誰能翻譯一下這段關於五禽戲的古文？

虎戲：四肢距①地，前三躑，卻②三躑，長引膚，乍前，乍⑧卻，仰天即返伏，距地行，前、卻各七。
熊戲：正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左擗④地七，右亦七，躑地，手左右托地各七。
鹿戲：四肢距地，引項反顧，左三，右三，左伸右腳，右伸左腳，左右申⑤縮，亦三止。
猿戲：攀物自懸，伸縮身體，上下七，以腳拘物倒懸，左七，右七；坐，左右手拘腳五，按各七。
鳥戲：立起，翹一足，伸兩臂，揚扇用力，各二七；坐，伸腳，起，挽足指，各七；伸縮兩臂各七。

準備練一下，但中間有好幾個動詞把握不好，尤其是熊的部分。

//--------------------版本更新 20171102 增加站姿五禽戲--------------------

//--------------------版本更新 20161231 修訂虎戲，調整圖文--------------------

//--------------------版本更新 20160929 修訂虎猿，加江西道家五禽戲--------------------

//--------------------版本更新 20160801 修訂虎熊動作要領--------------------

//--------------------版本更新 20160531 修訂虎鹿動作--------------------

//--------------------版本更新 20150829 床上五禽戲解釋--------------------

//--------------------版本更新 20150204 動作描述--------------------

為什麼選擇陶弘景版五禽戲

歷史上的華佗五禽戲，在華佗身死之後，已湮沒不聞。今天能見到的十幾個版本，包括道藏雲笈七籤陶弘景養性延命錄版（太上老君養生訣版），明朝赤鳳髓版，近代王禮庭版、薛顛胡耀貞版，當代體育總局版、梁士豐版、戴葉濤版、周稔豐版、李春陽版，我們認為，道教茅山派創始人、南朝梁代名醫陶弘景在《養性延命錄》所記載的華佗五禽戲應該最為可信，因為陶弘景生活時代在時間上離華佗不遠，陶弘景的老家南京江寧離華佗徒弟吳普的老家揚州也不遠，並且學術傳承淵源有自，即華佗授吳普，左慈授葛玄，吳普與葛玄素有交往，葛玄侄孫葛洪，葛洪隱居茅山，陶弘景承葛洪創茅山派。陶弘景五禽戲動作針對脊柱保健，有「引挽腰體，動諸關節」之特點，「亦以除疾，兼利手足」之功效，史載華佗吳普「年且百歲而猶有壯容」之實證。綜上所述，認為陶弘景五禽戲應最為接近華佗五禽戲原貌。

老美在21世紀搞出來的核心基礎運動、麥肯基頸椎療法，重新發明了1800年前的華佗五禽戲。對比瑜伽和普拉提，陶版華佗五禽戲可以說涵蓋了瑜伽和普拉提的精華動作和安全體式。

陶弘景版五禽戲特點：運動量大、難度大、健身價值大。

陶弘景版五禽戲Q群：422175032

陶弘景《養性延命錄》華佗五禽戲

譙國華佗善養性，弟子廣陵吳普、彭城樊阿授術於佗。佗嘗語普曰：人體欲得勞動，但不當使極耳。人身常搖動，則谷氣消，血脈流通，病不生，譬猶戶樞不朽是也。古之仙者及漢時有道士君倩者，為導引之術，作猿經鴟顧，引挽腰體，動諸關節，以求難老也。吾有一術，名曰五禽戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥；亦以除疾，兼利手足，以常導引。體中不快，因起作一禽之戲，遣微汗出即止，以粉塗身，即身體輕便，腹中思食。吳普行之，年九十餘歲，耳目聰明，牙齒堅完，吃食如少壯也。

虎戲者，四肢距地，前三躑，卻二躑。長引腰，側腳，仰天即返，距行。前卻各七過也。

鹿戲者，四肢距地，引項反顧，左三右二。伸左右腳，伸縮亦三亦二也。

熊戲者，正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左擗地七，右亦七。蹲地，以手左右托地。

猿戲者，攀物自懸，伸縮身體，上下一七。以腳拘物自懸，左右七，手鉤卻立，按頭各七。

鳥戲者，雙立手，翹一足，伸兩臂，揚眉用力，各二七。坐伸腳，手挽足趾各七，縮伸二臂各七也。

夫五禽戲法，任力為之，以汗出為度，有汗以粉塗身，消谷氣，益氣力，除百病，能存行之者，必得延年。

華佗授廣陵吳普《太上老君養生訣》五禽第一

老君曰：古之仙者為導引之事，能鳥伸，挽引膚體，動諸關節，以求難老，名曰五禽之戲。挽引蹄足，以當導引。體中不快，起作一禽之戲，故令汗出，因止，以身體輕便。普施行之，年九百餘歲，耳目聰明，牙齒完堅。夫為導者甚易，行者甚希，悲哉!

