男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？

12-07

想看看真实实例，给自己的锻炼一些信心。

真实案例...

健身前

答主身高175cm, 健身前62KG 属于眼镜宅男，唯一的运动就是打打篮球，不过大家也懂的，篮球仔一般都很瘦，长不出什么肌肉。后来去了国外生活，一下子被高大熊背鬼佬包围了，受鬼佬同学的影响开始去健身房锻炼。到去年为止练了3年，体重最重时候长到72KG。

锻炼过程这里省略一万字。。。。

最初的呆练到后来开始关注 natural bodybuilding (自然健美) 和 men"s physique (沙滩裤健美) 这两块比较专业的发展方向。然后在去年9月就在澳洲悉尼打了一次自然健美比赛玩。
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健身后

上面这张是2013年

这是2014年

以上两张都是去年备赛期的样子。

要说前后体验的区别，答主在大学念的是计算机专业，健身前非常宅、常常在电脑前一坐就是一天，也不关注身体健康，一天就一顿饭是常有的，出门遇到傻逼鬼佬气场一下子就弱爆了，这也算没自信吧。

健身前后平时上班穿衬衫的区别。

健身后其实还是宅，噗... 不过练起来后变的很自信，明显出街比较拽。不过这个也跟 bodybuilding 需要 build up ego 很有关系。

然后要说把妹方面的变化的话，其实… 还好，就是可以吸引到一批喜欢肌肉男的女性，不过同时也放弃了一批抵触肌肉男的女性。不过粗胳膊宽背倒是让身边的女性朋友觉得很有安全感。

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补充一下关于大腿(下肢)的问题。

确实，我的下肢比较弱，健身第一年基本只练上肢。第二年开始认识 natural bodybuilding 才开始玩深蹲。

可以看一下练大腿前

然后是两年深蹲后

毕竟没有想过往职业健美这个方向发展，练到这个纬度自己觉得已经够了。每个人的审美有别，对我来说bodybuilding 是为了自己改造身体，也不是练给别人看的。控制小腿小臂的纬度这类细节都是自己的选择。

------------- 再次更新于 2015-10-15 --------------------

本来回答的是从瘦子到一身肌肉所产生的体验，这样一个问题。收到的评论里有好多对如何增肌发表提问的；也有不少对我这一身肌肉好不好看发表看法的。我在这次更新里统一回复一下，抛开一大堆健身书本的理论知识，这里只分享我的个人经验，每个人的个体差异很大，我的经验也许对你有有用也许对你无用。

首先以一个健身爱好者的形象来做一下自我说明吧，答主身高175CM 当前体重70KG, 训练目标的变化曲线是健身沙滩裤健美古典健美。这个目标的转变其实就跟人家上学读书一样，你一个专业学深了就会开始往更细分的领域去做深入研究。这么说很多人还是不理解我为什么要练那么多肌肉。其实我初期进健身也就是想稍微长点肉，稍微壮一点就可以了，不过练肌肉这事儿是会上瘾的，到后来每天不去就不爽；再者因为答主之前一直在澳洲生活，接触的都是身材魁梧的鬼佬，审美自然也和国人有差异，很多你们认为的壮在我眼里也许并没有什么卵用。跟个人追求也有点关系，既然玩健身玩健美了，就想看看自己可以玩到什么程度，玩到自己觉得爽为止。这跟别人觉得我练成这样好不好看并没有什么卵关系，坦白说我自己家人老爸老妈啥的都没有认同我坚持这样练，到头来就是我自己的选择而已。

A: 统一回答下评论里好多关于我个人的问题：
1. 我健身从不找私教，个人觉得私教对我来说并没什么卵用，可能也跟我比较喜欢自学有关，健身知识我都是通过观看网上训练视频，奥林匹亚竞赛者的记录视频，以及自我总结来获得。推荐的健身频道？多看吧，我个人比较喜欢在 Youtube 上看 Kai Greene 的训练视频 (需翻墙) 视频链接 https://www.youtube.com/user/KaiGreeneOfficial/videos，我自己以前也拍过一些戳这里优酷链接优酷网-中国第一视频网,提供视频播放,视频发布,视频搜索 / Youtube 链接 https://www.youtube.com/user/Wmingkai/videos 可以参考

2. 我吃蛋白粉，我平时吃很多营养补给。最多的时候是备赛 INBA 的时候，包括 Acetyl L-Carnitine (左旋肉碱)、BCAA 、Carbohydrate (碳水粉) 、Creatine Monohydrate (肌酸) 、Dextrose (葡萄糖粉) 、EAA (BCAA的一种) 、Fish oil (鱼油胶囊) 、Glutamine (谷氨酰)、Hydrolysed whey protein isolates (分离乳清蛋白)、Psyllium husk powder (纤维素)。我不是卖营养补给的，最好不要找我推荐品牌谢谢。我的购买渠道通常是 bodybuilding.com, 挑选排名靠前的品牌。

3. 我从 2011 年初开始练，练了多久自己算吧。每周练几次？分阶段吧，第一年一周4练3歇，然后第二年是1周5练，第三年因为有半年时间都在备赛，那段时间基本是一周7练。每天呆多久？2－3个小时。

4. 为什么后来不戴眼镜了，手术矫正啊，跟健身有个毛关系。

5. 我是不是练太过了，am i over developed? 我练肌肉跟别人觉得我好不好看，妹子觉得我好不好看并没有什么卵关系啊，单纯是因为自己喜欢自然健美的身型而已。要把妹我开个跑车上街还不是分分钟的事，又不用靠脸靠肌肉 =_= 真心不用别人操心了。

现在长这样，也没有保持之前备赛期那样的体态

继续说增肌 / 健身，过程中我遇到过的问题主要有这么几个，除了常规大家都会问的 如何训练？怎么吃？之外，我觉得还有几项也可以提一下，如何坚持？从哪里学习健身知识？增肌是否要吃补给(蛋白粉)？吃增肌粉好吗？基本这每一项都有很多可说的....

# 如何训练
这里要说的训练是以 “从瘦弱到强壮，一身肌肉” 为前提而延伸出的增肌为目标的训练所做的阐述，其他训练目标包括减脂等不在这里做讨论。增肌在这里泛指增加纯肌肉 lean muscle. 会有人问如何检测来确认这个纯肌肉的增量？见过不少人会给出自己体重增加了多少，在不少 #增重/肌帖里我也看过不少，好多人体重长的好多10几20KG的长，不过其实也看的出体脂也增加了很多。由此可见单纯的拿体重的增量来确认自己肌肉的增量是不完全可靠的。

我个人在健身/健美 (随你们爱怎么叫，有人非要说我这是健美不是健身... 到底是健什么这个问题我最后来回答) 这一块不是数据派理论派，除了站在称上看看体重外，从不用电子设备或卷尺测量体脂、骨骼肌、各处纬度等等内容。一切以直观视觉效果为依据做判断。比如判断纯肌肉增量，我会以直观的视觉效果看体脂如果没有增加，或者体脂降低了，但我整体纬度以及体重在增加，那我就可以判断我这么练是有在长肌肉的，我的增肌手段是有效的。当然这是我个人的风格，我也不排斥坚持数据的健身爱好者，对于纯肌肉的增量小白也可以像数据派那样通过电子设备来测量骨骼肌的变化做确认。我的在健身这一块的风格受 natural bodybuilding (自然健美) / men"s physique (沙滩裤健美) 这两个专业方向的影响很大，所以许多对健身/健美的体会和领悟也是比较偏 hardcore. 一切以结果说了算，过程怎么的别跟我瞎逼逼，我自己练的出我想要的样子就行。那么在明确了训练目标后就好办了，开始说方法。

1. 训练重量
新手因为缺乏经验对训练强度的把握比较没有感知力，通常都会非常关注练多重，练多少组，每组做多少下这样的问题。这个我很认同，我第一年也是整天纠结这些个数字问题。不过随着健身时间的推移以及经验的积累我个人会感觉，其实健身没有标准定式 (prefect routine)，大部分的定式只是为了帮助小白入门而设定的。比如练卧推要做多少组，每组多少下，或者说练胸日先练什么再练什么这样的细节，小白可以参照着练，但很多时候有没有发觉按着许多定式做好像也没长多少肉。这些定式的出现当然背后有一定生物科学 / 健康科学之类的理论依据做支撑，不过我想说的是坚持这些定式只不过是块敲门砖，通过这些训练定式可以达到一定的成绩，但要真的会练还是要学会体会肌肉在进行这些活动中的感受。没有对自身肌肉的控制感孤立感你永远只会跟着别人的 routine 练。

由此而言，其实训练强度这一块是需要你自己去多尝试不同的 routine, 这里没有最佳答案，我今天可以告诉你练胸先练这个后练那个，你明天反一反也没有什么问题。重点是你的目标肌肉 (比如胸肌) 感受到充血感受到缺氧了吗。这些感觉小白时期的我也非常难把握，当然当时因为我不会上网查那么多理论知识或者大V背书，也就根本没去管这些，就是上健身房推、拉。哑铃卧推基本都在用手臂推这样的问题也是日常，没有关系不要有顾虑，用我的态度说就是 "do whatever da fuk you wanna do" 练到你自己爽了为止。

还是说些小白需要注意的细节吧，比如训练重量的选择，这种重量也都是 relative 的，就是说跟每个人自身基础、所出阶段相关，不要怕上重量，也不要盲目上重量。在这里我并不能告诉你你该用什么重量。记得我第一次去学校健身房，第一次看到30KG、40KG 还有 50KG 重哑铃时觉得卧槽那是人推的么，然后自己就从差不多12KG的哑铃开始做卧推，每个重量做10下，重量每组递增，最重也就做到20KG。类似这样的递增组或者递减组训练都是基础，不过其中的变化很多，比如我可能会在某个重量上停留一下多做2组，不过这也是全凭我当天的感觉决定的，可能是目标肌肉发力不充分，或者关节活动不顺畅，不可确定的因素比较多。要学会自己变通。

2. 训练时长
常规比较推荐的时长是1个小时到1个半小时左右，也有很多理论派说超过1个半小时就开始消耗肌肉了等等。就我个人而言，我常规的无恙训练包括半小时的热身拉伸都会超过2个小时，练腿日甚至会达到3个小时。属于 high volume trainer 型的健身爱好者。那么为什么我可以练那么久，其实没什么特别的，经验让我感觉的出某块肌肉的刺激和破坏是否充分，很多小白会以充血情况去衡量锻炼效果，个人觉得还不够，达到充血只是刚开始而已。有个训练技巧叫 pre-exhaust, 差不多是预先疲劳的意思。具体怎么操作，比如我练胸肌日，可能会先做一些轻重量哑铃或者坐式飞鸟或者cable cross, 去让胸肌充血。然后在这个基础上再开始练重量，比如做杠铃卧推啥的。在已经充血的基础上再去刺激肌肉会很痛苦，但懂行的会去享受这种痛苦，越痛苦对肌肉的刺激越充分。

3. 训练计划
我初期第一年的训练日分配是一天会练几个肌群，可能又练胸又练背，并不是说这是对或错的，我当时自己对练肌肉也不是很懂。慢慢到第二年开始发展为一次只练一个肌群，这个方式也一直持续着。个人更推荐一次只练一个肌群的训练计划，我后期一直沿用这样的一个 workout split- 周一腿 / 周二胸 / 周三背 / 周四休息或者肩膀 / 周五手臂，然后周末做一次有氧。关于每个部位的训练内容，这个变化太多，发现许多小白太拘泥于追求完美的workout routine, 这个东西根本不存在，我基本常常换，可能今天练胸先练上斜杠铃，下次就换成先练平板。类似这样的先后顺序安排我更看重的是个人感觉，如果我今天本来打算练胸先做上斜，但可能轻重量推了几组后一直没有进入状态，无法激活 upper chest 肩关节吃力比较大，我可能就马上换去做直板卧推重新找胸肌发力感了。这个东西不是固定的。

针对小白，我的最大建议就是，多练基础动作，比如练胸，多练直板杠铃卧推；练腿练肩可以多从固定器械开始，基础力量有一点了开始做自由器械；练手臂的的基础动作很多，很多人问到我二头的peak怎么练的，关键是顶峰收缩；然后练背，小白建议多做引体向上，别跟我说拉不上去，我tm一开始也拉不上去，就从坐式的下拉开始练，然后慢慢长重量，到后来每天坚持做引体向上，不管练什么，20个引体向上都是当天的热身动作步骤之一。什么弱多练什么。小白不用去追寻新颖 fancy 特别的动作，练肌肉没有捷径 hehe..

