如何應對自己的消極情緒?

12-07

每隔一段時間就會有各種消極情緒的困擾，感覺自己智商不足，長得不好看，不夠努力，家境不好，對什麼都沒有興趣，並且懷疑朋友與自己都不是真心好，也不願交流聯繫，感覺沒人喜歡自己……總之各種自暴自棄，然後在糾結中做出一些讓自己後悔的事=_=
怎樣才能遠離內耗保持積極的人生態度呢呢……

謝邀。
我不太會講理論，也不打算煲雞湯，說點個人在這方面的心得吧。

首先，要大大方方承認自己的消極情緒，別因此有挫敗感。
每次看到知乎的妹子比我漂亮還比我聰明，身邊有大堆粉絲獻殷勤，我也挺消極的。每次參加完朋友聚會，看到別人都開好車，我更消極了。這是因為我們不自覺的在跟別人的長處去比較。雞湯文會告訴你，幸福在於自我滿足。但是相信我，沒幾個人能做到。所以，偶爾的消極是正常的。但是，如果天天都消極，只說明你太閑了，沒有事情可做，這樣就不好了。

每當陷入消極情緒的時候，我就會讓自己放空，什麼都不去做。再煩了就躺到被窩裡看喜劇片，一直看到自己忘了在煩什麼事。你可以選擇適合自己的方式，比如聽歌看小說，或者逛街逛淘寶都可以。關鍵是這個時候別去做任何決定。就像你說的，通常你以後會後悔。

我有個小竅門就是：寫成功日記，只記錄自己覺得有成就感的事情。每次覺得自己挺自卑的時候就去翻著看，哪天得到了誰誰的表揚，哪天獨立完成了什麼事。當你積累的足夠多時，等翻完厚厚的一本日記，就會產生我也挺牛逼的幻覺。

還有種方法就是定目標，把自己覺得不滿意的各方面列出來，分別制定詳細的目標。長得不好看？那就三個月學會化妝，每天拿出半個小時逛時尚論壇。智商不夠用？那就在知乎選個感興趣的話題，督促自己查資料，寫下最好的答案，等著別人點贊。沒有朋友玩？強迫自己跟喜歡的人主動打招呼。去做件稍微超出自己能力範圍的事情，那樣帶來的成就感，遠勝過別人對你的安慰。

自娛自樂的遊戲也有很多。比如我喜歡自己做攻略，哪怕沒有時間和金錢，我也會選擇個感興趣的地方，然後想盡辦法去查路線，細緻到每天的具體行程。這個意淫的過程，就像親自去了一趟那麼爽。你可以選個自己喜歡的遊戲，然後沉浸在其中。

如果還是覺得無法排解，找個朋友去傾訴也行。沒有朋友，就在網路上加個陌生人，自說自話最後把他再拉黑。最好的方法還是找個男朋友，讓他天天來哄你。先出門選個看順眼的男生，我幫你一起想辦法勾搭他，這個是姐的強項。