虎戲：四肢距地，前三躑，卻三躑。長引膚，乍前，乍卻，仰天即返伏，距地行。前卻各七。

熊戲：正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左擗地七，右亦七。躑地，手左右托地，各七。

鹿戲：四肢距地，引項反顧，左三右三。左申右腳，右申左腳，左右申縮，亦三止。

猿戲：攀物自懸，申縮身體，上下七。以腳拘物倒懸，左七右七。坐，左右手拘腳五，按各七。

鳥戲：立起，翹一足，申兩臂，揚扇用力，各二七。坐，申腳起，挽足指各七，申縮兩臂各七。

夫五禽戲法，任力為之，以汗出為限。輕身，消谷氣，益氣力，除百病。陀行之，年過萬歲。教傳弟子廣陵吳普，亦得延年長壽。

五禽戲動作描述

【以下動作要領以原文解釋為準，圖示僅借用作輔助說明】

總原則

• 脊背要求：各式動作的身體前彎後仰，以髖關節彎屈為主，保持脊背平直不彎曲；
• 鍛煉時間：任力為之，以汗出為限，即做各式動作聽憑用力或不用力，各式可不拘於三、二、七遍，遍數不限，到微微出汗就準備收功了。

五禽戲十三式要點

• 虎戲：1. 伏地前撐後蹬。2. 伏地伸腰仰頭。3. 伏地爬行。
• 鹿戲：1.伏地轉頭。2. 伏地蹬腿。
• 熊戲：1. 抱膝左右打滾。2. 蹲地晃身按手。
• 猿戲：1. 引體向上。2. 身體倒懸。3. 腳蹬天手探足。
• 鳥戲：1. 扇臂前後擺腿。2. 坐位挽足屈伸腿。3.左右揚臂。

動作圖文詳述

一、虎戲

虎1: 四肢距地，前三躑，卻二躑。

原文解釋： 四肢撐地，雙腳不動，雙手向前移動，然後雙腳跟著往前走。雙腳靠近雙手，然後雙手不動，雙腳向後蹬，呈俯卧撐姿態，迅速收腿，回到蹲姿。雙腿後蹬時，可平蹬，也可騰空蹬出。

虎2: 長引腰，側腳（乍卻），仰天即返，距行。

原文解釋： 四肢撐地，兩腳側分，腰部盡量向前伸展，慢慢抬頭，隨即低頭並身軀向後推臀，接著挺脊屈髖起身後擺臂，稍停，然後頭仰天高舉臂，稍停，伏地屈撐腿直背爬行，類似跑酷貓爬。

