經常進行深蹲等各種動作的力量訓練和下肢爆發力訓練，怎麼做到保護自己的膝蓋，減少運動損傷的概率？

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保證技術的正確。事實上有很多運動科學的研究證明，長時期深蹲硬拉的人膝關節和脊椎只會比普通人更加強硬、健康，但是這是在你不沒事沖重量、保證鍛煉動作正確、任何時候把強度和訓練量控制在一個自己可以控制的範圍內的前提之下。此外，練後拉伸、滾按摩軸也是很重要的。

1 同樣是力量訓練，爆發力訓練比純力量訓練更容易受傷

2 在體育總體框架下耐力運動更容易受傷

3 在動作到位的情況下其實深蹲不傷膝蓋更容易受傷的肩膀比如：

圖片來源：Which strength sport is most likely to cause an injury?

原因有二：

1 深蹲下降過程中訓練者其實是用身體做剎車減速下降，在幅度不夠的情況下僅有膝蓋參與剎車，更深的深蹲則大幅度使用臀大肌。因此在幅度不夠盲目加重的情況下膝蓋受害

2 深蹲和硬拉屬於人體設計功能之一，卧推不是。卧推背部不緊張非常容易傷肩膀

預防和保護：

1 平衡：兩方面：骨骼平衡，如果骨盆和脊椎稍微有錯位這一般是因為肌肉和韌帶張馳不一導致的需要先調整再訓練。肌肉平衡，常見的關節彈響就是因為兩組相互制衡的肌肉發展不平均造成的，日常訓練中要注意平衡訓練。

2 熱身和伸展：訓練前充分熱身包括提高心率和伸展韌帶。搞清楚對自己個體而言那些韌帶適合訓練前拉伸哪些適合訓練後拉伸。不要只坐坐壓腿就認為拉伸完成了要兼顧肩部和脊椎。

3 嗑藥，市場上有很多號稱保護關節的supplements充分認識和應用安慰劑效應的服用是有幫助的。

4 訓練量，不要盲目加量加重。定期deload（每個訓練周期結束後用較輕重量訓練一段時間）。如果智商出眾可以考慮用RPE based program而非% based，前者目標為訓練難度後者目標為訓練重量

5 輔助運動，比如力量舉雖然只比3項但是多數的訓練計劃都包括press和row就是為了輔助主要計劃。同理如果練彈跳爆發力也要搭配阻抗訓練來輔助。

運動損傷可以簡單分為身體局部受力超過承受極限的急性損傷和身體局部磨損超過恢復能力的慢性損傷。預防損傷要從細節做起，例如：

1、注意運動時的動作細節。正確的技術動作可以把身體受力合理分配到身體各關節部位（例如硬拉）或延長衝擊力作用於人體的時間（例如跳躍後的落地動作），從而避免局部負擔過重造成損傷。

2、合理安排運動量。人體在一定時間內的恢復能力是有限的，所以不要讓針對某部位或某項能力的訓練過於集中在某一段時間內，避免局部過勞發生。

當然，適度的負荷對關節的恢復是有好處的，以髕股關節為例，這個關節擁有全身所有關節中最厚的軟骨層，就是因為它在日常生活中要承擔體重的壓力，關節滑液（軟骨的主要營養來源）在壓力下能夠更深地滲進軟骨中，從而激發產生更厚的軟骨層。所以要保護關節，還是要有適度的運動量。

3、保持有利於關節恢復的日常姿勢。在訓練以外的身體姿勢常被人們忽視，雖然身體在這些姿勢下並不承擔大的負荷，但由於時間往往很長，所以對關節的影響仍不容小視。一個簡單的例子是膝關節已有不適的人在久坐後往往不適感會加劇，就是因為坐姿下膝關節往往是彎曲的，此時髕股關節面和股四頭肌肌腱上的受力都會增加，時間長了就會加劇不適。所以，出於保護膝關節的考慮，坐著的時候，最好讓雙腿處於放鬆和自然伸直的狀態。

4、適度調整關節面上的壓力。一個例子是大部分人股外側肌的力量都顯著強於股內側肌，有可能牽引髕骨的活動軌跡向外側移動，增加髕骨與股骨外側髁間的壓力摩擦而引發疼痛。在這種情況下可以把腿平放伸直，股四頭肌放鬆，輕輕將髕骨向內側推動數次並保持數十秒來牽伸其外側支持帶，堅持每天做幾遍，兩三周後就會有效果（當然，本來就是內側痛的人就不要這麼做了，還有膝蓋沒問題的人也不建議經常做）。

最早開始練習深蹲是因為大學時期籃球打得多了，膝蓋經常疼，聽說增強肌肉可以保護關節就開始練了。結果走上了力量舉…不過確實練深蹲之後膝蓋疼痛幾乎消失了。正確的訓練應該只會增強關節和肌肉，不會導致受傷的。

正確的技術和站姿，還有量力而行的重量.

不太推薦經常做同樣的大重量複合動作爆發性訓練。
練時間長了總會有損傷。

動作正確，這裡說的正確應該是相對您自己的身體來說的；其次是循序漸進；最後是休息和補充就好了～總之就是怎麼舒服怎麼來