絮叨這麼多題外話，希望能對你有所幫助。

update: 12.22.2016
完美主義者有什麼優點和缺陷？ - 邦迪色的回答 - 知乎

採取行動
1. 意識到我想改變什麼，我想保留什麼。前文說到，完美主義不是一無是處，只是完美主義在一些方面限制了我們的個人發展。很多完美主義者都比平庸之輩厲害很多，這也鼓勵了他們繼續他們的批判主義和完美主義，鼓勵了他們不接受現實。完美主義只有很多東西都是值得保留的。
2. 獎勵努力。失敗或成功，要記得獎勵自己努力過。前文說到，完美主義的問題之一是不重視過程，我們很可能用完美主義的方式來治療完美主義，注重結果而不是過程。獎勵自己的努力，即使是失敗的嘗試。
3. 積極的接納自己。知道上面寫了，就是提醒一下～這也是一個學習同理心的工具。我最喜歡的人都曾經受過不幸的創傷，鋼鐵俠說他不信任沒有黑暗面的人，我也是；他們缺少一些經歷和同理心。
4. 行動。有意識觀察自己的行動，批判/完美主義是我的習慣，可是如果我又要瞎批判了或者正在這麼做，我意識到了，我就可以盡量制止自己。通過改變行為模式養成新的習慣。不僅如此，還有一系列不直接相關的方法也能幫忙：去冒險、去學習新東西、去獲得心流體驗（flow）？ - 邦迪色的回答 - 知乎、出國留學、冥想、鍛煉....
5. 想像。大腦不能區分想像和現實的區別，天吶這個以前沒寫過沒有引用!!! 幻想自己是個追求卓越的人，因為認知一致性，我們的行動也會有改變。
6. 冥想。鍛煉自己去享受過程。
7. 幫助他人幫助他人幫助他人。因為對外界的態度映射了對自己的態度，如果我們不能對別人表達同情心、同理心，我們怎麼對自己表達同情心、同理心呢？接納自己是同情心compassion的基礎，反過來幫助別人幫助了接納自己。
跟別人講自己的故事。給別人當表率。獎勵別人的努力，重視別人的過程而不僅僅是別人的結果。這些都有助於營造氛圍，我們影響別人的同時也在被別人影響。
8. 3P，3P，3P。
Permission：接受現實，尊重現實。
Positive：和批判主義相反，去尋找積極的東西，去找自己、別人、環境、社會、體制... 的優點
Perspective：訓練自己去切換視角。心理成熟(psychology maturity)就是能夠自發的切換注意力和視角；經常的忽略一些事情更好，更利於專註。去問自己，這件事值得擔心嗎，一周、一年後還有影響嗎？還可以通過瑜伽來訓練這點。

原答案：
1. 接受自己的情緒（Permission to be human)
2. 相信在最後心情和事情都會變好的

＃認識到情緒是人性的一部分，就像萬有引力一樣，客觀存在，不可控制

＃停止害怕、反抗、拒絕負面情緒

＃無條件接納自己的情緒

# 通過控制自己的想法和行為去改善事情

哈佛大學公開課第四節

上帝讓我能平靜地接受我不能改變的東西；
給予我勇氣去改變我能改變的東西；

給予我智慧去了解這兩者的不同。

如果我們忽略引力，呃，估計我們非死即傷。如果拒絕承認既存的現實，會經常發生與認知不符的事情，經常感到挫敗沮喪。

基本法則是不可避免的，它是玫瑰人生的一部分。認識到這一點並欣賞這一點，有助於我們更有建設性的面對既存的現實。

所以我們沒有拒絕承認萬有引力，相反的，我們去研究它，了解它，接受它，和它一起和平相處，圍繞著它去生活，發明，創造。（三峽大壩，飛船，籃球！）

可是我們沒有同意客觀/溫和的對待自己內部的情緒，我們沒有接受事實，就是我們控制不了自己的感受。

如果我們不開心，生氣，焦慮，抑鬱，我們會覺得是我們自己有問題了。

別人問我們，「how are you」,

你就說，「fine thank you and you?」

簡單來說，我們沒有給自己許可去做人類(Permission To Be Human)

但世界上只有兩種人不會傷心

＃1 socialpath反社會人格（肖大鎚，卷福）

＃2 dead people死人（deadpool都會傷心）

嬰兒，哭了就大聲哭，釋放出來，開心了又大聲笑。

記不記得諸位年輕的時候，那時候天是藍的，心裡也沒有現在這麼多負面情緒？因為隨著年齡增長，我們開始在乎別人怎麼看自己。

我們覺得別人總在觀察自己和評測自己，所以掖著藏著自己的情緒。這種耗費意志力的大腦高級功能，會降低我們的能量值（energy level），增加壓力（stress）