虎戲: 前卻各七過也。

原文解釋： 以上諸動作前後各做七遍。

虎2跪姿： 跪地，伸臂展背跪拜。重複做七遍。

二、鹿戲：四肢距地，引項反顧，左三右二。伸左右腳，伸縮亦三亦二也。

鹿戲1: 四肢距地，引項反顧，左三右二。

原文解釋： 四肢撐地，頭肩背極力俯地，按左－右－左－右－左交替轉頭向後方觀看。

鹿1跪姿：跪地引頸回顧，其它要領相同。

鹿戲2: 伸左右腳，伸縮亦三亦二也。

原文解釋： 四肢撐地，頭肩背極力俯地，左右交替向後方擺腿隨即猛地蹬出。按左－右－左－右－左交替向後蹬腿。

鹿2跪姿：跪地後蹬，其它要領相同。

三、熊戲

熊1: 正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左擗地七，右亦七。

原文解釋：仰卧屈膝，兩手合抱膝蓋下的脛骨上部，頭部向上舉起，屈膝抱腿，舉頭起肩靠膝，然後偏身向左滾向地面，然後舉頭起肩，偏身向右滾向地面。左右各做七遍。

除了頸椎病，針對腰肌勞損類問題，可以坐地抱膝舉頭時，向後團滾，沿後背左側滾壓，至後背貼地、抱膝、舉頭，然後團身回滾，似不倒翁狀略藉助慣性完成仰卧起坐。

如果不便於做熊打滾，可以代之以泡沫滾軸滾壓背部，力在舉頭。

熊2: 蹲地，以手左右托地。

原文解釋： 屈膝深蹲，身體前傾，左右搖晃，兩手於體側前交替推向地面，作熊攀樹狀。左右各做七遍。本式也可坐靠在椅背上做。

四、猿戲

猿1: 攀物自懸，伸縮身體，上下七。

原文解釋：寬手正握，做引體向上。重複做七遍。

如果不便於做猿1引體向上式，可以代之以舉臂扶牆或欄杆拉伸。

猿2: 以腳拘物自懸，左右七。

原文解釋： 一腳或腿彎勾杠，身體倒懸（90度垂直倒懸，可按30度-60度-90度逐步過渡）。左右各做七遍。

如果不便於做猿2倒懸，可以代之以橋式抬膝。

猿3: 手鉤卻立，按頭各七。

原文解釋：一腳勾杠，一腳蹬天，一手握杠，一手抱頭做倒懸體前屈。太上老君養生訣之本式為坐位，雙手攀著腳底抬起，以腳按頭。本式也可採用下述仰卧高舉腿的練法（按《西山群仙會真記》曰：高舉二足，使氣倒流於湧泉，逆流於丹闕，即日足輕，行及奔馬，其步如飛也），即正仰躺地，雙腳併攏蹬天（或左腿屈膝撐地，右腿蹬天），右手抱頭，左手向上探向右腳。左右各做七遍。

五、鳥戲

鳥1: 雙立手，翹一足，伸兩臂，揚眉用力，各二七。

原文解釋： 兩臂側平舉，兩手立掌，指尖朝天，兩手向頭頂伸臂高舉，起手同時向前翹起一腳，稍停，然後兩臂劃弧後擺至腰側後上，左右平臂，同時前翹腳向後擺起，身體前傾，兩手扇動，做鳥飛狀。左右各做十四遍。

鳥2: 坐伸腳，挽足趾各七。

原文解釋：坐地伸腿，右手從大腳趾旁握住左腳，左手從左腳外側握住，手指扣在腳心，然後使左腿抬起離地，稍停，然後雙手攀著腳趾回拉，使左腿屈膝，稍停，再伸腿落地放手。左右各做七遍。

鳥3: 縮伸二臂各七也。

原文解釋： 起身站立，兩臂在體側，一手上舉，一手下擺。左右各做七遍。收功。

五禽戲站姿簡化版動作（對照易筋經）：

• 虎戲：弓箭步俯身，兩掌五指張開，掌心按至前腳前並貼著地面，頭向前頂，目視前下方，然後兩掌向下向後稍劃，同時伸脊仰頭。易筋經的略相似動作有卧虎撲食。
• 鹿戲：大弓箭步拗身，左勢為左腳在前，身體左轉，同時右臂貼耳向上向左高舉，扭頭回看，左臂背放在左側腰後。可邊跑邊做，猶如鹿躍起而回看。易筋經的略相似動作有九鬼拔馬刀。
• 熊戲：兩腳開立，屈膝約150度，左勢為左轉身，同時右手五指張開並保持手掌心向下在胸前向左劃弧，下按至左膝側，左手保持掌心向下提起靠在上脅乳側，體會頸部和肩背的抻拉，猶如熊在晃身攀樹。易筋經的略相似動作有青龍探爪。
• 猿戲： 兩腳開立，抬起腳跟，向上伸兩臂，彷彿抓住兩個環，然後腳跟落地，兩拳下拉，屈肘於兩側，隨即兩手交叉抱頭用力，稍停，然後一手抱頭，屈髖，一手握拳伸向腳背。易筋經的略相似動作有打躬擊鼓。
• 鳥戲：兩腳略開，兩臂側起高舉，同時一腿提膝（或直膝向前翹腳），然後兩臂向後左右伸展，同時前提的腳向後擺起離地，身體前傾，兩手帶臂扇動，作鳥飛狀。易筋經的略相似動作有韋馱獻杵三式。

（陶弘景五禽戲全文終）

附錄：江西道家五禽戲

江西道家五禽戲視頻

（以下視頻由陶弘景五禽戲Q群網友煉金提供）

江西道家五禽戲 此視頻拍攝於江西一道觀，動作上看，跟陶弘景五禽戲版本非常接近，屬於太上老君養生訣版本分支。視頻缺鳥一動作，謹供參考。

江西道家五禽戲描述

（以下文字由陶弘景五禽戲Q群網友煉金提供，2016-09-27）

一、虎戲

1、手腳據地，雙腳間距與跨寬，雙手與肩寬，先直腿雙腳向前跳一步，次雙手向前齊向前跳一步，如此三次。次雙手齊向後跳一步，以手、臂拄地，用手、臂用力將身體支起，雙腿騰空，用雙腳向後方踹，如此退踹三次。

2、手腳據地，手腳間距與上同，後背、腰部要保持平衡，身體向前拔（不要低腰，腳跟不要抬起）頭順勢向前抬，眼睛向上看，直至不能再抬，不能再看，頭與身猛收回，動作要利索，如此三次。

