不再游泳，慢慢胖了點但也沒失控。到了大學有種叫晨跑的東西，占體育課30%的成績。我最怕跑步了，幸好學校說買我們的游泳卡游泳可以替代。宿舍沒有洗手間，去游泳正好洗澡，一舉兩得不妨去劃划水。大學的時候力量比小時候強了很多，這個時候我也才慢慢意識到力量在游泳中的重要性。力量不夠即使技術再好，游久了動作也會變形，動作一變形你游的就更累了。反之，如果力量出來了，速度上去了，旁邊的水流也會順著你走，有點順水行舟的意思吧，游起來很輕鬆。到了現在這個階段，我覺得游泳基本上就是在增強力量優化技術細節了，這是個永無止境的過程。有點像學英語，入門很容易，入了門之後的路很長。游泳其實是蠻乏味的一種運動，不僅沒交際性，連能聽歌的慢跑也比不上。但它的好處就在於，師父領進門，修行在個人。只要你想，技術是可以越磨越細的，況且在水裡的感覺也是很好的呀。

記於15年初，考試周前凍成狗的宿舍

體能…技術…體能…技術…體能…技術…

前業餘運動員…

問具體什麼技術？國家二隊美國集訓，蛙泳就二百多個技術要點…我真記不住……

搞體育的怎麼會只是體力活

感謝有人點贊。

說兩個我覺得重要的。

1.腰腹力量控制

2.節奏！節奏！節奏！

首先想到漂浮~感知自身的浮力。
猶記得，7歲那年在海里臉朝上，浮起來的感覺，周圍的聲音全都聽不見了，只有海，天空，我。

上班偷偷來答題
1. 主要是練習換氣 2.標準的動作和肌肉發力也是節省體力的關鍵

小時候家住水邊，經常和小夥伴去湖裡游泳（現在已經是5A級景區了），基本都是頭露在外面，手腿並用，沒有一定套路，但是時間長了還是會知道怎麼省力，水性一般般。

前幾年出差外地，剛開始沒什麼其他活動，與三兩志同道合朋友沒事就去游泳，決定學習標準泳姿。
裝備齊全之後，學習了一下視頻教程，從蛙泳開始學習，剛開始基本都是嗆水或者游不長，因為頭要進入水下面，換氣不順暢。公寓裡面，平時也沒什麼人，偶爾也有幾個學習游泳的，我練習累了就靠在泳池邊上看著別人的動作，模仿，回憶教程內容，突然就開竅了，會換氣了。換氣掌握了之後，真的是質的飛躍，尤其是蛙泳，本來就不怎麼費力，會換氣了，池長憑you躍了。。。後來就是盡量把姿勢練習標準，手臂向下後方壓水、呼吸、小腿收縮、後蹬、飄1秒等等，真的能省不少力。再後來同樣的學習模式，都是突然靈光一閃，學會了自由泳的換氣，仰泳。蝶泳一直挑戰不了。。。

再再後來突然發現，我擦擦擦，原來的頭一直保持在水面上的姿勢不會了，這，這這，這要是有個什麼人溺水，我TM怎麼看方向救人啊，再再再後來，又重新練習了一下各種手腳並用的情況下保持腦袋在水面之上。

最後，發現自己瘦了10+斤。

最最後，出差回來後一個月，胖了15斤，現在持續增長中......

作為一枚旱鴨子，怎樣一點一點敢於下水、學會游泳，應該最有借鑒意義吧。

作為一個游泳初學者，雖喜歡水，但是一獨自進水中，就會不自覺擔心會沉下去、會把控不住，連頭放進水裡都不敢，這大概是完全沒有接觸過游泳的旱鴨子都有的體驗吧。

所以，自知自學無望，就在游泳館請了教練一對一的訓練。果然進步很快！

我把每天學習的內容和感受更新在這裡，希望對想要自學的游友們有幫助～

—————————————

2017.4.19更：游泳訓練第一天

第一天學游泳，最大的感受就是水下真的很美。

當你在水下敢於睜開眼睛看周圍水波的紋理的時候，當自由自在潛在水裡的時候，就像新世界的大門被打開了一樣。儘管那種自由不是完全放鬆的自由，而是調節中制衡中的自由，但是依舊是和在陸地上行走的感受完全不同。