# 增肌营养
好多人跟我抱怨自己怎么吃都不胖，我早前也这么说自己，之后我就发现这他妈真是娘炮。90%这么说的人不是没吃够就是没练够。

要会吃，先搞清楚增肌过程中身体需要哪些营养－蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素。最主要的就这些。我在这里不给你们上生物课，就简单说一下你为什么需要。

1. 蛋白质 主要帮助你修复受损肌肉纤维，但是但是但是，你光吃蛋白质还是不会长肌肉的呀。当然蛋白质吃好是要吃

上图为盒装鸡蛋白

2. 碳水化合物 是的要长肌肉最需要的是这个，说的直白一点，肌肉想要长大就是要靠碳水化合物来填充。很多小白一定遇到过这样的疑问，练肌肉前是否需要喝蛋白粉，其实比起蛋白粉我更推荐在训练过程中喝一点碳水粉，对肌肉的充血膨胀是很有帮助的。
3. 脂肪许多小白不会吃脂肪，我说会吃脂肪的意义在于，会不会选择脂肪的种类以及什么时候吃。比如我们做无氧训练的人，就很需要 healthy fat 比如花生酱牛油果这种，来支撑无氧训练时的消耗。我的经验是在训练前大概半个小时吃一勺花生酱。其他的脂肪摄入，比如重油的食物或者垃圾食物就停掉吧，别跟我废话了。

很多人问我一天吃些什么，我告诉你这么问有多没意义，每个人的肌肉量脂肪量都不一样，我这种会吃的知道自己身体一天大概需要多少蛋白质碳水以及脂肪。比如我以前减脂期一天吃230g蛋白质，180g 碳水，50g脂肪。我的食材都是称量过再折算出的营养成份。增机器我基本是随便吃，碳水蛋白质都放开了吃，当然那会儿的蛋白质量不会超过200g, 只是不会那样做精确计算。但是我可以感觉到自己身体是否吃够了，比如训练中肌肉的膨胀度，训练中的体能变化都能反应出营养是否充足。食谱什么的对于键盘当真没什么意义。吃够 160g 蛋白质 300g 碳水 60g 脂肪先吧，自己去做换算，网上营养表查询工具多的是。

之前也写过一篇关于精确饮食的，可以参考合理的减肥方法? - McKay 的回答

# 如何坚持
看你决心够不够大，看你对自己够不够狠咯哈哈。当然这只是一方面，我过程中也停顿过，第一年训练后遇到暑假，学校健身房闭馆，我就每天在家吃吃 pizza 方便面，停了快3个月，几乎已经放弃了。之后有次机会去到住家附近一家还不错的公共健身房才又练了起来。心态很重要，不要急于求成 put your head down and do your work.

日复一日的训练是很枯燥的，说实话。这个过程中如何常常激励自己也是一门学问，每个人的方式不同。拿我来说，常常在网上看一些大牛的视频是种激励方式，比如 Kai Greene 这种大神的日常视频，看看他的心态他的训练他的饮食，甚至他对从事健美运动的信念。

很多小白会在挑选目标的时候说，恩这个人太夸张了不是我的目标等等废话。我要说的是，我们这种会练的也没想练成那样，不过与其说想不想，事实是你根本练不到。很多小白对健美存在这样的误区，常会说自己不想练成这样那样等等。这话在我们听着有多好笑，举个例子，如果你喜欢打篮球，觉得科比、乔丹打篮球很牛逼，然后嘴上说着我不想打的像乔丹一样好一样。你以为你他妈想练就能练出那样的身材来么。。

# 从哪里获取健身知识
我的大部分知识都是来自实战经验，训练问题不是问题，多练多看自己就能总结。营养问题，也是通过备赛减脂学会的。看书谁不会，会练的还是没几个吧。

#蛋白粉
最后说一下许多小白关心的补给。蛋白粉 vs "增肌粉", 说白了根本没增肌粉这个东西，国外那叫 mass gainer, 直译为增重粉，而且在欧美一些主流补给销售网站上的售卖量比起蛋白粉来说要低许多。不知道为什么到了国内就被许多小白当作增肌神药了。

比较下成分吧，蛋白粉比较好的比如分离乳清蛋白，其主要内容基本是容易快速吸收的蛋白质组成。而增肌粉中大部分是碳水，每次都需要你喝很多。我从没用过。

训练后我喝什么？前两年，就是蛋白粉+肌酸。然后之后学会吃碳水粉了，post-workout shake变的比较高级了，主要成份是 40g蛋白质 (来自分离乳清蛋白) + 40g碳水粉 + 5g 肌酸＋5g 谷氨酰。

关于补给更具体的食用方法之前也写过戳这里蛋白粉、肌酸、支链、谷氨酰胺如何搭配使用？ - McKay 的回答

------------- 更新于 2017 5 22---------

不知道为啥这个老帖最近底下的回复又热闹了起来。老实说这种“黑历史”好多次都想删除掉，不过似乎还对一丢丢人有些帮助就算了。不过还是想更新下答主之后的情况。2015年初回国创业后就几乎不在系统性健身了，或者说继续练肌肉了，顶多是偶尔失眠会去24小时的健身房跑跑步。

原因其一是创业很忙，需要我全部的精力投入其中；其二是在人生的这个阶段我觉得事业带给我的成就感比起练那么点肌肉来说要大的多，也更充满挑战。通俗点说就是你打爆机的游戏再继续打就不会再觉得那么好玩了。练肌肉不难，你够闲、够坚持、够专注总会练出来的。创业不是，几十号人靠着我吃饭呢，过程和成就感对我个人来说都要有价值的多。

摄于2016年

谢邀

尽管我练了近四年时间可我至今还只是个很弱的瘦子 185 80 三大项120 140 140 所以求轻喷其实这和我的心路历程也是关系密切

高中时候只有120

130的大一

我觉得很多朋友都是在炫耀自己有多多多牛逼事实就是他们真的很牛逼然而我只能说说我的体验了

我当初没什么追求就是当时生活的那个gay都都喜欢受型（没有歧视我只是为了表明我的性取向）我决定练肌肉让他们不喜欢我然后发现在我现在生活的城市恰恰相反！！！好吧就是这么一个奇怪的理由让我开启了自己的健身之路

最开始也不懂什么训练方式无非就是宿舍做做俯卧撑什么的大一大二花了两年从130增“重”到140 然后自信满满地出演告别大学城的小片子

回到老校区后认识了某大肌霸同学 43的臂围彼时在我校是个极其优秀的水准我也是心一横脚一跺戒了酒也开始了我狠吃海吃xjb吃的大三上四个月迅速从140斤飙升到160斤这时候也开始建立了我的偶遇什么西斯格林之辈

寒假回家后父母的观念肌肉肥大是不健康的吃粉一定是有激素的（爱子心切能够理解他们更多的是担心食品安全问题也是从我四个月爆肥20斤看出来的我觉得走过这段路的人应该都能理解父母的感受如果你还在这个过程中要做的就是坚持你自己）所以我就很乖地颓了一个月其实我颓了大学生娃中的每一个假期

我也吃过这种东西

开春以后真是觉得自己太肥了也蜜汁自信觉得瘦了会很好看然后就开始刷脂关键是我懒。。。也没刷下来就处在一个不大不小的状态非常尴尬

大三的寒假学校要求实习每天的搬砖生活让我累到实在练不动

这时候健身传媒已是蓬勃发展我阅读各种微博了解到多种书籍如饥似渴地读了起来回想起来还是《施瓦辛格健身百科全书》最好尽管可能部分里面略显陈旧但依然是一本值得仔细阅读的好书

通过广泛的网络传播我了解到了健体选手我感觉这才是我的最爱啊特别是骚包的Sadik 和Jeff Seid 所以我重新确立了目标开始练了起来 14年的秋冬我没有瞎吃也挺懒的所以进步缓慢于是年冬天长到了165

同样又是一个寒假我觉得自己好胖啊又开始刷脂真是一个糟心的循环和重复

开春因为毕业设计很忙又要找工作所以训练和饮食都耽搁了勉强维持我的身体状态

工作以后我觉得自己终于可以好好吃饭好好训练每天下班八小时之后就是健身！！！然鹅现实将梦想击碎我在全国著名的某CBD工作隔壁那家健身房年卡12000 吃的很贵住的很远可谓吃不好睡不好练不好

就成了这渣样

于是我就买了哑铃单双杠在宿舍开始了我全新的旅程

这是我在做我的第800个俯卧撑核心真的已经收不动了这一排器械唯一能用的就是最里头那个我自己买的单双杠

很喜欢的古老铁器

但也正是只有单双杠的日子 200个引体的日子让我曾经非常弱小的背有了新的突破

公司附近新开了一家健身房年卡只有3000 我就兴冲冲地跑去办了卡结果。。。十一月才开门请问我荒废了多少青春

过个年我突发奇想假如我不练一段时间再恢复训练会怎样于是这个花样作死的少年果然一个月不练再刚开始恢复训练的时候深蹲60kg都要了我的命其他的就呵呵了

在工作的时间里我逐渐意识到很多问题我不能变成偶像Jeff Seid之辈因为我没有充裕的时间休息不能自己做饭吃不起健身餐经常需要应酬最好吃的便宜货就是麦当劳关键是我练的时候太懒了已经好久不知道什么是力竭了而且我特么是个白领啊你见哪个大块头穿西装好看了特么都很丑啊真的很丑我们上班都是穿成这个样子的啊（感受一下我司的盛世美颜一定是因为我盐值明显高他们三个等级所以不邀请我）我当时112 80 95的三围不论衬衫还是西装还是西裤在市场上根本买不到合身的衣服

然后我进入了一个非常非常迷茫的阶段继续吃我的麦当劳懒懒练的生活但我在这个夏天卧推长到了120 这是我的巅峰也就是这个时候我觉得打比赛离我太遥远我只想做个渣男身材的小帅哥就像这样

后来这个高大上的公司居然有一次出国海岛游的机会作为全司第一好身材当然不能错过这个装逼的好机会

为期两周的时间足足刷了八斤

然后看刷脂后的照骗

苏梅岛的中国游客不多我在街上的时候也是屡次受到鬼佬的夸赞请为中国人点赞

一个是因为太白又因为我的腱划确实很不明显所以我从这以后开始狠操腹肌（以前我不练的）

因为之前掉的太厉害回国两个月努力训练和吃进步显著而且我父母终于被我说服了我在家的日子也是努力训练并且大鱼大肉

可以说这是我这辈子状态最好的时候也就不过如此

因为一个姑娘跟我说她喜欢瘦一点的然后我控控饮食就两个月掉了十斤被所有的朋友喷成了傻逼好歹我是一只迷途知返的羔羊现在正在积极恢复希望朋友们重新爱上我

其实对于普通人来说健身真的没什么大不了的只不过是一个附加值就像会唱歌会拍美照会打球只不过它能同时带来两个好处身体好（健康和啪啪）和身材好

但是持之以恒的坚持你可以花三年去完成别人一年完成的任务而且一点儿不累认真学习饮食举一反三轻松掌握“麦当劳刷脂大法” 和朋友一起愉快地吃喝玩乐做自己而又不会身材走样这才是健身带给我最大的幸福所以它就和刷牙一样一天两次方法得当你总会有一口比别人白比别人健康的牙这才是变成“肌肉男”（生活）的意义

所以现在的生活是

大家好像都很关心麦当劳增肌法和麦当劳减脂法，那就开启一闪任意门怎样避免健身健得太壮？ - 知乎

本人已开通专栏，会不定期更新有关体态、形体、亚健康（办公人群、女性健康）方面的干货，欢迎关注~

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先回答题主的问题，体验如何：

1.健身前，含胸驼背头前伸，体态问题特别多
健身后，腰板挺直，精神状态提高很多，更加自信

2.健身前，手无缚鸡之力，有体力活基本轮不到我
健身后，朋友搬家第一个想到的就是我……

3.健身前，朋友约饭几乎不推，来者不拒
健身后，无论谁约，都需要纠结半天要不要出去吃那些高热量

4.健身前，天天沉迷游戏，生活空虚无寄托
健身后，时间格外紧张，空闲准备食物，白天方便的话要加餐，下班后百米速度往地铁站跑，只为了能赶在健身房关门前练完。

然并卵，有一点是没有变的！
健身前，天天游戏的屌丝一枚，一只单身汪。
健身后，天天忙的跟狗一样，社交依旧多不起来，依旧单身汪……

附上自己的心路历程，大家开心一下=。=
哪一个瞬间让你觉得你会一直单身下去？ - 迟老湿的回答

健身能改变人的什么? - 迟老湿的回答

关于女性如何瘦肌肉腿
健身房里瘦腿最好的器材是什么？ - 迟老湿的回答

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爆照前的说明：

1.运动人士中，天赋好练得好的高手众多。答主健身只是爱好，没有天赋，起步还晚，凭一直坚持不懈才勉强练到如今的身材。身材跟很多高手自然是没法比的。
但是我对训练理论更有兴趣，学习研究局部训练技术，体态调整、亚健康康复一直是我的最大爱好和追求。所以借此这个机会跟众多知友分享一些心得。