（說到壓力，最近正好在研究壓力對人的危害，一個字，壓力影響真的很大。）

而抑制消極的同時也在抑制積極，因為他們共用大腦的神經通道（neural pathways）

掖著情緒並不利於心理健康，也並不能達到抑制的目的。

比如啊，麻煩大家現在很努力的去做一件事，就是，不要去想一隻粉紅色的大象。

好啦，就是那種頭很圓，耳朵很大像扇子的那種，很簡單吧。所以現在這些字正在盯著的人，都沒有去想粉紅色的大象吧？

嗯大家都沒有想那頭大象。

比如上台演講前說「不要緊張不要緊張不要緊張」，

「快點睡著明天高考快點睡著」，

……

你懂我的意思了。

不要不開心，不要抑鬱，不要生氣，不要嫉妒，不要委屈...無奈的etc.

當然，不是說下次別人問你hey how you doin" (Joey配音）的時候，你就說，「呃，這都要從我三歲說起..」

這裡的意見是，找到一個舒適的環境，和信任的好盆友一起，沒有偽裝和努力掩飾，沒有壓力，放輕鬆，和她一起面對自己的感情，無條件的接受自己的情緒

就是允許自己去當人類

講師Professor Tal Ben-Sharhar講了自己的一個故事：
他兒子大衛出生的時候，醫生跟他們夫婦說，最近幾個月你們會體驗各種極端的情緒，這都很正常，每個人都會經歷。
塔利班說，不對是Tal教授說，這是他收到的最好的建議。那幾個月，他經常嫉妒他兒子，覺得自己被取代啦blah呃噠噠，他說，不管他怎麼哭，老婆就是不理他... ；他感受到無比的嫉妒，然後過一會兒又感受到從來沒有體驗過的強烈的愛。
他很感謝醫生告訴他這都很正常，所以他很坦然接受了這些情感，沒有造成任何傷害。

因為畢竟我們是人類，我們有這些情緒，它們是我們人類很重要的一部分。情緒沒有對錯。我們是人類，請允許自己當人類。

這裡談的不是屈從，

「我的情緒無法改變呢我放棄了就這樣吧」

「我現在就要去殺了前任」 @sokothecat

我們說的是積極的接納不能控制的部分。

心理學的ABC就是

-----Affect，Behaviour，Cognition

----------影響，行為，和認知

也就是：情緒，行為，和想法

我們在說無條件的接受情緒，因為

它是不可控制的部分，"上帝讓我能平靜地接受我不能改變的東西"。

可是行為和想法是可以控制的。

道德標準在約束我們的想法和行為，請不要不道德

雖然行為和想法是情緒的結果，但它是可以控制的

道德在約束我們的行為和想法。這是我們不去接受的部分。

比如嫉妒，除了達賴喇嘛之外，誰不會去嫉妒呢

我就老是嫉妒，但是我不能不讓@butter和其他男孩子說話，不能覺得她和其他男孩子說話所以她錯了，不能跑去罵她。

這就是道德。

嫉妒，憤怒，抑鬱，焦慮，這些都是情緒，它們沒有好壞之分。它們是人性，human nature, 你不能改變它們；就像萬有引力定律一樣，我們學習它們，了解它們，接受它們，和它們合作。

而我們要去約束自己的行為和認知想法。

無條件接受自己感覺到的，但約束自己做的和想的。

有個只提問題不解決問題的哈佛教授寫了一本書Stumbling on happiness。
如果不想看書還好Daniel Gilbert也有TED演講
裡面講到他的發現，原來經歷了中彩票（極喜）和孩子夭折（極悲）後的人，過段時間後心理狀況都會回到極端事故發生之前的基礎值(basic level).
獲得終身教授或去背台iMac 5K回家只能讓你開心一段時間，一段時間後，心理狀況就好像什麼都沒發生一樣。
當我們的基本需求（食物，自由，etc.）被滿足後，外界環境的影響（更多收入，更多名氣，更美的妹子）就沒有很大影響了。
這是因為心理免疫系統在做事。

心理免疫系統就和生理的免疫系統一樣，翻開高中生物課本，一個詞叫穩態，就是它了。
當外界環境不極端的時候，就是免疫系統在決定我們的生體健康；同樣的，更快樂的人和更不快樂的人，不同的不是外界環境，而是內在的心理。
我們如何看待事情，如何處理事情。
而接受自己的情緒，不去壓迫它，不給自己額外壓力，就會強化自己的心理免疫系統。
這樣，不是說以後就不會傷心了，
而是更少的感到負面情緒，以及感知到負面情緒後，可以應對。

Update: 想起來黑色孤兒的台詞

I"m not going to apologize for my heart.

