五公里跑步22分，兩步一呼，身高178，體重65，想要提高成績，呼吸頻率應該怎樣調整？如何提高成績？

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走路是一件非常自然的事情，但是當我們開始跑步的時候，我們通常會更加在意環顧四周，看看其他人是怎樣做的，然後我們掌握了一定的技巧。我們跑步的方式非常重要，應該受到重視，正確的跑步動作，會在長距離跑步中給你帶來很大幫助。

　　當我們在走路時，我們只是很自然地向前移動我們的手臂，我們並沒有把手臂抬得很高，同時我們彎曲我們的腳使其自然落地，你不能這樣走路使你的腳尖向下落地，你必須抬起你的腳尖，當你進入慢跑階段時必須記住以下幾點。

　　當我們開始慢跑時，同樣你必須確認所有動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動，就像這樣，這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂始終向前擺動，在你慢跑的時候。雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地（並不是像某些教程所說的後腳根先著地，或者說僅僅前腳掌單獨著地，這裡是說前腳尖先自然落地然後腳根著地），並且你要試著使每一個動作放鬆，此外保持身體正直也非常重要，很多人會遇到這樣一個問題。

　　當他們跑步中覺得累了所有動作就會走樣，也許他們的肩膀向前塌，也許他們的屁股會向後撅，使得整個身體前傾（註：身體前傾是錯誤的），無論我們在跑步過稱中做些什麼，我們始終要讓自己的身體保持正直，手臂和肩膀向後擴，這樣才會展開我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放鬆的跑步訓練中練習這些，在放鬆的跑步訓練中練習，能讓我們輕鬆地集中注意力體會這些跑不動作，你的心中總是有個人在提醒你，肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地，即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。

　　好的，我們現在進入加速跑，稍微抬高你的腿，手臂也抬高一點，但是我們還是要保持身體的正直與放鬆，這一點很重要，大多時候當我們的速度加快時，我們就會有些緊張，記住一定要保持身體的正直和放鬆，當你進入衝刺跑時，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些，現在你已經掌握了在各種速度跑步中的跑步動作。

　　其實跑步過程中最難的不是這些問題，我幾個人覺得最困難的是怎麼堅持。既然已經碼到這了，給你們推薦一個最近我同學們都在玩的跑步堅持平台「不跑就出局」。只要你加入，不怕你跑不下來。微信公眾號搜索就能加入

大概規則是：想跑步的人一起組個隊，每人拿出一些銀兩作為契約金，誰沒跑契約金就沒了，平分給最終堅持下來的人。是不是很刺激

哥們現在在某變態大隊，尼瑪從剛來的21分鐘到現在的19分半左右，我說的是武裝啊看清楚！！！（就這還特么屬於後進同志，卧了個大槽，尼瑪真的是倒數啊，跑的都是野區，麻痹前幾次跑慢了連路都找不到啊，你一定體會不到坐老鄉的拖拉機回到營區那種凄涼的感覺吧呵呵呵），我也看過網上很多系統的鍛煉方法，但就我自己的體會總結一句話：土辦法，有奇效。看樣子你是某校學員，標準沒改的話你們輕裝應該還是23及格，22分鐘在某校應該屬於中等偏後的水平。我自己的體會是勻速跑成績最好（最後一圈半適當加速），五公里12圈半，按你的成績來說，【極限】（概念你應該清楚）大概在第7圈上下，你要做的就是盡量消除或者說適應極限帶來的影響，比如降速和呼吸不暢，網上講的那些特別系統的鍛煉方法我估計你根本沒時間也沒條件，我就來講下傳說中的土鱉5公里提升大法：首先測一下你平常勻速跑5公里一圈的時間，每圈縮短5秒，用這個速度跑，一直跑到極限到了（單圈速度下降7、8秒以上），好，停。走半圈，全力沖一圈，再走半圈，全力沖一圈，如此反覆總量大概在6公里公里就可以停了，然後放鬆運動。你以為完事了嗎？不要天真啊少年！爬起來給老子游個800米。游不了給我練跳繩啊，跳到屎快要憋不住再停呵呵呵。