3、手腳據地，雙手與雙腳之間的距離不可過寬，手拄地，雙臂用力，將上身彈起（腰部不動），雙手順勢舉起，再落下拄地，向前走七步（如虎行，先走左腳，再走右手，手腳交叉行走），七步畢，再如前將身彈起，手舉起，再落下拄地，向後退七步（先退左手，次右腳，交叉後退）。

二、熊戲

1、平躺在地，雙手自然打開，屈膝，以雙手抱膝，頭抬起，以頭帶動身體向左滾七次，如此再向右滾七次。左、右每滾一次手要放開，腿要伸直，如此七次。

2、左右一百八十度滾七次，亦是以頭帶動身體，七次滾完再將手腳放開。

3、右手、雙腳據地，腳跟著地，雙腿伸直，後背、腰部要保持平衡。左手握成熊爪（大拇指按在食指與中指指甲中間，手成空拳）放在身體左邊胸前，左半身向地傾，左手、左臂隨身體動，手臂不要單獨刻意去動，如此七次。再換左手拄地，右手握熊爪隨身向右傾，亦為七次。

三、鹿戲

1、手腳據地，後背、腰部保持平衡，身體向前拔，頭順勢慢慢抬起至極限，再轉頭向左看，盡量看到自己尾閭，再將頭轉回，身體亦收回。如此向左看三次，向右亦三次。

2、前部動作與上同，次頭轉向左方看時，右腿向後蹬，腳跟用力，向左看三次，右腿向後蹬三次。向右看三次，左腿向後蹬三次。

四、猿戲(居家式)

1、雙手成猴爪，胳膊稍彎曲，舉過頭頂，雙腳與跨寬，腿慢慢彎曲下蹲成馬步，雙手舉著順身體之勢，隨身體下降，如此蹲七次。

2、手形、臂形與上同，雙腳與跨寬，手、臂順身體之勢左右扭，扭至極限，左右各七。

3、平躺在地或床上，右手向上抬起，如挽竿狀，左手放在腦後用力帶頭向腿方聚，如此七次畢。雙腿姿勢不變，換左手抬起，右手放在腦後，動作如上七次。

4、大坐在地或床上，雙腿成〈〉形，雙手握住左腳，提至極限（正常應提至頭部前方或上方），指尖按腳心五下，再將腿放下，如此七次，共按腳心三十五下，右腳亦復如是。

五、鳥戲

1、雙手臂伸開，左腿向後伸，伸至與後腦平（腿、腰、後腦盡量為一條直線），扇動兩臂如鳥飛十四下。再換右腿向後伸，亦十四下。再向前扇動七下，左右腳替換向後伸。

2、左腿彎曲抬起，腳尖向下，左臂垂直放在左側，左手平伸，右臂揚起，右手在揚起右臂時輕扇兩下，再將手收回放在肋旁，如此七次，再換右腿抬起，扇動左臂。

3、大坐在地，左腿抬起，右手握住左腳腳腕，左手握住左腳，用手指按腳心，同時向上抬腳，頭在此時向右腋下點，共七次（按腳心 抬腳 向腋下點頭三個動作是同時進行的）。再換右腳，頭點左腋下，亦七次。（注，每個動作都要閉氣作完，身體出汗後，不要馬上出門，待汗盡方可）

虎戲：趴地上，手張開，往前蹦三下，往後蹦三下，把身子向前最大幅度伸直，往前一下，往後一下（類似貓伸懶腰）。然後脖子仰天伸一下，然後繞著地上往前往後各趴七圈。
熊戲：仰卧，把腿拱起來抱住膝蓋，然後頭用力向上（類似仰卧起坐）。形成一個球的姿勢，左邊滾七下，右邊滾七下。然後起身，蹲坐，把兩隻手按地上，各自壓七下。
鹿戲：雙腳站立，手按地上（撿肥皂姿勢）把頭左右各轉三下，然後蹬腿，各蹬三下。
猿戲：找根杠子把自己吊起來，身體引上，七次（單杠引體向上），然後單腳勾住單杠倒立，左右腳交替各七次。（擦，高難度，底下墊個墊子）
鳥戲：立正站好，單腳抬起（金雞獨立），兩隻手張開，用力扇。（上下扇，模仿鳥扇翅膀），七下。然後換另一隻腳，扇七下。然後坐下。右腿拱起來，兩手抱到膝蓋下面，把腿使勁往懷裡拉。然後換左腿，各做七下，最後，再坐著扇七下。

題主所提到的熊戲精髓，就是把自己變成一個球左右滾，參考《蠟筆小新》經常玩的滾來~滾去~滾來~滾去~這麼左右來回滾動。

參考一下這個

虎戲練四肢，鹿戲練頸脖，熊戲練腰肢，猿戲練關節，鳥戲練胸腔。

由此看來，圖上的 熊戲 應該是 有問題 的。