你太閑了。

圖片來自網路

當有消極情緒的時候，不要抱怨，不要找人去訴說，你不過是想找個和自己一樣慘的人尋找心理安慰。
1.看書。文學，看看別人的世界或許會讓你的心平靜下來。心理學，學些為人處事技巧。或者看些自己感興趣的。
2.聽歌。班得瑞的輕音樂都很不錯。
3.運動。去跑步吧。或者打打球，做些自己喜歡的運動。同時能鍛煉自己的心理承受能力。
4.出去玩。看看風景。說不定心情就好了。畢竟世界這麼大。處處充滿驚喜。
5.躲在被窩睡覺。睡著能忘記所有煩惱。
最後，之所以會有這些消極情緒。是因為不夠自信。多讀些書，多交些朋友。見識的多了，內心才會平靜。你所羨慕的只是一小部分人，自信點，堅信一直都是最好的自己。

學習知識--勤于思考--穩健的世界觀--安全感增強

接納新鮮事物--增長見識閱歷--提升品位才藝--穩定的自信心

我有時候也會莫名其妙的就突然憂鬱了，或許會因為舍友打翻了被子開水燙到我，卻沒有道歉，我寧願穿著濕透的褲子坐在這繼續準備晚上的考試，或許就是因為要考試，突然其來的熱水像導火索一樣，點燃了滿身的負能量。也會因為所謂的暖男閨蜜對別的女生也說，我啊，有我啊之類的話而莫名失落。

消極情緒總是來的突然。

不想說話不想做任何事。插上耳機隨機播放平時喜歡的歌，卻總是下一首下一首，最後停在一首歌單曲循環。
其實哭一場就好了。找個沒人的地方，哭，狠狠的哭。哭完了洗個臉依舊美膩。
然而我大多時候哭不起來。不是不想哭，而是沒辦法哭，沒辦法讓身邊的人，讓別人看見自己的懦弱，沒辦法放下鎧甲，沒時間讓自己這麼舒服的哭。只能大口大口憋住聲音的呼吸，看著前面，抬著頭，大口呼吸。

give yourself the permission to be human.(摘自哈佛公開課positive psychology,推薦看看，可能有幫助≧◇≦)

鞋合不合腳只有自己知道，怎麼處理自己的情緒也只有自己知道。
有情緒肯定是有原因，如果有能力把源頭處理好，perfect！如果沒有辦法，那就嘗試釋放出情緒或者至少不要讓這種情緒繼續膨脹。
每個人處理這個的方式都不一樣，有人喜歡暴飲暴食，有人喜歡運動，也有人喜歡找人傾訴。方式對不對，好不好不做評價，重要的是let it out，讓胸口這股怨氣發泄出來。我更加喜歡一個深呼吸?腦子放空，有時候加點小酒?香煙。

#wanan#

以下內容是從《伯恩斯情緒療法》中提煉出來的，感興趣的可以去搜書看看。

緩解消極情緒秘籍

首先要明白情緒的產生不是直接由事件導致的，而是由自己看待事物的方式決定的，比如，上班沒有趕上車，自己很惱火，這其中的邏輯是，上班沒有趕上車---挫敗感（認為上班沒有趕上車是一件羞恥，倒霉的事）-----生氣。所以導致你惱火的真正原因是產生的挫敗感而不是上班沒有趕上車，而正確的思考方式是，上班沒有趕上車是會影響情緒，但是上班趕不上車的情況時有發生，每個人都不例外，並不是自己倒霉，也不是一件丟臉的事，理性反應應該是：「或許我下次應該早點來，或者提前找好車「」。現實生活中大部分人會沉浸在挫敗感中無法自拔，繼而影響一天的生活，關鍵在於沒有切斷消極思維和消極情緒的聯繫。

下面列舉幾種常見的認知扭曲：

1. 要麼一切要麼全無的思想：以非黑即白的思維來看待事物，如果你的表現不夠完美，你就會認為自己徹底失敗，不是100就是0.