2.以下很多照片都是训练后的充血照，充血前后反差不小，平时属于穿衣显瘦（身高178cm)；

3.很多是练后充血照，所以练腿日上身会显小，练上身的时候上身会显得壮，反差可能会较大；

4.有些照片的颜值略低，为了大家阅读的心情，对部分照片进行了面部处理，人品保证下面所有照片都是本人；

5.答主为健美体系，对于体能知之较少，运动表现方面的问题不是在下擅长的；

6.关于肩宽，答主本人骨架宽，肩部肌肉其实并不是太发达。斜方肌从来不练，确实是稍显薄弱，需要适当强化。

7.审美本就没有对错，仁者见仁
有的知友：喜欢自重训练有点线条的、追求体能运动表现协调性的、或者是不喜欢太肌肉的。不喜请轻喷，您欣赏不了不代表别人欣赏不了。

8.健美，追求的是身材，不是运动表现协调性。而练健美的体能和运动表现足以应对生活很多突发情况了。说练健美的人运动表现不好，就如同说一个演员的唱功不好一样。

9.有的朋友说健美练的死肌肉，确实，健美练出来的肌肉确实不是活的。身边有朋友练别的项目，练出了活肌肉，平时搬家都不用自己出马，派他二头肌去就能搞定……

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高能预警，接下来的是大量的爆照！做好心理准备！
高能预警，接下来的是大量的爆照！做好心理准备！
高能预警，接下来的是大量的爆照！做好心理准备！
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先上一张大学时候的照片
这是刚步入大学校园不久，从小到大计划没有参加过什么运动，所以才这么弱不禁风。
（这剪刀手= =）

PS:20岁左右是增肌的最佳期，这期间激素水平高，有时间，生活压力小，增肌效果显著。这时候练出的肌肉真的是为自己的身体打基础，哪怕以后不练了，肌肉会有缩水，但是还要比一般人壮！而且肌肉是有记忆的，曾经练到很壮的人，以后隔很久不练，重新回归训练的时候也会长的很快。SO,大学真心是健身的好时期！！！以上都是肺腑之言、血的教训！

而答主大学的时候却迷恋上了电子竞技-CS。疯狂的包宿5连打比赛，休息不好、饮食不注意再加上自身消化吸收不好，造就了当时干吃不胖的效果。这时候体质很差，切莫模仿！！！图片为2010年，体重稳定在115斤（翻出这张照片时，我心在滴血……）

刚毕业，因为工作前往某边境城市常住。萌生了健身的想法。于是跟朋友取经，在住处添置了哑铃，平时每天都练腹肌，然后用3个小的凳子排成一排，躺在上面做哑铃卧推……这时候吃的还不错，再加上有所训练，体重有所提高，120斤（其实还是没法看……）

工作一段时间后，答主来到了帝都，正式开始了北漂生活
公司附近有健身房，于是每天开始训练，但是实在是不懂健身，当时还没有在网上找到很好的健身相关知识，4个月下来收效甚微）

4个月后，开始找教练上课
因为花钱了，为了见效，当时就跟教练说希望往死里练（现在看来，这想法是不对的！）
练的很刻苦，强度也极大，吃的也狠，外加上肌肉增长，储水增加，
体重在半个月长了7斤（水分肯定占大部分）达到了127斤。下图为训练了半个月的效果
（这期间跟健身房教练主管发生很多不愉快，也是因为他，间接促使我下定决心，努力成为一个专业的健身爱好者，此为后话）

跟着教练上了20多节课后觉得自己对基本的训练了解了，开始自己练
（这想法有点天真，如果条件允许，一直跟着靠谱负责的教练还是会少走弯路的）
自己练的主要原因还是因为：穷

这时候换了健身房
系统健身12个月后体重135斤左右

下图为系统健身15个月体重138斤

这期间因为知识的匮乏，对训练理解的不足，一直处于平台期，体重一直维持在140斤

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答主做出了一个改变自己命运的决定
报名健美圈某知名导师的培训班
几天培训之后，有了学习的思路，开始边补充运动解剖，运动生理，运动营养等方面的知识，边进行训练。
这是答主对训练理解的一个分水岭
培训之后，走出误区，改掉了很多训练上的问题，终于突破平台期
下图为系统健身24个月体重145斤

下图为系统健身26个月 148斤

2系统建设30个月 148斤

下图为系统健身32个月 150斤

下图为系统健身36个月 154斤

手机丢失，训练3年后至今的照片，很多找不到了
因为工作忙，频繁去外地参加康复培训，休息饮食训练都做的很不好，越来越瘦

以下是最近2个月的照片
体重稳定在150斤左右
……

最后对比一下……
这是健身前的状态

这是系统健身36个月的练后状态（最近又瘦了）

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以上都是训练照
补上一张练前未充血照（应广大知友的建议，把发型调整了下）
训练饮食休息不规律，现在围度太小。而且近期工作安排来看，可能会越来越小。

平时穿衣服（除了肩宽，臀翘之外）真的看不大出来……
附上一张生活照

对于发型的问题，再附上一张近期合影，就是一般上班族发型..

前些天做企业健身培训的照片，平时肌肉围度就这样。

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以下内容与题主问题无关，仅为回答各位知友！
以下内容与题主问题无关，仅为回答各位知友！
以下内容与题主问题无关，仅为回答各位知友！

===============2015.10.19更新==========================================

由于众知友问题较多，答主就分享下从小白一路走来的个人心得
关于健美训练涉及的问题太多，随便拿出一个点都够唠一下午的，所以以下只是给大家开个头，普及个基础的概念，避免知友们走太大的弯路，具体的还要去学习或者找私教。

1.开始正式大强度训练之前，请先关注自己的体态
每一个人体态都或多或少有问题，体态严重者，每天走路都是对关节的磨损。如果这样的人去跑步，去做很多大强度运动，那只会让伤痛更早的到来
我们练身材的目的是让自己更好看，而人们视觉上第一眼看的其实是体态。
如果平时含胸驼背圆肩头前伸，即使TA人马线再牛逼，也是不好看的
而体重超标的人因为身体重心前移，也会导致不良体态。
所以体态和身材是相互影响的。

对于很多体重适中的普通人，只要体态没大问题，看着就已经很精神了！
而如果体态有问题
1）训练的时候受伤概率更大
2）训练的时候更容易产生发力感觉不理想，造成形体上的不对称
（这也是答主推荐有条件的爱好者去找靠谱的教练的重要原因之一）

2.如果体态没有大问题，开始将重点放在训练上。
首先明确自己的目标，增肌？减脂？
增肌：每天摄入热量略高于消耗热量（过多的额外摄入只会增加过多的脂肪，如果是消化吸收不好的知友可以无视）
减脂：每天摄入热量低于于消耗热量

3.饮食：训练：休息 4:3:3 任何一项做得不好，都可能影响效果
（所以说减肥是体力活，增肌是技术活）
饮食：足量蛋白质（1.5g-2g/kg) 如果你体重是50kg，1.5*50=75g 2*50=100g
推荐的每天蛋白摄入量就是75~100g，把这些蛋白质均分到一天的4-5顿饭中
营养方面，首推饮食，蛋白粉只是额外的补充，但只要摄入量在合理范围内，没什么副作用，如果你每天食物中的蛋白不足，想增肌，喝蛋白粉是有必要的。
抛开剂量谈毒性，都是耍流氓！

在增肌过程中，不考虑用餐所带来的愉悦感，是否吃肉可以完全用吃蛋白粉来代替？ - 迟老湿的回答

补充少量优质脂肪：坚果，牛油果等，饱和脂肪不要摄入多
碳水要足量：尤其是干吃不胖的知友，热量摄入的一定要足
训练前补充慢碳，练后补充快碳+蛋白粉（蛋白粉吸收最快，此时不用更待何时）

3.休息，尽量保证每天早睡。每天凌晨是激素分泌的高峰，此时处于休息状态才会更好的让肌肉生长

4.训练，这个问题就特别的大了
我以后会在专栏里做具体讲解，敬请关注^_^

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关于训练计划：
先说说互联网上被说烂了的训练计划。
1234训练法，就是1天练 2个部位每个部位3个动作每个动作4组 (每组都力竭）
网上很多类似的训练计划，其实大同小异。
部位的搭配上往往是一大配一小。一个大肌群配合一个小肌群。
比如：胸+三头, 背+二头,腿,肩
或者：胸+肩, 背, 腿, 肩+手臂
还是比较好自由组合的。

任何爱好者参照计划，只要坚持刻苦训练，肯定会有进步。
可以说，只要练了就比不练强（前提是别受伤）

接下来针对知友给些针对性建议
接下来针对知友给些针对性建议
接下来针对知友给些针对性建议

答主本人是从2012年7月末开始请教练上课，上了20节课后，就一直在自己训练，从未再买过课，
坚持每周训练4-5次，用过的训练计划也从3分部、4分部到5分部（分别把全身分为3次、4次、5次训练练完）
但是苦于没有进步。后来得老师指导。将计划回归到了3分。反而进步明显。
训练计划分化的越细，强度越大，对训练者的水平、休息、饮食要求越高
并不是谁用5分化，肌肉长得都快。
职业运动员可能一周5练，长得很快。
如果是新手一周5练，可能早就伤了。
训练计划是很个性化的！

很多知友其实都是以前毫无运动经验的普通人，上面所说的训练量其实是过大的！
对于健身新手而言，每块肌肉的能力其实很有限，没等练到3个动作就已经虚！了！

所以对于大多数健身新手，我的建议是
把全身分为2天去训练

A：胸背手臂腰腹每个部位2动作每个动作2-4组
B：肩臀腿（大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌） 每个部位1-2动作每个动作2-4组
练一天休息一天。

以上这些只是大体安排，并没有针对增肌减脂给出具体建议，因为每个人的情况都不一样。
对于训练计划其实是见仁见智，并没有谁对谁错，以上只是个人观点。

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最后，感谢耐心读到这里的知友。
在下的答案很长，在这快节奏的互联网时代，各位知友肯在我的答案上花上这么长时间，在下已很感动。
哪怕你的评论是“还是那屌丝样” “颜值低健身也没用”之类的
也希望我的答案会对你有哪怕一点点的帮助。

评论区的评论太多，不能一一回复，望理解。

这个问题让我想起了高中打球的时候，因为太瘦对抗时候总被人强打。

后来我励志再不让人用身体强打我

在国外打联赛，我比中锋胳膊都粗。

This yellow monkey is pretty strong……
-------更新------
有人对我的胳膊表示怀疑那我再贴张图

忍不住来一波负能量
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本人接触健身2年，仍处于刚入门。虽谈不上一身肌肉，但也从110斤增重到140，各位大神轻喷
110斤都不到的我是这样的

是这样的

但是这样屌丝的我却有个漂亮的女友
（前女友不同意，图我删了）

是不是觉得很辣眼睛，颜值相差太大，我也经历过冷嘲热讽。后来上了大学，看到很多健身后的改变。我立下决心，我要健身！健身带来的改变是很快的，至少在一个人的精神和气质层面。

这是大一刚健身2个多月的时候看上去依旧很瘦

健身5个月的时候虽然身体上没有什么改变但是精神上已经好了很多跟女友也不是那么的不搭了。
慢慢的健身一年多，开始有了形状

每10斤带来的变化都是不同的

现在的我140斤

但却成了一只单身狗，你说健身重不重要？

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分界线——————————————————————————————————————————后面不需要看
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咳咳，很高兴这波负能量得到超过300人的肯定，不少人评论私聊问我多高，喂！女生私信我我还小小得意一下，你们一个个男生私信问我多高是要干啥？还有问我喜欢男生还是女生？？？
我.....
还有要我前女友照片看的？
...........
你们好奇心能不能不要这么重啊！
哎。。。既然你们问了。。。我也豁出去了！
答主身高只有171
在南方感觉还能看的过去
(4月底去阳朔跟路上认识的小伙伴合影)

但是在北方，难受(╯﹏╰）
(西安flying tiger CrossFit 健身房)

喜欢男生还是女生这种问题就不要再问了，肯定喜欢男生啊！
还要我前女友照片的，咳咳，我还真全留着在，清晰无修图，只发一张，不要再跟我要了

（一堆人评论里私信指责我不应该放前女友照片，我就删了）

问我为什么分手？受过异地恋苦的人也坚持不了异国恋。
居然还有质疑我不练下半身的，虽然说小鸡肌是全身最难练的一组"肌群"但是周边肌群也是可以起到影响的！比如核心比如腿。何况我还是一夜九家的二儿子，咳咳，暴露了暴露了，低调低调。
腿部其实还真没有假如每周循环计划，不是不练，还真不敢练，你能懂一个腿围58，把李维斯504穿出紧身效果的痛吗。
尤其大腿，因为曾经玩自行车，以及踢足球，现在每天骑车20公里去带足球课（开个玩笑，其实我只是去当足球教练翻译），所以大腿力量很强，各位不用为我下半身担心了