不過順便講一句：基層跑的都是武裝的啊小夥子！！輕裝是熱身的啊，

我這個答案在凡事講根據的知乎里顯得非常扎眼，卧槽不管了，反正一般人都跑不過我，跑得過我的打不過我，打得過我的…跑不過我……

樓主你很瘦啊

不邀自來。誰叫我臉皮厚？
給你講幾個故事吧，隨便聽一聽，不要太當真，因為認真你就輸了。
一、去年夏天的某個晚上，突然想去跑步。，你可以想像，晚上十點過一個寂寞如風的男人（咳咳，男孩？）在環城路上，拿著手機，放著歌，還開著跑步軟體，癲狂地向城外跑去。他想幹啥，誰知道呢？不過只跑了十分鐘，跑不動了，一看2.11公里。好吧，他已經儘力了。
二、還是去年，不過已經是冬天了。五公里啊，我愛你啊；天天跑啊，身體好啊。什麼？！你以為這只是喊著玩的？！好像真沒喊著玩的，偶爾跑個背包什麼也是正常的。半個學期吧，然後是測試，據說測試成績好有福利喲！分幾個檔吧。20分半、21分半都有福利，23及格，23之後的嘛，嘿嘿，你懂的。當時就想著能進21分半就好啦，當天又忘帶表，不知道怎麼跑才好，那就只有蒙著頭傻乎乎跑哇。第一20"21，我20"27，倒數第三名接近26分。
三、這就是今年的故事了，由於犯了某種新生絕不能犯的禁忌，我和倒數第三那傢伙兩周武裝八公里。天天跑，最後肩、腰、腿基本廢掉了，如果不能腦補其效果，可自行實際體會。最後一天拼了老命自測了一次，40分多。那傢伙現在五公里大概是21"40。什麼？你問我？我這人低調，不愛秀，而且確實也沒什麼可秀的。
曾經帝國某中x排長跟我們一幫小屁孩吹牛逼說：「我那單位輕裝越野平均成績18分吧，跑得最慢的那炊事班170斤大胖子都能進20。」飄飄然離去，留下我們一群人目瞪口呆發二愣子。
其實說這麼多，長跑這種東西沒有太多的技巧可以追求，但有一個得掌握的那就是「狠」，對自己狠。如果光憑技巧就能做到，那還至於每天訓練得半死不活的嗎？所以不要嘗試通過其他技巧來彌補這一點，你，不可能成功！
逼逼叨叨這麼多廢話，說點實在的吧，個人認為最初兩三圈圈圈可以用三步呼吸法，這個時候不要嘗試跑太快，讓身體感到舒服，慢慢加速，循環漸進。之後可以變為兩步呼吸，如果感覺呼吸變急促了嘗試呼吸深一點來調節，在之後我一般是鼻吸口呼，在這個過程中一定要保持呼吸均衡一點。最後兩圈衝刺吧，不要在意什麼呼吸了，能沖多快衝多快。
希望以上答案對題主有幫助。

我居然跟題主身高、體重如此接近，不知道我的經驗會不會有幫助。
首先自報成績——輕裝19分，武裝20分半。
大概是大二的時候吧，那時候我還只能跑22分40，後來發現，這不行啊，跑得太慢了啊。經過各種嘗試，都不是很有效果。各種花式跑以後，得出結論——呼吸不是瓶頸！加大長度才是王道！
題主的成績，兩步一吸兩步一呼，已經是很好的節奏了。若還是會出現極限，我建議你直接跑八公里，甚至十公里。一開始不用求快，36分八公里，或者45分十公里，然後堅持一段時間，慢慢提高成績。等跑多了這種距離，你會發現，五公里根本就是爽得飛起啊！我堅持了兩個多月，五公里跑起來就跟玩一樣了。
強烈反對背沙袋的方法，不僅損傷膝蓋，還損傷腰！很容易造成腰突！

前幾個答案講了呼吸那些方面的，挺到位的，我從其他幾個方面談談。
1：練肺活量。最簡單粗暴有效的，用臉盆盛滿水，練習憋氣。
2：練習腿部力量。每天晚上三個一百切記堅持，裡面的100個深蹲效果棒棒達。
3：練習毅力。跑的時候，建議轉移注意力，愉悅主動地跑步效果顯著。當然了，可以邊跑邊想內心身處的妹子啊（≧?≦）。

跑步成績三分天註定，七分靠打拚了！同時保重身體，保重身體！

瀉藥，但......我一直都是硬撐著跑五公里的.....我完全是靠意志力=_=根本沒有技巧可言啊......現在我還在跑步減肥呢...