2. 過於概括：把一個孤立的消極事件看做是一個永遠會持續下去的失敗模式。（一次考試失敗就認為自己就不適合考試，所有考試都不行）

3. 心靈過濾：當你碰到一件消極事件，你會反覆思考其中細節，結果整個現實都黑暗起來，就像一滴墨水染黑了證杯水一樣。

4. 貶損積極事物：害怕自己成功，會找各種理由來證明自己的成功其實微不足道，或者都是運氣所致，認為他們「不算數」，這樣下去就可以證明自己的消極是有原因的。

5. 跳躍式結論：即便沒有確定的事實令人信服地說明事情已經失敗，也還是會對未發生的事做出一個消極的解釋。

①測心術：武斷地認為別人對你做出消極反應。甚至不願意花時間驗證一下。

②先知錯誤：你預期事情會變壞，甚至堅信這個預言是一個事實。而一旦事實如此，你會加深自己的消極思維.（「我早說過會這樣」）

6. 誇大與縮小：誇大事情的重要性（自己的錯誤），或者不合適地縮小事情，直到它們顯得很小（自己的好品質）。

7. 情緒推理：假定自己的消極情緒必然反映了事情的真實狀況：「我都有這種感覺了，所以肯定是真的」

8. 應該陳述：試圖用應該或者不應該來激發自己，就好像在你做什麼事之前應該先懲罰一下自己一樣
。「必須」和「應該」同樣是罪魁禍首。這種情緒的結果是一種負罪感。當你用應該陳述來要求自己和別人時，你會體會到憤怒，灰心和怨恨。

9. 貼標籤與標籤不當：不在描述自己的錯誤，直接貼標籤「我是一個失敗的人」，當別人的行為以一種不當的方式與你發生關係時，你也會給他貼標籤：「他就是這麼無聊」。

10. 歸己化：把自己看做許多外界消極事件的原因，事實上你並不應該為這些事負主要責任。

方法：三欄法（一種重新構造思考方式的工具，用更客觀更理性的思維來代替你處於的消極狀態）

一旦碰到消極事件可以先將自己的下意識想法寫到最左邊，然後開始思考這中間是不是有一些認知扭曲的地方，最後再在最右邊做出理性的反應。（這並不會讓你沒有消極情緒，只是回歸到現實生活中去，生活中總會有一些悲傷在的，你說呢？有時候需要我們擁抱痛苦，就像擁抱哭泣的孩子一樣。）

另：

被人重複過無數遍但仍不願意時間的恢復積極情緒小技巧：

規律運動冥想專註感興趣的愛好和要好的朋友聊天

消極情緒是我思想的一部分，我選擇面對它，與它和解。具體方法參考其他心靈雞湯。

多做好事。參見了凡四訓。

四個字：大過年的

人生在世不如意事十有八九,調整心態,聽聽音樂,找好友聊聊天...生活是美好的

突然很難過

簡直像我所以有時候會來知乎看看這些毒雞湯

離開帶給你消極情緒的人和事物。
靜下來，認真寫一篇日記，理清思路，想想自己究竟喜歡什麼、期待什麼。明白了這一點後：做你喜歡的事，和你自己喜歡的一切在一起。

對自己說為毛線要這樣，然後去做該做的事情。全身心的投入。或者玩遊戲---比如泡泡龍官方正版（本人最喜歡玩的遊戲了了）