我这紧致的翘臀绝对不输旁边这位武警特战战士

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5月15日补充
上面喜欢男生我只是开个玩笑啊，要不然我为啥找女朋友
放心很稳，不会翻车
尊重同性恋，也理解同志。但我还是喜欢女生的

各位私信我的经常会不提示，不是我不回信息啊

闲聊乱侃，或健身旅行志同道合的可以加微信咯13605514083
微信号同手机号，请勿打电话，谢谢了。
抱拳

虽然咸鱼翻身还是咸鱼，起码你会成为一条更有味道的咸鱼。

作为一个切身体验过这种感受的小菜鸟，来给一些即将走在路上，已经走在路上的朋友们一些激励。

虽然咸鱼翻身还是咸鱼，起码你会成为一条更有味道的咸鱼。事实胜于雄辩，上图为证。

2011年高二下学期身高163 体重43KG 骨瘦如柴

2014 国外本科留学期间身高175 体重70KG 疯狂迷恋上了做饭、健身和西装

对男生来讲，发型和着装形体、气质很影响一个人的外貌。

特别是发型穿搭和身材！发型穿搭和身材！发型穿搭和身材！

气质可以通过丰富的业余爱好去培养拓展，运动读书音乐写作真的很培养一个人的气质。

事实证明，后天一点点努力，也是可以逆袭一下的。

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&<一、变形记&>

（出国前——高中）

听奶奶和父母说，我刚出生的时候就比正常婴儿体重瘦。从小体弱多病，讨厌运动，极其挑食。直到大学前，都没有系统接触过健身。高中高二因为一些外界因素驱使，才开始养成跑步的习惯。

后来因为高三在外地艺考，北方冬天天气太冷，每天早起跑了三个月就停了下来。每天睡眠不足，天天夜宵。艺考结束，体重体极限上升至150斤，胖了几十斤，整个人也水肿了起来。高三高考最后又疯狂跑步了两个月，把体脂减了下来。

（出国后——大学本科）

刚到国外

（长时间跑步，对形体气质还是有很明显的提升的，跑步的好处非常多的。有时间了，后面再开个贴聊聊跑步）

坚持身半年左右

对比图

增肌期间，达到一定体重和肌肉量，又开始了新一轮的减脂。

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&<二、饮食&>

也是因为健身，喜欢上了吃，在国外才学着开始做饭。饮食在训练中非常重要，三分练七分吃，吃对了，效率提高好几倍哦。

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&<结语&>

最初开始健身的动机很简单，只是想发泄人生低谷期的负能量，那时候喜欢了七年的一个姑娘，给了我无限的动力和强大的执行力。一个女人，能快速让男人成熟和改变。通过健身，培养了很多好习惯，培养了丰富的爱好，结识了一帮三观正充满正能量的朋友们。以前，性格自卑悲观消极很孤僻；现在，整个人开朗自信独立，生活平淡且自律，一切都在向好的方向发展。现在社会环境很浮躁，我们开始做很多浮躁的事情，觉得这很酷。其实，更酷的应该是那些不容易做到的事情，比如读书、健身、赚钱、用心爱一个人，这种常人看起来无趣且难以坚持的事情。不因为现实的残酷和黑暗，依旧对世界友好、心怀善念，有足够的能力保护自己，做个柔软而坚韧的普通人。

后续有时间会系统学习，不定时和大家交流分享健身、跑步、饮食方便的经验。

欢迎大家私信，交流健身、饮食、生活、感情故事。

注：

除非你先天条件和基因天赋过人，想要达到一定的形体目标，有三点至关重要：训练、饮食、休息。其中，饮食非常重要。有很多健身的朋友有过这样的经历：我一周去最少四五次训练，可我的体脂怎么都下不来 / 肌肉量增涨的也慢。如果你刻苦训练，但增肌 / 减脂的效果不是很好，可能有以下原因导致：

1.训练方法有问题：训练量不够或过量，组间训练过程中休息时长过长；训练姿势和发力点不正确；

2.饮食不科学，常言道：三分练，七分吃。合理的饮食可以让你的刻苦训练效果加倍，少食多餐会更快的帮助你达成形体目标。增肌的话，还是要注重增加碳水和蛋白的摄入。减脂尽量少盐少油低糖，少吃重口味油腻食物，适当减少碳水，但还是每天要摄入足量的碳水以及油脂给身体供能。

3.休息不够：如果前两者都具备了形体还是难以突破，你就要注意下是否休息不够。每次训练过后，肌肉撕裂后都需要一定时间去恢复和增长。通过饮食或补剂汲取的营养也需要时间去消化和吸收。

4.以上都具备了，还是难以突破。请移步医院，咨询专业医生意见。

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13/05/2017 午夜

平时工作很忙，不能及时回复各位的私信，十分抱歉！感谢各位看官的支持和赞！

在健身领域，我充其量只算刚入门的菜鸟，请教这个词不敢当，分享些个人经验当作建议和大家互相探讨交流。

1.健身要不要吃补剂

这个仁者见仁，智者见智了。有十分推崇补剂重要性的，也有崇尚自然食补的。我个人的话，觉得可以两者适当结合，配合科学的训练，使用补剂（蛋白粉、BCAA之类的）当作辅助手段是可以的。

2.上班和课业繁忙/自律性不强无法兼顾训练和饮食

这个就看个人的动力和欲望有多强烈了。高三时候走读，每天要6:20起床，7点到校，中午12点放学回家吃饭，2点上学。下午6点放学回家吃饭，7点30到校晚自习。晚上10点多放学到家就10点40、50了。跑步和简单的训练（仰卧起坐、俯卧撑）都是在中午/下午/晚上放学那个时间段进行。周末周六学校正常上课，周日唯一一天假期也用来做作业复习以及锻炼。当你欲望足够强烈，眼里只有一个强烈的目标的时候。利用别人平时放松偷懒的时间，自然就可以兼顾了。

回想起来，毅力最强的时候是艺考跑步那三个月。艺考强度很高，一周画画六天，除去吃饭时间，早上7点到晚上10点30，回去还有作业。一个宿舍6个人，热水器热水只够三个人洗，再次烧热要等一个多小时。基本每天画完作业，洗完澡都是两三点才能睡。北京冬天，温度零下。每天6点准时挣扎起来跑步，基本风雨无阻（除去暴雨和大雪），坚持了三个月。动力来源于那个女孩（每次赖床的时候，一定要追到她和她在一起的冲动，想想无数次被拒绝的情景）所以没有不可能，只有想不想、要不要做。真的是不逼自己一把，你永远不知道自己能有多强大的毅力！

3.你和那个女生最后的结局怎么样

嗯，很可惜，最后我还是没追到她呢。高中那时候那种疯狂的喜欢，已经变成了一种严重的困扰，对她产生了阴影吧。她对我的影响有好有坏，大部分都是好的影响，一直延续至今，很感激她在我人生低谷时候的出现。

喜欢一个人的美好感觉，至今难忘。她长不算漂亮，脸很小，眼睛很大很有神。刚开始对她印象很差，她耳朵有耳钉，说话很“匪里匪气”，偶尔带点粗口，行为大大咧咧。但慢慢接触久了，才发现她内心很善良很热心，人特别的有趣会搞笑，性格开朗大方。当我仔细的去了解她的过程中，慢慢的就陷入进去了。喜欢初期，跟她对视会立马错开，讲话讲着会不自觉脸红；中期，脸红并心跳加速，她一进入视线范围内，不由自主的身体发抖；后期，跟她说话，严重语言表达障碍：思绪混乱、说话结巴。大概，这就是喜欢一个人最美好最迷人的感觉吧。之后出国再遇到的异性，连脸红心跳的感觉都没有。

出国后也一直通过朋友关注着她的消息（QQ和微博、微信都被拉黑），每年假期回去，都会试着约她出来，总是被婉拒。再没想过说一定要跟她在一起，只是想能坐下来，心平气和聊一聊当年的那些感受，说声感谢以及让她看看我如今的变化。前年，彻底的放下了对她的感觉。一直遗憾的有两件事：没能把写了高中三年关于她的一本笔记送给她、没能站在她面前对她说我喜欢你，能做我女朋友吗。

脱衣有肉穿衣显瘦

相信诸位走上健身走上改变路上的你们，或许也是因为经历过感情、生活或者友情方面的挫折。这一切，才成就了如今比过去强大的我们。前行的路上，如果感到迷茫和痛苦，问问自己开始的原因。

嗯，岁月无情，勿忘初衷。

诸位一起加油！晚安～

六分熟Nuncle

差不多到今天，正好是我开始健身整整一年。正好看到这个问题，于是也来分享一下自己的短短一年的健身之路吧，毕业快两年了，觉得做得最正确的决定就是坚持健身了吧，虽然工作原因不能保证每周都有规律的去健身房，但是至少也是没有放弃。在此也感谢自己一路的坚持，健身真的对我而言改变很大，可以从下面多图可以发现。

首先要从我稚嫩的大一时候说起。
那时候我是一位纯屌丝，纯得不能再纯。那时候年纪小吧，脸有些浮肿，发型也从来不会打理从没去过那种高端的理发店，穿着打扮都不注意。。。

看第一张图图浮肿的脸可能觉得我不瘦，可是再看上图。那时候应该算最瘦的时候，其实我从小都有腹肌，可是真的都是瘦出来的。下面隐隐约约也有人鱼线。。。。其实也是瘦出来的，之前从来没接触过健身。

上图拍摄于大学时期，在此期间我基本上就是窝在寝室，也不太外出，也很少运动。这样的状态一直保持到了工作。工作后开始就上时间久坐，而且外面吃饭重油，很快半年时间体重一下子上去了20斤，腰间开始囤积赘肉。我当时是在一家国企，工作相对清闲，同事入职后基本上体重也是逐年飙升。也都出于对当时状态的不满意，我于是下决心开始健身。那时候也就是2015年4月初。

（于是开始健身啦）

我家住在学校边上，有学校的健身房，价钱很便宜，一个月只有包月一个选项，每月150元，而且每月销售，虽然没有私教，但是有很多练的很好的朋友，他们都会很友好的帮你指点动作，帮忙做保护。

2015.8月，健身开始有四个月了，效果还可以吧，那时候每周去健身房3-4天，刚开始不懂，每天好几个部位一起练，效果有限。后面看了很多的文章和视频还有请教朋友，开始每次就练一个部位，而且开始制订计划，渐渐的已经把健身当成一种习惯了，如果工作忙一个礼拜不去健身房，心中就会有浓浓的负罪感。

2015.11月，健身的开始几个月往往效果会很好，因为那时候刚开始，身体还没有适应，到后面身体渐渐适应了健身的频率与消耗，效果渐渐会没有刚开始这么明显。这时候就需要坚持坚持坚持！和继续加大强度。

2016.4月，健身整整一年了，边上是我的健身基友，健身很推荐找个搭档，一方面形成良好的竞争关系，一方面在做器械上可以给予保护这点很必要。一年对于健身周期来说，一点都不算长，我的效果完全算不上很出色。可是回顾这几张照片我深知健身对我的帮助。而且健身对我的帮助不单单在于形体上的，是全方面的，包括自信的提升，形象的提升，我从小一直驼背，健身练胸练背也让我改掉了含胸的习惯（要秀胸肌啊，那必须要挺胸啊）

而且健身对我最大帮助的一点在于对自己的规划，我开始注意自己的形象，注意穿衣打扮，注意言行举止，注意自己的体态。这方面也不单单是健身带给我的，更关键的是我的女友对我的帮助，对就是第一张图的那个时期我找到了一位优秀的女朋友，是她让我开始规划起自己的人生，在形象上当然是最容易体现的。

（可以用下面这张图来说明）

如今我是这个模样～
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
（第一次在一个公众平台给那么多陌生人发果照真的怪怪的哎，但是一方面又觉得健身是一件很阳光健康的事情，肌肉的躯体应该是充满美感的〔我当然不是在说我啦。。〕），我健身也就短短一年，也有很多人一年多时间可以练的很出色，我差距还是很大，但是我想说健身这件事情本来就是细水长流的，记不得，而且关键就是在于坚持，所以大家共勉，如有什么可以探讨也可以和我多多交流。

下图对比是是自己11年高中刚刚接触健身（60kg）和16年大学毕业的照片（75kg）。

FYI，我身高175cm

自己从健身小白到两天一练成为习惯也差不多五六个年头了。自己是典型的外胚型体质，由于基因，饮食习惯和从小的缺乏锻炼和体弱多病都导致了大学以前就是一个非常非常瘦弱的体型，可以说吃什么都不长肉。消化吸收不好和高基础代谢成为了我健身道路上一直想办法克服的困难。忍着胃胀灌蛋白粉和早上吃水煮鸡蛋到恶心干呕都是非常难忘的经历。