第一天的練習，效果很顯著，在一旁看到全過程的一位姐姐說，這位教練教的真好，感覺我進步特別快。這點我是相信的。因為從連頭一紮進水裡就嗆水到能獨自在水裡漂一會兒只用了半個小時左右的時間，後來教練讓我自己再水裡玩一會兒，隨後又教了蛙泳的基礎動作。整一節課內容充實，循序漸進，自己的進步顯著。（有種寫評語的趕腳……）

在教練的安排下，我的第一節課游泳訓練初體驗中主要包括三個階段——水中漂浮、水中行進和蛙泳基礎動作，每個階段中循序漸進地學了幾個動作，我在這裡梳理記錄一下。
有些動作對於教練來說其實不是獨立的一個動作，而是進程中簡單的一部分，相較於前面的動作稍有變化，但是對我來說，因為每一個小小的變化都是突破，所以我會把每一次細微的變化都記錄為一個獨立的動作。

第一階段：水中漂浮。
1、水中憋氣。同時腳貼著地面腿微屈，手扒住泳池邊手臂伸直。
吸一口氣，然後頭扎進水裡，憋氣，俗稱扎猛子。最開始我根本就憋不了氣，因為一進水裡，水就會嗆住鼻子，耳朵里進水，就感覺嗡嗡的特別恐懼，所以嘗試了三次都不行，都是頭剛扎進水裡面就立刻起來了，還得恢復好半天。後來大概第四次第五次的時候好些了，頭下水之後也能堅持一點時間了。頭盡量放平，不傾斜著甚至豎直進水，能保證不會嗆住鼻子。如果耳朵被水堵住了，就站起來，用堵住的那側的腿蹦一蹦。心理上最大的收穫是，頭完全浸在水下也不害怕了。但是雖然戴著泳鏡，此時還是不敢睜開眼睛。
做這第一個憋氣的動作的時候，身體可以弓起來，腳貼著地面腿微屈，意在不用關注身體的姿勢，只關注在水下憋氣本身。

2、水中憋氣。同時腿向後伸直，盡量併攏，但腳繼續挨著地面。
在上一個動作的基礎上，教練開始讓我做第二個動作，就是慢慢舒展身體，把腿往後伸直，最好是腿還是可以挨著地面的。這是為抬起腿做準備。也就是重複循環以下過程：吸氣，頭進水裡，憋住氣的過程中腿向後伸展開，腳挨著地面，堅持一會兒腿還原微屈，頭抬出水面，呼氣。

3、水中憋氣。同時腿向後伸直，盡量併攏，腿慢慢抬起，腳脫離地面。
在上一個動作的基礎上，保持身體直線，但是腿慢慢抬起，腳脫離地面。做這個動作的時候身體已經在水中漂浮起來了。要注意三個點，第一個點是盡量腳背要勾起來，兩腿併攏，第二個點是腰部要用力，有往上頂的感覺，第三個點是手臂輕輕地搭在泳池邊上，不要用太大的力氣，尤其不能往下壓。做這個動作的時候，其實最開始是漂不起來的，就是腳得蹬地面才能漂起來一下，然後就又沉下去了，後來發現原因有可能是胳膊上用的力氣太大，而且兩腿分開，腳沒有併攏。在關注以上三個點的同時，要注意用力，全身的力不能用蠻力，力要均衡，舒展。
也是重複循環以下過程：吸氣，頭進水裡，憋住氣的過程中腿向後伸展開，腿慢慢抬起，腳脫離地面，堅持一會兒腿還原微屈，頭抬出水面，呼氣。

4、水中憋氣。手從游泳池邊緣上放下來，同時腳貼著地面腿微屈。
在第三個動作做熟之後，第四個動作就是把手從游泳池邊緣上放下來，摸住水底，可以一個手一個手的放，右手先左手後或者左手先右手後都可以。在做這個動作的過程中，腿可以先去做屈膝的動作，腳扒住地面。意在不用關注腿上動作，只關注兩手摸地，身體全部在水中的感覺。

5、水中憋氣。手一直摸水底收，同時腿向後伸直併攏，腳脫離地面。
在上個動作的基礎上，腿向後伸直併攏，腳脫離地面。體會身體漂浮起來的感覺，除了手不搭在游泳池邊，其他的要點和第三個動作一樣。