我的方法比較單一，你跑兩次十公里堅持下來，你五公里速度自然提升了

邪門外道的答案：

如果是為了短期提高成績，可以考慮如下方案：
1.口服強的松之類的糖皮質激素，極大程度短期提高成績。
2，口含富氧水，就是水溶的氧氣，然後去跑去提高心肺功能，國家搏擊類項目都在用。

第一種我在醫學院十年前用過，三千米從及格到了八十

第二種，絕對可以提高，體育中等高中生，高三會考體育長跑滿分

兩步呼吸不適合長跑，如果要我喘五公里我肯定喘不動想死，放慢節奏，加大步伐，如果覺得邁不開那就要增加腿部力量和韌性訓練了。

五公里22分鐘還是很基礎的水平，不需要什麼特別的訓練方法，多跑肯定有進步。

=_= 好吧我不會說幾年來都是聽著只要跑不死就往死里跑過來的

想跑快練大腿核心力量擺臂

大腿抬高扭胯送腿

根據這幾年的訓練經歷寫點體會
剛進校的時候也是23分鐘才能跑下來，大三的時候已經可以達到16分50，幾乎能能在大學裡面露個臉
首先，從你的身體身高體重比來看，是比較符合練好長跑的，這是最重要的。
第二個是你的身體綜合素質，這點也很重要，我們通常用耐操程度來衡量，耐不了操就出不了成績
第三個，我的經驗是不一定要幾步一呼一吸，最重要的是舒服，適合自己
第四是合理的訓練計劃(保持你長期進步)和適當突破自己(上面說了可以每圈可以給自己加點量)
第五應該至少有一個人陪你跑或與你競爭的

最重要的是練練練練
前提是保護好自己

如果長跑感覺非常喘的話，建議使用腹式呼吸法，可以提高肺活量，跑起來也不會那麼難受。
具體方法：
呼氣時盡量收腹，向內儘可能收縮腹部，吸氣時向外鼓腹部，同樣盡量向外鼓，感覺氣被吸到肚子里（其實不是，只是膈肌下降，帶動肺部向下擴張，有利於排出肺底部的二氧化碳，吸入更多氧氣）

那時候四總部來考核，一天三趟跑了一個月，休息一周再跑，飛起來了

哇，題主跟我一樣嘞。首先，我想說當年我比你還不如啊，五公里從來沒跑完全程過，最好一次是跑了十二圈24分鐘，當然那時候也沒有全軍聯考所以體能比較水。現在，最好成績是20分整。
之前很爽很爽地過了兩年，然後大三接到聯考命令，開始加練。隊里組織一周三次五公里，自己想加練可以晚上周末自己去跑。
當時跑，是算好時間，比如一分五十大概就是23分，一分四十五大概就是22分，一分三十八大概是20分半，一分三十五大概是20分，所以跑的時候每圈可以有人報時，掌握好速度，感覺節奏（就是呼吸和步伐，就是兩步一呼）等身體適應了，就算沒有報時的人，找到節奏跑的時間也半差不離了。最後倒數第二圈提速，剩100米時衝刺，試試大喊一聲，把廢氣呼出去吸一口氣，沖，我每次都這樣。
恩，差不多就這些，其他的方法，前幾位都說了，背沙袋跑確實管用，卻是膝蓋殺手。我的成績也就這樣並不是大神，但是希望我的經歷可以對題主有所幫助。
最後，，，可恥的匿了→_→

多跑幾次武裝十公里就好了。之後五公里什麼的～

為題主提供兩個對策
一，練習跳繩這個方法可以顯著提高肺活量
跳繩這種高密度的運動可以快速達到肺活量的上限通過單次不停地跳繩可以達到快速突破肺活量的上限的目的用以加強耐力
二，練習快速蹲起，可以提高腿部肌肉的耐力，從而提高衝刺的速度

以上這兩個方法都是很簡單並且切實有效的哦

我得2829分是不是太慢了。。

間歇跑，親測效果最好。平時多練練1000/2000/1000類似這樣的分段訓練，每段中間休息2到4分鐘。

每天沖十個四百，休息時間不要超過30秒，堅持一個禮拜提高半分鐘不是夢想，如果你覺得堅持不了，那你可以跑54321,12345輪著來，也就是五百米，四百米……輪著來，我當年被這種日常快整的連媽都不認識了，我都快跪著求隊長讓我跑五公里了……『長跑真是舒服啊……