系统的方法论我就不展开了，就简要总结10个tips吧，主要针对大学学生党们。

1. 研究好食堂的菜谱，永远记住哪家食堂肉比较多。如果你是一名素食主义者，就要找寻一下食堂中的豆类，薯类和优质谷物。拿出找番号种子的诚意来找身边所有能接触到的可食用健康蛋白质。

2. 买个煮蛋器（不要被宿管阿姨抓到），超市买新鲜鸡蛋，每天保证3~5个鸡蛋的摄入（包括蛋黄），水煮鸡蛋永远是性价比最高的蛋白质来源。

3. 每天去超市买鲜牛奶和酸牛奶，寝室没有冰箱就一天一买，不要买常温奶调味奶和发酵乳饮料，有乳糖不耐就不要空腹喝，保证不要拉肚子

4. 一周一天的cheat day可以去吃炸鸡，披萨，汉堡等高碳水垃圾食品（为了增重不择一切手段）。增重期间避免高强度的间歇有氧，记住你不是在减脂不要做HIIT。

5. 训练后可以喝一罐高糖饮料（比如可乐）来提高胰岛素分泌，加速蛋白质转运，促进肌肉合成，平时不要喝高糖饮料，会降低你胰岛素对血糖的敏感度，增加糖尿病的患病风险，糖尿病不仅对增重人群是致命打击，而且严重了有可能要截肢的哟。

6. 补剂可以从增肌粉/增重粉开始吃，因为有配比好的高碳水含量，吸收率高，比较省心。比如Optimum 12磅一麻袋的那款。

7. 书包内常备各类坚果和香蕉等水果作为零食加餐，有条件可以在寝室水煮西兰花芦笋胡萝卜鸡胸肉作为加餐。原则上保证三餐外一天三次加餐。吃不下可以减少一次的量，少吃多餐！

8. 吃

9. 吃

10. 吃

最后分享一下两碗鸡汤，

1. CHANGE TAKES TIME. （微博视频）

2. DON"T QUIT.

看了好多励志图，我也想说说我的故事了。由于高中的图片基本找不到了，那就从大学的图片开始吧

刚进大学第一次出去聚会，最左边那个就是我了。是的，完全就是一个书生哪像体育系的学生！！无奈脸下学期受邀参加美术系的一个啥活动，现在看来真是非主流啊 ——高能预警————————高能预警——————————————————————高能预警————————————

最右边那个就说了

那个时候大概有65kg吧

这个小胳膊打拳有点尴尬呀？！哈哈哈
直到大学毕业其实也没啥差距。大学最后用一张宿舍引体向上来结束吧

直到到工作后开始意识到要开始改变自己了，那个时候没有去健身房的概念就用哑铃加公园单杠

后来迷上双力臂不停失败不停失败

第一次成功上去的滋味，只有体验过的人才明白

直到后来经历了很多事情来到了上海，更系统的学习才开始了我对身材的不停的追求。接下来就是我开始系统健身后贼快的变化多图预警————————————————————————————起航

上面是准备系统健身之前

这是第三个月的时候，这个时候双力臂一次可以做10个了

后来随着对专业的不断补充，进步也是非常神速

6个月后的状态对的胸有大痣就是我

9个月差不多到上面这个样子了然后

嗯嗯嗯到这个时候进步就开始慢了。健身是以年为单位计算的，我这种速度我已经很满足了，最后就是现在的状态了系统健身1年3个月的样子

哎呀，我得去健身了。怎么还在这里做梦呢！！！
————————————————————————

——————————————过50赞啦，好开心。大家对双力臂比较感兴趣，我刚才找了找第一次成功的视频给大家做了个初学者容易成功的图，建议大家跟我一张初学用矮一点的单杠

——————————分割线———————————
很激动破100赞了，下面给大家分享一下我的背部肌肉变化以及引体向上错误动作

这是起始动作15年我截图已经是最开始的时候了很明显手臂没有伸直，背部肌肉没有收紧。这也是新手最常见的错误，包括曾经的我。

如果不把背部收紧肩胛骨后缩，那么前侧用力太多无法更多刺激背部，老毛病。

最后还好我以前也头超过单杠，但是身体称正C说明前侧用力太多，所以要把身体拉成反C用胸去触碰杆子，再慢慢下降到手臂伸直。——————————————继续分割——————————————既然对比照能激励大家，那就允许我继续装下去了说说胸的改变吧。
我一直觉得男孩子胸挺一点好看先放以前的图吧

找不到更多的图了还是这张图，然后接下来的一张是没经过系统锻炼的

因为饮食问题所以干瘪，这就是大部分入门玩家的问题，忽略饮食的重要。为了震撼我直接放现在的图吧

不够暴力是吧，行！！来个暴力的

胸大的好处，我觉得最大的好处就是自给自足吧
(??? ? ?? )
我向哑铃保证绝对没P过，希望能激励到你。
有锻炼问题欢迎交流，定倾囊相授

2016.12.9更新。
亲身经历，这个冬天又从160斤突破到180了。我把自己的经验分享下吧，以前写的回答太乱了，我就不改了在这里重新说下。
想要增肌，主要还是吃，一天三餐，就算每顿吃再多也是没用的，必须至少五顿饭。我说下我的饮食，你们可以参考下
八点起床一杯蛋白粉两片面包，先垫着九点再早餐，因为要赶着上课
九点半下课一碗拉面，五个鸡蛋
十二点半食堂午饭
三点半去食堂再吃一顿，饺子鸡排什么都行
六点半食堂晚饭
九点半面包鸡蛋
十一点面包
有时候根本就不饿，但必须逼着自己吃点东西，三小时一到就要吃，胃是可以撑大的，以前每天吃这么多很撑，现在三小时一到准时饿

没练之前身高185体重60公斤，，。现在，80公斤了，懒得码字了，简单的说，之前瘦的时候驼背，现在走路自然而然的挺直腰杆了，别人都说走路特别有气势，整个人的气质也变了，从以前的一脸睡不醒整天就知道打游戏不跟人交流，变成现在每天特别有精神，而且变得特别自信，总之，生活好了很多～

卧槽，第一次那么多赞，再多说点吧，瘦子想要练壮主要还是吃，练简单，训练计划排名前几的答案都有，贴吧微博到处都是，我说下自己吃的经验吧，那年冬天从130斤吃到160斤，有好多人说自己饭量不大，吃的不多，你得每天锻炼，这样才会比较饿，然后，如果你平时的饭量是一碗米，想要增肌就得一点一点加，明天吃1.5碗米，别管撑不撑的。胃撑撑就大了。后天吃两碗米，一点一点增加自己的饭量，蛋白粉我也吃过，你要是饭量跟不上来的话蛋白粉用处不大，睡前也吃点东西，鸡蛋啥的，有肉更好，我增肌那阵子，早上五个鸡蛋。晚上五个鸡蛋，蛋黄一天吃两个就行。。没办法，多了的只能扔了，有要提问的我都会尽量回答的

如果你一直练不壮的话，那绝对是你吃的不够（除了很少数胃不好的，我也是肠胃不好，一把心酸一把泪），你练之前一日三餐，锻炼后还是一日三餐，或者只是多了几个鸡蛋或者一两勺蛋白粉，别指望会练多壮！每天早饭午饭之间加顿饭，啥都行，自己带几个鸡蛋或者几片面包中间加点花生酱（以前为了增肌自己在家磨花生酱，弄后来才知道淘宝有卖的），午饭晚饭之间也加一顿，晚饭后加一顿，没条件的一天加两顿也行，不过晚上睡前一两小时是必须得吃点东西的，

最近也有在健身，被一哥们的故事励志到了，征求了他的同意之后把他的经历贴出来。和大家一起共勉。，以下原文，多图杀猫。文章很长。

传递正能量，希望更多的瘦子可以看到我

这篇文章是我一直想完善的，第一是为了我自己，因为这个是属于我的故事，方便日后回顾；第二是为了360度展示给你们看，励志故事！励志不励志看了再说！我希望新人瘦子朋友进来可以先看看我的自传，或许你会发现曾经你的影子，有人说我之前发过，对，但这次不一样！这次我将完善各种图片还有文字解说，努力还原曾经健身过程的我！为什么会去健身？我以前的身高和体重，数据是178，60，其实正常来说是58.外形自不必说，你可以看下下面这个图片，是我读大学吧，兼职卖联想电脑的时候拍的，高低肩，还有驼背，真的挺严重的，我平时走路就是这个形态，好看不好看，不用我多说吧？驼背经常被家人打，威胁我把背挺直这其实根本不管用。。。

另外我可能还有各位朋友的各种陋习，你们看看我生活中的各种姿态！网吧打DOTA、吃饭玩手机、休闲玩手机，其实我也是手机控、我那个时候还敢穿背心，你可以想象曾经的我是有多么屌丝

说到我为什么会去健身，原因很简单，瘦够了！记得初中有个女生对我说：你好瘦啊，好没有安全感！我那个时候很窝囊的说了一句，跟你再一起，你有安全感就行。。说实话我真的担心找不到女朋友，我想没有多少女生喜欢瘦子，喜欢没有安全感的男人吧？不知道多少次，被别人说是胖不起来的命，猴子！竹竿！多少难听的话，可没少听！甚至很多胖子都会说，就你这身材，我一个能打俩、、、呵呵，的确啊，压都要压死我。。。更别说打我了。。。嘲笑、鄙视、不屑、冷落、无视......这不正是外人对我们瘦子的看法吗？下面这张照片是12年拍的，应该只有56公斤！姐姐结婚的时候拍的。。。

记得很多我爸妈的朋友看到我都会对我妈说，诶，你儿子啊？我妈说是的，然后他们对我说，怎么这么瘦，是不是你爸妈经常虐待你，不给你饭吃，但是每次我都反驳，哪有！我吃的很多好不好，只是不会胖！我在极力反驳，因为这个关系到爸妈的声誉问题，其实我有看到我妈妈的无奈，我也很无奈，但是谁让我们瘦呢？不过说真的，瘦子如果只靠吃，就能壮，那我只能说，哥们，你真牛逼！我吃了23年了，如果只靠吃就能壮，我为什么之前不壮？！（瘦子增肌，唯一的出路只有健身还有饮食，所以新人朋友不要再问我到底该怎么增肥？你应该问的是怎么吃，吃什么？怎么练，练什么才对！）其实2年前我也想到去健身房锻炼下，那个时候刚租的房子没有热水，碰巧有个朋友要减肥，就和他一起去了健身房，3个月是380元，刚在里面真的什么都不懂，跑步啊、动感单车啊、这个玩玩、那个摸摸，而跑步动感单车这种东西瘦子真的不能玩，我承认我去健身房只是为了热水去的，就是为了洗个热水澡（新手健身不是特别建议去健身房，在家靠哑铃哑铃凳足够了，我那个时候真的锻炼不进去，还有很多美女，而且里面的器材实在太多，那个时候app软件也不是很流行，所以我对健身知识一无所知，3个月下来，只去了15天，，而且健身房离我住的地方实在太远，想起来真是浪费金钱。。。）附上锻炼15天的照片。。体重不详。。。其实这张照片的效果很假，因为我是故意鼓起来的。。朋友教我的。。说这样可以让肌肉看起来大一点。。。我想没有一个瘦子不喜欢装B吧，我只是想让自己看起来壮一点，瘦子如果想让别人感慨你的小肌肉，也只能靠这样装B！

自从不去健身房，我就这样一直荒废，一晃又是接近两年，每天晚上也是很晚才睡，熬夜真的是瘦子增肌的最大杀手，经常熬夜很是颓废，下面这张照片是在家附近，大学放暑假的时候拍的，高低肩还是很明显，而且骨架不大，不是吗？浑身散发着屌丝的气质！这件衣服其实是很大很大的，朋友送的，我感觉我在里面就好像是缩在里面的感觉，o(）＾）)o 唉，没有胸肌，就只能这样了。。。

朋友说我这个照片是被女人榨干的，甚至有人说我在吸毒，唉。。。因为这张照片是在新浪上班的时候，经常需要通宵，有一次加班之后拍的，熬夜的危害看看我照片便是，不是被女人榨干，而是被熬夜给整的，像我这么瘦，要是天天被女人榨，那我估计寿命不长了~~~

后来去了宁波工作，从事于汽车销售，因为大学学的就是这个专业，我发现汽车销售工作实在有点累，还要经常开车，还要出去外展、发传单，基本上没有一天是不忙的，而且我下班之后还会兼职做支付宝官方客服，差不多10-12元一个小时，男人嘛，为了奋斗，肯定是要赚钱的，所以可以这么说我一天之中只有睡觉的时候是空着的，身心多少疲惫可想而知，有时候真的怕我单薄的身体抗不住，，而且上班要穿西装，瘦子穿西装真的很难看，里面空荡荡的，都说西装衬衫是男人的服饰，说实话我穿西装，只能算个男孩，谁不想穿衣显瘦，脱衣显壮啊！我做梦都想啊！你看看下面这个穿白衬衫的样子，这是卖车的吗？明明是捡破烂的吧。。。