當這幾個動作都做完之後，在水裡的初試階段就完成了。簡單來說，五個動作是在學會憋氣的基礎上陸續完成以下身體動作：手扒池邊腿微屈——手扒池邊腿伸直腳挨地——手扒池邊腿伸直腳離地——手放下摸地腿微屈——手放下摸地腿伸直腳離地。
這個過程是循序漸進的，其實可以概括為解放呼吸——解放雙腿——解放雙手。

第二階段：水中行進。
第二個階段其實只有一個動作，就是在水裡可以自由的前行一小段距離。

準備性動作是背對泳池邊，手扒著地面，腳掌碰著游泳池內牆，屈膝，為發起下面的動作做準備。隨後的核心動作是吸氣，頭進水裡，同時手臂抬起，併攏，平直地往前伸，頭進水和手前伸這兩個動作是同時做的。然後用腳蹬游泳池內牆，用反向的力讓自己身體衝出去，在水裡漂著，行進一會兒。在這個過程中要盡量使身體保持平衡。

這一個動作我做的時間比較長，大概做了半個小時左右，也是在這個過程中，我慢慢的在水底下敢於睜開眼睛，看水下的樣子了，隨後動作也協調起來。第一次做完這個動作在水裡漂了幾米之後，我抬起頭看自己離池邊已經很遠了，後來在水底下看著自己在水裡一點一點移動地磚也一點一點移動的時候，這些感覺真的讓人特別興奮。

在這個過程中也有幾點需要注意：
一是要雙腿併攏；
二是腰部使力往上頂；
三是雙手向前伸直，貼住耳朵，大臂內側用力，整體要有一種往前沖的感覺。
還是要注意用力，全身的力不能用蠻力，力要均衡，舒展。

第三階段：蛙泳基礎動作。
隨後我進入了第三個階段，開始學習游泳姿勢。教練教我的動作是蛙泳姿勢，也是分幾個小階段。

1、第一階段是在地面上而不是在水中練，只在地面上練習基本動作。

基本動作的練習，分成三個小階段。

第一個小階段是腿伸直，體會腳掌的兩種感覺，勾和頂，勾是勾住腳尖往前伸展，腳背肌肉用力，頂是腳背向前頂，腳尖向後收回。

第二個小階段是當腳掌的動作熟悉之後，做四個分解動作的演習：
第一個動作是兩腿伸直，腳尖勾緊;
第二個動作是屈膝，讓小腿盡量往大腿跟靠攏，腳尖依然勾緊;
第三個動作是兩腳分開兩腿也分開，兩腿之間大概是兩拳的距離小於肩寬，兩腳跟盡量往外頂，腿和腳，總體是呈一個W型，腳面內側和小腿內側向外翻，因為要藉助這一個平面去擊水，加快速度；
第四個動作就是順勢往前蹬，兩腿盡量向兩邊伸展開，要注意腳跟始終繃緊向外慢慢頂，頂到最前端兩腿加速併攏，這樣就會往前跑了。
之後就是重複從第一個動作繼續開始了。

第三個小階段，就是把第一個和第二個動作連貫做，第三個和第四個動作連貫做。

2、第二個階段，是在水裡練習，上半身趴在游泳池邊上，腿在池水中做動作。

3、第三個階段就是身子不趴在游泳池上，而是兩手扒在游泳池邊，身體懸浮水中，做上面的動作。

蛙泳的基礎動作，我就做到了這裡。

這就是第一節課的全部內容。進步杠杠的，我會繼續保持這種熱情的～繼續努力～
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這是第一更，以後每節課所學的內容都會繼續更～圖文版發表在我的公眾號上，歡迎大家關注，和我聊～
公眾號：程小雨在南陽
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一、每天游1-1.5小時合適，一般游1000米左右運動量就差不多了。最好飯後二小時左右去，剛吃飯下水會很難受的，吃飯後時間太長去游易體力不支。去前飲食沒有太大關係，可以吃塊巧克力增加能量，但不要吃太多，防止口發粘。適量喝些水，初學者在水中經常吐口水，容易導致口乾。二、下水前一定要熱身，否則易抽筋。三、按「蛙-自-仰-蝶」的順序學習游泳，有的按「自-蛙-仰-蝶」的順序也行，最好有專業人士教，基礎很重要，打不好的話將來即使學會游起來也比較累。四、推薦丁文英的游泳教學視頻，她教的很好也很全面，其中也包括熱身動作等。視頻很多，不一一鏈接，百度視頻搜索丁文英即可。