可能是命运之神的眷顾，我记忆很深刻，那天是2013年10月5日，我真的很想很想增肥，所以我百度输入了增肥，说真的我没打算壮，我只想胖，那天我是这么操作的，法、、可能和你们一样，你们想增肥肯定会查增肥，肯定会看到增肥吧，想健身输入健身肯定会查到健身吧，我那天是进入了增肥吧，没有提增肥吧做广告的意思，我只是在努力还原那个时候的想法做法，还原故事的真实性，还望健身吧吧务可以理解~

从那天起我坚定了自己的决心，给我三个月，我要增肥！我叫来了我的朋友，给我拍照，留下以后给自己对比。120斤，也可能不足120的因为称不标准，而且还是穿衣照的！

哑铃是到手了，我开始找怎么锻炼的方法，我个人感觉我需要大强度，因为我迫切成功！所以我自己去找寻方法了，运气真好，让我找到了一个软件，我个人为自己制定了一个一周六练的计划，方法知道了，锻炼又出现问题了，我没有哑铃凳，没有小板凳，上斜卧推没办法练，我开始是把被子叠起来，放于背部，虽然是可以做，但是动作太不标准，容易受伤，没有哑铃登真的什么都做不了，只能练胸部中束，于是又从淘宝淘了个哑铃凳，

东西一到，真是欣喜若狂，万事俱备！！！饮食方面，我已经选择非常省钱的选择了购买核桃粉或者豆奶粉，还有麦片粉，面包选择了购买法式面包和三辉麦风，开始超市买的，成本在了控制每天35，就这样坚持了5天，说下效果吧，虽然看不出肌肉的变化，但是力气是变大了不少，肌肉也是每天酸痛，很充实，我那个时候还每天吃鸡蛋，那个时候白天没事就经常逛贴吧，看健身知识，我想说，看这些东西是必要的，可以让你少走歪路。我从天文章中得知了健肌粉，和蛋白粉，其实1年半前，健身房的人让我吃那个我很是抵触，那个时候健身房有个人，一个月练出完美胸肌，我那时觉得这个东西不太好，像是激素，后来发现我真是无知，看了很多资料才发现这个只是补剂，瘦子吃健肌粉比较好。

我一直是一周六练，每天锻炼一到两个小时！哪怕朋友请吃饭，要出去玩，我也是拒绝，因为我是铁了心的！不壮则死！饮食方面，我发现了一个非常省钱的方式，那就是网上批发麦片和小面包，三辉麦风是我觉得最好吃的，虽然有时候吃的太多想吐！我惊奇得发现我体重了，差不多靠这样的饮食，我24天重了9斤，9斤什么概念，相比各位已经健身的朋友肯定可以想象的到吧？

2013.11.16，这41天，都是一周六练，计划和饮食都是如此，从没有间断过，一日六餐，锻炼完喝健肌粉，顺便说下吃法，练完之后先补餐，我是吃小面包和麦片的，然后喝健肌粉，不练不喝，半小时内喝，41天重了14斤。。。。。

41天的成果，让我坚信了，只要锻炼，就肯定能壮的信念，但是也发现了不小问题，练6休一，确实有点辛苦，基本上每天都在锻炼，确实容易枯燥，于是我修改了我个人的计划，修改为练三天休息一天，这段期间增加了不少训练项目，俯卧撑也开始练起来了，我这个人很喜欢看见什么练什么，其实我一直很想练下单杠和双杠，无奈学校有点远，上班族有点不可能。现在附上我个人研究出来的双杠方法，做10个，做4组，这个动作我基本上一周4次，后来改成两次，练胸部就练这个，因为可以练手臂和胸部。尤其是下胸，刺激很大。希望大家可以尝试下，如图：

饮食方面还是和以前一样，但是不再是一日六餐，因为白天上班比较忙，我现在是肚子饿了我就会去吃！瘦子如果要壮，真的要保证自己不饿，如果饿了，那么就是在消耗你仅剩不多的脂肪。 2013年12月6日，这天是我异常兴奋的一天，因为健身两个月，重了18斤，真的发生了质的变化，最重要的是我的自信心暴涨，我到了这个时候，我才敢到处和之前嘲笑我的朋友们说，我终于壮了！到了这一天，我才敢告诉别人我的成果！你知道吗？同事锻炼之前说，你肯定不会壮的！你就是不会壮的命！就你？等到结果后吧，结婚后自然会壮的！哈哈哈哈，这就是扯淡！当我告诉他们我这个现状的时候，他们闭口不言了，因为一个个顶着个大肚子，要么就是瘦骨嶙峋。照片附上，很喜欢这个倒三角雏形的照片，相信离倒三角不远了！

现在这个身材穿的西装总算合身了，最主要的是，再也没人说我是瘦子了，呵呵，你敢信吗？反正我是信了，其实基础饮食是最重要的！我感觉帮助最大的还是基础饮食，多亏于我的一日六餐，其实的话才是健肌粉吧，不要对这个东西太过依赖，你光吃不练是一点效果没有的，真的！附上一张对比图，同一件衬衫，穿在身上完全是两种感觉！

可能很多朋友怀疑我这个故事的真假，甚至会说你都没有露脸，呵呵，那么我就发个对比照吧，是否真实，看了便知~~~我想没有人会这么无聊，大白天的发这么长的水帖吧？

2014.1.5日，过去的12月份是个纠结的月份，期间奶奶癌症去世，回家探望了一次，一晚上没睡觉，停止锻炼好几天。附上三个月效果，三个月重了22斤！不过我感觉我差不多也到了那种皮肤突然不好的阶段，其实每个人增肌都会有这么一个过程，天也是，我也是，不过还是需要坚持哈！就是看起来肌肉非常的难看！

2014.2.5日，我弄了一个扣扣，我给我自己取了一个网名：马年灬不壮则死！其实我最开始的网名是明夏灬不雄则死，真的是给自己一个不死不休的境界了！呵呵，附上第4个月效果，这个时候已经感觉到自己，已经有点肉了，而且体形已经趋于壮硕了，不过远远没有达到我心目中的目标！这个时候已经到达瓶颈期了，体重没有变化！在71公斤，差不多3个月22公斤的节奏，而且之前买的40公斤的哑铃，现在练胸部已经没有什么感觉了，感觉太轻松了，所以给新手朋友一个建议，如果买哑铃一定要买重一点的，可以根据身高来选购哑铃，现在的哑铃是可以拆卸的，所以完全不用担心40公斤举都举不起来，呵呵，能自由组装的，理解了吗？如果不知道你的身高需要选购多重的，你可以问我的！不过俯卧撑已经可以一口气做50个，还能继续做，公司的人跟我单挑做俯卧撑，可以说完全没有人可以打败我了，或许这就是健身的好处。。。

这应该是女生看中的两种风格吧，才不管她们喜欢哪种呢，我只做第二种，如果可以我希望再强壮强壮一点！

前4个月一直是在家里锻炼的，就靠一个哑铃和哑铃凳，前三个月重了22斤，照片可以参考55楼。最后一个月没有变化，因为到达瓶颈期了，瓶颈期每个人都会遇到，所以必须要想办法去攻克，而我又不想再买重一点的哑铃，所以我选择了去健身房办卡！ 2014.2.15，买了三个月700的健身房会员卡，说实话是有点贵的，但是为了好身材，拼了吧，刚去健身房，就遇到了好肌友大力，之后就开始一起锻炼了，因为他脂肪比较多，健身时间比我长，说实话跟他在一起健身的话，方法是可以的，辅助是到位的，就是我感觉肌肉长的慢。。这张照片，是第一天去健身房拍的~~手套是健身房捡的。。。

2014.3.25，健身房待了40天了，感觉蛮好的，体重虽然没有什么变化，但是感觉线条出来了。之前我说过瘦子不能练腹肌，原因是这样的，瘦子本身就有腹肌，所以你为何不把练腹肌的时间，练别的部位呢，我现在开始恢复锻炼腹肌了，虽然是不规则的，但是那又怎么样呢？以前我还是竹竿，别人不会在乎你规则不规则，只会在乎你，有没有腹肌！其实我根本不会去在乎，我又不去比赛，我只是单纯的想增肥，变重就好!

2014.4.5，锻炼满半年了，回想这半年以来真的不容易，我几乎没有什么社交活动，除了上班就是健身，很少出去玩，不喝酒不抽烟，健身的确是枯燥的，但是收获的确是让我感觉到满意的！虽然我不是最优秀的一个，但是我肯定是最努力的一个，总结下半年的经验，前三个月效果很快，后三个月因为工作方面的原因，其实是有些懈怠的，公司因为资金方面的问题，我每天都要在外面开车，真的没时间加餐，而且晚上还要经常加班，说实话真的影响挺大的，工资已经拖欠1个多月了，可能这个公司真的没办法待了，形体方面，有很多朋友说我中缝太大，所以我已经急迫的在改变中缝了，经过改了一个月，目前看来效果还是挺不错的！

下面附上两张，胸部的改善图，放松状态的，现在也有人说我故意弄手什么的，耸肩，挺胸的，这样可以让效果看起来大一点！我只想说一句，我又不是有病，锻炼就已经很累了，还有必要为了照片弄这么多怪异的姿势吗？我拍照的唯一标准是，只要感觉能见人就行！

这张也没有挤胸，只是两手交叉而已，这张图片不知道能不能发出去，系统可能会以为黄图。。。

2014.5.15，我选择了离开宁波，因为之前那家4S店感觉再发展下去，真的没有什么前景了，那边健身房也已经到期了，所以我选择回家锻炼，回到金华后，我买了2年的健身房，两年价格是880，的确比较便宜，我记得我是中午去办卡的，但是我晚上去健身了，在里面泡了两个小时，新环境，新动力，不是吗？发一张在新健身房的照片，是在瑜伽房拍的~~~规模还说可以，440一年的健身，你说哪里能找到？当时发型理的比较难看，哈哈，轻喷！

2014.5.20，新理的一个发型，是不是以后肌肉大了，就需要理平头了呢？

2014.5.29，个人比较喜欢打篮球，而且自从健身成功后，购买了比较多的衣服，运动服为主（因为之前的衣服都太小了，之前喜欢买稍微小一点的，这样看起来就不会空荡荡的）现在打球健身差不多就是如下这个造型出门的，回头率还不错，呵呵！

说下我现在采用的饮食，我现在基本都是自己制作早饭，比较平民。以及加餐的几餐，说下我个人吃饭时间吧，我现在基本是一日6餐，早上8点，早上10点，中午11点半，下午4点，晚上6点，晚上10点！现在是这样吃的！

第一餐，早上8点，按照以前的吃法我是这样的，一天3个包子，两个鸡蛋（只吃一个蛋黄），加一袋豆奶。现在的吃法，5片全麦面包，两根香蕉，两个鸡蛋，再泡200毫升的燕麦片，我顺便说下成本好了，以前（3个包子，两个鸡蛋（只吃一个蛋黄），加一袋豆奶。这样下来是 7块钱）我想你们早饭吃个7块钱基本是小kase吧？现在的吃饭是这样的，我分析下我买的这些东西吧！全麦面包 5.5一袋（每袋10片）两根香蕉，香蕉稍微小点的是 4.5元6根，大点的是7.5元六根，暂且算1块钱一根吧。鸡蛋自己买的 1.5元两个（建议去超市买，然后网上买个煮蛋器，成本会很低），燕麦片是15.5一大袋，预计能吃15天，这个成本就更低了，这样下来我早上开销是 2.7+2+1.5+1=7.2 我这样算起来是大概的实际肯定比这个要省钱很多。早餐我就这么吃的！如果你经济够好，可以换吃别的水果，黄瓜，哈密瓜，西瓜，猕猴桃都可以。成本 7.2

第二餐：燕麦 +两个小面包，当然你可以多吃点成本2.5

第三餐：正餐我公司吃的没办法只能勉强吃下你如果能吃好点的尽量吧！成本0 公司补贴第四餐：燕麦 +两个小面包成本 2.5 第五餐选择正常进食米饭类的条件好，可以选择吃点牛肉什么的或者五片全麦面包，两根香蕉，再泡200毫升的燕麦片我这餐是锻炼前的饮食所以我选择多吃点我不选择去饭店吃了这样反而更加健康！成本 5.5 第六餐健身完我会喝点补剂。然后吃五片全麦面包，两根香蕉，再泡200毫升的燕麦片成本 7.5元。我这样属于少吃多餐，比较适合消化不良的，因为我自身就是消化不良。瘦子朋友们，让我们一起吃出一片天吧！

2014.6.5，附上健身8个月的对比图，可能改善最大的就是胸部吧，还在继续努力中

10个月，对孕妇来说，是一个煎熬的时间； 10个月，对婴儿来说，是一个新生的时间； 10个月，对于我来说，是一个重生的时间； 10个月前，我一度绝望，为何别人人高马壮； 10个月前，我一度迷茫，为何别人斗志昂扬；为什么？为什么牛逼的总是别人？！好在现在我做到了，健身已经10个月了，体重增加了不下24斤，感谢曾经嘲讽过我的人，感谢曾经欺负过我的人，感谢曾经调侃过我的人，因为你们，我动力十足，没有你，没有我，谢谢！ Never give up！GOGOGO！

干货公众号“干货共享录”，专挑你不知道的讲

自己个人的亲身经历。

篮球运动员时期的我，182的身高，52kg的体重。不多说，上图

我是骨架小，非常非常瘦的典型。
坚持举铁两年后

体重在160斤左右时期。
减脂后的状态是这样的（第一次从瘦子增肌再减脂，完全没有减脂经验，而且减脂比增肌困难的多，掉了很多肌肉）

再放一波生活照

我见过很多瘦子的逆袭的经历，就像我说的，很多瘦子在训练初期就不是纯瘦子，而我自己是一个底子非常差的瘦子，骨架问题让我吃了很多的亏，虽然到现在为止健身已有两年，但我所做的也只是比自己之前进步了很多。
在此感谢 @卓恒卓叔的知乎文章和微信公众号的推送，在我去年偶尔读到你的文章，感觉你的经历和我非常相似，而且你的专业知识水平和训练指导都给了我很大的帮助和鼓励，陪伴我一直走到了今天。我经常游览卓叔的推送，以便在第一时间可以了解到更多更优秀更能帮助自己的知识。这是我推荐给题主的良心增肌号，也希望自己的例子（虽然不如很多天赋好的瘦子的变化），能给题主一些正能量。
与君共勉！

今天的更新

评论里大家的赞和支持都给了我动力，希望每一个瘦子，增肌难的同志们，都要努力训练，吃的科学。在自己的实践中发现出最适合自己的训练方法和饮食习惯。
最后一点，增肌是非常非常漫长的过程，千万不要因为没有效果而否定自己，中途放弃。
大家有问题的，都可以来问我，我以过来人的经验可以解答大家。
加油！不要放弃！

更新～
今日在户外水上乐园玩了一天～
最近瞎吃，皮脂高没怎么健身～
健身不是目的，生活开心才是目的～
放一波图，哈哈哈哈哈哈哈哈～

玩知乎以来第一个回答的问题。
自己的亲身经历

这是我高中时候的样子，很瘦。基本上周边的朋友有意无意都会拿我瘦来调侃我，说担心我断掉啊被风吹倒啊之类的。
当时就觉得肌肉什么的和我是没关系的事情，偶尔去了两次健身房就觉得自己身材进步巨大特别强壮可以打死两头牛的感觉（于是就有了这张图lol）

高中毕业后因为新加坡国籍回国当了两年兵，也是那时候开始注重自己的身材了。

这是我当兵4个月后的样子，当时基本上做的都是没有器材的运动所以长的都是耐力型的肌肉。但是看到自己的身材变化还是很开心的。第一次产生了为什么我不能变成肌肉男的想法。

这之后就开始自己接触了解健身器材，一开始不会用乱来走了很多弯路这里就省略了。
一直到现在我健身已经有2年了

这是最近几个月的照片。控制了体脂人鱼线也出来了。肌肉也往爆发力型那里发展了。虽然比不上那些健身大佬但是离自己的定的目标已经不远了。

在这里原po一些很多人会犯的错的一些建议
1. 给自己先定好目标要成为什么样的身材因为不同种类的练法是相对有区别的。
2. 锻炼日程每过段时间一定要换不然肌肉会习惯很容易就瓶颈了（之前不知道傻傻的练了好久）
3. 想变大只的话一开始尽量少做点有氧（少做，不是不做），过度有氧会消耗卡路里。瘦子变大最需要的就是额外的卡路里而且一般瘦子胃口都比较小一开始很难吃满所需的卡路里。我的建议是先把肉吃上去了再修型减下来
4. 要进步的话每段时间最好选个特定的肌肉组冲刺。比如冲刺胸肌的话可能可以多安排一天胸肌练习（最近在冲刺腰部，男人的腰很重要lol）
4. 请坚持。请坚持。请坚持。健身不是一朝一夕的事情。健身是少有的只要付出就会有回报的事情。初期坚持下来后就会简单很多因为健身是会上瘾的你会开始享受折磨自己的激情过程。

总体来说从一个瘦子变成肌肉男的感觉就是
1. 整个人的心态会变自信
2. 会更喜欢做一些有挑战性的事情
3. 会对自己的身材越来越不满意但是又会很喜欢自己拍这种上半身的裸照lol
4. 对饮料的需求会减少，会觉得白水是最好喝的
5. 两天不运动就会产生自己弱了好多的假象
6. 对身边的人要求会变高也希望拉动他们一起来健身
7. 你的作息会变好
8. 很讨厌喝酒，酒是健身的天敌。

希望这篇回答会帮到你，第一次写。写的不好请见谅

多图预警，图片才有说服力～题主加油我想我的改变应该还是可以对你有点激励作用的。强调一下，非专业，健身断断续续有4年了，没有特别去突破，只是健身已经成为自己的习惯了。 -----------------分割线-------------------时间顺序来。这是还没健身时

买肉的瘦屠夫有没有

这样的身体跑百米……

自拍也是非主流好嘛！！！ ………………………………分割线……………………………

2011开始健身，这是6个月时候的效果 2012年左右吧……大学刚毕业时

2014年警校时

健身抱得美人归……哈哈哈，你还有什么理由。

最近 ……………………分割线……………………………… 总结一下，从刚开始老被别人开玩笑叫“排骨男”（被叫死胖子应该感觉差不多吧？）到现在……………………没人叫我排骨男。体重从110多斤到现在将近150我花了4年。事实上我并没有特别专注，如果专注度高的话水平应该比这高的多。但是不可否认的是健身已经成为我生活的习惯，加完班休息一下第一件事情就是去举两下铁流一点汗。每个人锻炼的初衷可能都有差别，我的嘛……为了撑起这身国际蓝。

———————原答案 ——————先上图

这是我小学毕业的样子，真的就是皮包骨头瘦得不行。也不知道为什么进了初中就暗下决心要好好锻炼（也许就是想要装逼吧23333333），然而偏偏又是住宿舍没有任何专业器械和指导。
就瞎练呗
每个晚上熄灯之后在床上做俯卧撑和仰卧起坐有时候还有举腿和深蹲（这就是我当时概念中的健身）。然后还经常抽吃完饭晚自习前的一点空余时间去吊单杠。
我刚进初中的时候一个引体向上都做不起来等到初一的下学期运动会上做了5个，居然拿了个第三名（可能是大家都比较水）。
这下尝到甜头可了来劲了，动不动就去吊单杠，等到一年后初二下的运动会的时候我已经能做12个了，勉强拿了个所有项目里最水的金牌
到初三作业明显多了但我还是雷打不动的做我的俯卧撑吊我的单杠，等到初三运动会的时候我在年级里已经有点名气了，到我比赛的时候一堆人来围观，一个一个帮我大声的数出来，然后我在众人面前一口气做了20个最标准的引体向上，远远的甩开了第二名（装逼成功??）对于一个屌丝来说也算是我初中的巅峰时刻了吧
这一练就是三年，然后练成了这个样子

这是我刚进高一的照片，已经有点小肌肉了对吧虽然还不是很好看（胸这么大就是疯狂做俯卧撑做出来的）

高中因为是国际班所以相对有空闲时间干学习以外的事，那就继续健身呗。慢慢的开始接触健身房，到高二的时候会约着同学一起去健身。仍然没有专业指导所以只能自己一点一点摸索要怎么练，总算是知道了不能只练腹肌和胸肌了。

这是高二的样子

等到高三的时候已经养成了每周去健身房的习惯，平时在宿舍也会跟着keep练腹肌，自己做平板支撑（现在已经可以坚持超过10min了啊哈哈哈哈哈哈哈）

然后这是现在的样子（原谅我乱入的拖鞋）

个人感觉已经好看多了身材匀称了一些，但离大神们还是差了不知道多少档次。但劳资才高三还年轻无所畏惧啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈
最开心的是坚持了这么多年之后，健身和运动已经成为了我生活的一部分，一天不动就会浑身难受。看着镜子里自己努力花汗水练出来的身材还是很有成就感的

大学四年还是一定要坚持健身啦争取在毕业前能有让自己满意的身材。大家一起加油哦诶嘿嘿嘿
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啊真的受宠若惊...真是没想到半夜随便写的东西居然百赞了，感谢大家的支持啊，其实我也没那么厉害，还得继续努力啊
首先认真回答某些不可描述的评论：我不是gay啊哈哈哈哈哈（严肃脸）虽然平时很多同学也问我这个问题hhh

啊再说说健身吧，我是属于那种怎么吃都长不胖的体质，好不容易增重了一点一不注意就掉回去了，就很气。

我现在大概135斤，目标体重是145-150这样，也不想练的太壮，个人感觉亚洲人的审美不太适合那种施瓦辛格欧美硬汉（纯属个人意见不喜勿喷）再加上我很喜欢打篮球也不想练一身死肌肉，想要保持灵活敏捷和柔韧性。

也不废话了再爆一张照吧

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怎么这么快就两百赞了大家这么给面子的啊...非常感谢大家给我这个菜鸟这么多支持啊

感觉我上一更造成了一些误解哈，这个怪我没有把话说清楚。首先我离“我不想变得更壮了”这个阶段还差的太远了，我只是个非常非常不专业的业余健身爱好者，没有什么专业指导也没有各位举铁大神们的饮食和严格训练计划，就算是达到我增重个十几斤的小目标都还是要付出很多很多努力的，更别说变成大肌霸了hhhhh 对于健身大神们我是真的很佩服的（瑟瑟发抖.jpg）

我想说的是我只是一个很普通的学生，健身只是我生活中很小的一部分，没有想练到（主要也练不到）很厉害23333。我相信大多数人也是想我一样抱着锻炼身体，保持一个看得下去的体型的目的而接触健身的，而且像我这种吃货也没有那么大毅力和条件去每天严格控制饮食，只能平时自己稍微注意远离多油的垃圾食品，所以我这种自娱自乐的健身进步自然是很缓慢的啦。大家健身的最终目的不还是为了自己开心嘛2333333

我知道我这种模式很多大神都不会认同甚至嗤之以鼻，但我自己很自在开心呀，我觉得首先要自己开心才更容易真正把健身当成一种习惯吧嘿嘿嘿

啊哈哈哈哈哈哈哈哈我来献丑啦
大家就凑合着看吧颜值实在太低还黑成炭

再来两张高二的

??
这就是所谓颜值不够身（P）材（tu）来凑啊hhhhh以后不一定会跟新了哈，希望大家能坚持努力健身每天都开开心心的哦?

大多数人都是从瘦弱到强壮吧。我身高大概170还差一点，大学时体重不到60公斤，那时候2000年左右，拍照不像现在方便，没有什么照片留下。现在大概81公斤，在普通商业健身房里，勉强算比较强壮的。好像也没什么特别的，除了一些款式的衣服裤子不好买，其他的没什么变化。当然偶尔会遇到一些眼光，至于有人说的他人羡慕或者厌恶之类的，好像没体验过，日子还是照过。
这张大概体重可能60-65公斤之间

接下来大概在65公斤到69公斤

再之后就是大概74公斤左右

在74公斤停留了一两年，现在都往81公斤去了

时间间隔比较长，所以受伤经验也比较丰富，大家受过没受过的伤都体验着玩。
力量水准的话中等吧，上肢偏弱些，一年前蹲200，拉200做组，推的话反正一直都是100推7，8个，多了也推不动。
训练方法就XJBL了，会为了深蹲成绩好看些去蹲斯莫罗夫，也会为了死肌肉每天弯举侧平举啥的，当然有个全装备球队每周雪橇轮胎啥的都有。
饮食上，因为结婚多年，平时都跟家人一起吃，所以没啥特别的，家人吃啥我吃啥，只是吃得多些。而且我的饮食习惯很差，睡前爱吃泡面，平时炒菜用油都是自己买肥肉炸。补给方面肌酸全年不断，bcaa有人送就喝自己从不买，蛋白粉喝得断断续续，一桶粉两年没喝完，氮泵从不喝，b族维生素全年不断，浆果类也算每天都吃些。

JOJO 我不做人啦！
我去健身房举铁喝蛋白粉啦！

先放自己前后对比吧

这是没有练的时候

现在状态

现在体重140斤，比当初117斤足足重了23斤。因为个人喜欢线条，体脂控制的很低，前几个月在健身房测的时候是10%不到点。

体验怎么说呢，最明显的就是力量增强了，从一开始的小瘦猴到现在三大项突破320公斤。另外就是学校体测基本都是满分，除了长跑，因为我个人太瘦了，健身时候一直回避长距离的跑步，导致现在耐力反而有一些下降。还有体验就是因为身体的强壮，不容易生病啦，学校训练搏击也很容易上手，更重要的是让自己充满了自信，感觉以后作为一名警察一定可以与犯罪斗争到底。

最最最重要的！！就是因为健身，遇到了自己心爱的她。这才是我最大的收获，因为两个人三观特别符合，谈了快两年，有一年异地恋，现在在一个城市，还是一如既往的恩爱，感觉天天在热恋期一样。感谢健身给我带来这些！
顺便爆个和女朋友的合影?乛?乛?

最后目标！

我有资格回答这个问题，因为我就是这样一步一步走过来的。

按照时间顺序来吧，先放我小时候的照片。怎么样，简直是麻杆吧！还戴个大眼镜，简直了！这两张照片分别摄于90年代初的玉溪抚仙湖和重庆动物园。

可以看出来小时候非常瘦非常瘦（而且很矮），我发育的很晚，初中毕业才160，高中以前都坐第一排，又矮又瘦，自然毫无力量感，不过我小时候胆子很大，经常恶作剧，跑题了，嘿嘿嘿。

上初中的时候，我爸不知道从哪弄回来一台vcd机，很多80后的小伙伴应该知道这个，可以放各种几块钱到几十元不等的盗版光碟，我记得我爸弄了一部施瓦辛格（我还记得那盗版碟封面上写的是阿诺舒华辛力加主演，那时候不知道是港台译法）的《真实的谎言》，我第一次看这部电影简直是震惊了，世界上竟有如果精彩的电影，虽然现在看来只是一部州长大人的爆米花电影，但毕竟是卡梅隆大导演早期作品，不管特效还是几个主演都不错，但这些都不是重点，我的天啊，施瓦辛格那一身肌肉简直闪瞎我的狗眼！我幼小的心灵受到了极大的冲击！但是初中高中并没有什么健身条件，当时国内健身非常不普及，但是非常感激这部电影，它在我心里埋下了一个种子，让我知道男人一身肌肉能有多帅，毕竟阿诺可是七届奥赛冠军（虽然当时我并不知道），后来我又陆陆续续看了他的终结者系列，史泰龙的第一滴血系列，西方肌肉男那一身爆炸肌肉让我羡慕不已，但直到高中毕业，我也从来没有健过身，只是偶尔跟小伙伴踢踢足球打打篮球而已。

上大学以后，空闲时间多了起来吗，我的身高也涨到了178cm，我大一的时候加入了班级的篮球队，开始打篮球，那时候技术很差，身体也很一般，但是我觉得我天生有一点点力量天赋，尤其是两只胳膊力气可不小，我大一就会拿着球在内线不停的无脑怼其他同学，还经常怼进去，当时我也是丈二和尚摸不着头脑，但觉得这种方式简单粗暴，可以把球弄进篮筐，于是就开始了以一个后卫身高硬打内线的经历，慢慢的找到了篮球的乐趣，经常跟小伙伴练球到深夜，大二我就进了系队，大三我当上了系队的主力得分后卫以及队长，同时大二我因为我们班足球队缺少一个守门员，我是打篮球的接高空球稳，我有一双大手，所以他们让我做守门员，偶尔实在没人让我客串中后卫，大三我进了足球系队，同时一位学长受伤了我当上了系队的主力中后卫，然后我就一直踢到了大学毕业，我那时候除了打篮球就是踢足球，最多的一次一天搞了四场比赛！当天晚上累的在宿舍，让同学给我带的外卖，一觉睡了16个小时。这是大四的照片，可以看出来已经不算很瘦，但是绝对算不上强壮，不过我爆发力不错，速度很不错，我没有收过任何专业短跑训练，但我100m能跑进12秒，双手抓篮筐也很轻松，这可能是我技术不算很好（篮球还可以，我会各种变相突破中投也准，足球全靠爆发力和头球以及位凶狠的拼抢）当时身高178cm，体重一直在70Kg。

站着的6号是我。

但其实这时候已经有一点点训练基础了，我大三的时候第一次去了健身房，直到毕业断断续续练过两年，可是学校的健身房实在是条件有限，甚至连自由的深蹲和卧推架都没有，更没有什么专业的教练，那时候也没有现在这么多获得健身知识的途径，只能上网去看各种论坛，各种知识也是良莠不齐，自己也并没有把主要精力放在健身上，更多的是参加各种足球篮球比赛，也没有任何营养补剂，可想而知我在长期大量有氧运动+没有大量蛋白质的前提下不可能有什么肌肉。

工作了以后，我去了深圳，工作刚开始很忙很忙，我没有什么时间运动，偶尔抽时间去打球都不错了，不过我那时候在球场真是大杀四方啊，小一点的球我能扣篮嘿嘿，就这么过了一年我有一天在路上接到一个小伙子给我的健身房传单，我忽然想起来，对哦！我好像会健身哦（我那时候觉得我会而已）！于是我就去那个健身房办了卡，开始断断续续继续健身。

从08年-13年我都没有放弃健身，但也没有特别认真训练，一方面是工作确实忙，还有一方面那时候我很年轻，我爱上了喝酒和去夜店！就像很多年轻人一样，我的酒量极大，白酒一斤起，洋酒能喝一斤半保持清醒！那时候认识了一个外号叫金城六（从名字可以看出其帅气程度，）每天带我去本色，乐巢，此人乐巢积分卡50w积分（懂的人自然懂哈哈）不过非常值得庆幸的是，我一边喝酒一边还是健身，而且我非常奇葩，我去健身房，我基本上只练两个动作，一个是平板卧推，一个是自由深蹲，可能是我只会这两个动作，我估计是，然后，我卧推能推100kg，深蹲也差不多100kg水平，在普通健身房这算是力气大的（但远远不算身材好和有肌肉），由于摄入了大量的酒精，我应该是个五花肉身材。这是照片（摄于成都麻辣空间，根本不忌口）:

手上这瓶劲酒十秒钟以后被我一口干了。

后来我工作调动，回到了广州，开始在机关工作，突然多出来大量空闲时间，我开始更加变本加厉的喝酒。。。。哎。。直到有一天，大概三年以前，我突然意识到，我再也不能这样下去了，我的青春不能再喝酒享乐中度过，我！要！戒！酒！这个过程漫长痛苦，有机会我会另外开一个帖子使劲说说，想戒酒的小伙伴可以联系我（认真脸），然后我在家里的院子里买了一套卧推架（没错，还是这个熟悉的动作~~~~哈哈哈！

这套房子后来因为单位搬走了，被我卖了，这个卧推架还有这个大院子是这套房子留给我我最好的回忆。

然而戒酒反反复复，我经常喝的迷迷瞪瞪开始卧推，嘿你别说喝完点开练倍有劲儿（千万别学我）半夜小区里经常听见我的怒吼，哈哈，那些邻居估计很讨厌一个醉鬼吧。

我的体重也增加到了最高的90KG，变得很胖，我越来越讨厌自己，我觉得所有的事情都取决于一个人的欲望，有多想戒掉不好的习惯，有多想变成更好的自己。

三年前，我开始去广州市中心健身，找了一家人很多的健身房，离家很远，其实家附近也有健身房，但是我为了督促自己，坚持去了这一家健身房，每天下班开车四十分钟才能到这个健身房，但是我仍然坚持了下来，一开始一周去两次，然后三次，后来我在这个健身房认识了一个超级牛逼的人，我当时几乎认为他是职业选手！此人名叫阿丹，后来跟我有了非常深厚的友谊！认识的过程很搞笑，我有一天在跟另外一个老乡聊天（这个老乡也是个高富帅，现在是卖特斯拉的），我们说的方言，阿丹忽然用同样的方言说：你们也是XX的吗！就这样认识了，然后阿丹很热心，我也很厚脸皮，开始慢慢跟他一起训练，就是他告诉我健身如果想要练得好，只有两个字：疯狂！当时阿丹的训练方式惊得我目瞪口呆！此人先是在跳箱上跳二十次，然后用100kg卧推十次！一共十组！或者先来几个短距离全速冲刺，再来十个标准引体向上！我看他训练都腿发软，但我好面子的性格和不服输的脾气让我从来没有对他让我做的动作说过哪怕一次我做不到或者我不做了，我做不到，我就不停下，或者分几组做，大概半年以后，我跟阿丹一起做高翻，他说他做五十个，我说我要做一百个，他不置可否，后来我真的做了一百个，右手虎口全是血（我没有带手套），他默默的走了，给我发了一条微信，很可惜我那个手机掉了找不到原话了，但我记得他当时给我发的信息大概意思是：我为有你这个湖湘文化的老乡自豪，你身上有非常让我敬佩的坚韧和不服气！我为有你这个朋友而自豪！可能这是男人之间交流的方式，他从没有当面跟我说过这样的话，永远在训练的时候都是嘲笑和讽刺，但他心里其实还是佩服我的，哈哈！下面上阿丹照片：

很帅是不是？

值得一提的是，那时候我的力量提升的很快，因为我一直在练深蹲和卧推，还有一定的天赋，我在重量上并不比阿丹差，但耐力和心肺功能远远不如，到目前为止，我只见过两个人有如此疯狂的训练热情，一个是阿丹，一个是我，再也没有第三个（当然可能是我孤陋寡闻），然后经过阿丹，我有认识了聪聪，斌斌，博士，几位好朋友，我们在那个健身房绝对是训练水平最高，常常在阿丹的带领下还有博士的系统科普下一练就是一下午，同时我们可能是全广州（嘿嘿，不要脸了）颜值身材最好的健身团体！但其实颜值主要靠中间两位接近190的帅哥，他们来拍了好多广告，具体就不说了，免得广告之嫌，下面上图：

我是左一，可以看出我的维度不错，但是分离度很差。这是大约两年以前。但当时这五个人里，我训练基础最差。

然后，就是最疯狂的接近两年，第一年，我仍然在这个健身房，阿丹因为自己开公司，没有办法经常跟我一起练了，我就自己去，前半年时间，我为了降体脂，整整吃了半年晚餐鸡胸肉+——青菜！没有任何碳水晚上，我的腹肌慢慢明显，臀部慢慢变翘，胸肌也开始慢慢撑满了T恤。

我一直在学习健身的理论知识，经常训练完很兴奋睡不着觉，到处看各种大神的训练视频，有些看很多遍，一次一次反复纠正自己的动作，找感觉，换各种训练方法，各种饮食计划，我的脑子里全是一件事，初中时候施瓦辛格的身材，我也要有！（但是那是不可能的，人家的天赋/禁药/训练我远远赶不上），但我觉得我梦想的身材，电视上那些肌肉男的身材，开始慢慢的比不上我了，我去健身房的时候围观的人越来越多，跟我交流的人也越来越多，一年前的图：

可以看出来这时候已经算不错，体脂也很低。

一年前，我搬到了另外一个区，重新找了一个健身房，同时工作也开始大量出差，我开始意识到自己喜欢的不是传统健美，而是力量举，开始回到了最初的路，又开始了深蹲，卧推，但现在加上了硬拉，引体向上和推举，我的技术已经比较成熟，也在慢慢提高自己的成绩，目前卧推140kg，深蹲180kg，硬拉210kg，慢慢提升，不急。

这是我前天拍的照片：

好像还行，嘿嘿。

我接触健身十年，算认真训练五年，疯狂了两年，我前八年的努力远远比不上这疯狂的两年。我深爱这项运动，如果你问我是什么样的体验我想说：健身不是为了肌肉，真不是，如果一个人有强大的意志力强烈的变好的欲望，那么他一定会变好，他一定会把所有的欲望转化为行动，想一万遍不如举一次该死的铁。变成每一次认真训练，每一次去超市采购食品，每一次控制饮食，每一次认真做饭，好好睡觉，每一次静下心来理论知识。

阿丹说：疯狂是最好的办法。我觉得还可以加一个词：热爱。

健身永远不是生活得全部，生活里更重要的是比比皆是，但是，每天我能有两个小时，从我开始换上健身装备开车去GYM的路上，我就已经忘记了所有的烦恼，戴上耳机听自己喜欢的歌，世界里只有我和铁，至少有这段时间，我活的很纯粹很专注，也很放松。

感恩我遇到的一切，我会继续举起铁块，直到举不动那一天为止。

最后放几张穿衣显瘦的照片，嘿嘿。